როგორ აღვადგინოთ კუნთები სირბილის შემდეგ. სირბილის სწორად დასრულების საიდუმლოებები

• მენისკის დაზიანება. მენისკი არის მრგვალი ხრტილი, რომელიც მდებარეობს მუხლის სახსარში. იგი მიმაგრებულია ძვალზე და მიმდებარე ხრტილზე ლიგატების გამოყენებით. თუ მოულოდნელად მოტრიალდებით ან ცუდად დაჯდებით, ლიგატის ზოგიერთი ბოჭკო შეიძლება გატყდეს, რაც იწვევს მწვავე ტკივილს. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ფეხი შეშუპებულია და მასზე დგომა შეუძლებელია.
• სახსარში დაჭიმული ან დახეული ლიგატები. ეს შეიძლება მოხდეს ტრავმის ან ძლიერი სტრესის გამო. ამ შემთხვევაში ტკივილი იქნება მწვავე, სახსარი მტკივნეული იქნება შეხებისას და შეზღუდული მობილურობა. ფეხი შეიძლება ადიდდეს.
• მუხლის ტკივილის კიდევ ერთი მიზეზი არის სახსრის არასწორი მოძრაობა. დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და მენისკის დაზიანებაც კი.

სირბილის დროს მუხლის ტკივილის პირობები

სირბილის დროს ტკივილის შემსუბუქების გზები

• მწვავე ტკივილის დროს მოათავსეთ ფეხი ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში.

რა ვუყოთ ქრონიკული ტკივილის სინდრომს?

თუ გაწუხებთ ქრონიკული ტკივილის სინდრომი, მაშინ უნდა:

• მიღება ცხელი აბაზანა . ის დაგეხმარებათ მოდუნებაში, გაათბოთ კუნთები და ცოტა ხნით ისინი ნაკლებად გტკივათ.
• გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა. დიახ, მტკივა. მაგრამ როგორც კი გაუძლებთ და გააკეთებთ ვარჯიშებს, ძალა საგრძნობლად შემცირდება. არ დაგავიწყდეთ დაჭიმვის წინ კუნთების გახურება – თოკზე ხტომა, სირბილი ან ადგილზე სიარული
• სთხოვეთ ოჯახის წევრს გაგიკეთოთ მასაჟი. უკეთესია, თუ ეს მამაკაცია - მას უფრო ძლიერი მკლავები აქვს და შეუძლია კუნთების უკეთ დამუშავება. სასურველია მასაჟი თბილ ოთახში - მკაცრად მოერიდეთ ნაკაწრებს! თქვენ შეგიძლიათ წინასწარ შეზეთოთ კანი თბილი ზეთით, რათა ხელები უკეთ გასრიალდეს. გაითვალისწინეთ რომ სპორტული მასაჟიკეთდება მკაცრად, საჭიროა კუნთების გულდასმით დამუშავება მათგან დაძაბულობის მოსახსნელად
• გამოიყენეთ გამათბობელი მალამო. ეს უკანასკნელი საშუალებაა, გამოიყენეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტკივილი ძალიან ძლიერია და სხვა მეთოდებმა არ დაგვეხმარა. მიღება ცხელი შხაპი, დაიმუშავეთ ორგანიზმი მალამოებით და დაიძინეთ - უნდა დაისვენოთ და დაელოდოთ აქტიური ინგრედიენტების მოქმედებას
• თუ ტკივილი ძლიერია, მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი. ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები დაეხმარება. ჩვენ არ გირჩევთ მის ზედმეტ გამოყენებას - გარბიხართ იმისთვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და არა გადაჭარბებული ვარჯიშის შედეგების სამკურნალოდ

აირჩიეთ მისაღები დატვირთვა. გამოთვალეთ სხეულის შესაძლებლობები, მოუსმინეთ მას. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ ძალიან მარტივი, მოკლე გარბენით. ჯერ უკეთესიდროა მიიღოთ მინიმალური შედეგი, ვიდრე გადააჭარბოთ და შემდეგ შეისვენოთ ვარჯიშს.

სპორტული კვება, კვება, დანამატები

ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში ჩნდება მიკროტრავმები, რომლებიც სისხლით ივსება. მათ სჭირდებათ აღდგენის დრო. სწორედ აღდგენის პროცესში იზრდება კუნთები და ხშირად ამ პროცესს თან ახლავს ტკივილი (მიკროდაზიანება შეხორცებულია). მისი დაჩქარება შესაძლებელია სწორი კვებით და სპორტული დანამატების მიღებით.

სპორტული კვება, ვიტამინები და ზოგიერთი საკვები ირიბად მოქმედებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილზე. პროფესიონალი სპორტსმენები , რომლის ორგანიზმი მუდმივად მძიმე სტრესის ქვეშ იმყოფება, დანამატების გარეშე არ შეუძლია. გულშემატკივრებს არ უწევთ სპორტული კვების ყიდვა, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ.

შეამცირეთ ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი და დააჩქარეთ კუნთების აღდგენა:

• ცილოვანი საკვები. ხაჭო, ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები. უმარტივესი ვარიანტი. თუ საკმარის პროტეინს არ მიირთმევთ, კუნთები უფრო მეტად გტკივათ.
• პროტეინი. ხელოვნურად შექმნილი ცილა. შეგიძლიათ დალიოთ როგორც საჭმელი და შეავსოთ ცილა დღიური ნორმაციყვი
• Ამინომჟავების- აჩქარებს აღდგენას, ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. პროტეინი, დაშლილი უმცირეს მოლეკულებამდე, შეიწოვება რაც შეიძლება სწრაფად
• BCAAs - აუცილებელი ამინომჟავები. შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშამდე და მის დროს. იძლევა ენერგიას, საშუალებას აძლევს

ტკივილის მიზეზები

ფეხის ტკივილის კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს გახურების ვარჯიშების ნაკლებობა. აუცილებლად გაჭიმეთ სირბილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ დაძაბვა ვარჯიშის შემდეგ. დისკომფორტი. დაჭიმული კუნთები, წინასწარ სტიმულირებული, იძენს შეკუმშვის უნარს.

ასევე, კუნთები შეიძლება მტკივნეული იყოს, თუ ისინი სწორად არ გაგრილდება. ცივი შხაპიგაშვების შემდეგ უკუნაჩვენებია. ფიზიკური დატვირთვის დროს კუნთებში წარმოიქმნება რძემჟავა, სჯობს მისი ამოღება გონივრულ სიცხეში.

ვთქვათ, ადამიანი სერიოზულად დარბის, დღეში ერთი საათი, მაგრამ სირბილის შემდეგ არ იჭიმება. ერთი თვის შემდეგ, ფეხის კუნთები შეიძენს მომრგვალებულ გამონაზარდებს. ეს არ არის კუნთების ზრდა, ეს მათი შეშუპებაა, რადგან მათში ბევრი მოუხსნელი რძემჟავა რჩება. შეხებისას ასეთი კუნთები მტკივა და ესთეტიურად არ გამოიყურება.

თუ სირბილის შემდეგ ფეხების ტკივილი რეგულარულად გიჩნდებათ, მაშინ უნდა მიიღოთ თბილი აბაზანა ან გარკვეული დრო გაატაროთ სავარჯიშო ველოსიპედზე სირბილის შემდეგ. ასევე შეგიძლიათ მშვიდად გაისეირნოთ.

თუ სირბილის შემდეგ ფეხის კუნთები ნამდვილად გტკივათ, მაშინ მიზეზი შეიძლება იყოს ტრივიალური – ფეხები და მთელი სხეული არ არის მზად ფიზიკური დატვირთვისთვის. მოემზადეთ, ჯერ ვარჯიშის შემდეგ ფეხები მაინც გტკივათ. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია მხოლოდ დიდი ხნის შემდეგ.

როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი

ბევრ ადამიანს სჭირდება რჩევა, თუ რა უნდა გააკეთოს ასეთ სიტუაციაში. გარდა ზემოთ აღწერილი რჩევებისა, მასაჟი დაგეხმარებათ ტკივილთან ბრძოლაში. კეთდება იმ ადგილას, სადაც ტკივილია. ყველაზე ხშირად ეს არის ხბოები და ფეხები. მასაჟის ჩატარებისას გამოიყენეთ ჩვეულებრივი კრემი ან გელი, რომელიც ხსნის დაღლილობას.

კუნთების გასაძლიერებლად და ტკივილისგან დასაცავად საჭიროა კალციუმის და კალიუმის მიღება. მენიუს შექმნისას შეიტანეთ გამხმარი გარგარი, ხაჭო, ბანანი და თევზი. ამავდროულად, შეიძლება ფეხებიც გტკივათ გაუწყლოების გამო, სირბილის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ 200 მლ წყალი.

არასასიამოვნო ფეხსაცმელი ფეხის ტკივილის კიდევ ერთი მიზეზია. არ ირბინოთ სნიკერებში ან ბრტყელ ძირიან სპორტულ ფეხსაცმელში. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ბრტყელი ფეხები, თქვენ ვერ შეძლებთ პრობლემის თავიდან აცილებას.

სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ ასპირინის ტაბლეტი, რომელიც ათხელებს სისხლს, ხელს უწყობს კუნთებიდან რძემჟავას სწრაფ მოცილებას. ასევე, ტკივილს მსუბუქ ტკივილს მოუხსნის, საჭიროა კუნთების გასათბობად.

თუ პრობლემა შენარჩუნებულია, მაშინ ამ სპორტული მოვლენისადმი მიდგომა რადიკალურად უნდა გადაიხედოს. ტკივილის მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ ამ პრობლემის გადასაჭრელად საკმარისი გზებიც არსებობს.

ვიდეო სტატიის თემაზე

ბევრი მორბენალი, როგორც დამწყები, ასევე პროფესიონალი, აწყდება ფეხის ტკივილის პრობლემას. უფრო მეტიც, ზოგჯერ ეს პრობლემა წარმოიქმნება მოულოდნელად და მოაქვს ძალიან ძლიერი დისკომფორტი. წაიკითხეთ ფეხებში ტკივილის გამომწვევი მიზეზების შესახებ, კერძოდ, ხბოს კუნთებში და როგორ გაუმკლავდეთ ამ პრობლემას ამ მასალაში.

ხბოს ტკივილის მიზეზები სირბილის შემდეგ

ფეხის ტკივილის რამდენიმე მიზეზი შეიძლება იყოს. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ზოგიერთ მათგანს.

არასწორი ტექნიკა

სირბილის დროს ჩვენი ფეხები ძალიან იძაბება. ამიტომ, კუნთები არ იღებენ საჭირო ნივთიერებებს და რძემჟავა გროვდება.

იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ ტკივილს თქვენს ხბოებში, თქვენ უნდა გახადოთ თქვენი ტანი მოძრაობის ინიციატორი: აწიეთ სხეული უფრო მაღლა, როდესაც სუნთქავთ, გაიჭიმეთ მუცელი და, თავის მხრივ, მოადუნეთ ფეხები და ამოძრავეთ ისინი თითქოს გაურკვევლობაში იყვნენ. შენი მკლავების მსგავსად. მაშინ, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ, რომ ფეხის კუნთები არ არის ჩართული სირბილში.

