Richtige Ernährung für Rezepte und Menüs zur Gewichtsabnahme. Richtige Ernährung - Rezepte

Um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten, ist es notwendig zu führen gesunder Lebensstil Leben. Diese Tatsache ist unbestreitbar. Was beinhaltet das Konzept des „gesunden Lebensstils“? Ablehnung von schlechten Gewohnheiten? Ja. Regelmäßiger Unterricht Sport? Auch richtig. Aber ein weiteres wichtiges Glied in dieser logischen Kette ist die richtige Ernährung. Dieses Konzept werden wir in diesem Artikel diskutieren. Daraus kann der Leser lernen, wie man ein ausgewogenes Menü und Rezepte richtig zusammenstellt. gesundes Essen für alle Familienmitglieder. Die präsentierten Informationen helfen Ihnen, Ihre Ernährung nicht nur schmackhaft, sondern auch für den Körper am vorteilhaftesten zu gestalten.

Wo fange ich mit gesunder Ernährung an?

Das Menü (Rezepte) für die Woche ist der erste Schritt zur Umstellung auf gesunde Ernährung. Es muss jede Woche gemacht werden. BEI Sieben-Tage-Ration sollte alle Elemente enthalten, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind. Besorgen Sie sich der Einfachheit halber ein Notizbuch, in dem Sie alle erforderlichen Informationen aufschreiben können: tägliche Diät, Kochen Rezepte gesundes Essen, eine Liste der notwendigen Produkte und eine Tabelle ihres Kaloriengehalts.

Das richtige Menü: Was ist das?

Leckeres und gesundes Essen (Rezepte werden weiter unten vorgestellt) besteht normalerweise aus fünf Mahlzeiten am Tag. Während des Frühstücks sollte der Körper gesättigt sein, was Energie für den ganzen Arbeitstag liefert. Es kann ein Stück Graubrot mit Butter, Müsli, Tee mit Honig sein. Das zweite Frühstück (Snack) ist die Zeit für einen frischen Obst- oder Gemüsesalat. Das Mittagessen sollte herzhaft, aber nicht schwer sein. Zu dieser Tageszeit müssen Sie neben etwas Fett und Kohlenhydraten auch Proteine ​​zu sich nehmen. Das Menü kann Brühe, Kompottkoteletts oder ungesüßten Tee enthalten. Am Nachmittag (Nachmittagsjause) empfiehlt sich die Einnahme von Milchprodukten oder Obst. Das Abendessen sollte den Magen nicht mit schwerem Essen überladen. Zu dieser Tageszeit ist es notwendig zu konsumieren große Menge pflanzliche Fette, Proteine, Kohlenhydrate. Die Diät kann aus gekochtem Fisch, gedünstetem Fleisch und Fruchtkompott bestehen. Wir werden im nächsten Teil des Artikels Rezepte für eine gesunde Ernährung für eine Woche genauer betrachten.

Frühstück

Haferflocken mit getrockneten Früchten

100 g Haferflocken mit zwei Gläsern Wasser aufgießen und zum Kochen bringen. Kochen Sie das Werkstück etwa 10 Minuten lang. Eine Handvoll verschiedener Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen) in heißem Wasser vorweichen. Lassen Sie die Flüssigkeit ab und fügen Sie sie dem Brei hinzu letzte Stufe Kochen. Kühle das Gericht. Fügen Sie der Delikatesse vor Gebrauch etwas Honig hinzu.

Buchweizenbrei mit Milch

Spülen Sie ein halbes Glas Buchweizen aus und gießen Sie 200 Gramm Wasser ein. Zum Kochen bringen und dann etwa 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Als nächstes gießen Sie 1 großes Glas Milch in den Rohling. Kochen Sie das Gericht weitere 5 Minuten und schalten Sie es aus. Den Brei ziehen lassen. Fügen Sie 1 kleinen Löffel Zucker und ein Stück Butter hinzu.

Omelette mit Gemüse

Zwiebel, Paprika, Zucchini, Tomate schälen
und frei von Samen. Alles Gemüse in kleine Stücke schneiden. Braten Sie sie in Pflanzenöl an. Zuerst die Zwiebel anbraten, dann die Zucchini und Paprika dazu geben. Legen Sie die Tomate zuletzt. Das Werkstück etwa 10 Minuten köcheln lassen. Hühnereier mit Salz schlagen und über das Gemüse gießen. Braten Sie das Omelett bei schwacher Hitze auf einer Seite und wenden Sie es dann auf die andere Seite. Das fertige Gericht mit frischer Petersilie und Dill bestreuen.

Fisch in Tomatenpüree gebacken

Die Wels-, Tilapia- oder Kabeljaustücke salzen und leicht pfeffern. Das Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Tomatenscheiben darin anbraten. Die Tomaten in einer einzigen Schicht in einer Auflaufform anrichten und mit Salz würzen. Fischstücke darauf legen. Bestreuen Sie sie mit gehackter Petersilie. Die restlichen Tomaten auf den Fisch legen. Schmieren Sie es mit saurer Sahne und bestreuen Sie es mit geriebenem Hartkäse. Das Gericht salzen und pfeffern. Stellen Sie die Form in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen. Den Fisch 40 Minuten backen.

Kürbisbrei mit Hirse

200 g Hirse abspülen und in einen Topf geben. Den Kürbis (300 g) schälen und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden und auf die Hirse geben. Gießen Sie das Essen mit 200 Gramm heißem Wasser, salzen Sie es und zünden Sie es an. Entfernen Sie nach dem Kochen der Schüssel den Schaum und decken Sie sie mit einem Deckel ab. Wasser bei schwacher Hitze verdampfen. Dann heiße Milch in einen Topf gießen. Kochen Sie das Gericht weitere 10 Minuten und schalten Sie es aus. Vor dem Servieren mit Zucker bestreuen.

Hüttenkäse-Auflauf

Rezepte für eine gesunde Ernährung müssen unbedingt aus Gerichten auf der Basis von Hüttenkäse bestehen. Wie man daraus einen gesunden und leckeren Auflauf kocht, erfahren wir aus der Beschreibung. Mischen Sie in einer Schüssel frischen Hüttenkäse oder Quarkmasse(400 g) mit Grieß (2 große Löffel) und Zucker (3 große Löffel). Fügen Sie diesen Produkten 1 Ei hinzu. Mischen Sie die Masse gründlich. Den Boden der Form mit Butter bestreichen und mit Semmelbröseln bestreuen. Geben Sie die Lebensmittelmasse hinein und nivellieren Sie sie. Mit Sauerrahm auffüllen. Den Auflauf im Backofen bei backen Temperaturregime 200 Grad etwa 40 Minuten.

Sandwiches mit Fleisch, Gemüse und Hüttenkäse

Brotscheiben im Toaster leicht anrösten. In einer Schüssel (200 g) mit Meersalz mischen. Legen Sie voraufgetauten und gekochten Mais und grüne Erbse. Das Gemüse mahlen und in die Quark-Gemüse-Masse gießen. Schneiden Sie das gekochte Hähnchen- und Truthahnfleisch in kleine Scheiben. Alle Zutaten mischen. Die Pastete auf den Brotscheiben verteilen.

Alle diese Gerichte gehören in die Kategorie „Gesunde Ernährung“. Das Frühstück, dessen Rezepte Sie sich angesehen haben, wird sowohl für erwachsene Familienmitglieder als auch für Kinder ein schmackhafter und gesunder Start in den Tag sein.

Zweites Frühstück: Vitamin-Snacks

Damit der Körper normal funktionieren kann, ist es notwendig, seine Energieversorgung um etwa 10 Uhr nachmittags durch eine gesunde Ernährung wieder aufzufüllen. Was kann zu dieser Zeit als Snack dienen? Betrachten Sie sieben Optionen für mögliche zweite Frühstücke:

Erste Kursoptionen

Fastenkohlsuppe

700 gr Sauerkraut, 2 EL. l. Pflanzenöl und 100 g Wasser in einem Gusseisen mischen. Ab in den Ofen und bei 130 Grad 2 Stunden köcheln lassen. Die Pilze kochen und abseihen. Zwiebeln und Karotten anbraten und dann Pilze hinzufügen. Gemüse und Pilze eine Viertelstunde schmoren und das Werkstück in ein Gusseisen für Kohl gießen. Alle Zutaten mischen und ziehen lassen. Pilzbrühe aufkochen. Gemüse hineingeben. Das Gericht nach Belieben salzen und pfeffern. Kohlsuppe bei schwacher Hitze eine weitere halbe Stunde kochen. Das Gericht mit Kräutern bestreuen.

Pilzcremesuppe

Zwiebel- und Pilzstücke in Sonnenblumenöl anbraten. Kartoffeln in Hühnerbrühe kochen. Pilze und Zwiebeln in die Suppe geben. Kochen Sie das Gericht 10-15 Minuten lang. Einen Teil der Flüssigkeit abtropfen lassen und die Produktmasse mit einem Mixer zerkleinern. Bei Bedarf mit Brühe auffüllen. Die Suppe nach Geschmack salzen, mit Kräutern bestreuen.

Gemüsesuppe

Sie suchen Informationen zum Thema „Gesunde Ernährung für Kinder“? Die unten vorgestellten Rezepte für die ersten Gänge passen perfekt zu Ihnen. Nach ihnen zubereitete Suppen sind nicht nur lecker, sondern auch schön, dank des farbigen Gemüses, das darin enthalten ist.

Kochen Hühnerbrühe. Kartoffelwürfel hineingeben. Zwiebeln, Paprika und Karotten in Öl andünsten. Wenn die Kartoffeln gar sind, frische grüne Erbsen und Gemüse aus der Pfanne in die Suppe geben. Bringen Sie das Gericht zum Kochen und schalten Sie es aus. Die Suppe mit Kräutern bestreuen, mit Salz abschmecken.

Kein Rezept für eine gesunde Ernährung kommt ohne ein so wertvolles Produkt wie Fisch aus. Wir empfehlen Ihnen, eine köstliche und gesunde Fischsuppe zu kochen.

Gewaschener, ausgenommener Fisch fettarmer Sorten in einer Menge von 1 kg (Ruff, Barsch, Quappe) weich kochen. Dann aus der Brühe nehmen. Die Flüssigkeit abseihen und zum Feuer zurückkehren. Kartoffeln, Zwiebeln und Karotten dazu geben. Wenn das Gemüse kocht, gießen Sie eine Handvoll gewaschene Hirse ein. Kochen Sie die Suppe, bis sie fertig ist. Den Fisch von den Gräten befreien und in die Brühe geben. Suppe kochen und ausschalten. Mit Gemüse servieren.

Borsch

In eine kochende Brühe die in Streifen geschnittenen Rüben und Kartoffeln geben - Würfel. Zwiebel-, Karotten- und Tomatendressing in Sonnenblumenöl anbraten. Wenn das Gemüse in der Pfanne fast fertig ist, den gehackten Kohl darauf legen. Borschtsch weitere 10 Minuten garen. Zum Schluss Dressing und Kräuter dazugeben. Mit saurer Sahne servieren.

Suppe mit Linsen

Die gewaschenen und eingeweichten Linsen in kochendes Wasser oder Brühe geben. Kochen Sie es etwa eine halbe Stunde lang. Dann Kartoffeln in den Topf geben. Karotten und Zwiebeln separat anbraten. Wenn die Kartoffeln gar sind, das Gemüse aus der Pfanne in die Brühe gießen. Suppe kochen und vom Herd nehmen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Blumenkohlsuppe

Die Zwiebel in einem tiefen Topf anbraten. Fügen Sie hinzu Blumenkohl und ein halbes Glas Wasser. Eine Viertelstunde köcheln lassen. Fügen Sie als nächstes Kurkuma hinzu und fügen Sie Wasser nach Bedarf hinzu. Das Gericht weitere 10 Minuten köcheln lassen. Als nächstes mahlen Sie die gesamte Lebensmittelmasse mit einem Mixer.

Hauptgänge

Rezepte für eine gesunde Ernährung sollten nämlich aus proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen - Fleisch oder Fisch. Es kann sowohl ein Stück eines gekochten als auch eines gedämpften Produkts sein. Sie können daraus Rohlinge in Form von Koteletts oder Fleischbällchen herstellen. Fleisch muss fettarme Sorten verwendet werden: Huhn, Pute, Rind, Kaninchen. Bei Fischen bevorzugen Sie Zander, Pelengas, Barsch und Halskrause.

Nachmittagstee

Am Nachmittag, wenn das Abendessen noch weit entfernt ist, müssen Sie einen kleinen Snack zubereiten. Es kann aus den folgenden Produkten bestehen (eines davon):

1. Kefir, Joghurt.
2. Gemüsesalat.
3. Zitrus.
4. Obstsalat.
5. Getrocknete Früchte.
6. Brötchen.
7. Milch Cocktail.

Gesunde Ernährung: Abendessen (Rezepte)

Im Folgenden werden sieben Optionen für ein einfaches, aber nahrhaftes Abendessen vorgestellt.

Fazit

Die im Artikel vorgestellten Rezepte helfen dabei, Ihr Essen sowohl gesund als auch schmackhaft zu machen. Diese Menüoptionen sind ungefähre Wochenmenüs. Sie können es nach Belieben ändern. Die Hauptsache ist, sich an die Technologie des Kochens zu halten und nur zu verwenden. Und dann werden Sie und alle Ihre Haushaltsmitglieder gesund, energisch und fröhlich sein.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Grundprinzipien von PP beherrschen und befolgen. Das Menü für eine Woche zum Abnehmen sollte im Voraus erstellt werden, um die Anzahl der Kalorien für jeden Tag genau zu berechnen. Wenn Sie im Voraus eine Diät vorbereiten, können Sie die Vielfalt der verzehrten Lebensmittel regulieren. Und das sind noch nicht alle Pluspunkte.

