Как въглехидратите ни помагат да натрупаме мускулна маса? Въглехидрати за покачване на мускулна маса Колко въглехидрати трябва да приемате за мускулен растеж.

Характеристиките на въглехидратите често се разбират погрешно, особено когато става дума за ролята им в силовите тренировки и бодибилдинга. Един от най-проблемните митове, които чувате през цялото време, е убеждението, че въглехидратите са вашият най-лош враг и трябва да се избягват, когато е възможно. Много хора са свикнали с това мнение и се опитват по всякакъв начин да намалят консумацията си, тъй като те са захар, което от своя страна допринася за появата на излишни мазнини. Вредни ли са мазнините? нали Въобще не! По-рано описахме подробно защо този макроелемент не може да бъде напълно изключен от диетата.

Всеки знае, че протеинът е от съществено значение, когато става дума за стимулиране на мускулния растеж, но въглехидратите също играят важна роля за натрупването и поддържането на мускулна маса.

Истината е, че сложните въглехидрати имат положителни ползи за здравето и осигуряват на тялото горивото, от което се нуждае, за да се движи и тренира, за да натрупа мускулна маса.

Спрете да се наранявате, като изключите въглехидратите в диетата си. Трябва да се придържате към определени правила за изчисляване на въглехидратите и също така да разберете от какви източници трябва да ги получите.

Много хора биха се съгласили, че дневният калориен прием от 50% въглехидрати е добра стратегия за изграждане на диета на бодибилдър. Но колко грама са необходими?

Това е лесно да се определи, тъй като е известно, че 1 грам въглехидрати се равнява на 4 калории.

Да приемем, че трябва да приемате 3000 калории на ден, за да изградите мускули. Ако въглехидратите трябва да съставляват половината от вашата диета, това означава, че ще имате нужда от 1500 калории от тях. Въз основа на формулата, 1500 делено на 4, получаваме 375 g въглехидрати дневно.

Вашите числа може да варират в зависимост от вашите цели и скоростта на метаболизма. Ако искате да изградите мускули, ще ви трябват 300-500 калории над дневното количество, необходимо за поддържане на текущото ви тегло.

Ако искате да отслабнете, този брой трябва да бъде с 300-500 калории под поддържащото ви ниво.

Броя

Как да определите правилната доза калории и количество въглехидрати? Нека го разгледаме на практика.

Да приемем, че трябва да консумирате приблизително 2900 калории на ден, за да качите мускули.

Около 45% от това ще дойде от въглехидрати.

45% от 2900 = 1305

Полученият отговор трябва да бъде разделен на 4. Получаваме следната формула: 1305 ÷ 4 = 326

Сега следващата стъпка...

Разпределяте дневния прием на 3-6 хранения на ден. Да вземем за пример 5 пъти.

326 g въглехидрати ÷ 5 хранения = 65 грвъглехидрати на порция.

По този начин се изчисляват формулите за дневния калориен прием, идеалното разпределение на въглехидратите и тяхното количество за няколко хранения. Има и други подобни формули, базирани на съотношението на телесното тегло в kg и броя на необходимите BZHU. Разбира се, за точното определяне на необходимите показатели ще отнеме време и анализ на резултатите, които получавате от храненето и упражненията във фитнеса, тук е само план, според който трябва да работите.

Имаме ли наистина нужда от въглехидрати?

По време на силови тренировки и изграждане на мускули е много важно да включите много въглехидрати в диетата си. Тялото ги използва като гориво, което помага за увеличаване на активността и интензивността по време на тренировка. Ако ограничите приема на въглехидрати, протеиновите запаси ще започнат да се губят, което води до намаляване на мускулната тъкан. Основният горивен ресурс за тялото са въглехидратите.

Енергията обаче може да се получи от калории чрез протеини и мазнини. Единственият проблем е, че ако протеинът се използва като източник на енергия, ще бъде по-трудно за тялото ви да изгради мускулна маса, защото вие крадете важни макронутриенти от собствените си мускули.

Правилното количество въглехидрати във вашата диета е изключително важно за оптимизиране на изграждането на мускулите по време на силова тренировка.

Какъв вид въглехидрати е най-добър?

Въпреки че въглехидратите играят ключова роля, консумацията на грешни видове може да има отрицателни ефекти върху тялото. Бонбоните, които се състоят предимно от захар с висок гликемичен индекс, изобщо няма да помогнат за подобряване на здравето и изпомпване на мускулите. Полуфабрикатите с добавена захар са лоши. Следователно диетата трябва да бъде внимателно обмислена.

Много е важно да се вземе предвид не само съдържанието на въглехидрати, но и наличието на други полезни елементи.

Богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на въглехидрати:

плодове;
зеленчуци;
кафяв и бял ориз
пълнозърнести храни – хляб, тестени изделия, паста, зърнени храни
овесена каша
бели и сладки картофи;
елда.

Какво представляват въглехидратите?

С прости думи, въглехидратите са съединения, съставени от въглерод, кислород и водород. Фибрите, захарта и нишестето са форми на въглехидрати. Въглехидратите имат определена класификация и се делят на прости и сложни.

Видове въглехидрати

Моно- и дизахаридите са „прости“, състоящи се от една или две захарни молекули.

Полизахаридите са сложни въглехидрати с дълга верига от монозахариди.

Глюкозата, фруктозата и галактозата са трите основни монозахарида, от които се образуват всички въглехидрати. Въпреки факта, че всички монозахариди се състоят от въглерод, кислород и водород, техните молекули се различават по структура, разположение и брой елементи. Това се отразява на вкуса на различните продукти.

Дизахаридите включват захароза, лактоза и малтоза, докато полизахаридите включват фибри, нишесте и гликоген.

Действието не е организъм?

С прости думи, въглехидратите са хранителни вещества, използвани от тялото като основен източник на гориво: глюкоза.

Глюкозата служи като енергиен ресурс и се намира в кръвта в изненадващо малък процент – приблизително 0,1%. Глюкозата навлиза в кръвта чрез абсорбция в червата.

Определена част от глюкозата се използва за енергия, а останалата част се съхранява в мускулната тъкан и черния дроб като гликоген. Между храненията тези резерви влизат в кръвта и се превръщат в глюкоза.

Когато количеството на резервите надхвърли капацитета на черния дроб, глюкозата започва да се превръща в мазнини - стабилна форма на дългосрочен калориен резерв, необходим, когато запасите от въглехидрати са изчерпани. Съответно излишните калории водят до наднормено тегло.

Въпреки това, въглехидратите са необходими за повече от енергия. Спортното хранене включва консумация на здравословни въглехидрати, което помага за поддържане на мускулна маса.

Ако запасите от гликоген в тялото са изчерпани и няма мастни натрупвания, мускулната тъкан започва да се консумира - мускулът, който беше получен с такава трудност!

Въглехидратите също регулират нивата на кръвната захар, подхранват здравата микрофлора (добрите бактерии, участващи в храносмилателния процес), насърчават усвояването на калция, повишават умствената яснота и концентрация, а в случай на фибри, понижават холестерола (липопротеин с ниска плътност).

Здравословни и вредни въглехидрати

Това дава по-ясна картина. Но въглехидратите имат ли недостатъци? Верен отговор: в зависимост от вида. Същото важи и за мазнините: има както полезни, така и вредни.

Но как се определя това?

Един от начините е да разберете дали някои въглехидрати са прости или сложни.

Както бе споменато по-горе, тези термини се отнасят до броя на свързаните захарни молекули в определени видове въглехидрати. Сложните съединения най-често се наричат „добри“, тъй като тяхната молекулярна структура позволява бавно смилане (това се отнася за тези въглехидрати, които се състоят от един или два монозахарида).

Те имат нисък гликемичен товар, което означава, че повишават нивата на кръвната захар по-бавно от техните бързо изгарящи аналози.

Що се отнася до простите въглехидрати, те най-често се наричат „лоши“ въглехидрати, тъй като тяхната молекулярна структура позволява бързо смилане и усвояване в кръвния поток, причинявайки силно покачване и спадане на нивата на кръвната захар. Колкото по-бързо и по-голямо е това покачване, толкова повече инсулин се освобождава, което води до риск от диабет, затлъстяване, ускорено стареене, сърдечно-съдови заболявания, ендокринни заболявания и инсулинова резистентност.

Освен това простите въглехидрати се съдържат главно в преработените храни и храните с висока концентрация на захар, които най-често нямат хранителна стойност. От друга страна, здравословните непреработени храни, които са богати на хранителни вещества, включват сложни въглехидрати.

Някои здравословни храни, като пресни плодове, съдържат прости въглехидрати, но изобилието от фибри забавя разграждането на захарта, докато антиоксидантите, витамините и минералите имат положителен ефект върху здравето.

Въпреки че липсата на диетични въглехидрати кара тялото да съхранява мазнини като енергиен ресурс, тенденцията на някои бодибилдъри да намалят радикално приема на въглехидрати в опит да премахнат излишните мазнини е фундаментално погрешна.

Въглехидратите - особено сложните, с нисък гликемичен индекс и въглехидратите, свързани с фибри - са отличен източник на енергия и гориво, към които тялото е свикнало най-много. Яденето на въглехидрати позволява на спортист или културист да тренира повече и да изгражда мускули по-бързо и следователно да изгаря мазнини, подобрявайки физиката си.

