დიეტა დიეტოლოგისგან, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში. სათანადო კვება და კალორიები

Ფრაზა " სწორი დიეტაჯანსაღი კვება“ ჯერ კიდევ გაშინებთ? როგორ ფიქრობთ, რომ ამ პრინციპების დაცვით ხართ განწირული მაქსიმალურ შეზღუდვებზე და უგემრიელეს საკვებზე უარის თქმაზე? დარწმუნებული ხართ, რომ ვერ შეძლებთ დიეტოლოგების რეკომენდაციების მოსმენას სათანადო კვების შესახებ? კვირაზე მეტი? მაშინ ღრმად ცდებით. ჯანსაღი კვება სულაც არ არის რთული და უმეტეს შემთხვევაში ძალიან გემრიელია!

როგორ უნდა იკვებოთ სწორად?

ჩვენ ხშირად გვავიწყდება, რომ ზოგჯერ შეგიძლიათ უბრალოდ შეიტანოთ რამდენიმე ცვლილება თქვენს რეგულარულ დიეტაში და ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ თავი ჯანმრთელად და ენერგიულად იგრძნოთ.

როგორ დავიწყოთ ჯანსაღი კვება გამოცდილების გარეშე მუდმივი განცდაშიმშილი? წაიკითხეთ წესები და რჩევები სწორი კვების შესახებ და შეეცადეთ დაიცვან ეს პრინციპები.

ჩანაცვლება " ცუდი ცხიმები"კარგამდე". დაიწყეთ მონოუჯერი ცხიმებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვების მიღება: მაგალითად, თევზი, ავოკადო. ბოსტნეულთან, ხილთან და მთლიან მარცვლეულთან ერთად ამცირებს დაავადების რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები 80%-ით, დიაბეტით - 90%-ით. მაგრამ თუ თქვენ უბრალოდ დაამატებთ ამ საკვებს თქვენს დიეტაში გაჯერებული და ჰიდროგენირებული ცხიმების აღმოფხვრის გარეშე, დამატებით კალორიებს მიიღებთ.

მოერიდეთ კარაქს და მარგარინს. თავად გადაწყვიტე:ან მთლიანად უარი თქვით თქვენს საყვარელ მკურნალობაზე - სენდვიჩებით კარაქი, ან შეცვალეთ იგი პურით ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით და სხვადასხვა სანელებლებით. გსურთ ჯანსაღი დიეტის დაცვა, მაგრამ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ კარტოფილზე კარაქით? ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ უცხიმო არაჟანი.

დაამატეთ თხილი.არ შეწვათ ქათმის გულ - მკერდიპურის მარცვლებში და გამოაცხვეთ სანელებლების ნარევში და ნიგვზის ან ნუშის ნაჭრებში. მიჰყევით ამ კვების რჩევას, დაამატეთ კაკლის ნაჭრები და სელის თესლი თქვენს ფაფაში, რათა გაზარდოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

მიირთვით მეტი თევზი.Ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებიმდიდარია მხოლოდ ცხიმოვანი თევზის სახეობები: ქაშაყი, ტუნა, ორაგული, ორაგული. მნიშვნელოვანი რეკომენდაციებისწორ კვებაზე: თევზი უნდა იყოს თქვენს დიეტაში კვირაში ორჯერ მაინც.

გამონაკლისი ცხიმოვანი ჯიშებიყველი და მაიონეზი.შეწყვიტეთ ყველის და მაიონეზის დამატება თქვენი კერძების გემოს გასაუმჯობესებლად. სალათას შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით და გამოაცხვეთ სხვადასხვა კერძებიშეიძლება იყოს სანელებლებით ყველის გარეშე. თუ მოგწონთ ყველის გემო, მიირთვით ნაჭერი ან, მაგრამ არ გჭირდებათ მისი დამატება სალათებში ან გამომცხვარ კერძებში (მაგალითად, ხორცში) - ეს პროდუქტი შეიცავს უამრავ სრულიად არაჯანსაღს.

როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ყველა საჭირო ნივთიერება?

აირჩიეთ მხოლოდ მთელი მარცვლეული.დიეტური ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეული ხელს უწყობს მრავალი დაავადების თავიდან აცილებას, დაწყებული კიბოთი და გულის დაავადებებით დამთავრებული შაქრიანი დიაბეტი. ბოჭკოვანი, რომელიც მოიცავს ჩვენთვის ნაცნობ ბოჭკოს, ნელა შეიწოვება, ასე რომ თქვენ დიდხანს იგრძნობთ სავსეს. თუმცა, საშუალო ადამიანი მოიხმარს მარცვლეულის რეკომენდებული დღიური რაოდენობის 1/3-ზე ნაკლებს.

შეცვალეთ მუსლი მთელი მარცვლეულით.იმისათვის, რომ ფაფა უფრო სწრაფად მოიხარშოს, მარცვლეული დაალბეთ 12 საათის განმავლობაში, აირჩიეთ მხოლოდ მთელი მარცვლეულის პური და ხრაშუნა - წინააღმდეგ შემთხვევაში პურის ჭამა ყოველგვარ აზრს კარგავს. დიეტოლოგების ერთ-ერთი რჩევა სწორი კვების შესახებ ამბობს: შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი ყავისფერი ბრინჯით. თუ რამეს გამოაცხობთ, ფქვილს დაუმატეთ ქატო.

მიირთვით მეტი კალციუმი.ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ყოველდღიურად 1000 მგ კალციუმის მიღება, რაც უდრის 3 ჭიქა რძეს. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა რეგულარულად არ იღებს საკმარის კალციუმს. ამ მაკროელემენტის შესანიშნავი წყაროა ყველი, მაგრამ გახსოვდეთ: მყარი ყველი ყველაზე ცხიმიანია, მათი ჩანაცვლება ნაკლებად ცხიმიანი პროდუქტით დიდი სირთულის გარეშეა შესაძლებელი.

Რძის დალევა.თუ ყავა მოგწონთ, დაუმატეთ რძე ან აირჩიეთ კაპუჩინო ან ლატე – ეს ნაწილობრივ ანაზღაურებს კალციუმის დაკარგვას. აუცილებლად მიირთვით ხაჭო ან ერთი ჭიქა იოგურტი ყოველდღე. შვრიის ფაფის ნაცვლად წყალში მოხარშეთ რძეში.

როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ არ ვიფიქროთ ზედმეტ კილოგრამებზე?

არ დაივიწყოთ ხილი და ბოსტნეული.ხილის ჭამა ასევე ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, ჰიპერტენზიის, კიბოს და სიმსუქნის რისკს. რეკომენდებულია დღეში 5-დან 9 პორცია ხილისა და ბოსტნეულის მიღება. მიირთვით მინიმუმ ერთი პორცია ხილი საუზმეზე, ლანჩზე, შუადღის საჭმელად და სადილზე. ერთი პორცია მოიცავს 1 საშუალო ზომის ხილს, ან 200 გრ ახლად გამოწურულ წვენს, ან 50 გრ ახალ, გაყინულ ან დაკონსერვებულ ბოსტნეულს და კენკრას, ან 100 გრ მწვანილს, ან 20 გრ ხმელ ხილს. როგორც ექიმები გირჩევენ, ჯანსაღი დიეტის დაცვით, ყოველდღიურ კვებას დაამატეთ ხილი და ბოსტნეული, შექმენით მრავალფეროვანი ფერები. ახლა აღარ იგრძნობთ, რომ ჭამა გჭირდებათ მეტი საჭმელი. პირიქით, ბოსტნეული და ხილი ჩაანაცვლებს ჩვეულებრივი კერძების მაღალკალორიულ კომპონენტებს. დალიეთ ყავა და ფუნთუშებისა და ტკბილეულის ნაცვლად, იოგურტებს დაუმატეთ გაყინული კენკრა და.

