რატომ არის საჭირო სტატიკური ვარჯიშები? რა არის სტატიკური დატვირთვა

გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მეგობარო, დღეს მე გეტყვით რა არის სტატიკა: სტატიკური სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რომლებიც ადვილად შესრულდება სახლში.

რა არის სტატიკური?

სტატიკური ვარჯიშები გამოიყენება სპორტში ნელი გამძლეობის გასაზრდელად კუნთების ბოჭკოები. კუნთები არ გაიზრდება, მაგრამ განსაკუთრებულ ფორმას მიიღებს.

♦ სავარჯიშოები სრულდება ასე : მაგალითად, აიღეთ შტანგა ბიცეფსისთვის, ასწიეთ და დაჭერით გარკვეულ მდგომარეობაში.

დღეს მოვამზადე სტატიკური ვარჯიშები, რომელიც მოიცავს ყველაფერს კუნთების ჯგუფებიდა დაეხმარეთ ტონის შენარჩუნებას დიდი დროის გარეშე.

სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები

1. მუცლის და ძირითადი ფიცარი

ყველაზე ცნობილი ფიცარი, რომლის შესახებაც ყველამ იცის, მაგრამ ამას მხოლოდ რამდენიმე აკეთებს, სხვათა შორის, ამაოდ.

♦ დავალება- ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი, რომელიც იქნება იატაკის პარალელურად და ექნება 2 საყრდენი - ფეხის თითები და იდაყვები გრძივად შემობრუნებული. სხეული უნდა იყოს იდეალურად სწორი, კონდახი არ შეიძლება მოხრილი ან აწეული. სუნთქვა თანაბარია, შეასრულეთ პლანკი 3-4 კომპლექტში მაქსიმალური თანხადრო, დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 5 წუთი.

2. სხეულის დაჭერა მოხრილი ხელები

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, შემდეგ მოხარეთ ხელები 90 გრადუსით და გაშალეთ ისინი, დაიჭირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობისთვის. საქმე ისაა: ჩაჯექი ფიცარნაგ მდგომარეობაში და გააჩერე ერთი წუთი, დაისვენე 2-3 წუთი, ისევ ადექი, შენი ამოცანაა მიიყვანო ისეთ მდგომარეობამდე, რომ ერთი წუთიც არ ადგე. ეს სტატიკური ვარჯიში შესაფერისია ყველა ძირითადი კუნთისთვის.

3. საბაგირო მანქანა

დაწექით მუცელზე, ხელები გაშლილი წინ, ფეხები სწორი. შემდეგ მკვეთრად აწიეთ ხელები და ფეხები ზემოთ, ხოლო საყრდენი წერტილი უნდა დარჩეს იატაკზე - მუცელი. შეასრულეთ 3 მიდგომა, ინდივიდუალურად შეარჩიეთ შენახვის დრო.

4. სტატიკა: ფეხის ვარჯიშები

დადექით კედელთან ზურგით, ოდნავ აწიეთ ფეხები და დაიკავეთ სკამზე მჯდომარე, კედელზე მიყრდნობილი ადამიანის პოზიცია. ხელები წინ გქონდეთ, თავი მაღლა, მზერა სწორი. ეს მოძრაობა დაგეხმარებათ ფეხების და დუნდულების გამკაცრებაში.

5. ერთი ფეხის სადგამი

დადექით პირდაპირ, შემდეგ აიღეთ ერთი ფეხი გვერდზე, რაც შეიძლება მაღლა, დაჭერით ხელები სხეულზე. მიზანია თითოეულ ფეხზე დგომა 1 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით, სანამ ძალა დაგრჩება. ჰერონის პოზიცია არის სტატიკურ-დინამიური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს სხეულის ქვედა ნახევრის კუნთები და სტაბილიზატორები.

6. ხელის დგომა კედელთან

უსაფრთხოებისთვის დადეთ ბალიში, შემდეგ ხელები ბალიშთან ახლოს და ფეხები კედელზე აწიეთ. ამოცანაა ხელების მთლიანად გასწორება ისე, რომ სხეულმა სწორი ხაზი ჩამოაყალიბოს წაიკითხეთ როგორ ისწავლოთ ხელებზე დგომა.

ეს ძალიან მაგარი ვარჯიში, რასაც 3 წელზე მეტია ვაკეთებ - მეხმარება ვესტიბულური აპარატის შენარჩუნებაში, ხელების და მხრების გამაგრებაში.

თარო არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მოამზადოთ სტატიკურ მოძრაობაზე პასუხისმგებელი კუნთები მომავალი ვარჯიშისთვის დარბაზში. ადექი მაქსიმალური დრორამდენიმე მიდგომით - ნახეთ თქვენთვის.

სამოტივაციო აბზაცი

თუ ოცნება გაქვს, მაშინ იზრუნე მასზე, მიზანი გაქვს მუცელი დაჭიმო, ამოტუმბო, რაც არ უნდა იყოს - მერე გააკეთე, უბრალოდ აწიე უკანალი საწოლიდან და გააკეთე. შედეგი წყვეტს პირველი ნაბიჯიდა რაც მალე მოხდება ეს მით უკეთესი.

სპორტის თამაში მარტივია, უბრალოდ უნდა სცადო და იმ განცდის პირველივე გამოვლინება, როცა საკუთარი თავით კმაყოფილი ხარ, გაიძულებს წინ გადახტებით და გადალახო ყველაფერი შენს გზაზე.

მეგობრებო, დიდი მადლობა ამ ბლოგის წაკითხვისთვის, ასობით დაწერილ სტატიას მნიშვნელობა არ აქვს, თუ ადამიანები, ვინც მათ კითხულობენ, არ შეცვლიან მათ ცხოვრებას უკეთესობისკენ.

თუ რამე გაქვთ დასამატებელი სტატიკის თემაზე, აუცილებლად დაწერეთ კომენტარებში.

სტატიკური ტანვარჯიში უფრო შესაფერისია ძალების ვარჯიშისთვის შეზღუდული პირობები. ისინი შესანიშნავად ინარჩუნებენ ფორმას ხანგრძლივი უმოქმედობის დროს. სპორტული აღჭურვილობადა ტრენაჟორები.

