Област, в която не се прилага автогенен тренинг. Автообучението е прост начин да се отървете от стреса и психологическите проблеми сами

Способността на човек да се самохипнозира все още не е напълно проучена, но много хора вече са опитали автотренинг, след като са получили положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влиза в състояние на хипноза чрез разработване на специални упражнения; по време на такива упражнения в определена позиция човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечни контракции ). В допълнение, автотренировката може да помогне за бързо облекчаване на стреса и възстановяване на силата.

Какво е автогенен тренинг

Методът на автогенното обучение е предложен от д-р I.G. Шулц, който изучавал научни изследвания, провеждал експерименти и анализирал историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той разкри, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се през тялото, предизвиква приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автообучението според Шулц включва изпълнението на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предполага, че подобна техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро здравите хора започват активно да използват автотренинг, за да управляват своето емоционално и физическо състояние. Положителният ефект на автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (тонуса на парасимпатиковия отдел на автономната нервна система), благодарение на него се намалява отрицателното въздействие на стресова ситуация върху реакцията на тялото.

Какво дава автогенното обучение

Основната задача, с която автогенното обучение може лесно да се справи, е възстановяването на силата на тялото, борбата със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с елементи на йога. Автотренингът е насочен към възстановяване на динамичния баланс на тялото (върху хомеостатичния механизъм на човек) чрез неутрализиране на стреса и намиране на мир. Автогенният тренинг е подобен на терапевтичната хипноза, но има съществена разлика. Тя се състои в способността на пациента да участва активно и самостоятелно в процеса на обучение.

Такава психотерапевтична техника е полезна за физическото и моралното състояние на човек. За да бъде автообучението ефективно, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

без силна мотивация желанието да се занимавате с автогенни упражнения е незаменимо;
самоконтролът, способността за саморегулиране са важни по време на обучението;
позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външни фактори.

За успокояване на нервната система

Тялото ежедневно страда от стрес и постоянно чувство на тревожност, депресия, умора. Автообучението на Шулц е предназначено да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Релаксацията на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации. Благодарение на редовните автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции.

Физиологичен ефект

С помощта на автотренинг можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивото на холестерола след тренировка в автогенно състояние е значително намалено. Добре е тази психотерапевтична техника да се прилага при хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. Когато умът е отпуснат по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата със заболявания (диабет, туберкулоза, онкология).

Методи на автотренинг според Шулц

В психологията концепцията за автогенно обучение е все по-често срещана, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори здравите хора подобряват настроението си и подобряват здравето си. Подобно обучение е най-лесният начин да научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. По време на упражненията се усеща лека пулсация в цялото тяло, пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражненията. За първи път трябва само да задържите концентрацията на вниманието си за няколко секунди.

Стъпки на автогенното обучение

Автообучението има свои собствени правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-долния етап) човек може да научи правилната релаксация в избраната позиция на тялото, за това се използват няколко работни предложения. Вторият етап (най-високото ниво) на автогенните упражнения включва използването на специални внушения (визуализации), насочени към изпълнението на определена задача от тялото. Например, можете да се настроите на спокоен, енергизиращ 10-минутен сън, такава инсталация определено ще работи. Важен момент е правилният изход от медитация.

Формули за автотренинг

Като се има предвид способността на обучението да повлияе на различни психологически състояния на човек, както и да предизвика необходимите усещания в тялото, за постигане на определен ефект по време на първия етап от обучението се използват текстови автосугестии с различно значение. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по обектите на действие на автогенните упражнения:

неутрализиращи (произвеждат липса на реакция към външен стимулиращ фактор);
усилващи (укрепват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
насочен към въздържание (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
парадоксален (обратен ефект);
поддържащи (активират проявлението на положителните качества на човек).

Техника на автогенен тренинг

Дълбокото обучение често изисква наблюдение от специалист, но краткото обучение в автогенно състояние не изисква наблюдение. Преди да се впуснете в самохипноза, трябва да изберете място, където никой няма да пречи на тренировката поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще настроят тялото за автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, така че е много важно да изберете позиция, удобна за автотренировка.

положение на тялото

Преди да започнете часовете, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално натоварени. Ако редовно и внимателно се занимавате с автогенни упражнения, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 10 минути и не повече от 40 минути, струва си да повторите автотренировката 1-6 пъти на ден. Не можете да правите автотренировка с прекомерен стрес, така че можете да навредите на тялото. Мускулната релаксация трябва да става плавно, постепенно и премерено.

Има три варианта на позициите, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало. Определянето на най-удобната позиция е основен приоритет.

Лежащи упражнения	Легнете по гръб, раздалечете краката си, чорапите гледат в различни посоки, ръцете покрай тялото (без да се докосват), лактите са леко свити, дланите нагоре. Ако има дискомфорт в някоя област, струва си да поставите възглавница.
Седящи упражнения (първо)	Необходимо е да седнете равномерно, с изправен гръб, на стол с облегалка (или в фотьойл), който ще поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и дланите могат да се поставят върху подлакътника или коленете.
Упражнения за седене (второ)	Струва си да вземете табуретка или стол без облегалка (без опора за гръбначния стълб). Необходимо е да седнете на ръба на седалката, ръцете да лежат на бедрата, ръцете и пръстите са свободни, главата да виси без напрежение, брадичката е близо до гърдите, краката са на ширината на раменете.

Преди да преминете към следващия етап от автогенните упражнения, е необходимо да овладеете напълно предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да допускаме минимално съмнение. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

концентрация върху предизвикване на усещане за тежест в пояса на горните и долните крайници (трябва да започнете с крака или ръката, в които тежестта се усеща по-силно);
концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръката или крака, в които тежестта се усеща по-силно);
концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
концентрация върху усещането за прохлада на челото.

Визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите как да си представяте приятни картини. Чрез такава визуализация човек може да разпространи отпуснатото състояние на тялото в съзнанието. За един човек такава картина може да бъде разходка през сутрешната гора, за друг - морската повърхност. Картината за визуализация трябва да е жива, реална. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автогенните упражнения, си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да се научи да съзерцава със затворени очи.

