იოგა სახლში და წონის დაკლება ხელჩართულია. ვიდეო: "მხიარული დილა", დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ეფექტური დატენვამუცელზე და გვერდებზე წონის დაკლებისთვის თქვენი დრო მხოლოდ რამდენიმე წუთს მიიღებს, მაგრამ სანაცვლოდ ძალიან მოგცემთ სწრაფი ეფექტი. გააკეთეთ სავარჯიშოები, გაიმეორეთ სავარჯიშოები ვიდეოში, უკეთესია სახლშისაუზმის წინ, მაგრამ ზოგიერთი ქალი ახერხებს ამის გაკეთებას სამუშაო ადგილზე.

კლინიკური სურათი

რას ამბობენ ექიმები წონის დაკლებაზე

სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი, პროფესორი რიჟენკოვა ს.ა.:

წონაში დაკლების პრობლემებს მრავალი წელია მაწუხებს. ხშირად მოდიან ჩემთან აცრემლებული ქალები, რომლებმაც ყველაფერი სცადეს, მაგრამ ან შედეგი არ არის, ან წონა უბრუნდება. ვეუბნებოდი, დამშვიდდით, დიეტაზე დაბრუნდით და ივარჯიშეთ. დამღლელი ვარჯიშებივ სპორტ - დარბაზი. დღეს არის უკეთესი გამოსავალი - X-Slim. შეგიძლიათ უბრალოდ მიიღოთ ის როგორც საკვები დანამატი და თვეში 15 კგ-მდე დაიკლოთ აბსოლუტურად ბუნებრივადდიეტის და ვარჯიშის გარეშე. იტვირთება ეს არის მთლიანად ბუნებრივი საშუალება, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია, განურჩევლად სქესის, ასაკისა თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობისა. IN ამ მომენტშიჯანდაცვის სამინისტრო ატარებს კამპანიას „გადავარჩინოთ რუსი მაცხოვრებლები სიმსუქნისგან“ და რუსეთის ფედერაციისა და დსთ-ს ყველა მცხოვრებს შეუძლია მიიღოს წამლის 1 პაკეტი. ᲣᲤᲐᲡᲝᲓ

შეიტყვეთ მეტი >>

თუ საკმარისად არ აძლევთ თქვენს კუნთებს ყოველდღიური დატვირთვა, მაშინ სხეული აუცილებლად კარგავს ფორმას. ქალის ფიგურა საკმარისად სპორტული დატვირთვებივიზუალურად ბერდება 10 წლით და თუ ამას სიმსუქნეც დაემატება, მაშინ 20 წლის ასაკში შეიძლება გამოიყურებოდე 40-ად.

იმისათვის, რომ ყოველთვის გამოიყურებოდეთ ახალგაზრდულად და ელეგანტურად, უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა თხელი. ყველაზე ეფექტური სქემაშენარჩუნება ფიზკულტურისგანიხილება დილის ვარჯიშების კომბინაცია წონის დაკლებისთვის და აერობული ვარჯიში(სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა და ა.შ.).

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მიზნად ისახავს ფიგურის პრობლემურ უბნებს და საღამოს ვარჯიშებს აერობული ვარჯიშიეფექტურად წვავს ცხიმს. მარტივი დილის ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის ნაჩვენებია ვიდეოში.

ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

დილის ვარჯიშები ქალთა წონის დაკლებისთვის შედგება ძალის ვარჯიშებიწონის დასაძლევად საკუთარი სხეული. არასასურველია ჰანტელებისა და სხვა საწონების გამოყენება, რადგან ხანგრძლივი გამოყენებისას ისინი იწვევენ ფიგურის გახეთქვას და ქალურობის გარკვეულ დაკარგვას. წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრების შერჩევა სახლისთვის უნდა გაკეთდეს ინდივიდუალურად - თქვენი ფიგურის შეფასების შემდეგ.

ჩვენი მკითხველი წერს

თემა: დიეტის გარეშე დაიკლო 18 კგ

ავტორი: ლუდმილა ს. [ელფოსტა დაცულია])

მისამართი: taliya.ru-ს ადმინისტრაცია

გამარჯობა! მე მქვია ლუდმილა, მინდა გამოვხატო მადლობა თქვენ და თქვენს საიტს. საბოლოოდ მოვახერხე ზედმეტი წონის დაკლება. მე ვხელმძღვანელობ აქტიური სურათიიცხოვრე, დაქორწინდი, იცხოვრე და ისიამოვნე ყოველი წამით!

და აი ჩემი ამბავი

ბავშვობიდან საკმაოდ მსუქანი გოგო ვიყავი, სკოლაში სულ მაციებდნენ, მასწავლებლებიც კი მეძახდნენ ცოტა ფუმფულა... ეს განსაკუთრებით საშინელება იყო. უნივერსიტეტში რომ შევედი, საერთოდ აღარ მაქცევდნენ ყურადღებას, წყნარ, ყბადაღებულ, მსუქან კრამერად გადავიქეცი. ყველაფერი ვცადე წონის დასაკლებად... დიეტები და ყველანაირი მწვანე ყავა, თხევადი წაბლი, chocoslims. ახლა არც მახსოვს, მაგრამ რამდენი ფული დავხარჯე ამ უსარგებლო ნაგავში...

ყველაფერი შეიცვალა, როცა შემთხვევით წავაწყდი სტატიას ინტერნეტში. თქვენ წარმოდგენაც არ გაქვთ, რამდენად შეცვალა ამ სტატიამ ჩემი ცხოვრება. არა, არ იფიქროთ ამაზე, არ არსებობს წონის დაკლების საიდუმლო მეთოდი, რომლითაც მთელი ინტერნეტია სავსე. ყველაფერი მარტივი და ლოგიკურია. სულ რაღაც 2 კვირაში დავიკელი 7 კგ. ჯამში 18 კგ 2 თვეში! ენერგია და სიცოცხლის სურვილი შემეძინა, ამიტომ სპორტდარბაზში ჩავედი, რომ უკანალი მომემატებინა. დიახ, საბოლოოდ ვიპოვე ახალგაზრდა კაცი, რომელიც ახლა ჩემი ქმარი გახდა, სიგიჟემდე მიყვარს და მეც მიყვარს. ბოდიში ასე ქაოტურად რომ ვწერ, უბრალოდ ემოციებიდან ყველაფერი მახსოვს :)

გოგოებო, მათ, ვინც სცადეთ სხვადასხვა დიეტა და წონის დაკლების ტექნიკა, მაგრამ ვერასოდეს მოახერხეთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, დაუთმეთ 5 წუთი და წაიკითხეთ ეს სტატია. გპირდები არ ინანებ!

გადადით სტატიაში >>>

ქალებს ჩვეულებრივ აქვთ ზედმეტი კანქვეშა ცხიმიიწყებს დეპონირებას მუცელზე, გვერდებზე (წელზე), ნიკაპზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. რეკომენდირებულია თქვენს კომპლექსში ჩართოთ სავარჯიშოები თითოეული ამ სფეროსთვის. მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის ორსულობისა და მშობიარობის მარტივად გაძლებას.

