Laufen zum Abnehmen: So verbrennst du schnell Kalorien. Laufen zum Abnehmen: Wie man läuft und wie viel man läuft, um Gewicht zu verlieren, wie man bei Null anfängt, Trainingsprogramm, Rezensionen Laufen, wie man läuft, um Gewicht zu verlieren

Swetlana Markova

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto kostbarer!

Inhalt

Zur Gewichtsreduktion betreiben viele Frauen und Männer auf der ganzen Welt Laufen. Zum einen hilft es perfekt, das Gewicht zu kontrollieren und schlank und fit auszusehen. Und andere sind nach mehreren Wochen Training enttäuscht, weil sie keine Trainingsergebnisse sehen. Wie läuft man richtig, um schnell und schön abzunehmen? Es gibt mehrere Techniken, um überschüssige Pfunde durch regelmäßiges Joggen effektiv loszuwerden. Betrachten Sie einige Möglichkeiten, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren.

Wie viel muss man am tag laufen um abzunehmen

Richtiges Laufen hat eine heilende Wirkung auf den Körper, denn es reichert das Blut mit Sauerstoff an, stärkt Herz und Blutgefäße, stärkt die Knochen und erhöht das Vitalvolumen der Lunge. Beim Joggen steigen Atmung und Herzfrequenz, der Stoffwechsel beschleunigt sich und Fett wird verbrannt. Dieser Sport hilft beim Abnehmen, macht die Figur schlank und anmutig, indem er die Belastung gleichmäßig auf alle Muskeln verteilt.

Was sind die häufigsten Fehler, die Mädchen machen, wenn sie zum Abnehmen laufen? Wenn Sie 15 Minuten joggen, wirkt sich dies in keiner Weise auf Ihr Gewicht aus, obwohl es sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt. Täglich kurze Läufe von bis zu 20 Minuten machen nicht schlanker und helfen nicht beim Abnehmen. Um zu verstehen, wie viel Sie richtig laufen müssen, um zusätzliche Kilos loszuwerden, müssen Sie die Prozesse verstehen, die bei dieser Art von Belastung im Körper ablaufen.

Beim leichten Laufen mit niedriger Geschwindigkeit (Joggen) beziehen die Muskeln Energie aus Glykogen, einem Zucker, der in der Leber gespeichert wird. In 30-40 Minuten aktivem Training wird es aufgebraucht. Wenn der Unterricht nach dieser Zeit unterbrochen wird, wird während des Frühstücks das verlorene Glykogen wieder aufgefüllt und das Gewicht nimmt nicht ab. Wie lange dauert es zu laufen, um den Fettverbrennungsprozess zu starten? Experten empfehlen zur Gewichtsabnahme, 50 bis 1 Stunde 15 Minuten beim Joggen zu verbringen.

Während dieser Zeit im Körper fließt Blut in die Fettdepots, daher steigt die Sauerstoffkonzentration in ihnen und das Fett wird aktiv gespalten. Äußerlich äußert sich dieser Vorgang darin, dass sich der Mensch müde fühlt und die Atmung schwerer wird. Aufgrund der Tatsache, dass Fette feuerfest sind und langsam abgebaut werden, beginnt der Körper jedoch nach einiger Zeit, Energie aus Proteinen (Muskelmasse) zu entnehmen.

Dieser Prozess beginnt nach 1 Stunde und 15 Minuten Laufen, daher sollten Sie das Training nicht über diese Zeit hinaus fortsetzen. Zum aktiven Abnehmen solltest du also 1 Stunde richtig joggen. In dieser Zeit verbraucht eine 70 kg schwere Person 700-750 kcal. Es gibt ein Muster: Je höher das Gewicht einer Person, desto mehr Energie (Kalorien) verbrennt sie beim Laufen. Wie oft läufst du? Ein guter Effekt zur Gewichtsabnahme wird durch Training jeden zweiten Tag gemäß dem untenstehenden Schema erreicht.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen: morgens oder abends

Welche Tageszeit eignet sich am besten zum Joggen? Wissenschaftler können nicht genau sagen, wann es besser ist, morgens oder abends zum Abnehmen zu laufen. Einige von ihnen argumentieren, dass der Körper zu Beginn des Tages nach dem Aufwachen noch nicht vollständig erwacht ist, sodass das Blut im Vergleich zu anderen Tageszeiten dicker ist. Aus diesem Grund wird das Herz während eines morgendlichen Laufs stark belastet, was sich negativ auf seinen Zustand auswirken und zu einer schlechten Gesundheit führen kann.

Zu diesen Argumenten sagen andere Forscher, dass nicht der Unterricht selbst zu Beginn des Tages schädlich ist, sondern übermäßige Belastungen. Sie empfehlen, sich richtig auf den Lauf vorzubereiten: Wechseldusche, kleiner Snack (Gemüsesalat und Saft), Aufwärmen für 3-5 Minuten. Um die Blutkonzentration im Körper zu reduzieren, müssen Sie vor dem Training ein Glas warmes, gekochtes Wasser trinken.

Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen laufen, kann der Körper schneller abnehmen, da er aktiver überflüssige Pfunde verliert als beim abendlichen Training. Abnehmen durch abendliches Laufen? Es gibt noch mehr Argumente für das morgendliche Laufen zum Abnehmen. Wenn die Umstände es Ihnen jedoch nicht erlauben, morgens zu trainieren, hilft Ihnen das abendliche Laufen beim Abnehmen, aber dieser Prozess wird langsamer ablaufen. Ein leichtes Joggen kann sogar 1 Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Und besser ist es, spätestens 2-3 Stunden vor der Nachtruhe mit dem intensiven Training zu beginnen. Das Einhalten dieser Intervalle hilft dem Körper, mit dem Stress vor dem Schlafengehen fertig zu werden. Das Laufen am Abend hat noch einen weiteren großen Nachteil: Während des Laufens werden keine Fettreserven zerstört, sondern Kohlenhydrate, die sich über den Tag angesammelt haben.

Wie man läuft, um Gewicht in Bauch und Beinen zu verlieren

Wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben und sich plötzlich entschieden haben, zu laufen, um abzunehmen, dann beginnen Sie mit kleinen Lasten. Trainiere zunächst 10-20 Minuten am Tag und laufe mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit. Aber selbst wenn eine solche Belastung Sie stark überanstrengt, dann wechseln Sie zum Racewalking. Beginnen Sie mit dem Laufen und erhöhen Sie die Dauer des Trainings allmählich auf 40-60 Minuten.

Es ist falsch, die ganze Zeit mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen, da dies Ihre Gesundheit negativ beeinflusst. Um sich wohl zu fühlen, wählen Sie bequeme Schuhe und Kleidung für das Training. Grundsätzlich wird zur Gewichtsabnahme Joggen für eine Stunde oder mit Intervallbelastungen eingesetzt. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz vor und nach dem Training. Beim Laufen beträgt die normale Frequenz von Schlägen pro Sekunde 120-130. Überlegen Sie, wie Sie in diesen beiden Fällen richtig trainieren.

Intervall läuft

Eine spezielle Lauftechnik mit Wechselbelastung hilft Menschen beim Abnehmen, die keine zusätzliche Zeit für sportliches Training haben. Während des Intervalltrainings werden Lunge und Herz stark belastet, daher ist diese Methode, um überflüssige Pfunde loszuwerden, für Raucher und Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht geeignet.

Der Wechsel von Laufen mit maximaler Belastung und einer Ruhephase löst im menschlichen Körper spezielle Prozesse aus, die zu einer Gewichtsabnahme führen. Nach 20-30 Minuten Joggen mit Wechselbelastung findet eine aktive Fettverbrennung statt. Dieser Prozess setzt sich einigen Berichten zufolge nach dem Training weitere 6 Stunden fort, selbst wenn Sie nur gehen oder sich ausruhen. Der Intervalltrainingszyklus besteht aus 4 Phasen:

die ersten 100 m - schnelles Gehen (Muskeln erwärmen sich, die Durchblutung steigt);
zweite 100 m - Joggen (dies hilft, die Atmung anzupassen);
dritte 100 m - Laufen an der Grenze der Möglichkeiten;
Joggen und Atemerholung.

Der Zyklus des Intervalllaufs wird mehrmals wiederholt. Zu dieser Zeit finden im Körper mächtige Prozesse zum Abbau von Fetten statt. Hundert Meter zu sprinten kostet viel Energie, die der Körper aus Glykogen gewinnt. Und wenn Sie zum Gehen wechseln, wird der Mangel an dieser Substanz durch Körperfett wieder aufgefüllt. Beim Laufen mit maximaler Belastung beginnt mehr Blut zu den Muskeln zu fließen, was die Oxidation von Fetten und die Freisetzung von Energie bewirkt.

Joggen

Wenn Sie sich entscheiden, durch Joggen abzunehmen, dann beginnen Sie Ihr Training mit einem langsamen Gehen und gehen Sie allmählich zum Laufen über. Gehen Sie zunächst 2 Minuten lang zügig. Machen Sie dann Ausfallschritte, um Ihre Beinmuskulatur ein wenig zu dehnen. Machen Sie als nächstes 5-20 Kniebeugen und springen Sie auf der Stelle. Beugen Sie sich und erreichen Sie Ihre Socken mit Ihren Fingern, aber beugen Sie nicht Ihre Knie.

