• • ბევრი ქალის ოცნებაა ჰქონდეს ლამაზი, ტონიანი, სპორტული ფიგურა. პლაჟის სეზონის მოახლოებასთან ერთად, ბევრი ჩვენგანი სერიოზულად ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ ამოიღონ ჭარბი წონადა სანტიმეტრი წელიდან. ზოგი ეძებს სრულყოფილი კვებაწონის დაკლებისთვის ვინმე ყიდულობს კლუბის ბარათიწადით სპორტდარბაზში და დარეგისტრირდით ჯგუფური ტრენინგი, იმიტომ რომ სპორტული აქტივობებიაუმჯობესებს განწყობას, ხსნის დაღლილობას, წვავს კალორიებს და აძლიერებს ჩვენს კუნთებს.
    • • თუმცა, მხოლოდ ფიზიკური აქტივობით ჩვენ ვერ მივუახლოვდებით ჩვენი ოცნების ფიგურას, ასევე უნდა ვიკვებოთ სწორად. არ უნდა მიმართოთ ექსპრეს დიეტებს, უნდა გქონდეთ ძალა ვარჯიშისთვის და რეგულარული გატარებისთვის, ხოლო სხეულს უნდა ჰქონდეს საკმარისი საკვები მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
      • ახლა ბევრი ადამიანი დღეში მხოლოდ ორჯერ მიირთმევს საუზმის გამოტოვებას ან დილით ფინჯან ყავას. არარეგულარული კვებით, ჩვენმა სხეულმა არ იცის როდის მოვა. შემდეგი დანიშვნასაკვებს და ის თავს იზღვევს „შიმშილის დროისთვის“ რეზერვების შექმნით ჩვენთვის ასე საძულველი ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. ამრიგად, მეტაბოლიზმი იწყებს შენელებას და წონაში ვიმატებთ.
      • ჯერ გავარკვიოთ, რატომ სჭირდება ადამიანს საკვები? აქ ყველაფერი არც ისე რთულია. ჩვენ გვჭირდება საკვები ორგანიზმის ძირითადი საჭიროებების უზრუნველსაყოფად. მათგან მხოლოდ ორია: ენერგომომარაგება (თუ ანალოგიას გავავლებთ ადამიანსა და მანქანას შორის, მაშინ ეს არის ბენზინი) და პლასტიკური მიწოდება (ავტონაწილები).
      • ჩვენი საკვები შედგება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. ჩვენ გვჭირდება ცილები მხოლოდ პლასტიკური საყრდენისთვის. ამისთვის საჭიროა ნახშირწყლები ენერგიის წყაროსხეული, ხოლო ცხიმები - როგორც პლასტმასის, ასევე ენერგიის მომარაგებისთვის. ამიტომ, ცხიმები არ შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს დიეტადან, ის შეწყვეტს ნორმალურ ფუნქციონირებას. ჰორმონალური სისტემა, უჯრედები არ აშენდება, ჩვენი ფრჩხილები და თმა შეიძლება გახდეს მოსაწყენი და მტვრევადი.
      • Განაგრძე. ნახშირწყლები სწრაფი და ნელია, ისინი მარტივი და რთულია. მარტივი ნახშირწყლები(ეს არის შაქარი, გლუკოზა), რომელიც შედის სხეულში, მაშინვე შეიწოვება. გლუკოზა შედის სისხლში და იცვლება სისხლის ბიოქიმიური დონე. თუ უხეშია, უფრო სქელი და ტკბილი ხდება. გულს უჭირს ასეთი სისხლის გადატუმბვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი დონე ნორმალიზდება. როდესაც ბევრი გლუკოზა ერთდროულად მოდის, ის სადმე უნდა მოიხსნას. და სად აყენებს მას სხეული, მით უმეტეს, თუ ასეთი უზარმაზარი ენერგია ახლა არ არის საჭირო? რა თქმა უნდა, ცხიმის საწყობამდე. ამიტომაც არ უნდა მიირთვათ შოკოლადი საღამოს, თუნდაც დღის განმავლობაში არაფერი გიჭამიათ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მიიღებთ 300 კალორიას, რომელთაგან 150 შეინახება ცხიმის რეზერვები. ვერაფერს ჭამთ, სწორად უნდა იკვებოთ!
      • სამწუხაროდ, ბევრისთვის არ არსებობს ერთი დადასტურებული კვების გეგმა, რომელიც ეფექტურად მუშაობს ყველასთვის. ყველას აქვს საკუთარი სხეულის მახასიათებლები, საკუთარი გემოვნების პრეფერენციები და უბრალოდ შეუძლებელია ისეთი დიეტის არჩევა, რომელიც ყველას მოერგება. და მაინც, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ ძირითადი წესები სათანადო კვება. ბევრი მათგანი არ არის.

ბევრი ქალის ოცნებაა ჰქონდეს ლამაზი, ტონიანი, სპორტული ფიგურა. პლაჟის სეზონის მოახლოებასთან ერთად, ბევრი ჩვენგანი სერიოზულად ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ ამოიღონ ზედმეტი კილოგრამები და სანტიმეტრი წელიდან. ზოგი ეძებს იდეალურ დიეტას წონის დაკლებისთვის, ზოგი ყიდულობს კლუბის ბარათს ფიტნეს ცენტრში და დარეგისტრირდება ჯგუფურ ვარჯიშზე, რადგან სპორტული აქტივობები აუმჯობესებს მათ განწყობას, ხსნის დაღლილობას, წვავს კალორიებს და აძლიერებს ჩვენს კუნთებს.

თუმცა, მხოლოდ ფიზიკური აქტივობით ჩვენ ვერ მივუახლოვდებით ჩვენი ოცნების ფიგურას, ასევე უნდა ვიკვებოთ სწორად. არ უნდა მიმართოთ ექსპრეს დიეტებს, უნდა გქონდეთ ძალა ვარჯიშისთვის და რეგულარული გატარებისთვის, ხოლო სხეულს უნდა ჰქონდეს საკმარისი საკვები მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

უთხარი არა ექსპრეს დიეტებს

ახლა ბევრი ადამიანი დღეში მხოლოდ ორჯერ მიირთმევს საუზმის გამოტოვებას ან დილით ფინჯან ყავას. არარეგულარული კვებით, ჩვენმა სხეულმა არ იცის, როდის მოვა შემდეგი კვება და ის იცავს თავს „შიმშილის დროისთვის“ რეზერვების შექმნით ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით, რომელიც ჩვენ ასე გვძულს. ამრიგად, მეტაბოლიზმი იწყებს შენელებას და წონაში ვიმატებთ.

იკვებეთ რეგულარულად

ჯერ გავარკვიოთ, რატომ სჭირდება ადამიანს საკვები? აქ ყველაფერი არც ისე რთულია. ჩვენ გვჭირდება საკვები ორგანიზმის ძირითადი საჭიროებების უზრუნველსაყოფად. მათგან მხოლოდ ორია: ენერგომომარაგება (თუ ანალოგიას გავავლებთ ადამიანსა და მანქანას შორის, მაშინ ეს არის ბენზინი) და პლასტიკური მიწოდება (ავტონაწილები).

ჩვენი საკვები შედგება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. ჩვენ გვჭირდება ცილები მხოლოდ პლასტიკური საყრდენისთვის. ნახშირწყლები საჭიროა ორგანიზმისთვის ენერგიით მომარაგებისთვის, ცხიმები კი საჭიროა როგორც პლასტმასისთვის, ასევე ენერგიის მომარაგებისთვის. ამიტომ, ცხიმები არ შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს დიეტადან, ჰორმონალური სისტემა შეწყვეტს ნორმალურ ფუნქციონირებას, უჯრედები არ აშენდება და ჩვენი ფრჩხილები და თმა შეიძლება გახდეს მოსაწყენი და მტვრევადი.

