როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა? უმაღლესი წარმატების საიდუმლოებები.
ინსტრუქციები
ნახტომი იწყება ტანზე: მუხლები, სხეული წინ იხრება. შემდეგი, ზურგის კუნთები (ქვედა), ტრაპეცია და ლატისიმუსის კუნთები. ამავდროულად, ბარძაყის წინა კუნთები იწყებს მუშაობას. ისინი აჩქარებენ სხეულს ფეხების გაშლისას. დაბოლოს, ფეხის გასტროკნემიუსი, სოლეუსი და მცირე კუნთები მოქმედებენ დასასრულს. თანმიმდევრობა ასეთია: ზურგი, თეძოები და ხბოები.
აუცილებელია ხელების, მხრების, ზურგის, გულმკერდის და მუცლის კუნთების განვითარება. ისინი აუმჯობესებენ მოძრაობას და კოორდინაციას. რეგულარული ბიცეფსი, რომელიც ამუშავებს მკერდსა და ტრიცეფსს, ასევე აზიდვები, რომლებიც ამუშავებენ ზურგსა და ბიცეფსს, დაგეხმარებათ. საკმარისია მათი გაკეთება 4-5 მიდგომით, თანდათან გავზარდოთ ბიძგების რაოდენობა 50-70-მდე და აზიდვები 20-30-მდე. თუ უფრო სერიოზული ხარ, ეწვიე სპორტ - დარბაზიკვირაში რამდენჯერმე. შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე პრესა, შემდეგ აწევა ფართო ძალაუფლება, წვრთნები წვერით და ზედ დაჭერით მჯდომარე პოზიცია. ეს ყველაფერი კეთდება 8-10 ჯერ 5 მიდგომით.
ბარძაყის კუნთების ვარჯიში ყველაზე მეტად სწრაფი გზითნახტომის გაზრდა. ამაში შტანგის ჩაჯდომა დაგეხმარებათ. ამის გაკეთება ჯობია ნაწილობრივი squatsრათა შემთხვევით არ დაზიანდეს მენისკები. Გახურება. პირველ რიგში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ათეული რეგულარული ჩაჯდომა, რამდენიმე მოსახვევი და ადგილზე სირბილით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ამ დროს. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ჩაჯდომას საკმაოდ მძიმე წვერით, მიიღეთ ელასტიური სახვევებიმუხლების შესაკრავად, ასევე ქამრით. Squats კეთდება 4-5 კომპლექტი 10-12 ჯერ.
ხტომის ვარჯიშები მოიცავს ხტომას სრული ჩახტომიდან („ბაყაყი“), პოზიციიდან ხტუნვას ერთი ფეხი იატაკზე, მეორე კი სკამზე ფეხების მონაცვლეობითი ცვლილებებით ხტომისას (ნაბიჯ ასვლა), სპრინტი (სირბილი წინ და უკან 30). თითოეული მიმართულებით).
ხბოებს შეიძლება ეწოდოს "ჯიუტი" კუნთები. ვინაიდან მათი მასის გაზრდა რთულია. მაგრამ ისინი საკმაოდ კარგად გამოჯანმრთელდებიან და ამიტომ შეიძლება კვირაში 4-5-ჯერ ივარჯიშონ. საუკეთესო ვარჯიშიხბოებთან ერთად ნახტომის გასაზრდელად ხბოს აწევა (აუცილებელია). არსებობს რამდენიმე ვარიანტი: ერთზე ან ორივეზე, ამაღლებული პოზიციიდან ან უბრალოდ ახალ სართულზე.
ა ასაფეთქებელი ძალახბოს განვითარება შესაძლებელია ნებისმიერი ხტომის ვარჯიშით. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ბევრი ასეთი ვარჯიში. ასევე სასარგებლოა ერთ ფეხზე ჯერ 100-ჯერ გადახტომა, შემდეგ მეორეზე იგივე რაოდენობით. ეს სერიოზული დატვირთვაა.
სპორტის ისეთი მზარდი პოპულარობით, როგორიცაა სტრიტბოლი და პარკური, მნიშვნელოვანია კარგი ნახტომიმნიშვნელოვნად გაიზარდა. ძნელი წარმოსადგენია პარკურის სპორტსმენი, რომელიც კარგად ვერ ხტუნავს დგომიდან. თუმცა ეს ნიჭი ბუნებრივად ცოტას აქვს. იმისათვის, რომ არ გაწითლდეთ თქვენი ამხანაგების წინაშე, საფუძვლიანად უნდა ივარჯიშოთ კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხებით ძლიერი დარტყმისთვის.
დაგჭირდებათ
- - ჯოხი;
- - ჰანტელები;
- - საფეხურის პლატფორმა 30 სმ სიმაღლეზე;
- - ტანვარჯიშის სკამი.
ინსტრუქციები
მოხარეთ მუხლები და ხელზე ხელის მჭიდით დაიჭირეთ შტანგა. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ. Ადექი. აწევა უნდა მოხდეს არა დაძაბულობის, არამედ ფეხების დაჭერის გამო. გააჩერეთ პოზიცია ორი წამით და დაბრუნდით უკან. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 6-8 გამეორებით.
აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩაჯექით, ზურგი სწორი გქონდეთ.
აიძულეთ თავი გარეთ და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. მიწა იატაკზე მოხრილი ფეხებირათა არ დაზიანდეს სახსრები. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10-12.
სახე ტანვარჯიშის სკამი. ასწიეთ ხელები, შემდეგ გადაწიეთ უკან ისე, თითქოს რხევით. მოხარეთ სხეული და ჩამოჯექით. გაისროლეთ ხელები წინ და გადახტეთ სკამზე მკვეთრი ბიძგით. ჩამოდით იატაკზე. გააკეთეთ 6-8 ნახტომი.
ხელის მჭიდით დაიჭირეთ შტანგა და დაადეთ თავის უკან მხრებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ზურგის თაღებით დახარეთ წინ, სანამ სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
დადექით პლატფორმით ფეხებს შორის. გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა და გადახტეთ პლატფორმაზე ორივე ფეხით ერთდროულად. ოდნავ გადახტე და გადახტე საწყის პოზიციაზე. ეცადეთ არ შეაჩეროთ ნახტომებს შორის და ნათლად აკონტროლოთ დაშვების მომენტი. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
დადექით პლატფორმაზე მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ფეხი მუხლთან მოხარეთ. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები და დაეხმარეთ მათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. მკვეთრად გადახტეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. IN ზედა წერტილიფეხების შეცვლა. ახლა ის პლატფორმაზეა მარცხენა ფეხი. შეჩერების გარეშე, კვლავ აიძულეთ თავი გარეთ და ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები. აკონტროლეთ დაშვების მომენტი, შეეცადეთ არ გადახტეთ მაღლა. შეასრულეთ 10 ნახტომის 4 კომპლექტი.
