Прасци на краката на момичета. Как да намалим обема на прасците на краката за момичета

Стройните глезени неизменно привличат погледите на мъжете, но понякога трябва да се потрудите, за да постигнете идеални форми. Обемът на прасците зависи от мускулния тонус и дебелината на мастната тъкан. За да го намалите, трябва редовно да изпълнявате специални упражнения за краката и да сте запознати с анатомичната структура на долния крайник.Такива знания ще ви позволят да изберете подходяща програма за обучение и да я коригирате, ако е необходимо.

Анатомична структура на подбедрицата

Структура на глезена

Кракът се състои от няколко сложни структури:

Бедрена кост. Един от най-силните в човешкото тяло. Той е достатъчно мощен, за да издържи натоварване над 450 кг.
Тибията и фибулата са свързани с тънки, лентовидни връзки, които много лесно се увреждат при счупване на глезена или друга част на подбедрицата.
Мускулите на прасеца. Не са много гъвкави за оформяне на релеф. Това се дължи на постоянната им работа при ходене и сравнително малко почивка за изграждане на обем в сравнение с бицепса на ръката.

В долния крайник има много връзки, които осигуряват функционирането на стъпалото и спомагат за поддържането на вертикалната ос на тялото.

Подбедрицата и стъпалото са най-сложните елементи на скелета, те съдържат много връзки, които, преплетени, ви позволяват да ходите с правилното темпо и да се движите гладко.

Мускули и връзки на крака

Тибията се състои от две костни образувания:

Тибията, която се намира в страничната част на подбедрицата. Диаметърът й е средно два пъти по-голям от диаметъра на фибулата и изглежда по-масивна. По-голямата част от натиска от бедрената кост се оказва върху тибията.
Фибулата е разположена вътрешно спрямо пищяла и служи като опора за вертикалната ос на човек. Тя е по-тънка от фибулата и затова се чупи по-лесно.

Мускулите на прасеца:

Задната повърхност на подбедрицата се състои от трицепсния мускул, който от своя страна се състои от два по-малки: гастрокнемиус и солеус. Коремният мускул е представен от две глави: латерална и медиална, а солеусният мускул е представен от една глава.

Директно под главите на стомашно-чревния мускул е широкият и плосък солеус.

Предната повърхност на подбедрицата е представена от няколко мускула: tibialis anterior, extensor digitorum longus и peroneus brevis.

Мускулите на предната повърхност на подбедрицата са доста тънки, но тяхното участие в общия обем на подбедрицата е безценно.

Причини за масивни прасци при момичета

Разтягането може да помогне за намаляване на размера на вашите прасци

Често масивните прасци са следствие от една или повече причини:

ходене на дълги разстояния;
носенето на обувки с висок ток;
наднормено тегло;
генетично предразположение;
флебюризъм.

Възможно е да направите прасците си по-стройни, но за целта трябва да имате търпение, да тренирате редовно и с пълна отдаденост.

Колко ще бъде възможно да се намали обемът на мускулите на прасеца зависи от структурата на скелета и характеристиките на индивидуалната структура на мускула.

Как да намалим прасците на краката на момиче у дома

Първо трябва да решите дали момичето е с наднормено тегло. Невъзможно е да направите прасците си слаби, ако по тялото ви има повече мастна тъкан от нормалното.

Обикновено индексът на телесна маса трябва да бъде 18,5-25. За да изчислите този показател, трябва да знаете теглото и височината си.

Формулата за изчисляване на индекса на телесната маса изглежда така: тегло (kg): (височина (m))2

Допуска се отклонение от 1-2 единици, което се дължи на характеристиките на костната тъкан и развитието на мускулния корсет.

За да наддадете на тегло в случай на дефицит и да намалите процента на мастната тъкан, трябва да включите в диетата:

Варено месо.
яйца.
Зърнени храни в малки количества (елда, ориз, леща) 100-250 грама на ден.
Зеленчуци.
Плодове.
Вода, неподсладен чай.

Какво да изключите:

Сладка.
Тесто с мая.
Пържени.
Пушен.
Запазване.
Сладки напитки, пакетирани сокове.

Тази диета бързо и ефективно нормализира протеиновия и мастния метаболизъм. И в комбинация с физически упражнения, това ще ви позволи да коригирате формата си за кратко време. Ако целта ви е да премахнете мазнините от прасците и краката, първо трябва да коригирате храненето си.

Физически упражнения за намаляване на размера на мускулите на прасеца

Тренировка за прасци

Всички упражнения за намаляване на мускулите на прасеца могат да бъдат разделени на общи и специални. Трябва да тренирате внимателно, за да не го получите.

Общи упражнения за тонизиране на мускулите и намаляване на телесните мазнини:

джогинг. Бягането на дълги разстояния идеално „изсушава“ мускулите, правейки ги тънки, издръжливи и силни.
Нападания. Дълбоките напади не само натоварват бедрата, но също така помагат за разтягане и „напомпване“ на мускулите на долната част на краката. Начална позиция - краката заедно. При преброяване на „едно“ направете максимален скок напред, при преброяване на „две“ - началната позиция.
Скачане на въже. Редовните тренировки с въже за скачане са полезни за отслабване. А ако комбинирате скачане на дълги въжета (60-90 минути) с качествен стречинг след това, можете да отслабнете и да изсушите прасците си за кратко време.