Განაგრძე. ნახშირწყლები სწრაფი და ნელია, ისინი მარტივი და რთულია. მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი, გლუკოზა) ხვდება ორგანიზმში და მაშინვე შეიწოვება. გლუკოზა შედის სისხლში და იცვლება სისხლის ბიოქიმიური დონე. თუ უხეშია, უფრო სქელი და ტკბილი ხდება. გულს უჭირს ასეთი სისხლის გადატუმბვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი დონე ნორმალიზდება. როდესაც ბევრი გლუკოზა ერთდროულად მოდის, ის სადმე უნდა მოიხსნას. და სად აყენებს მას სხეული, მით უმეტეს, თუ ასეთი უზარმაზარი ენერგია ახლა არ არის საჭირო? რა თქმა უნდა, ცხიმის საწყობამდე. ამიტომაც არ უნდა მიირთვათ შოკოლადი საღამოს, თუნდაც დღის განმავლობაში არაფერი გიჭამიათ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მიიღებთ 300 კალორიას, რომელთაგან 150 შეინახება ცხიმის რეზერვებში. ვერაფერს ჭამთ, სწორად უნდა იკვებოთ!

არ ჭამოთ ღამით

სამწუხაროდ, ბევრისთვის არ არსებობს ერთი დადასტურებული კვების გეგმა, რომელიც ეფექტურად მუშაობს ყველასთვის. ყველას აქვს საკუთარი სხეულის მახასიათებლები, საკუთარი გემოვნების პრეფერენციები და უბრალოდ შეუძლებელია ისეთი დიეტის არჩევა, რომელიც ყველას მოერგება. და მაინც, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ სწორი კვების ძირითადი წესები. ბევრი მათგანი არ არის.

კვების 8 წესი ქალების ფიტნესის დროს

წაიკითხეთ წესები

1

ყოველ 3-4 საათში ერთხელ ვჭამთ მცირე ულუფებით. ეს ხელს შეუწყობს საკვების ადვილად მონელებას და თავიდან აიცილებს სისხლში შაქრის დონის ცვლილებას. და თქვენ არ განიცდით მტკივნეულ შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში.

2

არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე! ის არის ჩვენი წარმატების გასაღები ჩვენი ოცნების ფიგურის მიღწევაში! საუზმე ააქტიურებს სხეულის ყველა სისტემას სამუშაოდ; დილით სრული საუზმით სავსე იქნებით ენერგიით და შეძლებთ ნორმალური წონის შენარჩუნებას, სამუშაო დღის განმავლობაში შოკოლადებსა და ტკბილეულს არ მიაღწევთ და არ იქნებით შეპყრობილი. გვიან საღამოს შიმშილით.

3

მიირთვით საკმარისი მჭლე ცილა. პროტეინის შემცველი საუკეთესო საკვებია უცხიმო ხაჭო, თევზი, ქათმის მკერდი და ტოფუ.

4

დიეტის შედგენისას უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს, შეამცირეთ უბრალოების რაოდენობა მინიმუმამდე. ეს დაგეხმარებათ დახარჯოთ მთელი მიღებული ენერგია კუნთების მუშაობაზე და არა ცხიმის ჭარბი რეზერვების დეპონირებაზე.

5

მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი ცხიმები (მონოუჯერი და პოლიუჯერი). ისინი გვხვდება სელის ზეთში, თხილში (ჩვენ ვჭამთ ზომიერად, რადგან ისინი ძალიან კალორიულია), ავოკადოში, წითელ თევზში და ცხიმოვან რძის პროდუქტებში.

6

მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში 2-3 ლიტრი წყლის დალევა. ვარჯიშის დროს არ უნდა თქვათ უარი ჭიქა წყალზე, არ უნდა დაუშვათ თქვენი სხეულის გაუწყლოება.

7

მოერიდეთ საკვების ნარჩენებს (ჩიფსები, კრეკერები, სწრაფი კვება), დამუშავებული საკვები, დამუშავებული საკვები და ტკბილი სოდა წყალი.

8

ტკბილეულს ჩირით ვცვლით. გარგარის ჩირი, ქიშმიში, ქლიავი და სხვა ჩირი თავისი სიტკბოებით არ ჩამოუვარდება ნამცხვრებსა და ნამცხვრებს და ასევე ჯანსაღია!

ახლა ვნახოთ, რა და როგორ უნდა მიირთვათ, თუ სამუშაო დღის შემდეგ საღამოს ვარჯიშზე მიდიხართ.

რა ვჭამოთ საღამოს?

თუ გსურთ წონაში დაკლება და საღამოს ვარჯიში, გირჩევთ მიირთვათ ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე - რეგულარული კვება, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს (ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი) ან მთლიანი მარცვლეულის პური და ცილა (კვერცხი, თევზი, ფრინველი).

თუ 2 საათით ადრე ჭამის დრო არ გაქვთ, მაშინ ვარჯიშამდე 40 წუთით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭო, ნატურალური იოგურტი ან კეფირი. ეს პროდუქტები სწრაფად შეიწოვება და ორგანიზმს კუნთებისთვის ცილის აუცილებელ ნაწილს მიაწვდის. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი.

ᲪᲝᲢᲐ ᲓᲠᲝ? შემდეგ მიირთვით სწრაფად ათვისებადი საკვები

მნიშვნელოვანია აირჩიოთ დრო და პროდუქტები ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ იგრძნოთ სიმძიმე საკვებისგან და გქონდეთ საკმარისი ძალა და ენერგია ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია წყლის დალევა მცირე ულუფებით.

ვარჯიშის შემდეგ ჩვენი ორგანიზმი ცხიმების წვის რეჟიმშია და ცილა საჭიროა იმ კუნთების აღსადგენად, რომლებიც გადატვირთულია. ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია დალიოთ ცილის კოქტეილი(რომლის შეძენაც შეგიძლიათ თქვენი ფიტნეს ცენტრის ბარში) ან მიირთვით ხაჭო. მაგრამ ცხიმები და ნახშირწყლები შედის საღამოს დროუნდა გვეშინოდეს: მოგვცემენ დამატებითი კალორიადა ენერგია.

სწორი კვება, რა თქმა უნდა, ადვილი არ არის, ის მოითხოვს ჩვევას, რომელიც დაუყოვნებლივ არ გამომუშავდება. მაგრამ არ უნდა მოიფიქროთ საბაბი, რომ სწორი კვება არ არის გემრიელი, რომ არ გაქვთ დრო საჭმლის მოსამზადებლად, ახლა არის ბევრი სასარგებლო და გემრიელი რეცეპტები! არ დაიზაროთ, უყურეთ რას ჭამთ, რადგან წარმატების 80% კვებაა, ხოლო 20% ვარჯიში!

ადამიანები, რომლებსაც სურთ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ ჰქონდეთ ლამაზი სხეულიუნდა დაკავდეს ფიზიკური აქტივობით. დღეს ფიტნესი ფართოდ გავრცელდა. სამართლიანი სქესის უფრო და უფრო მეტი წარმომადგენელი სტუმრობს ფიტნეს დარბაზებს. თუმცა, წონაში ვერ დაიკლებთ, თუნდაც ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, თუ სხვანაირად იკვებებით. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველა საკვებ ნივთიერებას, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში.ვარჯიშის დროს უპირატესობა ცილოვან საკვებს უნდა მიანიჭოთ. ცილები საჭიროა ფიგურის ტონის შესანარჩუნებლად და დაზიანებული ქსოვილის აღსადგენად. თუმცა, წონის დასაკლებად საჭიროა რაციონში შეიტანოთ ბევრი მცენარეული პროდუქტი (კენკრა, ხილი, ბოსტნეული). ყოველდღიური მენიუუნდა იყოს მდიდარია ბოჭკოებითმინერალები, ვიტამინები, ორგანული მჟავები, პექტინები, ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

სანამ ფიტნესის კეთებას და კვების მენიუს შექმნას დაიწყებთ, საჭიროა დიეტოლოგის კონსულტაცია. აუცილებლად წაიკითხეთ ჩვენი სტატია "დიეტა ფიტნესის დროს". ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხელს სწრაფი დაკარგვა ჭარბი წონა. დიეტოლოგების უმეტესობა გირჩევს თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისთვის:

• ბოსტნეული, კენკრა და ხილი;
• გამწვანება;
• მცენარეული ჩაი;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• ზღვის თევზი და მჭლე ხორცი;
• მარცვლეული;
• წყალი.

ფიტნესში ჩართული და წონის დაკლების მსურველი ადამიანის ყოველდღიური დიეტა მდიდარი უნდა იყოს ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს. ვარჯიშის დროს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას.