რა პროცესები ხდება კუნთებში სტატიკური მუშაობის დროს?

თუ ვარჯიშებს ნახევრად ძალით ასრულებთ, წითელი კუნთოვანი ბოჭკოები აქტიურდება. ეს კუნთები ძალიან სწრაფად იცვლება ცხიმოვანი ქსოვილიორგანიზმში. ამიტომ, თუ წონაში დაკლება გსურთ, გააკეთეთ სტატიკური ვარჯიშები.

როცა ვარჯიშებს აკეთებთ მაქსიმალური სიძლიერე, ჩართულია თეთრი კუნთების ბოჭკოები.

ასეთი ტრენინგი ვითარდება კუნთოვანი მასა, რამაც გამოიწვია მისი მოცულობა.

გახსოვდეთ: ვიდრე უფრო ძლიერი დაძაბულობასავარჯიშოების შესრულებისას მით უარესია მათ ჟანგბადის მომარაგება. შესაბამისად, სისხლის მიმოქცევა უარესდება.

ზოგჯერ კაპილარები მთლიანად იკეცება და სისხლის მიმოქცევა ჩერდება. ეს სავსეა გადაჭარბებული დატვირთვებიგულზე და სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე.

მუდმივი სტატიკური ვარჯიშებით, კუნთების ელასტიურობა მცირდება.

სტატიკური ვარჯიშების მახასიათებლები

როგორც უკვე დავწერეთ, სტატიკური სავარჯიშოებია იდეალური ვარიანტიგრძელი მოგზაურობის მოყვარულთათვის და საქმიანი ადამიანებისთვის, რომლებიც ხშირად მიდიან მივლინებაში.

სტატიკური ვარჯიშები კარგია, რადგან მათ არ სჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა.

მათ შესასრულებლად ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სურვილი.

1. თუ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, დანებება მოგიწევთ სტატიკური ვარჯიშებიძლიერი დაძაბულობით.
2. თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები, მაშინ ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს კუნთოვანი მასის განვითარებაზე.
3. ზომიერი დატვირთვით სტატიკური ვარჯიშები ეფექტურად წვავს ცხიმს და ინარჩუნებს თქვენს სხეულს კარგ ფორმაში.
4. თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად მოეკიდოთ ვარჯიშს, დაუთმეთ დრო მეტი ყურადღებადატვირთვის ქვეშ მყოფი კუნთების გაჭიმვა.
5. გაჭიმვასთან ერთად, სტატიკური ვარჯიშები იდეალურია თქვენი ფიგურის შესანარჩუნებლად მუდმივი მივლინებებისა და მოგზაურობის დროს.

როგორ შევასრულოთ სტატიკური ვარჯიშები სიძლიერის გასავითარებლად?

ვარჯიშის დაწყებამდე გაიკეთეთ საფუძვლიანი დათბობა და კარგად გაათბეთ კუნთები.

შემთხვევების 90% -ში ვარჯიშები ხორციელდება საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.

კუნთებში წვის შეგრძნების გაჩენამდე აუცილებელია შემდეგი ვარჯიშების შესრულება. შემდეგ, ათი წამის შემდეგ, ვარჯიში უნდა შეწყდეს. პროცესის დროს არ შეიკავოთ სუნთქვა და ისუნთქეთ რიტმულად.

შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა. სავარჯიშოების საერთო რაოდენობაა 7-10. ვარჯიშებს შორის შესვენება 30-60 წამია.

სტატიკური ტანვარჯიში: ვარჯიშები

სავარჯიშო 1. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, დადეთ თითები მაგიდაზე და ამოსუნთქვისას, ძლიერად დააჭირეთ მას, ცდილობთ იატაკზე ჩააგდოთ. დააჭირეთ ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

სავარჯიშო 2. (ჯგუფი: სტატიკური ვარჯიშები იარაღისთვის). მოხარეთ იდაყვები, მოხვიეთ მუშტები და დაასვენეთ მაგიდის კიდეზე. სცადეთ მისი მოშორება თქვენგან. დათვალეთ ხუთამდე. დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში. ეს ორი ვარჯიში კარგად ავითარებს მკერდისა და ხელების კუნთებს.

სავარჯიშო 3. . მოამზადეთ ჯაჭვი. ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. დაიწყეთ ჯაჭვის გაჭიმვა. როგორც სავარჯიშოები პროგრესირებს, ისინი განვითარდებიან ლატისიმუსის კუნთებიზურგის, მკლავის კუნთები და გულმკერდის კუნთები.

სავარჯიშო 4. დაჭიმეთ ჯაჭვი ზურგს უკან. დატვირთვა წავა ტრიცეფსზე.

სავარჯიშო 5. აიღეთ ჰანტელები ხელში და ოდნავ ჩამოჯექით. ჩაკეტეთ პოზიცია. ამ დროს ფეხები შეასრულებს სტატიკურ დატვირთვას. დაელოდეთ ოცი წამს, დაისვენეთ, გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო 6. აიწიეთ იატაკიდან და გააჩერეთ „ნახევარ გზაზე“. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. მკლავებისა და სხეულის კუნთები დაიწყებენ სტრესს.

სავარჯიშო 7 (ჯგუფი: სტატიკური მუცლის ვარჯიშები). როდესაც იქვე გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშო: აწიეთ თავი, მოხარეთ ფეხები თქვენსკენ და დარჩით ამ მდგომარეობაში ათი წამის განმავლობაში. ეს ეფექტურად მოქმედებს ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე, ასევე გულმკერდის კუნთებზე.

სავარჯიშო 8. გადადით კუთხის კედელთან და სცადეთ მისი შეკუმშვა. შესრულების დრო ათი წამია. ამ ვარჯიშის დროს ხდება გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა.

ათზე მეტი სხვადასხვა ვარჯიშებიარ არის საჭირო ამის გაკეთება ერთი მიდგომით.

გაიმეორეთ ვარჯიშები დღეში ორჯერ კვირაში სამჯერ.

დარჩენილ დღეებში კუნთები უნდა დაისვენონ უფრო ეფექტური განვითარებისთვის.

