რა უნდა მიირთვათ, როცა წონაში იკლებთ. რა არ უნდა მიირთვათ წონაში კლებისას და რატომ: საკვების ჩამონათვალი და ჯანსაღი ალტერნატივები

"საკმარისი რაოდენობასაჭმელი - გიჭირავს.
შენს ფეხებს მოუწევს ზედმეტის ატანა“.
საადი

ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ იმ პროდუქტებზე, რომლებიც შედის ჩვენს შემადგენლობაში ყოველდღიური დიეტადა საფუძვლიანად დასახლდა მასში მისი სასიამოვნო გემოსა და კარგი კვების თვისებების გამო. თუმცა, თუ ასეთი საკვები გვახარებს გემოს რეცეპტორებიდა გვაძლევს გაჯერების განცდას, ამით ჩვენი ჯანმრთელობა შეშინებულია, რადგან ზიანი, რომელიც მას მოაქვს, ხშირად შეუქცევადია.

მთელი სიმართლე საჭმლის შესახებ

ჩვენ უნდა ჩამოვშორდეთ იმ აზრს, რომ საჭმლის მიღება ძირითადად ფუნთუშებს ან ტკბილეულს ეხება. შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან ჩირი, და არა მხოლოდ შოკოლადის ნამცხვრის ნაჭერი ან კრეკერი, ყველაფერი ჩამოიბანოთ ყავით რძით ან ჩაი შაქრით.

როდესაც სწორად არის დაგეგმილი, საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შიმშილი, შეავსოთ დიდი ხარვეზები კვებას შორის და გეხმარებათ დადებითი ეფექტი on ზოგადი მდგომარეობაᲨენი ჯანმრთელობა.

როგორც წესი, რაც უფრო მსუქანია ადამიანი, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ის დღეში 1-2-ჯერ ჭამს და საერთოდ არ ჭამს. ფაქტობრივად, თუ დღის განმავლობაში ჭამთ მცირე პორციებითთქვენ ააქტიურებთ მეტაბოლიზმს ენერგიის მონელებით, გადამუშავებით და დაგროვებით. ეს დაგეხმარებათ დაწვათ 90-მდე დამატებითი კალორია დღეში, თუ თქვენი ყოველდღიური დიეტა შეადგენს 1800 კალორიას.

სერვისის ზომები

რესტორნებში სტუმრობისას ჩვენც ვეჩვევით დიდი პორციებითრომელსაც ემსახურებიან. უფრო მეტიც, ჩვენთვის ნაცნობ უზარმაზარ პორციებს ყოველდღიურ რაციონში გადავიტანთ და ნორმად მივიჩნევთ ყველაფრის ერთ კვებაზე მირთმევას, რაც მხოლოდ ამძიმებს წონის პრობლემებს. ამასთან დაკავშირებით, რესტორანში სტუმრობისას დაიწყეთ თეფშზე მცირე რაოდენობის საკვების დატოვება, საბოლოოდ ეს რაოდენობა გაზარდეთ მიწოდებული კერძის ნახევარზე. იგივე გააკეთე სახლში.

არადიეტური დიეტური დანამატები

სამწუხაროდ, ჩვენ არა მხოლოდ ვიყენებთ კოსმოსური ზომის პორციებს, არამედ ვახერხებთ ჩვენი „დიეტური“ კერძების შევსებას მაღალკალორიული დანამატებით, როგორიცაა ბეკონი, ყველი, კრეკერი, სხვადასხვა სოუსები და ა.შ. ამ გზით ჩვენ მინიმუმამდე ვამცირებთ ჩვენს ძალისხმევას თავიდან აცილების მიზნით დამატებითი სანტიმეტრიწელზე და თეძოებზე, რადგან ყველა სარგებელი დიეტური საკვებიუფრო მეტია, ვიდრე ჩანაცვლებულია არაჯანსაღი ცხიმებითა და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით.

საშიში ცხიმები

გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით მაღალი ცხიმები მრავალი დაავადების მიზეზია:
1. სიმსუქნე.
2. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.
3. კიბო .

ამ ტიპისცხიმი, რომელსაც შეიცავს ცხოველური წარმოშობის საკვები პროდუქტები (ცხიმიანი ხორცი, რძის პროდუქტები 1%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით და ა.შ.), განსაკუთრებით ბევრ პრობლემას იწვევს უკონტროლო მოხმარებისას.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანის რაციონიდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ტრანს ცხიმები, ჰიდროგენიზებული და ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული ცხიმები. ასეთი ცხიმები არ არის სასარგებლო და იწვევს სხვადასხვა დაავადებებსა და ჯანმრთელობის პრობლემებს. ამ საკვები ნივთიერებების მოხმარება დაკავშირებულია გულის უკმარისობის გაზრდილ რისკთან, რადგან... ისინი ზრდის მავნე ქოლესტერინის დონეს და აქვეითებენ გულისთვის სასარგებლო ქოლესტერინის დონეს. ისინი დიდი რაოდენობით გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

• სამრეწველო საცხობი;
• კარტოფილის ჩიფსები;
• გრავიები;
• სოუსები;
• სწრაფი კვება;
• შემწვარი თევზი/კარტოფილი/ხორცი;
• სიმინდის ფანტელები;
• კანფეტები;
• არაბუნებრივი კრემი;
• მზა მარცვლეულის ზოგიერთი სახეობა;
• მარგარინი.

თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ასეთ წყაროებს ცხიმოვანი მჟავები.

მავნე ნახშირწყლები

მთავარი მიზეზი რაფინირებული ნახშირწყლებია ჭარბი წონა, დიაბეტი, გულის დაავადება და სხვა მრავალი დაავადება, რომელიც დაკავშირებულია სიმსუქნესთან. რაფინირებული ნახშირწყლების წყაროებია:

• ჭარხალი და ლერწმის შაქარი;
• კონცენტრატები;
• ხორბლის უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული ყველა სახის საკონდიტრო ნაწარმი;
• ნარევები და პროდუქტები მარცვლეულისგან.

Იმისათვის, რომ წონის დაკარგვა, გამორიცხეთ ისინი თქვენი რაციონიდან ან მკაცრად შეზღუდეთ მათი მოხმარება (მხოლოდ იშვიათი ჯილდოს სახით).

თხევადი კალორია

თხევადი კალორია, რომელსაც ვხმარობთ ალკოჰოლთან ერთად, ყავას ნაღებთან და შაქართან ერთად, ტკბილ წვენებს, ჩაის და ტკბილ გაზიან სასმელებს, ძალიან ხშირად ხდება ჭარბი წონის მიზეზი, რადგან. ამ სასმელის ერთი ჭიქა ან ჭიქა შეიძლება შეიცავდეს 500 კალორიას! ეს იმიტომ ხდება, რომ მას შემდეგ, რაც ასეთ მაღალკალორიულ სასმელს ვსვამთ, ნაკლებს არ ვჭამთ, რადგან. სასმელი კლავს მხოლოდ წყურვილს და არა შიმშილს.

