როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა სახლში. როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა? Ექსპერტის რჩევა

- ერთ-ერთი ყველაზე სექსუალური ნაწილი ქალის სხეული. თუმცა, აქვს წვრილი ფეხებიარც ისე ადვილია, რადგან ბარძაყები ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვების მთავარი ადგილია ვ ქალის სხეული.

Ამიტომაც არა სათანადო კვება, მჯდომარე სამუშაოდა ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა თითქმის ყოველთვის იწვევს თეძოებზე ზედმეტი კილოგრამების წარმოქმნას, რის გამოც ისინი ხდებიან ფაფუკი და არამიმზიდველი.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა სახლში , ასევე მოგცემთ სავარჯიშო პროგრამას დარბაზისთვის. თქვენ მიიღებთ ნათლად ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციები, რის შემდეგაც შეგიძლიათ თქვენი ფიგურის მოწესრიგება რამდენიმე თვეში.

ბარძაყის ცხიმის გამომწვევი მიზეზები

ბარძაყების დიდი მოცულობა მათზე ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვების გამო აიხსნება მხოლოდ გენეტიკური მიზეზებით. ევოლუციის პროცესში, როდესაც საკვების ხელმისაწვდომობა ცვალებადი იყო, ყველა, გამონაკლისის გარეშე, ქალებს მსხლის ფორმის ფიგურა ჰქონდათ . მერე ცხიმის რეზერვებიშიმშილობის პერიოდში ბავშვის გაჩენის და გამოკვების უფლებას აძლევდა - დეპოზიტები იშლებოდა და ორგანიზმი მათგან მიღებულ ენერგიას იყენებდა საკუთარი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად.

არ არის საჭირო 21-ე საუკუნეში ცხიმის საბადოებში ენერგიის მარაგების დაგროვება, როცა ყველა კარგად იკვებება და თავზე სახურავი აქვს – მაგრამ ეს გენეტიკამ არ იცის. და თუ ქალი საკუთარ თავს დიეტაში გადაჭარბების უფლებას აძლევს, მუცლის ცხიმი გარდაუვალი ბედი იქნება.

თუ გინდა გქონდეს თხელი ბარძაყები, დაწყებამდე გადამწყვეტი მოქმედებააწონეთ ყველაფერი "უკან"და "წინააღმდეგ" - მსხლის ფორმის ფიგურაბევრ მამაკაცს მოსწონს.

ეს ისევ გენეტიკის საკითხია: ქვეცნობიერის დონეზე ხვდებიან, რომ ფართო ბარძაყის გოგონა ნაყოფიერი და ჯანმრთელია და აღიქვამენ მას მიმზიდველ და სექსუალურ ქალად. ასე რომ, ალბათ, აზრი აქვს თქვენი ძალისხმევის ფოკუსირებას ვაზნის წელის მოპოვებაზე და ამავდროულად დატოვოთ თავი მდიდრულად მოცულობითი თეძოები?

ბარძაყის ცხიმის მოშორება: ნაბიჯი ნომერი 1 - კვება

ნებისმიერი პრობლემის პროვოცირების მთავარი ფაქტორი ჭარბი წონა, არის ცუდი კვება . ამიტომ, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის საკუთარი დიეტის კორექტირება. არ არის საჭირო ჯდომა მკაცრი დიეტებიდა შიმშილმა, ამ ყველაფერმა შეიძლება მოიტანოს შედეგი, მაგრამ შემდგომში გამოფიტული სხეული გადაგაწონის, დაიმსხვრევ და წონა დაუბრუნდება პირვანდელ დონეს, თუ არ მოიმატებს.

გახსოვდეთ, ნებისმიერი დიეტა ეფუძნება იმავე პრინციპს - ისინი უზრუნველყოფენ უარყოფითი კალორიადიეტა, ანუ კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს ორგანიზმში შედის საკვებიდან, უნდა იყოს ნაკლები ენერგიის რაოდენობაზე, რომელიც მას სჭირდება საკუთარი მუშაობის უზრუნველსაყოფად. ეს იწვევს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას, რომელთა ენერგია გამოიყენება დიეტაში კალორიული დეფიციტის დასაფარად და წონის სისტემატიურად კლებამდე.

კვების 10 წესი ჯანსაღი წონის დასაკლებად:

1. დაითვალეთ თქვენი კალორიების მიღება. გამოყენება სპეციალური პროგრამებისმარტფონისთვის ან შეინახეთ დღიური, რომელშიც ჩაწერეთ რას და რა რაოდენობით მიირთმევთ.
2. შეინარჩუნეთ კალორიული დეფიციტი. განსაზღვრეთ ყოველდღიური მოთხოვნაორგანიზმი ენერგიით და დაგეგმეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ იყოს მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულებაიყო საჭიროზე 400-500 კკალზე ნაკლები.
3. არ გამოტოვოთ საუზმე . გაღვიძების შემდეგ ჭამა მთავარია მთელი დღის განმავლობაში, საუზმის დროს უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების ძირითადი რაოდენობა, შუადღისას კი რეკომენდებულია. ცილოვანი პროდუქტები.
4. ხშირად ჭამე.მიირთვით 5-6-ჯერ დღეში, ჭამეთ მცირე ნაწილებშიშესანარჩუნებლად ყოველ 2 საათში მაღალი სიჩქარემეტაბოლიზმს.
5. გქონდეთ დაბალი ნახშირწყლების დღე. აირჩიეთ კვირის დღე, რომლის დროსაც ექსკლუზიურად იკვებებით ცილოვანი საკვები- ხორცი, თევზი, ხაჭო ან კვერცხი, ნახშირწყლების წყაროების გარეშე.
6. Გათავისუფლება სწრაფი ნახშირწყლები. თქვენ უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლები: ფაფა, მაკარონი უხეში ხორბლისგან, პარკოსნები - თუნდაც ჭარბი კალორიებით, ორგანიზმი არ ინახავს მათ ცხიმებში, რადგან ენერგიის დაშლა და გამოთავისუფლება ხდება. რთული ნახშირწყლებიხდება ძალიან ნელა.
7. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი. ასეთი პროდუქტების მოხმარება შესაძლებელია დიდი რაოდენობით, რადგან ისინი დაბალკალორიულია და მათში შემავალი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში ნახშირწყლების შეწოვის შენელებას.
8. დალიეთ ბევრი წყალი. გაყავით თქვენი წონა 30-ზე და მიიღებთ წყლის რაოდენობას, რომელიც უნდა დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში.
9. მოიხმარეთ ცილის დიეტური წყაროები. დიეტა უნდა შედგებოდეს უცხიმო ხორცისგან (კურდღელი, ქათამი, ინდაური). დაბალი შემცველობამსუქანი შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი თევზი, რადგან მისი ცხიმები ძალიან ჯანსაღია.
10. მოერიდეთ არაჯანსაღ ცხიმებს. ყველა მცენარეული ცხიმები– ჯანსაღი (თეთრი, ზეითუნის, სეზამის ზეთი, თხილი და ა.შ.), ყველა ცხოველი (თევზის გარდა) – მავნე. კიდევ უფრო უარესია სამრეწველო ტრანს ცხიმები, რომლებსაც ემატება მაღაზიაში შეძენილი პროდუქტების უმეტესობა.

ამ 10 წესის დაცვა არა მხოლოდ წონის დაკლებაში წარმატებას უზრუნველყოფს, არამედ თქვენს სხეულს გაჯანსაღებს და იმუნურ სისტემას გაძლიერებს.

ნაბიჯი No2: ვარჯიშები თეძოებზე წონის დასაკლებად

წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურია სხვადასხვა, რომლის დროსაც თქვენი გულისცემა შენარჩუნებულია მაღალი დონე, ორგანიზმი ხარჯავს ყველა თავისუფალ კალორიას და ანგრევს ცხიმის რეზერვებს აქტივობის საჭირო დონის შესანარჩუნებლად.