Всъщност силното ограничаване на въглехидратите може да има отрицателно въздействие върху представянето на спортиста. Когато нивата на кръвната захар спаднат и резервите са изчерпани, мозъкът и мускулната тъкан се лишават от най-доброто гориво, което води до намалена умствена работа, както и намалена сила, издръжливост и мобилност.

Не всички въглехидрати са еднакви

Хроничната прекомерна консумация на бял хляб, тестени изделия, бързо хранене и други храни с високо съдържание на нездравословни въглехидрати може да доведе до хранителни дефицити, драматично намаляване на енергийните нива. Когато е възможно, опитайте се да изберете богати на фибри, бавно изгарящи ресурси. Комбинирайте ги с много висококачествен протеин и здравословни мазнини. Това ще увеличи вашата скорост и сила.

Основната точка

Оказва се, че въглехидратите изобщо не са толкова вредни дори при отслабване, както може да изглежда на пръв поглед. Както при повечето неща, количеството и качеството са ключови. Твърде много нездравословни въглехидрати могат да навредят на здравето ви и да намалят нивата на вашата активност. Ползите, съдържащи се в питателните храни, ще ви позволят да процъфтявате и да поддържате здравето си, осигурявайки достатъчно източници на енергия, за да функционирате нормално и да постигате целите си не само във фитнеса, но и в ежедневието като цяло.

Правилното и балансирано хранене е изключително важно за всеки от нас. Но в някои случаи необходимостта от внимателно планиране на диетата става особено изразена. Това се отнася преди всичко за хора, страдащи от различни заболявания, както и за спортисти и тези, които искат да се отърват от проблема с наднорменото тегло. Те постоянно трябва да изчисляват калоричното съдържание на храните и да обръщат внимание на качествения състав на храната. И темата на нашия разговор днес ще бъде списък с храни със сложни въглехидрати, ние ще го представим и ще разгледаме таблица за натрупване на мускулна маса и отслабване.

Въглехидратите са важна част от диетата. Те доставят необходимото количество енергия на тялото ни, осигурявайки пълното функциониране на органите и системите. Специалистите разделят въглехидратите на прости и сложни в зависимост от броя на структурните единици, които съдържат. Тези въглехидрати, които се наричат прости, лесно се усвояват от човешкото тяло, причинявайки повишаване на кръвната захар, което е изпълнено с повишен апетит, наддаване на тегло и метаболитни нарушения. Що се отнася до сложните въглехидрати, те съдържат много свързани захариди и включват редица елементи. Лекарите ги смятат за полезни, тъй като по време на храносмилането в органите на храносмилателния тракт те постепенно насищат тялото с енергия, поради което човек изпитва дълготрайно и стабилно чувство на ситост. Когато консумирате сложни въглехидрати, нивото на захар (глюкоза) в тялото се увеличава постепенно, бавно, което помага да се избегнат скокове на захар, промени в настроението и пристъпи на глад. Простите или бързи въглехидрати се характеризират с висок гликемичен индекс - повече от седемдесет, сложните или бавни въглехидрати се характеризират с нисък гликемичен индекс - по-малко от четиридесет.

Представени са сложните въглехидрати:

Бобови растения (боб, грах, леща, фасул и др.);
- зърнени храни и каши (с изключение на грис);
- тестени изделия от пълнозърнести пшенични зърна, ечемик;
- плодове (които са с ниско съдържание на захар, а именно киви, ябълки, грейпфрути, круши, портокали, праскови);
- горски плодове (череши, сливи и др.);
- всякакви зеленчуци (всякакви сортове зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул и др.);
- зеленчуци (спанак, маруля и др.);
- гъби.

Освен това сложни въглехидрати има в пълнозърнестия хляб, който се пече от пълнозърнесто брашно. Небеленият ориз е богат на тях.

Сложни въглехидрати за отслабване

При загуба на наднормено тегло е важно да се осигури правилно балансирана диета с комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Докато отслабвате, никога не трябва да изключвате от диетата си храни, съдържащи въглехидрати, тъй като тези елементи са изключително важни за пълноценното функциониране на тялото. Дефицитът на въглехидрати е изпълнен с отслабване на имунната система и появата на редица заболявания.

Сложните въглехидрати ще помогнат на читателите на Popular About Health да свалят излишните килограми, защото осигуряват нормална чревна функция, спомагат за подобряване на перисталтиката и подхранват полезната микрофлора.

В допълнение, сложните въглехидрати ще ви помогнат да не се разпаднете по време на диетата, като ядете вредни и висококалорични сладкиши. Храната, богата на такива елементи, ще ви помогне да забравите за глада за дълго време и да предотвратите появата на атаки на немотивирана раздразнителност.
Нормата на въглехидратите при отслабване се изчислява индивидуално. Средно за всеки килограм телесно тегло тялото трябва да получи два до три грама въглехидрати. При окисляването на един грам въглехидрати се отделят четири калории. Но в същото време храна, богата на сложни въглехидрати, трябва да се консумира през първата половина на деня (не по-късно от шест часа вечерта). Вечерята трябва да е протеинова.