მოათავსეთ ჰანტელი პლატფორმის მარჯვნივ 60-70 სმ მანძილზე. გადახტეთ მასზე ორივე ფეხით აწევით. დაშვების შემდეგ ჩაჯექით, აიღეთ ჰანტელი ხელში და გადახტეთ უკან პლატფორმაზე. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ხელიდა დადეთ იატაკზე. გადახტე პლატფორმაზე. Დაბრუნდი. ისევ აწიეთ ჰანტელი და გადახტეთ პლატფორმაზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში გაჩერების გარეშე სწრაფი ტემპი. გააკეთე სამი სეტი, დაისვენე 30 წამი სეტებს შორის.
ვიდეო თემაზე
სკამზე პრესა სიძლიერის შესანიშნავი მაჩვენებელია, როდესაც საქმე ფიზიკურ მომზადებას ეხება. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტულ დარბაზებში, ჩვეულებრივ იხდიან Განსაკუთრებული ყურადღებამისი ეს ნაწილი ფიზიკური განვითარება. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ ისეთი ინდიკატორი, როგორიცაა სკამების პრესა, მაშინ მიჰყევით ამ სტატიაში მოცემულ რჩევებს.
ინსტრუქციები
გაიხსენეთ სკამების დაჭერის მთავარი წესი: იმისათვის, რომ შეძლოთ აწევა მძიმე წონა, ყოველთვის უნდა ცდილობდე მეტის გაზრდას მეტი წონა. ეს არის წესი, რომელსაც პაუერლიფტერები იცავენ შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, რადგან მათთვის ეს პარამეტრი ძალიან მნიშვნელოვანია.
გონივრულად აირჩიეთ თქვენთვის საჭირო წონა. წონა ძირითადად უნდა იყოს დამოკიდებული თქვენს დონეზე ფიზიკური ვარჯიში. თუ დამწყები ხართ, დრო დაუთმეთ მეტი ყურადღებათქვენს საერთოს ფიზკულტურის. ამისათვის აირჩიეთ მსუბუქი და ზომიერი წონა.
თუ თქვენ იკვეხნით ვარჯიშის საშუალო ან მოწინავე დონით, მაშინ უნდა გამოთვალოთ 1MP სამუშაო წონის გამოსათვლელად.
განსაზღვრეთ თქვენი 1MP. 1MP არის ერთი მაქსიმალური აწევა. 1MP-ის გასარკვევად, სანამ ამას გააკეთებ, კარგად დაისვენე და მოიპოვე ძალა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არ უნდა გააკეთოთ ორი დღის განმავლობაში. იპოვეთ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ.
გააკეთეთ ორი-სამი კომპლექტი გახურებისთვის. შეასრულეთ ისინი სრული ამპლიტუდით.
პირველი ნაკრები არის რვა გამეორება, წონა უნდა იყოს სავარაუდო მაქსიმალური წონის 50%.
მეორე კომპლექტი არის ხუთი გამეორება, წონა არის მოსალოდნელი მაქსიმუმის 75%.
მესამე მიდგომა არის დაგეგმილი წონის 85% და ორიდან სამ გამეორებას.
შუალედში დაისვენეთ ორი-სამი წუთი.
ახლა დაიწყეთ 1MP-ის განსაზღვრა. დაასრულეთ მიდგომა. თუ წონა უფრო მსუბუქი აღმოჩნდა, ვიდრე მოელოდით, დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და სცადეთ ხელახლა. მძიმე წონა. თუ ამ სიმძიმის აწევას ვერ ახერხებთ, დაელოდეთ კიდევ რამდენიმე წუთს და გააკეთეთ კომპლექტი უფრო მსუბუქი წონით.
თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ 1MP გამოყენებით სპეციალური მაგიდა. აირჩიეთ წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ ზედიზედ 2-5 ჯერ. იცის თქვენი 1MP, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი პროგრამა ისე, რომ ის მეტი იყოს. არ განახორციელოთ 1MP ტესტირების პროცედურა ერთხელ ერთხელ.
ვიდეო თემაზე
წყაროები:
- როგორ აწიოთ მძიმე წონა 2019 წელს
ბოლო კუნთების ჯგუფი, რომელიც პასუხისმგებელია ხტომის ძალაზე, არის ხბოს კუნთები. მათი განვითარებისთვის გააკეთეთ ხბოს აწევა. დადექით ოდნავ სიმაღლეზე ისე, რომ თქვენი ქუსლები იატაკს არ შეეხოს, რიგრიგობით აწიეთ თითოეულ ფეხზე.
ასევე კარგი ეფექტი ერთ ფეხზე. დაწყებული მცირედით, თანდათან გაზარდეთ ნახტომების რაოდენობა 100-მდე. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი სახსრები სერიოზულ სტრესს განიცდის.
წყაროები:
- Კალათბურთი. Slamdunk.ru
პროფესიულ ენაზე გადახტომა on სრიალიმოუწოდა ოლის. ეს მეტი არაფერია გადახტომაჰაერში, ხოლო სკეიტბორდი სპორტსმენის ფეხებთან არის დაკავშირებული. ოლი არის თითქმის ყველა სკეიტბორდის ტრიუკის საფუძველი, ამიტომ მისი სწავლა აუცილებელია. თუ კეთებას ისწავლი გადახტომაძალიან, ეს დაგეხმარებათ ყველაზე წარმატებით დაეუფლოთ რთული ვარჯიშები.
დაგჭირდებათ
- სკეიტბორდი, ზედაპირი
ჩვენს სამყაროში ჩვეულებისამებრ, ჩვენ ვეძებთ პასუხს კითხვაზე „როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა“ ყველაზე მაღალი ადამიანებისგან, რომლებიც მეტ-ნაკლებად სპეციალიზირებულნი არიან ამ პროფილში. რა თქმა უნდა, ესენი კალათბურთელები არიან. მაგრამ მათი უმეტესობა ასეთი კითხვისას უბრალოდ მხრებს იჩეჩავს. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? ჩვენ მოგცემთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ ისწავლოთ ძალიან მაღლა ხტომა.
როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა: მოდით გავაანალიზოთ პოპულარული თემა წერტილი-პუნქტი
ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი, რომლის წყალობითაც ჩვენ შეგვიძლია შევასრულოთ ჩვენი სანუკვარი სურვილი, არის ვარჯიში. მის გარეშე ვერასოდეს ისწავლი მაღლა ხტომას, თუ ამას თავად დედა ბუნება არ მოგცემს. ასე რომ, ჩვენ ვაწვდით ჩვენს მკითხველს დეტალური ინსტრუქციები, რომელსაც ეტაპობრივად უნდა მიჰყვეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მარცხთან ახლოს იქნებით. სავარჯიშოების შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ მთავარი კომპონენტები ასევე დიდი სურვილი და წინააღმდეგობაა წარმოშობილ სირთულეებზე.
წერტილი ნომერი 1 - გააკეთეთ გახურება მეტი ეფექტისთვის
დათბობა იწყება ფეხის თითების ფალანგების ვარჯიშებით, რათა უზრუნველყოფილი იყოს რბილი დაშვება დაგეგმილი ნახტომის დროს. შემდეგ შეუფერხებლად მივდივართ მაღლა და მაღლა და ვჭიმავთ ტერფებს, ხოლო ფეხებს ვატრიალებთ საათის ისრის მიმართულებით. ასევე არანაკლებ მნიშვნელოვანი ასპექტიზე წარმატებული ნახტომიარის უბიძგებენ ფეხი. თქვენ უნდა გაარკვიოთ რომელი ფეხია. ამისათვის სთხოვეთ ახლო მახლობელს, მსუბუქად დაგიძროთ უკან. რომელი ფეხიც დაუფიქრებლად წამოაყენე წინ არის ბიძგის ფეხი.
წერტილი No2 - გახურების მეორე ეტაპი
დათბობა თანდათან გრძელდება და გადავდივართ უფრო სერიოზულ ვარჯიშებზე. ეს არის, მაგალითად, ბიძგები დაახლოებით ათჯერ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაადოთ რაიმე მძიმე საკუთარ თავს. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ზურგჩანთა წიგნებით, ან სპეციალური ქამარიქვიშით. ახლა თქვენ უნდა გადახტეთ თოკზე ორას ორმოცდაათჯერ, დროთა განმავლობაში მიზანშეწონილია ნახტომების რაოდენობის გაზრდა, რა თქმა უნდა თანდათანობით.
წერტილი No3 - დავიწყოთ ვარჯიში
დათბობა დასრულდა და გადავდივართ. ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშებს, რომლებიც უფრო მეტად უკავშირდება ჩვენს მიზანს. ჩვენ დაგვჭირდება დაბალი სკამი ან სკამი, როგორც იმპროვიზირებული საშუალება. მათგან თავდაპირველად ორ ფეხზე ვხტებით, შემდეგ კი ერთზე ხტომა უნდა ვისწავლოთ. ვარჯიში აუცილებელია მუხლებზე, ტერფებსა და ქვედა კიდურებზე ზემოთ კუნთების განვითარებისთვის. ამ ზედაპირიდან დღეში ოცამდე ნახტომი უნდა შეასრულოთ. დაშვებისას ფეხებზე დატვირთვა მაქსიმალურად უნდა შერბილდეს.
პუნქტი No4 - მთელი პროცედურის დასკვნითი ეტაპი
ჩვენი ინსტრუქციების ბოლო და ბოლო ეტაპი არის პირდაპირ კალათბურთის რგოლზე გადახტომა. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ წლიური სავარჯიშო დარბაზის წევრობა, უბრალოდ იპოვეთ პარკი მაღალი ხეებით. ასე რომ, თუ მაინც გადაწყვეტთ წასვლას სპორტ - დარბაზი, მაშინ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა დაიწყოთ ბურთით ჰოოპზე ხტომის ვარჯიში სარბენი ფეხიდან სირბილით. ხეებით პარკში საკმარისია იპოვოთ ძლიერი ტოტი, რომელიც მდებარეობს სიმაღლეზე კალათბურთის რგოლი. თქვენ უნდა შეეცადოთ ხელით მიაღწიოთ მას. სხვათა შორის, ეს ორი მეთოდი კომბინაციაში ყველას საშუალებას მისცემს ორჯერ სწრაფად მიაღწიოს სასურველ შედეგს.
მაღლა ხტომის უნარი შეიძლება სასარგებლო იყოს არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის და განსაკუთრებით კალათბურთელებისთვის. ეს უნარი შეიძლება გამოგადგებათ ჩვეულებრივი ადამიანისთვისნებისმიერ საგანგებო სიტუაციაში, მაგალითად, როდესაც სასწრაფოდ გჭირდებათ რაიმე დაბრკოლების გადალახვა ან CrossFit-ის კეთებისას, რომელიც ახლა ძალიან პოპულარულია.
ხტუნვა რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, მაშინ აუცილებლად არ დაკარგავთ შეძენილ უნარებს და დარჩებით შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ამ დარგის ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშების შესრულებას არა მხოლოდ ფეხებისთვის, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებისთვისაც.
და სახსრები. გასათბობად გამოიყენეთ ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები წონის გარეშე. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა გაჭიმოთ ფეხის კუნთები. გააკეთე 20 ნელა ღრმა squatsდა 20 ხბოს ფეხზე დგომა. შეატრიალეთ თითოეული ფეხი 10-ჯერ შიგნით და 10-ჯერ გარეთ. იარეთ ერთ ფაილში 3-5 წუთის განმავლობაში.
ვითვისებთ გრძელი ნახტომის დგომისა და სირბილის ტექნიკას. ნახტომში სამი მნიშვნელოვანი ეტაპია: აფრენა, ფრენა და დაშვება. ბიძგ-გამორთვა ხორციელდება ერთი ან ორი ფეხით და ერთდროულად ატრიალებთ ხელებს წინ და ზემოთ. თქვენ მკვეთრად უნდა აიძულოთ, "აფეთქებით". ფრენის დროს ფეხები მუხლებში იხარებს, მკერდისკენ იწევს. დაშვებამდე მუხლები წინ არის წამოწეული. დაშვება ხორციელდება ორივე ფეხზე, ქუსლებზე ან მთელ ფეხზე. მუხლები მოხრილი, ხელები წინ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაეშვათ სწორ ფეხებზე - ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი მუხლები. გამოიყენეთ საგებები ან ორმო ქვიშით. ჯერ ცალ-ცალკე ივარჯიშეთ ნახტომის თითოეულ ფაზაში, შემდეგ კი შეეცადეთ დააკავშიროთ პრაქტიკული უნარები სრულ ნახტომში.
