როგორ შევამციროთ თეძოს მოცულობა 10 სმ-ით სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულების მოცულობის შესამცირებლად სახლში

თეძოები მუცელთან ერთად ატარებენ ძირითად დატვირთვას ჭარბი წონაორსულობის შემდეგ. Გავლენის ქვეშ ქალის ჰორმონებიბრიჯის არე იზრდება, შიდა ნაწილი ივსება ცხიმით, დუნდულები ფართოვდება და ფორმას კარგავს.

ამის წინააღმდეგ ბრძოლის მხოლოდ ორი გზა არსებობს: ფიზიკური აქტივობისა და სწორი კვების შერწყმა.

თეძოებში წონის დაკარგვის ძირითადი პრინციპები

ცხიმის დეპოზიტები მენჯის მიდამოში ყველაზე მდგრადია. ისინი იწყებენ დაგროვებას სქესობრივი მომწიფების პერიოდში, თუ გოგონებს სეირნობას კომპიუტერთან ახლოს სკამი ურჩევნიათ, ხოლო ჯანსაღ კვებას ჩიფსები და კოლა.

ასეთ პირობებში ცელულიტი უბრალოდ გარდაუვალია, უყვარს უმოქმედობა. როდესაც გეკითხებით, როგორ სწრაფად შეამციროთ თეძოები და ფეხები, უნდა იფიქროთ რამდენი სხეულის ცხიმიდაგროვილი. ეს ხშირად წლების განმავლობაში ხდება, ამიტომ ცელულიტისგან სრულ განთავისუფლებას 1-2 თვეში არ უნდა ელოდოთ.

სიმსუბუქისკენ მიმავალ გზაზე დაგჭირდებათ სამი ძირითადი დავალების შესრულება:

• აძლიერებს ფეხის კუნთებს, რადგან ისინი ქმნიან კანის ჩარჩოს, ხელს უწყობენ კალორიების დაწვას, კვებას შემაერთებელი ქსოვილებიდა "გამკაცრდეს" ცელულიტს;
• შეამცირეთ ცხიმები, ტკბილეული, ყველა შეძენილი პროდუქტი და კონსერვანტები - სწორედ მათ მოსწონთ თეძოებზე დადება და მოსახვევების გაფუჭება;
• ბევრი იმოძრავეთ ზომიერ რიტმში: იარეთ, იცეკვეთ, იარეთ ველოსიპედით - კარდიო ვარჯიში წვავს ცხიმს.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის წესები

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გააპატაროთ თეძოები, პასუხი, რომელსაც ხშირად ისმენთ, არის: ჩაჯდომა. მაგრამ ბევრმა გოგონამ შეამჩნია ეს ერთი თვის შემდეგ სპორტ - დარბაზიფეხები, პირიქით, უფრო დიდი ხდება კუნთების ზრდასთან ერთად. საქმე იმაშია, რომ გჭირდებათ სწორი პროპორციადატვირთვები: ძალა და აერობიკა.

ცხიმის წვისთვის იდეალური პირობა იქნება კომბინაცია ძალის ვარჯიშებიჰანტელებით და ხტუნვით. მოგიწევთ ბევრი გამეორება და აიძულოთ გული აჩქარდეს 160-170 დარტყმას წუთში, სწორედ ამ დროს იწყებს ცხიმის წვას.

სავარჯიშო ნაკრები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• საჰაერო squats. ეს არის რეგულარული squats გარეშე dumbbells. სწრაფი ტემპი. ზე სწორი ტექნიკაპირველ მოძრაობას მენჯი ასრულებს - უკან იხევს, თითქოს უკან უხილავი სკამი დგას და მუხლის სახსრებიც იხრება. ამ გზით შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ თქვენი მუხლები არ „მოიხედოს“ ფეხის თითებით დახატული ხაზის მიღმა. შეასრულეთ 15-30 გამეორება თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით. ჩაჯდომით მთელი სხეული წონაში იკლებს და ამაგრებს ბარძაყის წინა მხარეს.
• გვერდითი გადახტომა ნახტომით. დგომიდან მარცხნივ ფართო გადახტომა გჭირდებათ და თქვენი წონა გადაიტანეთ მარცხენა ფეხზე ჩაჯდომით, მენჯის უკან გადაადგილებით. ამავდროულად, სხეული წინ იხრება. ტექნიკის სიზუსტის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ შეეხოთ მარჯვენა ხელიმარცხენა ფეხის თითი. დაბრუნება საწყისი პოზიცია, გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
• სკამზე ადგას. დადექით სკამის ან სხვა ამაღლებული პლატფორმის წინ, გადადით მასზე მარცხენა ფეხით და ჩამოდით იატაკზე. გაიმეორეთ 20-ჯერ, ფეხების მონაცვლეობით.
• გლუტეალური ხიდი. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელი ან 5 ლიტრიანი წყლის ბოთლი. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. დამატებული წონა მენჯის ძვლებიშეასრულეთ მენჯის ნელი აწევა და გააჩერეთ 1-2 წამი ზედა წერტილი. გააკეთე 20 გამეორება. ეს ვარჯიში კარგად მოქმედებს დუნდულოებზე და ათავისუფლებს ცელულიტს. უკანა ზედაპირითეძოები.

ცელულიტის მოცილება

ბევრ გოგონას სჯერა, რომ დგომისას ან წოლის დროს ფეხების ქანაობა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

Შემცირება შიდა ნაწილითეძოები, ისევე როგორც სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილი, სამი პირობა უნდა აკმაყოფილებდეს:

• აირჩიე სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობენ რამდენიმე კუნთზე;
• შეასრულეთ ისინი სწრაფი ტემპით ან დააკავშირეთ ისინი თოკზე გადახტომით;
• დატვირთვის ალტერნატიული ინტენსივობა: ჩაჯდომა ჰანტელებით და ხტომა.

დიაგონალური ლანგები მიმართულია შიდა ბარძაყისკენ. დგომიდან, თქვენ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯი მარცხენა ფეხით წინ და ოდნავ მარცხნივ, გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა სასეირნო ფეხზე და ჩაჯდეთ ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

10-15 აფრენის შემდეგ უნდა ირბინოთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში, გვერდებზე გაშლილი ფეხებით ხტუნვის ჯეკები გააკეთოთ და შემდეგ ვარჯიშების ეს კომბინაცია კიდევ 2-3-ჯერ გაიმეოროთ.

ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ გამხდარი გოგომასიური თეძოებით. მზაკვრული ცელულიტი, როდესაც ის მეოთხე სტადიას აღწევს, იწვევს ფიბროზს - შემაერთებელი ქსოვილების გამრავლებას, რომლებშიც ცხიმის მოლეკულები ფაქტიურად ჩახლართულია და წარმოქმნის მკვრივ მასას.

გოგონები იწყებენ ბარძაყის წინა ზედაპირების შემცირებას, როგორც მოსალოდნელი იყო, ჩაჯდომით და ლუნგებით, მაგრამ აგრძელებენ ბევრს ჭამას და კუნთების მასის გამო მათი ფეხები ვიზუალურად სქელი ხდება. შემდეგ ისინი უარს ამბობენ ვარჯიშზე, იწყებენ ფეხებით ბურთების შეკუმშვას, საქანელებს და, რა თქმა უნდა, შედეგს ვერ ხედავენ.

ცელულიტის და განსაკუთრებით ფიბროზის დაძლევა შეუძლებელია კუნთების ზრდის გარეშე. ზუსტად კვადრიცეპსიუზრუნველყოფს კანისა და შემაერთებელი ქსოვილების ნორმალურ სისხლის მიწოდებას, რადგან ცელულიტი ჩნდება მხოლოდ დაზიანებულში სისხლისა და სითხის სტაგნაციის გამო.

ვარჯიში შემდეგნაირად უნდა იყოს სტრუქტურირებული: ჩაჯექი, გააკეთე ლუნგები მსუბუქი წონით (5-8 კგ ჰანტელებით) 20-ჯერ 3-4 მიდგომით, შემდეგ კი სარბენ ბილიკზე 20 წუთის განმავლობაში.

მაგრამ წონის დაკლების მთავარი პირობა არის კვება, რომელშიც შეგიძლიათ მიირთვათ:

• ქათმის ხორცი კანის გარეშე, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული თევზი;
• ბოსტნეული სალათებში ან ჩაშუშულში;
• რძის პროდუქტები, გარდა ტკბილი იოგურტებისა, 1% ცხიმის შემცველობით;
• სუპები ბოსტნეულის ბულიონით;
• ფაფა (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი) მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში;
• დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი დღეში, უარი თქვით ალკოჰოლზე და სოდაზე.