ნახშირწყლების შემცველ საკვებს უპირატესობა უნდა მიენიჭოს დღის პირველ ნახევარში, რათა ორგანიზმი ენერგიით უზრუნველყოს. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს 30%-მდე ნახშირწყლების საკვებს.სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ მარცვლეულს, ხილს და ბოსტნეულს. ისინი მდიდრები არიან ნუტრიენტები, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ახდენს მუშაობის ნორმალიზებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა. შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენი სპეციალური სტატია "კვება ფიტნესის დროს გოგონებისთვის". ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს შორის მენიუდან უნდა გამორიცხოთ ადვილად ასათვისებელი საკვები:

• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ტკბილი სასმელები;
• საცხობი პროდუქტები;
• რბილი ხორბლის მაკარონი;
• ტკბილეული.

Ნახევარზე მეტი ყოველდღიური დიეტაცილები უნდა იყოს. მათი მიღება შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში მცირე რაოდენობით. რაციონში მათი წილი 50-60%-ს აღწევს. ცილოვან საკვებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს:

• რძის პროდუქტები;
• უცხიმო თევზი და ხორცი;
• პარკოსნები;
• თხილი

ცხიმებით მდიდარი საკვები უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტა 10-20%. ცხიმები აუცილებელია სისხლძარღვების ელასტიურობის შესანარჩუნებლად და გამოყოფისთვის დიდი რიცხვიენერგია. ცხიმების შემცველი საკვები უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ცხიმოვანი საკვები ხომ ნელ-ნელა შეიწოვება, ამიტომ დიდი რაოდენობით ცხიმი იწვევს შენახვას ზედმეტი ფუნტი. თუმცა თქვენ უნდა შეზღუდოთ ცხოველური ცხიმების მოხმარება.საჭიროა უპირატესობის მინიჭება მცენარეული ცხიმები, რომლებსაც შეიცავს მცენარეული ზეთი და თხილი.

წონის დაკლების მსურველმა უნდა მოიხმაროს მცირე პორციებითსაკვები დღეში ექვსჯერ. საკვების ხშირი მოხმარება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და მეტი კალორიის გამოყენებას.

წონის დაკლებისთვის ფიტნეს კლასების მენიუს მაგალითი:

1. საუზმე: ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურას ბრინჯი) ბოსტნეულით, ჩაი ან კეფირი ფუნთუშით.
2. სადილი: ახალი ხილიდა წვენი.
3. სადილი: გამომცხვარი ხორცის ნაჭერი მოხარშული ბოსტნეულით.
4. შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ჩაყრილი ლიმონის წვენი.
5. ვახშამი: თევზი, ბოსტნეული და მცენარეული ჩაი.

წონის დაკლებისთვის ფიტნესის შესრულებისას კვების წესები

ფიტნეს კლასები მოითხოვს გამძლეობას და დისციპლინას. საჭიროა გამყარება სწორი დიეტაზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. თუმცა, იმისათვის, რომ კლასები ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი კვების წესები:

1. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნატურალურ პროდუქტებს.ნახევარფაბრიკატები ნელა შეიწოვება, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას. საჭიროა კერძები ღუმელში ორთქლზე მოხარშოთ ან მოხარშოთ. უმჯობესია დაიწყოთ ექსპერიმენტები ნელი გაზქურით. ამრიგად, თქვენ არ გჭირდებათ ცხიმების გამოყენება საჭმლის მომზადებისთვის და ისინი უფრო მეტს შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებები. არ დაგავიწყდეთ ჩვენი სპეციალური სტატიის წაკითხვა „სწორი კვება ფიტნესის შესრულებისას“.
2. მიზანშეწონილია დღეში ოთხჯერ ჭამა. თუმცა, ბევრი ექსპერტი გვირჩევს რვაჯერ ჭამას, მაგრამ ძალიან მცირე რაოდენობით.
3. წონის დასაკლებად საჭიროა შეზღუდოთ ტკბილეულის მოხმარებაუმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ ტკბილ პროდუქტებს (თაფლი, ჩირი).
4. არ არის საჭირო სრულ საუზმეზე უარის თქმა.ბოლოს და ბოლოს, ყველაზე მეტად დილით სწრაფი გაცვლანივთიერებები, ამიტომ მოხმარებული კალორიები იხარჯება დღის განმავლობაში.
5. წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიურად მიირთვათ ახალი ხილი და ბოსტნეული. ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაწვას.
6. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ, არ არის მიზანშეწონილი დაუყოვნებლივ ჭამა, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი.შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ გაკვეთილიდან, მაგრამ დაბალკალორიული საკვები.
7. თქვენ უნდა ივახშმოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

რომ ჰქონდეს სრულყოფილი ფიგურათქვენ მუდმივად უნდა ეწვიოთ ფიტნეს დარბაზს და სწორად იკვებოთ. ეს ჭარბი წონის სამუდამოდ მოშორების ერთადერთი გზაა.

ფიტნეს გოგონების კვების პრინციპების შესახებ

რეგულარული და დაჟინებული ვარჯიში ყოველთვის არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. გაკვეთილების შემდეგ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების ჭამით ზედმეტი კილოგრამების მოცილება შეუძლებელია, რადგან მოხმარებული კალორიები შეიძლება რამდენჯერმე აღემატებოდეს დახარჯულ ენერგიას. ამიტომ, წონის დასაკლებად, დაიწყეთ სწორი კვება. მაგრამ შედგენისას დიეტური რაციონიაუცილებლად გაითვალისწინეთ, რომ არის საკვები, რომლის მიღებაც სასურველია ვარჯიშამდე გარკვეული დროის განმავლობაში. ასევე არის საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, წონის დასაკლებად.

სწორი კვების საფუძველი და პრინციპები

თუ გსურთ წონაში სამუდამოდ დაკლება, მაშინ გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმისთვის მავნე საკვებზე უარი უნდა თქვათ არა ცოტა ხნით, არამედ სამუდამოდ. საკვები არის საფუძველი ნორმალური ფუნქციონირებაყველა სისტემისა და ორგანოს, ადამიანის სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო. თუ წონის დაკლების დროს თქვენი კვება რაციონალური და ყოვლისმომცველია, მაშინ შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას მრავალი წლის განმავლობაში.

სწორი კვების საფუძვლები:

1. მრავალფეროვნება. მნიშვნელოვანია, რომ წონაში კლების დროს და მის შემდეგ კვება იყოს დაბალანსებული, რადგან ორგანიზმი გაჯერებული უნდა იყოს მიკრო და მაკროელემენტებით, პოლიუჯერით. ცხიმოვანი მჟავები, მინერალები და ვიტამინები. ყველაზე ეფექტური მეთოდიყველა ნივთიერების მიღება ნიშნავს მათ დიეტაში დამატებას საკმარისი რაოდენობითმარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები.
2. მუდმივი გრაფიკი. თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა წონის დაკლებისას ორგანიზმი მიეჩვიოს საკვების გარკვეულ დროს გადამუშავებას. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ეს ბოლოჯერკვება მიიღება ძილის წინ 3 საათით ადრე.
3. ხშირი და ფრაქციული მიღებასაკვები. ზოგი დარწმუნებულია, რომ ვარჯიშის დროს წონაში უფრო სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ნაკლებად ხშირად ჭამა. მაგრამ ეს ასე არ არის, თუ ვარჯიშის დროს წონის დაკლება გსურთ, მაშინ ჭამეთ, საჭმლის ჩათვლით, დღეში 6-ჯერ.
4. მცირე პორციებით. ადამიანის კუჭის საშუალო ტევადობა 250 მლ-ია, ამიტომ, სათანადო კვების დაცვით, არ უნდა ჭამოთ. მეტი პროდუქტირათა არ გადაიტვირთოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შეამოწმოს მათი გამძლეობა.
5. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ. ესწრებით თუ არა ტრენინგს სპორტ - დარბაზიან იხელმძღვანელეთ პასიური ცხოვრების წესით - გაითვალისწინეთ ეს გაანგარიშებისას ყოველდღიური კალორია. წონის დაკლების დღიური, რომლის შენარჩუნებაც სასურველია ყოველდღიურად, დაგეხმარებათ აკონტროლოთ საკვების კალორიული შემცველობა.
6. უარი არაჯანსაღი საჭმელი . კუჭი არ არის ნაგვის ურნა, ამიტომ იქ არაფერი უნდა ჩადოთ. ჩიფსები, კეტჩუპი, ჰოთ-დოგი, მაიონეზი, შაქარი, ლუდი და მსგავსი საკვები ორგანიზმს ზიანის გარდა, არაფერს გააკეთებს. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით ასეთ საკვებზე წონის დაკლების დროს, თუ არა დაუყოვნებლივ, მაშინ თანდათანობით.
7. მეტი ბოსტნეული და ხილი. აუცილებლად შეიტანეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში – ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის გასაღები. მცენარეული საკვებიაქვს ბევრი უპირატესობა: აქვს დიდი თანხასასარგებლო ნივთიერებები, სწრაფად და სრულად შეიწოვება, ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან, რადგან შეიცავს უამრავ ბოჭკოს. წონის დაკლებისთვის ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 750 გ-ს.
8. სხეულს წყალი სჭირდება. ამაზე ყველგან საუბრობენ, მაგრამ ადამიანები ექიმებისა და დიეტოლოგების მითითებებს არ უსმენენ. ამისთვის ველნესიდა სწრაფი წონის დაკარგვავარჯიშის დროს დალიეთ 30 მლ წყალი კგ წონაზე დღეში. სითხის ამ რაოდენობაში არ შედის ჩაი, ყავა, რძე, კომპოტები და სხვა სასმელები. წყალი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან.