Bleiben Sie 3-4 Sekunden in dieser Position und richten Sie sich auf. Wiederholen Sie diese Übung. Beginnen Sie dann langsam für 3 bis 5 Minuten zu laufen und beschleunigen Sie allmählich. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß beim Laufen vollständig vom Boden abhebt und Sie nicht auf den Zehenspitzen laufen, da dies schädlich ist. Lassen Sie sich beim Laufen nicht hängen oder lehnen Sie sich nach vorne.

Wie man während des Trainings richtig atmet

Damit der Körper beim Laufen weniger ermüdet und mit Sauerstoff gesättigt ist, ist es richtig, durch die Nase zu atmen. Bei der Mundatmung werden Sie ständig aus der Austrocknung der Mundhöhle trinken wollen. Es ist richtig, beim langen Laufen ein- und auszuatmen, aber Sie sollten den Atem nicht anhalten. Beim Joggen darf nur reines Wasser oder speziell formulierte Trainingsgetränke getrunken werden. Es wird empfohlen, Flüssigkeit selten in kleinen Schlucken zu trinken.

Video: Wie man auf einem Laufband läuft

Haben Sie sich entschieden, mit dem Laufen zu beginnen, um Gewicht zu verlieren? Es gibt jedoch kein Stadion oder Trainingspark in der Nähe Ihres Hauses? Das Laufen auf einem Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio ist eine großartige Option, um schnell Gewicht zu verlieren. Wie läuft man auf diesem Simulator, um sich von zusätzlichen Pfunden zu trennen? Wenn Ihre Gesundheit nicht schlecht ist, versuchen Sie, mit der Fartlek-Technik richtig zu laufen. Wie man auf einem Laufband mit abwechselnd intensiven und leichten Belastungen trainiert, erzählt ein Spezialist im Video.

Viele halten Laufen für den effektivsten Weg, um Gewicht zu verlieren. Ob es Ihnen gefällt oder nicht, und wie man richtig läuft, um abzunehmen, lernen wir von Experten und solchen, die durch diesen Sport bereits abgenommen haben.

Bewegung gilt seit jeher als die effektivste Methode zum Abnehmen. Sie ermöglichen es Ihnen, Übergewicht zu bekämpfen und eine große Anzahl von Kalorien auf eine für den Körper sichere Weise zu verbrennen. Diät ist der Abbau von Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten mit Hilfe der richtigen Ernährung. Wenn subkutane Ablagerungen verschwinden, erschlafft die Haut und der Körper nimmt nicht die Form an, von der Sie geträumt haben. Daher ist Laufen zum Abnehmen genau das, was Sie brauchen!

Wie viele Kalorien werden verbraucht?

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt? In nur einer Stunde dosiertem Joggen oder Treppensteigen verliert der Körper bis zu einem Drittel der Kalorien einer durchschnittlichen täglichen Ernährung. Das heißt, von 1500 kcal können Sie 500 verbrennen. Wenn Sie dieser Methode die richtige Ernährung hinzufügen, können Sie durch einfache Berechnungen zu dem Schluss kommen, dass Sie mit Hilfe des normalen Laufens in kurzer Zeit die maximale Anzahl an Kilogramm verlieren werden .

Kalorienverbrauch beim Laufen. Tisch

Wie man von vorne mit dem Laufen beginnt

Für jeden Anfänger sollte ein Laufprogramm zum Abnehmen erstellt werden. Außerdem sollten wichtige Nuancen nicht vergessen werden.

Grundregeln

Wie läuft man um abzunehmen? Halten Sie sich also an die Regeln:

Anfängern wird beigebracht, mindestens 3 Mal pro Woche zu laufen. Jeder Lauf dauert 30 Minuten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich an diese Belastung gewöhnt haben, fahren Sie mit 45 Minuten fort. Sie können die Anzahl der Klassen auf bis zu 4 Wiederholungen pro Woche erhöhen. Wie viel Sie laufen müssen, um in Zukunft abzunehmen, entscheiden Sie.
Ärzte streiten darüber, ob es schädlich ist, morgens zu laufen. Zahlreiche Studien belegen, dass Laufen am Morgen zum Abnehmen förderlich ist. Die Erklärung ist einfach - zu dieser Tageszeit befindet sich in der menschlichen Leber eine extrem kleine Menge Glykogen. Daher muss der Körper nach zusätzlichen Quellen für seinen Verbrauch suchen, von denen eine Körperfett ist. Daher wird beim morgendlichen Lauf die maximale Fettmenge verbrannt. Wenn Sie jedoch morgens nicht laufen können, tun Sie es abends. Solche Aktivitäten werden auch von Vorteil sein.
Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf (einschließlich Treppensteigen). Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt, die Atmung dem gewünschten Rhythmus angepasst und Verstauchungen vorgebeugt.
Tragen Sie locker sitzende Kleidung und Sportschuhe mit bequemen Sohlen.
Sie sollten nicht auf Asphalt oder Beton laufen. Es ist ratsam, dies an speziell dafür vorgesehenen Stellen (z. B. auf einem gummierten Stadionboden, -boden oder -rasen) zu tun.
Holen Sie sich ein Herzfrequenzmessgerät, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Sitzung überwachen können.
Du solltest nicht zu schnell anfangen zu laufen. Die Füße sollten nicht zu sehr vom Boden abheben. Die Fersen sollten nicht versuchen, das Gesäß zu erreichen, und die Knie sollten nicht hoch angehoben werden. Diese Technik wird Ihnen in Zukunft nützlich sein, wenn sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat und Sie zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen können.
Sie müssen durch die Nase atmen. Hören Sie auf Ihren Körper, fangen Sie den Rhythmus ein und passen Sie Ihre Atmung an. Für Anfänger ist es schwierig, sich an diese Technik zu gewöhnen, aber Sie müssen es versuchen.
Machen Sie nach einem Lauf keine plötzlichen Stopps. Bewegen Sie sich zu einem schnellen Tempo und verlangsamen Sie sich allmählich. Nur so gibst du deinem Herzen die Möglichkeit, sich in Ruhe auf einen anderen Rhythmus einzustellen.
Am Ende der Sitzung dehnen Sie sich ein wenig. Am Abend können Sie ein warmes Entspannungsbad nehmen oder ein Fußbad nehmen.
Um auch bei schlechtem Wetter kein Workout zu verpassen, trainieren Sie zu Hause. - nicht weniger effektiver Weg, um Übergewicht loszuwerden.

Sie müssen nicht nach draußen gehen, um loszulegen. Nicht weniger effektiv ist das Laufen auf der Stelle zum Abnehmen in der eigenen Wohnung für Anfänger. Es genügt, eine Tür oder ein Fenster zu öffnen, um frische Luft ins Haus zu lassen. Außerdem können Sie die Treppe des Eingangs hinauflaufen, wenn dies auf der Straße nicht möglich ist. Die Hauptsache ist, richtig zu atmen.

Laufprogramm für Einsteiger. Tisch

Die Woche	Laufplan: Laufen - Gehen [- Laufen] (min.)	Gesamtdauer Training (Min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Wie man läuft, um abzunehmen. Kommentare des Trainers (Video)

Richtige Herzfrequenz beim Laufen

Um zu verstehen, ob Sie Ihre Gesundheit gefährden, messen Sie Ihre Herzfrequenz vor und nach einem Lauf. Vor allem, wenn man mit dem Training bei Null anfängt.

Der normale Pulsrhythmus beim Laufen einer trainierten Person sollte 120-130 Schläge pro Minute betragen. Ein Anfänger sollte sich darum bemühen.
Unbedingt nach 15-20 Minuten nach dem Joggen den Puls messen. Sie sollte der vor dem Training beobachteten entsprechen.
Darüber hinaus wird empfohlen, während des Trainings einen Pulsmesser zu verwenden, um die Herzfrequenz zu überwachen. Beim Laufen sollte der Puls nicht über 140-150 Schläge pro Minute steigen (eine Steigerung von der Anfangsrate beträgt nicht mehr als 70%). Sobald die Herzfrequenz diese Umverteilung erreicht, gehen Sie zum Schritt.
Wenn Sie es schaffen, mit einem Puls von 120-130 (auch sehr langsam) zu laufen, ist dies für einen Anfänger bereits ein gutes Ergebnis. Bei unvorbereiteten Personen kann die Herzfrequenz selbst bei leichter Beschleunigung die zulässige Frequenz überschreiten. Keine Sorge, bei regelmäßigem Training lernst du nach und nach, „mit niedrigem Puls“ zu laufen. Erhöhen Sie in der Zwischenzeit nicht die Intensität des Verkehrs, auch wenn Sie fast zu Fuß gehen, und diese Belastung erscheint Ihnen recht einfach.
Passen Sie die Frage, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, basierend auf der Herzfrequenz an. Unterricht jeden zweiten Tag für 30 Minuten (mit einer weiteren Steigerung der Intensität) trägt bald sowohl zum Training des Herzens als auch zum Abnehmen Früchte!

