დიეტა ფიტნესის დროს წონის დაკარგვის მენიუსთვის. ფიტნეს დიეტის ძირითადი წესები

ეს დიეტა, როგორც სახელიდან ჩანს, ფიტნესთან ერთად მიდის. ფიტნეს გაკვეთილები მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, დაწვას ზედმეტი ფუნტი, მაგრამ კვების გარკვეულ წესთან ერთად თქვენ მიაღწევთ უფრო დიდ შედეგებს და ბევრად უფრო სწრაფად.

დიეტა ისეა შექმნილი, რომ მიიღოთ ფიზიკური დატვირთვისთვის საჭირო ენერგია და ამავდროულად დარჩეთ შესანიშნავ ფორმაში. ამ სეიფით და დაბალანსებული დიეტადღეში 1300-1400 კალორიაზე გათვლილი, კვირაში 4-5 კგ-ს დაიკლებთ.

• ეს დიეტა განკუთვნილია რეგულარული ვარჯიშებიკვირაში დაახლოებით 3-ჯერ.
• მცირე კვება 4-5 ჯერ დღეში
• გამორიცხეთ მაიონეზი თქვენი რაციონიდან. ჩაასხით სალათები ზეითუნის ზეთით.
• შეამცირეთ მარილის მიღება. კერძს პიკანტურობის დასამატებლად უმჯობესია გამოიყენოთ მწვანილი.
• დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში.
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათისა.

გთავაზობთ ფიტნეს დიეტის ერთ-ერთ ვარიანტს ორი კვირის განმავლობაში. სურვილის შემთხვევაში შეიძლება გაგრძელდეს 3 კვირამდე.

1 დღის მენიუ

Საუზმისთვის:ომლეტი 2 კვერცხი კამათ, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 100გრ უცხიმო ხაჭო.
Ლანჩისთვის:ორმაგ ქვაბში მოხარშული ქათმის ფილე 100გრ, კიტრის, პომიდვრის, წითელი ბულგარული წიწაკის და მწვანილის სალათი ზეითუნის ზეთით 100-150გრ.
შუადღის ჩაისთვის: ხილის სალათი(1/2 გრეიფრუტი, 1/2 ფორთოხალი, 1 კივი, ½ ბანანი).
Სადილად:უცხიმო თევზი 150გრ ორთქლზე ან გრილზე, ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, პომიდორი, წიწაკასალათის ფოთოლი ზეითუნის ზეთით 150გრ)

მე-2 დღე

Საუზმისთვის: 150 გრ შვრიის ფაფა, 1 გრეიფრუტი, მწვანე ან მცენარეული ჩაი.
მეორე საუზმეზე: 1 იოგურტი (მსუბუქი), რამდენიმე თხილი.
Ლანჩისთვის: 1 გამომცხვარი კარტოფილი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე 150გრ, მწვანე ჩაიან მცენარეული.
შუადღის ჩაისთვის:მუსლი 100გრ ან მუსლი ბარი.
Სადილად:ინდაურის ფილე 150 გ, მოხარშული ბრინჯი 100 გ, მწვანე ან მცენარეული ჩაი.

მე-3 დღე

Საუზმისთვის: 150 გ წიწიბურა, 1 ფორთოხალი, ჩაი ან ყავა თქვენი არჩევანით.
მეორე საუზმეზე: 1 ბანანი, უცხიმო ხაჭო 100 გრ.
Ლანჩისთვის:ქათმის სალათი 150გრ, მოამზადეთ მიხედვით მარტივი რეცეპტი, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი გასახდელად.
შუადღის ჩაისთვის:კენკრის ჟელე, რამდენიმე თხილი.
Სადილად:წიწიბურა 150გრ, ბოსტნეულის სალათი 100გრ.

მე-4 დღე

Საუზმისთვის:ომლეტი 2 კვერცხი მწვანილით, 1 ჭიქა მოცვი, ჩაი.
მეორე საუზმეზე: 1 უცხიმო იოგურტი.
Ლანჩისთვის:ლობიო 150 გ, კალმარი 150 გ, 1 ჭიქა ხილის სასმელი ან კომპოტი.
შუადღის ჩაისთვის:ხილის ჟელე, ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
Სადილად:უცხიმო თევზი 150გრ, ბოსტნეულის სალათი სიმინდით 150გრ.

მე-5 დღე


Საუზმისთვის: 150 გრ შვრიის ფაფა, 1 გრეიფრუტი, მწვანე ან მცენარეული ჩაი
მეორე საუზმეზე: 1 ვაშლი, 1 იოგურტი (მსუბუქი)
Ლანჩისთვის:მოხარშული ბრინჯი 150გრ, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, ჩაი ან ყავა.
შუადღის ჩაისთვის:ხილის სალათი (დამზადდება უშაქრო ხილისგან).
Სადილად: 150 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, შემწვარი, ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.

მე-6 დღე

Საუზმისთვის:ომლეტი 2 კვერცხი მწვანილით, 1 ატამი.
მეორე საუზმეზე: 1 მუსლი ბარი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
Ლანჩისთვის:მოხარშული ბრინჯი, კრევეტების სალათი, ყავა ან ჩაი ასარჩევად.
შუადღის ჩაისთვის: 1 ჭიქა უცხიმო კეფირი, ჩირი 50-100გრ.
Სადილად:უცხიმო მოხარშული თევზი 100გრ, ხილის სალათი 150გრ.

მე-7 დღე

Საუზმისთვის: 150 გრ შვრიის ფაფა, ჩირი, ჩაი ან ყავა თქვენი არჩევანით
მეორე საუზმეზე: 1 უცხიმო იოგურტი, 1 ატამი
Ლანჩისთვის:ოსპი 100გრ, ბოსტნეულის სალათი კრევეტებით, 1 ჭიქა კომპოტი ან ხილის სასმელი
შუადღის ჩაისთვის: 150 გ უცხიმო ხაჭო
Სადილად:ინდაურის ფილე 150გრ, ორთქლზე ან გრილზე მოხარშული.

წონის დაკლების ეფექტიანი რომ იყოს, კვირაში 3-ჯერ მაინც შეასრულეთ სავარჯიშო დარბაზში. დაიცავით პორციის ზომა, არ ჭამოთ ზედმეტი, უმჯობესია მიირთვათ ნაკლები, მაგრამ უფრო ხშირად. მიუსლის ბარები, უშაქრო ხილის ბარები, ხმელი ხილი ან თხილი და ხილი მინიმალური შაქრის შემცველობით შესანიშნავია საჭმელად. გახსოვდეთ საკმარისი სითხის დალევა. თუ უბრალო წყალიარ არის შესაფერისი, შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ მწვანე ან მცენარეული ჩაით. შეზღუდეთ გაზიანი და ტკბილი სასმელების, ყავის ნაღებით და სხვადასხვა სიროფის მოხმარება. თუ ეს გაგიჭირდებათ, ჩაის შეგიძლიათ დაუმატოთ 1 კოვზი თაფლი.

ამ მეთოდის გამოყენებით, წონა შეუფერხებლად იშლება და სხეული არ განიცდის სტრესს. დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა კარგად შეესაბამება სხვადასხვა სახისფიზიკური აქტივობა, იქნება ეს სირბილი, ცურვა, სტეპ-აერობიკა, ძალის ვარჯიშებიგუნდური ვარჯიში ან ცეკვა.

სპორტული დიეტის მენიუ

ჩვენ გთავაზობთ დიეტის არჩევანს, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. თუ ეს ძალისმიერი ვარჯიშია, მაშინ მენიუ No1 შესაფერისია ამ დღეებში, მაგრამ თუ კარდიო ვარჯიშები ჭარბობს და გსურთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება, მაშინ მენიუ No2 თქვენთვისაა.

მენიუ No1:

Საუზმისთვის:შვრიის ფაფა (150 გრ), 1 ვაშლი ან 1 ფორთოხალი, ომლეტი 2 კვერცხის ცილისგან.
შუადღის ჩაისთვის: 1 გრეიფრუტი, 30 გრ ნიგოზი.
Ლანჩისთვის:ბოსტნეულის სალათი შეზავებული მხოლოდ ლიმონის წვენით (კიტრი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა), მჭლე ორთქლზე მოხარშული თევზი (ვირთევზა) ბროკოლით ან ყვავილოვანი კომბოსტოთი (თქვენი არჩევანი)
შუადღის ჩაისთვის(თავად ვარჯიშის დაწყებამდე): წიწიბურა (150-200 გ), სუნელი სოიოს სოუსიგახეხილი კრევეტები (150 გრ)
Სადილად(თუ ვარჯიშის შემდეგ მოგიწევთ, დაახლოებით ერთი საათი უნდა დაელოდოთ): 180-200გრ უცხიმო ხაჭო.