снимка №1

Сложни въглехидрати за мускулна маса

Въглехидратите участват най-активно в производството на енергия. Но освен това такива елементи са необходими за изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини. В края на краищата, за да може тялото на един спортист да изгради само половин килограм мускули, той трябва да похарчи около две и половина хиляди килокалории. Разбира се, това е значително количество енергия. А най-добрият му източник могат да бъдат въглехидратите. Сложните въглехидрати са в състояние да доставят на клетките на тялото най-чистата енергия, а системите, органите и тъканите предпочитат въглехидратите пред мазнините и протеините. Всъщност достатъчният прием на въглехидрати ви позволява да поддържате необходимото количество протеинови резерви, за да изпълнява основните си функции - да изгражда и впоследствие да възстановява всички телесни тъкани, включително мускулната тъкан.

Освен всичко друго, въглехидратите са най-важният компонент за ефективна загуба на мазнини. По време на сложни химични реакции, които протичат в клетките на нашето тяло, тялото трансформира мазнините в енергия. Въглехидратите улесняват тази обработка на клетъчно ниво. Следователно, ако не се консумират достатъчно, мазнините не се изгарят толкова, колкото биха могли.

снимка №2

Хората, които искат да изградят мускули, трябва да консумират най-малко седем грама въглехидрати на килограм телесно тегло. В същото време трябва да увеличите силовото натоварване, защото тялото ще получи повече енергия, което ще ви позволи да тренирате по-интензивно и за по-дълго време, постигайки по-добри резултати. Когато тренирате за релеф, трябва да ядете храни с най-нисък гликемичен индекс, тъй като храните с висок гликемичен индекс предизвикват образуването на мазнини. Най-доброто време за консумация на такива продукти е първата половина на деня.

За да увеличите мускулите без вреда за тялото, трябва да наблюдавате диетата си и да консолидирате ефекта с редовни упражнения. Храненето е ключов фактор за изграждането на мускулите. Правилно подбраните продукти за покачване на мускулна маса ще ви помогнат по-бързо да постигнете желаните резултати.

За да постигнете видими резултати възможно най-бързо, трябва да се придържате към няколко принципа едновременно: правилно хранене, упражнения и почивка редовно. Преди да ви кажем какви храни да ядете, за да качите мускулна маса, ще изложим основите на създаването на здравословна диета за тренировки.

Балансирана диета

Наддаването на тегло до голяма степен зависи от хармоничния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Това може да са евтини храни, но те трябва да включват витамини и хранителни вещества, за да задоволят нуждите на тялото от храната. По-долу е какво можете да ядете, за да качите мускулна маса; списъкът включва само най-добрите източници на хранителни добавки, разделени на групи. Храната за мускулен растеж трябва да бъде разнообразна, така че да получавате от храната всички микро и макро елементи, които повишават регенеративните способности на тялото.

Важно е да се знае!Когато натрупвате мускули, трябва да увеличите не количеството консумирана храна, а нейното съдържание на калории.

Това означава, че не е нужно постоянно да разширявате своите ТОП храни или да ядете все повече и повече пилешки гърди; може да се окаже, че добавянето на няколко лъжици здравословни мазнини е достатъчно.

За да определите количеството енергия, необходимо за мускулен растеж, трябва:

Изчислете дневния прием на килокалорииза основния метаболизъм (функция на вътрешните органи, топлообмен, храносмилане). За мъже: 88.362 + (13.397 x тегло, kg) + (4.799 x височина, cm) - (5.677 x възраст, години). За жени: 593 + (9,247 x тегло, kg) + (3,098 x височина, cm) - (4,330 x възраст, години).
Оценете вашето ниво на физическа активност.Броят на килокалориите на основния метаболизъм се умножава по коефициента на човешка активност. За хората със заседнал начин на живот показателят е 1,2, правенето на 2-3 тренировки седмично го повишава до 1,375. За спортуващите през ден коефициентът е 1,55, за ежедневни упражнения – 1,725, а за тежък физически труд през целия ден – 1,9.
Увеличете резултата с 10-20%.Такъв калориен излишък ще осигури постепенно наддаване на тегло без вреда за тялото.
Повторете изчислениятав съответствие с увеличаването на мускулната маса.

Системно обучение

Благодарение на физическата активност метаболизмът се ускорява, излишните калории се насочват не към мазнините, а към мускулната тъкан. Препоръчително е да се провеждат занятия под наблюдението на треньор - той ще зададе правилната техника за изпълнение на упражненията и ще даде индивидуални препоръки относно храненето.

