Wie man die Langhantel im Stehen vom Boden abhebt. Krafttraining: Bankdrücken im Sitzen und im Stehen

Das militärische Bankdrücken ist vielleicht die beste Grundübung für die Deltamuskeln. Bei dieser Übung können Sie das Arbeitsgewicht schnell erhöhen, was sicherlich zum Wachstum der Deltamuskeln und der Gesamtkraft des Körpers führt.

Startposition

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Die Stange wird mit angewinkelten Armen auf der Brust gehalten. Die Stange sollte sich auf Höhe der Deltamuskeln befinden und gegen die Oberseite der Brust gedrückt werden. Pronierter Griff (Handflächen zeigen nach vorne). Die Breite des Griffs ist etwa 5-10 cm breiter als die Schultern. Die Knie sind leicht gebeugt. Verwenden Sie einen speziellen Gewichthebergürtel in der Taille.

Um in die Ausgangsposition für die Langhantel Military Press zu gelangen, kannst du entweder die Langhantel vom Boden aufheben und an deine Brust werfen, oder die Langhantel von hohen Ablagen (etwa auf Brusthöhe) aufnehmen. Achten Sie darauf, Pfannkuchen mit speziellen Schlössern an der Stange zu sichern!

Armee-Langhantel-Bankdrücken, Übungstechnik

Drücken Sie die Stange fest nach oben. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme nicht bis zum Ende. Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt bleiben. Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Wenn Sie die Stange nach oben drücken, lehnt sich der Oberkörper zwangsläufig zurück. Achte darauf, dass es nicht zu stark wird. Vor allem nicht die letzten Wiederholungen, wenn das Pressen viel schwieriger wird.

Atem

Bewegen des Balkens nach oben - ausatmen, Bewegen des Balkens nach unten - einatmen.

Die Militärpresse entwickelt die vorderen und seitlichen Teile der Deltamuskeln, Trizeps. Bei Verwendung von festen Gewichten wird der gesamte Körper stark gestärkt.

Army Bench-Optionen

Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich wird empfohlen, das militärische Bankdrücken auf einer Bank mit Rücken auszuführen. Die Übung kann durchgeführt werden, indem die Langhantel hinter dem Kopf abgesenkt wird. Diese Option wird nicht empfohlen, wenn es das geringste Problem (Verletzung) mit den Schultern oder einfach einen Mangel an Flexibilität in den Schultern gibt.

Eine tolle Variante des Stehdrückens ist es, es mit Hanteln oder Kettlebells zu machen.

Bei den letzten Wiederholungen des letzten Ansatzes, wenn die Kraft für die Presse nicht mehr ausreicht, ist es sinnvoll, mehrere Stöße auszuführen, die Beine an den Knien leicht zu beugen und sie stark zu strecken, um der Langhantel oder den Kurzhanteln Schwung zu verleihen. Cm. .

Was ist einzigartig am Bankdrücken?

Diese Übung ist grundlegend für das Pumpen der Deltamuskeln. Dadurch, dass die Arbeit mit freien Gewichten ausgeführt wird, spannen sich während der Übung auch die stabilisierenden Muskeln an.

Durch die regelmäßige Ausführung des Bankdrückens im Stehen können Sie die Kraft der Muskulatur des Schultergürtels steigern.

Bei der Übung werden Schultern, Brustmuskeln, Trizeps und Rücken mit einbezogen. Die Muskeln der Bauchpresse, der Beine und der Körperstrecker wirken als Stabilisatoren.

Stehendes Langhanteldrücken: Korrekte Ausführung

Wenn Sie Masse auf Ihren Schultern aufbauen und den oberen Teil der Brustmuskulatur entwickeln möchten, befolgen Sie die unten beschriebenen Empfehlungen.