ბარძაყის უკანა ნაწილი, ისევე როგორც დუნდულოები, პირველ რიგში განიცდიან ჩამოხრჩობას და გახანგრძლივებულ ჯდომას და კუნთების ვარჯიშის გარეშე მათ შემცირებას აზრი არ აქვს. თუ დარბიხართ, კანი უბრალოდ ჩამოცვივდება, რაც საყოველთაოდ ცნობილ მდგომარეობამდე მიგვიყვანს ,,სქლად ცხიმიანად” სიარულის დროს ჟელესმაგვარი მასა ირხევა.

თქვენ უნდა იმოქმედოთ კომპლექსურად: 20-ჯერ ჩაჯექით ჰანტელებით და შემდეგ ატონიზირეთ სამიზნე ზონები:

• ზურგის დარტყმა დარტყმით. მარცხენა ფეხით გადადგით ფართო ნაბიჯი უკან, ჩაჯექით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მკვეთრად გადააგდეთ წინ. შეეცადეთ დაძლიოთ ჰაერი;
• ერთ ფეხზე მოხარეთ წინ. მოხარეთ მანამ, სანამ თითები იატაკს არ შეეხება, ხოლო მეორე ფეხი უკან გადაიტანეთ.

შეასრულეთ ოცჯერ თითოეული ფეხისთვის, შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სამივე ვარჯიში.

მშობიარობის შემდეგ თეძოებში წონის დაკლების თავისებურებები

ბევრი ქალი იწყებს ფიქრს იმაზე, თუ როგორ შეამციროს ბარძაყის ზომა ძუძუთი კვების გაგრძელებისას. დედებისა და ბებიების დაჟინებული მოთხოვნით, ისინი მიირთმევენ ცხიმიან რძის საკვებს (მაწონი, შესქელებული რძე), რათა გაიზარდოს რძის ცხიმიანობა.

სინამდვილეში, ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი განისაზღვრება სხეულის მახასიათებლებით და არა კვებით. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აირჩიოთ რძე და კეფირი დაბალი შემცველობამსუქანი და დაიწყეთ ფიგურის გაუმჯობესება.

ქალებში ჰორმონალური დონე შეიძლება იყოს არასტაბილური, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ. ამიტომ, თეძოს შემცირება, ისევე როგორც ზოგადად წონის დაკლება, რთულდება, სანამ ის გრძელდება. ძუძუთი კვება. მაგრამ ორსულობის შემდეგ პირველივე დღეებიდან თქვენ უნდა ისწრაფოთ მოძრაობისკენ: იარეთ უფრო დიდხანს ეტლით, იცეკვეთ სახლში ყურსასმენებით, სანამ ბავშვი სძინავს, ატარეთ იგი თქვენს ხელში - ეს შესანიშნავი ვარჯიშია!

ძალიან ხშირად, ძალიან დიდი თეძოები უამრავ პრობლემას იწვევს თანამედროვე ქალები. მართლაც, კარგად ცნობილი პარამეტრები 90x60x90 მაინც იზიდავს კაცობრიობის ძლიერ ნახევარს. საკმაოდ გონივრულად ჩნდება კითხვა: "როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა ჯანმრთელობისთვის დიდი ზიანის გარეშე?" სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ ამ სტატიაში.

ძალაუფლების გამოყენება

უპირველეს ყოვლისა, ამ სახის პრობლემასთან დაკავშირებით, ექსპერტები მკაცრად გირჩევენ გადახედოთ თქვენს ჩვეულ დიეტას. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ აუცილებელია მკვეთრად შეზღუდოთ კალორიების მიღება ან მიმართოთ მკაცრ დიეტას. იმისათვის, რომ ერთ კვირაში მაქსიმალურად შეამციროთ ბარძაყის მოცულობა, უნდა გამდიდრდეთ ყოველდღიური დიეტა ჯანმრთელი საკვები, რომელიც შეიცავს დიდ რაოდენობას ნუტრიენტები. ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, ხილი და ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და სხვადასხვა მარცვლეული. პირიქით, აუცილებელია რაციონიდან გარკვეული დროით გამორიცხოთ ყველა დაკონსერვებული საკვები, სწრაფი კვება, გაზიანი სასმელი, საკონდიტრო ნაწარმი და ალკოჰოლი. სწორი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად ხშირად უნდა ჭამოთ, მაგრამ მცირე ულუფებით.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა სპორტის საშუალებით

უპირველეს ყოვლისა, ექსპერტები გვირჩევენ ფოკუსირებას ე.წ.. საკმარისია დღეში მხოლოდ ერთი საათი ივარჯიშოთ და შედეგი ერთ კვირაში შესამჩნევი იქნება. Ისე, შესანიშნავი ვარიანტიითვლება სირბილი და სიარული. ზაფხულში ყოველ საღამოს შეგიძლიათ ველოსიპედით სიარული დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში და შიგნით ზამთრის დროწლები - (30 წუთი). უფრო მეტიც, მისაღწევად სწრაფი შედეგებისპეციალური რეკომენდირებული ყოველდღიური კომპლექსისავარჯიშოები. ეს გულისხმობს ყველაზე დაბალ ჩაჯდომას და ფეხის ცნობილ რხევას. თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები სწორად, სავარჯიშო დარბაზის სესიები საუკეთესო ალტერნატივად ითვლება. გამოცდილი ტრენერიან ვიდეო გაკვეთილები, რომელთაგან ახლა ბევრია.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა მასაჟით

ექიმები დღეს გვთავაზობენ მასაჟების ფართო არჩევანს სპეციალურად თეძოებისთვის, რაც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას ამ მიდამოში და, შესაბამისად, ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს მთელ სხეულში. უმჯობესია ასეთი პროცედურების ჩატარება კურსად.

როგორ სწრაფად შევამციროთ ბარძაყის ზომა სხეულის შეფუთვით

დღეს შეფუთვები ძალიან პოპულარულია წარმომადგენლებს შორის სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა. მართლაც, ამ მეთოდითძალიან ეხმარება. მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი საბაზისო პროდუქტი. ეს შეიძლება იყოს სპეციალური ან სხვადასხვა ეთერზეთები და აუცილებელია, რომ ბაზა თანაბრად წაისვათ კანზე, ბარძაყის არე გადაიხვიოთ აპკით და ჩაიცვათ თბილი შარვალი. მთელი პროცედურა ჩვეულებრივ გრძელდება არაუმეტეს 40 წუთისა. ამ დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ჩვეული საოჯახო საქმეები ან უბრალოდ წაიკითხოთ. შემდეგ თქვენ უნდა ჩამოიბანოთ ნარევი წყლით და გამოიყენოთ სპეციალური დამატენიანებელი.

თანამედროვე იდეები ესთეტიკის შესახებ ქალის სხეულიკატეგორიულები არიან ჰარმონიის საკითხებში - წელი ასპენის უნდა იყოს, თეძოები კი ტონუსში.

და თუ მუცლის ბალიში შეიძლება სწრაფად გამოსწორდეს კალორიული დეფიციტით და კოსმეტიკური პროცედურები, მაშინ ქვედა ტანში ცხიმოვანი დეპოზიტების მზაკვრობა არის სიმკვრივე და მდგრადობა.

აკვირდება კიდეც მკაცრი დიეტადა რეგულარულად თამაშობს სპორტს, ქალი ბოლო საშუალებაათავისუფლებს არასაჭირო მოცულობას ბარძაყის არეში.

დეფიციტის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოქმედებების მთელი რიგი, რომელთა წარმატება დამოკიდებულია გამძლეობაზე და მოთმინებაზე.

დიეტის კორექტირება

არცერთი სპეციალური ვარჯიშები, შეფუთვები და ანტიცელულიტური კრემები არ გამოგადგებათ, თუ არ დაიცავთ სწორი კვების საფუძვლებს.

ექიმები კატეგორიულად გირჩევენ თავიდან აიცილოთ ექსტრემალური დიეტები, რომლებიც წონაში დაკლებას გვპირდებიან ერთ კვირაში - მკვეთრი კალორიული დეფიციტი (განსაკუთრებით სრული შიმშილი) მხოლოდ ზიანს აყენებს სხეულს, ვიდრე ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ ძნელად დაკარგული კილოგრამების აღდგენას.

არსებობს ზოგადი პრინციპებითანდათანობითი და უსაფრთხო წონის დაკლება, რომელიც უნდა მოჰყვეს.