1. გაიქეცი.არ საჭიროებს არცერთს დამატებითი აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ თეძოს მოცულობა სახლში. სირბილი უნდა იყოს რეგულარული (ყოველ მეორე დღეს), ხანგრძლივობა – 45-60 წუთი, სირბილის წინ სასურველია არაფერი მიირთვათ, რათა ორგანიზმმა მაშინვე დაიწყოს ცხიმის წვა. ერთსაათიანი სირბილი მოიხმარს დაახლოებით 400-500 კკალს.
2. ცურვა.ის არა მხოლოდ წვავს ცხიმს, არამედ ამაგრებს კუნთებს – ცურვისას განსაკუთრებით აქტიურად მუშაობს თეძოს და ფეხის კუნთები. საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 500-600 კკალ საათში.
3. ინტერვალური ვარჯიში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც თქვენი სხეულის წონით (აერობიკა), ასევე ვარჯიშით სპეციალური აღჭურვილობა (სარბენი ბილიკები, ელიფსოიდები, სავარჯიშო ველოსიპედები). არსი ინტერვალური ვარჯიშიშედგება გრძელი ფიზიკური სამუშაოინტენსივობის მკვეთრი ცვლილებებით (სიჩქარე, სიმულატორის წინააღმდეგობა) საშუალოდან მაქსიმუმამდე. ამ ტიპის ვარჯიში უზრუნველყოფს წონის ყველაზე ეფექტურ დაკლებას.

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ ფიტნეს ცენტრს, ისარგებლეთ ამით - შეამცირეთ თეძოს მოცულობა სპორტ - დარბაზი, ყველაფრის არსებობის წყალობით საჭირო აღჭურვილობა, ბევრად უფრო ადვილია.

სავარჯიშო პროგრამა

• ჩაჯდომები (5x20).ტერფები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ხელები თავში ზურგს უკან ერთიანად შეკრული - ქვევით ჩამოვწევთ და ამავდროულად მენჯს უკან ვაბრუნებთ, თითქოს სკამზე დაჯდომა გვინდა. მას შემდეგ, რაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იქნება, დაბრუნდით საწყის წერტილში. ჯერ გააკეთეთ ეს საკუთარი წონით, ვარჯიშიდან 2-3 კვირის შემდეგ ზედმეტი წონა(შტანგა ან ჰანტელები).

• ლუნგები (3x15).ჩვენ ვდგავართ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებში ჰანტელი ვუჭირავთ - შემდეგ ერთი ფეხით გადავდგამთ წინ და სხეულის წონას მასზე გადავიტანთ, მეორე ფეხს უკან ვაბრუნებთ და ვხრით, ვცდილობთ იატაკს შევეხოთ. ჩვენი მუხლი. მოძრაობის დიაპაზონის ბოლოს ორივე მუხლი უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ვარჯიში რიგრიგობით კეთდება თითოეულ ფეხზე.

• უახლოვდება გორაკს (4x20). ჩვენ ვდგავართ საფეხურის პლატფორმის ან სკამზე, ვასწორებთ თავს და ვათავსებთ მასზე ჩვენს ახლო ფეხს, გადავიტანთ სხეულის წონას ამ ფეხზე და ავდივართ გორაზე მისი კუნთების გამოყენებით. ამპლიტუდის უმაღლეს წერტილამდე აყვანის შემდეგ, ჩვენ უკან ვბრუნდებით. გააკეთეთ ეს თითოეულ ფეხზე სათითაოდ.

• ფიტბოლზე აწევა (4x20). ხელში ავიღებთ ჰანტელებს და ვიწექით ზედა ნაწილიზურგი დადექით ფიტბოლს ისე, რომ კონდახი და თეძოები დაკიდოთ ჰაერში, ხოლო ფეხები მყარად დაეყრდნოთ იატაკს. მუხლებს ვეხებით და მენჯს იატაკისკენ ავწევთ, ფიტბოლი კი უმოძრაო უნდა იყოს, რის შემდეგაც მენჯს მაღლა ვწევთ ისე, რომ სხეულის ხაზი გასწორდეს და ზედა წერტილიძლიერად იკუმშება გლუტალური კუნთები.

ბარძაყის ზომის უფრო ეფექტურად შესამცირებლად, უმჯობესია ვარჯიშები კარდიო შეავსოთ. გაათბეთ, შეასრულეთ ზემოაღნიშნული კომპლექსი და დაასრულეთ ვარჯიში სარბენ ბილიკზე 40 წუთიანი მუშაობით – ამ მიდგომით თქვენ ნახავთ შედეგს სულ რაღაც რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ.

დაიკარგა თქვენი წელი ცხიმის ფენის მიღმა? ნუ იმედგაცრუებთ! არსებობს 7 სწრაფი გზა მისი მოცულობის შესამცირებლად მხოლოდ ერთ კვირაში! შიმშილისა და დამღლელი ფიზიკური აქტივობის გარეშე! წაიკითხეთ სტატია, იმოქმედეთ და შედეგი გაგაოცებთ!

საცურაო კოსტუმების სეზონი მოახლოებულია, მაგრამ ჯერ არ გქონიათ დრო ამისთვის მოემზადოთ წელი? იმის ნაცვლად, რომ შიმშილოდეთ, სცადოთ ახალი დიეტები ან საათები გაატაროთ სპორტდარბაზში, სცადეთ მათი დამატება მარტივი რჩევებიშევიდა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში და შეამჩნევთ, როგორ კარგავთ სანტიმეტრებს. ეს რჩევები ბევრად უფრო სასარგებლოა და ჯანსაღი გზაშეამცირეთ წელის ზომა ერთ კვირაში, ვიდრე უზმოზე ან ფიზიკური ვარჯიში. გარდა ამისა, ზოგიერთი მათგანი უბრალოდ გასაოცარია!

შეცვალეთ საუზმე

როგორ სწრაფად შეამციროთ წელის ზომა ყოველდღე? Არაა პრობლემა! უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი შვრიის ფაფა ან სხვა სახამებლის საუზმე. ცილა აჩქარებს მეტაბოლიზმს 25%-ით მეტს, ვიდრე ნახშირწყლები და ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ის დაამატოთ თქვენს დიეტაში. Თეთრი კვერცხი, ცილის კოქტეილიან ბერძნული იოგურტი კენკრით არის საუზმის შესანიშნავი ალტერნატივა.

დაამატეთ ბოჭკოვანი

დიახ, ბოჭკოვანი მოსაწყენია, მაგრამ ის თქვენი საუკეთესო მოკავშირეა წინააღმდეგ ბრძოლაში დამატებითი სანტიმეტრი. ბოჭკოვანი საწვავი მოგცემთ ნაკლებ კალორიას და ასტაბილურებს სისხლში შაქარს, რაც ხელს უშლის ჭარბი ჭამისგან. დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროებია სელის, ჩიას, ფსილიუმის ქერქის ფხვნილი, კანაფის ბოჭკო, კენკრა, არასახამებლიანი ბოსტნეული და ქოქოსის ფქვილი. დაამატეთ ეს ინგრედიენტები სადაც შეგიძლიათ და ყოველთვის სავსე იქნებით!

გაცვალეთ ცხიმები

ჯანსაღი ცხიმები ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისთვის და ნორმალური ფუნქციონირებატვინი, მაგრამ ზოგიერთი მათგანი ხელს უწყობს დაგროვებას ზედმეტი ფუნტიუფრო სწრაფად ვიდრე სხვები. შეამცირეთ თხილისა და მცენარეული ზეთების მიღება, თუნდაც დაბალკალორიული. სცადეთ სელის და ჩიას თესლები, რომლებსაც აქვთ მეტი ცილა და ბოჭკოვანი ვიდრე თხილი, მაგრამ ნაკლები ცხიმი. Გათავისუფლება მცენარეული ზეთისაჭმლის მომზადებისას - გამოიყენეთ უფრო ჯანსაღი ალტერნატივა, როგორიცაა სამზარეულოს სპრეი.