მენიუ No2:

Საუზმისთვის: 150 გრ ხაჭო, 1 ვაშლი ან 1 ფორთოხალი.
მეორე საუზმეზე: 1 მარცვლეული ტოსტი ნაღების ყველით.
Ლანჩისთვის:ბოსტნეულის წვნიანი ან ბოსტნეულის სალათის არჩევანი, ქათმის გულ - მკერდიორთქლზე მოხარშული (100-150 გ), ყავისფერი ან ყავისფერი ბრინჯი სოიოს სოუსით (100 გ).
შუადღის საუზმე: 1 უცხიმო იოგურტი, 1 ფორთოხალი.
Სადილად:ორაგული ან კალმახი, შემწვარი ან ორთქლზე მოხარშული.

ფიტნეს დიეტის მენიუში საერთოდ არ შედის ტკბილეული, ასე რომ, თუ რაიმე გემრიელის გარეშე გაძლება გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ მიირთვათ პატარა არდადეგებიდაახლოებით კვირაში ერთხელ.

ფიტნეს დიეტის ძირითადი წესები

1.დღიური კალორიების სწორი განაწილება

თუ მუშა მოსახლეობის ნახევრის დიეტას გააანალიზებთ, საინტერესო სურათს მიიღებთ. თითქმის ყველასთვის, ყოველდღიური კალორიების უმეტესი ნაწილი მოდის საღამოს დროვახშამზე, ზოგისთვის კი მეორე ვახშამზე. მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ დაღლილობა უბრალოდ ფეხზე აგდებს და ფიტნეს დარბაზზე ლაპარაკი არ არის საჭირო. თუ გსურთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები თქვენს კეთილდღეობასა და ფიგურაში, მოგიწევთ მთლიანად გადახედოთ თქვენს დიეტას. დაიწყეთ დღე ჯანსაღი და გემრიელი საუზმით. შემდეგი დანიშვნაკვება უნდა იყოს 2-3 საათში. ამ წესის დასაცავად, თქვენ მოგიწევთ წინასწარ მოამზადოთ ან დაგეგმოთ თქვენი დიეტა. მიირთვით ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა, ამ გზით თავიდან აიცილებთ ხანგრძლივ მშიერ შესვენებებს, დღის ბოლოს კი ძალა და განწყობა გექნებათ სპორტდარბაზში წასასვლელად ან შინაური ცხოველის გასასეირნებლად.

2. მიიღეთ პროტეინის სწორი რაოდენობა


ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, უნდა გაითვალისწინოს მნიშვნელოვანი ფაქტი: თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს ცილა სწორი რაოდენობით და განსაზღვრულ დროში. ოპტიმალური რაოდენობა: 1,5გრ 1 კგ წონაზე. თუ დილით ვარჯიშობთ, ცილის უმეტესი ნაწილი უნდა მიირთვათ წინა ღამით. თუ დღის განმავლობაში ჭამთ, მაშინ ცილოვანი საკვებიუნდა მიირთვათ დილით თუ მიდიხართ სპორტ - დარბაზისაღამოს, შესაბამისად, ლანჩზე ცილა უნდა მიირთვათ და ვახშამზე ვარჯიშის შემდეგ. ამ ფაქტორის უგულებელყოფა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს ცილების მოხმარებას საკუთარი ქსოვილებიდან. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები კარგავენ ძალას, თმა და ფრჩხილები იწყებენ ტანჯვას, ხოლო ჰორმონების წარმოება მცირდება.

3. ორგანიზმში წყლის ბალანსის შენარჩუნება


თუნდაც უმნიშვნელო ცვლილება წყლის ბალანსიორგანიზმში დეჰიდრატაციისკენ იწვევს კეთილდღეობის გაუარესებას. ჩვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია წყალზე, რადგან ყველაფერი ქიმიური რეაქციებიჩვენს სხეულში ხდება წყლის გარემო. ჩვევად აქციეთ თქვენთან ერთად ბოთლი წყლის წაღება. შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონი, თუ არ მოგწონთ მხოლოდ წყლის დალევა. დღეში მინიმუმ 2-3 ლიტრი უნდა დალიოთ. ვარჯიშით, თქვენ გარდა დამატებითი კალორიათქვენ ასევე კარგავთ წყალს, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმში წყლის ოპტიმალური დონის შენარჩუნება.

ფიტნეს დიეტა საუკეთესო ვარიანტია მათთვის, ვისაც ლიდერობა სურს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ჯერ ერთი, დაბალანსებულია, მეორეც, გემრიელი და ჯანსაღი პროდუქტებისგან მზადდება და მესამე, მარხვას არ გულისხმობს. და ბოლოს, ფიტნეს დიეტა მხოლოდ იმ შემთხვევაშია სრულყოფილად ეფექტური, თუ მას ავსებთ სპორტით, ამიტომ ის დიდი სტიმულია თქვენი მჯდომარე ცხოვრების გამრავალფეროვნებისთვის. განსხვავებული ტიპებიფიზიკური აქტივობა.

წონის დაკლებისთვის ასეთი სპორტული დიეტით დაშვებული პროდუქტები მრავალფეროვანია შემადგენლობითა და მომზადების მეთოდებით. ამავე დროს, შეგიძლიათ საკმარისად მოიხმაროთ დიდი რიცხვიკალორია - 1400-დან 1800 წლამდე, სუსტი ნებისყოფის მქონე ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ასეთი დერეფნის შენარჩუნება. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ ნაწილების მოცულობა, ისინი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. იმისათვის, რომ შეამციროთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც ერთდროულად მიირთმევთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი თეფშები უფრო მცირე ზომის სხვებით.

გარდა ამისა, კარგი შედეგიიძლევა ნელი და საღეჭი საფუძვლიანადჭარბი კვების პრევენცია და ხარისხის მონელების ხელშეწყობა. ყველაზე განსაზღვრულებს, რომლებმაც დაიწყეს ფიტნეს დიეტის დაცვა, შეუძლიათ დაუყოვნებლივ შეამცირონ საკვების ჩვეულებრივი ნაწილი მესამედით, უმეტეს შემთხვევაში, ეს იქნება მისი ოპტიმალური რაოდენობა. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის საკვების ხარისხი. პროდუქტები უნდა იყოს ახალი, ნატურალური, არომატის, საღებავებისა და კონსერვანტების გარეშე.

სპორტი წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტის სავალდებულო დამატებაა

ენერგოსისტემის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

ფიტნეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ არა მხოლოდ ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები, არამედ მრავალი სხვა. Სამუშაო შინაგანი ორგანოები, დაღლილობა, გაღიზიანება პირდაპირ დამოკიდებულია ყოველდღიური დიეტა. ცუდი კვებაშეიძლება უარყოს ყველაზე მეტი შედეგი ეფექტური ტრენინგი, რადგან კუნთებს ესაჭიროებათ როგორც ცილები, ასევე ნახშირწყლები, როგორც ენერგიის წყარო. დაბალანსებული დიეტა და ჯანსაღი ფორმირება ჭამის ჩვევებისაშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მრავალი უსიამოვნება, მათ შორის მომავალში.

ფიტნეს დიეტას უბრალოდ არ აქვს უარყოფითი მხარეები. დიახ, რა თქმა უნდა, მიირთვით მხოლოდ ახალი და ხარისხის პროდუქტები– არ არის ყველაზე იაფი სიამოვნება, მაგრამ ექიმები და მედიკამენტები უფრო ძვირი დაჯდება. თანამედროვე მედიცინა ამტკიცებს, რომ გარკვეული დაავადებების გარეგნობის 60% ჩვენი ცხოვრების წესის დამსახურებაა.

მხოლოდ ერთი კვირა ბიკინის დიეტაზე ამოიღებს ჭარბი ცხიმიდა სხეულს გამოძერწავს

ფიტნეს დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ფიტნეს დიეტა გოგონებისა და ქალების მიხედვით შედგენილია შემდეგ პრინციპზე: 4-3-2-1. თითოეული ნომერი წარმოადგენს პროდუქტის ერთ-ერთ კატეგორიას და ამ კატეგორიაში პორციების რაოდენობას.

