საშინაო ვარჯიშები ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დონის ასამაღლებლად. ზოგადი ფიზიკური მომზადება: მათთვის, ვინც არ მისდევს მასას და რელიეფს

)
Თარიღი: 2018-01-18 Დათვალიერება: 5 325 შეფასება: 5.0
ყოვლისმომცველი ფიზიკური განვითარება აუცილებელია სპორტის ნებისმიერ სახეობაში, მათ შორის სირბილში. სხეულის შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების გაძლიერება, მათი ფუნქციონირების გაზრდა, სიძლიერის, სიჩქარის, გამძლეობის, მოქნილობის, სისწრაფის განვითარება და ნებაყოფლობითი ძალისხმევის უნარის გაუმჯობესება შეუძლებელია ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე. მე ვისაუბრებ მასზე ამ მასალაში და მივცემ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტს მათთვის, ვინც დაინტერესებულია სირბილით. ჩვეულებრივია ფიზიკური ვარჯიშის დაყოფა ზოგად და სპეციალურად. ზოგადი ფიზიკური მომზადების (GP) კლასები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ საავტომობილო უნარების მყარი „საფუძველი“, გააძლიეროთ სხეულის ძირითადი ნაწილები და მოამზადოთ იგი ვარჯიშისთვის და კონკურენტული დატვირთვებისთვის. სპეციალური ვარჯიშის (SPT) მიზანია მორბენალის პოტენციალის განვითარება შერჩეულ დისტანციებზე, მისი შედეგების გაუმჯობესება და შეჯიბრებების მოგება. ეს განვითარების ორი ეტაპია. ჯერ მიიღება ზომები ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ასამაღლებლად, შემდეგ კი მის საფუძველზე მიიღწევა განვითარების მაღალი დონე საავტომობილო თვისებები SFP-ის საშუალებით. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ დონის ამაღლებაზე ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებით. მაშინვე ვიტყვი, რომ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა ხორციელდება დაკისრებული ამოცანებისა და ტრენინგის ამჟამინდელი დონის მიხედვით. ინტენსივობის დონე, გამეორებების რაოდენობა და სავარჯიშოები განისაზღვრება თითოეული მოსწავლისთვის ინდივიდუალურად. ყველა წარმოდგენილი ვარიანტი უმეტეს შემთხვევაში არ საჭიროებს გამოყენებას. დამატებითი აღჭურვილობადა შეიძლება შესრულდეს გარეთ. ზემოქმედების სავარჯიშოებისთვის საჭიროა ჭუჭყიანი, ბალახის ან სინთეტიკური ზედაპირების დონის ფართობი.

ვარიანტი 1

მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა

I. ვარჯიშები სხეულის წონის დასაძლევად.შეასრულა "მარცხამდე" 1-3 მიდგომაში 1-3 წუთიანი დასვენების ინტერვალით. გამოიყენება ვარჯიშში კვირაში 3-4 ჯერ დილის ვარჯიშებიან თქვენი ძირითადი ვარჯიშის დროს წინასწარ დაბალი ინტენსივობის, ხანმოკლე სირბილის შემდეგ. 1. / ან ხელის სხვადასხვა პოზიციით; 2. სწორი ზურგით ან საყრდენის გარეშე ხელების სხვადასხვა პოზიციით (ხელები ქამარზე, ხელები გვერდებზე, ხელები მხრებზე და ა.შ.); 3. სწორი ფეხების და ხელების ერთდროული აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან ან სწორი ხელებისა და ფეხების საპირისპირო აწევა; 4. სხვადასხვა ვარიანტში (ტორსის და სწორი ფეხების ერთდროული აწევით, მკლავებისა და ფეხების დიაგონალური აწევით, ტანის არასრული აწევით, თავზე გადაყრილი ფეხებით და ა.შ.); 5. ტორსის გასწორება გვერდით ფიცარნაგ მდგომარეობაში (წინამხრებზე დაყრდნობილი); 6. ბარზე ან კედელზე დგომა ერთ ან ორ ფეხზე საყრდენით; 7. ტანის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში უკნიდან ერთ ან ორ ფეხზე მხარდაჭერით. II. ხტომის ვარჯიშები წინსვლასთან ერთად.შეასრულა "მარცხამდე" 1-2 მიდგომაში 3-5 წუთიანი დასვენების ინტერვალით. გამოიყენება ვარჯიშში კვირაში 2-3-ჯერ ძირითადი ვარჯიშის დროს დაბალი ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის წინასწარი რბენის შემდეგ. 1. ხტომა ერთ/ორ ფეხზე როგორც წინ, ისე უკან და გვერდით; 2. ალტერნატიული ნახტომები მარცხნივ და მარჯვენა ფეხებიორივე პირდაპირ წინ და 360 გრადუსიანი შემობრუნებით; 3. ერთ/ორ ფეხზე აწეული მუხლებით ხტუნვა; 4. ; 5. ერთ ფეხზე ხტომა მეორე ფეხის აქტიური რხევით წინ და ზემოთ; 6. ალტერნატიული ნახტომები თეძოს აქტიური მოძრაობით წინ და ზემოთ; 7. მარცხნივ/მარჯვენა ფეხებზე ხტომა გარკვეული რაოდენობის სირბილის საფეხურებით (მაგალითად, 5-7 სირბილის შემდეგ, ხტომა ხდება წინ მარცხენა ან მარჯვენა ფეხით)

ვარიანტი 2.

მიზანია გამოიმუშაოს უნარი გამოავლინოს ძალა სხვადასხვა მოძრაობაში.

I. იზომეტრული/სტატიკური სავარჯიშოებიშესრულებულია ერთხელ მაქსიმალური დაძაბულობით 2-4 მიდგომით დასვენების ინტერვალით 1-2 წუთი. ჩართულია ვარჯიშში კვირაში 1-2-ჯერ. 1. სხეულის ნახევრად ჩაჯდომით ერთ/ორ ფეხზე დაჭერა სწორი ზურგით ან საყრდენის გარეშე მკლავების სხვადასხვა პოზიციით (ხელები ქამარზე, ხელები გვერდებზე, ხელები მხრებზე და ა.შ.); 2. ხელებზე ან წინამხრებზე; 3. ერთ ფეხზე პირდაპირ დგომა მკლავის სხვადასხვა პოზიციით, მეორე კი მოხრილი მუხლის სახსარიან გასწორებული თქვენს წინ (ხელები ქამარზე, ხელები გვერდებზე, ხელები მხრებზე და ა.შ.); 4. ტანის შენარჩუნება (წინამხრებზე დაყრდნობილი); 5. მწოლიარე პოზიციიდან სწორი ტანისა და ფეხების მართი კუთხით ერთდროულად დაჭერა; 6. მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან ერთდროულად ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები და დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში; 7. მდგარ მდგომარეობაში, ფეხის ყველა კუნთის ერთდროული დაძაბულობა. II. ხტომის ვარჯიშები საგნის ფოკუსით.ინტენსივობა მაქსიმალურია, კეთდება 30-დან 60-მდე მოგერიება. ტარდება კვირაში 1-2-ჯერ. 1. ხტომა ერთ/ორ ფეხზე, როგორც წინ, ისე უკან დაბრკოლებებზე; 2. ერთ/ორ ფეხზე ხტომა; 3. დაბრკოლებიდან ერთ ან ორ ფეხზე გადახტომა, რასაც მოჰყვება დაბრკოლებაზე გადახტომა ან დაბრკოლებებზე გრძელი ნახტომი; 4. ერთ/ორ ფეხზე ხტუნვა ხელებით ან ფეხებით თავის ზემოთ მდებარე საგანთან შეხებით; 5. სირბილი სიგრძეზე ნახტომით ერთი ფეხით საყრდენის მოცილებით, რასაც მოჰყვება ორ ფეხზე დაშვება; 6. დაბრკოლებებზე გადახტომა თქვენი ხელით/მკლავებით. 7. გვერდულად გადახტომა დაბრკოლებებზე ერთ/ორ ფეხზე.

ვარიანტი 3.

მიზანი არის მოძრაობის საერთო სიჩქარის გაზრდა

I. ზოგადი განვითარების სავარჯიშოებიშეასრულეთ 2-3 მიდგომა 8-10 წამის განმავლობაში. უდიდესი სიჩქარით. ჩართულია ვარჯიშში კვირაში 2-3-ჯერ. 1. 2. სირბილი თეძოების მაღალი გაგებით მხარდაჭერით, ხელებით საყრდენზე; 3. ხელის მოძრაობა, როგორც ადგილზე სირბილის დროს; 4. ზურგზე დაწოლილი სვინგის მოძრაობებისწორი ფეხები; 5. რიტმული ხტომა ადგილზე ორ ფეხზე აქტიური მოძრაობებიხელები; 6. წრიული როტაციასხეული სწორი ხელებით, სწორი და მოხრილი მდგომი; 7. მკლავებისა და ფეხების წრიული როტაცია ზურგზე დგომისა და წოლის დროს. II. სპრინტი სირბილი (20-დან 50 მ-მდე)შესრულებულია არაერთხელ დასვენების ინტერვალით 2-3 წუთი. ჯამში ის კვირაში 2-3-ჯერ დარბის 100-დან 300 მ-მდე. 1. სირბილი მოძრაობაში და თავიდან სხვადასხვა პოზიციიდან; 2. სარელეო რბოლა; 3. ჰანდიკაპი სირბილი; 4. დაბრკოლებებზე სირბილი; 5. შატლ რბენა (3x10 მ; 4x10 მ; 3x15 მ და ა.შ.); 6. რბილ ფერდობზე მზარდი სიჩქარით.