კვების დღიურის შენახვა

დიეტაში შეზღუდვების შემოღებამდე საჭიროა მისი გულდასმით გაანალიზება. შესაძლოა არასასურველი ტომების მიზეზი იმაში მდგომარეობს გადაჭარბებული ენთუზიაზმიტკბილი ცქრიალა წყალი თუ რეგულარული ვახშამი იტალიურ რესტორანში?

ნებისმიერ შემთხვევაში, ჟურნალის ანალიზი გამოჩნდება სუსტი ლაქებითქვენს დიეტაში და დაგეხმარებათ საკვების ნარჩენებისგან თავის დაღწევაში. დღიურის გამოყენების მთავარი პირობა პატიოსნებაა. ნებისმიერი საკვები უნდა იყოს ჩაწერილი, თუნდაც ჩაი და პატარა ნამცხვრები დალიოთ.

თქვენი კალორიების მიღების შემცირება

არსებობს ფორმულების დიდი რაოდენობა რეკომენდებული კალორიების მიღების გამოსათვლელად; ყველაზე ობიექტურია გაანგარიშება, რომელიც ეფუძნება საბაზო დონემეტაბოლიზმი: 447,6 + (9,2 * წონა, კგ) + (3,1 * სიმაღლე, სმ) – (4,3 * ასაკი, წლები), შემდეგ რიცხვი მრავლდება ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე (1,2-დან 1,9-მდე).

ჯამური თანხა - ნორმა ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, მოხმარებისას წონა იგივე დონეზე რჩება. წარმატებისთვის და გლუვი წონის დაკარგვათქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი 20%.

თუ თქვენი წონა რამდენიმე დღის განმავლობაში იგივე რჩება, კალორიები კიდევ 10%-ით უნდა შეამციროთ. უსაფრთხო დაკარგვაითვლება წონის დაკლება კვირაში 500-1000 გრამით.

საუზმე

ეს უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია დილის მიღებასაკვები ყველაზე მნიშვნელოვანია. მისი გამოტოვებით ადვილია ლანჩზე ან ვახშამზე ზედმეტი ჭამა.

არ არის აუცილებელი დიდი საუზმე - საკმარისია თქვენი დილის კვება მცირე რაოდენობით იყოს მჭლე ცილადა რთული ნახშირწყლები.

ფრაქციული კვება

მეთოდის მიზანია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ასეთი დიეტა არ არსებობს ძლიერი მადა, შესაბამისად, შიგნით შემდეგი დანიშვნასაკვები, ადამიანი არ დაესხმება საკვებს.

ფრაქციული კვება წონის დაკლების ფსიქოლოგიურად კომფორტულ საშუალებად ითვლება, რის გამოც მას დიეტოლოგები გვირჩევენ.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

სასარგებლოა, მაგრამ არა მუდმივად, არამედ კვირაში ორჯერ. ნახშირწყლების გამორიცხვით კალორიების პერიოდული შემცირება გაზრდის მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი ცხიმი.

სწრაფი ნახშირწყლების აღმოფხვრა

დახვეწილი ნახშირწყლები სიმძიმის მთავარი მტერია. ისინი გვხვდება ტკბილეულში, ფქვილის პროდუქტებში, თეთრ პურსა და ცქრიალა წყალში.

კუჭში მოხვედრა სწრაფი ნახშირწყლებიისინი მყისიერად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც იწვევს ინსულინის მკვეთრ გამოყოფას, რაც იწვევს შიმშილის კიდევ უფრო დიდ გრძნობას.

დახვეწილი ნახშირწყლების ყოველდღიურ დიეტაში ჩართვით, ადამიანი რისკავს მყიფეს დაარღვიოს ენდოკრინული სისტემა, რომელიც საფრთხეს უქმნის მეტაბოლურ დარღვევებს და მომავალში - შაქრიანი დიაბეტის გაჩენას.

ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა

მათში შემავალი ბოჭკოვანი იძლევა ხანგრძლივ გაჯერების შეგრძნებას, ვიტამინებით მდიდარი შემადგენლობა კი მეტაბოლიზმს დააჩქარებს.

დაბალი კალორიული შემცველობა ფასდაუდებელი უპირატესობაა. გამონაკლისია სახამებლის შემცველი ხილი და ბოსტნეული - კარტოფილი, ბანანი, ჭარხალი, ტკბილი კარტოფილი.

სასმელის რეჟიმის დაცვა

სითხე არა მხოლოდ თრგუნავს შიმშილის გრძნობას, არამედ აუმჯობესებს ორგანიზმის მუშაობას. ოპტიმალური რაოდენობა- მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სითხეში ვგულისხმობთ სუფთას წყლის დალევა, ყველაფერი დანარჩენი ცარიელი კალორიაა!

გაღვიძებისთანავე აუცილებლად უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი კომფორტულ ტემპერატურაზე – ასე იწყება საჭმლის მონელების პროცესი.

დიეტაში მჭლე ცილის შეყვანა

ცილის ძირითადი წყაროა ფრინველი, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, თეთრი თევზი, ხაჭო. მათი გამოყენება დიდი ხნით თრგუნავს მადას, შემადგენლობაში შემავალი ამინომჟავები კი კუნთებს განადგურებისგან იცავს.

დაბალი ცილის დიეტა საზიანო გავლენას ახდენს გარეგნობაზე. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და მიმზიდველობის შენარჩუნება, თქვენ უნდა შეიტანოთ გარკვეული დიეტური ცილა თქვენს ყოველდღიურ მენიუში.

არაჯანსაღი ცხიმების თავიდან აცილება

დიეტაში ტრანს ცხიმების რაოდენობის შემცირება აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის. ეს ცხიმები, რომლებიც გვხვდება მარგარინში, სამრეწველო ცომეულსა და შემწვარ საკვებში, არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მთავარი დამნაშავე.

არ დანებდე მთლიანად ცხიმიანი საკვები - არარაფინირებული ზეთებიწითელი თევზი და თესლი ომეგა 3 და ომეგა 6-ის ღირებული წყაროა, მათი ზომიერი მოხმარება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და დადებითად მოქმედებს ქალის გარეგნობაზე.

ტანვარჯიში

არ არსებობს ჯადოსნური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ადგილობრივად ამოიღოს მოცულობა პრობლემური ადგილებიდან. სხეულის ხარისხზე მხოლოდ კუმულაციური მუშაობა, რომელიც შედგება ორი ეტაპისგან, მისცემს სასურველ შედეგს:

• სხეულის ქვედა ნაწილში ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა;
• კუნთების გაძლიერება.

ჭარბი წონის წარმატებით დასაკლებად აუცილებელია აერობული ვარჯიში – ის ეფექტურად წვავს კალორიებს, აჩქარებს გულისცემას და აუმჯობესებს გამძლეობას. ყველა სახის კარდიო ვარჯიში ეფექტურია, მაგრამ თითოეულს აქვს თავისი ნიუანსი:

1. ცურვა.თუ ჭარბი წონა გაქვთ, აუზში ცურვა იდეალურია, როგორც კარდიო ვარჯიში - ინტენსიური ცურვა საათში წვავს 500 კალორიას, ხსნის ზედმეტ სტრესს ხერხემალზე და სახსრებზე.
2. გასეირნება.ყველაზე ხელმისაწვდომი ხედიფიზიკური აქტივობა - და დაუმსახურებლად იგნორირებული.

   აქტიური მოძრაობა აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ასტიმულირებს ორგანიზმში ცხიმების დაშლას. ექსპერტები გვირჩევენ დღეში მინიმუმ 10000 ნაბიჯის გადადგმას - ეს არის დაახლოებით ორი საათის აქტიური სიარული.

3. გაიქეცი.საუკეთესო ვარიანტი პარკთან ახლოს მცხოვრები ადამიანებისთვის. სირბილისთვის საკმარისია შეიძინოთ მაღალი ხარისხის სპორტული ფეხსაცმელი კარგი შოკის შთანთქმით და კომფორტული სპორტული კოსტუმი.
4. ცეკვა.ნებისმიერში დიდი ფიტნესიკლუბი ტარდება ცეკვის კლასები, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ისინი თქვენი გემოვნებით. ცეკვა არა მხოლოდ წვავს კალორიებს, არამედ დიდ განწყობასაც გიქმნით.
5. ველოსიპედით.მეტროპოლიის მაცხოვრებლები სულ უფრო ხშირად იყენებენ ველოსიპედებს ქალაქში გადასაადგილებლად, რაც აერთიანებს მათ ჯანმრთელობასა და გარემოზე ზრუნვას. ველოსიპედით სიარული აჩქარებს მეტაბოლიზმს და გაძლევთ კარგი დატვირთვაფეხზე.