Wenn eine Person wechseln möchte richtige Ernährung(PP) fällt es ihm nicht so leicht, auf seine Lieblingskuchen und -süßigkeiten zu verzichten. Bei der Zusammenstellung des Menüs kann diese Nuance berücksichtigt werden. Die Hauptsache, an die wir uns erinnern sollten, ist, dass wir die gesamte Energie, die wir aus der Nahrung erhalten, verbrauchen müssen.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Bevor Sie mit der Zusammenstellung des Menüs beginnen, müssen Sie einige Tricks unseres Verstandes verstehen. Warum können wir uns bereits 30 Minuten nach dem Essen hungrig fühlen? Kann Wasser den Appetit reduzieren? Ist es möglich, nach 18:00 Uhr zu Abend zu essen? Diese und andere Fragen müssen wir beantworten.

Grundsatz Nr. 1. Hunger und Durst erkennen lernen!

Es scheint, dass wir genau wissen, wann wir essen und wann wir trinken möchten. Aber nicht alles ist so einfach. Im Laufe des Tages kann der Körper wiederholt ein falsches Signal geben. Wir denken, dass wir hungrig sind, aber tatsächlich signalisiert unser Körper einen Mangel an klarem Wasser.

Sobald der Körper nach dem Essen ein Signal in Form eines Hungergefühls gibt, sollten wir daher nicht zu seiner Provokation verleitet werden. Um das Hungergefühl zu reduzieren, reicht es oft aus, ein Glas klares Wasser ohne Gas zu trinken. Sie können jedoch erst nach 30 Minuten nach dem Essen Wasser trinken, und damit die Nahrung gut verdaut werden kann, ist es ratsam, nach dem Essen erst nach 1,5 bis 2 Stunden Flüssigkeit zu trinken.

Besondere Aufmerksamkeit erfordert Appetit. Die Ärzte sind davon überzeugt, dass das Appetitgefühl ein Indikator ist gesunder Körper. Daran besteht kein Zweifel, aber ein übermäßiger Appetit kann zum Auftreten zusätzlicher Pfunde führen. Lernen Sie, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Hunger tritt nur auf, wenn der Körper beginnt, seinen zu verwenden inländische Reserven, und Appetit ist der Wunsch unseres Unterbewusstseins, das sich einfach etwas Leckeres gönnen möchte.

Wenn zum Beispiel ein Teller Brei mit Gemüsesalat und ein Dampfkotelett auf dem Tisch stehen, reicht uns dieses Essen, um unseren Hunger auf einmal zu stillen. Aber wenn Hamburger, Kuchen oder Sandwiches auf dem Tisch liegen, wollen wir immer mehr essen. Wir werden immer weniger. Eine wichtige Rolle bei diesem Vergleich spielen auch die Bestandteile dieser Gerichte. Buchweizen, Fleisch und Gemüse sind eine vollständige Aufnahme von Proteinen, langen Kohlenhydratverbindungen und einer minimalen Menge an Fett. Der Körper wird diese Nahrung lange verdauen, sodass wir nach 2-3 Stunden keinen Hunger verspüren. Aber wenn wir süßes Gebäck oder einen Kuchen mit Kondensmilch essen, werden wir uns in 30-60 Minuten hungrig fühlen. Dies liegt daran, dass dieses Lebensmittel aus Fett besteht und einfache Kohlenhydrate, die sofort in unserem Körper abgelagert werden, haben sie keinen Nutzen. Süßigkeiten, Backwaren, Buttercremes, Süßwaren gehören zu der Gruppe der Produkte, die unseren Magen und Darm passieren.

Um keinen Hunger zu verspüren, muss das Menü aus Produkten bestehen, die lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Solche Produkte können genannt werden: Getreide, Hüttenkäse, gekochtes oder gebackenes Fleisch, Fleischbrühen, Hülsenfrüchte, Honig, Nüsse, Trockenfrüchte.

Prinzip Nummer 2. Trinken Sie täglich genug Wasser!

Zurücksetzen Übergewicht Eine ausgewogene Ernährung mit PP zur Gewichtsreduktion hilft. Die Grundlagen dieser Diät sind nicht nur die Nahrungsaufnahme, sondern auch die Aufnahme von reinem Wasser. Ohne genügend Körperflüssigkeiten verlangsamen Stoffwechselprozesse, der Zustand der Haut verschlechtert sich, das Haar wird geschwächt und trocken. Ohne Wasser hört der Abbau von Fettzellen praktisch auf. Um Gewicht zu verlieren und sich an die richtige Ernährung zu halten, dürfen Sie daher nicht vergessen, reines stilles Wasser zu trinken.

Es ist notwendig, mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Den individuellen Flüssigkeitsbedarf pro Tag errechnest du, indem du dein Gewicht in Kilogramm mit 0,03 multiplizierst. 30 g Wasser verbraucht der Körper für 1 kg Gewicht. Wenn also eine Person 65 kg wiegt, muss sie 1,95 Liter Wasser pro Tag trinken (65 * 0,03 = 1,95 Liter).

Es darf nur reines und kohlensäurefreies Wasser getrunken werden. Wasser, gesättigt Kohlendioxid erschwert nur den Verdauungsprozess. Darüber hinaus trägt es zum Auftreten von Cellulite bei. Amerikanische Wissenschaftler haben bewiesen, dass dieses Getränk das Hungergefühl steigert. Daher bietet das bekannte Netzwerk McDonalds zum Burger oder Hamburger wissentlich eine kühle Cola mit Eis an. Es ist äußerst selten, solche Getränke zu konsumieren, da sie keinen Nutzen bringen.

Sie müssen morgens Wasser trinken. Nach morgendliches Erwachen wir müssen den Körper arbeiten lassen. Trinken Sie dazu 1-2 Gläser warmes Wasser mit Zitronensaft. Dieser Cocktail hilft, die Arbeit von Magen und Darm zu starten, zumal er in der Lage ist, den Säuregehalt von Magensaft zu normalisieren.

Das anschließende Trinken von klarem Wasser sollte über den Tag verteilt in kleinen Schlucken erfolgen. Um weniger zu essen, können Sie vor dem Essen 20-30 Minuten lang ein Glas Wasser trinken. Für den ganzen Tag sollte eine Person im Durchschnitt mindestens 8 Gläser Wasser trinken. Dieses Volumen enthält nicht: Suppen, Borschtsch, Säfte, Fruchtgetränke, Tee und Kaffee.

Prinzip Nummer 3. Lernen, das Regime des Tages zu beobachten!

BEI moderne Welt Es ist schwer genug, pünktlich zu essen, aber wenn Sie sich ein Ziel setzen, ist alles möglich. Damit der Körper beginnt, sich von überflüssigen Pfunden zu verabschieden, muss er eine biologische Uhr starten. Essen, Aufstehen und Schlafen sind die drei Säulen, auf denen der Tagesablauf aufbaut. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, pünktlich essen und ins Bett gehen, werden Sie in 2-3 Wochen sehen, wie überschüssige Pfunde ohne unnötige Ernährungsumstellungen, Hungerstreiks und anstrengende Workouts im Fitnessstudio allmählich verschwinden.

Damit PP wirkt, sollte die erste Mahlzeit morgens 30-40 Minuten nach dem Aufwachen eingenommen werden. Nachfolgende Mahlzeiten sollten in Abständen von 2-3 Stunden erfolgen, einschließlich Snacks. Es ist ratsam, 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Alle Nahrung, die aufgenommen wurde, muss Zeit haben, verdaut zu werden.

Das Frühstück ist ein obligatorisches "Attribut" der richtigen Ernährung, da diese Mahlzeit Ihnen Energie für den ganzen Tag gibt. Das Frühstück am Morgen sollte 25 % des gesamten Tagesmenüs ausmachen, das Mittagessen sollte zu 30 % aus Produkten bestehen, das Abendessen zu 25 % und die Snacks zu 20 %.

Prinzip Nummer 4. Vergessen Sie beim Essen die Anwesenheit eines Fernsehers, Telefons oder Laptops!

Um sich satt zu fühlen, müssen Sie die Nahrung vorsichtig und langsam kauen. Das Gehirn sollte sich auf einen Prozess konzentrieren, nicht auf mehrere. Wenn also eine Person beim Essen fernsieht oder Seiten im Internet durchblättert, verteilt das Gehirn seine Konzentration auf Aufmerksamkeit. Wir haben keine Zeit zu erkennen, dass wir schon satt sind, im Gegenteil, wir nehmen immer mehr auf. mehr Essen ohne es zu merken. Kein Wunder, dass uns seit unserer Kindheit beigebracht wurde, beim Essen nicht zu lesen.

Der Prozess des Kauens von Lebensmitteln erfordert besondere Aufmerksamkeit. Aus Zeitmangel schlucken wir Nahrung oft schnell und in Eile. Dies ist strengstens untersagt. Jeder Bissen muss genossen werden. Je länger wir kauen, desto schneller gibt das Gehirn den Befehl, dass der Körper satt ist. Es wird angenommen, dass es notwendig ist, den Tisch halb hungrig zu verlassen. Diese Theorie hat ihre eigene Wahrheit, denn nur 20 Minuten nach dem Essen spüren wir die volle Sättigung des Körpers.

Es wird auch nicht empfohlen, Wasser zum Essen zu trinken. Leider haben viele Menschen diese Angewohnheit. Wenn wir essen, verdünnen wir den Magensaft und verschlechtern dadurch den Verdauungsprozess von Lebensmitteln. Nach einer solchen Mahlzeit kann eine Person eine übermäßige Gasbildung, Schweregefühl im Magen, Verstopfung usw. verspüren.

Prinzip Nummer 5. Wir machen das Menü für die Woche richtig und abwechslungsreich!

Wollen Sie Unterstützer der PP werden? Der Speiseplan für eine Woche zum Abnehmen sollte in diesem Fall möglichst abwechslungsreich und ausgewogen sein. Sie müssen lernen, wie man es richtig zusammensetzt, damit das PP nicht nur gefällt, sondern auch zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Bevor Sie das Menü zusammenstellen, müssen Sie daran denken, dass die gesamte tägliche Ernährung aus 50% Kohlenhydraten, 30% Protein und 20% Fett bestehen sollte.

Ein Abendessen besteht am besten aus proteinhaltigen Lebensmitteln. Es kann sein: gebackener Fisch, gebackenes Huhn, Gemüse, Hüttenkäse, Milchprodukte.

Als Snack ist es besser, Gemüse und Obst zu essen. Wenn Sie bei der Arbeit einen Snack haben, ist es natürlich besser, dem Gemüse eine Scheibe Vollkornbrot und eine Scheibe gekochtes Fleisch hinzuzufügen.

Alle Kalorieneinnahmen müssen gezählt und in Ihrem Speiseplan eingetragen werden. Fünf Mahlzeiten am Tag bedeuten nicht, dass man alles und viel essen kann. Im Gegenteil, Sie müssen in kleinen Portionen essen, aber oft. Wenn eine Frau mit Hilfe von PP abnehmen möchte, sollte der Gesamtkaloriengehalt aller Mahlzeiten pro Tag 1700-2000 kcal nicht überschreiten. Wenn ein Mann abnehmen möchte, sollte die Anzahl der Kalorien pro Tag 2500-3000 kcal nicht überschreiten. Diese Zahlen basieren auf der Tatsache, dass Männer deutlich körperlich aktiver sein können als Frauen. Wenn eine Person führt sitzendes Bild Leben, dann sollte die Kalorienaufnahme im Limit von 2000 kcal pro Tag liegen.

Getränke sollten beim Kaloriengehalt von Gerichten ebenfalls berücksichtigt werden, insbesondere wenn sie süß, Kaffee, Milch oder cremig sind. Der Gesamtkaloriengehalt von Getränken (Saft, Latte, Tee, Kaffee) pro Tag sollte 400-500 kcal nicht überschreiten. Wenn Sie sich richtig ernähren wollen, dann ist es besser, solche „Schwächen“ ganz abzulehnen.

Wenn Sie süßen Launen nicht widerstehen können, können Sie sich einmal pro Woche ein paar Stücke dunkle dunkle Schokolade oder Marshmallows leisten. Es ist jedoch erwähnenswert, dass solche Produkte nur zur Gewichtszunahme beitragen. Wenn Sie sich entscheiden, ein Stück Schokoladenkuchen zu essen, müssen die erhaltenen Kalorien am selben Tag im Fitnessstudio oder bei einem Spaziergang durch die Stadt verbrannt werden.

Prinzip Nummer 6. Sie müssen lernen, zum Braten von Lebensmitteln in Öl „nein“ zu sagen!

Um mehr Nutzen aus der Nahrung zu ziehen und der Körper keine zusätzlichen Kalorien und schlechtes Cholesterin zu erhalten, müssen Sie lernen, wie man Mahlzeiten ohne Pfanne kocht. Es ist am besten, Produkte im Ofen zu backen, in einem Slow Cooker zu kochen, zu dämpfen, in einer Hülle zu backen, zu grillen, in Folie zu backen.

Wenn eine Person sich nicht weigern kann, Lebensmittel in Pflanzenöl zu braten, muss zumindest die Qualität des verwendeten Öls kontrolliert werden. Wenn Öl in eine heiße Pfanne gegossen wird, kann es aktiv rauchen. Dies deutet darauf hin, dass das Öl an dieser Stelle Karzinogene freisetzt. In einem solchen Öl und einem gekochten Produkt gibt es nicht nur eine große Menge Cholesterin, sondern auch freie Radikale, Substanzen, die das Auftreten fremder Zellen hervorrufen.

Zum Kochen ist es besser, natives Olivenöl extra zu wählen. In diesem Öl ist die maximale Menge an nützlichen Substanzen, Vitaminen und Spurenelementen konzentriert. Wenn Sie sich für Sonnenblumenöl entscheiden, dann entscheiden Sie sich besser für raffiniertes, kaltgepresstes Öl.

Prinzip Nummer 7. Denken Sie an die Produkte, die nicht in das Menü aufgenommen werden sollten!