ვახშამი მარტივი უნდა იყოს

გესმით, რომ ინტერნეტში სერფინგი ან საღამოს ტელევიზორში საყვარელი სერიალის ყურება ბევრ კალორიას არ დაწვავს, არა? ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვახშამი იყოს მარტივი და რაც შეიძლება მარტივი. თევზის კერძიბოსტნეულით და ტკბილი კარტოფილით შესანიშნავი მაგალითია. ან კინოა ბოსტნეულით და ტემპით თუ ვეგეტარიანელი ხართ. კერძი მცენარეული ზეთის, კარაქისა და მარილის ნაცვლად მწვანილებითა და სანელებლებით შეანელეთ, შემდეგ კი შეგიძლიათ სუფთა სინდისით დაიძინოთ!

მიირთვით თავი რაიმე ტკბილით

გადაერთეთ სტევიაზე ხელოვნური ან „ბუნებრივი“ დამატკბობლების ნაცვლად, როგორიცაა თაფლი და ნეკერჩხლის სიროფი. სტევიას არ აქვს კალორია და არ მოქმედებს გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს არანაირად არ იმოქმედებს თქვენს წელის ზომაზე. შეუძლია აირჩიოს თხევადი ჯიშისტევია ფხვნილის ნაცვლად (მეტი სასარგებლო ვარიანტი), რადგან ფხვნილები ხშირად შეიცავს შემავსებლებს და დანამატებს.

მიირთვით მეტი იოგურტი

იოგურტში არსებული პრობიოტიკური კულტურები და მასში შემავალი ცილა დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის შემცირებაში და ასევე შებერილობისგან თავის დაღწევაში. უბრალო უცხიმო ბერძნული იოგურტი საუკეთესოდ შეეფერება ამ მიზნისთვის და თუ საკმარისი ტკბილეული არ გაქვთ, დაამატეთ თქვენი უკვე ნაცნობი „მეგობარი“ - სტევია.

არ დაივიწყოთ ძალების ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო არის მთავარი მოკავშირე ბრძოლაში მოხდენილი ფიგურა, არ დაივიწყოთ წონით ვარჯიში. შემდეგ ძალის ვარჯიშიკუნთები წვავს კალორიებს კიდევ 12 საათის განმავლობაში. დაიწყეთ დღეში 20 წუთით, კვირაში სამჯერ მაინც.

წელის სწრაფად შესამცირებლად, თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ ბრინჯის ნამცხვრებზე და სალათის თასებზე! უბრალოდ სცადეთ რამდენიმე (ან კიდევ უკეთესი, ყველა) ეს რჩევა და გახსოვდეთ - თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და საკმარისად. ნელი მეტაბოლიზმი სხეულის და განსაკუთრებით წელის მტერია!

თეძოები და დუნდულები - პრობლემური სფეროებიმოშორებისას ჭარბი წონა, განსაკუთრებით ქალებში, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სიმსუქნისკენ. სხეულის ცხიმის შესამცირებლად ანაერობული ვარჯიშირეგულარულთან ერთად აერობული ვარჯიშიდა დიეტა. ეს იწვევს კალორიების დეფიციტს, ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირებას და ბარძაყის გვერდითი და გლუტალური კუნთების ლამაზი კონტურის ფორმირებას. ტრენინგის შედეგები გამოჩნდება 3-4 კვირაში.

როგორ შევამციროთ უკანა და ბარძაყის ზომა სწრაფად

როგორც წესი, თეძოსა და დუნდულოების არე ერთ-ერთი პრობლემური ადგილია ქალებსა და გოგოებში. მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება, ღამის საჭმელები და სწრაფი ნახშირწყლები ტკბილეულისა და სახამებლის სახით ხელს უწყობს „ფორთოხლის ქერქის“ და ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენას თეძოებსა და დუნდულოებში. როგორ შევამციროთ უკანალი და ბარძაყები სწრაფად? ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ეფექტურ ვარჯიშებზე ბარძაყის ზომის შესამცირებლად, სწორი დიეტაკვება და ძირითადი რჩევები, თუ როგორ გახადოთ თქვენი ფიგურა უფრო მიმზიდველი. დაიმახსოვრეთ: რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, აქტიური ცხოვრების წესი და სწორი კვება ლამაზი და მიმზიდველი ფიგურის გასაღებია.
თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა და წონები (ნებისმიერი ჰანტელი გამოდგება).

სავარჯიშოების კომპლექტი თეძოსა და დუნდულების შესამცირებლად გოგონებისთვის

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

მოცულობის შემცირება თეძოებსა და დუნდულოებში სახლში

ვარჯიში იტვირთება გლუტალურ კუნთებსა და ოთხთავის კუნთებს. ქმნის მიმზიდველ ფეხის სილუეტს.

ტექნიკა:

1. დადექით პირდაპირ ფეხებით გვერდიგვერდ. ფეხები პარალელურია. ხელები წელზე დაიჭირე.
2. გაუშვით მარჯვენა ფეხი წინ ისე, რომ მუხლი პირდაპირ ქუსლზე დარჩეს. მარცხენა ფეხი სწორდება და ქმნის სწორ ხაზს.
3. შემდეგ რამდენჯერმე მოხარეთ მარცხენა ფეხიისე, რომ იგი ქმნის 45 გრადუსიან კუთხეს და, გასწორება, კვლავ განლაგდება ჩვეულებრივი სწორი ხაზის გასწვრივ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
4. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და განაგრძეთ ვარჯიში.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

რჩევა: თუ მუხლის დაზიანებები გაქვთ, ვარჯიშის შესრულებამდე მიმართეთ ექიმს ან ტრენერს. უფრო მეტი სტაბილურობისთვის ნებადართულია სხეულის ოდნავ დახრილობა წინ.

ეფექტური ვარჯიში თეძოებზე "ყურებისთვის".

ტექნიკა:

1. ადექი პირდაპირ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები წელზე დაიჭირე.
2. მარჯვენა ფეხით გვერდზე გადახტეთ.
3. შეუფერხებლად მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. მოხრისას, მეტი სტაბილურობისთვის, დასაშვებია სხეულის ოდნავ დახრილობა წინ.
4. შემდეგ გააკეთეთ ლანგები მარცხენა ფეხზე.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

რჩევა: ზურგი სწორი გქონდეთ. მუხლის ტრავმის მქონე ადამიანებმა ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა მიმართონ ექიმს ან ტრენერს.

ეფექტური სავარჯიშო თეძოს შესამცირებლად და საცხენოსნო ბრიჯის არეალის ლამაზი სილუეტის შესაქმნელად.

ტექნიკა:

1. ადექი პირდაპირ. ხელები ქამარზე.
2. მარცხენა ფეხი გვერდით აიღეთ, ეცადეთ, ქუსლი გარეთ მობრუნოთ.
3. ბოლო გამეორებაზე ჩაკეტეთ ფეხი უმაღლესი წერტილი 10-15 წამის განმავლობაში.
4. განაგრძეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

რჩევა: ვარჯიში მოითხოვს განსაკუთრებული ყურადღებაშესრულების ტექნიკას: შეინახეთ ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული.

ეფექტური ვარჯიში, რომელიც იტვირთება გლუტალური კუნთები.

ტექნიკა:

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ხელები ქამარზე. გადააბრუნეთ ფეხის თითები დაახლოებით 45 გრადუსით.
2. ჩამოჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
3. შემდეგ ნელა ადექი.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

რჩევა: შესრულებისას ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული გქონდეთ. თუ ვარჯიში თავიდან ძალიან რთული გეჩვენებათ, გამოიყენეთ ტანვარჯიშის ჯოხიროგორც საყრდენი.

