როგორ არ მოვიმატოთ წონაში გაშრობის შემდეგ. სხეულის გაშრობის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

გამარჯობა მეგობრებო! მათ, ვინც სპორტდარბაზში დადის, კვების მხრივ მხოლოდ ორი პრობლემა აქვს: როგორ ავიცილოთ თავიდან ცხიმის მომატება და როგორ დავკარგოთ ცხიმი და არ დავკარგოთ კუნთი. ნებისმიერი ბოდიბილდერი ამ ორ პოლუსს შორის მარადიულ დაპირისპირებაშია.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ გსურთ გამოშრობა და არ დაკარგოთ კუნთი? გადადით არხზე - პასუხები ვიდეო ფორმატში არხზე Mikhed Production▼ ▽▼ ▽▼ ▽

კიდევ უფრო მეტი ვიდეო

რა არის გაშრობა და რატომ არის საჭირო?

იმისათვის, რომ თქვენი რელიეფები გამოჩნდეს თქვენს წინაშე მთელი თავისი დიდებით, საჭიროა კარგად დაგეგმილი ტაქტიკა. რეალურად ვის სჭირდება ეს პროცედურა? კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე მოჭრა არის ის, რის გარეშეც პროფესიონალ სპორტსმენებს არ შეუძლიათ.

მიერ დიდწილადის ასევე შეიძლება იყოს მოთხოვნადი ჩვეულებრივ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ საკმარისი კუნთოვანი მასადა საჭირო ტონი, ასევე პროცენტი კანქვეშა ცხიმი 20-ზე მეტი. ეს არ უნდა აგვერიოს უბრალოდ სხეულის ჭარბ წონაში, როცა ადამიანს სჭირდება წონის დაკლება და არა გამოშრობა. დიეტა და გაშრობა ფუნდამენტურად განსხვავებული პროცესებია.

ვინც არასდროს არ თამაშობს სპორტს, ეს არც უნდა გააკეთოს. ტექნიკა ასევე არ არის შესაფერისი არასაკმარისი სხეულის წონის მქონე ადამიანებისთვის.

ბევრი ქალი მიჩვეულია მას, როგორც ეფექტურ დიეტას, მაგრამ ეს არ არის მთლად სწორი მიდგომა. როდესაც გვესმის მათი ლაპარაკი „მე გადავწყვიტე გამომშრალი თავი“, ეს ხშირად ნიშნავს „მსურს თავი დავაღწიო ჭარბი ცხიმიგვერდებზე“. და იშვიათად ვინმეს წარმოუდგენია, რომ გაშრობის დროს ყველა კუნთი, მათ შორის ფეხებზე და მკლავებზე, უფრო გამოკვეთილი გახდება.

სხვა საკითხებთან ერთად, ეს პროცესი ხშირად უფრო რთულია ქალებისთვის, ვიდრე მამაკაცებისთვის, რადგან ისინი ბუნებრივად შექმნილია იმისთვის, რომ ცხიმის გაცილებით მაღალი პროცენტი ჰქონდეთ გამრავლების მიზნით. მაშასადამე, სტანდარტებიც კი გვთავაზობენ განსხვავებულ მაჩვენებლებს: ძლიერი სქესისთვის ისინი იქნება დაახლოებით 7% (რელიეფები ჩანს 12% -ზეც კი), ხოლო სუსტებისთვის - 9-დან 12% -მდე (კუნთების დახატვა შესაძლებელია 20%).

ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორად კვება, არამედ ვარჯიშის პროცესს სხვაგვარად მიუდგეთ. ასევე გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ სხეულის გაშრობისას თქვენი სხეული რეალურად არის შიგნით სტრესული სიტუაციადა მას დამატებითი მხარდაჭერა სჭირდება. და იმ პერიოდში რეგულარული წონის დაკარგვათქვენ უბრალოდ მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს. ამისათვის ხშირად საკმარისია უბრალოდ დაარეგულიროთ თქვენი კვების პროცესი და შექმნათ კალორიული დეფიციტი, ანუ სიტუაცია, როდესაც ხარჯავთ იმაზე მეტს, ვიდრე მოიხმართ.

რამდენი წონა უნდა მოვიმატო მოჭრამდე? ეს საკმაოდ ორაზროვანი კითხვაა. მაგრამ შიგნით ამ შემთხვევაშიუნდა გვესმოდეს, რომ კუნთების ზრდა შეუძლებელია ცხიმის ფენის გაზრდის გარეშე. და მოგიწევთ ამ ფაქტთან შეგუება.

თვალსაჩინო ცვლილებების მისაღწევად, ამ რეჟიმში უნდა იცხოვროთ დაახლოებით 3-4 თვე, ანუ იკვებოთ მასის მოპოვების პრინციპით (როდესაც მოხმარებული კალორიების რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებაზე მეტია) და გააკეთოთ ძალების ვარჯიში. მხოლოდ ამ დროის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ "კუნთების დეტალიზაცია".

ამის საფუძველზე ვასკვნით, რომ წონაში მატება და მოჭრა ერთდროულად შეუძლებელია, რადგან ეს ურთიერთგამომრიცხავი ცნებებია. პირველ შემთხვევაში, ჩვენ ვზრდით კუნთოვან ქსოვილს და ვიღებთ ზედმეტ ცხიმს (სხვანაირად არ გამოვა). მეორეში ვცდილობთ შევინარჩუნოთ მიღებული კუნთები და მოვიშოროთ ზედმეტი ფენა.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ გაშრეს?

ასე რომ, თქვენ აშკარად გესმით განსხვავება გაშრობასა და დიეტას შორის. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა არის თქვენი მჭლე სხეულის მასა. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი მიზანია არა მხოლოდ ცხიმის დავიწყება, არამედ ხანგრძლივი შრომით მიღებული ყველა კუნთის შენარჩუნება. ეს გამოთვლები დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენი არასაჭირო დეპოზიტებისაჭიროა მისი მოშორება.

შემდეგი ფორმულა დაგეხმარებათ გამოთვლების გაკეთებაში: წონა – (წონა x (% ცხიმი: 100))

მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ ძვირფასი ნომრები, სტრატეგია იქნება შემდეგი. თავდაპირველად, თქვენ უნდა შეინახოთ კვების დღიური. თქვენი ამოცანაა ორგანიზმს მიაწოდოთ კალორიების დეფიციტი და ნახშირწყლების შემცირებით.

თუ წონის მომატების შემდეგ გადაწყვეტთ ჭრაზე გადასვლას, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ მეტის გამოყენება მარტივი სტრატეგიადა პორციები ჩვეულებრივზე 2-ჯერ ნაკლებია. ზე სწორი მიდგომაერთ კვირაში თქვენ შეძლებთ დაიკლოთ დაახლოებით ორი ან სამი კილოგრამი. თუ ეს ქმედებები არ გამოიწვევს რაიმე შედეგს, მაშინ საჭირო იქნება ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება კიდევ 2-ჯერ, ცხიმებისა და ცილების იმავე მოცულობის დატოვება.

როდესაც დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა 5-ზე მეტია, მაშინ ასეთი დანაკარგები იქნება გადაჭარბებული და სწრაფად გამოიწვევს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სტაგნაციას და შენელებას. ყოველკვირეულად თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი, შეგიძლიათ იხილოთ სხვადასხვა საიტებზე ავტომატური გამოთვლებით. ჩვეულებრივ, ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური მოწყობილობა სისქის გასაზომად კანის ნაოჭიწელის არეში (ჭიპიდან რამდენიმე სანტიმეტრის დაშორებით), ტრიცეფსის მიდამოში და შუაში ბარძაყის ძვალი. ამ ინდიკატორის გამოთვლის სხვა ავტომატური გზებიც არსებობს.

ასე რომ, თუ თქვენ იწონით, მაგალითად, 60 კილოგრამს და კანქვეშა ცხიმის პროცენტი არის 25%, მაშინ ამ გამოთვლების შედეგად მიღებული მაჩვენებელი 45 კილოგრამის ტოლი იქნება. უფრო მეტიც, მშრალი კუნთების მასა გაშრობის შემდეგ იგივე დარჩება სრული წონადა თქვენი ცხიმის დონე შემცირდება.

ამრიგად, თუ ცხიმის მასას 25%-დან 10%-მდე შევამცირებთ, დავინახავთ შემდეგ მაჩვენებლებს: თუ პირველ შემთხვევაში გქონდათ დაახლოებით 15 კგ ცხიმი, მაშინ მეორე შემთხვევაში მხოლოდ 6 კგ დარჩება. და თქვენი სხეულის წონა იქნება 51 კილოგრამი.

თანდათანობით შეამცირებთ ნახშირწყლებს 6 კვირის განმავლობაში. შემდეგ შეაფასეთ მიღწეული შედეგები და თუ ისინი დამაკმაყოფილებელია, მაშინ მცირე ნაწილებშიდააბრუნეთ ნახშირწყლების რაოდენობა წინა მოცულობის ¾-მდე.

