როგორ ავწიოთ ძლიერი ხელები. სავარჯიშოები თითებისა და ხელებისთვის: კომპლექსები ჯანსაღი ხელებისთვის

განვითარება მაჯის სახსარიხშირად ტოვებენ მოგვიანებით, როცა ტრენინგი გადადის ახალი ეტაპისირთულეები და მაჯა ვერ იტანს მძიმე ტვირთები. ან როცა ადამიანს სურდა ესწავლა ხელებზე დგომა, გააკეთე აკრობატული ტრიუკებიხელებიდან ბიძგით. თუ ხელებს არ ივარჯიშებთ, ასეთი ელემენტები დასრულდება მყესების დაჭიმვით, ლიგატებითა და დაბზარული ძვლებით. ჩვენ შევარჩიეთ მოკლე ვარჯიშებირომ ხელები ასწიოთ სახლში სხვადასხვა დონეზესირთულეები. დავიწყოთ რაღაც მარტივით...

ბოთლები მოდის! მაჯებს იმპროვიზირებული საშუალებებით ვატუმბავთ

ყველაზე მარტივი, იაფი და ეფექტური მეთოდიმაჯის სახსრების გასავითარებლად არის ვარჯიშების გაკეთება ნახევარლიტრიანი წყლის ბოთლებით.

ამისათვის აიღეთ ბოთლი ცენტრში და დაიწყეთ ხელის მოხრა და გაშლა. გააკეთე 20-ჯერ და წადი წრიული მოძრაობებიშედი და გავიდა 15 ჯერ. ერთი წრის შემდეგ მოხვიეთ ხელები და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიშები ორჯერ.

ლიტრიანი ბოთლები შესაფერისია სტატიკური ვარჯიშიმაჯებისა და ხელების ასაწევად. აიღეთ ცენტრი და უბრალოდ გააჩერეთ წყლის ბოთლები რამდენიმე წუთის განმავლობაში. არ დაძაბოთ ბიცეფსი ან წინამხარი, გაანაწილეთ დატვირთვა მკაცრად მაჯის სახსრის გასწვრივ. დროის გასვლის შემდეგ შეცვალეთ ხელი ან გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი გვერდზე - ეს გაართულებს დავალებას და მისცემს მაქსიმალურ დატვირთვას 1 კგ წონით.

მაჯის სახსრის ვარჯიში იატაკიდან

ჩვენ ვიმუშავებთ ბიცეფსის პოზაში, მაგრამ საჭიროა არა ბიცეფსის, არამედ ხელების ამოტუმბვა. ამისათვის აიღეთ ფიცრის პოზა ან გადააგდეთ ფეხები და მენჯი უკან დივანზე და ხელები იატაკზე დაასვენეთ. ახლა ვცდილობთ ხელის ზურგი ავწიოთ მიწიდან ისე, რომ ხელი თითებს დაეყრდნოს. ვაკეთებთ 10-15 ჯერ.

ფიცრის პოზაში სახსრებზე დატვირთვა იზრდება სხეულის წონის გამო. ამისთვის საწყისი დონისშესაფერისია მსუბუქი ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზედაპირზე მოთავსებული სხეულით.

როგორ ასწიოთ ხელები ექსპანდერის გამოყენებით

ექსპანდერი არის საოცარი რამ, რომელიც დამზადებულია გამძლე რეზინისგან, განსხვავებული წინააღმდეგობით. საშუალოდ, გოგონა ფუნჯით იკუმშება 25 კგ-ს, ამიტომ ექსპანდერი იგივე ნიშნით უნდა შეირჩეს. მოქმედების პრინციპი უკიდურესად მარტივია: თქვენ იღებთ რეზინის წრეს თქვენს ხელზე და, მაქსიმალური ძალისხმევით, აქცევთ ბეჭედს წაგრძელებულ ოვალურად.

თითოეული ხელი 15-ჯერ მუშავდება, შემდეგ კეთდება წუთიანი შესვენებადა გაიმეორეთ ციკლი 2-3 ჯერ.

როგორ აწიოთ მაჯები Powerball-ით?

Powerball (Powerball) ან უბრალოდ ჰიგიროსკოპიული მაჯის ტრენაჟორი არის საოცარი რამ, რომელიც აძლიერებს მაჯის და წინამხრის კუნთებს ვარჯიშის მხოლოდ 3-4 დღეში. თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ ძაფი სწორად, რომ აუშვათ გიროსკოპი და შეუერთდეთ ბურთის მოძრაობის რიტმს. პირველი მცდელობები, როგორც წესი, წარუმატებელია, მაგრამ მესამედ ამას აუცილებლად შეძლებთ.

ერთ წუთში გიროსკოპი ისეთ სიჩქარემდე აჩქარდება, რომ ბურთის ხელში დაჭერა წარმოუდგენლად გაუჭირდება, წინამხრისა და ხელის კუნთები კი ტყვიით სავსეს იგრძნობა.

Lvl Up: როგორ აწიოთ ხელები ჰანტელებით

როდის და გიროსკოპიული ტრენერებიარ იძლევა შედეგს, დროა ავიღოთ მძიმე არტილერია - ჰანტელები. ჩვენ ვიმეორებთ იგივე სავარჯიშოებს, როგორც წყლის ბოთლებს. განსხვავება ჰანტელის წონაში. გირჩევთ დაიწყოთ 2 კგ-ით, ერთი კვირის შემდეგ გაზარდოთ დატვირთვა 0,5 კგ-ით.

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები: როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანებები

სახსრები ტრავმული ადგილია და გამოჯანმრთელებას დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ გირჩევთ დაიცვან მარტივი წესებიმაჯის ვარჯიშები.

1. ყოველთვის გაათბეთ ხელები და თითები ამით გახურების ვარჯიშები 5 წუთის განმავლობაში.
2. აიღეთ წონა, რომლითაც უჭირთ ვარჯიშის შესრულება ბოლო 7-5 ჯერ ერთ ციკლში.
3. შეწყვიტე ვარჯიში ტკივილის პირველივე ნიშნით.
4. ჯერ მაჯები შემოიხვიეთ ელასტიური სახვევი.
5. დაისვენეთ ხელები ყოველ მეორე დღეს გაკვეთილების პირველ კვირებში.
6. დაიცავით მაჯები ფიზიკური დაზიანებები: უბერავს, ჭრის.