Процесът на визуализация в автообучението преминава през специални специални етапи:

очите трябва да са навити (сякаш трябва да прегледате челото си), лицевите и дъвкателните мускули да се отпуснат;
визуализация на избрания цвят;
от избрания цвят се появяват и запълват картини за медитация (визуална яснота);
трябва да представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).

Автогенен тренинг - упражнения за управление на състоянието ви

Какво е автотренинг в психологията? Това е един от елементите в комплексния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и в стресови периоди. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и моралното си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област на тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да научите релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не си струва да правите автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. В допълнение, с неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек след автогенни упражнения може да се влоши. Острите соматични припадъци, делириумът са противопоказание за обучение. Сесиите за автотренинг се препоръчват при емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разбита нервна система.

Видео: използването на автогенно обучение

Друга система за управление на вашето подсъзнание е автотренингът. Той е въведен в практиката от д-р Шулц, който посвети много години на изучаване на удивителните възможности на индийските йоги.

Като цяло автотренингът съчетава техниките на самохипнозата, хипнозата, индийската йога система и методите на рационалната психотерапия. Основната задача на автотренинга е да повлияе на тези подсъзнателни функции, които не се поддават на волев контрол.

Знаем, че словото има огромна сила. Всяка дума има значение, което дълбоко засяга човешката психика, въздействайки чрез нея на целия организъм. Думата предизвиква същите рефлексни реакции като други стимули от външния свят: светлина, топлина и др.

В състояние на автогенно потапяне словото и представените образи придобиват особена сила. Автогенното потапяне е състояние на съзнанието, което наподобява хипнотично или ходене насън. В това състояние чувствителността към външни стимули е значително намалена, концентрацията на вниманието се повишава и критичността на съзнанието намалява. Ето защо формулите на самохипнозата свободно проникват директно в подсъзнанието.

Как работи автотренингът

Далеч не винаги една дума, отправена към себе си или към друг, действа с пълна сила. Вероятно всеки знае израза „Отлита като грах от стената“. За да може думата да действа с максимална ефективност, е необходимо човешкият мозък да получава възможно най-малко външни импулси от външната и вътрешната среда. В този случай мозъкът ще може напълно да се съсредоточи върху това, което човекът чува.

Същността на автотренинга е, че човек самостоятелно, без външна помощ, се въвежда в транс - внушава си различни състояния (топлина, тежест ...), за да постигне релаксация и да намали нивото на възбуда на централната нервна система. система. В резултат на това се развива полусънно, сънливо състояние, при което внушаемостта рязко се увеличава. Освен това става възможно да се въведат директно в подсъзнанието всякакви команди, насочени към подобряване и подобряване на здравето, например за нормализиране на функционирането на стомаха, червата, черния дроб, повишаване на потентността, отърваване от лошите навици и т.н. Командите са ясно формулирани целеви фрази.

Какво дава автотренировката

Ако редовно се занимавате с автотренинг, можете не само да се вдъхновите с мисълта „Аз съм здрав“, но и:

Бързо се успокойте, облекчете напрежението и стреса, което е от голямо значение за предотвратяване на преумора, неврози и психосоматични заболявания, т.е. заболявания, причинени от стрес (например хипертония, исхемична болест на сърцето, стомашна и дуоденална язва, бронхиална болест). астма, екзема), псориазис);

Независимо регулиране на такива функции на тялото като кръвообращението, сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания;

Починете бързо; възстановяването на силата в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън, обикновено лежане, гледане на телевизия или слушане на музика;

Борба с болката;

Активиране на умствени и физически функции, като внимание, памет, въображение, способност за физически усилия;

Активирайте творческите ресурси чрез развитие на интуицията, въображаемото мислене;

Победете лошите навици чрез рационално справяне със стреса, емоционална и интелектуална активизация;

Познайте себе си в дълбочина; древните мъдреци и лекари са считали дълбокото самопознание за условие за здраве и личностно развитие.

Техника на автотренинг

Автообучението се състои от два етапа и изходна фаза.

Първият етап е автогенно потапяне, по време на което човек се потапя в състояние, подобно на хипноза, като същевременно произнася настройките за отпускане на тялото.

Вторият етап е произнасянето на предварително съставени формули. В зависимост от целта, за която провеждате автотренинг, избирате подходящите думи. По-добре е да си ги кажете. Естествено, словесните формули трябва да се научат наизуст, така че по време на автообучението да не се разсейва от припомнянето.

Правила за спазване

Автообучението ще бъде по-ефективно, ако по време на изпълнението му:

Искрено ли вярвате в ефективността на автотренинга;

Интересувате се от това, което чувате и казаното е желано за вас;

Думите, които произнасяте, не срещат критика, съпротива;

Вие сте леко развълнувани, но не и раздразнени;

Вие сте малко физически уморени;

Мускулите са максимално отпуснати и следователно не изпращат сигнали към мозъка;

Намален поток от звуци и други сигнали от околен свят.

Преразглеждане на нуждата от релаксация

Всички умствени практики започват от това състояние. Ако сте много раздразнени или възбудени, опитайте се да се успокоите предварително. Импулсите от напрегнатите мускули също затрудняват мозъка да се концентрира върху изречените думи. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автотренировката, е необходимо да се научите как напълно да отпуснете тялото. Много е важно да се научите да усещате момента на пикова мускулна релаксация. Опитайте да разтегнете протегнатата си ръка. Дръжте го в силно напрежение, докато в ръката ви се появи тремор. След това оставете ръката да падне отпусната като камшик. Сега можете да уловите момента на максимално отпускане на мускулите на ръката. Опитайте се да напрегнете колкото е възможно повече и след това отпуснете мускулите на краката, гърба и т.н. Препоръчително е да преминете към автотренировка, след като научите как да се отпуснете колкото е възможно повече. Леката физическа умора също ще засили ефекта. Важно е да няма шум, за което дори можете да запушите ушите си със специални устройства. За релаксация можете да използвате и техниките, дадени в разделите за визуализация и медитация.