თქვენ ვერ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა ფეხებზე, თუ უსწორმასწორო ბილიკებზე დარბიხართ. ამ შემთხვევაში, უფრო აქტიურად იმუშავეთ თეძოებთან და მენჯთან - მან უნდა დაიწყოს მოძრაობა ნიჩბოსნის ნიჩბების მსგავსად. ეს ტექნიკა ხელს შეუწყობს სტრესის მოხსნას ხბოს კუნთებისგან.

უხარისხო ფეხსაცმელი

არასასიამოვნო ფეხსაცმელი ხელს უშლის თქვენს ფეხებს ზედაპირთან სწორად შეხებაში, ასევე ხელს უშლის კუნთებს შორის დატვირთვის სწორად გადანაწილებას. გარდა ამისა, აქილევსის მყესი იძაბება და შედეგად, ხბოები იღლება.
ფეხსაცმელი სწორად უნდა იყოს შერჩეული. ის უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, გაშვებული და შიგნით შეიცავდეს ორთოპედიულ ფორმას.

ვარჯიშის დროს მკვეთრი გაჩერება

თუ დისტანციას ატარებთ, არასოდეს გაჩერდეთ მოულოდნელად. გადადით მეტზე ნელი სირბილი, გაიარეთ გზა. თუ გარბენი დაასრულეთ, არც მაშინვე უნდა გაჩერდეთ. იმოძრავეთ სანამ თქვენი გულისცემა ნორმალურად არ დაბრუნდება.

სპეციფიკა გოგონებისთვის

მოყვარულთა შორის მაღალი ქუსლებიხბოს კუნთები შეიძლება მოკლე გახდეს. სპორტული ფეხსაცმლის ჩაცმისას ისინი იჭიმება, უსიამოვნო შეგრძნება ჩნდება და თქვენი ხბოები იწყებენ ტკივილს.

ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, მაგალითად, კიბეებზე: დადექით კიბის მეორე საფეხურზე ისე, რომ ქუსლები ჩამოიკიდოთ, ჩამოწიეთ მარჯვენა ქუსლი და შემდეგ დაჭიმეთ.

გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი რვა-ათჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ ველოსიპედი სირბილის სესიებს შორის ან ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში შესაბამის სიმულატორზე.

მარშრუტის მახასიათებლები

ასფალტზე ან აღმართზე გადაადგილებისას შესაძლოა ხბოს კუნთები მტკივა. უმჯობესია სირბილი რბილ ზედაპირზე, ტყეებში, პარკებში და სტადიონის ტრასებზე.

არასწორი სირბილის ტემპი

გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ხბოებში.

ჭარბი წონა

ხშირი მოვლენაა კუნთების ტკივილი სპორტსმენებში ჭარბი წონა. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ სირბილს დაკავდეთ წონის დასაკლებად, მაგრამ გაწუხებთ ხბოს კუნთების ტკივილი, გირჩევთ გამოიყენოთ სწრაფი სიარული პირველი ორი-სამი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი წონის დაკლებისა და ჩვევის ჩამოყალიბების შემდეგ. , გადართვაზე.

დიეტა

სირბილის შემდეგ აუცილებლად უნდა დალიოთ: წყალი, კომპოტი, წვენი. უნდა დალიოთ მცირე ყლუპებით. ასევე მნიშვნელოვანია სწორი კვება.

აუცილებელია დიეტაში შევიდეს ისეთი საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს E და C, ასევე კალიუმს, მაგნიუმს და კალციუმს. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს ხბოებში მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას.

ტკივილის დიაგნოზი ხბოს კუნთებში

სწორი დიაგნოზის დასმაში დაგეხმარება ქირურგი, სრული გამოკვლევისთვის გეტყვის ანალიზების გაკეთებას და ასევე რენტგენის გადაღებას.

სირბილის შემდეგ ხბოს ტკივილი შეიძლება იყოს მეტაბოლური დარღვევების, სახსრების ან ხერხემლის სხვადასხვა პრობლემების შედეგი.
შემოწმების შემდეგ ექიმი მოგცემთ აუცილებელ რეკომენდაციებს.

რა უნდა გააკეთო, თუ ხბოები გტკივა სირბილის შემდეგ?

თუ თქვენ დაასრულეთ ვარჯიში და გაწუხებთ ტკივილები თქვენს ხბოებში, შემდეგი შეიძლება დაგეხმაროთ:

• თბილი შხაპი. ამავდროულად, წყლის ნაკადი გადაიტანეთ ფეხისკენ და შეიზილეთ ფეხი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას. ასევე შეგიძლიათ თბილ აბაზანაში დაწოლა და თუ ეს შესაძლებელია, ეწვიეთ საუნას ან აბაზანას.
• დაწექით დივანზე და აწიეთ ფეხები ზევით ათიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, იგრძნოთ სისხლის მოძრაობა სისხლძარღვებში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების მოდუნებას.
• შეეცადეთ არ დაიძაბოთ ფეხები ერთი საათის განმავლობაში. დაისვენეთ მათ.
• კეთება მსუბუქი მასაჟიხბოს კუნთები. მოძრაობები უნდა გაკეთდეს გულისკენ.

რჩევები ხბოს კუნთებში ტკივილის თავიდან ასაცილებლად

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ხბოს ტკივილი სირბილის შემდეგ:

• შეეცადეთ ნელი ტემპით ირბინოთ; ზედმეტი დატვირთვა არასაჭიროა.
• ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება და შემდეგ გაცივება.
• აირჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი და განსაკუთრებით ფეხსაცმელი. ფეხსაცმელმა კარგად უნდა დაუჭიროს ფეხი. ვარჯიშის დროს ასევე რეკომენდებულია წინდების ტარება.
• მოძრაობებში ჩართეთ ხელები, სხეული და თეძოები. მათ აქტიურად უნდა იმუშაონ.
• თუ გაქვთ სახსრების, კუნთების ან სისხლძარღვების ქრონიკული პრობლემები, ვარჯიშამდე უნდა მიიღოთ ექიმის ნებართვა. შესაძლოა, შემოწმების შემდეგ ექიმი მოგცემთ რეკომენდაციებს ინდივიდუალური სასწავლო გეგმის შედგენაზე.
• ვარჯიშის უეცრად დასრულება არ შეიძლება. აუცილებლად გჭირდებათ სიარული, გაჭიმვა და ა.შ. იგივე ეხება უეცარ გაჩერებას სირბილის დროს.
• აბანო, საუნა, თბილი აბაზანა, ასევე ფეხის მსუბუქი მასაჟი (მასაჟი გულისკენ) ხელს შეუწყობს ხბოს ტკივილის მოხსნას.
• ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად უნდა დალიოთ – წყალი, წვენი, კომპოტი და ა.შ. სითხე ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან ნარჩენების ამოღებას. ის ასევე იქნება ხბოს ტკივილის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

http://keeprun.ru

სირბილის შემდეგ ხბოები გტკივა - რატომ არის ასე?როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა ხბოს კუნთების დაძაბვის თავიდან აცილება

ისე ხდება, რომ სირბილის შემდეგ ხბოები ისე გტკივა, რომ ვერც კი ფიქრობ ამაზე. შემდეგი ტრენინგიშეუძლებელია. Ეს რა არის? ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები ან დროებითი ფენომენი, რომელზეც ზედმეტი ფიქრი არ არის საჭირო?

ხბოები მტკივა სირბილის შემდეგ - რატომ არის ასე?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, ჯერ უნდა გესმოდეთ, რა ხდება კუნთების ქსოვილიროდესაც სიმშვიდისა და დასვენების შემდეგ ისინი მოულოდნელად იღებენ სერიოზულ დატვირთვას. ეს ყველაფერი რძემჟავას ეხება. მისი რაოდენობა კუნთოვან ბოჭკოებში მკვეთრად იზრდება, რაც იწვევს ტკივილს და დისკომფორტს. სხეულს, რომელმაც ჩვეულებრივზე მეტი ენერგია დახარჯა, დრო დასჭირდება მჟავას მოსაშორებლად. ამას ჩვეულებრივ რამდენიმე დღე სჭირდება, თუ კუნთები კვლავ არ გადატვირთავთ. მაშინ უსიამოვნო შეგრძნებები თავისთავად უნდა შეწყდეს.

მაგრამ ზოგჯერ ხბოები იწყებენ ტკივილს, მაშინაც კი, თუ ადამიანი არ შეწყვეტს ვარჯიშს ან არ გაზრდის დატვირთვას. რაში.

ტკივილი ხბოებში, რატომ იკეტება ხბოები სირბილის დროს

რატომ მტკივა ხბოები სირბილის შემდეგ ან მის დროს? რამდენიმე მიზეზი არსებობს. მოდით ვცადოთ გაერკვნენ, რატომ კრუნჩხავს ხბოები სირბილის დროს?

არასწორი ტექნიკა

ვარჯიშის დროს ფეხები ძალიან დაძაბული გაქვთ. ამის გამო კუნთები არ იმატებს საჭირო რაოდენობა ნუტრიენტებილაქტური მჟავა გროვდება ქსოვილებში.

სირბილი არ არის ძალისმიერი სპორტი. მაშინაც კი, თუ თქვენ ვარჯიშობთ აჩქარებას მანძილის გარკვეულ მონაკვეთებზე, მათ უნდა დაიკავონ ვარჯიშის დროს გავლილი მანძილის არაუმეტეს 30%, მაგრამ ოპტიმალურად 10%-მდე.

იმისთვის, რომ თავი აარიდოთ ტკივილს თქვენს ხბოებში, შეეცადეთ თქვენი ტანი გახადოთ მოძრაობის ინიციატორი სირბილის დროს. გაიჭიმეთ მუცელი. ჩასუნთქვისას შეეცადეთ სხეული მაღლა ასწიოთ, თითქოს საბაგირო გზის სარტყლის ხელსაწყო მკლავების ქვეშ გიჭიროთ. მოადუნეთ ფეხები და ამოძრავეთ ისე, თითქოს დაკიდული იყოს, როგორც ხელები. ზე სწორი მოძრაობებითქვენ იფიქრებთ, რომ.

კუნთების განსაკუთრებული სტრუქტურის, ასევე ადამიანის სხეულში მდებარეობის გამო შესაძლებელია ისეთი პროცესები, როგორიცაა მოძრაობა, რაც ნებისმიერი ფიზიკური მოქმედების შედეგია. Ერთ - ერთი აუცილებელი კუნთებისხეულში, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია სიარული და სირბილი, არის ხბოს კუნთი. ეს არის ბიცეფსის კუნთის წარმონაქმნი, რომელიც მდებარეობს ქვედა ფეხის უკანა მხარეს და უკავშირდება ქუსლს აქილევსის მყესის მეშვეობით. ამავდროულად, მტკივნეული შეგრძნებები საკმაოდ ხშირად შეიძლება მოხდეს კონკრეტულ კუნთში, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული ეტიმოლოგია. ხშირად დიაგნოზი კეთდება ტკივილის ხასიათიდან გამომდინარე, ვინაიდან შეგრძნებები დიდწილად დამოკიდებულია მათ გამომწვევ ფაქტორზე.