საკვები, რომელიც უნდა გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან

ჭარბი წონის მოშორება ჩვენ უბრალო მოკვდავებისთვის ყოველთვის არის დიდი პრობლემა. თუმცა, ამის დაჩქარების რამდენიმე გზა არსებობს რთული პროცესი. ერთ-ერთი ასეთი გზაა ზოგიერთი პროდუქტის გადაკვეთა. კვებაჩვენი რაციონიდან. მე მჯერა, რომ ჩვენ ვჭამთ იმისთვის, რომ ვიცხოვროთ. და იმისათვის, რომ სრულფასოვნად ვიცხოვროთ, უნდა ვეცადოთ განვვითარდეთ ჯანსაღად საკვები დამოკიდებულებები. უფრო მეტიც, ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

ქვემოთ მოცემულია საკვების სია, რომლებიც უნდა დაივიწყოთ ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შაბათ-კვირას შეგიძლიათ ჭამა. როგორც კი მიაღწევ სასურველი წონა, შაბათს და კვირას შეძლებთ საკუთარ თავს დაუშვათ ეს კერძები მცირე რაოდენობით, თუ მაინც გსურთ:
1. დაივიწყეთ შაქრიანი გაზიანი სასმელები.
2. შეამცირეთ ან შეწყვიტეთ ალკოჰოლის დალევა. სინამდვილეში, ალკოჰოლი არის გამწმენდი წვენი საკვები პროდუქტები, რაც მას სასმელად აქცევს, რომელიც შედგება რაფინირებული, კონცენტრირებული შაქრისგან. და ეს, როგორც გესმით, არის პირდაპირი გზა ჭარბი წონისკენ. ლუდი ყველაზე ცუდი არჩევანია იმ ადამიანისთვის, რომელიც ცდილობს წონის დაკლებას.
3. სამუდამოდ ამოიღეთ თქვენი საყვარელი საკვების სიიდან კარტოფილის ჩიფსები, პოპკორნი, ცომეული, ტკბილეული, ნაყინი, ნამცხვრები და ა.შ. ეს საკვები გიბიძგებთ, რომ უფრო და უფრო მეტი ჭამოთ და კვების კომპანიებმა ეს იციან, თუნდაც წონაში მოიმატოთ ზედმეტი ფუნტი, ძალიან გაგიჭირდებათ მათ პროდუქტებზე უარის თქმა.
4. აუცილებელია მარილისა და შაქრის მოხმარების შემცირება. 1 ჩაის კოვზი შაქარი ფინჯან ჩაის ან ყავაში დამატებით 17 კალორიას გაძლევთ. და თუ ერთი კვირის განმავლობაში დღეში 5 ჭიქას დალევთ, მიიღებთ 595 კალორიას! ყოველწლიურად, მხოლოდ ეს ერთი კოვზი 4 კილოგრამს მოგამატებთ! გარდა ამისა, მარილი და შაქარი ორგანიზმში წყლის შეკავებას იწვევს, რაც რეალურად იმაზე მსუქანი გეჩვენებათ.
5. მოერიდეთ ძალიან დამუშავებულ საკვებს, რადგან... მათში უკვე ცოტაა დარჩენილი, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ბევრი დაემატა, რომელიც დევს თქვენს სხეულზე დამატებითი კილოგრამების სახით (შაქარი, ჰიდროგენირებული ცხიმები და ა.შ.).
6. მოერიდეთ დამარილებულ თხილს, საღეჭი რეზინას და თეთრი ფქვილის პურს. უბრალოდ დაივიწყეთ პრემიუმ ფქვილით გამოცხობა, რადგან... დიეტაზე მყოფისთვის, ეს შეიძლება იყოს დასასრულის დასაწყისი.
7. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ერთი პორცია, როგორიცაა ბრინჯი და მაკარონი, არ უნდა აღემატებოდეს ნახევარ ჩაის ჭიქას.
8. ეცადეთ სახლში მიირთვათ, რადგან... კვების დაწესებულებებში მოწოდებული საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს ძალიან ბევრ კალორიას, ცხიმებს გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით და მარილით.
9. შეწყვიტეთ შემწვარი საკვების ჩართვა თქვენს დიეტაში. შემწვარი საკვები საზიანოა ნებისმიერი ადამიანის საჭმლის მონელებისთვის. Დანებება! მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, რომელიც იცით და გიყვართ: შემწვარი ქათმის ფრთები, შემწვარი კარტოფილი, თევზი, ძეხვეული და ბეკონი და ა.შ.
10. შეწყვიტე შენი თავის მოპყრობა სწრაფი კვების პროდუქტებით. საშინელებაა არა თავად სწრაფი კვება, არამედ მისი ყველა დანამატი: ყველი, ბეკონი, სოუსები. თუ უბრალოდ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ფასტფუდზე, შეუკვეთეთ უმარტივესი ჰამბურგერი სოუსის გარეშე. და არასოდეს დაეთანხმოთ ფასდაკლებას, რომელსაც მიიღებთ თქვენი ჰამბურგერის დანამატების შეძენის შედეგად. ხოლო თუ არ გაქვთ ძალა, უარი თქვათ ფასდაკლებაზე, მოერიდეთ სწრაფი კვების რესტორნებს.
11. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეგრეთ წოდებული „აპეტიზერები“ – მადისაღმძვრელები, რომლებიც წინ უსწრებს ძირითად კერძს. როგორც წესი, ასეთი საჭმელები ძალიან მაღალკალორიულია, ასე რომ, თუ გაწუხებთ ზედმეტი წონის დაკლება, უბრალოდ გამოტოვეთ ისინი.
12. დაივიწყეთ სენდვიჩები სოსისებით და სხვადასხვა შებოლილი ხორცით.
13. გაათავისუფლეთ ორიგინალური სლავური მიმაგრება პელმენებზე და სხვა ნახევრად მზა ხორცპროდუქტებზე.
14. გაიარეთ თაროები მაიონეზით. მცირე 10 გრამიანი პორცია შეიცავს 61 კალორიას. თუ თქვენს სალათს დააგემოვნებთ, ან დაამატეთ თქვენს სენდვიჩს, მიიღებთ დაახლოებით 180 დამატებით კალორიას.
15. გამოიყენეთ კარაქი ძალიან იშვიათად. 100 გრ კარაქი 73% ცხიმიანი შეიცავს 661 კალორიას. ამიტომ, ყოველთვის, როცა პურზე წაისვით, დაუმატეთ ფაფაში ან კარტოფილის პიურე-წელზე სანტიმეტრებს ამატებ.
16. შეზღუდეთ მცენარეული ზეთის მოხმარება. 10 გრ მცენარეული ზეთი - დამატებით 90 კალორია თქვენს ნებისმიერ კერძს. ხოლო თუ ეს ქათმის მკერდია, მაშინ 150 კალორიის ნაცვლად, ზეთში შეწვით, მიიღებთ 420 კალორიის შემცველ შემწვარ ქათმის მკერდს.
17. ნება მიეცით ყველი გამონაკლის შემთხვევებში. დაივიწყეთ ყველის სენდვიჩები, რადგან... ყველის ორი თხელი ნაჭერი (50გრ) შეიცავს 200 კალორიას.
18. შოკოლადი. 100 გრ რძის შოკოლადის ფილა შეიცავს 500 კალორიას. თუ ყოველდღე მიირთმევთ შოკოლადის ფილას, კვირაში დამატებით 3500 კალორიას მოგიწევთ ბრძოლა.

ჩვენი სტატიის შეჯამების მიზნით, მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო იმ ფაქტზე, რომ საშუალო მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება 2300 - 2500 კალორია. საშუალოდ ქალს სჭირდება 1800-2000 კალორია. რაციონიდან მავნე საკვების გამორიცხვით, რითაც ამცირებს ყოველდღიური მოხმარებაკალორია, ისევე როგორც გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშიკვირაში 3-4-ჯერ, შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ 0,5-1 კგ კვირაში.

