უსარგებლო ვარჯიშები დარბაზში: შეცდომებზე მუშაობა. დედლიფტი დახრილი ზურგით

თუ რეგულარულად დადიხართ სპორტდარბაზში, გააკეთეთ კარგი დატვირთვა, ა სასურველი შედეგიარა, ეს ნიშნავს, რომ უსარგებლო ვარჯიშებს აკეთებ.

1. ვარჯიში საერთოდ არ არის შესაფერისი სპორტსმენისთვის. მაგალითად, როდესაც კუნთოვანი ბოჭკოები ჭარბობს მაღალი სიჩქარით, მაგრამ დაბალი ეფექტურობით (მაღალი დაღლილობა). კუნთების მასის გაზრდის სავარჯიშოების შესრულება უსარგებლოა, რადგან არ არის ვიზუალური კუნთების ზრდა.
2. ვარჯიში არ არის შესაფერისი სპორტსმენის მომზადების დონისთვის.ფაქტია, რომ ვარჯიშების უმეტესობას, რომლებიც სპორტდარბაზში სრულდება, პრაქტიკული მნიშვნელობა არ აქვს ბოდიბილდერებისთვის და სპორტის მოყვარულებისთვის, რომლებსაც აქვთ მხოლოდ 1-3 წლიანი გამოცდილება. ამ ვარჯიშების უფრო ეფექტური და პროდუქტიული ანალოგები არსებობს. მაგალითად, პეპლის დახვევა, ან სკოტის აპარატზე ბიცეფსის ვარჯიში მხოლოდ ვარიანტებია მთავარი ვარჯიში, რაც რეალურად იწვევს კუნთების მასის გაზრდას.
3. ვარჯიშისთვის არასწორი მიზნების დასახვა.თითქმის ყველა ვარჯიში, რომელზედაც შესრულებულია სპორტული ტრენაჟორები, არ გამოიწვიოს კუნთების აშენება. შტანგით ვარჯიში არ უწყობს ხელს კარგი რელიეფის მიღწევას.
4. ვარჯიში შესრულებულია არასწორად.ხშირად ვარჯიში არანაირ შედეგს არ იძლევა, რადგან ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა არ არის დაცული. ეს არის საერთო პრობლემა დამწყებთათვის.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სავარჯიშოები, რომელთა უსარგებლობა უდრის 95%-ს, ეს არ ნიშნავს, რომ მათგან არანაირი სარგებელი არ არის და ზოგჯერ მათი განხორციელება ძალიან მნიშვნელოვანია და აუცილებელია შესანარჩუნებლად. ფიზკულტურის, ისინი უბრალოდ არაეფექტურია.

არსებობს სავარჯიშოების სია, რომელიც ყველა დარბაზში დამსვლელმა უნდა იცოდეს.

ყველაზე უსარგებლო სავარჯიშო მანქანები

• . ქალებს აქვთ შინაგანი და გარე ზედაპირითეძოები არის პრობლემური ზონა. ქალებს თეძოებზე ცელულიტის მოშორება სურთ, ამიტომ აქცენტს რხევაზე აკეთებენ შიდა ზედაპირითეძოები ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების სიმულატორზე. მაგრამ ამ ვარჯიშსარ იწვევს ფიგურის კორექტირებას, ეს სავარჯიშო შეიძლება გახდეს ძირითადი ვარჯიშის დამატება. ძირითადი ვარჯიში არის რეგულარული ჩახშობა, წონით ან მის გარეშე (ჰანტელებით ხელში). აწიეთ დუნდულები და მოიწესრიგეთ თეძოებიეს კომპლექსი დაგეხმარებათ.

როგორ ამოტუმბოთ მყარი დუნდულოები, რელიეფური პრესაუყურეთ ონლაინ

• სკამების ფეხის პრესის მანქანა.იმისთვის, რომ თქვენი ფეხები, მუცლის და დუნდულოები სპორტულ და ლამაზად გამოიყურებოდეს, საჭიროა ჩაჯდომა. ბოლოს და ბოლოს, შეუძლებელია ჩაჯდომა ყოფნისას მჯდომარე პოზიცია. რა თქმა უნდა, ჩაჯდომა ბევრად უფრო რთულია, რადგან მთელი სხეული ძალისხმევას ახორციელებს. უცნაურად საკმარისია, რომ ადამიანების უმეტესობას არ სურს ძალისხმევა. ამ სიმულატორის გამოყენებით ხალხი იძლევა მძიმე ტვირთიზურგზე, რის შედეგადაც წარმოიქმნება თიაქრები და გამონაყარი მალთაშუა დისკები. ფეხების ადეკვატურად დატვირთვისთვის საჭიროა ჩახშობა, ლუნგები, მკვდარი აწევა (მკვდარი აწევა) სწორი ფეხებით, სავარჯიშოები ბარძაყის ექსტენსორის კუნთებისთვის.

სავარჯიშოები, რომლებიც არ ტარდება წესების მიხედვით

• ამოტუმბეთ მუცელი ამოწურვამდეარაეფექტური. აბები კუნთია, ასე რომ, თუ მას ყოველდღიურად ამოტუმბავთ, კუნთი დაიღლება და გამოჯანმრთელების დრო აღარ ექნება. მუცლის ამოტუმბვის ყველაზე პროდუქტიული გზაა კვირაში 3-4 ჯერ 20 მიდგომით.