თუ შეცდომა დაშვებულია და ხელები გიჭირთ, გირჩევთ სწორი გადაწყვეტილებაასეთი პრობლემებისთვის. გააცხელეთ ჭიქა წყალი და ოდნავ გაანაწილეთ ისე, რომ ხელი შეგიჭიროთ არა უმეტეს 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ჩაასხით სუფრის კოვზი გვირილა და ჩაყარეთ მაჯები ბულიონში. ეს აბაზანა კარგად ხსნის ანთებას.

მსგავსი ეფექტი აქვს მდოგვის თაბაშირებს. მათგან შეგიძლიათ გააკეთოთ მდოგვის ნიღაბი ან უბრალოდ წაისვით ხელზე, მაგრამ ეს მოუხერხებელია.

თუ ლიგატები ძლიერად არის დაჭიმული, აუცილებლად გადაიხვევთ ტრავმის ადგილს და მიმართეთ ტრავმატოლოგს. ხშირად ნაპრალი მეტაკარპალური და მაჯის ძვლებში, პერიარტიკულური ბურსის აბრაზიას იღებენ დაჭიმვის დროს, თუ ჩვენ ვსაუბრობთხელებზე გადაჭარბებული დატვირთვის შესახებ.

და ბოლოს: როდესაც ვარჯიშობთ დგომებზე და აკრობატული ელემენტებითქვენს ხელზე აქცენტით, დახმარება სთხოვეთ მეგობარს. ის დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ თქვენი სხეულის წონა და სახსრებზე სტრესის ხარისხი. თუ არ ხართ მზად, სთხოვეთ დაგიბრუნოთ ნორმალურ მდგომარეობაში.

ძლიერი ხელები მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს არ სჭირდებათ. სუსტმა ძალამ შეიძლება გაართულოს ძალაუფლების ვარჯიში. გარდა ამისა, ხელების ვარჯიშები უბრალოდ აუცილებელია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც განიცადეს სერიოზული ტრავმა. ყველა ამ შემთხვევაში გამოიყენება იგივე მეთოდები, რისი წყალობითაც კუნთები ძლიერდება და სახსრები უფრო ელასტიური ხდება.

სპორტული ტრენერები იყენებენ არა მხოლოდ სპეციალური ვარჯიშები. მიღწევა კარგი შედეგიშეგიძლიათ გამოიყენოთ რეფლექსოლოგია და იოგა. ამდენი პრაქტიკული გამოცდილებაძალაუფლების გასაძლიერებლად დაგროვდა მისი არსებობის საუკუნეების განმავლობაში საბრძოლო ხელოვნება. სავარჯიშოების კონკრეტული ნაკრების არჩევამდე, უნდა შეაფასოთ თქვენი მდგომარეობა.

ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გამოჯანმრთელდნენ ტრავმებისგან, ვარჯიში უფრო ნაზი უნდა იყოს. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ, მაგრამ მაჯები სუსტი გაქვთ, მაშინ უნდა გაიაროთ შეგრძნებები. ჯანსაღ ადამიანსხელები უნდა გაძლიერდეს რამდენიმე შემთხვევაში:

• ზე აქტიური საქმიანობა ძალის ვარჯიშები. ისინი ხშირად აგებულია სხვადასხვა სიმძიმის აწევაზე. მაგალითად, ჰანტელების გამოყენებით, შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ხელების დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, მაჯებიც უნდა ასწიოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პროგრესი ნაკლებად სწრაფი იქნება.
• პროფესიონალი მოკრივეები და საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულები. ძლიერი კისტა საჭიროა სპორტის ბევრ სახეობაში. მათ გარეშე, თქვენ მტრის ხელიდან არ გამოგაგდებთ დანას და კარგად დაკალიბრებულ დარტყმას მიაყენებთ.
• მაჯის არეში სისუსტის შეგრძნებისას. ზოგიერთი ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს, არამედ სახსრებს უფრო ელასტიურს ხდის. ისინი უნდა შეასრულონ არა მხოლოდ სპორტსმენებმა, არამედ ჩვეულებრივი ხალხიჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

როგორ აწიოთ მაჯები და ხელები?

ვარჯიშის დროს თქვენ არ შეგიძლიათ სპეციალური მოწყობილობების და სავარჯიშო მანქანების გარეშე. ყველაზე პოპულარული ითვლება ექსპანდერად. ამ სიმულატორის არჩევისას შეგიძლიათ შეცდომა დაუშვათ. არსებობს მრავალი სახეობა, რომელიც მიზნად ისახავს ვარჯიშს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ჯაგრისებისთვის უნდა აირჩიოთ მრგვალი ექსპანდერი. ეს არის კომპაქტური რგოლი შუაში ნახვრეტით. ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ძალიან მძიმე ექსპანდერის არჩევა. მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში, უმჯობესია გამოიყენოს საშუალო სიმკვრივის რგოლი. ამ გზით თქვენ არ დააზიანებთ ხელებს.

ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ 2 ტიპი რეზინის გამაფართოებლები. რბილია გასათბობად და რთული ძირითადი ვარჯიშებისთვის. პროფესიონალი ბოდიბილდერები უპირატესობას ანიჭებენ ექსპანდერების საგაზაფხულო მოდელებს. ზოგიერთ მათგანში შეგიძლიათ დაარეგულიროთ გამოყენებული ძალა. სფერული Powerball სიმულატორები, რომლებიც მოქმედებენ კონტრმოქმედების პრინციპით, ნაკლებად წარმატებულად ითვლება. ისინი იწყებენ ბრუნვას და თქვენი ხელი ცდილობს საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობას.

თუ მუდმივად ვარჯიშობთ, მაშინ არ უნდა აირჩიოთ ექსპანდერი ვარჯიშის დღეს. კუნთები უნდა დაისვენოთ. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ასლი და იპოვოთ სწორი. ხელის ფუნქციის აღსადგენად რეზინის ბეჭედი უნდა აირჩიოთ, სერიოზული ვარჯიშისთვის კი საგაზაფხულო ტრენერი.