გაათხელეთ სისხლი:მოცვი, ვიბურნიუმი, ზღვის წიწაკა, ტირიფის ქერქი (ბუნებრივი ასპირინი), წაბლი, ზეითუნის ზეთინიორი, ლიმონი, ფორთოხალი, კაკაო, ბროწეული, მზესუმზირის თესლი, ჯანჯაფილი, არტიშოკი, ლეციტინი, ასპირინი, თუთა, ზოგიერთი მცენარე (კინკფოლი, პეონის ფესვი, კალანხოე, გინკო ბილობა, ჭინჭრის ხმელი ფოთლები), ასევე ლეჩის ფერმენტი ჰირუდინი.

გასქელეთ სისხლი:შაქარი, ალკოჰოლი, წიწიბურა, ბანანი, კარტოფილი, ნებისმიერი ტკბილი საკვები, ცხიმიანი ცილოვანი საკვები, შებოლილი ხორცი, გაზიანი სასმელები, შოკებერი (შოკებერი), იარუსი, წმინდა იოანეს ვორტი, ახალი ჭინჭრის ფოთლები.

სხვა სასარგებლო რჩევებისწორ კვებაზე:გვერდითი კერძის ნაცვლად მიირთვით ბოსტნეული. შეცვალეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშული კარტოფილი ბოსტნეულის სალათიან ჩაშუშული ბოსტნეული.

შეცვალეთ შაქარი თაფლით.- ეს არ არის მხოლოდ გემრიელი პროდუქტი, არამედ ნახშირწყლები, რომელიც ყველაზე ეფექტურად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ნახშირწყლების გავლენა ჩვენს სხეულზე შეიძლება შევადაროთ საწვავს, რომელზედაც, მაგალითად, მანქანა დადის. ხშირად, დაღლილობა, შიმშილი და რაიმე ტკბილის ჭამის სურვილი გამოწვეულია ნახშირწყლების არასწორი მიღებით. თუ შაქარს ნახშირწყლების საწვავად იყენებთ, ორგანიზმი განიცდის სისხლში გლუკოზის დონის ცვლილებას და ეს გამოიწვევს დაღლილობას, შიმშილს და ტკბილეულისადმი ლტოლვას. თუ თქვენ მიირთმევთ თაფლს ან სხვა რთულ ნახშირწყლებს, ეს არ მოხდება: თაფლი ადვილად იშლება და თანაბრად ხვდება ორგანიზმში და, შესაბამისად, სისხლში გლუკოზის დონე მუდმივი რჩება. ამ ეფექტის მიღწევა შეუძლებელია ჩვეულებრივი თეთრი შაქრის ჭამით.

თუმცა, თაფლი არის პროდუქტი, რომელიც აერთიანებს სარგებელს და ზიანს. ერთის მხრივ, თაფლი შეიცავს მარტივ შაქარს, ფრუქტოზას (38%) და გლუკოზას (31%), რომლებიც კვებავს კიბოს უჯრედებს. მეორეს მხრივ, ეს უძველესი პროდუქტი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს (ანტიოქსიდანტებს), განსაკუთრებით მუქ თაფლს: მას აქვს ანტიოქსიდანტების უფრო მაღალი კონცენტრაცია. მისაღებია თაფლის მცირე რაოდენობით მოხმარება (1 ჩაის კოვზი დღეში).

იმისათვის, რომ თაფლმა განსაკუთრებული სარგებელი მოიტანოს, ის უნდა ჩართოთ სასმელში, რომელიც უნდა დალიოთ დღეში 2-ჯერ. როგორც ხედავთ, შემოთავაზებული ნარევები ძალიან ჰგავს ინდუსტრიულად წარმოებულ სპეციალურ სპორტულ სასმელებს.

თაფლი ფორთოხლით. 1 ჩაის კოვზი თაფლი, 200 მლ ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, 50 მლ წყალი. მთლიანად გახსენით თაფლი თბილი წყალი, შემდეგ გააგრილეთ ნარევი და დაამატეთ ფორთოხლის წვენი.

თაფლი ლიმონით. 1 ჩაის კოვზი თაფლი, 30 მლ ახლად გაწურული ლიმონის წვენი, 50 მლ წყალი. გახსენით თაფლი თბილ წყალში, გააგრილეთ, დაამატეთ ლიმონის წვენი.

რა თქმა უნდა, თაფლის მოხმარება სხვა გზითაც შეიძლება. ძალიან სასარგებლოა საუზმეზე თაფლის მირთმევა: შეგიძლიათ დაუმატოთ ფაფაზე ან ხაჭოში, დაასხით ყველზე ან პურზე. კვებას შორის შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი თაფლით.

ნუ შეგეშინდებათ დიეტური ცვლილებების. რა თქმა უნდა, ისინი იმოქმედებენ ოჯახის ბიუჯეტი, რადგან ბოსტნეული და ხილი უფრო ძვირია, ვიდრე კარტოფილი და მაკარონი. მაგრამ ჯანმრთელობა ყველაზე მნიშვნელოვანია.

კიდევ უფრო მეტი თემაზე

მიუხედავად მაღალი სასარგებლო თვისებები, მანჯურიულ თხილს შეგროვებისთანავე იშვიათად იყენებენ საკვებად: ეს დიდ სირთულეებთან არის დაკავშირებული...

როდესაც ადამიანი გადაწყვეტს შეცვალოს თავისი ცხოვრება, პირველი რაც უნდა გააკეთოს არის დანებება ცუდი ჩვევებიშემუშავებული ავტომატურად და შეცვალოს ისინი უფრო სასარგებლო და სწორი. ბევრი ადამიანი ამ პროცესს "კომფორტის ზონიდან გამოსვლას" უწოდებს. ცუდი კვება, ალკოჰოლის მოხმარება, მოწევა - ეს ყველაფერი ადამიანების უმეტესობის ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი გახდა. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია გამოიდევნოს ასეთი რუტინის ჩვევა და დაიწყოს ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება, მთავარია სურვილი.

დამატებითი სტატიები თემაზე:

1. ბოსტნეული, ხილი, რთული ნახშირწყლები -(მთლიანი მარცვლეულის პური, მთლიანი ფქვილის პროდუქტები, არარაფინირებული მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯიდა ა.შ.), — (მცენარეული ზეთები, თესლი, თხილი, ზეთისხილი და ა.შ.)
2. პროტეინი- ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი) და მცენარეული წარმოშობა (მარცვლეული, პარკოსნები);
3. რძის პროდუქტები- ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ჩათვლით, შაქრის, საღებავებისა და ხელოვნური დამატკბობლების გარეშე.
4. ცხოველური ცხიმები- (ცხიმიანი ხორცი, მარგარინი, ნაღები) და სწრაფი ნახშირწყლები (ცომეული, თეთრი პური, ტკბილეული, შაქარი და ა.შ.)
5. ალკოჰოლი- არ არის წონის დაკლების დამხმარე საშუალება. თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად მოეკიდოთ თქვენს ჯანმრთელობას, რეკომენდებულია ალკოჰოლური სასმელების მოხმარების შემცირება.

დაბალანსებული დიეტის წესები

პირველი წესი დაბალანსებული კვება: “დააკვირდი სწორი თანაფარდობა ნუტრიენტები ” . საკვების ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის ბალანსი ძალიან მნიშვნელოვანია. მხოლოდ ამ გზით მიიღებს ორგანიზმი ენერგიას სწორი წყაროებიდან და საბოლოოდ შეწყვეტს ცხიმის რეზერვში შენახვას.

თქვენ არ უნდა ააწყოთ თქვენი დიეტა პირამიდის ერთ ან ორ იარუსზე დაფუძნებული, ეს მიდგომა არ არის დაბალანსებული. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა საკვებს თქვენთვის საჭირო რაოდენობით.

არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა და საკმარისი დონის შენარჩუნება ფიზიკური აქტივობა, რადგან მეორე წესი ასე ჟღერს: “კალორიების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს ენერგიის ხარჯვას” .თუ თქვენ ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს სჭირდება და ამავდროულად ცოტათი მოძრაობთ, არ უნდა გაგიკვირდეთ, საიდან გაჩნდა. ჭარბი წონა.

და ბოლოს, მესამე წესი, ყველაზე მნიშვნელოვანი: "დაიცავი შენი დიეტა!" სწორედ ამ თემას განვიხილავთ დღეს დეტალურად.

ვიწყებთ რეჟიმით. საჭიროა დღეში 4-დან 6-ჯერ ჭამა. დაახლოებით ყოველ 2,5-3 საათში. საკვების რეგულარული და ნაწილებად განაწილება მთელი დღის განმავლობაში ეხმარება ორგანიზმის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას მისი ბიოლოგიური მოთხოვნილებებიდან გამომდინარე. ამ მომენტშიდრო. დისტრიბუციაში ყოველდღიური რაციონიმხედველობაში უნდა იქნას მიღებული კლიმატური პირობები, სამუშაო აქტივობა, ეროვნული ტრადიციები, პიროვნული ჩვევები და რიგი სხვა ფაქტორები.

ადამიანის დიეტაში დიდი შეცდომაა საკვების მიღება მხოლოდ გამოხატული შიმშილის ნიშნების გამოვლენის შემდეგ. ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, შიმშილის თავიდან აცილებაა საჭირო და არა დათრგუნვა.

ჩვენს ტვინს აქვს სპეციალური სტრუქტურა, რომელიც პასუხისმგებელია კვების ქცევა- კვების ცენტრი. მას აქვს ორი განყოფილება: პირველი პასუხისმგებელია შიმშილის გრძნობაზე, მეორე - გაჯერებაზე.

საჭმლის მომნელებელი ორგანოებიდან ინფორმაცია ტვინში ორი გზით შედის, ნერვებით, რომლებიც რეაგირებენ კუჭის ავსებაზე საკვებით და სისხლით, ე.ი. სისხლის მიმოქცევის სისტემისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდება. კვების ცენტრის მხოლოდ ერთი განყოფილების დაკმაყოფილებით შეუძლებელია წონასწორობის შენარჩუნება.ამიტომ კვება უნდა იყოს დაბალანსებული.

ამრიგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ შიმშილის გრძნობის გაჩენა დაკავშირებულია აღგზნების ჩამოყალიბებასთან ნერვული ცენტრებიშეკუმშვის გავლენის ქვეშ მშიერი. გაჯერება არ ხდება, თუ სისხლში გარკვეული ნივთიერებების, კერძოდ, გლუკოზის კონცენტრაცია არასაკმარისია. ძნელი არ არის იმის გამოცნობა, თუ რა სარგებელს მოაქვს დიეტა ამ შემთხვევაში. გარკვეულ დროს ჭამას აქვს პირდაპირი ფიზიოლოგიური მნიშვნელობა მუდმივობის წყალობით, ვითარდება საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების და კვების ცენტრის აქტივობა. საჭმლის მონელებისთვის მომზადებულ კუჭში ხვდება საკვები, რის შედეგადაც მნიშვნელოვნად იზრდება საკვები ნივთიერებების მონელება.

უფროსებისთვის, შედარებით ჯანსაღი ადამიანებირომელთაც არ აქვთ სერიოზული პრობლემები ჭარბი ან ნაკლებწონიანიფიზიოლოგიურად საუკეთესოა 4-5 კვება დღეში. დიეტის განაწილება დროისა და საკვები ნივთიერებების ტიპის მიხედვით დამოკიდებულია ბუნებაზე შრომითი საქმიანობადა ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის დონე. თუ სამუშაო ან სწავლა იკავებს დღის პირველ ნახევარს, მაშინ კალორიების მიღება დაახლოებით ასე უნდა გამოიყურებოდეს: - 20%, მეორე საუზმე - 10-15%, სადილი - 40-45%, ვახშამი - 20%. თუ სამუშაო დღის მეორე ნახევარშია, დიეტა ფოკუსირებულია შუადღის საჭმლის მიღებაზე. ღამით მომუშავე ადამიანებმა არ უნდა უარი თქვან ჭამაზე ამ დროს ღამის შიმშილს შეუძლია გააუარესოს მათი კეთილდღეობა და შეამციროს მათი შესრულება. გასათვალისწინებელია, რომ ღამის კვების კალორიული შემცველობა უნდა იყოს მინიმუმ 25%. მთლიანი კალორიადიეტა.

დოზებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს არაუმეტეს 3, ხოლო მაქსიმუმ 5 საათისა, თუ რაიმე მიზეზით ჭამთ დღეში 3-4-ჯერ.

საუზმე (გაღვიძებიდან 20 - 30 წუთის შემდეგ) ოპტიმალურად 6.00 - 10.00 რთული ნახშირწყლები + ჯანსაღი ცხიმები(+ ხილი)

არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე. დილით მადის ნაკლებობა მეტაბოლური დარღვევების აშკარა ნიშანია. გაღვიძების შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე.

ასევე შეგიძლიათ მოურიოთ და დალიოთ 1 ჭიქა წყალი 1 ს.კ. თაფლი (თუ არ არის ალერგია) ან დალიეთ 1 ჩ.კ. სელის ზეთი. გააკეთე 5-7 წუთიანი ტანვარჯიში. მსუბუქი ფიზიკურიდატვირთვა დაიწყება მეტაბოლური პროცესებიდა უფრო სწრაფად გაიღვიძებ.

საუზმეზე, ფაფა, მიუსლი ან უშაქრო მარცვლეული, გრანოლა შესანიშნავია. რთული ნახშირწყლები მოგცემთ ენერგიას ლანჩამდე, ხოლო ჯანსაღი ცხიმები დაიწყებენ მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობენ ჰორმონების სინთეზს და ვიტამინების ათვისებას. ბლინები, ვაფლები, ჩიზქეიქები და ბლინები ასევე მაღალი ნახშირწყლების საუზმის ვარიანტია, უბრალოდ გამოიყენეთ შვრიის ფაფა ან მთელი მარცვლეულის ფქვილი სამზარეულოსთვის. საუზმის კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია ცილა, მაგრამ არ გაიტაცოთ, ასეთი საუზმისთვის კვირაში 1-2 დღე საკმარისი იქნება. ამისთვის ცილოვანი საუზმეშესაფერისია ნებისმიერი სახის კვერცხი, ომლეტი, მოხარშული, მოხარშული, ათქვეფილი, ხაჭო და მისი წარმოებულები, კასეროლი, ზარმაცი პელმენი, პუდინგები, სუფლეები, იოგურტები. ხილი და ახლად გამოწურული წვენები შესაფერისია ადამიანებისთვის კარგი ჯანმრთელობადა ნაკლებობა დიდი რაოდენობითსხეულის ჭარბი წონა. ხილი შიგნით სუფთა ფორმააქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რის გამოც წონის დაკლების ეტაპზე ჯობია ზოგიერთი მათგანის თავიდან აცილება საკმარისი იქნება შვრიის ფაფაში ერთი მუჭა კენკრის დამატება ან ვაშლის ჭამა ბლინებით.

საჭმელი (საუზმის შემდეგ 1.5 - 2 საათი) ოპტიმალურად 9.00 - 12.00რთული ნახშირწყლები + ჯანსაღი ცხიმები (+ ცილა)

შუადღის snack (ლანჩიდან 2 - 3 საათი) ოპტიმალურად 15.00 -18.00 ცილა + ბოჭკოვანი + ჯანსაღი ცხიმები.