ცხიმის მოცილებაში ყველაზე დიდი ეფექტურობა მოდის დიეტის, ძალის ვარჯიშებისა და შემდგომი კუნთების დაჭიმვის კომბინაციაში. გარდა სასურველი სიგამხდრისა, დილაობით ვარჯიში წონის დაკლებისთვის იძლევა სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას.

გაკვეთილების დაწყებიდან დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ, როდესაც ორგანიზმი მოერგება სტრესს, შეამჩნევთ შესრულების მატებას და განწყობის გაუმჯობესებას.

ვარჯიშები გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად

გვერდები და მუცელი ყველაზე მეტად პრობლემური ტერიტორიაქალებში, რადგან ზომიერად სავსე დუნდულოებიდა თეძოები ხშირად საკმაოდ წარმოჩენად გამოიყურება, მაგრამ დამატებითი სანტიმეტრიგვერდებზე და მუცელზე სულაც არ არის სასურველი. ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით, რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე, სულ მცირე „ფიზიკური აღზრდის საათის“ 2/3-ზე. სავარჯიშოების ნაკრები წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშისთვის შექმნილია ისე, რომ მისი შესრულება ნებისმიერ დროს და სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე შეიძლება.

ჩვენგან აბსოლუტური უმრავლესობისთვის დილის ვარჯიშები დროისა და ენერგიის უსარგებლო და არაეფექტური ფლანგვაა, რასაც ჩვენ, ძილიანები, იძულებულები გავხდით ბავშვთა ბანაკებში გაგვეკეთებინა. და მაშინაც კი, თუ ვინმეს სჯერა მისი უნარის დასახმარებლად წონის დაკლებაში ან თუნდაც გაამხნევოს, დროისა და მოტივაციის ნაკლებობა არ აძლევს მას უფლებას იზრუნოს საკუთარ თავზე. რა მოხდება, თუ მიზეზი სულაც არ არის დროის ნაკლებობა და ჩვენ თვითონ ვკარგავთ თავს მშვენიერ გზას ახალი დღის მხიარულად, ხალისიანად და მორგებულ დასაწყებად?

დილის ვარჯიში: შეამოწმეთ თქვენი გადაწყვეტილება

სინამდვილეში, დროის ნაკლებობა არ არის, არის ბანალური "ზარმაცი" და "დაიძინე კიდევ ხუთი წუთი". თუ არ გჯერათ დილის ვარჯიშების ძალის, დაფიქრდით, რა წვავს ცხიმს უფრო ეფექტურად: წოლა საწოლში ან თუნდაც პატარა, მაგრამ მაინც. ვარჯიშის სტრესი? Იგივე რამ.

სხვათა შორის, ძილის დროს თქვენი სხეული საათში დაახლოებით 50 კკალ-ს ხარჯავს. ოფისში მჯდომარე მუშაობა ორჯერ მეტს წვავს - დაახლოებით 100 კკალ საათში, ხოლო სწრაფი სიარული 5 კმ/სთ სიჩქარით წვავს 250 კკალს საათში.

დილის „გაჭიმვა“ საწოლშიც ერთგვარი ვარჯიშია, რის შემდეგაც სხეული ძალითა და ენერგიით ივსება. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შინაურ ცხოველებს, ალბათ შენიშნეთ, რომ ძილის შემდეგ ისინი აუცილებლად იჭიმებიან და ამას არაერთხელ იმეორებენ მთელი დღის განმავლობაში. ცხოველები ამას ინსტინქტურად აკეთებენ და მიზეზი ის არის, რომ ძილის დროს ირღვევა ნორმალური სისხლის მიმოქცევა და საჭიროა სისხლის დაშლა, ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება და ტვინის გაღვიძება.

მსგავსი ეფექტი აქვს ადამიანზე დილაობით ვარჯიშს, თუმცა ბევრად უფრო დიდი ზომით, რადგან ის არამარტო აძლიერებს სხეულს ძალასა და ენერგიულობას, არამედ ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ფორმაში მოყვანას. რა თქმა უნდა, გააკეთე გიჟური კარდიო და მიეცი მძიმე ტვირთიდილით არ ღირს. ჯერ ერთი, დიდი ხანია ცნობილია, რომ ყველაზე დიდი პროდუქტიულობა ხდება გაღვიძებიდან 2-3 საათის შემდეგ და დილის ვარჯიშები ნამდვილად არ შედის ამ პერიოდში. მეორეც, დილაობით სხეული ნაკლებად ელასტიურია და ჯერ საჭიროა მისი საფუძვლიანად მოზელვა და გაჭიმვა, ამას კი გარკვეული დრო სჭირდება, რაც, როგორც წესი, არც ისე დიდია დილით. თუ არ გისაუზმავთ, ორგანიზმს საკმარისი არ ექნება მძიმე ტვირთებიენერგიის რაოდენობას და თუ ჭამთ, უნდა დაელოდოთ სანამ საკვები შეიწოვება და ორგანიზმში „საწვავი“ შევა, რაც ასევე არ არის ჩვენთვის შესაფერისი. ამიტომ, მოკლე დატვირთვა საუკეთესოდ შეეფერება საშუალო ინტენსივობის.

მაგრამ რას გვაძლევს დილის ვარჯიშები ენერგიის გარდა?

• თქვენი მეტაბოლიზმი აჩქარებს და მთელი დღის განმავლობაში წვავთ მეტ კალორიას;
• დილის ვარჯიშები დისციპლინირებს, გახდი უფრო დაჟინებული და თავდაჯერებული;
• ფიზიკური აქტივობაასტიმულირებს აზროვნების პროცესებს;
• სხეული უფრო ძლიერი და მორგებული ხდება;
• ოფლთან ერთად ორგანიზმიდან გამოიყოფა დაგროვილი ნარჩენები და ტოქსინები.

გარდა ამისა, ვარჯიშის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია, რადგან სავარჯიშოები და მათი სირთულის დონე თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ. თუ ხტუნვა არ შეგიძლია, ჩაჯექი, თუ არ შეგიძლია ჩახტომა, მოხარე ან მოტრიალდი. რა თქმა უნდა, თუ იცით თქვენი პრობლემების შესახებ - მაგალითად, სახსრებზე, გულზე, ხერხემალზე, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს, ის აუცილებლად შემოგთავაზებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც გამოგადგებათ და რომელი ჯობია თავი შეიკავოთ.

თუმცა, არსებობს მთელი რიგი დაავადებები, რომელთათვისაც უმჯობესია თავი შეიკავოთ რაიმე ვარჯიშისგან (დავეთანხმოთ ამას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს ვინმეს მოუვიდეს):

• ის დაავადებები, რომლებშიც სხეულის ტემპერატურა იმატებს;
• ავთვისებიანი სიმსივნეები;
• მაღალი/დაბალი არტერიული წნევა;
• ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• სისხლდენა;
• თირკმლის დაავადებები.

