რა მოვამზადოთ ჯანსაღად და გემრიელად ლანჩზე. დიეტური რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

თუ უყურებთ თქვენს ფიგურას, მაშინ ყურადღებით იფიქრეთ თქვენს დიეტაზე. ეს ნიშნავს, რომ ყველა კვება უნდა იყოს მსუბუქი და დაბალკალორიული.

რა უნდა იყოს დიეტური ლანჩი? კერძების რეცეპტები, რომლებიც შეიძლება მომზადდეს მათთვის, ვინც უყურებს მათ ფიგურას, წარმოდგენილია სტატიაში. ჩვენ განვიხილავთ სხვადასხვა კერძებს, როგორიცაა სუპები, კატლეტები და სხვა. ამის წყალობით, თითოეულ ადამიანს შეეძლება თავად აირჩიოს სწორი კერძი.

ცხიმის დამწვარი სუპი მათთვის, ვინც წონაში იკლებს

მაშ, როგორი უნდა იყოს დიეტური ლანჩი? ეს შეიძლება იყოს წვნიანი. დიახ, არა მარტივი, მაგრამ ცხიმების წვა. იგი მზადდება ხახვის ბულიონში.

სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• მწვანე ნიახურის თაიგული;
• სამი პომიდორი;
• ნიახურის ფესვი;
• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• სანელებლები;
• ოთხი ხახვი.

ცხიმის დამწვარი სუპის სახლში მომზადება შემდეგია:

1. ჯერ მოამზადეთ ყველა საჭირო კომპონენტი. წმინდა ხახვი, შემდეგ დაჭერით კუბიკებად.
2. ქვაბში ჩაასხით წყალი (ორი ლიტრი), მიიყვანეთ ადუღებამდე, ჩაყარეთ მთელი ხახვი. შემდეგ დაამატეთ სუპის სუნელი. მოხარშეთ კერძი ათი წუთის განმავლობაში.
3. შემდეგ ამოიღეთ მთლიანი ხახვი ბულიონიდან და გადააგდეთ.
4. შემდეგ ტაფაში ჩაყარეთ ფოთოლი და ძირი ნიახური (დაჭრილი).
5. ათი წუთის შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი. შემდეგი, მოხარშეთ კერძი კიდევ ათი წუთის განმავლობაში.
6. შემდეგ დაამატეთ ყვავილოვანი კომბოსტო. კერძი მოაყარეთ მარილი და მოხარშეთ ოცი წუთის განმავლობაში. მზა კერძი გემრიელი და არომატულია.

ქათმის სუპი კარტოფილის გარეშე

ეს ძალიან ჯანსაღი კერძი, ცილებით მდიდარი, მაგრამ ამავე დროს დიეტური.

წვნიანში პრაქტიკულად არ არის კალორია. ეს კერძი საინტერესო იქნება მათთვის, ვინც ცილოვან დიეტას იცავს.

მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• ორი ლიტრი წყალი;
• სანელებლები, მარილი;
• 500 გრამი ქათამი;
• ნათურა;
• გამწვანება;
• ორი მოხარშული კვერცხი;
• სტაფილო;
• გამწვანება;
• ნიახური.

დიეტური სუპის მომზადება:

1. ქათამი მოათავსეთ ცივ წყალში. შემდეგ მოხარშეთ. როცა წყალი ადუღდება, მოაცილეთ ქაფი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი. შემდეგი, დაამატეთ სანელებლები.
2. პარალელურად ნახარშს დაუმატეთ სტაფილო, ხახვი და გახეხილი ნიახურის ფესვი.
3. მოხარშეთ ქათამი სანამ მზად არ იქნება.
4. ამოიღეთ ყველა მოხარშული ბოსტნეული და გადაყარეთ, რადგან მათ უკვე უარი თქვეს ყველაფერზე, რაც საჭიროა.
5. სულ ეს არის, დიეტური ლანჩი მზად არის. რჩება მხოლოდ წვნიანი მოხარშული კვერცხითა და, რა თქმა უნდა, მწვანილებით გაფორმება. Გემრიელად მიირთვით!

პილაფი წონის დაკარგვისთვის

რა გემრიელი დიეტური ლანჩი შეიძლება მოამზადოთ ნელ გაზქურაში? დიდი ვარიანტი- ეს არის პილაფი. მათ, ვინც უყურებენ მათ ფიგურას, მოეწონებათ კერძი.

ამ კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• ორი სტაფილო (საშუალო ზომის);
• სამასი გრამი ბრინჯი, ქათამი;
• ორი ხახვი;
• სანელებლები;
• ნივრის თავი.

ქულები:

1. ქათამი და ხახვი დავჭრათ კუბიკებად.
2. მულტიქუკერის თასი ზეთით წაუსვით. აირჩიეთ "ჩაქრობის" რეჟიმი ათი წუთის განმავლობაში.
3. შემდეგ დაამატეთ ქათამი და ხახვი.
4. შემდეგი, დაჭერით სტაფილო ზოლებად (ან გახეხეთ).
5. დაჭერით ნიორი.
6. თასში დაამატეთ ბოსტნეული, დაამატეთ წყალი (100 მლ), მარილი და პილპილი. შემდეგი, დაამატეთ სანელებლები.
7. გააგრძელეთ მომზადება "Stew" რეჟიმში კიდევ ოცი წუთის განმავლობაში.
8. შემდეგ დაასველეთ ბრინჯი ცივი წყალი.
9. მთელი ნიორი მოათავსეთ ნელ გაზქურაში.
10. შემდეგ იქ მოაყარეთ ბრინჯი. შეავსეთ ყველაფერი წყლით.
11. აირჩიეთ "ბრინჯი" ან "პილაფი" რეჟიმი 20 წუთის განმავლობაში.
12. შემდეგ გააჩერეთ კერძი კიდევ ოცი წუთის განმავლობაში.

კომბოსტოს კოტლეტი - ჯანსაღი დიეტური კერძი

დიეტური ლანჩი შეგიძლიათ შეავსოთ დაბალკალორიული საკვებით. ეს პროდუქტები არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ნაზიც.

სამზარეულოს ეს რეცეპტი კლასიკურია, ყოველგვარი დანამატების გარეშე. ვინც წონაში იკლებს, აუცილებლად უნდა სცადოთ ეს პროდუქტები.

მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• კვერცხი;
• მწიკვი წიწაკა;
• 4 ს.კ. კოვზები სემოლინა;
• 400 გრამი კომბოსტო;
• მწიკვი მარილი (თუმცა უმჯობესია ამის გარეშე, რადგან მარილი ინარჩუნებს წყალს).

კოტლეტების დამზადება სახლში:

მსუბუქი და გემრიელი სალათი

თუ გსურთ დიეტური ლანჩის მომზადება, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ კალმარისა და ავოკადოს სალათს.

ეს დაბალკალორიული კერძი მარტივი მოსამზადებელია. კერძი მოეწონება მათ, ვისაც ზღვის პროდუქტები უყვარს. მსუბუქი გასახდელი შეავსებს ზღვის პროდუქტების გემოს. Მზადება

მომზადებისთვის საჭიროა:

• შალოტი (ორი ცალი);
• ორი ტკბილი წიწაკა;
• ორი ს/კ. კოვზები ზეითუნის ზეთი, ოხრახუში;
• მწიკვი მარილი (სურვილისამებრ);
• ორი ცაცხვი ან ლიმონი;
• 450 გრამი კალმარი;
• ავოკადო;
• წიწაკა.

გემრიელი მომზადება და მსუბუქი სალათისახლში:

1. ჯერ კალმარი გავრეცხოთ, შემდეგ გავაცალოთ კანი და დავჭრათ საშუალო სისქის ნაჭრებად.
2. შემდეგ ტაფაში წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე. მოაყარეთ მარილი და ჩაყარეთ კალმარი.
3. შემდეგ მოამზადეთ წყლის პატარა კონტეინერი. შემდეგი, ჩაყარეთ რამდენიმე ყინულის კუბიკი.
4. მოხარშეთ კალმარი ორი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადაიტანეთ ისინი ყინულის თასში.
5. სანამ კალმარი გაცივდა, მოამზადეთ დარჩენილი ინგრედიენტები. დაჭერით ბულგარული წიწაკა, ცხარე წიწაკა, შალოტი და მწვანილი.
6. გააშრეთ კალმარი და მოათავსეთ თასში ბოსტნეულით.
7. შემდეგ გააცალეთ ავოკადო და დაჭერით პატარა კუბებად. შემდეგ მოაყარეთ კერძი მარილი და მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი. შემდეგ გამოწურეთ ლაიმის ან ლიმონის წვენი და დაასხით სალათს. სულ ესაა, უგემრიელესი კერძი მზადაა. Გემრიელად მიირთვით!

პატარა დასკვნა

ახლა თქვენ იცით, როგორ მოამზადოთ დიეტური ლანჩი წონის დაკლებისთვის; ზოგიერთი კერძის რეცეპტები წარმოდგენილია სტატიაში. ვიმედოვნებთ, რომ მოგეწონებათ ისინი და შეძლებთ თქვენს სამზარეულოში ასეთი კერძების დამზადებას. წარმატებებს გისურვებთ როგორც კულინარიაში, ასევე წონის დაკლებაში.

არსებობს დიეტები, რომლებიც არ შეიცავს საუზმეს ან ვახშამს, მაგრამ არც ერთი კვების სისტემა არ გვთავაზობს ლანჩზე უარის თქმას, მიუხედავად მისი გაჯერებისა. მართლაც, ის ყველაზე მდიდარია კალორიებით, ამიტომ ბევრ ადამიანს აქვს კითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად მოაწყოს იგი წონის დაკლებისას, ისე, რომ არ დააზიანოს ფიგურა.

პრობლემა ის არის, რომ ის ეცემა სამუშაო დრო, და ადამიანების უმეტესობა მიდის დაწესებულებებში სწრაფი კვება, შეუკვეთეთ სწრაფი კვება ან დაკმაყოფილდით მშრალი საკვებით. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის მატებას და არ ჯდება არცერთ დიეტაში.

რატომ გჭირდებათ სადილი?

პირველ რიგში, ღირს იმის გაგება, თუ რატომ გჭირდებათ ლანჩზე ასე საფუძვლიანად ჭამა და რატომ არასოდეს უნდა გამოტოვოთ იგი. გამოდის, რომ შეცდომაა იმის მოსაზრება, რომ დღის განმავლობაში არ ჭამს, ამით შეამცირე დღიური კალორიების მიღება და ეს წავა დაკარგული კილოგრამებისკენ. ეს მხოლოდ აიძულებს სხეულს შემდეგი დანიშვნასაკვები, გაგზავნეთ მთელი საკვები რეზერვის სახით და არა საჭირო ენერგიის ფორმირებისთვის. და ეს იმიტომ, რომ თქვენ ის შიმშილით მოკვდით იმ დროს, როცა მას საწვავი ძალიან სჭირდებოდა.

სადილი ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ზოგადი ჯანმრთელობისთვის:

• გამორთავს ორგანიზმში ენერგიის დაზოგვის რეჟიმის საჭიროებას, რაც უზრუნველყოფს ცხიმების რეზერვში არ შენახვას;
• აღმოფხვრის შიმშილის შეტევებს და მათ თანმხლებს გვერდითი მოვლენები: ქავილი კუჭში, თავის ტკივილი, მუშაობის დაქვეითება, ზოგადი მდგომარეობის გაუარესება;
• აშორებს თქვენს ყურადღებას სამუშაოდან, რაც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ;
• აძლევს ძალას და ენერგიას სამუშაო დღის გასაგრძელებლად;
• არის დღის მთავარი კვება სათანადო კვება.

სპორტსმენებმა საერთოდ არ უნდა გამოტოვონ, თორემ ვარჯიშის ძალა არ ექნებათ. ნულთან მიახლოებული გამძლეობა და შესრულება არ მოგცემთ საშუალებას დახარჯოთ ბევრი ენერგია და ეს მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

ისტორიის ფურცლებით.სამეფო ვახშმებს ზუსტად დიეტურს ვერ ვუწოდებთ: სუფრაზე ყოველდღიურად 200-დან 500-მდე მაღალკალორიული კერძი იდო.

როგორი უნდა იყოს ის?

პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ რა სახის კვების სისტემას მოაწყობთ წონის დაკლებისთვის, რათა მასში მოათავსოთ ლანჩის კერძები.

სწორი ლანჩი სათანადო კვებით უნდა იყოს:

• ჯანსაღი - შეიცავს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას;
• nutritious - შეადგინოს მინიმუმ 35% საერთო ყოველდღიური კალორიული შემცველობა(როგორ გამოვთვალოთ);
• სრული - მოიცავს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს (დაახლოებითი თანაფარდობა - 25/50/25).