სავარჯიშო gluteus minimus და gluteus medius კუნთების ვარჯიშისთვის. ასევე დატვირთულია სხეულის სტაბილიზატორები: მუცელი, ზურგის ქვედა ნაწილი, ხერხემლის გამაგრძელებლები.

ტექნიკა:

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს და გაისწორეთ ფეხები. გამოიყენეთ მხარდაჭერისთვის მარჯვენა ხელი. მარჯვენა ფეხი არის პარალელურად მარცხნივ ან მოხრილი მუხლზე და ქმნის დამატებით საყრდენს.
2. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ამ შემთხვევაში წინდა თქვენს წინაშეა.
3. შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას.
4. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

რჩევა! დააკვირდით სუნთქვას: ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. სხეული დაჭერილია იატაკზე; თეძოები, ტანი და თავი უნდა იყოს განლაგებული იმავე სიბრტყეში.

ვარჯიში ამისთვის კომპლექსური ვარჯიში უკანა ზედაპირიბარძაყები და დუნდულები.

ტექნიკა:

1. მიღება საწყისი პოზიცია: დგომა აქცენტით სკამის საზურგეზე ან სხვა საყრდენზე (ან ოთხივეზე ხაზგასმით იდაყვებზე და მუხლებზე). ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
2. ფეხი შეკუმშულით უკან გადაწიეთ რაც შეიძლება შორს (აწიეთ ქუსლი).
3. ზურგი ფიქსირდება. მუშაობს მხოლოდ ბარძაყისა და გლუტალური კუნთები.
4. ნაზად ჩამოწიეთ თითი იატაკზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.

რჩევა: მუხლის ტრავმის მქონე ადამიანებისთვის საქანელების შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ დგომისას. დარწმუნდით, რომ არ არის თაღი თქვენს ქვედა უკან.

დიეტა თეძოსა და დუნდულების მოცულობის შესამცირებლად სახლში

თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად ვარჯიშის მდგრადი დადებითი შედეგი ერთ კვირაში მიიღწევა მხოლოდ სწორი და დაბალანსებული კვებით. Სახლში დიეტური რაციონიწარმოიქმნება ფორთოხლის, გრეიფრუტის, პომიდვრის, ხაჭოსგან და მჭლე ხორცი.

სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა:

1. საუზმე.Კონცენტრირება ახალი კიტრი, პომიდორი, ტკბილი წიწაკა და სტაფილო. და ეს უფრო სასარგებლოა ახალი ბოსტნეული, და არა მათგან წვენები, ხილის სასმელები ან პიურეები. გამომცხვარი ყაბაყი ან ჭარხალი ასევე კარგად მუშაობს. შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი კვერცხი და დალიოთ ჭიქა მწვანე ჩაი (ახალი ბოსტნეულის მსგავსად, ის მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი დიეტაში).
2. ვახშამი.ლანჩისთვის საჭიროა ჭამა თხევადი საკვები: ბოსტნეულის ან მჭლე ხორცისგან დამზადებული ბულიონი. მეორე კურსისთვის - ფაფა მდიდარია ბოჭკოებითჯანსაღი „ნელი“ ნახშირწყლების შემცველი მინიმალურად დამუშავებული მარცვლეული: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ოსპი, მარგალიტის ქერი. სემოლინის კერძები არ არის შესაფერისი თეთრი ბრინჯიდა კუსკუსი, რომელიც სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. ფაფასთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ 200 გრამი მოხარშული ინდაური და ჩამოიბანოთ ერთი ჭიქა ახალი ხილის წვენით.
3. ვახშამი.თევზით გამომცხვარი ბოსტნეული, უცხიმო ხაჭო ან რძე, ჩირი (ქლიავი).

• წყლის ბალანსი. ნუ დაგავიწყდებათ დაცვა წყლის ბალანსიწონის დაკლებისას. ამისთვის ეფექტური წვაცხიმოვანი ქსოვილი, სხეულმა არ უნდა იგრძნოს წყურვილი. მიეცით უპირატესობა სუფთა წყალი. ჩაის, ყავის ან წვენს შორის არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ახლად გამოწურულ წვენს.დიეტის დროს ოპტიმალური რეჟიმია წყლის მცირე ულუფებით დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
• საჭმელები. Თავი დააღწიო ფართო თეძოებიუარი თქვით ტკბილეულზე, შოკოლადსა და ნამცხვრებზე. შიმშილის გრძნობა ძირითად კვებას შორის შეგიძლიათ ჭამით მოიშოროთ ახალი ხილი. შესაფერისია ვაშლი, ქლიავი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი და ბანანი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭო, თხილი, ქლიავი ან გარგარის ჩირი.

როგორ შევამციროთ კონდახისა და ბარძაყის ზომა: მითები დიეტის შესახებ

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ეგრეთ წოდებული „ძირითადი“ დიეტები, დამატებული მენიუს შესაბამისი რეცეპტებით, რომლებიც, სავარაუდოდ, ამცირებს მხოლოდ თეძოებსა და დუნდულებს.

როგორც წესი, ეს ექსტრემალურია დაბალკალორიული დიეტები, რომლის შესაბამისობაც მოკლევადიან პერიოდში რეალურად გამოიწვევს წონის კლებას. მაგრამ მხოლოდ მთელი ორგანიზმის ფარგლებში. განსხვავებით ფიზიკური ვარჯიში, რომლის ლოკალიზება რეალურად შესაძლებელია ტრენინგით გარკვეული ჯგუფიკუნთები.

ყურადღება: შეუძლებელია ადგილობრივად მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები და შექმნათ ფეხის ლამაზი სილუეტი უბრალოდ დიეტის შეცვლით.

თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შემცირების მდგრადი ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა დაბალანსებული დიეტა, რეგულარული შესრულებასავარჯიშოები შესამუშავებლად სამიზნე კუნთებიფეხები აერობული ვარჯიშის კომბინაციაში.

ნებისმიერი ქალი ბუნებით პერფექციონისტია. და, ალბათ, არსად არის ეს ისე აშკარა, როგორც იდეალური გარეგნობის მიღწევის სურვილი და ამისთვის რაიმე მსხვერპლის გაღების სურვილი.

ყველაზე გავრცელებული პრობლემა ბარძაყებში კონცენტრირებული ზედმეტი კილოგრამებია. ეს გათვალისწინებულია ქალის სხეულის კონსტიტუციით. მაგრამ ასეთი ფიგურა დიდი ხანია არ არის მოდაში. ამიტომ, ბევრი ქალბატონი მზად არის გააკეთოს ყველაფერი სასურველი 90-60-90-ის მისაღწევად.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა? არის ყველაზე მეტი სხვადასხვა გზები. ყველას შეუძლია რაღაცის პოვნა საუკეთესო გზამოერგება მას.

კვება

პირველი, რაც წონის დაკლების დაგეგმვისას რადიკალურად უნდა გადახედოთ, არის საკუთარი დიეტა. ჭეშმარიტება "მხოლოდ ისინი, ვინც ცხიმს მოიხმარენ, მსუქდებიან" აბსოლუტურად მართალია.

ხანდახან წყვილის მოშორების მიზნით დამატებითი სანტიმეტრი, საკმარისია უარი თქვან ტკბილ, შემწვარ, ცხიმოვან, ცხარე, მარილიან და შებოლილ ცომეულზე. ასევე ქვეშ მკაცრი აკრძალვამოიცავს ნებისმიერ სწრაფი კვების, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელების. მიირთვით უფრო ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა, მოერიდეთ საჭმლის და მშრალ საკვებს, დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სითხე.