Denken Sie daran, dass Sie durch Ignorieren der Herzfrequenzkontrolle während des Laufens den Herzmuskel unwissentlich verschleißen können, anstatt ihn zu stärken.

Herzfrequenz beim Laufen nach Alter. Tisch

Alter Jahre)	Optimal Pulsschlag Kontraktionen (pro Minute)	Maximale Frequenz Pulsschlag (pro Minute)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
über 70	90-115	150

Intervalllaufen morgens und abends

Maximale Effizienz lässt sich beim Laufen im Wechsellastmodus mit einem Gürtel um die Hüfte erreichen. Das heißt, ein langsamer Rhythmus wechselt von Zeit zu Zeit mit einer Beschleunigung. Gleichzeitig verschwindet Fett am Bauch und an den Seiten sehr schnell. Für eine halbe Stunde Joggen kann ein Marathonläufer bis zu 300 Gramm und bei gemischtem Tempo bis zu einem halben Kilogramm abnehmen. So viele Kalorien werden pro Tag beim Laufen in Intervallen verbrannt, die weder durch Gehen noch durch irgendeine andere Art von Bewegung verbraucht werden.

Vorteile und Regeln

Das Intervalllaufen hat noch ein weiteres Plus: Leichte Belastungssteigerungen ermöglichen ein effektives Training der Bauch-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. In diesem Fall ist es ein toller Ersatz für teure Trainingsgeräte und Ausflüge in den Fitnessraum. Das Intervalllaufen auf der Straße und zu Hause hat seine eigenen Gesetze, bei deren Einhaltung Sie Ihr Ziel schnell erreichen werden - Abnehmen in kurzer Zeit:

Es wird empfohlen, morgens oder abends mindestens 3 Mal pro Woche für 20 Minuten zu üben.
Laufen Sie morgens nur nach dem Aufladen und nicht davor.
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise und entscheiden Sie individuell, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Intervalllaufen zum Abnehmen ist eine Abfolge von Aktionen und Belastungen für jeden Tag. Für Anfänger wurde ein spezielles System entwickelt.

Die Reihenfolge der Aktionen für den Intervallbetrieb ist wie folgt:

Sie müssen mit dem Training zur Gewichtsreduktion beginnen, indem Sie einen Gewichtsverlustgürtel anlegen (falls Sie einen verwenden).
Laufen Sie 5 Minuten lang langsam und wechseln Sie von einem schnellen Schritt zu einem Joggen.
Beschleunigen Sie als nächstes und laufen Sie so schnell wie möglich. Wann du laufen musst, sagt dir dein Körper. Mindestens - 2-3 Minuten.
Verlangsamen Sie und gehen Sie mit einem Joggen weiter und hören Sie auf Ihren Körper. Auch wenn Sie keine Kraft haben und anhalten möchten, gehen Sie zum langsamsten Lauf, aber bleiben Sie nicht stehen. Gehen Sie die Treppe hinauf, versuchen Sie, nicht anzuhalten, machen Sie einen Schritt.
Sobald Sie das Gefühl haben, dass Puls und Atmung wiederhergestellt sind, laufen Sie mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit.
Beschleunige jetzt wieder und wiederhole den ganzen Komplex noch einmal.

Intervall-Laufprogramm zum Abnehmen. Tisch

Bewertungen, die in großer Zahl von denen hinterlassen werden, die Intervallläufe zur Gewichtsabnahme erlebt haben, besagen, dass die Ergebnisse davon beeindruckend sind. Einigen Berichten zufolge können Sie mit Hilfe eines solchen Trainings bis zu einem Kilogramm pro Woche abnehmen.

Was essen und trinken beim Laufen?

Besonders beeindruckende Ergebnisse erwarten Sie bei richtiger Ernährung. Wenn Sie mit dem Laufen zur Gewichtsreduktion begonnen haben, sollte das Essen unter Berücksichtigung bestimmter Merkmale dieser Art von Training ausgewählt werden.

Vor dem Training ist es besser, nichts zu essen. Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt, wenn Sie gegessen haben? Keiner! Wenn Sie gegessen haben, beginnt der Körper, Glukose aus dem Magen zu verarbeiten, wodurch die gespeicherte Fettschicht intakt bleibt. Außerdem ist das Training mit vollem Magen unangenehm und sogar schädlich! Wenn Sie sehr hungrig sind, naschen Sie fettfreien Hüttenkäse oder trinken Sie ein Glas 1% Kefir.
Die maximale Wassermenge, die Sie eine halbe Stunde vor dem Lauf trinken können, beträgt 1 Glas. Es ist auch erlaubt, Tee mit Zucker, Kaffee oder Saft zu trinken.
Das Trinken während und unmittelbar nach dem Training ist unerwünscht. Es wird empfohlen, bei Bedarf kleine Schlucke Wasser zu sich zu nehmen oder den Mund auszuspülen. Nach einer halben oder einer Stunde können Sie so viel Flüssigkeit trinken, wie Sie möchten.
Sie müssen frühestens 2 Stunden nach dem Cardio essen.
Achte darauf, nach einem morgendlichen Lauf proteinreiche Lebensmittel zu essen. Lebensmittel aus einem Sporternährungsgeschäft funktionieren auch. Die aufgenommene Proteinmenge sollte mindestens 0,5 und höchstens 0,7 g pro 1 kg Körpergewicht betragen.
Wenn Sie abends laufen, ist es besser, zum Abendessen eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, um so schnell wie möglich abzunehmen (z. B. ein Gemüsesalat mit Hähnchenbrust und Kefir).
Eine fetthaltige Ernährung wird nicht empfohlen.

Die folgenden Lebensmittel geben dem Körper Energie für jeden Tag (Lebensmittel, die nur nach dem Training verzehrt werden können):

getrocknete Früchte;
natürlicher Honig;
Tomatensaft (frisch gepresst);
Nudeln (Sie müssen kochen, damit sie etwas feucht bleiben);
Reis (beliebig);
Joghurt (am besten hausgemacht).

Beseitigen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

Bohnen;
Vollkorn-Getreide;
Kartoffeln (in jeglicher Form);
fetthaltige und frittierte Speisen;
Süßigkeiten und Backwaren;
Fastfood;
Aubergine;
Kohl;
Rettich;
Rettich;
Pilze;
Spinat.

Alle anderen Gemüse- und Obstsorten sind willkommen.

Laufgürtel: Profis zum Abnehmen

Laufen (einschließlich Treppen) ist eine aktive körperliche Aktivität, wodurch Fett gespalten und eine große Menge an Wärmeenergie freigesetzt wird. Um einen heißen Körper abzukühlen, kann der Körper anfangen zu schwitzen. Die Flüssigkeit bewahrt uns vor Überhitzung.

Es ist so konzipiert, dass es den Körper an Stellen erwärmt, an denen überschüssiges Körperfett abgebaut werden muss. Gleiches gilt für die Nahrungsfolie, die sich um Hüfte und Bauch wickelt, wodurch beim Joggen Fette unter Hitzeeinwirkung aktiver gespalten werden.

Das Funktionsprinzip des Inventars ist einfach: Der Körper, der erkennt, dass er die Kühlfunktion nicht bewältigen kann, beginnt noch mehr Schweiß abzugeben. Gleichzeitig werden Fette viel aktiver abgebaut, wodurch Sie überschüssige Pfunde schneller abbauen können.

Der Gürtel ist besonders nützlich für diejenigen, die Intervallläufe zur Gewichtsreduktion und Treppenläufe zur Reduzierung des Magens verwenden. Eine zusätzliche Belastung wird die Kontraktion der Bauchmuskulatur beim Laufen sein. Dies verstärkt die Wirkung, hilft bei der Entfernung von Fettablagerungen und strafft die Haut am Bauch.

Laufen oder Radfahren: Was ist besser zum Abnehmen?

Viele Menschen bevorzugen beide Wege, um die eigene Figur in Form zu halten. Bewertungen von Personen, die Gewicht verloren haben, unterscheiden sich in dieser Hinsicht. Jeder wählt, was ihm am besten gefällt. Es lohnt sich jedoch, auf die Vorteile jeder Art von Training einzugehen.

Vorteile des Radfahrens

Radfahren ist ein viel weniger traumatischer Sport als Laufen.
Beim Radfahren werden die Gelenke und die Wirbelsäule nicht übermäßig belastet, wie beim Laufen.
Radfahren belastet die Muskulatur angenehmer, ohne Ruckeln und Stress.
Auch mit Übergewicht können Sie angstfrei Fahrrad fahren.
Radfahren ermöglicht es Ihnen, während der Reise gleichzeitig Sport zu treiben und interessante Orte zu sehen. Dies ist ein wunderbares Werkzeug für diejenigen, die Fernreisen lieben.
Obwohl Radfahren weniger Kalorien verbrennt als Intervall- oder regelmäßiges Laufen, können Sie deutlich länger ohne Überanstrengung fahren.

Normales Fahren hat einen leichten positiven Effekt. Um wirklich abzunehmen, müssen Sie also schnell fahren.