Място за класове

Изберете място за автогенна тренировка, за да се чувствате сигурни и сигурни, че никой няма да ви пречи и да се възползвате от вашето релаксирано състояние. Фоновият шум от улицата по правило не пречи на класовете - трябва да се изключат само внезапни и силни шумове. Затъмняването на стаята не е необходимо. Ако обаче светлината, лееща се от прозореца, ви смущава, затворете завесите и седнете с гръб към прозореца.

С течение на времето, когато натрупате опит, за вас практически няма да има значение в какви условия се намирате, ще можете да правите автогенно гмуркане както на ярка светлина, така и в доста шумна стая. Но имайте предвид, че автогенното състояние може да възникне само по себе си, ако:

Вие сте на тихо място;

Останете в спокойно състояние за дълго време;

Концентрирайте се върху нещо пасивно, без да се стремите да постигнете някакъв резултат.

Използвайте тези съвети по време на първите си опити с автотренировка.

Пози за автотренинг

От позите по-долу изберете най-удобната за вас. Моля, имайте предвид, че позите трябва да са симетрични. Всяко изкривяване по време на сесията ще предизвика напрежение, предотвратявайки падане.

Поза на кочияш на дрошки

Това е най-удобната позиция, тъй като всяка седалка с подходяща височина ще работи за нея. Може да бъде стол, табуретка. Ключът е да държите бедрата си успоредни на пода.

Седнете на ръба на седалката, разтворете краката си широко, поставете пищялите си перпендикулярно на пода.

Спуснете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си.

Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете ви леко да се извиват около бедрата и да не се докосват; не опирайте предмишниците си на бедрата, тъй като позата е стабилна и без това.

Легнала поза в стол с висока облегалка

Седнете облегнати на стола, така че когато се отпуснете, главата ви се обляга назад. Позицията на ръцете и краката е като в позата на кочияш на дрошки.

Поза с възглавница под главата

Тази поза е подходяща за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след събуждане.

Легнете по гръб на диван, диван, поставете ниска възглавница под главата си.

Крака - на ширината на раменете, краката отпуснати (в същото време чорапите ще се разпръснат настрани).

Свийте леко ръцете си в лактите, поставете дланите надолу.

Ръцете не докосват тялото.

Първи етап: автогенно потапяне

Заемете изходна позиция в една от избраните пози, затворете очи. На този етап от автотренировката формулите за внушения са насочени към постигане на пълна мускулна релаксация.

Подготвителен етап. Релаксираща маска

Всеки напрегнат мускул стимулира мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускулни групи, както и езикът и ръцете, имат най-голямо влияние върху състоянието на мозъка, отколкото други мускули, така че на тяхното отпускане трябва да се обърне повече внимание.

Да започнем с лицевите мускули. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, тихо кажете звука „s“, оставете челюстта да падне. Седнете така няколко минути, почувствайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна от релаксация преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се изправят, клепачите стават по-тежки, погледът спира, околното става размито и замъглено поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата.

Сега си кажете формулите:

Цялата суматоха на деня си отива, отплува, отлита ... далеч, далеч ...

Спокойно...спокойно...спокойно...

Добре съм, приятно си почивам... Цялото ми тяло си почива...

Цялото тяло е меко, приятно, топло... Почивам си...

Концентрирайте се върху усещанията, които вече имате, а не върху това, което смятате за необходимо да постигнете. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е невъзможността да се видят зачатъците на желаното състояние и в резултат на това желанието да се вдъхнови с „необходимото“ състояние. Такава вътрешна активност разрушава дори това автогенно усвояване, което вече сте постигнали.

Мускулна релаксация

Фокусирайте се пасивно върху спокойствието. След това, докато продължавате да усещате колко сте спокойни и отпуснати, пасивно се съсредоточете върху действителната тежест на ръцете си. Пасивно се концентрирайте върху спокойствието и тежестта, докато усещането за тежест изчезне и се разсеете. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие и тежест, се съсредоточете за няколко секунди върху действителната топлина на ръцете си. Ако имате студени ръце преди час, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна.

Докато правите това, повтаряйте си:

Тялото ми е напълно отпуснато...

Ръцете напълно отпуснати...

Ръцете са напълно отпуснати, меки, подути... топли... тежки...

Четките набъбват, изливат се с гореща кръв ...

Кръвта тупти...пулсира...

Ръцете са напълно отпуснати... меки... подути... тежки... топли...

Всички ръце са напълно отпуснати...меки...топли...тежки...рамене...предмишници...ръце...всички ръце.

След това използвайте подобни формули за останалата част от тялото – лице, шия, гърди, корем, гръб, крака. След като приключите работата с всяка част от тялото, повторете текста на „припева“ и след това преминете към следващата част. "Припев" изглежда така:

Е, добре си почивам... Цялото ми тяло си почива...

Пълен релакс с общи формули:

Е, почивам си приятно... Цялото тяло си почива... меко... топло... приятно...

Мислите се носят... носят се... мисли... летят, летят високо, високо... далеч, далеч...

Почивам си... добре, приятно си почивам... мислите се носят, носят се... мислите летят...

На този етап настъпва приятно сънливо състояние - полусън-полубудност. Това е добра основа за въвеждане на необходимите целеви формули в подсъзнанието.

Вторият етап: промяна на състоянието ви с помощта на автотренинг

Предварително направете списък с проблемите, които искате да разрешите с автогенния тренинг. Класирайте ги според степента на трудност. Винаги започвайте с най-лесното.

1. Определете цел. Опишете картината на състоянието, което пречи на постигането му, обърнете внимание на неговите емоционални, умствени и телесни компоненти.

Например, вашият основен проблем е липсата на увереност, която ви пречи да издържите успешно изпит. Спомнете си точно какви усещания изпитвате по време на изпита: напрежение, страх, леко гадене ...

2. Създайте положителен образ, противоположен на горния проблем. Например: спокойствие, увереност, топлота, изявления „Сигурен съм“.

Когато създавате формули за самохипноза, не забравяйте, че те трябва да бъдат:

Накратко. В крайна сметка една кратка фраза се усвоява по-добре от подсъзнанието. Например формулата „Уверен“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен във всички ситуации“.

Положителен. Формулата не трябва да отрича. Например формулата „Не ме е страх от изпити“ може да засили страха. Трябва да се приложи формулата „помня всичко”.

Индивидуален. Направете формула за себе си, тя не трябва да удовлетворява всички.