სავარჯიშოები ხელებისთვის ექსპანდერით ძალიან მარტივია:

1. გააკეთეთ დათბობა. ამისათვის შეასრულეთ დაახლოებით 8-10 შეკუმშვა ყველაზე დაბალ პარამეტრზე.
2. გადადით ძირითად გამეორებებზე. გაზარდეთ ინტენსივობა და გააკეთეთ 10 შეკუმშვა. დაისვენეთ 3-4 წუთი. გააკეთეთ კიდევ 2 მიდგომა.
3. ვარჯიშის დასრულება ექსპანდერით არის მაქსიმალური მნიშვნელობების გამოყენება. შეცვალეთ გაფართოების რეჟიმი მაქსიმუმის დაყენებით მძიმე წონა. დაიჭირეთ მანქანა 2 ხელით, ერთი ხელით დაჭერით.

ზე ყოველდღიური საქმიანობა 10-15 წუთში. ხელების გამაგრების პირველი ნიშნები გამოჩნდება 2 კვირის შემდეგ. ასეთი სავარჯიშოების უპირატესობა ის არის, რომ მათი გაკეთება ყველგან შეგიძლიათ. ექსპანდერი საკმაოდ კომპაქტურია. გარდა ამისა, მისი გამოყენება არ საჭიროებს რაიმე უნარს.

სავარჯიშოები ხელებისთვის: მათი შესრულების ტექნიკა

არის სხვა სავარჯიშოებიც. მათი უმეტესობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული ობიექტები, როგორიცაა ჩხირები დიდი დიამეტრით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები საკუთარი წონის აწევაზე დაფუძნებული ვარჯიშებით.

Ბევრში საბრძოლო ხელოვნებალერწმის ვარჯიში პოპულარულია. ის უნდა დაიჭიროთ 2 ხელით ერთ ბოლოზე. ამრიგად, თქვენ უნდა დახატოთ სხვადასხვა ფორმები ან ასოები ჰაერში. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ორივე ხელის ერთდროულად ვარჯიშს. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვა იმპროვიზირებული საგნებით. ზოგი სავარჯიშოს აკეთებს სასხლეტით. მას ორივე ხელით სახელური უჭირავს და თავზე გადააგდებს. შემდეგი, ამ პოზიციიდან წინ გადახვედით. ბევრმა სპორტსმენმა იცის როგორ აწიოს ხელები წვერის წონიანი ფირფიტების გამოყენებით. ისინი უნდა იქნას მიღებული ორივე ხელში. ამ შემთხვევაში, დისკის კიდე თითებით იკეცება. სწორი დაჭერა შეიძლება განისაზღვროს კუნთების რეაქციით. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი მაჯები დაძაბულია. შემდეგ დისკები ჩართულია გაშლილი ხელებიწინ უბიძგა. შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა მოძრაობები. მაგალითად, აწიეთ ისინი სხეულის გვერდებზე.

გასაძლიერებლად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

• მოათავსეთ დაბალი, გრძელი სკამი თქვენს წინ. საწყისი პოზიცია- მუხლებზე. ჰანტელები ხელში დაიჭირეთ და პარალელურად, თითები მაღლა, სკამზე მოათავსეთ. თქვენი მაჯები სკამზე 25-35 სმ-ით უნდა ვრცელდებოდეს.დაიჭიმეთ მაჯები და შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები. მოძრაობა სრულდება საკუთარ თავზე.
• სცადეთ ბიძგების გაკეთება მუშტებით. უფრო მარტივი გზაა ხელით. თუ ხელები ძალიან სუსტი გაქვთ, შეცვალეთ ვარჯიში. მიდი კედელთან. მოხარეთ იდაყვები. ადექი კედელთან. შეეცადეთ დააჭიროთ სხეულს მასზე და ხელებით მოშორდეთ.
• დგომისას დადეთ სკამი თქვენს წინ. დაიჭირეთ იგი ზურგით ხელებით. შეეცადეთ აწიოთ. მაჯა უნდა იყოს დაძაბული. გაიმეორეთ მიდგომები, გააკეთეთ მცირე შესვენება მათ შორის.
• აიღეთ პატარა ბარი პატარა ფირფიტებით. დაჯექი სკამზე ან დივანზე. დახარეთ სხეული წინ. ორივე ხელით დაჭერით შტანგა. მოათავსეთ ისინი მუხლებზე ისე, რომ მუშტები ოდნავ გასცდეს მათ. დაიწყეთ შტანგის აწევა მაჯის დაჭიმვისას.
• ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო საქმიანობა ასევე დაგეხმარებათ ხელების გაძლიერებაში. შეგიძლიათ შეშა გაყოთ, ბაღის გათხრა და ბალახის მოთიბვა. ამ დროის განმავლობაში მაჯის ვარჯიში მოხდება.

როგორ ავწიოთ ხელები სახლში?

მაჯის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ვარჯიშები.

ხელები წინ გაწიეთ და მუშტებად მოხვიეთ. ჩამოწიეთ ისინი ქვევით და ზევით, მაქსიმალურად დაძაბეთ მაჯები. შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა 5-ჯერ. უმჯობესია მუშტები უფრო ახლოს იყოს წინამხრებთან. იგივე სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ცოტა განსხვავებულად. მოხარეთ იდაყვები. გაანაწილეთ ისინი ერთმანეთისგან. მუშტები შეკრა. Როგორც ბოლოჯერდაიწყეთ მათი დაწევა და აწევა. მაჯა უნდა იყოს დაძაბული.

ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს ხელისგულების ელასტიურობის გაუმჯობესებას აკუპრესურა. ასე რომ, რეფლექსოლოგიაში რეკომენდებულია დეპრესიის მასაჟი, რომელსაც ეწოდება "ანატომიური სნაფბოქსი". მისი პოვნა საკმაოდ მარტივია. Წაიღე ცერა თითიგვერდზე. ხელის ძირში, ზემოდან, 2 ძვალს შორის, იგრძნობთ დეპრესიას. მასაჟი უნდა მოხდეს საჩვენებელი თითი 2-3-ჯერ დღეში.

ძალიან ხშირად როცა ინტენსიური ტრენინგი სუსტი ხელისგულებიხდება მიკროტრავმები. ამიტომ უმჯობესია წინასწარ მოაწყოთ სპეციალური მალამოები. მტკივნეული შეგრძნებები Traxevasin და Rescuer ამოღებულია საკმაოდ სწრაფად.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხელები, უნდა განსაზღვროთ თქვენი მდგომარეობის დონე. თუ დაზიანებები გქონდათ და გამოჯანმრთელება გჭირდებათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის გამაფართოებელი. თუ გსურთ სპორტის საშუალებით გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება, მაშინ უნდა აირჩიოთ ბიძგები და სავარჯიშოები ჰანტელებით. აკუპრესურას და იოგას ზოგიერთ სახეობას ასევე შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ხელისგულები.