თუ ეს არ დაგვეხმარება, მიიღეთ უფრო მკვეთრი ზომები.

• შეინახეთ სპეციალური დღიური, სადაც ზედმიწევნით ჩაიწერთ ყველაფერს, რასაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ. საკუთარი თავის მოტყუება და რაღაცის „დავიწყების“ მცდელობა უბრალოდ სისულელეა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა და ნათლად დაინახოთ რომელი საკვები უნდა მოერიდოთ.
• შეამცირეთ თქვენი ჩვეული პორცია 20-25%-ით. გააკეთეთ პატარა ხრიკი პატარა ფირფიტის გამოყენებით. მაგრამ ფანატიზმის გარეშე - არ დაჯდეთ მოულოდნელად შიმშილის დიეტა. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ საპირისპირო შედეგს. მოულოდნელი სტრესის გავლენის ქვეშ, სხეული დაიწყებს სიტყვასიტყვით ყველა შემომავალი კალორიის დაზოგვას მომავალი გამოყენებისთვის.
• გახსოვდეთ ოქროს წესი”საუზმე თავად მიირთვით, გაუზიარე სადილი მეგობარს და ვახშამი მიეცი მტერს.” სწორედ დილით უნდა მოიხმაროთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი. ისინი საუკეთესოდ შეიწოვება 12:00 საათამდე. საუზმეზე მიირთვით ფაფა და მუსლი.
• კიდევ ერთი გავრცელებული ჭეშმარიტებაა არ ჭამოთ 18:00 საათის შემდეგ. თუ ვერ გაუძლებთ, დალიეთ ჭიქა ცხელი ჩაი თაფლით და ერთი ჭიქა კეფირი. უფრო რადიკალური მოაზროვნე ქალბატონებს შეუძლიათ კბილების გახეხვა ან საღეჭი რეზინი.
• კვირაში რამდენჯერმე მიიღეთ სამარხვო დღე - მონო დიეტა დაბალნახშირწყლოვანი საკვებით. ზოგადად, უარი უნდა თქვათ პურში, კარტოფილსა და ტკბილეულში არსებულ „სწრაფ“ ნახშირწყლებზე და გადახვიდეთ „ნელზე“. ჩართეთ ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონიმყარი ხორბლისგან.
• Შენია საუკეთესო მეგობრები- ხილი და ბოსტნეული. მათში შემავალი ბოჭკოები ავსებს კუჭს, ქმნის სისავსის შეგრძნებას. მიირთვით მეტი ციტრუსის ხილი, მწვანე ვაშლი, პომიდორი, კიტრი, ისპანახი და ბროკოლი. შეეცადეთ შეიძინოთ ისინი სეზონზე და ის, რაც იზრდება თქვენს მხარეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდია ალბათობა იმისა, რომ მიიღოთ ლამაზი, მაგრამ აბსოლუტურად უსარგებლო ნიმუშები, სასუქებით და სხვა ქიმიკატებით ამოტუმბული.
• მკაცრად დაიცავით დღიური ღირებულებასითხის მოხმარება. გახსოვდეთ, რომ სითხე არ არის მხოლოდ წყალი, არამედ ჩაი, მცენარეული ინფუზიებიწვენები, კომპოტები, ხილის სასმელები, ბულიონები, რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
• მიიღეთ ცილა საკვებიდან, რომელიც არ შეიცავს ბევრ ცხიმს. პირველ რიგში, ეს არის უცხიმო თევზი, თეთრი ხორცი ქათამი და ინდაური, კურდღელი, უცხიმო ღორის და საქონლის ხორცი. მცენარეული ცილის წყარო - ნებისმიერი პარკოსნები.
• Იმის მაგივრად გაჯერებული ცხიმითქვენს დიეტაში შეიტანეთ უჯერი ცხიმების შემცველი საკვები ცხიმოვანი მჟავა. ეს არის თევზი, სელის და სეზამის თესლი (ან ზეთი მათგან), ყველა სახის თხილი.
• შეეცადეთ მოხარშოთ ზეთის დამატების გარეშე. მოხარშეთ ხორცი, თევზი და ფრინველი, გამოაცხვეთ ფოლგაში ან გრილზე, ორთქლზე. იგივე ეხება ბოსტნეულს. სალათების ჩაცმა ნატურალური იოგურტით, სოიოს სოუსიან ლიმონის წვენი.
• შეამცირეთ მარილის მიღება მინიმუმამდე. შეცვალეთ იგი ახალი მწვანილით და სანელებლებით.

Ფიზიკური ვარჯიში

ბარძაყებიდან ზედმეტი კილოგრამების მოსაცილებლად, წესად აქციეთ ამის გაკეთება ყოველდღე. მარტივი კომპლექსისავარჯიშოები. დაიწყეთ ერთი მიდგომით 7-8 ჯერ თითოეული ვარჯიშისთვის და თანდათან გაზარდეთ 20-25-მდე, ხოლო მიდგომების რაოდენობა 3-4-მდე.

ვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად, ჩაიცვით სპეციალური ფორმის ტანსაცმელი, თერმო საცვალი, ან უბრალოდ შემოიხვიეთ თეძოები საკვები ფილმით.

ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

• როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა? დაიწყეთ ყველაზე გავრცელებული ჩაჯდომით. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, შემოიხვიეთ საკეტში და ჩამოწიეთ ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. როდესაც თქვენი მუხლები მოხრილია 90º კუთხით, გაყინეთ 10-15 წამით. შემდეგ ნელა ადექი. როგორც კი შეეჩვევით ამ ვარიანტს, გაართულეთ დავალება. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, გეჭიროთ პატარა ჰანტელი ან პლასტმასის ბოთლებიწყლით.
• ჰანტელებით ხელში, გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთი ფეხის თითებზე. მეორე ოდნავ აწიეთ იატაკიდან. დაიწყეთ მისი აწევა წინ დახრილობისას (ზურგი პირდაპირ), გაჭიმეთ ხელები და დაჭიმეთ კუნთები მეორე დუნდულოზე.
• გაშალეთ ფეხები ფართოდ, გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ. ნელა მოხარეთ თითოეული მუხლი, რაც შეიძლება მეტი, დადეთ თქვენი სხეულის წონა ამ ფეხზე. შეეცადეთ დუნდულოები მაქსიმალურად უკან გადაწიოთ.
• მარტივი მაგრამ ეფექტური ვარჯიში – ენერგიული საქანელებიწინ, უკან და გვერდით, რაც შეიძლება ფართო ამპლიტუდით.
• ერთ ფეხზე დადექით, მეორე მოხარეთ მუხლზე და გადაატრიალეთ გარეთ. სხეული უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
• დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ. თავის მხრივ, მოხარეთ თითოეული მუხლი და მოაბრუნეთ იატაკის პარალელურად, დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები.
• იმავე სასტარტო პოზიციაზე ნელი ტემპით, „მოტრიალდით ველოსიპედის პედლები" ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. ან გადაიტანეთ თითოეული ფეხი რაც შეიძლება ფართო წრეში.
• დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლი, რომელიც ბოლოშია და მეორე ასწიეთ ზემოთ. სანამ არ გააკეთებ სწორი ნომერიგამეორება, არ დაწიოთ იგი იატაკზე.
• დაწექით მუცელზე და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ, ასწიეთ ერთი მარჯვენა ხელი და ერთი მარცხენა ფეხი ერთდროულად რაც შეიძლება მაღლა. იგივეს ვიმეორებთ მეორე მკლავზე და ფეხზე.
• დაჯექით, გაისწორეთ ფეხები, გაასწორეთ ზურგი და დაიწყეთ წინ და უკან სვლა, დაეხმარეთ თავს იდაყვებში მოხრილი ხელებით.

