Как да се отървете от болката след тренировка. Основни методи за превенция

Няма спорт без болка. Говорим за тази мускулна болка, която по-често се радва, отколкото съжалява. В крайна сметка се смята, че това е реакцията на тялото към висококачествено обучение. Болката обаче не винаги е физиологична. Има моменти, когато те показват реални проблеми в тялото.

Как и защо болят мускулите

Млечна киселина.

Образувана от глюкоза, в нормално състояние на тялото от мускулите бързо се премества в кръвта, оттам в черния дроб. А при претоварване се натрупва в мускулите.

Неговият киселинен компонент, водород, предизвиква усещане за парене в мускулните влакна. Човек изпитва болка още в процеса на тренировка.Това е стоп сигнал. Тялото изисква почивка, докато се отдели излишната млечна киселина, което се случва през деня.

Мускулна микротравма.

Забавената болка се появява на следващия ден след урока и предполага, че сте прекалили с натоварванията. Също така подобно явление се наблюдава при начинаещи и при дълги интервали между тренировките.

Тези микротравми не са опасни, те принуждават тялото да активира защитата, за да възстанови щетите, да синтезира протеини. След 3 дни болката отшумява.

Висока мускулна реактивност.

Причинява се от прекомерна чувствителност на мускулните нерви към стрес и нарушение на водно-солевия баланс. В резултат на това по време на тренировка, освен болка, може да намали и прасците, тоест да се появят крампи.

В тези случаи естеството на болката е подобно. Усеща се мускулен тонус, болката се засилва при движение.

Ако крайниците постоянно болят и изглеждат притиснати, болят някак необичайно, нехарактерно за обикновените усещания след физическа активност, тогава причините са в патологията. Това може да се окаже:

Разтягане на мускули и връзки;
Синини, наранявания;
Заболявания на ставите или кръвоносните съдове.

Ако подозирате нараняване или заболяване, трябва да спрете да тренирате и да отидете на лекар.

Трябва да предупреди и болка в мускулите с продължителност повече от 3 дни.

Микротравматичните влакна стимулират синтеза на протеини, което ви позволява да спечелите повече мускулна маса. Това свойство на тялото се използва от културистите. За тях целта е болката.

Как да ускорим отделянето на млечна киселина

За да се отървете от мускулната болка след тренировка, има следните методи:

Прочетете повече за и прочетете свързаните статии.

Предотвратяване на мускулни болки

За да не ви изненада болката, има смисъл да се подготвите за нея предварително.

Дейности, които значително ще намалят болката след тренировка:

Яжте диня!Употребата на диня един час преди урока и един час след него допринася за най-бързото отстраняване на пикочната киселина от тялото;
Чиста вода. Вземете го със себе си на уроци, пийте след това, токсините ще напуснат тялото по-бързо, водно-солевият баланс ще бъде нормален;
Кардио тренировка. Комбинирайки обичайните дейности с този вид упражнения, ще увеличите кръвообращението, ще обогатите тялото с кислород, възстановяването и метаболитните процеси ще се ускорят;
Рибено масло и ленено масло. Като биологично активни хранителни добавки укрепват имунната система, премахват възпалението в мускулите;
Редуващи се тренировки. Заменете високите повторения и големите тежести с по-малки повторения и ниски тежести и обратното;
Оптималното време за тренировка е 45 минути.Освен това тялото изпитва стрес дори на хормонално ниво;
8 часа сън. Влияе върху общото състояние на организма и по-специално върху възстановяването на мускулните влакна.

Няма постижение без болка. Основното нещо е да разпознаете естеството на болката, да разберете дали е добро или лошо. И не забравяйте, че качественото обучение не е тест за оцеляване, а интелигентен начин да поддържате форма.

Мускулна болка след тренировка - как да се отървете, какво да правите? Фитнес, танци, упражнения във фитнеса - всичко това ни помага да поддържаме форма и подобрява благосъстоянието. Но тези прекрасни занимания винаги имат неприятен „послевкус“ – болки в мускулите. Крака, ръце, гръб, рамене, седалище - това просто не боли! Всички хора, занимаващи се с този или онзи вид физически упражнения, са запознати с него, особено начинаещите. Тази статия ще обсъди какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка.