Um wirklich Gewicht zu verlieren, müssen Sie einige Lebensmittel, die die Einhaltung der PP beeinträchtigen, strikt von der Diät ausschließen. Die Ernährung zur Gewichtsreduktion sollte reich an langen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen sein. Der Fettanteil in Produkten sollte minimal sein. Daher ist es besser, Süßwaren und Muffins von der Ernährung auszuschließen.

Diese Warengruppen bestehen hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten, die vom Körper sofort in Form von Körperfett transportiert werden. Dies darf natürlich nicht passieren, wenn eine Person nach dem Essen eines Brötchens im Fitnessstudio „trainiert“. Diese Lebensmittel sind kalorienreich, aber nach dem Essen einer Süßigkeit oder eines Kekses haben wir nach 30 Minuten wieder Hunger. Darüber hinaus sollten Menschen mit einem kranken Herzen, Blutgefäßen und Diabetes solche Produkte nicht verwenden.

Eine weitere der wichtigsten Lebensmittelgruppen, die Sie absolut nicht essen dürfen, wenn Sie abnehmen möchten, sind Würste und geräuchertes Fleisch. Diese Produkte sind reich an Fett, was den Cholesterinspiegel im Blut sofort erhöht. Darüber hinaus sind moderne Produkte „reich“ an Aromen, Konservierungsmitteln, Farbstoffen usw. Beim Abnehmen reduzieren diese Substanzen nur den Stoffwechsel und die Verdauung von Lebensmitteln.

Außerdem sollte die Gruppe der verbotenen Produkte Folgendes umfassen: Tierfett(Schmalz), Margarine, Mayonnaise, Sahnesaucen. Diese Produkte haben einen hohen Fettgehalt, der zu einer sofortigen Gewichtszunahme beiträgt. Es ist besser, Mayonnaise durch fettarme Sauerrahm oder Zitronensaft zu ersetzen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass scharfe Gewürze und Gewürze nur den Appetit anregen. Daher sollte die Verwendung von Senf, Meerrettich und roter Paprika mäßig sein.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie keine überschüssige Flüssigkeit im Körper zurückhalten, da diese zum Fettabbau beiträgt. Konserven, Gurken, getrockneter Fisch und geräuchertes Fleisch können Wasser zurückhalten. Im Allgemeinen all jene Lebensmittel, die viel Salz enthalten. Die Verwendung von Salz in PP wirkt sich auch nachteilig auf die Gewichtsabnahme aus. Beim Kochen von Salz ist es wünschenswert, es sehr selten zu verwenden. Es kann durch Kräuter, Gewürze, Kräuter ersetzt werden. Anfangs erscheint das Essen geschmacklos, aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran.

Alkohol sollte wirklich verboten werden. Es ist ratsam, es überhaupt nicht zu verwenden. Beim Abnehmen trägt es nur zum Auftreten von Appetit bei. Außerdem sind alkoholische Getränke kalorienreich.

Probieren Sie das wöchentliche Ernährungsmenü aus

Montag

Frühstück - Haferflocken mit Joghurt, grüner Tee

Zweites Frühstück - Obstsalat

Mittagessen - magerer Fischborschtsch, ein Stück Roggenbrot, 2 gedämpfte Fischfrikadellen

Snack - ein Glas fettfreier Kefir

Abendessen - Hüttenkäsemischung mit getrockneten Früchten, grüner Tee

Dienstag

Frühstück - Toast mit gekochtem Hähnchen, Sauerrahmsauce und Kräutern, grüner Tee

Zweites Frühstück - 50 g Erdnüsse

Mittagessen - Gemüsesuppe mit Fleischbällchen, Buchweizen, Gemüsesalat

Nachmittagsjause - Hüttenkäseauflauf

Abendessen - gegrilltes Gemüse mit gekochtem Hähnchen, grüner Tee

Mittwoch

Frühstück - Joghurt mit Reisbällchen, Apfelsaft

Zweites Frühstück - 1 Orange

Mittagessen - gebackener Fisch mit Gemüse, 2 Scheiben Vollkornbrot

Snack - ein Glas Tomatensaft

Abendessen - 2 gedämpfte Koteletts, verschiedenes Gemüse, grüner Tee

Donnerstag

Frühstück - Rührei mit Tomaten und Paprika, grüner Tee

Zweites Frühstück - 1 Apfel

Abendessen - Gerstenbrei mit Fleischsauce, Gemüsesalat

Snack - Toast mit Tomatensaft

Abendessen - ein mit Hüttenkäse und getrockneten Aprikosen gefüllter Apfel, grüner Tee

Freitag

Frühstück - Haferflocken mit Obstsalat, Joghurt

Zweites Frühstück - Fruchtgelee

Mittagessen - Fischsuppe mit Reis, 2 Scheiben Roggenbrot

Snack - Toast mit gekochter Hähnchenbrust, Tomate

Abendessen - gegrillter Fisch, Gemüse, grüner Tee

Samstag

Frühstück - 2 gekochte Eier, Gemüsesalat, schwarzer Kaffee

Zweites Frühstück - Fladenbrot mit Gemüse und Sauerrahmsauce

Mittagessen - Buchweizensuppe, gebackenes Kalbfleisch mit Gemüse

Snack - Cracker und grüner Tee

Abendessen - Reismilchbrei

Sonntag

Frühstück - Hirsebrei große Menge Butter, grüner Tee

Zweites Frühstück - 1 Apfel

Mittagessen - Borschtsch, verschiedene Bohnen und Gemüse

Snack - ein Glas Apfel-Karottensaft

Abendessen - Hüttenkäse, grüner Tee

Welche Tricks helfen beim Abnehmen?

Es ist nicht immer möglich, Ihre Ernährung sofort wieder aufzubauen, aber damit dieser Vorgang so "schmerzlos" wie möglich ist, müssen Sie sich an einige Tricks erinnern, die helfen, das schreckliche Hungergefühl zu überwinden. Übrigens sei darauf hingewiesen, dass die richtige Ernährung kein Synonym für das Wort „hungern“ ist. Eine Person, die sich richtig ernährt, sollte keinen Hunger verspüren. Sobald der Körper Nahrung angefordert hat, muss sie gegeben werden.

Es ist besser, von kleinen Tellern zu essen. Je kleiner der Durchmesser der Platte, desto besser. Unser Gehirn verbindet einen vollen Teller mit Sättigung. Wenn auf einem großen Teller nicht genug Nahrung vorhanden ist, denken wir vielleicht, dass der Körper noch Nahrung benötigt. Wenn wir uns für kleine Teller entscheiden, täuschen wir unser Unterbewusstsein. Der Teller mag klein sein, aber er wird vollständig gefüllt. Mit der Zeit werden wir uns an solche Mengen an Nahrung gewöhnen.

Wissenschaftler haben bewiesen, dass eine Person weniger isst, wenn sie Lebensmittel von einem blauen Teller isst. Dies liegt daran, dass die blaue Farbe mit einer Person als Gift assoziiert wird. Wir sehen blaue Platte- Wir essen weniger Nahrung.

BEI Abendzeit wir wollen vor allem essen. Dies geschieht in den meisten Fällen aufgrund der Tatsache, dass der Körper tagsüber nicht die richtige Menge an Nahrung und Kalorien erhalten hat. Abends versuchen wir also nachzuholen. Um abends weniger zu essen und nachts nicht zum Kühlschrank auszubrechen, sollten wir uns in der Zeit zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen die Zähne putzen und den Mund mehrmals mit Wasser und Zitronensaft ausspülen. Zitronensäure hilft, den Appetit zu reduzieren.

Um Ihren Appetit nicht mit Sandwiches zu unterbrechen, müssen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Nüsse, Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen essen, jedoch nicht mehr als 50 g auf einmal.

Die richtige Ernährung ist eine Symbiose ausgewogene Ernährung, ausreichend Wasser und Tagesablauf. Durch das Festhalten an diesen drei Grundlagen wird eine Person in der Lage sein, ihr Leben neu aufzubauen bessere Seite, wo es keine Komplexe aufgrund von Übergewicht, Unannehmlichkeiten im Alltag und Erfahrungen gibt. Damit die richtige Ernährung für immer ins Leben eindringt, muss man verstehen, dass der Körper nur so lange jung und gesund bleiben kann.

Die er sich einfach nicht entziehen kann, solange das „falsche“ Essen in großen Mengen kommt. Sobald die Ernährung auf natürliche Produkte für einen lebenden Organismus umgestellt wird, beschleunigt sich der Stoffwechsel !!!

Junk-Food

Beginnen wir mit dem, was wichtig ist, um es von der Diät auszuschließen. Dies sind alle gekauften Würste und Wurstwaren, Süßwaren u Mehlprodukte, Mayonnaise, Zucker, Alkohol, Schokolade (außer Bitter, ab 70%), Fastfood, Premium-Brot, Säfte im Tetrapack. Die Salzaufnahme sollte auf 4 Gramm pro Tag reduziert, aber nicht vollständig eliminiert werden.

Die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen

• Fische muss darin enthalten sein richtiges Ernährungsmenü: das ist Forelle, Stöcker, Kumpellachs, rosa Lachs. Fisch sollte frisch, jung und mittelgroß sein;
• Vogelergänzt die Liste der grundlegenden richtigen Produkte: Dies ist ein Huhn (Brüste und Flügel, ohne Haut) sowie ein Truthahn;
• Fleisch: Kalb, Rind. Aber das richtigste Produkt ist die Leber;
• Obst(ca. 5 Stück pro Tag);
• getrocknete Früchte(fast alle haben heilenden Eigenschaften). Pflaumen haben eine gute Wirkung auf die Verdauung und sind nützlich für Menschen mit Bluthochdruck und Herzproblemen, und getrocknete Aprikosen sind eine einfache Vorbeugung. onkologische Erkrankungen;
• : alle außer salzig, süß und frittiert.
• Gemüse: besser roh oder gedämpft, geschmort oder im Ofen gebacken, bis zu 400 Gramm pro Tag. Beste Rezepte - ;
• Getreide;
• Brote;
• Milchprodukte: , Naturjoghurt.
• Käse natürlich: Holländisch, Adyghe, Mozzarella, Gouda. Es ist besser, nicht scharfe Käsesorten zu wählen und bis zu 100 Gramm pro Tag zu essen.

Goldene Regel: Es ist besser, öfter zu essen, aber in kleinen Portionen als zweimal am Tag und "bis zur Sättigung". Nach dieser Regel bieten wir ein solches Regime der richtigen Ernährung an.

Beispielmenü für die richtige Ernährung zum Abnehmen für jeden Tag

Frühstück sollte kalorienreich und sättigend sein. Beispielmenü Folgendes: Haferflocken oder andere Cerealien in Milch, Trockenfrüchte, Käse, Müsli, Obst, frische Säfte, Tee ohne Zucker. Natürlich müssen Sie ein paar Artikel aus dieser Liste auswählen, Sie müssen nicht alles auf einmal essen).

Snack. 1 Obst oder Joghurt.

Abendessen. Gedünstetes Fleisch oder Fisch, gebacken oder gedünstet. Garnitur: Reis, Gemüse, Buchweizen, grobe Weizennudeln. Sie können leicht kochen oder.
Sie können dem Gericht mit einem Lorbeerblatt oder einer kleinen Prise anderer Gewürze Geschmack verleihen: Basilikum, Oregano, Majoran.

Nachmittagstee. 1 Obst, Kefir, Joghurt, ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte (optional);

Abendessen sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Das Menü ist das gleiche wie zum Mittagessen, nur die Portion wird leicht reduziert, die beste Option ist zum Beispiel griechisch.

Vergessen Sie nicht, tagsüber zu trinken gesunde Getränke und sauberes Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit und 2 Stunden danach.

Das Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion wird sehr nützlich sein schöne Damen immer nach idealen Formen strebend. Dieses Menü der gesunden Ernährung soll Leichtigkeit und einen straffen Körper verleihen.

Prinzipien der richtigen Ernährung zum Abnehmen

• Um mit der richtigen Ernährung abzunehmen, ist das Frühstück ein Muss. Auch wenn du dir beim Frühstück zu viel gönnst, gibt es während des Arbeitstages viele Möglichkeiten, überschüssige Kalorien zu verbrennen. In der Regel verwandeln sie sich nicht in Fett, was bei der Gewohnheit reichlicher Mittag- oder Abendessen nicht gesagt werden kann.

• Es ist notwendig, hervorzuheben besondere Zeit und widme es ausschließlich dem Essen. Nur fokussiert diese Lektion der Körper kann effektiv mit seiner Verdauung und Assimilation umgehen. Wenn das Gehirn damit beschäftigt ist, andere Probleme zu lösen, ist es viel wahrscheinlicher, dass ein Teil der Nahrung irgendwann später in Fett umgewandelt wird, um aufgenommen zu werden, wenn der Hunger plötzlich einsetzt, und eine Reserve "für alle Fälle" ansammelt.
• Mehr sollte man beim Essen nicht hetzen, denn das ist eine Art Schutz vor Überernährung, denn das Signal über das einsetzende Sättigungsgefühl kommt immer etwas später ins Gehirn. Wenn Sie langsam essen, kommt er gerade noch rechtzeitig.
• Durch langsames Essen können Sie die Nahrung besser verdauen – der Magen wird es Ihnen danken. Nach dem Essen ist es sinnvoll, mindestens fünf Minuten zu sitzen, um dem Magen die Möglichkeit zu geben, sich richtig in die Arbeit „einzumischen“.
• Sie müssen mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen, damit Sie etwas mehr essen können.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Zucker essen und stattdessen Honig verwenden, aber auch in kleinen Mengen.

Es ist besser, spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, und das Abendessen sollte nicht dicht sein. Dafür gibt es zwei Gründe:

• schlafen mit voller Bauch schwer;
• Es besteht die Möglichkeit, dass der Magen "schummelt" und ein Teil der Nahrung "in Reserve" verarbeitet wird, wodurch entsteht Körperfett.