სხვა მეთოდები

• აერობიკის გაკვეთილები. განსაკუთრებით წყლის აერობიკა, რადგან წყალში გარემოს წინააღმდეგობა იზრდება და ვარჯიშის შესრულებაზე 1,5-2-ჯერ მეტ ძალისხმევას ხარჯავთ.
• გასეირნება. დაივიწყეთ ლიფტების არსებობა. იარეთ იქ, სადაც შესაძლებელია. აიღეთ შინაური ცხოველი და იარეთ დიდხანს სასეირნოდ. საკუთარი თავის გასაკონტროლებლად, იყიდეთ პედომეტრი.
• სირბილი. Თუ არა სამედიცინო უკუჩვენებები- ეს შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად არა მარტო თეძოებიდან, არამედ კუჭიდანაც. დაიწყეთ 3-5 წუთიანი სირბილით, თანდათან გაზარდეთ სირბილის ტემპი და ხანგრძლივობა. სარბენი ბილიკიც იმუშავებს.
• ცეკვა. აირჩიეთ ნებისმიერი ოპტიმისტური მუსიკა, რომელიც მოგწონთ. თქვენ მიიღებთ ნაწილს ბონუსად კარგი განწყობა გქონდეთ. იცეკვეთ მინიმუმ 35-40 წუთი. აღმოსავლური ცეკვა შესანიშნავია ცხიმების დასაწვავად.
• იოგა. ეს არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების ნაკრები, არამედ მთელი სისტემა, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
• ცურვა. კვირაში 3-4 ჯერ აუზში გატარებული 30 წუთი საკმარისია.
• ველოსიპედით. ზამთარში წადით სპორტდარბაზში ან იყიდეთ სახლის სავარჯიშო მანქანა. ზაფხულში იარეთ გარეთ.
• ზამთარში იარეთ თხილამურებითა და სრიალზე.

რა გააძლიერებს ეფექტს?

როდესაც ეძებთ ხერხს თეძოს ზომის შესამცირებლად, არ დაივიწყოთ აქტივობები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ეფექტის კონსოლიდაციას.

• Მასაჟი. შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, მაგრამ ზოგიერთი რამ თავად გააკეთეთ. ენერგიულად შეიზილეთ თეძოები და დუნდულები ბუნებრივი ღრუბლის ხელთათით. გააჩერეთ, როდესაც შეამჩნევთ მცირე სიწითლეს. ჩვეულებრივ 2-3 წუთი საკმარისია. მსუბუქად მოჭერით და შეეხეთ პრობლემურ ადგილებს ხელებით ან გამოიყენეთ ნებისმიერი ხელის მასაჟორი.
• ახვევს. კარგი ეფექტიმიეცით კრემები ექსტრაქტით კაიენის წიწაკადა კოფეინირებული, თაფლი, სამკურნალო ტალახი. შემოიხვიეთ თეძოები საკვები ფილმიშემოახვიეთ სქელი თერიანი პირსახოცით ან ზემოდან მოათავსეთ შალის შარვალი. იარეთ ასე მინიმუმ სამი მეოთხედი საათის განმავლობაში. სახვევის ჩამობანის შემდეგ პრობლემური ადგილები სკრაბით დაამუშავეთ. უკუჩვენებები – პრობლემები გულთან, სისხლძარღვებთან, გინეკოლოგიურ დაავადებასთან.
ვებგვერდი

ჩემი პატივისცემა, ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო! დღეს ჩვენ ველოდებით კიდევ ერთ ჩანაწერს სერიიდან - მუშების თხოვნით. შეგახსენებთ, რომ სწორედ ამ დროს მკითხველები (ე.ი. თქვენ) აგზავნიან სხვადასხვა საინტერესო და საინტერესო თემებს პროექტის ელფოსტაზე, რომლებზეც გსურთ პასუხების მიღება. ამჯერად ახალგაზრდა ქალბატონებს გაუმართლათ :), რადგან განვიხილავთ მათი ფიგურის გამოსწორების საკითხებს, კერძოდ, როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა. წაკითხვის შემდეგ თითოეულ თქვენგანს ექნება მკაფიო წარმოდგენა და მოქმედების გეგმა სხეულის ქვედა ნაწილის შესაცვლელად.

მაშ ასე, ყველამ ყურები აიკრა, დავიწყოთ.

ყველაფერი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შემცირდეს ბარძაყის ზომა

დავიწყებთ, როგორც ყოველთვის, შორიდან, მოკლე შესავალით.

როგორც გახსოვთ, ჩემს წინა სტატიებში მე უკვე ვისაუბრე ყველა ქალის ზოგად თვისებაზე - რაც შეიძლება მეტი მამაკაცის სიამოვნება. ამასთან დაკავშირებით ჩნდება კითხვა - როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს და ვის ემუქრებათ ყველაზე მეტად კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლები? პასუხი, ვფიქრობ, ბევრ ქალს გააკვირვებს, მაგრამ მათ (ჩვენ) საუკეთესოდ იჭერენ ნაყოფიერი წარმომადგენლები, რომლებსაც შორს აქვთ მოდელის ფორმები. კერძოდ, თუ ვსაუბრობთ, მაშინ ეს ქვიშის საათიდა განსაკუთრებით, როგორც ბოლო კვლევებმა აჩვენა, მსხალი. იმ ქალბატონებისთვის, რომლებმაც არ იციან, მსხალი არის როდის ქვედა ნაწილი(თეძოები, დუნდულები) გაფართოვდა. იმათ. გოგონას აქვს გემის ძლიერი ჩარჩო :). სწორედ ციცაბო თეძოები და მენჯის გაფართოებული ფორმა ააქტიურებს მამაკაცის ტვინში ღრმა რეფლექსებს, რომლებიც ეუბნებიან მას, რომ ეს ნაყოფიერი ქალია და მას შეუძლია კარგი შთამომავლობა გააჩინოს.

Ეს ისაა რასაც ვგულისხმობ.

ოვალურ ფიგურებს მამაკაცები უპირველეს ყოვლისა განიხილავენ, როდესაც ეძებენ პარტნიორს გამრავლებისთვის.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ - თუ გადაწყვეტთ თეძოს მოცულობის შემცირებას, დაფიქრდით გჭირდებათ თუ არა ეს? ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ბატონების უზარმაზარი არმია - სხეულის ამ ტიპების მოყვარულები. ეს მხოლოდ საფიქრალია და არა მიზეზი იმისა, რომ ყველაფერი ისე დატოვოთ, როგორც არის, მით უმეტეს, თუ ნამდვილად არ მოგწონთ ეს "არის".

ფაქტობრივად, მოდით მივუახლოვდეთ საკითხს.

Შენიშვნა:

შემდგომი ნარატივი დაიყოფა ქვეთავებად ინფორმაციის უკეთ ათვისებისთვის.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა: ცხიმის დეპოზიტების დაგროვების მიზეზები

ბარძაყის არე ყველაზე პრობლემური ადგილია მშვენიერი სქესისთვის. (თქვენ, ჩემო ძვირფასო). იქ არის ის, რომ ყველაფერი ჭარბი ჭამა პირველად დეპონირდება, იზრდება სხეულის ცხიმიდა აუზის გავრცელება უხამსი ზომებით.

ასევე, სასარგებლო იქნება ნებისმიერი ახალგაზრდა ქალბატონისთვის იმის ცოდნა, რომ მენოპაუზის წინ ბევრი ქალის ორგანოებიინახავს მათ ჭარბ ცხიმს ძირითადად თეძოებში, რაც ქმნის "მსხლისებრ" სხეულს. ცხიმის დაგროვება ამ ადგილებში (თეძოები, წელი) დიდად დაეხმარა მღვიმე ქალებს გვალვისა და შიმშილის დროს გადარჩენაში. მათ, ვინც ადვილად ინარჩუნებდა ცხიმს ბარძაყის არეში, გვალვის დროს შეეძლო ბავშვის დაბადება და ძუძუთი კვება. ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში ორგანიზმს დღეში 1000-ზე მეტი დამატებითი კალორია სჭირდება, რაც ბარძაყის ცხიმიდან მოდის.

ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ძნელია ზედმეტი კილოგრამების მოშორება ამ მხარეში - დედა ბუნებამ იზრუნა ყველაფერზე.

Შენიშვნა:

ლიპოპროტეინ ლიპაზა არის ფერმენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის შენახვაზე. ქალებს აქვთ დიდი რაოდენობითამ ფერმენტის ბარძაყის არეში.

სხვა საკითხებთან ერთად, ქალის ორგანიზმში ორი ჰორმონი - ესტროგენი და პროგესტერონი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს შენარჩუნებაში. თხელი წელისდა ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება პრობლემური სფეროებიგანსაკუთრებით ბარძაყის არეში. როდესაც მათი მყიფე წონასწორობა ირღვევა, ქალის ფიგურა განიცდის ფორმის ცვლილებებს. მეცნიერთა აზრით, ესტროგენი მოქმედებს ინსულინის მოქმედების საწინააღმდეგოდ, პროგესტერონი კი კორტიზოლის წინააღმდეგ. როდესაც ორივე წარმოიქმნება უკონტროლოდ და ჭარბად, ეს იწვევს მუცლის გარშემო ცხიმის დაგროვებას. ესტროგენი არის მთავარი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ბარძაყის ირგვლივ ცხიმის მატებაზე. პროგესტერონი მის წინააღმდეგ მოქმედებს მის შესაჩერებლად.

როდესაც ქალი სტრესის ქვეშ იმყოფება, მაღალი ემოციური სტრესიმისი დონე იხტება, რაც, თავის მხრივ, თრგუნავს პროგესტერონის აქტივობას. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არის სტრესის მოხსნა (უბრალოდ არა შოკოლადი :))და ამაღლება ზოგადი დონეპროგესტერონის.

ზემოაღნიშნული ფაქტორების გარდა, ბარძაყის მოცულობის შემცირება შეიძლება საჭირო გახდეს ბუნებრივად ანატომიურად ფართო ქალებისთვის. ბარძაყის ძვალი. უკმაყოფილო ადამიანთა კიდევ ერთ ჯგუფს შეიძლება ვუწოდოთ ახალგაზრდა დედები, რომელთა ქვედა სხეულიც გარდაიქმნა და ბავშვის გაჩენის შედეგად გაცილებით ფართო გახდა. ჭარბ ცხიმოვან დეპოზიტებთან ერთად, არც თუ ისე სასიამოვნო სურათი ჩნდება. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ბარძაყის ზომა, შეწყვიტეთ ინერვიულოთ.

თუმცა, ყველაფერი შეიძლება გამოსწორდეს და ამაზე ვისაუბრებთ შემდეგში.

მაშ, გადავხედოთ ორიგინალურ სამუშაო მასალას, ან როგორ ვხედავ პასუხს კითხვაზე - როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა?

პირველ რიგში, უნდა ითქვას, რომ ეს სამუშაო რთულია და შედგება შემდეგი ეტაპებისგან:

• ცხიმის დეპოზიტების შემცირება ბარძაყებში.
• ფორმის დაგება - კუნთების გაძლიერება და დაჭიმვა.

პირველი ეტაპი ხორციელდება რეჟიმით, აერობული სახეობებიაქტივობა და დიეტა. მეორე არის სპეციალიზებული ვარჯიშები.

მოდით გავიაროთ თითოეული ეტაპი და დავიწყოთ...

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო

სამუშაოს მოცულობის დასადგენად ჭარბი მოშორების მიზნით, აუცილებელია გარკვეული გაზომვების გაკეთება. ამისთვის დაჭიმეთ დუნდულები და ორი თითით ამოიღეთ კანის მიღებული ნაოჭი. რაც თითებს შორისაა, მსუქანია და ჩვენ მოვიშორებთ. თუ გსურთ უფრო რადიკალურად გააკეთოთ გაზომვები და დაადგინოთ მთლიანი პროცენტიცხიმი სხეულში, მაშინ შემდეგი სტატია დაგეხმარებათ.

Შენიშვნა:

ბარძაყებზე ცხიმის დაწვა გაცილებით რთულია, ვიდრე მუცელზე.

სანამ წონაში დაკლების საკითხებს გადაწყვეტთ, ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია წონის დაკლება ადგილობრივად, ე.ი. მხოლოდ მარცხენა დუნდულო ან მარჯვენა. თუმცა, სხვადასხვა ღონისძიებების კომპლექსის გამოყენებით ( დიეტა, მიზნობრივი ვარჯიშებიდა ასე შემდეგ), შეიძლება გაუმჯობესდეს გარეგნობასხეულის ნებისმიერი ნაწილი.

მაშ, დავიწყოთ კითხვის განხილვით...

I. კვების პროცესის რეგულირება

რაც შეეხება ბარძაყებში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას, მათი მიღწევა შესაძლებელია შემცირებით სრული წონა. ეს უკანასკნელი ხდება მაშინ, როდესაც შენარჩუნებულია უარყოფითი კალორიული ბალანსი - მეტი მოხმარება ხდება, ვიდრე მოხმარებული. აქ არის ის ნაბიჯები, რომლებიც უნდა გადადგათ ამისათვის.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი.

ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი რვეული, რომელშიც შეიტანთ ინფორმაციას თქვენი დიეტის შეცვლის შესახებ.

ნაბიჯი #2. შეამცირეთ კალორიების მიღება 10-20%-ით.

თანდათან შეამცირეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ეს სიგნალს მისცემს სხეულს, რომ დაიწყოს შენახული ცხიმის გამოყენება ბარძაყებსა და მუცელში. წონაში უსაფრთხოდ დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ ყოველდღიური დეფიციტისაწყისი 500 ადრე 800 კალორია. გამოიყენეთ პორციის წესი - დილით მეტი, საღამოს ნაკლები.

ნაბიჯი #3. არ გამოტოვოთ საუზმე.

დარწმუნდით, რომ მოიხმართ 400-600 კალორიები პირველში 90 გაღვიძებიდან წუთში. არ წახვიდეთ სამსახურში, სანამ სრულყოფილ საუზმეს არ მიირთმევთ.

ნაბიჯი #4. ჭამეთ დღეში 5-6-ჯერ.

ეს არის რამდენჯერმე, რაც ყველაზე ეფექტურად მოქმედებს ადამიანის ფიგურის ტრანსფორმაციაზე. მიირთვით ჯანსაღი საჭმლის ყოველი 2-3 საათები.

ნაბიჯი #5. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა კვირაში 2-ჯერ.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ მნიშვნელოვანი წონა ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვით.

ნაბიჯი #6. გამორიცხეთ რაფინირებული ნახშირწყლები (შაქრის ჩათვლით).

ნახშირწყლები უნდა იყოს მთელი მარცვლეულიდა კომპლექსური (დაბალი და საშუალო): ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, უხეში ხორბლის მაკარონი და ა.შ.

ნაბიჯი #7. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული.

ეს პროდუქტები (ბოსტნეული - ბროკოლი, ასპარაგუსი, ისპანახი, პომიდორი, კიტრი; ხილი - გრეიფრუტი, პომელო, მწვანე ვაშლი)ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესებს და ცილების შეწოვას. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ნაბიჯი #8. Დალიე მეტი წყალი.

მისი ოპტიმალური რაოდენობა უნდა იყოს თქვენი წონა გაყოფილი 30 . მაგალითად, წონით 45 კგ არის 1,5 ლიტრი

ნაბიჯი #9. დიეტური ცილა.

ნაბიჯი #10. გამორიცხეთ არაჯანსაღი ცხიმები.