ვარიანტი 4.

მიზანი ზოგადი გამძლეობის განვითარებაა

I. ციკლური ვარჯიშებიტარდება კვირაში 2-3 ჯერ, თავდაპირველად 10-15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო 2-3 საათამდე. 1. თხილამურებით სრიალი; 2. ველოსიპედით გასეირნება; 3. ცურვა; 4. სრიალი; 5. სირბილი სტაბილური ტემპით(გულისცემა 130-დან 140 ცემა/წთ-მდე); 6. სიარული მონაცვლეობით უხეშ რელიეფზე სირბილით. II. ზოგადი განვითარება მოსამზადებელი ვარჯიშები ძირითადი ვარჯიშის წინ ან დილის ვარჯიშის დროს. უწყვეტად შესრულებული საშუალო ინტენსივობის 10-15 წუთში. კვირაში 4-5 ჯერ. 1. აწიეთ ხელები ზემოთ, გვერდებზე, თქვენს წინ და ა.შ.; 2. სხვადასხვანაირი წრიული მოძრაობებიხელები; 3. სხეულის სხვადასხვა მოხვევა და მოხვევა მდგომი და მჯდომარე პოზიციიდან; 4. აწიეთ ფეხები დგომისა და წოლის პოზიციიდან; 5. ტორსი ბრუნავს დგომისა და მჯდომარე პოზიციიდან; 6. ალტერნატიული ცურვები წინ და გვერდებზე; 7. ადგილზე სიარული მკლავების საქანელებით.

ვარიანტი 5.

მიზანი არის საერთო მოქნილობის განვითარება

დიდი ამპლიტუდის სავარჯიშოები შერჩეულია ყველა სახსრისთვის და ყველა მიმართულებით. პრობლემების გადასაჭრელად შესაფერისია სხვადასხვა დახრილობა, მოხვევა, ბრუნვა, მოხრა და რხევა. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 4-6 გამეორების სერიით მზარდი ამპლიტუდით. ტარდება 2-3 სერია 10-20 წამის დასვენების ინტერვალით. ყველა ვარჯიშს 8-10 წუთი სჭირდება. ისინი ტარდება ყოველდღიურად, როგორც დილის ვარჯიშების ნაწილი და შეიძლება ჩართული იყოს ძირითად ვარჯიშში. რთულია ვარჯიშის ყველა ვარიანტზე საუბარი, მაგრამ შესაძლოა ეს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამები დაგეხმარებათ დამოუკიდებელი კვლევები. ყველა წარმოდგენილი ვარიანტი შეიძლება დაემატოს სხვა სავარჯიშოებით ან გაერთიანდეს ერთმანეთთან. სერიის სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება შეიცვალოს ზევით ან ქვევით. მაგალითად, თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთ-ერთი ვარიანტი მთელი კვირა და შემდეგ შემდეგი კვირაუკვე განსხვავებული. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პირველი ვარიანტი ერთ-ერთ ვარჯიშზე, მეორე - მეორე ვარჯიშში და მესამე - მესამეში. ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამების შედგენისას, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, შეუთავსეთ ვარჯიშები სერიებში, იყავით კრეატიული მიდგომით, მაგრამ შეინარჩუნეთ რეგულარულობა ვარჯიშებში და მიჰყევით აღწერილი რეკომენდაციებს. სირბილის ვარჯიშებიერთად სხვადასხვა ვარჯიშებიმოიტანს დიდი სარგებელისხეულს და აგაცილებთ დაზიანებისგან.

სწორი სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ კარგ ფიზიკურ ფორმაში მოხვედრაში თქვენი სხეულის ენერგეტიკული რეზერვების მობილიზებისთვის და სტრესისადმი წინააღმდეგობის გაზრდის მიზნით. ეს სტატია არის იმის შესახებ, თუ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა ვარჯიშის საშუალებით. ჩვენ გავაშუქებთ ვარჯიშის რუტინებს, ფიტნესის „ხუთ საყრდენს“ და სხვა! წადი.

ზოგიერთი რკინის სპორტის მოყვარული ცდილობს განვითარებას მაქსიმალური სიძლიერედა კუნთები; სხვები დაინტერესებულნი არიან კუნთების განსაზღვრით. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას ეს ყველაფერი არ აინტერესებს. როცა არჩევანის თაობაზე რჩევას მთხოვენ სასწავლო პროგრამა, ყოველთვის ვეკითხები ადამიანს მისი მიზნების შესახებ. შემთხვევების 90% -ში ყველაფერი გაუმჯობესებაზე მოდის ფიზკულტურის.

ბევრი მწვრთნელი, მათ შორის მეც, გაკვირვებულია ამ პასუხით. ზედმეტად ბუნდოვანია. ჩვენ გვჭირდება სპეციფიკა. ბოლოს და ბოლოს, სხვაგვარად როგორ შეიძლება შეიმუშაოთ ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა - მაგალითად, დაიკლოთ წონაში 15 კგ-ით ან გაზარდოთ თქვენი დედლიფტის შედეგი 25 კგ-ით?

ფაქტია, რომ ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშს ცოტა უფრო მარტივად უყურებს. არც ისე იშვიათია ფიტნეს ინსტრუქტორების ვარაუდი, რომ სპორტდარბაზის რეგულარულმა მსმენელებმა უნდა მიიღონ ვარჯიში რაც შეიძლება სერიოზულად. ეს შეცდომაა.

ჩვენ უნდა დავიწყოთ არა იმით, თუ როგორ უნდა ივარჯიშონ ადამიანებმა, არამედ იმით, თუ როგორ ივარჯიშებენ და რა მიზნებს უყენებენ საკუთარ თავს. ადამიანების უმეტესობას კი ერთი მიზანი აქვს - გააუმჯობესოს კეთილდღეობა, ჩადგეს ფორმაში და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. ამ მიზნის მიღწევას ხელს უწყობს ყოვლისმომცველი პროგრამაზოგადი ფიზიკური მომზადება.

რა არის "ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში"?

ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს არის მინიმუმ 3 კმ მანძილზე რბოლის რბოლა. სხვებისთვის ეს არის 100 კგ-ის გამოწურვა სრულყოფილი ტექნიკით.

ამ პასუხიდან ნებისმიერი შეიძლება იყოს სწორი, მაგრამ მოდით შევხედოთ ფიტნესს თვალსაზრისით ჩვეულებრივი ადამიანი: კარგი ფიზიკური ვარჯიში არის ძალის განვითარების დონე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ რუტინული დავალებები. ანუ აეროპორტში ჩემოდნების ტარება ან ჩამოგდება უნდა შეგეძლოს ხელჩანთა on ზედა თარომატარებელზე.

ან საკმარისად ძლიერი უნდა იყოთ, რომ ხელში ატაროთ ჩანთები სუპერმარკეტიდან თქვენს მანქანამდე. გაწვრთნილი ადამიანი კიბეების რამდენიმე სართულის ასვლის შემდეგ ორთქლის ლოკომოტივის მსგავსად არ იფეთქებს.

ძალოვან სპორტში სერიოზულად ჩართული ადამიანებისთვის, ასეთი მაჩვენებლები არ არის გამორჩეული. მაგრამ ეს სტატია მიზნად ისახავს არა სერიოზულ "ჯოკებს", არამედ ჩვეულებრივი ხალხივისაც სხეულის გაძლიერება სურს.

ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ კარგ ფიზიკურ ფორმაში მოხვედრაში თქვენი სხეულის ენერგეტიკული რეზერვების მობილიზებისთვის და სტრესისადმი წინააღმდეგობის გაზრდის მიზნით. უფრო მეტიც, სწორად შერჩეული ვარჯიშები ხელს უწყობს სეროტონინის („ბედნიერების ჰორმონის“) გამომუშავებას - შედეგად, თქვენი კეთილდღეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

ასე რომ მივიღეთ ზოგადი იდეა, რომელიც ამ სტატიაში იქნება განხილული. ახლა მოდით შევხედოთ ზოგადი ფიტნესის ხუთ ძირითად ელემენტს:

1. ძალა

უპირველეს ყოვლისა, მოდით განვიხილოთ ასეთი ელემენტი, როგორც ძალა. გადმოსახედიდან თანამედროვე იმიჯისიცოცხლე, ძალის განვითარება ორი მიზეზის გამო გვაინტერესებს. პირველ რიგში, მიწიდან საგნების აწევა: მძიმე ყუთები, წყლის ბოთლები, სასურსათო ჩანთები და ა.შ.

მეორეც, ასწიეთ საგნები თქვენს თავზე ზემოთ: გადაყარეთ ჩანთა მატარებლის ზედა თაროზე, ჩადეთ მძიმე ტაფა ბორდის ზედა ნაწილში და ა.შ. თუ ადამიანს არ შეუძლია ასეთი მარტივი რამის გაკეთება, მაშინ მისი ცხოვრების ხარისხი სასურველს ტოვებს.

ორი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს ძალას ამ ადგილებში არის და. ამ ვარჯიშებში პროგრესი მიუთითებს განვითარებაზე კუნთების სიძლიერემთელი სხეული.

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით დედლიფტის ტექნიკას, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწორად აწიოთ ობიექტები მიწიდან. თქვენ გაიგებთ, თუ რამდენად ფართო უნდა იყოს თქვენი ფეხები, რომ ტვირთი აიღოთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები.