Die Technik zur Durchführung der Übung ist ganz einfach:

Ausgangsposition: Wir nehmen die Stange mit einem etwas breiteren Griff als die Schultern, die Stange der Stange befindet sich an den Hüften.
Füße schulterbreit auseinander, Beine an den Knien leicht gebeugt.
Heben Sie die Stange so an Ihre Brust, dass die Stange die Oberseite der Brustmuskeln berührt. Die Handflächen sollten nach oben schauen. Wir beugen den Rücken im unteren Rücken, strecken die Schultern.
Wir atmen tief durch und ganz sanft (ohne zu ruckeln und zu schieben) drücken wir die Stange nach oben. Beim Bankdrücken ist es besser, die Luft anzuhalten, um das Muskelkorsett besser zu nutzen.
Die Ausatmung sollte erfolgen, wenn der schwierigste Bereich in Bezug auf die Amplitude überwunden wird. Wir strecken die Arme am obersten Punkt, aber auf keinen Fall ganz. Ellenbogengelenke sollten nicht fixiert werden. Aber die Schultern müssen maximal genutzt werden.
Am höchsten Punkt müssen Sie anhalten und den Deltamuskel belasten.
Jetzt können Sie tief Luft holen und die Langhantel langsam absenken. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sollten Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.

Beim Bankdrücken im Stehen sollten Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur nicht entspannen, da sonst eine hohe Verletzungsgefahr besteht. Sie müssen nur nach vorne schauen, ohne den Kopf zu drehen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Das Stehdrücken (oder Army Press) als Grundübung wird am besten gleich zu Beginn des Deltatrainings durchgeführt. Wenn die Übung mit Hanteln und nicht mit einer Langhantel durchgeführt wird, müssen Sie die Bewegungsamplitude erhöhen - bringen Sie sie am oberen Punkt der Hanteln so nahe wie möglich, fast bis die Schalen kollidieren.

Bankdrücken hinter dem Kopf stehend

Wenn Sie eine Übung wie eine Langhantelpresse hinter dem Kopf ausführen, ist das Hauptziel die Schultermuskulatur. Darüber hinaus werden der Trizeps und einige andere Muskeln in der Nähe aktiv beteiligt.

Das Überkopfdrücken ist eine Krafttrainingsübung. Der Schwierigkeitsgrad des Bankdrückens hinter dem Kopf gilt als durchschnittlich.

Die Übungstechnik weist einige Besonderheiten auf.

Zuerst müssen Sie die Langhantel aufheben, gerade stehen und Ihren Rücken so gerade wie möglich halten. Wir heben die Stange über den Kopf und senken sie dann hinter den Kopf. Gleichzeitig sollten sich die Arme an den Gelenken um etwa neunzig Grad beugen. Lassen Sie den Oberkörper bewegungslos, heben Sie die Langhantel und führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Beim Bankdrücken hinter dem Kopf stehend ist es extrem wichtig, das richtige Gewicht zu wählen, da sich sonst die Ausführungstechnik in eine negative Richtung verändert.

Wenn Sie beispielsweise das Projektil in seine ursprüngliche Position zurückbringen, können Sie Ihre Ellbogen nicht schlaff zu den Seiten spreizen. Zu viel Gewicht wird Ihnen dies einfach nicht erlauben. Der Rücken muss gerade gehalten werden, der Oberkörper muss bewegungslos sein. Tatsächlich bewegen sich nur die an den Ellbogengelenken gebeugten Arme.

Am obersten Punkt muss das Projektil ein bis zwei Sekunden verzögert werden. Ein richtig gewähltes Arbeitsgewicht ermöglicht es Ihnen, die Übung korrekt und effektiv für die Zielmuskeln auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Experten raten, diese Übung in einem speziellen Rack für Langhantelkniebeugen durchzuführen. Mit diesem Gerät können Sie die Langhantel in einer Höhe platzieren, die der Körpergröße einer Person entspricht. Sobald das richtige Gewicht und die richtige Größe gewählt sind, wird die Übung viel angenehmer.

Die Höhe ist so eingestellt, dass es möglich war, sich nach Annäherung an die Stange mit dem Rücken der Schultern an die Stange zu lehnen, die Stange zu entfernen und sich mit beiden Händen von den Gestellen zurückzuziehen.

Damit die Position während der Übung stabil ist, müssen die Socken leicht gespreizt werden. Drücken Sie die Stange beim Ausatmen, strecken Sie Ihre Arme vollständig. Das Projektil sollte beim Einatmen abgesenkt werden. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, sonst können Sie sich verletzen.