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат възстановени. В процеса на автогенното обучение можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да научите или подобрите.

Това изисква следното:

1. Обмислете точно движенията, които трябва да научите.

2. По време на автогенното обучение не само визуализирайте извършваното действие, но и го почувствайте, „представете си“ с мускулите си. Успоредно с това непрекъснато мислено произнасяйте извършените действия на себе си.

3. Започвайки да заучавате движението, представете си изпълнението му на забавен каданс, след което, докато го овладявате, темпото на въображаемото действие се ускорява до реалното.

Някои формули за автогенна модификация

Дълбок здрав сън

Главата е свободна от мисли. Безразличен съм към тревогите и впечатленията от деня. Чувствам спокойствие. Заслужавам почивка. Очите се слепват, клепачите тежат. Долната челюст е тежка, основата на езика е тежка, очите са затворени, клепачите са тежки. Чувствам се спокоен, сънят идва. Сънят ме прегръща. Спя добре и дълбоко.

Спя дълбоко и здраво. Сънят е дълбок и силен. спя добре. Лягам си и спя спокойно. Спя дълбоко, здраво, без притеснения, събуждам се свежа и пълна с енергия. Спя дълбоко и здраво до 6 сутринта. Свикнал съм да се събуждам в 6 сутринта без затруднения. Извън всичко съм до 6 сутринта.

Борбата с преяждането

Аз съм спокойна, сдържана в храненето и напълно сита. Безразличен съм към алкохола (сладкиши и други подобни). Никога и никъде не пия алкохол. Безразличен съм към кафенетата и ресторантите. Аз съм щастлив, свободен и пълноценен. Чувствам се сит и нямам желание да ям. Въздържанието е хубаво.

Нормализиране на храносмилането

Движението на червата се случва половин час след събуждане. Червата работят спокойно и точно. Храносмилателната система работи като часовник. Тялото е напълно отпуснато (при колики). Аз съм напълно спокоен и невъзмутим. Тялото е отпуснато и излъчва топлина. Ректумът е плътно свит (диария).

Работа/учене

Работата (ученето) носи радост. Лесно ми е да работя (уча). Лесно ми е да работя. Мога да се справя с работа (учене). Всичко работи добре. Аз съм внимателен. Мислите са съсредоточени. Работя (пиша, чета) лесно. Идеите (мислите) идват сами. Поредицата от мисли е построена. Безразличен съм към всякакъв шум. Спокоен съм, когато наоколо има шум.

спорт

Тренировките (изяви, състезания) дават усещане за радост и свобода. Обучението (бягане, скачане и т.н.) е забавно. Хубаво е да тренираш, тренирам системно. Добре съм с товара. Тренирам с голяма страст. Тичам плавно, свободно и меко. Натискам силно и силно. Започвам лесно и бързо. Скачам свободно, надалеч и лесно. Скачам свободно, високо и леко.

Готовност за извънредна ситуация

Зад волана съм весел и бодър. В работата съм буден и спокоен. При всички обстоятелства съм свеж, събран и буден.

Третият етап: излизане от автогенното потапяне

Поемете 5 дълбоки вдишвания. Мислено кажете следните словесни формули:

добре си починах. Силата ми се възстанови.

Усещам прилив на енергия в цялото си тяло.

Мислите ми са чисти и ясни.

Мускули, изпълнени с жизненост.

Готов съм да действам.

Имах чувството, че си взимам освежаващ душ. Поемам дълбоко въздух... Рязко издишване... Усещам приятна освежаваща прохлада.

Вдигам глава (или се изправям). Отварям очи.

След няколко дни редовно обучение ще можете да почувствате първите резултати от обучението: ще ви стане по-лесно да се успокоите, да се съберете, да се съберете, да се съсредоточите върху най-важното, да действате уверено.

Автогенният тренинг е активен метод, който се използва в психиатрията за повишаване на възможностите на тялото. Техниката се основава единствено на самохипноза, когато човек овладява специални упражнения и постепенно се научава да се отпусне, регулирайки собственото си психическо състояние, пулс, кръвообращение и дишане. Независимо от възрастта, благосъстоянието и други индивидуални характеристики на човек, автообучението ще бъде отличен и ефективен начин за справяне със стреса.

Тъй като съществуващите автогенни методи са универсални, абсолютно всеки може да се научи как да влияе на собственото си тяло и своевременно да отстранява проблемите, свързани с психологическото или физиологичното състояние.

Автогенният тренинг е изобретение на немския психиатър Йохан Шулц.Той го създава през 1932 г., когато забелязва, че пациентите му, които са под въздействието на хипноза, изпитват тежест, а също и топлина в тялото, тогава той разработва цял набор от специални упражнения, чрез които самият пациент може да се въведе в хипнотично състояние и изпитвате подобни усещания. Поради разширяването на съдовете на активен кръвен поток в капилярите на кожата, човек се чувства така, сякаш топлината се разпространява през тялото му, а тежестта става резултат от мускулна релаксация. Шулц също забеляза, че когато пациентът мислено произнася формулите, произнесени от лекаря, подобрението настъпва много по-бързо. Германският лекар успява да открие значението на прости речеви фрази или така наречените формули за самохипноза, които могат да се използват самостоятелно за психотерапевтични цели.

Както отбелязват експертите, при извършване на автогенни упражнения е много важно процесът да се третира пасивно, без да се очакват конкретни резултати. Струва си да се каже, че хората, които са изучавали тази техника, в по-голямата си част са показали само положителни отзиви. Днес основната цел на автогенното обучение се превърна в повишаване на устойчивостта на стрес, защото стресът, както знаете, е истински бич на съвременното общество. Всъщност това е изключително превантивна психиатрична техника, която може да предотврати развитието на много заболявания и в някои случаи да повиши ефективността на тяхното лечение.

Психологически и физиологични ползи

Автогенното обучение може да донесе неоценими ползи, както от психологическа, така и от физиологична гледна точка. Ако говорим строго за психологически ефекти, тогава за много пациенти ежедневните практики помагат за намаляване на тревожността, преодоляване на хроничната умора, нервност, повишаване на устойчивостта на стрес и прага на болка. Медицинската практика познава случаи, когато хората ефективно се справят с фобии и обсесивни състояния с помощта на автотренинг, спортистите подобряват резултатите си, преодолявайки вълнението преди състезанието. Могат да се цитират още много примери за благотворния ефект на тази техника върху психическото състояние на човек.