მოერიდეთ გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს, სანაცვლოდ მიირთვით ჯანსაღი PUFA (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები), რომლებიც შეიცავს თევზის ზეთი, ე, სხვადასხვა თხილი (მაგ. ნუში, ფისტა).

ახლა მოდით გადავიდეთ ამაზე ...

II. გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა

იმისთვის, რომ კილოგრამებმა ეფექტურად ვარდნა დაიწყოს, თქვენ უნდა ჩართოთ ისინი ყოველდღიურ რუტინაში. განსხვავებული სახეობებიაერობული აქტივობა.

გამოყენება შემდეგი ტიპებიკარდიო კლასები.

No1. გასეირნება.

რეგულარული სიარული არის ყველაზე მარტივი და ყველაზე ღირებული აქტივობა თეძოს წონისა და ზომის შესამცირებლად. ფეხით სამსახურში (ან ადრე გაემგზავრეთ 1 შეჩერება), დამოუკიდებლად აიარეთ კიბეები თქვენს ბინაში, იარეთ შინაურ ცხოველებთან ერთად პარკებში. შეიძინეთ პედომეტრი და გაიარეთ შეკვეთის დღე 12 ათასი ნაბიჯი (25-30 მოძრაობის წუთები). უკან 1 საათი სწრაფი სიარულიშეგიძლიათ დაწვათ 300 კალორია. აერობული აქტივობის ყველა ეს შეუმჩნეველი სახეობა მალე მისცემს თავის შედეგს.

No2. გაიქეცი.

საქმეები საუკეთესოა და სწრაფი გზადაემშვიდობე არასაჭირო ცხიმი. ის აქტიურად ტოვებს დუნდულებს, თეძოებს და წელის. Ით დაწყება 5-7 წუთი გადის მარტივი ტემპით, თანდათან იზრდება სირბილის ხანგრძლივობა 40-45 წუთები. უკან 45 სირბილის წუთი ქალს შეუძლია დაწვა 475 კალორია. 2-3 კვირაში სირბილი სავსებით საკმარისია.

No3. ცურვა.

სხვა ეფექტური გარეგნობააქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. დადასტურებულია, რომ 30 წუთი რეგულარული ცურვასაშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უკეთესი ფორმათეძოები და სუსტი ფეხები.

No4. ველოსიპედით გასეირნება.

პედლების ტორსიონი მაღალია - შესანიშნავი გზადაშორება ზედმეტი ფუნტი. უკან 45 წუთებში საშუალო აღნაგობის ქალს შეუძლია დაწვა დაახლოებით 335 კალორია. IN ზაფხულის პერიოდებიამ ტიპის საქმიანობა უბრალოდ შეუცვლელია.

No5. ინტერვალური ვარჯიში.

გამოიყენეთ კიბეების სტეპერები, სარბენი ბილიკები, ელიფსური და სავარჯიშო ველოსიპედები დაპროგრამებული მაღალი ინტენსივობითტრენინგი. HIT არის აქტივობა მკვეთრი ცვლილებასაშუალო და მაღალი წინააღმდეგობა ან სიჩქარე.

№6. ჯგუფური კლასებიაერობიკა, იოგა.

ისინი ასევე შექმნილია თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ჭარბი ცხიმის წვის დასაჩქარებლად.

ასე რომ, ჩვენ მოვაგვარეთ სხეულის ცხიმის შემცირება, ახლა მოდით ჩავდგეთ ფორმაში და გავაძლიეროთ "საჯდომის" კუნთები :).

III. სავარჯიშოები ბარძაყის ზომის შესამცირებლად

თეძოსა და დუნდულოების ფორმის გასწორება ვიზუალურად (და რეალურად) შეამცირებს თქვენს „ქვედა არეს“. გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები.

No1. ჩაჯდომები (მათ შორის კედელთან)

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. გაანაწილეთ სხეულის წონა თქვენს ქუსლებზე. ჩამოწიეთ ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად ხდება, ნელა, ქუსლებზე აქცენტით, აწიეთ მაღლა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც წონა. შეასრულეთ 10-15 გამეორებები შიგნით 2 -x უახლოვდება.

კედლის squats არის უფრო პროგრესული ვარიანტი. ის განსხვავდება კლასიკისგან იმით, რომ კედელს მჭიდროდ აჭერთ ზურგს და ჯდებით, ინარჩუნებთ (ყველაზე დაბალ წერტილში) კუთხეს. მუხლის სახსარი 90 გრადუსი.

No2. ლუნგები ჰანტელებით

შესანიშნავი სავარჯიშო "დუნდულების ჩამოსაყალიბებლად", რომელიც ერთდროულად იმუშავებს დიდი რიცხვიკუნთები. ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკააღსრულება აღწერილია აქ. შეასრულეთ 2-3 მითითებული რაოდენობით 10-12 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

No3. გვერდითი შესასვლელი პლატფორმაზე (სკამზე)

ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიშები ხელს უწყობს გლუტალური კუნთების გამკაცრებას და ამით ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს ბარძაყებში. დადექით გვერდით საფეხურის პლატფორმისკენ. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, შეინახეთ სხეული სწორი. კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხზე, რომელიც დგას პლატფორმაზე, მოათავსეთ მასზე მთელი თქვენი წონა. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი (დააჭირეთ წონას ქუსლით). ჩასუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე მარცხენა ფეხით უკან დახევით და პლატფორმიდან დაწევით. აწევის ყველა სამუშაო უნდა შესრულდეს ამაღლებული ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც წონა. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 12-15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

No4. ჰანტელების რიგი დგას ერთ ფეხზე

თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. დადექით მარცხენა ფეხზე (მსუბუქად ეყრდნობა ფეხის თითს), გადაწიეთ მარჯვენა ოდნავ უკან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, დაიხარეთ წინ იატაკისკენ და ამავდროულად აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზევით, მარცხენა ფეხის დუნდულოების დაჭერით. შეასრულეთ 2 მიდგომა 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

No5. აწევს ბურთზე დაწოლილი ჰანტელებით

სავარჯიშო შესანიშნავად მოქმედებს როგორც თეძოებზე, ასევე ქვედა ზურგზე და მუწუკები. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დაწექით სავარჯიშო ბურთზე, დაეყრდნოთ მას კისერი, თავი და მხრები. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეკუმშეთ თეძოები იატაკისკენ (დაწიეთ სხეული ქვემოთ). ბურთი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. აწიეთ თეძოები ზემოთ (სწორი ხაზის შესაქმნელად)და ზემოდან დუნდულოები მოჭერით. შეასრულეთ 3 მიდგომა 12-15 გამეორებები.

Შენიშვნა:

სავარჯიშოების ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპეციალური სამოდელო ტანსაცმლით, კერძოდ, მაკორექტირებელი შორტებით, რომლებიც ამაგრებენ თეძოებსა და დუნდულებს.

კარგად, ჩვენ გადავხედეთ ზომების ერთობლიობას, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის მოცულობის შემცირებას. მინდა აღვნიშნო, რომ ეს არის ზუსტად ზომების ერთობლიობა და თუ ისინი გამოიყენება ცალკე (კარდიო, ვარჯიში, კვება), მაშინ ეფექტი იქნება მინიმალური.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ქალთა დღე იყო და ჩვენ მივედით აბაზანაში და ვუპასუხეთ კითხვას - როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა. დარწმუნებული ვარ, ახლა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ თქვენი ქვედა ფორმების ზედმეტი ფუმფულა და ყველაზე ვიწრო ჯინსი მშვენივრად მოგერგებათ!

სულ ესაა, გამიხარდა თქვენთვის დაწერა, წარმატებები ძვირფასო)!

PS.ყოველი კომენტარი არის მინუსი 1 სანტიმეტრი თეძოების მოცულობაში, მოდით აღვწეროთ იგი!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.