Bankdrücken aus der Brust stehend

Diese Übung ist einfach unverzichtbar für diejenigen, die die Muskeln des Schultergürtels entwickeln und zusätzlich das Gesamtvolumen der Muskeln erhöhen möchten.

Die Militärpresse ist eine äußerst produktive Übung, die in der Liste der obligatorischen in der amerikanischen Armee enthalten ist.

Das Gewicht muss so eingestellt werden, dass acht bis zwölf Wiederholungen durchgeführt werden können. Wir nehmen die Langhantel auf Brusthöhe, richten unsere Handflächen von uns weg und platzieren unsere Hände breiter als unsere Schultern.

Beim Anheben der Stange sollten die Schultern leicht zurückgezogen und die Brust dagegen leicht nach vorne gerichtet sein, um so die richtige Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Beim Anheben der Stange müssen die Arme vollständig gestreckt sein. Es ist unerwünscht, die Langhantel unter das Schlüsselbein zu senken.

Es ist wichtig, den Oberkörper gerade zu halten, da es sonst nicht funktioniert, eine normale Unterstützung für die Übung zu schaffen.

Es sollte nicht zu viel Gewicht genommen werden, da es zurückziehen kann, was unweigerlich zu einem Verlust des Gleichgewichts und sogar zu Verletzungen führen wird. Es ist wichtig, genau darauf zu achten, wie Sie die Langhantel halten. Denken Sie daran, dass der Daumen sicher um den Hals gewickelt sein muss, da Sie sonst die Langhantel fallen lassen können.

Sie müssen die Stange über Ihren Kopf drücken und auf keinen Fall vor sich. Von Zeit zu Zeit müssen Sie auf die Flexibilität der Schultergelenke achten und wie man sie knetet.

Das Bankdrücken aus der Brust ist nicht geeignet für Menschen, die Probleme mit der Wirbelsäule oder dem Schultergürtel haben. Im Allgemeinen ist es nicht überflüssig, vor Beginn dieser Übung einen Arzt zu konsultieren.

Bestes Bankdrücken: Stehen oder Sitzen?

Unter Sportlern brennt diese Frage ganz schön. Einige bevorzugen das Bankdrücken, während andere das Bankdrücken bevorzugen.

Der berühmte Dr. Ken, der sich seit vielen Jahren mit dem Aufbau von Muskelmasse beschäftigt, gab dem Bankdrücken die Hand.

Wieso den? Diese Übung ist viel schwieriger durchzuführen, daher werden mehr Muskeln in die Arbeit einbezogen. Es gibt jedoch Menschen, die Bankdrücken aus gesundheitlichen Gründen nicht im Stehen ausführen können und für die es besser ist, eine sitzende Version auszuführen. Das Bankdrücken ist etwas verwandt mit einer der schwierigsten Übungen im Bodybuilding – Kniebeugen mit Langhanteln. Wenn Sie sicher sind, dass Sie Bankdrücken können – tun Sie es. Wenn nicht, ist es besser, einen Ersatz zu finden. Zum Beispiel Bankdrücken.

Das Bankdrücken erfordert eine viel bessere Kontrolle des Trainierenden über seinen eigenen Körper und die Langhantel. Beim Versuch, den Körper in einer streng vertikalen Position zu halten, werden der untere Rücken und sogar die Hüften in die Arbeit einbezogen. Die auf die Wirbelsäule einwirkenden Kräfte werden über die Beine abgeleitet, wodurch die Belastung der Wirbelsäule reduziert wird.

In einigen Fällen wird die Wirbelsäule bei falscher Technik oder falsch gewähltem Gewicht immer noch komprimiert. Viele olympische Gewichtheber haben gerade unter Druckbelastungen der Wirbelsäule gelitten.

Leider sind viele Athleten von Natur aus schlecht in der Koordination und können daher den Trizeps und die Deltas nicht angemessen belasten. Tatsächlich können sie ihren Körper und die Stange beim Bankdrücken nicht richtig kontrollieren. Solche Athleten sollten das Gewicht des Projektils besonders sorgfältig überwachen.