გთხოვთ, ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ თქვენ მხოლოდ უნდა გამოიყენოთ რთული ნახშირწყლებიდაბალი გლიკემიური ინდექსით. ისინი არა მხოლოდ დაგეხმარებიან შიმშილის გრძნობის დიდი ხნით დავიწყებაში, არამედ უფრო სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. მარტივი იმიტომ მაღალი სიჩქარემათი დამუშავება ყველაზე ხშირად ჭიანურდება მანამ ცხიმის რეზერვებიდა უკუნაჩვენებია გაშრობის ეტაპზე.

ინტერნეტში შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ცხრილები გლიკემიური ინდექსებით. ჩვეულებრივ ყველაზე დაბალი ბოსტნეულშია, მაგალითად, კომბოსტოში, არის 10 და თანდათან იზრდება (თუ მეტს გავითვალისწინებთ მაღალკალორიული საკვები). ყველაზე მაღალი მაჩვენებლები ფქვილსა და სხვადასხვა ცომეულზე, ასევე ტკბილეულსა და ალკოჰოლზეა. ლუდის გლიკემიური ინდექსი არის 110, ხოლო სიმინდის სახამებელი 115. Ამიტომაც საუკეთესო სტრატეგიამთელი ამ პერიოდის განმავლობაში უარს იტყვის შაქარსა და ფქვილის პროდუქტებზე, რომლებიც უცვლელად გადაიქცევა ცხიმად.

აუცილებლად დააკვირდით თქვენს შედეგებს ყოველკვირეულად. რამდენიმედღიანი სტაგნაციის შემთხვევაში რეკომენდებულია ნახშირწყლების დონის შემდგომი შემცირება. გაშრობისას უფლება გაქვთ მოიხმაროთ ისეთი ნახშირწყლები, როგორიცაა ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი. ყველა მარცვლეული უნდა იყოს მთლიანი. ბოსტნეულის რაოდენობა შეიძლება დარჩეს უცვლელი (გარდა ბადრიჯნისა და კარტოფილისა, ასევე წითელი ფერის).

ზოგადად, პრინციპი აქაც იგივეა: რაც უფრო მეტად გსურთ გამოშრობა, მით ნაკლები ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ. ყველაზე მკაცრი ლიმიტები - 0 გრ. 70 გრამამდე. უფრო მეტიც, შეუძლებელია თითოეულისთვის ზუსტი ფორმულის გამოტანა; ამის დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.

რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტი მეტინახშირწყლები, რომლებიც საჭიროა თქვენი კუნთების მუშაობის შესანარჩუნებლად. აქედან გამომდინარე, ეს სტანდარტები სრულიად განსხვავებული იქნება სპორტსმენებისთვის და ჭარბწონიან ქალებისთვის.

Როგორც იცით სრული მარცხიამ საკვები ნივთიერებებისგან შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან დამღუპველი შედეგები. ამ შემთხვევაში იმის გამო გაზრდილი თანხაცილა თირკმელებს ზედმეტ ტვირთად აყენებს და შემდგომში განვითარდება კეტოზი და კეტოაციდოზი.

ტუჩების სიმშრალე და პირის ღრუდან აცეტონის სუნი, ასევე ზოგადი სისუსტე და ძილიანობა გეტყვით ამ მდგომარეობის შესახებ.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ბოლო კვება უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ცილებისგან.

• როცა მიაღწევ იდეალური რელიეფებიორგანიზმს სჭირდება სასმელის რეჟიმის მონიტორინგი ძალიან ფრთხილად, რათა არ გადაიტვირთოს თირკმელები. არანაირი რელიეფი არ იქნება ხილული, თუ ჭარბი სითხე დაგროვდა თქვენს სხეულში. და იმისთვის, რომ გაიყვანოს ჭარბი წყალისხეულმა უბრალოდ უნდა მისცეს მას სწორი მოცულობა: 1,5-დან 3 ლიტრამდე.

• უფრო მცირე რაოდენობა გამოიწვევს ორგანიზმს დაზოგოს ასეთი მნიშვნელოვანი რესურსი და შეინარჩუნოს იგი შეშუპების სახით. მარილის, ალკოჰოლის, შაქრისა და კოფეინის დონის კონტროლი ასევე დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობის თავიდან აცილებაში. ამ პერიოდისთვის ეცადეთ უარი თქვათ მათზე (მარილის გარდა, რომელიც მინიმალური რაოდენობით მაინც გვჭირდება).
• სასურველი შედეგის მისაღწევად მინიმუმ 2 ან თუნდაც 3 თვის დახარჯვა მოგიწევთ, ამიტომ სწორად გამოთვალეთ თქვენი ძალა (მაგალითად, შეჯიბრებამდე).
• ჩვენ ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ცილების მოცულობა არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება შემცირდეს ისე, რომ კუნთებმა მიიღონ საკმარისი რაოდენობა ნუტრიენტებიმათი აღდგენისთვის.

• დაიმახსოვრე რა დღიური ნორმაცილები? თუ დაგავიწყდათ, შეგახსენებთ: 1,5-დან 2 გრამამდე ცილა კილოგრამ წონაზე. და არ დაგავიწყდეთ ეს 100 გრამი დასრულებული პროდუქტიშეიცავს მხოლოდ ნაწილობრივ ნორმას. მაგალითად, 100 გრამში ქათმის გულ - მკერდიმხოლოდ 25 გრამი ცილა. გაითვალისწინეთ ეს ინდიკატორები თქვენი გამოთვლების დროს.
• ნახშირწყლების სტანდარტული მიღება არის 2-დან 2,5 გრამამდე კგ წონაზე. რელიეფზე მუშაობისას ამ ფიგურიდან ვიწყებთ და საჭიროების შემთხვევაში თანდათან ვამცირებთ.
• არ დაიღალოთ მხოლოდ მკერდით. აქ ნებისმიერი ადამიანი იყვირებს, თუ 3-4 თვე ერთსა და იმავე პროდუქტს მიირთმევს. უცხიმო თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები, ინდაური და ხბოს ხორცი საკმაოდ მისაღებია თქვენს დიეტაში. და თუ გახსოვთ მათგან დამზადებული სხვადასხვა კერძების შესახებ, მაშინ ასეთი საკვები ძალიან მრავალფეროვანი და კომფორტული იქნება. ბოსტნეული, როგორც სალათების, ასევე გვერდითი კერძების სახით, დაგეხმარებათ ცილის ათვისებაში.

• ასევე არ არის საჭირო რძის პროდუქტებზე დიდად დაყრდნობა, რათა არ გადააჭარბოთ მავნე ცხოველურ ცხიმებს. ამ დროს დასაშვებია მხოლოდ უცხიმო ხაჭო.
• გარდა ამისა, ჩვენ გვახსოვს საკვების მიღების სხვა სტანდარტებიც: მისი დიდი ნაწილი უნდა მივიღოთ დილით და ლანჩზე, მაგრამ ვახშამი მსუბუქი რჩება. ამავდროულად, საჭიროა ხშირად ჭამა: 5-დან 7-ჯერ დღეში.
• ცხიმის დათმობა არ შეიძლება. თუ მათ რიცხვს ნულამდე შეამცირებთ, რისკავთ არა მხოლოდ თქვენი თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობის სერიოზულად გაუარესებას, არამედ მეტაბოლიზმისა და მხედველობის პრობლემების განვითარებას.

• ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიირთვით, რომ სხეულმა არ გაანადგუროს ძნელად მოპოვებული კუნთები. არა მარხვა.
• დამატებითი ვიტამინები და მიკროელემენტები ტაბლეტების ან თხევადი სახით ხელს შეუწყობს ყველა სისტემის მხარდაჭერას. არც უგულებელყოთ სპორტული დანამატებირომელიც მხარს დაუჭერს თქვენს სხეულს მისთვის ასეთ რთულ პერიოდში.

ახლა ხედავთ რა უნდა დაგეგმოთ სრული დიეტაძალიან რთულია, ამიტომ ამ დროს მოგიწევთ მუდმივად შედარება, კალორიების დათვლა, პორციების აწონვა. მაგრამ შედეგი ღირს.

სხვათა შორის, თუ ადრე თავს იწონებდით სოუსებით, დაივიწყეთ ისინი. ისინი გაზრდის თქვენს მადას და ხშირად შეიცავს უამრავ კონსერვანტს და გემოს გამაძლიერებელს, რომელიც არ გჭირდებათ.

იგივე ეხება ალკოჰოლური სასმელები. ამ პერიოდში ისინი სრულიად გამორიცხულია.

არ დაგავიწყდეთ, რომ თავიდან ცხიმის დაკარგვა უფრო ინტენსიური იქნება, მაგრამ შემდეგ დაიწყება სტაგნაცია. ასე უწევს ორგანიზმი წინააღმდეგობას, ამიტომ ყოველდღიურად უფრო და უფრო მეტი ძალისხმევა დაგჭირდებათ.

თქვენი მეტაბოლური სისტემის გასაძლიერებლად, კარგი ნაბიჯი იქნება თაღლითური კერძების დანერგვა. მათი გაკეთება შესაძლებელია კვირაში ერთხელ (თუ ცხიმის დონე დაბალია) ან ორ კვირაში ერთხელ.