Მნიშვნელოვანი! კარდიო ვარჯიშის დროს ცხიმების წვა გააქტიურებულია 20 წუთიანი უწყვეტი ვარჯიშის შემდეგ.

არ შეგეშინდეთ ძალოვანი ვარჯიშების – მათი გაკეთება მყიფე გოგონას ბოდიბილდერად არ გადააქცევს. იმუშავე ანაერობული რეჟიმიმნიშვნელოვნად აჩქარებს ცხიმების წვას, ამავდროულად აძლიერებს კუნთების კორსეტს.

დამწყები ასრულებენ კომპლექტებს წონის გარეშე, თანდათან ეჩვევიან დატვირთვას. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში შემდეგი კომპლექსისავარჯიშოები:

1. კლასიკური squats.გასწორდით, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიწყეთ მუხლების მოხრა, მენჯის უკან გადაწევა, თითქოს სკამზე დაჯდომა გინდათ. მუხლის სახსრები წინდების მიღმა არ ვრცელდება. თქვენ უნდა იჯდეთ მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
2. ფეხით ლანგრები.გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ, მოხარეთ საყრდენი ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით მუხლის სახსარში. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში წამით, ნელა გასწორდით და გადადგით მეორე ფეხით. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული.
3. ხიდი.დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. აწიეთ მენჯი იატაკიდან, ასწიეთ თეძოები ზევით და დაჭიმვისას უკან. ნუ გამოყოფთ მუხლის სახსრებს! ნელა დაწიეთ თავი, გაიმეორეთ 20 ჯერ, 3 კომპლექტი.
4. მაჰი.ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი საზურგეებით. დადექით ჭურვის გვერდით, დაეყრდენით მას. გადაიტანეთ ფეხი უკან, იგრძნოთ დატვირთვა ბარძაყის კუნთებზე. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.
5. სტატისტიკური squats.ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა კედელთან ზურგით დადგომა, მხრის პირებით შეხებით. ნელა ჩაჯექით უკანა ტანის გამოყენებით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში, გასწორდით. შეასრულეთ 10 ჯერ.
6. აწევა პლატფორმაზე.დადექით ჭურვის წინ. მოათავსეთ ფეხი მასზე, შეინახეთ სხეული სწორი. ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ წონა საყრდენ ფეხზე, კონცენტრირდით ძალა ქუსლზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 10-15 ვარჯიში, 2-3 მიდგომა თითოეულ ფეხზე.

Მნიშვნელოვანი! არასწორი შესრულებავარჯიში ჯანმრთელობისთვის საზიანოა! საუკეთესო ვარიანტიიქნება სერტიფიცირებული ტრენერის დახმარება სწორი ტექნიკის დასადგენად.

ვიდეოში წარმოდგენილია ხუთ საუკეთესო ვარჯიში ბარძაყის ზომის შესამცირებლად.

სავარჯიშოები T-Tapp სისტემის გამოყენებით

T-TAPP ვარჯიშისა და წონის დაკლების სისტემის ავტორი ამერიკელი ფიტნეს ტრენერი ტერეზა ტაპია. იგი გპირდებათ კვირაში 6 სმ-მდე მოცულობის დაკარგვას (თითოეული 2 სმ წელის, მკერდისა და თეძოების არეში), თუ მის წიგნში ასახული ყველა პრინციპი იქნება დაცული.

მეთოდი ეფუძნება სხეულის ფუნქციის მუდმივ მონიტორინგს - დაძაბულობას გლუტალური კუნთებიმთელი ვარჯიშის განმავლობაში ის ინტენსიურად წვავს კალორიებს, ქმნის კუნთების ძლიერ კორსეტს.

ვარჯიშების უმეტესობის შესრულებისას ტერეზა გვირჩევს სპეციალური პოზიციის გამოყენებას:

1. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. წინდები მიმართულია გვერდებზე.
3. მუხლები ოდნავ მოხრილი, მენჯი დაგრეხილი.
4. მხრის პირები შეკრულია.
5. გლუტალური კუნთები დაძაბულია.

ეს პოზა არის ძირითადი, მისი დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშოები:

1. დუნდულოებისთვის.ნელა ასწიეთ მარჯვენა მუხლი ბარძაყის სახსართან 90 გრადუსიანი კუთხით, ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ ფეხის თითი იატაკს არ შეეხო, ისევ აწიეთ, გადაწიეთ გვერდზე, ჩამოწიეთ ქვემოთ.

   ამ დროს სხეულის წონა მარცხენა ფეხზეა. ვარჯიშს ვაკეთებთ ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ ვიცვლით ფეხებს. სტატისტიკური დატვირთვის გამო კუნთების მცირე ჯგუფი მუშავდება, იწვება დიდი რაოდენობითკალორია. შეასრულეთ 3-ჯერ 6 მიდგომისთვის.

2. ფეხებისთვის.დგას ბაზის თაროაწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, ნელა აწიეთ იგი იატაკის ზემოთ. ამავდროულად, დუნდულოების და სხეულის კუნთები მუდმივად დაძაბულია. გაიმეორეთ 10-ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.

სავარჯიშოები T-TAPP-ში იძლევა მაქსიმალური ეფექტიმინიმალური ენერგიის მოხმარებით. ავტორი გვირჩევს ამ მეთოდის გამოყენებას ყოველდღე 15 წუთის განმავლობაში. ყველა რეკომენდაციის დაცვით, პირველი შედეგები შესამჩნევია ერთ კვირაში.

Მნიშვნელოვანი! T-TAPP სისტემა შესაფერისია აბსოლუტური დამწყებიფიზიკურ აღზრდაში, გამოცდილი სპორტსმენებიარ იგრძნობს მისგან დაპირებულ ეფექტს.

სალონური მკურნალობა

როგორც შიდსიდიდი მორგება კოსმეტიკური პროცედურები. მათი გამოყენება მოგიხსნით შეშუპებას და შეამცირებს ცელულიტს. თეძოს მოცულობის წინააღმდეგ ბრძოლა, რომელიც დამატებულია სალონის მოვლის საშუალებით, უფრო სწრაფი და ეფექტური იქნება.

პროფესიონალური მასაჟი

მთავარი უპირატესობა პროფესიონალური მასაჟი- სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ღრმა ცხიმოვანი დეპოზიტები იშლება აქტიური მოქმედების გამო და იშლება შეშუპებითი ცელულიტი.

უპირატესობა ის არის, რომ სპეციალისტი თავად ირჩევს პროცედურის ინტენსივობას, აფასებს კლიენტის კანის გარე მდგომარეობას. მასაჟის შემდეგ არ უნდა იყოს სისხლჩაქცევები - ძლიერი ტკივილის სინდრომიდისკომფორტის შესახებ აუცილებლად უნდა უთხრათ მასაჟისტს.

ერთი სესიის ღირებულება საშუალოდ 800-1500 რუბლს შეადგენს.

ახვევს

პროცედურისთვის გამოიყენება შემდეგი კომპონენტები:

• ზღვის მცენარეები;
• თიხა (თეთრი, ლურჯი, წითელი);
• სამკურნალო ტალახი.

სპეციალისტი ანაწილებს მასას პრობლემურ ზონაზე, შემდეგ კი ზემოდან ფარავს ფილას ექსპოზიციისთვის. შეფუთვის კურსი ხსნის წყვილს დამატებითი სანტიმეტრიქვედა სხეულიდან, აუმჯობესებს კანის ტონს და ელასტიურობას. უნდა იცოდეთ, რომ შეფუთვა უკუნაჩვენებია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს.

ერთი სესიის ფასი 1000 რუბლიდან.

ლიმფური დრენაჟი

ლიმფური დრენაჟის ყველაზე პოპულარული სახეობაა ვაკუუმ მასაჟი. სპეციალური საქშენის გამოყენებით, სპეციალისტი ქმნის ვაკუუმურ ეფექტს პრობლემური ტერიტორია, რომელმაც ადრე მიმართა კანის საფარიანტიცელულიტური გელი.

ეს მეთოდი აყალიბებს სხეულის ლამაზ კონტურს, გამორიცხავს ქსოვილებში ჭარბი სითხის დაგროვებას. პროცედურის ეფექტურობა დამოკიდებულია კანის მდგომარეობის ხარისხზე, როგორც წესი, კლიენტები აფიქსირებენ 5 სმ-მდე დაკარგვას თვეში კურსის განმავლობაში.

ერთი სესიის ღირებულებაა 1000-1500 რუბლი.

მეზოდაშლა

ეს სიტყვა მალავს მეზოთერაპიის სახეობას, რომელიც მიმართულია ცხიმოვანი დეპოზიტების ადგილობრივ წინააღმდეგ ბრძოლაზე. კლიენტის კანის მიზნებიდან და სტრუქტურიდან გამომდინარე, კოსმეტოლოგი ირჩევს სამკურნალო პრეპარატს.