დილის რეგულარული ვარჯიშის შედეგად მიღებული შედეგები შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია აქტივობის ინტენსივობაზე და პირის საწყის წონაზე. ზე რეგულარული განხორციელებაზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში მამაკაცთან ერთად მძიმე წონაშეუძლია კვირაში კილოგრამის „დაკარგვა“ მარტივად. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სასწაული არ მოხდება, თუ არ დააკვირდებით თქვენს დიეტას. თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი მიღება სწრაფი ნახშირწყლებიდა მეტი ყურადღება დაუთმეთ ცილებით მდიდარი საკვების, ბოსტნეულის და ხილის ჭამას.

სად უნდა დაიწყოს?

თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები საწოლიდან გადმოხტომის (ან სეირნობის შემდეგ). ჯერ ერთი ჭიქა უნდა დალიოთ თბილი წყალისჯობს ლიმონის რამდენიმე ნაჭერს. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის გაღვიძებას და მეტაბოლიზმის „დაწყებას“.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ (რა თქმა უნდა, თუ გინდათ, არ უნდა აიძულოთ, დაეყრდნოთ წყურვილს). რეკომენდაციები, როგორიცაა "არ შეიძლება წყლის დალევა ვარჯიშის დროს" სულ მცირე უცნაურად ჟღერს არსებასთან მიმართებაში, რომელიც 80% სითხეა.

ცარიელ კუჭზე შესრულებული დილის ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ცხიმების წვის კუთხით ორგანიზმში გლიკოგენის დაბალი დონის გამო. გლიკოგენის რეზერვებზე წვდომის გარეშე, სხეული იწყებს თქვენი სტრატეგიული რეზერვების დაშლას გვერდებზე დეპოზიტების სახით, რითაც ააქტიურებს და აჩქარებს ცხიმის მეტაბოლიზმს.

ჩვენს სხეულს აქვს ორი ტიპის ენერგეტიკული რეზერვი: მოკლევადიანი (ეს არის გლიკოგენი, "საწვავი" სხეულისთვის სწრაფი წვდომით, მაგრამ ძალიან შეზღუდული რაოდენობით) და გრძელვადიანი (აქ საუბარია საძულველ ცხიმზე, რომლის მიღწევაც ასე ძნელია). სხეული პირველ რიგში ყოველთვის იყენებს გლიკოგენს და მხოლოდ მისი ამოწურვის შემდეგ მოქმედებს ცხიმის მარაგის დაშლით მიღებული ენერგია.

ჩვენი მიზანია მივიღოთ გრძელვადიანი რეზერვები და დავწვათ ისინი. და სწორედ დილით, საუზმის წინ, როდესაც გლიკოგენის მარაგი ჯერ კიდევ ცარიელია, ამის გაკეთება ყველაზე ეფექტურად შეიძლება.

თუ თქვენი ვარჯიში შედგება სხვადასხვა ნახტომებისა და მსგავსი ვარჯიშებისგან, ეს არ უნდა გააკეთოთ ფეხშიშველი, გააკეთეთ ეს სნიკერსით.

აუცილებლად მიჰყევით სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება. სავარჯიშოს ტემპისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა მხოლოდ იმ შემთხვევაში ღირს, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ.

ისაუზმეთ და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაიბანეთ.

სახლში ვარჯიში

უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში, როგორც ზემოთ აღინიშნა, დილის „გაჭიმვებით“ საწოლში, გადაქცევით მსუბუქი დათბობა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული უფრო სერიოზული სტრესისთვის.

ვიდეო: დილის ვარჯიშები საწოლში

ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო აქტიური ქმედებები.

სინამდვილეში, თქვენი დილის ვარჯიშები შეიძლება გამოიყურებოდეს ნებისმიერი რამ, აბსოლუტურად ნებისმიერი აქტივობა მოიტანს შედეგს. მაგალითად, დამწყებთათვის შეიძლება ასე იყოს:

1. სხეული იხრება წინ, მარჯვნივ, მარცხნივ, უკან - 10 გამეორება.
2. ჩაჯდომები - 10-ჯერ, სამი სეტი, სეტებს შორის დაისვენეთ 30 წამი.
3. პლანკი - დაიწყეთ 10 წამით. თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა. მერწმუნეთ, თქვენ თვითონ ისიამოვნებთ ფსონების დადებას ყოველდღიურად ახალი ჩანაწერი, საკუთარი თავის დაძლევა.
4. ლუნგები ჩაჯდომით (წონა გადაეცემა საყრდენი ფეხი) - 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის, 2 სეტი, დაისვენეთ სეტებს შორის 30 წამი.

საერთო ჯამში, ამ ვარჯიშებს დასჭირდება არაუმეტეს ათი წუთი. გარდა ამისა, საერთოდ არ არის აუცილებელი მათი დილით გაკეთება. ჩაჯდომები და ლუნგები, ისევე როგორც მოხრა, შეიძლება პერიოდულად განმეორდეს მთელი დღის განმავლობაში. დამიჯერე, ეს შენს დუნდულებს გამოადგება.

თუ გსურთ გარკვეული ტერიტორიის „დატუმბვა“, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ სავარჯიშოებზე კონკრეტული ჯგუფებიკუნთები.

ვიდეო: "მხიარული დილა", დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მუცლის ვარჯიშები

როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, მუცლის ვარჯიშები მუცლის ვარჯიშებისგან შედგება. მუცლის არეში წონის დასაკლებად უმჯობესია შემდეგი ვარჯიშების შესრულება.

კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა ნაწილიტანი მუხლებამდე, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. მხოლოდ მხრის პირების აწევა შესაძლებელია იატაკიდან. არ მოახდინო ზეწოლა თავისა და კისერზე ხელებით!

ფეხის აწევა

საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დაჭერილი, ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები მაღლა აწეულია სხეულის მიმართ სწორი კუთხით. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, გაიყინეთ რამდენიმე წამით ისე, რომ ქუსლები იატაკს არ შეეხოს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი ყოველთვის დაჭერით იატაკს.

ფიცარი

პლანკის ვარჯიშს შესავალი არ სჭირდება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ პირდაპირ მკლავებზე ან იდაყვებზე დაყრდნობილი, როგორც გსურთ. შეეცადეთ გაჩერდეთ მასში რაც შეიძლება დიდხანს; ამისათვის აიღეთ წამზომი და დანიშნეთ დრო. შეეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის შესრულების დრო ყოველდღე, სულ მცირე რამდენიმე წამით. Დარწმუნდი, რომ წელის რეგიონიიყო ბრტყელი, ფეხები სწორი და მთელი სხეული სწორ ხაზს ქმნიდა. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გლუტალური კუნთები.