როგორ აწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა უყურეთ ონლაინ

• ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის. ბევრს ჰგონია, რომ თუ ჰანტელებს აიღებთ ხელში და გვერდებზე მოხარხართ ყოველდღე, შეგიძლიათ მიიღოთ ვოსპი წელის. მაგრამ ჰანტელებით მარცხნივ და მარჯვნივ მოხრას აქვს საპირისპირო ეფექტი და ხელს უწყობს წელის კუნთების აშენებას.

საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის WATCH ONLINE

• ჰოოპ.ბევრი გოგო ტრიალებს განსხვავებული სახეობებიჰულაჰუპები - წვეტით და მის გარეშე იღებენ სისხლჩაქცევებს, იტანჯებიან და ტრიალდებიან 30-60 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში არაეფექტურია! უმჯობესია ფეხის ალტერნატიული აწევა იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან.

როგორ დავატრიალოთ ჰოოპ სწორად უყურეთ ონლაინ

• ცხიმების წვისთვის აუცილებელია. მაგრამ მოკლე ვარჯიშებიცხიმის წვისთვის (20-30 წუთი) - უსარგებლოა, ვარჯიშს 40 წუთი სჭირდება, რომ „იმოქმედოს“. არის გამონაკლისები, როდესაც 20 წუთი საკმარისია - დილით უზმოზე და შემდეგ. მაგრამ თუ კარდიოს მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ კარდიო ვარჯიში უნდა შესრულდეს 40-45 წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით, პულსი უნდა იყოს 120-140 დარტყმა წუთში. ამ დროზე მეტი, თქვენ ასევე არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ცხიმის დასაწვავად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი სტრესულ მდგომარეობაში გადადის და პირიქით, იწყებს ცხიმის დაგროვებას. კარდიო ვარჯიშები ასევე უსარგებლოა, თუ არაჯანსაღი დიეტა გაქვთ.

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში ხდება უსარგებლო და არაპროდუქტიული, თუ ის სწორად და არასაკმარისად შესრულებულია.

მკითხველის კითხვები

18 ოქტომბერი 2013, 17:25 შუადღე მშვიდობისა, სპორტის გამო, ხანდახან მიწევს დაბალნახშირწყლების ან BEACH დიეტის დაცვა, ცილის დღეებიარის დაცლასთან დაკავშირებული პრობლემები, როგორ შევამსუბუქოთ ეს საკითხი მედიკამენტებით, რომ არ იყოს დამოკიდებულება და უსიამოვნო შედეგებინაწლავებისთვის?

პოპულარობა ყოველთვის არ ნიშნავს სასარგებლოს. ეს აქსიომა ეხება როგორც მთელ ჩვენს ცხოვრებას, ასევე ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს. ზოგიერთი პოპულარული ვარჯიში ითვლება უკიდურესად სასარგებლო, მაგრამ სინამდვილეში მათ ან არ მოაქვთ რაიმე სარგებელი, ან ეს სარგებელი არ არის შედარებული იმ ზიანს, რომელსაც ეს ვარჯიშები იწვევს. ასე რომ, წარმოგიდგენთ ხუთ ყველაზე უსარგებლო ვარჯიშს სპორტდარბაზში.

მეხუთე პოზიცია: დედლიფტი

დიახ, დიახ, ძალოსანებმა უკვე დახურეს ეს სტატია და ყველა შესაძლო სიტყვით აგინეს ავტორი. თუმცა, რას ატარებს მკვდარი ამწევი? გაძლევს თუ არა კუნთების აშენების საშუალებას, რაც ყველა ბოდიბილდერის მიზანია? არა, არ იძლევა ამის საშუალებას. Deadlift - ნამდვილად სასარგებლო ვარჯიშივ Ყოველდღიური ცხოვრების. დედლიფტინგში ნაცნობი ადამიანი არ იტანს მძიმე სიმძიმეებს, ზემოდან ჩამოხრილი, რაც მას დაიცავს შესაძლო ტრავმისგან. Deadlifts ასევე გეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში, რაც გეხმარებათ ჩაჯდომებში, სადაც ზეწოლა თქვენს ზურგზე უზარმაზარია. მაგრამ დედლიფტები უსარგებლოა, როდესაც საქმე ეხება თქვენს ზურგს.

პოზიცია მეოთხე: დახრილი სკამების პრესა

დააჭირეთ დახრილი სკამი down მუშაობს ბოლოში თქვენი pecs. კითხვა: გინახავთ ბოდიბილდერები ჩამორჩენილი ქვედაბოლოებით, მაგრამ განვითარებული ზედა? არა, ასეთი ბოდიბილდერები არ არსებობენ. გინახავთ ბოდიბილდერები ზედმეტად განვითარებული ქვედაბოლოებით, მაგრამ სუსტი ზედა? დიახ, უამრავი მათგანია. როგორც ჩანს, ასეთ ბოდიბილდერებს არა მამრობითი, არამედ ქალის მკერდი აქვთ, რაც ამ ადამიანის მიმართ სიმპათიას არ იწვევს. ფაქტია, რომ მკერდის შუა და ქვედა ნაწილი ანატომიურად უფრო ადაპტირებულია ზრდასთან, ვიდრე ზედა. აქედან გამომდინარე, ბევრად უფრო ლოგიკურია მისი საერთოდ ამოღება კლასიკური სკამების პრესადაწოლა, შეცვალა დახრილი პრესით 20-30 გრადუსზე. ისე, თავდაყირა დაჭერა არის დანაშაული თქვენი გულმკერდის კუნთების წინააღმდეგ.

მესამე პოზიცია: ბიცეფსის ვარჯიშების უმეტესობა

როცა უმეტესობა დარბაზში შევედით, ბიცეფსის ვარჯიშით დავიწყეთ. და ეს სავსებით ნორმალურია, თუ გავითვალისწინებთ გაბატონებულ საზოგადოებრივ აზრს სხეულის ამ ნაწილთან დაკავშირებით. მოგვიანებით გავიგეთ, რომ საჭიროა მთელი სხეულის ვარჯიში და არა მხოლოდ ბიცეფსი. ჰოდა, მაშინ ბევრი ჩვენგანი მიხვდა, რომ ბიცეფსის ვარჯიში საერთოდ არ იყო საჭირო... რატომ? იმის გამო, რომ ბიცეფსი არის პატარა კუნთი, რომელიც ჩართულია მოზიდვის ვარჯიშების უმეტესობაში. თუ თქვენ აკეთებთ აწევას, თუ აკეთებთ დახრილ რიგებს, მაშინ ვარჯიშის პირველ ორ წელიწადში არ უნდა ინერვიულოთ ბიცეფსის ვარჯიშზე. ორი წლის შემდეგ შეგიძლიათ დაუმატოთ შტანგა ან ჰანტელი ბიცეფსის კულულები – საკმარისია.

მუცლის ვარჯიში უსარგებლო ვარჯიშია?

დამწყებთათვის აზრით, ბიცეფსი და აბები ჩვენი სხეულის ორი ძირითადი კუნთია. მაგრამ ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ თქვენ არ გახდებით ფოლადის ბიცეფსის მფლობელი, თუ მათ ვარჯიშობთ. ანალოგიური სიტუაციაა პრესასთან დაკავშირებით. აბები დიეტაა და არა ვარჯიში. რამდენიც არ უნდა ივარჯიშო აბს, მუცელზე ცხიმის ნაკეცები რომ გაქვს, ამას ვერავინ დაინახავს. რა თქმა უნდა, კრუნჩხვასა და ფეხის ჩამოკიდებულ აწევას არ შეიძლება ეწოდოს სრულიად უსარგებლო, რადგან დაბალი ცხიმის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს სავარჯიშოები მუცლის დასადგენად, მაგრამ ჩვეულებრივ ამ ვარჯიშებს იყენებენ მსუქანი ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ, რომ კრუნჩხვები ხელს შეუწყობს „მართვას“. მოშორება” ცხიმი და განსაზღვრა მუცლის პრესა.

გარდა ამისა, აბს, ჩვენი სხეულის სტაბილიზაციის კუნთი, ვარჯიშის გარეშეც შეიძლება. აბები ასრულებენ თავიანთ ფუნქციას სავარჯიშოებში, რომლებიც საჭიროებენ ხისტი ბირთვის სტაბილიზაციას. რა სახის ვარჯიშებია ეს? ჩაჯდომები, დედლიფტები, დგომა პრესა. ასე რომ, გამოდის, რომ იჯექით და ფეხების და დუნდულების ზრდასთან ერთად, მუცელიც დახატულია.

პირველი პოზიცია: ვარჯიშები ტრენაჟორებზე

უმჯობესია მოერიდოთ თქვენს დარბაზში განლაგებულ სავარჯიშო მანქანებს. რატომ? რადგან ისინი არ დაგეხმარებიან აშენებაში კუნთოვანი მასა. გახსოვდეთ: მხოლოდ ვარჯიშები თავისუფალი წონა. მანქანები განკუთვნილია პროფესიონალებისთვის, რომლებიც მშვენივრად გრძნობენ კუნთებს და სულელებისთვის, რომლებიც რეკლამირებულ მანქანებს შტანგისა და ჰანტელების შემცვლელად მიიჩნევენ. Თუ შენ გააკეთებ დედლიფტი, მერე ზურგის ქვედა ნაწილს გაამაგრებ, დახრილ პრესას დახრილი პრესით რომ იყენებ, პეკს აგიშენებ, მაგრამ მანქანებზე ვარჯიში ვერაფერს მიიღებ. თუ თქვენ ხართ დამწყები და არასოდეს გიჭირავთ ხელში სასურსათო ჩანთაზე მძიმე არაფერი, მაშინ სავარჯიშო მანქანებს მხოლოდ თქვენი კუნთების ტონუსი შეუძლიათ. მანქანებზე ვარჯიშები განკუთვნილია დასვენებისთვის, რეკლამისთვის, ჩაჯდომისთვის, კუნთების ტონუსისთვის - არაფრისთვის, მაგრამ არა კუნთოვანი მასის ასაშენებლად.

თანამედროვე სპორტდარბაზს აქვს მილიონი სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანა. „საბჭოთა სპორტმა“ მათგან ყველაზე უსარგებლო აირჩია, რომლის პრაქტიკა სიკვდილის ტკივილზე უნდა აიკრძალოს.

1.Hack squat machine

Ეს რა არის:მოწყობილობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სიმულაცია მოახდინოთ რეგულარული squats. დგახართ პლატფორმაზე, ზურგით დახლისკენ, ორმაგი ბერკეტით (მხრის ბალიშით) მხრებზე - და იწყებთ ჩაჯდომას. წონა სტრუქტურაში მოძრაობს წინ და უკან სრიალზე.

მიჩნეულია, რომ ჰაკის ჩახშობა ხსნის დატვირთვის დიდ ნაწილს ხერხემალზე - იმის გამო, რომ ზურგი ფიქსირდება თაროში, ხოლო წონით პლატფორმა მოძრაობს იმავე სიბრტყეში.

უსარგებლობა:ჰაკის ტრენერში ხერხემლის დატვირთვა ნამდვილად ნაკლებია. სადაც მუხლის სახსრებიისინი ფაქტიურად დაბუჟდებიან საყრდენზე დაყრდნობილი სწორი ზურგის გამო, მუხლები იღებენ არაბუნებრივი და სახიფათო დატვირთვას - არსებობს ტრავმის მაღალი რისკი. ამავდროულად, არ არსებობს რაიმე განსაკუთრებული უპირატესობა ჰაკ სკუტებს ჩვეულებრივ ჩაჯდომებთან შედარებით.

რა უნდა შეიცვალოს:ჩაჯდომები. ისინი იქნება უფრო მძიმე, მაგრამ ბევრჯერ უფრო ეფექტური ვიდრე "ტრენერის ვარიანტები". ისწავლეთ ჩაჯდომის სწორი ტექნიკა, დაიწყეთ პატარა სასწორები- და თანდათან წინ მიიწევს.

2. ფეხის დაჭერის მანქანა

Ეს რა არის:მანქანა, რომელიც თითქმის ყველა დარბაზში არსებობს. თქვენ იწექით სკამზე ზურგით, დადებთ ფეხებს პლატფორმაზე თქვენს თავზე და იწყებთ მათ მოხრას და გასწორებას.

უსარგებლობა:თანამედროვე ფიტნეს ინდუსტრიაში ჩვეულებრივია, რომ ფეხის ფეხებისთვის სავარჯიშო მანქანას სიფრთხილით მოეპყროთ, ეს ყველაფერი დამნაშავეა უზარმაზარი წნევაზურგზე და სხეულის არაბუნებრივი კუთხეები, რომლებსაც ის ქმნის. ინდივიდუალური პროგრამების შექმნისას ინსტრუქტორები ცდილობენ გააკეთონ სიმულატორში სკამების პრესის გარეშე და შეცვალონ ისინი თავისუფალი წონებით. თუმცა, ხშირად აგრძელებენ მის გამოყენებას "ძველი სკოლის" ბოდიბილდერების მიერ.

Huffington Post-მა მთელი სტატია მიუძღვნა სავარჯიშო მანქანაში ფეხის პრესის უარყოფითი ასპექტების ანალიზს. „ბარძაყის კუნთები, ალბათ, ყველაზე ძლიერი კუნთების ჯგუფია ადამიანის სხეულში. ამიტომ, როცა სავარჯიშო მანქანაში მოხვდებით, უნდა აწიოთ მძიმე წონები"ისე, რომ კუნთებმა მიიღონ ადეკვატური დატვირთვა", - ამბობს BG Gaddour, გამოცემის ექსპერტი და ადამიანი, რომელიც არაერთხელ მოხვდა პლანეტის ყველაზე მომზადებული ადამიანების სიაში. - პრობლემა ის არის, რომ მთელი ეს წონა დაეცემა თქვენს ზურგზე, რომელიც ზეწოლის ქვეშ იმყოფება. მოდით, ჩვენი პროგრამიდან ფეხები გადავაგდოთ!”

რა უნდა შეიცვალოს:თასები squats - წინა squats

3. ფეხის ამწე

Ეს რა არის:მანქანა, რომელშიც ჯდომისას მოჰყავთ და გაშალეთ თეძოები. პოპულარულია გოგონებთან, რომლებსაც სჯერათ, რომ ამ გზით მათ შეუძლიათ წელზე დამრგვალების დამატება, დუნდულოების გვერდითი ზედაპირის დამუშავება - და ამ ადგილებიდან ცხიმის ამოღება. ზოგჯერ მამაკაცებსაც ხედავენ სიმულატორის გამოყენებით (იგივე მიზნებისთვის).

უსარგებლობა:მჯდომარე ბარძაყის გაფართოება პოტენციურად ტრავმულია. ბარძაყის სახსრის კუნთები და ლიგატები იძულებულნი არიან იმუშაონ არაბუნებრივი კუთხით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის სახსრების ლიგატების დაჭიმულობა, გახეთქვა და ანთება.

საკამათოა თეძოებზე ცხიმის წვის საკითხიც ფეხების შეერთებით. 20-25 წუთი სირბილი ბევრად უფრო ეფექტურად დაწვავს.

რა უნდა შეიცვალოს:ჩაჯდომა ხტუნვით, ცოცხალი ფეხი საყრდენზე, სირბილის ვარჯიში.

4. მჯდომარე მკერდის პრესის მანქანა

Ეს რა არის:მოწყობილობა, რომელშიც ჯდომისას უჭერთ თქვენს წინ ორ ბერკეტს. გამოიყენება გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად.

უსარგებლობა:გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ ამ სიმულატორს გულმკერდის კუნთების ზედა, შუა და ქვედა შეკვრების გამოსაყოფად - მკერდის ე.წ. დამწყებთათვის, რომლებიც ხშირად ცვლიან კლასიკურ სკამზე პრესას მანქანაში, არ სჭირდებათ ამ მანქანასთან მიახლოება.

ჯერ ერთი, მათ ჯერ კიდევ არაფერი აქვთ გასაზიარებელი - ჯერ უნდა გაიზარდონ სრული წონამეორეც, როგორც პაუერლიფტინგის საკულტო დარბაზის მწვრთნელი ტედ კოულმანი აღნიშნავს, მანქანა არა მხოლოდ კარგად არ ზრდის მასას, არამედ ხელს უწყობს დატვირთვის არასწორ განაწილებას. ხშირად დამწყებთათვის - ძლიერი ხელიიღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს, უკეთესად აჭერს წონას, ხოლო სუსტი მხარეჩამორჩება. ეს იწვევს არასწორი მოძრაობის ნიმუშის გაძლიერებას და შემდგომში გაგიჭირდებათ მუშაობა კლასიკურ სკამზე პრესასთან.

რა უნდა შეიცვალოს:სკამების პრესა ჰორიზონტალური სკამი– ვარჯიშს, რომელსაც მთავარს უწოდებენ გულმკერდის კუნთებს. დაუმატეთ მას სკამების პრესები და დახრილი შტანგა და ფლავერები გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად.

5. სავარჯიშო მანქანა მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

Ეს რა არის:ტანის მოსახვევი მანქანა - ზიხარ და ტანის ზედა ნაწილს მარცხნივ-მარჯვნივ აბრუნებ, წონას აწევ.

უსარგებლობა:ითვლება, რომ აპარატი საჭიროა მუცლის ირიბი კუნთების დასამუშავებლად, მაგრამ რა ხდება სინამდვილეში თქვენი მენჯის ფიქსირდება, ხოლო ზედა სხეული დაგრეხილია? სიმულატორში მოძრაობის ფართო დიაპაზონი ჭიმავს ხერხემლიანებს, ზურგის ქვედა ნაწილი წყალობას სთხოვს - კარგია თუ შეჩერდებით ტრავმის დაწყებამდე.

რა უნდა შეიცვალოს:ფიცრები - ფრონტალური და გვერდითი, ამ ჯოჯოხეთურ მანქანაზე უკეთ გააძლიერებს ბირთვის და მუცლის კუნთებს.

ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის პოპულარობა რუსეთში დაახლოებით ოთხჯერ გაიზარდა 2000-იანი წლების დასაწყისიდან. ყოველი მეხუთე ადამიანიდან ერთი მაინც დაკავშირებულია რკინის სპორტთან. დღეს ჩვენ არ ვისაუბრებთ დიეტებზე, რადგან ადამიანების უმეტესობამ არც კი იცის როგორ სწორად მოაწყოს დრო. სპორტ - დარბაზი. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშზე დიდი დროის გატარების შემდეგ ადამიანს შეუძლია ერთი ტრავმული ვარჯიშის გაკეთება მეორის მიყოლებით. შემდეგი, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ ეფექტურად მართოთ თქვენი ვარჯიშის დრო და რა ვარჯიშების თავიდან აცილება.

სმიტის მანქანა squats

ხაზოვანი squats, რომლებიც ხორციელდება სმიტის მანქანა, არის არაბუნებრივი მოძრაობა და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, საშიში. ამ ვარჯიშის დროს დაჭერილი კუთხეები უკიდურესად უარყოფითად აისახება თქვენი სახსრების მდგომარეობაზე და ასევე არსებობს წელის არეში დაზიანების რისკი. შეცვალეთ ეს სავარჯიშო მხრებზე შტანგით რეგულარული ჩაჯდომით.

ფეხის გაფართოება სიმულატორში

ეს სავარჯიშო საშიშია, რადგან მოძრაობის ასეთი ამპლიტუდა არაბუნებრივია. ევოლუცია არ ელოდა, რომ ადამიანის კვადრიცეპსი იზოლირებულად იმუშავებდა მუხლები წელის დონეზე ზემოთ. ეს ვარჯიში შესანიშნავია ოთხკუთხედის დასამუშავებლად, მაგრამ ის დიდ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლის სახსარს. ჯობია ჩაანაცვლო წინა squats.

მსუბუქი ჰანტელები

"მსუბუქი ჰანტელებით ვარჯიში არის ის, რითაც უნდა დაიწყოთ", - ფიქრობს საშუალო ადამიანი. ეს არასწორია. ისინი სრულიად უსარგებლოა და მხოლოდ დაკარგავს თქვენს დროს. აირჩიეთ ზომიერი წონა და იმუშავეთ მასთან. სპორტდარბაზში მისვლისას არ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები ხუთ კილოგრამზე ნაკლები წონის ჰანტელებით.

ფეხის გატაცება სიმულატორში

ეს ერთეული შექმნილია თქვენი შიდა და გარე ბარძაყის კუნთების ტონუსისთვის. ბევრს სჯერა, რომ ეს ვარჯიში ადგილობრივად დაწვავს ცხიმს ფეხებიდან, მაგრამ ეს ასე არ არის. ეს სავარჯიშო ზედმეტად იზოლირებულია და არ უნდა გაკეთდეს, თუ არ ხართ ვარჯიშის მაღალ დონეზე. თუ თქვენ გჭირდებათ ფეხების დამუშავება, გააკეთეთ squats.

მჯდომარე ტორსი ხვეული

ამ ვარჯიშის გამეორება არა მხოლოდ ძალიან რთულია, არამედ ზიანს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილსაც. ადამიანის სხეულიის არ არის შექმნილი ამ მდგომარეობაში ზურგის კუნთების მუშაობისთვის, არ არის გათვალისწინებული ევოლუციით და, შესაბამისად, საშიშია. თუ განვიხილავთ ანალოგს, მაშინ ექსპერტები გვირჩევენ პირდაპირ ფეხებზე მკვდარი აწევის დაწყებას. თუ განუვითარებელი არ ხართ, მაშინ დაიწყეთ პატარა ჰანტელებით.

ფეხის დახვევა მწოლიარე მანქანაში

ამ სიმულატორის კიდევ ერთი პრობლემა ის არის, რომ მუხლის სახსარი მოძრაობს არაბუნებრივ მდგომარეობაში, რამაც შეიძლება დააზიანოს იგი. უსაფრთხოა ძალიან მსუბუქ წონებთან მუშაობა. თუ ფეხებს ვარჯიშობთ, მაშინ მანქანაში მოხრილი შეიძლება ემსახურებოდეს დიდი გზითგასათბობად.

ელიფსური ტრენერი

ჩვეულებრივ გამოიყენება კარდიო ვარჯიშისთვის. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რეგულარული სირბილი ან თოკზე ხტუნვა წვავს კალორიებს ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე ელიფსური ტრენერი.

ერთი ფეხის უკან დაბრუნება სიმულატორში

ეს სიმულატორი გამოუსადეგარია, თუ გსურთ მისი გამოყენება განვითარებისთვის გლუტალური კუნთები. ეს იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება ბარძაყების ოდნავ ამოტუმბვისთვის. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება.

სმიტის მანქანით მჯდომარე პრესა

ეს სავარჯიშო ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე სახიფათო. თქვენი ფიქსირებული პოზიცია მხრის სარტყელიარ იძლევა სტაბილიზატორების ჩართვას და თუ ამას არასწორად აკეთებთ, დროთა განმავლობაში უბრალოდ წაშლით მხრის სახსარიან მიიღეთ სერიოზული დაზიანება დელტოიდური კუნთები. უმჯობესია შეცვალოთ იგი სკამზე პრესით თავისუფალი წონა.

მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას კარდიოს დროს და სესიებს შორის

ტელევიზორი კარგავს კონცენტრაციას. იყავით კონცენტრირებული თქვენს გეგმასა და ტექნიკაზე და ყველაფერი რაც შეიძლება კარგად გააკეთოთ. გარდა ამისა, ტელევიზორის ყურებისას ძნელია თვალყური ადევნო შესვენებებს სეტებს შორის, რაც ხელს შეგიშლის სავარჯიშო მიზნის მიღწევაში.

რომაული სკამი

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ეს ვარჯიში მხოლოდ იტვირთება უკანა ზედაპირითეძოები, მაგრამ ეს ასე არ არის. ეს ვარჯიში ახდენს სახსრების შეკუმშვას ხერხემლის ქვედა ნაწილში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებები.

მჯდომარე კრუნჩხვები

ამ გამოგონების იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ გააუმჯობესოს ბრუნვის სიძლიერე ბირთვის ირიბი კუნთების ვარჯიშით. ეს ძალზედ სასარგებლო იქნება მრავალი სახის საბრძოლო ხელოვნებაში და გუნდური თამაშები. მჯდომარე პოზაში კრუნჩების შესრულებისას თეძოები ტანისკენ მიიყვანთ, გრეხილები კი მენჯის მოძრაობის გამო ხდება. IN ნამდვილი ცხოვრებაგრეხილი ხდება სხეულის მოძრაობის გამო. ეს ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს წელის ქვედა მიდამოზე.

სმიტის მანქანა პრესა

ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივ კეთდება შესასრულებლად გულმკერდის კუნთები. მას არ შეიძლება ეწოდოს სრული ძირითადი ვარჯიში. მოძრაობა მიჰყვება მკაცრად ერთ ტრაექტორიას, რომელიც თიშავს სტაბილიზატორების მუშაობას. დამწყებთათვის მარტივი სკამების პრესა ბევრად ეფექტური იქნება.

ფეხის პრესა

ფეხის პრესა არაეფექტურია ფეხის კუნთების განვითარებაში. ეს ვარჯიში მხოლოდ აძლიერებს გარკვეული დიაპაზონი კუნთების ბოჭკოებისტაბილიზატორი კუნთების გამოკლებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ განიცდით უზარმაზარ დატვირთვას მუხლის სახსრებზე და ქვედაზე წელის რეგიონი. ამ ვარჯიშისთვის ძალოსნობის ქამრის გამოყენება მკაცრად აკრძალულია. თუ წნევის ვარდნა ძალიან მკვეთრია, ვარჯიშის დროს გონების დაკარგვის შესაძლებლობა არსებობს.

BOSU ბალანსის ტრენერი

ეს სიმულატორი ჩვეულებრივ გამოიყენება ბალანსის ვარჯიშისთვის ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ზოგიერთი ბიჭი ამას აფიქსირებს იდაყვის სახსრებიდა გააკეთეთ ბიცეფსის კულულები ან რეგულარული ჩაჯდომები. ამრიგად, ისინი ქმნიან არასტაბილურ საყრდენს მათ ქვეშ, რაც სავსეა დაზიანებით. დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული ამ სიმულატორის გამოყენება.

პეპელა

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს გულმკერდის კუნთებს, მაგრამ ხდის მხრის სახსარს უკიდურესად დაუცველს, რადგან მოძრაობის დროს თქვენი მოძრაობის ტრაექტორია უკიდურესად არასტაბილურია.

მჯდომარე უკანა გაფართოება

ბევრი ადამიანი იყენებს ამ აპარატს იმ იმედით, რომ ცხიმის დაკარგვა მოხდება წელის რეგიონი. სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ეს მანქანა შექმნილია თქვენი ზურგის ექსტენსორების გასაძლიერებლად. ბევრი სხვა აპარატის მსგავსად, ის საზიანოა, რადგან მოძრაობის დიაპაზონი არაბუნებრივია ამ ვარჯიშის დროს თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ წელის ქვედა ნაწილი.

ბიცეფსის ხვეულები მანქანაში

მძიმე იზოლაციის ვარჯიშებმა შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ. სინამდვილეში, ყველაფერი მკაცრად ინდივიდუალურია. ჩვენი სხეული არ ითვლის დატვირთვას მხოლოდ ერთ კუნთზე. ნებისმიერი მოძრაობა, რომელსაც აკეთებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მოიცავს რამდენიმე კუნთების ჯგუფები. თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში და გაქვთ იმედი, რომ განავითარებთ თქვენი ბიცეფსის მწვერვალს, მაშინ შეცვალეთ ამწეები მანქანაში აწევით. საპირისპირო დაჭერა.

სოლარიუმი

შეერთებული შტატების დერმატოლოგიურ ასოციაციას მიაჩნია, რომ კანის კიბოს ძირითადი მიზეზი ჭარბი ულტრაიისფერი გამოსხივებაა. 100-დან 67 შემთხვევაში, ვისაც უყვარს სოლარიუმში დიდი დროის გატარება, კანის კიბო ავადდება. მზე არ არის ისეთი საშიში, როგორც სოლარიუმი. რა თქმა უნდა, ყველას სურს გამოიყურებოდეს საუკეთესოდ და გარუჯვა თქვენს სხეულს განსაკუთრებულ სარგებელს აძლევს. ფანატიკურად ნუ ცდილობ მის მიღებას. შეეცადეთ ამის გაკეთება თანდათანობით. იზრუნეთ თქვენს კანზე.

ყოველწლიური დარბაზის წევრობა

სტატისტიკა აჩვენებს, რომ დარბაზს რეგულარულად სტუმრობს მათგან მხოლოდ 34%, ვინც წლიური აბონენტი შეიძინა. სანამ იყიდით თქვენს წლიურ წევრობას, დარწმუნდით, რომ კლუბი თქვენთვის შესაფერისია. შეეცადეთ განავითაროთ დისციპლინა საკუთარ თავში და ეცადეთ არ გამოტოვოთ ვარჯიში.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი დღეს ტენდენციაა. უმეტესობა ჩვენგანმა უკვე გააკეთა გარკვეული მცდელობა შეძენის სპორტული ფორმა, გადატვირთვა ჭარბი წონადა უბრალოდ თავს ფიზიკურად და სპორტულად გრძნობენ. უნდა ითქვას, რომ იმპულსები მართლაც მშვენიერია, რადგან ღირებულების გაცნობიერება საკუთარი ჯანმრთელობა- ეს არის გარდამტეხი მომენტი ცხოვრების გზა. მძიმე მოწევის ჩვევები თანდათან წარსულს ჩაბარდა და დღეს მოდაშია იყო ჯანმრთელი! და მოდის დევნაში, როგორც მოგეხსენებათ, ყველა საშუალება კარგია! მათი აზრით, ეს საკმარისია დიდი რიცხვიხალხის. ზოგადი სენტიმენტების შენარჩუნების მიზნით, ადამიანები ფანატიკურად მიმართავენ ყველანაირ, ზოგჯერ კი რადიკალური მეთოდები. თუ ვსაუბრობთ სპორტზე და ზოგადად ჯანსაღიზოგადად ცხოვრება, მაშინ ის ყოველთვის სისტემურია და კომპლექსური მიდგომა. ფორმაში შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გზაა სპორტდარბაზში სიარული. ამ შემთხვევაში ხილული და გრძელვადიანი ეფექტიმიიღწევა მხოლოდ სავარჯიშოების შეგნებული და ყურადღებით გააზრებული არჩევანით. უარეს შემთხვევაში, შტანგების და ჰანტელების უაზრო აწევა და სავარჯიშო აღჭურვილობის არაგონივრული გამოყენება, საუკეთესო შემთხვევაში, უბრალოდ არაეფექტურია.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ტიპიური შეცდომები? რა არის საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა? მოდით შევხედოთ ყველაზე უსარგებლო სავარჯიშოებს და მათი ჩანაცვლების ვარიანტებს.

1. როგორ ავწიოთ მუცლის კუნთი?

დავიწყოთ მუცლის კუნთებით, რადგან ეს ის კუნთებია, რომელთა დაჭიმვა სურს როგორც გოგოების, ასევე მამაკაცების აბსოლუტურ უმრავლესობას. სტანდარტული ვარჯიში, ბევრი ტრენერის აზრით, შორს არის ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარიანტი. ჯერ ერთი, ხერხემლისთვის საშიშია და მეორეც, უფრო მეტია ეფექტური გზები. მაგალითად, დაახლოებით ერთსა და იმავე პოზაში მოტრიალება მოპირდაპირე იდაყვამდე აწეული მუხლებით, ხელები თავის უკან. ასევე სასარგებლოა კაპიტნის სკამის გამოყენება, ფეხები მუცლისკენ მიზიდვით.

1. ირიბი კუნთები

შემდეგ გადავიდეთ ირიბ კუნთებზე, რომლებიც ასევე ტუმბოს „იატაკზე დაწოლის“ პოზიციიდან სხეულის მოხრის გზით. ეს არ არის განსაკუთრებით სწორი, რადგან თქვენ არ ამცირებთ წელის, არამედ ზრდით მას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. უმჯობესია გვერდითი ხიდის გაკეთება ერთ იდაყვზე დგომისას.

1. სავარჯიშოები, რომლებიც საზიანოა თქვენი მუხლებისთვის

მსურს დაუყოვნებლივ ვისაუბრო ორ პოპულარულ ტრენაჟორზე. რა თქმა უნდა, ბევრი იქნება, ვინც არ დაეთანხმება, არჩევანი ყველას პირად საქმედ რჩება. პირველი, ფეხის დაჭერა, რომელიც დიდად არ უმჯობესდება უკანთეძოები და ძირითადი დატვირთვა მუხლებზე მოდის. ასე რომ, მისი სარგებლიანობა საკმაოდ ძლიერ ანაზღაურდება მისი ნაკლოვანებებით. მეორე ვარჯიში არის ფეხების გაშლა მჯდომარე მდგომარეობაში. კუნთები ამოტუმბულია, მაგრამ მყესები განუვითარებელი რჩება და მუხლებზე დატვირთვა ისევ დიდია.

1. ვერტიკალური თავის მოზიდვა

აქ ყველაფერი მარტივია: არასასურველი სტრესი მხრებზე, რაც მხოლოდ ზიანს აყენებს. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ზედმიწევნით წევა, ანუ მიიტანეთ დატვირთვა მკერდზე, აწიეთ სხეული უკან.

1. Squats სმიტის მანქანაზე

მამაკაცებისთვის სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ძირითადად შტანგის ვარჯიშებს მოიცავს. სმიტის სიმულატორი, რა თქმა უნდა, უსაფრთხო გზასიმძიმეების აწევა, მაგრამ ბევრი ინსტრუქტორი საუბრობს მის დაბალ ეფექტურობაზე. წვერა ფიქსირდება და ვარჯიშის დროს არ გადაიხრება, რითაც შესაძლებელია მასზე ოდნავ დაყრდნობა, რითაც განიტვირთება წინა და უკანა კუნთებითეძოები

უფრო ეფექტური ალტერნატივა არის ბანალური ჩაჯდომა წვერით, თუნდაც ნაკლები წონით. ამ გზით თქვენ ისწავლით წონასწორობის შენარჩუნებას და კუნთების ეფექტურად მუშაობას.

1. წვერა ნიკაპამდე ვიწრო ხელით

ალბათ არა ყველაზე პოპულარული ვარჯიში, თუმცა გამოიყენება. მაგრამ უშედეგოდ, რადგან ეს საშიშია, რადგან კუნთები არახელსაყრელ მდგომარეობაშია და არსებობს მყესების დაზიანების მნიშვნელოვანი რისკი.

სამაგიეროდ ჯობია ჰანტელზე დგომა ან გვერდითი აწევა.

ჰანტელებზე საუბრისას: არსებობს სავარჯიშოების მთელი სია, რომელიც არ უნდა გააკეთოთ. გთავაზობთ რამდენიმე მათგანს და სავარჯიშო პროგრამას ჰანტელებით, რომელიც ბევრჯერ ეფექტური იქნება.

1. ჰანტელების შემცირება გულმკერდის კუნთებზე. გულმკერდის კუნთები საერთოდ არ ივარჯიშება, მაგრამ დამუშავებულია მხრები, რომლებიც უძლებენ წონას.
2. დაბალი ეფექტურობა ჰანტელების რიგების უკან მოხრილი პოზიციაროდესაც ერთი მუხლი სკამზეა. შედეგად, ტრიცეფსი საკმარისად არ არის დამუშავებული.
3. გოგონების სპორტდარბაზში ვარჯიში ასევე არ არის სრულყოფილი ჰანტელების გარეშე. ხანდახან იყენებენ გვერდით მოხვევებს წონებით, რომლებიც ანაწილებენ დატვირთვას ხერხემალზე, მაგრამ არა კუნთებზე.

ვარჯიში სპორტდარბაზში ზე სწორი მიდგომა- ეს ეფექტური მეთოდიმიიყვანეთ სასურველ ფორმაში და... ყოველთვის გაამახვილეთ ყურადღება საკუთარ გრძნობებზე, მიიღეთ საკმარისი რაოდენობითსხეულის აღდგენის დრო. გახსოვდეთ, რომ დასვენებაც არის მნიშვნელოვანი ნაწილი სასწავლო პროცესი. ვარჯიშის დაწყებისას ნუ დააყოვნებთ მწვრთნელის ან ინსტრუქტორის რჩევას, რადგან ამ საკითხში პროფესიონალური დახმარების უგულებელყოფა სისულელე იქნება.