შემდეგი გვაქვს ერთობლივი მობილურობა, მოქნილობა და ბალანსი. ელიტარულ დივიზიონში ბევრი სპორტსმენი აწევს 300 კგ-ზე მეტ სიმძიმეს სკამზე, მაგრამ ვერ აღწევს ფეხის თითებს. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის თვალსაზრისით, ეს მდგომარეობა არ არის ნორმალური.

რა თქმა უნდა, არავინ მოგთხოვთ ცირკის აკრობატივით გაჭიმვას, მაგრამ აუცილებელია გარკვეული დონის წონასწორობა, მობილურობა და მოქნილობა. ფეხის თითების წვერებამდე მიღწევის უნარი მარტივია, მაგრამ ეფექტური მეთოდიმოქნილობის განმარტებები.

დედააზრი: თუ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი ფეხის თითებს ვერ აღწევთ, თქვენი კუნთები და სახსრები ძალიან დაძაბულია. თუ ოცდაათი წამის განმავლობაში ერთ ფეხზე ვერ დგახართ, წონასწორობა უნდა განავითაროთ.

დაბოლოს, ყველაზე დაბალ წერტილში დაყოვნების უნარი ღრმა ჩაჯდომა(შტანგის გარეშე) ოცდაათი წამი მიუთითებს სახსრის კარგ მობილურობაზე. მობილობის, მოქნილობისა და ბალანსის ეს მინიმალური სტანდარტები ინდიკატორია ზოგადი დონე ფიზიკური განვითარებანებისმიერი პირი.

ზოგიერთმა ადამიანმა უნდა იმუშაოს იმისთვის, რომ ისწავლოს როგორ დაიცვას ეს სტანდარტები. და სხვებს აქვთ ეს თანდაყოლილი მოქნილობა, რომლის მხოლოდ შური შეიძლება. ნებისმიერ შემთხვევაში, გირჩევთ, ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამაში ჩართოთ გაჭიმვის ვარჯიშები და ასევე შეასრულოთ ისინი დილით, საწოლიდან ადგომის შემდეგ.

Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიითვლება, რომ ინდუსური squats ავითარებს სახსრების მოძრაობას. ვარჯიში აუმჯობესებს ფეხის მოქნილობას და სისხლის მიმოქცევას.

ვარჯიშის დაწყება რეკომენდებულია 25 გამეორებით. ინდუსური ჩაჯდომისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, შეეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ, ღრმად ჩაისუნთქოთ, როცა დგებით მაღლა ასწიეთ და ამოისუნთქეთ დაბლა ჩასვლისას. ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ეპინეფრინის, "ბედნიერების ჰორმონის" გამომუშავებას, რომელიც აძლიერებს ფილტვებს და ხსნის სტრესს.

არის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშიგააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და განავითაროს მოქნილობა -. დაიჭირეთ მსუბუქი წონა ორივე ხელით; დააბრუნეთ იგი ფეხებს შორის და შეასრულეთ მკვეთრი რხევა წინ, აწიეთ ჭურვი თავზე ზემოთ. გააკეთეთ 25 გამეორება გასათბობად და... თუ წონა არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი.

რეგულარულად გააკეთეთ ეს ვარჯიშები კარგი მოქნილობა. და ხდება ისე, რომ ადამიანი დგება საწოლიდან, ისაუზმებს (ზის), მიდის სამსახურში (ზის), შემდეგ კი მთელ დღეს ატარებს კომპიუტერთან (ასევე ზის). ჟღერს ნაცნობი?

ხშირად ვმუშაობ სახლში და ჩემი „გზა ოფისისკენ“ გადის საძინებლიდან მისაღები ოთახში, სადაც ჩემი ლეპტოპია. შედეგად, მივედი დასკვნამდე, რომ დილით თქვენ უნდა დალიოთ ორი ჭიქა წყალი, გაისეირნოთ ძაღლი და შემდეგ გააკეთოთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში - მაშინ თავს ენერგიულად იგრძნობთ და მთელი დღის მუშაობის სურვილი გექნებათ. არ ვიღებ, როცა ადამიანს ზედიზედ რვა საათი სძინავს, იღვიძებს, სამსახურში მიდის და ისევ ერთ ადგილას ზის მთელი დღე; მუდმივად უნდა იმოძრაო და რაღაც აკეთო.

სავარჯიშოები მობილობის გასავითარებლად და აერობული ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს დილით. ძალისმიერი ვარჯიშით ცოტა განსხვავებულია. როგორც წესი, დილით კუნთები და სახსრები ოდნავ დაჭიმულია - უმჯობესია ძალების ვარჯიში მოგვიანებით გადადოთ. მობილურობის სავარჯიშოები ასევე შეიძლება შესრულდეს ძალის ვარჯიშის წინ.

რაც შეეხება გაჭიმვას? გირჩევდი გაჭიმვას ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ და აერობული ვარჯიში. კუნთები გახურდება და უფრო მოქნილი გახდება. გაჭიმვის ეფექტურობა გაიზრდება და ტრავმის რისკი შემცირდება. სტატიის ბოლოს მოცემულია გაჭიმვის ვარჯიშების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება შევიდეს ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამაში.

წონასწორობის განსავითარებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ერთ ფეხზე (მარჯვნივ და მარცხნივ): თავდაპირველად მინიმუმ ოცდაათი წამი. დროთა განმავლობაში, ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს, შეეცადოთ მიაღწიოთ ერთ წუთს ან მეტს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში დახუჭული თვალები: ოცდაათი წამიდან იწყება და ოთხმოცდაათამდე მისვლას ცდილობს.

რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შექმნით პროგრამას ზოგადი ფიზიკური მომზადებამარტოზე ძალის ვარჯიში(კარდიო ან მოქნილობის/მობილურობის ვარჯიშების გარეშე). ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება არა მხოლოდ კუნთების სიძლიერეზე, არამედ ნორმალური ოპერაციაგული/სახსრები. თუმცა, ჯანმრთელობის ფიზიკური ასპექტი განტოლების მხოლოდ ნაწილია. გადავიდეთ ფიტნესის შემდეგ „საყრდენზე“, ე.ი. კვებაზე.

4. საკვები

ვარჯიში არასდროს მოიტანს შედეგს, თუ ადამიანი ცუდად იკვებება. რა თქმა უნდა, ყველაზე მოსიყვარულე ტკბილ კბილსაც კი შეუძლია მხარდაჭერა ნორმალური წონასხეული, თუ ნახევარ დღეს ატარებთ სპორტდარბაზში. მაგრამ "გამხდარი" და "ჯანსაღი" არ შეიძლება გაიგივდეს.

ნებადართულია დიეტის შემთხვევითი დარღვევა, თუ არსებობს სწორი პროგრამა ძალის ვარჯიში. თავის შესანიშნავ წიგნში „მოღალატეთა დიეტა“ ჯოელ მარიონი წერს, რომ დიეტის ერთჯერადი დარღვევა ერთი კვირის განმავლობაში ხელს უწყობს ორგანიზმში ლეპტინის დონის ამაღლებას, ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს.

კარგი ამბავი - კვირაში ერთხელ დიეტისგან თავის დაღწევა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც! გახსოვდეთ ჩვენ ვსაუბრობთდაახლოებით ერთი დღე, არა შვიდივე. დარჩენილი ექვსი დღის განმავლობაში ჩვენ უნდა მივყვეთ ორი ჰოფმეკლერის, ანტი-ესტროგენული დიეტის რეკომენდაციებს, ვიკვებოთ უფრო დაბალი კვებით ჯაჭვში.

ეს ნიშნავს, რომ უნდა დაეყრდნოთ მცირე მოცულობის ხილ-ბოსტნეულს: კენკრას და ა.შ. ეს ნიშნავს, რომ ცილა უნდა მივიღოთ საქონლის ხორციდან და რძის პროდუქტებიდან, პარკოსნებიდან, თხილიდან და თესლიდან.

და ბოლოს, უნდა შევარჩიოთ ცხიმების ჯანსაღი წყაროები: კამეჩის კარაქი, თხილი და თესლი. თუ თქვენ მოიხმართ ასეთ საკვებს, თქვენი სასწავლო პროგრამის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, სინდისის ქენჯნის გარეშე, რადგან ძნელია გადაჭარბებული იყოს ჩვენი ურთიერთობის მნიშვნელობა საკვებთან.

რაც შეეხება კვების რაოდენობას? დღეში ხუთჯერ, სამჯერ, ერთხელ? ამ კითხვაზე ბევრი პასუხი არსებობს. ზოგიერთი ფიტნეს ინსტრუქტორი და დიეტოლოგი გვირჩევს დღეში ხუთჯერ მცირე კვებით ჭამას. ამ მოსაზრებას ორი მიზეზის გამო ვერ დავეთანხმები.

პირველ რიგში, ძალიან ბევრი დრო დაიხარჯება სამზარეულოს მომზადებაზე. უმეტეს ჩვენგანს არ აქვს დრო, რომ ხშირად წავიდეს სამზარეულოში (დღეში ხუთჯერ ჭამის აზრმა შეიძლება გამაღიზიანებელი იყოს). მწარმოებლებმა ეს კარგად იციან, ამიტომ გაყიდვაში უზარმაზარი არჩევანია. ცილის ნარევებიდა ბარები. მაგრამ საეჭვო ხარისხის პროდუქტების მოხმარება, რომლებმაც გაიარეს რთული ტექნოლოგიური დამუშავება, ჯანმრთელობის გარკვეულ რისკს შეიცავს.

