Занятия для попы и пресса. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Накачать ягодицы можно, как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров и работы с дополнительным весом. Все зависит от желания и возможностей. Можно купить тренажеры и заниматься дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запаситесь терпением и начните регулярно тренироваться в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна дисциплина и желание продолжать тренировки несмотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное, использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Для максимальной эффективности упражнения следует выполнять ежедневно или не менее пяти раз в неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. В общем, каждое упражнение нужно выполнить по 20 раз в 3 подхода. Со временем мышцы укрепятся, и количество повторов и подходов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе - расслабляем.

Упражнения для ягодиц и ног:

Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь, медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;
Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;
Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, поднимитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, не выходя из дома. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

Многие девушки не просто полностью худеют, а худеют в определенных частях тела. А в какой бы вы части тела хотели бы похудеть? Большая часть девушек чаще всего приводит в норму свои ягодицы. Мне кажется, что попа – самая нуждающаяся часть тела в поддержании формы. А что делать, если попа потеряла весь свой тонус? Как подтянуть попу?

В этой статье я вам предлагаю не просто быстро подтянуть попу, а подтянуть попу всего лишь за неделю. Это реально! Главное, просто делайте упражнения, про которые я вам расскажу ниже.

Подтягиваем попу за неделю

Для большинства упражнений вам понадобится гимнастический коврик, а также удобная спортивная одежда.

Лягте на коврик, на правый бок, причем правая рука опирается о пол, а левая находится у вас на талии. Сделайте левой ногой 10 больших махов, чтобы нога была поднята на 90 градусов от пола. Потом то же самое повторите для другой ноги.
А теперь качаем пресс и одновременно попу. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Поднимите ноги на 30 градусов то пола и задержите их в таком положении. Во время этого упражнения следите, чтобы носочки были вытянутыми.Для усложнения упражнения, а также для его максимальной эффективности опускайте ноги и снова поднимайте на 30 градусов от пола. Сделайте 20 таких повторов минимум.
Это упражнение тоже выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. На счет три обопритесь на руки и поднимите ягодицы вверх. Для максимальной эффективности следите за своей спиной: нужно, чтобы она была всегда прямой!
Отличное упражнение, которое поможет вернуть упругость ягодицам, которое можно выполнять сколько угодно и где угодно. В общем, сейчас сами все поймете: напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении ненадолго. Затем расслабьте их. Сделайте таких повторов столько, сколько можете. Главное – регулярность этого упражнения. Ведь только от нее зависит, насколько быстро придет результат.
И последнее самое легкое, но в то же время самое эффективное: приседания.Итак, стоим ровно, руки вытянуты вперед и начинаем приседать. Сделайте около 30 приседаний, а потом с каждым разом увеличивайте их количество на несколько раз.

Если вы раньше никогда серьезно и долгое время не занимались приседаниями, используйте таблицу приседаний для новичков.

Выполняя эти простые упражнения, вы легко подтяните свою попу всего лишь за неделю. Не верите? Попробуйте сами!

Удачи вам и красивой попы, дорогие женщины!

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Но быть неотразимой и привлекательной – нелегкий труд . Мало кто от рождения получает прекрасную фигуру, которую не испортить сидячим образом жизни и сладостями. Тем, кого судьба не наделила шикарной попой , не стоит расстраиваться . Вы сможете добиться этого сами, осталось только определиться со способом. В этом выпуске мы познакомимся с самыми эффективными из них и заодно подберем упражнения для упругой попы.

Спорт

Самым действенным методом, как всегда, является самый сложный. Физические упражнения требуют не только усердия, но и терпения. Каждый комплекс упражнений рассчитан на регулярные тренировки. Только постоянные повторения смогут дать ожидаемый результат. Однако при правильных тренировках результат можно будет заметить очень быстро.

Заниматься , конечно, довольно удобно. Вы сможете воспользоваться специальными тренажерами или брать уроки у профессионального тренера , который не только подберет упражнения специально для вас, но и будет следить, насколько верно вы их выполняете.

