Что йес чтобы стать качком. Как быстро накачаться в домашних условиях

Первый день, подготовительный . Перед началом тренировок, нужно поставить перед собой задачу. Употреблять только сбалансированную пищу. Значит, с утра до обеда углеводная пища: картошка, макароны, и т.д. С обеда до ужина употребляете только белковую пищу: яйца, куриное филе, и т.д.

Только сбалансированный прием пищи приведет ваши старания к успеху.

Определитесь со временем, в которое вы будете начинать занятия каждый день. Например – если вы завтракаете в шесть утра, значит начнете занятия в половину восьмого. Соблюдайте интервал времени, после принятия пищи обязательно должно пройти не менее полутора часов.

Второй день, начало занятий.
Итак, вы встали по будильнику. Пошли на кухню, приняли углеводную пищу. Подождали полтора часа пока она усвоится.
Начнем занятия.

- Упражнения «1» плечи – сидя на стуле, в руках параллельно телу на уровне груди держите гантели. Медленно и плавно выпрямляете руки, затем возвращаете их в исходное положение. 3-4 подхода по 10 повторений.
- Упражнения «2» трицепс – отжимание в обратном упоре. 3-4 подхода по 15 повторений.
- Упражнение «3» плечи – Ставите друг перед другом два стула с высокими спинками так чтобы, между ними оставалось пространство в размере вашей ширины плеч. Держась за спинки, медленно опускаетесь и поднимаетесь. Если сможете, то лучше не поджимать под себя ноги в коленях, а выпрямить их. Это даст большую нагрузку, и в общем счете пойдет только на пользу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Упражнение «4» бицепс – Сидите на стуле, в руках гантели параллельно телу. По очередности поднимаете каждую руку к груди. 3-4 подхода по 10 повторений.

Если после занятий у вас проснется «зверский» аппетит, покушайте обязательно. Но кушайте придерживаясь вашего дневного плана сбалансированного питания.
Удачи вам в ваших начинаниях!

Инструкция

Упрощенно бодибилдинг – это систематическое поднятие тяжестей – штанги, гантели, гирь, занятия на тренажерах. Однако, для тех, кому нет 16 лет, тренировки с тяжелыми весами категорически противопоказаны. Во-первых, потому что недостаток тестостерона в организме не позволит мышцам гипертрофироваться. Во-вторых, потому что слишком сильные перегрузки скелетно-мышечного аппарата неизбежно приведут к перекосам в его развитии. И вместо красивой накачанной фигуры запросто можно приобрести неправильную осанку, боли в суставах и позвоночнике, мышечные зажимы. Поэтому тем, кому нет 16-ти, рекомендуется использовать легкие гантели, упражнения с использованием собственной массы тела (приседания, отжимания, подтягивания).

Очень важно соблюдать регулярность тренировок и полноценно отдыхать между ними. Идеальный вариант – три коротких, но интенсивных тренировки в неделю по 45-60 минут каждая. Для семейных людей и тех, кто много работает количество тренировок можно сократить до 2-х или даже до одной в неделю, чтобы не допустить перетренированности. Избыток силовых нагрузок очень вреден для организма. Между тренировками должно проходисть 1-2 суток для полноценного восстановления мышц. Как говорят профессионалы, не так важно нагрузить мышцы, как их восстановить.

Строго следите за качеством тренировок. Если посещаете спортзал, не отвлекайтесь на ненужные разговоры с приятелями. Если выполняете упражнение, делайте его по всем правилам. Старайтесь дать организму ударную нагрузку в течение короткого периода времени. Во-первых, это разовьет сердечно-сосудистую систему и специфическую выносливость организма. Во-вторых, позволит мышцам испытать шок, который, в свою очередь, заставит их усиленно расти.

Уделяйте больше внимания крупным мышцам – грудным, бедренным, длинным и широчайшим мышцам спины. Даже если развивать только их, менее крупные мышцы разовьются сами собой. Если качать только бицепс , большого развития они не получат. Если , но не заниматься спиной, можно получить вечно сутулую фигуру. Если не качать ноги, можно выглядеть как буйвол на цыплячьих ножках.

Здоровый образ жизни – это 50% успеха в культуризме. Откажитесь от алкоголя и курения. Начните полноценно высыпаться, не менее 8 часов в сутки. Сделайте свое питание полноценным и здоровым. Не качайтесь на голодный желудок: обязательно поешьте за 2-3 часа до тренировки. После занятия – ешьте сколько угодно. В идеале, спортсмен должен питаться 5-6 раз в день, но не для всех такая диета подойдет. В качестве источников белка используйте молоко, яйца, мясо, овсяную и рисовую каши, рыбу. В качестве углеводов – зелень, овощи, фрукты.