პირველი საჭმელი რთული ნახშირწყლებისა და ცილების შერწყმის შესანიშნავი შესაძლებლობაა. თუ სკოლაში ან სამსახურში მიირთმევთ საჭმელს ან შუადღისას, აუცილებლად წაიღეთ ლანჩის ყუთი ან პლასტმასის კონტეინერი წინასწარ მომზადებული კერძით.

მთელი მარცვლეულის სენდვიჩები ან ჭვავის პური, ჯანსაღი ცომეული მინიმალური რაოდენობით თეთრი შაქრით, ისევ ბლინები, ვაფლი, ჩიზქეიქები და შვრიის ფქვილის ან მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული ბლინები. კვერცხი, რძის პროდუქტები და რძის პროდუქტები, თხილისა და ჩირის ნარევები, ნაჭრები ახალი ბოსტნეულიდა ხილი, სმუზი და წვენები.

ვახშამი (საჭმელიდან 2 - 3 საათის შემდეგ) ოპტიმალურად 12.00 -15.00ცილა + ბოჭკოვანი + რთული ნახშირწყლები.

ვახშამი (ძილის წინ 2 საათით ადრე) ოპტიმალურად 18.00 -20.00ცილა + ბოჭკოვანი (ფერმენტირებული რძის პროდუქტები).

არასოდეს გამოტოვოთ სადილი. დღის შუა პერიოდში ორგანიზმს უფრო მეტად სჭირდება ენერგია, ვიდრე ოდესმე. ახლა თქვენ გჭირდებათ პროტეინის ნაწილი და რთული ნახშირწყლები. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ სასადილოში, იქ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ სათანადოდ მომზადებული კერძები ან მიირთვათ წინასწარ მომზადებული ლანჩი.

პრინციპში, სადილი სადილისგან განსხვავდება მხოლოდ რთული ნახშირწყლების არსებობით. ამიტომ, ლანჩისთვის მოამზადეთ მარცვლეული, მაკარონი მყარი ჯიშებიხორბლის, წიწიბურას ან ბრინჯის ნუდლები, სახამებლის ბოსტნეული და პარკოსნები. ყველაფერი დანარჩენი ადვილად გადაიტანება სადილზე. სალათები ახალი ბოსტნეულიდან და მწვანილებიდან, გაყინული ბოსტნეულიდან და ნარევებიდან, ჩაშუშული, მოხარშული, გამომცხვარი ბოსტნეული. ცხოველურ ცილებს ვიღებთ ხორციდან, ფრინველის ხორციდან, თევზიდან, ზღვის პროდუქტებიდან და კვერცხიდან. თუ თქვენ იღებთ დამატებით დანამატებს ან ვიტამინებს, ახლა დროა მიიღოთ ისინი სადილთან ერთად.

დღის განმავლობაში ადამიანის შრომისუნარიანობა იცვლება აქტივობის ორი პიკით, პირველი 8-დან 12-მდე და მეორე, ოდნავ ნაკლებად აქტიური აწევით 16-დან 19-მდე. ამიტომ სამი ძირითადი კვებიდან ორი უნდა იყოს გათვალისწინებული. თქვენი განრიგი, თუნდაც ის ძალიან დატვირთული იყოს. რეკომენდირებულია საუზმე 6-დან 9-მდე, ლანჩი კი 14-16-მდე, ამ გზით ვინარჩუნებთ ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების მიწოდებას და ავამაღლებთ შრომისუნარიანობას. 18-დან 22 წლამდე ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები აქვეითებს მათ აქტივობას, ორგანიზმი იწყებს დასვენების რეჟიმში გადასვლას, რის გამოც სადილისთვის არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების, ცხიმოვანი და ძნელად ათვისებადი საკვების მიღება, რომელიც დიდ ენერგიას იძლევა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მოუსვენარი ძილი და გამოიწვიოს დისკომფორტი და უსიამოვნო შეგრძნებებიღამის საათებში.

მოდით გავიაროთ ბიორიტმები

6.00 საათიდან – ჰორმონები, რომლებიც აძლიერებენ მეტაბოლიზმს, იწყებენ აქტიურად გამომუშავებას, ორგანიზმს სჭირდება ენერგიის ნაწილი. საუზმეზე აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები.

10.00 საათიდან – აჩქარებს სისხლის მიმოქცევა და ტვინში სისხლის მიმოქცევა. საჭმელი მარტივი + რთული ნახშირწყლების სახით, მაგალითად ხილის სახით, უზრუნველყოფს ტვინს კვებას და თქვენ იგრძნობთ ენერგიის ახალ შემოდინებას.

13.00 საათიდან - კუჭის მჟავიანობა იწყებს მატებას, დროა ვიფიქროთ ლანჩზე, რთულ ნახშირწყლებზე + ცილაზე + ბოჭკოზე, იდეალურ თანაფარდობაზე.

15.00 საათიდან - ლანჩის შემდეგ, სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს, ტვინი იღებს საკვები ნივთიერებების ახალ ნაწილს, იზრდება. არტერიული წნევა, შრომისუნარიანობა აქტივობის მეორე პიკს აღწევს.

17.00 საათიდან - ღვიძლისა და პანკრეასის მუშაობა პიკს აღწევს, შემდეგ მკვეთრად იწყებს აქტივობის შემცირებას. უნდა შემცირდეს ცხიმიანი, შემწვარი და უბრალოდ ძნელად მოსანელებელი საკვების მოხმარება.

19.00 საათიდან - მცირდება წნევა და სისხლის მიმოქცევის სიჩქარე, ნელდება მეტაბოლური პროცესები, ორგანიზმი ემზადება დასვენებისთვის. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, მაგრამ სავსე. ცილის მიღება უკეთესია კვერცხიდან, თევზიდან, თეთრი ფრინველიდან, ბოჭკოვანი კი არასახამებლიანი ბოსტნეულიდან.

მოდით შევაჯამოთ

სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც პლასტმასის მასალისა და ენერგიის ყველა ხარჯი, მაგალითად, დღეში, ანაზღაურდება ნივთიერებებით, რომლებიც იმავე პერიოდში მოდის საკვებიდან.

ყველაზე მიზანშეწონილად მიმაჩნია 4-6 კვება. ასეთი კვების დაცვა ქმნის ერთიანი დატვირთვამუცელზე და საჭმლის მომნელებელი სისტემა, რაც თავის მხრივ უზრუნველყოფს საკვების უმაღლესი ხარისხის გადამუშავებას და შეწოვას. ამავე დროს ჭამა იწვევს კუჭის წვენის აქტიური სეკრეციის რეფლექსს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია სწორი განაწილებაპროდუქტები დღის განმავლობაში, სხვათა შორის, სწორედ ეს წესი გაძლევთ საშუალებას გახადოთ თქვენი დიეტა უფრო მრავალფეროვანი და მუდმივად შეიტანოთ მენიუში ახალი პროდუქტები და კერძები.

და ბოლოს, აღსანიშნავია, რომ დიეტას არა მხოლოდ ფიზიოლოგიური, არამედ ფსიქოლოგიური მნიშვნელობაც აქვს, რადგან თუ კვებას შორის მუდმივი ინტერვალები შეინიშნება, ადამიანს წყვეტს შიმშილის რეგულარულ შეგრძნებას, რაც მას ამშვიდებს, ამცირებს შფოთვას, ეხმარება მას მოთმინებაში. უფრო ადვილად სტრესს და ზრდის შესრულებას.

ზე სწორი დაცვადიეტა, შიმშილის გრძნობა კი არ ჩნდება, არამედ მადა. ადამიანი თავის პორციას სიამოვნებით ჭამს და ორგანიზმი არ საჭიროებს დანამატებს, რადგან იცის, რომ გარკვეული დროის შემდეგ მიიღებს საკვები ნივთიერებების შემდეგ დოზას. შედეგად, ჭარბი წონა თანდათან ქრება და ნორმალური წონასხეული სტაბილიზებულია. ადამიანები, რომელთაც არასწორი რეჟიმიკვება, როგორც წესი, ისინი იმატებენ ან იკლებენ წონაში საკვები ნივთიერებების ცუდი ან არასაკმარისი შეწოვის გამო.