• პირველი კატეგორია „4“ ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ 4 პორცია ცილა; ფიტნესის დროს დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ამ ნივთიერებებით. თუ მიზანი კუნთების აგებაა, შეგიძლიათ ულუფების რაოდენობა 5-მდე გაზარდოთ. ცილოვან საკვებზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო და ზომიერი საკვები. ცხიმოვანი ჯიშებითევზი, ქათმის მკერდი (კანის გარეშე), ზღვის პროდუქტები, უცხიმო ხაჭო, კვერცხის ცილა, კეფირი და ტოფუ ყველი. ერთი პორციის ზომაა 150-200გრ.
• შემდეგი კატეგორია, "3", სიმბოლოა საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს. ეს მოიცავს ხილს და ბოსტნეულს, რომელიც შეიძლება მიირთვათ მთლიანად ან სალათის სახით. საკვების ერთი პორცია შედგება 200-300 გრ ბოსტნეულისგან (კარტოფილის გარდა) ან საშუალო ზომის ხილისგან - ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი, რამდენიმე კივი, 250 გრ კენკრა და ა.შ.
• "2" ნომრის ქვეშ ისინი ერთიანდებიან რთული ნახშირწყლები, წარმოადგენს სხეულის ენერგიის ძირითად წყაროს. აქ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარცვლეულს და მთლიან მარცვლოვან პურს, სრული წონაპორცია არ უნდა აღემატებოდეს 250 გ-ს.ამ დიეტისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ "ფიტნეს" მარცვლეული შაქრის შემცირებული შემცველობით.
• პირამიდა დაგვირგვინებულია რიცხვით "1", რაც ნიშნავს ცხიმებს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ 30 გრამი დღეში, სალათი შეანელოთ რამდენიმე კოვზით მცენარეული ზეთიან მიირთვით ერთი მუჭა თხილი.

მიღებული საკვების მოცულობა უნდა დაიყოს 4-5 კვებად, შეეცადეთ მენიუ მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს. უმჯობესია ვახშამი იყოს მხოლოდ ცილოვანი ან დიეტური ბოჭკოების დამატებით, უმჯობესია ნახშირწყლები მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, რათა ისინი არ დაილექოს გვერდებზე ძილის დროს. ყოველდღიური მენიუწონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტა უნდა შეიცავდეს 1,5-2 ლიტრ სითხეს: მწვანე ჩაის, მინერალურ წყალს და ახლად გამოწურულ წვენებს.

ამ დიეტით ფიზიკური აქტივობის რეკომენდებული დონე საკმაოდ მაღალია: მინიმუმ სამი ძალის ვარჯიშიდა კვირაში რამდენიმე კარდიო სესია. გაკვეთილების ხანგრძლივობა ნახევარი საათიდან ერთ საათამდეა. გაიზარდა ფიზიკური აქტივობასაშუალებას მოგცემთ მარტივად მოიცილოთ ყველაზე რთული ცხიმოვანი დეპოზიტებიც კი, რომლებიც მხოლოდ კვების დახმარებით უნდა მოიცილოთ მკაცრი მარხვით ან არა ყველაზე ჯანსაღი მონო-დიეტებით.

პატარა ფირფიტის არჩევა აშკარა და წარმოუდგენლად მარტივი გზაა სიმსუბუქისკენ.

ფიტნეს დიეტა "ბიკინი"

ეს უფრო მეტია რთული ვარიანტიმთავართან შედარებით. მეთოდის სახელწოდება მიანიშნებს, რომ გოგონაც კი სპორტული ფიგურასასარგებლოა ამ დიეტის დამორჩილება ბიკინით საზოგადოებაში გასვლამდე. ბიკინის დიეტის ზედა კალორიული ზღვარი დღეში 1000 კკალს შეადგენს, მაგრამ მისი ბალანსი და დიეტის მრავალფეროვნება საშუალებას მოგცემთ დაიცვან ეს სტანდარტები უპრობლემოდ. ბიკინის დიეტის სავალდებულო კომპონენტია დღეში ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი ლიმონის წვენით.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ დალიოთ გვირილა ან მწვანე ჩაი, ან თუნდაც ერთი ჭიქა ღვინო და შიმშილი იოგურტით დაიკმაყოფილოთ კვებათა შორის. ამავდროულად, ბიკინის დიეტა კრძალავს ყველა სხვა რძის პროდუქტს, საკონდიტრო ნაწარმს და ხილს. ნახშირწყლები ცხიმებისგან განცალკევებით უნდა იქნას მოხმარებული. ოპტიმალური ხანგრძლივობაეს დიეტა გრძელდება არაუმეტეს 2 კვირისა, მასზე შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-5 კილოგრამი.

Დღე 1

• საუზმე: ერთი კვერცხის შემწვარი ცილა, ტოსტი, ყავა ან ჩაი უშაქროდ.
• სადილი: მწვანე ბოსტნეულის სალათი დრესის გარეშე, მოხარშული ქათმის მკერდი, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა), მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული, მწვანე ჩაი ან წვენი.

დღე 2

• საუზმე: ტოსტი და ქლიავის წვენი ან ჩაი.
• სადილი: ტუნას სალათი ბოსტნეულით, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: მოხარშული ფილეინდაური, ნიახურის სალათი, წვენი.

დღე 3

• საუზმე: ტოსტი, რამდენიმე გამომცხვარი პომიდვრის ნაჭერი, ყავა ან ჩაი.
• სადილი: ბოსტნეული, უმი ან ორთქლზე მოხარშული, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: უცხიმო თევზი გამომცხვარი ყაბაყით, ტოსტი, წვენი.

დღე 4

• საუზმე: ერთი კვერცხის შემწვარი ცილა, ტოსტი, ჩაი.
• სადილი: ქათმის მკერდის სალათი ახალი ბოსტნეულით, ტოსტი, მინერალური წყალი.

დღე 5

• საუზმე: შავი მოცხარის წვენი, ტოსტი, ჩაი.
• სადილი: სოკოს ან ზღვის პროდუქტების სალათი ბოსტნეულით, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, წვენი.

კენკრა და ხილი ფიტნეს დიეტის აუცილებელი კომპონენტია. მაგრამ "ბიკინის" ვერსიაში ისინი არასასურველია

დღე 6

• საუზმე: ახალი კენკრა, ტოსტი, ჩაი ან ყავა.
• სადილი: ქათმის მკერდის სალათი პომიდვრით, ტოსტი, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: უცხიმო თევზი, გამომცხვარი პომიდორთან ერთად, წვენი.

დღე 7

• საუზმე: ტოსტი, გამომცხვარი პომიდორი, ჩაი ან ყავა.
• სადილი: ტუნას სალათი მწვანე ბოსტნეულით, მინერალური წყალი.
• ვახშამი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ტოსტი, წვენი.

ფიტნეს დიეტა წონის დაკლებისთვის არის ოპტიმალური გამოსავალი მათთვის, ვინც გადაწყვიტა ჭარბი წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და მზად არის კვირაში რამდენიმე საათი დახარჯოს სპორტზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპრეს ვარიანტი - „ბიკინის დიეტა“, ის საშუალებას მოგცემთ გამომშრალოთ სხეული და იდეალურად გამოძერწოთ თქვენი კუნთები სანაპიროზე გასვლამდე.

რეგულარული ვარჯიში ყოველთვის არ იძლევა სასურველი შედეგი. Რატომ ხდება ეს? უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის გაუმჯობესების პროცესი უნდა იყოს ყოვლისმომცველი. მისწრაფებები ორ დღეში გახდე ბოდიბილდერი და ათეული ადამიანი, რომელსაც იცნობ ფიზიკური ვარჯიშიეს არ იქნება საკმარისი. გარდა ამისა, ცხიმის დასაწვავად საჭიროა ფიტნეს დიეტა, რომლის მენიუც კვების გარკვეულ პრინციპებს ეფუძნება. რეგულარული სიძლიერის დატვირთვების შერწყმისას და სათანადო კვებაშენ შეგიძლია ამის გაკეთება მაქსიმალური შედეგი.

სპორტული დიეტის თავისებურებები ფიტნესის შესრულებისას

სხეულის გასაშრობად და მაქსიმუმის შესაქმნელად ჯანსაღი კვებისარ არის საჭირო შენი ჩამორთმევა ყოველდღიური რაციონი სასარგებლო ნივთიერებები, ვიტამინები. რაც არ უნდა საშიში იყოს ცხიმის წვისთვის ფიტნეს დიეტის სახელი, მისი მენიუ არც ისე მკაცრი და „მშიერია“. ეს და მამაკაცის დიეტაცხიმის დაწვისთვის იგივე გზით, ასე რომ საკვანძო წერტილიარის საკმარისი ცილების არსებობა. ცხიმოვანი საკვები აქ არ არის მიზანშეწონილი - ცხიმები ანელებს ნივთიერებათა ცვლას. ნახშირწყლები ერთგვარი კვებაა ვარჯიშისთვის, ხოლო ცილოვანი დიეტა აღმშენებელია ლამაზი კუნთები.