გვერდითი და საპირისპირო ფიცრები ასევე შესანიშნავია თქვენი მუცლისთვის.

ვიდეო: მუცლის ვარჯიშები

სავარჯიშოები ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ბარძაყებისთვის

სავარჯიშოები თეძოების, დუნდულოებისა და ფეხებისთვის ძალიან მრავალფეროვანია. მთავარი ის არის, რომ მათი უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სახლში, რადგან მათ არ სჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა. მთავარია სწორი ტექნიკის მონიტორინგი, განსაკუთრებით სკუტების კეთებისას.

Squats დაკავშირებულია ძირითადი ვარჯიშები, რაც ნიშნავს, რომ მათი განხორციელების პროცესში მუშაობაში ჩართულია კუნთებისა და სახსრების რამდენიმე ჯგუფი. ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის ხაზს, არ უნდა "ჩავარდნილი" შიგნით ან "ისეირნოთ". მზერა ზევით არის მიმართული, მენჯი უკან დახრილია.

ვიდეო: სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულოების, ბარძაყებისა და ფეხებისთვის

სავარჯიშოები მკლავებისთვის, მკერდისთვის და ზურგისთვის

პუშ-აპები ხელს უწყობს ხელების და მკერდის გაძლიერებას, სიძლიერის და გამძლეობის განვითარებას. არჩევანის მრავალფეროვნება ხელს უწყობს შემუშავებას სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. გარდა ამისა, ფიცრის მსგავსად, ბიძგები ხელს უწყობს ძლიერების ჩამოყალიბებას კუნთოვანი ჩარჩომთელი შენი სხეულისთვის.

ბიძგების უპირატესობა ასევე მდგომარეობს იმაში, რომ არსებობს უამრავი ვარიანტი გამარტივებისა და გართულებისთვის, როგორც ჩანს, რეგულარული ვარჯიში. თუ ვერ ახერხებთ დასრულებას კლასიკური ვერსია, დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მაგიდიდან, დივანიდან ან მუხლებიდან.

კლასიკური ბიძგები გულისხმობს ხელებსა და ფეხებზე დაწოლას, ხელები მხრებზე ოდნავ განიერით. თუ გსურთ მეტი სტრესის მოტანა ტრიცეფსზე, ხელები ოდნავ შეაერთეთ, თუ გსურთ გულმკერდის კუნთებზე ფოკუსირება, ხელები უფრო ფართოდ უნდა გაშალოთ.

რა თქმა უნდა, ხელის ვარჯიშები არ შემოიფარგლება მხოლოდ ბიძგებით. უფრო მეტიც, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ამისთვის სრული ვარჯიშიხელებით, სულაც არ უნდა გქონდეთ სახლში სპეციალური აღჭურვილობა.

ვიდეო: ვარჯიშები მკლავებზე წონის დასაკლებად

საღამოს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

საღამოს ვარჯიშები გეგმაში ზოგადი რეკომენდაციებიდიდად არ განსხვავდება დილისგან. არ არის რეკომენდებული ვარჯიში სავსე კუჭი, უმჯობესია ვახშამი შემდეგ. შესანიშნავი გზა დღის დასასრულებლად და ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად საღამოს სირბილიან თუნდაც გასეირნება.

მთავარი განსხვავება საღამოს ვარჯიშსა და დილის ვარჯიშს შორის არის მისი ინტენსივობა: თუ დილით გვიწევს სხეულის გაღვიძება, მაშინ საღამოს, პირიქით, მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი დატვირთვა არ მოხდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაძინება გაგვიჭირდება. საღამოს ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის მთლიან მოდუნებას და ფიზიკური და ემოციური სტრესის მოხსნას.

ვიდეო: საღამოს ვარჯიშები

ვარჯიში ყველასთვის სპორტია

რა თქმა უნდა, დატენვა აქვს დადებითი გავლენასხეულზე, მაგრამ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია ასაკის, სქესის, წონის და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.

დილის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

ბავშვებისთვის ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წესი: ეს უნდა გაკეთდეს სათამაშო ფორმატში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბავშვი პროცესისგან სიამოვნებას არ მიიღებს და პირველივე შესაძლებლობისთანავე ყველაფერს მიატოვებს. ყველა ვარჯიში უნდა ჩატარდეს შეუფერხებლად და მშობლების მეთვალყურეობის ქვეშ.

დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. იხრება სხვადასხვა მხარე. ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები წელზე. 5 დახრილობა თითოეული მიმართულებით.
2. მოხარეთ წინ. შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მუხლების მოხრის გარეშე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
3. ნაკეცები იატაკზე. დაახლოებით იგივეა, რაც წინ მოხრილი: იჯექით იატაკზე და მუხლების მოხრის გარეშე, თითებით 10-ჯერ შეეხეთ ფეხის თითებს.
4. Squats - 20 კომპლექტი 10-15 გამეორება.
5. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ერთ ფეხზე დგომისას. შეგიძლიათ დაიწყოთ 15 წამით, თანდათან გაზარდოთ დრო.
6. "ნავი". დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები წინ, ერთდროულად ასწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. გაყინეთ რამდენიმე წამით, ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები, გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ვიდეო: სავარჯიშოები ბავშვებისთვის

ნებისმიერი 50 წელს გადაცილებული

ხანდაზმული ადამიანების სავარჯიშოები არ უნდა შეიცავდეს ხტუნვას, ბიძგს ან ხტუნვას. ის უნდა ჩატარდეს მშვიდი ტემპით, კარგად ვენტილირებადი ადგილას და კომფორტულ ტანსაცმელში.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ასაკი გავლენას ახდენს სხეულის ყველა სისტემაზე, ამიტომ დატვირთვა და ინტენსივობა ზოგადად ზომიერი უნდა იყოს. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსის სიხშირე და თუ გაქვთ ტკივილი, თავბრუსხვევა ან ჯანმრთელობის გაუარესება, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ვიდეო: ვარჯიშები მოხუცებისთვის

შენიშვნა მომავალი დედებისთვის

რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე - თუ, რა თქმა უნდა, არ არის კონკრეტული უკუჩვენებები, ეს ინდივიდუალური ფენომენია. ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფორმა და თავიდან აიცილოთ სტრიების წარმოქმნა, სუნთქვის ვარჯიში კი მშობიარობას გაადვილებს. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, მკვეთრი მოხვევის, მოსახვევებისა და მძიმე აწევის გარეშე.

ვიდეო: ვარჯიშები მომავალი დედებისთვის

თუმცა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლითაც მომავალმა დედებმა არ უნდა ივარჯიშონ:

• ტოქსიკოზი, რომელსაც თან ახლავს ღებინება;
• სპონტანური აბორტის საფრთხის ქვეშ, ან წინა ორსულობის დროს მუცლის მოშლა;
• საშვილოსნო კარგ ფორმაშია;
• პლაცენტა ძალიან დაბალია;
• მუცლის ტკივილი;
• გაციება ან სხვა დაავადებები (მაგალითად, დიაბეტი).