რა დაავადება შეიძლება იყოს ხბოს ტკივილის სიმპტომი?

მოგეხსენებათ, არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ტკივილს ხბოს კუნთებში. ჩვეულებრივია ამ შეგრძნებების დახასიათება, როგორც სხვადასხვა დაავადების სიმპტომური გამოვლინება. უცნაურად საკმარისია, რომ აღწერილი სიმპტომი შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ტრავმის შედეგი ან.

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ სირბილი არის ცნობილი ადამიანების ფილმიდან. Სუფთა ჰაერი, მოდური სპორტული კოსტუმიდა სწრაფი შედეგების სახით ლამაზი კუნთოვანი სხეული. დამწყებთათვის არ მოელიან, რომ დაუყოვნებლივ წააწყდებიან ფეხის ტკივილის პრობლემას. რატომ შეიძლება გტკივათ ფეხები სირბილის შემდეგ და რა უნდა გააკეთოთ, ამის გარკვევას ჩვენს სტატიაში შევეცდებით.

Მიზეზები

მოდით შევხედოთ ძირითად მიზეზებს, რის გამოც შეიძლება ფეხები გტკივათ სირბილის დროს.

გახურების ნაკლებობა ან მისი არასრულყოფილება

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიწყოთ სირბილი საწოლიდან ადგომისთანავე. მკვეთრი გადასვლა ძილიდან სწრაფი ტემპიმოძრაობა სერიოზული სტრესია სხეულისთვის.

ადამიანი, რომელიც ახლახან ადგა საწოლიდან, მზად არ არის ამისთვის მძიმე ტვირთები, ვინაიდან მისი ლიგატები ჯერ არ არის საკმარისად გახურებული ამ დროს. გამოცდილი მორბენალი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაუშვას ასეთი შეცდომები.

ადგილის არასწორი არჩევანი სირბილისთვის

დამწყებმა არ უნდა დაიწყოს უსწორმასწორო რელიეფზე სირბილი.

ტკივილი ხბოს მიდამოში შეიძლება მიუთითებდეს სხვადასხვა დაავადებებთან, რომლებსაც ყოველთვის არ უკავშირდება ქვედა კიდურები. მოდით გავარკვიოთ, რა შემთხვევებში შეიძლება მტკივა ხბოს კუნთები და რა სიმპტომები წარმოიქმნება.

ტკივილის მიზეზები ხბოებში

ფეხის ტკივილი ხბოში ყოველთვის არ არის საშიში. ასე რომ, ტკივილი ხბოებში სიარულის დროს და ზოგჯერ შიგნით მშვიდი მდგომარეობაშეიძლება გამოჩნდეს სხვადასხვა შემთხვევებში. მოდით შევხედოთ ხბოს ტკივილის ძირითად მიზეზებს:

ფიზიკური ვარჯიშის დროს გადაჭარბებული სტრესით. თუ თქვენ გაქვთ ხბოს ტკივილი, ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენს წონაზე. სხეულის წონის მნიშვნელოვანი მატება და სიმსუქნე არის ზოგიერთი მიზეზი, რის გამოც ტკივილი მარცხენა და მარჯვენა ხბოს არეშია მარჯვენა ფეხი. ტკივილი ხბოს კუნთში შეიძლება მოხდეს ტრავმის ან კუნთების მექანიკური დაზიანების გამო (მაგალითად, ვარჯიშის დროს). ამის თავიდან ასაცილებლად, არ დაივიწყოთ ინტენსიური დაწყებამდე დენის დატვირთვებიშეასრულეთ სავარჯიშოები ხბოს კუნთების გასაჭიმად. ფეხებზე დატვირთვის მკვეთრი ცვლილება: გრძელი.

ტკივილის მიზეზები ხბოებში. სირთულეები დიაგნოზში

ამრიგად, ტკივილი ხბოებში.

» მიზეზები და მკურნალობა

ხბოს ტკივილი, მიზეზი და მკურნალობა

ტკივილის მიზეზები ხბოს კუნთებში. ხბოები მტკივა

სურათი lori.ru-დან

ეს ისეთი ხშირი მოვლენაა ან შეგრძნებაა - ტკივილი ხბოს კუნთებში. რომ ყველა ადამიანი ცხოვრებაში ერთხელ მაინც განიცდის მას.

ამ მტკივნეული შეგრძნებების გაჩენის ძალიან ბევრი მიზეზი არსებობს.

ხბოს კუნთის ოდნავი დაზიანება ან გაღიზიანება - ზედმეტი დაძაბვა ან ცუდი ნაბიჯი - იწვევს ტკივილს ხბოებში. ამ შემთხვევაში, ტკივილი ხბოს კუნთებში შეიძლება იყოს ძალიან მოულოდნელი და მოხდეს როგორც რეაქცია უჩვეულო ფიზიკური აქტივობა- მხოლოდ სიარულის დროს, მათ შორის.

ხშირად ექიმები მტკივნეული შეგრძნებების პირველ გამოვლინებებს სისხლძარღვთა დაავადებებს უკავშირებენ. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სისხლძარღვებში წნევის მატებით ვენური სისხლის გადინების დარღვევის გამო - ჩნდება სტაგნაცია, რის გამოც ისინი ღიზიანდებიან და შემდეგ ანთებენ. ნერვული დაბოლოებები, რეკავს.

ყველაზე ხშირად, ფეხების ხბოები მტკივა, რადგან არსებობს სისხლძარღვების, კუნთების, ძვლოვანი ქსოვილის რაიმე სახის დაავადება. ნერვული სისტემა. შემდეგ, როგორც ჩანს, ფეხები დამძიმდა და არის მოსაწყენი, მუდმივი ტკივილი. ეს.

ანთებულმა ნერვმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი მარცხენა ან მარჯვენა ფეხის არეში. მას შემდეგ რაც უპასუხეთ კითხვას, თუ რატომ გტკივა ხბოები, თქვენ უნდა გაგიკვირდეთ მკურნალობის მეთოდებმა. აუტანელი მწვავე ტკივილი ხბოებში, სამწუხაროდ, ბევრისთვის ნაცნობია.

ათასობით ადამიანი მთელს მსოფლიოში რეგულარულად განიცდის ტკივილს ხბოს კუნთებში. ბევრმა არ იცის ამ ფენომენის მიზეზები, თუმცა მათ ნამდვილად სურთ მისგან თავის დაღწევა.

ორსულობის დროს ხბოს ტკივილი

ასეთი ტკივილის გამოჩენის საკმაოდ ბევრი მიზეზი არსებობს, ამიტომ დროულმა მკურნალობამ ან არასწორმა თვითმკურნალობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.

ამრიგად, ბევრმა შეიძლება შეამჩნიოს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ფეხები მტკივა. თუ ხბოები გტკივათ, ჯერ უნდა შეამოწმოთ ფეხების მთელი ზედაპირი ზურგიდან.

დაავადების სიმპტომები - ტკივილი ხბოებში

უფრო მეტიც, დაავადება ნელ-ნელა ახალგაზრდავდება, ასე რომ, მაშინაც კი, თუ ბავშვს ტკივილები აქვს ხბოს არეში, თრომბოფლებიტი არ შეიძლება შემცირდეს სრული სპექტრის გარეშე.

რატომ მტკივა ფეხები?

სირბილის შემდეგ ფეხების ტკივილი სხვადასხვა მიზეზით არის გამოწვეული. ყველაზე ხშირად ეს გამოწვეულია სირბილის ტექნიკით. როდესაც სპორტში ჩართვას იწყებენ, ადამიანებს უფრო აინტერესებთ რა სპორტული კოსტუმი იყიდონ და რა ფეხსაცმელი ირბინონ, მაგრამ საკითხის ტექნიკური მხარე ნაკლებად ინტერესდება.

მოდით შევხედოთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს და მიზეზებს, რომლებიც იწვევს ტკივილს:

არასწორი ტემპი. თუ სირბილის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს ტერფებში, ხბოებში ან დუნდულოებში, ყურადღება მიაქციეთ ზუსტად როგორ სირბილით. უცებ არ შეწყვიტო სირბილი. აირჩიე შენი ტემპი. დაე, ეს იყოს ძალიან ნელი, მაგრამ მოულოდნელად გაჩერება, მით უმეტეს, დაჯდომა არ არის რეკომენდებული. მუხლის ტკივილის დროს სცადეთ სწრაფი სიარულის და სირბილის კომბინაცია. გახურების გარეშე. ადგა და გაიქცა - შეერთების არასწორი მიდგომა სპორტული ცხოვრება. კუნთები უნდა გახურდეს. იარეთ ცოტათი, აუჩქარეთ ტემპი, გაათბეთ მუხლის სახსრები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ სირბილი არასწორი პოზადა.

ზოგიერთი ადამიანი ხშირად განიცდის ფეხის ტკივილს სირბილის შემდეგ. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ასეთი მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე დეპრესიასთან ბრძოლის კუთხით, რაც ხშირად სერიოზულ საფრთხეს უქმნის თანამედროვე ადამიანებს. ამ ტიპის სპორტული აქტივობის წყალობით, როგორიცაა სირბილი, გული ძლიერდება, სუნთქვა ვარჯიშობს და უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ვინაიდან ორგანოებში ჟანგბადის მიწოდება მაქსიმალურად ხდება.

იმისდა მიუხედავად, რომ სპორტული პროცედურების შემდეგ ხანდახან გტკივათ ხბოები ან ქუსლები, ნახევარსაათიანი სირბილი არა მხოლოდ სტრესის განმუხტვას უწყობს ხელს, არამედ ბედნიერების ჰორმონების გამოთავისუფლებას, ესენია დოფამინი და სეროტონინი. მათი შემცველობა სისხლში შეიძლება გაიზარდოს თითქმის 7-ჯერ. Მაღალი დონეასეთი ჰორმონების კონცენტრაცია ორგანიზმში დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში რჩება და მათი დაშლა უფრო ნელა ხდება.

ჩატარებული კვლევის შედეგები დიდი ხანის განმვლობაში, აჩვენეს, რომ სირბილი არა მარტო სისხლის მიმოქცევაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს.

გასაკვირი არ არის, რომ თქვენი ხბოები გტკივა, თუ ერთი დღით ადრე საბოლოოდ გამოხვედით სათხილამურო მოგზაურობაან მთელი ღამე ცეკვავდა ენთუზიაზმით სტილეტო ქუსლებში? ასეთ დატვირთვას მიჩვეული ფეხები დილაობით მათ აღშფოთებით საყვედურობენ მტკივნეული შეგრძნებებიდა მტკიცედ უარს ამბობს მორჩილებაზე.

თუმცა, ხბოს ტკივილი შეიძლება მოხდეს მოულოდნელად და მის გარეშე აშკარა მიზეზი, გაწუხებთ დიდი ხნის განმავლობაში ან თან ახლავს დამატებითი უსიამოვნო სიმპტომები. და ეს უკვე უბედურების სიგნალია, რომელსაც უდიდესი ყურადღება უნდა მიაქციოთ.