სტატიის ავტორი

ოჯახის ექიმი, დიეტოლოგი, დიეტოლოგი, კვების სპეციალისტი, კოსმეტოლოგი, ესთეტიკოსი, კონსულტანტი ქალთა ჯანმრთელობა. საერთო სამუშაო გამოცდილება 5 წელზე მეტი. კონტაქტები: [ელფოსტა დაცულია],

დიეტოლოგია, როგორც ცალკე სამედიცინო სფერო, საერთოდ არ წარმოიშვა იმისთვის, რომ აიძულონ ადამიანები დაეკლოთ წონა. სპეციალური საკვებიეს აუცილებელი იყო იმ პაციენტებისთვის, რომელთა ორგანიზმი ცუდად რეაგირებს გარკვეულ პროდუქტებზე, რაც იწვევს დაავადების გამწვავებას. დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს სამკურნალო მენიუები, საიდანაც ამოიღეს „პრობლემური“ პროდუქტები კონკრეტული ჯგუფებიპაციენტები - გულის პაციენტები, დიაბეტით დაავადებულები და ა.შ. მაგრამ აღმოჩნდა, რომ დიეტოლოგის რჩევაც ეხმარება წინააღმდეგ ბრძოლაში. ჭარბი წონადა მათ მიერ შემოთავაზებული კვება უფრო ეფექტურია, ვიდრე ნებისმიერი დიეტა.

ამიტომ გაჩნდა დიეტოლოგიაში ცალკე მიმართულება, სადაც მენიუები შემუშავებულია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონასხეულები. და თუ დაიცავთ ამ დიეტას, შეგიძლიათ დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები არა ერთი-ორი თვის განმავლობაში, არამედ სამუდამოდ. გასაკვირი არ არის, რომ ცნობილი პიროვნებები ურჩევნიათ არ ამოწურონ თავი სასტიკი დიეტები, მაგრამ მობრძანდით დიეტოლოგთან და მასთან ერთად შეიმუშავეთ თქვენთვის შესაფერისი მენიუ. ამავდროულად, თქვენს რაციონში შეიტანეთ სასიამოვნო საჭმელად საკვები და არა ის, რასაც ჩვენ ვახრჩობთ და ვაიძულებთ საკუთარ თავს გადაყლაპოთ ისინი ძალით. თუ იცით შედგენის საფუძვლები სწორი მენიუ, მაშინ თქვენ თავად შეგიძლიათ შეიმუშაოთ დიეტა. მთავარია, გავითვალისწინოთ დიეტოლოგების ძირითადი რჩევები სწორი კვების შესახებ და დაიცვან ისინი წარუმატებლად.

მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ გვთავაზობენ ყველაზე მეტად ჭამას ცნობილი დიეტოლოგები– სვეტლანა ფუსი, მარგარიტა კოროლევა და ალექსეი კოვალკოვი.

თუ გავაანალიზებთ კოვალკოვის, ფუტსისა და კოროლევას მიერ შემოთავაზებულ მეთოდებს, ამას დავინახავთ ძირითადი წესებიმათ აქვთ იგივე კვება. ეს ნიშნავს, რომ ცდისა და შეცდომის შედეგად ისინი მივიდნენ ერთსა და იმავე აზრამდე: ”წონის დაკლება შეუძლებელია, თუ აიძულე თავი შიმშილით”. შიმშილი აიძულებს სხეულს გადავიდეს დაბალ მეტაბოლიზმზე და როცა თქვენ მორიგი მკაცრი ხართ დიეტები დაბრუნდებარომ ნორმალური კვება, ისევ გაჩნდება თეძოებიდან ჩამოვარდნილი კილოგრამები. იმისათვის, რომ საკვები მუდმივად და მთლიანად "დაიწვას", საჭიროა არა შიმშილი, არამედ გადახედოთ დიეტას და მენიუს დაარეგულიროთ.

მოდით შევხედოთ დიეტოლოგის რა რჩევას უნდა მიმართოთ, თუ წონაში დაკლება გსურთ.

გრეიფრუტის ორი ნაჭერი ჭამის შემდეგ დააჩქარებს საჭმლის მონელების პროცესებს, რითაც ეხმარება ორგანიზმს წონის დაკლებაში

გადაერთეთ ჯანსაღ საკვებზე

ყველა დიეტოლოგი ამბობს, რომ ნახევარფაბრიკატები, შებოლილი ხორცი, ფასტფუდი, ტკბილეული და ცომეული არ შეიცავს რაიმე ჯანსაღს. მათში ძალიან ბევრია არაჯანსაღი ცხიმები, რომლის დაწვის დრო სხეულს არ აქვს და რეზერვში ინახავს. ამ პროდუქტებზე უარის თქმა ძნელია მხოლოდ დასაწყისში, რადგან ჩვენი გემოს რეცეპტორებიჩვენ მიჩვეულები ვართ ამ ტიპის კერძებით ტკბობას. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ პროდუქტები ისე, რომ ისინი მოხვდნენ თქვენი ფავორიტების ჯგუფში. მაგალითად, სენდვიჩებში თეთრი პური შეცვალეთ ხრაშუნა, ზემოდან კი ძეხვის ნაცვლად მოათავსეთ ქათმის მკერდი. საჭმლის ეს ვარიანტი ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე პირველი.

გაცილებით რთულია ტკბილეულის ჭამის ჩვევასთან გამკლავება. ჭამის პროცესში ჩვენ განვიცდით სასიამოვნო ემოციებს და ორგანიზმი ეჩვევა მათ, როგორც წამალი. ამიტომ დიეტოლოგები არ გირჩევენ რაციონიდან ტკბილეულის მთლიანად გამორიცხვას, არამედ მხოლოდ საკვების შეცვლას. მაგალითად, ნუ იყიდით ტონა ტკბილეულს, ნაყინს და საკონდიტრო ნაწარმს, არამედ შეხედეთ ხილის განყოფილებას. ანანასი, გრეიფრუტი, ციტრუსები... შეარჩიეთ თქვენი გემოვნების შესაბამისი ხილი. უბრალოდ მოერიდეთ ბანანს და ყურძენს, რადგან მათში ძალიან ბევრი შაქარია.

დიდი ალტერნატივაშოკოლადი - ჩირი. ისინი შეიცავს არანაკლებ სიტკბოს, მაგრამ შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, რომელიც იცავს ჩვენი სისხლძარღვების ჯანმრთელობას. ერთი გაფრთხილება: იყიდეთ მხოლოდ ის ჩირი, რომელიც მზადდება შაქრის გარეშე და არა დაშაქრული ხილი.

ხრაშუნა პური არა მხოლოდ სასიამოვნო საჭმეელია, არამედ ჯანსაღიც

მრავალჯერადი კვება მცირე ულუფებით

მეორე წესი, რომელსაც დიეტოლოგები გამუდმებით იმეორებენ, არის გადართვა ხშირი კვებამცირე ნაწილებში. უფრო მეტიც, საკვების რაოდენობა საღამოს თანდათან უნდა შემცირდეს. ასე ვასწავლით სხეულს დაწვას ყველაფერი, რაც მიიღო რეზერვში შენახვის გარეშე. უჯრედები მიეჩვევიან მუდმივ კვებას, რაც ნიშნავს, რომ ქრება ცხიმოვანი დეპოზიტების საჭიროება.