მენიუს დიზაინის ძირითადი პრინციპები

Ყველაზე ეფექტური დიეტაცხიმის დაწვისთვის ეფუძნება შემდეგ წესებს:

1. მოცულობა მნიშვნელოვანია. არა მხოლოდ საკვების ხარისხი გავლენას ახდენს თქვენს ფიგურაზე, არამედ მის რაოდენობაზეც. დიეტა მდიდარია ცილებით, მაგრამ ეს არ მიუთითებს იმაზე, რომ დიდი რაოდენობით და დაუფიქრებლად უნდა მიირთვათ ხორცი და ლობიო. თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი ჭამა და თქვენს პორციას დაამატოთ "კიდევ რამდენიმე კოვზი". 100 ზედმეტი გრამიც კი მოქმედებს შედეგზე.
2. ვარჯიშისა და კვების კომბინაცია. ცხიმების დაწვის დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ზარმაცია ან საერთოდ არ აპირებს დატვირთვის გაზრდას. თუ ვარჯიშს არ აპირებთ, დიდი ალბათობით ამით გამოჯანმრთელდებით ცილოვანი დიეტა.
3. დოზირება და რეჟიმი. თუ თქვენ აირჩევთ ფიტნეს დიეტას ცხიმის წვისთვის, მისი მენიუ უნდა შედგებოდეს დღეში ფრაქციული ხუთჯერადი კვებით. პორციები უნდა იყოს მცირე, რათა მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად მოხდეს. არ შეიძლება დღეში გამოთვლილი რაოდენობის საკვების ჭამა ორჯერადად, მეტაბოლური მექანიზმები არ იმუშავებს სწორად გადატვირთვის გამო.
4. ამ დიეტის დაცვა არ შეუძლიათ ორსულებს, ასაკობრივი შეზღუდვის გამო (14 წლამდე) და ადამიანები, ვისთვისაც მუდმივი ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

ნიმუშის მენიუ ცხიმის წვისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

დიეტა არ არის მხოლოდ შეზღუდული პორციებით, ის ასევე არის სიამოვნების შესაძლებლობა გემოვნების თვისებებიკერძები. ეს დიეტა შეიცავს გემრიელ, ჯანსაღ და მრავალფეროვან საკვებს. მენიუ ორშაბათისთვის:

1. საუზმე - 4 ს/კ. ლ. ხაჭო, 2 მოხარშული კვერცხი, მინა შვრიის ფაფა, ჭიქა ფორთოხლის წვენი (200 მლ).
2. მეორე საუზმე – ხილის სალათი არაჟნით (ყურძენი, ატამი ან გარგარი, ვაშლი).
3. სადილი – 100 გრ მოხარშული ან გამომცხვარი ინდაურის ხორცი, 100 გრ ბრინჯის ფაფა, კიტრის სალათი.
4. შუადღის საუზმე – 1 გამომცხვარი კარტოფილი, ჭიქა კეფირი (200 მლ).
5. ვახშამი – 150 გრ მოხარშული თევზი (ზღვის პროდუქტები), 150 გრ სალათი ცხიმიანი დრესინგის გარეშე, 1 ვაშლი.

მენიუ სამშაბათისთვის:

1. საუზმე - 100 გრ შვრიის ფაფა, ბანანი, ჭიქა კეფირი (200 მლ).
2. მეორე საუზმე - 3 ს.კ. ლ. ცხიმიანი ხაჭო, 1 პატარა ატამი.
3. სადილი - 150 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი 100გრ წიწიბურას ფაფა.
4. შუადღის საუზმე – ბოსტნეულის (სტაფილოს, გოგრის, პომიდვრის) წვენი, 1 ვაშლი.
5. ვახშამი - 130 გრ საქონლის ხორცი (მოხარშული, გამომცხვარი, გრილზე), 100 გრ. მსუბუქი ბოსტნეულისალათი

მენიუ ოთხშაბათისთვის:

1. საუზმე - ჭიქა მუსლი ქიშმიშით ან გარგარის ჩირით, 5 ს/კ. ლ. ნიგოზი, 2 კვერცხი, 1 ვაშლი, ჩაი.
2. მეორე საუზმე - ერთი ჭიქა მოხარშული ლობიო, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი (200 მლ).
3. სადილი – 200 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი, 1 მოხარშული კარტოფილი, ვაშლი.
4. შუადღის საუზმე – იოგურტით დაბალი შემცველობაცხიმი (400 მლ-მდე), 1 ბანანი.
5. ვახშამი – მოხარშული (150 გრ) ან შემწვარი თევზი (60 გრ), 2 მოხარშული კარტოფილი, ახალი ბოსტნეული (200 მლ).

მენიუ ხუთშაბათისთვის:

1. საუზმე - ჭიქა შვრიის ფაფა, ათქვეფილი კვერცხი, ბანანი, ყავა უშაქროდ.
2. მეორე საუზმე – ქატო (1 ს/კ), მინა ბოსტნეულის წვენი(200 მლ).
3. სადილი - 100 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ნახევარი ჭიქა ბრინჯის ფაფა, როგორც გვერდითი კერძი.
4. შუადღის საუზმე - ნახევარი ჭიქა უცხიმო ხაჭო, ჭიქა რძე (200 მლ).
5. ვახშამი - პატარა ნაჭერი პიტას პური, 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.

მენიუ პარასკევისთვის:

1. საუზმე - 150 გრ ხილი (ბანანი, ატამი, ყურძენი, გარგარი), ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა, 1 მოხარშული კვერცხი.
2. მეორე საუზმე – ბანანი, ნახევარი ჭიქა უცხიმო ხაჭო.
3. სადილი – 150 გრ თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით, 100 გრ ბრინჯი გარნირად, 2-3 პატარა პომიდორი.
4. შუადღის საუზმე - უცხიმო იოგურტი (300 მლ), ბანანი.
5. ვახშამი – 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, ერთი ჭიქა მოხარშული სიმინდი, კიტრი.

მენიუ შაბათისთვის:

1. საუზმე - ათქვეფილი კვერცხები (სამზადისში ვიყენებთ 2 კვერცხს), ნახევარი ჭიქა წიწიბურის ფაფა, უცხიმო რძე(250 მლ).
2. მეორე საუზმე - ერთი და ნახევარი ჭიქა ხაჭო გარგარის ჩირით ან ქიშმიშით.
3. სადილი – 200 გრ გამომცხვარი თევზი, მოხარშული ბრინჯი (5 ს/კ), კიტრი, გრეიფრუტი ან ფორთოხლის წვენი.
4. შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი (1 ც.), ჭიქა კეფირი (250 მლ).
5. ვახშამი – 150 გრ მოხარშული კრევეტები (მიდიები, რაპანა), ბოსტნეულის სალათი დრესის გარეშე.

მენიუ კვირას:

1. საუზმე - გრეიფრუტი (ნახევარი ხილი), ჭიქა მუსლი, 0,5 ჭიქა რძე, 2 მოხარშული კვერცხი.
2. მეორე საუზმე - ერთი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, ვაშლი.
3. ვახშამი - მოხარშული ქათამი(120 გრ) ან მჭლე ღორის ხორცი (100 გრ), კომბოსტოს სალათი, 100 გრ მაკარონი, ჭიქა ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი (200 მლ).
4. შუადღის საუზმე - ნებისმიერი იოგურტი (250 მლ).
5. ვახშამი – მოხარშული ან გამომცხვარი საქონლის ხორცი (150 გრ), ბოსტნეულის სალათი.