Крайне подозрительно относитесь к различным пищевым добавкам, допингам и прочей « ». Конечно, с помощью современных фармацевтических препаратов можно раскачаться за считанные месяцы. Но через полгода в гости придет импотенция, через год – серьезные проблемы с сердцем. Через пару лет такой «спортсмен» по состоянию здоровья не сможет поднимать тяжести, «сдуется» и уйдет на покой, на таблетки. Здоровый образ жизни и регулярные тренировки позволят хвастать мускулатурой вплоть до пенсионного возраста.

Культуризм - занятие отрадное и полезное, причем не только для тела, но и для души. Недаром многие психологи утверждают, что по-настоящему счастлив лишь тот человек, который находится в хорошей физической форме. Тут же можно вспомнить бессмертную поговорку “в здоровом теле - здоровый дух!”. Все это верно, безусловно, но всем тем, кто занимается спортом, а также тем, кто увлекается специализированным видом спорта, следует знать, что и в культуризме есть своя грань и свои рамки, переступать которые не рекомендуется ни при каких обстоятельствах.

Постоянство

Для каждого, вставшего на путь культуризма и бодибилдинга, должна в первую очередь быть одна цель - постоянство. Оно должно быть в режиме пищи, сна, тренировок. Очень важно выработать в себе устойчивую привычку к четкому разграничению своего дня, иначе прогрессировать будет тяжело. Это, кстати, воспитывает самодисциплину и умение планировать свою жизнь в общем.

Понимание цели

Чтобы ответить на вопрос, как становятся качками те, кто этого желает, нужно знать, чего именно хочется добиться - только лишь слегка набрать мышечную массу и закрепить результат или же на протяжении многих лет расти и развиваться как профессиональный бодибилдер? В последнем случае хотим вас немного разочаровать - далеко не все могут преуспеть на поприще профессионального спортсмена. А вот заниматься для себя всегда стоит, ведь физическое состояние человека зависит только от него самого. Некоторые приходят в бодибилдинг и в культуризм от скуки, другие от желания увидеть реальный результат, третьи просто хотят оставаться здоровыми. Причин у всех много, но цель - одна.

Режим

Путь к накачке мышц обычно начинается с правильного питания - обязательны завтрак, обед и ужин, между которыми есть еще хотя бы один прием пищи. И если для мужчин здесь проблем обычно не бывает, то культуристы-женщины должны быть внимательны - надо есть не много, а часто. Наиболее результативным станет режим, при котором между основными приемами пищи будет проходить пять-шесть часов, чтобы в эти промежутки времени вставлять перекусы.

Занятия

Далее - занятия. Тренировки культуристов профессионального толка сильно отличаются от таковых у любителей, но все же кое-что общее имеется. Каждый, выбравший бодибилдинг, так или иначе, имеет дело с железом и весами. Ваши приспособления для прокачки мышц должны становиться все тяжелее и тяжелее, по мере личного спортивного роста. Обычно в первом периоде тренировок, который длится от одного года до двух лет, спортсмены осваивают базовые упражнения с дополнительными весами. При этом очень важно не допускать в тренировке изолирующих упражнений, то есть таких, которые нацелены на проработку отдельных мышц. Вначале всегда нужно прибегать к развитию всех мышечных групп, и через годик-второй можно приступать к специальным упражнениям.

Особое питание

Питание культуриста - тоже очень и очень важный пункт в грамотном становлении спортсмена. Оно включает самые различные витамины (В и Е) и микроэлементы, а также достаточное количество протеина. Ну и, конечно, организм нужно постоянно подпитывать необходимым количеством воды, иначе он будет бороться с обезвоживанием, а не с молочной кислотой. Кроме того, культуристы, а особенно профессиональные бодибилдеры, прибегают к различным спортивным добавкам, которые заметно увеличивают КПД на тренировках и ускоряют катаболические процессы, что способствует росту и укреплению мышц. Надо добавить, что, в отличие от различных химических добавок, спортивные не содержат в себе вредных веществ, наоборот, все ингредиенты натуральные. Конечно, нужно знать меру при их употреблении.

Женщины в спорте

Культуристы-женщины являются отдельной темой для разговора. Кто-то их не жалует, кто-то наоборот, искренне радуется тому, что и дама может выглядеть по-настоящему сильной. Тут уж, как говорится, на вкус и цвет… Однако не стоит забывать, что для женского организма вредно испытывать слишком уж большие нагрузки, да и многие упражнения, выполняемые мужчинами-атлетами, девушки и женщины делают совершенно по-другому из-за чисто анатомической разницы в строении организма.

Возраст и культуризм

Нужно сказать, что культуристы в старости выглядят очень даже неплохо, несмотря на весьма распространенное мнение о том, что ближе к преклонному возрасту “мышцы сдуваются и становятся дряблыми”. На самом деле это не так. В случае если не бросать тренировки и продолжать тот здоровый и подвижный образ жизни, которого придерживался и в молодости, то и в старости не будет проблем ни со здоровьем, ни с фигурой.