Vorteile des Laufens

Laufen gilt als eine der besten Arten der körperlichen Aktivität für die menschliche Gesundheit und zum schnellen Abnehmen.
Die Straße hinunter und die Treppe hinauf zu joggen beansprucht die maximale Anzahl an Muskeln.
Auch beim Joggen verbrennt der Körper mehr Energie als beim Radfahren.
Um die gleiche Menge Übergewicht abzubauen, benötigt ein Läufer 2-3 Mal weniger Zeit als ein Radfahrer.

Hilft Laufen beim schnellen und effizienten Abnehmen? Zweifellos!

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen für das Laufen

Intervall- und jedes andere Laufen kann neben einer positiven Wirkung auf den menschlichen Körper auch Schaden anrichten. Daher ist es für Menschen mit folgenden Erkrankungen besser, eine schonendere Art des Abnehmens für sich zu wählen:

Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule;
alle chronischen Krankheiten in der Zeit der Exazerbation;
Probleme mit Kniegelenken;
Erkältungen oder Grippe;
Fettleibigkeit in hohem Maße;
schwere gynäkologische Erkrankungen.

Hören Sie auf den Zustand Ihres Körpers. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verschieben Sie Ihren Lauf auf den nächsten Tag. Lernen Sie, Muskelschmerzen nach dem Training von anderen Schmerzursachen zu unterscheiden. Achten Sie auf Ihren Puls. Ein schneller Puls kann auf eine Fehlfunktion des Herzens hinweisen.

Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es gut, jede Übung zu verwenden. Aber in Bezug auf die Effizienz ist nichts mit dem Laufen vergleichbar.

Laufen ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen.

Hier sind vier Gründe, warum Laufen die beste Übung zum Abnehmen sein kann:

Auch in der Ruhephase nach dem Laufen setzt sich der Prozess der Gewichtsabnahme fort. Als hochintensives Training stimuliert Laufen die Verbrennung von mehr Kalorien nach Beendigung des Trainings als ein Training mit geringer Intensität.
Laufen spart Zeit. In der gleichen Zeit können die meisten Menschen das Zwei- bis Dreifache ihrer Gehstrecke laufen.
Laufen ist angenehm. Sie können jede Zeit wählen, die am besten zum Laufen ist. Sie können überall zum Abnehmen laufen, außer einem Paar Sportschuhe ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.
Laufen gibt Energie und gute Laune. Wissenschaftler haben einen Stoff gefunden, der beim Laufen produziert wird und für das Glücksgefühl verantwortlich ist.

Fragen: Zu welcher Zeit ist es besser, zur Gewichtsreduktion zu laufen, wie viel zu laufen, wann, wie sind für viele Menschen sehr interessant. Versuchen wir, das herauszufinden.

Beachten Sie! Wie jede Sportart hat auch Laufen seine Grenzen. Beim geringsten Zweifel ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren.

Das behaupten Experten Bei richtiger Ernährung reichen 20-45 Minuten für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme Intervalllauf pro Tag.

Muss ich jeden Tag laufen

Spezialisten empfehlen, drei- bis viermal pro Woche zu laufen, kombiniert mit anderen Trainingsarten an den restlichen Tagen der Woche. Einige Experten raten zu fünf Laufeinheiten pro Woche. Für die Erholung von jedem Training ist ein Tag erforderlich.

Wie viel Gewicht kann man beim Laufen verlieren?

Forscher behaupten, dass Sie, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, jeden Tag 500 Kalorien verbrennen müssen, indem Sie verschiedene Arten von Bewegung kombinieren und sich an eine bestimmte Diät halten.

Studien haben gezeigt, dass eine 68 Kilogramm schwere Frau während eines 45-minütigen Laufs 495 Kalorien verbrennt, wenn ihre Laufgeschwindigkeit 9,7 km/h beträgt.

Wenn Sie jeden Tag 45 Minuten lang bei dieser Geschwindigkeit laufen, können Sie in einer Woche 0,5 kg abnehmen bei einem Körpergewicht von 68 kg.

Diese Zahlen sind als Beispiel angegeben. Es gibt Tabellen, anhand derer Sie den Gewichtsverlust für jeden Einzelfall berechnen können.

Studien haben gezeigt, dass eine 68 Kilogramm schwere Frau während eines 45-minütigen Laufs 495 Kalorien verbrennt, wenn ihre Laufgeschwindigkeit 9,7 km/h beträgt. Dazu müssen Sie wissen, wie, wann, wie viel Sie laufen und zu welcher Zeit Sie am besten abnehmen können.

Es ist wichtig zu wissen! Die Art der Belastung muss berücksichtigt werden. Muskeln passen sich schnell an monotone Belastungen an und verbrennen weniger Kalorien, daher ist langes monotones Laufen kein effektives Mittel zum Abnehmen.

Um Sucht zu vermeiden, ist es notwendig, den Lauf zu diversifizieren- kurze und lange Distanzen umfassen, Geschwindigkeit ändern, an verschiedenen Orten und auf verschiedenen Oberflächen trainieren, den Hang rauf und runter laufen.

In diesem Modus arbeiten die Muskeln härter und es werden mehr Kalorien verbrannt. Zusammen mit den Kalorien wird das Gewicht verschwinden.

Die Wirksamkeit des Laufens nach Tageszeit zur Gewichtsabnahme

Wann ist die beste Zeit, um zum Abnehmen zu laufen? Die Wahl der Tageszeit zum Laufen wird von vielen Faktoren und Lebensumständen beeinflusst. Zum Laufen können Sie jede Tageszeit wählen, aber Sie sollten den Rat von Experten berücksichtigen.

Fachleute raten dazu, auf den täglichen (zirkadianen) Biorhythmus zu hören denen eine Person unterliegt. Nahezu alle Körperfunktionen weisen einen Tagesrhythmus auf.

Wissenschaftler haben beispielsweise herausgefunden, dass die niedrigste Körpertemperatur in den frühen Morgenstunden auftritt und die höchste Temperatur am Nachmittag sowie am Abend beobachtet wird. Sportler trainieren bei höheren Körpertemperaturen effizienter.

Die Forschung hat auch herausgefunden, dass die Lungenfunktion dem gleichen Muster folgt.

Als morgens ist die körpertemperatur niedrig, dann fehlt es den muskeln an flexibilität, was bedeutet, dass die Verletzungsgefahr ziemlich hoch ist. Die Lungenfunktion ist langsam. Und auch die Energiereserven wurden im Schlaf aufgebraucht.

Es ist wichtig zu wissen! Studien zeigen, dass Herzinfarkte und Schlaganfälle am häufigsten in den frühen Morgenstunden auftreten.

Nach dem Frühstück verbessert sich die Lungenfunktion, die Körpertemperatur steigt und das Energieniveau ist aufgrund von Protein und Kohlenhydraten aus dem Frühstück viel höher. Diese Zeit ist für das Training geeignet, aber nicht optimal.

Zur Mittagszeit erfährt der Körper eine gewisse Verlangsamung lebenswichtiger Prozesse, die Körpertemperatur wird gesenkt und die Lungenfunktion ist nicht auf dem Höhepunkt der Aktivität.

Beachten Sie! Am Nachmittag und vor allem am Abend hat der Körper seine maximale Temperatur, die Muskeln sind beweglich und die Lungen arbeiten optimal. Dies ist die Zeit, in der das Training die besten Ergebnisse liefert.

Daher zur Frage Zu welcher Zeit ist es besser, zur Gewichtsreduktion zu laufen, können Sie definitiv beantworten - abends. Aber es ist auch wichtig zu wissen, wie viel, wann und wie man läuft.

Die Effektivität der Laufart (Intervalllauf, Jogging)

Viele Menschen beginnen mit dem Joggen und denken, je mehr sie laufen, desto mehr Gewicht verlieren sie. Das stimmt bis zu einem gewissen Grad. Das Problem ist, dass sich die Muskeln mit der Zeit an die Belastung gewöhnen und die Anzahl der verbrannten Kalorien abnimmt, das Laufen wird einfacher, aber weniger effektiv zum Abnehmen.

Mit anderen Worten, zunächst wird das Gewicht reduziert, aber sobald sich der Körper an das Trainingsprogramm gewöhnt hat, gibt es fast keine Gewichtsabnahme. Darüber hinaus braucht das Joggen über lange Strecken Zeit und Geduld.

Zum Glück, Es gibt eine Laufart, die in viel kürzerer Zeit mehr Fett verbrennt. Jedes Training dauert 20 bis 45 Minuten. Dieser Lauf wird als Intervall bezeichnet., da es aus abwechselnden Perioden mit einer Belastung unterschiedlicher Intensität besteht.

Es gibt verschiedene Intervall-Laufprogramme, aber die Essenz ist die gleiche. Auf eine Phase zügigen Laufens sollte eine Zeit des Joggens oder Gehens in einem angenehmen Tempo folgen., dann wird der ganze Zyklus mehrmals wiederholt.

Bei angenehmer Geschwindigkeit erhält der Körper Energie aus dem eingeatmeten Sauerstoff und es werden kaum Kalorien verbrannt. Sobald die Geschwindigkeit dramatisch zunimmt, beginnen die Muskeln, diesen Sauerstoff zu verarbeiten und zusätzliche Energie unter Verwendung anderer Körperchemikalien zu verbrauchen.

