Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете? Най-добрите комплекси от упражнения за отслабване у дома

Напоследък стана модерно да ходите на фитнес, да вземете дългосрочно членство във фитнес клуб, да имате личен треньор и да се придържате към индивидуална тренировъчна програма. В това няма нищо лошо, защото резултатът оправдава разходите. Но не ревнувай. Ако нямате финансови средства, винаги можете да намерите алтернатива.

Ако изберете правилните упражнения за отслабване у дома и започнете да ги правите редовно, можете да постигнете както корекция на фигурата, така и загуба на тегло чрез собствените си усилия. Основното нещо е мотивацията и способността да се елиминират разсейванията по време на тренировка.

правила

Първата грешка на начинаещите, които планират да тренират у дома е, че искат да намерят тренировъчна програма за бързо отслабване. Завършили комплекса, те с надежда стъпват на кантара и питат близките си дали са забелязали промени...

Не искам да разстройвам такива ентусиасти, но дори и най-ефективните упражнения не дават толкова бързи резултати. Ако сте на път да отслабнете, трябва незабавно да се подготвите за факта, че ще бъде дълъг. Така че бъдете търпеливи и първо научете основните правила за домашно обучение - можете ли да се придържате към тях няколко месеца?

1. Ще ви е необходима тренировъчна програма, която трябва да посочи времето на тренировката, продължителността, вида и конкретните упражнения. Ако го компилирате за първи път, използвайте готови, които можете да изтеглите от интернет.
2. Комбинирайте анаеробни упражнения (работа с дъмбели и друго оборудване) с аеробни упражнения (кардио тренировка). За първите е по-добре да изберете вечерните часове, за вторите - сутринта.
3. Не се спирайте на един комплекс, опитайте се да го промените възможно най-често, мускулите са склонни да свикнат с едни и същи натоварвания.
4. Всеки иска да избере леки упражнения, за да не натоварва тялото, което е станало мързеливо след зимата. Но ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да работите, и то не по 15 минути на ден, а средно – поне по час. Колкото повече се самосъжалявате, толкова по-невидими ще са резултатите.
5. Ежедневните тренировки не са подходящи за начинаещи. Трябва да има интервал от 1-2 дни, за да могат мускулите да си починат. С течение на времето можете да съкратите тази разлика, но само след като достигнете определено ниво на физическа подготовка.
6. Приблизителна схема за начинаещи: продължителност на първия урок - 15 минути. С всяка следваща тренировка добавяйте по 10, докато целта стане 45 минути. Това е идеалното време.
7. Първоначално можете да изпълнявате прости упражнения, но не повече от 2 седмици.
8. Половин час преди тренировка можете да изпиете чаша вода със стайна температура. След това това може да стане само след половин час.
9. Купете удобно спортно облекло и обувки, както и необходимата екипировка.
10. И най-важното, внимавайте как се храните. Ако продължите да консумирате бързо хранене и газирани напитки, помислете, че 45 минути дори и най-интензивното упражнение ще отидат на вятъра.

Това е интересно.Интервалните тренировки изгарят повече мазнини и калории, което означава, че насърчават по-интензивно отслабване.

Видове упражнения и видове тренировки

Упражненията могат да бъдат:

• Мощност

Това са повдигане на щанги, работа с дъмбели, набирания, преси и др. Те помагат за увеличаване на мускулната маса и дават сила. Те са добри за отслабване, тъй като изгарят добре енергията, която се извлича основно от въглехидратите. Те са в основата на анаеробното обучение. Отличават се със сложни техники на изпълнение и големи тежести. Много интензивен.

• Кардио тренировка

За отслабване по-полезни са кардио упражненията, които включват скачане на място, клякания, обръщания, навеждания и др. Те имат много благоприятен ефект върху сърцето, подобряват издръжливостта, но най-важното е, че ефективно намаляват телесното тегло чрез изгаряне на мазнини. Те формират основата на аеробното обучение с много повторения.

• Опъвам, разтягам

За корема:

1. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си, дръжте краката си прави. Повдигнете тялото си, докосвайки коленете до гърдите си. Бавно се върнете в изходна позиция.
2. Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата. Завъртете така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
3. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си, дръжте краката си прави. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 °, задръжте ги възможно най-дълго. Можете да мърдате нагоре-надолу или да правите ножици.
4. Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани, бавно повдигнете изправените си крака, докато станат перпендикулярни на пода. Спуснете ги също толкова бавно. Упражнението се счита за идеално за отслабване в корема и страните.

За гърба:

1. Легнете по гръб, протегнете ръцете си. Свийте коленете си. Ритмично повдигайте и спускайте таза.
2. Легнете по гръб, протегнете ръцете си. Свийте коленете си. Повдигнете един от тях нагоре или го поставете на противоположното коляно. Ритмично повдигайте и спускайте таза.
3. Легнете по гръб. Вдигнете изправените си ръце нагоре. Откъснете бедрата от пода. Бавно спуснете краката си. Протегнете се следвайки ръцете си, повдигайки тялото (горната му част) от пода.
4. Легнете по корем. Опитайте се едновременно да повдигнете крайниците си от пода.