Das Sitzdrücken ist im Allgemeinen eine sicherere Übung, aber nur, wenn der Rücken zusätzlich gestützt wird. Diese Option hat einen schwerwiegenden Nachteil - die Drucklast wird nicht über die Beine abgeführt. Bei Belastung der Gurtmuskulatur befindet sich das Bindegewebe in einer statischen Position. Daher sollte die Wirksamkeit des Bankdrückens für den Aufbau von Muskelmasse als weniger signifikant angesehen werden als die des Bankdrückens.

Erstellt und führt persönliche Trainingsprogramme zur Körperkorrektur durch. Spezialisiert auf Sporttraumatologie, Physiotherapie. Engagiert in Sitzungen der klassischen medizinischen und Sportmassage. Andere Autoren

Fizkult hallo, Freunde! Und heute führen wir wiederum eine Nachbesprechung der Übung durch Bankdrücken in der Spitze im Stehen. Wenn du ins Fitnessstudio kommst, solltest du nur an die Übungen denken, nichts soll dich ablenken!

Eine der besten Übungen, die der Mensch je erfunden hat! Wahrscheinlich haben die alten Griechen diese Übung praktiziert. Höchstwahrscheinlich war es bei den ersten OLYMPISCHEN SPIELEN das Bankdrücken im Stehen.

Die Hauptarbeitsmuskeln bei dieser Übung sind die vorderen und mittleren Deltamuskeln. Und Trapezmuskeln. Das Bankdrücken ist bei unzureichender Beweglichkeit des Schultergürtels schwer durchführbar. So! Lassen Sie uns diese Übung analysieren.

Ausgangsposition, lege die Stange leicht unter die Schultern. Es wird auf zwei Arten oder mit einem engen Griff ausgeführt. Dies ist die Position der Hände, wenn der Zeigefinger vor der glatten Balkenmarkierung liegt.

Oder mit weitem Griff, wenn der kleine Finger auf dem Maß des Halses ruht. Einen breiteren Griff empfehle ich nicht, das überdehnt die Umhängetasche zu sehr, was dem Muskelaufbau prinzipiell nicht zugute kommt! Aber das Gelenk wird helfen, zu ruinieren! Also machen wir entweder einen engen Griff, damit sich der Schwerpunkt auf die vorderen Muskeln verlagert. Oder breiter Griff.

Und so haben wir uns für den Griff entschieden. und entfernen Sie die Stange aus den Gestellen, treten Sie einen Schritt zurück. Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Die Knie sind leicht gebeugt, nur ein wenig, um den unteren Rücken zu entlasten. Das Becken ist leicht zurückgelehnt, der untere Rücken ist gebeugt. Ellbogen sollten unter der Stange sein - das ist die Ausgangsposition.

Wir holen tief Luft und führen direkt das Bankdrücken selbst aus. Sie können ein Bankdrücken vor sich ausführen, im Prinzip hat diese Option einen Platz. Und viele Bodybuilder machen das Bankdrücken im Stehen auf diese Weise.

Aber noch einmal meine persönliche Meinung, ich glaube, dass die Grundübung nicht isoliert werden muss! Das heißt, dies geschieht, um die Last auf die Vorderfläche der Schulter zu verlagern. Ich empfehle das gute alte Gewichtheben oder die klassische Form dieser Übung.

Dies ist, wenn wir die Messlatte über unseren Köpfen höher legen. In der oberen Phase, wenn wir bereits den Kopf passieren, fangen die Trapeziusmuskeln an, sich aktiv einzuschalten. Bei dieser Übung belasten wir den gesamten Schultergürtel.

Wir atmen gut ein, um beispielsweise einen intraabdominalen Druck aufzubauen und dadurch eine zusätzliche Stütze für die Wirbelsäule zu schaffen. Die Position der Finger, für die es bequem ist. Manche Leute drücken gerne mit offenem oder „Affen“-Griff, jemand mit geschlossenem Griff.

Was die Ellbogen betrifft … viele Leute empfehlen, die Ellbogen nicht einzubeziehen, jemand empfiehlt, die Ellbogen einzubeziehen. aber es ist die klassische Ausführung der Übung, sie beinhaltet die Ellbogen. Du kannst deine Ellbogen natürlich nicht direkt in den Wahnsinn drehen, sondern deine Ellbogen oben strecken.