За наддаване на тегло са достатъчни три сесии седмично с продължителност 1 час. Мускулният растеж се осигурява чрез постепенно увеличаване на работните тежести на тренажорите. За да стане тялото изваяно и пропорционално, трябва да тренирате всички мускулни групи.

По време на тренировка тялото се нуждае от много енергия. Няколко часа преди началото на урока трябва да ядете храна, приготвена от сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения. Такива храни поддържат мускулния тонус и поддържат нормални нива на глюкоза. Непосредствено преди тренировка можете да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл или BCAA аминокиселини.

Забележка! Веднага след тренировка започва периодът на „въглехидратния прозорец“. По това време енергията от консумираната храна се изразходва за възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Най-подходящи са продуктите с бързи въглехидрати – плодове, мед.

Възстановяване

Мускулната тъкан расте по време на почивка в продължение на 48 часа след тренировка. За да не навредите на тялото, трябва да се осигури пълна почивка за всяка мускулна група. Сънят трябва да продължи най-малко 8 часа на ден.

Списък с храни за мускулен растеж

За да увеличите мускулната маса, трябва да приемате общо 500 килокалории повече протеини, мазнини и въглехидрати, отколкото тялото изразходва през деня. Ключът към ефективното покачване на маса е увеличаването на калорийното съдържание на диетата, правилния баланс на хранителните вещества и най-добрите храни за наддаване на телесно тегло.

Протеинови продукти

Протеините са основният строителен материал на тялото, отговорен за растежа на мускулната тъкан и нейното възстановяване. Липсата на протеин в тялото причинява мускулна загуба, отслабен имунитет и подуване. Дневната нужда от протеин за увеличаване на теглото е 2-2,5 g/kg телесно тегло. Трябва да се приема на малки порции през целия ден, тъй като на едно хранене се усвояват не повече от 40 g.

Протеините се състоят от много аминокиселини, участващи в образуването на хормони, сложни ензими и други клетъчни структури. Следните продукти съдържат най-голямо количество протеин:

месо.Червено говеждо, постно свинско, агнешко, пилешко, пуешко са храни с високо съдържание на протеини (до 24 г на 100 г). Месото съдържа 8 незаменими аминокиселини, които тялото не е в състояние да синтезира само.
Млечни продукти.Съдържанието на протеини в твърдото сирене е много високо - 23-30 г. В комбинация с липиди и калций, протеинът се усвоява лесно от клетките. В зависимост от съдържанието на мазнини млякото има 2,8-3 g протеини, изварата - 14-16 g.
яйца.Едно средно голямо кокоше яйце съдържа 6-8 г чист протеин. Яйчният жълтък съдържа голямо количество холестерол и мазнини, така че прекомерната му консумация е вредна за здравето.
Морска храна.На 100 g рибно филе има 17-25 g протеин, който се усвоява напълно. Съдържание на протеин в морските дарове: червен хайвер - 29-31 г, миди - 20 г, скариди, раци - 19 г, калмари - 18 г. Такава храна се счита за диетична - нивото на мазнини в състава й е минимално.
Боб.Вегетарианците попълват протеиновите си запаси с растения от семейство Бобови. На 100 г соя има 36 г протеин, нахутът съдържа 19 г протеин, бобът - 19-24 г, лещата - 21-24 г, грахът - 20 г. За улесняване на храносмилателния процес бобовите култури се комбинират със зеленчуци.
Ядки.Сред ядките най-ценни са: фъстъците и кашуто (26-27 г протеин), шамфъстъкът (20 г), бадемите (18 г), лешниците и орехите (15 г).
Зърнени храни.Лидерът в количеството протеин в състава е елдата (10-12 g на 100 g зърнена култура). Зърнените храни от грис, овесени ядки и просо съдържат около 10-11 g протеин.
гъби.Съдържанието на протеини в гъбите е както следва: шампиньони – 4,3 g; манатарки, манатарки, смръчкули – 3-3,3 g; шапки от шафран, русула, манатарки, манатарки – 1,7-2,5 g.
Зеленчуци.От зеленчуците най-богати на протеини са чесънът (6,5 г), брюкселското зеле (4,8 г) и спанакът (2,9 г).

Храни със здравословни мазнини

Мазнините са един от най-важните хранителни елементи. Липсата им в диетата причинява метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс и намаляване на общия имунитет. Някои ненаситени мастни киселини не се произвеждат в клетките, те се доставят изключително с храната.

Потребността на организма от мазнини е 1 g/kg сухо телесно тегло. Източникът на полезни липиди трябва да бъде предимно растителна храна (80%). Животинските продукти заемат малък дял в здравословното хранене.