გახსოვდეთ უკუჩვენებების შესახებ და არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთოთ ვარჯიშები, თუ გაქვთ რაიმე დაავადება.

კუნთების დაძაბულობა მოძრაობის გარეშე არის სტატიკური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, სხეულის პოზიციების ერთობლიობა, რომელიც იძლევა სერიოზულ დატვირთვას მინიმალურ დროში და სპეციალური მოწყობილობების გარეშე. სტატიკური ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში, კუნთების გასაძლიერებლად, წონის დასაკლებად, მოქნილობის, გამძლეობის განვითარებისა და ლამაზი და მორგებული სხეულის შესაქმნელად.

სტატიკური ვარჯიშები

Არა მხოლოდ აქტიური მოძრაობები, მაგრამ სტატიკური (იზომეტრიული) ვარჯიშებიც სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სტატიკური ტანვარჯიში სხეულს და კიდურებს უმოძრაოდ ტოვებს, კუნთები განიცდიან სერიოზულ სტრესს. ღრმაც კი კუნთების ქსოვილიმუშაობა სრული ძალით, ეხმარება ფიგურის გამკაცრებას და სხეულს სკულპტურული ფორმების მიცემას. სტატიკური ვარჯიში დიდი ხანის განმვლობაშიდიდი ყურადღება არ მიუქცევია, მაგრამ ახლა მისი ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის მეცნიერულად დადასტურდა. დინამიური დატვირთვები ხშირად იცვლება სტატიკური კომპლექსები.

სარგებელი და ზიანი

ზე რეგულარული განხორციელებასტატიკა ცხიმოვანი მასასწრაფად იწვის, რაც ეხმარება მამაკაცებსა და ქალებს წონის დაკლებაში. დატვირთვის გარეშეც კი, დასვენების დროს, თქვენი კუნთები იზრდება, შრომატევადია მეტი ენერგია. დამატებითი სარგებელიასეთი ვარჯიში – ძვლოვანი ქსოვილის დატკეპნა, ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა. კლასები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, სავარჯიშო მანქანებს ან სხვა მოწყობილობებს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სტატიკური ვარჯიშები სახლში. ხაზგასმულია იზომეტრიული ვარჯიშის შემდეგი უპირატესობები:

• მინიმალური დრო ინვესტიცია (10-30 წუთი);
• მოკლე აღდგენის პერიოდი;
• კუნთების გაძლიერება და განვითარება ხორციელდება კონკრეტულ ზონაში, რომელიც უნდა დამუშავდეს;
• ეფექტი სტატიკური კლასებიუფრო დიდხანს გრძელდება ვიდრე დინამიური.

იზომეტრიული ვარჯიში არ აჭიმავს კუნთებს, რაც იწვევს მათ მოქნილობის დაკარგვას. თუ გადაწყვეტთ მიმართოთ სტატიკურ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის, მაშინ შეუთავსეთ ისინი გაჭიმვის ვარჯიშებს. ჰიპერტენზიით დაავადებული ადამიანები სიფრთხილით უნდა მიმართონ ასეთ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის. მაღალი დატვირთვები on გულ - სისხლძარღვთა სისტემაშეიძლება გამოიწვიოს წნევის მომატება. ეს თვისება განპირობებულია იმით, რომ სტატიკური პირობებში ჟანგბადი კუნთებში მინიმალური რაოდენობით აღწევს.

სტატიკური მუცლის ვარჯიშები

გამოყენება იზომეტრიული ვარჯიში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბრტყელ და ლამაზ კუჭს. ექსპერტები გვირჩევენ ასეთი კლასების გამოყენებას დამწყებთათვის და პროფესიონალებისთვის. ხშირად დინამიური ვარჯიშებიარასაკმარისად ეფექტური აღმოჩნდება, სხეული ეჩვევა კუნთების განმეორებით შეკუმშვას და მოდუნებას, ამიტომ ღირს მისი გამოყენება იზომეტრიული კომპლექსიწონის დაკლებისთვის. სტატიკური ვარჯიში ზემოქმედებს კუნთოვან ქსოვილზე დაძაბულობისა და რელაქსაციის გზით და ააქტიურებს ღრმა კუნთებს.

მუწუკებზე წონის დაკლების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ერთი და იგივე კომპლექსების შესრულება ყოველი ვარჯიშის დროს. შეუთავსეთ თქვენთვის რთული პოზიციები მარტივს, აირჩიეთ სხვადასხვა ვარიაციებიჩამოყალიბება ლამაზი მუცელი. თავიდანვე არ გადააჭარბოთ; ვარჯიშების აშკარა სიმარტივე მატყუარაა; თუ არ ხართ მიჩვეული, თქვენი კუნთები გტკივა. ნათელი სარგებელიასეთი ტრენინგი მოითხოვს მინიმალურ დროსა და ადგილს.

ფიცარი

Ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებისტატიკაში - ბარი. დასრულებას ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. დღეში სულ რაღაც ხუთი წუთი დასჭირდება მუცლის კუნთების, ბირთვის საფუძვლიანად ამოტუმბვას და მკლავებისა და ზურგის ვარჯიშს. პლანკი იძლევა შესანიშნავი შედეგებითუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა. Შესრულება:

1. მიიღეთ პოზიცია მუცელზე დაწოლილი.
2. დადექით წინამხრებზე ისე, რომ იდაყვები ქვეშ იყოს მხრის ძვალი.
3. დაისვენეთ ხელისგულებზე და თითებზე, ასწიეთ სხეული მაღლა.
4. გაიჭიმეთ მუცელი.
5. შეინარჩუნეთ გლუვი სუნთქვა და ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
6. შეინარჩუნეთ პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას, თანდათან გაზარდეთ დრო 30 წამიდან 5 წუთამდე.

ფიცარი - ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, მაგრამ ზოგჯერ ამას ვერ ახერხებთ. უარი თქვით თაროზე ფიცრის ნებისმიერ ვარიაციით შემდეგ შემთხვევებში:

• დაბადებიდან 6 თვის განმავლობაში;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების დროს;
• ხერხემლის თიაქრის, ხერხემლის დაზიანებების დროს;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდებში.