ყველაზე ხელსაყრელია 5-6 კვება დღეში საჭმლის მომნელებელი სისტემა. სისავსის შეგრძნება გაცილებით ადრე ჩნდება საკვების მიღებისას, ვიდრე მაშინ სამჯერადი კვება, ასე რომ თქვენ არ შეჭამთ ზედმეტად. კვებას შორის არ უნდა იყოს ყავის შესვენება ან ჩაის დალევა. აუცილებელია კუჭს დასვენების დრო მივცეთ, რათა გამომუშავების დრო ჰქონდეს საკმარისი რაოდენობითწვენი სანამ შემდეგი დანიშვნასაკვები.

მშრალი წითელი ღვინო სიცოცხლის ხანგრძლივობის წყაროა, რის გამოც მაღალმთიანები, რომლებიც მას აწარმოებენ, ხშირად ას წლამდე ცოცხლობენ.

მეტი წყალი და ნაკლები მარილი

დიდი რაოდენობით წყლის მოხმარება შედის დიეტოლოგის სავალდებულო რჩევაში წონის დაკლებისთვის. უფრო მეტიც, თითოეული სპეციალისტი ხაზს უსვამს იმას, რომ წყალი უნდა დალიოთ და არა ჩაი, მინერალური წყალი და ა.შ. ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის ორგანიზმს დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი სჭირდება. და ეს არის პირველი კერძებისა და ხილის გარდა, რომლებიც ასევე შეიცავს სითხეს. მიზანშეწონილია დალიოთ კვებას შორის, და არა ჭამის წინ ან მის შემდეგ. თუ ჭამის წინ დალევთ, თქვენ ჩამოიბანთ კუჭის წვენის ნაწილს, რომელიც აუცილებელია საკვების სწრაფი მონელებისთვის. თუ შემდეგ დალევთ, კუჭის წვენში შერეულ საკვებს არასაჭირო სითხით აზავებთ, რითაც ამცირებთ საჭმლის მონელების სიჩქარეს.

აუცილებელი პირობაჯანსაღი დიეტა უნდა იყოს მარილის მოხმარების შემცირება. ის ხელს უშლის ნორმალურ მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის წყლის გასვლას ორგანიზმიდან. ასე რომ, ის ორი ლიტრი, რომელსაც დალევთ წონის დასაკლებად, არსად არ წავა, არამედ შეშუპების სახით დამკვიდრდება თქვენში, რადგან მარილი მათ გასასვლელს ბლოკავს. უმჯობესია მოხარშვის პროცესში მთლიანად მოერიდოთ საკვებში მარილის დამატებას და მსუბუქად დაასხით მზა კერძი.

სუფთა წყალი – საუკეთესო დამხმარემეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის შენარჩუნებაში

თითოეულ ექიმს აქვს საკუთარი ხრიკები ტექნიკაში. აქ მოცემულია დიეტის რამდენიმე ნიუანსი, რომელსაც სვეტლანა ფუსი გირჩევთ:

• საუზმე ყველაზე დამაკმაყოფილებელი ნაწილია, ვახშამი ყველაზე ნაკლებად კალორიულია. სვეტლანა ფუსი გვთავაზობს დილის დაწყებას ნახშირწყლოვან-ცილოვანი საუზმით. ეს შეიძლება იყოს მარცვლეული, ხორცი, ყველი, ხაჭო, ბოსტნეული სხვადასხვა კომბინაციით. დღის დასაწყისში მნიშვნელოვანია ენერგიით დატენვა, რომელიც გაგრძელდება ლანჩამდე ან მეორე საუზმემდე. ისინი ირჩევენ პროდუქტებს მათი ცხოვრების წესის მიხედვით. თუ თქვენი პროფესია მოიცავს საქმიანობას, ფიზიკური მოქმედებები, შემდეგ შეიტანეთ საუზმეში მეტი ცილა(ხორცი). როცა მშვიდად მჯდომარე სამუშაოუმჯობესია შემოიფარგლოთ მარცვლეულით ან ბოსტნეულით.
• ყავა შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ ნატურალური. არიან ადამიანები, რომლებიც ფინჯანი ყავის გარეშე სამუშაოდ ვერ ემზადებიან. დიეტოლოგი თვლის, რომ ყავა დიეტაში საკმაოდ მიზანშეწონილია, თუ მას უზმოზე ან ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ დალევთ. უმჯობესია „გააბრუნოთ ჭიქა“ საუზმიდან ან ლანჩიდან ნახევარი საათის შემდეგ. ამ შემთხვევაში ყავა უნდა იყოს წმინდად ნატურალური, დაფქული და უშაქრო მოხმარებული.
• რძის პროდუქტები - უცხიმო. სვეტლანა ფუსი გვირჩევს, თავი აარიდოთ რძის პროდუქტებს მაღალი პროცენტიცხიმის შემცველობა და სრულიად უცხიმო. სხეულისთვის ნორმალური ოპერაციათქვენ გჭირდებათ რძის ცხიმის გარკვეული რაოდენობა, ამიტომ უმჯობესია შეიძინოთ პროდუქტები 1% ცხიმის შემცველობით. სხვათა შორის, უცხიმო საკვების მიღებისას უფრო ნელა ვვსებივართ, ვიდრე ოდნავ „ცხიმიან“ რძეს ან იოგურტს.

თუ ხასიათზე ხარ სათანადო წონის დაკარგვა— დიეტოლოგ ფუს რჩევა დაგეხმარებათ თვეში 5 კგ-მდე დაიკლოთ.

სვეტლანა ფუსი მშვენივრად გამოიყურება - და ეს არის მთავარი დასტური იმისა, რომ მისი ტექნიკა მუშაობს!

დიეტოლოგის მარგარიტა კოროლევას არაჩვეულებრივი რჩევა: როგორ უარი თქვათ საყვარელ საკვებზე

ხდება ისე, რომ ტკბილი კბილის მქონე ადამიანები ხანდახან ნერვებს კარგავენ და სულს ნამცხვრებითა და ნამცხვრებით ტკბებიან. Ყველაფერი კარგადაა. თუ ეს მოხდება, განსაკუთრებით დღესასწაულზე, როდესაც ბევრი ცდუნებაა, მარცხი ანაზღაურეთ მარხვის ბრინჯის დღით. უბრალოდ არა ჭარბი ჭამიდან მეორე დღეს, არამედ 2-3 დღის შემდეგ, რათა ორგანიზმი თანდათან გადავიდეს ნორმალურ კვებაზე. მოხარშეთ ყავისფერი ბრინჯი (1 ჭიქა) და გაყავით 5-6 პორციაზე, რომელსაც მიიღებთ მთელი დღის განმავლობაში. ბრინჯის დასახმარებლად - 2,5 ლ. წყალი. ეს განტვირთვა მოაცილებს ზედმეტ სითხეს და საკვების ნარჩენებს, რომლებიც ჩარჩენილია ნაწლავებში არდადეგების შემდეგ.

• თუ რაიმე ტკბილის აუტანელი ლტოლვა გაქვთ, წადით აბაზანაში და გაიხეხეთ კბილები პიტნის პასტით. სურვილი გაქრება.
• საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად, ყოველი ლანჩის შემდეგ მიირთვით 2 ნაჭერი გრეიფრუტი.
• გამომცხვარი ან მოხარშული ხორცი შეიძლება შიშის გარეშე მიირთვათ. მაშინაც კი, თუ პორცია ჩვეულებრივზე დიდია, წონაში არ მოიმატებთ.
• ჭამის შემდეგ არ დაჯდეთ სავარძელში, არამედ დაიკავეთ თავი საშინაო დავალებაან თუნდაც იარეთ. სანამ დგახართ, ცხიმი არ იქნება შეკრული.
• დააგემოვნეთ თქვენი ყავა დარიჩინით. ის აძლიერებს ცხიმების წვას.