მეორეც, ხუთჯერადი დიეტა არაეფექტურია, რადგან ის არ აძლევს ადამიანს საკმარისად მიღების საშუალებას: ყოველ ჯერზე სუფრიდან ადგომა გიწევს შიმშილის მცირე გრძნობით. თქვენ მუდმივად იფიქრებთ საკვებზე, მოუთმენლად მოელით მას. შემდეგი დანიშვნასაჭმელი (რომელიც კვლავ არ გაგრძნობინებთ სისრულეს). მოდით ვიყოთ გულახდილები - ჩვენ ყველას გვიყვარს კარგად ჭამა (ჩვენ არ ვსაუბრობთ მუცლის სრულ ავსებაზე; ჩვენ ვსაუბრობთ უბრალოდ შიმშილის დაკმაყოფილებაზე).

წიგნებში „ანტიესტროგენული დიეტა“ და „მეომრის დიეტა“ ორი ჰოფმეკლერი წერს, რომ საიდუმლო სათანადო კვებაარის დღეში ერთი დიდი კვება. უმჯობესია, თუ ეს ვახშამია (როცა ყველა პრობლემა და საზრუნავი უკან დარჩა). ბოლოს და ბოლოს, რა სასიამოვნოა მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ სახლში დაბრუნება და სასიამოვნო ვახშმის გამართვა.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი დღე შიმშილის დიეტაზე უნდა ვიჯდეთ – ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ დიდხანს გაუძლოს ასეთ დიეტას. პირიქით, უნდა მოაწყოთ რეგულარული საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში: სმუზი, სალათები თხილით, ხილით, ბოსტნეულით - ნებისმიერი პროდუქტი კვებითი ჯაჭვის ქვედა ნაწილიდან, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. საჭმლის მონელების პროცესი დიდ ენერგიას მოითხოვს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და აპათია.

მძიმე საუზმემ შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის დაქვეითება. გულიანი სადილი - კარგი ვარიანტი,..თუ მაშინ შეგეძლო ერთი-ორი საათით დაძინება. მხოლოდ ექსპერიმენტებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენთვის ოპტიმალური დიეტა. ზოგი მიჩვეულია უფრო ხშირად ჭამას, ზოგი ნაკლებად ხშირად.

შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი დღე ისე, რომ თქვენი ყველაზე მკვებავი კვება საღამოს იყოს, იდეალურია ვარჯიშის შემდეგ. დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე უნდა ივახშმოთ. არა პრევენციული მიზნებისთვის ჭარბი წონა(ეს მითია), ოღონდ ისე, რომ არ გქონდეს პრობლემები უძილობასთან.

5. აღდგენა

ასე რომ, მივდივართ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის ბოლო „სვეტამდე“ - აღდგენა. (უბრალოდ, რადგან ამხელა სტატიის წაკითხვის შემდეგ აუცილებლად მოგინდებათ დასვენება.) ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში დაკავებული ხალხი. რაც უფრო დატვირთული ვართ, მით უფრო მაღალია ჩვენი სოციალური სტატუსი.

ჩვენ ზიზღი ვართ სიზარმაცე, თუმცა ჩვენს ქვეყანაში სიმსუქნეთა პროცენტი იზრდება. შრომა გვაძლევს სრული ცხოვრება. მაგრამ მთელი მისი სიხარულით სარგებლობის უნარი პირდაპირ დამოკიდებულია ორგანიზმის აღდგენის პროგრამაზე. როგორც მანქანა საჭიროებს შეკეთებას და მოვლას, ჩვენს სხეულს სჭირდება პერიოდული დასვენება.

აღდგენის პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია კარგი ძილი. ჩვენს ქვეყანაში უძილობის პრობლემა საკმაოდ გავრცელებულია. ტყუილად არ არის, რომ ყველა კუთხეში არის ყავის გამყიდველი. ბუნების მოტყუების იმედით, ხელოვნური სტიმულატორების გამოყენებით ძილს ვიპარავთ - დროთა განმავლობაში ეს იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლების პრობლემებს.

მნიშვნელობა ღრმა ძილირამდენიმე მიზეზით აიხსნება: პირველ რიგში, ჩვენ ვხედავთ სიზმრებს, რომლებიც აუცილებელია ნორმალურისთვის ფსიქიკური ჯანმრთელობისდა სულიერი სიმშვიდე; მეორეც, სხეული აწარმოებს დიდი რაოდენობითდაბერების საწინააღმდეგო ჰორმონები (ტესტოსტერონი, დეჰიდროეპიანდროსტერონი, პრეგნენოლონი და ზრდის ჰორმონი); მესამე, ძილის დროს ორგანიზმში ხდება აღდგენისა და შევსების პროცესები.

ძილის ნაკლებობა ფაქტიურად აჩქარებს ორგანიზმის დაბერებას (რაც ნაკლებს იძინებთ, მით უფრო სწრაფად ბერდებით). ძილის ქრონიკული ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ ჩვენს გარშემო მყოფ ადამიანებზეც, რადგან მათზე ვაფრქვევთ ჩვენს აგრესიას და უკმაყოფილებას.

ცუდი ძილის ერთ-ერთი მიზეზი სტრესთან გამკლავების უუნარობაა. სტრესის წყაროა არა ადამიანის ცხოვრებაში მომხდარი მოვლენები, არამედ მისი დამოკიდებულება ამ მოვლენების მიმართ. ჩვენი აღქმა არის ყველაფერში დამნაშავე.

თქვენ მუდმივად უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე, რომ ისწავლოთ სტრესის დაძლევა. ამისთვის საუკეთესოა მედიტაცია. არსებობს მედიტაციის სხვადასხვა ტექნიკა. შეგიძლიათ, მაგალითად, ივარჯიშოთ ციგონგი ან ტაი ჩი. ან უბრალოდ იარეთ ქალაქში და უყურეთ თქვენს სუნთქვას.

სანამ მუსიკა უკრავს, ღრმად ვისუნთქავ ცხვირით. ასეთი მედიტაციების დროს თითქმის ყოველთვის ვიძინებ და როცა ვიღვიძებ, ძალების მოზღვავებას ვგრძნობ. მედიტაცია არ არის მოდა. ბრძენი ხალხიეს ტექნიკა გამოიყენება ათასობით წლის განმავლობაში. ყველას ვურჩევ გამოიყენოს მედიტაცია თავის სასწავლო პროგრამაში.

აღდგენის პროგრამის კიდევ ერთი ეფექტური კომპონენტია - მასაჟი. ყოველკვირეული სესია კარგი მასაჟისასწაულებს ახდენს ჩვენი კუნთებისთვის და ასევე აუმჯობესებს ზოგადი ჯანმრთელობა. თუ ძვირი დაგიჯდებათ მასაჟის ოთახის მონახულება ყოველ კვირას, შეგიძლიათ ამის გაკეთება ორ კვირაში ერთხელ. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ თვეში ერთხელ მასაჟისტთან მისვლა. თუ ამ ვარიანტს ვერ ახერხებთ, უარი თქვით საკაბელო ტელევიზიასა და მობილურ კომუნიკაციებზე... ან იპოვეთ სამუშაო უფრო მაღალი ხელფასით.

მასაჟის ხარისხი დამოკიდებულია სპეციალისტზე, რომელიც ამას აკეთებს; შესაძლოა მოგიწიოთ რამდენიმე მასაჟის სალონის მონახულება, სანამ არ იპოვით თქვენს მასაჟისტს. კვალიფიციური სპეციალისტი ატარებს მასაჟის სეანსს კონკრეტული კლიენტის მახასიათებლებისა და სურვილების გათვალისწინებით.

აღდგენის პროგრამის ბოლო ელემენტი - რომელიც არც ერთი პენი არ ღირს - არის ღრმა სუნთქვა. როგორც კი იგრძნობთ სტრესის ზრდას, დაიწყეთ ღრმა სუნთქვა. ხუთის დათვლით, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ ხუთის დათვლით. შეეცადეთ ისუნთქოთ ნელა და ინტენსიურად, რაც შეიძლება დიდხანს შეიკავოთ სუნთქვა.

როგორც ითქვა ცნობილი ბოდიბილდერი სტივ რივზიღრმა სუნთქვა ზრდის ბედნიერების ჰორმონის - ეპინეფრინის დონეს. ადამიანი იღებს მაღალს გარე სტიმულატორების გარეშე. ცხოველებს ეს აქვთ ინსტინქტის დონეზე; ისინი ყოველთვის ღრმად სუნთქავენ.

როცა ამას ვწერ, ჩემი ძაღლი მონა იატაკზე წევს და აკეთებს „სუნთქვის თერაპიის სეანსს“; სუნთქვა უფრო მეტად მუცლის მოძრაობით ხდება და არა მკერდი. მონა ყოველთვის ღრმად სუნთქავს. IN სტრესული სიტუაციებიკაცს სუნთქვა უჭირავს. არ არის სწორი. სტრესის დონე ორგანიზმში მხოლოდ იზრდება. ყოველთვის ღრმად და თავისუფლად უნდა ისუნთქო.