ფეხის კუნთების გაძლიერება. რაც უფრო ძლიერია თქვენი ფეხები, მით უფრო ძლიერად შეძლებთ დაძვრას. სიძლიერის გასავითარებლად, შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები დღეში ორჯერ:
- ჯდება საშუალო წონის წვერით. საშუალო წონაარის მაქსიმუმის 50-60%. გამეორებების რაოდენობა - 6-8. გააკეთეთ 4-5 მიდგომა;
თუ ამ პოზიციაზე გადახტებით, დაფა არ ბრუნავს პლაცდარმიზე პერპენდიკულარულად და თქვენ ლამაზად დაეშვებით. ნახტომის შემდეგ დაშვება ასევე საჭიროებს ვარჯიშს - ივარჯიშეთ და მიაღწიეთ აფრენის მაქსიმალურ სტაბილურობას, რაც პირდაპირ აისახება დაშვების სტაბილურობაზე. რაც უფრო ზუსტი და სწორია აფრენა პლაცდარმიდან, მით უფრო ზუსტად დაეშვებით ნახტომის შემდეგ.
არსებობს არაერთი პოპულარული ხრიკი, რომლებზეც დამწყები სნოუბორდისტები ოცნებობენ დაეუფლონ, მაგალითად, ოლი. იმისათვის, რომ გააკეთო ოლი, თქვენ უნდა გაიძროთ პლაცდარმის კიდიდან, მიუახლოვდეთ მას, რათა უფრო მაღლა იფრინოთ. უბიძგებისას, არ მოათავსოთ ფეხები თქვენს ქვეშ - აწიეთ ფეხები თანაბრად, მიმართეთ ძალა ქვევით.
პლაცდარმიდან ასვლისას მუხლები ასწიეთ მკერდისკენ და შემდეგ დაეშვით ფეხები მოხრილი. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ხტომის ძირითად ტექნიკას და შეძლებთ ოლიეს ტრიუკის თანმიმდევრულად შესრულებას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ხრიკებზე - Nose & Tail Rolls, Shifties, ასევე სხვადასხვა ტრიალებსა და დაჭერებზე.
ნებისმიერი ხრიკის შესრულებისას გახსოვდეთ ეს საკვანძო მომენტიხრიკი ყველაზე მეტად სრულდება მაღალი წერტილიხტომა.
ვიდეო თემაზე
წყაროები:
- სნოუბორდი როგორ ვისწავლოთ
ხტუნვა სიგრძე- ერთ-ერთი რთული მსუბუქი დისციპლინებიმძლეოსნობა. მისი სწავლისთვის საჭიროა კომპეტენტურად და დაჟინებით ივარჯიშოთ. ასევე მნიშვნელოვანია დაიცვას ზოგიერთი პრაქტიკული რეკომენდაციები, რომელიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ ყველაზე შორს ხტომა.
დაგჭირდებათ
- - სპორტული ფორმა;
- - მსუბუქი სპორტული ფეხსაცმელი.
ინსტრუქციები
გაიქეცი. მძლეოსნობის ნებისმიერ ტიპში მნიშვნელოვანია საწყისი ვარჯიში, რომლის გარეშეც უბრალოდ არ შეგიძლიათ. თქვენ ვერ შეძლებთ ვარჯიშის დროს ბევრი სამუშაოს შესრულებას, თუ თქვენი გამძლეობა სუსტია. წესად აქციეთ 5-8 კმ-ის გავლა ყოველ მეორე დღეს მაინც. ესაუბრეთ თქვენს ტრენერს იმის შესახებ, თუ როდის და რამდენი სირბილი.
აწარმოეთ სპრინტები სტადიონზე ვარჯიშის დროს. გააკეთეთ ცოტაოდენი დათბობა, ჩაიცვით მწვერვალები და ივარჯიშეთ. ხტუნვა სიგრძემნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გქონდეს კარგი სუნთქვა, არამედ აჩქარება ფეთქებადი ტემპით. გაიარეთ 8 სეგმენტი 60-100 მეტრით და ჩაწერეთ თქვენი დრო. მუდმივად გააუმჯობესე ისინი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია დიდი ნახტომისთვის!
დათბობისას გადახტეთ ადგილზე. ჭამე სპეციალური კომპლექსებივარჯიშები ტანისა და კუნთოვანი სისტემის გასათბობად. ეს ყველაფერი მაქსიმალურად უნდა გააკეთო! ასევე მნიშვნელოვანია 50-100 სიმაღლეზე ნახტომის გაკეთება ადგილზე ფეხის გასათბობად და ვარჯიშისთვის სამუშაოდ მოსამზადებლად.
გაჭიმეთ ყოველდღე. გარდა სირბილისა და სპეციალური ტრენინგიყველა სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს შესანიშნავი მოქნილობა. ამის გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ შორს გადახტომას. ეს ეხება ყველა ტიპს. დღეში 15-30 წუთი დაუთმეთ გაჭიმვას. მთავარია ზურგისა და ფეხების გაჭიმვა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც დგომაში, ასევე დაწოლაში.
ივარჯიშეთ ხტუნვაში. თვითონ ხტუნავს სიგრძემზადდება ქვიშით ორმოში, რომლის წინ გარკვეულ მანძილზე ხის ფიცარი დგას. სწორედ აქედან კეთდება თვით დარტყმა. თქვენ უნდა განავითაროთ დისტანციის გრძნობა, რათა დაძრაოთ და ზუსტად დაეშვათ. ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ნახტომების ვარჯიშის დროს.
თვალყური ადევნეთ თქვენს შედეგებს. შორს გადახტომისთვის, საბოლოო ჯამში, მნიშვნელოვანია ყოველთვის აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. სცადეთ ყოველ კვირას ან თუნდაც კვირაში ნახტომის მანძილი გაზარდოთ 1-2 სმ-ით, ეს მუდმივად მოგაახლოებთ ახალ სიმაღლეებს. მხოლოდ ამ გზით ისწავლით სრულყოფილ ხტომას სიგრძე.
Მაღალი ნახტომიფრენბურთში - თამაშის ერთ-ერთი ყველაზე სანახაობრივი და ეფექტური ელემენტი. საბედნიეროდ, განსაკუთრებული ფრენბურთის ნახტომი არ არის. მოძრაობაში ხტომის ტექნიკა იგივეა ფრენბურთისთვის, კალათბურთისთვის, პარკურისთვის და თუნდაც რიტმული ტანვარჯიში. მოკლედ, ნებისმიერი სპორტისთვის, სადაც გჭირდებათ ძლიერი ფეხებიდა უნარი შესაფერისი მომენტიაიწიეთ მკვეთრად და ძლიერად და იფრინეთ რაც შეიძლება მაღლა, ოდნავ დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. ხტომის უნარის განვითარების სავარჯიშო პროგრამა იგივეა.