რა არის თაღლითური კვება? მას შემდეგ რაც უფლებას მოგცემთ ჭამოთ, რაც თქვენს გულს სურს. პელმენი მაიონეზით, ტორტის უზარმაზარი ნაჭერი, ჩიფსები, შოკოლადი. ზოგადად, თქვენი ყოველი ახირება. თუმცა, უმჯობესია არა ღამით მოტყუება, არამედ დილით ან შუადღის გადატვირთვა.

საპირისპირო ეფექტი ასევე დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში: მთლიანად უარი თქვით ნახშირწყლებზე ერთი დღის განმავლობაში. მე არ ვამტკიცებ, რომ ეს გაცილებით ნაკლებად სასიამოვნო პროცესია, ვიდრე თაღლითური კვება, მაგრამ მისი ეფექტურობა არანაკლებ მაღალია.

როგორ ვივარჯიშოთ მშრალი?

უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ სასწავლო პროცესიმითითებულ პერიოდში.

იმის გასაგებად, თუ როგორ არ დაიკლოთ წონა ჭრის დროს, უნდა გამორიცხოთ დამღლელი ვარჯიშები. დენის დატვირთვები. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული უკვე სტრესის ქვეშ იმყოფება. ამიტომ დასაშვებია მხოლოდ კარდიო და მსუბუქი წონით მუშაობა.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა და შეინახეთ იგი სტაბილურად. მაღალი დონე 120-დან 140-მდე დარტყმა წუთში. ეს სიხშირე მიუთითებს ცხიმების ინტენსიურ წვაზე. სამუშაო წონის შემცირებით სჯობს ერთი ვარჯიშის დროს გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა.

თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ სუპერსეტები, როდესაც კლასებს შორის დასვენება მინიმუმამდეა დაყვანილი. ზოგჯერ CrossFit შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს. ყურადღება მიაქციეთ უფრო ენერგიულ საბაზისო ვარჯიშებს. არავინ გიკრძალავთ ამ პერიოდში სახლში ვარჯიშს, მით უმეტეს, თუ ზაფხულში გადაწყვეტთ ჭრის დაწყებას.

თუ არ გსურთ ოფლი სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ იაროთ სანაპიროზე; თუ გიყვართ ველოსიპედით სიარული, ეს შესანიშნავია, ეს ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია; შეგიძლიათ გააკეთოთ CrossFit ქუჩაში ან ბანაობა აუზში. ზოგადად, აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი აქტივობები.

ის შეიცავს რეკომენდაციების ყველაზე სრულ ჩამონათვალს კვებისა და ვარჯიშის დაგეგმვისთვის. უფრო მეტიც, აქ მთავარი აქცენტი კეთდება მუცლის კუნთების დამუშავებაზე და თუ გაქვთ მაინც მცირე გამოცდილებავარჯიში საქანელაზე, მაშინ თქვენ იცით, რამდენად რთულია ცხიმისთვის ამ ნაცნობი ადგილის დატოვება. ზოგადად, გაშრობის დროს წიგნი გახდება შეუცვლელი ასისტენტიშენთვის.

ბოლოს შეგახსენებთ ძველ საერთო ჭეშმარიტებას: როცა სხეულის სილამაზეზე მუშაობთ, მაშინ წარმატების 80% კვებაზეა და მხოლოდ 20% რჩება ვარჯიშისთვის.

შედარებისთვის შემიძლია შემდეგი მაჩვენებლები მოგაწოდოთ: ერთი სენდვიჩი ყველით დაახლოებით 240 კალორიაა. Ნახევარი საათი ინტერვალით სირბილიტრასაზე - დაახლოებით იგივეა. ახლა წარმოიდგინეთ, რამდენი სამუშაო მოგიწევთ, თუ ამ სენდვიჩებიდან სამს შეჭამთ? და განა უფრო ადვილი არ არის მათზე უარის თქმა და უფრო პროდუქტიული საკვებით ჩანაცვლება?! კითხვა რიტორიკულია და, ვფიქრობ, პასუხს არ საჭიროებს.

იდეალური სხეული დედამიწაზე ყველა გოგოს სანუკვარი სურვილია. მიზნის მისაღწევად ბევრი მეთოდია ხელმისაწვდომი და კარგი, მათ შორის მარხვა, დიეტა, ფიზიკური დატვირთვა და დღეში კალორიების გამოთვლა.

ერთ-ერთს ეფექტური მეთოდებიწონის დაკლება მოიცავს გოგონების გაშრობას, რაც გულისხმობს კონკრეტული რეჟიმიკვება ან დიეტა და ასევე მოიცავს სპორტულ ვარჯიშს აქცენტით გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. რა არის გაშრობა, რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს და როგორ გავაკეთოთ ყველაფერი სწორად - ეს უფრო დეტალურად იქნება განხილული სტატიაში.

საკითხავია როგორ სწორად გოგოების გასაშრობადწონის დაკლებისთვის, აწუხებს სამართლიანი სქესის ბევრ წარმომადგენელს. გაშრობის კონცეფცია ეხება სპორტს; ეს არის მეთოდი, რომელსაც იყენებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად. ამ დროს მათ საკუთარი სხეულის გამოშრობა სჭირდებათ, რათა დატუმბული კუნთების რელიეფი უკეთ გამოიკვეთოს.

Გამოყენებით სპეციალური დიეტაისინი შედეგს აღწევენ უარის თქმით ნახშირწყლების საკვებიდა კალორიების მიღების შემცირება. ამ გზით თქვენ მოიშორებთ კანქვეშა ცხიმს. ჩამოდის თითქმის ნულამდესწრაფი მეტაბოლიზმის გააქტიურების გამო, მაგრამ ამავდროულად ყალიბდება კუნთოვანი მასა. როგორ გავშროთ სწორად:

1. წონის დაკლების ამ მეთოდმა განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა ჩვეულებრივ გოგონებში, რომლებსაც არ უყვართ ფიგურის გაცურვის უფლება. მაგრამ ეს მეთოდი არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რადგან სხეულის გაშრობის პირადი სწორი მეთოდის მიღწევას წლები სჭირდება. სწორად გაშრობა ნიშნავს ცხიმის და არა სითხის ენერგიულ დაკარგვას და ასევე ამის უზრუნველყოფას ცხიმოვანი ფენაშეიცვალა კუნთებად.
2. სათანადო გაშრობა ეფუძნება ცილის გამოყენებას, ამის გამო ხდება კუნთების ზრდა. გაშრობა ასევე ხორციელდება გარკვეული რიტმის, ვარჯიშისა და ნახშირწყლების თავიდან აცილების წყალობით. გაშრობის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 5 კვირას, რადგან ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლებში შემავალი საჭირო ნივთიერებები და ვიტამინები. ამიტომ, დროთა განმავლობაში მოგიწევთ გადახედოთ თქვენს დიეტას. ერთ კვირაში სხეულის სუპერ გაშრობა საუკეთესო ვარიანტია სპეციალური დიეტისთვის.

ფიგურა მოითხოვს გაშრობას, რომელშიც ადამიანი შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას დაბალანსებული დიეტა. ხანდახან ხდება, რომ რაღაც საზიანო გინდა, მაგრამ ერთია, როცა გოგონა იშვიათად ათავისუფლებს საჭმელს და მეორეა, როცა ცუდი კვება ხდება მუდმივად.

მაგრამ ყველაზე ცუდი კვების სცენარის შემდეგაც კი, სხეულის წონა გაშრობის შემდეგ იწყებს დაბრუნებას ბევრად უფრო გვიან, ვიდრე დიეტის შემდეგ. სხეულის გაშრობა დიეტამდე და მის შემდეგ აქვს დიდი მნიშვნელობა, რადგან წონის დაკლების საფუძველი არა ტენიანობის დაკარგვაა, არამედ მოშორება კანქვეშა ცხიმი.

სახლში გაშრობის წესები

გოგონების სხეულის გაშრობის მთავარი პირობაა გლუვი გადასვლასაჭირო ცილოვან დიეტაზე ნახშირწყლების თანდათანობითი შეზღუდვით და მათი შემდგომი ლიკვიდაციით. სხეულის სწორად გაშრობა მკაცრად ითვლება დიეტა. როდესაც სპორტსმენები ამას აკეთებენ, მწვრთნელები მათ დახმარებას უწევენ და უქმნიან პირად დიეტას.

ისინი ყურადღებას ამახვილებენ კონკრეტულზე ფიზიკური ვარჯიში. ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, იმისათვის, რომ სახლში გაშრობა სწორად მოხდეს, გოგონებმა უნდა დაიცვან დადგენილი რეკომენდაციები. იგი მიიღება საფუძვლად ცილოვანი დიეტა, რომელშიც მოიხმარება შემდეგი პროდუქტები:

1. მოხარშული ქათმის ხორცი.
2. ზღვის თევზი.
3. Ხაჭო.
4. ხბოს ხორცი.
5. Თეთრი კვერცხი.

ამ საკვების მიღება შესაძლებელია შეზღუდვის გარეშე, რადგან ცილა შესაძლებელს გახდის წონის დაკლებას კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე. ამგვარად გოგონას სხეულში მეტი განსაზღვრება ექნება და წონაშიც დაიკლებს. წონის სწორად დაკლებისას საჭიროა სწორი წამლის ან ვიტამინების გამოყენება. დიეტაზე წასვლა არ არის მთავარი. სხეულის გასაშრობად საჭიროა დაიცვან სათანადო კვება. მაგრამ მკაცრი დიეტის დაცვა არ არის რეკომენდებული.

იმისათვის, რომ დიეტა იყოს დაბალანსებული, აუცილებელია ნორმალური სხეულის სასიცოცხლო აქტივობამოიხმარეთ ვიტამინები და მინერალები, არ არის საჭირო მათი სრული აღმოფხვრა გაშრობის დროს. ასევე სასარგებლო იქნება მცირე რაოდენობით დანამატებისა და ფარმაცევტული ვიტამინების გამოყენება ეფექტური გასაშრობად.

პროცესის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ გოგონამ დაიწყოს ნახშირწყლების შემცველი საკვების პროპორციის მონიტორინგი, რათა არ გასცდეს დასაშვებ მაქსიმუმს. აუცილებელია შედეგის ჩაწერა, კალორიების დათვლა კალკულატორის გამოყენებით და სასურველი მაგიდამისაღები მინიმუმის გასარკვევად. რამდენ ხანს გაგრძელდება გაშრობის შედეგი, დამოკიდებულია სწორ კვებაზე.

საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, უნდა მიიღოთ დღის პირველ ნახევარში. ამ დროს ორგანიზმში დგება აქტივობის პიკი და საჭიროებისამებრ მათი მონელების უნარი ენერგია იზრდება. დღის მეორე ნახევარი უნდა იყოს დაცული ცილოვანი საკვებისთვის. სათანადო კვების დაცვით, შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ შეჯიბრში, სადაც კუნთები მნიშვნელოვანია.

თუ გაშრობა ხდება სახლში, მაშინ კვებას შორის მნიშვნელოვანი შესვენება არ შეიძლება. საუკეთესო ვარიანტიარის საკვების მიღება ყოველ 3-4 საათში. მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს საუზმე და ვიტამინები. ეს წესები უნდა დაიცვან თქვენი სხეულის სწორად გასაშრობად. იმისთვის, რომ დიეტა უფრო ეფექტური იყოს, აუცილებელია მისი ჩატარება სპორტული დატვირთვები. Ესენი მოიცავს:

1. ფიტნესი.
2. ტრენინგის საყვარელი ტიპი.

სპორტი შეუცვლელი ასისტენტია ეფექტური გაშრობისთვის. მიუღებელია უბრალოდ დიეტაზე დგომა და დროის გატარება ფიზიკური ვარჯიში. იმისათვის, რომ სწორად გაშრეს, უნდა დაიცვან ზემოთ მოცემული რჩევები.

ექსპერტები არ გირჩევენ სწრაფად დატოვოთ დიეტა. თუ გუშინ მკაცრად იკვებებოდით ამის მიხედვით, ხვალ კი კურსი მთავრდება, მაშინ მეორე დღეს ზედიზედ ვერ მიირთმევთ ყველა საკვებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევა. აუცილებელია დიეტადან სწორად გასვლა.

დიეტური საკვები უკუნაჩვენებია გოგონებისთვისვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, მაგალითად:

1. შაქრიანი დიაბეტი.
2. თირკმელების, ღვიძლის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.
3. ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა ასევე არ უნდა გაიშრეს თმა.

სპეციალური დიეტა და კვების რეჟიმი:

1. სხეულის გაშრობის დროს არსებობს სპეციალური დიეტა და მკაცრი რეჟიმიკვება. გარდა ცილოვანი დიეტა, გაშრობის დროს გამოიყენება უნახშირწყლო დიეტა და განმეორებითი მარხვა.
2. მოხმარებული პროდუქტები უნდა იქნას მიღებული მკაცრად დადგენილი რაოდენობით და გრაფიკით.
3. სანამ დიეტაზე წახვალთ, უფრო დეტალურად უნდა გაეცნოთ კვების პროგრამებს და გაიგოთ, გჭირდებათ თუ არა საკუთარი თავის დაზოგვა, თუ მკაცრად უნდა განასხვავოთ არაჯანსაღი და ჯანსაღი საკვები.
4. თქვენ ასევე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

Წყვეტილი სამარხვო

ბევრი გოგონა არ მიესალმება მარხვას. მაგრამ თუ ის სწორად განხორციელდება და საჭირო რეკომენდაციებს დაიცავთ, მაშინ ეს არამარტო ზიანს არ მიაყენებს, არამედ ორგანიზმს ტოქსინების სწრაფად ამოღებაშიც დაეხმარება.

ამ გზით, არასწორი მარხვის შემდეგ შედეგების თავიდან აცილებაა შესაძლებელი. სხეულის გაშრობისას დიდხანს არ მოგიწევთ მარხვა, უჭმელ დღეს 16 საათი სჭირდება, დანარჩენ 8 საათში კი შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები. ეს ასე გამოიყურება:

1. დილის 8 საათზე უნდა გაიღვიძოთ და არ ისაუზმოთ. პირველად ჭამა ხდება 2 საათზე. IN შემდეგშიშეგიძლიათ ჭამოთ საღამოს 20 საათზე.
2. აუცილებელია დროის სწორად გამოთვლა, მაგალითად, თუ ადამიანი ადგა დილის 10 საათზე, მაშინ პირველად შეგიძლიათ საჭმელი მიირთვათ არა უადრეს 16 საათზე, ხოლო მეორედ - დაახლოებით საღამოს 10 საათზე.
3. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა საკვები იმ ჯიშისგან, რომელიც სავარაუდოდ ცილოვანი დიეტაა.

ასევე შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ:

1. ნატურალური თაფლი.
2. წიწიბურა.
3. შვრიის ფაფა.

ნახშირწყლების დიეტა არ არის

ეს არის სხეულის გაშრობის მძიმე ეტაპი, რომელიც მოითხოვს მცირე სიხარულის, მაგალითად, შოკოლადის დათმობას. დამწყები გოგონები უნდა მიეჩვიონ ამ დიეტას გამოყენებით ცილოვანი კვება ინდივიდუალური ნახშირწყლების პროდუქტების კომბინაციით:

1. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მთლიანად გამორიცხოთ ფქვილი, ტკბილეული და სწრაფი კვება. ისინი მიმართავენ სწრაფი ნახშირწყლები, რომელიც თითქმის მაშინვე ჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით მუცელზე, ბარძაყებსა და დუნდულოებზე. თქვენი დიეტის გამოსასწორებლად საჭიროა უარი თქვათ მავნე პროდუქტები, რეკომენდებულია რაციონში ფაფის და ჭვავის დამატება მაკარონი. ყოველდღე შეგიძლიათ მიირთვათ 3 გრამამდე ნახშირწყლები გოგონას წონის ყოველ კილოგრამზე. ამ გზით თქვენ უნდა იცხოვროთ ერთი კვირა.
2. შემდგომ ამოცანა რთულდება, მაგრამ მიზნის მისაღწევად ნებისმიერი საშუალება კარგია. ამჯერად ფქვილი უნდა გამორიცხოთ მოხმარებიდან, მაგრამ დატოვეთ ფაფა. ამ კვების პროგრამის მიხედვით, თქვენ უნდა გაძლოთ 2 კვირა, რომლის ბოლო დროს ნელი ნახშირწყლები მხოლოდ ლანჩამდე უნდა მიირთვათ. ნახშირწყლების გაანგარიშება დღის განმავლობაში არის 2 გრამი გოგონას წონის ყოველ კილოგრამზე.
3. მესამე ეტაპი გაგრძელდება მთელი თვედა ნახშირწყლების მოხმარება ამ პერიოდში მცირდება 1კკალ-მდე 1 კგ წონაზე. დიეტის ბოლოს კი მოხმარება ნულამდე მცირდება. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დაბალკალორიული შემცველობით, ამას ნორმატიულად მოითხოვს.

დიეტის მენიუ ქალებისა და გოგოებისთვის

გაშრობის სწორად განსახორციელებლად, თქვენ უნდა შექმნათ მენიუ, ასე რომ თქვენ უნდა შეისწავლოთ სავარაუდო სამდღიანი დიეტა, ეხმარება ეფექტური გაშრობა. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ყველა წინა რეკომენდაცია ნელი ნახშირწყლების მოხმარებასთან და ცილოვანი პროდუქტების ყველაზე დიდ გამოყენებასთან დაკავშირებით:

1. პირველი ვარიანტი: საუზმეზე უნდა მოამზადოთ შვრიის ფაფის მცირე ნაწილი, მისაღებია ერთი ბანანის და მწვანე ჩაის დალევა. ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის კრემის წვნიანი ან მოხარშოთ 200 გრ ხბოს ხორცი. სადილისთვის მოხარშეთ ან ორთქლზე მოხარშეთ წითელი თევზი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულთან ერთად.
2. მეორე ვარიანტი: საუზმეზე უნდა მოამზადოთ კვერცხის თეთრი ომლეტი, მიირთვით გრეიფრუტი და მწვანე ჩაი. მისაღებია ლანჩზე ქათმის ხორცი, გარნირად წიწიბურა, დესერტად იოგურტი. სადილისთვის შეგიძლიათ ბოსტნეულის სალათი მოამზადოთ და მიირთვათ უცხიმო ხაჭო.
3. მესამე ვარიანტი: უნდა მიირთვათ შვრიის ფაფით და ორი კვერცხით, შეგიძლიათ ყველაფერი ჩამოიბანოთ მწვანე ჩაითაფლით. შეიძლება გამოვიყენოთ სადილისთვის თეთრი თევზიბოსტნეულით და დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი.