Но далеко не все могут позволить себе заниматься вне дома: по материальным причинам или по причинам нехватки свободного времени. У многих женщин, к примеру, вопрос о подтяжке попы встает после рождения ребенка . Что же делать в таких случаях? Ответ существует всего один – заниматься дома. Ниже, мы разберем специальные упражнения от целлюлита на попе.

Массаж

Ещё один близкий к спорту, но намного более приятный метод – это массаж . Этот способ поможет не только размять мышцы, но и улучшить приток крови, омолодить кожу. Также массаж спасает от целлюлита.

Множество специалистов предоставляют подобные услуги, но можно обойтись и своими силами. Существует огромный выбор домашних массажеров , научиться пользоваться которыми совсем несложно. Также можно проводить и самостоятельные сеансы, смазывая тело массажным маслом и тщательно разминая ягодицы.

Косметические процедуры

Столь популярное в наше время обертывание окажет вам огромную поддержку в борьбе за красоту попы. Вы можете заказать процедуру в салоне, но намного выгоднее приготовить состав самостоятельно (в этом нет ничего сложного), нанести его на кожу, положить пленку и тщательно укутаться . Через 15 минут вы сами заметите прекрасный результат.

Самый простой способ улучшить кожу на ягодицах – контрастный душ . Поочередно меняя температуру воды с холодной на горячую, вы заставите свои ягодицы держаться в тонусе. Заканчивать такие обливания необходимо на «горячем» этапе.

Питание

Если вас заботит внешность, то придется немного ограничить себя в еде. Это не значит, что нужно перестать есть! Более того, как раз изнурительные строго запрещены. Ведь организм, не получающий пищи, начинает активно накапливать то самое, от чего все хотят избавиться – жир. А чтобы попа хорошо смотрелась, жира на ней быть не должно.

Для развития мышц необходим белок , которого много в говядине и курином мясе. Меню можно разнообразить рыбой, бобовыми. Подойдут нежирные молочные продукты: йогурты, сыр, творог. Не стоит злоупотреблять белком, у организма есть предел усвояемости любого продукта, так что при составлении плана питания учитывайте характеристики каждого блюда.

Отказываться от углеводов также не стоит, потому что без них организм не способен нормально функционировать. Поэтому акцентируйте внимание на и , замените обычный на цельнозерновой. А если вдруг захочется пирожных, то можно съесть овсяное печенье.

Не забывайте пить воду! Организму требуется минимум 1,5 литра воды в сутки . А вот о газированных сладких напитках следует забыть навсегда, они только вредят фигуре.

Такое питание не только способствует развитию мышечной массы, но и улучшает состояние организма в целом. Так что вы и попу подтянете, и цвет лица нормализуете, и тонус поднимете.

Но, чтобы добиться быстрых и устойчивых результатов, одного будет недостаточно. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием и тщательным уходом подтянут попу гораздо быстрее, а вы сможете с гордостью носить открытые купальники и узкие юбки.

Комплекс упражнений «как сделать попу упругой»

Существует несколько совсем несложных упражнений, которые помогут быстро добиться желаемого эффекта. Эти упражнения не потребуют ни затрат на специальное оборудование, ни большого количества времени. Заниматься желательно не реже, чем через день. Каждое упражнение стоит повторять по 20 раз . Новичкам будет достаточно двух подходов , но, по мере укрепления мышц, количество подходов нужно увеличивать.

Приседания

Ноги нужно расставить чуть шире плеч, руки держать вытянутыми, а спину прямой. Не старайтесь присесть максимально глубоко, вам будет достаточно положения, при котором ноги в колене образуют прямой угол. Двигаться необходимо плавно, напрягая мышцы живота и ягодиц, не отрывая пятки от пола. Следите за коленями, они не должны выдаваться вперед за стопы.

Принять сидячее положение на гимнастическом коврике (или на полу), вытянув прямые ноги вперед. Необходимо поочередно двигать ягодичными мышцами, передвигая все тело, спину держать прямой. Такая «прогулка» быстро укрепляет мышцы, а также помогает избавиться от лишних калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте широкий шаг одной ногой, сгиб в колене этой ноги должен быть 90% , а вторая нога должна максимально тянуться к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Полумостик

Начальное положение – лежа на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни полностью прилегают к полу. На выдохе нужно оторвать ягодицы и спину от пола, перенося вес на лопатки, затем опуститься в начальное положение на вдохе. Для максимального эффекта задержитесь в верхней позиции на 3-4 секунды .