მარგარიტა კოროლევა თვლის, რომ ხილი არის შესანიშნავი საშუალებამიირთვით ტკბილეული წონის მომატების გარეშე

მათთვის, ვისაც ჯერ არ გადაუწყვეტია წონაში დაკლება, დიეტოლოგ კოვალკოვის რჩევები დაეხმარება ამაში ეტაპობრივად, სხეულზე სტრესის გარეშე. ალექსიმ შეიმუშავა კვების მეთოდი, რომელიც არ შეიცავს მაღალ საკვებს გლიკემიური ინდექსი. სწორედ ისინი, ექიმის თქმით, შეიცავს მავნე ნახშირწყლებს, რომლებიც სიმსუქნის პროვოცირებას ახდენს.

მისი კვების პროგრამა ერთ წელზე მეტხანს გრძელდება და შედგება გადასვლის ოთხი ეტაპისგან სათანადო კვება. პირველ ეტაპზე დიეტოლოგი წარმოგიდგენთ ” მკაცრი რეჟიმი“, ე.ი. რაციონიდან ამოიღებს არა მარტო ყველა ტკბილეულს, არამედ მათ შემცვლელსაც კი - ხილს, თაფლს. ასევე გამორიცხულია მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული - კარტოფილი, სტაფილო, სიმინდი, ჭარხალი, რძის პროდუქტები და ხორცპროდუქტები, თევზის კერძები. რჩება ბოსტნეული, პარკოსნები და მარცვლეული.

ალექსეი კოვალკოვი თვლის, რომ 18.00 საათის შემდეგ მიღებული საკვები ორგანიზმში სრულად ვერ მოიხმარება, რადგან საღამოს მეტაბოლიზმი ნელდება.

ამ ეტაპზე საკმაოდ რთულია დიეტოლოგ კოვალკოვის ყველა რჩევის დაცვა, რადგან ორგანიზმი წინააღმდეგობას გაუწევს კვების რესტრუქტურიზაციას. ამიტომ, ის უნდა შეიცვალოს გამოყენებით ფიზიკური აქტივობა. საუკეთესო ვარიანტია ერთი საათის განმავლობაში სიარული.

მეორე ეტაპზე დიეტოლოგი მენიუს უმატებს თევზს, ხორცს და რძის პროდუქტებს. მესამეზე - მარცვლეული და წითელი ღვინო. დასკვნითი ეტაპი– ეცნობიან მცენარეული ცხიმები.

შეისწავლეთ დიეტოლოგების რჩევები, თუ როგორ დაიკლოთ წონა, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე სასარგებლო დიეტა, რომელშიც არ მოგიწევთ შიმშილი, მაგრამ მაინც დაიკლებთ წონაში.

სწორი კვებადა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება უფრო პოპულარულია, ვიდრე ოდესმე. და ეს არ შეიძლება არ გაიხაროს. დეტოქსი, შეგნებული კვება და ეკო-პროდუქტები ყველა ქალის ყოველდღიურ რეალობად იქცა, რომელიც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე და უყურებს მის ფიგურას.

მაგრამ ყველა არ გადის ამ მოგზაურობას შეუფერხებლად და უშეცდომოდ. საოცნებო ფიგურის დევნაში, ზოგიერთი გოგონა ცოცხლობს მინიმალური კალორიით და საათობით აწამებს თავს. სპორტ - დარბაზი, სანაცვლოდ მხოლოდ დეპრესიის მიღება და ქრონიკული დაღლილობა. და მას არაფერი აქვს საერთო მორგებულ და ჯანსაღ სხეულთან.

ჩვენ ვესაუბრეთ დიეტოლოგიისა და სწორი კვების დარგის ცნობილ ექსპერტებს და გავარკვიეთ, რა უნდა იცოდეთ დასამშვიდობებლად ზედმეტი ფუნტიდა შეცვალეთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ.

სანამ დიეტაზე წახვალთ, ეს უნდა იცოდეთ თჯანსაღი დიეტა უნდა შევსებასხეულის მოთხოვნილება ძირითადი საკვები ნივთიერებებისთვის: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული ეს კომპონენტი მენიუში იყოს საჭირო რაოდენობით.

აუცილებელი რაოდენობით აუცილებელი ამინომჟავების მიღება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან შეგვიძლია. ომლეტი, ხაჭო, ხორცი, თევზი ან ფრინველი - ამ სიიდან რაღაც უნდა იყოს თეფშზე საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ რომელიმე ძირითადი კვება არ შეიცავს პროტეინს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იღებთ ძალიან ბევრ ცხიმს და ნახშირწყლებს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონა.

ნახშირწყლებისაჭიროა როგორც ენერგიის წყარო. ამავდროულად, უმჯობესია არჩევანის გაკეთება რთული ნახშირწყლების - მარცვლეულის, მაკარონისა და კარტოფილის სასარგებლოდ, ვიდრე შოკოლადის ან ტკბილეულის სასარგებლოდ, რომელიც შეიცავს მარტივ შაქარს და ზედმეტ ცხიმს.

საკვები ბოჭკოვანი.ამ ტიპის ნახშირწყლები გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში. ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება 25-30 გრამი ბოჭკოვანი ან 500 გრამი ხილი და ბოსტნეული. ანუ დღის მინიმალური პროგრამაა 2 ბოსტნეულის სალათი პლუს 3 ხილი. ხილი საუკეთესოდ გამოიყენება როგორც საჭმელი კვებას შორის. ეს უზრუნველყოფს საკვების გაყოფას, რადგან კვებას შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 4 საათს. ამ რეჟიმით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაგიჩნდეთ შიმშილის ტკივილი და ტკბილეულის ან ცხიმოვანი საკვებისადმი ლტოლვა.

ბევრი ადამიანი ჩივის, რომ წონაში დაკლება არ შეუძლია, მიუხედავად ყველა მცდელობისა. ეს ნიშნავს, რომ ან ნამდვილად არ არის ძალისხმევა, ან ისინი არასწორია. გამართვა მიღწეული შედეგი, მთავარია არ დაუბრუნდეთ წინა დიეტას, რაც ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენის მიზეზი გახდა.

დიეტა არის მოკლევადიანი ღონისძიება, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმისთვის გრძელვადიანი ზიანი მიაყენოს და ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა იცოდეთ დიეტაზე წასვლამდე. თანამედროვე კონტექსტში ეს სიტყვა ასოცირდება დიეტურ შეზღუდვებთან, ამიტომ მირჩევნია გამოვიყენო ტერმინი "მომარაგების სისტემა".

იმ ადამიანების ყველაზე დიდი შეცდომა, რომლებიც ოცნებობენ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაზე, არის მომატების სურვილი სწრაფი ეფექტი. თუმცა, მათ არ ესმით ფიზიოლოგიური პროცესები, რომლებიც იწვევს ძლიერ დიეტურ შეზღუდვებს. ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური უკმარისობა. ამიტომ, ჩვენი სკოლის პროგრამის საფუძველია ძირითადი პრინციპები მშენებლობა დაბალანსებული დიეტა , რომელიც ითვალისწინებს შემოთავაზებული პრინციპების ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში შესრულების შესაძლებლობას.

მინიმალური, რისი გაკეთებაც ყველას შეუძლია იდეალური ფორმის მისაღწევად არისმთლიანად უარი თქვით შაქრიან სასმელებზე და მინიმუმამდე შეამცირეთ სამრეწველო და რაფინირებული პროდუქტების რაოდენობა დიეტაში, ასევედაამატეთ ბოსტნეულის ერთი პორცია დღეში.

გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უკიდურესობამდე წასვლა: შეეცადეთ ამოიღოთ სიტყვები "არასოდეს", "სამუდამოდ", "ნებისყოფა" თქვენი ლექსიკიდან და დაამატეთ "ზოგჯერ", "ცნობიერება" და "დისციპლინა".