მარტინი

მერცხლის ვარჯიში ეფექტურად შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ მუცლის, არამედ ზურგის, ფეხების დასამუშავებლად, მუწუკებიდუნდულოები, წონის დაკლება. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკა მარტივია, მერცხლის ეფექტი შესამჩნევი იქნება. წონის დაკლება, ვარჯიში ვესტიბულური აპარატი, ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერება სტატიკური ვარჯიშების შედეგია, რომელსაც რამდენიმე წამი სჭირდება. Შესრულება:

• დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ერთად და ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად;
• ნელა უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხი, მუცლის ღრუს დაძაბვისას;
• დაიხარეთ წინ მანამ, სანამ თქვენი ფეხები და ტანი არ იქნება იატაკის ზედაპირის პარალელურად;
• გააჩერეთ პოზიცია 15 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის.

სიტაპი

წონის დაკლების მარტივი ვარჯიში - Sitap - დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში და გამკაცრებაში. მისი შესრულების რამდენიმე ტექნიკა არსებობს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია უმარტივესი ვარიანტი - კლასიკური:

1. საწყისი პოზიცია - წოლა, მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელები, მუხლებში მოხრილი ფეხები.
2. აწიეთ სხეული მჯდომარე მდგომარეობაში, შეინახეთ ზურგი სწორი, დაჭიმეთ მუცელი.
3. გააჩერეთ პოზიცია 2 წუთის განმავლობაში.

სტატიკური ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

როდესაც რეგულარულად ასრულებთ სტატიკური ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის კომბინაციაში სათანადო კვებათქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის გარდაქმნა რამდენიმე თვეში. კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-დან 5-მდე ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში.ამ რეჟიმში შეგიძლიათ მოიცილოთ 4-8 სანტიმეტრი ბარძაყის მოცულობა და 2-5 კილოგრამი თვეში. ჭარბი წონა. ამისთვის წარმატებული წონის დაკარგვადა უზრუნველყოს კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარება წესების დაცვითშესრულება:

• ვარჯიშის დაწყებამდე ხუთწუთიანი გახურება (სირბილი, სიარული, ხტომა);
• შეასრულეთ შერჩეული სტატიკური სავარჯიშოები ერთმანეთის მიყოლებით, არაუმეტეს 10 წამის ინტერვალს შორის;
• თავდაპირველად შეასრულეთ ერთი წრე, გაზარდეთ ციკლების რაოდენობა ყოველ კვირას;
• ვარჯიშის ბოლოს გაჭიმეთ დაძაბულობის მოსახსნელად.

ჩაჯდომა

დუნდულების ელასტიურობისთვის შემუშავებულია სავარჯიშო Squat. მაღალი ენერგიის ხარჯებიდა კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ზემოქმედება მას ეფექტურს ხდის წონის დაკლებისთვის, ჩამოყალიბებისთვის ლამაზი სხეული. სათანადო აღსრულებასავარჯიშოები წარმატებისა და კარგი შედეგის გასაღებია:

1. დგომისას მუხლები მოხარეთ, მენჯი ოდნავ უკან გადაწიეთ და ხელები წინ გაწიეთ.
2. მიიღეთ ისეთი პოზიცია, რომელშიც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურადაა, მუხლები არ სცილდება ფეხის თითებს და თავი ზევით არის გაშლილი.
3. შეინარჩუნეთ მიღებული პოზიცია.

სავარჯიშო სკამი

ამისთვის სახლში ვარჯიშიგლუტალური, ფეხის კუნთებისავარჯიშო "სკამი კედელთან" შესანიშნავია. ის ასევე გააძლიერებს თქვენს აბს და ხელებს. დღეში ორიოდე წუთი ვარჯიში, რომელსაც უკუჩვენება არ აქვს, დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გაზარდოთ კუნთების გამძლეობა. ძირითადი სავარძელი შესრულებულია შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. დადექით კედელთან ახლოს ზურგით დაახლოებით 40 სმ მანძილზე.
2. ზურგი მიეყრდნო ვერტიკალურ სიბრტყეს და დაჯექი წარმოსახვით სკამზე.
3. ჩამოწიეთ ხელები, მოათავსეთ მენჯი და მუხლები მარჯვენა კუთხით.
4. გაყინეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

გვერდითი ხიდი

წონის დაკლებისთვის სტატიკური ვარჯიშები მრავალი ვარიაციაა. ეფექტური გზაგააძლიეროს გვერდითი ხიდის მიერ აღიარებული კუნთები, რომელიც ითვლება ფიცრის ვერსიად. ამის დასასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა:

1. დაწექით იატაკზე მარცხენა გვერდით, მარცხენა იდაყვი დაეყრდნოთ ზედაპირზე ისე, რომ ის მხრის ქვეშ იყოს.
2. ასწიეთ სხეული იატაკიდან, გაასწორეთ სხეული და გაწელეთ მკლავი მაღლა.
3. გააჩერეთ პოზიცია 2 წუთამდე, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოს რთული სახელწოდება არ ნიშნავს, რომ მისი შესრულება რთული იქნება. პოზიცია ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის. ვარჯიშის შედეგად გლუტალური, ბარძაყის, ხბოს კუნთები. კომპლექსი განსაკუთრებით სასარგებლოა ხერხემლისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, ხელს უწყობს სქოლიოზის განვითარების თავიდან აცილებას და ლამაზი პოზის ჩამოყალიბებას. მნიშვნელოვანია, რომ სრულად შეესაბამებოდეს აღსრულების ტექნიკის მიღწევას კარგი შედეგიწონის დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში:

1. საწყისი პოზიცია: იწვა მუცელზე.
2. დაიდეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და გაიხედეთ წინ.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ მკერდი და ფეხები იატაკიდან.
4. დაჭიმეთ მუცელი და გაიყინეთ რამდენიმე წამით.