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებმა ასევე არ უნდა უგულებელყოთ დილის ვარჯიშის სარგებელი.

ვიდეო: დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ვიდეო: დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: ა.მამატოვის ტექნიკა

ზემოაღნიშნულის გარდა, ბევრია ალტერნატიული გზებიმოაწესრიგეთ სხეული ვარჯიშებით. ეს მოიცავს, მაგალითად, საცეკვაო ვარჯიშები. კალორიების დაწვისა და კუნთების გაძლიერების გარდა, მოიმატებთ დიდი განწყობამთელი დღის განმავლობაში. თუმცა გახსოვდეთ, რომ თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ხტომის შემცველი ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული.

ვიდეო: საცეკვაო ვარჯიშები

გახსოვდეთ, ნებისმიერი ვარჯიში, თუნდაც ყველაზე მეტი მარტივი გაჭიმვასაწოლში არაფერი ჯობია, რადგან დილა აყალიბებს განწყობას მთელი დღის განმავლობაში. ვარჯიში დაგეხმარებათ დამწვრობაში დამატებითი კალორია, შეავსეთ სხეული ძალით და ტვინი ჟანგბადით. ცხიმის წვისთვის მთავარია ვარჯიშებს შორის მოკლე შესვენებები, არა უმეტეს ერთი წუთისა. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა კალორიების ფუჭად ხარჯვაა და თუ ვარჯიშებს რეგულარულად გააკეთებთ, შედეგი არ დაგელოდებათ და თქვენი ოცნებები აღდგება. ჭარბი წონაგაცოცხლდება.

დილაობით ვარჯიში არა მხოლოდ შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფიგურის კონტროლისთვის, არამედ შესანიშნავი შესაძლებლობაა გაახალისოთ საკუთარი თავი მთელი მომავალი დღის განმავლობაში. სახლის ტანვარჯიშიწონის დაკლებისთვის - ეს არის კომპლექსი დილის ვარჯიშები, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის გაძლიერებას, კუნთების განვითარებას, ცელულიტის მკურნალობას ბარძაყებზე და ზოგადად ფიზიკური გაძლიერებასხეული.

კლასების სწორად შერჩეული ნაკრები საშუალებას მისცემს თუნდაც უგულებელყოფილი ფიგურის მოწესრიგებას რამდენიმე კვირაში.

მთავარი წესი:დილის ვარჯიშების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად. მაშინაც კი, თუ ზედმეტად გეძინათ, ყოველთვის უნდა იპოვოთ 10-15 წუთი დასატენად!

დილის ვარჯიშების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის კატერინა ბუიდასგან

კატერინა ბუიდა- პროფესიონალი ქორეოგრაფი, ორიგინალური სასწავლო პროგრამების შემქმნელი და ტრენერი, რომელიც დაფუძნებულია ფიტნესზე, იოგასა და ცეკვაზე. მის მიერ შემოთავაზებულმა სავარჯიშოებმა პრაქტიკაში დაამტკიცა მათი ეფექტურობა.

გეპატიჟებით სცადოთ ეკატერინას მიერ შემოთავაზებული მეთოდი. ეს ვიდეო წარმოგიდგენთ დილის ვარჯიშების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის:

თუ ყოველდღიური ტანვარჯიშიჩვევად იქცევა, შემდეგ პრობლემები ზედმეტი ფუნტიისინი სამუდამოდ მიგატოვებენ.

დილის ვარჯიშების ნაკრები დაახლოებით ერთნაირია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა მეტი ყურადღებაფოკუსირება ბარძაყის ვარჯიშებზე, მამაკაცებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ზედა ტანზე.

დილის ვარჯიშების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

1. ადგილზე მივდივართ 15-20 წამით, მუხლები მაღლა ავწიეთ. პირველ 4 საფეხურზე ჩავისუნთქავთ, მეორეზე ამოვისუნთქავთ;
2. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, გადაწიეთ სწორი ფეხი უკან და მოწიეთ ფეხის თითები. შემდეგ ფეხს წინ ვხრით და ვცდილობთ მუხლს მკერდზე ხელებით დავაჭიროთ თავი, თავი ჩამოვწიოთ. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით. ვარჯიშს ვასრულებთ 3-4 ჯერ;
3. ფეხებს რაც შეიძლება ფართოდ გავშალოთ. მოხარეთ მარცხენა ფეხიმუხლში და გააკეთეთ სამი ღრმა მოხრილი ფეხის თითებისკენ მარჯვენა ფეხი, რომელიც ამ დროს უნდა გასწორდეს, შემდეგ - მარცხენა ფეხის თითამდე. ვარჯიშს ვაკეთებთ 8-10-ჯერ თითოეული მიმართულებით;

4. ფეხები მხრების სიგანეზე, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები მენჯთან ერთად. მთავარი ელემენტი ამ ვარჯიშს- უკან დახევა და პროტრუზია მუცლის კედელი. ვატრიალებთ თითოეული მიმართულებით 8-10-ჯერ;
5. მიღება საწყისი პოზიცია- პირდაპირ ვდგავართ, ხელები მუცელზე შემოვხვიეთ. ვაკეთებთ სამ ზამბარიან ჩაჯდომას, მუცელზე ხელით ვაჭერთ. ვარჯიშს ვიმეორებთ დაახლოებით 20-ჯერ;
6. ცალ ფეხზე დგომისას გვერდზე გადავდივართ (აწევთ) მეორე ფეხს მუხლზე მოხრილი და ვაკეთებთ დაახლოებით 10. წრიული მოძრაობებიაწეული ფეხით მაქსიმალური ამპლიტუდა, გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ფეხისთვის;
7. ვხტებით, ჯერ ორ ფეხზე ვდგავართ, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ 20-30 წამით. სავარჯიშოს ადგილზე მშვიდად სიარულით ვასრულებთ;
8. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. შემდეგ, გადახვევით, ვსხდებით და ვასწორებთ მათ. ჩვენ ვაკეთებთ ორ ღრმა მოსახვევს წინ. ვარჯიშს ვიმეორებთ 12-16-ჯერ;
9. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ მოხრილი ფეხები და დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ მენჯი და გადაატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ 4-6-ჯერ. ზურგზე ვეშვებით და ვარჯიშს სამჯერ ვიმეორებთ;
10. დაწექით ზურგზე, ხელები მუცელზე დაიდეთ. მუცელს გამოვყოფთ და ავიწევთ, ხელით ვაჭერთ მას. ვარჯიშს ვაკეთებთ 10-12-ჯერ;
11. ვასრულებთ კლასების კომპლექტს სუნთქვის ვარჯიში. ვდგავართ, ხელები მაღლა ავწიეთ და, ოდნავ უკან გავწექით, ღრმად ჩავისუნთქავთ, წინ ვიხრით, მოდუნებულ ხელებს ქვემოთ ჩამოვყრით - ამოვისუნთქეთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 3-4 ჯერ.