Effektiv abnehmen mit gesunder Ernährung, natürlich je nach Jahreszeit. Wasser ist für den Körper zur inneren Selbstreinigung notwendig, da das Geschirr mit Wasser und nicht mit Tee, Milch oder Kompott gespült wird.

Wenn Sie sportlich aktiv sind und sich selbst blenden wollen sportliche Figur, dann kann das gesunde Ernährungsmenü mit Sporternährung ergänzt werden, zum Beispiel Weider Fatburner. Die in den Kapseln enthaltenen Substanzen aktivieren den Stoffwechsel und tragen zur beschleunigten Fettverwertung des Körpers bei. Allerdings vor der Verwendung jeglicher Art Sporternährung Sie müssen sich an einen Spezialisten wenden.

Abschließend - wie man eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion organisiert

Um mit einer gesunden Ernährung abzunehmen, sollten Sie den psychischen Stress beseitigen, der durch eine bestimmte Diät verursacht wird. Tagsüber müssen Sie essen, damit kein Hungergefühl entsteht. Hunger ist die Ursache von Stress, er wirkt sich negativ auf die Psyche aus.

Richtig organisierte Ernährung hilft, effektiv loszuwerden zusätzliche Pfunde, Förderung der Gewichtsabnahme, nur wenn ausgegeben mehr Kalorien als kommt mit Essen. Daher ist es notwendig, den Nährwert von Produkten und das Gleichgewicht der täglichen Ernährung zu berücksichtigen.

Sie müssen anfangen, richtig zu essen, indem Sie aufgeben Junk-Food, und nicht von dem, der viele Kalorien enthält. Es ist dieses Zeichen, dass sich die Prinzipien einer gesunden Ernährung von allen Arten von Diäten zur Gewichtsreduktion unterscheiden.

Die Liste der schädlichen Lebensmittel ist bekannt: zu süß, fettig, kalorienreich in großen Mengen, viel Kaffee,.

Essen in Anfällen verzögert das Ziel der Gewichtsabnahme und beginnt im Laufe des Tages, reichlich Mittag- oder Abendessen, Essen vor dem Fernseher oder während des Arbeitsprozesses, wenn das Hungergefühl durch einen Schokoriegel, eine Torte, eine Tasse gestillt wird Kaffee.

Es ist viel sinnvoller, das Hungergefühl mit Joghurt zu stillen, mehr Obst und Gemüse zu essen - Karotten, Radieschen, Gemüsesalat mit Zusatz von kaltgepresstem Öl. Hüttenkäse essen, Tee trinken. Es ist offensichtlich, dass Sie von diesen Produkten nicht dick werden, da sie nur wenige Kalorien haben. Sie stillen effektiv das Hungergefühl, helfen Beschwerden zu vermeiden und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie sich entscheiden, auf einen gesunden Lebensstil umzusteigen und für die ganze Woche ein richtiges Ernährungsmenü für sich zu entwickeln, achten Sie auf die Grundprinzipien eines solchen Regimes. Es ist besser, wenn ein Endokrinologe ein Menü für Sie entwickelt, das auf Ihren individuellen Indikatoren basiert, aber schon die einfache Befolgung dieser Prinzipien hilft, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht wieder zu normalisieren: Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, die Hälfte des Gesamtvolumens sollte aus Obst bestehen und Gemüse. Getrenntes Essen. Reduzieren Sie den Verzehr von Getreide, Brot. Essen Sie fettarme Milchprodukte. Reduzieren Sie die Fettaufnahme. Lebensmittel sollten hauptsächlich gekocht oder gedünstet werden. Nehmen Sie im Winter und Herbst Vitamine in Tablettenform ein. Zucker, Salz, Soda, Süßwaren sollten in minimalen Mengen vorhanden sein. Trinken Sie ca. 2 Liter Wasser (Mineral- und Clean Drinking). Trinken Sie frühestens 20 Minuten vor und nach dem Essen. Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

Heiraten Die Grundlagen müssen einen Vorbehalt machen, dass es keine universellen Rezepte für die richtige Ernährung gibt - jeder Mensch ist individuell, mit seinen eigenen Neigungen und Eigenschaften des Körpers. Dennoch haben Wissenschaftler die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zum Abnehmen abgeleitet, und die Praxis hat zumindest in den meisten Fällen ihre Wirksamkeit gezeigt. Zu solchen Grundprinzipien einer gesunden und richtigen Ernährung z effektiver Gewichtsverlust kann Folgendes beinhalten:+

1. Das Menü der richtigen Ernährung sollte abwechslungsreich sein und Gerichte mit unterschiedlichem Gehalt an Nährstoffen, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten umfassen.
2. Eine wichtige Rolle im Menü der richtigen Ernährung spielen Getreideprodukte, die im Kampf gegen Übergewicht sehr wirksam sind.
3. Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle im Speiseplan zur Gewichtsabnahme, doch mit zunehmendem Alter sollte ihre Verwendung eingeschränkt werden.
4. Fischprodukte sollte nicht ignoriert werden, da sie nicht nur Protein enthalten, sondern auch gesunde Fette und Omega-3-Säuren, deren Mangel zu Hautproblemen, Haarproblemen und sogar Cellulite bei Frauen führen kann, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
5. Der regelmäßige Verzehr von Gemüse und Obst im Menü zur Gewichtsreduktion ist eine Garantie für die Aufnahme essentieller Vitamine im Körper.
6. Zur Gewichtsabnahme bei richtiger Ernährung empfiehlt es sich, tierische Fette durch pflanzliche Fette zu ersetzen. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie auf Fett überhaupt nicht verzichten können, auch wenn Gewichtsprobleme mehr als offensichtlich sind.
7. Bei richtiger Ernährung sollte die Verwendung von Zucker sowie auf seiner Basis hergestellten Süßigkeiten reduziert werden, und es ist besser, ihn vollständig aus der Ernährung zu streichen. Am Ende können sie durch Nüsse, Honig und Fruchtdesserts ersetzt werden.
8. Zur Gewichtsabnahme sollten Sie auch die Verwendung von Salz reduzieren, das zur Flüssigkeitsretention im Körper beiträgt und zu Schwellungen führt.
9. Die Verwendung von alkoholischen Getränken ist strengstens unerwünscht. Sie sind sehr kalorienreich und schaden dem gesamten Körper. Schlechte Gewohnheiten, Gewichtsabnahme und richtige Ernährung sind unvereinbare Dinge.
10. Und schließlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle oben genannten Punkte zur richtigen Ernährung unbedingt von körperlicher Aktivität begleitet werden müssen. Dies bedeutet nicht, dass Sie gehen müssen Sporthalle oder ein Fitnesscenter, aber Sie sollten zumindest die Möglichkeit des Gehens nicht außer Acht lassen. Andernfalls sind Gewichtsverlust und richtige Ernährung unwirksam.

FRÜHSTÜCK:
Haferflocken mit Heidelbeeren und Mandeln. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung ist das ein toller Start in den Tag. Aufgetaute Blaubeeren, geriebene Mandeln zu den Haferflocken geben, alles mit Zimt bestreuen und etwas Honig dazugeben. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen.
Trockenes Frühstück (Müsli oder Knusperflocken). Fügen Sie Beeren, Joghurt oder Milch hinzu und ein komplettes Frühstück ist fertig!
Rührei mit Gemüse oder Rührei mit Gemüse. Dieses Frühstück ist für alle geeignet, die es morgens gerne ausgiebig essen. Neben dem Sättigungsgefühl liefern Eier Eiweiß und Vitamin E.
Frische Beeren, Haferflocken und Joghurt. Mischen Sie alle Zutaten mit einem Mixer und fügen Sie zwei Teelöffel Leinöl hinzu.
Obstsalat. Schneiden Sie etwas Apfel, Melone, Orange, Birne, Banane, fügen Sie Trauben und Beeren hinzu. Als nächstes sollten gehackte Früchte mit Zitronensaft und Joghurt gegossen werden. Sehr lecker und gesund.
Ein nahrhaftes Sandwich aus Vollkornbrot, Salat, Hühnchen und fettarmem Hartkäse.
Quark und Früchte. Zu fettarmer Hüttenkäse fügen Sie beliebige Früchte hinzu: Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren sind geeignet.
Buchweizenbrei mit Milch. Buchweizen ist ein wunderbares Diätprodukt. Außerdem ist es ein Speicher für pflanzliches Eiweiß und für unseren Körper wichtige Spurenelemente.
Herzhafter Avocado-Salat: Ein paar Avocados schneiden, ein gekochtes Ei und geriebenen Käse dazugeben und nicht würzen. Ergebnis: viele Vitamine, kalorienreich und nahrhaft.
Eine Mischung aus einer halben Banane, einem Drittel eines großen Apfels und einem Esslöffel Haferflocken. Gießen Sie eine Mischung aus 200-250 g Kefir.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 1


Warum nicht mit Haferflocken in den Tag starten? Dieser gesunde Brei ist führend in der Menge an nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Um den Geschmack von Haferflocken zu variieren, können Sie frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse hinzufügen.

Nur 200-250 Gramm Haferflocken pro gesundes Frühstück, und der tückische Gedanke an einen Schokoriegel wird aufhören, aufdringlich zu sein, und eine schlanke Figur wird näher kommen. Haferflocken werden schnell verdaut, setzen sich nicht mit einer unerträglichen Belastung auf Taille und Hüfte ab.

Um morgens keine Zeit am Herd zu verschwenden, weil die Gefahr besteht, dass Brei anbrennt, können Sie auf die Express-Garmethode zurückgreifen. Füllen müssen Haferflocken Wasser und 5-7 Minuten in der Mikrowelle stehen lassen.
In dieser Zeit haben Sie Zeit für ein leichtes Make-up und der Brei wird zu einer angenehm cremigen Masse.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur №2

Buchweizenbrei ist eine Alternative zu Haferflocken. Buchweizen ist im Allgemeinen ein beliebtes Produkt für diejenigen, die abnehmen möchten. Ein kleiner Teller Haferbrei reicht nicht leckeres Gericht sondern auch ein Lagerhaus für Vitamine und Mineralstoffe.
Nicht umsonst gilt die Buchweizen-Mono-Diät als die effektivste und effizienteste.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 3

Smoothies sind ein trendiges und gesundes Frühstück, das einen Bronzeplatz in unserer Schlankheitskost-Kollektion verdient. Smoothies zu machen ist einfach. Es ist notwendig, Kefir oder fettarmem Joghurt alles hinzuzufügen, was Ihr Herz begehrt.
In einem Gemüse-Smoothie reichen alle Gemüsesorten, die nach Belieben kombiniert werden. Fruchtig - einfach.

Wenn alle Komponenten des zukünftigen Frühstücks bestimmt sind, müssen Sie alles in einem Mixer schlagen. Und um satt zu werden, können Sie das Gericht mit einer Handvoll Haferflocken mischen. Bereit! Leckeres und gesundes Frühstück für eine schlanke Figur auf Ihrem Tisch.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 4

Ein Omelett ist ein Frühstück, das in seinen Eigenschaften einzigartig ist. Sie hat viele Vorteile: sie kocht schnell, ist abwechslungsreich in der Ausführung, schmackhaft und gesund. Um mit dem Geschmack eines Omeletts zu phantasieren und ihm Vitaminwert hinzuzufügen,
Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, grüne Paprika oder Paprika sind in der Eimasse nicht überflüssig.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nummer 5

Aus fettfreiem Hüttenkäse mit Beeren und Honig wird ein leckeres, schönes und gesundes Frühstück für eine schlanke Figur zubereitet. Wenn Sie alle Zutaten in einem Mixer pürieren, erhalten Sie eine saftige Quarkcreme, in der es keine gibt zusätzliche Kalorien sondern nur maximalen Nutzen.

Sie können den Geschmack eines Hüttenkäsefrühstücks nicht nur mit Hilfe von Früchten variieren. Dies Milchprodukt gut in Kombination mit frischen Kräutern.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 6

Müsli Hausmannskost- ein echtes Energie-Gesund-Frühstück für eine schlanke Figur. Nicht zu verwechseln mit gekauftem Müsli, das leider eine Kalorienkammer ist. Müsli selber machen ist ganz einfach.
Es ist notwendig, die Flocken in einer Pfanne leicht zu braten oder im Ofen zu erwärmen. Dies gibt ein angenehmes Aroma und fügt Crunch hinzu.

Und dann reicht es aus, das Müsli mit fettarmer Milch, Kefir oder Joghurt zu gießen, frische und getrocknete Früchte, Nüsse hinzuzufügen und fertig! Fertig ist ein nahrhaftes und sehr sättigendes gesundes Frühstück für eine schlanke Figur. Und wohlgemerkt, es werden keine zusätzlichen Kalorien darin sein. Es sei denn natürlich, man übertreibt es mit Nüssen und Trockenfrüchten.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 7

Obstsalat - toller Auftakt Tag. Alle Kombinationen sind willkommen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Grapefruit Körperfett verbrennt, Avocado ein Sättigungsgefühl vermittelt und eine Banane viele Kalorien hat, aber dies ist für ein gesundes Frühstück nicht entscheidend.
Eine Schale Obstsalat kann satt machen, Energie geben und die Vitalität steigern. Für die Vorbereitung müssen Sie zwar etwa 5-7 Minuten Schlaf opfern, aber für eine schöne, schlanke Figur denken wir, dass es sich lohnt, den Wecker ein wenig zurückzustellen.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 8

Ungesüßter Kaffee mit dunkler Schokolade ist ein gesundes Frühstückskompromiß für diejenigen, die ihr Lieblingsgetränk und Leckereien nicht ablehnen können. Allerdings sollte nur Schokolade gewählt werden, die mindestens 70 % Kakao enthält. Andernfalls wird Bitterschokolade, anstatt für eine schlanke Figur nützlich zu sein, am meisten Übergewicht ansammeln Problemzonen Zahlen.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 9

Hartkäse mit einer Scheibe Vollkornbrot - Alternative Möglichkeit Beginnen Sie den Morgen mit einem gesunden Frühstück. Bitte beachten Sie, dass der Fettgehalt von Käse nicht sehr hoch sein sollte, da Käse ein ziemlich kalorienreiches Produkt ist. Es ist wichtig, dass das Sandwich klein ist.
Beschränken Sie sich überhaupt nicht. Miniaturgröße in dem Bemühen, schnell eine schlanke Figur zu erreichen, denn buchstäblich in anderthalb Stunden wird der Wunsch nach einem Snack aufkommen. Und deine Aufgabe ist es, nach einem Käsefrühstück bis zum Mittagessen durchzuhalten.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 10

Eine kleine Handvoll Nüsse eignet sich als gesundes Frühstück für alle, die keine Zeit haben, sich etwas aus den oben aufgeführten 9 Rezepten zu kochen. Es muss daran erinnert werden, dass Nüsse sehr kalorienreich sind, daher sollten Sie sie nicht missbrauchen. Aber in einer kleinen Menge, etwa 10 Mandeln, erhält Ihr Körper einen Energieschub für die nächsten 3-3,5 Stunden.