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, verbrennen Sie zusätzliche Kalorien. Auch während der Entlastungsphase nach der intensiven Trainingsphase setzt sich die erhöhte Kalorienverbrennung fort.

Experten raten dazu, Intervalle unterschiedlicher Länge mit unterschiedlichen Laufarten zu kombinieren, um Muskelsucht zu vermeiden und die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen.

Laufprogramm am Vormittag (Intensivzeit, Gehlauf, Pause)

Es ist wichtig zu wissen! Sie sollten das Training mit Gehen beginnen (für mehrere Tage). Beginnen Sie dann mit einem langsamen Intervalllauf. Laufgeschwindigkeit und Trainingsintensität sollten schrittweise gesteigert werden.

Am Morgen sollte die Belastung sanft sein, um Verletzungen und Ärger zu vermeiden.

Wenn die Gehphase abgeschlossen ist, können Sie mit dem Intervalllaufen beginnen.

Die erste Phase des Laufens, abwechselnd Gehen und Laufen:

Gehen (Minuten)	Laufen (Minuten)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Die Gesamttrainingszeit beträgt 29 Minuten, davon laufen 5 Minuten.

Sie können jederzeit während des Trainings eine Pause einlegen, wenn Ihre körperliche Verfassung dies erfordert, und den Unterricht dann nach Möglichkeit fortsetzen.

Indem Sie dieses Schema drei- bis viermal pro Woche wiederholen, können Sie gehen die nächste Aktivitätsstufe, bei der das Gehen 33 Minuten und das Laufen 10 Minuten dauert.

Dieses Programm ist für 12 Intervallläufe ausgelegt. Es beginnt mit einem 30-minütigen Spaziergang und endet mit einem 30-minütigen Lauf.

Tägliches Laufprogramm (Zeit für Intensiv, Walking, Erholung)

Sie können morgens, nachmittags und abends dasselbe Programm verwenden. Was ist der Unterschied? Tagsüber arbeiten die Lungen und Muskeln effizienter, sodass die Laufgeschwindigkeit unter Beibehaltung des Timings höher sein kann.

Laufprogramm am Abend (Intensivzeit, Gehlauf, Pause)

Die beste Zeit zum Abnehmen ist abends., da Sie die Geschwindigkeitsbelastung ohne negative Folgen maximieren können.

Seid vorsichtig! Sie müssen jedoch auf Ihren Körper hören und die Intensität Ihres Trainings reduzieren, sobald Warnsymptome auftreten.

Wie man beim Laufen richtig atmet, um Gewicht zu verlieren

Sauerstoff ist ein starker Katalysator für die Fettverbrennung. Wer viel Zeit im Freien verbringt, muss sich beim Abnehmen nicht besonders anstrengen. Deshalb, Laufen Sie nach Möglichkeit im Freien. In diesem Fall ist es notwendig, die richtige Atmung zu überwachen.

Wie man atmet:

Es ist wichtig, tief zu atmen. Bei der Anwendung der tiefen Atemtechnik wird dem Körper ausreichend Sauerstoff zugeführt, was zu einer effizienten Kalorienverbrennung beiträgt und Schwindel und Übelkeit vorbeugt.
Atmung und Schritte müssen aufeinander abgestimmt sein. Wenn Sie dies nicht können, dann ist der Lauf zu schnell. Sie müssen Ihre Laufgeschwindigkeit verlangsamen.
Lerne durch die Nase zu atmen. Dies ist besonders wichtig, wenn die Luft kalt und trocken ist. Beim Atmen durch den Mund gelangt trockene Luft direkt in die Lunge und erschwert deren Arbeit. Die Nase wirkt als Filter und wärmt auch die Luft, was die negativen Auswirkungen auf die Lunge teilweise verhindert.

Ernährung vor und nach dem Laufen zum Abnehmen

Zu den Regeln des Laufens zur Gewichtsabnahme gehört eine Kultur des Essens.

Sowohl Essensverweigerung als auch übermäßiges Essen sind inakzeptabel.

Experten zufolge verbraucht der Körper bei Hunger und schwerer körperlicher Anstrengung zuerst Fett und beginnt dann, Muskeln und Glykogen abzubauen, ohne das Fett zu berühren.

Dies verursacht großen Schaden und verursacht unerwünschte strukturelle Veränderungen in den Organen.

Seid vorsichtig! Strenge diätetische Einschränkungen, insbesondere vor und nach dem Training, können zu unerwünschten und sogar gefährlichen Folgen für die Gesundheit führen.

Übermäßiges Essen vor dem Laufen ist ebenfalls nicht akzeptabel, da in diesem Fall das Blut zu den Verdauungsorganen strömt und den Muskeln die für ihre normale Funktion erforderliche Blutmenge fehlt.

Um optimale Bedingungen für die Arbeit des Körpers und der Muskeln während des Trainings zu gewährleisten, ist es notwendig, eine geeignete Pre-Workout-Mahlzeit aus den folgenden zwei auszuwählen:

Essen Sie zwei Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit einer ausgewogenen Mahlzeit. Am Morgen ist diese Option nicht ganz akzeptabel. Dies kann ein weiterer Grund sein, das Training auf den Abend zu verschieben, wenn Sie immer noch Zweifel an der besten Zeit haben, um zum Abnehmen zu laufen.
Essen Sie eine oder eine halbe Stunde im Voraus (150 bis 300 Kalorien). Experten empfehlen eine Kombination aus Eiweiß und leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit geringem Fettanteil. Eine gute Wahl ist zum Beispiel eine Kombination aus Obst und fettarmem Käse oder ein hart gekochtes Ei mit Weintrauben.

Dies trägt dazu bei, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und versorgt die Muskeln mit genügend Energie, um effektiv zu arbeiten, wodurch die optimale Anzahl an Kalorien verbrannt wird.

Auch das Essen nach dem Laufen ist sehr wichtig. Die Nahrung sollte reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein, enthalten etwa 20 Gramm Protein, das das Baumaterial der Muskeln ist und notwendig ist, um abgereichertes Glykogen wiederherzustellen.

Deshalb Ein Proteinshake eignet sich hervorragend als leichter Snack nach dem Training. Shakes mit Soja-, Molken- und Kaseinproteinen gelten als die besten.

Es ist wichtig zu wissen! Denken Sie daran, vor dem Training, während des Laufens und danach viel Wasser zu trinken. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Training einen halben Liter kühles Wasser. Außerdem ist es für eine erfolgreiche Assimilation des eingeatmeten Sauerstoffs notwendig, eisenreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Laufen und abnehmen für die Gesundheit!

Knapp. Laufregeln zum Abnehmen:

Es ist notwendig, an drei bis vier Tagen in der Woche möglichst im Freien zu laufen und dabei tief durchzuatmen;
Entscheiden Sie, wann es Ihnen am besten passt, aber wenn möglich, ist es besser, abends zur Gewichtsreduktion zu laufen.
Es sollte eines der Intervalllaufprogramme verwendet werden;
Essen Sie direkt vor und nach dem Laufen (protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel).

Verpassen Sie keine nützlichen Videos über die Regeln des Laufens zur Gewichtsreduktion

Wann ist die beste Zeit, um zum Abnehmen zu laufen?

Finden Sie in diesem Video heraus, wie viel Sie laufen, wann und wie Sie abnehmen können:

Laufen ist einer der effektivsten, nützlichsten und erschwinglichsten Schrittmacher. Die Bewegung strafft die Muskeln, beschleunigt die Durchblutung, sättigt Zellen und Gewebe mit Sauerstoff und stabilisiert den hormonellen Hintergrund. Dabei wird der Körper optimal belastet und Stoffwechselprozesse aktiviert. Alle schädlichen und unnötigen Stoffe werden in Gefäßen gesammelt und über den Schweiß ausgeschieden. Infolgedessen gehen überschüssige Kalorien verloren und die Proportionen nehmen ab, es kommt zu Gewichtsverlust. Um alle wohltuenden Eigenschaften des Laufens zu erleben, reicht es aus, die Atemtechnik zu beherrschen, sich aufzuwärmen und Ihre Sportgarderobe zu aktualisieren.

Laufen zur Gewichtsreduktion: die Wirksamkeit von Kursen

Durch regelmäßiges Joggen oder zügiges Gehen können Sie Ihre Figur anpassen und überflüssige Pfunde verlieren. Sport kann man zu jeder Jahreszeit machen: im Freien, im Fitnessstudio, zu Hause auf dem Laufband. Es ist wichtig, das optimale Tempo, die optimale Geschwindigkeit und die optimale Unterrichtszeit zu wählen.

Das Laufen wirkt sich gleichzeitig auf alle Muskelgruppen aus und beschleunigt den Abbau von im Körper angesammeltem Zucker. Wenn der „süße Treibstoff“ zur Neige geht, beginnt der Körper, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.

WICHTIG! Die Fettverbrennung setzt erst nach 40-50 Minuten monotonem Laufen ein. Gleichzeitig darf die Aufwärmphase, die ebenfalls mindestens 40 Minuten dauert, nicht übersprungen werden.

Während der Zerstörung subkutaner Reserven gelangt eine große Menge Sauerstoff in das Blut. Der Stoffwechsel wird beschleunigt, die Durchblutung gefördert und Giftstoffe mit dem Schweiß ausgeschieden. Bewegung stabilisiert die Arbeit vieler innerer Organe (Leber, Darm) und ganzer Systeme (Herz-Kreislauf, Harnwege).

Puls beim Laufen

Die Pulsfrequenz ist ein Maß dafür, wie schnell das Herz Blut pumpt. Für Profisportler kann sein Wert also maximal sein. Das Training trägt zur Elastizität und Vergrößerung des Organs bei, daher wirft ihr Herz in einem Schlag viel mehr Blut aus als bei körperlich unvorbereiteten Menschen.

Für die Gewichtsabnahme beträgt die optimale Herzfrequenz 50-75 % des Maximums. Den letzten Wert können Sie durch einen Test auf einem Laufband oder Fahrradergometer berechnen. Profis verwenden jedoch lieber eine spezielle Formel: (220 - Alter - Ruhepuls) * 0,5 + Ruhepuls.

WICHTIG! Zur Berechnung des Ruhepulses wird die altmodische Methode verwendet. Legen Sie zwei Finger auf die Innenseite Ihres Handgelenks und zählen Sie die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden. Typischerweise haben Frauen 70–80 Schläge pro Minute, während Männer 60–70 haben.

Es gibt jedoch eine modernere Methode, den Puls zu zählen - die Verwendung eines Pulsmessers. Das Gerät wird in Form einer Uhr am Handgelenk getragen und zeigt aktuelle Indikatoren an. Während des Trainings ist ein solcher Assistent einfach unersetzlich.

Ergebnisse

Bei gezielter Gewichtsabnahme zeigen sich die ersten positiven Ergebnisse an Problemzonen: an Bauch, Hüften, Armen. Das Gewicht wird allmählich und unwiderruflich verschwinden. Gleichzeitig ist es wichtig, einen bestimmten Trainingsplan einzuhalten, Ernährung und Wasserregime auszugleichen.

SORGFÄLTIG! Bei einem hohen Ausgangsgewicht sollten Sie erst nach Rücksprache mit einem professionellen Trainer mit dem Laufen beginnen. Andernfalls können lange Trainingseinheiten und eine falsche Lauftechnik zu Verletzungen und Gelenkproblemen führen.

Spürbare Leichtigkeit erreichen Sie nach 1-2 Monaten Training. Im Durchschnitt beträgt die Anzahl der abgenommenen Kilogramm 2 bis 5. Dies hängt alles vom Ausgangsgewicht, den Eigenschaften der Figur und der Ernährung während der Gewichtsabnahme ab.

Kontraindikationen

Laufen zur Gewichtsreduktion ist bei folgenden Erkrankungen kontraindiziert:

Herzkrankheit;
schwache Zirkulation;
Herzrhythmusstörungen (Arrhythmie, Tachykardie usw.);
Mitralstenose;
Thrombophlebitis;
kalt;
chronische Beschwerden;
Rauchen;
Wirbelsäulen- und Gelenkverletzungen.

Auch Menschen mit schlechten Angewohnheiten (Rauchen, übermäßiges Trinken), schwangere und stillende Mütter sollten auf das Laufen verzichten.

Wie man läuft

Damit Laufen ausschließlich förderlich ist, müssen zahlreiche Regeln beachtet werden. Das Ergebnis wird von mehreren Faktoren beeinflusst: Kleidung und Schuhe, Qualität des Aufwärmens, korrekte Ausführung der Technik, Atmung. Grundlegende Empfehlungen helfen Ihnen, beliebte Fehler zu vermeiden und schnell abzunehmen.

Prüfen Sie alle Kontraindikationen und stellen Sie sicher, dass Sie kein Vertreter einer der Krankheiten sind.
Bei Langzeitverletzungen sollten Sie eine erneute Röntgenaufnahme machen und einen Spezialisten über die Möglichkeit des Laufens konsultieren.
Diese Art der Belastung hilft beim Abnehmen, daher sollten die Trainingsergebnisse durch richtigen Schlaf und Ernährung unterstützt werden.
Vor dem Joggen ist eine Leistungsbelastung in Form eines Aufwärmens notwendig. Für den besten Effekt können Sie Hanteln, Springseile und andere Sportgeräte verwenden.
Sie müssen sich an eine Taktik halten und Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen. Manche entscheiden sich für monotones Joggen, andere bevorzugen die Intervallmethode oder flottes Gehen.
Die Form für Rennen sollte bequem sein und die Bewegung nicht einschränken.
Bei einem großen Anfangsgewicht beginnt man am besten mit dem Abnehmen mit Gehen, abwechselnd langsam und schnell.
Beenden Sie Ihr Training mit einem Schlag. Der Komplex umfasst entspannende Übungen, die an der horizontalen Stange hängen. Dies vermeidet Vorsprünge, Einklemmen.

Laufen für Anfänger: Training von Grund auf

Intrinsische Motivation und Enthusiasmus sind der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Um vom Sport nicht enttäuscht zu werden, müssen Sie darauf vorbereitet sein, dass der erste Lauf kein sofortiges Ergebnis liefert. Es ist notwendig, ausdauernd, richtig und regelmäßig zu trainieren.

Ein Plan hält Sie fit. Bei der Planung von Laufübungen sind die eigene körperliche Fitness, der Gesundheitszustand und das Ausgangsgewicht zu berücksichtigen. Wie viel sollten Sie mit dem Laufen zur Gewichtsreduktion laufen? Der erste Lauf ist eher eine Einführung. Die Dauer sollte 20-30 Minuten nicht überschreiten.

Für die nächsten 5-6 Tage wählen Sie am besten ein langsames Tempo. Ideal ist in diesem Fall die Variante des schnellen Gehens. Vor dem Start müssen die Muskeln aufgewärmt werden, für die Bänder eine leichte Dehnung durchführen.

Aufwärmen und Abkühlen: Video-Tutorial

Atem

Der Sauerstoffbedarf des Körpers steigt beim Dauerlauf um das Zehnfache. Dieser Prozess muss vollständig mit dem Körper koordiniert werden. Zu häufige oder seltene Atemzüge stören den Rhythmus, verhindern die Belüftung der Lunge. Dies wird dazu beitragen, Schwindel und Koordinationsverlust zu verursachen.

WICHTIG! Bei richtiger Atmung während des Rennens sollte die Lunge zu 25-40% mit Sauerstoff gefüllt sein. Gleichzeitig nimmt die Brust um etwa ein Drittel zu.

Eine einfache Technik hilft, den Atemvorgang über große Entfernungen zu kontrollieren: Atmen Sie alle 3 Schritte ein und aus. Wenn nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist, können Sie die Anzahl der Schritte auf 2 reduzieren. Beim Sprinten ist es unmöglich, die richtige Atmung aufrechtzuerhalten. Der Körper kompensiert dies, indem er nach dem Stoppen schneller atmet.

RAT! Während der Übung kann die Atmung durch Nase und Mund kombiniert werden. Dadurch wird der Sauerstofffluss in die Lunge beschleunigt. Sich im Winter vor kalter Luft zu schützen, hilft der Zunge. Halten Sie es beim Einatmen so, als würden Sie den Buchstaben „l“ aussprechen.

Zeit: morgens oder abends?

Zunächst sollte die Trainingszeit entsprechend Ihrem Zeitplan und Biorhythmus gewählt werden. Wenn es abends angenehmer ist zu laufen, dann solltest du nicht mit dem Sonnenaufgang aufwachen und umgekehrt. Viele Experten sind jedoch davon überzeugt, dass morgendliches Joggen effektiver zum Abnehmen ist. Bei der Rückkehr nach Hause wird das Frühstück definitiv nicht auf der Taille abgelagert und schnell absorbiert.

Laufen Sie abends 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Solche Workouts helfen, Kohlenhydrate zu verbrennen, nicht Fette. Wenn Sie nach dem Abnehmen in dieser Zeit laufen, können Sie sich auch mit Naschkatzen in Form halten.

Gewichtsverlust Programm

Wenn es unmöglich ist, selbst einen Zeitplan zu erstellen, können Sie ein vorgefertigtes Gewichtsabnahmeprogramm verwenden. Unter mehreren Optionen kann jeder diejenige auswählen, die zu ihm passt.