1312 0

ხელები ყოველდღე მუდმივ დაძაბულობაშია და საერთოდ არ ვფიქრობთ ცხოვრების თანამედროვე რიტმის შედეგებზე.

ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანი საქმეებია გასაკეთებელი, ვიდრე ლიგატებისა და სახსრების მოვლა. მიუხედავად იმისა, რომ ხელებისთვის მარტივი თერაპიული და პროფილაქტიკური ვარჯიშები ხელს უწყობს თითების და ხელების სახსრების განვითარებას და გაძლიერებას, რაც მათ უფრო ძლიერს და ელასტიურს ხდის.

ოსტეოქონდროზით დაზარალებული ხელის სახსრები ნაკლებად მოძრავია, მაგრამ ყოველდღიურად მუშაობს სპეციალური კომპლექსივარჯიშებით, თქვენ კვლავ შეძლებთ იგრძნოთ სიმსუბუქე და თავისუფლება მოძრაობაში.

რა სარგებელი მოაქვს ტანვარჯიშს?

მკლავის კუნთები ყველაზე ხშირად მობილურ მდგომარეობაშია, ამიტომ ძირითადი დატვირთვა მათზეა კონცენტრირებული. მუდმივმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჩხვლეტა ნერვული დაბოლოებებიხელში. მედიცინაში ამ დაავადებას უწოდებენ "", რომლის აღმოჩენაც საკმაოდ მარტივია სახლიდან გაუსვლელად. თუ არ შეასრულებთ ხელებს სპეციალურ ვარჯიშებს, მალე ტკივილი გაგიჩნდება სახსრებსა და კუნთებში, რომელიც თანდათან გაიზრდება და საბოლოოდ თითების კანკალით მოჰყვება.

პირველადი სიმპტომების ყურადღების გარეშე, შეიძლება შეგხვდეთ, რომ „გვირაბის სინდრომი“ შეუმჩნევლად განვითარდება უფრო ხელის სახსრების სერიოზული დაავადებები - ართრიტი, ართროზი და სხვა. სახსრებში სისხლის მიმოქცევა დარღვეულია, რაც შემდგომში იწვევს მწვავე ტკივილს, თითის აქტივობის დაკარგვას და შედეგად შეიძლება დაიწყოს ანთებითი პროცესები, რომლებიც სავსეა სერიოზული შედეგებით.

თუ თქვენ გააგრძელებთ პრობლემის იგნორირებას, ის საბოლოოდ გარდაუვალი იქნება ქირურგიული ჩარევა. სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ყოველ მესამე ოფისის თანამშრომელიაწუხებს ხელების სახსრების დაავადებები, სხვა პროფესიები, როგორიცაა პარიკმახერი, მუსიკოსი, სპორტის ოსტატი, მშენებელი, ასევე შეიძლება ჩაითვალოს რისკის ქვეშ. აღსანიშნავია, რომ ბოროტი ბედი უფრო ხშირად ემართებათ ქალებს, ვიდრე მამაკაცებს, რადგან ქალის სქესს აქვს ვიწრო კარპალური გვირაბი.

როგორ მოქმედებს სტიმულაცია სხეულზე?

თერაპიული და პროფილაქტიკური ტანვარჯიში ხელებისა და თითების სახსრებისთვის რეკომენდებულია აბსოლუტურად ყველა ადამიანისთვის, მიუხედავად იმისა, არის თუ არა სახსრების დაავადების სიმპტომები. ხელებზე ბევრი წერტილია, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მთელ სხეულზე, უფრო მეტიც, ისინი ხელს უწყობენ განვითარებას ტვინის აქტივობამაშასადამე, ტანვარჯიშის შესრულებით თქვენ არა მხოლოდ ავითარებთ კიდურებს, არამედ ასტიმულირებთ მთლიან სხეულს.

არსებობს სპეციალური ვარჯიშები ბავშვებისთვის თამაშის ფორმა, რომლის მოქმედება მიმართულია აზროვნების, მეხსიერების და ყურადღების განვითარებაზე.

თითოეული თითი პასუხისმგებელია ჩვენი სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე:

• პატარა თითი - სასქესო ორგანოები და გამომყოფი სისტემა;
• უსახელო – კუჭი;
• საშუალო - გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
• ინდექსი - ძვლები და კუნთების ბოჭკოები;
• დიდი - ნერვული სისტემა.

ჯანსაღი ვარჯიშები ხელებისა და თითებისთვის

Მნიშვნელოვანი! ყველა მოძრაობის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ მხოლოდ სასიამოვნო შეგრძნებები - ტკივილის გარეშე! ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

გთავაზობთ გაეცნოთ სავარჯიშოების კომპლექსს, რომლის მოქმედება მიმართულია თითების და ხელების სახსრების გაძლიერებაზე, ასევე ისეთი დაავადებების პრევენციაზე, როგორიცაა ართრიტი, ართროზი და სხვა.

ხელის დაჭერა - გახურების ვარჯიში

ეს სავარჯიშო რეკომენდირებულია გახურების სახით შესრულდეს. ცერა თითები ხელისგულზე დაჭერით, მოჭერით კიდურები, დაიჭირეთ ხელი ამ მდგომარეობაში ერთ წუთამდე, შემდეგ მოადუნეთ მუშტი და გადაიტანეთ ისინი ერთმანეთისგან მაქსიმალურ მანძილზე. შეასრულეთ მოქმედება მინიმუმ რვაჯერ თითოეული ხელისთვის.

ხელის კუნთების დაჭიმვა

ხელს უწყობს ტკივილისა და კრუნჩხვების შემცირებას, ასევე აძლიერებს სახსრების დინამიურობას. ამის მისაღწევად სავარჯიშოები დაგჭირდებათ მაგიდა ან ნებისმიერი მყარი ზედაპირი.

ხელები დადეთ მაგიდაზე ან მყარ ზედაპირზე, შემდეგ ნელა და ფრთხილად გაისწორეთ მკლავი ისე, რომ მაგიდას რაც შეიძლება ახლოს შეეხოს, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ხელი არ გადააჭარბოთ მასზე ზედმეტი ზეწოლით. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა 4-დან 8-ჯერ თითოეულ ხელზე.