Gesundes Frühstück
Frische Säfte. Beginnend mit einem Glas Orangensaft hilft ein gesundes Frühstück, Ihren Magen auf die Verdauung vorzubereiten. Dieser Nektar enthält viel Vitamin C; andere natürliche Säfte (Apfel, Karotte, Tomate usw.) sind reich an Pektin, Carotin und anderen Nährstoffen. Kaloriengehalt - 40-70 kcal.

Getreide. Zum Frühstück ist es sinnvoll, kohlenhydratreiches Müsli, Roggen- und Vollkornbrot mit Mineralsalzen, B-Vitaminen und groben Ballaststoffen zu essen. Der Kaloriengehalt verschiedener Cerealien reicht von 285 kcal (Reis) bis 330 kcal (Gerste).

Obst. Ein gesundes Frühstück kann mit frischen Früchten oder getrockneten Früchten begonnen werden - getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Rosinen. Natürliche Produkte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, dank denen ein solches Frühstück die normale Darmfunktion gewährleistet. Der Kaloriengehalt vieler Früchte - Äpfel, Zitrusfrüchte, Birnen, Pflaumen und andere - überschreitet 40-60 kcal nicht.
wodurch Sie sie in jede Diät zur Gewichtsreduktion aufnehmen können.

Milchprodukte. Eine gesunde Ergänzung zu einem gesunden Frühstück ist Naturjoghurt: Die darin enthaltenen lebenden Laktobazillen helfen, das Immunsystem zu stärken. Zum Frühstück ist es wichtig, Käse zu essen, der reich an leicht verdaulichem Eiweiß und Kalzium ist. Kaloriengehalt von Joghurt - 70-80 kcal, Käse - 200-400 kcal.

Schatz. Fast 40 % der in diesem Produkt enthaltenen Kohlenhydrate sind Fruktose, die nach dem Frühstück enzymatische Prozesse im Körper normalisiert. Vorteile von Honig günstige Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System: Die Aufnahme dieser wertvollen Komponente in das gesunde Frühstücksmenü hilft, unerwünschte Blutdrucksprünge im Tagesverlauf zu vermeiden. Kaloriengehalt - etwa 400 kcal.

Kaffee Tee. Tannin und wirken anregend auf nervöses System und helfen dem Körper aufzuwachen, während Mineralien und Antioxidantien zunehmen Abwehrkräfte. Neben einem gesunden Frühstück können Sie grünen Tee trinken, der den Teint verbessert. Kaloriengehalt von schwarzem Kaffee - 1-2 kcal, Tee - 3-5 kcal.

Marmelade, Marmelade. Die in diesen gesunden Frühstücksprodukten enthaltene Gelatine wirkt sich positiv auf die sekretorische Funktion der Magendrüsen aus. Ein solches Frühstück ermöglicht es Ihnen, den Säuregehalt zu normalisieren und bietet den ganzen Tag über einen angenehmen Gesundheitszustand. Kaloriengehalt - ca. 300 kcal.

Eier. Dieses traditionelle Frühstücksgericht ist eine vollständige Quelle essentieller Nährstoffe. Zum Frühstück gegessene Eier füllen die Reserven an Phosphor, Zink, Schwefel, Eisen, Vitamin A, D und Gruppe B auf. Kaloriengehalt - 160 kcal.

HIRSE-BREI
Nehmen Sie 1 Glas Hirse, 500 ml Milch, 1 EL. l. Butter, Zucker, Salz nach Geschmack. 30 Minuten bei schwacher Hitze kochen, dabei umrühren. Am Ende des Garvorgangs hinzufügen Butter, Salz, Zucker. Mit Marmelade, Marmelade, Honig servieren.

TOAST
Kleiebrot (Vollkorn) nehmen, in Stücke schneiden (nach Belieben formen). In einer tiefen Schüssel Eier, Milch und Salz mischen. Das Brot in dieser Mischung einweichen und in einer Pfanne braten.

BROT MIT ERDNUSSBUTTER
2 Müslibrote im Toaster rösten. Verbreiten Sie auf jedem von ihnen 1/2 EL. l. Erdnussbutter. Beim Frühstück mit Erdnussbutterbrot lässt sich der Genuss lange ausdehnen. Denn dieses Öl hat einen unglaublichen Geschmack und Aroma.

REIS MIT GERÄUCHERTEM FISCH
In viktorianischen Zeiten war es in England üblich, Kedgeree zum Frühstück zu servieren – Reis mit geräuchertem Fisch und einem Ei. Wenn Sie abends zubereiten - ein sehr schnelles Sonntagsfrühstück.

Haferflocken mit Erdnussbutter
Haferflocken zubereiten, 1 mittelgroße Banane, in Scheiben geschnitten, dazugeben. Mit 1 EL auffüllen. l. geschmolzene Erdnussbutter. Sehr lecker und vor allem - schnell.

MÜSLI
Nehmen Sie Müsli, gießen Sie Sahne (normale oder Sojamilch).

BUCHWEIZEN
Buchweizen mit kochendem Wasser in einer Thermoskanne aufbrühen, über Nacht stehen lassen. Am Morgen - fertig ist ein warmes und gesundes Frühstück!

Frühstücksrezepte auf Eibasis

SANDWICH MIT GESCHNITTENEN EIERN
2 Eier schütteln, 1 TL hinzufügen. roter gemahlener Pfeffer. In einer Pfanne anbraten. Brötchen in 2 Teile schneiden, Scheiben anbraten. Das Rührei zwischen die Hälften legen. Dieses schnell zubereitete Sandwich ist eine gute Proteinquelle.

Speck-OMELETT
4 Eiweiß schütteln, 50 g geriebenen Käse und 1 Stück Speck hinzufügen. In einer Pfanne anbraten. Nach einer solchen Mahlzeit fühlt man sich lange satt.

ROLLEN MIT EI UND HUHN
Rührei aus 2 Eiweiß zubereiten. Die gekochte Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Alles auf ein Fladenbrot legen, gehackte Tomate dazugeben und in eine Tube rollen. Dieses Gericht ist kalorienarm und dennoch nahrhaft.

WEICHGEKOCHTE EIER
Weich gekochte Eier können mit Toast gegessen werden, der in 1 cm breite Streifen geschnitten ist, Sie können den Toast in das Eigelb dippen.

OMELETT AUF KÄSETELLER (IM OFEN)
Legen Sie den in Stücke geschnittenen Käse auf den Boden eines Backblechs oder einer Frittierpfanne, sodass der Boden bedeckt ist. Geschnittene Tomaten darauf legen. Eier mit Milch aufschlagen und mit dieser Mischung über die vorherigen Zutaten gießen.
Dann in den Ofen geben. Es stellt sich ein luftiges Omelett mit einem Käsekuchen am Boden und saftigen Tomaten im Inneren heraus. Sehr lecker!

ROLLEN MIT OMELETT
Sehr leckeres und nahrhaftes Frühstück. Machen Sie ein dünnes Omelette mit 1-2 Eiern und Milch. Und dann in Fladenbrot wickeln. Sie können auch leicht gedünstetes Gemüse als Füllung hinzufügen.

Mikrowellen-Frühstücksrezepte

MORGEN-SANDWICH
Ein Hamburgerbrötchen in der Mikrowelle erhitzen und in 2 Teile schneiden. Auf eine Hälfte ein Stück Weichkäse legen, mit gehackten Kräutern bestreuen, mit Soße oder Pflanzenöl übergießen und mit der anderen Hälfte bedecken.
Sie können dieses Sandwich mit zur Arbeit nehmen - es ist eine großartige Alternative zu einem Mac-Sandwich.

GEBACKENER APFEL MIT ZIMT
Müsli und etwas Zimt zu einem fein gehackten oder geriebenen Apfel geben. 2 Minuten in die Mikrowelle – fertig ist das Frühstück! Dieses Gericht ist sehr gesund und Zimt verleiht ihm einen besonderen würzigen Geschmack.

EIWEISS MIT SPINAT
Nehmen Sie 3 Eiweiß, fügen Sie 1/2 Tasse aufgetauten Spinat hinzu, salzen und pfeffern Sie nach Geschmack. Mikrowelle für 2 Minuten. Wenn Sie gekochte Kartoffeln als Beilage servieren, wird das Frühstück sättigender.

BRÖTCHEN MIT TOMATEN UND KÄSE
2 Tomatenscheiben und 50 g Magerkäse zwischen die Hälften eines Körnerbrötchens legen. Mikrowelle, bis der Käse geschmolzen ist. Dieses Gericht ist in Sekundenschnelle zubereitet und kombiniert Getreide, Milchprodukte und Gemüse.

Frühstücksrezepte mit dem Magic Blender

SOJA-SHAKE
In einem Mixer 1 Tasse frischen Orangen- oder Ananassaft, 100 g Tofu und 1/2 Tasse frisches Obst glatt pürieren. Nach Morgengymnastik Dieses Frühstück ist einfach unglaublich!

JOGHURT-ZITRUS-SHAKE
Mischen Sie in einem Mixer 100 g fettarmer Vanillejoghurt, 1/2 Tasse frisches Obst, 1/2 Tasse Orangensaft, 2 EL. l. Weizenkeime und 1/2 Tasse zerstoßenes Eis. Um den Cocktail süßer zu machen, können Sie etwas Honig oder Sirup hinzufügen.

MILCH-FRUCHT-SHAKE
Mischen Sie 1 Tasse gehacktes frisches Obst und/oder Beeren, 2 Tassen fettarme Milch, 100 g Vanillepudding und 1 Tasse zerstoßenes Eis in einem Mixer. Den Cocktail auf 4 Schalen verteilen und sofort servieren. Kohlenhydrate, Proteine ​​und Ballaststoffe stillen perfekt Ihren Hunger und versorgen Sie einen halben Tag lang mit Energie.

Frühstücksrezepte mit Früchten

BANANE MIT NÜSSEN
Bananen in Kreise schneiden und gemahlene oder gehackte Haselnüsse hinzufügen, mit süßem Sirup oder „Saft“ aus Marmelade würzen.

OBSTSALAT
Für mich persönlich ist dieses Frühstück nichts. Ich werde hungrig bleiben. Aber wenn Sie es vorziehen, das Frühstück wie die Franzosen auf 2 Mahlzeiten aufzuteilen, können Sie sich gerne einen Obstsalat zubereiten. Zutaten nach Wahl.

Rezepte für ein einfaches und schnelles Frühstück

HAFERMEHL, FRÜCHTE UND SOJAMILCH
Haferflocken in der Mikrowelle kochen, Beeren dazugeben und sich ein Glas Sojamilch einschenken. Tolle Option für alle, die es immer eilig haben.

JOGHURT MIT APFELSAFT UND FLOCKEN
Mischen Sie in einer Schüssel 1/2 Tasse Apfelsaft, 1/2 Tasse Vanillejoghurt, 1 TL. Zucker und eine Prise Zimt. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren 2 EL hinzufügen. l. verzehrfertiger Hafer
Flocken. Wer abends kocht, spart morgens viel Zeit.

BROT MIT JOGHURT UND ERDBEERE
Das Brot mit Joghurt oder geschlagenem Hüttenkäse bestreichen und die Erdbeeren darauf legen.

HÜTTE HÜTTE MIT MELONE
Geben Sie 1 Tasse Hüttenkäse in die Hälfte einer kleinen Melone. Einige geschälte Sonnenblumenkerne darüber streuen und mit Honig bestreuen. Die beste Wahl für diejenigen, die morgens keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen können.

APFELROLLE
Eine fein gehackte Hälfte eines Apfels, 2 dünne Scheiben Käse auf ein Fladenbrot legen, mit 1/2 TL bestreuen. Zucker und eine Prise Zimt. Aufrollen. 30 Sekunden in der Mikrowelle garen. Sie können Zucker und Zimt durch Fleischstücke ersetzen.

GEMÜSEPFANNENKUCHEN
Sie können Gemüsepfannkuchen zubereiten, indem Sie geriebene Karotten, Kartoffeln, Kürbis oder Zucchini hinzufügen.

Hüttenkäse-Rezepte

Quarkmischung mit Kräutern
Frischkäse aus der Packung mit gehackten Kräutern mischen und die Ideen auf Toasts streichen.

Hüttenkäseauflauf
Nehmen Sie 2 Packungen Hüttenkäse, 4 EL. l. kein Zucker oben, 2 Eier, EL. l. Köder. Alle Zutaten mischen, in eine gefettete Schüssel für die Mikrowelle geben und 10 Minuten im üblichen Modus backen. Weitere 10 Minuten nicht aus dem Ofen nehmen - bis komplett vorbereitet. Ich möchte dieses Rezept vormerken!