Защо болят мускулите?

болезненост - естествен ефект от упражнениятаи знак, че мускулите се развиват от цялата тази упорита работа. За добър ефект е необходимо мускулно претоварване, което се изразява в болка след тренировка.

Как да облекчите мускулната болка след тренировка

Прием на креатин. Помага да се отървете от болезнеността и да намалите продължителността й след интензивна тренировка. Креатинът е аминокиселина, която насочва енергията към мускулните клетки.
Трафик. Леката разходка може да помогне за премахване на натрупването на млечна киселина, причиняваща болка. Ако не сте мързеливи, можете опитайте да ходите на бягаща пътека за 10 минути, след като приключите с упражненията. Упражненията ще отпуснат мускулите ви и ще понижат кръвното ви налягане. Това ще увеличи притока на кръв към увредените зони, което ще намали болката. Дори такава лесна тренировка като колоезденето може да служи като пример.
екстракт от гъби. Приемът му активира чистата енергия в клетките, след което не е необходимо да се прибягва до стимуланти.
Масаж. Основното нещо е да намерите добър масажист, който знае как да облекчи мускулната болка, останалото не се нуждае от коментари. Можете, разбира се, да научите самомасаж, но не можете сами да масажирате гърба си.
Английска сол. Магнезият, основният компонент на горчивата сол, е от съществено значение за здрави мускули и е естествен мускулен релаксант. Солта се абсорбира от кожата, когато се добави към топла вода. Може да си направите и солен компрес.
Лед. Противовъзпалителният ефект на леда помага за намаляване на болезнеността в мускулите.
Топка от мека пяна. Само 10 минути дълбок масаж след тренировка повишава ефективността на митохондриите в клетъчните стени, създавайки естествен болкоуспокояващ ефект. Освен това помага за намаляване на възпалението.
Голяма дълга ролка от мек дунапрен. Как да облекчите мускулната болка след тренировка с ролка? Упражненията върху такъв валяк изглеждат така: лягате по гръб и леко и бавно се издигате и падате. Натискът и целенасоченият масаж облекчават болката и помагат за предотвратяване на белези на съединителната тъкан между мускулите.
Кофеин. Той действа, като блокира аденозин, химикал, отделян от тялото ви в отговор на нараняване.
Тръпчив сок от череши. Съдържа високо ниво на антиоксиданти, да не говорим, че сокът е добър за намаляване на мускулните болки.
Сок от боровинки. С него същата история като с черешов сок.
вода. Да, обикновена вода. Бутилка половин литър вода за всеки час упражнения е чудесен начин за намаляване на мускулната болка. Вода трябва да се пие преди, по време и след тренировка.
. Два грама таурин три пъти на ден помагат за намаляване на риска от мускулни увреждания и болка.
Акупунктура. Акупунктурната постелка може да бъде чудесен начин да се отпуснете след тренировка. Можете също да се свържете със специалист.
Храна. Каквото и да ядете веднага след тренировка за два часа се усвоява най-ефективно и помага за възстановяване на енергията и намаляване на болката.
Загряване преди тренировка. Това не трябва да е новина, но е изненадващо колко много спортисти пренебрегват тази част. Загряването подготвя тялото ви за упражнения, намалявайки риска от мускулни наранявания и болка след тренировка.
Разтягането на работещите мускули по време на тренировка между сериите също помага за намаляване на болезнеността. Също така трябва да се разтягате преди и след тренировка.
Куркуминът е куркуминоид, открит в корена на куркумата. Нанася се върху болезнени места, то помага за намаляване на дискомфорта.
Ментолов крем. Прилага се и при болки в мускулите и има мощно освежаващо и обезболяващо действие.
Подходящи обувки. Неправилните обувки могат да причинят силна болка и дори нараняване на краката след тренировки по бягане. Масажът на краката ще помогне за облекчаване на болката в краката, но трябва да се извършва от професионалист, в противен случай са възможни тъжни последици. Изборът на обувки също трябва да бъде поверен на професионалист. В някои случаи, например, ако има плоски крака, нужда от специални ортопедични обувки.

Необичайна болка: какво да правя?

Мускулната болка е нормална при вдигане на тежести или други силови упражнения, но ако болката е особено силна и се усеща „нещо нередно“, не продължавайте. Локализирано изтръпване, дърпане или остра болка може да означава нещо по-сериозно. Може би правите упражнението неправилно или предишна, ненапълно излекувана травма се налага. Ако дискомфортът продължава, без да му обръщате подходящо внимание може да доведе до повторение на нараняването или дори до по-сериозни последици. В този случай незабавно спрете да тренирате. Ако болката продължава повече от 24 часа, потърсете медицинска помощ.

В крайна сметка трябва да запомните, че редовните упражнения не са ключът към успеха и да имате здравословен режим на упражнения не означава да прекарвате дълги часове във фитнеса всеки ден. Това установи едно проучване на изследователи от университета Макмастър в Онтарио Дори 20 минути на ден могат да бъдат много по-полезни от часовете интензивни ежедневни упражнения.. И болката в този случай, разбира се, ще бъде много по-малка!

Повечето хора са се сблъсквали с мускулни болки по различни причини. Домашните средства, описани тук, ще ви помогнат да се отървете от мускулни болки, болки в гърба и натъртвания пищял.

Какво причинява мускулни болки, крампи, навяхвания и изкривяване на ставите?

Неспецифичната болка след физическо пренапрежение (крепатура) обикновено се причинява от микро разкъсвания на мускулите. С течение на времето, когато мускулите се възстановят и станат по-силни, за да се адаптират към натоварванията, болезнеността намалява. Крампа, тоест силен, болезнен спазъм или свиване на мускул, който се появява внезапно и продължава от няколко секунди до няколко минути, може да се дължи на редица причини:

упражнения, нараняване или прекомерна употреба;
нарушения на кръвния поток;
липса на микроелементи като калций, калий и магнезий;
дехидратация;
приемане на определени лекарства.

Изкривяването на ставата е нараняване на лигамент (тъканта, която свързва две или повече кости в става). При изкривяване един или повече връзки се разтягат или разкъсват. Навяхването е нараняване на мускул или сухожилие (тъканта, която прикрепя мускула към костта). Когато мускул или сухожилие се разтегне, той се удължава или разкъсва. Навяхванията и разтеженията обикновено се причиняват от травма (падане, усукване, външен удар) или прекомерно физическо натоварване. В тази статия ще научите как да намалите мускулната болка след тренировка.

12 съвета за облекчаване на мускулната болка след тренировка

Винаги помнете: ако болката е силна или затруднява движението, трябва да потърсите професионална медицинска помощ. Тази публикация е само за информационни цели и не замества медицински съвет.

#1 - Английска сол и магнезиево масло

Една до две чаши английска сол във вана с топла вода върши чудеса за възпалени мускули. Използвайте топла, а не гореща вода. Топлата вода дехидратира по-малко кожата. Седнете във водата за около 15 минути или докато водата изстине, до три пъти седмично. Този метод не се препоръчва за хора със сърдечни проблеми, високо кръвно налягане или диабет.

Магнезиевото олио обикновено се нанася с пулверизатор, което го прави по-лесно за използване върху определена област, като например болка в прасеца или краката.

Как английската сол и магнезиевото масло помагат при мускулни болки? Солите на Epsom са магнезиев сулфат, магнезиевото масло е магнезиев хлорид. Магнезият е естествен мускулен релаксант и под формата на соли, тези съединения помагат за отстраняване на излишната течност от тъканите, намалявайки отока.

#2 - Топло или студено

Топлият душ или вана е естествен мускулен релаксант, който може да бъде полезен при мускулно напрежение в раменете или болезненост след тренировка.

При натъртвания или възпаления върху засегнатата област се прилага компрес с лед за 20 минути: това ще намали подуването и болезнеността.

#3 - Пиене на магнезий

Ниските нива на магнезий в тялото могат да доведат до генерализирана болка и спазми. Може да помислите за магнезиеви добавки, но най-добре е да започнете с храни с високо съдържание на магнезий. Най-добрите източници на магнезий са меласа, тиквени и тиквени семки, спанак, какао на прах, черен боб, ленено семе, сусамово семе, слънчогледово семе, бадеми и кашу.

#4 - Ябълков оцет

Ябълковият оцет е ефективен при мускулни болки и крампи на краката. Повечето хора добавят една или две супени лъжици към чаша вода и я изпиват, някои хора приемат чист оцет. Можете да го втриете директно в кожата върху възпалените мускули. Подобни резултати можете да постигнете, ако пиете саламура. Препоръчителната рецепта за смес е да смесите добре 2 чаени лъжички ябълков оцет, 1 чаена лъжичка мед, стрък прясна мента и 250-300 мл студена вода.

No5 – Меласа

Друг начин, който може да облекчи мускулната болка, е 1 супена лъжица меласа в чаша кафе всеки ден. Този ефект вероятно се дължи на високото съдържание на магнезий. Друг начин да получите комбинация от ябълков оцет и меласа е със старомодна напитка, наречена „Switchel“, която се е използвала преди ерата на лъскавите спортни напитки и сокове.

Рецепта "Switchel"

1/2 чаша ябълков оцет;
1/4 чаша меласа;
1/2 чаша захар или мед;
1 1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил;
вода до 1л.

Смесете първите четири съставки до гладкост, след това добавете вода и разбъркайте, докато се разтворят. Сервирайте охладено или с кубчета лед.

#6 - Кокосово масло

Подобно на ябълковия оцет, кокосовото масло се препоръчва при много заболявания. По принцип 2-3 супени лъжици кокосово масло на ден могат да се използват по време на готвене или да се намазват върху хляб като масло. Ако искате да ядете повече от него, включете малко кокосово кремче, което съдържа кокосово масло и какао на прах във вашата диета.

#7 - Етерични масла

Редица етерични масла и техните смеси могат да бъдат полезни за облекчаване на мускулни болки. За спазми опитайте масло от лимонова трева, мента и риган. При мускулни спазми се препоръчват масла от босилек, майорана и римска лайка. За облекчаване на стреса опитайте майорана, мента, безсмъртниче, лавандула или римска лайка.

Добавете една до две капки етерично масло към една супена лъжица базово масло като кокосово или маслиново и нанесете върху засегнатите области.

#8 - Движение

Ако мускулите ви са напрегнати и болезнени, упражненията могат да бъдат много полезни. С времето мускулите ще се възстановят и укрепнат и ще можете да правите повече с по-малко дискомфорт. Ако седите твърде много, мускулите изтръпват. Просто станете и се раздвижете, направете малко разтягане. Нашите мускули, като правило, отразяват нашето вътрешно състояние. Ако сте напрегнати, те ще останат напрегнати. Станете, разходете се, бягайте, протегнете се, излезте навън – направете всичко възможно да бъдете активни (съобразено с възрастта).

#9 - Масаж

Масажът стимулира кръвообращението в засегнатата област, което ускорява зарастването на нараняванията. Комбинирайте го с лечебните масла и смесите от етерични масла, изброени по-горе, или пипер за триене, за двойна полза.

#10 - Разтриване с люта чушка

Капсаицинът, който изгаря лютите чушки, се използва за облекчаване на болката при артрит, болки в ставите и мускулите и крепитус. Можете да си купите готово лекарство с него или да си направите сами, като смесите 1/4-1/2 чаена лъжичка лют червен пипер с една чаша зехтин или топло кокосово масло. Някои хора комбинират пипер с гел от алое вера.

Нанесете разтривката върху засегнатата област и накрая измийте добре ръцете си. Дръжте го далеч от очите, носа и устата си, защото пиперът е дразнещ. Тествайте върху малък участък от кожата преди употреба, за да сте сигурни, че няма да се влошите, тъй като тази опция не е за всеки.

No11 - Почивка

Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, е да не правите нищо. Ако почивате няколко дни, общата мускулна болка ще изчезне от само себе си. Разбира се, за тези, които работят много в градината или в градината, почивката не е опция. Но всеки избира това, което му е най-удобно.

#12 - Концентриран сок от череши

Британският журнал за спортна медицина описва проучване, при което доброволци пият смес от черешов сок или напитка, която не съдържа черешов сок. Според изследователите:

„Има значителна разлика в степента на загуба на мускулна сила между тези, които пият сместа със сок от череши и тези, които приемат „манекена“. Почти 22% повече мускулна сила намаля при тези, които пиеха фалшивата смес, и само 4% при тези, които пиеха черешов сок.

Мускулната сила дори се е увеличила леко след 96 часа при тези, които са пили сок от череши. Степента на болезненост не се различава много между двете групи, но средният резултат за болка е значително по-малък при тези, които пият сок от череши. Средният резултат за болка е 3,2 за тези, които са пили фалшивата смес и 2,4 за тези, които са пили черешов сок.

Болката достигна своя пик на 24-ия час при тези, които пиеха черешов сок, но интензитетът й продължи да нараства при тези, които пиеха залъгалката през следващите 48 часа.

Можете да закупите както пресни, така и замразени череши. А концентратът от черешов сок може да се купи в супермаркета през цялата година.

По материали:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

Текст: Татяна Маратова

Мускулната болка след тренировка е често срещано явление, не трябва да се страхувате от това. Не бива обаче да се мисли, че това е и признак на здраве. Мускулната болка след тренировка обикновено показва пренапрежение, може да се появи както при начинаещ, така и при опитен спортист.

Основното нещо е почивката

Правилното отношение към мускулна болка след тренировкаНа първо място, това ще помогне да се отървете от дискомфорта и, разбира се, ще ви позволи бързо да се върнете към предишния спортен ритъм. Ако болката не изчезне повече от седмица, това вече може да е признак за нараняване, в който случай е по-добре незабавно да се консултирате с лекар, а не да търсите съвети в спортните форуми в Интернет. Ако е минало малко време, тогава можете самостоятелно да намерите начин за облекчаване на мускулната болка след тренировка.

Очевидно след силно физическо натоварване мускулите имат нужда от почивка. Необходима е почивка, за да се даде време на мускулните влакна да се възстановят. Докато болката в мускулите след тренировка изчезне, избягвайте да ги напрягате повторно.

Масажът помага за възстановяване на притока на кръв и отпускане на мускулите. Масажът може да се извършва самостоятелно, с ръце или с електрически масажор. Въпреки че, разбира се, ще бъде по-добре, ако намерите време да си уговорите среща с професионален масажист.

Как да намалим мускулната болка след тренировка: ибупрофен, топлина и йога

Ако мускулната болка след тренировка напълно пречи на живота, можете да вземете болкоуспокояващи. Простите лекарства без рецепта като ибупрофен или ацетаминофен помагат. Между другото, избягвайте да приемате твърде много ибупрофен, тъй като може да раздразни стомашната лигавица.

Друг лесен начин да се отървете от мускулната болка след тренировка е горещ душ или вана. Топлината разширява кръвоносните съдове, възстановява кръвообращението и отпуска мускулите. Парна баня в СПА ще даде същия ефект. Ако изберете тази опция, не забравяйте да пиете много вода, за да останете хидратирани.

Понякога можете да рискувате и да започнете да правите леки стречинг упражнения. Това могат да бъдат йога движения или плуване. Въпросът е да предпазите мускулите от втвърдяване, което може да ги разболее още повече. Разтягането позволява притока на кръв към мускулите и ги отпуска. Основното нещо е да избягвате тежки физически дейности, като силови тренировки или тренировки с тежести.

Американските спортисти обичат да използват израза „без болка, без печалба“, преведен като „без болка няма резултат“. Доколко това е вярно и каква болка се има предвид, изисква изясняване.

Мускулната болка след тренировъчна програма сама по себе си е нещо неприятно. Освен дискомфорт, това се отразява и на отношението ни към тренировките. В крайна сметка, кой от нас иска да отиде отново на фитнес, когато на следващия ден е почти гарантирано, че отново ще изпитаме болезнена болка в цялото тяло?

Струва си, разбира се, да се прави разлика между умората на мускулите, които са работили добре по време на тренировка, и болката, която може да бъде изпълнена с усложнения.

Така че трябва спешно да посетите лекар, ако:

усещате болка в ставите, докато е придружена от неясни звуци (щракане, хрускане);
вижте всякакви външни признаци на увреждане на тъканите (оток, кръвонасядане, подуване);
забележите, че болката само се засилва;
разбирате, че времето не лекува: измина повече от седмица, а болката все още е с вас.

В други случаи всичко не е толкова страшно - чувствата ви са типични за спорта. Могат ли да бъдат намалени или предотвратени? Съвсем, защото болката след тренировка почти винаги е резултат от нашите грешки.

Неправилно упражнение

Говорят за това навсякъде и всеки - от личен инструктор до лекар, при когото ще дойдеш да облекчи болката. В по-голямата си част всички думи са напразни: отново и отново виждаме хора, които напразно се опитват да изпълнят правилно мъртвата тяга или лежанката. Вероятно в зоната за свободни тежести трябва да се напише предупреждение в духа на „Не изпълнявайте без перфектна техника!“.

Базовите упражнения са основният елемент на всяка тренировъчна програма. Резултатите няма да ви накарат да чакате, но дали ще са положителни зависи от вас. Опитайте се да изпълнявате всяко ново упражнение пред огледало, като внимателно изучавате работещите мускули. Първоначално не се стремете да вземете големи тежести - намалете килограмите до минимум. Струва си да увеличите теглото само след като сте напълно уверени в правилното изпълнение.

Ако не е възможно да се ангажирате с личен треньор през цялото време, гледайте видеоклипове на известни спортисти с детайлно, забавено движение от различни ъгли, изпълняващи упражнението.

Оборудването за силови тренировки е по-малко опасно. Причината за това е изолираното изследване на мускулите. Извършвайки тягата на хоризонтален блок, е невъзможно сериозно да повредите нещо. Така че просто се съсредоточете върху участващите мускули, работейки усилено и бавно на снимачната площадка.

Точността на изпълнение е изключително важна, но често подценявана. Виждали ли сте как понякога спортисти, вдигайки сериозни тежести, рязко спускат щангата? Или небрежно хвърляне на тежести? В повечето случаи именно поради такъв несериозен подход те впоследствие се оплакват от болка.

Грешно тегло

Втората най-честа причина за болка след тренировка. Разбира се, искате да виждате прогрес през цялото време. Особено когато съседът вдига двойно повече тежести. Въпреки това би било неразумно да увеличавате натоварването с прекалено бързи темпове. По-добре е да закъснеете с няколко тренировки с наддаване на тегло, отколкото да страдате от собственото си бързане по-късно. И не забравяйте - винаги ще има някой във фитнеса, който натиска повече килограми от вас. Така че следвайте собствената си програма, без да гледате резултатите на другите.

Обучението допринася за производството на ендорфини, адреналин, води до пристрастяване - не можете да спорите с тях. Всеки, който тренира във фитнес залата, с течение на времето беше изненадан да забележи как непрекъснато ги „дърпа“ към тренировъчни машини, щанги и степи. През този период започваме да тренираме ежедневно по няколко часа. Обикновено това темпо не трае дълго, максимум няколко месеца.

Просто през това време вие изчерпвате силите си. След първоначалната еуфория от продължаващите тренировки ще настъпи трайна умора. Часовете ви за почивка ще се увеличат значително, но няма да се чувствате бдителни.

Не се довеждайте до такова състояние, стремете се към златната среда. Усещате ли как тялото иска все повече и повече стрес? Дай и! Просто нека бъде дълга разходка, каране на ролери през лятото и ски през зимата, примесени със силови тренировки.

Възможно ли е да тренирате без болка?

Времената, когато се смяташе, че след тренировка трябва на практика да изпълзиш от фитнеса изтощен, малко изостанал. Сега няма да намерите консенсус относно ползите или вредите от болката след тренировка.

Понякога, когато програмата се промени, упражненията стават по-интензивни, болката е неизбежна. В такива случаи се получава микроразкъсване на тъканите и възпалителен процес е неизбежен. Също така, поради активността на мускулите, се произвежда млечна киселина, която също причинява болка.

Такива случаи обаче ще бъдат относително редки. Като цяло тренираното тяло не трябва постоянно да реагира с болка на всяка сесия. Ако това се случи, програмата трябва да бъде преразгледана.