ხბოები მტკივა - მიზეზები

მიზეზების მრავალფეროვნება, რის გამოც ხბოები გტკივა, გამოცდილ ექიმსაც კი არ აძლევს საშუალებას დიაგნოზის დასმა გამოკვლევის დროს. მხოლოდ დამატებითი გამოკვლევის მეთოდებს შეუძლიათ მისი ვარაუდების დადასტურება. გადაჭარბებული აქტივობა ან გამოუცნობი დაზიანება, სისხლძარღვთა პრობლემები ან დარღვევები ხერხემლის ფუნქციონირებაში - ტკივილის ბუნება და თანმხლები სიმპტომები გეტყვით, თუ რა შეიძლება გამოეწვია უბედურებას. მოდით შევხედოთ ზოგიერთს.

რატომ გტკივა ფეხები სირბილის შემდეგ: ჩვენ გვესმის მიზეზები და ვეძებთ ამ პრობლემის გადაჭრის გზებს

არსებული მეთოდოლოგიური სახელმძღვანელოები, რომლებიც ვარჯიშობენ სირბილში და ყველაზე ხშირად ისინი სპეციალურად ეძღვნება სირბილის ტექნიკას. მაგრამ რა უნდა გაკეთდეს სირბილის შემდეგ იშვიათად არის აღწერილი და მას ძალიან მცირე ყურადღება ექცევა. ძალიან იშვიათად არის აღწერილი, რატომ მტკივა ფეხები სირბილის შემდეგ და როგორ მოვიშოროთ იგი. მაგრამ ეს პრობლემა საკმაოდ გავრცელებულია და ღირს უფრო დეტალურად განხილვა.

ტკივილის მიზეზები

სირბილის შემდეგ ფეხის ტკივილის მიზეზები განსხვავებულია. თუ სირბილის შემდეგ თეძოები, დუნდულები, ხბოები ან ფეხები გტკივათ, შეგიძლიათ გადახედოთ სირბილის ტექნიკას.

ზოგიერთმა დამწყებ სპორტსმენმა არ იცის სწორად სირბილი, ამიტომ ისინი ისვენებენ ან მოულოდნელად ჩერდებიან. გაჩერებებით სირბილი არ შეიძლება, ეს უკიდურესად არასწორია. თუ დაღლილი ხართ, სირბილის შემდეგ მაშინვე არ უნდა დაჯდეთ, მით უმეტეს, დაწექით, თორემ ფეხები აუცილებლად გტკივათ.

ფეხის ტკივილის კიდევ ერთი მიზეზი.

გამარჯობა, ძვირფასო მორბენალებო!
მე ვარ დამწყები მორბენალი, მაგრამ ძალიან ვნებიანი. ეს ჩემი მეორე წელია გაშვებული, ზამთრის შესვენებით. შარშან მანძილი 3-5 კმ იყო, წელს 5-8 კმ-მდე გაიზარდა. პირადი საუკეთესოიყო 13 კმ.
ზოგადად, არანაირი პრობლემა არ მქონია, საკუთარი გზით გავრბოდი, ვუსმენდი ჩემს სხეულს და ენდორფინის ზუზუნი დამემართა.
ერთი თვის წინ დავბრუნდი შვებულებიდან, გამოვიცვალე სავარჯიშო ფეხსაცმელი და შვებულების შემდეგ ავიღე, დავიწყე თითქმის ყოველდღე სირბილი 5-6 კმ-ზე და რაღაც მომენტში სირბილის დროს ხბოს კუნთები ისე დამეჭიმა, რომ ძლივს მიაღწია სახლში. მას შემდეგ არც ერთი ნორმალური გაშვება. უკვე ორი კვირაა ვცდილობ სირბილს, მაგრამ 2-3 კმ-ის შემდეგ ეს შეუძლებელი ხდება. ხოლო თუ სირბილის დროს ტკივილი არ არის ძლიერი, მაშინ როცა ისვენებ ან უბრალოდ სიარული ძალიან გამაღიზიანებელია. კუნთები ქვის მსგავსია.
თამაშიდან მეორე კვირაა და მესამე დღეა, იოგას გარდა, არანაირი აქტივობა.
როგორც ჩანს, მესამე დღეს კუნთები დაისვენეს, თავს კარგად ვგრძნობდი, ხალისიანად, არანაირი ტკივილი, მაგრამ...

თუ ხბოები გტკივა. რა არის მიზეზები, როგორ გავუმკლავდეთ?

უმცირესი ტკივილი, რომელიც ჩნდება სხეულში, უნდა გაანალიზდეს. ზოგიერთ შემთხვევაში ექიმთან კონსულტაციაც კი გჭირდებათ. საკმაოდ ხშირად ხდება, რომ ხბოები გტკივათ. ყველას ცხოვრებაში ერთხელ მაინც შეექმნა მსგავსი დაავადება. თუმცა, ასეთი უსიამოვნო შეგრძნებების გამოჩენის მრავალი მიზეზი არსებობს.

თუ თქვენი ხბო გტკივა სირბილის შემდეგ, ეს შეიძლება იყოს რეაქცია ფიზიკურ დაძაბვაზე ან უჩვეულო აქტივობაზე. ასეთი ტკივილი ხშირად მხოლოდ სიარულის დროსაც კი ჩნდება. მტკივნეული და მტკივნეული ტკივილი ფეხების ხბოებში ასევე განიხილება შედეგი უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება. ფაქტია, რომ თუ ადამიანი მშვიდად ზის, მაშინ სისხლის მიმოქცევა ირღვევა. შესაბამისად ხდება სისხლის სტაგნაცია, რაც გულისხმობს კუნთების ჟანგბადის შიმშილს, რაც იწვევს იქ მავნე ტოქსინების დაგროვებას.

ხბოს კუნთის მცირე დეფექტი ან გაღიზიანება, გაზრდილი დატვირთვის ან არასწორი ნაბიჯის გამო, გამოიწვევს ტკივილს ფეხის არეში. ხშირად ტკივილი.

http://www.vlagi.net

მუხლის ტკივილი სირბილის შემდეგ საკმაოდ ხშირია, განსაკუთრებით თუ ადრე კაციარ თამაშობდა სპორტს. მუხლის სახსარი საკმაოდ რთულია და მნიშვნელოვან დატვირთვას ატარებს და სირბილის დროს ისინიც მატულობენ.

სახსარი შეიძლება დააზარალებს არა მხოლოდ უშუალოდ სახსართან დაკავშირებული პრობლემების გამო, არამედ თუ ფეხის ლიგატები დაზიანებულია. ასევე, სტრესის გამო, სახსრის ანთება შეიძლება გაუარესდეს, რის შესახებაც პაციენტმა შესაძლოა არც იცოდეს.

სირბილის დროს მუხლის ტკივილის მიზეზები

მუხლი შეიძლება მტკივა სირბილის შემდეგ ან მის დროს შემდეგი მიზეზების გამო:

• მენისკის დაზიანება. მენისკი არის მრგვალი ხრტილი, რომელიც მდებარეობს მუხლის სახსარში. იგი მიმაგრებულია ძვალზე და მიმდებარე ხრტილზე ლიგატების გამოყენებით. თუ მოულოდნელად მოტრიალდებით ან ცუდად დაჯდებით, ლიგატის ზოგიერთი ბოჭკო შეიძლება გატყდეს, რაც იწვევს მწვავე ტკივილს. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ფეხი შეშუპებულია და მასზე დგომა შეუძლებელია.
• პატელარის დისლოკაცია საკმაოდ გავრცელებული დაზიანებაა, რომელიც ჩნდება სპორტსმენებში და შეიძლება გამოიწვიოს საკმაოდ საშიში გართულებები. თუ დისლოკაცია ზედიზედ რამდენჯერმე მოხდა, ლიგატი დაიჭიმება, მუხლი არასტაბილური გახდება და ტრავმა კვლავ მოხდება. შემდეგ სირბილის შემდეგ ფეხი მუდმივად გტკივა. ასეთი დაზიანებების გართულებაა "ჯუმპერის მუხლი", რომელიც გამოიხატება მუხლზე და ქვევით ყრუ ტკივილით, აგრეთვე სახსრების მობილობის დაქვეითებით.
• სახსარში დაჭიმული ან დახეული ლიგატები. ეს შეიძლება მოხდეს ტრავმის ან ძლიერი სტრესის გამო. IN ამ შემთხვევაშიტკივილი იქნება მწვავე, სახსარი მტკივნეული იქნება შეხებით და შეზღუდული მობილურობა. ფეხი შეიძლება ადიდდეს.
• დაავადებები, რომლებიც შეიძლება გაუარესდეს ვარჯიშის შემდეგ. მათ შორისაა ართრიტი, ართროზი და მრავალი სხვა.
• დარღვევები გემებსა და ვენებში, რომლებიც ამარაგებენ მუხლის არეს. ამ შემთხვევაში, ფეხი შეიძლება მუდმივად არ გტკივა და ტკივილი მუხლში არ იყოს ლოკალიზებული, მაგრამ შეიძლება დაბლა გადავიდეს. ეს ხშირად ხდება მოზარდობის პერიოდში, როდესაც სისხლძარღვები უფრო ნელა იზრდება, ვიდრე ძვლები.
• მუხლის ტკივილის კიდევ ერთი მიზეზი არის სახსრის არასწორი მოძრაობა. დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და მენისკის დაზიანებაც კი.

სირბილის დროს მუხლის ტკივილის პირობები

სირბილის დროს ტკივილი შეიძლება მოხდეს შემდეგ პირობებში.

• ჯვარედინი სირბილი. იმის გამო, რომ ნიადაგი უსწორმასწოროა, მუხლზე დატვირთვა მუდმივად არათანაბრად გადანაწილდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მიკროტრავმები, რაც, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და ტკივილი.
• შეცდომები სირბილის ტექნიკაში. აქ ტკივილი ვლინდება იმ შემთხვევებში, როდესაც ქუსლზე აქცენტით დარბიხართ, ფეხს არასწორად დებთ ან ძალიან იხრება.
• თუ ფეხის პოზიცია არასწორია ფიზიოლოგიური მიზეზები, შემდეგ დროთა განმავლობაში ფეხებიც იწყებს ტკივილს. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს, მაგალითად, ბრტყელი ფეხებით.
• შეცდომა არჩევანში სპორტული ფეხსაცმელი. თუ ის არასწორად არის შერჩეული, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.
• სირბილის დაწყებამდე გახურების ნაკლებობა. თუ კუნთები არ არის მომზადებული, სპორტსმენი თითქმის მაშინვე დაიწყებს არასწორ მოძრაობას.