COTTAGE COTTAGE MIT SAUERRAHNE UND GETROCKNETEN FRÜCHTEN
Dieses Frühstücksrezept ist sehr schnell und vielseitig. Lassen Sie Hüttenkäse, Trockenfrüchte, Nüsse, Marmelade und gefrorene Beeren immer griffbereit bei sich zu Hause haben. Der Geschmack dieses Gerichts variiert je nach Füllung.

SYRNIKI
Käsekuchen sind sehr schnell gemacht. Ich verehre sie einfach und gönne mir manchmal dieses frittierte Rezept. Nehmen Sie für sie 250 Gramm Hüttenkäse, 1-2 Eier, Zucker, Salz und 0,5 Tassen Mehl. Hüttenkäse mit Eiern, Salz und Zucker (Sie können Backpulver hinzufügen) in einer tiefen Schüssel mischen,
dann Mehl hinzufügen und weiter rühren.
Mit einem in Wasser getauchten Esslöffel die Quarkmasse auffangen, allseitig in Mehl wälzen und eine runde oder ovale Frikadelle formen. In einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. Mit Beeren, Sauerrahm servieren.
Sie können auch Käsestücke in Käsekuchen geben: Sie werden darin schmelzen - sehr lecker!
Rezepte für das Sonntagsfrühstück
Am Sonntag können Sie etwas Neues kochen. Diese Gerichte brauchen mehr Zeit, aber das Ergebnis ist es wert.

KARTOFFEL MIT EI
Speckstücke mit gehackten Frühlingszwiebeln mischen, Mikrowelle für 1 Minute. Fügen Sie 1 gehackte gekochte Kartoffel hinzu und kochen Sie weitere 3-5 Minuten. Salzen, pfeffern, über das Ei gießen und 1,5 Minuten backen. 1 EL bestreuen. l. geriebener Cheddar-Käse.
Mit Orangenscheiben servieren. Wenn Sie 1 weiteres Ei und mehr Speck hinzufügen, haben Sie ein wunderbares Abendessen.

WÜRZIGES OMELETT MIT KÄSE
Mischen Sie 2 Eier mit 1/4 Tasse Chilisauce. Gießen Sie die Mischung in eine gefettete Pfanne, bestreuen Sie sie mit 2 EL. l. geriebener Käse. 5 Minuten braten. Mit Tomatensalat servieren. Dank des Käses wird das Omelett sehr sättigend und das Chili verleiht ihm eine Schärfe.

HAFERKLEIE-PFANKUCHEN MIT BEEREN
Dieses Frühstücksrezept ist sehr gesund. Den Teig für Pfannkuchen kneten, aber statt Weizenmehl Haferflocken verwenden. Fügen Sie 1 Tasse Blaubeeren oder andere frische oder gefrorene Beeren hinzu. In einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Mit Melonenscheiben servieren. Den restlichen Teig in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen die Pfannkuchen backen.

Mittagessen:

Gesunde Mittagsgerichte
Buchweizenkorn. Buchweizen wird aufgrund des erhöhten Gehalts an Eisen, Magnesium, Kalzium, Jod und anderen für die menschliche Gesundheit wertvollen Spurenelementen in die Liste der nützlichen Produkte aufgenommen. Brei aus diesem Getreide füllt die Reserven an organischen Säuren (Oxalsäure, Zitronensäure) und Vitaminen der Gruppen B, P, E im Körper auf. Kaloriengehalt - 310 kcal.

brauner ReisDieses Müsli ist aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts gut zum Mittagessen geeignet komplexe Kohlenhydrate in Getreideschalen, sowie das völlige Fehlen von Fetten. Kaloriengehalt - ca. 300 kcal.

Salate ab frisches Gemüse. Solche Gerichte sind kalorienarm (nur 150 kcal aufgrund der Fettkomponente - Pflanzenöl oder Sauerrahm) und gleichzeitig nahrhaft: Ihre Vorteile für den Körper liegen in einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien: Kalium, Phosphor, Magnesium und anderen .
Ein wichtiger Bestandteil ist Pflanzenöl (Leinsamen oder Olive): Es senkt den Cholesterinspiegel, stärkt die Wände der Blutgefäße.

Nudeln aus Hartweizensorten Weizen. Als wichtige Ballaststoffquelle sind diese Mehlprodukte sehr sättigend und tragen gleichzeitig nicht zur Fettansammlung bei. Die Vorteile von Nudeln - und eine große Menge Folsäure, die an der Arbeit der Frau beteiligt ist Fortpflanzungsapparat und verbessert die Eisenaufnahme. Kaloriengehalt - 320-340 kcal.

Kartoffel.Die Hackfrucht ist reich an Vitamin C, Gruppen B, D, E, K, sowie vielen Spurenelementen: Kalium, Eisen, Phosphor. Gebacken serviert, normalisieren Kartoffeln die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und Stoffwechsel. Kaloriengehalt - mehr als 80 kcal.

Vollkorn- oder Vollkornbrot. Diese Getreideprodukte sind nicht nur reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, sondern zeichnen sich auch durch eine große Menge an Orthophenol aus, einem nützlichen Antioxidans, das der Entwicklung von Krebszellen im menschlichen Körper entgegenwirkt. Kaloriengehalt - 180-190 kcal.

Schnelles Sandwich.
Zwei dicke Scheiben Vollkornbrot herausnehmen, mit Butter bestreichen und mit einem der folgenden Beläge belegen:
- Thunfisch und Gurke gemischt mit kalorienarmer Mayonnaise,
- Hühnchensalat,
- gebackenes Gemüse,
- Schinken und Tomate.
Verwenden Sie jeden Tag verschiedene Brot- und Brötchensorten, damit Ihnen diese Sandwiches nicht langweilig werden.

Ofenkartoffeln
Unser süßer Liebling. Braten Sie 1-2 große Kartoffeln in der Schale 4 Minuten lang in der Mikrowelle und servieren Sie sie mit Bohnen aus der Dose mit Tomatenmantel, Gemüsegulasch, kalorienarmem Krautsalat oder mit Chilisauce sautiertem Hackfleisch.

Suppe
Eine große Schüssel Suppe mit knusprigem Brot ist ein wunderbares Mittagessen. Gemüsesuppen sind in der Regel gesünder als pürierte Suppen.

Pasta
Wer kann schon einen Teller Nudeln mit etwas Soße ausschlagen. Italiener servieren Pasta ohne Unmengen an Soße, damit sie den Geschmack der Pasta selbst genießen können. Und die Sauce lässt sich mit Vollkornbrot abholen – da leckt man sich die Finger!

Risotto
Wie Nudeln ist Reis eine gesunde Grundlage für das Mittagessen. Sie können dem Risotto-Topf hinzufügen, was Sie wollen – Champignons sind eine klassische Wahl, aber vergessen Sie nicht Bohnen, Spargel, Erbsen und Minze oder nur eine Handvoll frischer Kräuter.

Couscous
Ein weiteres Müsli, das gut zu Gemüse passt. Mit frisch gepresstem Zitronensaft beträufeln und mit geröstetem Gemüse servieren leckere Lunge Mittagessen. plus wie zusätzlicher Vorteil Couscous ist in wenigen Minuten zubereitet.

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, dann versuchen Sie, sich daran zu halten folgenden Empfehlungen zum Mittagessen:
Der Anfang des Mittagessens ist Gemüse (aber kein Obst!) Saft. Wenn Sie nicht jedes Mal die Möglichkeit haben, den Entsafter einzuschalten - macht nichts, Sie können mit abgepackten auskommen.
Es kann Tomaten-, Kürbis- oder anderer Gemüsesaft oder eine beliebige Gemüsemischung sein. Wenn es keinen Saft gibt, dann trinken Sie ein Glas reines Wasser oder schwachen schwarzen oder grünen Tee ohne Zucker.
Ja, ja, richtig, Tee sollte vor dem Mittagessen getrunken werden und nicht danach, wie wir es gewohnt sind.
Gemüsesalat kann sich einen großen Teller leisten. nur sollte es ein Salat aus rohem thermisch verarbeitetem Gemüse sein.
Um den Geschmack zu verbessern, fügen Sie Gewürze, Gewürze, Apfel- oder Balsamico-Essig hinzu, Zitronensaft, Sojasauce, Olivenöl.
Mit einem niedrigen Kaloriengehalt sättigt eine große Portion Salat aufgrund des Volumens und der vorteilhaften Eigenschaften von Ballaststoffen perfekt.
Für den zweiten Gang wählen wir gebackenes Fleisch (Rind, Kalb, Lamm, Hähnchenbrust, Truthahn ohne Haut ist geeignet von Geflügel) oder Fisch (vorzugsweise Meer). Großartig, wenn Sie an Dampf gewöhnt sind.
Wenn Sie sich nicht dazu zwingen können, gedünstetes Fleisch und Fisch zu essen, wechseln Sie zu Schmoren oder anderen Methoden des richtigen Kochens. Und denken Sie daran, dass, wenn Sie entschlossen sind, Gewicht zu verlieren, eine Portion warmes Mittagessen nicht mehr als ein Kartenspiel sein sollte.
Wenn Sie die gewünschten Parameter erreicht haben, können Sie die Portion leicht erhöhen, obwohl dies dann nicht mehr erforderlich ist.

Abendessen:
Gesunde Lebensmittel zum Abendessen

Fisch, mageres weißes Fleisch. Ein gesundes Abendessen sollte ein Minimum an schwer verdaulichen Verbindungen enthalten. Mageres Fleisch und Fisch dienen als Quelle für tierisches Eiweiß, viele Mineralien (Kalium, Phosphor, Eisen) und Vitamine, insbesondere der Gruppe B.
Ein gesundes Abendessen kann geschmorte, gekochte oder gebackene Gerichte umfassen, in denen für den Körper wichtige Aminosäuren und Nukleoproteine ​​erhalten bleiben. Kaloriengehalt von fettarmen Fischsorten - 80-100 kcal, mageres Fleisch- 150-200 kcal.
Neben der Tatsache, dass Fleisch eine Proteinquelle ist, die ein strukturelles Element aller organischen Gewebe ist, ist es auch ein Lagerhaus für Mineralien wie Eisen, Phosphor, Kalium und fast alle Vitamine (ein großer Gehalt an B-Vitaminen). .
Wenn Sie Fisch bevorzugen, ist Ihr Körper mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Aminosäuren gesättigt. Um die maximale Menge an Nährstoffen, Fisch oder Fleisch, zu erhalten, versuchen Sie, durch Kochen, Schmoren, Backen oder Dämpfen zu kochen. Es ist besser, diese Lebensmittel (insbesondere zum Abendessen) beim Frittieren zu vermeiden.

Geschmortes oder gekochtes Gemüse. Wärmebehandlung Pflanzennahrung sorgt für eine leichtere Assimilation von Fasern und Zellulose. Sie können stärkearmes Gemüse zu Ihrer Liste für gesundes Abendessen hinzufügen. Gurken, Tomaten, Gemüse, Kohl,
Radieschen und Zwiebeln tragen zum vollständigen Abbau tierischer Eiweiße bei, daher eignen sie sich gut als Beilage zu Fleischgerichten. Der Kaloriengehalt von frischem und gekochtem Gemüse ohne Zugabe von Fett ist gleich.
Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse reich an Vitamin C, Beta-Carotin und Folsäure ist und außerdem eine Kaliumquelle darstellt. Gemüse wie: Gurken, Kohl, Zwiebeln, Radieschen, Tomaten und Blattgemüse (wenig Stärke) helfen bei der Verdauung tierischer Proteine ​​und passen gut zu allen Speisen.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Karotten, Kürbisse oder Rüben sollten nicht kombiniert werden Fleischgerichte, es ist besser, wenn es saure Sahne ist.

Meeresfrüchte. Auf der Speisekarte gesundes abendessen Sie können Gerichte aus Tintenfisch, Krabben, Muscheln, Garnelen usw. einschließen. Meeresfrüchte sättigen den Körper mit Jod, Vitamin C und B12. Die Vorteile von Hummerfleisch, das zum Abendessen serviert wird, liegen in einer großen Anzahl wertvoller Spurenelemente: Kupfer, Zink und Kalium.
Ergänzt wird die Liste der gesunden Lebensmittel durch Meerkohl, reich an Vitamin A und E, Folsäure und Pantothensäure.
Jedermanns Liebling: Tintenfisch, Garnelen, Krabben, Hummer und Muscheln, leicht und gesund. Garnelen zum Beispiel sind sehr reich an Jod und Vitamin B12. Tintenfische sind eine Quelle für Vitamin C und Gruppe B, und ihr Fleisch enthält auch Substanzen, die zur Normalisierung von Verdauungsprozessen beitragen. Hummerfleisch ist reich an Kupfer, Kalium und Zink.
Krabbenfleisch ist reich an mehrfach ungesättigten Säuren, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich sind. Muscheln sind eine Quelle für Selen, Natrium, Kalzium, Kalium, Jod, Kobalt und Bor. Auch Algen, die reich an den Vitaminen A, C und Gruppe B sowie vielen Mineralien sind, können sicher den Meeresfrüchten zugeschrieben werden.

Fettarme Milchprodukte. Abends ist es sehr wichtig, leicht verdauliche Kost, die die Darmfunktion normalisiert, in das gesunde Abendmenü aufzunehmen. Hüttenkäse, Joghurt, Kefir enthalten eine große Anzahl probiotischer Kulturen - lebende Laktobazillen.
Mit diesen Mikroorganismen stellen Sie die natürliche Mikroflora des Darms wieder her und sorgen so für eine zuverlässige und gut koordinierte Arbeit des Immunsystems. Darüber hinaus wird ein Glas Kefir oder eine Portion Joghurt zum Abendessen zu einer Quelle für Kalzium und tierisches Eiweiß, die unter dem Einfluss von Laktobazillen leicht aufgenommen werden.
Kalorienfreier Kefir – nur 29 kcal, Fruchtquark oder Joghurt – 110 kcal.
Hüttenkäse, Joghurt, Käse. Sie alle sind unersetzliche Quellen für Kalzium und Phosphor. Sie zu essen hilft, den Körper mit den Vitaminen A, D und B9 zu sättigen.