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშამდე წონის დასაკლებად

ქალებს, რომლებიც სპორტს ეწევიან, სურთ გახდნენ მფლობელები თხელი ფიგურა. მაგრამ თუ ამაზე არ ფიქრობ სწორი პროგრამაკვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, მაშინ წონის დაკლებისთვის გაწეული ძალისხმევა ადვილად შეიძლება გაუქმდეს. სწორი დიეტაროდესაც დარბაზში ვარჯიში მკაფიო განმარტებას მოითხოვს ბოლო დროსკვება უფრო სწრაფად დასაკლებად, რაც უზრუნველყოფს შედეგს დიდი ხნის განმავლობაში.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის წინ ჭამა? წონის დაკლების ვარჯიშების დროს სხეულს გარკვეული რაოდენობის ენერგია სჭირდება, რათა დაიწვას ბევრი კალორია. ძალის ვარჯიშის დროს კუნთები განიცდიან მძიმე ტვირთიამიტომ ისინი საჭიროებენ დამატებით ენერგიას, რომლის მთავარი წყარო ნახშირწყლებია. მათი არყოფნის შემთხვევაში ძირითადი ფიზიკური დატვირთვა შინაგან ორგანოებზე მოდის და ისინი იწვებიან ცხიმოვანი უჯრედებიუზმოზე რთულია. დაესწარით წონის დაკლების ვარჯიშებს სავსე კუჭიასევე არ ღირს. საჭმელი გონივრულად უნდა მიირთვათ, რადგან თქვენი მიზანია არა ორგანიზმის დაცვენა, არამედ ეფექტური შემცირებაწონა.

წონის დაკლებისთვის იდეალური ვარიანტია ჭამა 2 საათით ადრე ნახშირწყლებიანი საკვებიდა დალიეთ ფინჯანი ყავა, რადგან კოფეინი ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ნახშირწყლების მცირე დატვირთვის შემდეგ, სხეულს ექნება საკმარისი ძალა როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებისთვის, ხოლო დაკარგული ენერგიის მისაღებად, მაგალითად, ენდომორფის ვარჯიშის დროს, სხეული დაიწყებს ცხიმის რეზერვების დაშლას. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშამდე მიღებული კალორიები არ უნდა აღემატებოდეს 300 კკალ-ს მამაკაცებისთვის, ხოლო ქალებისთვის 200 კკალ-ს, რათა დაიწყოს ნივთიერებათა ცვლა.

ვარჯიშამდე კვება:

• მსუბუქი ფაფა (შვრიის ფაფა ან წიწიბურა).
• Ბოსტნეულის სალათი.
• ხილი (გამორიცხეთ ბანანი, ფინიკი, ყურძენი).
• ხრაშუნა ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

შემიძლია ვჭამო ვარჯიშის დროს წონის დასაკლებად?

თუ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ჭამა, მაშინ ვარჯიშის დროს მხოლოდ მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ხანგრძლივ ვარჯიშს (მრბოლებს) ეძლევა ჭამა. გრძელი დისტანციებზეან ველოსიპედისტები). ძალის შესავსებად იყენებენ ნახშირწყლების სპეციალურ დანამატებს, რომლებიც იყიდება პატარა პაკეტებში ან 50 გრამში. შოკოლადის ფილები. თუ წონის დასაკლებად ერთსაათიან ვარჯიშზე მიდიხართ, მაშინ დამატებითი ენერგიაარ არის საჭირო, რადგან თქვენს ინტერესებში შედის ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა და თხელი ფიგურის აღდგენა.

ვარჯიშის შემდგომი კვება ცხიმების დასაწვავად

თუ გსურთ წონაში სწრაფად და ხანგრძლივად დაკლება, მაშინ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ იკვებოთ ვარჯიშამდე, მის შემდეგ და დროს. გაკვეთილების შემდეგ ჩნდება ეგრეთ წოდებული ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა, ენერგიის მოხმარება გრძელდება.

ვარჯიშის შემდგომი დიეტა გულისხმობს საკვებისგან თავის შეკავებას 1,5-2 საათის განმავლობაში, რათა ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა უფრო ეფექტური იყოს. ვინც ვერ იტანს შიმშილის გრძნობას, უფლება აქვს ერთი ჭამოს მწვანე ვაშლიმადის შესაკავებლად, მაგრამ მეტი არაფერი. ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ სასურველი საკვებია უცხიმო ხორცი, ომლეტი, თევზი, უცხიმო ხაჭო. არარაფინირებული მცენარეული ზეთით შეზავებული ბოსტნეულის სალათები სასარგებლო იქნება როგორც გვერდითი კერძი.

ვინაიდან ნახშირწყლები მუშავდება ჯერ სპორტის დროს, შემდეგ შემდეგ აქტიური ტრენინგიწონის დაკლებისთვის, ისინი უნდა გამოირიცხოს ისე, რომ ცოცხალი მოლეკულები, რომლებიც გამოიყოფა დროს დენის დატვირთვები, არ შეუწყვეტია გაყოფა და არ დაბრუნებულა. თუ წონაში დასაკლებად გვიან საღამოს ვარჯიშობთ, ჯობია დაიცვან მარტივი რეჟიმისაკვები ხაჭოსა და ჩაის სახით, ხოლო თუ დილით ადრე (დილის 5 საათზე), მიირთვით რამდენიმე ხილი და დალიეთ ყავა გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე.

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა, რომელიც ყველასთვის ერთნაირია, ადვილი საქმე არ არის, რადგან ინდივიდუალურად უნდა გაითვალისწინოთ სქესი, ასაკი, წონა, დღიური კალორიების მოხმარება და კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა. ასევე სასურველია გაითვალისწინოთ საკვების პრეფერენციები, რათა დიეტა იყოს დაბალანსებული და სიამოვნება მოაქვს ადამიანს. ყველა არ ჭამს საძულველ შვრიის ფაფას დილით ვარჯიშამდე, ამიტომ წონის დაკლების პროცესი სწრაფად შეწყდება. ჩვენ გთავაზობთ მიახლოებით დიეტის მენიუერთი კვირის განმავლობაში სწორი შემცირებასხეულის წონა წონის დაკლებისას:

ორშაბათი.

• საუზმე - წიწიბურა, მწვანე ჩაი.
• სადილი - ვაშლი, ჭიქა კეფირი.
• სადილი - ჩაშუშული ბოსტნეული, ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, ხმელი ხილის კომპოტი.
• ვახშამი - თევზის წვნიანი, ქატო პური, მცენარეული ჩაი.

სამშაბათი.

• საუზმე - მუსლი იოგურტით, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ხაჭო არაჟნით (დაბალი ცხიმიანი), კენკრის ბულიონი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის წვნიანი, წვენი.
• ვახშამი - შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი თაფლით.

ოთხშაბათი.

• საუზმე - გამომცხვარი ვაშლი, შვრიის ფაფა, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ხელნაკეთი იოგურტითხილით.
• სადილი - ბორში, თევზის კოტლეტი, კარტოფილის პიურე, ახალი წვენი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, სტეიკი, ჩაი კოვზი თაფლით.

ხუთშაბათი.