სუმოს სტენდი

სუმოს სტენდი დაგეხმარებათ თეძოსა და დუნდულოების არეების დამუშავებაში. სავარჯიშომ სახელი იმიტომ მიიღო, რომ არენაზე სუმოისტების პოზიციას წააგავს. ფართო პოზიციაფეხები და წინდები აღმოჩნდა გარე დატვირთვა შიდა ზედაპირიბარძაყები და დუნდულები. დატვირთვის ბუნება შეიძლება შეიცვალოს, თუ შეცვლით ფეხების ბრუნვის კუთხეს. პროფესიონალები ასრულებენ Sumo Rack-ს აწონვის მოწყობილობით - კეტბელი, ჰანტელი ან შტანგა. დამწყებთათვის, რომლებიც ეუფლებიან ტექნიკას, უმჯობესია გააკეთონ წონების გარეშე. პოზაში წონასწორობის შენარჩუნება შეიძლება არც ისე მარტივი იყოს. დაიცავით ტექნიკა:

1. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თითები გარეთაა მიმართული, ფეხებს შორის მანძილი ორჯერ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები ან უფრო შორს.
2. გადააჯვარედინეთ მაჯები თავის უკანა მხარეს.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოჯექით, თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
4. გაყინეთ 2 წუთის განმავლობაში.

ხელებისთვის

შტანგას, წონების და სავარჯიშო აპარატების გამოყენების გარეშე, შეგიძლიათ თქვენი ბიცეფსის და ტრიცეფსის ტონუსი. სხეულის ამ ნაწილის ვარჯიშისთვის აქტიურად გამოიყენება სტატიკური დატვირთვები. გაკვეთილის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული აღჭურვილობა, მაგალითად, ქამარი ან პირსახოცი. ნებისმიერი საგნის ბოლოები უნდა აიღოთ და გაიყვანოთ სხვადასხვა მხარე. ლოცვის სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, დაგეხმარებათ მკლავებისა და მკერდის კუნთების ჯგუფის დამუშავებაში. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ, თითქოს ლოცვისას, მჭიდროდ მოიჭირეთ ხელისგულები, სანამ არ იგრძნობთ მაქსიმალურ ძალისხმევას. Ყველაზე მარტივი ნაბიჯებიკუნთოვანი ქსოვილის ტონუსი.

კედლის გადატანა

ფოლადის ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის, სცადეთ სტატიკური ვარჯიში "კედლის გადაადგილება". მისი შესრულებისას ეცადეთ, მაგრამ ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად.არსებობს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი: ბიძგი ერთი ან ორი ხელით, მხრით, წინამხრით. თუ დამწყები ხართ, მაშინ დაიცავით კლასიკური სქემა:

1. სესხება სტაბილური პოზიციაკედლიდან ნახევარ მეტრში.
2. ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე, მოხარეთ ხელები იდაყვებში.
3. დაეყრდენით კედელს და შეეცადეთ გადაიტანოთ იგი თავისი ადგილიდან.

ვიდეო: სტატიკური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის

არის ძალების ვარჯიშები დინამიური და სტატიკური.

პირველები შესრულებულია მოძრაობაში. ამავდროულად, კუნთები ან იძაბება ან მოდუნდება და ხდება ანტაგონისტური კუნთების მონაცვლეობითი შეკუმშვა.

სტატიკური ვარჯიშებით სხეული ფიქსირდება სტაციონარულ მდგომარეობაში და ხდება კუნთების მუდმივი დაძაბულობა.

სტატიკური ვარჯიშებისთვის ადამიანის სისხლის მიმოქცევა და მას სუნთქვა იზრდება არაპროპორციულად მცირედ . დასვენების დროს, ყველა მაჩვენებელი იწყებს მატებას, მაგრამ მაინც უფრო ნაკლებად, ვიდრე დროს დინამიური დატვირთვა. სტატიკის შესრულების დროს, იგივეები მუდმივად მუშაობენ ნერვული ცენტრებიერთი გარკვეული ჯგუფიკუნთები. ეს არის შემზღუდველი ბმული ამ შემთხვევაში- უმაღლესი ნერვული ცენტრები. ეს ფენომენი დანიელი მეცნიერის სახელი დაარქვეს ლინდგარდი .

ახლა არსებობს მოსაზრება, რომ სტატიკა ცუდად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე. ამაში არის გარკვეული სიმართლე. მუდმივად დაძაბული კუნთი იკუმშება სისხლძარღვებს, რითაც აფერხებს სისხლის მიწოდებას. გამოდის, რომ კუნთს სჭირდება ჟანგბადი და ენერგია. გულის კუნთი ზედმეტად უნდა დაიძაბოს, რაც სისხლს მუდმივ მდგომარეობაში უბიძგებს დაძაბული კუნთი. შედეგად, ის იზრდება არტერიული წნევა, იმატებს დატვირთვა გულსა და სისხლძარღვებზე.

სტატიკური დატვირთვა, დროისა და ინტენსივობის მიხედვით, სხეულზე განსხვავებულად მოქმედებს. აღსანიშნავია, რომ სტატიკური ვარჯიშები უფრო სწრაფად ღლის სხეულს, ვიდრე, მაგალითად, დინამიური ვარჯიშები.

Გაძლიერება კუნთოვანი სისტემა, საჭიროა დიდი და საშუალო ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის დატვირთვები.

პირიქით, ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის. უკეთესი იქნებოდადაბალი და ზომიერი ინტენსივობის და მოკლე ხანგრძლივობის დატვირთვა. ჰიპერტენზიული ტიპის ვეგეტატიურ-სისხლძარღვოვანი დისტონიის დროს უნდა იქნას გამოყენებული სტატიკური ვარჯიშები სისხლძარღვებზე დამთრგუნველი ეფექტის მისაღწევად. ინტენსივობა უნდა იყოს დაბალი, ხანგრძლივობა უნდა იყოს მოკლე ან საშუალო. უნდა იყოს სავარჯიშოების კომბინაცია კუნთების ნებაყოფლობითი რელაქსაციისა და სუნთქვის ვარჯიშებით. თავიდანვე სავარჯიშოების პროპორცია იქნება 1:2:1. შუალედში 1:1:1. დაბალი ინტენსივობა(დატვირთვა) ამ შემთხვევაში იქნება მაქსიმუმის 20-30%. მოკლე ხანგრძლივობა - 5 წამამდე, საშუალო ხანგრძლივობა- მუშაობის 5-დან 25 წამამდე.