Не хватает мотивации? Неужели то, как выглядят культуристы, фото которых мы предоставили в статье, служит недостаточным аргументом для того, чтобы всерьез задуматься о фигуре и здоровье?

Отдых

Кстати, есть еще один момент, который нужно обязательно учитывать, - цикл тренировок должен обязательно совпадать с циклом отдыха. То есть вдоволь потренировавшись, необходимо так же хорошо отдохнуть, дав организму возможность беспрепятственно обработать съеденные и выпитые витамины, разобраться с катаболическими процессами и дать мышцам сигнал к росту. Если слишком много и слишком часто тренироваться, могут возникнуть некоторые трудности и проблемы, решить которые иногда весьма затруднительно. Так называемый “перетрен”, то есть чрезмерная тренировка, часто приводит к обратному процессу в мышцах - они уменьшаются, ткань в них деформируется, что может даже привести к дистрофии. Конечно, эндоморфам и мезоморфам (людям со средним и плотным телосложением) это не особо грозит, но для эктоморфа (худощавое телосложение) данная проблема может иметь катастрофический характер.

Вот вам и ответ на вопрос о том, как становятся качками. Конечно, многие люди приходят в большой спорт тогда, когда уже добились значительных успехов на любительском уровне. Однако даже те накачанные ребята, которые не участвуют в соревнованиях мирового уровня, а просто занимаются в спортивном зале, на улице или дома, являют отличнейший пример того, как можно добиться подтянутой и рельефной фигуры в так называемых домашних условиях.

Вредные и опасные добавки

Знаем мы, как становятся качками другие спортсмены. Есть и более легкий способ нарастить мышечную массу - однако он же является и самым опасным. Пожалуй, уже не осталось такого человека, который не слышал о стероидах и подобных химических добавках. Они действуют на мышцы в качестве сильнейшего катализатора, заставляя их развиваться за кратчайший срок. Естественно, это не обходится без проблем со здоровьем. Да и опытные культуристы все-таки советуют наращивать массу и прогрессировать исключительно своими силами - от этого и толку больше, и радости от осознания того, что вы сумели сами построить фигуру своей мечты.

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Видео по теме

Полезный совет

Приступайте к тренировкам около 17 00. Так как вечером организм более приспособлен к нагрузкам.

Источники:

как за неделю накачать

Мускулистое, накачанное тело – мечта многих. Кто-то отказывается от этого стремления из-за того, что у него нет времени. Кто-то из-за того, что у него недостаточно генетических данных для того, чтобы развивать свое тело. А кому-то просто лень. Все это просто оправдания, потому как на самом деле время можно найти с легкостью, грамотно спланировав тренировки. Возраст тем более не является помехой - практически в любом возрасте можно накачать мускулы и построить тело своей мечты.

Вам понадобится

- абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Тщательно спланируйте свои . В один день тренируйте только те группы мышц, которые равномерно напрягаются при выполнении одного . Иными словами, если вы делаете жим лежа, будет вполне логичным в этот же день проработать трицепсы, потому как при жиме лежа трицепсы напрягаются вместе с мышцами груди.
Оптимальным графиком являются тренировки день через день. Причем для начала используйте эту схему: первый день – и

Большинство качковских журналов пытаются сделать вид, что их читатели ходят в спортзал за здоровьем и долгожительством... Но это не является правдой. В частности, касательно кое-каких аспектов бодибилдинга, связанных с прямым увеличением объема и массы мышц... Увы и ах, но большинство "реальных пацанов" во всем мире имеет только одну цель в голове - стать самым большим, страшным мышцастым уродом, каким человек вообще может быть!..

Пока спортивные критики и высокопрофессиональные тренеры шикарных и дорогущих спортцентров разглагольствуют об эстетике и точеных линиях, монстроидам подавай ходячие горы вено-выдавливающего, перекачанного мяса...

Такого, как, например, у звезды всех времен и народов Ронни Колемана... Мускул на предыдущей фотографии тоже, кстати, его...

Каждый день чуть позже полудня он начинает с упражнений "на нижнюю спину", - поднимает штангу весом в 61, 105 и 140 кг. Далее он выполняет сет, десять повторений с весом в 185 кг, хотя в сравнении с его знаменитым видео «Невероятный», где он поднимает штангу весом 370 кг, это «игрушки»...

Далее Колеман переходит к гантелям. Новые гантели весом 150 кг ему подарил владелец зала Бриан Добсан на день рождения. Парень рассчитывал удивить его, так как обычно спортсмен занимается с гантелями в 90 кг... За пару дней Ронни их освоил...