დასკვნები

ასე რომ, მოკლედ მიმოვიხილეთ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა! თუ ვინმეს, ვინც იცნობთ, ოდესმე გამოთქვამს ფიტნესში ჩართვის სურვილს, მიეცით მას ეს სტატია წასაკითხად. და შეგვახსენეთ, რომ წყალი არ მიედინება მწოლიარე ქვის ქვეშ.

გენერალი ფიზიკური ვარჯიშიარ არის რაღაც რთული: მთავარია იცოდეთ როდის უნდა შეჩერდეთ. დაბალანსებული სასწავლო პროგრამის საფუძველია ფიტნესის „ხუთი საყრდენი“. ააშენეთ კუნთები, გააძლიერეთ გული და ფილტვები, განავითარეთ მობილურობა, იკვებეთ ჯანსაღი საკვებიდა არ დაგავიწყდეთ ბევრი დასვენება. ზღაპრის მოყოლა ადვილია, მაგრამ სამხედრო საქმის გაკეთება ადვილი არ არის. დაისახეთ მიზანი საკუთარ თავს; და დაიწყეთ მისი მიღწევისკენ სვლა დღესვე.

ეს შენიშვნა არის გეგმა სასწავლო პროცესიმამაკაცის ან ქალის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის (GPP) დონის ასამაღლებლად, ყველა ვარჯიში ტარდება საკუთარი წონადა მოითხოვს პრაქტიკულად არა დამატებითი ინვენტარი. მაგალითად, მე მივცემ სავარჯიშოების უმარტივეს კომპლექტს ფიზიკურად სუსტი მამაკაცისა თუ ქალისთვის. რთული არ არის კომპლექსის „მორგება“ თქვენს საჭიროებებზე; უბრალოდ შეცვალეთ მარტივი სავარჯიშოები უფრო რთულით, ჩანაწერის ბოლოს მოცემული დატვირთვის რეიტინგის მიხედვით (ყველა სავარჯიშო უფრო მარტივიდან უფრო რთულზე გადადის). და შეგახსენებთ, რომ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას უნდა მივუდგეთ სრულიად ჯანსაღად და ექიმის ნებართვით.

სიძლიერის ვარჯიშები.

• 1. მუხლის ბიძგები. (1-15 გამეორება, 4 სეტში)
• 2. ასაწევი დაბალ ზოლზე, ფეხები იატაკზე, ვიწრო, საპირისპირო მჭიდი (1-15)
• 3. დამდგარი პრესა ამორტიზატორებით (1-15)
• 4. ჩამოწევა ამორტიზატორით იატაკზე ჯდომისას (1-15)
• 5. ორმაგი ფეხის ჩახშობა (1-30)
• 6. გლუტის ხიდი ორი ფეხით (1-30)
• 7. L - გაყვანილობა ამორტიზატორით დაწოლილი (1-15)
• 8. ფიცარი იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით (60-დან 90 წამამდე, 2 კომპლექტი)
• 9. გვერდითი ფიცარი მუხლებიდან (30-დან 45 წამამდე, 2 მიდგომა თითოეულ მხარეს)

კარდიო ვარჯიშები

• 1. თოკზე ხტომა

Გახურება:

• სახსრების მობილიზაცია (სახსრების დათბობა)
• გულისცემის გაზრდა (თოკზე ხტომა 1 წუთი) (სურვილისამებრ)
• 2-3 გახურების ვარჯიშებიამორტიზატორით, რომელიც გამოსცემს კომპლექსის პირველ ორ ვარჯიშს
• მსუბუქი გაჭიმვა (სურვილისამებრ)

შეფერხება:

• სახსრის დამაგრება

ტრენინგის განრიგი

ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს - ძალის ვარჯიშები საკუთარი წონით.

სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს - კარდიო ვარჯიშები თქვენი არჩევანით, საშუალოზე დაბალი ინტენსივობით, მაგალითად 30 წუთი სირბილი 120-140 გულისცემით.

კვირა დასვენების დღეა.

განრიგი არ არის ხისტი, თუ დაგროვილ დაღლილობას გრძნობთ, დაისვენეთ დამატებით ერთი-ორი დღე ვარჯიშის განრიგის გადანაცვლებით.

რუფიერ-დიქსონის ტესტი (სასურველია)

რუფიერის ტესტი- დიქსონა არის დატვირთვის კომპლექსი, რომელიც შექმნილია ფიზიკური დატვირთვის დროს გულის მუშაობის შესაფასებლად.

არსებობს პირდაპირი და ირიბი, მარტივი და რთული მეთოდები PWC-ის დასადგენად. PWC-ის განსაზღვრის მარტივი და არაპირდაპირი მეთოდები მოიცავს ფუნქციურ რუფიეს ტესტს და მის მოდიფიკაციას - Ruffier-Dixon ტესტი, რომელიც იყენებს გულისცემის მნიშვნელობებს აღდგენის სხვადასხვა პერიოდში შედარებით მსუბუქი დატვირთვების შემდეგ.

რუფიერის ტესტი. როდესაც სუბიექტი წევს ზურგზე, პულსაციების რაოდენობა 15 წმ-ში (P1) განისაზღვრება 5 წუთის განმავლობაში; შემდეგ, 45 წამის განმავლობაში, სუბიექტი ასრულებს 30 ჩაჯდომას. დატვირთვის დასრულების შემდეგ, სუბიექტი წევს და პულსაციების რაოდენობა კვლავ ითვლება პირველი 15 წამის განმავლობაში (P2), შემდეგ კი აღდგენის პერიოდის პირველი წუთის ბოლო 15 წამისთვის (P3). გულის მუშაობა ფასდება ფორმულის გამოყენებით:

რუფიერის ინდექსი = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200)/10

შედეგები ფასდება ინდექსის მნიშვნელობით 0-დან 15-მდე. 3-ზე ნაკლები - კარგი შესრულება; 3-6 - საშუალო; 7-9 - დამაკმაყოფილებელი; 10-14 - ცუდი (ზომიერი გულის უკმარისობა); 15 და ზემოთ (გულის მძიმე უკმარისობა)

ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს ყოველ 8 კვირაში, პროგრამის დაწყებამდე პირველი კვირით ადრე. ტესტის შედეგი მიუთითებს სპორტსმენის ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებაზე ან გაუარესებაზე.

გადაჭარბებული ვარჯიში და გაციება შეიძლება თვალყური ადევნოთ თქვენი დილის დასვენების დროს გულისცემის მიხედვით, გაღვიძებისთანავე. თუ დასვენების დროს თქვენი პულსი მატებას იწყებს, ეს არის სხეულის არასრულფასოვანი გამოჯანმრთელების ან მოახლოებული სიცივის ნიშანი.

კვირაში ერთხელ სასურველია სასწორზე ასვლა და წონის გაზომვა. გამოიყენეთ ეს პროცედურა დილით ერთსა და იმავე დროს ნაწლავებისა და ბუშტის დაცლის შემდეგ.

როგორ ავაშენოთ სავარჯიშო ნაკრები

რეკომენდირებულია ვარჯიშის დაწყება უმარტივესი სავარჯიშოებით და უფრო რთულზე გადასვლა, რითაც იცვლება სხეულზე დატვირთვის ვექტორი და მრავალფეროვნების შემოღება, რაც ხელს უშლის ორგანიზმს სრულად მოერგოს რომელიმე ვარჯიშს.

აიღეთ ერთი მარტივი ვარჯიშითითოეული კატეგორიიდან. შეადგინეთ ამ ვარჯიშების პროგრამა; ეს პროგრამა უნდა შესრულდეს ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ამ პროგრამის მიზანია გაზარდოს თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა. ვარჯიშში პროგრესის მისაღწევად, ჯერ უნდა გაარკვიოთ თქვენი ამჟამინდელი მაქსიმუმი ამ ვარჯიშებისთვის.

ტესტი შერჩეულ სავარჯიშოებში მაქსიმუმის დასადგენად

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს თქვენს მიერ არჩეულ სავარჯიშოების კომპლექტზე, ჩვენ გავარკვევთ თქვენს მაქსიმალურ გამეორებებს ამ სავარჯიშოებში. მაქსიმუმი ასევე უნდა გამოითვალოს სავარჯიშოების კომპლექტის უფრო რთულ კომპლექტზე შეცვლის შემდეგ.

• 1. გაათბეთ
• 2. შეასრულეთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები (ერთი მეორის მიყოლებით) ვარჯიშებს შორის ორწუთიანი დასვენებით.

თითოეულ ვარჯიშში თქვენ უნდა მისცეთ 100%, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. ჩაწერეთ თქვენი საუკეთესო ქულები თითოეულ ვარჯიშში.

რა უნდა გააკეთოს შემდეგ

დაიწყეთ თქვენი მაქსიმუმის 70-80%-ით, დაამატეთ ერთი გამეორება ყოველ ვარჯიშზე. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 4 სეტისთვის, 30 წამიანი შესვენებით სეტებს შორის. ვარჯიშებს შორის 2 წუთი დაისვენეთ. დარწმუნდით, რომ მიჰყევით რეკომენდაციებს და დაისვენეთ იმდენი, რამდენიც საჭიროა ყოველი ვარჯიშის დროს (± რამდენიმე წამი) მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ უფრო ზუსტად აკონტროლოთ, პროგრესირებთ თუ არა. ამ მიზნებისათვის რეკომენდებულია წამზომის გამოყენება.

თქვენი მიზანი, ეტაპობრივად, არის მიუახლოვდეთ თქვენს რეკორდს და დაამარცხოთ იგი, წინსვლა.