დიეტური რეცეპტები

მენიუ არ უნდა იყოს ერთფეროვანი, ნებადართულია კერძების შეცვლა, მაგრამ ექვემდებარება პორციების დოზას და დღეში კალორიების ნორმას (1600). რამდენიმე რეცეპტი, რომლებიც შესაფერისია ფიტნეს დიეტისთვის:

1. გემრიელი სალათი. შემადგენლობა: ქათმის ფილე, სალათის ფოთოლი, ბულგარული წიწაკა, ვაშლი, ლიმონის წვენი, ჩვეულებრივი იოგურტი. Ქათმის ფილეშემწვარი, გაგრილებული, ნაჭრებად დაჭრილი ვაშლთან, წიწაკასთან, სალათთან ერთად, შერეული. შეაზავეთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენით, იოგურტით და დაამატეთ სანელებლები გემოვნებით.
2. სმუზი. ინგრედიენტები ჯანსაღი დესერტისაუზმეზე: ბანანი, კენკრა (ჟოლო, მარწყვი, მოცხარი, მოცვი), უცხიმო რძე. ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში აბლენდერდება და უგემრიელესი სასმელი მზადაა.
3. ომლეტი მოხარშული კრევეტებით. ინგრედიენტები უჩვეულო ვარიანტიჩვეულებრივი კერძი: კვერცხი, რძე, მოხარშული კრევეტები. კვერცხი და რძე კარგად ავთქვიფოთ სათქვეფით, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. შეურიეთ მოხარშული კრევეტები, დაასხით მასა საცხობ ფორმაში და გამოაცხვეთ ღუმელში.
4. ვიტამინის ბომბი. ამისთვის ჯანსაღი სალათიგჭირდებათ 150 გრ ვაშლი, სტაფილო, დაიკონი, 70 გრ უცხიმო არაჟანი და სუფრის კოვზი მოცხარი. ვაშლი, დაიკონი, სტაფილო გახეხეთ მსხვილ სახეხზე, დაუმატეთ სუფრის კოვზი კენკრა და შეაზავეთ. მარტივი, სწრაფი და გემრიელი! მნიშვნელოვანი პლუსია ის, რომ სალათში ბევრი ვიტამინია.

ვიდეო: დიეტა კანქვეშა ცხიმის დაწვისთვის

არ გრცხვენიათ უხერხულად ჩამოშვებული მუცელი და თქვენი ბარძაყის არე არც ისე იდეალურია საცურაო კოსტუმის ფოტოსთვის? გადახედეთ თქვენს დიეტას! ვარჯიში ყოველთვის არ მოქმედებს სხეულზე ისე, რომ სწრაფად იკლებს წონაში. თქვენი წონის დაკლების პროცესი დაჩქარდება, როდესაც მიირთმევთ სპეციალური ფიტნეს დიეტის პრინციპების მიხედვით. ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებში პროფესიონალები გეტყვიან ქალისა და მამაკაცის ნახევრის დიეტის თავისებურებებზე და თქვენს ფორმაზე. სწორი მიდგომამალე უფრო მიმზიდველი გახდება.

მამრობითი სპორტსმენებისთვის

Ქალისთვის

რატომ გჭირდებათ ფიტნეს დიეტა? ვარგისია ცხიმის წვისთვის, სანამ ის შენარჩუნებულია? კუნთოვანი მასა? რა სახის კვება დაიცავს ჩვენს მთავარ ღირებულებას - ჯანმრთელობას? შესაძლებელია თუ არა ფიტნეს დიეტის დროს გემრიელი საკვების მიღება და სპორტისთვის ძალების მოპოვება? ეს არის ჩემი ახალი ისტორია ამ ყველაფრის შესახებ.

გამარჯობა მეგობრებო! ვისაც არ სურს იყოს ლამაზი და გამხდარი, არ კითხულობს სტატიებს ამის შესახებ. ვინაიდან თქვენ ყველა კითხულობთ ასეთ თემებს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მიზანია გახდეთ მოწესრიგებული და მიმზიდველი. სწორედ თქვენთვის გეტყვით რა არის ფიტნეს დიეტა და რით განსხვავდება ის ყველა დანარჩენისგან დაბალკალორიული დიეტებიწონის დაკლებისთვის.

მაშ, წავიდეთ!

რითი ჭამენ?

თუ თქვენ დადიხართ სპორტში, ტანვარჯიშში ან რომელიმე ფიტნესს თვლით გამხდარი ფიგურის პირველ კომპონენტად, საჭიროა სწორი და დაბალანსებული კვება. ნებისმიერი ჭამით, ტრანსცხიმების შემცველ საკვებზე დაყრდნობით, თქვენ არ დაკარგავთ საძულველ ცხიმს ნებისმიერი ვარჯიშით. მაშინაც კი, თუ ყოველდღე ხტუნავ და ხტუნავ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

Რა უნდა ვქნა? შევამციროთ დიეტა? ჭამ უფუარი მარცვლეული და მწვანილი? ეს არც უშველის. ჩვენს სხეულს სჭირდება საკვები ნივთიერებების სრული სპექტრი, განსაკუთრებით უჯრედების განახლებისთვის, ენერგიისთვის, ტვინის ფუნქციონირებისთვის, ჰორმონალური სისტემისა და რეპროდუქციული ორგანოებისთვის.

ფიტნეს დიეტა (აღნიშნულია სხვადასხვა საიტებზე, როგორიცაა Diet ru ან Fitness ru) შექმნილია იმ ბალანსის შესაქმნელად, რომელიც აუცილებელია კუნთების განვითარებისთვის და აქტიური გადაადგილებისთვის. ასე ამბობენ კვების ამ მეთოდის მოყვარულები და ასე უნდა იყოს სათანადო ფიტნესით.

ჩემს სიტყვებში სკეპტიციზმს გრძნობ? მთავარს არ დაგიმალავთ: როცა საქმე ცოცხალ ორგანიზმს ეხება, სიტყვა „დიეტა“ საპირისპირო ხდება სიტყვა „ბალანსისა“. რატომ? თავად განსაჯეთ!

კარგი სლოგანი არის ბიზნესის დასაწყისი

საუბარია ამ ტიპის დიეტაზე, რომელიც ზოგადად მსგავსია სამედიცინო დიეტა 5 პევზნერის თანახმად, მისი გულშემატკივრები ასახელებენ შემდეგ დადებით ასპექტებს:

• ის საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები (ამისგან თქვენ უნდა გამორიცხოთ ყველა სწრაფი საკვები, ლიმონათები და ლუდი, მაღაზიაში შეძენილი წვენები, ტკბილეული, ცომეული, შებოლილი და მარილიანი საკვები);
• მასთან ერთად, თქვენ მხოლოდ ერთი პირობის დაცვა გჭირდებათ - არ დაჯდეთ დივანზე ჭამის შემდეგ;
• უსაფრთხოა ნებისმიერი ადამიანისთვის (თუმცა არის უკუჩვენებები და მათზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებ);
• მისი დახმარებით შეგიძლიათ კვირაში 5 კგ-ის დაკლება, რაც „ფიზიოლოგიური ნორმაა“.

ეს უკანასკნელი არ არის ნორმა. თუ შვიდ დღეში დაიწყებთ 5 კილოგრამის კლებას, შეგიძლიათ სწრაფად დაშორდეთ ღვიძლს, რომელიც იძულებული გახდება ცხიმების დაშლის პროდუქტების დაჩქარებული ტემპით გადამუშავება. ამას დაგიდასტურებთ სამედიცინო ფორუმის პროფესიონალები.

ფიტნეს დიეტა: რამდენიმე წესის დაცვა

ეს დიეტა განკუთვნილია აქტიური ხალხი, გამოიყენება ფიტნესის ან სპორტის დროს. წონის აქტიური დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი პუნქტები:

• ჭამე არაუმეტეს 1300-1600 კილოკალორიისა დღეში;
• კვება უნდა მიიღოთ დღეში ხუთჯერ;
• საკვების პორციები განისაზღვრება პალმის ზომით;
• ვარჯიშამდე კარგად უნდა იკვებოთ, გაკვეთილის დაწყებამდე ორი საათით ადრე;
• ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება, მაგრამ არ სურთ კუნთების მოცულობის დამატება, იმავე ორ საათში ვერაფერს ჭამენ;
• გაკვეთილის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო ჩაი ან ყავა;
• გაკვეთილის დროს, თქვენ უნდა დალიოთ რამდენიმე ყლუპი წყალი ყოველ 15-20 წუთში, რათა დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა;
• გაკვეთილიდან ოცი წუთის შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები და ნელი ნახშირწყლები, მაგრამ არ მოიხმაროთ ის, რაც შეიცავს კოფეინს (ყავა, ძლიერი ჩაი, შოკოლადი);
• კვირაში სამჯერ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს დენის დატვირთვებიდა ყოველდღე ნახევარი საათის განმავლობაში -

როგორც ხედავთ, მეთოდი გულისხმობს ცხიმების მკვეთრ შეზღუდვას და მცირე რაოდენობით საკვების მიღებას.

საკვების კალორიების კალკულატორი

პროდუქტი	წონა გ.	ბელკი გ.	ცხიმები გ.	ნახშირწყლები გ.	კკალ
		0	0	0	0
სულ:	0	0	0	0	0

დაამატეთ პროდუქტი

რისი ჭამა შეიძლება?