რა პროდუქტების გამოყენება შეიძლება

ქვემოთ მოცემული პროდუქტების ჩამონათვალი შესაფერისია ინდივიდუალური მენიუეფექტური გაშრობისთვის. ეს გაგიადვილებთ კვების დღეებისა და დროის დანიშვნას; ამ დიეტით შეგიძლიათ რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს დიეტაზე. ამგვარად, გოგონა მიხვდება, რომ გაშრობა არ არის ისეთი რთული, როგორც სხვა დიეტები, რადგან ის მოიცავს ნებადართული საკვების მრავალფეროვნებას. ეს სია არის მიახლოებითი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი დიეტის მიხედვით:

1. დიეტური ხორცი, საქონლის ხორცი ან ქათამი.
2. პარკოსნები.
3. ბოსტნეული.
4. სოკო.
5. სამი სახის ფაფა: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი.
6. ვაშლი ნებისმიერი ფორმით.
7. ხილი და კენკრა.
8. უცხიმო ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები.
9. მყარი ყველი შემცირებული ცხიმის შემცველობით.
10. ქათმის კვერცხის ცილა.
11. ზღვის თევზი ან ზღვის პროდუქტები.

ძირს სტრესი

დიეტის შემცირება, აქტიური ფიზიკური აქტივობა და ცხოვრების წესის შეცვლა იწვევს ორგანიზმს სტრესს. ეს ყველაფერი უნდა ანაზღაურდეს, თორემ ზედმეტი ცხიმის დაწვის ნაცვლად ის დაგროვდება და გოგონას ჯანმრთელობის მდგომარეობა მკვეთრად გაუარესდება. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სათანადო დასვენება, უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში. დამღლელი ვარჯიშებივარაუდობენ აღდგენის პერიოდს.

თქვენ უნდა შეეცადოთ არ ინერვიულოთ წვრილმანებზე. გამოცდილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის ფენის და ცელულიტის წარმოქმნა გამხდარი გოგოები. აუცილებელია გაშრობისთვის სწორად მომზადება. მომავალში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ნდობა საკუთარი ცოდნისა და სტაბილურობის მიმართ.

როგორც წესი, გაშრობის პერიოდი 10-დან 12 კვირამდეა, გათვალისწინებით მოსამზადებელი პერიოდიდა მისგან გასვლა. სახლის პირობებში საკუთარი ფიგურის გამოსასწორებლად საკმარისია 4 ან 5 კვირის აქტიური ცხიმის წვა.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

თუ თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს დატოვოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის, მაშინ გაშრობა ყოველთვის უნდა მიიყვანოთ მის ლოგიკურ დასასრულამდე. გაშრობა შეიძლება ჩაითვალოს წარმატებულად მხოლოდ მისგან სათანადო გამოსვლის შემდეგ.

ყველას სურს ჰქონდეს რაიმე ლამაზი სპორტული სხეულიდა ახლა უკვე ხელმისაწვდომია. არა მხოლოდ სპორტსმენებს შეუძლიათ ასვლა მოცულობითი კუნთებიდა გაშრობის დახმარებით გააკეთეთ ისინი რელიეფურად; სპორტდარბაზში მუშაობა და სახლში გაშრობა ნამდვილად ყველასთვის ხელმისაწვდომია. გაშრობაზე საუბრისას ჩვეულებრივ ახსენებენ კვებისა და ვარჯიშის წესებს, ზოგჯერ საშრობში შესვლას ეხება, მაგრამ ძალიან იშვიათად სწორ გასასვლელს. თქვენთვის დიეტა შეიძლება დასრულდეს ნებისმიერ დროს, როცა შედეგს მიაღწევთ ან იმედგაცრუებული ხართ, ეს არ ეხება გაშრობას. გაშრობა წარმატებულად ითვლება მხოლოდ სწორად გასვლის შემთხვევაში, ორგანიზმმა უნდა გაიაროს გაშრობის ყველა ეტაპი.

საშრობიდან გასვლა უპირველეს ყოვლისა კვებას ეხება, გაშრობის დროს კვება ქმნის პირობებს კანქვეშა ცხიმის დაწვისა და კუნთების განვითარებისთვის. ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს უჯრედშორისი სითხის მოცულობის შემცირებას, რაც ნაკლებია ეს სითხე, მით მეტი უკეთესი რელიეფი. კუნთების შენარჩუნების ამოცანა ასევე მიიღწევა კვებით.

კვება ემყარება დიეტაში ნახშირწყლების პროცენტის თანდათანობით შემცირების პრინციპს აქტიური ფაზანახშირწყლების არსებობამ შეიძლება მიაღწიოს 20-40 გრამამდე დღეში.

გაშრობის დროს ორგანიზმი ეჩვევა სპეციალური დიეტა, ეს არ არის მხოლოდ ნახშირწყლების შემცირება ცილების გაზრდისას, ეს არის მარილისა და გაჯერებული ცხიმების მოხმარების შეზღუდვა. ტრენინგის რეჟიმიმოიცავს სერიოზულ დატვირთვას, სპორტი უნდა იწვას კალორიებს, მაგრამ არ შეეხოს კუნთოვან ქსოვილს. მეცნიერული თვალსაზრისით, გაშრობა ორგანიზმის არაბუნებრივი მდგომარეობა და მუდმივი სტრესია, ამიტომ მას მრავალი უკუჩვენება აქვს. მაგრამ თუ სწორად განხორციელდა, ასეთი მდგომარეობა ჩვეული ხდება და მისგან მკვეთრი გასვლა სტრესული იქნება.

ყველა სერიოზული ენერგოსისტემისთვის სწორი გამოსავალინიშნავს იმდენს, როგორც ყველა წესის დაცვას. გაშრობის შეწყვეტისას შეცდომებს უშვებენ ისინი, ვისაც მოგება სურს უნაკლო სხეულიშვებულებაში, მაგრამ მისი დაწყებისთანავე ისინი მკვეთრად ცვლიან დიეტას. ბევრ ადამიანს აკლია ნებისყოფა, ისინი წყვეტენ შრობას პირველი შედეგების დანახვისთანავე და ფიქრობენ, რომ ეს საკმარისია. ზოგიერთმა უბრალოდ არ იცის, რომ გაშრობა შედგება გარკვეული ნაბიჯებისგან.

გაშრობის ყველაზე ცუდი გზა არის უეცრად უკონტროლო გამოყენების დაწყება. ნახშირწყლების პროდუქტები. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს ქცევა გამოიწვევს კანქვეშა ცხიმის ახალ დაგროვებას, მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების დანახვას მეორე დღეს ძლიერი შეშუპების გამო; ნახშირწყლებიანი საკვები, როგორც წესი, ინარჩუნებს სითხეს სხეულში. საშრობიდან გამოსვლის პირველ დღეს სხეულმა ჩვეულებრივი დიეტის გარდა უნდა მიიღოს მსუბუქი ნახშირწყლების ნაწილი, მაგრამ ეს უნდა იყოს ჯანმრთელი საკვებიმოსწონს თაფლი ან ხილი და ძალიან ზომიერი რაოდენობით. ამავდროულად, ამ დღის კალორიული შემცველობა იგივე უნდა დარჩეს, როგორც ადრე.

ამას მოჰყვება ყოველდღიური კალორიების მიღების თანდათანობითი ზრდა და თანდათანობითი დაბრუნებანახშირწყლები მასში. ეს უნდა მოხდეს ძალიან ნელა, რათა მშრალი კვებიდან ნორმალურ დიეტაზე გადასვლას მინიმუმ 2-3 კვირა დასჭირდეს. ქვეშ ნორმალური კვებასავარაუდო ჯანსაღი ბალანსიცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, მოხმარება სრული კომპლექტიორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებები მავნე საკვების, განსაკუთრებით რაფინირებული მსუბუქი ნახშირწყლების თავიდან აცილებისას.

დაუყოვნებლივ უნდა განვმარტოთ, რომ კუნთების დაკარგვის გარეშე ცხიმის დაკარგვა შეუძლებელია. მსოფლიო დონის სპორტსმენებიც კი, რომლებიც ყველაზე მეტად იყენებენ ეფექტური საშუალებებიკუნთების მასის შეკავება გაშრობის დროს, დანაკარგები მაინც ხდება. მაგრამ ჩვენ არ ვსაუბრობთ პროფესიონალებზე, არამედ საკმაოდ ჩვეულებრივ ადამიანებზე, რომლებსაც ხშირად სჯერათ გაშრობის ერთადერთი "კლასიკური" ვარიანტის, რომელიც მოიცავს ტექნიკის სტანდარტულ კომპლექტს. ჩვენ გირჩევთ ოდნავ შეცვალოთ იგი.

გააგრძელეთ ძალების ვარჯიში

ჭრა არის მკაცრი დიეტა მინიმალური და კალორიული დეფიციტით, ისევე როგორც ბევრი გამეორება დაბალი წონით და მაღალი ინტენსივობით. მხოლოდ ამ გზით და არა სხვა გზით, არა? მაგრამ გახსოვდეთ, როგორ მოიპოვეთ კუნთების მასა. პროგრესული ძალების ვარჯიში. სწორედ მათ უპასუხა სხეულმა მასის გაზრდით და ახლა თქვენ ართმევთ თავს მთავარ მიზეზს არა მხოლოდ ზრდისთვის, არამედ კუნთების დამატებითი მასის არსებობისთვისაც. რატომ შეინარჩუნებს სხეული მას, თუ ყველა ინდიკატორის მიხედვით, აღარ იქნება ასეთი დატვირთვები? არ მისცეთ თქვენს სხეულს რაიმე მიზეზი, რომ ასე იფიქროს. განაგრძეთ მისი ჩართვა თქვენს ვარჯიშებში გაშრობის პერიოდში, ან სცადეთ უფრო ექსტრემალური ვარიანტი.

ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში

Და აქ საუკეთესო მაგალითიიქნება ხალხი სირბილი. მარათონის მორბენალი და სპრინტერი ერთმანეთის გვერდით დააყენეთ. ორივე დარბის, მაგრამ მეორეს გაცილებით მეტი კუნთი აქვს. სპრინტერი აკეთებს მაქსიმალურ აჩქარების სერიას მოკლე დისტანციებზე შესვენებებით. მარათონის მორბენალი, პირიქით, გაზომილი, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში დარბის. ხვდებით, როგორ ჰგავს მარათონის მორბენის ფორმატი იმ მაღალი გამეორების, დაბალი წონის გამეორებებს, რომლებიც ითვლება ჭრის სტანდარტად და როგორ ჰგავს სპრინტერის ვარჯიში სუფთა ინტენსიურ ინტერვალებს? გამოიყენეთ სპრინტერის მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ დაკარგოთ ცხიმი კუნთების შენარჩუნებისას.

გააშრეთ ნელა

ცხიმის მოშორებას თან ახლავს ძალიან ჯდომის აუცილებლობა უსიამოვნო დიეტა, და უმეტესობა ჩვენგანს ურჩევნია რაც შეიძლება სწრაფად გადალახოს ეს რთული ეტაპი. ანუ ორითვიანი მკაცრი შეზღუდვები უკეთესია, ვიდრე დამღლელი ექვსი თვე ტკბილეულისა და მაკარონის გარეშე. სამართლიანი? კომფორტის თვალსაზრისით - დიახ, მაგრამ კუნთები სხვაგვარად ფიქრობენ. რაც უფრო მოკლეა და შესაბამისად უფრო მკაცრი დიეტარაც უფრო დიდია კალორიების დეფიციტი. და რაც უფრო დიდია კალორიების დეფიციტი, მით უფრო აქტიური სხეულიათავისუფლებს ყველაფერს, რაც არ არის კრიტიკულად მნიშვნელოვანი, მათ შორის ჭარბი ენერგიის ხარჯვა კუნთების ქსოვილი. ამიტომაც გამოცდილი ინსტრუქტორები გირჩევენ გაშრობა დაიწყოთ სანუკვარ თარიღამდე სამი-ოთხი თვით ადრე, როცა უნდა მიიღოთ იდეალური ფორმა. ფანტასტიკური სხეულების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ორ თვეში აქტიური გამოყენებაუკიდურესად სპეციფიკური ნივთიერებები, რომლებიც ჩვეულებრივი ხალხიᲐრაა საჭირო. ბევრად უფრო სასარგებლოა იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაუძლო დიეტას უმტკივნეულოდ.

შეამსუბუქეთ საკვების ტანჯვა

რაც უფრო ინტენსიურია ის, მით ნაკლები დრო შეგიძლიათ მიჰყვეთ მას. ეს იყო განხილული წინა პარაგრაფში. თუმცა, მაინც მოგიწევთ საკუთარი თავის შეზღუდვა და აქ რამდენიმე დაგეხმარებათ მარტივი ხრიკები. თუ მეტს ჭამთ, ნაკლებ შიმშილს გრძნობთ. ამიტომ მნიშვნელოვანია დიეტის შექმნა ისე, რომ მასში შემავალი კალორიების მინიმუმ 75% იყოს რაც შეიძლება მარტივი და გასაგები შემადგენლობით. დაბალკალორიული საკვები. თუ თქვენ აბსოლუტურად არ გაქვთ ძალა გამძლეობისთვის და მზად ხართ დატკბეთ უსარგებლო საკვებით, მაშინ გააკეთეთ ეს თქვენი ყველაზე მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის წინა დღეს. ამ გზით თქვენ აიძულებთ ორგანიზმს დაწვას ცხიმები, ვიდრე ახლახან მიღებული გარე საწვავი და შედეგიც უფრო სწრაფად მიიღწევა.

ბევრი გოგონა და მამაკაცი სვამს მთავარ კითხვას, თუ როგორ უნდა გაშრეს ცხიმიანი სხეული სახლში. გაშრობა მარტივია, თუ სწორად აირჩევთ ყოველდღიურ მენიუს და შეავსებთ მას ფიზიკური დატვირთვით. შედეგად, შეგიძლიათ მიიღოთ სპორტული სილუეტი, კუნთების რელიეფი და შინაგანი თავდაჯერებულობა და მთლიანად მოიცილოთ კანქვეშ დაგროვილი ცხიმი. შეიძლება მივმართოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა მოხდეს სხეულის სწორად გაშრობა გამოცდილი ტრენერი, შეიტანეთ სპორტი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

რა არის საშრობი

სავარჯიშო კომპლექსის ან უბრალოდ დიეტის არჩევისას პრობლემური უბნების გამოსასწორებლად, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კანქვეშ ცხიმია; და მთავარი მიზანია მისგან ნაყოფიერად მოშორება, რითაც დათრგუნული კუნთოვანი მასის განთავისუფლება. სხეულის გაშრობა სწორედ ამას უწყობს ხელს, ხელს უწყობს ზომის სწრაფად და პროდუქტიულ შემცირებას, უფრო მოხდენილი და მინიატურული ფიგურის მიღებას და კუნთების გამოძერწილი კორსეტის შეძენას.

მას შემდეგ, რაც გაწეული ძალისხმევის შედეგად, სხეული ხდება მჭლე და მშრალი, ბოდიბილდინგში გაჩნდა დამახასიათებელი სახელი - "გაშრობა". სინამდვილეში ასეა უსაფრთხო მეთოდიწონაში სწრაფად დაკლება, რაც გიჟურ შედეგებს იძლევა. ეს ყველას ეხება კუნთების ჯგუფები, რომლის ზრდა შეფერხდა შემცირებით ფიზიკური აქტივობა, ცხიმის კანქვეშა შრის გამოჩენა.

როგორ გავშროთ სწორად

გამოშრობა შეუძლია არა მხოლოდ პროფესიონალ ბოდიბილდერს, არამედ ადამიანსაც, რომელიც ცდილობს ნაყოფიერად განთავისუფლდეს ზედმეტი ფუნტი, მსუქანი. სპორტული დარბაზის მონახულება ყოველთვის არ არის საჭირო; საკუთარი თავის შეცვლა სავსებით შესაძლებელია სახლში. წონის დაკლებისთვის სხეულის სწორად გაშრობა გულისხმობს ყოველდღიური მენიუდან მსუბუქი ნახშირწყლებისა და ცხიმების სრულ გამორიცხვას, ხოლო დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილები, ამინომჟავები და ჯანმრთელობისთვის ანტიოქსიდანტები. საკვები იქნება დაბალკალორიული და არა ყოველთვის შთამაგონებელი, მაგრამ მოტივაცია აქ მნიშვნელოვანია - სასურველი შედეგი, ცხიმის გარეშე.

კუნთების მასის დაკარგვა არ არის

ბევრ სპორტსმენს და არა მარტო ჭრის დროს ეშინია დაგროვილი კუნთების მასის დაკარგვის. ეს ზედმეტი საზრუნავია, მით უმეტეს, თუ აგრძელებთ მძიმე ვარჯიშს. კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე ეფექტურად გასაშრობად მნიშვნელოვანია დიეტა ისე, რომ დროს კიდევ ერთი ტრენინგიშიმშილისგან ნუ დაიღლები. თუ ჭარბი წონის გამოსწორების მიზნით გაშრობას გადაწყვეტთ, მიღებული შედეგი ყოველთვის სასიამოვნო არ არის – განუვითარებელი კუნთები სპორტულ სილუეტს არ შექმნის. ამიტომ, არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, ან დროა სპორტით დაკავდეთ.

Მოკლე დროში

თუ დამწყები სპორტსმენი დაინტერესებულია სწრაფი შედეგებით, არსებობს მთელი რიგი მოთხოვნები მის მისაღებად. პირველ რიგში მნიშვნელოვანია გაუარესების რისკის აღმოფხვრა ზოგადი კეთილდღეობაქრონიკული დაავადებების არსებობა საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თუ სამედიცინო უკუჩვენებებისრულიად გამორიცხულია, შესაძლებელია სწრაფად გაშრობა, თუ დაცულია სამი ძირითადი წესი:

1. აირჩიეთ სპეციალური დიეტაცხიმის წინააღმდეგ, რომელიც თანდათანობით გამორიცხავს ნახშირწყლებს რაციონიდან და ცვლის მათ ცილებით.
2. აირჩიეთ ოპტიმალური სავარჯიშო კომპლექსი კუნთების ყველა ჯგუფის ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
3. გარდა ამისა, გამოიყენეთ სპორტული კვება, ცილოვანი კოქტეილები, ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობა, ამინომჟავები და სხვა პრეპარატები, რათა უსაფრთხოდ მოიცილოთ კანქვეშა ქსოვილი და ცხიმი.

კუნთების შესამსუბუქებლად მამაკაცებისთვის

ალკოჰოლი და ცილოვანი კოქტეილი- ცნებები შეუთავსებელია, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ძლიერი სქესის წარმომადგენლებმა თავდაპირველად დაადგინონ პრიორიტეტები და აირჩიონ მიზანი. სხვა ცუდი ჩვევებიასევე გამორიცხულია, აუცილებელია ჩატარდეს სწორი და აქტიური სურათიცხოვრება, რეგულარულად ეწვიეთ სპორტ - დარბაზი. არსებობს მთელი რიგი ღირებული ტექნიკა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოხდეს სწორად გაშრობა მამაკაცებისთვის კუნთების შესამსუბუქებლად, მაგრამ ამ საკითხში ეს მოცემულია კომპლექსური მიდგომა, რომელიც მოიცავს შემდეგ კომპონენტებს:

• ეფექტური, პრაქტიკულად ექსტრემალური ვარჯიში;
• თქვენი საყვარელი საკვების შეცვლა მკაცრი დიეტით ჭარბი ცხიმის საწინააღმდეგოდ.

პროფესიონალი ან დამწყები სპორტსმენის დილა უნდა დაიწყოს პროტეინის ნადღვები, რომელიც გარდა გაშრობისა უზრუნველყოფს ენერგიის გაძლიერებას. ვარჯიში უნდა მონაცვლეობდეს გამოჯანმრთელების პერიოდებთან, უპირატესად აქცენტი ბიჭებისთვის ძალის ვარჯიშზე. დაბალკალორიული კვების გარდა კუნთების მუშაობისა და დასვენების შერწყმით დადებითი შედეგი შესამჩნევია უმოკლეს დროში.

პროგრამა

ეს სპორტული მიმართულებაის მუშაობს, თუ კომპეტენტურად მიუდგებით საკითხს. ცხიმიანი სხეულის გასაშრობად საჭიროა გონებრივი პროექტი ან კონსულტაცია პროფესიონალ ტრენერთან. მამაკაცის სხეულის გაშრობის პროგრამა ერთ კვირაზე მეტხანს გაგრძელდება, მაგრამ გარანტიას იძლევა სწრაფი გადატვირთვაკანქვეშა ცხიმი. თქვენ უნდა დაიწყოთ სწორი კვებით, წესები ასეთია:

1. ისაუზმეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნივთიერებათა ცვლის პროცესი შენელდება.
2. მიირთვით დღეში 6-ჯერ 2-3 საათის ინტერვალით, არ მიირთვათ საკვები ძილის წინ 3 საათით ადრე.
3. დღის პირველ ნახევარში მიირთვით 75%. ყოველდღიური რაციონიგამორიცხეთ ცხიმები.
4. აკონტროლეთ ორგანიზმში წყლის დინება, დღიური ნორმა 3 ლიტრამდეა.
5. გარდა ამისა, გამოიყენეთ ცხიმების დამწვრობა, სპორტული კვება და მულტივიტამინის კომპლექსები.
6. ვარჯიშის დღეს სპორტსმენის ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები, მაგალითად, წყალში მოხარშული წიწიბურა ან შვრიის ფაფა. მაგრამ გამოჯანმრთელების პერიოდში უმჯობესია შემოიფარგლოთ ცილოვანი საკვებით.
7. ცილები უნდა ჩაითვალოს 2 გრამად 1 კგ წონაზე, მოიხმაროთ მთელი დღის განმავლობაში ერთი კვირის განმავლობაში და ერთი პორცია არ უნდა იყოს 30 გრამზე ნაკლები.

რაც შეეხება ტრენინგს, ის შედგება არა მხოლოდ რაოდენობაში, არამედ მანქანაში შემუშავებული მიდგომების ხარისხშიც. ძირითადი მოთხოვნები, თუ როგორ უნდა გაშრეს მამაკაცის სხეული, მოიცავს: წესების დაცვით:

1. ჩართულია ძალის ვარჯიშიკონცენტრირება დიდი რაოდენობითგამეორებები და სეტები მინიმალური დასვენებით სეტებს შორის.
2. კუნთები უნდა "დაწვას", რაც იწვევს ცხიმის დნობას. წონის ასამაღლებლად მნიშვნელოვანია ხრტილისა და მყესების გამოყენება.
3. დაიწყეთ ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით, როგორც გახურებისთვის და ასევე დაასრულეთ პროდუქტიული და სწრაფი აღდგენასხეული.

ნარკოტიკები

ცხიმების წვის კურსის პროგრამა ინდივიდუალურად უნდა შეიმუშაოს ტრენერმა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სპეციალური მედიკამენტების ყოველი ახალი მიღებისას საჭირო იქნება ფიზიკური აქტივობის გაზრდა, რათა შედეგი გადაიტანოს მკვდარი ცენტრი. გარდა ამისა, შედეგისთვის აუცილებელია კუნთოვანი მასის მომატებაც. ქვემოთ მოცემულია მამაკაცის სხეულის გაშრობის ყველაზე პოპულარული საშუალებები, რომლებიც შექმნიან სრულყოფილ სპორტულ სილუეტს:

• კლენბუტეროლი;
• იოჰიმბინი;
• ეფედრინი;
• L-კარნიტინი;
• მეტფორმინი.

კუნთების შესამსუბუქებლად გოგოებისთვის

ზოგიერთი გოგონა გადაწყვეტს ფორმაში ჩადგომას და სასწრაფოდ დაიცავს დიეტას შემდეგი ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის შეჯიბრის წინა დღეს. სხვებს უფრო მომზადების საკითხი აინტერესებთ ზაფხულის პერიოდიდა მხოლოდ მიღების სურვილი სპორტული ფიგურა. ორივე შემთხვევაში, სხეულის სწორი გაშრობა უბრალოდ აუცილებელია გოგონებისთვის, მაგრამ შედეგი მხოლოდ რამდენიმე კვირის შემდეგ გამოჩნდება. შესაძლებელია გვერდების, თეძოებისა და მუცლის მოშორება, მაგრამ ჯერ მთლიანად უნდა მიატოვოთ ყავა და ალკოჰოლური სასმელები, შოკოლადი და თქვენი საყვარელი სწრაფი კვება. მკაცრი დიეტა, რეგულარული ვარჯიში და ქალთა ოცნებაგანხორციელებადი.

პროგრამა

ექვსპაკეტიანი მუცლის სანახავად მოგიწევთ ვარჯიში ერთ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში და მნიშვნელოვანია ძალის ვარჯიშის ჰარმონიულად შერწყმა ნახშირწყლებისა და ცილების მონაცვლეობით. ყოველდღიური კვება. ეს გაშრობის პროგრამა გოგონებისთვის განკუთვნილია 8-12 თვის განმავლობაში, მაგრამ დადებითი შედეგი უფრო მეტში შეინიშნება მოკლე დროშიექვემდებარება ყველა წესს. ცხიმიანი სხეულის გაშრობამდე მნიშვნელოვანია სამედიცინო უკუჩვენებების გამორიცხვა. რეკომენდაციები:

1. ჭრის საფუძველია ძალების ვარჯიში, სადაც მთავარი რეკომენდაციაა ინტენსიურად შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება მინიმალური დასვენების შესვენებებით ცხიმების დასაწვავად.
2. მიერ ზოგადი მდგომარეობარეგულარულად დაამატეთ სამუშაო წონა, რითაც გაზარდეთ გამძლეობა და თქვენი სპორტული შესრულება.
3. ძალისმიერი ვარჯიშის ალტერნატივად შეგიძლიათ აირჩიოთ კროს-ფიტის ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც უზრუნველყოფს დამატებით კარდიო ვარჯიშს, ამუშავებს მუცლის კუნთებს და შლის ცხიმს.
4. რაც შეეხება კვებას, მსუბუქი ნახშირწყლები სრულიად გამორიცხულია, რთული ნახშირწყლები მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში მოიხმარება. მეორე ნახევარი არის ცილოვანი პროდუქტებიკვება ცხიმის გარეშე.
5. აკონტროლეთ სითხის მიღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მეტაბოლიზმი შენელდება და ორგანიზმი უფრო ნელი ტემპით გაშრება.