არ დაივიწყოთ სწორი კვება

თუკი საკუთარ თავს მკაფიო მიზანი დაისახეთ – რამდენიმე საძულველი კილოგრამის მოშორება, მაშინ უდიდესი ეფექტიდილის ვარჯიშები სწორად შერჩეულ დიეტასთან ერთად მოგცემთ.

თუ მართავთ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება თუ შენ მჯდომარე სამუშაოთუ ხშირად უჩივით თავის ტკივილს და დაღლილობა, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ გაქვთ "დუნე ნაწლავების" პრობლემა.

Ამ შემთხვევაში რაც შეიძლება მეტი უნდა იყოს შეტანილი რაციონში მეტი პროდუქტიბოჭკოს შემცველი- ეს არის ქატო, მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, ჩირი, კამა, ოხრახუში, ნიახური, მთლიანი პური და ა.შ. ზედმეტი არ იქნება ნახევარი ჭიქა დილით უზმოზე და საღამოს ძილის წინ სუფთა წყალიდაქუცმაცებული ფორთოხლის, ლიმონის ან ვაშლის ცედრას დამატებით. ამ "კოქტეილის" დალევის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები.

სხეულის, სულისა და გონების კონტროლის ქვეშ. ეს სამივე კომპონენტი ხელს უწყობს ჰარმონიისა და განმანათლებლობის მიღწევას, რისი მიღწევაც ძნელია სხვა გზით.

იოგას სარგებელი

ბევრი ფიქრობს კითხვაზე, სასარგებლოა თუ არა სახლში იოგა? დილის კომპლექსს ბევრი უპირატესობა აქვს, რომელთაგან მთავარი მოცემულია ქვემოთ:

1. სხეული გახდება ძლიერი, ჯანსაღი და შეიძენს მოქნილობას. შემდეგ რეგულარული კლასებითითოეული ადამიანი განიცდის მოქნილობას, რომელსაც მანამდე ვერ მიაღწია. იოგასთან ერთად კუნთები და ლიგატები უფრო ელასტიური ხდება და შესაძლებელს ხდის გაყინვას ისეთ პოზაში, რომელიც ერთი თვის წინ უბრალოდ შეუძლებელი ჩანდა.
2. დასვენება გარანტირებულია. გონება დამშვიდდება, ყველა არასაჭირო და შემაშფოთებელი აზრი გაქრება. რამდენიმე სესიის შემდეგ ორგანიზმი გახდება მდგრადი სტრესისა და ნებისმიერი გარეგანი გაღიზიანების მიმართ.

სად დავიწყოთ გაკვეთილები

იოგა - დილის კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებისთვისაც არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა აღჭურვილობაზე. სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ კომფორტული ტანსაცმელი და მოცურების ზედაპირი. ოთახი უნდა იყოს ფართო, ყველაზე შესაფერისი ტემპერატურით. კლასებისთვის სპეციალური მუსიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ამოიღოთ ყველა არასაჭირო აზრი თქვენი თავიდან.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

იოგა (დილის რუტინა დამწყებთათვის) აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის. Თუ შენ გააკეთებ ძირითადი ვარჯიშები, პოზიტივისა და ენერგიის მუხტი არ დატოვებს მთელი დღის განმავლობაში. და ყველაზე უსიამოვნო ამბებიც კი უფრო ადვილად და აგრესიის გარეშე აღიქმება.

Ყველაზე მარტივი იოგადილის ან საღამოს კომპლექსი შედგება 4 ვარჯიშისგან, რომელიც საკმარისი იქნება პირველი დადებითი შედეგების მისაღებად:

1. სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები და ტანი შემობრუნებული ერთი მიმართულებით. შემდეგ ტანი იატაკის პარალელურად უნდა დახაროთ და ხელები წინ გაწიოთ.
2. ისევ ვერტიკალური პოზიცია, მაგრამ ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა. ხელები მაქსიმალურად ჩამოწეულია იატაკზე. თავი ქვევით უნდა ჩამოწიოს და კუდის ძვალი მაღლა ასწიოს.
3. წინა პოზიციაში ფეხები გარედან იბრუნება და მკლავები მაღლა აწიეთ (შეგიძლიათ ერთმანეთის პარალელურად ან ხელისგულების დაკავშირება). შემდეგ ფეხები მოხარეთ მუხლებზე, დაწევის გარეშე, რათა შექმნან სწორი კუთხე.
4. საბოლოო პოზა არის დასვენება. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით იატაკზე, ჩამოაყალიბეთ სწორი ჰორიზონტალური ხაზი მთელი სხეულით და დაისვენეთ მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში.

სუნთქვის ვარჯიშები

სუნთქვის იოგა- დილის კომპლექსი დამწყებთათვის, რომელიც დაგეხმარებათ დაამყაროთ კავშირი საკუთარ ცნობიერებასთან. ყოველივე ამის შემდეგ, შინაგანი ცნობიერების დაუფლების შემდეგ, თითოეულ ადამიანს შეეძლება აკონტროლოს აზრები და შეინარჩუნოს სიმშვიდე დაძაბულ სიტუაციებში.

1. გაწმენდა. თანაბარ პოზიციაზე დგომისას, ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით, შემდეგ კი, სახეზე ფართო ღიმილით ამოისუნთქოთ მცირე ნაწილებში პირით.
2. ხმის განვითარებისთვის. იმავე მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ კი ფართო ღია პირით, ამოისუნთქეთ მკვეთრად და სწრაფად.
3. დილა. სუნთქვის იოგა არის დილის კომპლექსი, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს, რომელიც ხსნის ძილიანობას. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ ხალიჩაზე, მაქსიმალურად დაჭიმოთ ყველა კუნთი. ფეხის თითებზე ადექით, ღრმად ჩაისუნთქეთ და 3-4 წამის შემდეგ, ფეხზე დადექით, მთლიანად ამოისუნთქეთ.

საღამოს კომპლექსი

ძირითადი წესები

პირველი ნაბიჯი არის იმის გარკვევა, თუ რა ასაკის კლასები იქნება მომგებიანი:

• ყველაზე პატარა ბავშვებს სჭირდებათ სუფთა ჰაერი და რეგულარული გასეირნება პარკში;
• 6 წლის ასაკიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ ბავშვის სწავლება სათანადო სუნთქვადა სცადეთ იოგას უმარტივესი ვარჯიშები;
• 10 წლიდან გეძლევათ უფლება დაისვენოთ ლოტუსის პოზაში;
• 17 წლის ასაკში დროა დაიწყოთ რთული სტატიკის დაუფლება და დინამიური ვარჯიშებიდა ასევე ისწავლეთ საკუთარი სუნთქვის კონტროლი;
• 40 წლამდე რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და გაიუმჯობესოთ უნარები, მაგრამ ამ ხაზის გადალახვის შემდეგ, იოგას გარდა, უმჯობესია, სიარულიც დაამატოთ;
• 50 წლის შემდეგ მიზანშეწონილია შეანელოთ ტემპი, მაგრამ არ შეწყვიტოთ ვარჯიში.