ფრჩხილის გაჭიმვა

ავითარებს სახსრების მოძრაობას. მისი შესრულებისას ხელი უნდა იყოს მიმართული თქვენსკენ, მოხარეთ თითები ძირზე. IN სწორი პოზიციაფუნჯი ვეფხვის თათს წააგავს. დაიჭირეთ ხელი ამ მდგომარეობაში 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად გაასწორეთ იგი საპირისპირო მიმართულებით. ასევე შეასრულეთ მოძრაობა მინიმუმ 4-ჯერ ერთ ხელზე.

"დაარტყა"

სახელით შეგიძლიათ გაიგოთ განხორციელების არსი. ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და ხელს უწყობს სახსრების მოქნილობის განვითარებას. ამისათვის დაგჭირდებათ ბრტყელი, მყარი ზედაპირი.

დადეთ ხელი მაგიდაზე, ხელისგულით ქვემოთ. შემდეგ ნელა ასწიეთ თითი მაგიდიდან და შემდეგ, ამ მდგომარეობაში დაჭერის გარეშე, ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა ყველა თითით ერთდროულად, შემდეგ კი ერთდროულად, არ დაივიწყოთ ცერა თითი. შეასრულეთ ეს მოქმედება მინიმუმ 8 ჯერ.

მაგიდაზე დარტყმა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, უცნაურად საკმარისი

თითების ვარჯიში

ამ მოქმედების ყოველდღიურად გამეორება გააუმჯობესებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში სასარგებლო უნარებს. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს იმისათვის, რომ პრევენცია.

დაგჭირდებათ ფხვიერი ელასტიური ზოლი. ხელის ძირში უნდა ჩაიცვათ, შემდეგ კი ხელი მაგიდაზე დადოთ. ფრთხილად მოათავსეთ ცერა თითი ხელისგულიდან რაც შეიძლება შორს. გააჩერეთ ეს პოზიცია არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

შეასრულეთ მოქმედება 10-15 ჯერ თითოეულ ხელზე. ამ ვარჯიშის ჩატარება რეკომენდებულია კვირაში 3-ჯერ.

"შეხება"

ამ ვარჯიშის ყოველდღიურად შესრულება დაგეხმარებათ ართრიტის გამო ტკივილის შემცირებაში. ასევე, „შეხება“ საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში საჭირო უნარები.

გაასწორეთ ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, მოათავსეთ მაჯა ისე, რომ დასჭირდეს ჰორიზონტალური პოზიცია. საჩვენებელი თითიდან დაწყებული, შეეხეთ ცერა თითს, აჩვენეთ ასო "O", ასე გააკეთეთ თითოეული რიგრიგობით.

დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ მოქმედება თითოეული თითით და მინიმუმ ოთხი გამეორება თითოეული ხელით.

ჰაერში ხატვა შესანიშნავი ტანვარჯიშია

ცერის სახსრების გაძლიერება

შემცირებაზე ორიენტირებული ვარჯიში კუნთების ტკივილითითებში.

მოათავსეთ ხელი უკანა მხარეხელისგულები საკუთარი თავისკენ. მოხარეთ თითი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში არა უმეტეს 1 წუთის განმავლობაში. გაფცქვენით და გაიმეორეთ დაახლოებით 4-ჯერ. პალმის თავდაპირველ მდგომარეობაში დატოვება, ამოიღეთ ცერა თითიხელის კიდეზე მოპირდაპირე მხარეს, მხოლოდ ძალის გამოყენებით ქვედაერთობლივი

გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან 1 წუთამდე. გაიმეორეთ 4 ჯერ თითოეული ხელით.

მაჯის გასაძლიერებლად

მოხარეთ მაჯა რაც შეიძლება ახლოს წინამხრთან. დაუბრუნდით წინა პოზიციას. მოხარეთ ხელი საპირისპირო მიმართულებით, რაც შეიძლება ახლოს წინამხრისკენ. გაიმეორეთ 8-ჯერ თითოეულ ხელზე.

ტანვარჯიში ართროზისთვის

კომპრესიის ჩატარებისას არ უნდა იგრძნოთ თუნდაც უმნიშვნელო ტკივილი. გაათავისუფლეთ ხელი. შეასრულეთ დაახლოებით 15 შეკუმშვა. შეკუმშვა არ არის რეკომენდებული, თუ სახსრები ანთებულია.

ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მოტეხილობების შემდეგ აღდგენას

სავარჯიშოებს ხშირად თან ახლავს მტკივნეული შეგრძნებები, მაგრამ ამის მიუხედავად, მათი უგულებელყოფა არ შეიძლება.

მოჭერით და გაშალეთ ხელი მუშტად. თქვენ შეგიძლიათ გაწუროთ პლასტილინი, რათა დაგეხმაროთ კუნთების კონტროლის აღდგენაში. შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში სამჯერ მაინც, მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, მეტის გაკეთება შეგიძლიათ.

სახსრების გასავითარებლად და გასაძლიერებლად ძალზე ეფექტურია სკამით ვარჯიში. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ, მჭიდროდ შემოხვიოთ ხელები თქვენს წინ და მონაცვლეობით გადახვიდეთ გვერდებზე. ეს ვარჯიში კეთდება შეუფერხებლად და ნელა. შეასრულეთ 8 დახრილობა მარცხნივ და მარჯვნივ.

ყველა შემოთავაზებული ვარჯიშის შესრულება სრულიად გაურთულებელია, დიდხანს არ გრძელდება და ძალიან სასარგებლოა ხელებისა და თითებისთვის, მიჰყევით სწორი ტექნიკადაგვეხმარება ჩვენი ახსნა-განმარტებები, ასევე ქვემოთ შემოთავაზებული ფოტოები და ვიდეო მასალები.

ტანვარჯიში იარაღისთვის ვიზუალურად - ფოტო და ვიდეო მასალა

მასაჟი და სავარჯიშოების ნაკრები თითების სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკისთვის:

ხელების თვითმასაჟი:

სხვა ტექნიკა:

კომპლექსი სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის

მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის მნიშვნელოვანია ხელების და თითების განვითარება. საავტომობილო უნარების კარგი განვითარებაა თიხით მუშაობა ან პლასტილინისგან მოდელირება, ნებისმიერი სირთულის კვანძების შეკვრა, ბურთთან თამაში, თავსატეხის აწყობა და ა.შ.