დაგჭირდებათ
- - ჯოხი;
- - პლატფორმის სიმაღლე 55-60 სმ;
- - პლატფორმა 15-20 სმ სიმაღლეზე;
- - ჰანტელი 1,5 კგ.
ინსტრუქციები
ძალზე მნიშვნელოვანია ზევით ხტომის ტექნიკის პრაქტიკა გაჩერების საფეხურის გამოყენებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში კინეტიკური ენერგიააგრძელებს სხეულის წინსვლას, მაგრამ ზევით ნახტომი რჩება არასაკმარისად მაღალი.
ფეხის დარგვისას გადადგით წინ ფართო ნაბიჯი, მუხლზე ოდნავ მოხრილი, ხოლო სხეული ოდნავ წინ; ამის შემდეგ გადადგით მოკლე ნაბიჯი საქანელა ფეხით, ფეხი ოდნავ შემობრუნდება შიგნით და მთელი სხეული ოდნავ უხვევს უბიძგებს ფეხისკენ. ამავდროულად, ორივე მკლავი შეძლებისდაგვარად პარალელურად არის უკან დახევული. შემდეგ, თქვენი უბიძგებელი ფეხით, აიღეთ დამატებითი ნაბიჯი და გადახტეთ ზევით. ამ მომენტში ხელებიც მკვეთრად აწია მაღლა და ეხმარება სხეულის გამოდევნას. ნაბიჯების ათვისების შემდეგ შეასრულეთ სირბილი ნახტომი, შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ღირსშესანიშნაობას: ბადე, ბეჭედი, ნიშანი ვერტიკალურ კედელზე. შეეხეთ სათითაოდ მარჯვენა ხელი, მარცხენა და ორი ხელი ერთდროულად.
მოხარეთ მუხლები და ხელზე ხელის მჭიდით დაიჭირეთ შტანგა. ხელები განლაგებულია ზოლზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. ზურგი სწორი გქონდეთ. ოდნავ შეაერთეთ მხრის პირები და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გაისწორეთ ფეხები და ადექით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ. დაისვენეთ 30 წამი და გადადით მეორე ვარჯიშზე.
ადექი პირდაპირ. მკლავები თავისუფლად არის დაშვებული სხეულის გასწვრივ. თითოეულ ხელში არის ჰანტელი. ჩაჯექი. ზურგს ნუ მოირგებთ, პირდაპირ წინ გაიხედეთ. პოზიციიდან ღრმა ჩაჯდომახტომა რაც შეიძლება მაღლა. დაეშვა რბილად, მოხრილი ფეხებით. შეჩერების გარეშე, დაბლა ჩაჯექით და გაიმეორეთ. გააკეთე 8 ნახტომი. დაისვენეთ 3 წუთი და კვლავ გაიმეორეთ ორი ვარჯიშის ნაკრები.
დადექით თავდაყირა სტაბილური სკამისთვის ან მაღალი პლატფორმა. ხელები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ უკან წაიღეთ, თითქოს საქანელისთვის, ამავდროულად მოხარეთ სხეულზე და ჩაჯექით. ხელები წინ ასწიეთ, გადახტეთ სკამზე. Ჩამოდი. შეასრულეთ 6-8 ნახტომი. დაისვენეთ 30 წამი და გააგრძელეთ შემდეგი ვარჯიში.
ადექი პირდაპირ. მხარზე კომფორტულად მოათავსეთ შტანგა. დაიჭირეთ ზოლი ხელის მოჭერით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ოდნავ მოხარეთ ზურგი ქვედა ნაწილში. ნელა დაიხარეთ წინ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება. გაასწორეთ. შეასრულეთ 8 გამეორება. დაისვენეთ სამი წუთი და კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშოების ნაკრები სამი და მეოთხე.
დადექით მარჯვენა მხარეს დაბალი პლატფორმისკენ. განათავსეთ მსუბუქი ჰანტელი პლატფორმის მარჯვნივ 60-70 სმ მანძილზე. ორივე ფეხით გადახტეთ გვერდულად პლატფორმაზე. როგორც კი დაეშვებით პლატფორმასა და ჰანტს შორის, სწრაფად ჩაჯექით და აწიეთ ჰანტელი. ახლა გადახტე უკან ჰანტელთან ერთად. გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე და ჩამოწიეთ იატაკზე მარცხნივ. გადახტე პლატფორმაზე. დაბრუნდი, სწრაფად ჩაჯექი და აწიე ჰანტელი. გაიმეორეთ ხტომა და აწევა სწრაფი ტემპით 30 წამის განმავლობაში. ჩაჯდომა ღრმა უნდა იყოს, ნახტომი კი მკვეთრი. მხოლოდ ფეხები მუშაობს, ზურგი არ მოირგოთ და მზერა არ დაწიოთ. დაისვენეთ 30 წამი და გადადით მაღალი პლატფორმიდან ხტომაზე.
ინსტრუქციები
უკან სიმაღლეხტუნვაზე პასუხისმგებელია ხბოს კუნთები, ამიტომ აუცილებელია მათი სიძლიერის განვითარება. მათ განვითარებაზე პასუხისმგებელი ორი ძირითადი ვარჯიშია არის წვერის აწევა და ხბოს მონაცვლეობით აწევა ერთ ფეხზე. შტანგის აწევის შესასრულებლად თქვენს წინ მოათავსეთ სტაბილური პლატფორმა თხუთმეტიდან ოცი სანტიმეტრის სიმაღლეზე, შემდეგ დაადეთ შტანგა მხრებზე და შეასრულეთ სწრაფი აწევა თითებზე. ალტერნატიული ვარჯიშებისთვის, დადექით ერთ ფეხზე და დაიჭირეთ წონა ხელში. ერთი ფეხის თითი დადექით აწეულ ბაქანზე და მკვეთრად აწიეთ. ორივე ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს თქვენი მაქსიმალური სიჩქარით.
შეასრულეთ ნახტომები ნახევრად მოხრილ და სწორ ფეხებზე. დადექით პირდაპირ, ფეხები ზუსტად მხრების სიგანეზე. მოხრილი ფეხის ნახტომების შესასრულებლად, ოდნავ ჩაჯექით, შემდეგ გადახტეთ ადგილზე, გაისწორეთ ფეხები და დაეშვით მოხრილ ფეხებზე. სწორ ფეხებზე ხტუნვა ხორციელდება ერთის ძალით ხბოს კუნთები, ჩაჯდომის გარეშე და ხელების გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახტეთ ადგილზე, ყოველი ნახტომით ეცადეთ მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ მკერდთან.