დიეტური ლანჩი უფრო მსუბუქი უნდა იყოს. საჭიროა მისი შემცირება პროცენტინახშირწყლები 20%-მდე, ცხიმები 10-15%-მდე. შესაბამისად, ცილების პროპორცია გაიზრდება. ამის გამო კალორიული შემცველობა შემცირდება.

ის უნდა შეიცავდეს:

• ცხელი პირველი კერძი (წვნიანი);
• მეორე შეიძლება განსხვავდებოდეს: ან ხორცი (თევზი) გვერდითი კერძით, ან ბოსტნეულის სალათი.

სათანადო კვების სისტემაში, სადილი შეიძლება შეიცავდეს: ხორცის კერძიგარნირით და სალათით. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა. თუ გსურთ ორივეს ჩართვა, თქვენ უნდა შეამციროთ ნაწილის ზომა ან აირჩიოთ ყველაზე მეტი დაბალკალორიული საკვებიმათი მომზადებისთვის.

Საინტერესო ფაქტი.რომში ლანჩის დროს ჯდომა აკრძალული იყო - ისინი ჭამდნენ ექსკლუზიურად მწოლიარედ.

ლანჩის დროს ადამიანების უმეტესობის ძირითადი შეცდომები არის კოლეგებთან საუბარი და აჩქარება. შედეგი არის ის, რომ საკვები არ ღეჭა, ის ყლაპავს ნაჩქარევად, ძნელად მოსანელებელ დიდ ნაჭრებად. უნდა გითხრათ, რომ საბოლოოდ მოგიწევთ გადაიხადოთ გულძმარვა და კუჭის სიმძიმე, რაც უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე? ასე რომ, თუ გსურთ ჯანსაღი ლანჩი მიირთვათ, არავის უნდა ესაუბროთ და დრო დაუთმოთ და ასევე გაითვალისწინოთ დიეტოლოგების რიგი სხვა რჩევები.

1. წვნიანი უმჯობესია მიირთვათ თბილი, მაგრამ არა ცხელი.
2. ყველა ტკბილეული კატეგორიულად აკრძალულია - მათ გამოიყენებენ ცხიმის შესანახად, შიმშილის დროზე ადრე გაღვიძებისთვის და შესრულების შესამცირებლად.
3. ლანჩის შესვენება უნდა მოხდეს შუა სამუშაო საათებში. თუ ახლომდებარე კაფე ან სამთავრობო სასადილო ვერ შემოგთავაზებთ სრულფასოვან დიეტური კერძები, მოგიწევთ სახლიდან კონტეინერებით თან წაიყვანოთ.
4. სუფრიდან ოდნავ მშიერი უნდა ადგეთ, ამიტომ დარწმუნდით, რომ პორციები მცირეა და კალორიული შემცველობა დაბალი.
5. სასმელის დალევა შესაძლებელია მხოლოდ ჭამიდან ნახევარი საათის შემდეგ.
6. ლანჩის შემდეგ დაახლოებით 20 წუთი უნდა დაისვენოთ: უბრალოდ დაჯექით ან გაისეირნეთ.

სასიამოვნო ბონუსი წონის დაკლებისთვის: თუ ვერ წარმოიდგენთ ცხოვრებას ტკბილეულის გარეშე, ლანჩიდან ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ შავი შოკოლადის ნაჭერი ან 1 ჩ/კ. ძვირფასო, მაგრამ არა მეტი. ეს გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და გაზრდის თქვენს შესრულებას.

Ვაუ!ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ფრანგი მეფე, ლუი XIV (მეტსახელად მზე) ლანჩის ყველა კერძს მხოლოდ ხელებით ჭამდა. გაგიკვირდებათ, მაგრამ ის იმდენად წარმატებული იყო ამაში, რომ წვნიანი წვეთიც არ დაუღვრია.

პროდუქტების სიები

ლანჩზე წონის დაკლებისას შეგიძლიათ მიირთვათ:

• სუპები უცხიმო ბულიონში ქათმის ან საქონლის ხორცით, მაგრამ უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს (თქვენ იპოვით ყველაზე დაბალკალორიულ რეცეპტებს);
• მოხარშული, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშული ხორცი (ქათამი, ხბოს, საქონლის ხორცი);
• მჭლე თევზი - მოხარშული, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშული;
• კვერცხები;
• მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• სოკო;
• მთელი მარცვლეული ან ჭვავის პური;
• ბოსტნეული (იხილეთ სიები კალორიული შემცველობით და GI);
• ზეითუნის ზეთი სალათის მოსამზადებლად;
• კომპოტები, წვენები, ჩაი.

• რძის პროდუქტები;
• ხილი (გამონაკლისია ლიმონი, რომლის წვენს იყენებენ სალათების მოსამზადებლად და ავოკადო, საიდანაც შეგიძლიათ ცხიმის დამწვარი სალათის მომზადება);
• მაიონეზი, კეტჩუპი, სოუსები;
• ყავა, ალკოჰოლი, გაზიანი სასმელები;
• ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი;
• ნებისმიერი ტკბილეული;
• კარტოფილი;
• ფაფა;
• სწრაფი კვება, საჭმლის.

"სატესტო კვება"ისინი საკმაოდ ხშირად ხდებოდნენ. მათ კერძები მოსინჯეს, მაგრამ შეაფასეს და შესაძენად აირჩიეს მზარეული, რომელიც მათ მოამზადებდა. ადრე ისინი ყმები იყვნენ და არ იყო იაფი.

საუკეთესო საუკეთესო სადილის კერძები

სასმელი დიეტისთვის

მოერგება ქათმის ბულიონიდა ყველა დიეტური კრემის სუპი:

• ნიახური;
• ისპანახი;
• მწვანე;
• სოკო;
• ყველი;
• პომიდორი;
• ბროკოლიდან;
• გოგრა;
• ყაბაყისგან.

ჩვეულებრივ, რაიმე დიეტაზე წონის დაკლებისთვის ლანჩების ორგანიზების პრობლემა არ არის, რადგან ისინი დეტალურად არის აღწერილი ნიმუშების მენიუში.

მენიუ

თუ გადაწყვეტთ არ დაიცვათ რაიმე კონკრეტული დიეტა და მიზნად ისახავთ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლას ყოველდღიური კალორიების შემცირებით და ულუფების ზომის შემცირებით, გირჩევთ ნიმუში მენიუ, რომელშიც ლანჩი დეტალურადაა აღწერილი კვირისთვის - თითოეული ცალკეული კერძის რეკომენდებული მოცულობით და მთლიანი კალორიული შემცველობით.

სამწუხარო სტატისტიკა.შეერთებულ შტატებში სიკვდილით დასჯამდე ადამიანებს ეძლევათ უფლება, ჰქონდეთ ერთი უკანასკნელი სურვილი. 95% ხარჯავს მას გემრიელ ლანჩზე.

რეცეპტები

სალათები

• ფუნჯი

ხელს უწყობს წონის დაკლებას მისი გამწმენდი თვისებების წყალობით. თანაბარი რაოდენობით აურიეთ კომბოსტო (საჭიროა დაჭრა და დაფქული, რომ რაც შეიძლება მეტი წვენი გამოუშვას), ახალი სტაფილო და ჭარხალი (ისინი გახეხილია ჩვეულებრივ სახეხზე). არ არის რეკომენდებული არც მარილი და არც სუნელი. მაგრამ თუ თქვენი დიეტა არ არის მკაცრი, შეგიძლიათ შესხუროთ ლიმონის წვენიგემოვნებისთვის.

• პროტეინი

რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის ფონზე ინტენსიური ტრენინგისპორტი რელიეფის ფორმირებისთვის და თხელი ფიგურა. მოხარშეთ ქათმის ფილე (200 გრ) მარილისა და კანის გარეშე. გაგრილების შემდეგ მარცვლის გასწვრივ დავჭრათ ზოლებად. ახალი კიტრი(100გრ), გაფცქვნილი, ან გახეხეთ ან დადეთ ჩხირები. გახეხეთ 150 გ კარგად გარეცხილი. პატარა ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, 3 მოხარშული კვერცხის ცილა კუბიკებად. მოხარშეთ 100 გრ მთლიანი შამპინიონები. გაციების შემდეგ თითოეული სოკო დავჭრათ 4 ნაწილად. ყველა ინგრედიენტი შერეულია, მოასხით წიწაკა (ნებისმიერი) და სუნელი არაჟანით (არაუმეტეს 10%).

• ფენოვანი ტუნას სალათი

4 საშუალო ზომის პომიდორი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად, 2 თავი ხახვი ნახევარ რგოლებად. შეურიეთ ისინი. ეს იქნება სალათის პირველი ფენა. დაჭერით და მოაყარეთ წითელი წიწაკა.

100 გრ მოხარშული ლობიო მსუბუქად გახეხეთ, რომ ერთგვარი პიურე მიიღოთ. ნახევარი ხახვი დაჭერით. აურიეთ და დაამატეთ მეორე ფენა. დაჭერით და მოაყარეთ შავი პილპილი.

დაფქვით 100 გრ ტუნას დაკონსერვებული ასევე ლობიო. დაუმატეთ ცოტაოდენი უცხიმო არაჟანი. შეურიეთ. პოსტი ზედა ფენასალათი

მთავარია ორიგინალური გასახდელი. მის მოსამზადებლად შეურიეთ მდოგვი, ვაშლის ძმარიდა ზეითუნის ზეთი (თითოეული 30 გრ). მიღებული მასა ათქვიფეთ და დაასხით სალათს.

სუპები

• ბონი

200 გრ ბროკოლი დავჭრათ საშუალო ზომის ნაჭრებად და თეთრი კომბოსტო 50 გრ სტაფილო, 100 გრ პომიდორი და სალათის წიწაკა. დაჭერით 5 კბილი ნიორი. გახეხეთ 50 გრ მწვანილი: პრასი, ასპარაგუსი, ნიახური (ღერო). ყველა ეს ინგრედიენტი აურიეთ ბლენდერში მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაასხით 450 მლ გაცივებული მდუღარე წყალი და ათქვიფეთ კიდევ 2 წუთი. დაუმატეთ ცოტაოდენი ტაბასკოს სოუსი და ზეითუნის ზეთი. შეურიეთ. სუფრასთან მიტანის წინ მორთეთ დაჭრილი კამა და ქინძი.

• Ხახვი

250 გრ ხახვი მოათავსეთ ნახევარ რგოლებად, 150 გრ კომბოსტო ზოლებად და წიწაკა. გახეხეთ 100გრ სტაფილო. უხეშად დაჭერით 50 გრ ნიახური (ღერო). 200 გრ პომიდორი გააბრტყელეთ და ბლენდერში გახეხეთ. ყველა ბოსტნეულს ასხამენ 3 ლიტრ გაცივებულ მდუღარე წყალში და ადუღების შემდეგ ადუღებენ დაბალ ცეცხლზე არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. ხარშვის დასრულებამდე 3 წუთით ადრე დაამატეთ სანელებლები გემოვნებით. სუფრასთან მიტანამდე მორთეთ დაჭრილი ოხრახუშით.

• ნიახური

დაჭერით 300 გრ კომბოსტო. გაწურეთ ხელით, რომ წვენი მიიღოთ. გააჩერეთ შესადუღებლად 15 წუთის განმავლობაში. უხეშად დაჭერით იგივე რაოდენობის ნიახური (ღერო), 100 გრ მწვანე სალათი წიწაკა, დაჭერით რამდენიმე ხახვი. შეურიეთ ინგრედიენტები, დაამატეთ 50 გრ ტომატის სოუსი. დაასხით 2 ლიტრი გაცივებული მდუღარე წყალი. ადუღების შემდეგ გააჩერეთ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში. სუფრასთან მიტანამდე მორთეთ მწვანე ნიახურით.

მეორე კურსები

• ჩაშუშული წიწაკა

3 ბულგარული წიწაკა გავჭრათ შუაზე (უმჯობესია აიღოთ განსხვავებული ფერი), სუფთა. 200 გრ ჩერი პომიდორი გააბრტყელეთ და დაჭრის გარეშე მოათავსეთ წიწაკის ნახევრად. სანელებლები (გემოვნებით) და დაჭრილი რეჰანიც მიდის. საცხობ ფირფიტას ზეთი წაუსვით და მოაყარეთ შიგთავსი წიწაკა. შეფუთეთ ფოლგაში. გამოაცხვეთ ნახევარი საათის განმავლობაში 200 ° C ტემპერატურაზე. ამოიღეთ ფოლგა და გამოაცხვეთ სანამ არ გახდება ოქროსფერი კიდევ 10 წუთის განმავლობაში.