• საუზმე - ხაჭო casseroleნატურალური ყავა.
• სადილი - ცილოვანი კოქტეილი უმი კვერცხით.
• ვახშამი - ქათმის კოტლეტი, წიწიბურას ფაფა, კომპოტი.
• ვახშამი - Ქათმის ფილე, ვინეგრეტი, ჩაი.

პარასკევი.

• საუზმე - ბრინჯის ფაფა თაფლით და რძით, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ბანანი, ჭიქა კეფირი.
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში, ბარდის პიურე, ახლად გამოწურული წვენი.
• ვახშამი - სალათი უმი ბოსტნეული, მოხარშული ქათამი, ჩაი თაფლით.

შაბათი.

• საუზმე - ომლეტი ყველით, ტოსტი, კაკაო.
• სადილი - იოგურტი, მარმელადი.
• ვახშამი - ქათმის ბულიონიკვერცხით, ვინეგრეტით, კომპოტით.
• ვახშამი - მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი, კარტოფილის პიურე, ჩაი.

კვირა.

• საუზმე - შვრიის ფაფა, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ჭიქა ახალი კეფირი, ორცხობილა.
• სადილი - წიწიბურას წვნიანი, ღუმელში გამომცხვარი ხორცი ბოსტნეულით, წვენი.
• ვახშამი - ბრინჯი, მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი თაფლით.

სასმელის რეჟიმი გაკვეთილების დროს

წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ჰიდრატირებული იყოთ. სიმტკიცის დროს დალეული სითხის რაოდენობა ან აერობული ვარჯიში, პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე, ამიტომ თითოეულ ადამიანს სჭირდება წყლის მოხმარების ინდივიდუალური გეგმა. სპორტში თამაშისას უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარ გრძნობებზე და არ დაგავიწყდეთ როგორ დალიოთ სწორად სპორტის დროს, რადგან ჭარბი წყალი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთების სრულ ძალისხმევაზე.

უმჯობესია ვარჯიშის დროს წყალი დალიოთ, რომ წონაში დაიკლოთ მცირე ულუფებით, ცოტა ხნით შეინახოთ პირში და შემდეგ წყურვილი უფრო სწრაფად გაქრება. ვარჯიშის დროს წონის სწორად დასაკლებად, ოთახის ტემპერატურის უნალექო წყალს ვიყენებთ. მიღება სპორტული სასმელებიდასაშვებია ინტენსიური ძალების ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის.

ვიდეო: სწორი კვება ქალთა დარბაზში ვარჯიშისას

ქალებისთვის ცხიმების წვის ვარჯიშების კვება განსხვავდება მამაკაცის დიეტაწონის დაკლებისთვის, რადგან საშუალოდ ისინი იწონიან 20 კგ-ით ნაკლებს, ვიდრე კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი. ენერგიის, ცილებისა და მიკროელემენტების მოთხოვნილება ქალებში ასევე უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. შეიტყვეთ მეტი ვიდეოში იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონის დაკლებისთვის გოგონების ფიტნეს ვარჯიშის დროს:

დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის სერგეი იუგაისგან

სერგეი იუგაი 23 წელია ბოდიბილდინგშია, ამიტომ ამ კაცმა ყველაფერი იცის რაციონალური კვებაძალის ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის. სწორი კვების პრინციპი, ბოდიბილდერის თქმით, პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სპორტს ეწევა ადამიანი, რამდენ ვარჯიშს აკეთებს კვირაში, რა სახის დატვირთვას ატარებს და რა სისხლის ჯგუფიც კი აქვს. სერგეი იუგაი თვლის, რომ ყველა ადამიანს, რომელიც წონის დაკლებას ცდილობს, ინდივიდუალური დიეტა უნდა ჰქონდეს შემუშავებული, ამიტომ უმჯობესია დიეტოლოგს მიმართოთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ვარჯიშამდე, დროს და შემდეგ.

სხეულის გასაშრობად

სხეულის გაშრობა გულისხმობს კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას კუნთების მოცულობის შენარჩუნებით. ასეთი ვარჯიშის დროს ცხიმის დაწვის დიეტა განსხვავდება წონის დაკარგვის დიეტისგან, რადგან ამ შემთხვევაში არ არის მიზანშეწონილი კალორიებში ზედმეტი შეზღუდვა. რისი ჭამა შეგიძლიათ სხეულის გაშრობისას სერგეი იუგაისგან შეიტყობთ მეტი ვიდეოდან:

კუნთების განმუხტვისთვის

ტრენინგი კვების პროგრამა გაუმჯობესებისთვის რელიეფური კუნთებიშეიცავს მნიშვნელოვანი წესი: სხეულის წონის 1 კგ-ზე მიირთვით 2 გ ცილა (ცილა). ძირითადი ცილოვანი პროდუქტები- ეს თეთრი თევზი, უცხიმო ხორცი, პარკოსნები, მარცვლეული. თქვენ უნდა უარი თქვათ რძის პროდუქტებზე, მაგრამ არა გლუკოზაზე, რადგან ეს არის საფუძველი ნორმალური ოპერაციატვინი ნახეთ ვიდეოში რა სახის კვებას სთავაზობს გოგონებს გამოცდილი ბოდიბილდერი სერგეი იუგაი:

ფიტნეს დიეტა არის საუკეთესო ვარიანტიმათთვის, ვისაც ლიდერობა სურს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ჯერ ერთი, დაბალანსებულია, მეორეც, გემრიელი და ჯანსაღი პროდუქტებისგან მზადდება და მესამე, მარხვას არ გულისხმობს. და ბოლოს, ფიტნეს დიეტა სრულად ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას ავსებთ სპორტით, ამიტომ ის დიდი სტიმულია თქვენი დიეტის დივერსიფიკაციისთვის. უსიცოცხლო ცხოვრება განსხვავებული ტიპებიფიზიკური აქტივობა.

ამით ნებადართული პროდუქტები სპორტული დიეტაწონის დაკლებისთვის განსხვავებულია შემადგენლობით და მომზადების მეთოდებით. ამავდროულად, შეგიძლიათ მოიხმაროთ საკმაოდ დიდი რაოდენობით კალორიები - 1400-დან 1800-მდე; სუსტ ნებისყოფებსაც კი შეუძლიათ შეინარჩუნონ ასეთი დიაპაზონი. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ ნაწილების მოცულობა, ისინი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. იმისათვის, რომ შეამციროთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც ერთდროულად მიირთმევთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი თეფშები უფრო მცირე ზომის სხვებით.

გარდა ამისა, კარგი შედეგიიძლევა ნელი და საღეჭი საფუძვლიანადჭარბი კვების პრევენცია და ხარისხის მონელების ხელშეწყობა. ყველაზე გადამწყვეტები, რომლებმაც დაიწყეს ფიტნეს დიეტის დაცვა, შეუძლიათ დაუყოვნებლივ შეამცირონ საკვების ჩვეულებრივი ნაწილი მესამედით, უმეტეს შემთხვევაში, ეს იქნება მისი ოპტიმალური რაოდენობა. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის საკვების ხარისხი. პროდუქტები უნდა იყოს ახალი, ნატურალური, არომატის, საღებავებისა და კონსერვანტების გარეშე.

სპორტი წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტის სავალდებულო დამატებაა

ენერგოსისტემის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

ფიტნეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ არა მხოლოდ ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები, არამედ მრავალი სხვა. Სამუშაო შინაგანი ორგანოები, დაღლილობა, გაღიზიანება პირდაპირ დამოკიდებულია ყოველდღიურ დიეტაზე. ცუდი კვებაშეიძლება უარყოს ყველაზე მეტი შედეგი ეფექტური ტრენინგი, რადგან კუნთებს ესაჭიროებათ როგორც ცილები, ასევე ნახშირწყლები, როგორც ენერგიის წყარო. დაბალანსებული დიეტა და ჯანსაღი ფორმირება ჭამის ჩვევებისაშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მრავალი უსიამოვნება, მათ შორის მომავალში.

ფიტნეს დიეტას უბრალოდ არ აქვს უარყოფითი მხარეები. დიახ, რა თქმა უნდა, მიირთვით მხოლოდ ახალი და ხარისხიანი პროდუქტები– არ არის ყველაზე იაფი სიამოვნება, მაგრამ ექიმები და მედიკამენტები უფრო ძვირი დაჯდება. Თანამედროვე მედიცინაადასტურებს, რომ გარკვეული დაავადებების გაჩენის 60% ჩვენი ცხოვრების წესის დამსახურებაა.