პროდუქტების სია, რომლებიც შეიძლება გახდეს თქვენი მენიუს საფუძველი, შემდეგია:

• ნებისმიერი მჭლე ხორცი, თევზი ან ზღვის პროდუქტები;
• რძე და მაწონი შემცირებული ცხიმის შემცველობით;
• ქათმის კვერცხი, სასურველია მხოლოდ თეთრი;
• ნებისმიერი მარცვლეული;
• ბოსტნეული და ხილი, გარდა სახამებლისა;
• ხელნაკეთი წვენები;
• მდუღარე წყალი, მწვანე და მცენარეული ჩაი, ცოტა ყავა.

ითვლება, რომ კვების ეს მეთოდი ფულის მხრივ ძვირია, ვინაიდან თქვენ უნდა მიაწოდოთ თავი მრავალფეროვანი საკვებით, მაგრამ შედეგის მხრივ ღირს.

კალორიების მიღების კალკულატორი

კგ

სმ

წლები

უსიცოცხლო ცხოვრების წესი

გრ

კგ

* Აუცილებლად შესავსები ველებიშევსებისთვის

მაგალითი მენიუ

იმისათვის, რომ გაიგოთ, როგორ გამოიყურება ფიტნეს დიეტა პრაქტიკაში, მე მოგცემთ ერთი დღის მენიუს, რომლის საფუძველზეც თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი მენიუ ერთი კვირის ან თუნდაც ერთი თვის განმავლობაში.

1. საუზმე: ორი კვერცხის ცილადა ორი კოვზი ხაჭო, ახალი წვენიფორთოხალი და შვრიის ფაფა.

1. სადილი: ხილის სალათი არაჟნის ნაცვლად ახალი იოგურტით.

1. სადილი: ფაფა ბოსტნეულით (მაგალითად, ბრინჯი) და მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი.

1. შუადღის snack: ჭიქა ბოსტნეულის წვენი კოვზი ხორბლის ან შვრიის ქატო.

1. ვახშამი: მოხარშული ან ჩაშუშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი და ვაშლი.

წყალი - მინიმუმ 2 ლიტრი ჩაის და წვენების გარეშე. როგორც ხედავთ, ჩვეულებრივი მენიუ, მსგავსია ნებისმიერი სხვა დაბალკალორიული გზებიწონის დაკარგვა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნებადართული პროდუქტების ცხრილი ზემოაღნიშნული წესის დაცვით: საკვების ერთი პორცია უნდა მოერგოს ხელზე.

გასათვალისწინებელია მარტივი რეცეპტი.

კრევეტების ომლეტი:

• ათქვიფეთ კვერცხი უცხიმო რძით;
• გაყინეთ კრევეტები ტაფაში გადაყრით;
• ჩაასხით მომზადებული ათქვეფილი კვერცხი და გამოაცხვეთ ღუმელში;
• გააგრილეთ და დაჭერით ნაწილებად.

თანაბრად შესაფერისი ეს რეცეპტიწონის დაკლების მენიუში ქალებისა და მამაკაცებისთვის.

ფიტნეს დიეტა: უკუჩვენებები

ამ მეთოდის გამოყენება უსარგებლო ან თუნდაც საზიანოა შემდეგ შემთხვევებში:

• თქვენ ლიდერობთ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება;
• გაქვთ თირკმელების, ღვიძლის, გულის, სისხლძარღვების და სხვა ორგანოების ქრონიკული დაავადებები;
• თუ ხართ ორსული, ბავშვი ან მოხუცი.

სია მცირეა, მაგრამ არის. მთავარი მიზეზიასეთი შეზღუდვები დაბალია. თუ გავითვალისწინებთ, რომ მხოლოდ ერთისთვის გჭირდებათ მინიმუმ 1200 კილოკალორია, ზემოთ მოყვანილი სტანდარტები არც ენერგიას მოგცემთ და არც ძალას. ასეთ დიეტაზე უბრალოდ არ შეიძლება კარდიოს გაკეთება ყოველდღე და ძალის ვარჯიში კვირაში სამჯერ.

არსებობს გზა, რომელიც დადასტურებული და საიმედოა. მოხარული ვარ გაცნობოთ ამის შესახებ, რადგან შეგიძლიათ შეიძინოთ ჩემი ვიდეო "წონის დაკლების აქტიური კურსი" ჩვენი ქვეყნის ნებისმიერ წერტილში ონლაინ შესვლით. რასაკვირველია, კვირაში ხუთი ძვირფასი კილოგრამის სწრაფ დაკლებას არ დაგპირდებით, მაგრამ წონაში თანდათან დაიკლებთ, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. და რაც მთავარია: რაც გადის, აღარ დაბრუნდება.

ჩემს ვიდეოკურსში გეტყვით, თუ როგორ შეგიძლიათ გემრიელად მიირთვათ მხოლოდ გამოყენებით ჯანმრთელი საკვები, არ ჩაერთოთ ფიტნეს დიეტაში, რომელიც სრულიად არასაჭიროა და იშვიათად მოაქვს გრძელვადიანი სარგებელი. და უფრო მეტიც, შეგიძლიათ თქვენი ახალი ცხოვრების წესი მუდმივი გახადოთ.

გპირდებით მხარდაჭერას, მე ვუპასუხებ თქვენს კითხვებს ჩემს ვებგვერდზე და გამოვაქვეყნებ განახლებებს საჭიროებისამებრ.

დღეისთვის სულ ესაა.
გმადლობთ, რომ ბოლომდე წაიკითხეთ ჩემი პოსტი. გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს. გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი.
და მოდით გადავიდეთ!

ჭარბი წონა... ბრძოლა... იმედგაცრუება... რამდენი ადამიანი უერთდება ღია ბრძოლაზედმეტი კილოგრამებით და უშედეგოდ? დამქანცველი ფიზიკური დატვირთვა და მკაცრი შიმშილის დიეტა მხოლოდ ძირს უთხრის ჯანმრთელობას და იწვევს დეპრესიას. Რა უნდა ვქნა? - დაიწყეთ სწორად ჭამა. სწორი კვება(PP) - ეს შესანიშნავია ფიზიკური ფორმა, კარგი ჯანმრთელობადა ყოველთვის კარგად გრძნობს თავს.

ცხიმოვანი დეპოზიტები არასათანადო და დაუბალანსებელი დიეტაყოველ დღე. როგორც კი შეცვლით თქვენს დიეტას „მავნიდან“ ჯანსაღზე, ჭარბი წონატოვებს თქვენს სხეულს თავისთავად. შეიძლება კვირაში არა 10-20 კგ ერთდროულად, არამედ თანდათან. დიახ, შედეგი არ იქნება მყისიერი, მაგრამ პირველი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება პირველი კვირის ბოლოს. არსებობს ანდაზა: "რაც ნელა მიდიხარ, მით უფრო შორს წახვალ". ასე რომ, ეს პრინციპი ასევე ეხება წონის დაკლებას. მხოლოდ ნელი, მაგრამ დარწმუნებული ნაბიჯებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, ჩვენს შემთხვევაში წონაში ერთხელ და სამუდამოდ დაკლებას. და შემდეგ რჩება მხოლოდ შედეგის შენარჩუნება.

რას ეფუძნება PP-ს პრინციპები?

სწორი კვება არ არის მოკლევადიანი დიეტა, რომელზეც შეგიძლიათ იჯდეთ ერთი დღე, ორი, კვირა ან თვე. ეს არის ძველი დიეტის სრული გადახედვა და ახლის მიყოლის სურვილი მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სწორი კვების ძირითადი პრინციპების დაცვით შესაძლებელია კვირაში 2 კგ-მდე დაკლება. დამეთანხმებით, ვინც წონაში დაკლებას დიდი ხანია და უშედეგოდ ცდილობს, კარგი დასაწყისი. და თუ იმასაც გავითვალისწინებთ, რომ წონაში იკლება მკაცრი დიეტური შეზღუდვების გარეშე და შედეგიც ხანგრძლივია.

Ძირითადი პრინციპები ჯანმრთელი დიეტაწონის დაკლებისთვის:

• საფუძველია საკვების დაბალანსებული არჩევანი (ცილები, რთული ნახშირწყლები, ბოსტნეული და ხილი, ჯანსაღი ცხიმები);
• პროტეინი ყოველ კვებაში;
• ფრაქციული კვება მცირე ნაწილებში- 5-6 ჯერ დღეში;
• ჯანსაღი ბუნებრივი საკვების არჩევა მაღალი კვებითი ღირებულება;
• ტაბუირებული სწრაფი კვება, ტკბილი პროდუქტები, შაქარი, დაკონსერვებული საკვები და ასე შემდეგ;
• სასმელის რეჟიმი- 2,5 ლიტრამდე დღეში. ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე. არ უნდა დალიოთ ჭამის დროს.
• საღამოს ბოლო საჭმელია დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე.

