Что тренирует прыжки. Два лучших упражнения для развития прыжка

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру . Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

Поставьте ноги на ширину плеч.
Совершите прыжок вверх, насколько можете.
При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

Поставить ноги на ширину плеч.
Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

Встать в полуприсед , подняться на носки.
Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую .

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается , игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.

Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.

Растяжка

Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Лягушка

Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями - отдых не более 30 секунд.

Прыжки на одной ноге за счет икр

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.

Прыжки в высоту на месте

Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Можно сделать до четырех повторов.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или баскетбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к станке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Данный комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на 10%. После 3-4 месяцев подобных тренировок, у вас появится отличная форма, мощные ноги, и, главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.

Кроме этого, существуют и другие комплексы для того, чтобы понять, какувеличить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотри, еще один комплекс упражнений. С его помощью можно увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курс тренировок составляет 12 недель. Лучше всего, выполнять его 5 раз в неделю. Кроме тренировок, нужно будет правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.

Разогрев

В течении нескольких минут прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.

Растяжка

Растянуть нужно все группы мышц, которые задействуются в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть упражнениями типа степ-апы. Для этого, ставим одну ногу на лестницу или другое небольшое возвышение, и пытаемся дотянуться пяткой до пола, после этого, проделываем такое же упражнение, с другой ногой.Бедренную мышцу можно растянуть, поставив ногу на стул, и наклоняться к ней корпусом. Подколенные мышцы растягиваем простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть, и, опять, прыгаем вверх. Главное, выполнять это упражнение очень быстро. Важно, также, следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем, меняем ногу. Важно, не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Перед подходами - перерыв 20-30 секунд.

Степ-апы

Одна нога на возвышении, а опорная отталкивается ногой вверх. В воздухе меняем ногу. Отдыхаем несколько минут между подходами.

Прыжки на носках

Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и максимально высоко. Чем быстрее отталкиваться от земли, тем лучше. Ноги не сгибать в колене. Отдыхать между подходами одну минуту.

Выжигания

Стоим на прямых ногах и делаем выпрыгивания, также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой в 1-3 сантиметра, стараемся выполнять упражнения максимально быстро. Называется такое упражнение выжиганием, потому что при нем, в икрах, чувствуется жжение.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

Перед многими любителями и профессиональными спортсменами стоит задача увеличения силовых показателей. От высоты прыжка и силы зависит успех во многих игровых видах спорта. Поэтому, прыжки в высоту важны для баскетболистов, волейболистов, даже гимнастов.

Термин «взрывная сила» в спортивной практике означает способность мышц выталкивать на определенную высоту тело спортсмена. Боксеры работают над развитием взрывной силы рук, в гимнастике и брейк-дансе важна помимо силы рук, сила ног, в баскетболе – сила ног и т.д.

Прыжки в высоту с места зависят от силы рывка, которое способно совершать телом. Какие же мышечные группы отвечают за него? В первую очередь, за прыжки в высоту отвечают квадрицепсы и икроножные мышцы.

За разгибание ног, следовательно, и за выталкивание с места, ответственна самая крупная группа мышц – передняя часть бедра. Боксеры поэтому и тренируют икры, от которых зависит сила удара ног. Выталкивание тела происходит по цепочке, состоящей из голеностопа, голени, бедра, поэтому в такой последовательности и стоит развивать мускулы.

Ошибкой атлетов, стремящихся увеличить высоту прыжка, является недостаточное внимание к проработке мышц – стабилизаторов, живота и спины.

Необходимые условия

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Основные упражнения

Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным, выносливым, здоровым. На этом фоне нужны упражнения, развивающие определенные мышечные группы.

Простые, но популярные среди спортсменов разных направлений упражнения со скакалкой, и в этом случае стоят на первом месте. Их обязательно включают в тренировочную программу в боксе, волейболе, гимнастике, баскетболе. Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут, постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через 2-4 недели он будет заметен.

Чтобы увеличить прыжки, от пола отталкиваться нужно двумя ногами, держа как можно ближе лодыжки.

Присед

Не менее действенны приседания – основное упражнение бодибилдеров. Если они выполняются с отягощением, развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной пресс. Единственным упражнением укрепить можно все мышцы, работающие при выполнении прыжков.

Для увеличения высоты прыжков, рекомендуется разнообразить традиционные приседы, дополняя их выталкиваниями: присев до линии параллели с полом, с силой выпрыгните из этого положения. Сократив до минимума время приземления. Задействовать все группы ножных мышц помогают глубокие приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4 минутным перерывом между подходами.

Подъемы на носках

Укрепит мышцы икр, и необычайно простое упражнение — подъемы на носки, выполнять которое нужно обязательно до появления ощущения жжения в икрах. По полной амплитуде выполняют упражнение от 20 до 30 раз. Спортсмен должен в окончательной фазе упражнения стоять на пальчиках, опускаясь затем плавно на пятки. Выполняется упражнение без рывков. Отягощения добавляют по мере роста выносливости, для чего используют гантели или выполняют прыжки на носках вместо подъемов.

Решающие факторы

Для прыжков в высоту важны два фактора – здоровый образ жизни и силовая подготовка.

Если решение развить прыгучесть важно для спортсмена, он должен учесть все составляющие упражнений, чтобы быстро ощутить их эффективность.

Чтобы прыжки в высоту получили улучшенные показатели, посещать тренажерный зал нужно регулярно.
Для укрепления мускулов и восстановления после тренировок, направленных на улучшение прыжков в высоту, важен здоровый сон и правильное питание.
Для оценки результатов тренинга, раз в месяц атлет должен регистрировать высоту прыжков.

Важна для прыжков в высоту тщательная разминка, разогревающая мускулы и помогающая избежать травм. На разминку перед тренировкой на прыжки в высоту отводится 10-20 минут. После этого следует растяжка мышечных волокон. Только после этих подготовительных этапов начинается основная тренировка.

Занимаясь 3-4 раза в неделю, прогресс почувствуете уже через месяц: вы сможете совершать прыжки, которые нельзя сравнить с теми, что выполняли раньше.

{videochart}82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8{/videochart}

Видео: У рок 1: вертикальный прыжок, как выше прыгать

Упражнения для увеличения прыжка

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та сила, с какой Вы отталкиваетесь от земли).
2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы - это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой. Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см. Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний. Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении. Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.
2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.
3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал. Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие. Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему. Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение. Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо. Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс. Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию:

Фаза гипертрофии:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10
- Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 4
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5
- Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.
- Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 3

- Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:
В этой фазе выполняйте подходы поочередно.
- Взятие сендбега на плечо 5 х 3
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3
- Отдых: 3 мин.
- Длительность фазы: 3 недели

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , – спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , – ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник – собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
То же самое, но с одного шага.
Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
то же самое с высокого старта или с хода;
прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

бег по дуге;
отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
Аналогичные прыжки из полного приседа.
Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.