За съвременния човек автотренингът може да бъде ефективен начин за облекчаване на безпокойството преди бизнес среща, изпити, публично говорене и др. освен това, като се научите на самоконтрол и релаксация, можете да постигнете най-добри резултати във всякакъв вид дейност.

От гледна точка на физиологията, автогенното обучение допринася за възстановяването на човешкото тяло. След като усвои техниките за релаксация, човек може самостоятелно да контролира сърдечния ритъм, дишането, мускулното напрежение и дори нивото на холестерола в кръвта. Поради увеличения приток на кръв към крайниците, болестта на Рейно дори се лекува с помощта на автогенни техники. Също така, с увеличаване на алфа-вълновата активност на мозъка, настъпва релаксация на съзнанието.

Има изследвания, които доказват, че автогенните техники облекчават и пациенти, страдащи от бронхиална астма, ревматизъм, храносмилателни разстройства, захарен диабет, туберкулоза, мигрена и други патологични състояния. Експертите смятат, че автогенното обучение може да подобри ефективността на лечението на рак.

Техника на изпълнение

Класическият автогенен тренинг според Шулц се състои от две основни стъпки. Най-долният етап включва директна мускулна релаксация, целяща да предизвика усещане за тежест във всяка част на тялото, както и контрол върху пулса и дишането. Най-високото ниво вече е автогенна медитация, тоест научаване за навлизане в състояния на транс.

За да се извърши автообучението с максимална ефективност, е необходимо да се спазват редица условия по време на неговото прилагане:

трябва да се практикува на тихо място с приглушена светлина;
важно е да имате наистина висока мотивация и готовност за действие;
практикуващият трябва да има рационално ниво на саморегулация;
по време на тренировка е необходимо да се поддържа определена позиция на тялото (съществуващите пози за автотренировка ще бъдат разгледани по-долу);
външните стимули не трябва да пречат на урока;
съсредоточете се върху собствените си телесни усещания.

Автогенното обучение се основава на следните механизми:

най-ниското стъпало

Първата или най-ниската стъпка на автогенното обучение според Шулц е шест основни упражнения, които могат да се изпълняват в една от трите пози. Първата позиция е така наречената „поза на Кучер“, когато човек седи на стол с леко наведена глава, ръцете му са отпуснати на бедрата и разкрачени крака. Втората позиция е легнало положение със свободно протегнати покрай тялото длани. Третото положение е легнало положение в стола, с ръце, отпуснати свободно върху подлакътниците или бедрата. И в трите пози очите трябва да са затворени.

С автогенното обучение упражненията могат да се изпълняват във всяка от горните пози. Самите упражнения са мислено произнасяне на формули за самохипноза. И така, целта на първото от шестте упражнения е отпускане на мускулите, което се постига чрез повтаряне на следните формули:

„Чувствам тежест в дясната ръка“, „Чувствам тежест в лявата ръка“, „Чувствам тежест в двете си ръце“, „Чувствам тежест в краката“, „Чувствам тежест в цялото тяло“.

Текстовете на формулите трябва да се произнасят мислено пет или шест пъти. Още в самото начало на своята практика много хора забелязват тежестта, която е локализирана в лактите. Като практикувате редовно, можете да се научите да причинявате подобна тежест в цялото тяло. Тъй като основната цел на тази тренировка е релаксация, е необходимо да я продължите, докато усещането за тежест стане равномерно. След това можете да опитате второто упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина:

„Усещам топлина в дясната си ръка“, „Усещам топлина в лявата си ръка“, „Усещам топлина в двете си ръце“, „Усещам топлина в краката си“, „Усещам топлина в цялото си тяло“.

Формулата на третото упражнение ще ви позволи да контролирате сърдечната си честота:

— Сърцебиенето ми е спокойно и равномерно.

Четвъртото упражнение е създадено за регулиране на дихателната функция:

„Дишането ми е абсолютно спокойно и равномерно.“

Петото и шестото упражнение трябва да предизвикат усещане за топлина в слънчевия сплит и прохлада в челото:

„Чувствам топлина в слънчевия си сплит“ и „Челото ми е хладно“.

Като практикувате редовно, можете да се научите да се отпускате само за няколко минути. По правило можете да постигнете това ниво за три до четири месеца ежедневно обучение с продължителност от десет до четиридесет минути. Струва си да запомните, че автогенното обучение не търпи никакво суетене и трябва да се изпълнява в естествен ритъм. Важно е по време на автотренинг да има подходяща настройка, наречена пасивна концентрация. Когато човек е в това състояние, в него не трябва да възникват външни мисли и е необходим умствен контакт с тази част от тялото, по отношение на която се произнася формулата.

В началните етапи си струва да се концентрирате върху една формула за не повече от една минута, като постепенно увеличавате продължителността. След няколко месеца това време може да бъде вече тридесет минути. Можете да прекъснете състоянието на пасивна концентрация с помощта на интензивни движения на сгъване на ръцете, няколко дълбоки вдишвания и издишвания и отваряне на очите.

Най-високото ниво - визуализация

Автогенната медитация според Шулц се състои в използването на специални упражнения, насочени към самопречистване. Тези упражнения се основават на визуализация. - визия на всякакви измислени образи. Някои хора предпочитат да си представят, че се разхождат в красива градина, други на топъл плаж или в лодка, плаваща по езеро. За да започнете автогенна медитация, първо трябва да вземете решение за релаксиращо изображение, като решите сами какво ще бъде времето там, преобладаващите цветове и звуци, показвайки вашите собствени чувства и т.н.

За да започнете да визуализирате, трябва да завъртите очи нагоре, след което да се опитате да визуализирате само един цвят, от който да избирате. Постепенно от този цвят във въображението трябва да се появят картини. След като завършите упражнението, можете да си представите всеки обект в детайли на тъмен фон, докато изображението му трябва да бъде възможно най-ясно и да остане непроменено възможно най-дълго. Може да е цвете, книга, ютия - като цяло всичко.