Hier sind einige Ideen für ein gesundes Abendessen für Ihre schlanke Figur und Ihre gesundheitlichen Vorteile:
Hühnerleber geschmort mit Pilzen und Zwiebeln ohne Öl;
In Folie gebackener Seelachs mit Kräutern und Zitronensaft und Krautsalat mit Kräutern;
Hähnchenhackfleisch im Dampf mit Dosenerbsen;
Putenbrust mit Gemüse und Gewürzen im Topf (ohne Ölzugabe).

Standard-Fitness-Abendessen nach dem Krafttraining
Wir nehmen 150-200 Gramm Hähnchenbrust oder 200 Gramm Meeresfrüchte. Auf Wasser dünsten oder im Wasserbad kochen (Hähnchen in Streifen schneiden). „In der Zwischenzeit“ wird das Fleisch geschmort, grüne Bohnen, Brokkoli oder Blumenkohl in leicht gesalzenem Wasser kochen, ca. 200 g pro Abendessen.
Im „Finale“ 1 Esslöffel in einer Bratpfanne erhitzen Olivenöl, fügen Sie getrockneten Rosmarin, Petersilie oder Dill (wenn wir Meeresfrüchte zubereiten) und Zitronensaft hinzu und erhitzen Sie es 30 Sekunden lang. Wir legen die „Zutaten“ auf einen Teller, mischen Fleisch und Gemüse und gießen die Sauce aus Öl, Gewürzen und Zitronensaft.

Leichtes Fitness-Dinner nach dem Krafttraining
Für 150 g fettfreien Hüttenkäse nehmen wir 1 Esslöffel fettarmen Kefir und 1 gebackenen kleinen Apfel. Alle Zutaten mit einem Mixer pürieren, mit Zimt bestreuen. Sie können den Apfel durch eine Birne oder 1 reifen Pfirsich ersetzen. Die Hauptsache ist, keinen Zucker oder Honig hinzuzufügen.

Salate für diejenigen, die noch nicht trainieren oder sich heute ausruhen.
"Nautisch" Für 1 Portion: eine halbe Dose gewaschener Seetang, 100 g Garnelen, 200 g Kirschtomaten, 1 Teelöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Sesamöl. Meerkohl zusammen mit geschälten Garnelen so fein wie möglich schneiden. Tomaten halbieren, mischen, mit Sauce und Sesamöl würzen.

"Grüner Winter" Für 1 Portion: 1 Bratapfel, 100 g gekochte grüne Bohnen, 1 Esslöffel Joghurt 1-3 % Fett, eine Prise Zimt. Den Apfel zusammen mit Joghurt und Zimt mit einem Mixer zu einer homogenen Masse mixen, die grünen Bohnen mit der entstandenen Sauce würzen. Sie können beliebige Grüns hinzufügen.

Und schließlich lässt sich auch jedermanns Lieblingskefir veredeln und in ein leckeres Diätgericht verwandeln:
Option 1: Mischen Sie eine Prise fein gehacktes Gemüse mit einem Viertellöffel Meersalz und einem Glas Kefir. Option 2: Schlagen Sie 1 Tasse Kefir mit einer reifen Birne, gebackener Apfel(Schälen Sie die Haut und entfernen Sie den Kern) oder eine Handvoll Beeren und fügen Sie anstelle von Zucker einen halben Teelöffel Zimt hinzu.

Und so ungefähr können Sie ein PP-Menü für eine Woche zusammenstellen

Hallo liebe Leser! Heute sprechen wir über die richtige Ernährung zu Hause.

Eine richtige Ernährung ist für jeden wichtig. Gleichzeitig muss berücksichtigt werden, dass der Körper jedes Menschen individuell ist und bestimmten Biorhythmen unterliegt.

In diesem Artikel finden Sie Tipps zur Umsetzung einer Diät zur Gewichtsreduktion: ein Menü für die Woche, Tipps zur Zusammenstellung einer täglichen Ernährung für alle Familienmitglieder und sogar einige wenige interessante Rezepte, das Ihnen hilft, köstlich abzunehmen, ohne den Körper auf nützliche und notwendige Substanzen einzuschränken.

In unserer Zeit ist das Problem der Bekämpfung von Übergewicht eines der relevantesten. Versuchen wir herauszufinden, welche Anstrengungen unternommen werden müssen, um diese überflüssigen Pfunde zu verlieren. Lassen Sie uns zunächst definieren, was absolut unmöglich ist.

Womit man keine Zeit verschwendet

Das erste, was vielen in den Sinn kommt, ist eine Diät zu machen. Glücklicherweise ist das Internet buchstäblich voll mit den verlockendsten Angeboten und Versprechungen. Japanisch, schwedisch, "Spektakel", Reis und sogar Schokolade - all das wirkt ungewöhnlich verführerisch und attraktiv.

Ganz zu schweigen von den Diäten, die „ausgenutzt“ wurden berühmte Menschen(Tatsächlich wissen sie nicht einmal von so etwas. Wenn Sie einer anderen trendigen Diät folgen, sind Sie nur on eine kurze Zeit den Körper „im Zaum halten“.

Dann, nachdem er die lang ersehnte Freiheit erlangt hat, holt er auf. Ergebnis: Die verhassten Kilogramm kehren mit aller Macht zurück. Lohnt es sich, sich zu quälen und den Körper unnötigem Stress auszusetzen?

Ein weiterer Mythos ist der Versuch, das Problem nur mit Hilfe von zu lösen Übung. Tatsächlich, richtige Gewichtsabnahme nur mit einem integrierten Ansatz möglich.

Ohne eine etablierte Ernährung und regelmäßige Bewegung werden Sie deutlich mehr Zeit und Geld aufwenden und mehr als bescheidene Ergebnisse erzielen.

Hier ist also eine Liste von Verboten für diejenigen, die einwandfreie Formen finden möchten, ohne ihre eigene Gesundheit zu gefährden:

• Der Wunsch, sofort schlank zu werden. Machen wir uns nichts vor: Sie haben an einem Tag oder einem Monat nicht zu viel zugenommen, oder? Daher ist der Versuch, so schnell wie möglich abzunehmen, nicht nur schädlich, sondern auch gefährlich.
• Strenge Diäten, Selbstvertrauen Heilfasten". Dadurch werden dem Körper die notwendigen Energiequellen entzogen. In diesem Fall ist eine Panne unvermeidlich.
• Übertrieben intensiv körperliche übung. Sie können überschüssiges Körpergewicht loswerden, aber im Gegenzug erhalten Sie einen „Strauß“ hartnäckiger Krankheiten. Brauchst du es?
• Einnahme von Diätpillen. Unkontrollierte Einnahme von Medikamenten (insbesondere von dubiosen "Heilern") kann nichts als Schaden anrichten.
• Beliebte Techniken. Honigmassagen, Körperpackungen können nur als Hilfsmittel in Kombination mit anderen betrachtet werden. Inklusive richtiger Ernährung.

Und das Wichtigste: Es gibt keine „magischen“ Mittel zum Abnehmen. Da kann man nichts machen: man muss hart an sich arbeiten.

Die erste Regel, die Sie sich merken sollten: Die richtige Ernährung - Sie brauchen eiserne Disziplin. Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Ernährung und die erzielten Ergebnisse festhalten. Das macht es einfacher, Fehler zu analysieren (und das werden sie!) und zu lernen, sie rechtzeitig zu korrigieren.

Morgens aufwachen, nicht in die Küche rennen! Versuchen Sie, die Zeit zwischen dem Aufwachen und dem Frühstück zu verlängern. Beginnen Sie mit dem Training, nehmen Sie sich Zeit für einen morgendlichen Spaziergang oder Laufen. Tun leichte Massage Gesichter und Körper.

Noch " goldene Regel“: Versuchen Sie, öfter zu essen, aber in kleinen, „fraktionierten“ Portionen. Auf der rationelle Ernährung Sie müssen vier- bis fünfmal am Tag essen. Der optimale Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten beträgt drei bis vier Stunden.

Hier sind die wichtigsten "Gebote" der richtigen Ernährung.

• Essen Sie gleichzeitig nach einem bestimmten Zeitplan.
• Führen Sie fermentierte Milchprodukte, Obst (mit Ausnahme von Trauben und Bananen), Getreide und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt in die Ernährung ein.
• Fügen Sie nach dem Mittagessen proteinreiche Lebensmittel zum Menü hinzu - Hühnchen, Hüttenkäse, gekochte Eier, fettarmer Käse.
• Trinken Sie mehr Flüssigkeit! Grüner Tee und Mineralwasser ohne Kohlensäure sind nützlich - ab eineinhalb Litern.
• Du kannst auf Süßes nicht verzichten? Ersetzen Sie Zucker durch Fruchtzucker oder Honig (ohne Fanatismus, in Maßen).

Die Grundlagen der richtigen Ernährung

Diese einfache Regeln ermöglicht es Ihnen, die Ernährung anzupassen. Es gibt nicht so viele Einschränkungen und Nöte auf dem Weg zur Harmonie. Betrachten Sie es nicht als Strafe oder langweilige Pflicht. Denken Sie besser darüber nach, wie erstaunlich das Ergebnis sein wird!

Es ist wichtig, gleichzeitig zu essen. Die Nahrungsmenge von Tag zu Tag sollte auch ungefähr gleich sein. Schwierig? Am Anfang ja, aber nach und nach kommt diese Routine ins Rollen.

Frühstück ist ein muss! Auch wenn Sie verschlafen haben oder aus anderen Gründen nicht kochen konnten gesunde Mahlzeiten, essen Sie Joghurt oder etwas fettarmen Hüttenkäse. Versuchen Sie, sich davon zu überzeugen, keine Mahlzeiten auszulassen.

Auf jeden Fall sollte man nie bis zum Abendessen hungern. Schließlich hat der Körper nachts keine Nahrung erhalten, er muss erfrischt werden. Aber süßer Tee, Schokolade oder Süßigkeiten eignen sich nicht zum Frühstück.

Das Abendessen sollte dem Zeitplan entsprechen. Bei richtiger Ernährung erhält der Körper die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe mit einem Minimum an Kalorien.

„Dem Feind Abendessen geben“ ist falsch! Passend für dich. Es ist viel korrekter, nicht später als 20 Uhr zu Abend zu essen. Wenn Sie immer noch nicht rechtzeitig gegessen haben, versuchen Sie nicht, bis zum Morgen zu hungern. Das Hungergefühl wird so stark sein, und Sie werden sicherlich essen wollen. Nicht die Tatsache, dass dies gesunde Gerichte sein werden.

Snacks verwenden. Auch der Zeitpunkt der Jause sollte feststehen, es kann ein zweites Frühstück und eine Nachmittagsjause sein. Und lass es keine Torte oder ein Stück Kuchen sein, sondern eine Orange oder ein Apfel. Haben Sie keine Angst, Ihren Appetit zu stillen: Das wird nicht passieren.

Denken Sie beim Erstellen einer Liste mit Gerichten daran - die größte Zahl Kilokalorien pro Tag, genug für komfortable Gewichtsabnahme, ist 2000. Der Ernährungsberater berechnet die genaue Zahl.

Häufige kleine Mahlzeiten Mit einem reduzierten Mehlkonsum können Sie sich mit fettigen, frittierten Speisen von zusätzlichen Pfunden verabschieden.

Kalorienarmes Menü für die ganze Familie

Für erwachsene Familienmitglieder mit Übergewicht ist es sehr wichtig, ein gemeinsames Menü zu entwickeln: schmackhaft, kalorienarm, zur Harmonie beitragend. Nicht weniger wichtig richtige Verteilung Essen während des Tages.

Wenn Sie dies schaffen, wird das Übergewicht verschwinden und das erzielte Ergebnis wird langanhaltend sein. Die Verteilung der Kalorien über den Tag sieht ungefähr so ​​aus: 30 % der Gesamtkalorien werden mit dem Frühstück „aufgenommen“; Mittag- und Abendessen nehmen jeweils 25 % ein. Der Rest ist für Snacks.

Die Zusammensetzung der Ernährung hängt von mehreren Faktoren ab: dem Körpergewicht einer Person, dem Alter, der körperlichen Aktivität und ihrer Intensität, dem Gewicht, das der Patient verlieren möchte, dem Vorhandensein chronischer Krankheiten.

Lassen Sie uns bringen beispielhafter Modus Mahlzeiten für eine Woche. Es sieht fünf Mahlzeiten am Tag vor.

Montag.

• Frühstück - ungesüßtes Müsli Magermilch, Orange, Tasse Mineralwasser.
• Snack - ein Glas Naturjoghurt.
• Mittagessen - Gemüsesalat, Käse, hartgekochtes Ei, Apfel, Wasser.
• Snack - eine kleine Menge Nüsse und getrocknete Aprikosen.
• Abendessen - Hühnerbrust gekocht mit Gemüse, ein Glas fettarmer Joghurt.

Dienstag.

• Frühstück - Haferflocken auf dem Wasser mit Rosinen und Nüssen, ein Glas Magermilch.
• Snack: Birnen- oder Melonenscheibe mit einer Scheibe Magerkäse.
• Mittagessen: gekochte Hähnchenbrust mit einer Beilage von gedünstetes Gemüse, Tomate, Wasser.
• Snack: Apfel oder Kiwi.
• Abendessen: gekochter Fisch, etwas Bohnenpüree, frischer Gurkensalat.

Mittwoch.

• Frühstück - weich gekochtes Ei, Müslibrötchen, eine Tasse grüner Tee mit einem halben Teelöffel Honig.
• Snack: einige Mandeln mit Rosinen.
• Mittagessen: gekochte Bohnen (grün), ein kleines Stück gekochtes Rindfleisch, Wasser, Reissalat.
• Nachmittagsjause: Paprikasalat mit schwarzen Oliven.
• Abendessen: drei Ofenkartoffeln, Gemüsesalat, ein kleines Stück gebackene Putenbrust.

