რას აკეთებს რძემჟავა კუნთებში. რძემჟავა კუნთებში, წარმოქმნის მიზეზები და როგორ ავიცილოთ პრობლემები

ლაქტური მჟავა ადამიანის ორგანიზმში არის ვარჯიშის ბოლოს კუნთების ტკივილისა და წვის მიზეზი.

როგორც მოწინავე სპორტსმენებმა, ისე გამოუცდელმა დამწყებებმა იციან, რომ ძალიან მძიმე ვარჯიში გამოიწვევს კუნთების ძლიერ ტკივილს მეორე დღეს. რძემჟავა ადამიანის ორგანიზმში წარმოიქმნება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ. ეს იმიტომ ხდება, რომ რძემჟავა არსებითად არის ძირითადი წყაროს დაშლის პროდუქტი კუნთების ენერგია- გლუკოზა.

რა არის სავსე რძემჟავას ჭარბი რაოდენობით?

რძემჟავას გამოჩენა იწვევს ძალიან უსიამოვნო შედეგებს, კუნთების ტკივილს და წვას და ხშირად თრგუნავს ვარჯიშის გაგრძელების ნებისმიერ სურვილს. პრაქტიკაში, ეს ასე გამოიყურება:

• ძლიერი ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში. ყველაზე მეტად, სწორედ ის კუნთები განიცდიან მაქსიმალურ დატვირთვას;
• ზოგადი სისუსტე და სისუსტე;
• სხეულის ტემპერატურის მატება უმნიშვნელოა და საკმაოდ მნიშვნელოვანი, რაც მოითხოვს სიცხის დამწევი საშუალებების გამოყენებას.

ეს მდგომარეობა გაგრძელდება სამიდან ოთხ საათამდე რამდენიმე დღემდე. რძემჟავა არის დამნაშავე ზუსტად იმ ტკივილისთვის, რომელსაც ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ განიცდით. კუნთების დაგვიანებულ ტკივილს (ვარჯიშიდან 1-2 დღე) სულ სხვა ბუნება აქვს. ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს სტატიაში.

რძემჟავას წარმოქმნით გამოწვეული დისკომფორტი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა შრომისმოყვარეობით ივარჯიშეთ. ზომიერი და სწორად შერჩეული დატვირთვებით, ადამიანის ორგანიზმში წარმოქმნილი რძემჟავას რაოდენობა არც თუ ისე დიდია და ის სწრაფად გამოირეცხება სისხლის ნაკადით. Და, შესაბამისად დისკომფორტიგაივლის სწრაფად და შეუმჩნევლად.

თუ დატვირთვის დროს ძალის ვარჯიშიძალიან მაღალი, ტკივილი იქნება ძლიერი და უფრო ხანგრძლივი. გარდა ამისა, ინტენსიური დაძაბულობის შემდეგ კუნთი კარგ ფორმაშია, რაც ართულებს სისხლის მიმოქცევას. ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშისთანავე რეკომენდებულია რთული გაჭიმვის გაკეთება.

კრეპატურა და შემდგომი სპორტი

შემიძლია ვივარჯიშო, თუ კუნთები მტკივა? პასუხი არის დიახ, თუ ტკივილი არ არის ძლიერი.

როგორც წესი, კუნთების ტკივილის გამომწვევ მიზეზებში ჩართული უმეტესობა ნაკლებად ინტერესდება. ძირითადად, ყველას აინტერესებს, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში, თუ კუნთები მტკივა? ამ კითხვაზე პასუხი ყველა სპორტის მოყვარულს აინტერესებს გამონაკლისის გარეშე.

კუნთების ტკივილი (ზოგჯერ გამოიყენება ტერმინი „სიძლიერე“) იმის დასტურია, რომ არ გქონდათ დრო წინა დატვირთვისგან გამოჯანმრთელებისთვის. თუ თქვენს ყოველ მოძრაობას თან ახლავს ოჰ და აჰა, დაივიწყეთ სპორტი რამდენიმე დღით. დაისვენეთ და მიეცით სხეულს გამოჯანმრთელების საშუალება.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში, თუ კუნთები ძალიან არ მტკივა? Დიახ აუცილებლად. თუ სავარჯიშოების გაკეთება არ გტკივათ, მაგრამ ოდნავ უსიამოვნოა, მსუბუქი ვარჯიში არა მხოლოდ დასაშვებია, არამედ ძალიან სასარგებლოც. შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში (ორი კომპლექტი) კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის - ეს საკმარისი იქნება.

როგორ მოვიშოროთ რძემჟავა და მოვიშოროთ ტკივილი?

რა თქმა უნდა, რძემჟავას გამომუშავებას ვერ შევაჩერებთ. მაგრამ ხელი შეუწყო მის მოცილებას - ძალიან! მაშ, როგორ შევამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ?

აბანოში ან საუნაში წასვლა

ჭარბი რძემჟავასთან გამკლავების ეს მეთოდი უშედეგოდ ითვლება საუკეთესოდ. აბაზანის ან საუნის მაღალი ტემპერატურა ზრდის სისხლის ნაკადს და აფართოებს სისხლძარღვებს, ასევე კუნთების ბოჭკოებს. შედეგად რძემჟავა გამოიყოფა ორჯერ უფრო სწრაფად. ამიტომ, თუ გრძნობთ, რომ ზედმეტი მუშაობთ, ვარჯიშის შემდეგ წადით საუნაში. უფრო მეტიც, ბევრ ფიტნეს კლუბს აქვს საუნა.