Tabelle: Laufprogramm für Anfänger

Die Woche	Laufplan	Gesamtzeit
1	2 Minuten laufen; 2 Minuten zu Fuß. 7 Mal wiederholen.	28 Minuten
2	3 Minuten laufen; 2 Minuten zu Fuß. 5 Mal wiederholen.	25 Minuten
3	4 Minuten laufen; 2 Minuten zu Fuß. 4 Mal wiederholen.	24 Minuten
4	6 Minuten laufen; 2 Minuten zu Fuß. 3 mal wiederholen.	24 Minuten
5	8 Minuten laufen; 90 Sekunden zu Fuß. 2 mal wiederholen.	28,5 Minuten
6	9 Minuten laufen; 90 Sekunden zu Fuß. 2 mal wiederholen.	21 Minuten
7	11 Minuten laufen; 90 Sekunden zu Fuß. 2 mal wiederholen.	25 Minuten
8	14 Minuten laufen; 1 Minute zu Fuß; 10 Minuten laufen.	25 Minuten
9	15 Minuten laufen; 1 Minute zu Fuß; 15 Minuten laufen.	31 Minuten
10	30 Minuten laufen.	30 Minuten

Tabelle: Gewichtsverlust in 2 Monaten

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Woche 1	30 Minuten laufen.	Krafttraining 15 Minuten.		Entspannung.	Krafttraining 15 Minuten.	30 Minuten laufen.	Entspannung.
2 Wochen	35 Minuten laufen.	Krafttraining 30 Minuten.		Entspannung.	Krafttraining 30 Minuten.	50 Minuten laufen.	Entspannung.
3 Woche	40 Minuten laufen.	Krafttraining 30 Minuten.	8 Intervallsprints bergauf.	Entspannung.	Krafttraining 30 Minuten.	55 Minuten laufen.	Entspannung.
4 Woche	30 Minuten laufen.	Krafttraining 15 Minuten.	6 Intervallsprints bergauf.	Entspannung.	Krafttraining 15 Minuten.	45 Minuten laufen.	Entspannung.
5 Woche	45 Minuten laufen.	Krafttraining 45 Minuten.	9 Intervallsprints bergauf.	Entspannung.	Krafttraining 30 Minuten.	60 Minuten laufen.	Entspannung.
6 Woche	50 Minuten laufen.	Krafttraining 45 Minuten.	10 Intervallsprints bergauf.	Entspannung.	Krafttraining 45 Minuten.	65 Minuten laufen.	Entspannung.
7 Woche	40 Minuten laufen.	Krafttraining 30 Minuten.	7 Intervallsprints bergauf.	Entspannung.	Krafttraining 30 Minuten.	50 Minuten laufen.	Entspannung.
8 Woche	55 Minuten laufen.	Krafttraining 45 Minuten.	12 Intervallsprints bergauf.	Entspannung.	Krafttraining 45 Minuten.	70 Minuten laufen.	Entspannung.

Das Laufen kann in einem für Sie angenehmen Tempo erfolgen und 65 % der möglichen Anstrengung aufwenden.
Für das Krafttraining eignen sich Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planks.
Für den Intervalltyp ist es notwendig, eine Aufwärmphase durchzuführen. Die Dauer eines Laufs sollte nicht mehr als 30 Sekunden betragen. Um wieder zu Kräften zu kommen, sollten Sie den Hang hinunterlaufen und sich 2 Minuten ausruhen. Am Ende des Trainings wird ein ruhiger Lauf für 10 Minuten empfohlen.
Ruhe kann durch ein entspannendes halbstündiges Joggen ersetzt werden.
An einem trainingsfreien Tag empfiehlt es sich, viel an der frischen Luft spazieren zu gehen, Yoga oder andere entspannende Sportarten zu machen.

Techniken

Jede Art des Laufens hat ihre eigenen Eigenschaften und kann in unterschiedlichen Bereichen zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Darüber hinaus ermöglichen verschiedene Techniken die Beeinflussung einzelner Muskelgruppen und Organe. Joggen nach allen Regeln gibt lange Gesundheit und Energie.

Joggen

Das Konzept des „Joggens“ wurde 1961 vom Läufer Arthur Lydiard eingeführt. Diese Art ist ideal zum Abnehmen und erfordert kein spezielles Training. Während einer solchen Aktivität entwickelt eine Person eine Geschwindigkeit von bis zu 8 km pro Stunde. Die ganze Essenz der Technik liegt in der kurzfristigen Trennung des Körpers vom Boden. Wenn ein Fuß in der Luft ist, ist der andere immer auf dem Boden. Die Landung erfolgt auf dem gesamten Fuß und nicht nur auf der Zehe. Joggen ist in seiner Leistung dem zügigen Gehen sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist der Moment des Fluges, wenn ein Bein durch ein anderes ersetzt wird.

Joggen ist für Frauen und Männer jeden Alters mit unterschiedlicher Statur erlaubt. Die Technik ist absolut sicher und schmerzlos.

Licht

Eine der Arten des gesundheitsfördernden und stärkenden Laufens ist das Leichte. Auf der Weltbühne hat sich der Name „Footing“ etabliert, der für schnelles Gehen steht. Die Technik ist für übergewichtige Personen mit Atemnot geeignet. Walking kann auch von Anfängern durchgeführt werden oder einen sitzenden Lebensstil führen.

Währenddessen wird nur minimale Arbeit geleistet, sodass die Methode nicht als Laufen zur Gewichtsabnahme angesehen werden kann. Footing kann zwischen Hauptrennen bei mittlerem oder schnellem Tempo sowie an trainingsfreien Tagen verwendet werden.

Bergauf

Jeder Bereich mit einer Erhebung eignet sich zum Bergauflaufen: ein Hügel, ein Berg, ein steiler Anstieg. Im Fitnessstudio können Sie das Laufband individuell anpassen, indem Sie den Neigungswinkel verändern. Die Hauptsache ist, dass die Baustelle nicht rutschig oder traumatisch ist und die Luft kalt und feucht ist.

Es wird empfohlen, diese Art 1-2 Mal pro Woche in das Gewichtsabnahmeprogramm aufzunehmen. Alle Muskelfasern sind an dem Prozess beteiligt, was zu einer effektiven Verbrennung von Körperfett beiträgt. Das Klettern bergauf ist ideal, um Oberschenkel, Waden und Arme zu korrigieren.

Mit Beschleunigung

Intervalllaufen trägt nicht nur zur Entwicklung der Ausdauer, sondern auch zur Gewichtsabnahme bei. Du kannst die Beschleunigungstechnik nicht nur für Profisportler, sondern auch für Anfänger in deinem Training einsetzen. Die Essenz der Technik ist der Wechsel der Geschwindigkeit: Ein Segment des Pfades wird langsam gefahren, das zweite - so schnell wie möglich.

Der Energieverbrauch während der Übung verdoppelt sich. Es werden mehr Kalorien verbrannt, also geht es schneller als sonst. Die Technik eignet sich zur Korrektur und Beseitigung zusätzlicher Zentimeter in allen Bereichen und wirkt sich auch positiv auf den Gesamttonus des Körpers aus. Das Laufen mit Beschleunigung solltest du höchstens 1-2 Mal pro Woche üben.

5km jeweils

Jeden Tag, wenn er 5 km läuft, verbraucht eine Person 2 bis 2,5 Tausend Kalorien. Gleichzeitig ist es wichtig, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten und nicht aus dem Weg zu gehen. In Zeiten starker Ermüdung können Sie auf zügiges Gehen umsteigen und dann wieder zum Laufen zurückkehren. Die Technik ist für diejenigen geeignet, die unter hohem Gewicht leiden und Freizeit haben. Im Durchschnitt dauert das Training 1-1,5 Stunden.

Zuhause

Wenn es nicht möglich ist, einen Park oder ein Stadion zu besuchen, können Sie jederzeit einen Platz zum Laufen zu Hause einrichten. Für diese Zwecke können Sie ein Laufband, ein Springseil verwenden oder einfach auf der Stelle gehen. Es ist wichtig, nicht faul zu sein und dem vorgegebenen Programm zu folgen. Um Schäden an Gelenken und Wirbelsäule zu vermeiden, tragen Sie unbedingt spezielle Schuhe und Uniformen.

Die optimale Trainingsdauer für die Fettverbrennung beträgt 1 Stunde. Während dieser Zeit geht eine Person auf der Stelle etwa 8 km zu Fuß. Bei einem kleinen Anfangsgewicht wird empfohlen, Beschwerungsmittel zu verwenden: Ellbogenschützer, Knieschützer mit Füllstoff.

Unterschiede für Männer und Frauen

Lauftraining wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Männern aus. Diese Art der körperlichen Aktivität trägt zur Entwicklung eines Muskelkorsetts, einer Steigerung der körperlichen Ausdauer und einer Verbesserung der Potenz bei. Frauen können dank des Laufens Übergewicht abbauen, den Hormonspiegel regulieren und Stoffwechselprozesse normalisieren. Die Haut wird mit Sauerstoff gesättigt, erhält ein gesundes und strahlendes Aussehen und der Körper wird straff und elastisch.

Kleidung

Kleidung und Schuhe zum Laufen sollten vor allem bequem, leicht, elastisch und angenehm für die Körpermaterialien sein. Die ergonomische Laufsohle der Sneaker fördert eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und entlastet die Gelenke. Auch die Uniform muss zur Jahreszeit passen. Im Winter benötigen Sie einen warmen, winddichten Sportanzug, und im Sommer reicht es aus, Leggings oder Shorts mit T-Shirt für das Training vorzubereiten.

Um das Ergebnis des Laufens auf Problemzonen zu konzentrieren, greifen sie auf einen „Treibhauseffekt“ zurück. Verwenden Sie dazu synthetische Stoffe, die keine Luft durchlassen. Dies ist jedoch nur ein Mythos, der mit negativen gesundheitlichen Folgen behaftet ist. Jegliches Zubehör zum Abnehmen beim Laufen ist nur ein Marketingtrick und führt zu einem starken Anstieg der Körpertemperatur. Die Folgen sind Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, den Nieren, Störungen im Wasser-Salz-Haushalt und Ödeme.