მეთოდის თავისებურებაა ლიპოლიტიკური ხსნარის ზედაპირული, მაგრამ განმეორებითი ინექცია ეპიდერმისის ქვეშ.

მეზოდაშლის უპირატესობა მისი სწრაფი და ხანგრძლივი ეფექტია. პროცედურების რაოდენობას განსაზღვრავს სპეციალისტი, საშუალოდ ჩვენ ვსაუბრობთდაახლოებით 7-10 სესია. სრული კურსი აქრობს 4-დან 10 სანტიმეტრამდე, ასევე ვიზუალურად არბილებს ფორთოხლის ქერქს.

მეზოდაშლის შედარებითი უარყოფითი მხარეა ტკივილი და ფასი - 2000 რუბლიდან. პროცედურისთვის.

LPG მასაჟი

მეთოდის არსი არის ვაკუუმ-მექანიკური ეფექტი დერმისსა და კანქვეშა ცხიმის ფენაზე, რითაც ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და ლიმფის გადინებას.

მოწყობილობა იჭერს კანს, ინტენსიურად მასაჟებს ზეწოლის ქვეშ. პროცედურა ინიშნება სხეულის კონტურების ჩამოსაყალიბებლად, მოცულობის შესამცირებლად და დრენაჟისთვის.

LPG მასაჟი ეფექტურად ებრძვის ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებს, ნაწიბურებს და სტრიებს. მაქსიმალური შედეგიმოიტანს 10-12 სესიის კურსს.

უკუჩვენებებია ვარიკოზული ვენები და კანის დეფექტები. მასაჟის ერთი სესიის ღირებულება 1500-2000 რუბლს შეადგენს, მაგრამ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაზოგოთ კურსის გამოწერის გადახდით.

Მნიშვნელოვანი! ყველა სალონური მკურნალობაგამოსწორებისკენ მიმართული ჭარბი მოცულობები, ეფექტურია მხოლოდ კომბინაციაში ჯანსაღი კვებისდა ფიზიკური აქტივობა.

შეიტყვეთ თეძოს შემცირების შესახებ ინექციების გამოყენებით ვიდეოდან.

ქირურგია

თეძოებში მოცულობის მოშორების რადიკალური მეთოდები ჩვეულებრივ გამოიყენება სხვა მეთოდების წარუმატებლობის შემდეგ.

სანამ გადაწყვეტთ ოპერაციის გაკეთებას, უნდა გაითვალისწინოთ ღირს თუ არა რისკი. ქირურგიული ჩარევაშეიძლება მომავალში გართულებები გამოიწვიოს.

პლასტიკური ექიმები იყენებენ ორი სახის ესთეტიკური დეფექტის კორექტირებას:

1. ლიპოსაქცია.ოპერაციის მიზანია ჭარბი ცხიმის ამოღება კანქვეშა შრისგან. ყველაზე ხშირად იგი ხორციელდება ზოგადი ანესთეზიის ქვეშ. შესრულების დრო დამოკიდებულია ინდივიდუალური საქმის სირთულეზე - ჩვეულებრივ საათიდან საათნახევარამდე.

   პირველ რიგში, ექიმი აღნიშნავს იმ უბნებს, საიდანაც შემდგომში ცხიმის დეპოზიტები მოიხსნება. ამის შემდეგ ხდება კანის ზედაპირის დეზინფექცია და სპეციალისტი იწყებს მუშაობას.

   მეთოდი ჩვეულებრივ გამოიყენება ახალგაზრდა გოგონებში ელასტიური ეპიდერმისით, თან ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიკანის, უმჯობესია უარი თქვან ოპერაციაზე.

2. ბარძაყის აწევა.პროცედურა ასწორებს პროპორციებს, აცილებს კანს დაბერებას და ცვლის ფეხების ფორმას უკეთესი მხარე. ძირითადი ჩვენებაა კანის დაცვენა, ელასტიურობის დაქვეითება და ცხიმიანი ჯიბეები.

   ჩარევას ორი საათი სჭირდება. ოპერაციის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჩნდება შეშუპება და სისხლჩაქცევები, რომლებიც საბოლოოდ ქრება ერთი თვის შემდეგ, რა დროსაც შესაძლებელი იქნება საბოლოო შედეგის შეფასება.

ცივი და ცხელი შხაპი

პროცედურა მიეკუთვნება მარტივი, მაგრამ ეფექტური მანიპულაციების კატეგორიას, ადვილია სახლში პრაქტიკა. ცივი და ცხელი შხაპისასარგებლოა პრობლემების ფართო სპექტრისთვის - უძილობისგან ცელულიტამდე.

სიცივის მონაცვლეობითი გავლენა და ცხელი წყალიააქტიურებს უჯრედულ მეტაბოლიზმს, იკუმშება კუნთები, აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მხოლოდ კონტრასტული შხაპის დახმარებით შესაძლებელი იქნება თეძოს მოცულობის შემცირება, მაგრამ კომბინირებული გამოყენებისას სეანსები კარგ ეფექტს იძლევა. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ტემპერატურის კონტრასტის თანდათანობითი დანერგვა;
• პროცედურის ჩატარება დილით, გაღვიძების შემდეგ;
• ტემპერატურის სხვაობა მინიმუმ სამჯერ;
• შხაპის დასრულება გრილი წყლით;
• სისტემატური გამოყენება ზრუნვაში.

Მნიშვნელოვანი! კონტრასტული შხაპი უკუნაჩვენებია ჰიპერტენზიის, მენსტრუაციისა და ქრონიკული დაავადებების გამწვავების დროს.

თუ გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას და მოხდენილი სილუეტის მოპოვებას და შერბილებული ბარძაყები, მაშინ საუკეთესო საშუალებაა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება და რაციონალური, დაბალანსებული დიეტა.

მაგრამ კარგი დამატება, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების რეალობასთან მიახლოებაში, არის დამატებითი მეთოდების გამოყენება. მასაჟი, სხვადასხვა შეფუთვა - უამრავი ასეთი მეთოდია!

მაგრამ პირველი ნაბიჯის გადადგმა დაიწყეთ ფიზიკური აქტივობით. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ყველაზე 10-ის რეიტინგს ეფექტური ვარჯიშებისახლში თეძოებზე წონის დასაკლებად.

ტოპ 10 ვარჯიში ბარძაყისთვის სახლში

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ბარძაყის გარშემო წონის დასაკლებად? ქვემოთ მოყვანილი ყველა მოძრაობა შესანიშნავია ბარძაყის არეში დასამუშავებლად, ხელს უწყობს თხელი ფეხების ფორმას და ცხიმების წვას, მაგრამ ჩვენ დავახარისხეთ ისინი ეფექტურობის მიხედვით. მას შემდეგ, რაც ჩვენმა ბოლომ მიიღო კარგი გამოხმაურება მკითხველებისგან, გადავწყვიტეთ გაგვეკეთებინა თეძოებისთვის. მაგრამ, რადგან დატვირთვების უმეტესობა ძირითადია, გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი მათგანი გადახურულია. მაშ, წავიდეთ.

1. სუმოს ჩაჯდომები

ჩაჯდომა ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად თეძოებზე წონის დასაკლებად სახლში. კარგ საქმეს აკეთებენ შიდა მხარეთეძოები და დუნდულები.

1. ზურგი სწორია, ფეხები მენჯზე უფრო განიერია, მკლავები და ჰანტელები სხეულის გასწვრივ არის მოთავსებული.
2. ვიტაცებთ მენჯს და ნელ-ნელა ვჯდებით ფორმირებამდე მუხლებში სწორი კუთხე.
3. ჩვენ ვდგავართ, ვისწორებთ ფეხებს მუხლებზე. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ჩვენ ვაკვირდებით თქვენს პოზას და არ ჩამოვწიოთ თავი.

საშუალოდ, თქვენ უნდა შეასრულოთ თხუთმეტი გამეორება რამდენიმე კომპლექტში. ვიწყებთ მინიმალური წონით.

2. გვერდითი ლანგები

ვმუშაობთ შიდა დუნდულოებზე. ჩამოყალიბება ლამაზი რელიეფიფეხები

1. ფეხებს მხრებზე ფართოდ ვდებთ, მკლავებს იდაყვებში ვხვევთ და ქამარზე ვათავსებთ.
2. მარჯვენა ფეხით გვერდზე გადავდივართ, მუხლზე ვხრით. სხეულის წონა ეყრდნობა მარჯვენა ფეხს და მარცხენა ფეხიამავე დროს არის საყრდენი.
3. ჩვენ ვაკონტროლებთ პოზას, ნიკაპი აწეულია, მუშაობს მხოლოდ ქვედა ნაწილისხეულები.მარცხენა ფეხზე ვეხებით.