მნიშვნელოვანია, რომ სკოლაში მომზადებისას ყურადღება მიაქციოთ სწავლას; ეს ასევე დაგეხმარებათ დაეუფლონ წერის უნარებს:

• დაადეთ ყველა თითი მაგიდის კიდეზე და „გაიარეთ“ ერთი კიდედან მეორეზე;
• სავარჯიშო, რომელიც ყველა ბავშვს მოსწონს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ქვიშის ყუთში თამაშის დროს - სთხოვეთ თქვენს შვილს მოზილოს „ცომი“, ეს კარგად განავითარებს ფუნჯს;
• შეგიძლიათ ყველა თითი მაგიდაზე დადოთ და მხოლოდ შუა გაასწოროთ, დანარჩენი კი ნელა და მონაცვლეობით წინ გადაწიოთ;
• მოხვიეთ მუშტები, შემდეგ გახსენით ხელი და გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, გაიმეორეთ ეს მინიმუმ 10-ჯერ; ბავშვებისთვის უმჯობესია ყველა ვარჯიში შეასრულოთ მხიარულად.

ხელებისა და თითების ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ორსაათიანი შესვენებით. რაც უფრო მეტად გაჭიმავთ სახსრებს, მით უკეთესი იქნება. ზოგადი მდგომარეობასხეული. ოღონდ არ გადააჭარბოთ, თუ შესვენებებს არ გააკეთებთ, ქსოვილს შეიძლება არ ჰქონდეს დრო აღდგენისთვის და ის არ გაუმჯობესდება. მნიშვნელოვანია ვარჯიში როგორც ახალგაზრდებისთვის, ასევე მოხუცებისთვის.

წესები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უგულებელყოთ ისინი. ძირითადი ინსტრუქციები:

• შეასრულეთ ყველა მოქმედება ნელა და კონცენტრაციით, მაგრამ ამავდროულად ოდნავ დაძაბეთ კუნთები;
• აუცილებელია სისტემურობის დაცვა;
• გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში მუდმივად ერთი და იგივე ტემპით;
• გაიმეორეთ რამდენიმე ვარჯიში მინიმუმ 3-ჯერ მთელი დღის განმავლობაში;
• სახსრებში ან ქსოვილებში ანთებითი პროცესების დროს ყველაზე მსუბუქი დატვირთვაც კი არ უნდა მისცეთ, უნდა დაელოდოთ ტკივილის გაქრობას;
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

თუნდაც ყველაზე ნორმალური დატენვადღეში რამდენჯერმე გაკეთებული ხელს შეუწყობს სახსრების მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

დღეში სულ რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სერიოზული დაავადებები, განავითაროთ აზროვნება და მეხსიერება და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა. სამსახურში შესვენების დროს ან სასეირნოდ, ყოველთვის შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში. არასოდეს დაივიწყოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვა!

ძლიერი ხელები მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს არ სჭირდებათ. სუსტმა ძალამ შეიძლება გაართულოს ძალების ვარჯიში. გარდა ამისა, ხელებისთვის სავარჯიშოები უბრალოდ აუცილებელია მათთვის, ვინც გამოცდილია სერიოზული დაზიანება. ყველა ამ შემთხვევაში გამოიყენება იგივე მეთოდები, რისი წყალობითაც კუნთები ძლიერდება და სახსრები უფრო ელასტიური ხდება.

სპორტული ტრენერები მაჯის გასამაგრებლად არა მხოლოდ სპეციალურ ვარჯიშებს იყენებენ. კარგი შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ რეფლექსოლოგიისა და იოგას დახმარებით. საბრძოლო ხელოვნებამ თავისი არსებობის მრავალსაუკუნოვან მანძილზე დააგროვა დიდი პრაქტიკული გამოცდილება მჭიდის გასაძლიერებლად. სავარჯიშოების კონკრეტული ნაკრების არჩევამდე, უნდა შეაფასოთ თქვენი მდგომარეობა.

ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გამოჯანმრთელდნენ ტრავმებისგან, ვარჯიში უფრო ნაზი უნდა იყოს. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ, მაგრამ მაჯები სუსტი გაქვთ, მაშინ უნდა გაიაროთ შეგრძნებები. ჯანმრთელმა ადამიანმა ხელები რამდენიმე შემთხვევაში უნდა გააძლიეროს:

• აქტიური ძალების ვარჯიშის დროს. ისინი ხშირად აგებულია სხვადასხვა სიმძიმის აწევაზე. მაგალითად, ჰანტელების გამოყენებით, შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ხელების დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, მაჯებიც უნდა ასწიოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პროგრესი ნაკლებად სწრაფი იქნება.
• პროფესიონალი მოკრივეები, საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულები. ძლიერი კისტა საჭიროა სპორტის ბევრ სახეობაში. მათ გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ დანას მოწინააღმდეგის ხელიდან ჩამოაგდოთ და კარგად დაკალიბრებულ დარტყმას მიიტანთ.
• მაჯის არეში სისუსტის შეგრძნებისას. ზოგიერთი ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს, არამედ სახსრებს უფრო ელასტიურს ხდის. ისინი უნდა შეასრულონ არა მხოლოდ სპორტსმენებმა, არამედ უბრალო ადამიანებმაც ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

როგორ აწიოთ მაჯები და ხელები?

ვარჯიშის დროს თქვენ არ შეგიძლიათ სპეციალური მოწყობილობებისა და ტრენაჟორების გარეშე. ყველაზე პოპულარული ითვლება ექსპანდერად. ამ სიმულატორის არჩევისას შეგიძლიათ შეცდომა დაუშვათ. არსებობს მრავალი სახეობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშს.

ჯაგრისებისთვის უნდა აირჩიოთ მრგვალი ექსპანდერი. ეს არის კომპაქტური რგოლი შუაში ნახვრეტით. ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ძალიან მძიმე ექსპანდერის არჩევა. მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში, უმჯობესია გამოიყენოს საშუალო სიმკვრივის რგოლი. ამ გზით თქვენ არ დააზიანებთ ხელებს.

ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ 2 ტიპის რეზინის გამაფართოებელი. რბილია გასათბობად და რთული ძირითადი ვარჯიშებისთვის. პროფესიონალი ბოდიბილდერები უპირატესობას ანიჭებენ ექსპანდერების საგაზაფხულო მოდელებს. ზოგიერთ მათგანში შეგიძლიათ დაარეგულიროთ გამოყენებული ძალა. სფერული Powerball სიმულატორები, რომლებიც მოქმედებენ კონტრმოქმედების პრინციპით, ნაკლებად წარმატებულად ითვლება. ისინი იწყებენ ბრუნვას და თქვენი ხელი ცდილობს საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობას.

თუ მუდმივად ვარჯიშობთ, მაშინ არ უნდა აირჩიოთ ექსპანდერი ვარჯიშის დღეს. კუნთები უნდა დაისვენოთ. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ასლი და იპოვოთ სწორი. ფუნჯის მუშაობის აღსადგენად, თქვენ უნდა აირჩიოთ რეზინის რგოლი და თ სერიოზული ტრენინგი- საგაზაფხულო ტრენერი.

სავარჯიშოები ხელებისთვის ექსპანდერით ძალიან მარტივია:

1. გააკეთეთ დათბობა. ამისათვის შეასრულეთ დაახლოებით 8-10 შეკუმშვა ყველაზე დაბალ პარამეტრზე.
2. გადადით ძირითად გამეორებებზე. გაზარდეთ ინტენსივობა და გააკეთეთ 10 შეკუმშვა. დაისვენეთ 3-4 წუთი. გააკეთეთ კიდევ 2 მიდგომა.
3. ვარჯიშის დასრულება ექსპანდერით არის მაქსიმალური მნიშვნელობების გამოყენება. შეცვალეთ წინააღმდეგობის ზოლის რეჟიმი უმძიმეს წონაზე. დაიჭირეთ მანქანა 2 ხელით, ერთი ხელით დაჭერით.

ყოველდღიური ვარჯიშებით 10-15 წუთის განმავლობაში. ხელების გამაგრების პირველი ნიშნები გამოჩნდება 2 კვირის შემდეგ. ასეთი სავარჯიშოების უპირატესობა ის არის, რომ მათი გაკეთება ყველგან შეგიძლიათ. ექსპანდერი საკმაოდ კომპაქტურია. გარდა ამისა, მისი გამოყენება არ საჭიროებს რაიმე უნარს.

სავარჯიშოები ხელებისთვის: მათი შესრულების ტექნიკა

არის სხვა სავარჯიშოებიც. მათი უმეტესობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული ობიექტები, როგორიცაა ჩხირები დიდი დიამეტრით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები საკუთარი წონის აწევაზე დაფუძნებული ვარჯიშებით.

ბევრ საბრძოლო ხელოვნებაში პოპულარულია ჯოხებით ვარჯიში. ის უნდა დაიჭიროთ 2 ხელით ერთ ბოლოზე. ამრიგად, თქვენ უნდა დახატოთ სხვადასხვა ფორმები ან ასოები ჰაერში. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ორივე ხელის ერთდროულად ვარჯიშს. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვა იმპროვიზირებული საგნებით. ზოგი სავარჯიშოს აკეთებს სასხლეტით. ორივე ხელით უჭერენ სახელურს და თავზე აგდებენ. შემდეგ ისინი ამ პოზიციიდან წინ მიიწევენ. ბევრმა სპორტსმენმა იცის როგორ აწიოს ხელები წვერის წონიანი ფირფიტების გამოყენებით. ისინი უნდა იქნას მიღებული ორივე ხელში. ამ შემთხვევაში, დისკის კიდე თითებით იკეცება. სწორი დაჭერა შეიძლება განისაზღვროს კუნთების რეაქციით. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი მაჯები დაძაბულია. შემდეგ დისკები წინ მიიწევს გაშლილი ხელებით. შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა მოძრაობები. მაგალითად, აწიეთ ისინი სხეულის გვერდებზე.

გასაძლიერებლად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

• მოათავსეთ დაბალი, გრძელი სკამი თქვენს წინ. საწყისი პოზიცია - მუხლებზე. ჰანტელები ხელში დაიჭირეთ და პარალელურად, თითები მაღლა, სკამზე მოათავსეთ. თქვენი მაჯები სკამზე 25-35 სმ-ით უნდა ვრცელდებოდეს.დაიჭიმეთ მაჯები და შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები. მოძრაობა სრულდება საკუთარ თავზე.
• სცადეთ ბიძგების გაკეთება მუშტებით. მეტი ადვილი გზა- ხელებზე. თუ ხელები ძალიან სუსტი გაქვთ, შეცვალეთ ვარჯიში. მიდი კედელთან. მოხარეთ იდაყვები. ადექი კედელთან. შეეცადეთ დააჭიროთ სხეულს მასზე და ხელებით მოშორდეთ.
• დგომისას დადეთ სკამი თქვენს წინ. დაიჭირეთ იგი ზურგით ხელებით. შეეცადეთ აწიოთ. მაჯა უნდა იყოს დაძაბული. გაიმეორეთ მიდგომები, გააკეთეთ მცირე შესვენება მათ შორის.
• აიღეთ პატარა ბარი პატარა ფირფიტებით. დაჯექი სკამზე ან დივანზე. დახარეთ სხეული წინ. ორივე ხელით დაჭერით შტანგა. მოათავსეთ ისინი მუხლებზე ისე, რომ მუშტები ოდნავ გასცდეს მათ. დაიწყეთ შტანგის აწევა მაჯის დაჭიმვისას.
• ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო საქმიანობა ასევე დაგეხმარებათ ხელების გაძლიერებაში. შეგიძლიათ შეშა გაყოთ, ბაღის გათხრა და ბალახის მოთიბვა. ამ დროის განმავლობაში მაჯის ვარჯიში მოხდება.

სახლში ხელებს ვწევთ

მაჯის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ვარჯიშები.

ხელები წინ გაწიეთ და მუშტებად მოხვიეთ. ჩამოწიეთ ისინი ქვევით და ზევით, მაქსიმალურად დაძაბეთ მაჯები. შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა 5-ჯერ. უმჯობესია მუშტები უფრო ახლოს იყოს წინამხრებთან. იგივე სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ცოტა განსხვავებულად. მოხარეთ იდაყვები. გაანაწილეთ ისინი ერთმანეთისგან. მუშტები შეკრა. ისევე, როგორც წინა ჯერზე, დაიწყეთ მათი დაწევა და აწევა. მაჯა უნდა იყოს დაძაბული.