სტატოდინამიკური ვარჯიშები ან სტატიკურ-დინამიკური თანაფარდობა 1:3 ან 1:2 დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ეს დადასტურებულია სხვადასხვა კვლევებით.
სტატიკური სავარჯიშოები უნდა იქნას გამოყენებული უკიდურესად ფრთხილად, თქვენი მიზნებიდან და პრიორიტეტებიდან გამომდინარე. აქ მნიშვნელოვანია, რომ სასწავლო პროგრამას აქვს ინდივიდუალური მიდგომა, ჯგუფებში ჩვეულებრივ გამოიყენება მხოლოდ საშუალო განზოგადებული პროგრამა.

ითვლება ყველაზე პოპულარული სტატიკური ვარჯიში ფიცარი არსებობს მისი სხვადასხვა ვარიაციები: ერთ ან ორ ფეხზე, წონით ან მის გარეშე. შემდეგი ვარჯიში არის squats. უბრალოდ არა კლასიკური, რომელიც დინამიურად სრულდება, არამედ ის, რისი კეთებაც მოთხილამურეებს უყვართ - კედელს ზურგით მიყრდნობილი და ამ მდგომარეობაში სხეულის დამაგრება. სტატიკური დატვირთვა შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშში, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (ფაზაში) მცირე ხნით დარჩენა.

არის სტატიკური ვარჯიშები იზომეტრული და იზოტონური. იზომეტრული ვარჯიშის დროს შეკუმშული კუნთი მხოლოდ იძაბება, იზოტონური ვარჯიშის დროს კი კუნთის სიგრძე იცვლება.

იზომეტრიული ვარჯიშები (სტატიკური) ზრდის ძალას, კუნთის ტონუსიდა კუნთების და მყესების გამძლეობა. მათი გამოყენება შეუძლებელია კუნთების მასის ასაშენებლად. ამისთვის შესაფერისია დინამიური ვარჯიშები, რომლებიც ბევრად უფრო ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

სტატიკური დატვირთვის დროს ძირითად სამუშაოს ნახევრად ან თუნდაც ნაკლებად ასრულებენ წითელი კუნთოვანი ბოჭკოები. ამ კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიში იწვევს ძლიერი განვითარებაკუნთების კაპილარული ქსელი. წითელი კუნთოვანი ბოჭკოები ძირითად ენერგიას ცხიმებისგან იღებენ. გამოდის, რომ ეს კარგი საშუალებაცხიმის დაწვისთვის მთავარია კომპეტენტური მიდგომა.

თუ სტატიკური დატვირთვა ხდება დიდი ძალა, შემდეგ ძირითადად თეთრი კუნთების ბოჭკოები მოქმედებენ. ეს ავითარებს ძალას და კუნთები იწყებენ მოცულობის გაზრდას. ძლიერი ზემოქმედებით, კუნთებში კაპილარები შეიძლება დაიჭყლიტოს, რაც იწვევს ჟანგბადისა და გლუკოზის ნაკლებობას და დაშლის პროდუქტები ასევე ცუდად მოიხსნება.

შესახებ რელიეფის კუბურებიპრესაზე ყველა ან თითქმის ყველა ოცნებობს, მაგრამ ხშირად ამაოდ. სპორტდარბაზში დაძაბული მუშაობა რატომღაც არ იწვევს სასურველ შედეგს. სად არის კუბურები, თუ აბს ტუმბოს ყოველდღე? სამწუხაროდ, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა არ გამოდგება; თქვენ ასევე უნდა მოიცილოთ მაქსიმალურად საძულველი ცხიმოვანი ფენა მუცლის მიდამოდან (სპორტულ ჟარგონში - „გაშრობა“).

სამწუხაროდ, ადგილობრივად (ანუ გარკვეულ ზონაში) ცხიმის მოცილება შეუძლებელია. ცხიმოვანი ფენა მთელ სხეულშია და ასევე შედარებით თანაბრად იხსნება წონის დაკლების პროცესში, მისი პროცენტი ერთდროულად „დნება“ მუცელზე, მკერდზე და თეძოებზე. ასე რომ, მუცლის ღრუდან მხოლოდ ცხიმის ამოღება შეუძლებელია.

როგორც წესი, ცხიმის ყველაზე დიდი ფენა განლაგებულია თეძოებსა და დუნდულოებზე, ამიტომ ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშებს ამ ადგილებში, რათა მთელი ცხიმი პროპორციულად შემცირდეს. ცხიმოვანი ფენასხეულები. გარდა ამისა, საჭიროა მუცლის კუნთების დაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დახშობა. ამრიგად, მუცლის არეში წონის დაკლების ღონისძიებების მთელი კომპლექსი რამდენიმე თანმიმდევრულ საფეხურამდე უნდა დავიყვანოთ.

პირველ რიგში - გაჭიმვა

მოგეხსენებათ, კუნთები მოითხოვს არა მხოლოდ შეკუმშვას, არამედ გაჭიმვას. გაჭიმვის პროცესში ხდება კუნთების ბოჭკოების მიკროდახევა, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კი აღდგება, რაც კუნთს მატებს მოცულობას და ელასტიურობას. ეს არის კუნთების ზრდისა და ტუმბოს მთავარი ფაქტორი. დაჭიმვის გარეშე მუცლის ცხიმს ვერ დაიკლებთ, რადგან ამ დროს ყველა კუნთი იკუმშება. ბუნებრივადდაბრუნებისას საწყისი პოზიცია.

როგორ გავჭიმოთ მუცლის კუნთები? Ბევრნი არიან დიდი ვარჯიშებიმაგალითად, იოგასგან. ერთ-ერთი მათგანია ძაღლის პოზა, რომელიც დგას მუწუკებით. დგახართ გასწორებულ ხელებსა და თითებზე თაღოვანი ქვედა ზურგით, სწორი ზურგით და იგივე სწორი ფეხებით.