სირბილის დროს ტკივილის შემსუბუქების გზები

თუ სირბილის დროს მუხლი გტკივა, შემდეგი ზომები უნდა მიიღოთ:

• სახსრის სტრესის მინიმუმამდე შემცირება. ელასტიური სახვევი ან სპეციალური სახვევი შესანიშნავია ამისთვის.
• თუ მუხლი დიდი ხნის განმავლობაში გტკივა, ცივი კომპრესა წაისვით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სიცივე არ შეიძლება შენარჩუნდეს 15 წუთზე მეტხანს და შესვენება აპლიკაციებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი.
• ზე მწვავე ტკივილიმოათავსეთ თქვენი ფეხი ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში.
• მედიკამენტები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით.
• თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს, მიუხედავად იმისა, შემსუბუქდა თუ არა სიმპტომები.

რა ვუყოთ ქრონიკული ტკივილის სინდრომს?

თუ გაწუხებთ ქრონიკული ტკივილის სინდრომი, შემდეგ შემდეგია:

• მიზეზების დასადგენად და მკურნალობის გაგრძელების რეკომენდაციების მისაღებად აუცილებლად მიმართეთ სპეციალისტს.
• გამოიყენეთ ელასტიური სახვევი ან სახვევი სახსრების მობილობის შესამცირებლად.
• გამოიყენეთ თბილი კომპრესები და გამათბობელი მალამოები და გელები დაზიანებული უბნის კვების დასაჩქარებლად.
• გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ.
• თუ ტკივილი გაძლიერდა ვარჯიშის დროს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

პრევენციული ღონისძიებები

სირბილის შემდეგ მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, გახსოვდეთ:

• უმჯობესია სირბილი ბრტყელ ადგილზე, ვიდრე ასფალტზე ან ქვაფენილზე.
• სირბილის დროს ფეხები სწორად უნდა მოათავსოთ, ქუსლიდან ფეხებამდე შემოხვიდეთ.
• გამოიყენეთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი და დარწმუნდით, რომ ისინი სწორად ერგებიან.
• ვარჯიშის დროს დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

http://hodizdorov.ru

სირბილის შემდეგ მუხლის ტკივილი საერთო პრობლემაა არა მხოლოდ დამწყები მორბენალებისთვის. და გამოცდილი სპორტსმენებიდროდადრო განიცდის. ეს შეიძლება მოხდეს მრავალი მიზეზის გამო. სამწუხაროდ, მუხლები მგრძნობიარეა ტრავმის მიმართ.

მუხლის სახსარი, ყველაზე დიდი სახსარი ადამიანის სხეულში, არის ორმხრივი სინოვიალური სახსარი, რომელიც უპირველეს ყოვლისა იძლევა მოქნილობის, გაფართოების და მედიალური და გვერდითი ბრუნვის მცირე ხარისხით. შედგება ოთხი ძვლისგან, ხრტილისგან, მყესებისგან და ლიგატებისაგან, ის გადამწყვეტ როლს თამაშობს მოძრაობებში, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულის წონის გადაცემასთან სირბილისა და სიარულის დროს, ხტომისას, გასწორების, მოხრის დროს და ა.შ.

აქტიური მოძრაობები, რომლებიც ქმნიან მნიშვნელოვან სტრესს, დიდ ზეწოლას ახდენს მუხლის სახსარზე და შეიძლება გამოიწვიოს ერთი ან მეტი ლიგატებისა და ხრტილის რღვევა. მუხლის ტკივილი სირბილის დროს შეიძლება მოხდეს სპორტულ დაზიანებასთან დაკავშირებული მრავალი მიზეზის გამო:

1. ბარძაყისა და წვივის ძვალს შორის ხრტილოვანი საფენი, რომელიც ცნობილია როგორც მუხლის მენისკი, არის ფუნქციური სტრუქტურა, რომელიც იცავს სასახსრე ხრტილს საერთო კონგრუენტულობისა და კონტაქტის არეალის გაძლიერებით და ფოკალური სტრესის კონცენტრაციის თავიდან ასაცილებლად. მუხლის სახსრის მენისკები განლაგებულია თითოეული მუხლის შიდა (მედიალური) და გარე (გვერდითი) მხარეს. ძირითადი ტრავმული მოქმედება, რომელიც იწვევს მენისკის გახეთქვას, ხდება მუხლის ერთდროული ძლიერი ბრუნვის (როტაციის) და ფეხის მოქნილობის დროს. ეს იწვევს მუხლის სახსრის ტკივილს და შეშუპებას, სირბილის დროს მექანიკურ სიმპტომებს.
2. მედიალური მენისკის რღვევა ხშირად ხდება "სამწუხარო ტრიადის" შემადგენლობაში, წინა ჯვარედინი ლიგატის და მედიალური გირაოს ლიგატების დაზიანებებთან ერთად. ჭარბი გამოყენებასთან დაკავშირებული გირაოს ლიგატების დაზიანება ყველაზე გავრცელებული პათოლოგიაა, რომელიც გავლენას ახდენს მუხლის სახსარზე.

ვიდეოში ორთოპედი ტრავმატოლოგი ევგენი ნიკოლაევიჩ გონჩაროვი საუბრობს მუხლის სახსრის აგებულებაზე, მენისკის დაზიანებასა და გახეთქვაზე. ჯვარედინი ლიგატი:

1. დაჭიმულობა ან დაჭიმულობა ხდება მუხლის ბრუნვის შედეგად. ისინი შეიძლება მოხდეს დაცემის, უხერხული ჩაჯდომის, უეცარი მოძრაობის ან მუხლზე პირდაპირი დარტყმის დროს დამახასიათებელი სიმპტომებით, როგორიცაა მკვეთრი ტკივილი, ხრაშუნის ხმა და სწრაფად განვითარებადი შეშუპება.
2. სირბილის შემდეგ მუხლებში მტკივნეული ტკივილი და სიმტკიცე შეიძლება ასოცირებული იყოს მყესის ანთებასთან ან მუხლის სახსრის პათოლოგიურ დაავადებებთან, რაც განსაკუთრებით ვლინდება დროს. მძიმე ტვირთები. მათ შორისაა ოსტეოართრიტი, რევმატოიდული ართრიტი, პოდაგრა.
3. კიდევ ერთი გამომწვევი მდგომარეობა დაკავშირებულია მუხლის კეპის (პატელას) არასწორ ცენტრირებასთან და გასწორებასთან, რაც ხდება კუნთების ჯგუფს შორის დისბალანსის გამო, რომლებიც ცნობილია როგორც კვადრიცეპსი, რომლებიც მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს. ყველაზე გვერდითი კვადრიცეპსის კუნთი აჭარბებს შუა კუნთი. დისბალანსი იწვევს მუხლის ქუდის ლატერალურად დაძაბვას და უფრო ძლიერი კუნთის გზაზე.

რატომ მტკივა მუხლები სირბილის შემდეგ და დროს?

მუხლის ქუდის ტკივილი შეიძლება იყოს იმდენად დამღლელი, რომ ბევრს ზღუდავს ან საერთოდ შეწყვეტს სირბილს. მუხლის ტკივილს ზოგჯერ უწოდებენ მორბენალის მუხლს, ქონდრომალაციას ან პატელოფემორალურ ტკივილს. მორბენლებს აქვთ თანდათანობითი დაწყება მუხლზე და მის ქვეშ სირბილის დროს და მის შემდეგ. ან რაიმე ამაღლება, როცა ჯდომისას ან დიდხანს ჯდომისას. ზოგჯერ არის უმნიშვნელო შეშუპება მუხლზე, მაგრამ არა იმ ზომით, როგორც ბალახის შემდეგ. მთავარი მიზეზირატომ ჩნდება მუხლის ტკივილი სირბილის შემდეგ, განპირობებულია მდგომარეობით, რომელიც ცნობილია როგორც მორბენალი მუხლის ან პატელოფემორალური ტკივილის სინდრომი.

ნევროლოგი ვლადიმერ სერგეევიჩ დემჩენკო უფრო მეტს ყვება სინდრომის შესახებ:

სინდრომს ახასიათებს სიმპტომების ჯგუფი, რომელიც ადვილად დიაგნოსტირდება და უმეტეს შემთხვევაში უბრალოდ გამოსწორდება. ზოგადი მიმოხილვა- მუხლის ტკივილი, რომელიც დაკავშირებულია სახსრების პოზიციებთან, რაც იწვევს მექანიკური ძალების გაზრდას ან არასწორად მიმართულებას მუხლზე (პატელას უკანა მხარეს) შორის. ბარძაყის ძვალი. ის შეიძლება იყოს უეცარი და მკვეთრი ან ქრონიკული და მოსაწყენი, გაქრება სირბილის დროს და დაბრუნდება მის შემდეგ.

მიუხედავად იმისა, რომ პრეზენტაცია მარტივია, არ არსებობს კონსენსუსი სინდრომთან ასოცირებულ ფუნდამენტურ ფაქტორებზე და არ არსებობს შეთანხმება მის პათოფიზიოლოგიაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ბიოქიმიური პრობლემები იწვევს სინდრომს, მიზეზი შეიძლება იყოს სუსტი ოთხთავის კუნთები, რომლებსაც არ შეუძლიათ პატელას მხარდაჭერა და მოუქნელი. მუწუკებიზეწოლა მუხლზე. თავად ხრტილის დაზიანებამ შეიძლება პირდაპირ არ გამოიწვიოს ტკივილი, იმის გათვალისწინებით, რომ არ არის ჩართული სისხლძარღვები ან ნერვები. თუმცა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები:

• სინოვიტი (სინოვიუმის ან სახსრების ლორწოვანი გარსის ანთება).
• ხრტილისა და ძვლის ეროზია მუხლის ქუდის ქვეშ.
• რბილი ქსოვილების დაზიანება და გაღიზიანება.

სახსრის სინოვიტი

კონსერვატიული მენეჯმენტი მიზნად ისახავს მუხლის ქუდის გადასწორებას. განსაკუთრებულ შემთხვევებში ტარდება კომპიუტერული ტომოგრაფიის სკანირება და მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია, რაც იძლევა გამოსახულების მიღებას მუხლის მოხრის სხვადასხვა კუთხით, რაც უზრუნველყოფს პატელარის სუბლუქსაციის უფრო ზუსტ გამოვლენას.