ეფექტური დიეტა- ის, რაც ადამიანს შეუძლია დაიცვას დიდი დროდისკომფორტისა და შეზღუდვის გარეშე. დაამატეთ თქვენი ცხოვრების განხორციელებადი ფიზიკური აქტივობა: სიარული, კიბეებით ასვლა ლიფტის ნაცვლად და ზოგადად უფრო აქტიური. გარდა ამისა, ახლა არის უსასრულო რაოდენობის მოკლე, ეფექტური ტრენინგი, რისთვისაც სურვილის შემთხვევაში ყველაზე დატვირთულ ადამიანსაც შეუძლია გამონახოს დრო.

მართლაც ეფექტური და ჯანსაღი წონის დაკარგვა -ეს არის ნელი პროცესი, რომელიც მოითხოვს თვითკონტროლს, სიმშვიდეს და თავდადებას (მოდით ამას დავარქვათ „სამი C წესი“).

ჩვენი ორგანიზმი აშორებს ზედმეტ ცხიმს ღვიძლში და ჩვენი ბუნებრივი ფილტრის სიჯანსაღის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ თვეში 3,5 კილოგრამამდე სხეულის ცხიმის დაკლება. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ჩვევის ჩამოყალიბებას 21 დღე სჭირდება – ეს წესი დაგეხმარებათ კვებითი ჩვევების უფრო მარტივად შეცვლაში.

პროდუქტები, რომლებიც აუცილებელია უნდა იყოს თქვენს დიეტაშიარა მხოლოდ წონის დაკლების დროს, არამედ ყოველთვის მომავალში:

1. შვრიის ფაფა საუზმეზე.ეს არის მარცვლეულის ოჯახის ყველაზე სასარგებლო წარმომადგენელი, რომელიც შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც დიდხანს მოგცემთ გაჯერების და ენერგიის განცდას. თუმცა შვრიის ფაფის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ფაფებს, რომელთა მომზადების პროცესს 15 წუთი ან მეტი დრო სჭირდება.
2. მწვანე სალათები და ბოსტნეული.ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და, რაც მთავარია, ბოჭკოებით -ეს გაგიუმჯობესებთ საჭმლის მონელებას, შეგიქმნით გაჯერების გრძნობას, ისე, რომ თქვენ ნამდვილად ვერ შეძლებთ ჭარბ ჭამას და ამოიღებს ორგანიზმიდან ყველაფერს არასაჭირო და არასაჭირო.
3. კრევეტები და თეთრი მჭლე თევზი სადილად.თქვენი ვახშამი უნდა იყოს რაც შეიძლება მსუბუქი და სრული. ზგამომცხვარი თეთრი თევზიან ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზი მწვანე სალათა- შესანიშნავი სადილის ვარიანტი, დაბალანსებული ცილებით და ბოჭკოებით.

რა ღირს? დავიწყებაწონის დაკლების პერიოდისთვის, ან კიდევ უკეთესი, სამუდამოდ გამორიცხეთ ისინი ცხოვრებიდან:

1. საკვების ნარჩენები.ეს არის სამრეწველო საკონდიტრო ნაწარმი, ჩიფსები, ფქვილი.
2. დამუშავებული ხორცპროდუქტები.სოსისები, ფრანკფურტერები და შებოლილი ხორცი შეიცავს უამრავ ცხოველურ ცხიმს, რომლის შთანთქმით კვლავ უამრავ შეუმჩნეველ დამატებით კალორიას ვიღებთ.
3. ტკბილი ცქრიალა წყალი.

დაიწყეთ ამ წესების დაცვა, თანდათან შეცვალეთ თქვენი ცხოვრება და შედეგი არ გაგიცრუებთ!

არსებობს 5 ძირითადი პუნქტი, რომელიც დაგეხმარებათ მიღწევაში მაქსიმალური შედეგებისხეულის მინიმალური სტრესით.პირველი და ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი- ესნებისმიერი სწრაფი კვების რაციონიდან გამორიცხვა. ეს არის ცარიელი კალორია, რომელიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის.

მეორე ნაბიჯი არის დაარსება სასმელის რეჟიმი დიეტაზე ყოფნისას. აუცილებლად დალიეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში. წყალი უზრუნველყოფს ორგანოებისთვის საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის მიწოდებას, ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებსა და ნარჩენებს, ხელს უწყობს თირკმელებისა და ღვიძლის გაწმენდას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აუმჯობესებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას.

მესამე და მთავარი კითხვა დიეტის დაცვისას არის მაქსიმუმი დაბალანსებული დიეტა. აუცილებელია დიეტის შედგენა ისე, რომ, თუმცა მონაცვლეობით და მინიმალური პორციებით, ყველა საკვები ჯგუფი იყოს წარმოდგენილი.

დიეტა დიეტოლოგისგან

დიეტა პროფესიონალი დიეტოლოგებისგან - საუკეთესო ვარიანტიმათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება სხეულის დაზიანების გარეშე. ეს დიეტები შემუშავებულია მთელი კვების ინსტიტუტების მიერ, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან სათანადო კვებაზე.

პროფესიონალური დიეტის მახასიათებლები წონის დაკლებისთვის:

IN ყოველდღიური მენიუსაჭირო ვიტამინები და მიკროელემენტები ყოველთვის უზრუნველყოფილია;

დიეტა არის დაბალანსებული და კარგად შერჩეული. თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ ჭარბი წონის დაკლებას, არამედ ორგანიზმში მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას;

პროდუქტების კალორიული შემცველობა ისეა შექმნილი, რომ დიეტაზე ყოფნისას არ გქონდეთ მუდმივი შიმშილის გრძნობა;

ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის დიეტა არ არის უკუნაჩვენები. დიეტოლოგის მიერ შემუშავებულ დიეტას დიდი დრო სჭირდება, რადგან ექიმების თქმით, თვეში მაქსიმუმ ხუთი კილოგრამი წონის დაკლება შეგიძლიათ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ელენა მალიშევას დიეტა

ელენა მალიშევას პროექტმა ცოტა ხნის წინ მთელი ქვეყნის მასშტაბით ტალღა გამოიწვია. მაყურებლები შეუჩერებლად უყურებდნენ როგორც ხალხს ფაქტიურად ცოცხალიმიტოვებული ჩანაწერის ნომერიკილოგრამები. ასეთი წარმატების შემდეგ მთავარი სპეციალისტიჯანმრთელობაში გადავწყვიტე გამემხილა ჩემი ტექნიკის საიდუმლო, რათა ყველამ შეძლოს წონაში დაკლება, როგორც ტელევიზორში.

კიმ პროტასოვის დიეტა

კიმ პროტასოვის დიეტა, ან პოპულარულად ცნობილი როგორც "გადარევა", ადვილად გადაიტანება და სწრაფად იძლევა სასურველი შედეგი. მაცდურად ჟღერს, რა არის მისი საიდუმლო?

ექიმი კოვალკოვის დიეტა

ალექსეი კოვალკოვის დიეტა იმდენად პოპულარულია ჩვენს ქვეყანაში, რადგან თავად ავტორმა, მისი მეთოდის წყალობით, სულ რაღაც ექვს თვეში 50 კილოგრამი დაიკლო. კოვალკოვი მხოლოდ იცავდა მარტივი წესები: შეჭამა ჯანსაღი საკვები, ბევრ წყალს სვამდა და უფრო ხშირად მოძრაობდა.

ეკატერინა მირიმანოვას დიეტა

ეკატერინა მირიმანოვა, ჩვეულებრივი გოგონა მოსკოვიდან, ერთხელ 120 კილოგრამს იწონიდა. არ დანებდა და წონაში დაიკლო საკუთარი მეთოდოლოგია 60 კილოგრამით, რამაც დიეტის სახელი დაარქვა - "მინუს 60".