ასე დგომისას თქვენ იგრძნობთ რამდენად დაჭიმულია თქვენი მუცლის კუნთები. შეასრულეთ სტენდი მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ უკეთესი ეფექტი- უფრო გრძელი. ამ გაჭიმვით შეგიძლიათ დაიწყოთ და დაასრულოთ მუცლის ყოველი ვარჯიში.

შემდეგ - სტატიკური ძაბვა

სტატიკური დაძაბულობის ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია. მათი ამოცანაა მუცლის კუნთებისთვის სტრესის შექმნა, რაც მათ გაძლიერებასა და განვითარებას აიძულებს. ერთადერთი გზა გაწვრთნილი ბრტყელი კუჭისკენ არის სხვადასხვა ტიპის დატვირთვის მონაცვლეობა.

რას ვგულისხმობთ, როცა ვსაუბრობთ სტატიკური ძაბვა? მუცლის კუნთები ინტენსიურად მუშაობს ამ ვარჯიშის დროს და თქვენი ამოცანაა, რომ შეინარჩუნოთ იგი რაც შეიძლება დიდხანს. მაგალითი ეფექტური ვარჯიშიეს ტიპი შეიძლება იყოს ფიცრის პოზა. ეს გამოიყურება საკმაოდ მარტივი და გაურთულებელი, მაგრამ სინამდვილეში მას აქვს ძლიერი ეფექტი.

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე იდაყვებით ან გაშლილი ხელებით დადგეთ. ამავდროულად, ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულია და სწორი ფეხები მათ თითებზე ეყრდნობა. მხრები - ხელისგულებთან ან იდაყვებთან შესაბამისობაში. მენჯი განლაგებულია თანაბრად, გამონაყარისა და დახრის გარეშე.

დგომა ყველაზე ადვილია გაშლილი ხელები, იდაყვებზე - უფრო რთულია, თუ ერთ ფეხს აწევ - დატვირთვა კიდევ უფრო იზრდება. და ყველაზე რთული ვარიანტია დგომა ერთი ხელით და საპირისპირო ფეხი აწეული.

ქვემოთ უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ სტატიკური ვარჯიშების შესახებ.

მესამე ეტაპი - დინამიური სტრესი

ეს ცალკე ჯგუფივარჯიშები, რომლებშიც კუნთები არაერთხელ დაძაბული და მოდუნებულია. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს ქვედა, ზედა და გვერდითი მუცლისთვის. კუნთების მხოლოდ ერთი ჯგუფის დამუშავება არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს.

მუცლის ზედა ნაწილი ვარჯიშობს ნაცნობი კრუნჩებით, მათი ტემპისა და სიმაღლის მონაცვლეობით. ქვედაზე გავლენის მოხდენა გაცილებით რთულია და უფრო დიდ და მრავალფეროვან ძალისხმევას მოითხოვს. მაგრამ თუ თქვენ არ იმოქმედებთ მასზე ვარჯიშებით, ოჰ ბრტყელი მუცელითქვენ არ გჭირდებათ ოცნება.

დაბურული კუჭი იხსნება ფეხებზე გადახვევით. ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები მაღლა ასწიოთ და ხელებით თითებს მიაღწიოთ. ამავდროულად, მუცლის თითქმის ყველა კუნთი დაძაბულია.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება ფეხების ოდნავ დაწევით. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - თქვენი ფეხები განლაგებულია იატაკის მიმართ 45° კუთხით. როგორც კი ტრიალდებით ფეხებისკენ, აწიეთ ისინი ერთდროულად. Როგორ უფრო ძლიერი პრესა, იმ მძიმე ტვირთიშეგიძლიათ ჰკითხოთ მას ფეხების ქვედა და ქვედა დაწევით.

სხვა დინამიური ვარჯიშები

გვერდითი პრესა ივარჯიშება ანალოგიურად, საწყისი პოზიცია იგივეა. გაშლილი ფეხებით დახარეთ ისინი მარცხნივ და მარჯვნივ. ამ შემთხვევაში, სასურველია, ზურგი და მხრები იატაკიდან არ ჩამოხვიდეთ, ფეხები სწორი და დაბლა გქონდეთ რაც შეიძლება დაბლა.

გვერდითი კუნთების ვარჯიშისთვის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში არის ფეხების და ტანის აწევა გვერდზე წოლისას. თუ წარმატებას მაშინვე ვერ მიაღწევთ, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს წამოდგომაში იატაკზე დატოვებული ხელით.

კლასიკური ვარჯიში არის ფიტბოლით, ვარჯიში ქვედა პრესა. უმარტივესი ვარიანტია, მუხლებში მოხრილი ფეხები მოწიოთ თქვენს ქვეშ და შემდეგ გაასწოროთ ისინი უკან.

და ბოლოს, დინამიური ვარჯიშის შესანიშნავი მაგალითი, რომელიც ამაგრებს მუცელს და ზურგს და მასაჟებს შინაგანი ორგანოები, კლასიკური "მაკრატელი" შეიძლება ემსახურებოდეს. ისინი კეთდება ფეხით და ხელებით, იატაკზე მუცელზე დაწოლილი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მუცლის კუნთები უბრალოდ უნდა დაძაბონ ეფექტურად.

სტატიკური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად

მაგრამ დავუბრუნდეთ სტატიკურ ვარჯიშებს. რატომ მიდიხარ მათთან? პრაქტიკა გვიჩვენებს, რისი მიღწევაა შესაძლებელი მათ გარეშე სასურველი ეფექტითითქმის შეუძლებელია. ბევრი ადამიანი სრულიად უშედეგოდ უგულებელყოფს ამ ტიპის დატვირთვას და ჩვენს სტატიაში გვსურს უფრო დეტალურად ვისაუბროთ სტატიკურ ვარჯიშებზე.

სტატიკური ვარჯიშები სხეულზე განსხვავებულად მოქმედებს, ვიდრე დინამიური ვარჯიშები. ამ ორი ტიპის დატვირთვის მექანიზმი სრულიად განსხვავებულია. Რა განსხვავებაა? როდესაც სტატიკურ ვარჯიშს ვასრულებთ, ჩვენი სხეულის ყველა ნაწილი გარეგნულად უმოძრაოა, მაგრამ მიუხედავად ამისა, კუნთები და მყესები ამ მომენტში მძიმედ მუშაობენ.