Ядки.Най-мазните ядки – макадамия и пекан – съдържат 72-76 g липиди на 100 g продукт. Орехи – 65 г, лешници и кедрови ядки – 61 г; шам фъстъци, бадеми, кашу - 50-54 г, фъстъци - 45 г. Не можете да запълните цялата си дневна диета с ядки - излишните калории ще доведат до увеличаване на телесните мазнини.
семена.Слънчогледовите семена съдържат 53 г мазнини, сусамовите семена – 49 г, маковите семена – 47,5 г, ленените семена съдържат 42 г липиди, семената от чиа – 31 г, тиквените семки – 24,5 г.
Масла.Слънчогледовото масло е висококалоричен продукт, който се състои главно от полиненаситени мазнини, които влияят негативно на човешкото здраве. Здравословни мононенаситени мазнини се намират в зехтин, ленено семе и царевично масло.
авокадо.Плод, който е с 80% мононенаситени мастни киселини. В 100 г авокадо се съдържат 15-20 г мазнини.
Млечни продукти.Голямо количество мазнини можете да получите от твърди сирена (26-30 g), извара (9-18 g) и пълномаслена заквасена сметана (20 g).
Мазни риби.Скумрия, сьомга, сьомга, риба тон са риби, които освен липиди (12-15 g) съдържат витамини B и D, незаменими омега-3 киселини.

Източници на въглехидрати

Въглехидратите са основният енергиен ресурс и са най-важни по време на тренировка. За спортист нормата на консумация е 4-5 g на 1 kg телесно тегло. 60-70% от общото количество на веществото трябва да бъдат сложни (бавни) въглехидрати, останалото - бързи.

Зърнени храни.Това е източник на бавни въглехидрати, който осигурява основните енергийни резерви за тялото. Грисът и перленият ечемик имат 73,5 g въглехидрати на 100 g, царевицата - 75 g, оризът - 74 g, ечемикът - 72 g, пшеницата - 70 g, овесените ядки - 66 g, елдата - 62 g.
Бобови растения.Грахът съдържа 53-57 г сложни въглехидрати, бобът - 54,5 г, лещата - 48-55 г. Бобовите култури са богати на желязо, витамини А, С, В6, магнезий.
Макаронени изделия от твърда пшеница.Нишестето в първокласното брашно не се разрушава по време на готвене и насища организма за дълго време. В 100 g продукт има 65-75 g въглехидрати.
Зеленчуци.Царевица – 22,5 г, чесън – 21,2 г, картофи – 20 г, маслини – 12,7 г, цвекло и корен от магданоз – 11 г.
Плодове.Плодовете и плодовете се състоят предимно от бързи въглехидрати: банани - 22,4 g, грозде - 17,5 g, райска ябълка - 16 g, смокини и манго - 14 g, нар - 12 g, ябълки - 11,5 g, праскови - 10,5 g.
Сушени плодове.Удобен вариант за студения сезон. Поради малкото количество вода в състава, сушените плодове имат високо калорично съдържание и високо съдържание на въглехидрати: фурми - 75 g, стафиди - 72 g, сушени кайсии - 61 g, смокини - 58 g, сини сливи - 57,5 g.

вода

Тъканите на тялото са 60-80% вода. Активните физически упражнения увеличават метаболизма ви и стимулират изпотяването, което кара клетките ви да изискват повече течност. Дехидратираната кръв бавно преминава през съдовете, органите изпитват кислороден глад, издръжливостта и работоспособността на тялото намаляват.

През деня трябва да пиете вода в размер на 4% от общото ви телесно тегло. По време на спорт клетките интензивно консумират течност за терморегулация и метаболизъм. За да намалите стреса върху сърцето и мозъка си, трябва да пиете малки количества вода по време на тренировката.

Важно е да се знае! Дехидратацията намалява ефективността на упражненията. За да се предпази тялото от стрес, е необходимо да се попълнят запасите от течности своевременно.

Типове тяло

Няма универсален хранителен план, който да задоволи нуждите на всеки човек. Спортният режим до голяма степен зависи от състава на тялото. Типовете тяло са както следва:

Ектоморф– къса горна част на тялото, дълги крайници, тесни рамене. Ектоморфите са енергични и активни поради бързия си метаболизъм и минималните телесни мазнини. Наддаването на тегло е трудно и е възможно само при висока консумация на протеинови храни и други висококалорични храни.
Мезоморфен– тялото е пропорционално, мускулите са естествено обемни и доста издръжливи, мазнини практически няма. Мезоморфите имат най-голяма склонност към натрупване на мускулна маса.
Ендоморф– кръгли форми, големи запаси от мастна тъкан, слабо развита мускулатура. Ендоморфът може бързо да натрупа мускулна маса след премахване на наднорменото тегло. Мастният слой се намалява с помощта на балансирана диета и редовни упражнения.