ყოველდღიური კვება მცირე ულუფებით იცავს შიმშილის ველური გრძნობისგან და საკვების მიღების სურვილისგან. თქვენ მუდმივად გრძნობთ სავსეს, რადგან სისხლში შაქრის დონე შენარჩუნებულია. კიდევ ერთი პლიუსი არის ის, რომ ცხიმი არ ინახება "რეზერვში".

სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის

თქვენს ჯანსაღ მენიუში ყოველდღე უნდა იყოს წარმოდგენილი:

• 2 ბოსტნეულის კერძები(მინიმუმი) – აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• ბუნებრივი უხეში საკვები (მარცვლეული) – ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან;
• თევზი და ზღვის პროდუქტები მდიდარია თუთიით და მაგნიუმით;
• ხილი და ბოსტნეული - უზრუნველყოფს ჯანსაღ ბოჭკოებს;
• რძის პროდუქტები - ამდიდრებს ორგანიზმს კალციუმით;
• წყალი კვებავს და ასუფთავებს ორგანიზმს ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან.

სვეტლანა ფუსი, ცნობილი დიეტოლოგი, ეწინააღმდეგება მკაცრ და შიმშილის დიეტებს. სპეციალისტი არაერთ რჩევას იძლევა სწორი კვების შესახებ, მაგრამ მათი დაცვა ერთი დღის, კვირის ან თვის განმავლობაში საკმარისი არ არის. კვება უნდა იყოს მორგებული სიცოცხლისთვის.

• გემრიელი საუზმე და სავალდებულო სადილი.
• თქვენ უნდა ჭამოთ ძილის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში. ბუნებრივია, გაღვიძების შემდეგ, ერთი ჭიქა წყალი, ან კიდევ უკეთესი, ორი.
• დილით, უმი საკვები (ხილი) არ არის საუკეთესო ვარიანტი. ვინაიდან ბოჭკოვანი ცუდად შეიწოვება ცარიელ კუჭზე. და საკვები უნდა იყოს თბილი.
• თუ გსურთ ყავა, გთხოვთ, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ გულიანი საუზმე.
• ხორცი და პური არ არის გამოსავალი. ერთად ისინი ცუდად შეიწოვება.
• ზამთარში ჩვენ გვჭირდება ახალი ხილი, რადგან მათ გარშემო საკმარისი არ არის, მაშინ ჯანსაღი ბოსტნეულის ნარევები შეიძლება გაყინოთ ზაფხულის სეზონზე და მიირთვათ ცივ სეზონში.
• წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ინგრედიენტი სუფრაზე - გოგრა არის ვიტამინების ნამდვილი საწყობი.
• ზამთარი ციტრუსის სეზონია, ამიტომ თავისუფლად დატვირთეთ ისინი.
• „არ ჭამო 6-ის შემდეგ“ წესი ახლა არ მოქმედებს. სხვა პრინციპი უნდა დაიცვან - ვახშამი ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. და ყველაზე მსუბუქი.
• შეინახეთ კვების დღიური. დაწერეთ რას, რამდენს და როდის ჭამთ ყოველდღე.
• არ ჩამოიბანოთ თქვენი კვება წყლით ან სხვა სასმელებით. თქვენ არღვევთ საჭმლის მონელების პროცესს. შეგიძლიათ დალიოთ ჭამიდან მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ (მინიმუმ), და სასურველია ერთი საათის შემდეგ.

უთხარით არა მკაცრ დიეტებს. დაიმახსოვრეთ, ისინი მხოლოდ დროებით კარგ ეფექტს იძლევიან, ზედმეტი კილოგრამებიისინი ძალიან სწრაფად ბრუნდებიან და უფრო მეტიც, ვიდრე აშუქებენ ძველ ციფრებს სასწორზე.

სწორ კვებაზე გადასვლა არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. კალორიების სწორად დასათვლელად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენს და რას ჭამთ. პროდუქტის მასის გასაზომად დაგჭირდებათ სამზარეულოს სასწორი. ყიდვა მიერ ხელსაყრელი ფასიშეგიძლიათ ან დააწკაპუნეთ სურათზე.

არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც უკუნაჩვენებია ჯანსაღი კვებისათვის.და ზოგადად წონის დაკლება. ისინი არა მხოლოდ არანაირ სარგებელს არ აძლევენ ორგანიზმს, არამედ სხვადასხვა ხარისხით ხელს უწყობენ ჭარბი წონის მატებას.

• ყავადა Შავი ჩაი- შეინარჩუნეთ წყალი, გაზარდეთ შიმშილი. ჩანაცვლება - მწვანე ან მცენარეული ჩაი.
• ალკოჰოლი- ანელებს ნივთიერებათა ცვლას.
• Შაქარიშეცვალეთ თაფლით.
• კარაქის პროდუქტები- გაზარდოს დიეტის კალორიული შემცველობა და უზრუნველყოს მოკლევადიანი გაჯერების ეფექტი. ჩანაცვლება: ხილი და კენკრა.
• Მარილი(V დიდი მოცულობები), სოუსები, მარილიანი საჭმელები - ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, იწვევს შეშუპებას და აძლიერებს არტერიული წნევა. ჩანაცვლება - ლიმონის წვენიდა მწვანილი.
• ცუდი ცხიმები(ცხიმიანი ხორცი, კარაქიდა მარგარინი, დესერტები) – გადადეთ „რეზერვში“. შემცვლელი - მსუბუქი ცხიმები - უცხიმო ხორცი, თევზი, ფრინველი, მცენარეული ზეთები.

კვების წესები: ჯანსაღი საუზმე, სადილი და ვახშამი

კვების სწორი ბალანსიშემდეგნაირად:

• საუზმე- დამაკმაყოფილებელი. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ყველაზე მაღალკალორიული კერძები.
• ვახშამი- ზომიერი.
• ვახშამი- ადვილი.
• საჭმელებიასევე უნდა იყოს მსუბუქი - იოგურტი და ხილი, თხილი.

მიიღეთ ჯანსაღი მენიუ ყოველდღე(წონის დაკლებისა და წონის შესანარჩუნებლად):

საუზმე- ცილა ან ნახშირწყლოვანი ცილა (არჩევით):

• ფაფა + ჩირი და თხილი (სურვილისამებრ);
• Ხაჭო;
• კვერცხები ბოსტნეულით (არა ახალი, ორთქლზე მოხარშული ან ჩაშუშული);
• ფაფა + უცხიმო ხორცი (არა შემწვარი).

სადილი(ლანჩი):

• 1-2 ხილი (ვაშლი, ბანანი, გრეიფრუტი და სხვა);
• Ხაჭო;
• თხილი (პატარა მუჭა).

ვახშამი:

• გვერდითი კერძი (ყავისფერი ბრინჯი, მაკარონი) მყარი ჯიშებიხორბალი);
• უცხიმო ხორცი ან თევზი, ორთქლზე მოხარშული;
• Ბოსტნეულის სალათი, შეზავებული არა მაიონეზით, არამედ ზეითუნის ზეთით.

მეორე საჭმელიხილის სალათი + ხელნაკეთი იოგურტი

ფიტნეს ვახშამი(ადვილი):

• ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ხორბალი);
• ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული;
• კვერცხები.

საღამოს საჭმელი(დაძინებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე) – უცხიმო ხაჭო ან კეფირი.

აქ არის რამდენიმე სასარგებლო ორგანიზაციის რჩევა. სწორი დიეტასაკვები ყოველდღე:

1. საუზმეზე მიირთვით ცილა(მინიმუმ 30 გ). ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, კარგად უმკლავდება შიმშილს და აძლევს კუნთებს ენერგიას.
2. თან წაიღეთ საჭმელები- ეს შეიძლება იყოს თხილი, მოხარშული კვერცხი, სეზონური ხილი, ცილის ბარები. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ "მავნე" საჭმელები - ნამცხვრები, ფუნთუშები, სენდვიჩები.
3. მიყვარს ბოსტნეულიდა თქვენ მიიღებთ სიახლის და სიმსუბუქის განცდას. თუ მოგეჩვენებათ, რომ შეუძლებელია ბოსტნეულის ყოველდღე მირთმევა, უმი თუ მოხარშული, ცდებით. სამზარეულოს უამრავი რეცეპტი არსებობს გემრიელი კერძები. შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი ომლეტებში, მოამზადოთ სალათები, გამოაცხვოთ ან გრილზე და თუნდაც სმუზის სახით დალიოთ.
4. არ დატოვოთ თქვენი საყვარელი კერძები. მაშინაც კი, თუ გიყვართ შოკოლადი, ყავა, პიცა ან სხვა რამ, არ უნდა თქვათ უარი მათზე. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის უბრალოდ შეზღუდოთ თქვენი მოხმარება. კვირაში ერთხელ, მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, იმსახურებთ დაისვენოთ და მიირთვათ თქვენი საყვარელი კერძი. მაგრამ რა თქმა უნდა არა საღამოს და ზომიერად. მეორე დღეს კი აუცილებლად წადით ფიტნესზე ან ბოდიბილდინგის ვარჯიშზე.