Schräge Muskeln, die Presse sollte in statischer Spannung sein. Totpunkt, bis zum Kopf gehen wir weiter mit angehaltenem Atem. Wir haben den Kopf passiert, wir atmen aus. Also Freunde, noch was... Viele Menschen haben Rückenschmerzen , Diese Übung wird am besten im Sitzen ausgeführt.

Was ich nicht empfehle, da beim Sitzen die Wirbelsäule noch mehr belastet wird. Wenn bei dieser Übung die Belastung auf alle Muskeln verteilt wird. Die Knie sind leicht gebeugt, das Becken ist leicht gebeugt. Und unsere Last verteilt sich im ganzen Körper. das übt weniger Druck auf die Wirbelsäule aus. Beim Sitzen rollt die Belastung der Wirbelsäule einfach um.

Wenn Sie also einen schwachen unteren Rücken haben, einen schwachen Rücken, dann MACHEN SIE DIESE ÜBUNG NICHT! Beschränke dich besser nur auf ein Kurzhantel-Bankdrücken oder eine andere Übung. Die beste Übung ist genau das Bankdrücken in der Spitze im Stehen.

Daran, dass neben dem Schultergürtel auch die Bauchmuskeln gut für dich arbeiten und das war's, Freunde. Nun, das ist alles, schreiben Sie, was Sie darüber denken. Möge JIM mit dir sein. Bis bald Tschüss.

Mit freundlichen Grüßen Administrator

Grundübungen zur Steigerung der Masse und Kraft der Schultern. Stehende Langhantelpresse betrifft hauptsächlich die vorderen und mittleren Bündel des Deltamuskels und belastet auch den Trizeps, die Brustmuskeln, das Trapez und den Rücken. Ein Analogon zum Bankdrücken im Sitzen und Kurzhanteldrücken.

Startposition

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit parallel auf und beugen Sie die Knie leicht. Nehmen Sie die Langhantel im Obergriff etwas breiter als Ihre Schultern. Heben Sie die Stange an Ihre Brust, so dass die Stange mit Ihren Handflächen nach oben die Oberseite der Brust berührt. Der Rücken sollte im unteren Rücken leicht gewölbt sein, die Schultern gerade.

Flugbahn

Drücken Sie die Stange vom Startpunkt aus gerade nach oben. Verriegeln Sie die Stange oben und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Die Belastung der vorderen Teile der Deltamuskeln ist größer, wenn die Ellbogen leicht nach vorne gerichtet sind. Für ein gezieltes Training der mittleren Anteile der Deltamuskulatur spreizen Sie dagegen die Ellbogen seitlich ab.

Körperposition

Lehnen Sie sich nicht zurück, wenn Sie die Stange drücken, wodurch die Übung erleichtert wird, indem Sie einen Teil der Last von den Schultern nehmen, die sie erhalten sollten. Heben Sie nicht den Kopf, schauen Sie nur nach vorne. Stellen Sie auch nicht einen Fuß nach vorne, den anderen nach hinten, die Beine sollten parallel zueinander sein.

Umsetzungsmöglichkeiten

Der durchschnittliche Griff (Hände schulterbreit auseinander) gilt als optimal, wenn Bankdrücken aus der Brust ausgeführt wird, um die Deltamuskeln zu trainieren. Wenn der Griff zu eng ist, wird ein Teil der Last auf den Trizeps verlagert. Bei sehr breitem Griff verlagert sich ein Teil der Last auf die Brustmuskulatur. Mit einem breiten Griff nimmt auch die Effektivität der Übung ab, da der Bewegungsbereich abnimmt.

Notiz

Während der Übung gleichmäßig atmen, ohne den Atem anzuhalten, beim Anheben ausatmen, beim Absenken der Langhantel einatmen. Bauch- und Rückenmuskulatur nicht entspannen, sonst besteht Verletzungsgefahr.