Забележка! Всеки човек има индивидуална физиология, издръжливост и скорост на възстановяване след тренировка. За да изберете оптималната диета, трябва да се основавате на собствените си възможности и благополучие.

В процеса на натрупване на мускулна маса тялото непрекъснато се трансформира и всеки ден обичайното меню става все по-скучно. Трябва да комбинирате различни продукти, за да задоволите нуждите на организма. Независимо от броя на мускулите в тялото е уместно да се придържате към следните правила:

Разделете дневното меню на няколко основни хранения (до 6 пъти). Тялото ще може постепенно да абсорбира всички необходими вещества без стрес и претоварване.
Избягвайте разрушителната обработка на храната и използвайте само щадящи методи на готвене – варене, печене, задушаване. Яжте сурови плодове, зеленчуци и билки.
Не превишавайте приема на мазнини. Освен общото калорично съдържание на храните, важен е и балансът на всички хранителни вещества.
Контролирайте количеството мускулна маса - телесното тегло не трябва да се увеличава с повече от 0,6-0,8 кг на седмица. Тялото ще използва наднорменото тегло за отглеждане на мастна тъкан.
Поддържайте балансирано психическо състояние. Стресовите ситуации стимулират повишаването на кортизола в кръвта. Може да разруши мускулните влакна и да причини натрупване на мазнини.

Здравословните, висококалорични храни улесняват натрупването на мускулна маса. За да постигнете желания ефект, трябва да подхождате отговорно към планирането на менюто и да спортувате редовно.

Адекватното хранене и въглехидратите играят ключова роля за натрупването на мускулна маса. Мускулният растеж не се случва без напрегната силова тренировъчна програма и обмислена диета. Тялото се нуждае от енергия за напрегнати тренировки. Храненето трябва да покрива енергийните нужди на организма. Не забравяйте да преброите броя на калориите. Тя трябва да покрива енергията, необходима за основния метаболизъм и интензивните тренировки. Има няколко метода и формули за изчисляване на енергийните нужди.

Попълване на енергия

Общият брой калории значително влияе върху скоростта, с която натрупвате мускулна маса. Въглехидратите осигуряват на тялото най-много енергия. Достатъчно количество от тях ви позволява бързо да възстановите запасите от мускулен гликоген, изразходван по време на тренировка.

Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Това е форма на съхранение на въглехидрати, които могат бързо да бъдат мобилизирани, ако е необходимо. Натрупва се в мускулите и черния дроб. Гликогенът, съдържащ се в мускулите, е важен за работата на мускулите. Когато запасите от гликоген са напълно изразходвани, настъпва умора. Няма да има гликоген - няма да има мускулна активност. Резервите от гликоген, използвани по време на тренировка, се попълват чрез храната. Ето защо 2 часа преди началото на тренировката трябва да ядете храна, богата на въглехидрати.

Мускулите могат да тренират интензивно само ако мускулният гликоген се попълва редовно през цялото време.

Общото съдържание на калории в храната

С увеличаване на силовите натоварвания трябва да увеличите общото съдържание на калории в изядената храна. За да качите 0,5 кг мускули, трябва да увеличите спечелената енергия с 250 калории на седмица. За да избегнете увеличаване на запасите от мазнини, се препоръчва да започнете с увеличаване на енергията си седмично с 30 калории за жените и 40 калории за мъжете. След като сте сигурни, че няма увеличение на мастната маса, можете да увеличите приема на калории със следващите 30 (40) единици. Бързото увеличаване на калоричното съдържание води до натрупване на мазнини, а не на мускули, нарушения в храносмилателната система, метаболитни нарушения и всички метаболитни процеси в тялото. Можете да увеличите приема на калории, докато наддаването на тегло стане 500-600 g за една седмица. Не трябва да увеличавате повече калориите си.

Винаги трябва постепенно да променяте броя на изядените калории, количеството храна, консумирана на ден и наведнъж. В противен случай това води до дисбаланс в метаболизма.

Диета

За да натрупате ефективно мускулна маса, вашата диета е важна. Целият обем на храната трябва да бъде разделен на 5-6 хранения. По този начин можете да избегнете претоварване на храносмилателната система. Притокът на хранителни вещества в кръвта ще бъде равномерно разпределен през целия ден.

При натрупване на мускулна маса метаболизмът се ускорява, което означава, че всички процеси протичат с по-голяма интензивност и нуждата от вода се увеличава. Ако тази нужда не е задоволена, настъпва дехидратация и извеждането на вредните вещества от организма е нарушено. Оптималният обем вода е 3 литра на ден. Трябва да пиете на малки порции през целия ден.