მხოლოდ ერთი კვირა ბიკინის დიეტაზე ამოიღებს ჭარბი ცხიმიდა სხეულს გამოძერწავს

ფიტნეს დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ფიტნეს დიეტა გოგონებისა და ქალების მიხედვით შედგენილია შემდეგ პრინციპზე: 4-3-2-1. თითოეული ნომერი წარმოადგენს პროდუქტის ერთ-ერთ კატეგორიას და ამ კატეგორიაში პორციების რაოდენობას.

• პირველი კატეგორია „4“ ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ 4 პორცია ცილა; ფიტნესის დროს დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ამ ნივთიერებებით. თუ მიზანი კუნთების აშენებაა, შეგიძლიათ ულუფების რაოდენობა გაზარდოთ 5-მდე. როგორც ცილოვან საკვებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო და ზომიერად ცხიმიანი თევზი, ქათმის მკერდი (კანის გარეშე), ზღვის პროდუქტები, უცხიმო ხაჭო, კვერცხის ცილაკეფირი და ტოფუ ყველი. ერთი პორციის ზომაა 150-200გრ.
• შემდეგი კატეგორია, "3", სიმბოლოა საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს. ეს მოიცავს ხილს და ბოსტნეულს, რომელიც შეიძლება მიირთვათ მთლიანად ან სალათის სახით. საკვების ერთი პორცია შედგება 200-300 გრ ბოსტნეულისგან (კარტოფილის გარდა) ან საშუალო ზომის ხილისგან - ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი, რამდენიმე კივი, 250 გრ კენკრა და ა.შ.
• "2" ნომრის ქვეშ ისინი ერთიანდებიან რთული ნახშირწყლები, წარმოადგენს სხეულის ენერგიის ძირითად წყაროს. აქ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარცვლეულს და მთლიან მარცვლოვან პურს, სრული წონაპორცია არ უნდა აღემატებოდეს 250 გ-ს.ამ დიეტისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ "ფიტნეს" მარცვლეული შაქრის შემცირებული შემცველობით.
• პირამიდა დაგვირგვინებულია რიცხვით "1", რაც ნიშნავს ცხიმებს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ 30 გრამი დღეში, სალათი შეანელოთ რამდენიმე კოვზით მცენარეული ზეთიან მიირთვით ერთი მუჭა თხილი.

მიღებული საკვების მოცულობა უნდა დაიყოს 4-5 კვებად, შეეცადეთ მენიუ მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს. უმჯობესია ვახშამი იყოს მხოლოდ ცილოვანი ან დიეტური ბოჭკოების დამატებით, უმჯობესია ნახშირწყლები მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, რათა ისინი არ დაილექოს გვერდებზე ძილის დროს. წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტის ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს 1,5-2 ლიტრ სითხეს: მწვანე ჩაი, მინერალური წყალი და ახლად გამოწურული წვენები.

ამ დიეტით ფიზიკური აქტივობის რეკომენდებული დონე საკმაოდ მაღალია: მინიმუმ სამი ძალის ვარჯიშიდა კვირაში რამდენიმე კარდიო სესია. გაკვეთილების ხანგრძლივობა ნახევარი საათიდან ერთ საათამდეა. გაიზარდა ფიზიკური აქტივობასაშუალებას მოგცემთ მარტივად მოიცილოთ ყველაზე რთული ცხიმოვანი დეპოზიტებიც კი, რომლებიც მხოლოდ კვების დახმარებით უნდა მოიცილოთ მკაცრი მარხვით ან არა ყველაზე ჯანსაღი მონო-დიეტებით.

პატარა ფირფიტის არჩევა აშკარა და წარმოუდგენლად მარტივი გზაა სიმსუბუქისკენ.

ფიტნეს დიეტა "ბიკინი"

ეს უფრო მეტია რთული ვარიანტიმთავართან შედარებით. მეთოდის სახელწოდება მიანიშნებს, რომ გოგონაც კი სპორტული ფიგურასასარგებლოა ამ დიეტის დამორჩილება ბიკინით საზოგადოებაში გასვლამდე. ბიკინის დიეტის ზედა კალორიული ზღვარი დღეში 1000 კკალს შეადგენს, მაგრამ მისი ბალანსი და დიეტის მრავალფეროვნება საშუალებას მოგცემთ დაიცვან ეს სტანდარტები უპრობლემოდ. ბიკინის დიეტის სავალდებულო კომპონენტია დღეში ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი ლიმონის წვენით.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ დალიოთ გვირილა ან მწვანე ჩაი, ან თუნდაც ერთი ჭიქა ღვინო და შიმშილი იოგურტით დაიკმაყოფილოთ კვებათა შორის. ამავდროულად, ბიკინის დიეტა კრძალავს ყველა სხვა რძის პროდუქტს, საკონდიტრო ნაწარმს და ხილს. ნახშირწყლები ცხიმებისგან განცალკევებით უნდა იქნას მოხმარებული. ოპტიმალური ხანგრძლივობაეს დიეტა გრძელდება არაუმეტეს 2 კვირისა, მასზე შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-5 კილოგრამი.

Დღე 1

• საუზმე: ერთი კვერცხის შემწვარი ცილა, ტოსტი, ყავა ან ჩაი უშაქროდ.
• სადილი: მწვანე ბოსტნეულის სალათი დრესის გარეშე, მოხარშული ქათმის მკერდი, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა), მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული, მწვანე ჩაი ან წვენი.

დღე 2

• საუზმე: ტოსტი და ქლიავის წვენი ან ჩაი.
• სადილი: ტუნას სალათი ბოსტნეულით, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: მოხარშული ფილეინდაური, ნიახურის სალათი, წვენი.

დღე 3

• საუზმე: ტოსტი, რამდენიმე გამომცხვარი პომიდვრის ნაჭერი, ყავა ან ჩაი.
• სადილი: ბოსტნეული, უმი ან ორთქლზე მოხარშული, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: უცხიმო თევზი გამომცხვარი ყაბაყით, ტოსტი, წვენი.

დღე 4

• საუზმე: ერთი კვერცხის შემწვარი ცილა, ტოსტი, ჩაი.
• სადილი: ქათმის მკერდის სალათი ახალი ბოსტნეული, ტოსტი, მინერალური წყალი.

დღე 5

• საუზმე: შავი მოცხარის წვენი, ტოსტი, ჩაი.
• სადილი: სოკოს ან ზღვის პროდუქტების სალათი ბოსტნეულით, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, წვენი.

კენკრა და ხილი ფიტნეს დიეტის აუცილებელი კომპონენტია. მაგრამ "ბიკინის" ვერსიაში ისინი არასასურველია

დღე 6

• საუზმე: ახალი კენკრა, ტოსტი, ჩაი ან ყავა.
• სადილი: ქათმის მკერდის სალათი პომიდვრით, ტოსტი, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: უცხიმო თევზი, გამომცხვარი პომიდორთან ერთად, წვენი.

დღე 7

• საუზმე: ტოსტი, გამომცხვარი პომიდორი, ჩაი ან ყავა.
• სადილი: ტუნას სალათი მწვანე ბოსტნეულით, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ტოსტი, წვენი.

წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტა არის ოპტიმალური გამოსავალი მათთვის, ვინც გადაწყვიტა ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და მზად არის კვირაში რამდენიმე საათი დახარჯოს სპორტით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპრეს ვარიანტი - „ბიკინის დიეტა“, ის საშუალებას მოგცემთ გამომშრალოთ სხეული და იდეალურად გამოძერწოთ თქვენი კუნთები სანაპიროზე გასვლამდე.

ბევრი ადამიანი სტუმრობს ფიტნეს ცენტრებს და ეწევა ჯანსაღი ცხოვრების წესს. მაგრამ ისინი ვერ ხედავენ ვიზუალურ შედეგს. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ან საცურაო აუზის მონახულებისას არ არის სასურველი სიმსუბუქე.