თუმცა, ძალიან ნუ გაიტაცებთ. უკონტროლო თერმული მკურნალობაგამოიწვევს საპირისპირო ეფექტს და რა თქმა უნდა იმოქმედებს სხვა ორგანოებსა და სისტემებზე. ოპტიმალური სქემასაუნის მონახულება ასე გამოიყურება:

• პირველი სირბილი - 10 წუთი, რასაც მოჰყვება ხუთწუთიანი შესვენება;
• მეორე სირბილი - 20 წუთი და სამწუთიანი შესვენება;
• მესამე გაშვება - 30 წუთი.

ერთი დღის განმავლობაში ორთქლის ოთახში გატარებული დრო არ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს. პროცედურის დასასრულს დაივიწყეთ გრილი შხაპის მიღება.
Მნიშვნელოვანი! საუნის ან აბაზანის მონახულებამდე შეაფასეთ მდგომარეობა საკუთარი ჯანმრთელობა. უკუჩვენებები მოიცავს ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი და ჰიპერტენზია. ჯობია უსაფრთხოდ ითამაშო და ექიმთან კონსულტაციები. მაშინაც კი, თუ აშკარა უკუჩვენება არ გაქვთ, მაგრამ გრძნობთ დისკომფორტს, დატოვეთ საუნა, თქვენთვის სხვა მეთოდებია.

ცხელი აბაზანა

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ მიღებით ცხელი აბაზანაან საუნის მონახულება.

აბაზანის მიღება არ შეგიძლია? ან იქნებ სპორტით დაკავდებით სახლში? Არაა პრობლემა! ცხელი აბაზანა მუშაობს ისევე კარგად და ასევე აჩქარებს რძემჟავას მოცილების პროცესს.

• ძალიან შეავსეთ აბაზანა ცხელი წყალი(სანამ დგომა შეგიძლია) და ჩაეფლო მასში მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ სითხე არ ფარავს კანს გულის ირგვლივ.
• დაასველეთ გრილი წყალი და დატოვეთ აბაზანა დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.
• შეავსეთ ცხელი წყალიდა კვლავ გაიმეორეთ პროცედურა.
• დაგჭირდებათ მინიმუმ სამი ციკლი.
• ბოლო ნაბიჯი არის ტანზე გასეირნება პირსახოცით (სანამ კანი არ გაწითლდება).

დღის განმავლობაში შეგიძლიათ სამივე აბაზანის მიღება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამ პროცედურაზე უკუჩვენებები არ გაქვთ - ორსულობა, მენსტრუაცია და მაღალი წნევა.

დიდი რაოდენობით სითხის დალევა

არის თუ არა პასუხი კითხვაზე, როგორ შევამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ცხელის გარეშე წყლის პროცედურები? ეს ძალიან მარტივია - დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სითხე (მინიმუმ 3 ლიტრი). განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ პირველ დღეებში. იდეალურია ამ მიზნით მწვანე ჩაიარის შესანიშნავი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი. ვისაც აწუხებს ჰიპერტენზია, გირჩევთ გადაერთოთ უგაზო მინერალურ წყალზე ან უბრალო წყალირადგან მწვანე ჩაი ზრდის არტერიულ წნევას.

სითხე ხელს უწყობს ორგანიზმიდან დაშლის პროდუქტების ამოღებას და მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას.

როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ?

ნებისმიერი პრობლემის თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე გადაჭრა. იმისათვის, რომ სპორტმა მაქსიმალური სიამოვნება და მინიმალური დისკომფორტი მოიტანოს, დაიცავით რამდენიმე მარტივი წესი.

წესი 1

სწორად განსაზღვრეთ დატვირთვა. ნუ ჩქარობთ სპორტს, როგორიცაა აუზი თქვენი თავით, განსაკუთრებით თუ თქვენ ცხოვრობთ ქალაქში და ზიხართ დღის უმეტეს ნაწილს გარეთ (მაგალითად, ოფისში კომპიუტერთან). ქალაქის მაცხოვრებლები ძალიან ცოტა გადაადგილდებიან და, შესაბამისად, ნებისმიერი უეცარი დატვირთვა უამრავ პრობლემას გამოიწვევს.

წესი 2

სპორტი უნდა იყოს დოზირებული და სისტემატური. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, მოემზადეთ ამისთვის ყოველი შემდეგი ვარჯიშით.

წესი 3

უკვე მოახერხეთ გადატვირთვა? არ დაიზაროთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში და დაძაბული კუნთების მოდუნება. Და რათქმაუნდა, ჯანსაღი ძილი, სათანადო დასვენება და ანტიოქსიდანტების შემცველი საკვები დააჩქარებს აღდგენის პროცესს.

ისწავლეთ სიტუაციიდან და ნუ მისცემთ ამის უფლებას. წარმატებებს გისურვებთ თქვენს სპორტულ სფეროში!

ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშის ეფექტურობას აფასებენ იმით, თუ რამდენად მტკივა მათი კუნთები. კარგი ვარჯიში- ეს არის მაშინ, როცა დილით საღამოს დატვირთვის შემდეგ ფაქტიურად ვერ ახერხებ საწოლიდან ადგომას, რადგან სხეულის ყველა უჯრედი გტკივა. ფეხები არ მოძრაობს, მკლავები არ მაღლა დგას, ხანდახან კი აღწევს ზედა თაროფინჯანი ტრადიციული დილის ყავისთვის რთული ხდება. „ჰორეი! მე მშვენიერი საქმე გავაკეთე, ჩემი კუნთები იზრდება! ” - ზუსტად ასე ფიქრობს მომავალი მისტერი ან მის სამყარო. მაგრამ ყველას არ ესმის, რომ ტკივილის მიზეზი, სავარაუდოდ, კუნთებში დაგროვილი რძემჟავა იყო. და ეს არ არის ისეთი მშვენიერი, როგორც ჩანს. მოდით გავარკვიოთ, როგორი „მხეცი“ არის, როგორ შეიძლება იყოს ეს ნივთიერება საშიში და როგორ მოვიშოროთ იგი.

გარეგნობის მიზეზები

რძემჟავას წარმოქმნის ქიმიური საიდუმლოებები რთულია, მაგრამ მათი ახსნა შეიძლება მარტივად. დასაწყისისთვის, ვარჯიშის დროს კუნთები აქტიურად მოიხმარენ ჟანგბადს, ავსებენ დახარჯულ ენერგიას. ბოლოს და ბოლოს, მათ უნდა აიღონ ძალა სადღაც ბართან შემდეგი მიდგომისთვის? და რაც უფრო მეტს იმუშავებ საკუთარ თავზე, მით მეტს მეტიმათ სჭირდებათ ჟანგბადი. როგორც ჩანს, ყველაფერი ლოგიკურია. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ კუნთების სწრაფი შეკუმშვა ბლოკავს ჟანგბადის მიწოდებას. ანუ, გამოდის, რომ საწვავის გარეშე არ შეიძლება - მაგრამ არსად არის ამის მიღება. და ეს ხდება იმის გამო, რომ დატვირთვის დროს ადგილობრივი სისხლის ნაკადი მცირდება და ჟანგბადის „მომარაგება“ მუშა კუნთებში ნელდება.

კუნთების ძლიერი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ჭარბი ლაქტური მჟავის ნიშანია.

ეს მანკიერი წრე იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთებმა უნდა გამოიგონონ ენერგიის ალტერნატიული წყარო და ისინი იწყებენ მუშაობას ჟანგბადის გარეშე, ანუ ანაერობულად. ეს გამოწვეულია გლუკოზის დაშლით, რომელიც ყოველთვის არის ორგანიზმში. და უბრალოდ გვერდითი მოვლენებიეს პროცესი ხდება კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნა, რომელიც დროულად არ გამოიყოფა სისხლის ნაკადის შემცირების გამო. როგორც ნებისმიერი მჟავა, ის ამცირებს ბუნებრივი დონე Ph. ამიტომ არის უსიამოვნო შეგრძნებები გაწვრთნილ კუნთებში, ტკივილი და წვა. მაგრამ ეს არ არის ყველა ის პრობლემა, რაც „რძეს“ შეუძლია.

კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნის შედეგები

ჩვეულებრივ რძემჟავა სწრაფად გამოიყოფა ორგანიზმიდან, რაც ბუნებრივადთავის დაცვას ცდილობს. ამისათვის საკმარისია დაელოდოთ რამდენიმე საათიდან ორ დღემდე. მაგრამ ამ დროის განმავლობაში ნივთიერება ახერხებს დაზიანებას კუნთების ბოჭკოები, რის გამოც კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ხშირად დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნობა. უსიამოვნო შეგრძნებები შეიძლება დარჩეს სხეულში, სანამ კუნთები სრულად არ აღდგება და დაიწყებს მუშაობას სრული ძალით. სპორტული ექიმებიამ ფენომენს ეწოდება "დაგვიანებული კუნთების ტკივილის სინდრომი", რომელიც დაკავშირებულია სპორტის დროს მიკროტრავმასთან.

გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ იგრძნონ მომენტი, როდესაც საჭიროა ოდნავ შეამცირონ ტემპი, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი დატვირთვა - და, შედეგად, კუნთების ტკივილი.

რძემჟავას მუდმივმა დაგროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა:

• ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში და ზოგჯერ ეს შეგრძნებები იმდენად ძლიერია, რომ ექიმებს უნდა მიმართოთ;
• ზოგადი სისუსტის მდგომარეობა, როდესაც ნაცვლად ძალების მატებისა კარგი ვარჯიშისხეულში ჩნდება დეპრესიისა და სისუსტის განცდა;
• სხეულის ტემპერატურის მომატება (როგორც ანთებითი პროცესების დროს).

თუმცა, თითოეული კონკრეტული ადამიანისთვის რძემჟავა მოქმედებს თავისებურად: ვინმეს შეუძლია მისი ეფექტი დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნოს, ვიღაცისთვის კი ყველაზე მეტად. დამღლელი ვარჯიშიუსაფრთხო იქნება. მაგრამ მაინც დაივიწყე სათანადო მომზადებაარ ღირს სპორტდარბაზში სიარული.