На следващия етап се предлага да визуализирате някаква абстрактна концепция, например щастие или любов, докато е важно да се концентрирате колкото е възможно повече върху чувствата си, представяйки си себе си в различни ситуации, включително фантастични. След това можете да преминете към визуализиране на хора. Смята се, че в този случай човек може да стигне до някакво прозрение и ако преди това е бил в конфликтна връзка с някой, когото познава, медитацията ще помогне да се намери решение на проблема. Последното упражнение трябва да бъде намирането на отговори от вашето подсъзнание на вълнуващи въпроси.

Трябва да се отбележи, че автогенното обучение може да бъде спряно на първия етап, тъй като е желателно да започнете визуализация под наблюдението на специалист. В противен случай техниката може да няма желания ефект, а вместо това да доведе до усложнения под формата на нови психични разстройства.

Как да избегнем грешки

Едно от основните правила, чието спазване е необходимо за ефективна автогенна тренировка, е състояние на пълна релаксация. Много начинаещи обръщат голямо внимание на повторението на формулите, докато релаксацията изчезва на заден план - това е типична грешка в автотренинга, което води до разочарование от липсата на очаквания ефект.

Също така е много важно да не излизате много рязко от състоянието на транс или автогенно потапяне. Преди да тръгнете, е необходимо да премахнете чувството на тежест с помощта на следните мобилизиращи формули:

„Чувството за тежест напуска тялото ми“, „Мускулите ми са отпочинали“, „Зареден съм с бодрост и свежест“, „Събран съм и внимателен“, „Събрах волята си“, „Готов съм за работа“ .

Струва си да се помни, че автотренировката може да бъде противопоказана за хора, страдащи от внезапни промени в кръвното налягане, както и за тези, които наскоро са имали травматични мозъчни наранявания. Скептицизмът по отношение на автогенните методи може да се счита за относително противопоказание.

Днес можете да намерите много публикации от практикуващи автори по темата за автогенното обучение. Така една книга, написана от Х. Линдеман, придоби широка популярност. Неговият труд съдържа пълно описание на техниките за самохипноза. Положителен ефект се наблюдава при много пациенти и при извършване на автотренинг според Фролов, чиято работа също може да се вземе предвид. Към днешна дата много автори са публикували своите модификации на автогенното обучение на Шулц, сред които всеки може да намери това, което му подхожда лично.

„Аз съм най-очарователната и привлекателна, всички мъже са луди по мен“, повтаряше си героинята на филма „Най-очарователната и привлекателна“, за да започне да харесва мъжете и да създаде личен живот. В този комедиен филм такова просто автообучение не помогна на героинята да постигне това, което искаше. Ето защо е естествено, че мнозинството от зрителите, които се смееха, докато гледаха опитите на леко наивната Надя, се убедиха, че автотренингът е безсмислена и неефективна техника, която не може да се използва за постигане на положителен резултат. Но психолозите и психотерапевтите не споделят мнението на сценаристите на филма „Най-очарователният и привлекателен“, тъй като позитивното мислене, автообучението и други техники, базирани на самохипноза, наистина помагат да се справят със стреса и психологическите проблеми.

Какво е автотренинг и какви са основните принципи на тази техника

Автотренингът е техника за саморегулиране на психическото състояние, която се основава на различни форми на самохипноза. Пионерът на този метод е Йохан Хайнрих Шулц, немски психиатър, който специализира в лечението на своите пациенти с помощта на хипноза и публикува през 1932 г. книгата Автогенен тренинг, която описва принципите на самохипнозата. Тази книга се счита за основното ръководство за автотренинг, а съвременните психотерапевти от цял свят признават ефективността и рационалността на методологията, описана в нея.

Автотренингът има много общо с хипнозата, но има фундаментална разлика между тези две техники: при хипнозата пациентът се предлага от психотерапевт, който има съответните умения, а автотренингът включва самохипноза. Това е основната трудност на тази техника, тъй като не всеки човек ще може да се вдъхнови с нещо за първи път. За да може автообучението да даде желаните резултати, трябва не само да излезете с правилната формула (фраза) за внушение, но и да отделяте време ежедневно за практикуване на тази техника и да наблюдавате собствените си по време на самохипноза. Като цяло успехът на автотренинга зависи от три компонента:

Желание да се усъвършенствате
Усилия за развиване на способността за контролиране на емоциите
Вяра в резултата и в думите ви

Формули и визуализация в автотренинг

Формулата за автообучение (фраза, която трябва да си кажете) можете да намерите в интернет или да съставите сами - основното е текстът да съответства на проблема, от който трябва да се отървете. Например, следните фрази могат да бъдат ефективни:

„Бизнесът ми става все по-добър и по-добър всеки ден във всяко отношение!“ - формиране на положителна нагласа и придобиване на вяра в собствените сили;
"Ще се справя с всякакви трудности. Имам силата и способността да постигна това, което искам" - автотренинг за
"Оставих проблема в миналото. Постоянно се отдалечавам от проблема и той няма място в живота ми" - да се отървем от безпокойство/страх поради нещо лошо, което вече се е случило.

Често е по-добре сами да направите формула за автотренинг, защото всеки човек знае по-добре от другите кои думи ще му помогнат. За да бъде фразата ефективна, достатъчно е да се ръководите от следните правила, когато я компилирате:

Не използвайте частица "не" (Грешно: Не съм нервна . Правилно: спокоен съм )
Изградете всички фрази в утвърдителна, а не в подчинителна форма (Грешно: Ще гледам да бъда точен. Правилно: Ще направя всичко навреме )
Не включвайте във формулата думи, които не се използват в разговорната реч.

Друг компонент на автообучението е визуализацията - представянето на някакъв образ в момента на произнасяне на формулата. Тази въображаема картина е предназначена да фиксира ефекта от самохипнозата в паметта и на подсъзнателно ниво и колкото по-добре е обмислен визуалният образ на „раздялата с проблема“, толкова по-добре. Няма унифицирани препоръки за това какво трябва да бъде изображението при визуализиране - основното е, че представената картина е свързана със същото нещо, към което е насочена самохипнозата. Например, вдъхвайки самочувствие в собствените си способности, можете да си представите изкачване на стълби и извършване на автотренинг, за да се отървете от безпокойството - морски бряг, поляна в гора и т.н.