სავარჯიშოების უმეტესობაში ერთხელ თქვენი პროგრესი შეჩერდება და თქვენ ვეღარ შეძლებთ ერთი გამეორების „გამოდევნას“ ტექნიკის დარღვევის გარეშე. დაისვენეთ რამდენიმე დღე, შეადგინეთ მეტის კომპლექსი რთული ვარჯიშები, განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმუმი ამ ვარჯიშებში, შეამცირეთ დატვირთვა 70-80%-ით და ისევ ნაბიჯ-ნაბიჯ გადადით პირადი რეკორდისკენ.

მაგალითი:

ვარჯიში - მუხლის აზიდვები

ამ ვარჯიშის ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი მაქსიმუმია 10 გამეორება, ამ შემთხვევაში დატვირთვა შეიძლება შემცირდეს 90%-მდე (გზის გასაჭიმად რეკორდამდე).

დაიწყეთ ორი გამეორების ოთხი კომპლექტით, სეტებს შორის 30 წამიანი შესვენებით.

დაამატეთ ერთი გამეორება თითოეულ კომპლექტში, სანამ დატვირთვა არ იგრძნობა კომფორტულად მძიმე. შემდეგ დაიწყეთ ერთი გამეორების დამატება არა ყველა სეტში ერთდროულად, არამედ მხოლოდ ერთში და გაზარდეთ დასვენების დრო სეტებს შორის 15 წამით (30 წამიდან 45 წამამდე, შემდეგ 60 წამამდე, მაგრამ არა უმეტეს 60 წამისა)

მაგალითად ასე:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4×3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

სახლის ვარჯიშის დატვირთვის რეიტინგი.

ჰორიზონტალური პრესები

– მუხლის აზიდვები

- Აზიდვები

- სტანდარტული ბიძგები

- Აზიდვები

– ჰანტელის ბიძგები

– აზიდვები, ფეხები სკამზე

– T - ბიძგები

– T - ბიძგები ჰანტელებზე

– პუშ-აპები ტაშის კვრით

- ფიტბოლის ბიძგები

– აზიდვები ორი ფიტბოლიდან

– ცალი ხელის აზიდვები

ბარები

- ეშვება იდაყვის ბლაგვი კუთხით

– ბიძგები პარალელური ზოლებიდან სწორი კუთხეიდაყვში

– სრული ბიძგებიბარებიდან

- დაბლა საპირისპირო დაჭერა

ჰორიზონტალური წნელები

– აწევა დაბალ ზოლზე, ფეხები იატაკზე, ვიწრო, საპირისპირო მჭიდი

– აწევა დაბალ ზოლზე, ფეხები იატაკზე, საშუალო, სწორი მოჭერა

– აზიდვები დაბალ ზოლზე, ფეხები საყრდენზე

– აზიდვები დაბალ ზოლზე, ფეხები ფიტბოლზე

– აწევა დაბალ ზოლზე „პირსახოცებით“

ვერტიკალური პრესები

– გაყვანილობა ამორტიზატორებით

– დამდგარი პრესა ამორტიზატორებით

– კუთხური ბიძგები, ფეხები იატაკზე

– კუთხური ბიძგები, ფეხები სკამზე

– მუცელზე დაწოლის დროს ფიტბოლზე აზიდვები

– ხელის დგომის აზიდვები

ვერტიკალური წნელები

– თავი ამოქაჩავს ამორტიზატორით

- აზიდვები ვიწრო საპირისპირო მჭიდით ნახევარი ამპლიტუდით (იდაყვის მარჯვენა კუთხამდე)

– აზიდვები ნეიტრალური მჭიდით

– საპირისპირო მჭიდის აწევა

– სწორი მჭიდის ასაწევი

– აზიდვები ფართო ძალაუფლებამკერდზე

– აზიდვები ფართო მოჭერით თავის უკან

– აზიდვები წონებით

- ასაწევი „პირსახოცებით“

– ერთი ხელის აწევა

მუხლზე დომინანტი

– ჩაჯდება ორ ფეხზე

– ამორტიზატორით იწევს ორ ფეხზე

– ნახევრად ჩაჯდება ერთ ფეხზე

- წინ სვლა

– დგომა ხტუნვა

– წინ ნახტომი

– კედელზე ჩაჯდომა ფიტბოლით

– ბულგარული ჩაჯდომები

– ზურგის დახრილობა მუხლით იატაკს ეხება

– ცალ ფეხზე იკუმშება, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ არის

– ცალ ფეხზე იწევა იატაკთან ბარძაყის პარალელურად ქვემოთ (ფეხით კედელთან დგომა, ყველაზე დაბალ წერტილზე კედელზე ხელით შეხება)

– ბულგარული ჩაჯდომა ფიტბოლით

– ცალ ფეხზე იკუმშება, სანამ დუნდულები ქუსლებს არ შეეხება

მენჯ-დომინანტი

– გლუტეალური ხიდი, ფეხები აწეული

- ჰიპერტენზია ფიტბოლზე

- უკუ გლუტალური ხიდი, მხრები ფიტბოლზე

– გლუტეალური ხიდი, ფეხები ფიტბოლზე

– გვერდითი ლანგრებიმიღწევასთან ერთად

– „რომან მკვდარი აწევა"ერთ ფეხზე

- "რუმინული" დედლიფტი ერთ ფეხზე

- "სამეფო დედლიფტი"

VPN სავარჯიშოები

– L – გაყვანილობა ამორტიზატორით დაწოლილი

– გაყვანილობა ამორტიზატორით მჯდომარე მდგომარეობაში, წინ დახრილი

– L – გაყვანილობა ამორტიზატორით ჯდომით და დგომით

– მკერდის აწევა ამორტიზატორებით

სწორი ნაწლავი ( ზედა ნაწილი) და მუცლის განივი კუნთი

– იატაკზე ტრიალი

– ფიტბოლზე ტრიალი

- ფიცარი იატაკზე

– პლანკი ფიტბოლზე

– გავრცელება ფიტბოლზე

სწორი ნაწლავი ( ქვედა ნაწილინაწილი)

- Ასვლა მოხრილი ფეხებიმწოლიარე მდგომარეობაში

– საპირისპირო კრუნჩხვებიიატაკზე

– საპირისპირო კრუნჩხვები ფიტბოლზე

– ფეხის აწევა ზოლში და დაკიდება ზოლზე

გარე და შიდა ირიბი მუცლის კუნთები

– გვერდითი კრუნჩხვებიიატაკზე

– გვერდითი დახრილობები ამორტიზატორებით

– გვერდითი კრუნჩხვები ფიტბოლზე

- გვერდითი ბარი

– რუსული კრუნჩხვები ფიტბოლზე

– მეტყევეები ამორტიზატორებით

ზურგის ქვედა ნაწილი

- "კობრა" იატაკზე

– Y და T ჰიპერტენზია იატაკზე

- "სუპერმენი" იატაკზე

- "მონადირე ძაღლის პოზიცია"

- ჰიპერტენზია ფიტბოლზე

– Y და T ჰიპერტენზია ფიტბოლზე

– გლუტის ხიდი ორი ფეხით

– ერთი ფეხი გლუტის ხიდი

– სწორი ფეხების აწევა ფიტბოლზე მკერდით წოლისას

ტრიცეფსის ვარჯიშები (სურვილისამებრ)

– მდგარი მკლავის გაფართოებები ამორტიზატორებით

- წინამხრის დაგრძელება კედელთან დგომისას

– ხელისგულზე დამყარებული ბიძგები, დიდი და საჩვენებელი თითებიშექმენით სამკუთხედი

– პუშ-აპები ფიტბოლზე დაყრდნობილი ხელებით

– აზიდვები უკნიდან საყრდენით სკამის ან ბარის კიდეზე შვედური კედელი(ფეხები იატაკზე, სკამზე, ფიტბოლზე)

კარდიო ვარჯიშები

- Სახტუნაო თოკი

– მუშტი ტომრის მუშაობა

წვივი, კისერი, მჭიდი

– ხბოს ორმაგი ფეხის აწევა

– ერთი ფეხის ხბოს აწევა

– ფიტბოლზე წოლის დროს კისრის მოხრა წონებით

– კარპალური ექსპანდერი

– პირსახოცში გახვეულ ბარზე ჩამოკიდებული

ტრენინგის პროგრესი

- გამეორებების რაოდენობის გაზრდა

- კომპლექტების რაოდენობის გაზრდა

- სეტებს შორის დასვენების პაუზების შემცირება

– გაიზარდა კუნთის დატვირთვის დრო

- გამოყენებული სავარჯიშოების სირთულის გაზრდა

- წონების გამოყენება

– სავარჯიშოების რიგის შეცვლა

- შეცვალე საწყისი პოზიციასხეული

ინტენსივობის გაზრდის მეთოდები

- ნაწილობრივი გამეორებები

- 1,5 გამეორება

ცხიმების წვის მეთოდები

– წრიული ვარჯიში

- ჰიბრიდული კომპლექტები

– სირბილი – ინტერვალები

დღეს ყველა სკოლის მოსწავლემ იცის რა არის ზოგადი ფიზიკური მომზადება. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, გარდა გასართობი სწავლებისა სპორტული თამაშები, შექმნილია ბავშვების შესაძლებლობების გასავითარებლად. ამ მიზნით გამოიყენება ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში. ეს არ არის მხოლოდ სკოლის სასწავლო გეგმის ნაწილი. ამისთვის საჭიროა ზოგადი ფიზიკური მომზადება პროფესიონალი სპორტსმენები. ის ასევე შეუცვლელია მიმდევრებისთვის ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. გავეცნოთ მიზნებს, ძირითად კომპლექსს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშებიდა ასაკობრივი სტანდარტები.