Laufen, Seilspringen oder Walken: Was ist besser?

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte das Abnehmen komplex sein, daher ist absolut jede Übung geeignet, die zur Zerstörung von Übergewicht beiträgt. Steht jedoch die Wahl zwischen Walken, Laufen und Seilspringen, dann ist es besser, regelmäßigem Joggen an der frischen Luft den Vorzug zu geben.

Lauftraining hat zusätzlich zu seiner zielgerichteten Wirkung im Allgemeinen enorme gesundheitliche Vorteile. Neben verlorenen Pfunden können Sie das Immunsystem, das Herz, die Blutgefäße stärken und den Hautzustand verbessern.

Das Gehen ist ein natürlicher Vorgang, es trägt also keine Muskellast mit sich. Sie können es nur dann zur Gewichtsreduktion verwenden, wenn Sie täglich große Entfernungen zurücklegen. Nicht jeder hat dafür so viel Freizeit. Die beste Option für die Nutzung des Gehens ist eine Zwischenbelastung oder ein Aufwärmelement.

Seiltraining ist auch nicht die Hauptmethode zum Abnehmen. Eine monotone Übung wirkt sich auf eine kleine Gruppe von Muskeln aus und macht süchtig nach Stress. Seilspringen findet nur als Element des Haupttrainings statt.

Laufen gilt als eine der effektivsten Methoden im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Die während eines Laufs aufgenommene Belastung wird gleichmäßig auf alle Muskelgruppen verteilt, Herzschlag und Atmung werden häufiger, Stoffwechselprozesse beginnen aktiver und schneller abzulaufen, Fett wird verbrannt. Abnehmen nicht nur Gewicht. Die Beine des Läufers werden erleichtert, der Körper wird anmutig, aber nicht aufgepumpt.

Ein Wunsch und tägliche Läufe reichen nicht aus. Du kannst sowohl morgens als auch abends laufen, erzielst aber kein sichtbares Ergebnis. Die Hauptsache ist, nicht nur zu laufen, sondern es nach einer bestimmten Methode zu tun.

Diese Art von Aktivität:

stärkt umfassend die Muskeln des Körpers;
reichert das Blut mit Sauerstoff an;
erhöht die Vitalkapazität des Lungengewebes;
stärkt den Herzmuskel und die Blutgefäße;
erhöht die Stärke und Ausdauer der Knochen.

Die facettenreiche Wirkung wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit aus.

Wenn tägliche Läufe von 15 bis 20 Minuten nicht zur Fettverbrennung führen, ist ein Mensch frustriert, woraufhin er einfach mit dem Training aufhört. Um zu verhindern, dass einem Anfänger ein solches Schicksal widerfährt, muss klar sein, dass ein solches Trainingsschema unwirksam ist. Dies liegt an den physiologischen Eigenschaften des menschlichen Körpers, die nicht „überlistet“ werden können.

Das Joggen, dessen charakteristisches Merkmal eine niedrige Geschwindigkeit ist, erfordert den Aufwand einer bestimmten Energiemenge. Es wird aus Glykogen entnommen - Zucker, der in der Leber für den "Notfall" gespeichert ist, dh wenn der Körper zusätzlichen Belastungen ausgesetzt ist. Seine Ressourcen reichen aus, um 30 bis 40 Minuten lang kräftige Aktivität und Muskelnahrung zu bieten.

Eine kurze Sitzung führt dazu, dass Glykogen nur teilweise verbraucht und dann zusammen mit der aufgenommenen Nahrung wieder aufgefüllt wird. Und da Glykogen nicht vollständig produziert wird, wird Fett nicht als Energiequelle verwendet. Daher findet keine Fettverbrennung statt und das Gewicht nimmt nicht ab.

Wie man läuft, um abzunehmen

Die Verwendung von Fett als Energiequelle erfolgt in der Regel während der Durchblutung und einer Erhöhung der Sauerstoffkonzentration im Bereich der Fettdepots. Dieser Vorgang wird von schwerer Atmung und einem Gefühl der Erschöpfung begleitet.

Und um beim Laufen eine Fettverbrennung zu erreichen, sollte die Dauer des Joggens mindestens betragen 50 Minuten. Dadurch kann der Stoffwechsel von Glykogen auf Fett umschalten. Es wird auch nicht empfohlen, länger als 95 Minuten zu laufen. Refraktäre Fette werden ziemlich langsam abgebaut. Und wenn die Belastungen länger sind, reicht die Energie möglicherweise nicht aus, und sie wird aus Proteinen wieder aufgefüllt, was nicht nur zum Verlust von Fett, sondern auch von Muskelmasse führt.

Eine Alternative zu langen Trainingseinheiten, wenn keine Gelegenheit besteht, eine Stunde lang zu laufen, ist das Intervalllaufen. Es ist für diejenigen geeignet, die nicht rauchen und keine Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben. Dies liegt an der Art der Ausbildung. Sie gehen mit enormen Belastungen der Gefäße und des Herzmuskels einher. Mit Intervallläufen können Sie jedoch erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Das Wesen des Intervalllaufs ist der Wechsel von Perioden maximaler Belastung mit Ruheintervallen. Die empfohlene Intervalldistanz beträgt hundert Meter:

Das erste Intervall ist ein aktiver Schritt, um die Bänder und Muskeln zu dehnen und den Blutfluss zu erhöhen.
das zweite Intervall ist Joggen, das den Atem einstimmt;
das dritte Intervall wird mit maximalem Rücklauf, also mit höchster Geschwindigkeit, gesprintet und dann wieder auf Joggen umgeschaltet.

Wenn die Atmung in einem leichten Tempo wiederhergestellt ist, beginnen sie wieder zu sprinten. Das gesamte Training nach dem Aufwärmen findet im Wechsel von leichtem und intensivem Laufen statt.

Vorteile des Intervalllaufens

Ein Hundert-Meter-Sprint wird von speziellen physiologischen Prozessen begleitet, wodurch die Anzahl der verbrannten Kalorien einfach enorm ist. Ein 100-Meter-Sprint baut Glykogen in der Leber vollständig ab, und der anschließende Übergang zu einer niedrigeren Geschwindigkeit stellt ihre Reserven durch den Abbau von Fettdepots wieder her.

Das Sprinten verbraucht nicht nur aktiv Glykogen, sondern trägt auch zu einer erhöhten Durchblutung der Muskeln bei, was mit einer intensiven Fettoxidation bei gleichzeitiger Freisetzung von Energie einhergeht, die in Form von Kohlenhydraten gespeichert wird. Ein Intervalllauf von 20-30 Minuten erschöpft den Läufer komplett und Fette werden weiter verbrannt.

Einigen Daten zufolge findet die Fettverbrennung nach einem Hochgeschwindigkeitslauf etwa 6 Stunden lang statt. In diesem Fall wird die Muskelmasse nicht beeinflusst.

Die Vorteile des Laufens sind für Körper und Figur von unschätzbarem Wert, aber es gibt bestimmte medizinische Indikatoren, die nicht vernachlässigt werden dürfen.

Laufen ist kontraindiziert bei Erkrankungen der Wirbelsäule, Verletzungen, akuten Erkrankungen, Krampfadern. Wenn diese Empfehlungen vernachlässigt werden, kann sich der Zustand des Patienten nach dem Joggen erheblich verschlechtern und die Krankheit kann sich verschlimmern.

Es ist notwendig, dass Frauen das Joggen während der Schwangerschaft ablehnen. Sprint ist während der Stillzeit vollständig kontraindiziert. Bei intensivem Training wird Milchsäure in die Milch abgegeben. Es kann den Milchgeschmack für das Baby unangenehm machen.

Der beste Ort zum Laufen

Sie sollten nicht in der Nähe von großen Autobahnen und Unternehmen laufen, deren Luft mit chemischen Emissionen gesättigt ist. Asphaltbelag ist auch nicht die beste Option. Es ist ziemlich traumatisch und verursacht schwere Erschöpfung. Am besten läuft man auf einem speziellen Stadionbelag. Wenn dies nicht möglich ist, dann entlang der Feldwege des Waldes und des Parks.

Die ersten zwei Wochen des Trainings sollten darauf abzielen, die Dauer der Sitzungen und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Dieser Zeitraum ist geeignet, um verschiedene Methoden zu testen, um die beste für sich auszuwählen.

Kleidung und Schuhe sollten bequem und zum Laufen geeignet sein. Wenn die Beine unbequem sind, werden die Muskeln der Beine zusätzlich belastet, was zu übermäßiger Ermüdung führt.

Sie müssen durch die Nase atmen. Das Atmen durch den Mund trocknet den Hals aus und verursacht Durst. Sie können beim Joggen trinken, aber in kleinen Schlucken und oft nur spezielle Getränke oder stilles Wasser.

Sie müssen nur gut gelaunt laufen und das Tempo und die Stimmung beibehalten - zu rhythmischer Musik. Krafttraining und schlechte Laune bringen keine Wirkung.

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