ზოგიერთი ექიმი ურჩევს ხელისგულების ელასტიურობის გაუმჯობესებას აკუპრესურით. ასე რომ, რეფლექსოლოგიაში რეკომენდებულია დეპრესიის მასაჟი, რომელსაც ეწოდება "ანატომიური სნაფბოქსი". მისი პოვნა საკმაოდ მარტივია. გადაიტანეთ ცერა თითი გვერდზე. ხელის ძირში, ზემოდან, 2 ძვალს შორის, იგრძნობთ დეპრესიას. დღეში 2-3-ჯერ უნდა შეიზილოთ საჩვენებელი თითით.

ძალიან ხშირად სუსტი მაჯების ინტენსიური ვარჯიშის დროს ხდება მიკროტრავმები. ამიტომ უმჯობესია წინასწარ მოაწყოთ სპეციალური მალამოები. მტკივნეული შეგრძნებები სწრაფად ხსნის Traxevasin-ს და Rescuer-ს.

ნებისმიერ მამაკაცს სურს ჰქონდეს ძლიერი ხელები, რომლებსაც გაუძლებს ფიზიკური ვარჯიში. მაგრამ სამწუხაროდ, ბევრს სუსტი ხელები აწუხებს, რადგან მათი ვარჯიში არც ისე ადვილია. მამაკაცების უმრავლესობისთვის ეს რეალურია" Აქილევსის ქუსლი„და დღეს თქვენ ისწავლით როგორ სწორად მოამზადოთ ისინი.

თუნდაც ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენებითან უზარმაზარი ბიცეფსიდა triceps ჩვენ ვხედავთ არც ისე კარგად განვითარებულ ხელებს - ძალიან თხელი და სუსტი. ამის გამო ვარჯიშის შედეგები მცირდება და თავად ხელები არც ისე პროპორციულად გამოიყურება. თუ ხელები ბუნებრივად არ არის განვითარებული, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ.

იმისათვის, რომ ისინი უფრო და უფრო გაძლიერდნენ, ამის გარეშე არ შეგიძლიათ ფიზიკური ვარჯიში. საკმარისია მათი შესრულება კვირაში 2-3-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში, ჩართეთ თქვენს შემადგენლობაში სასწავლო კომპლექსი. ზე სწორი შესრულებათქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები, არამედ მხრები, წინამხრები და გახადოთ თქვენი სახსრები ელასტიური და ელასტიური.

თუ ადრე გქონდათ ხელის დაზიანებები, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან – შეიძლება დაგჭირდეთ მათზე უარის თქმა გარკვეული ხნით. თუ ყველაფერი წესრიგშია თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ მათი განხორციელება.

როგორ ავწიოთ ხელები სახლში?პირველ რიგში დაგჭირდებათ ხელის გამაფართოებელი, ის ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. გაჯეტი ღირს ერთი პენი, მაგრამ მისგან სარგებელი კოლოსალურია! დაიწყეთ დღეში რამდენიმე წუთიანი ვარჯიშით და ვარჯიშამდე გაათბეთ. ჩვენ გირჩევთ ერთდროულად შეიძინოთ ორი ექსპანდერი - უფრო რბილი გასათბობად და ელასტიური ძირითადი კომპლექსისთვის.

შეამოწმეთ ჩვენი კომპლექსი ხელის ვარჯიშები მაჯის გაფართოებით

როდის ვივარჯიშოთ ხელები? მიეცით ამ ვარჯიშს ცალკე დღე. მიზანშეწონილია, რომ ხელის ვარჯიში ჩატარდეს ძირითადი ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეს. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთები დაისვენეთ და შეძლებთ მაქსიმუმის გაცემას.

როდის შეიძლება ველოდოთ შედეგებს? არ დაელოდოთ შედეგს პირველი ვარჯიშის შემდეგ. გაუმჯობესებას მხოლოდ 2-3 კვირის შემდეგ შეამჩნევთ რეგულარული ვარჯიში. ხელების მოცულობა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაიზარდოს, მაგრამ ისინი გახდებიან უფრო ძლიერი და ელასტიური.

ასევე ერთ-ერთი ეფექტური ვარჯიშებივარჯიშობს წონებით. აიღეთ წონა თითოეულ ხელში და დაიწყეთ დარტყმების ვარჯიში. შეეცადეთ შეასრულოთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებები, სხვადასხვა კუთხით. ეს ვარჯიში ამოტუმბავს არა მხოლოდ ხელებს, არამედ მთელ მკლავებს და ასევე ამაგრებს მხრებს. თუ სახლში წონა არ გაქვთ, გამოიყენეთ პატარა ჰანტელები.

აზიდვები და აზიდვები- ყველასთვის ნაცნობი სავარჯიშოები სკოლის წლები. სამწუხაროა, რომ ბევრს ავიწყდება მათი სარგებელი, მაგრამ მათ გასაკეთებლად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობა. გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან ან სკამიდან ან სკამიდან – ამ გზით მთელ სხეულს გაამაგრებთ. და ეზოში ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთება შეგიძლიათ, ესეც უფასო სიამოვნებაა. ყველაზე ეფექტურია ბიძგები თითებზე და მუშტებზე, მათი შესრულება ადვილი არ არის, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ გახდებით უკეთესი და უკეთესი.

გააკეთე იოგა.ეს სპორტი ნამდვილად ხელს უწყობს ხელების გაძლიერებას, იოგას წყალობით ისინი გახდებიან მოძრავი და ელასტიური. საკმარისია ამის გაკეთება კვირაში 2-ჯერ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან სპორტდარბაზში, მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით- ეწვიეთ სპორტდარბაზს კვირაში 2-3-ჯერ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ყველა სახის სავარჯიშო მანქანა და უფრო ხშირად ივარჯიშეთ ჰანტელებით, ამ გზით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ხელები, მათ შორის ხელები.

ჩვენ წარმოგიდგენთ ყველაზე ხელმისაწვდომ და მარტივი გზებიხელების გაძლიერება. წარმოდგენილი ვარიანტებიდან რომელს აირჩევთ მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული. არ დაგავიწყდეთ გახურება ყოველი ვარჯიშის წინ; ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ გამათბობელი მალამოები ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.