ძნელი წარმოსადგენია გარე სპორტის სახეობა, სადაც არ იქნება საჭირო ხტომის კარგი უნარი - ფეხბურთი, ფრენბურთი და განსაკუთრებით კალათბურთი მოითხოვს მაღლა ხტომის უნარს. თუმცა, ყველას არ ესმის, რამდენად მაღლა ხტომა და ყველა არ არის დაბადებული კარგი ხტომის უნარით. ამ უნარის გასავითარებლად, მთელი რიგი სპეციალური ვარჯიშებიმიზნად ისახავს ზუსტად იმ კუნთების ვარჯიშს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ნახტომის სიძლიერესა და ძალაზე. სასწავლო პროგრამის სწორად შესაქმნელად, ისწავლეთ ანატომიური სტრუქტურაგასაწვრთნელი სფერო, გაეცანით შესაძლო რისკებიდაზიანებები და მათი თავიდან აცილების გზები, ასევე ისწავლეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა.
რა კუნთებს სჭირდება განვითარება ხტუნაობის უნარისთვის?
ადამიანის ფეხის კუნთების სტრუქტურიდან გამომდინარე, შესაძლებელია მაღალი ნახტომი ბარძაყის შუბლის მიდამოში, რომელიც პასუხისმგებელია ფეხების მოქნილობასა და გაფართოებაზე მუხლის სახსრებში. იგი შედგება 4 ნაწილისაგან - ფართო მედიალური, გვერდითი და შუალედური, ასევე სწორი კუნთისაგან. ოთხივე ტერიტორია გაერთიანებულია ერთის ქვეშ საერთო სახელი – კვადრიცეპსი, ან კვადრიცეპსი. ასევე ნახტომისთვის დიდი მნიშვნელობააქვს ხბოს კუნთი, რომელიც ჩართულია ნახტომის პირველ, ყველაზე მნიშვნელოვან სტადიაში - ტერფის ზედაპირიდან გადმოწევა.
სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციაში დამატებით დახმარებას უწევს დამხმარე კუნთები, რომლებიც განლაგებულია ზურგში და მუცელში.მნიშვნელოვანი შედეგების მისაღწევად საჭიროა მათი დამუშავებაც.
გაფრთხილებები
ინტენსიური სასწავლო პროგრამები გამოიყენება მძლეოსნობა, გახადეთ ის ყველასთვის ხელმისაწვდომი.
პირველ რიგში, ადამიანები, რომლებსაც პრობლემები აქვთ გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, ხერხემლის და ზურგის კუნთები, ლიგატები, განსაკუთრებით ტერფები და მუხლები.
არასოდეს ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ ან მის გარეშე წინასწარი დათბობა. კლასებისთვის მომზადება უნდა შედგებოდეს სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშებიდა დათბობის მოძრაობები და გრძელდება მინიმუმ 15 წუთი.
გაკვეთილების შემდეგ აუცილებლად გაიწელეთ კუნთებიდან დაძაბულობის მოსახსნელად. ვჭიმავთ დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში.
აუცილებელი პირობები
მაღლა ხტომაში შედეგის მისაღწევად კვირაში 2-3-ჯერ ივარჯიშეთ. ეს რეჟიმი საშუალებას მისცემს კუნთებს გამოჯანმრთელდეს და ამით გაზარდოს შესრულება ყოველი ახალი ვარჯიშით.
შემდეგი მნიშვნელოვანი ფაქტორიკუნთების განვითარებისთვის - კვება. მორგება საკუთარი წონაოპტიმალურ დონემდე კუნთებს საშუალებას მისცემს გააადვილონ ნახტომი და გაზარდონ მისი სიმაღლე. ამისათვის უარი თქვით ცხიმიან და შებოლილ საკვებზე, ფასტფუდსა და ფქვილზე. თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით და ხშირად და უკეთესი მეტაბოლიზმისთვის, დალიოთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალი. თავად საკვების შემადგენლობა უნდა გადაიხედოს ცილების მოხმარებისა და თავიდან აცილების მიზნით სწრაფი ნახშირწყლები. ასევე, ცილების უკეთ ათვისებისთვის საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ არა მხოლოდ საკვების ენერგეტიკულ კომპონენტს, არამედ მის ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს.
დიდი რაოდენობით ვარჯიშის შესრულებისას არ დაივიწყოთ სათანადო დასვენება, საუკეთესო ვარიანტირაც არის 7-8 საათის რეგულარული ძილი.
სავარჯიშოები სიმაღლეზე ნახტომებისთვის და სხვა
ყველაზე ინტენსიური განვითარებისთვის კუნთების ჯგუფებირომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ზევით ნახტომში, შედგენილია სავარჯიშოების ოპტიმალური სია. მათი რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ ისწავლოთ მაღლა ხტომა და გრძელი ნახტომი, უბრალოდ აწიეთ ფეხები და მიანიჭეთ მათ ლამაზი ფორმა.
ჩვეულებრივი ხტომა თოკზე ეფექტურად იტვირთება ვარჯიშში ჩართულ ყველა კუნთს. ეფექტის მისაღებად საჭიროა სწორად იდგეთ, ფეხები ერთად გქონდეთ და ტერფები არ მოშორდეთ ერთმანეთს. ხელები შეუფერხებლად მოძრაობს.
ამისთვის უკეთესი ეფექტიორივე ფეხით ერთდროულად წამოიწიეთ. მოძრაობის დასკვნით ეტაპზე მხოლოდ ფეხის თითებზე უნდა დაეშვათ, ქუსლები ჰაერში დატოვოთ, ეს ხელს შეუწყობს ხბოს კუნთების განვითარებას.
თანდათანობით, კლასების ხანგრძლივობა იზრდება უწყვეტი მოძრაობის დაახლოებით 30 წუთამდე.
ამისთვის ოპტიმალური არჩევანისიგრძე სპორტული აღჭურვილობა, შეგიძლიათ იხელმძღვანელოთ შემდეგი მონაცემებით: 1,5-დან 1,7 მეტრამდე სიმაღლით, თოკის სიგრძე უნდა იყოს 210-დან 250 სანტიმეტრამდე, ხოლო თუ სიმაღლე 180 სმ-ზე მეტია, 310 სანტიმეტრი.