ქალები იოგას თაყვანისმცემლები არიან და თვლიან მას საუკეთესო ხედისპორტი და დასვენების საშუალება, მაგრამ მათთვის არის გარკვეული შეზღუდვები:

• მენსტრუაციის დროს კატეგორიულად იკრძალება ვარჯიშების თავდაყირა შესრულება, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ სუნთქვითი ვარჯიშებით;
• დამწყებთათვის სასეირნოდ უნდა წავიდნენ ძალისმიერი ვარჯიშის ელემენტების ნაცვლად. სუფთა ჰაერიან ეწვიეთ საცურაო აუზს;
• ორსულობის პირველ დღეებში უფლება გაქვთ შეასრულოთ აბსოლუტურად ყველა ასანა, მაგრამ მანამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები;
• მშობიარობის შემდეგ (პირველი ორი თვე) აკრძალულია ვარჯიში, დროის გასვლის შემდეგ კი ვარჯიშების გაკეთება უმარტივესებით უნდა დაიწყოთ.

ზემოაღნიშნული სიფრთხილის ზომების გარდა, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ რა ზოგადი (მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის) შეზღუდვები აქვს იოგას. დილის კომპლექსი სიმსუბუქისა და სილამაზისთვის აუცილებლად მოგცემთ შედეგს, რომელიც საკმაოდ სწრაფად შესამჩნევი იქნება. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ გადააჭარბოთ მას, რათა სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ მიზანს.

ყველამ უნდა დაიცვას მარტივი წესები:

• სიცხეში დიდი ხნის გატარების შემდეგ არ არის რეკომენდებული ვარჯიში;
• არტერიული წნევის პრობლემების მქონე ადამიანებს ან გულ - სისხლძარღვთა სისტემაარ შეუძლია ვარჯიშების შესრულება ექიმთან კონსულტაციის გარეშე;
• აკრძალულია რამდენიმე სპორტის გაერთიანება, მათი ერთდროულად შესრულება;
• თუ თქვენ გაქვთ ხშირი თავბრუსხვევა, სავარჯიშოები დახრილი თავით უნდა შეიცვალოს წინ მოხრილი.

მომზადება

ენერგეტიკული იოგა (დილის რუტინა) მოითხოვს სპეციალურ მომზადებას გაკვეთილის დაწყებამდე. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტანსაცმელს (ისინი უნდა იყოს თავისუფალი, რათა მოძრაობა არ შეზღუდოს) და ფეხსაცმელს (თუ შესაძლებელია, უმჯობესია ივარჯიშოთ ფეხსაცმლის გარეშე). გარდა ამისა, არსებობს კიდევ რამდენიმე მარტივი წესი:

• ვარჯიშის დაწყებამდე 20 წუთით ადრე გამამხნევებელი კონტრასტული შხაპი ზედმეტი არ იქნება;
• იოგასთვის იდეალური დროა დილის 5-6 საათი;
• არ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე, მაგრამ კვებასა და ვარჯიშს შორის მინიმუმ 2 საათი უნდა გავიდეს;
• ღია ცის ქვეშ ვარჯიში გაგიადვილდებათ, მშვიდი გარე გარემო კი კონცენტრირებაში დაგეხმარებათ.

ხუთი გამამხნევებელი ასანა

1. ასანა ტარუდასანა (მკლავების გადახლართული). შესრულებულია მდგარ მდგომარეობაში: ერთი ფეხი გადახლართულია მეორის ირგვლივ (ისე, რომ თითები ადევს ხბოს კუნთი). ხელები გულმკერდის დონეზეა გადახლართული, რათა ხელისგულები ერთმანეთთან მიიტანონ. პოზაში 20 წამის შემდეგ, უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ, შეცვალოთ ფეხები და მკლავების გადახვევის მიმართულება.
2. ასანა ვრიკშასანა (ხის პოზა). IN ვერტიკალური პოზიციაერთი ფეხის ფეხი მოთავსებულია მეორეს მუხლზე, ხელები მაღლა აწეულია, ხელისგულებს უერთდება. რეკომენდებულია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში დარჩენა, რის შემდეგაც ფეხები იცვლება.
3. ასანა ვირაბჰადრასანა (საბრძოლო პოზა). სწორი დგომისას, ერთი ფეხი აწეულია უკან, ქმნის სწორ ხაზს სხეულთან, ხოლო მეორე ფეხით პერპენდიკულარულს. ხელები წინ მიიწევს და ერთმანეთში იჭერს. ბალანსი უნდა შეინარჩუნოთ დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალოთ ფეხები.
4. ასანა არდა მატსიენდრასანა (ზურგის მოხვევა). ხალიჩაზე ჯდომისას ერთი ფეხი მოხრილია და სხეულისკენ არის მიწეული (ქუსლი და მუხლი იატაკზე), მეორე ფეხი კი, მარჯვენა კუთხით მოხრილი, მოთავსებულია მუხლის უკან აწეული ფეხით. სხეული თავისთავად ტრიალებს ზურგის ქვედა ნაწილში. თქვენ უფლება გაქვთ დაისვენოთ ამ პოზაში არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში.
5. ასანა გომუხასანა (ძროხის თავი). ერთი მკლავი პირდაპირ მაღლა დგება და იდაყვისკენ იწევს ისე, რომ ხელი მხრის პირებს აღწევს. მეორე ხელიც იგივე მოქმედებებს აკეთებს, მხოლოდ ქვემოდან, ანუ ქვევით ეშვება და იდაყვში იხრება. შემდეგ ორივე ხელის თითები ერთმანეთში იკეტება. შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ (დახრილობის და მოხრის გარეშე). საერთო ჯამში, ამ მდგომარეობაში შეგიძლიათ გაჩერდეთ დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში, მონაცვლეობით შეცვალოთ ხელები.

ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს დილის ვარჯიშებს და თვლის, რომ ასეთი ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის უმნიშვნელოა. დილის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. იგი მოიცავს მარტივის კომპლექსს ფიზიკური ვარჯიშიმიზნად ისახავს სხეულის გაღვიძებას და განკურნებას. დილის ვარჯიშების კომპლექტი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ დილით გაღვიძებაში, არამედ ხელს შეუწყობს ჯანსაღი წონის დაკარგვა. ზუსტად მარტივი ვარჯიშებიასტიმულირებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში, რითაც ამცირებს ცხიმოვანი ქსოვილის ფენას. ხოლო თუ ვარჯიშებს რეგულარულად და ყოველთვის დილით უზმოზე ერთი ჭიქა წყლის დალევის შემდეგ აკეთებთ, შედეგი არ დააყოვნებს – სწრაფად დაიკლებთ წონაში.