რა არის მათი მთავარი ამოცანა? სტატიკური ვარჯიშები ანაწილებს სხეულის ენერგიას სწორი მიმართულებით. მათი მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს, მაგალითად, სტრესის დროს. და ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც მუშაობის დროს იძულებულია დიდხანს იჯდეს მშვიდად. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სრულიად შეუმჩნეველი სხვებისთვის - ეს ტანვარჯიში არავის ხედავს გარედან, უცხო ადამიანები ვერც კი გამოიცნობენ, რომ ამ მომენტშითქვენ აკეთებთ სტატიკურ ვარჯიშებს, რომელთა ძალა მდგომარეობს სხეულში ღრმა შინაგანი პროცესების დაწყებასა და შენარჩუნებაში.

სტატიკური ტანვარჯიშის მიზანი და მაგალითები

ჯანმრთელობა შეუძლებელია სიმშვიდისა და შინაგანი წონასწორობის გარეშე. ყურადღების კონცენტრაცია მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ შეძლოთ სახსრებისა და კუნთების მუშაობის კონტროლი და მთელი სხეულის მუშაობის კომპეტენტურად ორგანიზება.

როგორ კეთდება სტატიკური ვარჯიში? დავუშვათ, რომ აქცენტს აკეთებთ მწოლიარე მდგომარეობაში, აწიეთ ზუსტად ნახევრად და გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში. ან იწყებ ჩაჯდომას ხელებში ჰანტელებით. ნახევრად ჩაჯდომის შემდეგ, თქვენ იყინებით გარკვეული რაოდენობის წამით. ან, ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შესრულებისას, შეაჩერეთ მუხლები მკერდზე დაჭერით. თითოეული ეს მოქმედება სტატიკური ვარჯიშია.

რა ვიცით კუნთების ტიპების შესახებ?

თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში სხვადასხვა კუნთებიგამოვლენილია განსხვავებული დატვირთვა. როგორც ჩანს, ჩვენ ერთდროულად ვაკეთებთ სტატიკურ და დინამიურ ვარჯიშებს. ჩვენი სხეულის კუნთებიც ორად არსებობს სხვადასხვა სახის- თეთრი და წითელი. ისინი განსხვავდებიან არა მხოლოდ ფერით. წითელ კუნთებს მეტი გამძლეობა აქვთ; მათ შეუძლიათ გაუძლონ შედარებით ხანგრძლივ დატვირთვას დიდი დაღლილობის გარეშე.

თეთრ კუნთოვან ბოჭკოებს აქვთ სწრაფი შეკუმშვის უნარი, რის გამოც ადამიანს, მაგალითად, შეუძლია განვითარება მაღალი სიჩქარესირბილი. მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ შედარებით სწრაფად დაიღალონ და რძემჟავა დააგროვონ, რაც ტკივილს იწვევს.

ადამიანის სხეულმა უნდა შეასრულოს სხვადასხვა ფუნქციები, რის გამოც მისი კუნთები განსხვავდება ბოჭკოების შემადგენლობით. ხანგრძლივი დატვირთვის ქვეშ (მაგ მარათონის სირბილი) ძირითადად მუშაობს წითელი კუნთები, იღებენ ენერგიას აერობული გზით, რის გამოც ორგანიზმში ცხიმი იწყებს წვას.

სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები - რა არის მისი მნიშვნელობა?

როცა ვვარჯიშობთ, მხოლოდ კუნთოვანი ბოჭკოები სქელდება, მაგრამ მათი რაოდენობა არ იზრდება. ძალაუფლების ვარჯიშიშედგება კუნთების, ანუ ბოჭკოების ჯვარედინი სექციების ამოტუმბვაში. თუ ვარჯიშის მიზანია გამძლეობის გაზრდა, ვარჯიშის პროგრამაში უნდა ჩართოთ სტატიკური ვარჯიში წითელი კუნთებისთვის, რაც გამოიწვევს მათ გარშემო კაპილარების რაოდენობის ზრდას და, შესაბამისად, ჟანგბადის მეტ მიწოდებას. სისხლის ნაკადის.

თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზედმეტი ძალისხმევა იწვევს იმ ფაქტს, რომ კაპილარები შეიძლება დაიჭედოს და ჟანგბადის ნაკადი კუნთში შეწყდეს, რაც ავტომატურად ზრდის დატვირთვას გულზე.

საუკეთესო ვარიანტია სტატიკური წონის დაკლების ვარჯიშები ნახევრად გულდასმით, ეს გაჭიმვასთან ერთად შესაძლებელს გახდის სხეულის ფორმაში შენარჩუნებას და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევას.

სტატიკური ტანვარჯიშის ვარჯიშები წითელი და თეთრი კუნთებისთვის

მთავარი გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია სხეულის გახურება სტანდარტული გახურებით.

წვრილი კუნთების ბოჭკოების განვითარებისათვის სავარჯიშოები ეფუძნება გამოყენებას საკუთარი წონასხეულები. როგორც ასეთი კომპლექსების მაგალითი, შესაფერისია ნებისმიერი ძალა იოგას ასანა ან ამ ტიპის ტანვარჯიშის მრავალი არსებული კოლექცია. მუცლის სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას გააჩერეთ რამდენიმე წამი, სანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება. შეჩერებისა და წუთიერი შესვენების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგი ვარჯიში, რომელიც ასევე შესრულებულია მოკლედ და ნახევრად.

თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებას ხელს უწყობს ვარჯიშები გარე წინააღმდეგობის დასაძლევად. მაგალითი: ხელები კედელს დაეყრდნოთ, რამდენიმე წამით „ამოძრავეთ“, სუნთქვა კი უნდა იყოს რიტმული და თანაბარი.

სტატიკური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად (სხვა სახელი არის იზომეტრიული), სხვა საკითხებთან ერთად, კარგად აძლიერებს მყესებს და ლიგატებს, შესაბამისად, იზრდება საერთო ძალა. ეს, სხვათა შორის, კილოგრამებს არ მატებს - ფიგურის სილუეტი მხოლოდ უმჯობესდება.