Ausführungstechnik

Fassen Sie die Langhantel schulterbreit auseinander mit einem Obergriff und heben Sie die Stange an Ihre Brust.
Drücken Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, sodass sich die Stange über Ihrem Kopf befindet.
Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition ab.

Die Armeepresse entstand im Ausland in den Reihen der Armee. Und bis heute kann sich jeder, der es regelmäßig aufführt, körperlicher Stärke rühmen. Kein Wunder, dass das Armee-Bankdrücken, das dem Stoßen und Reißen ebenbürtig ist, in das obligatorische olympische Programm für Gewichtheber-Wettkämpfe aufgenommen wurde.

Bankdrücken stehend (Armee): Video

Übungsregeln

Legen Sie die Langhantel auf Brusthöhe auf eine Ablage und stellen Sie das entsprechende Gewicht ein. Nehmen Sie die Langhantel mit proniertem Griff (Handflächen nach vorne) in Schulterbreite.
Beuge deine Knie leicht und lege die Langhantel auf deine Brust. Machen Sie einen Schritt zurück, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
Heben Sie die Stange mit gestreckten Armen über Ihren Kopf, sie sollte sich leicht vor Ihrem Kopf befinden.
Senken Sie die Stange beim Einatmen langsam bis zu Ihren Schlüsselbeinen ab.
Heben Sie beim Ausatmen die Stange wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie so oft wie nötig. Variationen: Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Diese Option eignet sich besonders für diejenigen, die Probleme mit dem unteren Rücken haben. Für eine bessere Muskelisolation können Sie die Langhantel auch durch Kurzhanteln ersetzen. Die Langhantel-Nackenpresse ist für Menschen mit Schulterproblemen nicht zu empfehlen.

Detaillierte Ausführungstechniken finden Sie im folgenden Video.

Beschreibung der Übung

Es gibt eine Meinung, dass die Armeepresse im Ausland in den Reihen der Armee entstanden ist. Ab Ende des 19. bis Anfang des 20. Jahrhunderts wurden Turnhallen in der Armee organisiert, aber dann waren sie nicht ausreichend ausgestattet. Normalerweise waren nur eine Langhantel und Gewichte in ihnen vorhanden. Aufgrund dieser Bedingungen war das Militär gezwungen, sich anzupassen. Und sie passten sich an und erfanden eine Übung wie das Standing Barbell Press, oder wie es auch als Military Standing Press bezeichnet wird. Diejenigen, die es regelmäßig durchführten, konnten sich einer großen körperlichen Kraft des Schultergürtels rühmen. Kein Wunder, dass das Armee-Bankdrücken, das dem Stoßen und Reißen ebenbürtig ist, in das obligatorische olympische Programm für Gewichtheber-Wettkämpfe aufgenommen wurde. Wieso den? Denn es zeigt sehr glaubwürdig die wahre Stärke eines Sportlers.

Muskelgruppen, die an der stehenden Militärpresse beteiligt sind

Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, welche Muskelgruppen bei dieser Grundübung – dem Stehdrücken – an der Arbeit beteiligt sind.

Ausgehend vom vorderen Dreieck, das die maximale Belastung erhält; mittlere und hintere Deltas, die während der Übung Hilfsmuskeln sind und daher weniger belastet werden, und enden mit der oberen Brust, den Trapeziusmuskeln und den Trizepsmuskeln.

Wichtig: Nur wenige wissen es, aber der Trizeps wird bei dieser Übung wirklich einzigartig belastet, und der Punkt hier ist, dass der Moment der maximalen Dehnung mit dem Moment der maximalen Kontraktion des Trizepsmuskels der Schulter zusammenfällt. Dies wirkt sich positiv auf die Steigerung von Kraft und Muskelvolumen dieser Gruppe aus.

Sie können das Bankdrücken auch im Sitzen ausführen, wodurch Sie sich auf das Training des Schultergürtels konzentrieren können. Wenn Sie die Übung jedoch im Stehen ausführen, können Sie mehr Muskeln bedecken.

Wärmen Sie Ihre Delta- und Rumpfmuskulatur vor dem Training auf. Qualitativ erwärmte Schultermuskeln und Dehnungen helfen, Verrenkungen, Verstauchungen und Brüche zu vermeiden.

Da sich beim Militärdrücken im Stehen die gesamte Belastung exakt vertikal entlang der Wirbelsäule verteilt, empfehlen wir unbedingt einen Gewichthebergürtel zur Fixierung der Wirbelsäule zu verwenden.

Hauptfehler bei der Ausführung des Standing Military Press

Die häufigsten Fehler beziehen sich auf Konzentrationsverlust und allgemeine Müdigkeit.

Vermeiden Sie bei der Ausführung der Militärpresse im Stehen plötzliche Rucke und ein unkontrolliertes Absenken der Stange auf die Brust. Bei scharfen Zuckungen kann es zu einer Schulterverletzung kommen, es kann auch zu einem Ungleichgewicht des Körpers kommen, die Hände beginnen in verschiedene Richtungen zu „fahren“.

Ein häufiger Anfängerfehler ist das Runden des Rückens. Ein runder Rücken und ein enormes Gewicht auf der Stange führen zusammen zu einer starken Zunahme der Belastung der Wirbelsäule - dies ist eine 100% ige Verletzungsgefahr für die Lendengegend (das Auftreten von Hernien und Vorsprüngen in der Wirbelsäule).

Alternativer Ersatz für die Militärpresse

Um alle Fehler zu vermeiden oder zu minimieren, empfehlen wir, die Militärpresse im Stehen durch andere Übungen zu ersetzen, die ebenfalls auf die Entwicklung einer Schultergürtelhypertrophie abzielen.

Eine solche Übung ist die sitzende Kurzhantelpresse oder die sitzende Langhantel-Combo-Presse. In diesem Fall wird die vertikale Belastung durch Fixierung der Wirbelsäule minimiert, wodurch Sie den Deltamuskel, die Trapeziusmuskulatur und die Trizepsmuskulatur maximieren können.

Komplexes Bankdrücken im Sitzen

Am Beispiel des Kurzhanteldrückens im Sitzen (sowohl mit als auch ohne Rückenlehne ausgeführt) zeigt sich eine intensivere Belastung der Muskulatur des Schultergürtels durch den Ausschluss der Hilfe der Beinmuskulatur bei der Bewegung. Das heißt, der Athlet schließt alle stabilisierenden Muskeln von der Arbeit aus und konzentriert sich nur auf die Muskeln der Schulter und des Trizeps.

Die nächste Reihe von Übungen, die das Military Standing Press ersetzen können, sind die verschiedenen Variationen der Smith-Maschine, sowohl im Stehen als auch im Sitzen. Wir empfehlen sie besonders Anfängern. Ein großes Plus des Bankdrückens im Smith-Simulator ist, dass sich die Stange in einer vertikalen Achse entlang der Führungen bewegt, der Athlet Stabilisatoren in die Muskeln einbauen muss und in der Sitzposition aufgrund der Fixierung des Rückens die vertikale Belastung ist wieder minimiert.

Die dritte Übungsgruppe, die das Army Press ersetzt, ist eine Vielzahl von Kurzhantelheben. Wenn Sie die Nutzung der Schultermuskulatur maximieren möchten, müssen die Hanteln parallel zum Boden angehoben werden.

Andernfalls, wenn Sie die Hanteln über die Parallele heben, werden die Trapeziusmuskeln in die Arbeit einbezogen. Aber für einige kann dies ein Plus sein. Das macht zum Beispiel der berühmte Bodybuilder Nikolai Yasinovsky, der mit einer solchen Bewegung „zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt“. Schüttelt sowohl Schultern als auch Trapez gleichzeitig.

Hanteln vor sich heben

Hanteln nach vorne und zur Seite heben

Ausführlicher ist die Einbeziehung von Muskeln bei der Durchführung von Übungen dieser Gruppe in der folgenden Abbildung zu sehen.

Die vierte Übungsgruppe ist die Traktion: Kinnrudern mit Langhantel, vertikales Rudern mit Kurzhanteln zur Brust sowie vertikale Traktion auf der Smith-Maschine. Langhantelübungen können sowohl mit schmalen als auch mit breiten Griffen durchgeführt werden.

Vertikales Brustrudern mit Kurzhanteln