За оптимално натрупване на мускулна маса храненето трябва да бъде балансирано. С храната тялото трябва да получава достатъчно количество витамини, минерали, хранителни вещества, правилното съотношение на протеини - 30-35%, мазнини 10-20%, въглехидрати 50-60%.

Протеините са особено важни за укрепване и изграждане на мускулите. Трябва внимателно да изчислите необходимото количество протеин в зависимост от индивидуалните си състояния и да контролирате приема му.

Количеството мазнини може да се намали до 10-20%, но не по-малко от 10%. Препоръчително е да задоволите този минимум с растителни мазнини, полезни са рибеното масло и тлъстата риба. Животинските мазнини трябва да се избягват, когато е възможно. Мазнините нямат пряк ефект върху мускулния растеж, но участват в метаболизма и производството на хормони. Излишната мазнина ще доведе до появата на мастна тъкан. Трябва рязко да се ограничат тлъстите меса, колбасите, маста, маргарина и маслото.

Бързо и бавно

Въглехидратите трябва да съставляват 50-60% от дневната диета.

Бързите въглехидрати бързо увеличават мастната тъкан. Изключение прави времето непосредствено след тренировка, когато получената глюкоза веднага се обработва. В такива случаи е по-здравословно да се ядат плодове, отколкото тестени изделия.

Бавните въглехидрати се намират в зърнени храни, гъби, тестени изделия от твърда пшеница, бобови растения (боб, грах, нахут и др.). Преди обяд трябва да се консумират храни, съдържащи бавни въглехидрати.

По време на интензивни тренировки част от нуждата от въглехидрати може да бъде задоволена чрез спортно хранене, а именно пиене на въглехидратно-протеинов шейк веднага след тренировка.

Консумация по време на тренировка

Трябва да се има предвид, че 2 часа преди тренировка трябва да ядете протеинови храни и храни, съдържащи бавни въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген. Веднага след тренировка се нуждаете от бързи въглехидрати с малко количество храна. След 1,5-2 часа тялото ще може да преработи повече храна и тя ще се използва за възстановяване на изразходваната сила и енергия.

Храненето, заедно с рационалната тренировъчна програма, играе важна роля за натрупване на мускулна маса. Въглехидратите допълват енергията, необходима за интензивни тренировки, насърчават правилния метаболизъм и усвояването на хранителните вещества от организма.

В тази статия ще анализираме правилната стратегия за консумация на въглехидрати с цел покачване на мускулна маса.

Правило №1 – базирано на сложни (бавни) въглехидрати

Диетата по време на периода на натрупване на мускулна маса трябва да се състои от въглехидрати с 60% (от общите калории). В този случай бавните въглехидрати трябва да формират основата, а бързите въглехидрати трябва или да се премахнат напълно, или да се оставят в минимално количество сутрин. Злоупотребата с бързи въглехидрати ще доведе до излишък на калории (като резултат - увеличаване на мастната маса), намаляване на ефективността на тренировките (поради бързо намаляване на нивата на кръвната захар) и влошаване на благосъстоянието.

Основните източници на бързи и бавни въглехидрати можете да намерите в статията -.

Правило №2 – спазване на приема на въглехидрати

Вашият дневен прием на въглехидрати зависи от вашето ниво на физическа активност и телесно тегло. За да изчислите, предлагам да използвате калкулатор:

Вашата физическа активност:
Средна (активна физическа работа, активен начин на живот) Висока (редовни силови тренировки във фитнеса, активен начин на живот) Много висока (практикуване на професионални състезателни спортове)
Вашето тегло (кг):

Оптимално количество въглехидрати (на ден): 0 g.

Моля, имайте предвид, че получената стойност е приблизителна. Ако изчисленото количество въглехидрати не ви е достатъчно (усещате спад в силата, намаляване на ефективността на тренировките и умствената активност), увеличете тази стойност с 25-50 грама. Ако, напротив, усещате излишък от приети калории, намалете ги с 25-50 грама.

Правило #3 – Контролирайте общите си калории

Контролът на калориите може да се извърши не само чрез преброяване на калориите на консумираната храна, но и чрез състояние и телесно тегло. Ако теглото ви се увеличи, но мускулната ви дефиниция остава на същото ниво (не се влошава) или се подобрява, тогава поддържате точно баланса на консумираните и изразходваните калории. Ако смятате, че подкожната мазнина е започнала да се увеличава и мускулите, въпреки че се увеличават по размер, „плуват“, това означава, че имате излишък от консумирани калории - в този случай трябва да намалите количеството въглехидрати.

Така от месец на месец трябва да следите теглото и състоянието на тялото си. Само при спазване на описаните по-горе правила можете ефективно да изграждате мускулна маса, да тренирате ефективно във фитнеса и в същото време практически да не увеличавате нивото на подкожната мазнина.