Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

• Сочетает в себе одновременно две нагрузки
• Постоянное обновление программы тренировок
• Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
• Тренировка отлично подойдёт новичкам
• Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

• Жим груди
• Приседания
• Выпады
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на трицепс
• Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

Les Mills - известная группа тренеров, которые обладают многолетним практическим опытом тренировок. Они разработали особое направление как нечто среднее между аэробикой и работой со свободными весами в тренажёрном зале.

Это что-то новое

Боди-памп - это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Ее можно назвать новой работающей методикой, поставленные цели которой достигаются семимильными шагами, при этом не только не нанося вреда здоровью, но и укрепляя его. Не стоит путать с «Рибок-памп» - торговым брендом обувной продукции.

Особенность всех упражнений в том, что они выполняются со штангой либо гантелями. Но в отличие от типичных мужских тренировок в тренажёрном зале, всё происходит с очень большим количеством повторов и в быстром темпе. Подобная памп-тренировка развивает мышечную выносливость и создаёт соответствующий мышечный корсет.

Ритмичная музыка - залог успешной тренировки

Как и остальные виды подобных тренировок, занятия проводятся под ритмичные мелодии, которые стимулируют работу нервной системы и заставляют трудиться ещё активнее. Быстрая музыка, памп-тренировка - и больше для создания ничего не надо!

Если вы хотите иметь то подобные занятия созданы как раз для вас.

Более подробно о самих тренировках

Боди-памп - это ритмичная силовая тренировка. Этим обусловлены своеобразные методики проведения занятий.

В отличие от других видов аэробики, на таких тренировках дополнительная нагрузка используется не только во время выполнения основных упражнений, но и при обычной разминке. В основном тренируются со специальной штангой весом от 2 до 20 кг, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Так как с первых минут тренировки используются отягощения, то хорошей разминке и прогреву мышц уделяется особое внимание. Иначе можно получить травму.

Чтобы максимально задействовать и напрячь все группы мышц, выполняются самые разные упражнения. Наиболее распространёнными являются: различные виды жимов, тяг, приседаний, наклонов со штангой.

Обычно первую часть тренировки посвящают основным группам мышц: грудным, спинным, поясничным, ножным. Потом переходят к более мелким, например, мышцам рук. Конец тренировки сконцентрирован на проработке мышц живота.

Развивает дыхание и укрепляет сердце

Если занятие по боди-пампу проводится правильно, то на нём развиваются не только мышцы. Очень хорошо разрабатываются лёгкие, дыхание. У новичков зачастую наблюдается одышка уже с первых минут нагрузки. Продвинутые спортсмены обязательно включают пробежки в свой ритм жизни, и это способствует серьёзному увеличению их выносливости.

Также развивается сердечно-сосудистая система благодаря постоянному движению спортсменов во время занятий.

Какие преимущества?

Так как боди-памп - это отдельное направление силовых тренировок, у него есть характерные тренировочные особенности, которые способствуют росту его популярности:

1. Хоть работа выполняется с дополнительной нагрузкой на тело в виде штанги либо гантелей, интенсивность и количество повторений достаточно велики. Данное совмещение силовой и позволяет не просто худеть, а и придавать упругость и силу мышцам. Такое совмещение особенно полезно для девушек, которые хотят приобрести красивый рельеф на ягодицах либо других местах тела.
2. Благодаря тому, что боди-памп - это направление тренинга, в котором не принято выполнять одну и ту же программу более 3-х месяцев, проходят продуктивно и неоднообразно. Учёные уже давно доказали, что, тренируя мышцы разными способами, спортсмен в несколько раз увеличивает получаемый эффект и результат от каждой тренировки. И наоборот, если постоянно выполнять одни и те же упражнения, то тело привыкает к такой нагрузке, и начинается период застоя, когда не происходит никакого развития.
3. В зависимости от уровня подготовки занятия длятся 50-60 минут. В течение этого времени выполняются самые разные упражнения, чтобы максимально задействовать все мышцы тела. За счёт интенсивности и напряжения всех мышц тела достигается быстрое и масштабное
4. Памп-аэробика настолько универсальна, что ею могут заниматься как продвинутые спортсмены, так и новички. Величина нагрузки легко регулируется разным весом, который приходится поднимать в упражнениях. Обычно новичок начинают с самых маленьких гантель, которые есть в зале (1,2-2 кг.). Те, кто уже обладают соответствующей подготовкой, используют штангу либо более тяжёлые гантели.
5. Очень высокая интенсивность с максимально возможной нагрузкой. Последние повторы каждого упражнения должны сопровождаться мышечным отказом, который будет означать, что мышцы отработали на все 100%.
6. Из-за того, что все упражнения выполняются с дополнительной нагрузкой, несоблюдение рекомендаций тренера, а также нарушения техники правильного выполнения могут повлечь за собой серьёзные травмы. Поэтому спортивная дисциплина должна быть на первом месте.