Многие новички, принимаясь за упражнения, обращают внимание на количество, а не на качество. Дело в том, что неправильно выполненное упражнение не только не принесет желаемого эффекта, но может и навредить вашей фигуре.

Наблюдайте за собой во время занятий, если у вас не получается, лучше обратитесь к тренеру. Он будет следить за правильностью ваших действий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнение автоматически.

Еще одна ошибка людей, не занимавшихся спортом, – задержка дыхания. Дышать во время упражнений нужно спокойно и равномерно, ведь мышцам необходим кислород .

Нерегулярные тренировки являются одной из самых популярных проблем новичков, занимающихся дома. Заставить себя заниматься, находясь в привычных условиях, где есть множество отвлекающих факторов, довольно сложно. Первое время будет хотеться нарушить график упражнений , здесь от вас потребуется упорство и сила воли. Но (через неделю – две постоянных тренировок) заставлять себя будет уже не нужно: занятия войдут в привычку, а появляющиеся результаты станут прекрасным стимулом к новым тренировкам.

Некоторые новички допускают другую ошибку, буквально изнуряя себя бесконечными упражнениями, с целью максимально быстро добиться результатов. Такое усердие на пользу организму не пойдет .

Если вы хотите, как можно быстрее увидеть эффект от тренировок, то занимайтесь как минимум через день, по возможности, в одно и то же время. Не забывайте постепенно увеличивать количество подходов и количество упражнений.

Многим новичкам поможет «таблица роста », где вы сможете каждый день записывать результаты упражнений. Вы удивитесь, с какой легкостью вам будет даваться всего через две недели то, что казалось сложным в самом начале. К тому же такая таблица является отличным стимулом к развитию.

Желаем удачи всем, кто разобрался как сделать попу подтянутой и полон решительности добиться по-настоящему поразительных результатов. Все достижимо! А если у вас есть свой секретный прием, который помог достичь успеха, то поделитесь им с начинающими.

Все мы независимо от пола – и женщины, и мужчины – при первой встрече с незнакомым человеком обращаем внимание на его внешний вид. Думаю, Вы согласитесь, что стройная и подтянутая фигура привлекает нас гораздо больше, чем бесформенный силуэт и складки жира. А – это одно из важнейших достоинств любой девушки. И даже некоторых мужчин. Вот только не у всех эта часть тела идеальна от природы, порой приходится долго «работать» над ней, чтобы сделать ее предметом восхищения для одних и зависти – для других.

Некоторые надеются на имплантанты и помощь пластических хирургов, а самые упорные добиваются результата с помощью занятий спортом. Если Вы относитесь ко второй категории, то эта статья как раз для Вас. Изучив рекомендации профессиональных тренеров, мы подобрали наиболее действенные упражнения для подтяжки ягодиц. Регулярно выполняя их даже в домашних условиях, Вы гарантированно получите упругую попу уже спустя несколько недель занятий, а, со временем, и .

Но прежде чем начать занятия, не будет лишним понять, как же работают ягодичные мышцы. Во-первых, следует знать, что мышц целых три: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Многие удивятся, узнав, что при ходьбе они почти не задействованы. В действительности же они участвуют в разгибании бедра и выпрямлении туловища, поэтому если при ходьбе Вы коснетесь ягодиц, то заметите, что они напряжены в очень малой степени. И только при беге или при быстром шаге, когда нагрузка увеличивается, эти мышцы приходят в действие. Понимание этих моментов позволило нам подобрать для Вас правильные и эффективные упражнения для укрепления ягодиц и разобраться, как они воздействуют на наши мышцы.

Постоянная работа над ягодицами – залог упругой попы

В этой части статьи представлены упражнения для подтягивания ягодиц. Подробное описание и иллюстрации помогут Вам выбрать наиболее подходящие лично для Вас, а, самое главное, помогут правильно выполнять их, чтобы избежать ненужных травм и растяжений.

Запомните, что упражнения с выпадом ноги назад укрепляют большую мышцу ягодиц, а в сторону – среднюю и малую мышцы.