მორბენალი მუხლის სხვა პირობები

პატელოფემორალური ტკივილის სინდრომი არის ერთ-ერთი მდგომარეობა, რომელსაც უწოდებენ "მორბენალის მუხლს". სხვა:

1. ქონდრომალაცია patella არის ტერმინი ზოგჯერ სინონიმი patellofemoral ტკივილის სინდრომი. მაგრამ არსებობს ზოგადი შეთანხმება, რომ SPB ვრცელდება იმ პირებზე, რომლებსაც არ აქვთ ხრტილის დაზიანება, რითაც განასხვავებენ მას ქონდრომალაციისგან, მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება პატელას სასახსრე ხრტილის დარბილებით. სიმპტომები: მოსაწყენი, მტკივნეული მორბენალებში, ველოსიპედისტებსა და ფეხბურთელებში.
2. ილიოტიბიალური ზოლის სინდრომი მუხლის სახსრის გარე ზედაპირზე ტკივილის ერთ-ერთი წამყვანი მიზეზია. გვერდითი ლიგატი არის სქელი ლიგატი მუხლის ლატერალურ ასპექტზე, რომელიც ვრცელდება გარეთა მენჯიდან, თეძოსა და მუხლის ზემოთ და მუხლს ქვემოთ. ძალზე მნიშვნელოვანია სირბილის დროს მუხლის სტაბილიზაცია, აქტივობის დროს ბარძაყის უკნიდან ბარძაყის ძვლის წინა მხარეს გადაადგილება. ტკივილი ძლიერდება, როდესაც ქუსლი მიწას ეცემა სიარულის ან სირბილის დროს. ის შეიძლება დაიწყოს მუხლზე და გავრცელდეს თეძოსკენ. სიმპტომები მერყეობს წვის შეგრძნებიდან მუხლის სახსრის ზემოთ, ქსოვილის შეშუპებამდე ან გასქელებამდე იმ ადგილას, სადაც ლიგატი გადის ბარძაყის ძვალზე. ამ სინდრომის კიდევ ერთი სიმპტომია, განსაკუთრებით კიბეებზე ასვლის მცდელობისას.
3. პლიკის სინდრომი (ნაკეც): ნიშნებისა და სიმპტომების ჯგუფი მუხლზე ანთებითი ცვლილებების გამო ნაკეცებში, რომლებიც წარმოადგენს მუხლის სახსრის სინოვიალური გარსების კვალს.

ილიოტიბიალური ზოლის სინდრომი

მკურნალობა

ყინულის პაკეტები გამოიყენება ტკივილისა და ანთების შესამცირებლად სირბილის ან ფეხბურთის თამაშის შემდეგ, რაც ზედმეტ სტრესს აყენებს მოთამაშის მუხლს. ნესტიანი პირსახოცი ინახება საყინულეში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში და შემდეგ შემოახვევენ მუხლებზე 15 წუთის განმავლობაში. სხვა მეთოდები, რომლებიც შეიძლება იყოს სასარგებლო და მოერგოს ფიზიოთერაპია, მოიცავს ელექტრო სტიმულაციას და ბიოუკუკავშირს. მუხლზე ხახუნის შესამცირებლად გამოიყენეთ ელასტიური ბაფთით. ძალიან მნიშვნელოვანია კომფორტული ფეხსაცმლის ტარება. ფიზიოთერაპევტს შეუძლია შეაფასოს პაციენტის ბიომექანიკა და ურჩიოს სწორი ჩექმები და ორთოზები მუხლის ტკივილის შესამცირებლად.

წამლის მკურნალობა მოიცავს ტკივილგამაყუჩებლების და არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღებას. მუხლის ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია გარკვეული დეგენერაციული ცვლილებებით, შეიძლება შემსუბუქდეს სინთეზური ჰიალურონის მჟავის ინექციით. მაგრამ პატელოფემორალური სინდრომის ასეთი მკურნალობა იშვიათად ინიშნება, როდესაც მრავალი სიმპტომი წარმოიქმნება სახსრის ზედაპირის დარღვევით და როდესაც ყველა სხვა გონივრული ღონისძიება წარუმატებელია.

როგორც კი ტკივილი ჩაცხრება, ექიმები ან ფიზიოთერაპევტები გვირჩევენ ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მუხლის სახსრის გაძლიერებას, წონასწორობის აღდგენას სხვადასხვა კუნთებიმუხლის მიდამოში.

პრევენცია

სირბილს ხშირად აბრალებენ მუხლის ყველა პრობლემას, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის ცუდი სირბილის ტექნიკა, რომელიც იწვევს ტრავმას. სიმართლე ის არის, რომ მასზე მუშაობაა საჭირო, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს ზემოქმედება მუხლზე.

1. სირბილისას ნუ გააკეთებთ ამას ზედმეტად. დიდი ნაბიჯი, ტანი უნდა იყოს ფეხების წინ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სარბენ ბილიკზე ქუსლის ყოველი დარტყმისას თქვენ უნდა დამუხრუჭოთ, მაგრამ ამის შედეგად მთელი დარტყმა ეცემა ფეხის ზედა ნაწილს, კერძოდ მუხლებზე, რომლებიც საბოლოოდ დაიღლება ასეთი შეურაცხყოფისგან და იწყებს ტკივილს. ასევე, მუხლები მაღლა არ აწიოთ, თორემ წვივი წინ მიბრუნდება, ქუსლი კი სხეულის წინ ჩამოვარდება და ნელდება.
2. არჩევანის მნიშვნელობა აქვს შესაფერისი ფეხსაცმელისირბილისთვის ან სპეციალური ჩანართების გამოყენებისთვის (ისინი შეიძლება იყოს ორთოპედიული). თუ ფეხსაცმელი ახალია, მათ შეჩვევას დრო სჭირდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი სტრესს იწვევს თქვენს ფეხებზე.

მძლეოსნობის სპორტის ოსტატი მიხაილ კულკოვი გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაათბოთ სირბილამდე, სწორად ირბინოთ და რა ვარჯიშები გააკეთოთ გაკვეთილების შემდეგ:

1. მოერიდეთ მყარ ზედაპირებს (ასფალტის ან ბეტონის ტროტუარებს), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუხლებზე არასაჭირო ზეწოლა. ასევე მნიშვნელოვანია ტრასის დონის გათვალისწინება. გაშვებული დახრილი ზედაპირიიწვევს არათანაბარ წნევას მუხლებზე და სხვა სახსრებზე.
2. სირბილამდე საჭიროა სწორად გახურება. ათი წუთი სწრაფი სიარული ან მსუბუქი სირბილი გაათბობს თქვენს კუნთებს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება. მარათონის შემდეგ ასევე იარეთ უფრო ადვილი ტემპით ან იარეთ 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის აღდგენას.

თუ ეს შესაძლებელია, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან სპორტული მედიცინა, რომელიც მოგცემთ პროფესიონალურ გამოხმაურებას თქვენი სირბილის შესახებ, დაგეხმარებათ შექმნათ ეფექტური მოდელიმოძრაობები სახსრებზე დატვირთვის თანაბრად გადანაწილების მიზნით და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ტრავმის რისკს.

სავარჯიშო ტექნიკა

აღდგენის დრო კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც ხშირად იგნორირებულია. სხეულს სჭირდება სათანადო დასვენება და დრო ადაპტაციისთვის. გრძელი სირბილი უნდა მონაცვლეობდეს რთული და მსუბუქი ვარჯიშებით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი მინიმუმ 4-6 კვირის განმავლობაში, განსაკუთრებით ტრავმების შემთხვევაში, რომელიც შეინარჩუნებს და კიდევ გააფართოვებს თქვენს აერობულ ბაზას და გააუმჯობესებს თქვენს საერთო მდგომარეობას. კუნთების სიძლიერეკუნთების მოწინააღმდეგე ჯგუფების დაბალანსება.

სირბილის ნაცვლად, ისინი ვარჯიშობენ ცურვით, ველოსიპედით, პილატესით და წოლით ვარჯიშებით, რომლებიც არ ამახვილებენ ყურადღებას მუხლებზე. კუნთების გასაძლიერებლად რეკომენდებულია ზოგიერთი ვარჯიში, თვითმასაჟი ანთების საწინააღმდეგო მალამოებით, რაც ზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებსა და ქსოვილებში.

ცხოვრება მოძრაობაშია... ეს განცხადება ფუნდამენტურია ყველა ადამიანის მაღალი ხარისხის, სრულფასოვანი და ხანგრძლივი ცხოვრებისათვის. თანამედროვე ადამიანიხვდება ამას, რადგან ჩვენს მაღალტექნოლოგიურ დღეებში ბევრი ადამიანი დადის სპორტით: ვიღაცას ურჩევნია წასვლა სპორტ - დარბაზიზოგი დილის სპორტზე მიდის, ზოგს მოსწონს გუნდური სპორტი - ფეხბურთი, კალათბურთი, ზოგისთვის კი - სწორი და ფილოსოფია. Კარგ დღეს გისურვებ– ქუჩაში სახლთან ან სტადიონზე.

თუ სირბილი გახდება თქვენი მუდმივი თანამგზავრი, დაინახავთ, რომ ყოველდღე, ყოველი სირბილით, გაძლიერდებით, სხეული ლამაზ ფორმებს მიიღებს და წონაში აღარ დაიკლებთ. შესაძლო პრობლემები , სისხლის მაღალი წნევა. შენი სული და შენი სხეული. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია სწავლა არა მხოლოდ სწორი სირბილის ტექნიკა, არამედ სრულ აღდგენამდე სირბილის შემდეგ. ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს საუკეთესოდ ამ სტატიაში.

აღდგენა დაუყოვნებლივ გაშვების შემდეგ

სირბილის შემდეგ სხეულის აღდგენა შეიძლება უხეშად დაიშალოს ორ პუნქტამდე:

1. გაშვების შემდეგ - ჯერ
2. ვარჯიშის შემდეგ მომდევნო 48 საათის განმავლობაში

მას შემდეგ, რაც ტაიმერი მიუთითებს თქვენი სირბილის დასრულების შესახებ, ან თქვენ მიაღწევთ თქვენს ბოლო დაგეგმილ წრეს, არ არის საჭირო მოულოდნელად გაჩერება, განაგრძეთ on ნელი ნაბიჯი და იარეთ მშვიდად კიდევ 5 წუთი. ეს ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროდუქტების ამოღებას დაძაბული ფეხებიდან. სიარულისას იშვიათად ამოისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. თუ ძალიან გწყურიათ, (მინერალური წყალი საუკეთესო არჩევანი იქნება). ამის შემდეგ გაიარეთ სხეულის მოკლე კურსი, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ბარძაყის კუნთებს. მიიღეთ გრილი შხაპი - სიცივე ხელს შეუწყობს კუნთების შეკუმშვას, გაათავისუფლებს მათ რძემჟავას და ნარჩენებისგან.

კვება სირბილის შემდეგ

სირბილის შემდეგ მაღალი ხარისხის აღდგენის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ითვლება, რომ გაზრდილი წარმოების ჩაქრობის მიზნით კორტიზოლის ჰორმონი- სხეულის რეაქცია სირბილით გამოწვეულ სტრესზე უნდა მოხდეს ვარჯიშის დასრულებიდან მაქსიმუმ ერთი საათის განმავლობაში შეავსეთ თქვენი ენერგიის რეზერვები- აიღო ნაწილი ჯანსაღი ნახშირწყლებიდა ამინომჟავები.

ყველაზე ოპტიმალური და საუკეთესო ვარიანტიგახდება ცილა-ნახშირწყლების ნარევი მისი მომზადება შესაძლებელია რამდენიმე გზით:

• მზა სპორტული მაღაზიიდან შეურიეთ 1,5% რძეს;
• 1 ჭიქა ბანანი დააბლენდერეთ ბლენდერში მოხდილი რძე, 2 ს.კ. კოვზები უცხიმო პასტის მსგავსი ხაჭო;
• გააკეთეთ სმუზი რძისგან, შრატის ფხვნილისგან და თქვენი საყვარელი კენკრისგან.