როგორ მოვემზადოთ ვარჯიშისთვის

თუ გსურთ დაიცვათ ორგანიზმი არასაჭირო სტრესისგან სპორტის დროს, საკმარისია დაიცვან მარტივი წესები. ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მუდმივად განიცდის კუნთების ტკივილს, რომელიც ხელს უშლის სრულ ვარჯიშს. ასე რომ, არ დაივიწყოთ შემდეგი პუნქტები:

• დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე, ასეც იყოს სწრაფი სიარული, მარტივი გაშვება, გაჭიმვა - ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც კუნთებს ტონუსს და დატვირთვისთვის მოამზადებს;
• სწორად ააწყვეთ ვარჯიში: ნუ ეცდებით უკიდეგანოს აღებას, არ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და არ ჩამოკიდოთ ზოლზე ახალი ბლინითუ სხეული არ არის მზად დატვირთვის გასაზრდელად;
• დაფიქრდით ვარჯიშის გეგმაზე: გაყავით ჩართული კუნთები კვირის დღეებზე, დაისვენეთ იგივე ბიცეფსი რამდენიმე დღით და ამ დროს გადმოწერეთ კვადრიცეპსითეძოები;
• არ დაგავიწყდეთ ყოველი მიდგომის შემდეგ მცირე შესვენება (მინიმუმ 30 წამი), ეს დასვენება საშუალებას მისცემს ორგანიზმს ნაწილობრივ ამოიღოს რძემჟავა და დაუბრუნოს ჟანგბადი კუნთებს;
• სეანსის ბოლოს აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები, რომლებზეც იმუშავეთ (5 წუთი საკმარისი იქნება), რადგან ასეთი დაჭიმვაც კი მისცემს დაღლილ კუნთებს ელასტიურობას და დააჩქარებს აღდგენის პროცესს.

ვარჯიშამდე - აუცილებელი პირობასათანადო ტრენინგი

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ორგანიზმიდან

თუ ვარჯიშის შემდეგ დისკომფორტი კვლავ გამოჩნდება, ტექნიკა, რომელიც მარტივი გამოსაყენებელია სახლში, დაგეხმარებათ ტკივილის შემცირებაში. რძის მჟავის მოშორების მეთოდები კარგად არის ცნობილი სპორტსმენებისთვის, მაგრამ ყველა არ იყენებს მათ რეგულარულად. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სრულიად უშედეგოდ. განვიხილოთ ამ ნივთიერების განეიტრალების ძირითადი გზები.

აბანოში ან საუნაში წასვლა

Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური გზებიარასაჭირო „რძის“ წინააღმდეგ ბრძოლა. სისხლი იწყებს ჟანგბადის აქტიურ გადატანას მთელს სხეულში და აღწევს იმ კუნთებს, რომლებიც მძიმედ მუშაობდნენ. მართალია, ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გადააჭარბოთ ორთქლის ოთახს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს უკუჩვენებები აბაზანის ან საუნის მონახულების შესახებ (მაგალითად, შაქრიანი დიაბეტი ან ჰიპერტენზია). მაშინაც კი, თუ ყველაფერი წესრიგშია ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, საუნაში ვიზიტისას თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესებიდა დაიცავით რეკომენდებული სქემა:

• პირველი სირბილი - 10 წუთი, შემდეგ 5 წუთი შესვენება;
• მეორე გაშვება - 20 წუთი, შესვენება შეიძლება იგივე დარჩეს;
• მესამე გაშვება - 30 წუთი.

მას შემდეგ, რაც ორთქლის ოთახი უნდა იქნას აღებული ცივი შხაპიან ჩაისვენეთ აუზში თქვენი თბილი და მოდუნებული კუნთების ტონუსში.

ცხელი ჰაერი და მაღალი ტემპერატურა ზრდის კუნთებში სისხლის ნაკადს, რაც ნელდება სპორტული აქტივობების დროს.

ცხელი აბაზანა

თუ საუნა ან აბაზანა არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი, მაშინ არსებობს რძემჟავას გამოდევნის სხვა გზა - ვარჯიშის შემდეგ, მიიღეთ აბაზანა. აქ მოქმედების სქემა თითქმის იგივეა, რაც ორთქლის ოთახის მონახულების შემთხვევაში. დასაწყებად, მიიღეთ იმდენი ცხელი წყალი, რამდენიც შეგიძლიათ. შემდეგ მიჰყევით ამ პროგრამას:

• დაწექით აბაზანაში 10 წუთის განმავლობაში ისე, რომ გულის არე წყლით არ დაიფაროს;
• გამოდით აბანოდან 5 წუთის განმავლობაში;
• დაამატეთ ცხელი წყალი და გაიმეორეთ პროცედურა 3-დან 5-ჯერ.

აბაზანის შემდეგ მიიღეთ გრილი შხაპი და მოაწყეთ თვითმასაჟი - მყარი პირსახოცით ან სპეციალური სარეცხი პირსახოცით. ეს ასევე ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას და კუნთების აღდგენის დროის შემცირებას.

სითხის მიღება ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ

ვარჯიშის დროს სითხის დალევა ხელს უწყობს რძემჟავას გამოდევნას

შესაბამისობა წყლის ბალანსი- სპორტსმენის და ზოგადად, წამყვანის ერთ-ერთი მცნება ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ როდის ინტენსიური კლასებისპორტი, ორგანიზმს ჩვეულებრივზე ბევრად მეტი სითხე სჭირდება (დღეში მინიმუმ სამი ლიტრი). უხვი სასმელიხელს უწყობს დაჩქარებას მეტაბოლური პროცესებიდა უფრო სწრაფად ამოიღეთ დაშლის პროდუქტები.
რა სჯობს დალევა? აქ არის ინდივიდუალური კითხვა. თუ არ გაქვთ მაღალი წნევისკენ მიდრეკილება, მაშინ უმჯობესია მოამზადოთ ახალი მწვანე ჩაი, რადგან ის შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია. თუ არსებობს ჰიპერტენზიის წინაპირობები, მაშინ უბრალოდ დალიეთ სუფთა წყალი. რაც მთავარია, არ დაივიწყოთ ამის შესახებ.

Მასაჟი

კუნთებიდან რძემჟავას ამოღების კიდევ ერთი გზა შეიძლება იყოს მასაჟი. გასაკვირი არ არის, რომ პროფესიონალ სპორტსმენებს არ შეუძლიათ პირადი მასაჟისტის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათთვის გაცილებით რთული იქნება ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება. პირადი მასაჟისტის არარსებობის შემთხვევაში, დაღლილი კუნთების დაჭიმვა შეგიძლიათ ნებისმიერ სალონში ან ფიტნეს კლუბში.

შეუთავსეთ ბიზნესი სიამოვნებას: სთხოვეთ თქვენს მეორე ნახევარს მასაჟი. ამ შემთხვევაში კუნთების უბრალო მოზელვაც კი ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის დაშლას და მოდუნებას.

გამოცდილებით, თქვენ შეისწავლით იმის გაგებას, თუ როგორი ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა აირჩიოთ, როდის უნდა შეწყვიტოთ და რა სახის აღდგენა აირჩიოთ თავიდან აცილების მიზნით. უსიამოვნო შედეგებიდა იცავს რძემჟავას დაგროვებას. გარდა ამისა, გაწვრთნილი კუნთები არც ისე მტკივნეულად რეაგირებენ ფიზიკურ აქტივობაზე, რაც ასევე შეამცირებს აღდგენის დროს. ასე რომ, პრობლემის გადაჭრა არ არის რთული, თქვენ უბრალოდ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს და გრძნობებს, ასევე რეგულარულად და ყურადღებით ივარჯიშოთ.

ბევრმა სპორტსმენმა და სპორტის მოყვარულმა იცის, რომ ვარჯიშის დროს კუნთების ტკივილის მიზეზი არის რძემჟავას (ან ლაქტატის) წარმოქმნა. აქედან გამომდინარე, ბევრ ადამიანს აქვს შეკითხვა: როგორ ამოიღოთ რძემჟავა? ან, თუნდაც, როგორ დავრწმუნდეთ, რომ კუნთებში რძემჟავა არ უშლის ხელს ვარჯიშს? ოღონდ ჯერ რძემჟავას შევეხოთ – რა არის ის, საიდან მოდის კუნთებში და რატომ არის ეს ყველაფერი საჭირო.

რა არის რძემჟავა?

რძემჟავას ფორმულა აჩვენებს, რომ ეს არის მარტივი ნივთიერება - 2-ჰიდროქსიპროპანური მჟავა. რძემჟავა წარმოიქმნება გლუკოზის დაჟანგვის დროს. სამომავლოდ რძემჟავა ტრანსპორტირდება სხვა ქსოვილებში, სადაც ის მონაწილეობს გლუკონეოგენეზში. გლუკოზა იშლება პირუვიკ მჟავის ორ მოლეკულად (პირუვატი), რომელიც შეიძლება დაიჟანგოს როგორც ჟანგბადის თანდასწრებით, აცეტილ კოენზიმის A-ს წარმოქმნით (აერობული გლიკოლიზი) და ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე რძემჟავას წარმოქმნით (ანაერობული გლიკოლიზი). ამრიგად, კუნთებში რძემჟავა წარმოიქმნება ჟანგბადის ნაკლებობით. ამან გამოიწვია მოსაზრება, რომ კუნთების ჟანგბადის მიწოდების გაუმჯობესებამ შეიძლება შეამციროს რძემჟავას დაგროვება. ეს მხოლოდ ნაწილობრივ მართალია.

რძემჟავას როლი ვარჯიშში

რა თქმა უნდა, სამართლიანია იმის დაჯერება, რომ უმჯობესია სპორტით ივარჯიშოთ ისეთ პირობებში, რაც უზრუნველყოფს კარგი მიწოდებაკუნთები ჟანგბადით სუფთა ჰაერი, ხარჯვის შემდეგ კარგი ვარჯიშიქსოვილებში სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებით დახმარებით სუნთქვის ვარჯიშებისატუმბი პრეპარატების გამოყენებით და ა.შ. მაგრამ მთელი საქმე იმაში მდგომარეობს, რომ ფეთქებადი დატვირთვებით, რომლებიც მაქსიმუმის 50%-ზე მეტია, კუნთოვან ქსოვილში ჟანგბადი გაცილებით სწრაფად მოიხმარება, ვიდრე სისხლით მიეწოდება. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად აქტიურად აწვდის სისხლი ჟანგბადს კუნთებს, მძიმე ტვირთებიჟანგბადი მაინც აკლია. ამიტომ აქტიურდება ანაერობული გლიკოლიზის მექანიზმი – ენერგიის მიღება გლუკოზიდან ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ენერგეტიკული თვალსაზრისით ოდნავ ნაკლებად ეფექტურია, მაგრამ თავიდან აიცილებს ჰიპოქსიას (ჟანგბადის შიმშილი).

აუცილებელია რძემჟავა?

ადამიანის სხეულში ყველაფერი ძალიან გონივრულად და სისტემატურად არის მოწყობილი. ამიტომ, შემთხვევითი არ შეიძლება ჩაითვალოს, რომ დიდი და ინტენსიური დატვირთვის შემთხვევაში (მრავალჯერ ზრდის ტრავმის რისკს) გამოიყოფა არა უვნებელი აცეტილ-CoA, რომელიც მონაწილეობს ქსოვილების ენერგიის შემდგომ მიწოდებაში, არამედ რძემჟავა, რომლის დაგროვება იწვევს ტკივილიდა კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობის დაქვეითება. ამრიგად, კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნა უსაფრთხოების სისტემის ნაწილია, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების ზედმეტი დაზიანება მძიმე დატვირთვის დროს.

ზოგჯერ ითვლება, რომ სწორედ რძემჟავა არის პასუხისმგებელი კრეპატურაზე - დაგვიანებულად კუნთების ტკივილირომელიც ხდება მძიმე ვარჯიშის ან სამუშაოს შემდეგ მეორე დღეს. მაგრამ ეს ასე არ არის - კრეპატურა არის კუნთების მიკროტრავმის შედეგი. და გაზრდილი რძემჟავა ვლინდება, როგორც დამახასიათებელი წვის შეგრძნება სამუშაო კუნთებში. ეს ხდება ვარჯიშის დროს და არა ვარჯიშის შემდეგ. ტკივილი, რომელიც ქრება მუშაობის შეწყვეტის შემდეგ, არის კუნთებიდან რძემჟავას მოცილების სიგნალი. ამიტომ, კითხვა "როგორ ამოიღონ რძემჟავა კუნთებიდან?" უაზროა - ის უკვე გამოიხატება თავისთავად თითქმის მყისიერად - ნახევარ წუთში ან წუთში.

რძემჟავას დამატებითი ფუნქციები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რძემჟავა არის დამცავი მექანიზმის ნაწილი, რომელიც ბლოკავს კუნთების გადატვირთვას. გარდა ამისა, რძემჟავა იწვევს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდას და ამით ხელს უწყობს მათ კვებას, გამოყოფას. მავნე პროდუქტებისიცოცხლე და შესაბამისად ზრდა.

გრძელვადიან პერსპექტივაში რძემჟავა ჩართულია გლუკონეოგენეზში - ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგების შევსებაში (რძის მჟავას 75%-მდე უბრუნდება გლიკოგენს).

და ბოლოს, არის კვლევები, რომლებმაც დაადგინეს, რომ რძემჟავას რაოდენობის გაზრდა ასტიმულირებს უჯრედებს, რომლებიც გამოიმუშავებენ მთავარ ანაბოლურ ჰორმონს - ტესტოსტერონს. შეიძლება ეჭვი შეიტანოს, რომ რძემჟავას გარედან შეყვანა გაზრდის ტესტოსტერონის სეკრეციას, ან რომ რძემჟავას დამატებითი მიღების ეფექტი შემოიფარგლება მხოლოდ დადებითი ფაქტორით. მაგრამ, ფაქტობრივად, უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ენერგიული ფიზიკური აქტივობა იწვევს ტესტოსტერონის წარმოების ზრდას. IN ამ საქმესჩვენ ვხედავთ მხოლოდ ამ ფენომენის ერთ-ერთი ასპექტის გამჟღავნებას.

დასკვნა.ასე რომ, კუნთებში რძემჟავას შემცველობის მატება ხდება ინტენსიურის შედეგად მძიმე ტვირთები (« ანაერობული დატვირთვები”), იწვევს ტკივილს და ამცირებს შესრულებას. ეს იცავს სხეულს გადატვირთვისგან და ასევე ემსახურება მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რაც საშუალებას იძლევა სუბიექტურად შეფასდეს ტრენინგის ეფექტურობა. ლაქტური მჟავა ძალიან სწრაფად იხსნება კუნთებიდან - ამ პროცესზე ზემოქმედება მხოლოდ დარტყმამ შეიძლება. დასვენებადა სტრესისადმი ორგანიზმის საერთო წინააღმდეგობის გაზრდა სისტემატური ვარჯიშის დროს. რძემჟავა არ არის იმდენად მავნე, რამდენადაც ის ეხმარება კუნთების ზრდას, მათ შორის ირიბად ტესტოსტერონის გამომუშავების სტიმულირებით.

ვისაც ოდესმე უთამაშია სპორტი, იცის უშუალოდ კუნთების ტკივილი. ამის მიზეზი არის რძემჟავა. სწორედ მის გამო გრძნობ ტკივილს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, შეიძლება განიცადოთ სისუსტე და მაღალი სიცხეც კი ჩამოხვიდეთ.

ამისთვის ნორმალური ოპერაციაკუნთებს სჭირდებათ გარკვეული რაოდენობის ჟანგბადი. ეს არის ჟანგბადი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ენერგიის რეზერვები კუნთებში. ბუნებრივია, რაც უფრო ინტენსიურია კუნთების მუშაობა, მით მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ. მაგრამ აქ ჩნდება ნაკლი - ჩვენი სხეულის თავისებურება ის არის, რომ კუნთების ინტენსიური შეკუმშვით, მათზე ჟანგბადის მიწოდება იბლოკება. დროს ინტენსიური დატვირთვაადგილობრივი სისხლის მიმოქცევა ნელდება, რის შედეგადაც ნაკლები ჟანგბადი შედის კუნთებში. კუნთებმა უნდა ეძებონ ენერგიის ახალი წყარო. IN ანაერობული რეჟიმიენერგია ჟანგბადის გარეშე ხელს უწყობს კუნთებში შემავალი გლიკოგენის გამომუშავებას. ამ სამუშაოს შედეგად ჩნდება სეკრეცია, რომელსაც ეწოდება რძემჟავა. რადგან დროს ფიზიკური აქტივობამცირდება სისხლის ნაკადის სიჩქარე, რძის მჟავა ძნელად გამოიყოფა კუნთოვანი ქსოვილებიდან და გროვდება მათში.

რძემჟავა მიეკუთვნება რბილი მჟავების ჯგუფს, მისი ძირითადი კომპონენტებია ლაქტატის ანიონი და წყალბადი. მჟავა მნიშვნელოვნად ამცირებს PH დონეს კუნთოვან ქსოვილში, ამიტომ ადამიანი გრძნობს წვის შეგრძნებას და ტკივილს.

რა იწვევს კუნთების ტკივილს?

რძემჟავას უმეტესობა თავისთავად ტოვებს კუნთოვან ბოჭკოებს მისი წარმოქმნიდან 2-3 დღეში. თუმცა, ბევრმა ალბათ შენიშნა, რომ კუნთების ტკივილი რჩება მესამე ან მეოთხე დღეს, როდესაც რძემჟავა უკვე გასული უნდა იყოს. კუნთოვანი ქსოვილები. ფაქტია, რომ მჟავას შეუძლია კუნთების ბოჭკოების დაზიანების პროვოცირება. თუ ეს მოხდება, მაშინ გექნებათ ტკივილის შეგრძნება, სანამ კუნთები სრულად არ აღდგება.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გრძნობებს! თუ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება გაქვთ, გირჩევთ შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან საერთოდ შეწყვიტოთ იგი, რადგან არსებობს რძემჟავას წარმოქმნის შესაძლებლობა. დიდი მოცულობადა კუნთების ბოჭკოები ძლიერ დაზიანდება.

როგორ ამოიღონ

რძემჟავას გადაჭარბებული წარმოებით, ის უნდა გამოირიცხოს. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს წვის შეგრძნებას და დაგვიანების განვითარების რისკს ტკივილის სინდრომი. რა თქმა უნდა, მჟავას ორგანიზმიდან მთლიანად ვერ ამოიღებთ, მაგრამ ამ პროცესის დაჩქარება შეგიძლიათ.

Ერთ - ერთი ხელმისაწვდომი გზებირძემჟავას წინააღმდეგ ბრძოლა არის ცხელი აბაზანა. მიიღეთ აბაზანა სავსე ცხელი წყლით, რომელიც შეგიძლიათ გაუძლოთ. დადექით აბაზანაში 10 წუთის განმავლობაში, იმავდროულად დარწმუნდით, რომ გულის არეში კანი არ დაიფაროს ცხელი წყლით. 10 წუთის შემდეგ დაასხით გრილი წყალი და გაატარეთ რამდენიმე წუთი აბაზანაში. შემდეგ გაიმეორეთ პროცედურა. რეკომენდებულია ერთდროულად არაუმეტეს ხუთი ციკლის გაკეთება. პროცედურის დასრულების შემდეგ კუნთები პირსახოცით შეიზილეთ.

ადამიანები სისხლის მაღალი წნევა, ორსულები და ქალები დროს მენსტრუალური ციკლიცხელი აბაზანები უკუნაჩვენებია.

საუნაში ვიზიტი ასევე დაგეხმარებათ რძემჟავას მოშორებაში. როცა გამომჟღავნდება მაღალი ტემპერატურაკუნთების ბოჭკოები და სისხლძარღვები ფართოვდება, სისხლის მიმოქცევა იზრდება. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს მჟავას სწრაფ მოცილებას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ არ უნდა გაატაროთ დიდი დრო საუნაში შესვენების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს შეიძლება მხოლოდ გაუარესდეს. რეკომენდირებულია საუნის მონახულება შემდეგი სქემის მიხედვით: პირველი მიდგომა არის 10 წუთი, შემდეგ საჭიროა სალონის დატოვება 5 წუთით, მეორე მიდგომის გაზრდა 15 წუთამდე, შემდეგ კვლავ ხუთწუთიანი შესვენება. დღის განმავლობაში საუნაში შეგიძლიათ არაუმეტეს ერთი საათისა გაატაროთ. ჩვენ გირჩევთ ამ პროცედურის დასრულებას გრილი შხაპით.

ჰიპერტენზიით დაავადებული ადამიანები შაქრიანი დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიარ არის რეკომენდებული ორთქლის ოთახის მონახულება.

ასევე ვარჯიშის შემდეგ პირველ დღეს რაც შეიძლება მეტი სითხე უნდა დალიოთ. შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ან მწვანე ჩაი. ხალხი ამაღლებული სისხლის წნევამწვანე ჩაის ნაცვლად უნდა დალიოთ სუფთა უგაზო წყალი. რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 4 ლიტრი სითხის დალევა.

იმისათვის, რომ მომავალში ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი არ განიცადოთ, გირჩევთ შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმა. ეს დაზოგავს კუნთებს გადატვირთვისგან და საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ ვარჯიშები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ფიზიკური აქტივობა დღეგრძელობის გასაღებია და ველნესი. მხარდაჭერისთვის ოპტიმალური ფორმამნიშვნელოვანია სწორად ვარჯიში, ზედმეტი დატვირთვისა და ტრავმების თავიდან ასაცილებლად. არასწორად შერჩეული ინტენსივობა ან მისი მკვეთრი მატება იწვევს რძემჟავას გამომუშავებას. ის, თავის მხრივ, აზიანებს ბოჭკოებს და იწვევს მნიშვნელოვან დისკომფორტს.

იმის ცოდნა, თუ როგორ სწორად ამოიღოთ რძემჟავა, შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ კუნთების ტკივილი

ჩვეულებრივ, რძემჟავა ორგანიზმი გამოიმუშავებს მცირე დოზებით, მუდმივად. მაგრამ ამავე დროს, ის ადვილად გამოდის ზიანის მიყენების გარეშე.

გაიზარდა ფიზიკური აქტივობაიწვევს ორგანიზმში ჟანგბადის მიწოდების შემცირებას

შედეგად, სისხლის ნაკადის შენელება და ლაქტოზის აქტიური წარმოება იწყება. ქიმიური ნაერთები. ეს გამოიხატება კუნთის შიგნით უსიამოვნო წვის შეგრძნებით, ინტენსივობით ტკივილიდამოკიდებულია ტრენინგის დონეზე. ამ ნაერთის მცირე რაოდენობა უზრუნველყოფს მზარდი კუნთების კვებას.

როგორ მოვიშოროთ კუნთებში წარმოქმნილი რძემჟავა?

დისკომფორტი აქტიური ტრენინგიჩვეულებრივ უნდა გაიაროს ერთი დღის განმავლობაში. თუ დატვირთვა თანდათან იზრდება და თავად გაკვეთილი კომპეტენტურად ჩატარდება, მაშინ მცირე ტკივილს ზიანი არ მოუტანს.

თუ ტკივილი ძლიერია, მოძრაობის უნარი გაძნელებულია, კუნთები სპაზმურია, მაშინ უპირველეს ყოვლისა ტრავმატოლოგს უნდა მიმართოთ სერიოზული დაზიანების გამოსარიცხად.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ორგანიზმიდან:

1. ნებისმიერი პრობლემის თავიდან აცილება უფრო ადვილია. შედგენა ინდივიდუალური პროგრამაკლასები. ნაზად და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა. მოერიდეთ სუპერ დავალებებს - თუ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, მაშინ ასეთი ძალისხმევა არ მოიტანს ჯანმრთელობას ან სარგებელს.
2. სპორტული დარბაზის შემდეგ დაუყოვნებლივ ეწვიეთ აბაზანას ან საუნას. ცხელი ჰაერი გაფანტავს სისხლს და დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. არ იჯდეთ დიდხანს ცხელ ოთახში, გააკეთეთ რამდენიმე ვიზიტი ორთქლის ოთახში 5-15 წუთის განმავლობაში. მათ შორის, მიიღეთ გრილი შხაპი ან ბანაობა აუზში.
3. წადი მასაჟი გაიკეთე. Განათლებული სპორტის სპეციალისტიდაძაბული კუნთების მოდუნება. სისხლის მიმოქცევა დაჩქარდება, დისკომფორტი უფრო სწრაფად გაივლის.
4. დალიეთ ბევრი სითხე. სასურველია უბრალო წყალიგაზის, სუსტი მწვანე ჩაისა და ნატურალური ახლად გამოწურული წვენების გარეშე.

ეს მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ დაძაბული სხეულის მოდუნებაში და დისკომფორტის მოხსნაში.

ტკივილმა, რომელსაც რძემჟავა იწვევს კუნთებში, შეუძლია მოუმზადებელი ადამიანი აარიდოს სპორტს. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და ისწავლეთ როგორ ამოიღოთ ეს ნაერთი სხეულიდან, მაშინ ვარჯიში მხოლოდ სიამოვნება იქნება.