ჩვენ ვასრულებთ ორ-სამ მიდგომას თხუთმეტჯერ.

3. რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით

ვამუშავებთ დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებს. ზედმეტ ცხიმს ვაშორებთ და თეძოებს სიგლუვეს ვაძლევთ.

1. ვდგავართ პირდაპირ, მუხლებს ოდნავ ვხრით.
2. მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით და ჩაჯექით. ხელები ჰანტელებით მოძრაობენ გასწვრივ ხბოს შუა და უკან, ფეხებამდე არ აღწევს.

ჩვენ ვასრულებთ ორ-სამ მიდგომას თორმეტჯერ ან თხუთმეტჯერ. ვიწყებთ მცირე წონებით.

4. დგომისას ფეხი ირხევა

ვამუშავებთ დუნდულოებს და კუნთებს წინა და. სქელი თეძოების მოშორება და დუნდულების დაჭიმვა, „ქანდაკება“ წვრილი ფეხები. ჩვენ ვიყენებთ წონას თეძოების ასაწევად და გაფართოებისთვის.

1. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხელებით ვუჭერთ საყრდენს.
2. სწორ ფეხს გვერდზე გადავიტანთ, ვაკეთებთ საქანელას მაქსიმალური ამპლიტუდით.
3. დააკვირდით თქვენს პოზასზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, სხეულს არ ვხრით, მხოლოდ ფეხი მუშაობს.

თითოეულ ფეხზე ვაკეთებთ თორმეტ გამეორებას, მიდგომების რაოდენობა ორიდან ხუთამდეა.

5. სავარჯიშო "სკამი" (სტატიკური)

"სკამი", მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ვარჯიში შესანიშნავია თეძოებისა და დუნდულების დამრგვალებისთვის.

1. კედელთან ზურგით ვდგავართ და ნახევარი ნაბიჯით ვშორდებით მას.
2. თქვენს ზურგზე დაყრდნობილი ვიწყებთ დაწევას წარმოსახვით სკამზე. ორივე თეძოს და მუხლის სახსრები უნდა ჰქონდეს სწორი კუთხეები- დაახლოებით ისე, როგორც სკამზე ვსხედვართ.
3. ხელებს ქვემოთ ჩამოვწევთ ან მკერდზე გადავაჯვარედინებთ.
4. ამ პოზიციას ვიკავებთ რამდენ ხანს შეგვიძლია - ერთი ან ორი წუთი.

გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა "ფორმირებისთვის" სრულყოფილი ბარძაყები- ორიდან ხუთჯერ.

6. საპირისპირო ჰიპერტენზია

მუცლის, ზურგის, თეძოს, დუნდულოების კუნთები მუშაობს.

1. ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ორი სკამი ან ორი სკამი, რომლებიც გვერდიგვერდ უნდა განთავსდეს. მთავარი ის არის, რომ სტრუქტურა სტაბილურია.მასზე მუცლით ვწვებით ისე, რომ სხეული მოერგოს - დან ბარძაყის სახსრებიმხრის სახსრებამდე.
2. ფეხები იატაკზე დევს, თითები იატაკზე ეყრდნობა. მოათავსეთ ხელები კომფორტულად მკერდის ქვეშ.
3. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები თქვენი სხეულის შესაბამისად, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი.

გაიმეორეთ რვა-ათჯერ.

7. მაკრატელი

მუცლის, ზურგისა და თეძოს კუნთები მუშაობს. ვარჯიში ხელს უწყობს წვრილი თეძოს ხაზის ჩამოყალიბებას და ბარძაყის ყურებს (ფრთებს) აშორებს. "მაკრატელი" არ არის ერთადერთი.

1. ვიწექით იატაკზე, მკლავები სხეულის პარალელურად, ქვედა ზურგი დაჭერით იატაკზე.
2. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან მცირე კუთხით. იდეალურია, თუ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად ახლოს არის იატაკთან, მაგრამ არ ეხება მას.
3. ფეხებს ისე ვამოძრავებთ, თითქოს ვცურავთ. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ.თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ მოძრაობები წააგავს მაკრატლის პირების მოძრაობას - ერთი ფეხი იატაკს უახლოვდება, მეორე კი მისგან შორდება.
4. მოძრაობის დიაპაზონი მცირეა, თეძოებზე დატვირთვა მაღალი.

ვიმეორებთ ათჯერ.

8. პლატფორმაზე დადგმა

პლატფორმა არის ტანვარჯიშის სკამი. მასზე ვარჯიშების გაკეთება ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და კალორიების დაწვას. წინა, შიდა და დუნდულოები დატვირთულია.

1. ჩვენ ხელში ავიღებთ ჰანტებს და მარცხენა ფეხით ვდგამთ ნაბიჯს პლატფორმაზე. ის უნდა დადგეს პლატფორმაზე, ჩამოაყალიბოს სწორი კუთხე.
2. გაასწორეთ ფეხი მუხლზე და ასწიეთ ორივე ფეხი პლატფორმაზე. წამით ვჩერდებით და იატაკზე ვეშვებით.
3. ჩვენ ვასრულებთ მითითებულ ნაბიჯს ჯერ მარცხენა ფეხისთვის, შემდეგ კი იმავე ოდენობით მარჯვენაზე.
4. შესრულების ტემპი საშუალოა, კონტროლი ბალანსი.

თეძოების დაჭიმვის სავარჯიშოების რაოდენობა არის ათიდან თორმეტამდე რამდენიმე მიდგომით.

9. Jumping Lunges

ვარჯიში კარგად წვავს კალორიებს და აძლიერებს ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთებს. ამ დატვირთვის ინტენსივობა ხელს შეუწყობს ბარძაყის არეს ზომის შემცირებას და თქვენი ფეხების ვიზუალურად უფრო პატარა და თხელი. ასეთი შეტევები მშვენიერია

1. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ვდგამთ წინ გადადგმულ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით და სხეულის სიმძიმეს გადავიტანთ მასზე.
2. მარჯვენა ფეხი მარჯვენა კუთხით უნდა იყოს მოხრილი, მარცხენა ფეხის მუხლი თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. შეინარჩუნეთ ზურგის სწორი პოზადა მხრები შეტრიალდა.
3. მარჯვენა ფეხის ფეხს ვეყრდნობთ, მაღლა ვხტებით და იმავე ადგილას ვეშვებით. ხტუნვისას შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით.
4. შემდეგი გაშვება ხორციელდება მარცხენა ფეხზე.

ბარძაყების ფორმირებისთვის ლუნგების რაოდენობა თორმეტამდეა რამდენიმე მიდგომით.

ფრთხილად!ხშირი ხტომა ქმნის გაზრდილი დატვირთვათქვენს მუხლებზე, რომელიც შეიძლება იყოს . მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, გირჩევთ გააკეთოთ სპეციალური გამაგრება დოქტორ ბუბნოვსკისგან. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ასეთი "გასეირნება" აქ.

10. პისტოლეტის ჩახშობა

ფეხის კუნთები მუშაობს უმძიმესი დატვირთვა. Მძიმე ტვირთიროდესაც squatting გამოცდილება მუხლ-სახსარი. სავარჯიშო არის მაღალი დონის სირთულის და ხელმისაწვდომია მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება.

1. ერთ ფეხზე ვაკეთებთ ჩაჯდომას, მეორეს კი წინ ვაგრძელებთ. ვარჯიში ავითარებს კოორდინაციას(ჩართულია საწყისი ეტაპებიშეგიძლიათ სკამზე დაიჭიროთ ერთი ხელით).
2. შემდეგ ვიმეორებთ „პისტოლეტს“ მეორე ფეხისთვის.

ეს ვარჯიში წვავს კალორიებს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს. თეძოებისთვის ვარჯიშების რაოდენობა ათი - თორმეტია.

კიდევ 5 დადასტურებული სასწავლო კომპლექსი

გარდა ამისა, რა უნდა გააკეთოთ თეძოებზე წონის დასაკლებად ინდივიდუალური ვარჯიშები? ასევე არის მთლიანი სასწავლო კომპლექსები, რომლის გამოყენებამ შეიძლება აჩვენოს შესანიშნავი შედეგები წონის დაკლებაში მთელ სხეულში და განსაკუთრებით ბარძაყის არეში. წარმოგიდგენთ ტოპ 5 ყველაზე ეფექტურ პროგრამას.

1. ბოდიფლექსი

Bodyflex მშვენიერია. სავარჯიშოები არის კომბინაცია სუნთქვის ვარჯიშებიგარკვეული ვარჯიშების შესრულებით.

სუნთქვის ვარჯიშები, ანუ ე.წ დიაფრაგმული სუნთქვა, რომლითაც მიდიხარ სხეულის აქტიური გაჯერება ჟანგბადით, ხელს უწყობს ორგანიზმში უჯრედების განახლებას.

ეს ხდება სუნთქვის შეკავებისას, რის შემდეგაც ხდება მკვეთრი და სწრაფი ამოსუნთქვა.

ბოდიფლექსის მიზანია წონის დაკლება, კუნთების გაძლიერება და სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება. როგორ მოვიშოროთ ბარძაყისა და ბარძაყის მოცულობა, ან თუნდაც შევამციროთ? ვინც მუდმივად ვარჯიშობს ბოდიფლექსს, როგორც წესი, არასოდეს განიცდიან ჭარბ წონას.

2. გაჭიმვა

ეს არის გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ნაოჭების მოცილებას და გაუმჯობესებას ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა, ფიზიკური ვარჯიში, ხერხემლისა და სახსრების ტკივილის თავიდან აცილება.

ამ ტიპის ფიტნეს გამოიყენება როგორც დამოუკიდებელი ტრენინგიდა ასევე, როგორც სავარჯიშოების ნაკრების ნაწილი.

გაჭიმვა ეხმარება გააუმჯობესოს კუნთების და ლიგატების ელასტიურობა, ეხმარება ენერგეტიკული დატვირთვისთვის მომზადებაში.
ამიტომ, ყოველთვის რეკომენდირებულია ვარჯიშების ყველა კომპლექტის დაწყება გაჭიმვით.

გაჭიმვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა ნერვული სისტემადა ამოიღეთ ფსიქოლოგიური სტრესი. ამ ტიპის ფიტნესი ხელს უწყობს განვითარებას ლამაზი თეძოები, გამხდარი ფიგურა და იდეალური პოზა.

კიდევ ერთი ეფექტური მეთოდიცელულიტისგან თავის დაღწევა არის პროფესორ ნეუმივაკინისგან. გარდა ანტიცელულიტური ეფექტისა, მას აქვს სარგებელი მენჯის არეში ჯანმრთელობისთვის.

3. პილატესი

წარმოადგენს სპეციალური კომპლექსიფიზიკური და სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესებას, კუნთების და ლიგატების გაძლიერებას და კოორდინაციის განვითარებას. ამ ტიპის ფიტნესი ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას და ძილის გაუმჯობესებას.

პილატესი არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვა– მას შეუძლია ნებისმიერი ასაკობრივი ჯგუფის ადამიანმა, ასევე მამაკაცმა და ქალმა.

ორსულობის დროს არსებობს სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომლის განხორციელებაც სასარგებლო გავლენას ახდენს ქალის კეთილდღეობაზე და განწყობაზე და ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის.

4. ჩამოყალიბება

რიტმული ტანვარჯიში,რომლის მიზანია სხეულის ფორმების შეცვლა და გამოძერწვა.

არის გარკვეული მოდელები ქალის ფიგურასაკუთარი ფორმებით და თითოეული მათგანისთვის შერჩეულია სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები. სპეციალური სავარჯიშოების შესრულებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნებისმიერი კონკრეტული ფიგურის პარამეტრები და დააახლოოთ ისინი სტანდარტთან.

ფორმირება შესანიშნავია ბარძაყის არეალის დასამუშავებლად და მოსაშორებლად ზედმეტი ფუნტი, მიცემა წვრილი წელის. სავარჯიშოები შესაფერისია ფართო თეძოებიდა კუნთების ჭარბი მოცულობის წვა.

კომპლექსი შედგენილია ინდივიდუალურად თითოეული ქალისთვის და მიზნად ისახავს აძლევს ფიგურას პროპორციულ ფორმას.

მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის!ახლა ფორმირება პოპულარული ხდება მამაკაცებისთვისაც - სწორად შემუშავებული ფორმირების პროგრამა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ვარჯიშის შედეგად თხელი ფიგურადა გამოძერწილი კუნთები. მაგრამ მამაკაცის ქვედა ტანის შესამუშავებლად.

5. CrossFit

ეს არის ფიტნესის სახეობა და შედგება სხვადასხვა სახის დატვირთვისგან სხვადასხვა კუნთების ჯგუფზე, მათ შორის თეძოებზე, რომლებიც შესრულებულია მაღალი ტემპით. მთავარი მიზანი შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის განვითარებაა.

CrossFit შეიძლება იყოს სხვადასხვა ვარჯიშები, დაბრკოლებების კურსი, სავარჯიშო აღჭურვილობა, დენის დატვირთვები, ტანვარჯიში. ეს დამოკიდებულია იმ დღისთვის შედგენილ სასწავლო პროგრამაზე. მეორე დღეს დგება სხვა ტიპის პროგრამა.

CrossFit-ის მახასიათებლები: პატარა, მაგრამ ძალიან ინტენსიური ხანგრძლივობაკლასები. ამ ტიპისვარჯიში ავითარებს ფიზიკურ მომზადებას, რეაქციის სიჩქარეს, გამძლეობას, ლოგიკური აზროვნებაარასტანდარტულ ვითარებაში.

სხვა კარგი კომპლექსინახეთ ვიდეო:

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან - კიდევ 6 ეფექტური მეთოდი და რჩევა

Მხოლოდ ერთი ფიზიკური აქტივობაშეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. თუმცა იმისთვის სწრაფი წვაცხიმი და შედეგის კონსოლიდაცია აუცილებელია კომპლექსური მიდგომა. როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში სახლში, გარდა ამისა ფიზიკური აქტივობა? დასასრულს, თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ კიდევ 6 ეფექტური მეთოდებიწონის დაკლება ბარძაყის ჩათვლით.

1. სპეციალური დიეტა თეძოებისთვის

დიეტური შეზღუდვა არის პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, თუ წონაში დასაკლებად პოლონელები გჭირდებათ. დიეტოთერაპიის პრინციპებია სხეულის წონის შემცირება კალორიების შემცირებამოხმარებული საკვები და ჯანსაღი საკვების გამოყენება დიეტაში.

ყველაზე გონივრული რამ არის დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება და საკვების შეცვლა მაღალი კალორიული შემცველობადაბალკალორიული საკვებისთვის. ასე შეძლებთ ცხიმის მოცილებას და დაწვას და თხელი თეძოების მიღწევას.

მნიშვნელოვანია მოერიდოთ შემწვარი საკვების მოხმარებას, რადგან ისინი აორმაგებენ ნებისმიერი კერძის კალორიულ შემცველობას.

Შენიშვნა! აუცილებელი პირობაწონის დაკლება მარტივია სუფთა წყალი ნებისმიერი სხვა სასმელის გარდა.

2. სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

არსებობს სუნთქვის ვარჯიშების სხვადასხვა მიმართულება და სახეობა.

ყველა მათგანი ხელს უწყობს ბარძაყისა და მუცლის არეში ცხიმის მოცილებას, წონის სტაბილიზაციას, ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების აქტიურ დაშლას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს განწყობას და აძლევს სიცოცხლისუნარიანობას სხეულსა და სულს. მათი მიზანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

ეს არ არის უმიზეზოდ, რომ ბევრ პრაქტიკაში ასეა სუნთქვის ვარჯიშებიეთმობა ასეთი მნიშვნელოვანი ადგილი. სუნთქვის ვარჯიშების ნაწილი ჩართულია სიტყვასიტყვით ყველა სავარჯიშოში, რომელსაც ჩვენ ვასრულებთ: "ამოსუნთქვა - დაძაბულობა, ჩასუნთქვა - დასვენება".

3. კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, ბარძაყებში ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას, გამძლეობის გაზრდას და გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ვარჯიშს.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სიმულატორი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია, მასზე ვარჯიშის მცდელობით. სტეპერი ან სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი ან სავარჯიშო ველოსიპედი - არჩევანი თქვენზეა!

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყიდან? ივარჯიშეთ სახლში მინიმუმ 30-40 წუთის განმავლობაში დღეში. Თუ შენ კვირაში რამდენჯერმეთუ რომელიმე მათგანზე ივარჯიშეთ, დაემშვიდობებით ჭარბი წონადა გაიმაგრეთ ბარძაყის კუნთები ვარჯიშის რამდენიმე თვის შემდეგ.

4. გარე ვარჯიში

ვივარაუდოთ სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია- სიარული, სირბილი, სტეპლჩეიზი, სიგრძეზე ხტომა, განსხვავებული სახეობებიტანვარჯიშზე გარეთ.

სირბილი დიდი დახმარებაა ბარძაყის მიდამოში არსებული ნაკლოვანებების წინააღმდეგ ბრძოლაში, არ საჭიროებს ხარჯებს და დიდი რაოდენობითდრო.

ასეთი ვარჯიში ზოგადად ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის - ამაღლებს იმუნიტეტს, ავითარებს გამძლეობას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.

ჩვენის გაკეთება შეგიძლიათ ქუჩაში.

ფიზიკური აქტივობის გაზრდით, ადამიანი ხდება გამხდარი, ბარძაყის არეში კუნთები იჭიმება და იცვლება ტემპერატურის პირობებიაძლიერებს და ამშვიდებს სხეულს. სპორტული ექიმებირეკომენდირებულია ვარჯიში სპორტდარბაზში ან სახლში გააერთიანოთ გარე ვარჯიშთან. როგორ გავხადოთ ბარძაყები თხელი? ზემოაღნიშნული ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეთ და მიიღოთ ორმაგი სარგებელი.

5. სახვევები

კარგი გზა თეძოს მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, ამოიღეთ ისინი ქსოვილებიდან ჭარბი სითხეაუმჯობესებს ლიმფის გადინებას.

კლასიკური ტიპის სახვევები– შეფუთვა საწყისიდან ზღვის მცენარეები. ფარმაცევტულ ზღვის მცენარეების შეკვრას დაასხით მდუღარე წყალი და დაასხით. წაისვით ბარძაყის არეში, დააფარეთ საკვები ფილმიდა შემოიხვიე საბანში. გაიჩერეთ დაახლოებით ოცდაათი წუთი, ჩამოიბანეთ და წაისვით მკვებავი კრემი.

შეფუთვისთვის ზღვის მარილი ბოსტნეულის დამატებით და ეთერზეთები, მარილისა და თაფლის ნარევი, შავი შოკოლადი წყლის აბაზანაში მდნარი.

Ეს საინტერესოა!შეფუთვები გამოიყენება ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად და დაბალკალორიული დიეტა, იძლევა შესანიშნავ შედეგებს გამხდარი ფიგურის მიღწევაში.

6. მასაჟები

ყველა სახის მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აშორებს ცელულიტის კანის დარღვევებს ბარძაყებში.

ბარძაყების მასაჟისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟის ქილები ან მასაჟის ხელთათმანები, რომლებიც იყიდება აფთიაქში. ისინი დაგეხმარებათ ბარძაყის კუნთების აღდგენაში ვარჯიშის შემდეგ.

მასაჟი ასევე საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ტკივილები ფეხებში ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. დისკომფორტი. ასევე შესანიშნავია შემსუბუქებისთვის.

მასაჟის პროცედურები უნდა ჩატარდეს კურსებში- მაშინ ისინი ეფექტური იქნება.

მასაჟის მოძრაობები უნდა იყოს საკმაოდ ინტენსიური, რათა მოხდეს ცხიმის დაგროვება და შემცირდეს პრობლემური სფეროებითეძოები

წარმატების გასაღები არის მასაჟის კომბინაცია სავარჯიშოების კომპლექტთან ან ტრენაჟორებთან. შეგიძლიათ თეძოების მასაჟი ყოველ მეორე დღეს რამდენიმე თვის განმავლობაში.

გამოიყენეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ხელმისაწვდომი მეთოდებიდასახული მიზნის მისაღწევად. მათ შეუძლიათ თქვენი ფიგურა გახადონ, გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა, ზოგადი ტონისხეული და, რა თქმა უნდა, მიეცით ძვირფასი მოცულობები თეძოებში!

რა თქმა უნდა, ბარძაყის "დამატებითი" მოცულობა ართულებს ტანსაცმლის კარგად არჩევას და თავდაჯერებულობის გრძნობას მოკლე შორტებში, საცურაო კოსტუმში ან ვიწრო შარვალში.

მიუხედავად იმისა, რომ ბარძაყის ჭარბი ცხიმი არ შეიცავს ჯანმრთელობის რისკებს იგივე დონეს, როგორც შუა ნაწილში, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ბევრი დისკომფორტი.

როგორც უკვე ვიცით, ცალ-ცალკე მხოლოდ ბარძაყის მოცულობის შემცირება შეუძლებელია, მაგრამ მთლიანი წონის დაკლებისთვის უნდა გამოიყენოთ ტრადიციული მეთოდები – აერობული ვარჯიში, ძალების ვარჯიში და ჯანსაღი კვება.

თუ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა ეწვიოთ სპორტ - დარბაზი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში, რათა მოწესრიგდეს თეძოები საკუთარი სახლის კომფორტში.

ნაბიჯების ჩამონათვალი, თუ როგორ უნდა შემცირდეს ბარძაყის ზომა:

Ნაბიჯი 1

მოიხმარეთ ჯანსაღი საკვებიწარმატებით საბრძოლველად ჭარბი ცხიმი. ნუ ითვლით თქვენს მიერ მიღებულ ყველა კალორიას, მაგრამ ზოგადად შეეცადეთ მიირთვათ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები.

ეს შეიძლება შეიცავდეს მჭლე ხორცს, ბოსტნეულს, მთელი მარცვალიდა უცხიმო რძის პროდუქტები. მოერიდეთ გაზიან სასმელებს, ალკოჰოლს, ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, დაკონსერვებულ და დამუშავებულ საკვებს.

ასევე, შეეცადეთ ჭამოთ ნაკლები, მაგრამ მეტი ხშირი დანიშვნებისაკვები. ის ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის სტაბილიზაციას და არეგულირებს მეტაბოლიზმს. მაღალი დონემთელი დღე.

ნაბიჯი 2

რეგულარული მიღება აერობული ვარჯიშიეფექტურად ზრდის თქვენი გულისცემას და ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ ისეთ აქტივობებში, როგორიცაა მუშაობა ელიფსური ტრენერი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სირბილი და სწრაფი სიარული.

თქვენი მიზანია კვირაში 5-ჯერ მინიმუმ 50-60 წუთი კარდიო ვარჯიში, რომ უფრო სწრაფად გახდეთ.

ნაბიჯი 3

Შექმენი შენი აერობული ვარჯიშიმაღლა ერთად ინტერვალური ვარჯიში. ეს Საუკეთესო გზადამწვრობა მეტი კალორიაუკან მოკლე პერიოდიდრო.

სირბილის დროს სცადეთ მონაცვლეობით 2 წუთი სიარული და 2 წუთი სირბილი თქვენთვის ყველაზე სწრაფი სიჩქარით. თუ გიყვართ ცურვა, სცადეთ ბრასი 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალის მიდგომა ნებისმიერი ტიპის კარდიო ვარჯიშისთვის, რომელიც მოგწონთ.

შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 30 წუთი ინტერვალით ვარჯიში ოპტიმალური მუშაობისთვის.

ნაბიჯი 4

ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების განვითარებას თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში არის ალტერნატიული ფრენები, რადგან ის კარგ ვარჯიშს აძლევს თქვენი ფეხების კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს.

ამისათვის დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, გააკეთეთ სწრაფი ნაბიჯიერთი ფეხით წინ და ჩამოწიეთ სხეული, სანამ უკანა მუხლი იატაკს თითქმის არ შეეხოს. შემდეგ ბარძაყის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით აწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

Plie squats საშუალებას გაძლევთ ტონუსში მოაქციოთ და მნიშვნელოვნად შეამციროთ თეძოების ზომა. ამისათვის დადექით პირდაპირ, ფეხები განიერ მდგომარეობაში, აიღეთ წყვილი ჰანტელები ხელში. შეინახეთ ზურგი სწორი და დაიწყეთ ჩაჯდომა, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი 15 გამეორებით.

ნაბიჯი 5

ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს, დაეხმარება მათ გაძლიერებასა და ტონუსში. ნებისმიერი წარმატებული პროგრამაწონის დაკლებისთვის უნდა მოიცავდეს ორ-სამ დღეს ძალის ვარჯიშიკვირაში. ეს ხელს უწყობს შექმნას კუნთოვანი მასა, რომელიც მეტაბოლურად უფრო აქტიურია მაშინაც კი, როცა არ ვარჯიშობთ.

არამარტო მიაღწევთ თქვენს მიზანს, არამედ ატონიზირებთ მთელ სხეულს და მნიშვნელოვნად დაწვავთ კალორიას დასვენების დროს.