მიზნები

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში მიზნად ისახავს ადამიანის სიძლიერის, გამძლეობის, მოქნილობის, სისწრაფისა და სისწრაფის განვითარებას. გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში დადებითად მოქმედებს სხეულზე მოლეკულური დონე. მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ფიზიოლოგიურ და ბიოქიმიურ პროცესებს. ორგანიზმი უფრო მდგრადი ხდება უარყოფითი გავლენის მიმართ, იმუნიტეტი მატულობს და დაბერების პროცესი შენელდება.

როდესაც აინტერესებთ რა არის ზოგადი ფიზიკური მომზადება, ბევრი აღიქვამს მას სპორტად. მაგრამ ეს არ არის მთლიანად სიმართლე. უზრუნველყოფა ყოვლისმომცველი განვითარებაადამიანის ზოგადი ფიზიკური მომზადება არის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშის საფუძველი.

რუფიერ-დიქსონის ტესტი

ფიზიკური ფიტნესის გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ადამიანის ფიზიკური თვისებების სწორად შეფასება. რუფიერ-დიქსონის ტესტი (ან ტესტი) არის სპეციალური დატვირთვის კომპლექსი, რომელიც შექმნილია ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა დონეზე გულის მუშაობის დასადგენად.

არსებობს პირდაპირი და არაპირდაპირი შეფასების მეთოდები. მათი არსი არის გულისცემის გაზომვა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდებში. გულისცემის სიხშირე განისაზღვრება მწოლიარე მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ (ჩვეულებრივ, squats). წუთიანი შესვენების დროს გულის შეკუმშვა ორჯერ იზომება. შემდეგ სამი ინდიკატორი ჯამდება, მრავლდება 4-ზე და აკლდება 200-ზე. შედეგად მიღებული რიცხვი იყოფა 10-ზე. თუ ინდექსის მნიშვნელობა 3-ზე ნაკლებია, ეს მიუთითებს ადამიანის კარგ შესრულებაზე. საშუალო შედეგიმერყეობს 3-დან 6-მდე. დიაპაზონი 7-9 მიუთითებს დამაკმაყოფილებელ შესრულებაზე. მაგრამ 10 და ზემოთ ინდიკატორები მიუთითებს გულის უკმარისობაზე.

ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს ყოველ რვა კვირაში. შესრულების ცვლილებები მიუთითებს ფიტნესის გაუმჯობესებაზე ან გაუარესებაზე (ანუ გადაჭარბებული ვარჯიში).

როგორ ავაშენოთ სავარჯიშოების ნაკრები?

ზოგადი ფიზიკური მომზადების საფუძველი შეიძლება იყოს ნებისმიერი სპორტი ( მძლეოსნობა, ცურვა, საბრძოლო ხელოვნება, გარე თამაშები და ა.შ.). მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტების აგებისას, რომ ამ ტიპის პროგრამა მიმართულია ფიზიკური უნარების ჰარმონიულ განვითარებაზე. ვიწრო სპეციალიზაცია უნდა აღმოიფხვრას. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ ინტენსიურად განავითაროთ ძალა მოქნილობის ხარჯზე ან სიჩქარე სიძლიერის ხარჯზე.

ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს ვარჯიშები განსხვავდება კატეგორიის, შესრულების მეთოდისა და გავლენის სფეროს მიხედვით. უფრო ლოგიკურია მარტივით დავიწყოთ და თანდათან გადავიდეთ რთულზე. დასაწყებად, შეგიძლიათ აიღოთ ერთი მარტივი ვარჯიში თითოეული კატეგორიიდან. და პირველი თვის განმავლობაში გაზარდეთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. ეს საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად და სწორად შეცვალოთ სხეულზე დატვირთვის ვექტორი და მოემზადოთ შემდეგი დონისთვის.

Საკლასო განრიგი

იმისათვის, რომ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში იყოს მაქსიმალურად მომგებიანი და დამწყებთათვის ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოს, მათი რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში სამ დღეს. როგორც წესი, გაკვეთილები ტარდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ყოველი სავარჯიშო დღე მოიცავს სავარჯიშოების შესრულებას ერთი კატეგორიიდან ან მათ კომბინაციაში. ტრენინგის მოწინავე დონე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო ხშირად, კვირაში ერთი ან ორი შესვენებით.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია მაქსიმალური ტესტის ჩატარება ფიზიკური გამძლეობა. ამისათვის თქვენ უნდა გაათბოთ და შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები (გეგმის მიხედვით, ერთმანეთის მიყოლებით) ორწუთიანი შესვენებით. მნიშვნელოვანია გასცეთ თქვენი 100% მაქსიმალური რაოდენობაგამეორებები. ეს ტესტი ასევე უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის შემდეგ საფეხურზე გადასვლისას.

Გახურება

ყოველი ფიზიკური ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. იგი მოიცავს სხეულის კუნთების დათბობას, სახსრების მობილიზებას, მსუბუქ დაჭიმვას და გულისცემის გაზრდას. პროგრამის ამ ნაწილს ჩვეულებრივ არაუმეტეს ხუთი წუთი სჭირდება. მართალია, თუ ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს კომპლექსი არის საფუძველი პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, მაშინ დათბობა შეიძლება დამატებით მოიცავდეს სავარჯიშოებს თოკით (არაუმეტეს ერთი წუთისა) და ორი ან სამი ვარჯიში ძირითადი კომპლექსიდან (თითოეული სამიდან ოთხ გამეორებას). ).

სიძლიერის ვარჯიშები

ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის ერთ-ერთი მიზანია ძალების განვითარება. და სავარჯიშოები, როგორიცაა ბიძგი, აწევა, დგომა პრესა, მუცლის რხევა, ჩაჯდომა და ფიცარი ხელს უწყობს მის მიღწევას. ეს არის მთავარი კომპლექსი. ეს უნდა შესრულდეს მკაფიო თანმიმდევრობით.

ყურადღება მივაქციოთ გარკვეული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას.

დამწყებთათვის ჯობია მუხლებზე ბიძგების გაკეთება. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 1-დან 15-მდე 3-4 კომპლექტში. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში იმავე რიცხობრივი შესრულების მაჩვენებლებით.

აწევა კეთდება დაბალ ზოლზე ვიწრო და საპირისპირო მჭიდით. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 1-დან 15-ჯერ.

დამწყები ასრულებენ ჩაჯდომას ორ ფეხზე 1-დან 30-ჯერ. პროფესიონალი სპორტსმენები და ადამიანები მაღალი დონემზადება ამ ვარჯიშს ართულებს ერთ ფეხზე შესრულებით. გამეორებების რაოდენობა ერთნაირია თითოეულ ფეხზე.

ფიცარი იატაკზე ინახება 60-დან 90 წამამდე. იატაკსა და ხელებს შორის კუთხე 45 გრადუსია. დამწყებთათვის ამ ვარჯიშის შესრულება შეუძლიათ იდაყვის გამოყენებით. შენახვის დრო უნდა იყოს მინიმუმ 30 წამი.

პროფესიონალები გენერალს უსაფრთხოების კომპლექსიზოგადი ფიზიკური ვარჯიში მატებს წევას თავის უკან იატაკზე ჯდომისას (ამორტიზატორით), გვერდითი ბარიდა გლუტალური ხიდი (ორი ან ერთი ფეხით).

კარდიოს კლასები

კარდიო ვარჯიშები მოიცავს ხტომას ჯეკს, სპრინტს და გრძელი დისტანციებზე, თოკზე ხტომა. ამ კომპლექსში არ დაივიწყოთ ტემპი. მაგალითად, ნახტომების რაოდენობა წუთში ფეხების ცვლით არის დაახლოებით 45-50. ხოლო თოკზე ხტომაში ოპტიმალური მაჩვენებელია წუთში 100-ჯერ.

პროფესიონალი სპორტსმენები ხანდახან ამ კომპლექსსერთად ძალის ვარჯიშები. დროში არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს.

სავარჯიშოების გასაადვილებლად და გარეშე დამატებითი დატვირთვაგულზე, თქვენ უნდა გახსოვდეთ სუნთქვა. ის უნდა ინახებოდეს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის გარკვეულ რიტმში.

ჩაკეტვა

თუ საჭიროა დათბობა, რათა მანამდე გაათბო სხეული ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ მის შემდეგ რეკომენდირებულია სწორად „გაცივება“. ეს არის ის, რისთვისაც არის გაგრილება. ვარჯიშების ინტენსივობა ზრდის თქვენს სუნთქვას და გულისცემას. თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უეცრად შეწყვეტთ, შეიძლება განიცადოთ გულისრევა და თავბრუსხვევა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სისხლს, რომელიც დიდი რაოდენობით არის კუნთებში, არ აქვს დრო, რომ მიაღწიოს შინაგან ორგანოებს. გაგრილება საშუალებას გაძლევთ გაამარტივოთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ დასვენებაზე გადასვლა.

რა დატვირთვა აქვს გულის კუნთზე, შეიძლება ზუსტად ვიგრძნოთ პროგრამის ამ კომპონენტის იგნორირება. ყოველივე ამის შემდეგ, პროცესში ის ნორმალიზდება არტერიული წნევადა სხეულის საერთო ტემპერატურა იკლებს. გაგრილება ასევე ამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს და ხელს უწყობს ძალების უკეთ აღდგენას.

ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის ეს ნაწილი მოიცავს ორ ფაზას. პირველ ეტაპზე სპორტსმენს პულსი და სუნთქვა თანდათან ნორმალურად უნდა დაუბრუნდეს. ამისთვის რეკომენდებულია ვარჯიშების თანდათანობით შეწყვეტა და რიტმის შემცირება.

მეორე ფაზაში ხდება კუნთების დაჭიმვა, რომლის ვარჯიში მიზნად ისახავდა ზოგადი ფიზიკური მომზადების სავარჯიშოების კომპლექტს. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროდუქტების მოცილებას და ადგილობრივი სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას. ასევე, ცხელი კუნთების დაჭიმვა მათ უფრო მოქნილს და ელასტიურს ხდის.

ჯობია გაგრილება შეუფერხებლად და ტკივილის გარეშე ჩაიტაროთ. კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება რეკომენდებულია 20-40 წამის განმავლობაში.

გაგრილების სავარჯიშოები მოიცავს თავის მსუბუქად მოზიდვას ხელებით სხვადასხვა მიმართულებით, რიგრიგობით ფეხების მოხრას (დგომისას ქუსლი დუნდულებს ეხება), დაკეცვას (იატაკზე ჯდომისას ფეხებისკენ მოხრა), ხერხემლის გადახვევას იატაკზე წოლა, მხრის სახსრების გაჭიმვა და ა.შ.

სტანდარტები

თანამედროვე ფიზიკური თვისებებიადამიანი ფასდება ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს სტანდარტების მიხედვით. სკოლის პროგრამააქვს მკაფიო ინდიკატორების ცხრილი, რომელიც განსხვავდება ბავშვის ასაკისა და სქესის მიხედვით. სტანდარტები იძლევა მოსწავლეთა სერტიფიცირების საშუალებას ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე.

წარმოგიდგენთ სკოლაში ზოგადი ფიზიკური მომზადების ძირითად კომპლექსს და რაოდენობრივ მაჩვენებლებს ცხრილში.

ასაკი (წლები)	Ფიზიკური ვარჯიში
	ტყუილი ბიძგები (რაოდენობა)		ფეხზე ნახტომი (სანტიმეტრი)		სხეულის აწევა (რაოდენობა)		დაკიდება ბარზე (წამი)		ტორსის წინ დახრილობა (სანტიმეტრი)

სკოლის ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა ასევე მოიცავს საათის წინააღმდეგ სირბილს. დისტანციები მერყეობს 60-დან 1000 მეტრამდე, ასევე შატლით გაშვებული (3 x 10 მ).

სტუდენტებისთვის ინდიკატორები უფრო მაღალია და სავარჯიშოების დიაპაზონი უფრო ფართოა. ეს ჩანს შემდეგ ცხრილში.

ვარჯიში
60 მ სირბილი (წამი)
100 მ სირბილი (წამი)
500 მ სირბილი (წუთები, წამები)
სირბილი 1000 მ (წუთები, წამები)
ფეხზე ნახტომი (სანტიმეტრი)
აზიდვები (ბიჭები, რამდენჯერმე)
მკლავების მოხრა და გაშლა (გოგონები, რამდენჯერმე)
ცურვა 50 მ (წამი)
თხილამურებით სრიალი 2 კმ (წთ, წმ)

რაც შეეხება პროფესიონალ სპორტსმენებს, აქ სტანდარტები დიდწილად დამოკიდებულია სპორტის სახეობასა და ვარჯიშის დონეზე. ადამიანებს, რომლებსაც უბრალოდ სურთ შეინარჩუნონ თავი კარგ ფორმაში, ურჩევენ ყურადღება გაამახვილონ 1-3 კურსის სტუდენტების სერტიფიცირების სტანდარტებზე.

დამწყებთათვის კლასები გამიზნულია მათთვის, ვინც აქამდე არასდროს უთამაშია სპორტს, მაგრამ ნამდვილად სურს დაწყება. Paladin Group გთავაზობთ სასწავლო კურსებს ყველაზე დაბალი შესვლის ბარიერით. სწავლება მიმდინარეობს ჩვენი მკაცრი ხელმძღვანელობით გამოცდილი ტრენერები, და სპეციალურად შემუშავებული პროგრამა დაეხმარება ადამიანებს ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერი გამოცდილების და ფიზიკურად მომზადების დონის მქონე და თუნდაც სრულიად გამოუცდელებს შეეგუონ სპორტულ გარემოს.

რომელმაც სცადა შესავალი კლასები, თქვენ დააჩქარებთ და მარტივად შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშები გასაგრძელებლად: კროს ვარჯიში, ტანვარჯიში, მძლეოსნობა, საბრძოლო ხელოვნება და ა.შ.

დამწყებთათვის ყველა ვარჯიში ტარდება შუასაუკუნეების სპორტდარბაზში.

ჯვარედინი ტრენინგი დამწყებთათვის

მოსამზადებელი გაკვეთილები შექმნილია იმისათვის, რომ გაგაცნოთ Cross-Training, გააძლიეროთ თქვენი სხეული და მოგცეთ საწყისი უნარები, რომლებიც საჭიროა დამწყებთათვის. კლასები შედგება თეორიული და პრაქტიკული ნაწილები, მათ ატარებს გამოცდილი Cross-training ინსტრუქტორი.

ხანგრძლივობა: 1 საათი

გაკვეთილის მიმდინარეობა:
1. შესავალი ნაწილი 10-15 წთ

3. ანალიზი ძირითადი მოძრაობა
4. მინი კომპლექსი Cross-training რეჟიმში ნასწავლი მოძრაობის კონსოლიდაციისთვის
5. გაგრილეთ და დაჭიმეთ

კლასების შედეგად ყალიბდება გადაადგილების კულტურა Cross-Training-ში, ჩნდება გაკვეთილების მნიშვნელობისა და სარგებლობის გააზრება და უმჯობესდება ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ ისწავლით ადამიანთა ჯგუფში მსგავსი დონის მომზადების პროგრამაში, რომელიც სპეციალურად შემუშავებულია დამწყებთათვის.

Მწვრთნელი:შუასაუკუნეების კლუბის ხელმძღვანელი ვასილი ლებედევი, სერტიფიცირებული Crossfit Level 1 ტრენერი, გამოცდილება ტრენინგისა და კროს-ტრეინინგის სწავლებაში - 2011 წლიდან.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში, ჯანმრთელობის ჯგუფი

ზოგადი ფიზიკური ფიტნესის ჯგუფში ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი კროს ტრენინგში ჩაძირვის გარეშე.

ხანგრძლივობა: 1 საათი
ფორმატი: პრაქტიკული სემინარი ჯგუფში

გაკვეთილის მიმდინარეობა:
1. შესავალი თეორიული ნაწილი 10-15 წუთი
2. ერთობლივი დათბობა 5-7 წუთი
3. მარტივი ძირითადი მოძრაობის ანალიზი, სწორი და უსაფრთხო მოძრაობის უნარების მნიშვნელობის ახსნა
4. მინი ტრენინგი ნასწავლი მოძრაობის კონსოლიდაციის მიზნით
5. გაგრილეთ და დაჭიმეთ

კლასების შედეგად ყალიბდება გადაადგილების კულტურა, ჩნდება გაკვეთილების მნიშვნელობისა და სარგებლობის გაგება და უმჯობესდება ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ ისწავლით ადამიანთა ჯგუფში მსგავსი დონის ვარჯიშის ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის მიხედვით, რომელიც სპეციალურად შექმნილია დამწყებთათვის.

Მწვრთნელი: CrossTraining შუასაუკუნეების კლუბის ხელმძღვანელი ვასილი ლებედევი, სერტიფიცირებული Crossfit Level 1 ტრენერი, გამოცდილება ტრენინგისა და კროს-ტრეინინგის სწავლებაში - 2011 წლიდან.

ზოგადი ფიზიკური მომზადება ქალებისთვის

მიმართულების მიზნები:
1. Თავს ვგრძნობ კარგად, ფიზიკური ვარჯიში
2. ფიზიკური აქტივობის ახალი უნარების შეძენა.
3. პროგრამის „ქალთა თავდაცვა - მინიმალური“ დაუფლება.
4. შინაგანი თავდაჯერებულობის სტაბილიზაცია ფიზიკური აქტივობისა და საკუთარ თავზე სისტემატური მუშაობის გზით.

გაკვეთილები ტარდება სამ ფორმატში:
1. ჯგუფი დიასახლისებისა და ბიზნესმენებისთვის - დილის კლასებიკვირაში 2-ჯერ 1,5-2 საათის განმავლობაში.
2. პარასკევის გაკვეთილები (პარასკევი 1.5 - 2 საათი).
3. Ინდივიდუალური ვარჯიში(ინდივიდუალური გაკვეთილი ტრენერთან).

Მწვრთნელი:გაკვეთილებს ატარებს ოლგა გოლდინა: პალადინის ჯგუფის ინსტრუქტორი, ორგზის ჩემპიონირუსეთი, მოსამართლე უმაღლესი კატეგორია FSM, აქვს უმაღლესი განათლებადა რუსეთის სახელმწიფო ფიზიკური აღზრდის უნივერსიტეტის გადამზადების კურსები "სწავლების პროცესის თეორია და მეთოდოლოგია".