დიეტა ამისთვის სრული აღდგენაუნდა შედგებოდეს ნელი ნახშირწყლებიდანენერგეტიკული დონის შესავსებად (ეს არის სხვადასხვა მარცვლეული, რომელიც მზადდება მთლიანი არარაფინირებული მარცვლეულისგან, ბოსტნეულისგან, ხილისგან, მთლიანი ფქვილის ფაფუკისაგან) და სრული ცილებიცხოველი და მცენარეული წარმოშობა- კუნთების ზრდისა და რეგენერაციისთვის. უკეთესი წყაროებიცილა - ფრინველის ხორცი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები, უცხიმო რძის პროდუქტები. მიირთვით ხშირად, მაგრამ ზომიერ პორციებში, დალიეთ ბევრი სითხე, განსაკუთრებული უპირატესობა მიანიჭეთ მარტივ გაწმენდილ წყალს და მწვანე ჩაის.

ადეკვატური დასვენება - ძილის მნიშვნელობა აღდგენისთვის

მოდუნების უნარი და მიიღეთ ხარისხიანი ძილიუნდა იყოს თქვენი ერთ-ერთი ძირითადი პრინციპი სასწავლო პროცესი. სიზმარში მოხდეს მნიშვნელოვანი პროცესები, კერძოდ:

• ჰორმონის გამომუშავება პიკს აღწევს, სომატოტროპინის (ზრდის ჰორმონის) 80% გამოიყოფა ძილის დროს. ეს ჰორმონი პასუხისმგებელია ორგანოებისა და ქსოვილების დაზიანებული უჯრედების აღდგენაზე;
• T- ლიმფოციტების ძირითადი მუშაობა ხდება - სხეულის დამცავი უჯრედები, რომლებიც იცავენ თქვენს ჯანმრთელობას.

მოაწყეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა ისე, რომ სამუშაო მონაცვლეობდეს დასვენებასთან. მიიღეთ საკმარისი ძილი - ღამის ძილის ნორმა მინიმუმ 7 - 9 საათია. მიეჩვიე გარკვეულ ყოველდღიურ რუტინას და მიჰყევი მას.

მასაჟის სარგებელი სირბილის შემდეგ აღდგენისთვის

რამდენი ხანი სჭირდება აღდგენას სირბილის შემდეგ?

დასვენების დღეების რაოდენობა პირდაპირ უნდა იყოს დამოკიდებული თქვენი ვარჯიშის დატვირთვის ხარისხზე.

გაშვების შემდგომი კვება

ნებისმიერი სპორტსმენის ცხოვრებაში, იქნება ის დამწყები თუ გამოცდილი, ზოგჯერ ჩნდება კითხვები, რომლებიც დაკავშირებულია არა მხოლოდ ვარჯიშთან, არამედ კვებასთან. კერძოდ, გაშვების შემდეგ თემა ბევრისთვის კვლავ აქტუალური რჩება.

სინამდვილეში, იმის გაგება და დადგენა რა ჭამა სირბილის შემდეგ, და რაზე ჯობია უარის თქმა არც ისე რთულია.

თუმცა, ვარჯიშის შემდგომ პერიოდშიც კი მორბენალი დიეტასაკუთარი მახასიათებლები.

მოგეხსენებათ, საკვებით ადამიანი არა მხოლოდ აჯერებს კუჭს, არამედ აღადგენს ენერგიის ხარჯებს. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, ვერ აფასებს ვარჯიშის დროს კვების მნიშვნელობას. კერძოდ, მათი უმრავლესობა 18:00 საათის შემდეგ უარს ამბობს საკვებზე ან რამდენჯერმე ამცირებს საკვების მიღებას. ყოველდღიური რაციონი. ეს კვების გეგმა აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც დარბის, თუნდაც წონის დაკლების მიზნით. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი ეჭვქვეშ აყენებს ამას შენ შეგიძლია ჭამოსირბილის შემდეგ უამრავ შეცდომას უშვებენ:

მიირთვით დაბალი რაოდენობით ცილები, ფოკუსირებული ნახშირწყლებზე;

ვარჯიშის წინ კვების უგულებელყოფა;

ისინი უარს ამბობენ ჭამაზე სპორტის შემდეგ.

ერთად ეს ძალიან უარყოფით შედეგს იძლევა: სირბილის შემდეგ სხეული ცუდად აღდგება, რაც ხშირად იწვევს დაღლილობის მომატებას, კუნთების ტკივილს და გადატვირთვის სხვა სიმპტომებს. ამ პრობლემის გადაწყვეტა არის მკაფიო კვების გეგმის შექმნა, რომელიც არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გაიგოთ რა ჭამა სირბილის შემდეგ, არამედ რა რაოდენობით და დროის რა პერიოდში.

Რა ვჭამო

უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის შემდეგ კვება მიზნად ისახავს ორგანიზმში ნახშირწყლების შევსებას. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ის იწყებს გლიკოგენის რეზერვების აქტიურ აღდგენას, რომელიც დახარჯა სირბილის დროს. ეს ფენომენი შედარებით მოკლე დროში (დაახლოებით 40-60 წუთი) გრძელდება და მას "ნახშირწყლების ფანჯარას" უწოდებენ. მეტაბოლური პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ჭამე შემდეგ გაშვებული ნახშირწყლებიუბრალოდ აუცილებელია. ნებისმიერი ტკბილი საკვები მცირე რაოდენობით ( შოკოლადის ფილა, ჭიქა წვენი, თაფლი, ჩირი ან ხილი) მოგცემთ ენერგიის აუცილებელ სტიმულს. თუ ამ საფეხურს უგულებელყოფთ, რისკავთ გამძლეობის ზღურბლის საგრძნობლად შემცირებას, რადგან დეფიციტის არსებობის შემთხვევაში თქვენ შეავსებთ ენერგიას კუნთებიდან.

Რა შენ შეგიძლია ჭამოსირბილის შემდეგ ასევე, ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენ ხანში? ვარჯიშის შემდეგ არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია კარგად ჭამა. ეს აჩქარებს კუნთების აღდგენის პროცესს. ოპტიმალური დროკვება - სირბილიდან 40-50 წუთის შემდეგ. შეეცადეთ დაიცვან ცილების და ნახშირწყლების შემდეგი თანაფარდობა ვარჯიშის შემდგომ კვებაში - 1 და 3 გრამი, შესაბამისად, თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე. აქ არის რამოდენიმე ვარიანტი რისთვის შენ შეგიძლია ჭამოსირბილის შემდეგ ძალების შესავსებად:

ფაფა (წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, ფეტვი);

უცხიმო ხორცი (ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი);

ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები(კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე).

თუმცა, თუ გრძნობთ, რომ ამას ვერ უმკლავდებით გულიანი საკვებისირბილის შემდეგ წარმატებას ვერ მიაღწევთ, ნუ აიძულებთ თავს. უფრო ადვილი და არანაკლებ სასარგებლო ჩანაცვლება იქნებოდა პროტეინის ნადღვებიან ხაჭოს მცირე ნაწილი ჩირით. ვარჯიშის შემდგომი კვების გეგმის შედგენისას არ დაივიწყოთ წყლის ბალანსი. სირბილის შემდეგ დალიეთ მეტი სითხე, სასურველია სუფთა სითხე წყლის დალევაგაზის გარეშე ოთახის ტემპერატურაზე.

თუ ახლახან დაასრულეთ დილის სირბილი, ინტენსიური ვარჯიში ან მართლაც ხანგრძლივი სირბილი, მაშინ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე და დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ სათანადოდ გამოჯანმრთელდებით. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ინტენსიური სირბილის შემდეგ აღდგენისთვის.

მიირთვით ნახშირწყლები და ცილები

სირბილის შემდეგ დაზიანებული კუნთების გამოჯანმრთელებაში და მოვლისთვის, დაიცავით დაბალანსებული დიეტათან დიდი თანხაჯანსაღი ნახშირწყლები და ცილები.

და ნუ დაელოდებით ძალიან დიდხანს საჭმელთან ერთად. კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთები ყველაზე მეტად ემორჩილებიან გლიკოგენის (გლუკოზის) შევსებას ვარჯიშის შემდეგ პირველი 30 წუთის განმავლობაში. ნახშირწყლებისა და ცილების (შესაბამისად, 3:1 თანაფარდობით) მოხმარება სირბილის დასრულებიდან მალევე დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ კუნთების ტკივილი და დაჭიმულობა.

გაჭიმვა სირბილის შემდეგ

ხანგრძლივი გარბენის შემდეგ საუკეთესო დროგაჭიმვისთვის, რადგან თქვენი კუნთები ჯერ კიდევ "თბილია" და მზადაა სტრესისთვის.

მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბოთ მას შემდეგ. გრძელვადიან პერსპექტივაში. ნაზად გაჭიმეთ ფეხები 30 წამის განმავლობაში.

მიიღეთ ყინულის აბაზანა

ყინულის აბაზანის მიღება ეფექტური საშუალებაა ანთების და ტკივილის შესამცირებლად მთელ სხეულში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მთლად სასიამოვნო არ იყოს, ზოგიერთი სპორტსმენი სძლევს საკუთარ თავს და ტანსაცმლით ყინულის აბაზანას იღებს.

და შიგნით ყოფნა ცივი წყალი, სვამენ ცხელ სასმელებს. თუ ეს ვარიანტი არ არის თქვენთვის შესაფერისი, გამოიყენეთ ყინულის პაკეტები - წაისვით ისინი განსაკუთრებით დაღლილ და მტკივნეულ ადგილებში.

ჯვარედინი ვარჯიში სირბილის ნაცვლად

თუ გრძნობთ ტკივილს ან დაღლილობას, მაშინ დაიცავით თავი ყველა სახის ფიზიკური დატვირთვისგან. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ყველა თქვენი საქმიანობა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალი დონის ჯვარედინი ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა.

ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი, რითაც კუნთებსა და სახსრებს მცირე დასვენება მისცემთ, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნებთ ფიზკულტურის. თუნდაც მცირე სიარული დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში.

Მასაჟი

მასაჟი ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი მასაჟისტი აკეთებს ამას სწორად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ როლიკერი ან სხვა მასაჟის ობიექტი თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.

ოცნება

ძილი ყველაზე მნიშვნელოვანი წამალია მათთვის, ვისაც ლიდერობა სურს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, და თუ თქვენ ასევე თამაშობთ სპორტს, შემდეგ ერთი-ორი საათი დაიძინეთ ინტენსიური ვარჯიშიან სირბილი ნამდვილად არ დააზარალებს.

თქვენს სხეულს ძილი და აღდგენა სჭირდება. შეეცადეთ დაიძინოთ დღეში მინიმუმ 8 საათი. თუ დაღლილი ხართ, დაიძინეთ, თუ ეს შესაძლებელია, ან ეცადეთ, ადრე დაიძინოთ.

კარდიო ვარჯიში იწვევს ორგანიზმის მიერ კალორიების მნიშვნელოვან დაკარგვას. წონის დაკლებისთვის სირბილი არ არის გამონაკლისი ამ წესიდან. მნიშვნელოვანი დისტანციების გავლისას დახარჯული ენერგეტიკული მარაგების შესავსებად, აუცილებელია ჭამა მითითებული სპორტის მოთხოვნების შესაბამისად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ იყენებთ სირბილს, როგორც წონის დაკლების მეთოდს. სირბილის დროს სწორ კვებაზე, ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ მენიუს მახასიათებლებზე სწორედ ახლა ვისაუბრებთ.

სწორი კვების საფუძვლები

რა კვების კომპონენტებია ყველაზე მნიშვნელოვანი სირბილისას?

• სირბილი არ საჭიროებს მკაცრი დიეტის დაცვას. ეს მართალია მაშინაც კი, როდესაც კარდიო ვარჯიშის მითითებული ტიპი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ მუშაობის შედეგი, როგორც ზემოთ აღინიშნა, არის ენერგიის ხარჯების გაზრდა.
• მორბენლის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცხიმების შემცველი საკვების მნიშვნელოვანი რაოდენობა - როგორც უჯერი, ასევე გაჯერებული. ლიპიდები აუცილებელია ლიგატების ელასტიურობის მისაცემად, რაც თავის მხრივ შეამცირებს კიდურების დაზიანების ალბათობას სპორტული აქტივობების დროს.

• ნახშირწყლები ძალიან მნიშვნელოვანია მორბენალისთვის. ისინი ენერგიის შესანიშნავი წყაროა.
• ცილები ასევე არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, რადგან ცილა აღადგენს კუნთებს და კურნავს კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმებს.

რა პროდუქტები გჭირდებათ გაშვებისას?

თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად დაიწყოთ სირბილი, მაშინ დიეტის შექმნისას ყურადღება გაამახვილეთ ისეთ საკვებზე, როგორიცაა:

• ბანანი (სწრაფად და დიდხანს იკმაყოფილებს შიმშილს ნახშირწყლების გამო, ხოლო მათში არსებული კალიუმი არეგულირებს კუნთების შეკუმშვას);

• ჩირი (მათი წყალობით შეგიძლიათ მიიღოთ ენერგიის ამაღლება და მშვიდად გაუძლოთ სირბილის ვარჯიშიმაღალი ინტენსივობა);
• ორაგული (პოლიუჯერი ნაჯერის წყარო ცხიმოვანი მჟავებიომეგა-3, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო, ტკივილგამაყუჩებელი და ანტიოქსიდანტური მოქმედება);
• ქათმის კვერცხები ( თეთრი კვერცხი - სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის და ლეიცინი, რომელიც გვხვდება კვერცხის გული, მნიშვნელოვანია ნორმალური ჰორმონალური დონის შესანარჩუნებლად);
• შვრიის ფაფა (შეიცავს ნელ შაქარს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას და ავსებს გლიკოგენის მარაგებს).

სირბილის დროს კვება უნდა შეიცავდეს ახალ კენკრას, ქათმის გულ - მკერდი, მრავალფეროვანი ახალი მწვანილი, მთელი მარცვლეულის პური, მწვანე ჩაი, პარკოსნები, ხბოს ხორცი.

სირბილის დროს მოგიწევთ შეწყვიტოთ საკვების მიღება, რომელიც ცუდად ან ძალიან ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ (მაგალითად, სწრაფი კვება, ბეკონი); ფქვილისგან, ტკბილი კერძებიდან, საკონდიტრო ნაწარმიდან, ცხიმიანი და შემწვარი დელიკატესებიდან. უნდა დაივიწყოთ ნახევარფაბრიკატები; პროდუქტები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა (მაგალითად, ბროკოლი, ნესვი); ენერგეტიკული სასმელებისა და ალკოჰოლის შესახებ.

ვარჯიშის წინ კვების თავისებურებები

ვარჯიშის წინ სათანადო კვებას დიდი მნიშვნელობა აქვს ეფექტური სირბილისთვის. სად უნდა დავიწყო? როდესაც ვარჯიშობთ კარდიო ვარჯიშის ფორმაზე, როგორიცაა სირბილი, ჩვეულებად აქციეთ ყოველდღიურად საუზმე. უფრო მეტიც, თქვენი პირველი კვება იდეალურად უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან. ეს შეიძლება იყოს სპორტული კვება ან რეგულარული საკვები. საუზმეზე ცილა უნდა მიირთვათ 0,5-0,7 გ 1 კგ წონაზე. გარდა ამისა, კარგია ბიოლოგიურად საუზმის დროს ან მის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიღება აქტიური დანამატებიროგორიცაა ბეტა-ალანინი ან არგინინი. ისინი მუშაობენ მეტაბოლიზმის, ენერგიის მეტაბოლიზმისა და კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.

კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე 1,5 საათით ადრე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. უბრალოდ უპირატესობა მიანიჭეთ კომპლექსურ შაქარს, რომელიც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ გაჯერებას. შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადი, სასურველია მუქი; პორცია მაკარონი, თაფლი, ბრინჯის პილაფი, ერთი მუჭა ხმელი ხილი ან დალიეთ ერთი ჭიქა ახლად გაწურული ხილის წვენი.

სირბილის წინ მუცელში ზედმეტი სითხე არ ჩადოთ. ამ გზით თქვენ შექმნით კოლოსალურ დატვირთვას გულზე, სისხლძარღვებსა და თირკმელებზე. არ არის რეკომენდებული 200 მლ-ზე მეტი ტკბილი ჩაის დალევა, მინერალური წყალიგაზისა და გეინერის გარეშე მომავალ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე.

როგორ ვიკვებოთ სირბილის შემდეგ

რა არის განსაკუთრებული სირბილის შემდეგ კვებაში? დასრულების შემდეგ სპორტული აქტივობააუცილებელია გამოწვეული ზიანის აღმოფხვრა ფიზიკური აქტივობაკალორიული დეფიციტი. და მიზანშეწონილია ამის გაკეთება ნახშირწყლების მოხმარებით; ტყუილად არ არის, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ პერიოდს უწოდებენ "ნახშირწყლების" ფანჯარას. ეს პერიოდი გრძელდება დაახლოებით 80 წუთი, არა უმეტეს. თუ ამ რეკომენდაციას უგულებელყოფთ, თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს ცილების მოხმარებას და ეს, თავის მხრივ, გააუქმებს თქვენ მიერ ახლახან დასრულებული სირბილის შედეგებს.

სირბილის შემდეგ ენერგიის დეფიციტის შესავსებად საუკეთესო ვარიანტია შაქრით მდიდარი სითხის დალევა. ეს შეიძლება იყოს, ვთქვათ, პომიდორი, ციტრუსი, ყურძენი, ვაშლის წვენი ან ნექტარი, წყალი ფუტკრის თაფლით განზავებული, კაკაო რძით, ტკბილი ჩაი - 250-300 მლ ოდენობით. არ არის აკრძალული ერთ-ერთი ჩამოთვლილი სასმელის მირთმევა პატარა ფუნთუშასთან ერთად კენკრის ჯემის ფენით, შოკოლადის კრემით ან კარაქიზემოთ.

სრული კვება უნდა მიიღოთ ვარჯიშიდან მხოლოდ 20-40 წუთის შემდეგ. სპეციალურად თქვენთვის საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობის განსაზღვრა გამოითვლება იმის საფუძველზე, რომ 1 კგ წონაზე საჭიროა 0,7-1,5 გრ შაქარი. საუკეთესო ეფექტს მიიღებთ, თუ ნახშირწყლებს ცილებთან ერთად მიირთმევთ (20-30 გ). ამ პირობას აკმაყოფილებს შვრიის ფაფა, სემოლინა, ასევე ფეტვი და ბრინჯის ფაფა. რძით უნდა მოიხარშოს, თეფშზე კი დელიკატესთან ერთად ცოტა ჯემი ან თაფლი მოვაყაროთ.

მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს სპორტულ კვებას რეგულარულ პროდუქტებს, რეკომენდირებულია სირბილის დასრულებისთანავე მიირთვათ გეინერის სტანდარტული ნაწილის 1/2 და BCAA 5 გ ოდენობით, 20 წუთის შემდეგ - 500 მგ ასკორბინის მჟავა ან ანტიოქსიდანტური კომპლექსი, კიდევ ერთი საათის შემდეგ - მკვებავი ცილოვან-ნახშირწყლების ნარევები, ბარები ან კოქტეილები.

კვება წონის დაკლებისთვის

თუ ვარჯიშობთ სირბილით წონის დაკლებისთვის, მიჰყევით ზემოთ განხილულ რეკომენდაციებს, მაგრამ ამავე დროს გაითვალისწინეთ კვების რამდენიმე დამატებითი ნიუანსი. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად სირბილის დროს.

• ბოლო კვება უნდა მიიღოთ ფიზიკურ აქტივობამდე მინიმუმ 1,5 საათით ადრე, მაგრამ არა გვიან.
• სირბილის წინ არავითარ შემთხვევაში არ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ბოლოკი, ბარდა, ლობიო, ბადრიჯანი, კომბოსტო, ისპანახი, მარცვლეული, სოკო ან კარტოფილი. ასევე აკრძალულია ცხიმიანი, შემწვარი ხორცი, მათ შორის შემწვარი ხორცი.
• სირბილის დროს მნიშვნელოვანია ნორმალურის შენარჩუნება წყლის ბალანსითქვენს სხეულში. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა ტკბილი სოდა; კოლას და კოფეინის შემცველი სასმელები. ყველაზე საუკეთესო ვარიანტი- ეს არის ელექტროლიტებით სითხეების და ვიტამინებით გამდიდრებული სპორტული ენერგეტიკული სასმელების გამოყენება. ყოველ 2-3 კმ სირბილზე, დალიეთ რამდენიმე ყლუპი.
• კვების მთავარი წესია ჭამა ცოტა, მაგრამ ხშირად. დღეში 5-6 კვება იდეალური დიეტაა წონის დაკლებისთვის, რომელიც უნდა დაიცვათ სირბილის დროს.
• თუ თქვენი ვარჯიში ხდება დილით, საუზმეზე მიირთვით ერთი პორცია შვრიის ფაფა, ფეტვი ან წიწიბურას ფაფა.
• თუ განხორციელდა დილის სირბილიუზმოზე, ანუ პირველ ჭამამდე, ისიამოვნეთ ბანანის, ვაშლის, ანანასის რბილობი, ფორთოხლის ან გრეიფრუტის გემოთი.
• წონაში დაკლებული მორბენალის ვახშამი უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან. შესაფერისია მოხარშული ან ღუმელში გამომცხვარი თევზი, კურდღლის, ინდაურის ან ქათმის ხორცი, ხაჭოს ნაწილი და ბოსტნეულის სალათი.
• ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე უნდა დალიოთ ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან კეფირი.

ამათთან შესაბამისობა მარტივი წესებისირბილის დროს კვება გარანტიას გაძლევთ, რომ ვარჯიში გაგიადვილდებათ, განწყობა უკეთესი იქნება და წონის დაკლება უფრო ეფექტური! ირბინეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის!