რას აკეთებს squatting გოგონებისთვის? ვარიანტები ყველაზე ეფექტური squats

ჩაჯდომა არის ძირითადი ნაწილი მწვრთნელებისა და სპორტსმენების თითქმის ყველა პროგრამაში. ამ ვარჯიშს აქვს მთელი რიგი სარგებელი ნებისმიერი სხეულისთვის, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ დონეზე ხართ ფიტნეს ვარჯიშში. ჩაჯდომის გაკეთებით თქვენ ავითარებთ ძალას, ენერგიას, მოქნილობას და წონასწორობას, ამიტომ ისინი უნდა ჩაერთოთ თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშში.

ჩაჯდომის ვარიაციები საშუალებას გვაძლევს შევასრულოთ ისინი ყოველდღე, რაც ქმნის შესაძლებლობებს ვარჯიშებს შორის შესაბამისი კუნთებისა და ლიგატების სათანადო აღდგენისთვის, ზედმეტი მუშაობისა და ტრავმის შიშის გარეშე. ვარჯიში დაგვეხმარება ნებისმიერი რაოდენობის მიზნის მიღწევაში, მათ შორის უფრო სწრაფი სპრინტი და გამხდარი ფეხები!

აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა გავაკეთოთ squats ყოველდღე:

1. გაიზარდა ძალა და კუნთების ენერგია.

სკუტები ავითარებენ ძალას და კუნთების ენერგიადუნდულოები, ბიცეფსი და ოთხთავი, რომლებიც ძირითადი სტაბილიზატორებია სიარულისა და სირბილის დროს. ეს მოძრაობა ასევე აუმჯობესებს ბარძაყის გაფართოების ძალას, რაც საჭიროა თქვენი ზევით ნახტომის გასაზრდელად. Squats ასტიმულირებს კუნთების ზრდის ჰორმონებს, რომლებიც აძლიერებენ მთელ სხეულს. წონიანი squats იწვევს სხეულის წინააღმდეგობის დაძლევას და ანაბოლური სარგებელის მიღებას.

1. მკაფიო კონტურების მიღება ფეხებსა და დუნდულოებში.

Squats მიმართულია quadriceps, ქვეშ მუხლის მყესებიდა გლუტალური კუნთები. ძირითადი მოძრაობები- ეს სწრაფი გზაავაშენოთ კუნთების მასა, რის შედეგადაც კიდურები მკვრივი, ტონიანი ხდება. ჩვენ ვიცით, რომ თქვენი კუნთები სიმძიმის აწევით „გაიბერება“ მითია, ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეებით ჩაჯდომის.

1. გაუმჯობესებული მობილურობა თეძოებსა და ტერფებში.

სკუტები არიან დიდი გზითგაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი თეძოებსა და ტერფებში, რაც ხელს შეუწყობს მუხლის და წელის ტკივილის შემცირებას. უსაფრთხოა და ეფექტური მეთოდიგააუმჯობესეთ მობილურობა სახსრებზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

1. ბირთვის გაძლიერება და შერბილება.

ჩაჯდომის შესრულება ზედმეტი წონააძლიერებს ბირთვს, ასტაბილურებს სხეულს მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. განივი და სწორი მუცლის კუნთები ჩართულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რის შედეგადაც ხდება ძლიერი, თხელი მუცელი! ძლიერი ბირთვი ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი.

1. გაუმჯობესებული პოზა.

მიუხედავად იმისა, იჯექით დამატებითი წონით თუ სხეულის წონის ქვეშ, თქვენ ჩართავთ ზურგის ზედა კუნთებს (ქვედა/ზედა ტრაპეცია და რომბოიდები), რათა დაეხმაროთ სხეულის სტაბილიზაციას ვარჯიშის დროს. ეს აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწორ პოზაზე.

დარწმუნდა? მაშინ წარმოგიდგენთ ჩაჯდომის ოთხ ვარიაციას, რომლებიც განავითარებენ ძალას და კუნთების ენერგიას უმოკლეს დროში!

მედიცინის ბურთი, წონები ან ჰანტელები მკერდის წინ დაიჭირეთ, მხრის პირები შეაერთეთ და აწიეთ მკერდი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მუხლები ღრმად მოხარეთ, თეძოები უკან გადაწიეთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ადექით უკან, შეინარჩუნეთ სხეულის პოზიცია. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, 30 წამიანი შესვენებით ნაკრებებს შორის.

მოათავსეთ მთელი თქვენი წონა მარჯვენა ფეხზე, აწიეთ მარცხენა ფეხიდა მოხარეთ იგი მუხლზე. გაშალეთ ორივე ხელი თქვენს წინ, მხრების დონეზე. მარჯვენა მუხლი ღრმად მოხარეთ, თეძო უკან გადაწიეთ და ჩამოწიეთ, სანამ მარჯვენა მუხლი მიწისთან თითქმის პარალელურად არ იქნება. შეინახეთ მკერდი აწეული მთელი დროის განმავლობაში. შემდეგ გამორთეთ მარჯვენა ფეხიდა დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ. აკონტროლეთ თქვენი ტემპი ზედმეტი აჩქარების ან შენელების გარეშე. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს, დაისვენეთ 30 წამი ნაკრებებს შორის.

ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ ყურის დონეზე. მხრები ჩამოწიეთ ქვემოთ და აწიეთ მკერდი. ორივე მუხლი ღრმად მოხარეთ და თეძოები ჩამოწიეთ, სანამ ისინი თითქმის მიწის პარალელურად არ იქნებიან. დარჩით ამ დაბალ დონეზე, შეინახეთ თეძოები უკან და მუხლები თითების უკან. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.

შეაერთეთ ფეხები და მუხლები. ხელები უკან გვერდებზე, ასწიეთ მკერდი. ორივე მუხლი ღრმად მოხარეთ და ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თეძოები თითქმის მიწის პარალელურად არ იქნება. ამ პოზიციიდან ჩაჯექით მაღლა და ქვევით ნაწილობრივი დიაპაზონით არაუმეტეს 3-5 სმ. მუხლები დაიჭირეთ ფეხის თითების უკან. არ გასწორდეთ, დარჩით ნახევრად ჩაჯდომაში, „პულსი“ ერთი წუთის განმავლობაში.

Ფიზიკური ვარჯიში - განუყოფელი ნაწილი ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. კაცობრიობა, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, ძალიან ვითარდება სხვადასხვა ტექნიკადა სავარჯიშოების სახეები, სხვადასხვა შიდსი(სიმულატორები, სპორტული აღჭურვილობადა ა.შ.). მაგრამ, როგორც ამბობენ, "ყველაფერი გენიალური მარტივია", ზოგჯერ ყველაზე ჩვეულებრივი და ყველასთვის ცნობილი ვარჯიშებიუდიდესი სარგებელი მოაქვს.

უზარმაზარი, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ სრულდება ეს ვარჯიში, წონებით თუ მის გარეშე. სკვატები მნიშვნელოვანი კომპონენტია ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში, ქორეოგრაფიასა და ფიზიოთერაპიაში.

ჩაჯდომის შესრულებისას ნამუშევარში ჩართულია თითქმის ყველა ჯგუფი ფეხის კუნთები, ისევე როგორც კუნთები, რომლებიც უჭირავს ხერხემლს, დუნდულოვან და ხბოს კუნთებს, ოთხფეხს, ქვედა კუნთებიზურგი, მუწუკები, ნაწილობრივი დატვირთვა ჩართულიამუცლის ქვედა კუნთებზე (აბს).

ჩაჯდომის სარგებელი აშკარაა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუ ჩაჯდომა საშუალებას აძლევს მამაკაცებს გააძლიერონ ფეხის კუნთები, გახადონ ისინი უფრო გამორჩეული და ძლიერი, მაშინ ქალებს squats საშუალებას აძლევს მათ მოიშორონ თეძოებზე "ბრიჯები", გააუმჯობესონ დუნდულოების ფორმა და დაკარგონ წონა. ჭარბი წონა. ძლიერი შერბილებული ბარძაყები, მომრგვალებული მყარი დუნდულოები, არა მხოლოდ აქცევს ქალის ფიგურას მოხდენილი და მორგებული, ისინი გავლენას ახდენენ მის სიარულის დროს, რომელიც ხდება უფრო რბილი, მსუბუქი და მიმზიდველი.

თუმცა, ჩაჯდომის სარგებელი ყოველთვის არ იყო ასე მკაფიო; გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ვარაუდობდნენ, რომ ჩაჯდომას შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს. მუხლის სახსრები, ანადგურებს და გაჭიმავს მუხლის მყესებს, რაც ასუსტებს მუხლებს და იწვევს ტკივილს. ერთ დროს squats მოსწონს ვარჯიშის სტრესიამოღებულ იქნა სავარჯიშოების სიიდან ამერიკული არმია. მე-20 საუკუნის მიწურულს ჩატარებულმა კვლევამ მოახდინა ჩაჯდომის რეაბილიტაცია და დაუბრუნა მას, როგორც შესანიშნავი, უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშის რეპუტაცია.

Სინამდვილეში squats-ის სარგებელიპირობითი, თუ ისინი შესრულებულია არასწორად. ამ ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებით აუცილებელია თქვენი პოზის მონიტორინგი, ხერხემლის არასწორმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. და თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაჯდომის გაკეთება დატვირთვით (წონით) მწვრთნელის ან პაუერლიფტინგის ან ბოდიბილდინგის პროფესიონალის მეთვალყურეობის გარეშე!

ჩაჯდომის სარგებელი მაქსიმალურად რომ მიიღოთ, ეს ვარჯიში სწორად უნდა შეასრულოთ:

თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი, მაშინ არ უნდა იჯდეთ ღრმად, გაჩერდეთ იატაკის პარალელურ ხაზთან, ხოლო მუხლის სახსარი ჩვეულებრივ მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ოდნავ დახრილი წინ. ჩაჯდომისას ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ეს დაგიცავთ დაცემისგან და კოორდინაციის დაკარგვისგან. ჩაჯდომის დროს ხელები რომ არ გშორდეთ, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ისინი წინ, ან გადაკეცოთ მკერდის წინ საკეტად (შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები).

სკუტები არიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშიდა გენერალისთვის ფიზიკური განვითარება, და ში დენის ტიპებისპორტი იგი შედის თითქმის ყველა ფიზიკური მომზადების პროგრამაში, მათ შორის პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. მოდით განვიხილოთ, რატომ არის ეს სავარჯიშოები სასარგებლო მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, არის თუ არა მათზე უკუჩვენებები, რა ტიპები არსებობს და როგორ უნდა შეასრულონ ისინი სწორად.

ჩაჯდომის გავლენა ჯანმრთელობაზე

ჩაჯდომას ბევრი სარგებელი მოაქვს კაცობრიობის როგორც ძლიერ, ისე სუსტ ნახევარს. ეს სავარჯიშო სწორად უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულ სარგებელს ვერ მიიღებთ და შესაძლოა საკუთარ თავსაც ზიანი მიაყენოთ. Ყველაზე საშიში არასწორი ტექნიკავარჯიშები მუხლებისთვის. თუმცა, თუნდაც სწორი შესრულებაღრმა ჩაჯდომა, განსაკუთრებით წონებით, დიდ სტრესს აყენებს მუხლებზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეაქციების მოსმენა.
მაგრამ გულისთვის, ასეთი ვარჯიშების ეფექტი ორაზროვანია. ერთის მხრივ, ეს ტვირთავს სხეულს, ხოლო მეორეს მხრივ, ისინი ხელს უწყობენ სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და სასარგებლოა იშემიისა და არითმიის დროს. ადამიანებში სუსტი ფეხებიხშირად სუსტი გული, და squats შესანიშნავად აძლიერებს ორივე.

Იცოდი? სამკურნალოდ არის ექიმ ბუბნოვსკის სავარჯიშოების ნაკრები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, რომელიც მოიცავს ჩაჯდომას, ბიძგს და ფეხის აწევას მწოლიარე პოზიციიდან. მისი განხორციელების ბოლოს წნევა ნორმალურად უბრუნდება.

სარგებელი

ამ ვარჯიშებს შემდეგი სარგებელი მოაქვს როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის:

1. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კალორიების წვას, ხელს უწყობენ ცხიმოვანი დეპოზიტებისა და ცელულიტის მოცილებას.
2. ავარჯიშებს სუნთქვას, გულს და გამძლეობას.
3. ამ სავარჯიშოების შესრულებისას მამაკაცებს შეუძლიათ შესანიშნავად ამოტუმბონ კვადრიცეპსი და ფეხის სხვა კუნთები, ასევე დუნდულოები, მუცლის ქვედა ნაწილი და ზურგი, რისთვისაც რეკომენდებულია წონების გამოყენება ამ ვარჯიშების შესრულებისას.
4. ისინი ამკვრივებენ კუნთებს და ანიჭებენ გამხდარ ფიგურას. ყველაზე მეტად, ისინი გავლენას ახდენენ ფეხის კუნთებზე, ამკვრივებენ დუნდულოებსა და მუცელს.
5. კარგი ეფექტი პოზაზე.
6. ზრდის მოქნილობას ფეხებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
7. ისინი კარგ გავლენას ახდენენ მენჯის ღრუს ორგანოების მუშაობაზე, რაც ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას.
8. დადებითად იმოქმედებს გულ - სისხლძარღვთა სისტემასისხლის ნაკადის ნორმალიზება.
9. ამზადებს სხეულს სხვა ძალოვანი ვარჯიშებისთვის.

თუ ხანდახან აკეთებთ ჩაჯდომას, მაგრამ ვარჯიშიდან რაიმე მნიშვნელოვანი შედეგი არ შეგიმჩნევიათ, მაშინ ღირს დაფიქრება, ხშირად ასრულებთ თუ არა ამ ვარჯიშებს. ისინი ასევე სასარგებლოა ამ ფორმით, მაგრამ ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ რეგულარულად გამოყენების შემთხვევაში.

ეჭვგარეშეა, რომ ასეთი სავარჯიშოების ეფექტურობა დამოკიდებულია სწორ შესრულებაზე, მიდგომების რაოდენობაზე და აღსრულებების რაოდენობაზე.

ზიანი

სკუტის ტექნიკის არასწორმა შესრულებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს:

• დააზიანოს თქვენი მუხლები და გამოიწვიოს მათ ტკივილი.
• წონის გამოყენებისას არასწორი პოზაზრდის ტრავმის რისკს.

გარდა ამისა, ქალები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ შემდეგი ვარჯიშებით:

1. უფრო დიდ დატვირთვას აყენებს მუხლის სახსრებსა და ზურგზე ღრმა squats, მაშინაც კი, როცა სწორად კეთდება. ასეთმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დეფორმაცია და სერიოზული ზიანი მიაყენოს. გარეგნობაფეხები
2. ქალებში მენჯის ღრუს ორგანოებსა და საშვილოსნოს ყელზე ზეწოლა მნიშვნელოვნად იზრდება. ორსულობის დროს ეს ვარჯიში ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი, ამიტომ სასურველია, ქალმა ამის შესახებ ექიმს მიმართოს.
3. დიდი რაოდენობით ღრმა ჩაჯდომის შესრულება აწესებს სისხლძარღვების შეკუმშვას დიდი ხნის განმავლობაში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ვარიკოზული ვენებივენები

ქალებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთი ფიგურის სილამაზეზე, მნიშვნელოვანია, რომ დუნდულოები არ აიწიონ. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, შესაძლოა ოდნავ უფრო ფართო. სიღრმე არ უნდა იყოს დაბალი ვიდრე თეძოს პარალელური პოზიცია. გადაჭარბებული დატვირთვებიშეიძლება გამოიწვიოს ფეხების ვენები, რაც მისაღებია ძლიერი სქესისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით ესთეტიურად სასიამოვნო არ არის ქალებში.

Მნიშვნელოვანი! დათბობა დაგიცავთ ზედმეტი დაზიანებებისგან. ასეთი აქტივობების წინ რეკომენდებულია თოკზე ხტომა და ფეხების გაჭიმვა.

უკუჩვენებები

ამას ზოგადად ჯანმრთელობის ვარჯიშიასევე არსებობს აკრძალვები:

• ფეხების სახსრებისა და ძვლების, ასევე ხერხემლის დაზიანებები;
• სხეულის ზემოთ აღნიშნულ ნაწილებზე ჩატარებული ოპერაციები;
• ხერხემლის დაავადებები (სქოლიოზი, თიაქარი, რადიკულიტი და სხვ.);
• ორსულობის მეორე ნახევარი და სპონტანური აბორტის საფრთხე;
• მთელი რიგი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (ვარიკოზული ვენები, გულის დაავადებები, რომლებშიც სტრესი არასასურველია და ა.შ.).

დან მსგავსი აქტივობებიასევე თავი უნდა შეიკავოთ ქრონიკული დაავადებების, გაციებისა და გრიპის გამწვავებისგან.

როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად

იმისათვის, რომ სწორად ჩაჯდეთ, მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციებიპროფესიონალებისგან:

Მნიშვნელოვანი! ხრიკები, უეცარი მოძრაობები, მაღალი სიჩქარეშეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობის დაკარგვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. განსაკუთრებით შეიძლება დაზარალდეს მუხლის სახსრები.

ჩაჯდომის შესრულებისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მთელი რიგი ნიუანსი:

• რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო დიდია დატვირთვა დუნდულოებზე;
• ფეხის ვიწრო მანძილით მეტი დატვირთვაკვადრიცეფსისთვის;
• რაც უფრო ღრმაა ჩაჯდომები, მით უფრო უფრო ძლიერი დატვირთვადუნდულოებზე;
• რაც უფრო მეტად არის შემობრუნებული ფეხები სხვადასხვა მხარერაც უფრო მეტად მუშაობს დუნდულოების კუნთები.

ვიდეო: როგორ ვიჯდეთ სწორად სპორტში დამწყებთათვის მიზანშეწონილია დაიწყოთ ვარჯიში წონის გარეშე. ნებისმიერი დატვირთვა უნდა იყოს ეტაპობრივი. შტანგის ჩახშობა შესაძლებელია მხოლოდ შესაბამისი სპორტული ვარჯიშით.

ვარიანტები ყველაზე ეფექტური squats

არსებობს განსხვავებული სახეობები squats ფეხის განთავსებისა და გამოყენების გზით სპორტული აღჭურვილობარაც ამ ვარჯიშს უფრო ართულებს. განვიხილოთ მათგან ყველაზე ეფექტური. მათი დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარიაციების ვარჯიში, მაგალითად, პისტოლეტის ჩახშობა ერთ ფეხზე.

მხრებზე წვერით

ჩაჯდომის ეს წონა ხელს უწყობს ოთხთავის კუნთების აშენებას. ასევე მუშაობს ზურგისა და დუნდულოების კუნთები. ისინი ცდილობენ ზურგი სწორი, წინ დახრის გარეშე შეინარჩუნონ.

ვიდეო: შტანგის ჩაჯდომები

შეასრულეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. აიღეთ შტანგა საშუალო ხელით (მხრის სიგანეზე ცოტა განიერი), ამოიღეთ თაროებიდან და მოათავსეთ ზურგის ზედა ნაწილში. ფეხები სრულად და მყარად უნდა იყოს დარგული იატაკზე. თავი მაღლა ასწიეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.
3. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
4. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებიმოკლე სიმაღლეში.

Მნიშვნელოვანი! არავითარ შემთხვევაში არ დადოთ შტანგა კისრის მიდამოზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ტრავმა.

ტრაპ ზოლით

ამ ტიპის საჯდომი შეეფერება მათ, ვისაც არ დაეუფლა შტანგას, მაგრამ სურს ამ ტექნიკის დაუფლება. ხაფანგის ზოლის გამოყენება სტრესს აყენებს დუნდულოებსა და ოთხთავის კუნთებს, ასევე ტრაპეციული კუნთებიზურგი. ასეთი აღჭურვილობით სავარჯიშოები არ არის განსაკუთრებით პოპულარული, რადგან საჭიროა ხაფანგის ზოლი, მაგრამ არ არის საჭირო თაროები და დენის თარო.

ვარჯიშები კარგია თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, რადგან კლასიკური ტექნიკაამ შემთხვევაში არ არის შესაფერისი. ხერხემალზე დატვირთვა ტრაპის ზოლით ჩაჯდომისას არც ისე დიდია.
შეასრულეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:

1. დადექით ტრაპის ზოლის შუაში, ჩამოწიეთ თეძოები იატაკის პარალელურად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მყარად დაიჭირეთ ჭურვის სახელურები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. გაისწორეთ მუხლები და თეძოები, ერთდროულად გაამახვილეთ ყურადღება ქუსლებზე, ანუ გაისწორეთ სრულ სიმაღლემდე.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ნახევრად squat

ეს არის ნაწილობრივი squat. ნახევრად squats გაძლევთ საშუალებას აწიოთ მეტი მძიმე წონა. მისი შესრულებისას მუხლებზე დატვირთვა და წელის ნაწილიპატარა ზურგები.
სავარჯიშო სუმოს ჩაჯდომის მსგავსია: ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ და მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით მოაბრუნეთ. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან დაბლა ასვლა - თქვენი მუხლები უნდა იყოს დაახლოებით 110–120 ° კუთხით.

"სისი"

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს ქვედა ნაწილიკვადრიცეპსი. ასეთი ჩაჯდომის ჩატარებისას საჭიროა რაც შეიძლება მეტი უკან დაიხაროთ, მაგრამ თეძოები და ტანი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. წონასწორობის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ სკამის საზურგე ან სხვა საყრდენი.

ეს მოძრაობა მანქანაზე ფეხის გაფართოების მსგავსია. თუ ვარჯიში შეჩერებულია რაიმე მიზეზით (შვებულება, მივლინება), ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არ წააგოთ სპორტული ფორმა, მაშინ როცა სავარჯიშოების კომპლექტის სრულად შესრულება შეუძლებელია.

"პლიე"

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს გლუტალურ კუნთებზე და შიდა ნაწილითეძოები

მისი შესრულებისას თქვენ უნდა:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო განიერი დადგეს, ოდნავ სცილდება მხრების სიგანეს. თითები უნდა იყოს შემობრუნებული გარეთ 45°-ით.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და გაიჭიმეთ დუნდულები. აწიეთ მენჯი თქვენს წინ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ღრმად ნუ ჩაჯდებით.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობაკარგია ზომიერად. არასწორი შესრულებავარჯიშმა ან ვარჯიშის გადაჭარბებულმა მონდომებამ შეიძლება საპირისპირო შედეგი გამოიწვიოს. მაშ, რას აკეთებენ squats, თუ მათ გონივრულად აკეთებთ?

აშკარა ეფექტი

პირველ რიგში, ეფექტი გამოხატულია აქტიურ ზრდაში კუნთოვანი მასადუნდულოებზე და თეძოებზე. არცერთ სხვა ვარჯიშს არ შეუძლია ასეთი სწრაფი შედეგის მიღწევა სხეულის ამ ნაწილებისთვის. მეორეც, თუ ჩაჯდომის დროს მოათავსებთ უფრო ფართო ფეხებიდა გადააქციე წინდები გარეთ, შემდეგ კი შიდა ზედაპირითეძოები. ეს არის ყველაზე კაპრიზული ზონა ქალის სხეული, რომლის აწევა ძალიან რთულია. მესამე, squats დაკავშირებულია ამ ტიპის ფიზიკური კლასებითუ სხეული მიეჩვევა, გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე, მაგალითად, მუცლის ვარჯიშები. გარდა ამისა, ეს არის პური და ღრმა ჩაჯდომები, რომლებიც ფარავს არა მხოლოდ ფეხებისა და დუნდულების ყველა კუნთს, არამედ ირიბ და სწორ მუცელს. ხშირად ამ ტიპის ვარჯიშს ასრულებენ სიმძიმეებით - მხრებზე შტანგა ან ხელებში ჰანტელები. ამიტომ ჩაჯდომით შეგიძლიათ ეს ადგილებიც გააძლიეროთ. ვისაც აინტერესებს რას აკეთებენ squats, სიამოვნებით იცოდნენ, რომ ამ ერთ ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს რამდენიმე სხვა.

ტესტოსტერონის წარმოება

სკუტების დადებითი ეფექტი დიდი ხანია ცნობილია პროფესიონალი ბოდიბილდერებისთვის. ასეთი ვარჯიში ასტიმულირებს ჰორმონის ტესტოსტერონის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების მასის ზრდაზე. ამდენად, squats, ჩართვის უდიდესი რიცხვიკუნთები, კეთილგანწყობა ინტენსიური ტრენინგისხეული მთლიანად.

მაგრამ მეორეს მხრივ

როგორი ეფექტურიც არ უნდა იყოს ისინი, საჯდომაც ზიანს აყენებს. თუ ვარჯიშს არასწორად ასრულებთ, მაგალითად, არ გამოთვალოთ თქვენი ძალა და აიღოთ ძალიან ბევრი მძიმე წონა, შეიძლება ჩამოყალიბდეს მალთაშუა თიაქარი. წონიანი squats არ უნდა შესრულდეს მოზარდებში, რადგან მათ შეიძლება განიცადონ შეფერხებული ზრდა. ასევე, ღრმა პლიეები შებრუნებული თითებით ხშირად იწვევს მუხლების ამოვარდნას და ტერფის სახსრები. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ წონებით ჩაჯდომა სრული სამედიცინო გამოკვლევის შემდეგ. შემდეგ კი საჭიროა რეგულარულად ეწვიოთ ექიმს, რომელიც მონიტორინგს გაუწევს ორგანიზმში ცვლილებებს. გარდა ამისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ჩაჯდომისას გადაჭარბებულმა გულმოდგინებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი მუშაობა და დაღლილობა, რაც გამოიწვევს ვარჯიშის გაგრძელების შეუძლებლობას. ამიტომ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში დამოუკიდებლად, ტრენერების ან მანქანების დახმარების გარეშე.

მაშ, რა სარგებელი მოაქვს squats-ს? squats-ის სარგებელი უბრალოდ უზარმაზარია.

როგორც წესი, კითხვაზე, თუ რა კუნთები მოძრაობს ჩაჯდომისას, პასუხი არის ქვედა სხეულის კუნთების ჩამოთვლა (quadriceps femoris, ხბოს კუნთები, დიდი გლუტალური კუნთებიდა სხვ). თუმცა, სინამდვილეში, squats იმდენად ეფექტურია, რომ ისინი შესაძლებელს ხდის თითქმის ყველა კუნთის ამოტუმბვას. Როგორ?

ფაქტია, რომ squats არის ძალიან ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც სწორად შესრულების შემთხვევაში ხელს უწყობს ტესტოსტერონის და ადამიანის ზრდის ჰორმონის - კუნთების მასის ზრდაზე პასუხისმგებელი ძირითადი ჰორმონების გამომუშავებას. ამრიგად, squats ხელს უწყობს არა მხოლოდ ფეხების, არამედ სხეულის ზედა კუნთების ზრდას. (სხვათა შორის, შეგიძლიათ გაიგოთ, შეგიძლიათ თუ არა ორსულობის დროს სკვატის გაკეთება - gestacya.ru).

2. სკუტები გეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში.

კითხვა იმის შესახებ, თუ რამდენ კალორიას წვავს სკუტები, მთლად სწორი არ არის. ძნელია კალორიების ზუსტი რაოდენობის გამოთვლა თითო ჩაჯდომაზე. მაგრამ სხვა რამ ცნობილია. კუნთის ყოველი დამატებითი კილოგრამისთვის ადამიანის ორგანიზმი წვავს დამატებით 160 კალორიას დღეში. ანუ, თუ ჩაჯდომის დახმარებით თქვენ შექმენით 3,5 კილოგრამი სუფთა კუნთი (და ჩაჯდომით, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ამის გაკეთება შესაძლებელს ხდის), მაშინ თქვენი სხეული იწყებს ყოველდღიურად 1600 მეტი კალორიის დაწვას. ამავდროულად, ეს არის ცხიმი, რომელიც მცირდება, კუნთები მხოლოდ იზრდება.

3. ჩაჯდომები ხელს უწყობს კარგი სტაბილურობისა და მობილურობის შენარჩუნებას.

ჩაჯდომის სარგებელი ძალიან დიდია ხანდაზმული ქალებისა და მამაკაცებისთვის. ასაკთან ერთად, მაშინაც კი, როცა ადამიანი ჯერ კიდევ საკმაოდ აქტიურია, ფეხის სიმტკიცე იკლებს. ეს იწვევს ხშირ დაცემას, რაც ხშირად იწვევს ინვალიდობას. Squats, ისევე როგორც სხვა ვარჯიშები, შესაძლებელს ხდის ფეხების გაძლიერებას.

გარდა ამისა, squats ინარჩუნებს ხერხემლის სტაბილურობას და ხელს უწყობს კუნთებსა და ტვინს შორის კავშირების გაძლიერებას. ეს კავშირები ასევე სუსტდება ასაკთან ერთად და ასევე იწვევს ხშირ დაცემას.

ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ squats გახანგრძლივების საშუალებას გაძლევთ აქტიური ცხოვრებაპირი, რათა თავიდან აიცილოს დაცემა და მათი შედეგები - მოტეხილობები.

4. ჩაჯდომები ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტის თავიდან აცილებას

Squats ეხმარება სხეულს კუნთების აშენებაში. და კუნთები მონაწილეობენ გლუკოზისა და ლიპიდების მეტაბოლიზმში, რაც ხელს უშლის ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარებას. ანუ ისინი ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის განვითარებას.

5. ჩაჯდომას შეუძლია თავიდან აიცილოს სპორტული დაზიანებები

Squats ხელს უშლის დაზიანებებს არა მხოლოდ ხანდაზმული ადამიანებისთვის, არამედ ახალგაზრდებისთვისაც, წამყვანი აქტიური სურათიცხოვრება. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების გარდა, squats ასევე აძლიერებს ligaments, და შემაერთებელი ქსოვილი. აუმჯობესებს მოქნილობას. რაც ძალზე მნიშვნელოვანია და ეხმარება თავიდან ავიცილოთ სპორტული დაზიანებები, იქნება ეს წვივის მოტეხილობა თუ.

6. ჩაჯდომები აჩქარებს ორგანიზმში სითხეების მოძრაობას

საკმაოდ სერიოზული ფიზიკური ვარჯიშიჩხვლეტები ხელს უწყობს სხეულის ყველა თხევადი მედიის მოძრაობის დაჩქარებას, ისინი აუმჯობესებენ სისხლის მიწოდებას ქსოვილებსა და ორგანოებში, ხელს უწყობს არა მხოლოდ მათ უკეთესი მარაგი ნუტრიენტები, არამედ ნარჩენების უფრო სრულყოფილად მოცილება.

7. ჩაჯდომები ეხმარება ქრონიკულ შეკრულობასთან ბრძოლაში

ჩაჯდომის შესრულებისას ნაწლავის მოძრაობა იზრდება. გარდა ამისა, ოპტიმიზებულია განავლის მოძრაობა სწორი ნაწლავის გავლით. ნაწლავის მოძრაობა ხდება რეგულარულად და სათანადო რაოდენობით.

8. ჩაჯდომები აუმჯობესებს სპორტულ შესრულებას.

შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს უპირატესობა squats to ჩვეულებრივი ხალხიარ მიესადაგება. ეს არასწორია. მაგალითად, თუ პარკში სკამზე ზიხართ და უცებ ხედავთ, რომ თქვენი ბავშვი აპირებს გაიქცეს მწვანე სივრცეში. გზის გზა, თქვენ საგრძნობლად უფრო სწრაფად იმოძრავებთ თქვენი ბავშვის დასაჭერად, თუ ჩაჯდომას აკეთებთ, ვიდრე არა. დადგენილია, რომ squats აჩქარებს სირბილს, ზრდის გრძელი და სიმაღლეზე ნახტომების ამპლიტუდას და ზოგადად ხელს უწყობს ნებისმიერ სწრაფ მოძრაობას.

9. ჩაჯდომები დაგეხმარებათ საშინაო დავალების შესრულებაში.

ბევრი ფიტნეს ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელიც იძლევა შესაძლებლობას დაეუფლოს მოძრაობებს, რომლებიც არის ჩვეულებრივი ცხოვრებადა საერთოდ არ არის საჭირო, squats დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ყველაზე გავრცელებულ, მაგრამ არც ისე მარტივ აქტივობებს. ეს ბევრად აადვილებს ადამიანს, რომელიც რეგულარულად ჯდება ბინის მტვერსასრუტით ან იატაკის რეცხვაში. ჩაჯდომის ეფექტი ნათლად ჩანს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

წაიკითხეთ იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ squats დამწყებთათვის შემდეგ მასალაში.

დაკავშირებული მასალები

მსგავსი მასალები