კლასიკური squats ერთად და გარეშე წონა შესანიშნავად ანვითარებს არა მხოლოდ ფეხები, არამედ დამხმარე სტაბილიზატორები, უკან და მუცლის. მათი შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, დაადეთ ფეხები ნორმალურ სიგანეზე, თითები წინ, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
წონების, შტანგების ან ჰანტელების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა ფეხების გასწორების გარეშე. გლუვი მოძრაობები, და აწევისას ამოხტომა, სხეულის მაღლა აწევა. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის დატვირთვას როგორც კუნთებზე, ასევე იოგებზე, რომლებიც მონაწილეობენ ხტომაში. ერთი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს 10-15 გამეორებას 3 კომპლექტში. მიდგომებს შორის შესვენება არ უნდა იყოს 2-3 წუთზე მეტი.
იმისთვის, რომ განავითაროთ თქვენი ხბოები, რათა გაიზარდოთ ნახტომის სიმაღლე, შეასრულეთ ხბოს ცალფეხა აწევა ყოველ კვირას.იპოვეთ საყრდენი წერტილი, რომელიც შეგიძლიათ დაიჭიროთ ხელით წონასწორობის შესანარჩუნებლად. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან, ასწიეთ ერთი ფეხი, მეორე კი ასწიეთ თითებზე, თითებზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რომ კუნთი იწყებს წვას. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის ხბოს აწევა მეორე ფეხით. ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები, ან აწევის ნაცვლად შეასრულოთ სიმაღლეზე ნახტომი.
squats ვარიაცია არის ბაყაყი. განსხვავება ამ სავარჯიშოსა და რეგულარულ ჩაჯდომას შორის არის ის, რომ მოძრაობის ქვედა წერტილში მენჯი რაც შეიძლება დაბლა არის დაშვებული და შემდეგ კეთდება როგორც გრძელი ნახტომი ზემოთ. საკმარისი იქნება 4 მიდგომიდან 15 სიმაღლეზე ნახტომის გაკეთება.
სკამზე ხტომას აქვს უნიკალური ტექნიკა, მაგრამ ის შესანიშნავად ავითარებს ხტუნაობის უნარს. დადეთ სკამი თქვენს წინ და დადექით მასზე ერთი ფეხით. შემდეგი, გადმოდგით იატაკიდან საყრდენი ფეხიდა ჰაერში შეცვალეთ წყვილი - ფეხი, რომელიც სკამზე იყო, ხდება საყრდენი ფეხი, ხოლო საყრდენი ფეხი მოთავსებულია სკამზე. შეასრულეთ 8-10 ნახტომი 3 მიდგომით.
სინამდვილეში, თავად სიმაღლეზე ნახტომი. შეასრულეთ ისინი ადგილიდან, მოძრაობის ზედა ფაზაში, ეცადეთ, მუხლები მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდთან. ოპტიმალური რაოდენობაიქნება 4 ჯერ 20 გამეორებით. სავარჯიშოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ მისი ღერძის გარშემო 180 ან 360 გრადუსიანი მობრუნების შესრულებით სიმაღლეზე ნახტომის მომენტში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ არა მხოლოდ ფეხები, არამედ სტაბილიზატორი კუნთებიც.
ტერფის ჯგუფის გასავარჯიშებლად იპოვეთ ბრტყელი ზედაპირი არაუმეტეს 0,5 მეტრის სიმაღლით, რომელზედაც უნდა გადახტეთ მოხრის გარეშე. მუხლის სახსრები, უბიძგებს ექსკლუზიურად ტერფებით. შესრულებულია კომპლექტებში 28-32 ჯერ.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ რეგულარული ვარჯიში, ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ, რათა გაზარდოთ ძალა და გამძლეობა.როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა, სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და სავარჯიშო პროგრამა დამოკიდებულია სპორტსმენის წინაშე არსებულ მიზანზე. მაგალითად, თქვენ უნდა შეძლოთ კარგად ხტომა ფრენბურთში ან კალათბურთში, ან მსგავს სპორტში, რომელიც მოითხოვს აქტიური მოძრაობებიზევით. გარდა ამისა, თოკზე ხტომა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა და ძალა სულ რაღაც 1-2 კვირაში.
როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა? ამ კითხვას ყველა კალათბურთელი უსვამს საკუთარ თავს. თამაშის ყურებისას გვაინტერესებს: როგორ შეიძლება ასე მაღლა ხტომა? ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს სპორტსმენებს შეუძლიათ ფრენა.
კარგი ნახტომი თამაშში წარმატების გასაღებია
თქვენი ნახტომის გაზრდა მნიშვნელოვანი საკითხია ნებისმიერი მოთამაშისთვის - იქნება ეს კალათბურთი, ხელბურთი თუ ფრენბურთი. სიმაღლეზე ნახტომი გაძლევთ ბევრ შესაძლებლობას: შეგიძლიათ მოშორდეთ მეტოქეს, გააადვილოთ სროლა, დაიცვათ მოწინააღმდეგის სროლისგან და აიღოთ მოხსნა. ეჭვგარეშეა, რომ ეს არის თამაშის კოზირი, ამიტომ ყველა ბიჭს სურს იცოდეს, როგორ ხტუნვა მაღლა კალათბურთში.
ნახტომების სახეები
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ ძირითადი ცნებები. ისეთ თამაშში, როგორიც კალათბურთია, ჩვეულებრივია განასხვავოთ ნახტომის 2 ტიპი: ერთი ფეხით და ორით. პირველი შეიძლება გაკეთდეს ორმაგი ნაბიჯის შესრულებისას, მეორე ჩვეულებრივ კეთდება დგომიდან ან ნახტომიდან. ითვლება, რომ ერთი ფეხის ნახტომი ყოველთვის უფრო მაღალია, რადგან იგი ხორციელდება მოძრაობის შემდეგ. ფაქტია, რომ ორმაგი ნაბიჯის შემდეგ ხტუნვით, მოთამაშე ამგვარად გარდაქმნის სირბილის ენერგიას ხტუნვის ენერგიად. რაც შეეხება ადგილიდან ხტუნვას, ერთი ფეხით მაღლა ვერ ხტომა, მაგრამ ორით, კი. რა თქმა უნდა, ორი ფეხითაც კი ნახტომი უფრო მაღალი იქნება, თუ მას გააკეთებთ არა დგომიდან, არამედ, როგორც პირველ შემთხვევაში, ნახტომიდან (ჰორიზონტალური მოძრაობის ენერგიის თარგმნა ვერტიკალურად). თუმცა, თითოეული მოთამაშე თავად წყვეტს რომელი ტიპის გამოყენებას კონკრეტულ შემთხვევაში ან ეპიზოდში. თქვენ უნდა შეძლოთ სწრაფად და მკვეთრად ხტომა მაქსიმალურ სიმაღლეზე.