Რა არის მიზეზი? ეს ყველამ არ იცის თხელი ფიგურისთვისდა ზედმეტი ფუნტი, გარდა აქტიური სურათიცხოვრება, გავლენასწორად შერჩეული დიეტა.თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი საკვები უნდა გამორიცხოთ ვარჯიშამდე და რომელი უნდა იყოს მენიუში დიდი რაოდენობით.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ:

• მენიუში შეიტანეთ ცილები და ნახშირწყლები.
• მენიუდან გამორიცხეთ ცხიმები ან მიირთვით არაუმეტეს 3 გრამი.

რატომ არის საჭირო ნახშირწყლები და ცილები ფიტნესში ვარჯიშის წინ?

ნახშირწყლებიგანიცდის ოქსიდაციურ გარდაქმნებს, უზრუნველყოფაყველა ცოცხალი ადამიანის უჯრედი ენერგია.ისინი ასევე მონაწილეობენ სხეულის თავდაცვის რეაქციებში. ციყვებითამაშობს მთავარ როლს ადამიანის ცხოვრებაში და ასრულებს მრავალ ფუნქციას: მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში, არეგულირებს ჰორმონების წარმოქმნას, იცავს ჩვენს ორგანიზმს და ა.შ.

ისინი აფერხებენ კუჭის აქტივობას და საჭმლის მონელების პროცესს. შედეგად ვარჯიშის დროს მუცელში მოწიწება, გულისრევის შეგრძნება, კოლიკა და სიმძიმის შეგრძნებაა.

ვარჯიშის დაწყებამდე ჯობია მსუბუქი კვება:

• უცხიმო ფრინველი მოხარშული ბრინჯით და ნაჭერი მთლიანი პურით.
• შვრიის ფაფა კვერცხის თეთრი ომლეტით.
• სტეიკი არა ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი მოხარშული კარტოფილით.

ფიტნეს დიეტაში შემავალი პროდუქტები ვარჯიშამდე უნდა იყოს ნორმალური კალორიული შემცველობით. ბოლო კვებაუკეთესია ამის გაკეთება ერთ-ორ საათშისაათები ადრედაიწყო კლასები. ეს საშუალებას მისცემს საკვები უკეთესად შეიწოვოს და შეიწოვოს კუჭში.

თუ თქვენი ტრენინგის მიზანია გაზრდა კუნთოვანი მასა, შემდეგ გაკვეთილების დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა მიირთვათ ერთი ხილი და დალიოთ ცილოვანი სასმელი.

ხილიეს უნდა იყოს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. გლიკემიური ინდექსი- სისხლში შაქრის დონეზე მოხმარების შემდეგ საკვების გავლენის მაჩვენებელი. ამ ხილში შედის ვაშლი, მსხალი, მარწყვი და სხვა კენკრა. Პროტეინის ნადღვებიფიტნეს დიეტაში იგი მზადდება საფუძველზე შრატის ცილა. ის უნდა იქნას გამოყენებული შემდეგი პროპორციით: 0,22 გ თქვენი წონის კილოგრამზე.

Ნახევარ საათში გაკვეთილების დაწყებამდერეკომენდებულია ფიტნეს დიეტა სასმელიჭიქა ძლიერი მწვანეან შავი ჩაიშაქრისა და ნაღების გარეშე. ეს უზრუნველყოფს ცხიმების მეტ წვას და შეამცირებს გლიკოგენის, ამინომჟავების და გლუკოზის შემცირებას ორგანიზმში. ვარჯიშის დროს ასე სწრაფად არ დაიღლები. ფიზიკურ ვარჯიშებს უფრო ინტენსიურად შეასრულებთ.

თუ დრო არ გქონდათ ლანჩის დრო, უმჯობესია გაკვეთილის წინ დალიოთ ერთი ჭიქა რძე ან ცილოვანი კოქტეილი.

ძალიან მნიშვნელოვანია ფიტნეს დიეტაში, ვარჯიშის პერიოდში ფიზიკური ვარჯიში, მოიხმარენ ბევრსსითხის რაოდენობა.

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა დალიოთ ჭიქა სითხე, შემდეგ გაიმეორეთ პროცედურა ყოველ 20 წუთში. სითხის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ, დამოკიდებულია ოფლის რაოდენობაზე, რომელიც გამოიყოფა ვარჯიშის დროს.

თუ ერთ საათზე მეტხანს ვარჯიშობთ, გამოიყენეთ სპეციალური სასმელები სპორტსმენებისთვის წყურვილის მოსაკლავად. ისინი უნდა დალიოთ მცირე რაოდენობით, ყოველ 10 წუთში.

რეკომენდებულია სპორტული აქტივობების დროს სასმელიხილის წვენები,სასურველია ხელნაკეთი, წვენსაწურის გამოყენებით. ფორთოხლის წვენი საუკეთესოდ შეეფერება წყალს 1:1 თანაფარდობით.

თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ შემდეგ სიმპტომებს:

• თავის ტკივილი
• მშრალი პირი
• დახეთქილი ტუჩები
• მწყურვალი
• დაღლილობა და სისუსტე
• გაღიზიანებადობა

ეს არის დეჰიდრატაციის სიმპტომები. აუცილებელია ვარჯიშის შეწყვეტა და წყლის ინტენსიურად დალევა. როდესაც სიმპტომები გაივლის, შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში.

თუ სპორტის თამაშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში არ მიიღებთ საკვებს, მაშინ თქვენი ვარჯიში არაეფექტური იქნება.

ფიტნეს დიეტის დაცვისას მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ სწორად იკვებოთ. Ჭამასაჭიროა 20 წუთში სპორტის თამაშის შემდეგ.პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს და ცილებს, რომლებიც გამოიყენება მასის გაზრდისა და კუნთების აღსადგენად. ცხიმების შემცველი პროდუქტები არ არის რეკომენდებული. ისინი აფერხებენ ნახშირწყლებისა და ცილების შეწოვას კუჭიდან სისხლში. ნახშირწყლები უკეთესიაასიმილირებული არიან თხევადი სახით.Მაგალითად: წვენიმოცვიდან და ყურძნის წვენიდან, რომელშიც მაღალი რაოდენობითგლუკოზა ფრუქტოზამდე. შეუძლია ჭამეასევე ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეულიკულტურა და ა.შ. ციყვებიუკეთესი გამოყენებაფიტნეს დიეტაში როგორც ცილოვანი სასმელი ფხვნილისგან ან კვერცხის ცილა. შედეგად, კუნთებში ცილის სინთეზი სამჯერ გაიზრდება. რეკომენდებულია ცილოვანი პროდუქტები ცხიმის შემცველობის გარეშე: ქათმის მკერდი, კვერცხის ცილა, ხბოს ხორცი, უცხიმო საკვები, ცხიმიანი ჯიშის მოხარშული თევზი. ცილოვანი საკვების რაოდენობა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. ამის დადგენა ადვილია.

პროტეინის თქვენი პორცია ხელის გულზე უნდა მოერგოს.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ორი საათის განმავლობაში მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს კოფეინს: შოკოლადის პროდუქტები, კაკაო, ყავა, ჩაი.

ფიტნეს დიეტის სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს.

ვარიანტი ნომერი 1 ფიტნეს დიეტა

განკუთვნილია მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. იგი ეფუძნება მკაცრი საათის განრიგს:

• სპორტამდე ხუთი საათით ადრე არ მიირთვათ ცილოვანი საკვები.
• აკრძალულია საკვების მიღება სპორტის თამაშამდე სამი საათით ადრე.
• არ დალიოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე.
• ვარჯიშის დროს არ მიიღოთ სითხეები.
• გაკვეთილების შემდეგ არ დალიოთ ერთი საათის განმავლობაში.
• სპორტის თამაშიდან სამი საათის განმავლობაში ნებისმიერი საკვების მიღება აკრძალულია.

ასეთი მკაცრი რეჟიმით ვარჯიშის შემდეგ თქვენი წონა საგრძნობლად შემცირდება.

ვარიანტი ნომერი 2 ფიტნეს დიეტა

სწორი კვებისა და ფიზიკური აქტივობის ერთობლიობაზე დაყრდნობით. ფიტნეს დიეტა გრძელდება ორი კვირის განმავლობაში. კვება დღეში ხუთჯერ. წონა თანდათან და შეუფერხებლად იკლებს. დღეში 1400-180 კალორიას მოიხმარენ. გამოყენება ეს ვარიანტიფიტნეს დიეტა, დალიეთ დღეში ორ ლიტრამდე წყალი.