Не получится быть "перекачанным"

Вы не накачаете большие мышцы, используя данную методику тренировок. Работая с оптимальной нагрузкой, можно обрести только идеальный рельеф. Не стоит переживать о том, что станете огромными, используя в тренировках штангу или гантели.

Всегда стоит помнить, что тренер не может точно определить нагрузку, которая вам необходима. Лучше вас знать возможности вашего тела никто не будет. Поэтому если чувствуете, что используемый вес мал либо слишком велик, измените его в подходящую сторону.

Сжигается много калорий

Среднестатистический человек в процессе такой тренировки сжигает 500-600 ккал. Для примера, в тренажёрном зале, работая с тяжелыми весами, атлеты сжигают 200-300 ккал. Но для того чтобы сжигать действительно заявленное количество калорий, необходимо выполнять упражнения с положенной интенсивностью и с максимально возможным весом. Не стоит делать быстрее или больше, чем вы физически можете, не нарушая техники выполнения упражнений.

Заключение

Если вы решили заниматься боди-пампом и являетесь новичком, то не пытайтесь на тренировках делать невозможное. Вероятно, вас будут окружать опытные спортсмены, которые могут нагружать своё тело намного сильнее, чем вы. Не стоит гнаться за ними. Боди-памп - это не просто движения под музыку, это очень большая нагрузка для всего организма.

Помните, что на каждой тренировке вы боретесь не с другими спортсменами, а с самим собой вчерашним, со своей ленью. Ставьте себе цель - улучшить результаты, которые вам покорились на предыдущей тренировке.

Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере укрепления вашего тела. Не бойтесь задавать вопросы тренеру.

Силовые тренировки могут быть не такими скучными, как кажется на первый взгляд. Но для этого нужно посещать не обыкновенную качалку фитнес-клуба, а класс . Что такое body pump? – спросите вы. Это – занятия для активных и энергичных людей, которым просто работать с тренажерами неинтересно.

На западе body pump – одна из самых популярных фитнес-программ. Она предполагает выполнение комплекса упражнений в стиле аэробики с использованием при этом облегченной штанги. Такая мини-штанга может весить от 2 до 20 кг, и покрыта она мягкой оболочкой, которая более приятна на ощупь, чем холодный металл.

За час занятия прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. На тренировке вы зарядитесь особым агрессивным драйвом и получите гораздо больше результатов и удовольствия, чем при традиционном монотонном поднятии тяжестей. С помощью занятий можно сформировать отличный мышечный корсет, получить красивое тело с помощью наращивания мышечной массы и корректировки недостатков.

Также тренировки улучшают координацию движений, тренируют чувство равновесия, развивают выносливость и прекрасно сжигают жир. Body pump подходит и мужчинам, и женщинам, независимо от возраста. Но уровень подготовки здесь имеет свое значение, и заниматься этим видом тренировок рекомендуется физически подготовленным людям. Противопоказанием для занятий является варикозное расширение вен, травмы суставов и проблемы с позвоночником. В случае серьезных заболеваний следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Эта фитнес-программа представляет собой своеобразный сплав силовых и аэробных тренировок. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках по системе шейпинга, аэробики. Но здесь вместо танцевальных элементов включены различные жимы, наклоны и приседания.

Как и в любых других тренировках, здесь обязательный элемент – 15-минутная разминка , которая помогает разогреть и размять тело для предстоящих упражнений. Основная часть урока построена по следующему принципу: сначала прорабатываются крупные группы мышц – бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого - переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. Финальный аккорд – упражнения на пресс.

Тренировки со штангой проходят с паузами и заминками , в которых тренер очень внятно и доходчиво объясняет, что и как делать, показывает сам, выслушивает все вопросы. Упражнение выполняется в течение 3-4 минут, после этого 1,5 минуты растягивается тренируемый участок тела.