ნარკოტიკები

თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად, გამოსავალი ნაპოვნია. გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში რეალურია, მაგრამ დამატებით უნდა იფიქროთ შეძენაზე სპორტული კვება, ამინომჟავების. თავისუფალ ბაზარზე დომინირებს გოგონების სხეულის გასაშრობი პრეპარატების უზარმაზარი ასორტიმენტი, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების სწრაფ და შეუქცევად წვას. შედეგად, ქალის სილუეტი ხდება მიმზიდველი და სპორტული. თავის გასაშრობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი პროგრესული სხეულის პრეპარატები:

• Lipo-6 ხაზი Nutrex-ისგან;
• ცხიმისმწველი შავი ქვრივი და მეთილდრენი;
• ინოვაციური ლაბორატორიები;
• კლომა ფარმა.

როგორ გავამშრალოთ 40 წელს გადაცილებული ქალის სხეული

მშვენიერი სქესის ზოგიერთი წარმომადგენელი მოდის სპორტში, როგორც ზრდასრული, ნათლად ესმით ასეთი ვარჯიშის სარგებელს. 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალის სხეულის გასაშრობად მნიშვნელოვანია ფარული დაავადებების არსებობის სრულად აღმოფხვრა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მნიშვნელოვნად დაზიანდეს მისი ჯანმრთელობა. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, პრობლემური მხარეებიდა თეძოები მალე გაქრება, მუცელი შორეულ წარსულში დარჩება და მის ადგილას ელასტიური კუბურები კი გამოჩნდება. ამ ოცნებების ასასრულებლად, როგორ უნდა გაიმშრალოთ სხეული ცხიმისგან. წესები ასეთია:

• სხეულის გაშრობის ხანგრძლივობა – 5 კვირა, არანაკლებ;
• კვება წილადია, დიეტა დაბალანსებულია, ვიტამინების არსებობა სავალდებულოა;
• ჭამე დღეში 6-ჯერ, შეწყვიტე ჭამა დაძინებამდე ორი საათით ადრე;
• სხეულის ძალისმიერი ვარჯიშები შეასრულეთ მხოლოდ ძირითადი: ბიძგები, ჩაჯდომები, ლუნგები.
• კვირაში ორი ვარჯიში დაუთმეთ კარდიო ვარჯიშს, ამოტუმბეთ მუცლის კუნთები;
• თანდათან გაზარდეთ ტემპი, გაზარდეთ სამუშაო წონა ცხიმის წინააღმდეგ;
• გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან, აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და ზოგადი კეთილდღეობა.

კვება სხეულის ცხიმის შესამცირებლად

თუ გაინტერესებთ, როგორ გამოაშროთ სხეულის ცხიმი გოგოს ან ბიჭს, შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და მებრძოლი სულის შენარჩუნებისას, მნიშვნელოვანია პასუხისმგებლობით მოეკიდოთ ყოველდღიური მენიუს საკითხს. პროდუქტების ნაკრები უნდა იყოს ისეთი, რომ ორგანიზმმა მიიღოს მინიმალური კალორიები, მაგრამ ენერგეტიკული რესურსი არ გამოიფიტოს. ამიტომ, გაშრობის დროს კვება უნდა მოიცავდეს ცილებს და ნახშირწყლებს, საკმარისი სითხის მიღებას. შემოთავაზებული დიეტა ზოგიერთს შეიძლება ველურად მოეჩვენოს, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა შეეგუოთ მას, რის შემდეგაც ცხიმი გაქრება.

პროდუქტები

თუ ადამიანი ეძებს პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაშრეს ცხიმიანი სხეული, მისი საკვები კალათა გარკვეულწილად ცვლის მის შინაარსს. სხეულის გასაშრობად დასაშვები პროდუქტებია მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა), პარკოსნები, კვერცხი, უცხიმო ხორცი და თევზი, ხაჭო და რძის პროდუქტები ცხიმის შემცირებული შემცველობით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი, მაგრამ ჯერ დარწმუნდით, რომ ისინი არ შეიცავს მსუბუქ ნახშირწყლებს.

დიეტა

საუზმე გემრიელია, ვახშამი ადრეული და მსუბუქი. აქ არის ძირითადი წესი, როდესაც ვპასუხობთ, თუ როგორ უნდა გაამშრალოთ თქვენი სხეული ცხიმისგან. კვება შეიძლება იყოს დაბალანსებული და სრული, მაგრამ ის უნდა იყოს წილადი და უნდა შეიცავდეს ცილებს მაღალი კონცენტრაციით. სხეულის გაშრობის დიეტა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვე, ასე რომ, იმისათვის, რომ გარკვეულწილად დივერსიფიციროთ უკვე მოსაწყენი მენიუ, თქვენ უნდა შეისწავლოთ დაბალკალორიული რეცეპტებიყოველ დღეზე.

რეცეპტები

თეძოების მოსაშორებლად და სხვა პრობლემური სფეროებისხეული, სწორად უნდა იკვებოთ. Მაგალითად, სრულყოფილი საუზმეშვრიის ფაფა განიხილება წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა უშაქრო ან მარილის გარეშე, შეზავებული მუჭა ხმელი ხილით. ალტერნატივის სახით შეგიძლიათ ხაჭო მოამზადოთ ქიშმიშით, მაგრამ აუცილებლად ჩამოიბანეთ უშაქრო ჩაით.

უმჯობესია თევზი და ხორცი უცხიმოდ მოხარშოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ, უმი ბოსტნეული კი იმავე პრინციპით სითბოს დამუშავდეს. კარტოფილი და სტაფილო გვხვდება დიეტის მენიუარ უნდა. მაგალითად, შეგიძლიათ მოხარშოთ თევზი პომიდორთან და ხახვთან ერთად, სუფრასთან მიტანის წინ კი უხვად მოასხით მწვანილი და მოაყარეთ ლიმონის წვენი.

სავარჯიშოები, რომლებიც წვავს ცხიმს

შესამჩნევად გაშრობის მიზნით, რეკომენდებულია მეტი დრო დაუთმოთ არჩეული პროგრამის სიძლიერის ნაწილს. უნდა იკვებოთ სწორად, და ამავდროულად შეადგინოთ სავარაუდო დიეტადაუყოვნებლივ ერთი კვირით ადრე. რაც შეეხება სხეულის გაშრობის სავარჯიშოებს, პრობლემურია კუნთების ცალკეული ჯგუფების დამუშავება, მაგრამ აქცენტი მათზე უნდა გაკეთდეს. ნუ ბოროტად გამოიყენებთ მას ველური ტემპით პირველი ვარჯიშიდან, არამედ სისტემატურად გაზარდეთ სამუშაო წონა და ამოიღეთ ცხიმი.

ფეხებისთვის

იმისათვის, რომ გაშრეს და დაინახოთ ნიმუში სხეულზე, მნიშვნელოვანია ბევრი იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფთან. თუ კონკრეტულად ცხიმით ცურავდი ქვედა კიდურები, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაიმშრალოთ ფეხები. მნიშვნელოვანია გააკონტროლოს BZHU-ს თანაფარდობა, მიიღოს სპეციალური საშუალებები(ფხვნილები, ტაბლეტები) ცხიმების წვის ეფექტით. ვარჯიშის დროს გაზარდეთ შემდეგი სავარჯიშოების ინტენსივობა და მიდგომების რაოდენობა:

• წვერით ჩაჯდომა სწორი ზურგით;
• წინ წამოწევა ჰანტელებით;
• მდგარი პრესა;
• კლასიკური squats.

მუცლისთვის

ეს მოთხოვნილება ჩნდება მშობიარობის შემდეგ, როცა ქალი ცდილობს ფიგურის ფორმაში დაბრუნებას. თუ ექიმი საშუალებას მოგცემთ ამ გზით ამოიღოთ პრობლემური დოზები, დამატებითი ყურადღება უნდა მიექცეს მუცლის კუნთებს. ეს არის კლასიკური და გვერდითი კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, ნიჩბოსნობის ვარჯიში. მუცლის გაშრობა არ არის ერთი დღის საქმე, ვარჯიში უნდა გახდეს თქვენი ჩვეული რუტინის ნორმა.

ვიდეო

გაკვეთილების ჩატარებამდე მნიშვნელოვანია არა ცხიმის შემცველი ყველაზე პრობლემური ადგილების მოძებნა, არამედ ვიდეოების შესწავლა, სადაც პროფესიონალები დეტალურად ყვებიან, თუ როგორ უნდა გაიმშრალოთ სხეული უპრობლემოდ. Ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთარა მხოლოდ შესახებ ფიზიკური აქტივობაცხიმების დაწვისთვის, არამედ სხეულისა და ორგანიზმისთვის სასარგებლო სწორი კვების შესახებ. არ დაარღვიოთ ეს რეკომენდაციები და მაშინ თქვენი ფიგურა მალე გახდება მორგებული და სპორტული.

როგორ გავუმშრალოთ გოგონას მუცელი

მენიუ

Სავარჯიშოები