ნიმუშის მენიუ 14-დღიანი ფიტნეს დიეტისთვის:

1 დღე

საუზმე:ნებისმიერი ფორმით 2 კვერცხი (1 გული, 2 ცილა), 100გ შვრიის ფაფა 50გრ ხაჭო ცხიმის მცირე პროცენტით, ჭიქა, ფორთოხლის წვენი.

სადილი:ხილის სალათი, ნატურალური უცხიმო იოგურტი.

ვახშამი: 100გრ მოხარშული ქათამი 100გრ მოხარშული ბრინჯი, მწვანე სალათი.

შუადღის საუზმე:ერთი გამომცხვარი კარტოფილი, ნატურალური უცხიმო იოგურტი.

ვახშამი: 200გრ მოხარშული ან ჩაშუშული თევზი, ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი, ერთი ვაშლი.

მე-2 დღე

საუზმე: 2 კვერცხი, 100გრ მუსლის ფაფა, ჭიქა უცხიმო რძე, ნებისმიერი ხილი მცირე რაოდენობით.

სადილი:ჭიქა სტაფილოს წვენი, 50 გრ ნატურალური უცხიმო ხაჭო.

ვახშამი:ქათმის სალათი, რომელიც შეიცავს 150-200 გრ ხორცს, მოხარშულ კარტოფილს, ერთ ვაშლს.

შუადღის საუზმე:უცხიმო იოგურტი, ნებისმიერი ხილი.

ვახშამი: 150 გრ თევზი ნებისმიერი ფორმით, ერთი ჭიქა მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

მე-3 დღე

საუზმე: 2 კვერცხის ომლეტი, 100გრ შვრიის ფაფა, 200გრ მარწყვი.

სადილი:ერთი ბანანი, 100გრ უცხიმო ნატურალური ხაჭო.

ვახშამი: 200 გრ თევზი ნებისმიერი ფორმით, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი.

შუადღის საუზმე:ნებისმიერი ხილი, უცხიმო ნატურალური იოგურტი.

ვახშამი: 100გრ მოხარშული ინდაური, ერთი ჭიქა მოხარშული სიმინდი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-4 დღე

საუზმე: 100გრ შვრიის ფაფა, ჭიქა უცხიმო რძე, გრეიფრუტი.

სადილი:ერთი ბანანი, 100გრ უცხიმო ხაჭო.

ვახშამი: 150 გრ მოხარშული ქათამი, 50 გრ მოხარშული ბრინჯი.

შუადღის საუზმე:ჭიქა ნებისმიერი ბოსტნეულის წვენი, ხორბლის ქატო.

ვახშამი: 120 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ერთი ჭიქა მოხარშული სიმინდი.

მე-5 დღე

საუზმე: 100გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი, ერთი ატამი, ჭიქა ნებისმიერი ნატურალური წვენი.

სადილი: 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.

ვახშამი: 100 მოხარშული ინდაურის ხორცი, ერთი ვაშლი.

შუადღის საუზმე: 100გრ უცხიმო ხაჭო, Ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი: 100გრ მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-6 დღე

საუზმე:კვერცხის თეთრი ომლეტი 100გრ წიწიბურას ფაფა, ჭიქა უცხიმო რძე.

სადილი: 50გრ უცხიმო ხაჭო, ერთი ბანანი.

ვახშამი: 200 გრ ნებისმიერი მოხარშული თევზი, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

შუადღის საუზმე:ერთი გამომცხვარი კარტოფილი, უცხიმო იოგურტი.

ვახშამი: 150გრ მოხარშული კრევეტები, ბოსტნეულის სალათი.

მე-7 დღე

საუზმე:ორ კვერცხზე დაფუძნებული ომლეტი, 100გრ წიწიბურის ფაფა, ერთი ვაშლი.

სადილი: 100გრ უცხიმო ხაჭო, ერთი ატამი.

ვახშამი: 100გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი: ბარდა, სტაფილო, სიმინდი.

შუადღის საუზმე:უცხიმო იოგურტი, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი.

ვახშამი: 150გრ მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-8 დღე

საუზმე: 2 კვერცხი, 100გრ მიუსლის ფაფა, ჭიქა უცხიმო რძე, გრეიფრუტი.

სადილი: 70 გრ მოხარშული ბრინჯი, ერთი ატამი.

ვახშამი: 120 გრ მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, ნახევარი პორცია მოხარშული მაკარონი, ერთი ჭიქა ციტრუსის წვენი.

შუადღის საუზმე:უცხიმო იოგურტი, ერთი ვაშლი.

ვახშამი: 120გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-9 დღე

საუზმე:თეთრი ომლეტი, 100 გრ მოხარშული წიწიბურა, ნებისმიერი ხილი, ერთი ჭიქა ციტრუსის წვენი.

სადილი:ერთი ბანანი, უცხიმო ხაჭო.

ვახშამი: 100გრ ნებისმიერი მოხარშული თევზი, 100გრ ბრინჯის ფაფა, ერთი ატამი, ერთი ჭიქა ციტრუსის წვენი.

შუადღის საუზმე:უცხიმო იოგურტი, 50გრ-100გრ ჩირი - გარგრის ჩირი.

ვახშამი: 200 გრ ჩაშუშული თევზი, ერთი გამომცხვარი კარტოფილი, ბოსტნეულის წვენი.

მე-10 დღე

საუზმე:კვერცხის ომლეტი, 100გრ შვრიის ფაფა, ჭიქა მოცვი.

სადილი: 100გრ უცხიმო ხაჭო, 50გრ ხმელი ქიშმიში.

ვახშამი: 100 გრ მოხარშული ქათამი, ერთი გამომცხვარი კარტოფილი, ერთი ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.

შუადღის საუზმე:უცხიმო იოგურტი, ერთი ფორთოხალი.

ვახშამი: 100გრ ჩაშუშული ან მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-11 დღე

საუზმე:ორი მოხარშული კვერცხი, 50 გრ პური ხორბლის ქატო. საზამთროს ნაჭერი, ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

სადილი:ერთი ბანანი, 50 გრ ხაჭო.

ვახშამი: 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, 200 გრ მოხარშული კალმარი.

შუადღის საუზმე: 50 გრ ჩაშუშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი: 100გრ მოხარშული ქათამი, სიმინდისგან დამზადებული ბოსტნეულის სალათი.

მე-12 დღე

საუზმე: 100 გრ შვრიის ფაფა, კვერცხის ცილა ომლეტი, ჭიქა სტაფილოს წვენი.

სადილი: 100გრ მოხარშული ბრინჯი ქიშმიშით და გარგარის ჩირით.

ვახშამი: 100 გრ ქათამი უცხიმო სოუსში, ბოსტნეულის სალათი.

შუადღის საუზმე:

ვახშამი: 120 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, 100 გრ ბროკოლის სალათი.

მე-13 დღე

საუზმე: 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი, ერთი გრეიფრუტი.

სადილი: 50გრ უცხიმო ხაჭო, ერთი ატამი.

ვახშამი: 120გრ ინდაურის ხორცი უცხიმო სოუსში, მოხარშული სიმინდის კობო.

შუადღის საუზმე:ჭიქა უცხიმო იოგურტი, ერთი ვაშლი.

ვახშამი: 150 გრ ჩაშუშული ან მოხარშული ნებისმიერი თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-14 დღე

საუზმე:ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი, ორი კვერცხი, 100 გრ მუსლის ფაფა, ერთი ჭიქა უცხიმო რძე.

სადილი:ერთი ბანანი, 50გრ უცხიმო ხაჭო.

ვახშამი: 150 გრ მოხარშული ქათამი, მწვანე სალათი, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი.

შუადღის საუზმე:ჭიქა უცხიმო იოგურტი, ერთი ატამი.

ვახშამი: 150გრ მდინარის თევზიმოხარშული ან ჩაშუშული, ბოსტნეულის სალათი.

ბრინჯიფიტნეს დიეტაში უმჯობესია აირჩიოთ ყავისფერი,ა წვენებიგაწურეთ ბუნებრივიწვენსაწურზე. რძის პროდუქტებიპროდუქტები და ხორციუნდა იყოს უცხიმო. ფრაიპროდუქტები ფიტნეს დიეტის მენიუსთვის Არარეკომენდირებული.

ფიტნეს დიეტა ეფექტური იქნება მხოლოდ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. Წარმატებები!