Для разогрева мышц отлично подойдут небольшая пробежка, 7-10-минутное занятие на велотренажере или даже подъем по лестнице.

Упражнение № 1. «Полезные качели»

Это комплекс из 4 видов упражнений, направленных на подтяжку всех мышц ягодиц. Каждый вид нужно выполнять по 15-17 раз для обеих ног: сначала для правой, затем дать мышцам пару минут отдыха для снятия напряжения, потом для левой ноги.

Исходное положение (ИП): встаньте на колени, прямыми или согнутыми руками обопритесь на пол. Согните ногу на 90 градусов и поднимайте ее вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию. При этом следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
После этого продолжайте поднимать ногу уже в два подхода: сначала до половины с фиксацией на 4-5 секунд и дальше до конечной точки также с фиксацией.
Третий вид упражнения – это пружинистые движения согнутой ногой вверх-вниз.
И последний вид – подъемы согнутой ноги в бок. После чего следует небольшая передышка и повтор этих упражнений для левой ноги.

Упражнение № 2. Отведение ног назад

Упражнение отлично подтянет большую ягодичную мышцу и избавит от складок под попой. ИП: встаньте лицом к опоре и упритесь в нее руками, спина прямая. Отведите ногу (правую или левую, как Вам удобнее) назад вверх, стараясь поднять бедро повыше, затем опустите обратно. Очень важно, чтобы корпус в этот момент не поворачивался и не наклонялся. Повторите эти действия по 20 раз для каждой ноги. Легкое покалывание и напряжение мышц свидетельствуют о том, что Вы сделали все правильно и проработали те участки, которые сложно прокачать без специальных упражнений. Через каждые 2-3 тренировки увеличивайте количество махов на 5.

Упражнение № 3. Приседания

Одно из самых действенных упражнений для ягодиц. ИП: широко расставьте ноги, расправьте грудь, вытяните вперед руки. Наклоняя корпус вперед, сгибайте ноги и выдвигайте назад таз, как будто приседаете, главное не прогибайте спину и не отрывайте пятки от пола. Возвращаясь в ИП, обязательно напрягайте мышцы ягодиц. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы колени при приседании не выступали дальше пальцев ног. Делайте 4 подхода по 15-17 раз. Для большей нагрузки приседать можно с грифом на плечах.

Упражнение № 4. Выпады

Можно сказать, что это самые действенные упражнения для поднятия ягодиц. Существует 3 варианта упражнения: выпады вперед, выпады назад и выпады вперед и назад. ИП для выпадов вперед: встаньте прямо, положите руки на талию. На вдохе делайте шаг вперед и медленно приседайте, не забывая держать спину прямо. Сделайте 4-5 подходов по 15-17 раз для каждой ноги. Следите, чтобы колено выдвинутой вперед ноги было на одном уровне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки упражнение можно делать с гантелями или просто с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Иллюстрация ниже как раз демонстрирует именно этот вариант.

Расслабляем мышцы в процессе тренировки и после нее

Чтобы на следующий день после тренировки мышцы болели меньше, нужно не забывать про их расслабление и растяжку во время и после занятий. После каждого подхода в упражнении давайте мышцам небольшой отдых, например, выполняя следующие действия:

Лягте на пол, поднимите ноги вверх и встряхните ими, тем самым давая им расслабиться.
Наклоняясь вперед из положения стоя, попробуйте ухватить себя за свои лодыжки и постойте в таком положение 5-10 секунд.

Для расслабления мышц также хорошо помогает теплая ванна после тренировки.

Мы не рекомендуем Вам сутки напролет заниматься только физическими упражнениями. Длительные тренировки могут наоборот отбить желание заниматься спортом. Да и более быстрого эффекта добиться невозможно по чисто физиологическим причинам: мышцам нужно определенное время, чтобы изменить свою структуру. 30-35 минут – оптимальная продолжительность занятий.

Лучший стимул – видимый результат от тренировок

Главное правило: не забывайте, что заметных результатов можно добиться только регулярными занятиями и соблюдением диеты. Напротив, малая физическая нагрузка (15-20 минут в неделю) и неконтролируемый объем потребляемых калорий не дадут желаемого эффекта даже через полгода. Помогут усилить эффект косметические процедуры, можно, к примеру, применять в виде масок и пилингов.