სწორი კვება: ფიტნეს რეცეპტები ყოველდღე

ტკბილი ფაფა მარცვლეულის ნარევიდან

ყურადღება! უშაქრო!

შვრია + ხორბალი + ქერი დაასხით მდუღარე წყალი და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 3-5 წუთის განმავლობაში. გააგრილეთ და თბილ ნივთიერებას დაუმატეთ თაფლი, კენკრა (მოცხარი, მოცვი ან სხვა) ან ჩირი. ზაფხულში მიიღეთ ახალი კენკრა, ზამთარში - გაყინული.

ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის ომლეტი

Ზაფხულში - ახალი ბოსტნეულიზამთარში – გაყინული.

2 კვერცხი + რძე - კარგად ათქვიფეთ. კვერცხის ნარევს დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი პომიდორი და წიწაკა. ყველაფერი კარგად არის ნაცემი. ომლეტის მომზადება ორმაგ ქვაბში. არ არის ორთქლმავალი, გაწურეთ ტაფაში დასველებული ხელსახოცით ზეითუნის ზეთი, შემდეგ ჩაასხით კვერცხის ნარევი.

Ხილის სალათი

შესანიშნავია ლანჩისთვის ან მეორე საჭმელად. აირჩიეთ თქვენი საყვარელი სეზონური ხილი - ბანანი, ატამი, მარწყვი, მოცვი და ა.შ. პროდუქტები დაჭერით კუბიკებად ან ნაჭრებად (თქვენი სურვილისამებრ), ჩაასხით ხელნაკეთი იოგურტი და აურიეთ. ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ 10%-იანი არაჟანი. არ დაამატოთ შაქარი!

სწორი კვება: სად უნდა დავიწყოთ?

არ აქვს მნიშვნელობა როგორ მიაღწიეთ ჯანსაღ კვებას, იქნება ეს წონის დაკლების სურვილი თუ ჯანმრთელობის პრობლემები. უკეთესია, რა თქმა უნდა, თუ თავად გადაწყვეტთ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი დიეტა და იზრუნოთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობაზე. მაგრამ მიზეზები, რამაც აიძულა თქვენ მოქმედება, არც ისე მნიშვნელოვანია. მთავარი ის არის, რომ უკვე თქვენი მიზნის პირველ ეტაპზე ხართ. როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა ადამიანისთვის, რომელმაც არ იცის რა არის ჯანსაღი დიეტა და მენიუ.

სწორი კვებისა და ჯანსაღი დიეტის საფუძვლების გასაგებად, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს::

• გახსოვდეთ ჯანსაღი დიეტის გეგმა(ზემოთ არის). წონის დაკლების დასაწყისშივე მნიშვნელოვანია სწორად გაიგოთ რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე და რა გამოიყენოთ როგორც საჭმელზე.
• Მაღაზიაში წასვლა – წინასწარ დაწერეთ სია. როცა საყიდლებზე მივდივართ, მაშინ სახლში ჩანთაში არის ყველანაირი ნივთი, რისი ყიდვასაც არასოდეს აპირებდი, მაგრამ იყიდე. პრობლემა ისაა, რომ თითქოს ვიცით, რა უნდა ვიყიდოთ, მაგრამ როცა მაღაზიაში ნათელი და ფერადი ეტიკეტების გავლენის ქვეშ ვიქნებით, ეს სრულიად გვავიწყდება. ასე რომ, ყოველთვის დაწერეთ სია წინასწარ. თუ თქვენ თან წაიღებთ კვების პროდუქტების სიას და მიჰყვებით მას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმე ზედმეტს იყიდით. მაინც რა იყიდე? – მაშინ სხვა ვარიანტია, რომ მაღაზიაში მშიერი წახვედი. დიახ, დიახ, სასურსათო საყიდლებზე მხოლოდ სავსე კუჭით უნდა წახვიდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში...
• შეიძინეთ მეტი მწვანილი. მწვანილის სარგებლიანობით ვიმსჯელებთ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ის არასდროს არის ძალიან ბევრი. ასეც რომ იყოს, რაც მეტი მით უკეთესი. რაში გჭირდება ჯანსაღი მენიუ- კამა, ოხრახუში, სალათის ფოთოლი, მწვანე ხახვი. დაამატეთ კერძები ყველგან - სალათებს, სუპებს ან უბრალოდ დაღეჭეთ ახალი.
• უთხარით არა დაკონსერვებულ საკვებს. ფიქრობ რითი ჩაანაცვლო? - გაყინული ბოსტნეული, კენკრა და ხილი. მერწმუნეთ, ეს უკანასკნელი ინახავს მაქსიმალურ მოცულობას სასარგებლო ელემენტები. ქილის პროდუქტები (კიტრის მწნილი, მწნილი ატამი) გემრიელია, მაგრამ რამდენ მარილს და სხვა კონსერვანტებს შეიცავს? იგივე ეხება დაკონსერვებულ თევზს.

• Სწრაფი კვება? - არა, არ ვიქნები. რაც არ უნდა თქვას, სწორი კვებისა და წონის დაკლებისთვის, უნდა დაივიწყოთ ყველა სახის ნახევარფაბრიკატი (პელმენი, „ხელნაკეთი“ კოტლეტი), არაჯანსაღი პიცა, ბურგერი და კარტოფილი ფრი. როგორ შეიძლება უარი თქვას ასეთ "გემრიელ" საკვებზე? წარმოგიდგენიათ რამდენი მავნე კომპონენტია, რომელიც ქვებივით ჩავარდება მუცელში და ჯოჯოხეთურად გადაიტვირთება საჭმლის მომნელებელი სისტემა. და ისინი ასევე არ იძლევიან რაიმე სარგებელს ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის. ეტყობა ჭამა აღარ მინდოდა.
• ხილი და კენკრა. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ჯანსაღი მენიუდან მთელი დღის განმავლობაში და არ დაივიწყოთ ხილი, ისინი ყოველთვის უნდა იყოს წარმოდგენილი. Ამიტომაც საპატიო ადგილიახალი ხილის უჯრა იკავებს თქვენი მაგიდის ცენტრს. აქ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცილოვანი ბარები, მზესუმზირის თესლი (არა შემწვარი) და თხილი. და მიირთვით თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
• წყალი. სად ვიქნებოდით მის გარეშე? ზოგჯერ სიმსუქნე გამოწვეულია ორგანიზმში წყლის ნაკლებობით. ისწავლეთ სხეულის სიგნალების ამოცნობა. ზოგჯერ მას საკვების ნაცვლად სითხე სჭირდება. Გშია? – ჯერ ერთი ჭიქა წყალი დალიეთ. და 40 წუთის შემდეგ წადი სადილზე. ან იქნებ საერთოდ არ გინდოდა ჭამა? მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, წყალი დიეტაში ერთ-ერთი მთავარი საკვები უნდა გახდეს.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა იკვებოთ თქვენი შეხედულებისამებრ ენერგიის ხარჯებიდღის განმავლობაში. Დაკარგვა ჭარბი წონა, უნდა დაწვათ მეტი კალორიავიდრე მოიხმარენ. ყოველდღიური დაგეხმარებათ ამაში ლაშქრობაან სირბილი, ფიტნესი ან ბოდიბილდინგი. სხვათა შორის, თუ გსურთ ბოდიბილდინგში დაკავება, მაგრამ ჭარბი წონა გაქვთ, ჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების მასის მომატება. და ბოლოს (სურვილის შემთხვევაში) შეგიძლიათ გაიაროთ სხეულის გაშრობის კურსი ბოდიბილდინგში.

სწორი კვება- ჯანსაღია დაბალანსებული დიეტაყოველი დღისთვის, რომელიც შედგება ჯანსაღი ფიტნეს პროდუქტებისგან, რომლებიც ფარავს ორგანიზმის მოთხოვნილებას ცილებზე, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე, ასევე ვიტამინებსა და მიკროელემენტებზე. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ფიზიკური აქტივობა(სირბილი, ბოდიბილდინგი, ფიტნესი). მათ გარეშე, სამწუხაროდ, წონის დაკლების შედეგი ვერ მიიღწევა.