დილის ვარჯიშების ნაკრების შესრულების ძირითადი წესები

მთავარი წესი დილის ვარჯიშებისგან განასხვავოთ ფიზიკური ვარჯიში. დილის ვარჯიშების მიზანია სხეულის ტონუსში მოყვანა, გაღვიძება და ენერგიის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში. ორგანიზმისთვის ძალზედ საზიანოა დღის დაწყება ძალისმიერი ვარჯიშებით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ სირბილიც კი არ არის რეკომენდებული, ვარჯიში ძალის ვარჯიშიდა სირბილი მხოლოდ დილის ვარჯიშების კომპლექტის გაკეთების შემდეგ გჭირდებათ.

სავარჯიშოების შესრულების მეორე წესი არის ის, რომ ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს სუნთქვისა და მოქნილობის განვითარებაზე და არა გამძლეობისა და სიძლიერისკენ. სუნთქვა და მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჯერებს ყველა ორგანოს ჟანგბადით. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, რაც განსაზღვრავს წონის დაკლების ეფექტურობას.

მესამე წესი არის ის, რომ დილის ვარჯიშების კომპლექტი ქალებისთვის არ უნდა გამოიწვიოს დაღლილობა. ყველა ვარჯიში შესრულებულია ნელი ტემპით, განსაკუთრებით მოულოდნელი მოძრაობების გარეშე. თუმცა, პროცესის დროს სუნთქვა და გულისცემა უნდა გაიზარდოს. ვარჯიშის ინტენსივობა ორჯერ ნაკლები უნდა იყოს, ვიდრე ყოველდღიურ კომპლექსში.

ამჟამად, ბევრი ადამიანი შეშფოთებულია ამ პრობლემის გამო ზედმეტი ფუნტი. ეს გამოწვეულია სამსახურში მუდმივი დასაქმებით, არა სათანადო კვებადა, რა თქმა უნდა, გარემო. სწორედ დილის ვარჯიშები, სწორ კვებასთან და რეგულარულ ძალისმიერ ვარჯიშთან ერთად, დაგეხმარებათ დაიკლოთ ჭარბი წონა დაბრუნების და ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები შეიცავს რამდენიმე ვარჯიშს, რომელთა ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს მხოლოდ 10-15 წუთი. თუ სწავლა გინდა სპორტული ვარჯიშებიამის გაკეთება შეგიძლიათ ნახევარ საათამდე, მაგრამ ზედმეტი დაღლილობის გარეშე. სანამ დაიწყებთ სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებას დილის ვარჯიშებიქვემოთ, თქვენ უნდა გაათბო ცოტა. აქ მოცემულია რამდენიმე გახურების ვარჯიში:

1. Ღრმა სუნთქვა. ჩასუნთქვისას მაღლა ავწევთ თითებზე და ავწევთ მკლავებს, გამოსვლისას კი თავს ქვევით ვწევთ.
2. თავის როტაცია მარჯვნივ და მარცხნივ. თავს აბრუნებს მარცხნივ და მარჯვნივ.
3. მხრის როტაცია და იდაყვის სახსრებიდა ჯაგრისები.
4. მენჯის და სხეულის როტაცია.
5. მუხლის სახსრის როტაცია.
6. ტერფის დათბობა.

ამ მარტივი გახურების დასრულების შემდეგ, რომლის ხანგრძლივობაც თავად შეგიძლიათ განსაზღვროთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ დილის ვარჯიშების ძირითად კომპლექტზე.

1. ჩაჯდომები - დიდი ვარჯიშიდატენვისთვის, რაც ხელს უწყობს მოშორებას არასაჭირო კილოგრამები. თქვენ უნდა შეასრულოთ ჩაჯდომები ისე, რომ მენჯსა და იატაკს შორის იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები შეაერთოთ და აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ჩაჯდომის დროს კუნთები უნდა დაიძაბოს, აწევისას კი უნდა მოდუნდეს. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გამკაცრებასა და ამოღებაში სხეულის ცხიმიფეხებზე და თეძოებზე. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ჰანტელებით, ამ შემთხვევაში საჭიროა მათი ჩატარება გაშლილი ხელები. მხოლოდ მათ, ვისაც აქვს ფიზიკური ვარჯიში, შეუძლია წონის დამატება ქალების დილის ვარჯიშების კომპლექტში.
2. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, მუხლებზე. ჩვენ ხელებს წინ ვუჭერთ და ვიწყებთ ჯდომას გვერდითი ნაწილითეძოები მარჯვნივ და მარცხნივ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში და მოცილებაში მოშვებული მუცელი, და ასევე გაზრდის დუნდულოების ელასტიურობას.
3. დილის ვარჯიშების კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სპეციალური ვარჯიშებიპრესისთვის. იატაკზე ვსხედვართ, უკნიდან ხელებს ვეყრდნობთ. ხელებსა და ფეხებზე დაყრდნობილი ვიწყებთ სხეულის აწევას ისე, რომ სხეული იატაკის პარალელურად იყოს. სავარჯიშო არის დიდი გზითმოიცილეთ ცხიმის დეპოზიტები წელის არეში.
4. თეძოების გასახდომად და კუნთების დაჭიმვისთვის შიგნითთეძოებმა უნდა შეასრულონ მარტივი საქანელები. შეგიძლიათ გვერდებზე საქანელები გააკეთოთ იატაკზე დგომისას ან ოთხზე ადგომა და საქანელების შესრულება მოხრილი ფეხიზევით. ეს ვარჯიში ასევე ამკვრივებს გლუტალურ კუნთებს.

წონის დასაკლებად დილის ვარჯიშების კომპლექტი მინიმუმ 20-ჯერ უნდა შეასრულოთ. უმჯობესია გააკეთოთ მინიმუმ 2 მიდგომა. ვარჯიშებს შორის დასვენება არ უნდა იყოს 30 წამზე მეტი. სავარჯიშოების ეფექტურად და რაც მთავარია რეგულარულად შესრულებით მოიშორებთ ცელულიტის წარმონაქმნებს და გამოასწორებთ ფიგურას. ვარჯიშის დასრულებიდან არა უადრეს ნახევარი საათისა უნდა საუზმე.

დილის ვარჯიშების სარგებელი

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებით, თქვენ აუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს და სისხლის მიმოქცევას თქვენს ორგანიზმში. ვინაიდან დატენვის პროცესში სისხლი და გული ჟანგბადით არის გაჯერებული, დღის პირველ ნახევარში მოხმარებული კალორიები ექსკლუზიურად ენერგიაზე იხარჯება. გარდა ამისა, ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება აძლიერებს და აძლევს ძალას აქტიური დღისთვის.