განვითარებული კუნთები - კარგი ნახტომი
ნახტომის შესრულებისას სხეულის მრავალი კუნთი ერთვება. ისინი იყოფა სამ ჯგუფად: ბარძაყის, დორსალური და ხბოს. ისინი უნდა იყვნენ ძლიერი და გამძლე, რადგან მოთამაშის ხტომის უნარი მათზეა დამოკიდებული. კითხვაზე „როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა?“ არის მხოლოდ ერთი პასუხი: „კუნთების განვითარება“. თქვენი ნახტომის გასაზრდელად საჭიროა არა მხოლოდ ამ კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვა სხვადასხვა სავარჯიშოების გამოყენებით, არამედ მათი კომბინაციაში გამოყენება: ივარჯიშეთ ნახტომები, რომლებიც გამოიყენება თამაშში. ნებისმიერ მოთამაშეს აინტერესებს როგორ ახტება მაღლა. Ბევრნი არიან სავარჯიშოების მრავალფეროვნება, რაც ხელს შეუწყობს ნახტომის გაზრდას.
კუნთების ამოტუმბვა და სიმაღლეზე ხტომა
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კარგი ნახტომისთვის საჭიროა არა მხოლოდ ტუმბოს შესრულება ინდივიდუალური კუნთები, მაგრამ ასევე გამოიყენეთ ისინი ერთდროულად. ზურგისთვის მოსახვევები და ხბოებისთვის საფეხურები შესანიშნავია ამისთვის. გაკვეთილების დროს თამაშის ეპიზოდის სიმულაცია, სხვადასხვა ნახტომების შესრულება ერთდროულად მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. მისი გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მუდმივი ვარჯიში. კარგი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა ხტუნოთ მთელი ძალით, თითქოს თავს იცავთ მოწინააღმდეგისგან. სწრაფი ნახტომი ნამდვილად შემატებს სიმაღლეს თქვენს ნახტომს. მაღლა ხტომისთვის სავარჯიშოების შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ თამაშის სიტუაციის სიმულაციას (ბევრი გამეორება). კარგი შედეგი დამოკიდებულია მოთამაშის სურვილზე და მისი სხეულის შესაძლებლობებზე. მხოლოდ მუდმივი ვარჯიში მოგცემთ დადებითი შედეგი. მთავარია ხტუნვისა და კუნთების ამოტუმბვის შეთავსება.
დასვენების გარეშე არაფერი მოხდება
არ უნდა დავივიწყოთ კიდევ ერთი რამ მნიშვნელოვანი წერტილიკერძოდ, კუნთების რელაქსაცია. პირველ რიგში, ეს ეხება უკანა ზედაპირიწვივები. ჩვეულებრივ ვარჯიშებს შორის არის 1-2 დღიანი შესვენება, მაგრამ ზოგჯერ ეს საკმარისი არ არის. მეტი დრო სჭირდება აღსადგენად. ეს ხშირად გამოწვეულია იმით, რომ ხბოები მეორე დღეს კვლავ აკეთებენ გარკვეულ სამუშაოს, როგორიცაა სიარული. ამიტომ, კუნთების აღდგენას ცოტა მეტი დრო დასჭირდება. დასვენების არარსებობის შემთხვევაში (მუდმივი გადადის მუდმივი გადატვირთვის სტადიაში. რა თქმა უნდა, არის უპირატესობები, რადგან გადატუმბვა ზრდის მათ გამძლეობას, მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს არ გაზრდის ნახტომის სიმაღლეს.
რა უნდა გააკეთოს მაშინ? როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა სწორად დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში და თამაშები, რათა კუნთებს დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ დრო. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი გუნდის სავარჯიშო განრიგი სრულად უნდა გადაიხედოს. ყველა ადამიანმა, ვისაც ნახტომის სიმაღლის გაზრდა სურს, უნდა იცოდეს, რომ ხბოზე სტრესის გარეშე კვირა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. კარგი შედეგი. ხშირად ხდება, რომ ზღვაში მოგზაურობის შემდეგ ბურთი ხელიდან გამოგდის და რგოლში არ მოხვდება, მაგრამ რა ნახტომია! კუნთები დასვენებულია და მზად არის ახალი ვარჯიშისთვის. დამიჯერე, ღირს!
სავარჯიშოები სიმაღლეზე ნახტომებისთვის და სხვა
უნდა მივცეთ დამსახურება სპეციალური პროგრამები, შექმნილია ნახტომის გასაზრდელად. ზოგი გვთავაზობს გაკეთებას სხვადასხვა ვარჯიშები, გათვალისწინების გარეშე ინდივიდუალური მახასიათებლებიმოთამაშე, კალათბურთის განრიგი და მიმდინარე ნახტომის სიმაღლე. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიცავს გამოსადეგი ინფორმაციაიმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოს მაღლა ხტომისთვის.
პირველ რიგში, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების საფუძვლიანად გახურება, ასე ვთქვათ, მოაწყეთ ისინი ეფექტური მუშაობისთვის. ხბოს აწევა შესანიშნავია ის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია სრულიად განსხვავებული გზით: კედლის ბარებიდარბაზში ან კიბეებზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა დაიცვან, არის სხეულის აწევა ხბოს კუნთების გამოყენებით. მიდგომები შეიძლება შეიცვალოს: მარჯვენა ფეხი, მარცხნივ და ორზე. თითო ფეხიზე ერთი მიდგომა საკმარისი იქნება (თითო მიდგომაზე 20 გამეორება).
კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიშიარის ჰანტელებით ან წვერით ჩაჯდომა, ანუ უნდა იყოს ზედმეტი წონა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ წონა და ივარჯიშოთ პირდაპირ მათში. ისინი კარგია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ თამაშში მოხერხებულობის, კოორდინაციისა და სიჩქარის განვითარებას. მაგრამ მათი გადაჭარბებული გამოყენება დააზიანებს მუხლის და ტერფის სახსრებს.
ამრიგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ ხტომა თითოეული მოთამაშის ინდივიდუალური უნარების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. მისი გასაზრდელად, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ყველა ჩართული კუნთი, მაგრამ თითოეული ცალკე. ვარჯიშის დროს ივარჯიშეთ ნახტომების ტიპები. ზოგიერთი პროგრამა არ არის შემუშავებული ზუსტად ისე, როგორც საჭიროა, ამიტომ მათ უნდა მოერგოს საკუთარ ვარჯიშის რეჟიმს, ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით. და, რა თქმა უნდა, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დავივიწყოთ დასვენება. დაიცავით ყველა ეს წესი და კითხვა, თუ როგორ ისწავლოთ მაღლა ხტომა, აღარ შეგაწუხებთ - თქვენ გახდებით ნამდვილი ოსტატი.