გამარჯობა, ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო! წონის დაკლება ყოველთვის აქტუალური თემაა. ამის შესახებ ინტერნეტში უამრავი სტატიაა, რომელიც გთავაზობთ წარმოუდგენელ ენერგეტიკულ სისტემებს. მაგრამ უბედურება ის არის, რომ ხდება, რომ თქვენ ხართ რაიმე სახის დიეტაზე და სასწორზე ისარი, როგორც ჩანს, გაჭედილია. დროდადრო ძველი წონა გვიჩვენებს. "რა მჭირს?" - წონაში კლებულები გამოცნობაში იტანჯებიან. თავს ნუ სცემ. მოდი ვნახოთ რა საკვების მიღება შეგიძლიათ წონის დაკლებისას - ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ სასწორის ისარი :)

ვისაც წონის დაკლება ან ნორმალური წონის შენარჩუნება სურს, მეტაბოლიზმი უნდა დააჩქაროს. მოდი ვნახოთ, რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი. ფაქტია, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი განსაზღვრავს რამდენ კალორიას დაწვავთ დასვენების დროს.

შედეგი არის: რაც უფრო სწრაფად მეტაბოლური პროცესები, მით მეტი კალორია იწვება. ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო ადრე დაიკლებთ წონაში დიდი ძალისხმევის გარეშე.

გენეტიკა და სპორტი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მეტაბოლიზმში. ანუ ვიდრე მეტი კუნთირაც უფრო სწრაფად მიმდინარეობს ნივთიერებათა ცვლა. ამავდროულად, არსებობს საკვები პროდუქტების კატეგორია, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლების დროს

კაცმა თუ ქალმა, გონივრულად უნდა მოიხმაროს კალორიები, არჩევით... ნუტრიენტები. მათ შორისაა ბოჭკოვანი, ცილა და ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავები. მოდით შევხედოთ თითოეულ კატეგორიას, რისი ჭამა შეგიძლიათ ბრძოლის დროს ჭარბი წონადა რომელი არ უნდა მიირთვათ ან თავი შეიკავოთ გარკვეული ხნით.

გირჩევთ, ფაფას ან იოგურტს დაუმატოთ დესერტის კოვზი სელის ფქვილი. ის ავსებს კუჭის ნაწილს, გარდა ამისა, ისინი სავსეა ომეგა -3 და ომეგა -6-ით. და თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლებას უმოკლეს დროში.

მწვანილი და სანელებლები

ზოგიერთი სანელებელი ზრდის ორგანიზმის ცხიმების დაწვის უნარს. ისინი თრგუნავენ შიმშილს და აქვეითებენ ტკბილეულის მადას. კვლევამ აჩვენა რომ კაიენის წიწაკაკურკუმა, დარიჩინი, დენდელიონი ხელს უწყობს წონის შემცირებას გარეშე უარყოფითი შედეგები (10 ).

დაამატეთ სანელებლები სუპებს, ფრი და სასმელებს. აქ არის საუკეთესო ცხიმის წვის სანელებლების სია:

• ნიორი -ეს არის ბუნებრივი თერმოგენული საკვები, გააცხელებს სხეულს. ეს პროცესი ენერგიას მოითხოვს, ამიტომ ორგანიზმი წვავს კალორიებს. უხვად დაასხით ნიორი სოუსებსა და სხვა კერძებზე.
• ვაშლის ძმარი- ჭამის წინ მისი დალევა დაგეხმარებათ მცირე რაოდენობით საკვების მიღებაში. ის შეამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. უბრალოდ აუცილებლად გააზავეთ 1 ჩ.კ. ჭიქა წყალში. ახლახან ვუყურე ვიღაცის ვიდეოს, რომელიც ჩინეთში გადავიდა. იქ ყველა მაღაზიაში ყიდიან ვაშლის ძმარისასმელის მსგავსად. მას ნამდვილად მოსწონს.
• ცხარე წიწაკაროგორიცაა კაიენი, ჰაბანერო და ჩილი, შესანიშნავია მეტაბოლიზმისთვის. ისინი ასტიმულირებენ ორგანიზმის რეცეპტორებს და აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წიწაკას შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლური მაჩვენებელი 25%-მდე.

• ჯანჯაფილი- აქვს თერმოგენული ეფექტი. სხვათა შორის, ამ ქონებაზე კვლევაც კი ჩატარდა. თუ ჯანჯაფილს მიირთმევთ, მეტაბოლიზმი დაახლოებით 20%-ით დააჩქარებთ. ეს სანელებელი მადასაც შეგიკავებთ, ამიტომ აუცილებლად გამოიყენეთ ზედმეტ წონასთან ბრძოლისას. ჯანჯაფილის დიეტაც კი შემუშავდა, რომელიც იძლევა კარგი შედეგი. Მეტი ინფორმაციაწაიკითხეთ ამ სანელებლის სხეულზე გავლენის შესახებ სტატიაში „ჯანჯაფილი წონის დაკლებისთვის“.
• Ლიმონის წვენი- მდიდარია ორგანული მჟავებით. ისინი ანადგურებენ ცხიმს და ნორმალიზებენ მეტაბოლურ პროცესებს, გარდა ამისა, ამცირებენ მადას. ასევე სვამს ლიმონის წვენიპრაქტიკული მნიშვნელობისაა აგრეთვე წყლით გაზავებული. სითხე ავსებს კუჭს და ტვინის მადის ცენტრი იღებს სიგნალს, რომ არ გშია.

მოგესალმებით, ჩემო საოცარ მკითხველებო. სანამ ამ სტატიას დავწერდი, ბევრი ინფორმაცია მოვიძიე. მე შევამჩნიე, რომ ბევრი რესურსი ძირითადად ერთსა და იმავეს აკეთებს - ჩამოთვლილია აკრძალული საკვების სია. მაგრამ რაც მეტს კრძალავ, მით მეტი გინდა. აკრძალული ხილი ძალიან ტკბილია :) ამიტომაც გადავწყვიტე, უბრალოდ არ გითხრათ რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას. და აუხსენით, რომ შეგიძლიათ ჭამა, მაგრამ მხოლოდ ძალიან შეზღუდული გზით.

და აქ არის იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგრამ წონის დასაკლებად შეგიძლიათ მხოლოდ ცოტათი ჭამოთ. აბა, ამოიღე შენი გრძელი ფანქრები, რვეულები და დაწერე.

ეს პროდუქტი სიმსუქნის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის ერთ-ერთი მიზეზია. ის ასევე არის ძალიან ნარკოტიკული. და ბოლო კვლევებმა დაადასტურა ეს. გამოდის, რომ შაქრის შემცველი საკვების რეგულარული მოხმარება იწვევს ინსულინის რეზისტენტობის სინდრომის განვითარებას ( 1 , 2 ).

შაქრის შემცველ საკვებს შორისაა შემდეგი:

• ტკბილეული (ტკბილეული, შოკოლადები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნაყინი, ბარები და ა.შ.)
• ტკბილი ფუნთუშები,
• შეფუთული წვენი,
• უალკოჰოლო ტკბილი გაზიანი სასმელები,
• ხელოვნური დამატკბობლები,
• დამუშავებული მუსლი ან შაქრიანი მარცვლეული.

ნამდვილად ჯობია თავი შეიკავოთ ამ საკვების ჭამისგან. კარგად, ან შეამცირეთ მათი მოხმარება მინიმუმამდე. მიეცით საკუთარ თავს პარამეტრი: მე მათ ვჭამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. ხოლო ულუფის ზომა, რასაც მიირთმევთ, უნდა იყოს 100 გ-მდე.

Მარილი

მარილი დადასტურებულია, რომ ხელს უწყობს დაგროვებას ჭარბი სითხეორგანიზმში. თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ მთლიანად შეაჩეროთ მისი მოხმარება. ეს საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. რაციონში მარილის ნაკლებობის გამო კბილებისა და ძვლოვანი ქსოვილის მდგომარეობა გაუარესდება. ასევე შეიძლება იყოს პრობლემები საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებით.

ასე რომ, უბრალოდ შეზღუდეთ მარილის მიღება, მაგრამ არ დატოვოთ იგი მთლიანად. და არ იფიქროთ, რომ მარილი შეგიძლიათ სოიოს სოუსით ჩაანაცვლოთ. ეს არის წონის დაკლების ერთ-ერთი მცდარი წარმოდგენა. გახსოვდეთ, მეგობრებო, სოიოს სოუსი- ეს არის იგივე მარილი, მაგრამ მხოლოდ განზავებული თხევადი ფორმით.

საცხობი პროდუქტები

გაქვთ თუ არა სახლში სეიფი კომბინირებული საკეტით? შემდეგ იქ დამალეთ ყველა ნამცხვარი, ნამცხვარი და პური. უბრალოდ ვხუმრობ 😉 მაგრამ სერიოზულად, უფრო ფრთხილად იყავით ხორბლის ფქვილისგან დამზადებულ ახალ ცომეულს. ასეთი პროდუქტებისთვის GI იწყება 80 ერთეულიდან, ხოლო კალორიული შემცველობა იწყება 280 კკალიდან. სანამ თვალის დახამხამებას მოასწრებთ, გვერდებზე რამდენიმე ზედმეტ კილოგრამს დაიმატებთ.

ცომეულის სია, რომლებთანაც ფრთხილად უნდა იყოთ:

• ახალი პური;
• ცომეული;
• ნამცხვრები, ნამცხვრები და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი;
• ნამცხვრები, საკონდიტრო ნაწარმი.

მაგრამ მე არ გირჩევთ ამ პროდუქტის მთლიანად მიტოვებას. სტატიაში „როგორი პურია შესაძლებელი დიეტაზე“ მე დეტალურად მივაქციე ყურადღება ამ საკითხს. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ შეცვალოთ დიეტური პურით. ისინი შეიცავენ ჯანსაღ მოუნელებელ ბოჭკოებს, რაც ხელს უწყობს მადის შემცირებას და სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.

სახამებლის შემცველი საკვები

ამ კატეგორიაში შედის მაკარონი, დამუშავებული თეთრი ბრინჯი, კარტოფილი, ხორბლის ფაფა. ასევე ამ ჯგუფშია სემოლინა და კუსკუსი (ეს იგივე სემოლინაა). მაგრამ ახლა არ ავხსნი რატომ არის ზოგიერთი მარცვლეული ჯანსაღი, ზოგი კი არა. ამის შესახებ თავად შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში „რა მარცვლეულია კარგი წონის დაკლებისთვის“. და იქ შეგიძლიათ უყუროთ საგანმანათლებლო ვიდეოს ელენა მალიშევას მონაწილეობით.

უბრალოდ მინდა მოგცეთ კარგი რჩევა. არ მიირთვათ ეს საკვები კვირაში 2-ჯერ მეტი. და შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი ფოთლოვანი და მწვანე ბოსტნეულით. ამ შემთხვევაში სახამებლის შემცველი საკვების გლიკემიური დატვირთვა მცირდება.

ბრინჯი ასევე ძალიან ჯანსაღი საკვები პროდუქტია. თუ უფრო კარტოფილსა და პურზე გავამახვილებთ ყურადღებას, მაშინ აზიის ქვეყნებში ამ პროდუქტებს ბრინჯი ანაცვლებს. გამოიყენება პირველი და მეორე კერძების მოსამზადებლად. მისგან ტკბილეულსაც ამზადებენ (შაქარს და ქოქოსის რძეს უმატებენ) და ცომეულს.

მაგრამ თეთრი ბრინჯი ასევე შეიცავს უამრავ სახამებელს და ნახშირწყლებს. და GI დონე ბრინჯის ფაფაწყალზე არის 80, ისევე როგორც კარტოფილი. მაგრამ ეს ფაფა მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან, რადგან საკვები ჯანსაღია. წონის დაკლებისას უმჯობესია ბრინჯთან ერთად მიირთვათ მცირე ზომითდამუშავება ყავისფერი ან მოწითალოა. თქვენ მას გაცილებით ნაკლებს მიირთმევთ და სისავსის შეგრძნება გაცილებით დიდხანს გაგრძელდება. საკუთარ თავზე გამოვცადე :)

ტკბილი ხილი

ხილის სარგებლიანობას არავინ უარყოფს. და, როგორც ჩანს, ჭამეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, რამდენიც გინდათ და არაფერზე უარს ნუ იტყვით. მაგრამ ნუ იჩქარებთ მათზე თავდასხმას. გამოდის, რომ არსებობენ მზაკვრული "მტრები" ლამაზი მუცელიდა წვრილი ფეხები. წავიკითხე მიმოხილვები გოგონების შესახებ, რომლებიც იჯდნენ ხილის დიეტა. ამდენი წონის დაკლების შემდეგ ისინი იმდენად სავსე იყვნენ, რომ შარვალშიც კი ვერ ეტეოდნენ.

და აქ არის წელის და ბარძაყის ხილის "გამდიდრების" სია:

• ყურძენი;
• ბროწეული;
• ბანანი;
• მანგო;
• ხურმა.

ეს ხილი შეიცავს უამრავ შაქარს. სტატიაში „რა ხილის ჭამა შეიძლება“ არის ცხრილი, რომელიც აჩვენებს ამ პროდუქტების კალორიულ შემცველობას და GI-ს.

თუ დიეტაზე ყოფნისას ნამდვილად გსურთ ასეთი ხილის გასინჯვა, ნუ იტანჯავთ თავს. მიირთვით ისინი ვარჯიშის დღეს და უმჯობესია ამის გაკეთება ლანჩამდე. მაგრამ მხოლოდ ცოტა. თუ ეს ყურძენია, მაშინ არაუმეტეს ერთი მუჭა და თუ ბანანი, მაშინ მხოლოდ ერთი.

მიირთვით მხოლოდ ახალი ხილი. ნუ გააკეთებ მათ ხილის ნაზავი. რადგან მისი მოხმარების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად მოიმატებს. და მერე ასე შენზე ჟორი თავს დაესხმება. რომ მხოლოდ მაშინ გაჩერდებით, როცა სტუმრებისთვის მომზადებულ სპრეზე ბოლო სენდვიჩს დაასრულებთ. ასე რომ, მთელი დიეტა დაიკარგება.

Გამომშრალი ხილი

დიახ, არ უარვყოფ, რომ ასეა ჯანსაღი ტკბილი. მაგრამ ისინი ძალიან მაღალკალორიულია. ჩირი ხომ ახალი ხილის დეჰიდრატირებული ვერსიაა. გაშრობისას ისინი კარგავენ წყალს - იკარგება მოცულობის ¾. მაგალითად, თქვენ შეჭამეთ ჭიქა ახალი ყურძენი და იგრძნოთ სავსე. ეს ნიშნავს, რომ ამ მოცულობის ქიშმიშის არაუმეტეს ¼ უნდა მიირთვათ. მე თვითონ ვიცი, რომ ეს ძალიან ცოტაა. ჩირი ხომ ისეთი ტკბილია და სულ უფრო მეტი გინდა.

რაც შეეხება ზეთებს, ისინი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყაროა. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ახლა თქვენ უნდა დალიოთ მათი ლიტრი. ყველაფერი გონივრულად უნდა მოიხმარო. ეს პროდუქტი შეიცავს თითქმის 100% ცხიმს. და კალორიული შემცველობა 800 კკალ-დან 100 გ-ზე.

ცხიმები ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, მაგრამ მათი მიღება შეზღუდული რაოდენობით უნდა მოხდეს. დღეში არაუმეტეს 10 გ კარაქის მიღება შეგიძლიათ. და ბოსტნეული - არაუმეტეს 1 ს.კ. ან შეგიძლიათ მიირთვათ პატარა მუჭა თესლი.

თხილი

ბოლო დრომდე დიეტოლოგები წონაში დაკლებულთა რაციონიდან თხილს მთლიანად გამორიცხავდნენ. ისინი ამტკიცებდნენ, რომ თხილი ძალიან ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვებია. ბუნებრივია, თუ მათ უკონტროლოდ მოიხმართ, ჭარბი წონაარ შემცირდება, არამედ გაიზრდება.

მაგრამ ცოტა ხნის წინ დიეტოლოგებმა გადახედეს თავიანთ დამოკიდებულებას. ფაქტია, რომ თხილი შეიცავს ცილებს და მონოუჯერი ცხიმებს. და ეს კომპონენტები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ბოლო სტატიაში "შეგიძლიათ თუ არა თხილის ჭამა დიეტაზე", მე აღვწერე სასარგებლო თვისებებიდა მიუთითა რამდენი მათგანის ჭამა შეიძლება დღეში წონის დაკლებისას.

"მაგრამ რატომ ასე ცოტა?" - დაფიქრდები. როგორც უკვე ვთქვი, თხილი მაღალკალორიულია. აი, მაგალითად, ყველაზე ხშირად გამოყენებული:

• არაქისი 552 კკალ;
• კეშიუ 600 კკალ;
• ნუში 609 კკალ;
• თხილი 651 კკალ;
• კაკალი 656 კკალ;
• ბრაზილიური თხილი 656 კკალ;
• პეკანი 691 კკალ.

ვფიქრობ, თქვენი ბოლო ეჭვები ამ სტანდარტების სიმკაცრესთან დაკავშირებით ახლა გაქრა. ეს არ არის იგივე რაც მათი რაციონიდან გამორიცხვა - თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ ისინი შეზღუდული რაოდენობით.

ტრანს ცხიმები და მათგან დამზადებული პროდუქტები

ეს საკვები არ იძლევა რაიმე სარგებელს ჯანმრთელობისთვის. უფრო მეტიც, მათი რეგულარული მოხმარების გამო დიდი რაოდენობითშეიძლება მოხდეს ალერგია ან ანთებითი დაავადება.

ამ ჯგუფში ყველაზე გავრცელებულ პროდუქტებს შორის სპრედს და მარგარინს ჩავთვლიდი. ეს ასევე შეიძლება მოიცავდეს ყველაფერს, რაც ამ პროდუქტებისგან მზადდება.

ზოგადად, ტრანს ცხიმები არ არის ისეთი საშინელი რამ. მათ შესახებ დეტალურად ვისაუბრე ამ სტატიაში. მაგრამ სასურველია ტრანსცხიმიანი საკვების მიღება რაც შეიძლება მცირე რაოდენობით.

ალკოჰოლი

ისე, პირველ რიგში, მინდა ვთქვა, რომ ალკოჰოლური სასმელები ცუდად მოქმედებს კანის მდგომარეობაზე. ისინი დეჰიდრატდებიან კანის საფარი. ალკოჰოლი ასევე სწრაფად შეიწოვება სისხლში და იწვევს წვის მადას. ტკბილი ღვინოები, შამპანური და სხვა აპერიტივები იწვევს ძლიერი მადა, ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას. თუნდაც ცოტას დალიოთ, ჩვეულებრივზე ორჯერ მეტს შეჭამთ. ეს უკვე დამოწმებულია :)

ქალებსა და მამაკაცებს, რომლებიც ინარჩუნებენ ფიგურას, შეუძლიათ დალიონ ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო. და კვირაში ერთხელ არ გირჩევდი და სასურველია მხოლოდ დღესასწაულებზე.

შებოლილი და დაკონსერვებული საქონელი

ეს საკვები სავსეა კონსერვანტებითა და მარილით, რომლებიც ცნობილია, რომ აჩქარებს დაბერების პროცესს. გარდა ამისა, მარილი აკავშირებს წყალს ორგანიზმში და აყოვნებს მის მოცილებას. არ ჭამოთ ისინი ზედმეტად.

თუ გსურთ რამდენიმე წლით ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეთ, დაიცავით თქვენი დიეტა მთელი საკვები. Ესენი მოიცავს ახალი ბოსტნეულიდა ბუნებრივი ცილები.

ნახევრად მზა ხორცპროდუქტები

სალამი, ძეხვეული და სხვა" ხორცპროდუქტები» მდიდარია კონსერვანტებით, მარილით და სხვა დანამატებით. ესენი დამატებითი ინგრედიენტებიშეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონა. ამიტომ, გირჩევთ, ხორცი თავად მოამზადოთ. ასე 100%-ით დარწმუნებული იქნებით კერძის სიახლეში. გარდა ამისა, თქვენი სხეული არ მიიღებს არასაჭირო დანამატების ნაწილს.

ვფიქრობ, დღეს თქვენ დაამატეთ თქვენი ცოდნის ბაზა. ახლა თქვენ იცით, რომელი საკვების მიღება არ შეგიძლიათ წონის დაკლებისას ან უნდა მიიღოთ შეზღუდული რაოდენობით. გაუზიარეთ ეს ინფორმაცია თქვენს მეგობრებს სტატიის ბმულის გაგზავნით. ამისთვის ისინი მხოლოდ თქვენი მადლიერი იქნებიან. და არ დაგავიწყდეთ განახლებების გამოწერა. მე კი გემშვიდობებით: ნახვამდის!

კარგი დღე, ძვირფასო მკითხველებო. გადაწყვიტეთ ქალთა არდადეგებისთვის კალორიებითა და არაჯანსაღი საკვებით შეზღუდოთ თავი? დარწმუნებული ხართ, რომ იცით რა არ უნდა მიირთვათ წონაში კლებისას?

წონაში კლებულებმა უარი უნდა თქვან პურზე, შოკოლადზე, მაიონეზზე და ბევრ სხვა პროდუქტზე? წაიკითხეთ ჩვენი პოსტი.

ძირს აკრძალვები

დიეტა ეფექტური იქნება მხოლოდ მაშინ, როცა თავს კომფორტულად გრძნობთ. ამიტომ სჯობს იქამდე არ წახვიდეთ, რომ მხოლოდ სალათის ფურცლები მიირთვათ და ქათმის გულ - მკერდი. სუპერშეზღუდულ რეჟიმში თქვენ მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს და გაღიზიანებას. გარდა ამისა, არსებობს მარცხის მაღალი რისკი. ყველაფრის თავიდან დაწყება მოგიწევს, არ ღირს.

დაიმახსოვრე მთავარი - თუ საჭმელში რაიმეზე უარის თქმა არ შეგიძლია, მაშინ არ გჭირდება. განსაზღვრეთ რომელი საკვები ან კერძებია თქვენთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი და მიირთვით 1-2 სუფრის კოვზი დღის პირველ ნახევარში.

უგემრიელესი და ნაღების ნამცხვარიც კი 12 დღით ადრე არც ისე საზიანოა მცირე რაოდენობით. ამ დროს ორგანიზმი მაქსიმალურად მოიხმარს კალორიებს, ამიტომ რამდენიმე კოვზი არ იმოქმედებს თქვენს წონაში კლებაზე. მაგრამ მხოლოდ წყვილი, მეტი არა.

გარდა ამისა, ზოგიერთ "მავნე" საკვებს აქვს ღირსეული ეკვივალენტები პროდუქტებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. აქ არის იდენტური შემცვლელების მოკლე სია, შეინახეთ და შეამოწმეთ საყიდლებზე წასვლისას.

• მაიონეზი → უცხიმო არაჟანი სანელებლებითან სხვა ჯანსაღი სოუსები (წაიკითხეთ,).
• რძის შოკოლადი → მუქი შოკოლადითან მაქსიმალური შინაარსიკაკაოს. ტკბილი კბილის მქონეები აღშფოთდებიან, ეს ექვივალენტური ჩანაცვლებაა? სინამდვილეში, როდესაც თავს იძულებულნი ვართ ვჭამოთ შოკოლადის ნაჭერი, გვსურს ტვინი ენერგიით "გამოკვებოს", რასაც კაკაოს მარცვლები ან თხილი შესანიშნავად გააკეთებს. ამიტომ, დიახ, ასეთი არჩევანი არა მხოლოდ ორგანიზმისთვისაა შესაძლებელი, არამედ სასარგებლოც.
• ხილის იოგურტი → უცხიმო იოგურტი დაჭრილი ხილით. აქედან შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი - უკვე სრული კერძი საჭმლისთვის. დაუმატეთ მას გრეიფრუტი - ყველაზე მეტად ჯანსაღი ხილითან უარყოფითი კალორია(სხეული მის შეწოვაზე ხარჯავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე პროდუქტი შეიცავს).
• პური, თეთრი პური → შავი ან მთლიანი მარცვლეულის პური.

რა უნდა გააკეთო საყვარელთან თანამედროვე ადამიანისწრაფი კვება? სცადეთ ახალი კერძები:

• კარტოფილი ფრი → კარტოფილის ზოლებიღუმელიდან;
• ჩიფსები → ჩირიმაგალითად, ვაშლის ნაჭრები ან ბანანის ნაჭრები;
• ჰამბურგერი → ბოსტნეული ქათმითპიტას პურში ან შავი პურის ნაჭერზე;
• პიცა → ბოსტნეულის პიცამთლიან ცომზე;
• სოდა → ხელნაკეთი ლიმონათი(მინერალური წყალი, ლიმონის და პიტნის ფოთლები).

რა არ უნდა ჭამოთ ფეხებში წონის დასაკლებად?

დიეტური შეზღუდვები დაუყოვნებლივ არ იძლევა შედეგს წონის დაკლებაში - თუ ეს არის გონივრული ზღვარი და არა შიმშილობა. ამასთან, გაითვალისწინეთ: კალორიების მიღების შემცირება და გადართვა ჯანმრთელი საკვებიკვება ამოიღებს სანტიმეტრებს მთელ სხეულში. წონაში დაკლება მხოლოდ ფეხებში, წელში ან დუნდულოებში არ შეიძლება.

თუ გსურთ მიაღწიოთ ეფექტს გარკვეულ ზონაში, დაამატეთ სპორტი თქვენს დიეტაში, გააკეთეთ მეტი ვარჯიშიკუნთების სასურველ ჯგუფამდე. კონკრეტული ადგილის მასაჟი მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს მასში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. და მასაჟის შემდეგ, პირდაპირ გადადით სპორტზე, შემდეგ კი შედეგი ნამდვილად იქნება. ასეთი მასაჟის მაგალითს ნახავთ სტატიაში "".

ზოგადად, წონის დაკლებისას უარის თქმა მავნე პროდუქტებისახე და ხელები პირველები დაიკლებენ წონაში, რადგან ყოველდღიური შეშუპება ორგანიზმში „მავნე“ შემცირდება.

წონის დაკლების მტრები

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ საჭიროა ყველაზე მკაცრი აკრძალვებიარა.

მაგრამ შემდეგი ტიპებიმაინც უკეთესია პროდუქტების მინიმუმამდე შემცირება:

• ცხიმიანი, განსაკუთრებით ტკბილეულთან შერევისას(დიახ, დიახ, საუბარია იგივე შაურმაზე ან ჰამბურგერზე კოლასთან ერთად). ცხიმოვანი უჯრედებიორგანიზმი სიამოვნებით მიიღებს ცხიმს საკვებიდან, განსაკუთრებით თუ მას ტკბილეულის გლუკოზით შეანელებთ. რა თქმა უნდა, სისულელეა დიეტაში ცხიმების სრულად დათმობა, რადგან ნორმალური ფუნქციონირებაადამიანს სჭირდება ენერგიის ყველა წყაროს მოხმარება. ცხიმი საუკეთესოდ გამოიყენება რძის, ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთის, თხილისა და ცხიმოვანი თევზის სახით.
• "სწრაფი" ნახშირწყლები, რომელშიც მოკლე ვადაგაჯერეთ სხეული და შემდეგ ასევე სწრაფად აღუძრათ მადა. ამ კატეგორიაში შედის ტკბილი და ფქვილის პროდუქტები.
• შებოლილი და დამარილებული- პროდუქტებით დიდი თანხაკონსერვანტები და მარილი ინარჩუნებენ სითხეს. ეს საზიანოა, რადგან ანელებს ნივთიერებათა ცვლას. გარდა ამისა, პირის ღრუში მარილიანი, შებოლილი და ცხარე გემო აძლიერებს სხვა რამის ჭამის სურვილს.

ცხიმიანი საკვები ძირითადად რძის და ხორცპროდუქტებია. თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ წითელ ხორცს (ღორის, ძროხის, ცხვრის) ქათმის და ნაზი კურდღლის სასარგებლოდ. რაც შეეხება რძეს და მის წარმოებულებს, აირჩიეთ პროდუქტები დაბალი პროცენტიმსუქანი

მაგალითად, 1 პროცენტის კეფირის გემო არ განსხვავდება 3,6 პროცენტისგან, მაგრამ მნიშვნელოვნად დაზოგავს კალორიებს. იგივე ეხება ყველს, ხაჭოს, რძეს.

თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ პროდუქტების ვადის გასვლის თარიღი. არანაირი "ულტრა პასტერიზებული" პროდუქტი, ისინი შეიცავს ყველაფერს სასარგებლო მასალამოკლეს.

"ცხიმიანი" ასევე შეიცავს ბოსტნეულში შემწვარ საკვებს ან კარაქი. დააკვირდით, ისინი რეალურად ცურავდნენ ცხიმში! როგორ შეიძლება მსგავსი რამის ჭამა, თუ ის უბრალოდ მახინჯია?

შაქარი, ისევე როგორც თაფლი, ძალიან საზიანოა წონის დაკლებისთვის. ცომეულსა და ტკბილეულში კი ის თითქმის მთავარი ინგრედიენტია. ამიტომ, თქვენ უნდა დაივიწყოთ მაფინები, კრემპეტები, ნაყინი და კანფეტები. ჭამე დიდი ალტერნატივა– გამოაცხვეთ ხელნაკეთი მარშმელოუ ღუმელში ათქვეფილი კვერცხისა და დამატკბობლისგან (რომელთაგან სტევია და ჯანმრთელობისთვის უვნებლად ითვლება).

სხვათა შორის, ეს ასევე მოიცავს ალკოჰოლს, ყველა სახის კოქტეილს, ლუდს და სხვა სასმელებს. არაყიც კი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე წვენით გაზავებული მარტინი. გარდა ამისა, როდესაც ალკოჰოლს სვამთ, სუფრაზე საჭმლის რაოდენობა იდუმალებით მცირდება. ან გადაწყვიტეთ, რომ პირველი ჭიქის შემდეგ კალორიები არ ითვლება?

შებოლილი პროდუქტები საზიანოა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობისთვის. ეს მოიცავს დამუშავებულ საკვებს, მაღაზიაში ნაყიდ მწნილებს, სოუსებს, სოსისებს და სოსისებს. მთელი ეს სია შეიცავს გემოვნების გამაძლიერებლებს, რაც გაიძულებთ უფრო და უფრო მეტი ჭამის სურვილს.

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია მოშორება არა მხოლოდ ჭარბი ცხიმი, არამედ დან საკუთარი კომპლექსებიდა პრობლემები თავის არეში. გამოიწერეთ ჩვენი ბლოგი და ჩვენ გაჩვენებთ, რომ გამხდარი იყო მარტივი, გემრიელი და სწორი. გმადლობთ, რომ ჩვენთან ერთად ხართ.

მინი რჩევები წონის დაკარგვისთვის

შეამცირეთ თქვენი პორციები მესამედით - ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში! მოკლედ და არსებითად :)

მეტის დამატება თუ გაჩერება? როდესაც ეს კითხვა ჩნდება, ნამდვილად დროა შეწყვიტოთ ჭამა. ეს ის სხეულია, რომელიც გაძლევს სიგნალს, რომ მალე სავსე იქნები, თორემ ეჭვი არ შეგეპარება.

თუ საღამოობით ჭარბი ჭამის ტენდენცია გაქვთ, სადილის წინ მიიღეთ თბილი შხაპი. 5-7 წუთი და უკვე სულ სხვა განწყობა და დამოკიდებულება გაქვს საჭმლის მიმართ. სცადეთ - მუშაობს.

ჭარბი წონის პრობლემა თანაბრად აქტუალურია სხვადასხვა ასაკის. ადამიანებს სჩვევიათ პრობლემების არაჯანსაღი, მაღალკალორიული საკვებით ჭამას, მაგრამ შედეგი მათ თვითშეფასებას და ჯანმრთელობას კიდევ უფრო აზიანებს. დიეტოლოგები გირჩევენ სწორად ჭამა, მაღალი ხარისხის ჯანსაღი საკვების მიღება, წასვლა მკაცრი დიეტები, აუხსენით რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად. ბოსტნეულს, მწვანილსა და ხილს შეუძლია ცხიმების დაწვა, ორგანიზმიდან სითხის ამოღება, მეტაბოლიზმის გააქტიურება და გაუმჯობესება. ჰორმონალური ფონი.

რისი ჭამა შეიძლება დიეტაზე

დიეტა დაკავშირებულია კვების შეზღუდვებთან. დიეტაც რეგულირდება. დიეტოლოგები კატეგორიული წინააღმდეგნი არიან მკაცრი დიეტები: ორგანიზმი ძალიან განიცდის არსებითი ნივთიერებების ნაკლებობას. ხშირად კილოგრამები იკარგება დახმარებით მკაცრი დიეტა, ძალიან სწრაფად დაბრუნდით შიმშილის შემდეგ ნორმალურ დიეტაზე გადასვლისას. თქვენ უნდა მკაცრად დაიცვან ზომა, იცოდეთ რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას, ჩანაცვლებით ღირებული პროდუქტებიმავნე მაღალკალორიული პროდუქტები. ძალიან სასარგებლოა დიეტის დროს ღრმა ძილიდა გრძელი გასეირნება.

რა საკვები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

საჭიროების შემთხვევაში გადატვირთეთ ჭარბი წონა, დროა დაივიწყოთ საღამოს ან ღამის დარბევა მაცივარზე. საღამოს ექვსის შემდეგ აკრძალულია მყარი ყველის, ცხიმოვანი ხორცის, მარცვლეულის და ცომეულის ჭამა. IN ყოველდღიური დიეტასაჭიროა საკვების ამოღება მაღალი კალორიული შემცველობა(150 კკალზე მეტი). თუ ძალიან გსურს, შეგიძლია შუადღემდე ტკბილეულით გაუმასპინძლდე თავს. არ უნდა დაეყრდნოთ იოგურტებს შემავსებლებით: ისინი არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს. თუ გაძლიერდა დაბალანსებული დიეტავარჯიში, შედეგები ძალიან სწრაფად გამოჩნდება.

წონის დაკარგვის პროდუქტების ჩამონათვალი:

• ცილები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ (კვერცხი, დიეტური ხორცი, თეთრი თევზი);
• ფერმენტირებული რძე (კეფირი, ხელნაკეთი იოგურტი, უცხიმო ხაჭო);
• მწვანე ბოსტნეული (კიტრი, ყველა სახის კომბოსტო);
• პარკოსნები;
• პომიდვრები, წიწაკა;
• კენკრა (მაყვალი, მოცვი, ჟოლო);
• ხილი (მწვანე ვაშლი, ავოკადო, გრეიფრუტი, მსხალი);
• მარცვლეული;
• მცენარეული ზეთი(ზეთისხილის);
• სასმელები (შავი უშაქრო ყავა, მწვანე ჩაი, წყალი).

რისი ჭამა შეიძლება ღამით წონის დაკლებისას?

წონის დაკლების საერთო პრობლემაა საღამოს უხვად ჭამის სურვილი, მაგრამ ეს დიდი შეცდომაა. ლანჩზე მაინც შეგიძლიათ კარტოფილის კერძის მომზადება. სადილის დროს წონის დაკლებისას უმჯობესია თავი შეიკავოთ მაღალკალორიული საკვები. რა ვჭამოთ, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ? საუკეთესო ვარიანტი- მსუბუქი ბოსტნეული, მწვანილი, კენკრა და უშაქრო ხილი; უცხიმო არაჟანი და უცხიმო არაჟანი შესაფერისია სალათის მოსამზადებლად. ზეითუნის ზეთი. სადილისთვის წონის დაკლებისას უმჯობესია არ მიირთვათ ცხოველური წარმოშობის ცხიმები, საკვები, რომელიც დიდხანს ინახება ორგანიზმში. დიდი დრო.

რა არ უნდა ჭამო

დიეტის დროს ორგანიზმი იწყებს ინტენსიურად გადადებას ცხიმის რეზერვებიგანსაკუთრებით მუცლის არეში, რომელთა სწრაფად მოშორებაც რთულია. წონის დასაკლებად უნდა დაიწყოთ დღეში დალეული წყლის რაოდენობა 2-2,5 ლიტრამდე მიყვანით, შემდეგ მეტაბოლიზმი აჩქარდება და შემცირების პროცესი. წონა მიდისუფრო ინტენსიური. როცა საკითხავია რა მიირთვა - შოკოლადის ფილა თუ ვაშლი, ხილი უნდა აირჩიოთ, გემრიელი და ჯანსაღი. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ პორციების ზომას, ეს არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვების კალორიული შემცველობა.

წონის დაკლებისას აკრძალული საკვების ჩამონათვალი:

• მწნილები, მწნილი ან შებოლილი პროდუქტები;
• რძე, რძის პროდუქტები 5%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით;
• ცხოველები და მცენარეული ცხიმები;
• სწრაფი კვება, ტკბილეული, ცომეული;
• მაიონეზი, ყველი ცხიმის მაღალი პროცენტით;
• შეფუთული კერძები, საკვები მყისიერი მომზადება;
• ძეხვეული პროდუქტები;
• შოკოლადი, კარამელი და სხვა ტკბილეული;
• გაზიანი ტკბილი სასმელები;
• საჭმლის (კრეკერი, ჩიფსები, შემწვარი თხილი);
• ალკოჰოლი.

რა ვჭამოთ მარხვის დღეს

მარხვის დღედ ითვლება ის დღე, როცა მთლიანი კალორიამიღებული საკვები ნაკლებია ენერგიის ხარჯვაზე (900 კალორიამდე). ასეთი დღეები იწვევს ორგანიზმში შერყევის პროვოცირებას, რათა ის იწყებს რეზერვების „დაწვას“. მარხვის დღეებში საკვები შედგება ერთი სახის საკვებისგან (ეს შეიძლება იყოს კეფირი, ვაშლი, ხაჭო, არაჟანი, მჭლე ხორცი). ამ დღეს სხვა საკვების მიღება აკრძალულია. თუ გსურთ ორგანიზმის გაწმენდა მარხვის დღე, ბოჭკოების შემცველი საკვების მიღება განტვირთვამდე 3 დღით ადრე ღირს, ეს ხელს შეუწყობს ნაწლავის ფუნქციის სწრაფად გაუმჯობესებას.

როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად

სწორი კვება- ეს ცხოვრების წესია. PP ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას და არ მოიმატებს წონაში; არ არსებობს ავარიის რისკი, რადგან ადამიანი არ გრძნობს შიმშილს. რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად? მთავარი პირობაა, რომ მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს (წონის დაკლების შემთხვევაში, ნაკლები იყოს) ორგანიზმის ენერგიის დახარჯვას. მნიშვნელოვანია კალორიების დათვლა და მაღალკალორიული საკვების (შაქარი, ცომეული, ტკბილეული) ამოღება. დიდი მნიშვნელობააქვს კვების გეგმა და კვების სიხშირე. მნიშვნელოვანია წინასწარ გადაწყვიტოთ, რა არის საუკეთესო სადილად მიირთვათ წონის დაკლებისას, რათა თავიდან აიცილოთ „არასწორი“ საკვების მირთმევის ცდუნება.

PP- ის პრინციპები წონის დაკლებისთვის:

• დიეტის ძირითადი საკვებია ბოსტნეული, უშაქრო ხილი;
• ადეკვატური დატენიანება;
• სავალდებულო საუზმე - ფაფა;
• მეტი საავტომობილო აქტივობა;
• ჭამის დროს თეფშის შიგთავსზე ფოკუსირება;
• ჩანაცვლება მაღალკალორიული საკვებიდაბალკალორიული;
• სრული მარცხიალკოჰოლის, ალკოჰოლის შემცველი პროდუქტებისგან;
• საკვების პორციების შემცირება.

რამდენი კალორია უნდა დალიოთ წონის დასაკლებად?

რაც მეტი ცხიმი და სწრაფი ნახშირწყლები- მით უფრო კალორიული იქნება. წონის დაკლებისას საკვების კალორიული შემცველობა პირდაპირ განსაზღვრავს დაკარგული კილოგრამების რაოდენობას. რისი ჭამა შეიძლება დიეტის დროს? უმჯობესია აირჩიოთ პროდუქტები დაბალი და საშუალო კალორიული შემცველობა, მაგრამ თანაბრად მნიშვნელოვანია დათვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული „წვავს“. მაგალითად, როდის მჯდომარე სამუშაოსხეულის ენერგიის ხარჯვა გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე მძიმე დროს ფიზიკური სამუშაო. გარდა ამისა, პირის ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BM) გამოსათვლელად საჭიროა პირის სიმაღლე, საწყისი წონა, ასაკი და მისი ტიპი. ფიზიკური აქტივობა.

ფორმულა ყოველდღიური მოთხოვნა(კკალ):

• ქალებისთვის = 655 + 9,6 x წონა + 1,8 x სიმაღლე (სმ-ში) - 4,7 x ასაკი;
• მამაკაცებისთვის = 66,5 + 13,7 x წონა + 5 x სიმაღლე (სმ-ში) - 6,8 x ასაკი.

მიმდინარე წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების რაოდენობა (მიღებული OO) მრავლდება ცხრილიდან შერჩეულ აქტივობის კოეფიციენტზე:

ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის

მეთოდოლოგია ფრაქციული კვებაემყარება ულუფების შემცირებას და კვების რაოდენობის გაზრდას. რამდენჯერ უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად? დიეტოლოგები ამას თვლიან იდეალური დიეტა- ერთი, რომელშიც ექვსამდე კვება, თანდათან მცირდება პორციებით (დაახლოებით ხელისგულის ზომამდე). ორგანიზმი ეჩვევა და მშვიდდება, რამდენიმე დღის შემდეგ კი თანდათან იწყებს ცხიმის მარაგის მოცილებას. თუ შეუძლებელია სრულფასოვანი საჭმლის მირთმევა, თქვენ უნდა გქონდეთ ვაშლი ან თხილი და გამოყოთ 10 წუთი შუადღის საჭმელად.

როგორ შევქმნათ მენიუ წონის დაკლებისთვის

ძალიან მოსახერხებელია წონის დაკლების დღის მენიუს შექმნა. ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს განსხვავებული ჯანსაღი პროდუქტები, ორგანიზმს სჭირდება ვიტამინებისა და მაკროელემენტების მარაგი. კატეგორიულად აკრძალულია შიმშილი, უმჯობესია რეცეპტებს მივხედოთ სხვადასხვა კერძებიწინასწარ. ეს ასევე ეხება შესყიდვებს. სუპერმარკეტში მშიერი წასვლის ცდუნების თავიდან ასაცილებლად, უნდა იფიქროთ რას მოამზადებთ, დათვალოთ კალორიების რაოდენობა და გააკეთოთ შესყიდვა. თუ ლანჩის გატარებას სამსახურში გეგმავთ, საჭმელი წინასწარ უნდა მოამზადოთ და თან წაიღოთ.

საკვების კომპონენტების განაწილება:

• ცხიმები - მეხუთედი ყოველდღიური კალორიული შემცველობასაკვები;
• ცილები - 1,5 გ/1 კგ წონამდე;
• ნახშირწყლები - საკვების ყოველდღიური კალორიული შემცველობის 60%-მდე.

ვიდეო: რა უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისთვის