Фитнес меню на каждый день. Фитнес-диета – меню для интенсивных тренировок
Питание при фитнесе играет далеко не последнюю роль и влияет как на качество проводимых занятий, так и на ожидаемые результаты. Известно, что испытывая физическую нагрузку, организм затрачивает энергию, получаемую из пищи. Если вы слишком плотно покушаете перед тренировкой или наоборот будете голодны – это пагубно скажется на вашем состоянии. А само занятие пройдет с чувством дискомфорта, разминка будет неполноценной и вялой, а значит, мышцы не смогут должным образом подготовиться к последующей физической нагрузке.
Что нужно кушать до и после тренировки?
Правильное фитнес-питание как для похудения, так и для наращивания мышц предусматривает употребление достаточного количества жидкости. Нормой считается, если вы пьете не менее 1,5-2 л воды в день. При этом очень важно употреблять жидкость и во время и после занятий. Это необходимо для правильного усвоения всех питательных элементов. И даже небольшое обезвоживание может привести к снижению скорости метаболических процессов, вследствие чего калории будут сжигаться не так быстро, как этого хотелось бы.
За 2-3 часа до тренировки меню питания при фитнесе включает блюдо из белков, жиров и углеводов, не превышающее 300-400 ккал. Идеально подойдет кусочек отварной грудки с макаронами, яичница или омлет с овощами, порция супа, а также салат с оливковым маслом. Не рекомендуется употреблять любые блюда, содержащие капусту или бобовые культуры. Поскольку они могут вызвать вздутие живота.
За час или два до тренировки фитнес-питание и для похудения, и для наращивания мышц предполагает употребление небольшой порции быстрых по усвоению углеводов и белков. При этом калорийность такого перекуса не должна превышать 200 ккал. Отлично подойдет несколько пшеничных хлебцов или сухого печенья со 100 мл молока или йогурта. Так вы не будете испытывать чувства голода во время занятий. А сочетание белковой и углеводной еды предотвратит болезненные проявления в мышцах.
За 15-20 минут до начала занятий меню фитнес-питания должно выглядеть очень легким. Например, прекрасно подойдет углеводная закуска в виде столовой ложки изюма, овсяных хлопьев или мюслей. Для перекуса используйте также хлебец или 3-4 небольших по размеру соленых крекера. В этом случае заряд бодрости и замечательное самочувствие вам гарантировано!
Сразу после тренировки, в первые 20-30 минут, в нашем организме открыто углеводное окно для употребления белков и углеводов. В это время для питания при занятиях фитнесом подойдут фрукты или сухофрукты. Также разрешено употребить йогурт, кефир, спортивные белковые напитки или энергетические батончики, но только в том случае, если ваше занятие было слишком интенсивным. Кроме того, допускается пить клюквенный сок, но без сахара. Категорически запрещено использовать кофе, какао, чай, шоколад, а также жиры, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц.
По истечении часа меню фитнес-питания предполагает употребление белков и сложных углеводов. Например, тунец или иная рыба, отварная курица или телятина с овощами. Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. Подобный рацион позволит вам на правильном уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме. Кроме того, ваши мышцы будут восстанавливаться безболезненно.
Примерная схема питания при занятиях фитнесом
Рассмотрим примерное меню питания при фитнесе, которое подойдет для женщин. Рассчитано оно на 7 дней. Однако отметим, что данный рацион можно изменять по своему вкусу, и главное правило при этом – учет суточной нормы калорий, то есть не более 1600 ккал в день. Количество приемов еды должно составлять 5 раз. При таких условиях вы обеспечите себя стройной и подтянутой фигурой.
Итак, фитнес-питание для женщин выглядит следующим образом:
- Понедельник. Завтрак – порция овсяных хлопьев, 2 белка, апельсиновый сок и 2 ложки творога. 2-й завтрак – фруктовый салат с йогуртом. Обед – порция риса с овощами и кусочек курицы. Полдник – печеный картофель и йогурт. Ужин – тушеная рыба, овощной салат, груша или яблоко.
- Вторник. Завтрак – каша, стакан молока и любой цитрус. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – несколько ложек отварного риса и кусочек курицы. Полдник – овощной сок и ложка отрубей. Вечерняя трапеза фитнес-питания для женщин предполагает употребление порции отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком отварного мяса.
- Среда. Завтрак – 2 белка, мюсли на молоке с фруктами. 2-й завтрак – обезжиренный творог и сок из моркови. Обед – овощной салат с курицей, печеный картофель и 1 фрукт. Полдник – фрукты и йогурт. Ужин фитнес-питания для похудения состоит из порции отварной рыбы и фасоли, а также овощного салата.
- Четверг. Завтрак – омлет, овсяная каша с фруктами, сок. 2-й завтрак – отварной рис и сок. Обед – отварная куриная грудка и фрукт. Полдник – салат из овощей или творог с фруктами. На ужин фитнес-питание включает легкий овощной салат, куриное филе и небольшой ломтик лаваша.
- Пятница. Завтрак – омлет и овсянка. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – рис, отварная рыба и салат. Полдник – йогурт с фруктами или ягодами. Ужин – курица, салат и кукуруза.
- Суббота. Завтрак – омлет, гречка и молоко. 2-й завтрак – творог и банан. Обед – рис, рыба, салат и сок. Полдник – печеный картофель с йогуртом. В качестве ужина фитнес-питание для женщин предусматривает салат из овощей с креветками.
- Воскресенье. Завтрак – 2 белка, мюсли, молоко и цитрус. 2-й завтрак – рис с персиком. Обед – курица, порция макарон из муки грубого помола, сок. Полдник – яблоко с йогуртом. Ужин – салат и мясо.
Многие люди посещают фитнес залы, ведут здоровый образ жизни. Но визуального результата не видят. Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного бассейна.
В чем причина? Не все знают, что на стройность фигуры и лишние килограммы, кроме активного образа жизни, влияет правильно подобранный рацион питания. Необходимо знать, какие продукты исключить перед тренировкой, а каких следует включить в меню в больших количествах.
Рассмотрим более подробно:
- включить в меню углеводы и белки.
- исключить из меню жиры или употреблять не более 3 граммов.
Для чего в фитнес перед тренировкой необходимы углеводы и белки?
Углеводы , подвергаясь окислительным превращениям, обеспечивают все живые клетки человека энергией. Они также участвуют в защитных реакциях организма. Белки играют первостепенную роль в жизнедеятельности человека и выполняют множество функций: участвуют в обмене веществ , регулируют образования гормонов, защищают наш организм и т.д.
Они тормозят деятельность желудка и процесс пищеварения. Как результат - отрыжка, чувство тошноты, колики и тяжесть в желудке в течение тренировки.
Перед занятием спортом лучше включать легкие блюда:
- нежирная птица с отварным рисом и кусочком хлеба из муки грубого помола.
- овсяная каша с белковым омлетом.
- бифштекс с нежирных сортов мяса с отварным картофелем.
Продукты в фитнес диете, перед занятием спортом, по калорийности должны быть обычные. Последний прием пищи лучше сделать за час или два часа до начала занятий . Это даст возможность пище лучше перевариться и усвоиться в желудке.
Если цель ваших тренировок - нарастить мышечную массу, то необходимо за полчаса до начала занятий съесть один фрукт и выпить белковый напиток.
Фрукт должен быть с низким гликемическим индексом . Гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. К таким фруктам относятся яблоки, груши, клубника и другие ягоды. Белковый коктейль в фитнес диете готовят на основе сывороточного белка. Его необходимо использовать в пропорции: 0,22 г на килограмм вашего веса.
За полчаса перед началом занятий рекомендуется фитнес диетой выпить чашкукрепкого зеленого или черного чая , без сахара и сливок. Это обеспечит большое сжигание жира, и уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. Вы не так быстро будете уставать в период тренировок. Физические упражнения будут выполняться вами более интенсивно.
Если вы не успели вовремя пообедать, то лучше выпить перед занятиями стакан молока или белковый коктейль.
Очень важно в фитнес диете, в период выполнения физических упражнений, употреблять большое количество жидкости.
Перед началом занятий необходимо выпить стакан жидкости, затем через каждые 20 минут повторяйте процедуру. Количество выпитой жидкости зависит от объема пота, который выделился в течение тренировки.
Если вы тренируетесь больше часа, то используйте для утоления жажды специальные напитки для спортсменов. Их следует пить в небольших количествах, через каждые 10 минут.
Рекомендуется во время занятий спортом пить фруктовые соки, желательно собственного приготовления, при помощи соковыжималки. Лучше всего подходит сок из апельсинов, который разводят водой в соотношении 1:1.
Если в период тренировки, вы заметили такие симптомы:
- головная боль
- пересыхание во рту
- потрескавшиеся губы
- жажду
- усталость и слабость
- раздражительность
Это симптомы обезвоживания организма. Необходимо остановить тренировку и интенсивно пить воду. Когда симптомы пройдут, можно дальше заниматься спортом.
Если вы после занятия спортом не принимали никакой пищи в течение двух часов, то ваша тренировка будет безрезультатной.
При соблюдении фитнес диеты важно правильно питаться после тренировки. Принимать пищу необходимо через 20 минут после занятий спортом. Продукты должны содержать углеводы и белки, которые израсходуются на увеличение массы и восстановление мышц. Продукты, которые содержат жиры, не рекомендуются употреблять. Они тормозят усвоение углеводов и белков из желудка в кровь. Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Например: сок из клюквы и сок из винограда, в которых высокое количество глюкозы к фруктозе. Можно кушать также овощи, фрукты, злаковые культуры ит.д. Белки лучше употреблять в фитнес диете в виде белкового напитка из порошка или из яичных белков. В результате в мышцах синтез белка возрастет в три раза. Рекомендуется продукты белкового происхождения без содержания жира: куриная грудка, яичные белки, телятина, обезжиренные продукты, отварная рыба жирных сортов. Количество белковой пищи для каждого человека индивидуально. Это легко определяется.
Ваша порция белка должна помещаться на вашей ладони.
После окончания тренировки на протяжении двух часов исключаются продукты, которые содержат кофеин: шоколадные продукты, какао, кофе, чай.
Существуют разные варианты фитнес диеты.
Вариант №1 фитнес диеты
Рассчитан только на снижения массы тела. Он основан на строгом часовом режиме:
- за пять часов до занятий спортом не употреблять белковой пищи.
- за три часа до занятий спортом принимать пищу запрещается.
- за час до тренировки не пить.
- в течение тренировки жидкости не принимать.
- после занятий в течение часа не пить.
- в течение трех часов после занятий спортом прием любой пищи запрещается.
После занятий спортом в таком жестком режиме ваш вес значительно уменьшится.
Вариант №2 фитнес диеты
Основан на сочетании правильного питания с физическими нагрузками. Длится фитнес диета в течение двух недель. Питание в день пять раз. Вес будет снижаться постепенно и плавно. В день расходуется 1400-180 0 калорий. При использовании данного варианта фитнес диеты, пить ежедневно до двух литров воды.
Примерное меню на 14 дней фитнес диеты:
1-й
день
Завтрак: в любом виде 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100г овсяной каши, 50г творога с маленьким процентом жирности стакан, сока из апельсинов.
Второй завтрак: салат из фруктов, натуральный йогурт нежирный.
Обед: 100г отварной курицы, 100г отварного риса, салат из зелени.
Полдник: одна картофелина печеная, йогурт натуральный нежирный.
Ужин: 200г рыбы отварной или тушеной, салат из овощей и зелени, одно яблоко.
2-й день
Завтрак: 2 яйца,100г каши мюсли, стакан нежирного молока, любые фрукты в небольшом количестве.
Второй завтрак: стакан сока из моркови, 50г натурального обезжиренного творога.
Обед: салат из курицы, в котором150-200 г мяса, отварная картофелина, одно яблоко.
Полдник: нежирный йогурт, любые фрукты.
Ужин: 150г рыбы в любом виде, стакан отварной фасоли, салат овощной, который заправили оливковым маслом.
3-й день
Завтрак: омлет из 2 яиц,100г овсяной каши, 200г клубники.
Второй завтрак: один банан,100г обезжиренного натурального творога.
Обед: 200г рыбы в любом виде,100г отварного риса, салат из овощей.
Полдник: любые фрукты, йогурт нежирный натуральный.
Ужин: 100г отварной индейки, стакан отварной кукурузы, салат из овощей.
4-й
день
Завтрак: 100г каши геркулес, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Второй завтрак: один банан, 100г обезжиренного творога.
Обед: 150г отварного мяса курицы, 50г отварного риса.
Полдник: стакан любого сока из овощей, пшеничные отруби.
Ужин: 120г отварного мяса говядины, стакан вареной кукурузы.
5-й день
Завтрак: 100г овсяной каши, омлет, один персик, стакан любого натурального сока.
Второй завтрак: 100г вареного риса, стакан сока из овощей.
Обед: 100готварного мяса индейки, одно яблоко.
Полдник: 100г нежирного творога, салат из овощей.
Ужин: 100г отварной курятины, салат из овощей.
6-й день
Завтрак: белковый омлет,100г гречневой каши, стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 50г нежирного творога, один банан.
Обед: 200г любой отварной рыбы,100г отварного риса, салат из овощей, стакан сока из апельсинов.
Полдник: одна печеная картошка, нежирный йогурт.
Ужин: 150г отварных креветок, салат из овощей.
7-й день
Завтрак: омлет на основе двух яиц,100г гречневой каши, одно яблоко.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, один персик.
Обед: 100г отварной говядины, салат из овощей: горох, морковка, кукуруза.
Полдник: нежирный йогурт, 100г отварного риса.
Ужин: 150г отварного мяса курицы, салат из овощей.
8-й
день
Завтрак: 2 яйца, 100г каши мюсли, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Второй завтрак: 70г отварного риса, один персик.
Обед: 120г отварного мяса курицы, овощной салат, полпорции отварных макарон, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Полдник: йогурт с низким процентом жирности, одно яблоко.
Ужин: 120г отварной говядины, салат из овощей.
9-й день
Завтрак: омлет белковый, 100г отварной гречки, любые фрукты, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Второй завтрак: один банан, творог с низким процентом жирности.
Обед: 100г любой отварной рыбы, 100г рисовой каши, один персик, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Полдник: нежирный йогурт, 50г-100г сухофруктов - кураги.
Ужин: 200г тушеной рыбы, один печеный картофель, сок из овощей.
10-й день
Завтрак: омлет из яиц, 100г овсяной каши, стакан черники.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, 50г сушеного изюма.
Обед: 100г отварной курятины, одна картофелина, которую испекли, стакан сока из овощей.
Полдник: йогурт с низким процентом жирности, один апельсин.
Ужин: 100г тушеной или отварной рыбы, салат на основе овощей.
11-й день
Завтрак: два отварных яйца, 50г хлеба из пшеничных отрубей. Кусочек арбуза, стакан сока из апельсинов.
Второй завтрак: один банан, 50г творога.
Обед: 100г отварного риса, 200г отварных кальмаров.
Полдник: 50г тушеной рыбы, салат овощной.
Ужин: 100г курятины отварной, салат овощной из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 100г овсяной каши, белковый омлет, стакан сока из морковки.
Второй завтрак: 100г отварного риса с добавлением изюма и кураги.
Обед: 100г курятины в соусе нежирном, овощной салат.
Полдник:
Ужин: 120г мяса говядины отварного, 100г салата из капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: 100г овсянки, омлет, один грейпфрут.
Второй завтрак: 50г нежирного творога, один персик.
Обед: 120г мяса индейки в нежирном соусе, отварной кукурузный початок.
Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.
Ужин: 150г тушеной или отварной любой рыбы, салат из овощей.
14-й
день
Завтрак: стакан апельсинового сока, два яйца, 100г каши мюсли, стакан молока с низким процентом жирности.
Второй завтрак: один банан, 50г нежирного творога.
Обед: 150г отварной курятины, салат из зелени, 100г отварного риса.
Полдник: стакан нежирного йогурта, один персик.
Ужин: 150г речной рыбы отварной или тушеной, салат из овощей.
Рис в фитнес диете лучше выбирать коричневый, а соки выжимать натуральные на соковыжималке. Молочные продукты и мясо должны быть нежирные . Жарить продукты для меню фитнес диеты не рекомендуется.
Фитнес диета будет результативной только при ежедневных физических нагрузках. Желаем удачи!
Зачем нужна фитнес диета? Подходит ли она для сжигания жира при условии сохранения мышечной массы? Какой вид питания убережёт нашу главную ценность — здоровье? Можно ли при фитнес диете кушать вкусно и обрести силы для занятий спортом? Обо всём этом — мой новый сказ.
Привет, друзья! Кто не хочет быть красивым и стройным — не читает статьи о . Раз вы все читаете такие темы, значит ваша цель — стать подтянутыми и привлекательными. Именно для вас я расскажу о том, что такое фитнес диета и чем она отличается от всех других низкокалорийных рационов для похудения.
Итак, поехали!
Что с чем едят?
Если ты занимаешься спортом, гимнастикой, считаешь любой вид фитнеса — 1-й составляющей для стройности своей фигуры — ты нуждаешься в правильном и сбалансированном питании. Кушая что попало, налегая на содержащую трансжиры пищу, ты никакими упражнениями не сгонишь ненавистное сало. Даже если будешь прыгать и скакать по нескольку часов каждый день.
Что делать? Урезать свой рацион? Питаться пресными кашками и травками? Это тоже не поможет. Нашему телу нужен полный спектр полезных веществ, особенно для обновления клеток, для получения энергии, для работы мозга, гормональной системы и репродуктивных органов.
Фитнес диета (отмеченная на различных сайтах, например таких, как Диета ru или Фитнес ru), призвана создать баланс, который необходим, чтобы развивать мускулы, и иметь возможность активно двигаться. Так заявляют поклонники данного способа питания и так должно быть при правильном фитнесе.
Чувствуешь скепсис в моих словах? Не буду скрывать от тебя главного: когда речь идёт о живом организме, слово «диета» становится противоположным слову «баланс». Почему? Суди сам!
Хороший лозунг — начало дела
Говоря о данном виде рациона, который в общих чертах схож с медицинской диетой 5 по Певзнеру, его поклонники называют следующие положительные стороны:
- он позволяет кушать любимые продукты (из их числа нужно исключить все фастфуды, лимонады и пиво, магазинные соки, сладости, сдобу, копчёное и солёное);
- при нём нужно соблюдать лишь одно условие — не сидеть на диване после еды;
- он безопасен для любого человека (хотя противопоказания имеются и я остановлюсь на них чуть позже);
- ты сможешь с его помощью терять 5 кг за неделю, что «является физиологической нормой».
Последнее нормой не является. Если начать терять пять кило за семь дней — можно быстро расстаться с печенью, которая будет вынуждена в ускоренном темпе перерабатывать продукты распада жиров. Тебе это подтвердят профессионалы с медицинских форумов.
Фитнес диета: несколько правил, которые нужно соблюдать
Данная диета рассчитана на активных людей, используется при занятиях фитнесом или спортом. Чтобы похудение шло активно, нужно придерживаться следующих моментов:
- съедать за сутки не более 1300—1600 килокалорий;
- приём пищи должен осуществляться пять раз в день;
- порции пищи определяются размером ладони;
- перед тем, как тренироваться, нужно хорошо покушать, за два часа до начала занятия;
- для женщин, которые желают сбросить вес, но не хотят добавлять объёма мышцам, за те же два часа ничего есть нельзя;
- за полчаса до начала занятия можно выпить несладкого чаю или кофе;
- во время занятия надо каждые 15-20 минут пить по несколько глотков воды для разгона метаболизма;
- через двадцать минут после занятия надо покушать белковой пищи и медленных углеводов, но не употреблять ничего, что содержит кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад);
- нужно три раза в неделю давать себе силовые нагрузки, а каждый день по полчаса —
Как видишь, метод подразумевает резкое ограничение жиров и малое количество принимаемой пищи.
Что можно кушать?
Список продуктов, которые могут послужить основой для твоего меню, таков:
- любые нежирные мясо, рыба или морепродукты;
- молоко и кисломолочка с пониженной жирностью;
- куриные яйца, лучше только белки;
- любые крупы;
- овощи и фрукты кроме крахмалсодержащих;
- соки собственного изготовления;
- водичка без газа, чаи зелёные и травяные, немного кофе.
Считается, что данный способ питания затратный по деньгам, поскольку нужно обеспечить себе разнообразие продуктов, но по результатам он того стоит.
Пример меню
Для того, чтобы ты понял, как выглядит фитнес диета на практике, я приведу тебе меню одного дня, ориентируясь на которое, ты волен составить своё собственное меню на неделю или даже на месяц.
- Завтрак: два яичных белка и две ложки творожка, свежий сок апельсина и овсяные хлопья.
- Ланч: фруктовый салатик с заправкой из свежего йогурта вместо сметаны.
- Обед: каша с овощами (например, рисовая) и кусочек варёной куриной грудки.
- Полдник: стаканчик овощного сока с ложкой пшеничных или овсяных отрубей.
- Ужин: рыбка варёная или тушёная, салатик овощной и яблочко.
Вода — 2 литра минимум, не включая чай и соки. Как видишь, привычное меню, похожее на любое другое из низкокалорийных способов похудения. Ты можешь варьировать стол из разрешённых продуктов, придерживаясь приведённого выше правила: одна порция кушанья должна умещаться у тебя на руке.
Простой рецепт на заметку.
Омлет с креветками:
- взбить яйца с маложирным молоком;
- разморозить креветки, кинув их на сковородку;
- залить подготовленным взбитым яйцом и запечь в духовке;
- остудить и порезать на порции.
В равной степени подойдёт данный рецепт в меню для похудения для женщин и для мужчин.
Фитнес диета: противопоказания
Рассматриваемый метод бесполезно или даже вредно применять в следующих случаях:
- ты ведёшь малоподвижный образ жизни;
- у тебя имеются хронические заболевания почек, печени, сердца, сосудов и прочих органов;
Есть и путь, проверенный и надёжный. О нём я тебе с радостью сообщаю, ибо ты можешь приобрести мой видео «Курс Активного Похудения» , зайдя в интернет в любой точке нашей страны. Конечно, скорого сброса пяти заветных кило за неделю я тебе не пообещаю, зато ты будешь худеть постепенно, без вреда для здоровья. И главное: то, что уйдёт, не вернётся назад.
Я расскажу в своём видеокурсе, как можно вкусно кушать, используя лишь полезные продукты, не втискивать себя в рамки фитнес диеты, которые совершенно не нужны и редко приносят долговременную пользу. И ещё — ты сможешь сделать новый образ жизни постоянным.
Я же обещаю тебе поддержку, буду отвечать на твои вопросы у себя на сайте и выкладывать обновления по мере необходимости.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Каждая поклонница фитнеса знает, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, как это требует большинство диет. Поэтому для того, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса, спортивные диетологи разработали свою собственную фитнес-диету для девушек, которая не вызывает голодного истощения или обезвоживания.
4-3-2-1
Фитнес-диета для похудения построена на принципе «4-3-2-1». Эти цифры означают пропорции продуктов, которые необходимо принимать каждые сутки, и обозначают соответственно белки, волокна, сложные углеводы и белки.
Группа «4» или белки – занимает большую долю дневного рациона фитнес-диеты для девушек (4 части). Белки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы.
На одну порцию белков может приходиться 150 г куриной грудки без кожи, 200 г нежирной рыбы, примерно такое же количество морепродуктов, 180 г обезжиренного творога 200 г тофу или 6 яичных белков.
Группа «3» или пищевые волокна – это фруктово-овощная составляющая фитнес-диеты, на долю которой приходятся 3 части. В роли одной такой порции может выступать 250 г любого салата, пара средних яблок или апельсинов, один средний банан или грейпфрут, либо 250 г овощей.
Группа «2» или сложные углеводы – это две доли рациона, в которые входят каши и хлеб из цельного зерна. Одна порция может входить пять столовых ложек любой вареной каши или 50 г хлеба с отрубями или из цельного зерна.
Группа «1» или полезные жиры – это самая питательная часть диеты, в роли которой могут выступать 30 г любых несоленых семечек или орехов, 2 ложки арахисового масла, растительное масло, добавленное в салат, или просто жир морской рыбы.
Секреты похудения на фитнес-диете
Рацион фитнес-диеты для похудения, который мы опишем ниже, рассчитан на женщин, занимающихся в спортзале не реже трех раз в неделю. Потеря лишнего веса происходит плавно и без возврата к прежним параметрам.
Фитнес-диета для девушек предполагает дробное питание: пять или шесть небольших порций в день, которые не вызывают чувства переедания, но не допускают и ощущения голода. Чтобы организм легче справлялся с новым режимом, принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.
Жидкость – важная составляющая диеты, поскольку обезвоживание переносится гораздо хуже, чем ограничение в пище. Нужно пить не менее двух литров воды, хотя часть этого объема может быть восполнена зеленым чаем.
В состав блюд не должен входить стимулятор аппетита – специи, копчености, соусы, искусственные усилители вкуса. В идеале, за время фитнес-диеты для похудения вы должны научиться ощущать истинные потребности своего тела в пище и не есть, когда голод уже утолен.
Более жесткий вариант фитнес-диеты запрещает употреблять белковую пищу за пять часов до тренировки, а жиро-углеводную пищу и клетчатку – за три часа. За час до занятий прекращается прием жидкости, в том числе и во время физической нагрузки. После того, как вы отработали в спортзале, нельзя пить около часа и есть около трех часов. Но прежде чем следовать такому строгому режиму, стоит проконсультироваться со своим тренером.
Меню фитнес-диеты
Если вы собираетесь сесть на фитнес-диету для девушек, вы можете составить собственное меню, следуя правилу «4-3-2-1». Но если вы любите во всем точный подсчет и четкие инструкции, попробуйте следовать специальному меню фитнес-диеты, которое рассчитано на 14 дней.
На завтрак употребляется один желток и два белка, 100 г овсяной каши, 50 г нежирного творога и стакан апельсинового сока. На второй завтрак надо нашинковать фруктовый салат с нежирным йогуртом (можно совместить). На обед съешьте по 100 г вареной курятины и риса, а также порцию зеленого салата. В полдник меню фитнес-диеты предлагает печеную картофелину и йогурт. На ужин готовим 200 г рыбы, салат из зелени и овощей, а на закуску – яблоко.
Утро начинается с двух яиц, 100 г каши, стакана нежирного молока и любого количества фруктов. На второй завтрак едим 50 г творога и пьем стакан морковного сока. На обед готовится салат из 200 г курятины и одной вареной картофелины, плюс яблоко на закуску. На полдник перекусываем йогуртом и любыми фруктами. Ужин состоит из 150 г рыбы, стакана отварной фасоли и овощного салата, заправленного оливковым маслом.
2 яйца, 100 г овсянки и 200 г клубники начнут ваш день. На второй завтрак меню фитнес-диеты предлагает один банан и 100 г творога. На обед – 200 г рыбы, 100 г риса и салат из овощей. Далее следует перекус из йогурта и фруктов. На ужин – 100 г индейки, стакан кукурузы и салат из овощей.
На первый завтрак меню фитнес-диеты рекомендует 100 г геркулеса, стакан молока и грейпфрут. На перекус – банан и 100 г творога. На обед – 50 г риса и 150 г курицы. На второй перекус – овощной сок и пшеничные отруби. На ужин готовим 150 г говядины и стакан вареной кукурузы.
На утро фитнес-диета для девушек рекомендует 100 г овсянки, омлет, сок и персик. На второй завтрак – лишь 100 г риса и стакан овощного сока. На обед – 100 г индейки и яблоко. На полдник – 100 г творога и овощной салат. На ужин – 100 г курятины и овощной салат.
А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок - далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.
Как выбрать режим питания
Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, - полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% - белок.
Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов - для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы - увеличивать до 55%. Жиры в ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.
Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать .
Примерное меню питания в дни тренировок
Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса - белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).
Второй завтрак : цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.
Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.
Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.
Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин - через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.
Примерное меню в нетренировочные дни
Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.
Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).
Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.
Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.
Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.
Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.
Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.
Какие изменения вас ждут
Сочетание и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.
В опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.