Специални упражнения за отслабване на мускулите на прасеца:

Статично напрежение. Изправете се на пръсти и задръжте в това положение възможно най-дълго. Това мускулно напрежение прави влакната по-тънки и по-устойчиви. Това упражнение трябва да се прави всеки ден в продължение на няколко седмици за забележими ефекти. По-добре е да стоите в позата повече от 20-30 минути и не забравяйте да направите добро разтягане.
Кардио натоварване. Всяко аеробно упражнение помага за подобряване на кръвообращението в мускулите. Ускореният метаболизъм предотвратява растежа на излишната мастна тъкан и "изсушава" тялото. Има цяла секция кардио оборудване, което ви помага да отслабнете и да намалите обема на мускулите: орбитрек, бягащи пътеки, велотренажори, велосипеди за въртене, степери, гребни машини. Не е нужно да ходите на фитнес, за да получите добра кардио тренировка. Подходящи са ходене, бягане и стълби.
„Заешки ушички“. Седейки на пода, изпънете краката си напред. Изправете коленете си и се опитайте да повдигнете петите си от пода със силата на мускулите на бедрата. Като преброите „единици“, дръпнете крака си към себе си. На "две" - сам. Повторете упражнението, докато почувствате характерно парене в мускула. Колкото повече се пече, толкова по-интензивно работи мускулът, придобивайки желаната форма.
Разтягане на прасеца. Седейки на пода, натиснете коляното към пода със същата ръка и изправете стъпалото с противоположната ръка, докато се появи характерна болка в мускула на прасеца. Усилието трябва да се направи за свръхразгъване на стъпалото, а не на крака в колянната става.
Стояща гънка. Краката заедно. Наведете се към краката си с изправен гръб, така че коремът да докосне коленете. Важно е да държите краката си изправени в коленете.
Седяща гънка. Начална позиция - седнало, краката събрани. Наведете се над краката си, като ги държите прави, и се опитайте да поставите корема си на бедрата. За по-голяма ефективност можете да придърпате пръстите на краката към себе си.
Стоейки на повдигната повърхност (пейка или стъпало), наведете се. Като държите краката си прави, опитайте се да достигнете възможно най-ниско с пръстите си.

Ако правите всички тези упражнения ежедневно, лесно можете да изсушите прасците си, да отслабнете и да направите краката си стройни и красиви.

Увиване с филм за намаляване на обема

Обвивки за отслабване на прасците

Има мнение, че този метод не влияе на резултата от тренировката, защото просто премахва водата от тялото. Но в действителност вие просто създавате по-трудни условия за тренировка, което значително ускорява консумацията на калории и ви приближава до целта ви.

Как да увиете с филм:

Вземете душ преди тренировка. Разтрийте добре краката си с кърпа.
Увийте краката си в стреч фолио.
Носете дрехи за тренировка отгоре.
Веднага след кардио тренировката, без да чакате да изстине, се съблечете и вземете горещ душ.
След душ не забравяйте да разтегнете всичките си мускули на краката.

Такова обучение не само ще премахне излишния мускулен обем, но и ще направи тялото по-устойчиво.

Като правите редовни упражнения и се храните правилно, бързо ще забележите резултата: големите прасци ще станат по-тънки и по-очертани.

Много жени са загрижени за външния вид на краката си. Прасците понякога са твърде масивни. Мускулите на прасците се увеличават поради подуване и прекомерна физическа тренировка. Понякога те остават големи, когато момичето е отслабнало. В резултат на това прасците не само изглеждат твърде големи, правейки външния вид неженствен и груб, но и визуално скъсяват краката. Този проблем трябва да се реши, защото прасците ви могат да станат толкова големи, че просто да не можете да носите любимите си дънки отново. Да, и в „мини“ краката ще изглеждат нелепо. Как да намалите прасците на краката си? Нека разгледаме най-ефективните упражнения и превантивни мерки. Ще трябва да промените менюто си, да наблюдавате навиците си и постоянно да спортувате. Краката ви ще започнат да се променят пред очите ви и много скоро ще забравите за големите прасци.

Как да предотвратите увеличаването на прасците на краката си? Прости съвети
На първо място, ще трябва да следвате общите препоръки. Само така можете да контролирате увеличаването на прасците и да създадете добри условия за намаляване на обема.

Обувки.Избягвайте неудобни обувки, високи токчета или обувки на платформа. Препоръчително е да не носите обувки с високи връзки, които пречат на кръвообращението и предизвикват подуване. Обувките ви със сигурност трябва да са удобни: тяхната задача не е да притискат, а внимателно да пасват на краката ви.
Хранене.Следете менюто си. Не яжте много сладко и мазно, не солете много храната и не добавяйте подправки. Временно премахнете всички пушени и пикантни храни от вашата диета. Спрете да пиете вода три часа преди лягане.
поза.Ако имате навика да седите на стол или на диван със свити крака, трябва да забравите за това. Пречите на кръвообращението, краката ви се подуват. В резултат на това прасците стават големи, а краката стават непропорционални.
Велосипед.Любителите на колоезденето ще трябва да се откажат от хобито си за известно време. По този начин ще развиете твърде много мускулите на прасеца си, упражненията няма да могат да се справят с обема. Не карайте колело поне 3-4 месеца, докато не видите ясни резултати от упражненията. Ако имате нужда от велосипед, намалете времето за пътуване поне наполовина. В противен случай големите ви прасци ще останат при вас.
Ходи.Тук е необходима златна среда. Няма смисъл изобщо да се отказвате от ходенето - прасците ви могат да „увиснат“ и кракът ви да загуби своята форма и еластичност. Освен това разходките на чист въздух са полезни за цялостното здраве и подобряват тонуса на организма. Най-добрият вариант е да ходите около половин час, не повече.
Аеробика.Правете редовно аеробика, тренирайте с въже за скачане. Добър вариант е степ аеробиката.
Отслабване. Ако отслабвате, но прасците ви не губят обем, опитайте леко да намалите скоростта на загуба на тегло по време на тренировка. В противен случай упражненията все още няма да помогнат за премахване на проблема: ще отслабнете бързо и прасците ще „изсъхнат“ по-бавно.
Фитнес.Когато вече сте загрижени за размера на прасците си, трябва да спрете да правите упражнения за крака на машини. В противен случай мускулите ще продължат да растат.
Измерете.Бъдете умерени и използвайте здравия разум, когато намалявате размера на прасците си. Моля, обърнете внимание, че краката не трябва да приличат на пръчки и трябва да имат еднакъв обем по цялата дължина. Красивият женски крак се отличава с изящни линии и леко увеличение на обема над коляното. Твърде слабите крака изглеждат глезени, напомнящи краката на тийнейджърка. Когато правите упражнения, правете специални упражнения за намаляване на прасците на краката си, знайте как да спрете навреме. Краката ви трябва да са хармонични и женствени, да изглеждат естествени.

Следвайте съветите: по този начин ще можете естествено да намалите обема на прасците си и да увеличите ефективността на упражненията.

Как да намалите прасците на краката си? Правене на упражнения!
Правете различни упражнения, тренирайте редовно и постепенно увеличавайте разтягането. Именно този вид целенасочена работа върху тялото ви ще ви помогне наистина да намалите значително прасците си. Не забравяйте за упражненията. Много е важно да ги изпълнявате постоянно, без дълги паузи или пропуски на дни.

Първо загрейте мускулите си. Преди всеки урок трябва да тичате на едно място за около 2-3 минути. Най-добрият вариант е да го направите на пръсти. Също така седнете няколко пъти.
Направете малко разтягане. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Опитайте се да застанете в една линия. Почувствайте цялото си тяло. Бавно наведете тялото си напред, огъвайки се в кръста. Докоснете пода с ръцете си. Спуснете главата си възможно най-ниско. Представете си, че се огъвате наполовина и не забравяйте да наблюдавате мускулите на прасците си: те трябва да се напрягат, да се разтягат. След това се изправете също толкова спокойно.
Балетно упражнение. Човек наистина може да завиди на красотата на краката на балерините. Едно просто балетно упражнение ще ви помогне да намалите прасците на краката си у дома. Стой изправен. Краката трябва да са успоредни на раменете. Клекнете внимателно и бавно. Трябва само да огънете коленете си и да напрегнете бедрените мускули. Съсредоточете се първо върху краката си. След като клекнете по този начин 10-15 пъти, повторете упражнението, но този път се фокусирайте върху пръстите на краката си, леко се повдигнете върху тях.
Вземете въже за скачане и започнете да скачате, като отбелязвате часа на часовника. Скачайте на два крака за около 10 минути. След това трябва да скочите на един крак поне 5 минути. Когато тепърва свиквате с упражнения, можете да се ограничите до 6 минути на два крака и 3 минути скачане на всеки крак поотделно. Увеличете времето постепенно.
Разтягане за намаляване на размера на вашите прасци. Стой изправен. Можете да облегнете малко гърба си на стената за стабилност, но не можете да наблягате на гърба си. Поставете цялото си телесно тегло върху единия крак. Другият крак трябва да бъде огънат в коляното. Вземете крака си с две ръце и започнете постепенно да разтягате свития крак и да го изправяте. Опитайте се да създадете ъгъл от около 90 градуса между краката си. Издърпайте крака леко, но достатъчно силно – мускулите на прасеца трябва да се стегнат добре. Обикновено не е възможно веднага да постигнете желания ъгъл, но с всяка сесия разтягането става все по-добро. Повторете упражнението с другия крак.
Изпълнете ролки. Застанете на петите си и бързо направете 15-20 стъпки, след което веднага се преобърнете на пръстите на краката и продължете да ходите по тях, също около 20 пъти. Повторете упражнението поне 2 пъти.
Загрявка. Като загрявка трябва да бягате на място за около 2 минути. По-добре е да правите това на пръсти. След това бързо на пръсти за около 20 малки стъпки, заставайки в една линия и повдигайки ръцете си. Гледайте мускулите на прасеца: те трябва да са напрегнати.
Размахвайте краката си. Преди това упражнение поставете стол наблизо. Може да се нуждаете от облегалката като опорна точка. Поставете краката си успоредно на раменете и изпънете единия крак напред. Издърпайте добре палеца, така че всички мускули да се напрегнат. Бързо се завъртете назад, като се държите за облегалката на стола. Повторете упражнението с другия крак.
Отново клякания. Преди края на тренировката направете отново клекове.
Напада напред. Нахвърлянето с крака напред ще ви помогне да намалите прасците си. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Направете резки напади с крака напред, един по един. След нахвърляне не забравяйте да фиксирате позицията на тялото си и усетете как мускулите на краката ви се напрягат.
Масаж. След часовете не забравяйте да седнете, да се отпуснете напълно, изпъвайки краката си. Масажирайте прасците си и ги масажирайте със суха кърпа. Ще увеличите притока на кръв, повишавайки ефективността на вашите тренировки.

Правете упражнения всеки ден. Те трябва да ви отнемат около час и половина. Постепенно увеличавайте натоварването, не забравяйте, че обучението не трябва да навреди на вашето здраве. Следвайте плана и не пропускайте упражненията, за да постигнете най-добри резултати. Прасците на краката ви ще започнат да се свиват пред очите ви.

Пълните прасци често се срещат дори при тънки и атлетични момичета. За предотвратяване и премахване на мастните натрупвания се препоръчва да преминете към специални упражнения. Вие също ще се нуждаете от редовно разтягане и правилна диета. Обвиванията и масажите също ще помогнат.

Пълните, обемисти прасци често са следствие от генетична предразположеност и тип тяло. Често тази част на краката се увеличава поради неправилно хранене и липса на физическа активност. Понякога увеличаването на мускулите на прасеца е свързано с оток поради задържане на течности в тялото и съдови заболявания.

Мускулната маса на прасците често е отпусната и неизразена. За намаляване на обема им е необходимо прасците да се натоварват локално. Прекомерно пълните прасци се дължат на наднормено тегло, неравномерно отслабване, т. к. мастната тъкан се разпределя непропорционално в цялото тяло. Трудно е да се премахне подуване или излишни отлагания на определено място, необходими са комплексни мерки: диета, упражнения, масаж, режим на пиене.

Според прегледите на жените, ефективните методи за намаляване на прасците са разтягане, дренажен масаж, обвивки за изгаряне на мазнини и диета. Ако имате заболявания на кръвоносните съдове на краката, трябва да се консултирате с лекар, да получите препоръките на лекаря и да проведете необходимото лечение.

Упражнения за намаляване на прасците

Клековете без допълнителна тежест ще ви помогнат да намалите мазнините в прасците. Упражнението се изпълнява 20 пъти на цялото стъпало, следващите 20 пъти на пръстите. Не се препоръчва да правите дълбоки клякания. Следните упражнения ще ви помогнат да се отървете от дебелите прасци:

Вървейки по стълбите.Отделете му поне 10 минути на ден.
Повдигане на пръсти.Поставете стол с облегалката отпред. Начална позиция: стоеж, отпуснати ръце, на облегалката на стола. Бавно се повдигнете на пръсти, фиксирайте позицията и се спуснете. Повторете 3 серии по 20 пъти.
Ходене на пръсти.У дома ходете на пръсти поне 15 минути на ден.
Скачане на въже.Ежедневните интензивни упражнения със скачащо въже за 20 минути ще коригират фигурата ви и ще намалят размера на прасците ви.

Масаж

Редовният масаж на прасеца ще помогне за освобождаване на задръстванията, което ще намали обема. Използва се не като самостоятелна мярка, а за повишаване на ефективността на разтягане, правилно хранене и упражнения. За да получите желания резултат, трябва да преминете поне 9-10 сесии.

Посоката на плавните, спокойни масажни движения е от стъпалата към коленете. Преди сесията трябва да използвате масажно масло. Процедурата се извършва по следния начин:

Масажът започва с леко поглаждане на мускулите на прасеца в продължение на 3-4 минути отдолу нагоре.
Те преминават към месене на мускулите, като ги хващат един по един с ръце, разтягат и облекчават напрежението.
Започнете дренажното движение: хванете глезена с две ръце и го дръпнете нагоре с напрежение. Повторете 3-4 пъти.
Завършете лечението с поглаждане за 2-3 минути.

Обвивки

За намаляване на обема на прасците се използват обвивки. Такива процедури се препоръчват да се извършват вечер за пълно отпускане на мускулите. Преди обвиване трябва да вземете топъл душ/вана, почиствайки кожата и отваряйки порите. След това трябва да нанесете състава в слой със средна дебелина. За увиване се използва домакинско фолио, отгоре с кърпа. Оставете за 30-60 минути, изплакнете, нанесете всеки овлажнител върху кожата.

Обвивките ускоряват метаболитните процеси, стимулират отстраняването на излишната течност от тялото и ускоряват разграждането на мастните натрупвания. За да намалите обема на прасците у дома, можете да приготвите следните състави:

Горчица-мед.Смесват се 2 с.л. л. горчица на прах с 2-3 с.л. л. вода. Въведете 3 супени лъжици. л. мед, 1 с.л. л. растително масло.
Мед-море.Запарете 2 с.л. л. мед, смесете с 2 с.л. морска сол. Съставът не се препоръчва да се използва повече от веднъж седмично.
Мед-масло.Смесват се 2 с.л. мед, 1 с.л. зехтин и 1 ч.л. масло от гроздови семки. Преди употреба се загрява на водна баня.

Преди да започнете упражнения за разтягане и гъвкавост, трябва да загреете. За да загреете мускулите си, ходете или скачайте за 10-15 минути. Ред на разтягане на прасеца:

Застанете с лице към стената, отстъпете назад с единия крак, заключете петата си и завъртете тежестта на тялото си напред. Задръжте позицията за 30–40 секунди. Повторете 2 серии 5 пъти.
Седнете на пода, изпънете краката си, наведете се и изправете гърба си, облегнете се на ръцете си зад себе си, задръжте позата за 20-30 секунди. Повторете 2 серии 3 пъти.
Началната позиция е същата. Дръпнете чорапите към себе си и се опитайте да ги хванете с ръце. Фиксирайте позицията на тялото си за 40 секунди. Повторете 2 серии 3-4 пъти.
Застанете на пода със събрани крака. Наведете се, доколкото е възможно. Задръжте позата за 30 секунди. Повторете 2 серии 3-4 пъти.

Промяна на принципите на хранене

Балансираната диета помага да направите долните си крака по-тънки и по-грациозни. Сушенето на мускулите на прасеца се основава на следните хранителни принципи:

Разделете дневната си диета на 5-6 хранения. Това ще ускори метаболизма ви и ще намали интензивността на пристъпите на глад. Порциите трябва да са малки (200-300 г).
Трябва да ядете храна два часа преди тренировка и не по-рано от 40 минути след тренировка.
Премахнете от менюто си сладкиши, бързо хранене, мазни и пържени храни, сладки сокове и газирани напитки.
Средното дневно съдържание на калории не трябва да надвишава 1600-1700 kcal.
В диетата трябва да преобладават растителни и животински протеини, сложни въглехидрати и растителни мазнини.

Правилно подбраните упражнения за отслабване на мускулите на прасеца и балансираната диета ще ви помогнат да облекчите и премахнете мастните натрупвания. За да намалите обема на долните крака, се препоръчва да следвате някои препоръки:

правете редовни почивки от тренировките;
След упражнение, разтягайте се;
започнете тренировката си със загряване;
не носете обувки с висок ток;
стъпвайте правилно на крака си при ходене: тежестта трябва да се движи от петата към пръстите на краката.

Видео

Стройната фигура е мечтата на повечето момичета. За някои природата е дала идеални пропорции, докато за други е необходимо да се потрудят, за да ги постигнат. Един от най-често срещаните проблеми са прасците на краката. Възможно ли е да ги намалим и как да стане това е въпрос, на който мнозина искат отговор.

Мускулите на прасеца помагат на човек да се движи. Ходенето, бягането и скачането са основните дейности, в които те участват.

Те могат да се увеличат прекомерно по размер поради следните причини:

Както предразположението, така и наднорменото тегло изискват специален подход за намаляване на обема на прасците при момичетата. За да разрешите този проблем, има специални техники, които ще ви помогнат да приведете краката си в ред.

Методи за намаляване на напомпаните прасци

Ако едно момиче се занимава със спорт, който изисква голяма сила в прасците, тогава с течение на времето тези мускули придобиват впечатляващ обем. Ако проблемът с големите прасци притеснява човек повече от спортните постижения, тогава първата препоръка е да спрете този вид тренировки.

В този случай самите телета стават по-малки с времето. Този резултат обаче не винаги е достатъчен. В този случай физическата активност отново ще дойде на помощ. Само че този път методът на обучение ще бъде различен.

Ето основните му характеристики:

Работа с леки тежести. Няма рекордни подходи за вдигане на максимално тегло. Тежестта трябва да е такава, че човек да може да направи поне 20 повторения с нея. В началото можете да работите със собственото си телесно тегло, без допълнителни тежести.
Много повторения.Точна бройка няма. Трябва да натоварите мускула, докато почувствате силно парене. Обикновено този ефект се постига с 25-40 повторения.
Избягване на експлозивни товари.За да намалите обема на мускулите на прасеца, натоварванията трябва да са с ниска интензивност, но продължителни. Основната задача е да уморите мускула с лека, но монотонна и продължителна работа.

Гледайки спортисти, можете да забележите интересен факт. Тези, чиято задача е бързо да извършват рекордно количество работа, имат голям обем мускули. Пример са спринтьорите. Те са големи и мощни.

Вторият пример са маратонците. Те са слаби и стройни. Тяхната задача е да произвеждат нискоинтензивна, но продължителна работа. За да намалите обема на изпомпаните прасци, трябва да ги направите издръжливи „маратонци“.

Отслабване при прасци, ако сте с наднормено тегло

Как да намалите прасците на краката си - този въпрос е изключително важен за момичетата. Ако прекомерният им обем е причинен от наднормено тегло, тогава този проблем може да бъде решен чрез отслабване. Невъзможно е да се отървете от телешката мазнина локално. Ще трябва да отслабнете напълно.