Если вы впервые пришли на занятие body pump и боитесь, что не справитесь с огромной тяжеленной штангой, тренер вас успокоит. Ведь начнете вы заниматься только с грифом от штанги без “блинов”. Опережая ваш вопрос “А как же я тогда накачаю мышцы?”, напомним, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Вы еще успеете почувствовать себе гордым качком, который поднимает вес, почти равный собственному. Но на начальном этапе это ни к чему.

На тренировках вам не придется скучать. Занятия в коллективе единомышленников под энергичное музыкальное сопровождение и ежеминутное подбадривание тренера проходят намного веселее и быстрее обычных. Также было бы хорошо чередовать силовые тренировки с кардионагрузками. Вы можете параллельно заняться плаванием или аква-аэробикой, велосипедным спортом для того, чтобы получить лучшие результаты для своего организма.

Давно уже не в моде крупные и объемные формы тела. Причем это касается не только женщин, но и мужчин. Для того чтобы привести свое тело в порядок, подтянуть мышцы и сбросить вес, многие посещают спортзал или нанимают персональных тренеров по фитнесу. Иные же предпочитают все делать дома. Главный помощник в столь нелегком деле - это памп.Подробнее об этом виде тренировок мы и расскажем далее.

По словам многих любителей спорта, занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела.

Принцип действия

Памп-тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такой тренировки со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

• Груди и спины.
• Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
• Ног и ягодиц.
• Живота (верхний и нижний пресс).

Как видите, памп-тренировка прекрасно подтягивает все мышцы, улучшает настроение и повышает защитные функции организма.

Каковы плюсы занятий?

Данные занятия обладает рядом преимуществ, среди которых:

1. Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
2. Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
3. Возможность приобрести красивое, подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
4. Тренироваться могут не только мужчины, но и женщины.

Более того, памп - это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним, что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит, что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.

И еще о пользе тренировок

Памп-аэробика дает возможность контролировать и увеличивать нагрузку на тело за счет регулярно обновляемых программ (происходит это не чаще 1 раза за 3 месяца) и веса блинов для штанги. Такой подход позволяет нагрузить ваши мышцы в меру ваших возможностей.

По рассказам многих пользователей, смена программы просто необходима, так как мышцы привыкают к регулярной нагрузке. Это приводит к тому, что прежняя тренировка больше не будет приносить соответствующих результатов. В настоящий момент уже выпущено около 93 выпусков программы, и они продолжают дополняться.

Общее описание тренировки

Выбирая памп-фитнес, следует быть готовым к интенсивным занятиям. Начинается такая тренировка, как правило, с небольшой разминки. Для этого стоит 15-20 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или выполнить цикл из 10-15 прыжков «Джампинг Джек» (прыжки с широко расставленными ногами и руками). Далее выполняется определенный комплекс, в который включены следующие упражнения:

• Жим груди и приседания.
• Глубокие и перекрестные выпады.
• Сгибание рук (упражнения на укрепление бицепса и трицепса).
• Жим из положения стоя.

Примечательно, что на каждуюгруппу мышц отводится по 2-3 разноплановых упражнений. При этом все упражнения повторяются по 2-3 раза, а во время выполнения всего комплекса используется небольшая штанга. Памп- интенсивная тренировка, предполагающая не только ритмичные занятия, но и определенную релаксацию.

Как правило, сама тренировка занимает от 1 часа и до 1 часа и 45 минут. После интенсивной нагрузки выполняется короткий расслабляющий комплекс, позволяющие восстановить силы и как следует расслабиться. Обычно он занимает 4-5 минут.

Кому можно заниматься?

Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.

Такая тренировка будет идеальна для людей, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий, это приносит двойную радость тем, кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем, кто любит тренажеры, она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.

Кому не стоит тренироваться?

Памп все же интенсивная тренировка. Поэтому она и не всем подходит. Например, не стоит ее использовать людям, перенесшим травмы позвоночника. Не рекомендуется она и тем, у кого есть проблемы с суставами и венами, а также присутствуют признаки сердечной недостаточности. Категорически воспрещается тренировка мужчинам и женщинам с выявленным пороком сердца и почечной недостаточностью.

Что нужно для занятий дома?

Если вы все же решились на эксперимент со своим перевоплощением в домашних условиям, вам необходимо приобрести следующие атрибуты и инвентарь:

• Гриф штанги и набор железных блинов к ней.
• Степ-платформу.
• Обувь для фитнеса.

Более того, необходимо найти подходящую стартовую программу, специально предназначенную для домашних занятий. Например, именно такие были разработаны любителям данных упражнений Лесом Миллсом.

Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:

• Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
• Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
• Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
• Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.

Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.