Donnerstag.

• Frühstück - ein kleines Stück fettarmer Hartkäse, Toast mit einer dünnen Schicht Marmelade, Wasser.
• Snack: Joghurt mit frischen Beeren.
• Mittagessen: Putenbrust geschmort mit Avocado, Orange, Wasser.
• Snack: Kiwi oder Apfel.
• Abendessen: gebackene Makrele mit gedämpftem Reis, frischer Gemüsesalat, Mineralwasser.

Freitag.

• Frühstück - ungesüßtes Müsli mit fettarmer Milch.
• Snack - eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen - Pasta unter Zusatz von Meeresfrüchten, Tomaten, Wasser.
• Snack - Naturjoghurt mit Zusatz von frischem Obst.
• Abendessen - Kürbisbrei mit getrockneten Früchten.

Samstag.

• Frühstück - ungesüßtes Müsli mit fettarmer Milch, eine Banane, grüner Tee.
• Snack - fettarmer Käse mit einer kleinen Menge Trauben.
• Mittagessen - gebackene Hähnchenbrust mit Brokkoligarnitur, Gemüsesalat.
• Snack - ein kleines Vollkornbrötchen mit Marmelade, Milch.
• Abendessen - gebackener Fisch mit Gemüse, Wasser.

Sonntag.

• Frühstück - Rührei mit Süßigkeiten Paprika, eine Tasse fettarme Milch.
• Snack: Apfel mit fettarmem Hüttenkäse gebacken.
• Mittagessen - Hühnersalat mit Kartoffeln, Nüssen, Joghurt, frischer Gurke.
• Snack - ein Apfel und eine Mandarine.
• Abendessen - ein kleines Stück gekochtes Rindfleisch mit Ofenkartoffeln, grünen Erbsen, Mineralwasser.

Der angegebene Wochenplan berücksichtigt die Verträglichkeit der Produkte und deren Kaloriengehalt. Wenn Sie sich an diese Diät halten, können Sie abnehmen, ohne auf köstliche Gerichte verzichten zu müssen.

So erreichen Sie eine ausgewogene Ernährung

Um Fehler zu vermeiden, hier eine Liste der häufigsten diätetische Produkte zum Abnehmen. Richtige Ernährung muss unbedingt Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem vernünftigen Verhältnis enthalten.

Nützliche und schädliche Produkte

Proteinquellen umfassen: Milchprodukte, Fisch, Fleisch. Wenn wir über Fleisch sprechen, ist es wünschenswert, mageres Geflügelfleisch (Pute, Huhn) in die Ernährung aufzunehmen.

Kohlenhydrate sind schnell und langsam. Der Unterschied hängt von der Geschwindigkeit ihrer Assimilation ab. Der Verzehr von "schnellen" Kohlenhydraten sollte auf das mögliche Minimum reduziert werden.

Quellen für "schnelle" Kohlenhydrate: Weißbrot, Gebäck, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Trauben, Bananen. Ihre „Schädlichkeit“ besteht darin, dass sie sich in den „Fettdepots“ des Körpers ablagern.

Lebensmittel, die reich an „langsamen“ Kohlenhydraten sind, enthalten viele nützliche Mineralien und versorgen den Menschen mit der nötigen Energie.

Darunter sind Gemüse, Gemüse, Getreidebrotsorten (einschließlich Brot), Obst (Mandarinen, Äpfel, Grapefruits, Kiwi). Die Quellen für solche Kohlenhydrate sind Getreide sowie Nudeln aus Hartweizen.

Jetzt - über Fette. Der häufigste Fehler ist die vollständige Ablehnung von Fetten. Tatsächlich sind Fette aktiv an den dafür notwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt normale Operation Organe und Systeme des Körpers.

Eine schlanke Figur ist schließlich kein Selbstzweck. Schöne Haare, gesunde Nägel, Zähne ohne Karies – all das ist ohne einen vernünftigen Fettkonsum nicht denkbar.

Die Quelle für gesunde Fette für den Körper sind: Nüsse, Pflanzenöle (Sonnenblumen, Oliven, Leinsamen, Mais), Milchprodukte (fettarme Sorten von Hüttenkäse, Sauerrahm, Kefir, Joghurt ohne Verunreinigungen), Fett Meeresfisch(Thunfisch, Lachs).

Vergessen Sie beim Aufbau einer Diät nicht die Ballaststoffe. Es verbessert die Darmfunktion, fördert die schnelle Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper. Ballaststoffe sind in Hülle und Fülle in Gemüse, Vollkornbrot und Getreide enthalten.

Nach und nach müssen „schädliche“ Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden. Schließen Sie zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, Street (und nicht nur!) Fast Food, Würste, Würstchen, Cracker, Pommes, Konserven, gefrorene Fertiggerichte aus.

Sie haben ein Minimum an Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen mit einer großen Menge Fett. Gesalzene Nüsse, Chips, Cracker halten Wasser im Körper, was zu Ödemen führt. Danach werden Ihnen die Zahlen auf der Waage nicht gefallen.

Die wichtigsten Arten von Diäten

Trotz der großen Vielfalt an diätetischen Ernährungssystemen werden sie alle in 4 große Gruppen eingeteilt:

1. Proteindiät - besteht im fast vollständigen Ausschluss von Fetten und Kohlenhydraten. Die Grundlage der Ernährung sind Proteine. Dank ihrer Höhe Nährwert verspüre selten Hunger. Gleichzeitig steigt jedoch die Belastung des Verdauungssystems, der Cholesterinspiegel steigt, es kann zu Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-Systems, Erkrankungen der Gelenke kommen.
2. Mono-Diät - basierend auf der Verwendung eines der von einem Ernährungsberater zugelassenen Produkte als Hauptbestandteil. Es gibt jedoch keine Einschränkungen für die Verwendung. Es ist zu beachten, dass eine längere eintönige Ernährung zu Stoffwechselstörungen führt.
3. Trinken - das Hauptziel der Diät ist die Reinigung des Körpers. Die Grundlage der Ernährung ist die Verwendung von nur flüssigen Gerichten. Die Dauer der Diät beträgt 30 Tage. Der maximale Gewichtsverlust beträgt 15 kg. Möglich Nebenwirkungen- Verdauungsstörungen.
4. Extrem - basierend auf einer starken Abnahme des Kaloriengehalts von Lebensmitteln. Ohne gesundheitliche Schäden können Sie ein solches Ernährungssystem nicht länger als 3 Tage einhalten. Diese Diät schränkt stark ein berechtigte Produkte und Flüssigkeitsvolumen. In diesem Fall besteht oft ein starkes Hungergefühl.

Welche Probleme können Sie haben

Dieser Abschnitt ist denjenigen gewidmet, die die Frustration erlebt haben, die mit einer Unterbrechung der Ernährung verbunden ist. Gleichzeitig helfen diese Informationen, unnötige Schwierigkeiten für diejenigen zu vermeiden, die gerade die ersten Schritte in Richtung einer schlanken Figur, Vitalität und Wohlbefinden unternehmen.

Unkontrolliertes Naschen

Eine typische Beschwerde von Menschen, die erfolglos versuchen, Übergewicht loszuwerden: „Ich esse nicht genug, aber die Kilos wollen einfach nicht weg.“ Sofern kein Zusammenhang mit einer Krankheit besteht, zählen Sie Kalorien falsch oder Snacks nicht.

Darüber hinaus enthält der Snack höchstwahrscheinlich weit entfernt von den gesündesten Gerichten. Vergessen Sie bei der Zusammenstellung des Tagesmenüs nicht, dass Sie nur tagsüber essen können, nicht mehr! Versuche, über die Diät hinaus zu „naschen“, führen zum gegenteiligen Effekt.

Möchten Sie das Geschirr wechseln? Macht nichts!

Sie haben sich also einen Speiseplan zusammengestellt und versuchen sich strikt daran zu halten. Was ist, wenn die benötigten Zutaten nicht verfügbar sind?

Oder ein Freund hat Sie in ein Café eingeladen (leckere Pfannkuchen, Barbecue, Lobio oder Sushi gehören nicht zum täglichen Speiseplan)?

In der Tat, wenn der Kaloriengehalt des "verbotenen" Produkts den Energiewert Ihrer Lebensmittel nicht übersteigt, wird dem Prozess des Abnehmens kein Schaden zugefügt.

Eine andere Sache ist, dass das "richtige" Mittagessen befriedigender ist, also sollten Sie "Verstöße" nicht systematisch machen. Eine Panne lässt Sie nicht warten.

Verstöße gegen die etablierte Diät

Auch wenn Sie genug geschafft haben lange Zeit halten Sie sich in Schach und essen Sie richtig - "Onkel Zhora" wird früher oder später sowieso kommen. Bei aller Ausgewogenheit der Ernährung wird der Körper, dem die üblichen Kalorien entzogen sind, rebellieren und sicherlich aufholen wollen.

Ich werde etwas Aufrührerisches sagen: Wenn Sie die "verbotene Frucht" essen wollen - essen Sie sie! Aber natürlich kein zyklopischer Anteil. Einmal. Besser nicht zu Hause, sondern in einem Café mit Freunden. Sie werden weniger Versuchungen haben, Heldentaten zu vollbringen, die Gargantua und Pantagruel würdig sind.

Erlauben Sie keine ein-zweiwöchigen "Völlereigelage" gefolgt von Reue, Versprechen "nie und nie".

Wenn es passiert, sagen Sie sich "Stopp". Klingt abgedroschen, aber machen Sie sich keine Vorwürfe für das, was bereits passiert ist. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Fehler verstehen. Fangen Sie gleich an, es zu reparieren!

Einige interessante Rezepte zum Abnehmen

Diätkost soll nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft sein. Unter den Produkten gibt es natürliche Fatburner. Zum Beispiel Sellerie, Äpfel, Ingwer, Feigen, Grapefruits, alle Kohlsorten, Ananas, Nüsse, grüner Tee, Zimt, Rotwein. Betrachten Sie ein paar Rezepte für Diätgerichte.

Vinaigrette "Klassisch"

Zutaten:

• 300 Gramm Sauerkraut;
• 2 Rüben;
• 4 Karotten;
• 4 Kartoffeln;
• 2 Zwiebeln mittlerer Größe;
• 5 eingelegte Gurken (falls gewünscht, können sie durch eingelegte ersetzt werden, aber mit gesalzenen ist es schmackhafter!);
• 4 Esslöffel neunprozentiger Essig (kann durch Apfelessig ersetzt werden);
• raffiniertes Sonnenblumenöl - 3 Esslöffel;
• Salz - nach Geschmack.

Der Kaloriengehalt des Gerichts beträgt 34,38 kcal / 100 Gramm. Vinaigrette kann von denen gegessen werden, die fasten. Salat eignet sich hervorragend als festliches Gericht. Leider ist nicht jedes gesunde Essen lecker, aber das ist eine Ausnahme von der Regel.

Kochauftrag.

Karotten, Rüben, Gurken und Kartoffeln in kleine Würfel schneiden, die Zwiebel fein hacken. Kohl hinzufügen. Salzen, mit Essig würzen, mit Pflanzenöl würzen. Grüne Erbsen aus der Dose können in Vinaigrette verwendet werden, aber der Kaloriengehalt des Gerichts erhöht sich.

Marinierte gebackene Makrele

Zutaten:

• ein Fisch (Makrele);
• eine halbe Zitrone;
• ein Teelöffel Gewürze zum Kochen von Fischgerichten;
• ein halber Teelöffel Zucker;
• eine Prise Salz und schwarzer Pfeffer.

Kochauftrag.

Bereiten Sie eine Marinade aus Zitronensaft, Gewürzen, Salz, Zucker und schwarzem Pfeffer zu. Den Fisch waschen, eine halbe Stunde in der entstandenen Sauce marinieren. Den Fisch im Ofen in Folie backen, bis er weich ist.

Derselbe Fisch kann im „Grill“-Modus in der Mikrowelle gegart werden.

Gekochter Reis eignet sich perfekt als Beilage. Leckerer und gesunder Fisch zum Abendessen – toll? Und der Kaloriengehalt von hundert Gramm dieser Köstlichkeit beträgt nur 157 kcal.

Kürbisbrei ohne Getreide

Klingt etwas seltsam. Vielleicht, aber zum Abnehmen dieses Gericht einfach wunderbar. Immerhin beträgt der Kaloriengehalt von hundert Gramm Brei 88 kcal. Ganz zu schweigen davon, dass der Kürbis ein wahres Lager an Vitaminen, Makro- und Spurenelementen ist.

Leider mag nicht jeder dieses wunderbare Gemüse, was völlig umsonst ist! Also lasst uns anfangen!

Zutaten:

• 150 Gramm Kürbis.
• Honig oder Zucker - ein halber Teelöffel. Sie können gut durch getrocknete Früchte ersetzt werden.

Kochauftrag.

Den Kürbis waschen, schälen, in ca. 6-7 cm große Stücke schneiden, den Kürbis in einen Topf geben, Wasser hinzufügen, weich kochen. Es ist schwierig, die Garzeit zu benennen, weil z verschiedene Sorten Kürbis wird es anders sein.

Nachdem der Kürbis gekocht ist, lassen Sie das Wasser ab und zerdrücken Sie das Gemüse mit einem hölzernen (vorzugsweise!) Crusher. Fügen Sie Zucker oder Honig sowie vorgewaschene Trockenfrüchte hinzu. Das Gericht ist fertig. Guten Appetit.

Es ist erfreulich, wenn Sie, lieber Leser, aus diesem Artikel etwas Nützliches für sich gelernt haben und teilen nützliche Informationen mit Freunden. Natürlich gibt es Schwierigkeiten bei der Herstellung der richtigen Ernährung. Aber es wird dir gelingen. "Der Weg wird vom Gehenden gemeistert." Ich wünsche Ihnen Erfolg!