Важно е да ограничите дневния прием на калории.

Колко калории да приемате е индивидуален въпрос, но има приблизителни стойности:

Трябва да изберете стойност въз основа на най-близкото желано тегло. Ако момиче с тегло 75 кг иска да отслабне до 60 кг, тогава калорийният прием трябва да се намалява постепенно. Първо до 2100 kcal на ден, след достигане на 70 kg - до 1950 kcal на ден и т.н.

За да отслабнете, просто наблюдавайте броя на калориите, които консумирате. Но за да стане тялото тънко и еластично, е необходимо да се следи качеството на консумираната храна. Яжте по-малко бърза храна и повече зелени зеленчуци. Избягвайте преяждането през нощта и намалете приема на сладкиши.

За да сте сигурни, че краката ви не само стават по-малки, но и стават стройни и съблазнителни, трябва да добавите упражнения, за да ги тренирате.

Упражнения за разтягане за намаляване на прасците

Разтягането на прасците след тренировка помага на тялото да освободи тази мускулна група от млечна киселина по-бързо и също така предотвратява спазми и крампи.

Полезни техники за разтягане, които ще ви позволят ефективно да възстановите и намалите размера на мускулите на прасеца:

Наклони

Сгъванията на прасеца разтягат краката и кръста, укрепвайки тялото и тонизирайки тези мускулни групи.

Как правилно да изпълнявате завои на пищяла:

Повдигнете до крака

Комплексът е подобен на предишния, но се изпълнява в седнало положение.

Повдигане на прасеца

Фитнес треньорите знаят как да намалят прасците на краката за момичета. Те препоръчват да включите задължителни повдигания на прасеца във вашия тренировъчен режим. Ако следвате правилната техника, упражнението се счита за най-добрата техника за намаляване на размера на вашите прасци.

Правилна техника на практикуване:

Когато упражнението стане просто, трябва да започнете да го правите за краката си един по един.

Нападания

Нападите са отлично упражнение за цялостно укрепване на мускулите на краката. Полезен е не само за прасците, но и за бедрата и задните части.

Застанете изправени, краката на разстояние 20–30 см. Ръцете са спуснати успоредно на тялото.
Направете средно дълга крачка напред. Можете да протегнете ръцете си напред за баланс. Предният крак се огъва под ъгъл от 90°. Бедрото трябва да е успоредно на тренировъчната повърхност. Задният крак се сгъва под прав ъгъл, коляното почти докосва земята.
Останете в позата за 1 секунда. Заемете изходна позиция, подпирайки се на задния си крак.
Повторете за другия крайник. Общият брой повторения е 10 рубли. за всеки крак.

Повдигане на коленете до гръдната кост

Комплексът насърчава развитието на мускулите на бедрата и долната част на краката.

Необходимо е да се направи, както следва:

Легнете на пода. Краката лежат заедно, пръстите са изпънати.
Свийте крака си в коляното, издърпайте го към гръдната кост, опитвайки се да поставите коляното си върху корема колкото е възможно повече. Чорапите все още са издърпани нагоре. Задръжте за 1-2 секунди.
Без да повдигате коляното, опитайте се да изправите крака си. Сега трябва да издърпате чорапите в обратна посока. Фиксирайте в горната точка за 1 секунда.

Отвличане на крака

Урокът е насочен към стягане на задните части, разтягане на задната част на бедрото и подбедрицата.

За да намалите прасците на краката с помощта на упражнението „отвличане на крака“ за момичета, се препоръчва да прикрепите разширител

Застанете изправени. Можете да се хванете за нещо за стабилност.
Плавно, без огъване, преместете краката си последователно назад. По това време тялото се навежда напред.
Фиксирайте крака в най-високата точка за 1-3 секунди. Бавно го спуснете до изходна позиция.
Направете поне 10 повторения от всяка страна.

Комплекс у дома

Как да намалите прасците на краката си - това не е лесен въпрос за момичетата у дома. Но задачата е изпълнима. Комплексът от мерки ще се състои от разтягане и упражнения, които не изискват спортно оборудване.

С разтягането всичко е ясно - какво и как да дърпате беше обсъдено по-горе. Остава само да изброим упражненията, които можете да правите у дома.

Упражнения с въже

Най-достъпният вид упражнения. Изолирано включва прасците в работата, като ефективно ги натоварва.

За да бъде скачането ефективно, трябва да следвате техниката на изпълнение на упражнението:

Скокът трябва да е нисък. Буквално 2–3 см, за да прескочите въжето.
Трябва да завъртите въжето с ръцете си. Предмишниците и раменете са напълно изключени от този процес.
Гърбът ви трябва да е прав, а краката леко свити.
Скоковете се извършват изключително на пръстите на краката, за да се подчертае натоварването върху прасците и да се елиминира въздействието върху гръбначния стълб.

Редуващи се повдигания на прасци

Разтворете краката си на ширината на раменете и половина, обърнете пръстите навън и леко приклекнете. Позата е подобна на тази на сумистите преди битка. Гърбът ви трябва да е изправен.

Без да променяте позицията си, трябва последователно да се издигнете на пръсти, първо с единия крак, след това с другия. Това упражнение натоварва статично бедрата и тренира мускулите на прасеца.

Пистолет

Пистолетните клекове са мощен инструмент за цялостна тренировка на краката.

Техника:

Застанете прави, краката са събрани. Дръжте се за всяка опора с ръка.
Клекнете на един крак, изпънете другия крак напред. Свободният крак не докосва земята.
В долната точка дръжте петата на опорния крак на земята.

Упражнението се повтаря 3-5 пъти с редуване на краката. Постепенно трябва да увеличите броя на повторенията до 10.

Тренировка във фитнеса

Тренировката у дома е добра, но тренировката във фитнеса е по-ефективна. Това се случва, защото фитнес клубът има възможност да използва допълнителни уреди и тежести. Те повишават ефективността на обучението, което ви позволява бързо да постигнете желания резултат. Ето примери за упражнения, които работят.

Лег преса

Упражнение в специален симулатор.

За разлика от обичайната техника на натискане на този апарат, за намаляване на мускулите на прасеца е необходимо да се използва следната техника:

Поставете краката в долната част на платформата. Петите ви трябва да са във въздуха.
Краката са леко свити и не променят позицията си. Цялата работа се извършва изключително с чорапи.
На платформата не се монтира допълнителна тежест. Тя се притиска само с пръстите на краката си. Скоростта на изпълнение е висока, амплитудата е малка. Броят на повторенията е до поява на силно парене. Поне 20-30.

Повдигане на прасци с дъмбели

Упражнението е подобно на предишното повдигане на прасеца. За най-добро представяне трябва да държите дъмбел във всяка ръка. Тежестта е индивидуална, но такава, че можете да направите 15-20 повторения. Техниката е плавно спускане и бързо издигане.

Упражнения за отслабване над напомпани прасци

В допълнение към обсъжданите методи ще бъде ефективно да добавите кардио упражнения. Това ще помогне за цялостно повлияване на мускулите на долните крака и систематично намаляване на обема им.

Трябва да се избягва високоинтензивното кардио - никакво бягане с тежести или скачане с допълнителна тежест. Също така е необходимо да контролирате диетата си, така че излишните калории да не отиват в ненужен строителен материал.

Бягай

Един от най-добрите начини да намалите прасците си. Най-ефективно е бавното бягане на дълги разстояния. Най-добре е да бягате на чист въздух - насищането на кръвта с кислород допринася за по-добри резултати.

За да намалите размера на прасците си, не трябва да бягате спринтове - с такова натоварване те могат само да растат.

Елиптичен тренажор

Понякога няма физическа възможност за бягане. Ако имате плоски стъпала, бягането е противопоказано и често наоколо просто няма подходящ пейзаж. В този случай елиптичен тренажор ще ви помогне.

Принципът на работа с него е както при бягане – минимална интензивност и максимална продължителност.

Плуване

Плуването не е специално насочено към прасците. Ползата от него е цялостното укрепване на телесните мускули и подобряване на притока на кръв. Това подобрява метаболизма и стимулира изгарянето на мазнини.

Плуването само по себе си няма да помогне за намаляване на размера на вашите прасци. Но може да увеличи ефекта от други упражнения.

Велоергометър

Ефективен само при работа с ниска интензивност.
Без интервални програми, само монотонно въртене на педалите с ниско ниво на трудност. За да постигнете ефект, трябва да тренирате поне 40-60 минути подред.

За момичета, които искат да научат как да намалят прасците на краката си, ще бъдат полезни следните съвети от професионалисти: спазвайте диета, разтягайте мускулите си след всяка тренировка, спортувайте редовно и не пропускайте тренировки. При спазване на тези условия всеки резултат е постижим. Основното е дисциплината и постоянството.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за това как да намалите обема на прасците на краката си

Упражнения, които ще ви помогнат да намалите размера на прасците си:

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

31 март 2017 г

Съдържание

Има няколко начина за намаляване на прасците при момичетата: липосукция, сушене, загуба на тегло. Оптималният вариант се избира индивидуално, въз основа на желанията на жената. За да постигнете бърз резултат в борбата с мускулния обем на прасеца, се препоръчва да използвате няколко метода наведнъж.

Как да премахнете мазнините от прасците

Много жени, които се впечатляват от слабостта, искат винаги да бъдат стройни, здрави и красиви. За да постигнат този резултат, те се подлагат на диети, изтощават се с дълги ежедневни тренировки, интензивна физическа активност и активно спортуват няколко дни в седмицата. В същото време наднорменото тегло изчезва, но проблемът с дебелите области на прасеца, които не могат да бъдат намалени моментално, остава нерешен. Какво да направите в този случай?

Подбедрицата винаги е под голямо натоварване, подкожната мазнина действа като защитна бариера, така че женското тяло я използва много бавно. Как да намалим прасците в този случай? Експертите препоръчват да правите гимнастика, да бягате бързо няколко пъти в месеца, да скачате, да се откажете от въглехидратите и да ограничите растителните мазнини в диетата си. Ходенето, редовните разходки, кляканията и цялостното им укрепване ще помогнат за намаляване на големите пищяли.

Основните начини да направите прасците си по-тънки:

спорт, набор от специално разработени упражнения;
сушене, разтягане;
липосукция;
масаж.

Преди да изберете подходящия метод, който ще ви позволи да постигнете тънки прасци, е необходимо да установите причината за пълнотата. Не може да бъде:

редовно подуване на крайниците;
генетично предразположение;
походка;
натрупани мазнини.

Как да намалим напомпаните прасци

Пренапомпаните мускули на прасеца са също толкова сериозен проблем, който възниква от прекомерно натоварване на краката (можете да напомпате мускулите на прасеца, ако отделите минимално време за разтягане). Как да намалите прасците, ако са прекалено напомпани:

Упражнение 1: седнали на пода, наклонете краката си към пръстите на краката, дръпнете пръстите на краката към себе си, след това далеч от вас. Задръжте ги във всяка позиция за една минута. Направете 3 подхода - по този начин можете да намалите обема на проблемната зона с 1 - 2 сантиметра.
Упражнение 2: В изправено положение огънете единия крак, изнесете другия леко напред, дръпнете пръста към себе си, огънете се към изправения крак, стойте в това положение за 30 секунди, след това сменете крака. Това упражнение ще помогне за намаляване на проблемната зона след 5-6 сесии.

Можете да намалите напомпаните прасци, ако:

намалете натоварването на краката си;
изключете дългосрочното изпълнение на един и същ вид упражнения;
Заменете бягането с ходене;
Преди всяка тренировка разтегнете добре мускулите си;
периодично прибягвайте до сушене.

Как бързо да отслабнете в прасците

Ако мускулите на прасеца изглеждат дебели поради натрупване на излишни мазнини, се препоръчва да се подложите на диета, за да ги намалите. Освен това се препоръчва да се изключат от диетата мазни и пикантни храни, храни, съдържащи въглехидрати, растителни мазнини, да се изкачват по стълбите всеки ден и да се контролира количеството вода, което пиете на ден. Набор от специално подбрани упражнения, които можете да изпълнявате у дома, също ще ви помогнат бързо да отслабнете в прасците.

Упражнения за прасци

Обърнете внимание на красивите крака на балетни танцьори или гимнастички - техните мускули на прасеца не съдържат нищо излишно и могат да се считат за стандарт на красота и съвършенство. Следните упражнения за намаляване на прасците ще ви помогнат бързо да разрешите проблема:

трябва да се изправите, да разтворите краката си на ширината на бедрата, да поемете дълбоко въздух и докато издишате се повдигнете на пръсти (отначало се препоръчва да изпълните това упражнение за прасците 20 пъти, с течение на времето броят на повторенията може да се увеличи до 30, за да се намали проблемната зона с няколко сантиметра);
След като заемете същата позиция, разтворете краката си настрани, прехвърлете телесното си тегло на единия крак, огънете другия в коляното, вдишайте, повдигнете се на пръсти, направете упражнението последователно на всеки крак поне 15 пъти.

Разтягане на прасеца

Как да премахнете прасците на краката с този метод? Като начало, както съветват опитни треньори, трябва добре да загреете мускулите си, за да ги подготвите за интензивни упражнения. В противен случай може да се нараните или изкълчите. Препоръчва се ежедневно да се изпълняват следните упражнения:

упражнение 1: застанете с лице към стената, направете крачка назад с единия крак, фиксирайте петата, завъртете тялото напред, така че коляното да се придвижи към стената, задръжте позицията за тридесет секунди, повторете с другия крак;
упражнение 2: седнете на пода, изпънете краката си, наведете се, изправете гърба си, облегнете се на ръцете си отзад, фиксирайте позата за тридесет секунди (това разтягане на прасците ще помогне да отпуснете напрегнатите мускули и да ги направите по-гъвкави).

Изсушаване на мускулите на прасеца

Как да намалим прасците по този начин? Необходимо е да се промени режимът на консумация на вода и хранене. В същото време не забравяйте, че изсушаването на мускулите на прасеца не е загуба на тегло, а премахване на подкожната мазнина при запазване на мускулната маса. Мазнините и въглехидратите, които се отлагат под формата на течност, създавайки ненужен обем, трябва да бъдат изключени от диетата. Колкото по-малко въглехидрати приема човек, толкова по-бързо се изгарят мазнините. За подобряване на ефекта е важно да се използват различни помощни средства и витаминни комплекси.

Липосукция на прасци

Преди да намалите прасците си по този начин, трябва да оцените всичките му плюсове и минуси. Какво е липосукция на прасеца? Това е хирургическа операция, по време на която се коригира формата на мускулите на прасеца, което ви позволява бързо да намалите обема им без изтощителни тренировки. Представлява предварително втечняване на подкожните мазнини със специален разтвор и извеждането им от тялото. Недостатъци на липосукцията:

необходимостта от използване на анестезия, която ще помогне за улесняване на операцията и намаляване на болката;
наличието на редица противопоказания;
дълъг период на възстановяване;
висока цена на процедурата.