Техника на автотренинг

Противно на общоприетото схващане в обществото, автообучението не се ограничава до произнасяне на измислени фрази в движение 1-2 пъти седмично. За да постигнете резултата, е необходимо да практикувате тази техника ежедневно, в продължение на няколко седмици или дори месеци. Системата за автообучение се състои от три основни етапа и без да завършите всеки от тях, е малко вероятно да успеете да се вдъхновите с нещо. Тези етапи са:

След правилното изпълнение на всички етапи на автообучението, човек ще се почувства отпочинал и пълен с енергия, защото тази техника ви позволява не само да се вдъхновите с необходимите мисли и настроение, но и да се отървете от нервното напрежение. За да постигнете най-добър резултат, трябва да изпълнявате упражнението 4-5 пъти на ден в продължение на 5-10 минути в спокойна атмосфера, така че нищо да не ви пречи да се отпуснете и да се откажете от мислите. Вече след 2 седмици постоянно обучение можете да се отървете от стреса и да научите как бързо да се справяте с негативните емоции, както и да започнете да променяте житейските си нагласи в съответствие с изговорените формули.

администратор

Автогенният тренинг е набор от упражнения за освобождаване от депресивно състояние, прояви на стрес, пренапрежение и умора, безсъние. Спортистите, които го изпълняват сами след тежки състезания и физически натоварвания, са запознати с тази техника. Хората и други професии, свързани с нервно, психологическо и емоционално пренапрежение, могат да използват упражнения за автогенно обучение. Такива упражнения са подходящи за всички хора. В крайна сметка всеки ден изпитваме стрес, уморяваме се на работа или у дома.

Същността на автогенното обучение

Автогенното обучение може да се нарече самохипноза, която коригира психологическото състояние на човек към по-добро, успокоява, настройва по правилния начин. През 1932 г. И. Шулц изобретява този не сложен, но толкова ефективен метод.

Първоначално лекарят въвежда пациентите си в състояние на транс, след което те го правят сами. Хората загубиха невроза, безсъние, депресия и други психични разстройства. Наблюдавайки пациентите, Шулц забеляза състоянието на тялото им, както при истинска хипноза: дълбоко отпуснати мускули, изключване на съзнанието.

По време на практиката тялото е напълно отпуснато, това вече има положителен ефект както върху физическата страна на човек, така и върху психологическата страна. След такава релаксация пациентът преминава към самохипноза, с помощта на която се лекуват телесни и психически заболявания, отървават се от лошите навици. Колкото повече тренирате в усвояването на основите на автотренинга, толкова по-големи резултати постигате.

Подготвителен етап.

На този етап е важно пациентът да е напълно подготвен за лечение. Колкото по-скоро овладее техниката, толкова по-скоро ще изпита забележими резултати при лечението на неврози и психологически разстройства.

Пригответе се за факта, че три пъти на ден ще ви отнеме 15-20 минути за уединение: да седнете на тихо уютно място, да успокоите нервите си, да помислите за вечното.

Основата за избавяне от болестта е поставянето на цел, вярата в ефективността на метода и редовността на обучението. Ако поне една от тези точки е нарушена, тогава лечението няма да дойде или ще дойде, но много по-късно. В началото се препоръчва да се практикува 3 пъти на ден. В този режим прекарайте един месец. След това намаляваме скоростта, 1-2 пъти на ден е достатъчно. Добавете към ежедневието си четене на специална литература, която описва методите за самоконтрол и възможните начини да контролирате собственото си тяло и ум.

Най-долното стъпало.

Това е следващият урок за овладяване на техниката на автогенното обучение.

На него човек се научава да контролира собственото си тяло, да се потопи в състояние на транс.

Първият приоритет е усещането за тежест в цялото тяло. Как да се постигне? Легнете на пода, килима, леглото, одеялото. Разтворете краката си на удобно разстояние един от друг, вдигнете ръцете си с длани под ъгъл от 30-45 градуса от тялото. Такива. Всъщност те правят едно и също нещо: потапят се в транс, изключват тялото и мозъка от проблеми. За да постигнете пълна хармония и релакс, изключете звука на телефона, помолете близките си да не ви безпокоят, отстранете животните от стаята. Завесете прозорците, изключете светлините. Атмосферата е тиха, спокойна и спокойна.

Когато постигнете усещане за пълно отпускане на мускулите, е необходимо да приведете тялото в трудно състояние. Как да се постигне? Започнете от върховете на пръстите на краката и преминете по цялото тяло, като не оставяте недокосната област. Повтаряйте си: „пръстите на краката ми стават кървави и натежават“, „прасците ми натежават“, „очите ми натежават“ и т.н. във всички части на тялото. В края на това просто действие ще почувствате оловна тежест, но е приятно.

Полежете в това състояние за известно време, след което постепенно дойдете на себе си.

Почувствайте мускулите на крайниците, раздвижете краката, ръцете, отворете очи и се протегнете, почувствайте прилив на сила и бодрост.

Когато тежестта в тялото дойде без много усилия, преминете към етапа на „топлина“. Принципът на действие е същият. След като ви „натежава“, представете си как определени части от тялото стават топли. След това мислено покрийте цялото тяло с топлина. С редовни тренировки от този вид скоро ще можете напълно да покорите собствения си натиск и прояви от невротичен характер.

Правите същото, за да постигнете състоянието на „студено чело“, „пулсация в тялото“, „топлина в слънчевия сплит“. Умението да контролирате собственото си тяло води до пълна релаксация, повишаване на общия тонус на тялото и облекчаване на много заболявания. Нервната система постепенно се нормализира, подобрява се физическото състояние на пациента.

Най-високото ниво.

Това е последният и последен урок. Разкрива пълния потенциал на човек в саморегулацията и развитието на собственото си тяло. Постига се медитативно, трансово състояние. Наблюдава се намаляване на чувствителността, телесната температура пада, сърдечният ритъм се забавя. Човек изпада в полусъзнателно състояние, сън. В това състояние се увеличава вероятността от промяна във физическите възможности на тялото.

Визуализация

Следващото упражнение за постигане на пълна релаксация е визуализацията. Релаксацията идва не само в тялото, но и в ума. За да направите това, помислете предварително каква картина ще видите в това състояние. Трябва да е възможно най-удобно и релаксиращо. Някои представляват морския бряг, шума на прибоя, крясъка на чайките. Други летят във въздуха с пеперуди или птици. Трети пък плуват във вълните на топлото море.

Ето няколко въпроса, които ще ви помогнат да изберете правилната картина:

Какво време виждате в подсъзнанието си?
Какви хора, животни, птици и т.н.
Цветовете, които преобладават в картината?
Звуци.
Действия в ход.
Усещания, чувства, емоции, изпитани при визуализация.

Визуализацията иначе се нарича автогенна медитация. Започва с въртене на очите.

Това движение не е много познато, сякаш искате да разгледате собственото си чело отвътре.

Следващо упражнение: Визуализирате един цвят в цялото зрително поле. Ако искате да видите червено, визуализирайте го, ако черно, визуализирайте го.

Следващата стъпка е да обозначите тъмен фон в зрителното поле и върху него всеки обект. Например, куб. Ръбовете му са ясни, неподвижни. Оставете този обект в полезрението си за 40-60 минути.

Следващата концепция на медитацията е визуализацията на абстрактна концепция. Например, това може да бъде свобода, тъга, радост и т.н. Това е трудна практика, така че отнема 2-6 седмици, за да я усвоите. Когато го усвоите, преминете към следващата стъпка: фокусиране върху чувствата и усещанията, представяне на себе си в различни (нестандартни) ситуации. Искате ли да яздите облак или огромно водно конче? Тук е възможно!

Следващата стъпка е да представите хората във визуализацията. Като начало си представете неутралните: продавачът, портиерът, чистачката. След това отидете при семейството и приятелите. Според експерти в тази картина се случва прозрение. Ако нямате много добри отношения с някой от представените, тогава след такава практика те ще се подобрят.

Запомнете основното, визуализацията е положителен ефект върху тялото. Не представяйте негативни картини, емоции, нежелани хора. В противен случай здравето ще се влоши.

Ползите от автогенното обучение

Ползите от автогенния тренинг са безценни както за човешката физиология, така и за психическото равновесие. лекува много заболявания.

Физиология

Автотренингът е преди всичко техника за релаксация, чиято основа е пълното отпускане на мускулите, преходът към транс или медитативно състояние. В резултат на това, както след използването на всякакви други техники за релаксация, вредният холестерол в кръвта, кръвното налягане намалява и броят на сърдечните удари в минута намалява. Дълбокото гмуркане също понижава телесната температура. Подобрява кръвообращението, особено в крайниците. Този факт послужи като тласък за лечението на болестта на Рейно с помощта на автотренинг, при който количеството кръв, доставяно на крайниците: ръцете и краката намалява. Ползите се усещат и от хора с чести мигрени и безсъние.

Специалистите отбелязват случаи на излекуване или намаляване на симптомите при заболявания като стомашна язва, туберкулоза, бронхиална астма, запек, ревматизъм и др.

Автотренингът е добър помощник и на онкоболни, както и на диабетици. Може да намали нуждата от инсулин.

Психология

На първо място, в психологически аспект, автогенният тренинг помага за намаляване на болката. Беше проведен експеримент, когато субектът беше в състояние на пълна релаксация, правейки автотренинг. На ръката му беше прикрепена запалена цигара и той не почувства болка. Ето защо тази техника се препоръчва за хора, които понасят силна болка. Тялото е под пълен контрол на ума. У дома е по-добре да не повтаряте това, тъй като това ще изисква дълго време на практика и упорито, редовно обучение.

Автогенният тренинг е създаден от Шулц предимно за борба със стреса, който изпитваме всеки ден. В процеса на обучение тревожността, безпокойството, депресията изчезват. В практиката на психолог имаше случай, когато една жена не можеше да понася протези, имаше рефлекс на повръщане. След известно време на практика тя пое пълен контрол над този процес и спря да изпитва дискомфорт при носене на протези. Друга жена имаше панически страх от шофиране. Тя е участвала в пътен инцидент и оттогава изпитва безпокойство пред колите. Тя спечели това състояние благодарение на автогенното обучение.

Препоръчва се и автотренинг, за да изпитват по-малко болка и страх през този важен за тях период. Спортистите са в състояние да преодолеят собственото си представяне след курс на автотренировка. Те престават да изпитват вълнение преди състезанието и достигат висоти в своята област.

Позиция на тялото по време на тренировка

Позицията на тялото е важен компонент на успешната релаксация. В автогенното обучение има 3 вида позиции на тялото:

Лежа разпръснат? ръцете и краката под удобен ъгъл от тялото.
Седнал на стол, облегнат назад.
Седене на табуретка или пейка без опора за гърба.

Първата позиция е най-популярната и удобна. Има шанс да заспи, да се изключи напълно. Подходящ за дълги медитации и потапяне във визуализация. Заемете легнало положение у дома, в болничната стая, където е възможно. Ако някоя част от тялото се чувства неудобно в това положение, поставете възглавница под нея. Но се уверете, че няма стеснения, скованост на движенията. Ако поставите възглавница под главата си, уверете се, че брадичката не е притисната към гърдите.

Във втората позиция гърбът е в плътен контакт с облегалката на стола или стола (за предпочитане мек, удобен стол). Седалката трябва да е достатъчно дълга, така че бедрата да са напълно разположени върху нея.

И третата позиция на табуретка или пейка се изпълнява по следния начин: седнете на ръба на седалката, провесете главата си свободно надолу, поставете ръцете си между краката си, така че ръцете ви да висят свободно във въздуха. Лактите лежат и опират на бедрата.

Упражненията за автогенно обучение трябва да се извършват 2-3 пъти на ден на празен стомах: сутрин веднага след събуждане, на обяд преди хранене, а също и преди вечеря.

С помощта на тази техника можете да спрете да пиете и пушите, да отслабнете, да се отървете от силна болка, да подобрите физическото и психическото здраве. Основното нещо е редовността и вярата в собствените сили!

27 януари 2014 г