Далее идут упражнения с Т-образной штангой, всего несколько дисков по 50 и 20 кг, и общий вес уже достигает 250 кг. 10 повторений. Три минуты спустя Ронни повторяет сет. Невероятное нагромождение дисков на грифе выглядит комически, их уже одиннадцать, а общий вес 290 кг. Он обматывает ремень вокруг V - образной рукоятки и вновь поднимает штангу, отчитывая про себя «один, два, три, четыре …» Далее идут упражнения на ноги, пресс, руки, плечи, и каждый раз Ронни поднимает невероятный вес, сет за сетом, повторение за повторением...

У кого-нибудь еще остались вопросы по поводу того, почему Колеман лучший?..

Только вот ради чего? Реальность далеко не так красива, как кажется...

Дэйв Палумбо...

Между прочим, вес тела, который определяет святой грааль монстроподобности, это 135 кг и размер руки просто не имеет права быть хоть на волосок меньше чем 50 см и это только минимум...

А это годы ни на один день не прерывающихся тренировок и все известные человечеству болезни вен, - вплоть до ампутации ног...

Маркус Рул...

Когда смотришь на этого человека, очень хорошо понимаешь, что простой человек не задуман разрастаться до таких невероятных размеров, а для большинства людей попытка добиться этого может и не быть доступной...

Так что всем хорошо известно, что качков в мире, которые могут разрастись до размеров соизмеримых с уродством без стероидов, по пальцам можно сосчитать... Но даже они выглядят как маленькие дети рядом с прохимичеными качками...

Джей Катлер... Конечно, он никогда не употреблял нелегальных, признанных кое-кем аморальными, стероидов...

Он просто взял и превратился из такого вот юноши...

Вот в такого вот монстра!

И если на официальных фото все выглядит еще как-то пристойно, то...

Частные фото иногда просто поражают!..

Вот такие два друга, да...

Грэг Ковакс... Он, как и многие из современных профи, которые уже никогда не будут соревноваться, никогда не слезают с химии. Они перемежают тяжелые циклы с более мягкими режимами, содержа свои тела в постоянном состоянии фармацевтически-ускоренного анаболизма...

Без этого и мечтать нечего занять задние сидение кадиллака в одиночку, считают "профессионалы"...

А еще им приходится жить для того, чтобы качаться и есть...

Качаться - три раза в день, не взирая на похороны и землетрясения...

А есть есть от 6-ти до 8-ми раз в день точно по часам... "Жратва будет вместе с тобой в кулере, куда бы ты не пошел, несмотря на то, допустимо это или нет. Путешествия куда-либо требуют, чтобы ты взял с собой несколько блюд и съел их несмотря на то, в самолете, поезде или машине ты. Просто будь поосторожнее с кетчупом и горчицей... они могут создать много грязи", - вот совет профессионалов...

Но это все, так сказать, было о благополучных монстрах. Этого человека зовут Клаус Доринг. И у него "выросла не совсем удачная симметрия"...

Выглядит он теперь именно так, а исправить... Смешно, правда?..

Этот человек мечтал быть таким мускулистым монстром, что куда бы он ни пошел, раздавались крики шокированных прохожих: ".ля! Смотри на размер этого...ка!".

Ему это удалось...

Но кто же знал, что иногда бицепсы и трицепсы рвутся, как сгнившее платье?..

И это еще не худший вариант. Иногда рвется мышца, и тогда это уже инвалидность...

А вот его фотография в молодости...

Про работу... Специалисты вполне серьезно говорят о том, что настоящему качку работать некогда...

Поэтому каждый второй бодибилдер в один прекрасный день превращается в недоделанного циркового артиста и демонстрирует свои трюки "за соседним углом"...

Также многие из них становятся персональными тренерами или торговцами химией, а иногда и тем и другим сразу. Будучи персональным тренером, ты в зале все время и тебе не надо уходить с рабочего места, чтобы потренироваться... Так что говорить о каком-то серьезном образовании не приходится...

Ну, и наконец, про женщин... Перед вами совершенно реальные фотографии... Вот это, например, итальянка Денис Масино...

А это Амелия Фернандес... Не правда ли, глядя на нее вспоминаешь о детстве и материнстве?..

Дениз Хошор, француженка... Сочетание такого лица и такой мускулатуры дают воистину ошеломляющий эффект!..

Мишель Маролдо... Между прочим, на этой фотографии ей меньше тридцати...

Ну, и "на закуску" рассказ о когда-то очень знаменитой эстонской спортсменке Инне Уйт. Когда-то она была такой...

Потом стала такой...

стати говоря, в эту счастливую пору она выступала в одном из местных ночных кабаре, эксплуатируя "образ тигрицы"... Это, что называется, к разговору о работе...