Достижение любой цели требует усилий над собой, и Ваша красивая подтянутая упругая попа – не исключение.

Выполняйте упражнения для укрепления мышц ягодиц ежедневно (допустимы только 1-2 дня отдыха в неделю) и через месяц Вы заметите долгожданный результат. Поверьте, это будет самым лучшим стимулом для дальнейших тренировок.

Совет: чтобы не уставать от однообразных занятий, чередуйте различные упражнения и нагрузку. Для получения быстрого эффекта рекомендуем разработать свой комплекс упражнений, исходя из своей подготовленности и внутренних ощущений. А при получении желаемого результата не прекращайте занятия, подтянутую фигуру тоже следует держать в форме. Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!

Женские ягодицы покрывает огромное количество жировых клеток. Кроме того, ягодицы плохо снабжаются кровью, а сидячий образ жизни и многочасовое сидение за компьютером в условиях современного мира только способствуют образованию целлюлита и накапливанию жира на ягодицах. Поэтому множество женщин на сегодняшний день озадачены вопросом, как подтянуть попу, чтобы сделать ее упругой и красивой. Для решения этой проблемы необходимы диеты, комплекс упражнений и проведение различных процедур.

Как сделать попу подтянутой: упражнения

Существует ряд упражнений, направленных именно на коррекцию ягодиц и помогающих избавиться от жира на этом участке. Среди них можно отметить самые действенные:

приседания;
выпады;
махи.

Приседания являются одним из самых распространенных видов упражнений для подтягивания ягодиц. Для его выполнения необходимо развести ноги как можно шире в таком положении, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем, держа спину прямо, а руки на бедрах, следует опускаться вниз и снова подниматься. Данное упражнение повторяют от 10 до 15 раз ежедневно.

Выпады помогут всем тем, кто желает знать, как сделать попу подтянутой. Такой вид упражнений прекрасно борется с лишним весом, а также устраняет целлюлит на ягодицах. Для его выполнения нужно встать ровно и немного расставить ноги. Одну ногу следует выставить вперед и приседать на нее медленно таким образом, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Затем то же самое следует проделать со второй ногой. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15 раз.

Махи выполняют следующим образом. Нужно лечь на правый бок, опершись правой рукой на локоть, а другую руку положить на пояс. Левую ногу следует медленно поднимать на 90 градусов и опускать по 20 раз, затем перевернуться на второй бок и повторить те же движения с правой ногой.

Как подтянуть попу в домашних условиях: процедуры

Чтобы знать, как подтянуть попу, необходимо рассмотреть различные способы эффективного воздействия на кожу ягодиц и большую ягодичную мышцу, которая отвечает за внешний вид данной части женского тела. В первую очередь это различные антицеллюлитные и массажные кремы, которые можно приобрести в магазинах, а также некоторые средства, которые возможно приготовить в домашних условиях.

Для максимального эффекта рекомендуется во время купания растирать зону ягодиц жесткой мочалкой, чтобы улучшить кровоснабжение и разогреть мышцы. Лишь после проведения такой процедуры можно приступать к нанесению массажного крема, который необходимо втирать в кожу ягодиц круговыми движениями.

Упругости и подтянутости данной части тела способствуют различные натуральные скрабы. Очень эффективен рецепт из кофейной гущи. Для его приготовления нужно просто смешать гущу, которая образуется на дне чашки черного кофе, с половиной чайной ложки оливкового масла. Затем необходимо нанести смесь на попу после душа, хорошо растереть скраб и смыть теплой водой. После процедуры на кожу ягодиц следует нанести питательный крем.

Также домашний скраб для подтягивания попы готовят из сахара, соли и растительного масла. Нужно смешать четверть стакана сахарного песка и столько же поваренной соли с ложкой масла, тщательно перемешать, нанести смесь на проблемную зону, растереть и смыть прохладной водой.

Кроме вышеописанных способов, для лучшего эффекта следует соблюдать диету и отказаться от употребления жирной и слишком калорийной пищи, которая только провоцирует образование жира на ягодицах. Другие способы подтягивания попы описаны в нашей статье .