Дорогие читатели, мы продолжаем серию статей о спорте и фитнесе. Совсем недавно мы рассказывали вам, а сегодня вы узнаете о новом формате тренировок для похудения. Body Pump – жиросжигающая тренировка со штангой, выполняемая в быстром темпе и с большим количеством повторов на каждую группу мышц.

Программа разработана группой знаменитых тренеров Les Mills на основе многолетнего опыта в сфере фитнеса и здорового образа жизни.

Тренинг выполняется под зажигательную музыку и заставляет интенсивно трудиться все тело. Программа прорабатывает мышцы рук, ног, спины, груди и пресса, сжигая лишние калории и формируя блистательный рельеф.

Что такое Body Pump и каковы преимущества этой программы?

Body Pump (Боди Памп) обладает целым рядом преимуществ, благодаря которым тренировка обрела популярность во всем мире:

1. Отличная комбинация аэробной и силовой нагрузки. Body Pump выполняется в высоком темпе, но с утяжелителем в виде штанги, что дает возможность не только укрепить мышцы тела, но и успешно избавиться от лишнего веса.

2. Программа полностью обновляется каждые три месяца. Очевидно, что такой метод крайне эффективен. При смене программ, мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям, да и разнообразие в тренировках не даст вам заскучать.

3. Тренинг прорабатывает все группы мышц. Продолжительность занятия около часа, в течение которого будет задействовано все тело, что позволит сжечь максимальное количество калорий.

4. Body Pump прекрасно подойдет абсолютным новичкам в спорте. Если вы еще не готовы к серьезным занятиям, то упражнения можно выполнять с маленьким весом (2х1,25 кг) либо с пустой штангой. По мере физического развития, нагрузку можно понемногу увеличивать.

5. Отсюда вытекает еще одно преимущество программы - регулируемая нагрузка. Вам кажется, что текущий вес не приносит достаточного напряжения? Или наоборот, чувствуете, что пока не готовы увеличивать нагрузку? С Body Pump вы сможете легко отрегулировать интенсивность вашей тренировки, уменьшив или увеличив вес штанги.

Программа Body Pump (Боди Памп) не является совсем стандартной аэробикой, которую привычно видеть на групповых занятиях в фитнес-зале. Именно поэтому следует учитывать некоторые особенности, которые подразумевает данный вид тренинга:

1. Программа предполагает интенсивную нагрузку. Последние упражнения каждого цикла должны выполняться из последних сил, если вы хотите достичь эффекта от занятий.

2. Крайне желательно строго следить за техникой и внимательно слушать все рекомендации тренера: неверное выполнение упражнений может повлечь за собой серьезные растяжения или травмы.

3. Необходимо слушать свое тело. Если тренер, к примеру, советует делать приседания с минимальным весом 2х5 кг, а вы физически не можете выполнить упражнение до конца, лучше остановитесь и подберите для себя оптимальную нагрузку.

4. Не надо бояться стать «перекаченным». Без соответствующего специализированного питания и работы с серьезными весами добиться этого очень сложно. Body Pump именно прорабатывает рельеф тела.

5. Не нужно брать непомерно большой вес и выполнять упражнения в недостаточном темпе или с нарушением техники. Эффекта не достигнете, а вот тело вам спасибо не скажет.

6. При интенсивной нагрузке расход энергии за одну тренировку составляет приблизительно 500-600 ккал.

Если вы только планируете испытать данную программу, то ознакомьтесь с рекомендациями по весу штанги, который будет различен в зависимости от тренируемой мышцы. Однако следует обратить внимание, что ниже приведены лишь примерные цифры, рассчитанные на среднестатистическую девушку со стандартной физической подготовкой. У вас веса могут отличаться в большую или меньшую сторону.

1. Разминка – 2х3,75 кг
2. Приседания – 2х5 кг
3. Грудь – 2х2,5 кг
4. Спина – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Бицепс – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)
7. Ноги – 2х3,75 кг
8. Плечи – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)

На первой тренировке старайтесь не форсировать события, занимаясь с небольшим весом и внимательно повторяя упражнения за тренером. Затем вы уже сориентируетесь и подберете для себя оптимальную нагрузку.

Разработав Body Pump, Les Mills сделали настоящий прорыв в области группового фитнеса. Если вы откроете для себя данную программу, то вопрос, как похудеть легко и с удовольствием, можно считать закрытым. Кстати, не забывайте правильно питаться во время занятий спортом, смотрите список , а вечером можно делать .