• კომბოსტოში ჩაშუშული ქათამი

400 გ ქათმის ფილედაჭრილი პატარა ნაჭრებად. წიწაკა, გახეხეთ ნიორთან ერთად და გადააფარეთ მდოგვი. დატოვე 40 წუთი თავდახურული. 4 ქვაბში ჩაასხით ცოტა ზეითუნის ზეთი და დაუმატეთ შავი პილპილის მარცვლები. ზემოდან არის ქათმის ნაჭრები. 400გრ თეთრ კომბოსტოს აჭრიან, წრუპავ წვენს გამოსვლამდე და მეორე ფენად ანაწილებენ ქოთნებში. შემდეგ მოდის ნაჭრებად დაჭრილი პომიდორი (100 გრ) და ხახვის რგოლები (ასევე 100 გრ). ზევით - 1 ჩ.კ. უცხიმო არაჟანი და დაფნის ფოთოლი. აცხვეთ 40 წუთის განმავლობაში 200°C-ზე.

• ჰეკი ნელ გაზქურაში

გაასუფთავეთ ჰაკი (3 თევზი), დაჭერით ნაწილებად, მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ შავი პილპილი, მოაყარეთ ლიმონის წვენი. ჯერ რგოლებად დაჭრილი 2 ხახვი მოათავსეთ მულტიქუერის თასში, შემდეგ 2 გახეხილი სტაფილო. მოათავსეთ თევზი მათზე. ზემოდან მოაყარეთ კიდევ 2 გახეხილი სტაფილო. დაამატეთ 30 მლ ზეითუნის ზეთი. შეავსეთ ნახევარი თასი წყლით. დახურვა. დაიწყეთ "თევზის" რეჟიმი 10 წუთის განმავლობაში.

სწორად ორგანიზებული ლანჩის გარეშე წონის დაკლება შეუძლებელია. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყურადღებით იმუშავებთ მენიუში, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგიდა ჯანმრთელობისთვის ყოველგვარი დაკარგვის გარეშე. აბსოლუტურად ყველას შეუძლია მიიღოს ეს კერძი ერთდროულად როგორც მკვებავი, ასევე დაბალკალორიული.

რეცეპტი 1 ბრინჯის კასეროლი

ბრინჯის ქვაბში დამატებული ყველი და რძე მას მდიდარ, კრემისებურ გემოს აძლევს, ბროკოლი კი ვიტამინებს მატებს.

ბრინჯის კასეროლი შემავსებელია, მაგრამ დაბალკალორიული.

ინგრედიენტები 8 პორციისთვის:
1 ჭიქა ბრინჯი
1 დიდი ხახვი
1/4 ჭიქა უცხიმო რძე
100 გრამი უცხიმო ყველი
2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
საშუალო ჩანგალი ახალი ან გაყინული ბროკოლი
1 კვერცხი
მარილი და პილპილი გემოვნებით

მომზადება:

1. მოხარშეთ ბრინჯი სანამ მზადდება;

2. მოხარშეთ ბროკოლიც და დაყავით ყვავილედებად;

3. გახეხეთ ყველი;

4. ხახვი წვრილად დაჭერით;

5. ათქვიფეთ კვერცხი რძესთან ერთად;

6. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, მოათავსეთ ცხიმწასმულში ზეითუნის ზეთისაცხობი ფორმა და გამოაცხვეთ 200°-ზე 45 წუთის განმავლობაში.

ბრინჯის კასეროლის კალორია თითო პორციაზე:

კალორია: 137
ცხიმი: 4,4 გ
ცილები: 6,6გრ
ნახშირწყლები: 19,2 გ
ბოჭკოვანი: 2,2 გ
ქოლესტერინი: 8 მგ
რკინა: 1,1 მგ
კალციუმი: 160 მგ

რეცეპტი 2 ბოსტნეულით სავსე წიწაკა

ბოსტნეულით სავსე წიწაკა შეიცავს ზომიერ მაღალი რაოდენობითნახშირწყლები, ნელის უპირატესობით. ამის გამო საკვები საკმაოდ ნელა შეიწოვება და დიდი ხნის განმავლობაში იძლევა სისავსის შეგრძნებას. კარგია ლანჩისთვის ან ადრეული ვახშმისთვის.

ინგრედიენტები:
120 გრ წითელი მოხარშული ან დაკონსერვებული ლობიო
100 გრ დაკონსერვებული სიმინდი
2-3 ბულგარული წიწაკა
1 ხახვი
1 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა ან 1 ახალი პომიდორი

1 დიდი კარტოფილი (200 გრ)
1 კბილი ნიორი
ახალი ან ხმელი კილანტრო ან თქვენი საყვარელი სანელებლები
რამდენიმე ახალი მწვანილი დეკორაციისთვის
მარილი და პილპილი გემოვნებით

მომზადების მეთოდი:

1. ხახვი წვრილად დაჭერით და 3 წუთის განმავლობაში ადუღეთ ზეითუნის ზეთში დაბალ ცეცხლზე;

2. ჩაშუშულ ხახვს დაუმატეთ ტომატის პასტაან დაჭრილი ახალი პომიდორი, მოხარშული ლობიო, სანელებლები და დაჭრილი ნიორი. ათი წუთის შემდეგ გადმოდგით ცეცხლიდან. ეს იქნება შევსება;

3. ბულგარული წიწაკა გაჭერით შუაზე და ამოიღეთ თესლი. ჩაყარეთ წიწაკა ბოსტნეულის შიგთავსით;

4. გააცხელეთ ღუმელი 170 გრადუსზე. საცხობ ფირფიტას წაუსვით ზეითუნის ზეთი. ზემოდან მოათავსეთ ბოსტნეულით სავსე წიწაკა და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში;

5. მზა წიწაკას მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი. სურვილისამებრ, სანამ წიწაკა ცხელია, შეგიძლიათ მოაყაროთ გახეხილი პარმეზანი.

წიწაკის კალორიული შემცველობა ბოსტნეულით სავსე(თითო წიწაკა): 340 კალორია, 27 გრ ცილა, 60 გრ ნახშირწყლები, 15 გრ ცხიმი.

რეცეპტი 3 ბრინჯი კრევეტებით

კრევეტებთან ერთად ბრინჯს აქვს ტკბილი და მჟავე გემო, ჯანჯაფილი ანიჭებს მას გემოს და ხელს უშლის მის რბილობას. კერძი არის ძალიან ჯანსაღი და შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის (1 პორცია - 1 ჭიქა კრევეტები და 1/2 ჭიქა ბრინჯი):
2 ჭიქა ორთქლზე მოხარშული გრძელი მარცვლეული ბრინჯი (შეიძლება ჩანთებში წაღება - 2 ტომარა)
200 გრ ტოფუ ყველი
1 კგ გახეხილი კრევეტები
1 სუფრის კოვზი ჩილის სოუსი
2 ჩაის კოვზი სეზამის ზეთი
1 დიდი ტკბილი წიწაკა
2 დიდი ხახვი
1 სუფრის კოვზი გახეხილი ახალი ჯანჯაფილი
ქილა ანანასის ნაჭრები საკუთარ წვენში
სოიოს სოუსი

მომზადების მეთოდი:

1. მოხარშეთ ბრინჯი სანამ მზად არ იქნება. განზე დაყენება;

2. ტოფუს ქაღალდის პირსახოცით დაჭერით და კუბიკებად დაჭერით;

3. გააცხელეთ სეზამის ზეთი დიდ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე. ტოფუ და კრევეტები ცალ-ცალკე მოხარშეთ 3 წუთის განმავლობაში, მუდმივად ურიეთ. შემდეგ ტოფუ და კრევეტები გვერდზე გადადეთ;

4. ხახვი, წიწაკა, ჯანჯაფილი და ანანასი მსუბუქად მოშუშეთ იმავე ზეთში (ჯერ ანანასის წვენი გადაწურეთ!) 2 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ ჩილი, კრევეტები და ტოფუ, დაუმატეთ ცოტა ანანასის წვენი და ადუღეთ კიდევ 1 წუთი;

5. ბრინჯი გაყავით თეფშებს შორის. ბრინჯს მოაყარეთ ბოსტნეული, კრევეტები და ტოფუ. კერძს დაასხით სოიოს სოუსი.

შენიშვნა: თუ მიჰყვებით მკაცრი დიეტა, მაშინ დიდი ალბათობით მოგიწევთ გამოტოვოთ ნაბიჯები 3 და 4. დაამატეთ ეს პროდუქტები კერძში at ახალი, მოხარშული კრევეტები.

კალორიები კრევეტებთან ერთად ბრინჯის პორციაზე: 318 კალორია, ცხიმი 6,8 გ, ცილა 19,8 გ, ნახშირწყლები 45,4 გ

რეცეპტი 4 მექსიკური სავსე ტორტილა

მექსიკური შიგთავსით ტორტილები მარტივი, პიკანტური მექსიკური კერძია.

შემადგენლობა: თუ მექსიკურ ტორტილებს ამზადებთ, უნდა აიღოთ 1 ქილა შავი ლობიო (240 გრ), 1 ქილა მწვანე წიწაკა (60 გრ), ტომატის სოუსი ცხიმიანი "სალსას" დაუმატებლად, რომელიც დაგჭირდებათ 6 ს/კ. კოვზი და 6 სპეციალური ტაკო. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაღაზიაში ნაყიდი ბრტყელი პური ან გააკეთოთ საკუთარი (რეცეპტი ქვემოთ).

მექსიკური ტორტილების მოსამზადებლად:

1. ტორტილასთვის: მოზილეთ ცომი წყლისა და სიმინდის ფქვილისგან, გააბრტყელეთ, ძალიან თხელი, ჩამოაყალიბეთ მექსიკური ტორტილები და შედგით ღუმელში, რომ ოდნავ გაშრეს;

2. შევსებისთვის: ქილებიდან წიწაკა და ლობიო ჩავყაროთ ქვაბში სითხესთან ერთად, გავაცხელოთ ნარევი. ცეცხლიდან გადმოღების შემდეგ სითხე გადაწურეთ. წიწაკა შეიძლება წინასწარ დაჭრათ ნაჭრებად;

3. მომზადების შემდეგ ეტაპზე 1 კოვზი ლობიო წიწაკასთან ერთად დადეთ ტორტილაზე და გააბრტყელეთ „კონვერტებად“, არ დაგავიწყდეთ 1 ს/კ თითოეულ მექსიკურ ტორტილას ზემოდან დაასხით. კოვზი სალსა.

კალორიები ტაკოსში: 2 პორცია მომზადებული, 1 პორცია: 370 კალორია, 13 გრ ცილა, 55 გრ ნახშირწყლები, 10 გრ ცხიმი.

რეცეპტი 5 კომბოსტოს რულონები კარტოფილით

ინგრედიენტები კომბოსტოს რულეტებისთვის კარტოფილით: 5 საშუალო ზომის კარტოფილი, 100 გრ ხახვი, 50-100 გრ ზეითუნის ზეთი, 50 გრ უცხიმო რძე, 1 პატარა თავი კომბოსტო, 100 გრ უცხიმო არაჟანი, 100 გრ ყველი პარმეზანი (სურვილისამებრ) მარილი, პილპილი გემოვნებით.

კომბოსტოს რულეტების მომზადება კარტოფილით:

1. გააცალეთ კარტოფილი, მოხარშეთ ორთქლზე ან წყალში და ცხლად გადაუსვით საცერში ან გახეხეთ, როგორც კარტოფილის პიურეს;

2. პიურეს დაუმატეთ ზეითუნის ზეთში შემწვარი ხახვი, ცხელი რძე, მარილი და კარგად აურიეთ (არ არის რეკომენდებული ბლენდერის გამოყენება, რადგან კარტოფილის მასა შემდეგ საკმაოდ წებოვანი გამოდის);

3. კომბოსტოს თავი მოაცილეთ ყუნწი. კომბოსტოს თავი გავრეცხოთ და მდუღარე მარილიან წყალში 5-7 წუთის განმავლობაში მოვხარშოთ, შემდეგ ამოიღეთ და ფოთლებად დაშალეთ. ათქვიფეთ ფოთლების შესქელებული ნაწილები;

4. ამის შემდეგ ჩამოაყალიბეთ კარტოფილის ნარევით სავსე კომბოსტოს რულეტები და კომბოსტოს რულეტები მჭიდროდ მოათავსეთ ტაფაში ან ყალიბში;

5. უცხიმო არაჟანი გავხსნათ წყლით, მოვაყაროთ მარილი და ამ სოუსით მოვასხათ კომბოსტოს რულეტები;

6. სურვილისამებრ, კომბოსტოს რულეტებს მოაყარეთ კარტოფილი გახეხილი ყველით და გამოაცხვეთ ღუმელში 20-30 წუთის განმავლობაში.

რეცეპტი 6 Თევზის წვნიანინიახურით

თევზის წვნიანი ნიახურით შეგიძლიათ მოამზადოთ რამდენიმე სახეობის თევზი ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სუპის კალორიული შემცველობა თქვენი გემოვნებით და თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. მაგალითად, სუპის უფრო მდიდარ ვერსიას მიიღებთ, თუ ორაგულს იყენებთ, ნაკლებად მკვებავი, თუ იყენებთ პიკის ქორჭილს, ვარდისფერ ორაგულს და ა.შ. თევზი.

წვნიანი გამოდის გემრიელი, არომატული და ცხარე. იდეალურია ცივ ამინდში, როდესაც განსაკუთრებით გინდა მიირთვათ რაიმე ცხელი, შემავსებელი და არომატული. სუპის მომზადებისას არ გამოიყენოთ ბევრი წყალი, ეს მას უფრო სქელს და გამდიდრებს გახდის.

ინგრედიენტები სუპისთვის:
500 გრ თევზი (სასურველია სხვადასხვა ჯიშის)
ნიახურის 2-3 ღერი
1 წითელი ბულგარული წიწაკა
1 საშუალო სტაფილო
2 პატარა კარტოფილი (სურვილისამებრ, თუ წონაში იკლებთ, უმჯობესია მოაყაროთ მეტი ნიახური და ბულგარული წიწაკა, ან ახალი პომიდორი)
კამა დიდი მტევანი
4 კბილი ნიორი
მარილი გემოვნებით
პაპრიკა, ხმელი რეჰანი
დაახლოებით 1.2 ლიტრი წყალი

მომზადების მეთოდი:

1. გაასუფთავეთ და გარეცხეთ თევზი. დავჭრათ საშუალო ზომის ნაჭრებად და მოვათავსოთ მდუღარე წყალში 3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ამოიღეთ თევზი ტაფიდან და გააგრილეთ. როცა გაცივდება, ძალიან ფრთხილად გამოაცალკევეთ ძვლებისგან. სუპისთვის მხოლოდ ფილე დაგჭირდებათ;

2. ნიახური, სტაფილო, კარტოფილი გავრეცხოთ, გავრეცხოთ და დავჭრათ წვრილად;

3. ბულიონი დააბრუნეთ ცეცხლზე, დაუმატეთ ბოსტნეული, თევზის ხორცი და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 15 წუთის განმავლობაში;

4. სანამ წვნიანი მზადდება, დაჭერით კამა და დაჭერით ნიორი. ხარშვის ბოლოს დაამატეთ სანელებლებთან ერთად, წვნიანი ადუღეთ 1 წუთის განმავლობაში.

თუ ცხარე მოგწონთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცხარე წიწაკა.

რეცეპტი 7 ფრანგული ხახვის სუპი

ფრანგული ხახვის წვნიანი არის კერძი, რომელიც, როგორც კი გასინჯავთ, მოგინდებათ მისი ხშირად მომზადება. წვნიანი შეიძლება მომზადდეს ორი დღით ადრე, რადგან ამ დროის განმავლობაში ის არ დაკარგავს თავის საუცხოო ტკბილ გემოს, რომელსაც ანიჭებს მას პირში დნობის ხახვი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ კრუტონები.

ინგრედიენტები 8 პორციისთვის:
2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
3 დიდი ხახვი, წვრილად დაჭრილი
ნახევარი ჩაის კოვზი დაფქული შავი პილპილი
1/4 ჩაის კოვზი მარილი
1/4 ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო
2 ლიტრი უცხიმო ძროხის ბულიონი
1/4 ჩაის კოვზი დაჭრილი ახალი thyme
8 ნაჭერი ფრანგული თეთრი პური, დაჭრილი პატარა კუბიკებად
8 ნაჭერი უცხიმო ყველი

მომზადების მეთოდი:

1. ჯერ ზეითუნის ზეთი შეწვით ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე. შემდეგ დაუმატეთ დაჭრილი ხახვი და შეწვით სანამ დარბილდება. დაამატეთ შაქარი, პილპილი და მარილი. შეამცირეთ სითბო და მუდმივად აურიეთ, ადუღეთ კიდევ 20 წუთი. ამის შემდეგ გაზარდეთ ცეცხლი და შეწვით 5 წუთის განმავლობაში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

3. ქვაბში აურიეთ ბულიონი და ხახვი, დაუმატეთ ხახვი და ყველაფერი მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ დააფარეთ თავსახური, შეამცირეთ სითბო და მოხარშეთ 2 საათის განმავლობაში.

4. პური ერთ ფენად მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და შედგით 200°-მდე გახურებულ ღუმელში 2 წუთის განმავლობაში.

5. აიღეთ 8 სითბოს მდგრადი ქვაბი, ჩაასხით წვნიანი, ზემოდან მოაყარეთ მზა პური და მოათავსეთ ყველის ნაჭრები. ქოთნები შედგით ღუმელში და დაელოდეთ სანამ ყველი გადნება და არ გახდება ყავისფერი. კერძი მზადაა.

ფრანგული ხახვის წვნიანი ძალიან ორიგინალური კერძია, რომლის მომზადებაც ძალიან მარტივია. მისი ჭამა მათაც შეუძლიათ, ვინც ყურადღებით აკვირდება თავის ფიგურას, რადგან ის დაბალკალორიული და მსუბუქია. ხახვის წვნიანი გახდება თქვენი საყვარელი კერძი, რომელსაც დიდი სიამოვნებით მოამზადებთ ძალიან ხშირად.

სუპის კალორია (თითო პორცია): 290 კალორია, 16,8 გრ ცილა, 33,4 გრ ნახშირწყლები, 9,6 გრ ცხიმი, 3,1 გრ ბოჭკოვანი.

რეცეპტი 8 დაკონსერვებული სიმინდის წვნიანი

სიმინდის დაკონსერვებული სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ: 500 გრ კარტოფილისთვის, სიმინდის კონსერვის ქილა (400 გრ) სითხით, 2 თავი ხახვი, 1 სტაფილო, ოხრახუშის ფესვი, 3 ს.კ. კოვზები მცენარეული ზეთი, მარილი, სანელებლები და მწვანილი - გემოვნებით.

1. დაჭრილი სოკო მოათავსეთ მდუღარე სოკოს ან ბოსტნეულის ბულიონში (შეგიძლიათ მხოლოდ წყალი დაუმატოთ) დიდი კუბურებიან პატარა კარტოფილი დავჭრათ 4 ნაწილად და ვხარშოთ ნახევრად მოხარშვამდე;

2. გაფცქვნილი და დაჭრილი ხახვი, სტაფილო და ოხრახუში შეწვით, დაუმატეთ წვნიანს და განაგრძეთ ხარშვა;

3. მომზადებამდე 10 წუთით ადრე, ბულიონთან ერთად წვნიანში ჩავყაროთ დაკონსერვებული სიმინდი, მოვაყაროთ მარილი და სანელებლები;

4. სიმინდის დაკონსერვებული სუპის მირთმევისას მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი და მორთეთ კამა ან ოხრახუშის ყლორტებით.

რეცეპტი 9 ჭინჭრის კომბოსტოს წვნიანი

ჭინჭრის კომბოსტოს სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 600 გრ ახალგაზრდა ჭინჭრის ფოთოლი, 4 ც. კარტოფილი, 1 სტაფილო, 1 ოხრახუშის ძირი, 1 თავი ხახვი, 100 გრ მჟავე, 1 ს.კ. კოვზი ფქვილი, 2 ს.კ. კოვზები მცენარეული ზეთი, მარილი, სანელებლები, მწვანილი - გემოვნებით. ახალგაზრდა ჭინჭრის ფოთლები კარგად უნდა გაირეცხოს ცივ წყალში, ჩაყაროს მდუღარე წყალში 2-3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ მოათავსოს საცერში, დაასხით ცივი წყალი და როცა წყალი დაიწურება, ჭინჭარი გაატარეთ ხორცსაკეპ მანქანაში. მოხარშეთ მომზადებული მასა მცენარეული ზეთი 15 წუთი. ხახვი დაჭერით ძირებით და შეწვით ზეთში. ადუღებულ ბულიონში ჩაყარეთ ჭინჭრები, მოშუშული ხახვი და ფესვები, მოშუშეთ 20 წუთი, დაუმატეთ მოშუშული ფქვილი, მჟავე ფოთოლი, მარილი, სანელებლები და კიდევ 10 წუთი მოშუშეთ ჭინჭრის კომბოსტოს წვნიანი.

რეცეპტი 10 აღმოსავლური ქათამი

აღმოსავლური ქათამი პიკანტური გემოს მქონე კერძების მოყვარულებს მოეწონებათ. კერძი მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით.

აღმოსავლური ქათმის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:
400-500 გრამი დაჭრილი ქათმის მკერდი
2 საშუალო ზომის ხახვი
450 გრამი ბროკოლი
1 ს.კ. კოვზი დაჭრილი ნიორი
2 ს.კ. კოვზები ზეითუნის ზეთი
2 ს.კ. სუფრის კოვზი სიმინდის სახამებელი
2 ს.კ. კოვზები სოიოს სოუსით
2 ჩაის კოვზი დაფქული წითელი წიწაკა (ტკბილი ან ცხელი სურვილისამებრ)
¼ ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო
2 ჩაის კოვზი ყავისფერი შაქარი
2 ჩაის კოვზი ყურძნის ძმარი

ქათმის მომზადების მეთოდი:

1. თასში აურიეთ ძმარი, 1 ს.კ. კოვზი სოიოს სოუსი, შაქარი და ღვინო;

2. სხვა ჭურჭელში შეურიეთ დარჩენილი სოუსი და სახამებელი, რომელშიც უნდა გააბრტყელოთ დაჭრილი ქათმის მკერდი;

3. ქვაბში გააცხელეთ ზეთი და ადუღეთ რამდენიმე წუთი, დაუმატეთ წიწაკა და ნიორი. შემდეგ ტაფაზე დავამატოთ ქათამი, ბროკოლი და დაჭრილი ხახვი. დროდადრო ურიეთ, შეწვით ნარევი დაახლოებით 5-7 წუთის განმავლობაში, სანამ სრული მზადყოფნაბროკოლი;

4. შემდეგ ქვაბში უნდა დაამატოთ სოიოს სოუსი და ღვინო-ძმრის ნარევი. გააჩერეთ კიდევ რამდენიმე წუთი, მზადყოფნის კრიტერიუმია სოუსის შესქელება;

5. აღმოსავლური ქათამი მზად არის და მიღებული კერძი დაახლოებით 4 პორციას იძლევა.

კერძის კალორიული შემცველობა ასეთია: ერთ პორციაში - 21 გრამი ნახშირწყლები, 23 გრამი ცილა, 11 გრამი ცხიმი და 276 კალორია.

რეცეპტი 11 წითელი სალათი

წითელი სალათი არის ძალიან ჯანსაღი საკვები, შეიცავს მაღალი ხარისხის ცხოველურ ცილებს და ზომიერი რაოდენობით მცენარეულ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

ინგრედიენტები წითელი სალათისთვის: 250 გრ ტკბილი წითელი წიწაკა (2-3 საშუალო წიწაკა), 200 გრ ორაგულის ფილე (მოხარშული), 200 გრ ახალი სტაფილო, 200 გრ ახალი წითელი პომიდორი, 1/2 ლიმონი, 1-2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 4 ღერი მწვანე ხახვი (50 გ), ზეთისხილი - დეკორაციისთვის, სეზამის თესლი - სურვილისამებრ.

წითელი სალათის მომზადება:

1. წითელი წიწაკა გაფცქვენით და დაჭერით თხელ ზოლებად;

2. წინასწარ მოხარშული ორაგულის ფილე ჩანგლით გახეხეთ;

3. უმი სტაფილოგახეხვა;

4. პომიდორი დავჭრათ თხელ ნახევარრგოლებად. ხახვი წვრილად დაჭერით;

5. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, გამოწურეთ ლიმონის წვენი, წითელ სალათს ზეითუნის ზეთი შეაზავეთ და მოურიეთ;

6. მზა სალათას მოაყარეთ ზეთისხილი და მოაყარეთ სეზამის მარცვლები.

წითელ სალათს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. შესაფერისია ლანჩისთვის, შუადღის საჭმელად და სადილისთვის.

რეცეპტი 12

სალათი სოკოთი და ლობიოთი შეიძლება მომზადდეს როგორც მოხარშული, ასევე დაკონსერვებული პროდუქტებით.

ინგრედიენტები სოკოთი და ლობიოთი სალათისთვის: 450 გრ მოხარშული ან დაკონსერვებული წითელი ლობიო, 500 გრ დაკონსერვებული ან მოხარშული შამპინიონი, 400 გრ ხახვი, 50 გრ ზეითუნის ზეთი, მარილი და სანელებლები გემოვნებით.

სალათის მომზადება სოკოთი და ლობიოთი:

1. ხახვი დავჭრათ კუბიკებად და მსუბუქად ვშუშოთ მცენარეულ ზეთში დარბილებამდე;

2. ლობიო და სოკო მოათავსეთ ქილაში და ჩამოიბანეთ გამდინარე წყლით;

3. ლობიო, სოკო და შემწვარი ხახვი შეურიეთ კარაქს, მარილს და დაამატეთ სანელებლები გემოვნებით;

4. გააგრილეთ სალათი სოკოთი და ლობიოთი და მიირთვით.

რეცეპტი 13 Meatballs

ხორცის ბურთულების გასაკეთებლად აირჩიეთ უცხიმო საქონლის ხორცი, რათა თავიდან აიცილოთ ჭარბი ცხიმი. ეს რეცეპტი აერთიანებს ხორცს მწვანილებთან, სანელებლებთან და არომატულ ბულგარულ წიწაკასთან, ჩაშუშულ დაბალ ცეცხლზე.

მოსავლიანობა: 4 პორცია (1 პორცია – 200 გრ ტკბილი წიწაკა და 8 ხორცის ბურთი)

ინგრედიენტები:
1 წვრილად დაჭრილი მწვანე ბულგარული წიწაკა
1 წვრილად დაჭრილი წითელი ბულგარული წიწაკა
1 ყვითელი წიწაკა, თხლად დაჭრილი
500გრ ძროხის ფილე
1 დაფნის ფოთოლი
1 პატარა ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური
1 პატარა ხახვი
1/2 ჩ.კ. ხმელი ორეგანო, რეჰანი და კამა (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუნელი სვია ან სანელებლების ნარევი ხორცისთვის)
1/2 ჩ.კ. ახლად დაფქული შავი პილპილი
1 დიდი ქათმის კვერცხის თეთრი
1 კბილი ნიორი
2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
2 ჩაის კოვზი თეთრი ღვინის ძმარი (შეიძლება შეიცვალოს მშრალი თეთრი ღვინით)
მარილი გემოვნებით

მომზადების მეთოდი:

1. საქონლის ხორცი გაატარეთ ხორცსაკეპ მანქანაში ან ბლენდერში. შეურიეთ ხახვი, ნიორი, კვერცხის ცილა, პური, მარილი და სანელებლები და
პიურე ბლენდერში გლუვი. შეუთავსეთ დაფქულ ხორცს;

2. გაათბეთ წყალი ხორცის ბურთულების მოსახარშად. როცა წყალი ადუღდება, მოაყარეთ მარილი და მოაყარეთ ხორცის ბურთულები, რომ 10 წუთი მოიხარშოს;

3. ღრმა თასში გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი და ადუღეთ ბულგარული წიწაკის ნარევი 10 წუთის განმავლობაში. ჩაშუშვის პროცესში დავამატოთ ღვინის ძმარი და მარილი გემოვნებით;

4. მოათავსეთ ხორცის ბურთულები წიწაკასთან ერთად, დაუმატეთ დაფნის ფოთოლი, მოურიეთ და კერძი დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში ხარშეთ.

კერძი საუკეთესოდ მიირთვით ცხელი.

კალორია ერთ პორციაზე: 263
კალორიები ცხიმებიდან: 34%
ცხიმი: 9,8 გ
გაჯერებული ცხიმი: 2,9გრ
მონოუჯერი ცხიმი: 4,7 გ
პოლიუჯერი ცხიმი: 0,8 გ
ცილები: 30,2 გ
ნახშირწყლები: 12,4 გ
ბოჭკოვანი: 1,9 გ
ქოლესტერინი: 70 მგ
რკინა: 4,3 მგ
ნატრიუმი: 788 მგ
კალციუმი: 34 მგ

რეცეპტი 14 ძროხის ხორცის პური

ძროხის ხორცის პურის მომზადებისას გამოვიყენებთ ახალ, არომატულ ტომატის სოუსს. ხორცს დაასველებს, რულეტი რბილი გახდება, გვერდით კერძად კი ახალი პომიდორი გამოდგება.

ინგრედიენტები:
1 კგ უცხიმო ძროხის ფილე ან მზა საქონლის ხორცი
1 ქილა პომიდორი საკუთარ წვენში
2-3 ცალი ახალი პომიდორი
1 კონა მწვანე ხახვი
2 ხახვი
ახალი კილანტროს თაიგული
1 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი
მარილი, პილპილი გემოვნებით
2 კვერცხი

მომზადების მეთოდი:

1. თუ ფარდულ ხორცს თავად ამზადებთ: საქონლის ხორცი გარეცხეთ, გააშრეთ, ამოაჭერით ცხიმი, ძარღვები და ძვლები (ასეთის არსებობის შემთხვევაში). ჩვენ გვჭირდება სუფთა ძროხის ფილე. მომზადებული ხორცი დავჭრათ წვრილად და გავხეხოთ ხორცსაკეპ მანქანაში. დაფქული ხორცის მეტი რბილობისა და რბილობისთვის შეგიძლიათ 2-ჯერ გადაახვიოთ. დაფქულ ხორცს მოაყარეთ მარილი და პილპილი, დაუმატეთ კვერცხი, ნივრის ფხვნილი და კარგად აურიეთ.

რა თქმა უნდა, არ არის საჭირო მზა ხორცის დაფქვა. უნდა მოაყაროთ მარილი და პილპილი გემოვნებით, დაუმატოთ კვერცხი და ნივრის ფხვნილი და მოურიეთ.

რჩევა: თუ გსურთ კერძი სრულიად დიეტური გახადოთ, რულეტში გულები არ ჩადოთ, გამოიყენეთ მხოლოდ კვერცხის ცილა;

2. მოამზადეთ პომიდვრის სოუსი: გააცალეთ ხახვი, დაჭერით და გახეხეთ ხორცსაკეპ მანქანაში. იგივე გააკეთეთ მწვანე ხახვი, კილანტრო და პომიდორი ქილიდან. სანამ პომიდორი ქილიდან გადმოვაბრტყელოთ, წვენი უნდა გადაწუროთ.

მარილი და პილპილი დაჭრილი ხახვი და პომიდორი;

3. გააცხელეთ ღუმელი 200-250 გრადუსზე;

4. მდე ხორცის პურისაქონლის ხორცი მშრალი არ აღმოჩნდა, დაფქულ ხორცს უნდა დაუმატოთ მომზადებული ტომატის სოუსის 1/3. თუ ხორცს მეტი სჭირდება, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი;

5. რულეტის საცხობ ფორმას დააფარეთ ფოლგა, მოაყარეთ დაფქული ხორცი და გადაახვიეთ რულეტი ფოლგაში, რომ ტენიანობა არ აორთქლდეს. აცხვეთ რულეტი დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში;

6. ახალი პომიდორი დავჭრათ პატარა კუბიკებად და შევურიოთ დარჩენილ სოუსს. ეს სოუსი დაასხით მზა კერძს.

რეცეპტი 15 გამომცხვარი კრევეტები ნივრის სოუსში

გამომცხვარი კრევეტები Scampi იხარშება 20 წუთზე ნაკლებ დროში და შეიცავს მხოლოდ 120 კალორიას თითო პორციაში.

გამომცხვარი კრევეტების სოუსი შეგიძლიათ შეავსოთ ერთი ნაჭერი მყარი ფრანგული პურით. ის კიდევ 100 კალორიას დაამატებს კერძს.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის (1 პორცია – 200 გრამი კრევეტები და 2 სუფრის კოვზი სოუსი):
800 გრამი დიდი გახეხილი კრევეტები
1/4 ჭიქა ახალი ლიმონის წვენი
2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი (+ 1 სუფრის კოვზი საცხობი ფურცლის წასასხმელად)
3 კბილი დაფქული ნიორი
1 ჩაის კოვზი გახეხილი ლიმონის ცედრა
1/4 ჩაის კოვზი დაფქული წითელი წიწაკა
2 სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი ოხრახუში

მომზადების მეთოდი:

1. გააცხელეთ ღუმელი 250°C-ზე.

2. კრევეტები ერთ ფენად მოათავსეთ საცხობ ფორმაში, რომელსაც წინასწარ ზეითუნის ზეთი უნდა წავუსვათ.

3. შეურიეთ ლიმონის წვენი და ყველა სხვა ინგრედიენტი, გარდა ოხრახუშისა. ეს ნარევი დაასხით კრევეტებს.

4. გამოაცხვეთ 250 გრადუსზე 8-10 წუთის განმავლობაში, სანამ კრევეტები არ მოიხარშება.

5. გამომცხვარი კრევეტები ამოიღეთ და მოაყარეთ ახალი ოხრახუში. სურვილისამებრ, კერძი შეიძლება დაასხით ლიმონის წვენით. მიირთვით დაუყოვნებლივ.

ეს კერძი ძალიან გემრიელია და ასევე დაბალკალორიულია. ამიტომ, ახალგაზრდა ქალბატონებს, რომლებსაც ძალიან ეშინიათ ფიგურის გაფუჭების, შეუძლიათ დაივიწყონ სიფრთხილის ზომები. გარდა ამისა, კრევეტები მდიდარია მინერალებითა და საკვები ნივთიერებებით, ამიტომ ნივრის სოუსში გამომცხვარი კრევეტები აუცილებლად უნდა დაემატოს იმ კერძების სიას, რომლებსაც ძალიან ხშირად ამზადებთ.

კრევეტების კალორია (თითო პორცია): 217 კალორია, 18,1 გრ ცილა, 2,6 გრ ნახშირწყლები, 4 გრ ცხიმი, 0,2 გრ ბოჭკოვანი.

რეცეპტი 16 თევზი კომბოსტოთი

თევზის კომბოსტოს დიეტური კერძის მოსამზადებლად უნდა მიიღოთ: 500 გრ თევზი, 500 გრ კომბოსტო, 1 თავი ხახვი, 2 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა, მცენარეული ზეთი, მარილი, პილპილი, მწვანე კამა.
თევზი უნდა გაიწმინდოს და განცალკევდეს ძვლებისა და კანისგან. თევზი დავჭრათ ნაწილებად, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. გახეხეთ კომბოსტო. აიღეთ ღრმა ქვაბი, ჯერ წვრილად დაჭრილი ხახვი მოშუშეთ, შემდეგ დაამატეთ კომბოსტო და ადუღეთ 10-15 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ტომატის პასტა და აურიეთ ყველაფერი.
თევზი კომბოსტოსთან ერთად იხარშება ღუმელში. კომბოსტოს ერთი ნაწილი მოათავსეთ მცენარეულ ზეთით ცხიმწასმულ საცხობ ფირფიტაზე, კომბოსტოზე მოათავსეთ თევზი და ზემოდან დააფარეთ კომბოსტოს მეორე ფენა. თევზი კომბოსტოსთან ერთად გამოაცხვეთ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში კარგად გახურებულ ღუმელში.

მკაცრი დროებითი დიეტები ბევრი შეზღუდვით არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, პირიქით, საშიშია ჯანმრთელობისთვის, აქვთ არაპროგნოზირებადი და ხშირად. უარყოფითი შედეგები. წონაში დაკლება შესაძლებელია, მაგრამ მალე დაბრუნდება და ამავდროულად შეიძლება იმაზე მეტი მოიმატოთ, ვიდრე თავიდან გქონდათ. ამ სტატიიდან შეიტყობთ, როგორი უნდა იყოს წონის დაკლებისთვის სწორი სადილი, მიიღეთ ღირებული რეკომენდაციები და გაეცნობით მარტივ და გემრიელ რეცეპტებს.

კვება ლანჩზე წონის დაკარგვისთვის

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ლანჩზე წონის დაკარგვისას?

წიწიბურა

წიწიბურა სასარგებლოა დიეტის დროს. ეს მშვენიერი პროდუქტი ჯანსაღი კვებისშეიცავს ვიტამინ PP-ს, რომელიც აძლიერებს სისხლძარღვებს და იცავს თრომბოზისგან, რკინას, რომელიც იცავს ანემიას, ნელა ასათვისებელ ნახშირწყლებს, რომლებიც იძლევა სიმსუბუქის შეგრძნებას და სრულად დამუშავებულ ცილებს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი წიწიბურა გემრიელი კერძები. პროტეინთან ერთად მცენარეული საკვებიდიეტური ლანჩი ჰარმონიული და ჯანსაღია.

წიწიბურას აქვს მდიდარი ვიტამინი და მინერალური შემადგენლობა. 100 გრამზე არის მხოლოდ 3,3 გრ ცხიმი, 62 გრ ნახშირწყლები და 12,5 ცილა. კვების ექსპერტები თვლიან, რომ მდუღარე წყალში მოხარშული მარცვლეული უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ჩვეულებრივი მოხარშული მარცვლეული. ორთქლის მეთოდი ხელს უშლის დაშლას სასარგებლო ნივთიერებები. წიწიბურა შეიცავს უამრავ ფოლიუმის მჟავას და ასევე შეიცავს ძვირფას ამინომჟავებს. ისინი შეუცვლელად ითვლებიან. ეს არის ამინომჟავები ლიზინი, ტრიპტოფანი და ტრეონინი. პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

სმუზი

შესანიშნავი დიეტური სქელი სმუზი სასმელი ბევრად უკეთესია, ვიდრე წვენი. პროდუქტის მდიდარი ვიტამინი და მინერალური შემადგენლობა კარგად ეხმარება დიეტას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ზედმეტი ფუნტი. ლანჩზე სმუზის დალევა სიმძიმის შეგრძნებას აგარიდებთ. დღის განმავლობაში ჯობია უშაქრო სმუზის მიღება ნაყინის, ქიშმიშის, შოკოლადის, ნაღების ან თხილის გარეშე. წარმატებული ინგრედიენტებია კეფირი და იოგურტი. უფრო მეტიც, სმუზის კარგი ნაწილი არის სრული კვება, არ არის საჭირო დანამატები.

საზ დიეტური სასმელიხილის არომატული სმუზი, უმჯობესია აირჩიოთ მსუბუქი დაბალკალორიული ხილიდა კენკრა. მაგალითად, კივი, ვაშლი, ქლიავი, გარგარი. ბოსტნეულის სმუზისთვის მარილის დამატებას არ გირჩევთ, უმჯობესია მარილი მშრალი კელპით ჩაანაცვლოთ; ეს არის იოდის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ქმნის აუცილებელ მარილიან ნოტებს პროდუქტების გემოში. მიუხედავად იმისა, რომ სმუზი ჩაასხით ჭიქაში, უმჯობესია მისი ინგრედიენტები დაღეჭოთ, ასე მცირე პორციიდან შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი სასიამოვნო სისავსის შეგრძნება. მაგარი სმუზი - არა საუკეთესო ვარიანტილანჩისთვის.

ბოსტნეული

რაც უფრო მეტს ვიყენებთ განსხვავებული ტიპებიბოსტნეული, მით უფრო ჯანმრთელები გავხდებით. საუკეთესო ბოსტნეულიდიეტური ლანჩისთვის:

• კარტოფილში დიდი რეზერვებივიტამინი A, რამდენიმე სხვა სასარგებლო ვიტამინები, კალიუმი, სპილენძი;
• ბროკოლი ფოლიუმის მჟავით, K, C, E, B6 ვიტამინებით მდიდარი პროდუქტია;
• ასპარაგუსი - კარგი წყაროსელენი, ფოსფორი, მანგანუმი, სპილენძი და კალიუმი, ნიაცინი, ფოლიუმის მჟავა, რიბოფლავინი, თიამინი, ვიტამინები K, A, E, C, B6;
• ისპანახი შეიცავს უამრავ სპილენძს, ფოლიუმის მჟავას, თუთიას, კალციუმს, კალიუმს, მაგნიუმს, რკინას, ფოსფორს, რიბოფლავინს, თიამინს, K, A, E, C და B6 ვიტამინებს;
• მიირთვით სალათის ფოთოლი, რადგან ის შეიცავს თუთიას, კალციუმს, კალიუმს, მაგნიუმს, სპილენძს, ფოლიუმის მჟავას, A, E, C, B6 და B2 ვიტამინებს;
• დაამატეთ ბევრი მწვანილი თქვენს საკვებს, რადგან შეიცავს თუთიას, კალციუმს, რიბოფლავინს, კალიუმს, მაგნიუმს, სპილენძს და ვიტამინებს E, A, C, B6 და B2;
• ნიახური შეიცავს თუთიას, რკინას, კალიუმს, ფოსფორს, კალციუმს და მაგნიუმს;
• არ დაგავიწყდეთ ლობიოს და სხვა პარკოსნების მომზადება, როგორც მაღალი ხარისხის ცილის, ფოსფორის, ბოჭკოს, მანგანუმის, თიამინის, ფოლიუმის მჟავას, რიბოფლავინის, K, C, A ვიტამინების წყარო;
• სტაფილო შეიცავს უამრავ სპილენძს, ფოლიუმის მჟავას, მანგანუმს, კალიუმს, K, C, B6 და A ვიტამინებს;
• კიტრი ასევე კარგია ლანჩისთვის, შეიცავს სპილენძს, ფოლიუმის მჟავას, ფოსფორს, თიამინს, კალიუმს, მაგნიუმს, კალციუმს და მნიშვნელოვანი ვიტამინები K, S, B6.

ჯანსაღი ლანჩი გეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გაგრძნობინებთ სავსეს

Ხაჭო

ხაჭოს ნაკლი თითქმის არ აქვს, კარგია დიეტური პროდუქტილანჩზე და სადილზე. ხაჭო საშუალოდ შეიცავს 3,3გრ ნახშირწყლებს, 1,8გრ ცხიმს და 12-18გრ ცილას 100გრ პროდუქტზე. ცილის პროცენტული რაოდენობა თითქმის იგივეა, რაც ღორის და ხბოს ხორცში. განსხვავება ისაა, რომ როცა ხორცს მიირთმევთ, პროტეინს მიიღებთ მეტი ცხიმი, ხოლო ხაჭოს შემთხვევაში ნაკლები. დიეტაზე უცხიმო ხაჭოთი არ უნდა გაიტაცოთ, ის არ არის შესაფერისი ჯანსაღი დიეტისთვის.

მიირთვით ხაჭო არასახამებლიან ბოსტნეულთან ერთად - ჭარხალი, პომიდორი, სტაფილო, წიწაკა, კიტრი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო დაბალკალორიული დიეტა. პროდუქტის გემოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ კენკრით სმუზის მომზადებით. შესანიშნავი ვარიანტია სენდვიჩების მომზადება მწვანილით და ხაჭოთი. მთავარია გამოიყენოთ ხრაშუნა ან მთლიანი მარცვლეულის პური. ხაჭოს საფუძველზე შეგიძლიათ მოამზადოთ დიეტური ჩიზქეიქები, მაფინები, მაფინები შვრიის ფაფით, გოგრით და ყაბაყით და ყველა სახის კასეროლი. დიეტაზე არ შეუთავსოთ ხაჭო შაქარს.

ქერის ბურღული

მარგალიტის ქერისგან შეგიძლიათ მიიღოთ სასარგებლო ამინომჟავები. მაგალითად, ლიზინი ეხმარება ორგანიზმს კოლაგენის გამომუშავებაში. მარცვლეული შეიცავს ბევრ მინერალს, როგორიცაა რკინა, იოდი, კალიუმი, თუთია, კალციუმი. მარცვლეული, რომლისგანაც შეგიძლიათ გემრიელი ფაფის მომზადება, შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს, ვიტამინებს D, E, A. B. მარგალიტის ქერის ფაფაბევრი ბოჭკოვანი, სასარგებლოა იმუნიტეტისთვის და ორგანიზმის გასაწმენდად.

ლანჩის მთავარი

ჩვენ განვიხილეთ საკვების რამდენიმე მაგალითი, რომელიც უნდა მიირთვათ ლანჩზე წონის დაკლებისთვის. მაგრამ ჩვენ უნდა შევაჯამოთ. სადილი უნდა იყოს მდიდარი ცილებით და ნახშირწყლებით. მისასალმებელია მსუბუქი ვეგეტარიანული და ხორცის სუპები. კარგი გვერდითი კერძია მარცვლეული და პარკოსნები. ასევე ხშირია ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა დღის განმავლობაში.

ლანჩის კალორია

ლანჩზე კალორიების ოპტიმალური მიღებაა 300-400 კკალ. ყოველდღიური ცილოვან-ნახშირწყლების კვება უნდა იყოს ყველაზე მაღალი კვებითი ღირებულებასხვა მეთოდებთან შედარებით. სადილის კერძები ერთად უნდა შეადგენდეს მთლიანი ყოველდღიური კალორიული შემცველობის 40-45%-ს. თუ ახერხებთ კალორიების სწორად განაწილებას საკვებს შორის, მაშინ ჯანსაღი ლანჩიგაგახარებთ ყოველდღე, სიმსუბუქე და წონაში კლება გარანტირებულია.

პროდუქტის კომბინაცია

შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეული, მარცვლეული, სხვადასხვა ნელი ნახშირწყლებიცხიმებთან, ბოსტნეულთან და მწვანილთან ერთად. ნახშირწყლები და ცილები ერთსა და იმავე კერძში შეუთავსებელია. საკვები პროდუქტები, მათ შორის შაქარი, ხილი, რძე, უნდა იქნას მოხმარებული დანარჩენი საკვებისგან განცალკევებით და ისინი არ არის შესაფერისი ერთმანეთისთვის. ესენი მარტივი პრინციპებისაშუალებას გაძლევთ ყოველდღე მოამზადოთ სწორი ლანჩი, გქონდეთ კარგი საჭმლის მონელება და წარმატებით დაიკლოთ წონა.

სწორი სადილი წონის დაკლებისთვის - დაბალკალორიული, ვიტამინებით შეფუთული, მსუბუქი და დამაკმაყოფილებელი

ლანჩის ვარიანტები

ცილოვანი სადილი წონის დაკლებისთვის

როგორი შეიძლება იყოს დიეტური ლანჩი ცილებით - უცხიმო ყველი, კურდღელი, ხბოს ხორცი, ქათამი, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული, თეთრი ფილე ზღვის თევზი, კვერცხის ცილა, უცხიმო იოგურტი ან რძე.

დაბალკალორიული ლანჩი

როგორც დაბალკალორიული ლანჩიშეიძლება იყოს ხაჭოს პაკეტი ფერმენტირებული გამომცხვარი რძისა და სტევიას დამატებით, ან ჩაი სტევიასთან ერთად. თუ დუკანის დიეტაზე ხართ, მაშინ ლანჩზე მიირთვით თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხორცი და თუ უკვე მიაღწიეთ 2-3 სტადიას, დაამატეთ სალათი. სამზარეულოს კიდევ ერთი კარგი მაგალითი დაბალკალორიული კერძილანჩზე - ეს არის სუპის მომზადება შირატაკით ან პრასით. იჯდა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი თევზი, სალათი, ფაფა და პური.

მზა კერძები მიტანით

დღეს ყველას შეუძლია ისარგებლოს სახლში მიტანის მოსახერხებელი სერვისით. პრინციპში, თუ გესმით საკვების თვისებები და იცით კალორიების დათვლა, შეძლებთ შემოთავაზებული ვარიანტებიდან დიეტური ლანჩის შედგენას. და ეს არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას. ლანჩის მიტანა, როგორც სახლში მომზადებული საკვების დროებითი ჩანაცვლება, მოსახერხებელია, თუ რაიმე მიზეზით ვერ ამზადებთ ან სამსახურში ხართ საკვების გარეშე.

გაყინული კომპლექტი კერძები

თუ სამსახურში კარგად ვერ იკვებებით, მაგრამ გსურთ დღის განმავლობაში კარგი ლანჩი, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ გაყინული ნაკრები მზა საკვები. ისინი უბრალოდ უნდა გაცხელონ მიკროტალღურ ღუმელში და მკვებავი მაგიდა თქვენს წინაშეა. გამძლე კონტეინერები ინახავს საკვებს უსაფრთხოდ საუკეთესოდ, მოსახერხებელია მათგან ჭამა. ნახევარფაბრიკატები - არა Საუკეთესო გზაკვება, მაგრამ უმჯობესია მხოლოდ ჩაის და ყავის დალევა ან ცხიმიანი, მაღალკალორიული სწრაფი კვების მიღება.

მენიუ ლანჩზე წონის დაკლებისთვის

აქ არის დიეტური ლანჩის მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი:

• სალათი - წიწაკა, კომბოსტო, მწვანილი - 100 გ;
• მოხარშული საქონლის ხორცი - 150 გ;
• ჭვავის პური - 1 ნაჭერი.

მეორე, არანაკლებ წარმატებული ვარიანტი:

• ვაშლის წვენი - 1 ჭიქა;
• მოხარშული თევზი - 200 გ;
• ვაშლი - 1 ც.

და მესამე, ასევე კარგი სადილი:

• უმი ბოსტნეული - 200 გ;
• მოხარშული ლობიო - 200 გ.

აქ არის მეოთხე ლანჩი მენიუს იდეა:

• ბოსტნეულის სალათი - 150 გ;
• ხარშეთ საქონლის ხორცი და სტაფილო - 150 გ.

და მეხუთე მენიუს ვარიაცია:

• პომიდორი ზეთით - 100 გ;
• მოხარშული თევზი - 200 გ.

ლანჩის მეექვსე ვარიანტი:

• სტაფილო მაიონეზით - 100 გ;
• მოხარშული ლობიო - 100 გ.

ბოლო, მეშვიდე ვარიანტი:

• ბოსტნეულის სალათი - 100 გ;
• მოხარშული ცხვრის ხორცი - 200 გ.

დიეტური კვება ლანჩზე

კომბოსტო ლობიოთი

კომპონენტები:

• კომბოსტო - 600 გ;
• ლობიო - 200 გ;
• ზეთი - 2 ს.კ. ლ;
• ხახვი - 1 ც.;
• კამა - 1 კონა;
• ტომატის პასტა - 2 ს.კ. ლ.
• წიწაკა - 0,5 ჩ/კ;
• შაქარი - 1 ჩ/კ;
• მარილი - მცირე რაოდენობით.

კერძი მზადდება საათში, მიიღებთ 6 პორციას, შეიცავს 14 გრ ნახშირწყლებს, 4 გრ ცილებს და 1 გრ ცხიმს, კალორიულობა კი 92 კკალს შეადგენს (მონაცემები 100 გ-ზე).

ლობიო გააჩერეთ რამდენიმე საათის განმავლობაში, შემდეგ გარეცხეთ და მოხარშეთ დარბილებამდე, ჩვეულებრივ 40 წუთამდე. ხახვი დავჭრათ, მოვშუშოთ, შემდეგ მოვაყაროთ დაჭრილი კომბოსტო და ვშუშოთ, სანამ საკვები რბილდება. შემდეგ თქვენ უნდა დაამატოთ სანელებლები, ლობიო და პომიდორი. ადუღეთ 5 წუთი, მოაყარეთ მწვანილი.

ქათმის კოტლეტი ხაჭოთი

კომპონენტები:

• ქათამი - 600 გ;
• ზეთი - 100 მლ;
• ხაჭო - 200 გ;
• სიმინდის ფანტელები - 100 გ;
• რძე - 75 მლ;
• სანელებლები - 0,5 ჩ/კ;
• კვერცხი - 1 ც.;
• წიწაკა - 0,5 ჩ/კ;
• ხახვი - 1 ც.;
• მარილი - ნებისმიერი რაოდენობით;
• ნიორი - 3 კბილი.

ამ პროდუქტებიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ 14 კოტლეტი დაახლოებით 6 პორციისთვის. 100 გრ კერძი შეიცავს 242 კკალს, 10 გრ ნახშირწყლებს, 13 გრ ცხიმს და 19 გრ ცილას.

ხახვი და ნიორი შეურიეთ რძეს ბლენდერში პასტის სახით. გახეხეთ ხორცი, შეურიეთ დრესინგი, შემდეგ შეურიეთ ბოსტნეული. შემდეგ დაუმატეთ ხაჭო, სანელებლები, მარილი, მოაყარეთ მწვანილი, ჩაასხით კვერცხი. ყველაფერი აურიეთ და გამოაცხვეთ კოტლეტი, პურის დასაფქვავად დაქუცმაცებული სიმინდის ფანტელებით. გვერდით კერძად ვამატებთ ბოსტნეულის პიურეს, ჩაშუშულს, ფაფას ან მაკარონს, ბოსტნეულის სალათს და მარილიან საკვებს.

ოსპი და სოკო

კომპონენტები:

• წყალი - 750 მლ;
• შამპინიონები - 250 გ;
• წითელი ოსპი - 350 გ;
• მწვანილი - ცოტა მიირთვით;
• სტაფილო - 2 ცალი;
• წიწაკა - 0,5 ჩ/კ;
• ხახვი - 2 ცალი;
• მარილი - თქვენი შეხედულებისამებრ;
• ნიორი - 3 კბილი;
• ზეითუნის ზეთი - 3 ს.კ. ლ.

თქვენ დახარჯავთ მხოლოდ 30 წუთს და მოამზადებთ გემრიელი და უჩვეულო კერძის 4 სრულ პორციას. მონაცემები 100 გ-ზე: 100 კკალ-დან, 13 გ ნახშირწყლებიდან, 2 გ ცხიმიდან და 6 გ ცილიდან.

სოკო და ბოსტნეული დავჭრათ და შევწვათ. დაამატეთ დაჭრილი სტაფილო. მსუბუქად შეწვით ყველაფერი დაჭრილ სოკოსთან ერთად. ყველა ინგრედიენტი მოათავსეთ ქვაბში, ზემოდან დაასხით გარეცხილი ოსპი, დაასხით წყალი, დაუმატეთ საჭირო სანელებლები. ხარშეთ 15 წუთამდე.

გოგრის კოტლეტი

კომპონენტები:

• კომბოსტო - 250 გ;
• სემოლინა - 30 გ;
• გოგრა - 250 გ;
• ხახვი - 30 გ;
• კვერცხი - 1 ც.;
• წიწაკა, რეჰანი, მარილი და ნებისმიერი მწვანილი - თქვენი შეხედულებისამებრ;
• პურის ნამსხვრევები - 20 გ;
• ზეთი - 15 მლ.

მომზადების სულ რაღაც 45 წუთში შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით 8 პორცია კოტლეტი ლანჩზე. ამ დიეტურ კერძს აქვს შემდეგი მახასიათებლები: 100 გ-ზე 100 კკალ-დან, ნახშირწყლები 16 გ-დან, ცხიმები 5 გ-დან და ცილები 4 გ-დან.

მოხარშეთ კომბოსტო და გოგრა. იმისთვის, რომ კოტლეტი უფრო რბილი იყოს, შეგიძლიათ კომბოსტო რძეში მოხარშოთ. მომზადებული ბოსტნეული მწვანილთან და ხახვთან ერთად დაფქვით კვების პროცესორში. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლენდერი ან ხორცის საფქვავი. დაამატეთ ყველა სხვა დანამატი. ჩამოაყალიბეთ კატლეტები და გამოაცხვეთ ღუმელში. მოსახერხებელია სილიკონის ფორმებში მოხარშვა. ოპტიმალური კადრი არის დრო 35 წუთი 190 გრადუსზე.

თევზი ყველით

კომპონენტები:

• თევზი - 600 გ;
• პროვანსული სანელებლები - 0,5 ჩ/კ;
• ყველი - 100 გ;
• წიწაკა - 0,5 ჩ/კ;
• კვერცხი - 3 ცალი;
• მარილი - 1 მწიკვი;
• ხორბლის ფქვილი - 4 ს.კ. ლ;
• სოიოს სოუსი - 1 ს.კ. ლ;
• კარაქი - 25 გ;
• ლიმონის წვენი - 1 ს.კ. ლ;
• მცენარეული ზეთი - 75 მლ.

შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 6 პორცია საათში. თევზის კერძი. 100 გრ შეიცავს 200 კკალს, 9 გრ ნახშირწყლებს, 15 გრ ცხიმს და 17 გრ ცილას.

ჯერ თევზი დავჭრათ, მოვასხათ სანელებლებით და სოუსით და შევდგათ მაცივარში 30 წუთით. ყველის ცომისთვის აიღეთ კვერცხი და წვრილად გახეხილი ყველი. ცალკე თეფშზე უნდა იყოს გაცრილი ფქვილი, ის იმოქმედებს როგორც პურის საცხობი. თევზის თითოეული ნაჭერი ფქვილში უნდა გაახვიოთ, ჩაყაროთ ყველის ცომში და მოხარშოთ ორი სახის ზეთის ნარევში. უმჯობესია გამოიყენოთ არაწებოვანი ჭურჭელი. ყველის თევზი კარგად უხდება ბრინჯს, ბოსტნეულის სალათს, მწვანილს ან კარტოფილის პიურეს.

სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და უსაფრთხოდ დაიკლოთ წონა სათანადო კვებით. დაბალანსებული მენიუდაგეხმარებათ ყოველთვის გქონდეთ ენერგიის მდიდარი მარაგი, ნელა და აუცილებლად მოიცილოთ ორგანიზმიდან ზედმეტი ცხიმი, შეინარჩუნოთ ლამაზი კუნთების განსაზღვრა და შეინარჩუნოთ კარგი ჯანმრთელობასასარგებლო ნივთიერებების სრული ასორტიმენტის მიწოდების გამო.

მსოფლიოს ყველა დიეტოლოგი თანხმდება, რომ ყოველდღიური კვების საფუძველი ლანჩია. ამ დროს ორგანიზმი ავსებს ვიტამინებისა და ენერგიის მარაგს. წონის დაკლებისთვის სწორად მომზადებული დიეტური ლანჩი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გამხდარი და ლამაზი ფიგურა.

ჯანსაღი ლანჩი გეხმარებათ შეავსოთ საჭირო რაოდენობის ნუტრიენტები, გამოიმუშავოთ ფერმენტები საკვების გადასამუშავებლად და სადილსაც კი წონაში მატების საფრთხის გარეშე. ნუტრიენტები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) და ფერმენტები ადამიანის სიცოცხლის საფუძველია. ისინი მონაწილეობენ საჭმლის მონელებაში, ენერგიის წარმოებაში და სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაში. ამიტომ, დიეტოლოგებმა დიდი ხანია შეიმუშავეს წონის დაკარგვის უამრავი სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია, პირველ რიგში, სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ლანჩი მენიუ

თქვენი დიეტის ლანჩის მენიუს განსაზღვრის ყველაზე სწრაფი გზა არის ერთი დიეტის დაცვა. Ეს შეიძლება იყოს პოპულარული დიეტაპიერ დუკანი. მან ეს აღწერა თავის წიგნში "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება". თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი რეცეპტი წონის დასაკლებად კერძებისთვის, რომლებსაც იყენებენ დიეტები მთელს მსოფლიოში. ამ დიეტის თავისებურება მისი ხანგრძლივობაა - ბატონი დუკანი გვირჩევს, რომ მთელი ცხოვრება დაიცვას დიეტა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ, თქვენი შედგენისას ყოველდღიური დიეტადა საჭმლის მომზადება კალორიების რაოდენობის მიხედვით (ასევე სახელწოდებით "კალორიაზე დაფუძნებული დიეტა"), რომელიც შეიცავს თქვენს მენიუს თითოეულ დიეტურ პროდუქტს. აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ ლანჩის ზღვარს - 450 კილოკალორიას. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა ზუსტად დათვალოთ კალორიების რაოდენობა, მაშინ ბებოს მეთოდი დაგეხმარებათ: ხელისგულები დაკეცეთ მუჭად - თეფშზე დადებული საკვები არ უნდა აღემატებოდეს ამ მოცულობას.

რაც არ უნდა აირჩიოთ დიეტა, არსებობს გასაღები წესი, რომელსაც თითოეული მათგანი ეფუძნება - ბალანსი.

• შეეცადეთ შეავსოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მარაგი მთელი დღის განმავლობაში.
• დალიე მეტი წყალი, დატკბით ხილითა და ბოსტნეულით.
• იყავით ყოველთვის მოძრაობაში და ისწავლეთ რაიმე ახალი ყოველდღე.
• Დანებება ცუდი ჩვევები, ითამაშე სპორტი.

ბალანსი საკვებში, ისევე როგორც ცხოვრებაში, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. ჩვენს შემთხვევაში - ლამაზი, მოხდენილი ფიგურა.

დიეტური კვების ძირითადი წესები

• ჯანსაღი დიეტური კერძის მომზადებისას უნდა გახსოვდეთ ნახშირწყლების მნიშვნელობა. ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, არ აფასებს მათ გავლენას ნუტრიენტებიწონის დაკლების პროცესზე. Და ასევე მეტი ხალხიგადაჭარბებული შეფასება უარყოფითი გავლენანახშირწყლები. მნიშვნელოვანია ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის თქვენს სხეულს სჭირდება ყველა კვების კომპონენტი (BJU). ასე რომ, ჯანსაღი ლანჩისთვის საჭირო ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ფაფის, მაკარონის სახით მყარი ჯიშები, გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი.
• პიერ დუკანის წონის დაკლების წესების დაცვით, ყოველდღიურად დალიეთ 2 ლიტრი წყალი (სითხე დალიეთ ჭამიდან 20-30 წუთის შემდეგ) და იარეთ 30-40 წუთის განმავლობაში. სუფთა ჰაერი(მაგალითად, ქალაქის პარკში).
• შეეცადეთ მიირთვათ ლანჩი ყურადღებით (მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ) და რაც შეიძლება ნელა, ყოველი ლუკმა საფუძვლიანად დაღეჭოთ. რაციონიდან გამორიცხეთ ჭამა ტელევიზორის წინ ან წიგნის კითხვის დროს. დადასტურებულია, რომ როდესაც ტვინი მხოლოდ ჭამის (და საჭმლის მონელების) პროცესზეა ორიენტირებული, სისავსის შეგრძნება გაცილებით სწრაფად მოდის.
• მიირთვით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
• შექმენით მენიუ თქვენი ცხოვრების წესის მიხედვით. რაც უფრო აქტიურია თქვენი ცხოვრება, მით უფრო მკვებავი უნდა იყოს თქვენი სადილი. ნუ დაივიწყებთ მრავალფეროვნებაზე: თქვენს დიეტაში უნდა იყოს საკვები ყველა ჯგუფის საკვები.
• დაიცავით წესი: რაც უფრო მარტივია სადილი, მით უფრო ადვილია წონის დაკლება.
• არ დაგავიწყდეთ, რომ სადილი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ვახშამი. გულიანი ლანჩი არის დაცვა საღამოს ზედმეტი ჭამისგან.

სახლში მომზადება: ჯანსაღი სადილი წონის დაკლებისთვის

თანამედროვე რიტმში დიდი ქალაქიყოველთვის არ არის შესაძლებელი ლანჩი და რაც მთავარია, ჯანსაღი ლანჩი. ბევრი ადამიანი შოკირებულია იმ ფიქრით, რომ მათ მოუწევთ ლანჩი (და ცხოვრების თანამედროვე რიტმით, შესაძლოა ვახშამიც კი) სამსახურში ან სწრაფი კვების ობიექტში. ამ შემთხვევაში ექსპერტები მარტივ გამოსავალს გვთავაზობენ: სახლში მოამზადეთ დიეტური ლანჩი და თან წაიღეთ საკვები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მენიუ მხოლოდ თქვენი გემოვნებისა და პრეფერენციების მიხედვით. ეს დღესასწაული არ არის?

გარდა ამისა, ამ მიდგომას აქვს მრავალი უპირატესობა:

• თქვენ იცით, რისგან მზადდება თქვენი ლანჩი.
• ის აუცილებლად ახალი, გემრიელი და ჯანსაღი იქნება.
• შეგიძლიათ ყოველდღე სცადოთ რაიმე ახალი.
• არ უნდა იჩქაროთ იმის გადაწყვეტაში, სად და რა მიირთვათ.

კვებით ჯანსაღი ლანჩის მომზადება ეფუძნება სხეულის ყოველდღიურ საჭიროებებს. ისინი პირდაპირ დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე და ენერგიის ხარჯებიდღის განმავლობაში. ანუ, რაც უფრო აქტიურია თქვენი ცხოვრება, მით უფრო საინტერესო უნდა იყოს თქვენი ლანჩი.

მენიუს პარამეტრები

ტრადიციულად, დიეტური კვება ლანჩზე მოიცავს 4 კომპონენტს: პირველი კერძი, მეორე კერძი, სალათი, დაბალკალორიული დესერტი.

არჩევანის პირველი კურსების მაგალითები:

• სოკოს კრემის წვნიანი;
• ქათმის სუპივერმიშელით;
• დიეტური ბორშიშეწვის გარეშე;
• ბოსტნეულის კრემის წვნიანი;
• ბროკოლის და მწვანე ბარდის წვნიანი;
• ბოსტნეულის წვნიანი ლობიოთი.

მეორე დიეტური კერძები:

• კრევეტების ომლეტი;
• დაკონსერვებული ტუნა პიტას პურში;
• ღუმელში გამომცხვარი ბულგარული წიწაკა;
• ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული;
• ქათმის მკერდი, გამომცხვარი უცხიმო ყველით;
• გამომცხვარი ქურთუკი კარტოფილი.

სალათები:

• პომიდორიდან და კიტრიდან ზეითუნის ზეთით;
• სტაფილოდან და უცხიმო ხაჭოარაჟნით;
• მოხარშული ჭარხლისგან ქლიავით;
• მოხარშული კვერცხისგან არაჟანით და მდოგვით;
• ბულგარული წიწაკის, კიტრის, პომიდვრის, ხახვის, ზეთისხილისა და ფეტა ყველისაგან;
• საწყისი ჩინური კომბოსტო, ვაშლის და ქათმის მკერდი.

დიეტური დესერტები:

• ხილისა და ხაჭოს კასეროლი;
• ჟელე ხილით და კენკრით;
• რძე და ხილის დესერტი (ჟელატინით);
• ხილის სალათიიოგურტით;
• ვანილის პუდინგი რძით;
• ფორთოხლის ან მარწყვის სორბეტი.

Სასმელი :

• შავი ყავა შაქრის გარეშე;
• ჩაი (სასურველია მწვანე) შაქრის, რძისა და ნაღების გარეშე;
• მინერალური წყალი;
• ახალი წვენები;
• ხილის სასმელები;
• სმუზი.

დიეტური რეცეპტები

კრემი სოკოს სუპი ყველით

დიეტური სუპებიდან დღეს მოვამზადებთ სოკოს კრემს ყველით.

ერთი და ნახევარი ლიტრი წყლისთვის დაგჭირდებათ:

• ნიახურის ყუნწი - 150 გ;
• დამუშავებული ყველი (უცხიმო შემცველობა) - 200 გ;
• რძე - 50 მლ;
• შამპინიონები - 0,5 კგ;
• ხახვი - 1 თავი;
• მუსკატის კაკალი- 1 წელი

მომზადება:

1. ნიახური, სოკო და ხახვი დავჭრათ საშუალო ზომის კუბებად.
2. წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე და მიღებული მასა იქ დაამატეთ. მოხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში.
3. მზა ბულიონი უნდა გაცივდეს და დააბლენდეროთ ბლენდერით.
4. დაუმატეთ ყველი, დაჭერით კუბიკებად და დადგით ცეცხლზე.
5. რჩება მხოლოდ დაჭრილი მუსკატის კაკალი და რძე.
6. ისევ ათქვიფეთ ბლენდერით და ადუღეთ. წვნიანი მზად არის!

ქათმის ნუდის წვნიანი

ინგრედიენტები:

• ¼ ქათამი;
• კარტოფილი - 4 ცალი;
• ხახვი - 1 თავი;
• სტაფილო - 1 ​​ც.;
• ვერმიშელი ("gossamer") - მუჭა;
• მწვანილი, მარილი - გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ:

1. ხორცს ვრეცხავთ, ცივი წყლით ვავსებთ, ცეცხლზე ვდგამთ და ადუღებამდე მივყავართ. ამოიღეთ ქაფი, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.
2. მზა ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან და გააგრილეთ, გაყავით ნაჭრებად.
3. ჩვენ ვასუფთავებთ ბოსტნეულს. სამი სტაფილო მსხვილ სახეხზე, ხახვი და კარტოფილი დავჭრათ კუბიკებად.
4. ბულიონს დაამატეთ ბოსტნეული და კარტოფილი და მოხარშეთ სანამ კარტოფილი მზად არ იქნება.
5. დაამატეთ ვერმიშელი და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში.
6. მოაყარეთ მწვანილი.
7. აცხვეთ წვნიანს მზადებამდე და მიირთვით ქათმის ნაჭრებთან ერთად.

ომლეტი კრევეტებით

მოგეხსენებათ, ზღვის პროდუქტები ქათმთან ერთად არის იდეალური ვარიანტიდიეტური სარგებლობისთვის და გემრიელად მიირთვითწონის დაკლებისთვის.

ჩვენ დაგვჭირდება:

• კვერცხი - 1 ც.;
• თეთრი კვერცხი- 2 ცალი;
• რძე (1-1,5% ცხიმი) - 2 ს.კ. ლ.;
• გახეხილი კრევეტები - 10-15 ცალი;
• ზეითუნის ზეთი - ½ ჩაის კოვზი;
• მწვანილი - გემოვნებით.

სამზარეულოს ნაბიჯები:

1. კრევეტები და მწვანილი შეწვით ტაფაზე ზეითუნის ზეთში 2-3 წუთის განმავლობაში.
2. კვერცხი ათქვიფეთ რძესთან ერთად და ეს ნარევი დაასხით კრევეტებსა და მწვანილებს.
3. შეწვით სანამ მზადდება, ტაფას დააფარეთ თავსახური.
4. სუფრასთან მიტანისას მოაყარეთ მწვანილი გემოვნებით.

დაკონსერვებული ტუნა პიტას პურში

ჩვენ დაგვჭირდება:

• თხელი პიტას პური - 1 ც.;
• არაჟანი - 3 ს.კ. ლ.;
• დაკონსერვებული ტუნა - 1 ქილა;
• მწვანე ხახვი - 15 გ;
• მწვანე სალათი - 50 გ;
• ქათმის კვერცხი (მყარად მოხარშული) - 2 ც.

როგორ მოვამზადოთ:

1. ლავაშის ფურცელს არაჟანი წაუსვით.
2. კვერცხები დავჭრათ პატარა ნაჭრებად.
3. ტუნა ჩანგლით გახეხეთ, დაუმატეთ კვერცხები და მიღებული მასა თანაბრად გადაანაწილეთ პიტას პურზე.
4. მწვანილს ვრეცხავთ.
5. ხახვი წვრილად დაჭერით, ხელით დაჭერით სალათი (სქელი ძარღვების მოცილება).
6. თევზსა ​​და კვერცხს ზემოდან მოაყარეთ მწვანილი.
7. ზემოდან ვახვევთ და ქვედა ზღვარიპიტას პური შიგნით 2-3 სმ-ით, შემდეგ მთლიანად გააბრტყელეთ გვერდებიდან. კერძი მზად არის 30 წუთში.

სალათი წონის დაკარგვისთვის

თქვენ არ წავა არასწორი, თუ ნაცვლად newfangled დიეტური სალათიუბრალოდ დაჭერით რამდენიმე თქვენი საყვარელი ბოსტნეული და მწვანილი, რა თქმა უნდა ახალი, და შეაზავეთ ლიმონის წვენით, ზეითუნის ზეთით, სოიოს სოუსით ან უცხიმო იოგურტით.

დაბალკალორიული დესერტი

დიეტური დესერტი თქვენი ჯანსაღი ლანჩის შესანიშნავი დასასრული იქნება. დიეტოლოგებმა დიდი ხანია უარყვეს მითი, რომ წონის დაკლებისას უნდა დაივიწყოთ გემრიელი საჭმელი. შეგიძლიათ ისიამოვნოთ მუქი შოკოლადიუშაქრო ჩაით ან ყავით, თაფლით და მარშმელოუსაც კი!

თუ გადაწყვიტეთ საკუთარი თავი სახლში დამზადებული დიეტური დესერტით მიირთვათ, აქ არის რეცეპტი ხილისა და ყველის კასეროლი:

1. უცხიმო ხაჭოს შეკვრას შეურიეთ 1 კვერცხი, 2 ს.კ. ლ. შვრიის ფაფადა 1 ს.კ. ლ. რძე.
2. საცხობ ფორმას მოაყარეთ პერგამენტი.
3. ხილს ვაფენთ (უმჯობესია გამოვიყენოთ გრეიფრუტი, ვაშლი, ფორთოხალი, ანანასი ან ბანანი) და შევავსოთ ხაჭოს მასით.
4. აცხვეთ 25 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

არსებობს ბევრი დიეტა, რომელიც ნამდვილად მუშაობს, რომელთა მენიუ ასახულია კვირისა და თვის მიხედვით. ეს უდავოდ გაგიადვილებთ ცხოვრებას, რადგან არ მოგიწევთ რეცეპტების გაბრაზებული ძებნა და უახლოეს მაღაზიებში სირბილი სწორი ინგრედიენტების მოსაძებნად.

არ დაგავიწყდეთ თქვენი ფანტაზიის გამოყენება და ყოველდღე გაახაროთ დიეტური და კულინარიული სიამოვნებით!

21-ე საუკუნის ჯანსაღი საკვები

საუკუნეში მაღალი ტექნოლოგიადა ონლაინ ცხოვრება სწორია და ჯანმრთელი დიეტა(რაც ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას) მოდის ტენდენციაა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ახალგაზრდა განასხვავებს დიეტისა და სწორი კვების ცნებებს (PN). მაგრამ დღეს დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მოდის ეპოქა, სადაც დიეტა PP-ის ტოლი იქნება. შესაძლებელი გახდა დიდი შედეგების მიღწევა თქვენს ფიგურაზე მუშაობისას ჰერკულესის ძალისხმევის გარეშე. მთავარია სწორად იკვებოთ.

ბლოგერები ხშირად უზიარებენ აბონენტებს საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის ფოტოებს. გადასცემდნენ ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე მთელი მსოფლიოსთვის. მათ ფოტოებზე ვერ ნახავთ მაღალკალორიულ ან უბრალოდ "არაფოტოგენურ" საკვებს. საუზმე ახალი ხილის სმუზით და შვრიის ფაფა(ფოტოს შემადგენლობა განზავებულია მაგიდაზე მიმოფანტული ყვავილების ფურცლებითა და კენკრით). სადილი შედგება სოკოს კრემის სუპისგან, ბოსტნეულის სალათიდა ერთი მუჭა თხილი. ვახშამი: ინდაურის ხორცის ბურთულები მწვანილით და ხილის ჩაი. სცადეთ თქვენი ლანჩის ფოტოს გადაღება ისე, რომ მას ასობით ან ათასობით მოწონება ჰქონდეს! ეს უკვე სპორტს ჰგავს.

პოპულარული ბლოგერები, მოდელები და ცნობილი ხალხიისინი თავიანთი მაგალითით ამტკიცებენ, რომ ჯანსაღი საკვები ყველაზე ფოტოგენურია.

დაიკელით წონაში და იკვებეთ სწორად!