За по-пълен набор от упражнения вижте.

За ръце:

1. Заемете легнало положение. Поставете коленете си на пода. Правете лицеви опори.
2. Застанете с гръб към ръба на дивана, поставете ръцете си върху него. Изправете краката си и се отпуснете. Сгънете лактите си. В най-ниската точка достигнете пода със задните си части. Изправете ръцете си.
3. Застанете изправени, протегнете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода. Дръжте ги така възможно най-дълго.

За по-пълен набор от упражнения вижте.

Силови упражнения

Тук ще ви бъдат полезни дъмбелите (2 кг за жени, от 5 кг за мъже). Правилният подход в тази част от програмата е всички позиции да се изпълняват до пълно изтощение, като постепенно се увеличава натоварването чрез допълнителна тежест или чрез повторения.

1. Клякове. Дръжте дъмбелите в прави ръце, като държите гърба си изправен. Преместете таза назад и седнете. Коленете ви не трябва да надхвърлят ръба на чорапите.
2. Изправете се, дръжте дъмбелите в изправени ръце, дланите обърнати навън. Свийте лактите си, повдигайки дъмбелите към раменете си, но оставяйки лактите неподвижни.
3. Нападания. Дръжте дъмбелите в прави ръце. Направете възможно най-широката крачка напред с десния крак, приклекнете леко и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
4. Наклонете тялото си под ъгъл от 45°, преместете таза назад, леко огънете коленете, дръжте гърба си плосък и изправен, спуснете ръцете с дъмбелите надолу. Свийте лактите си, издърпвайки тежестта към кръста.
5. Дръжте дъмбелите на бедрата си с изправени ръце. Наведете се напред, като държите гърба изправен. Издърпайте таза си назад, така че дъмбелите да паднат плавно надолу, плъзгайки се покрай краката ви. Доведете ги до средата на пищяла, след което се върнете в изходна позиция.

Можете да приемете този комплекс като стартова площадка. Първо, овладейте техниката. Ако нещо не се получи, гледайте видео уроците. Правете толкова пъти, колкото ви позволява физическата подготовка, но постепенно увеличавайте както броя на повторенията, така и темпото.

Щом всичко това стане автоматично, потърсете друга система, за да натоварите тялото максимално.

Засечка

Всяка система от упражнения у дома или във фитнеса трябва да има правилно начало (загрявка) и край (охлаждане). Възстановява дишането, кръвообращението и релаксира мускулите, като осигурява плавен преход на тялото от интензивна активност към състояние на покой. За да отслабнете, можете да включите следните упражнения:

• ходене на място;
• клекове;
• скачане на въже;
• завои;
• люлки;
• въртене на тялото.

По принцип изборът на упражнения за охлаждане може да бъде абсолютно същият като за загряване. У дома това е съвсем приемливо. Тази част от тренировката не отнема много време (10 минути), но е достатъчна за тялото.

Помня!Физическите упражнения, които трябва да се изпълняват у дома, трябва да са умерени, приятни и ободряващи, не прекалено натоварващи.

Характеристики на класове за мъже и жени

Сега кои упражнения са по-подходящи за жени (вече говорихме за това) и кои са по-подходящи за мъже. Например, описаният по-горе комплекс ще бъде идеален за момичета. Добре изпомпва задните части, вътрешната част на бедрата и намалява размера на талията. За представителите на по-силната половина на човечеството ще изглежда твърде лесно, особено по отношение на силовите натоварвания.

Затова предлагаме специален списък с упражнения за мъже, за да могат да отслабнат, да развият коремни мускули с шест пакета и да развият гръдните мускули.

1. Усукване.
2. Клякове.
3. Преса с дъмбели/щанга.
4. Напади с дъмбели/щанга.
5. Люлки с дъмбели.
6. Лицеви опори.
7. Скачане на въже.
8. Дъска.
9. Набирания.
10. Натиснете.

Това, че не ходите на фитнес, не означава, че не можете да отслабнете у дома. Основното е редовността на занятията, спазването на режима, здравословния начин на живот и положителните емоции.

Здравейте всички, днешната статия ще посветим на упражнения за отслабване у дома. Разбира се, можете да отидете на фитнес и да правите всякакви упражнения с щанги и дъмбели, да бягате на бягаща пътека или да „карате“ велоергометър. Но какво да правят тези, които нямат достъп до такава красота като фитнес залата, за тях посветихме тази статия и щом я четете, значи със сигурност нямате възможност да посетите фитнес зала. Затова четете внимателно и запомнете всичко, за което пишем.

По-долу сме изброили седем за вас. ефективни упражнения за отслабване у дома, всички те са лесни за научаване и повечето от тях не изискват допълнително оборудване. Само две от тях ще изискват шведска топка, но ако нямате такава, можете да пропуснете тези упражнения или да намерите алтернатива на тази топка.

Разбира се, неразделна част от процеса на отслабване е правилното хранене, което ще помогне за изграждането на мускули и изгарянето на подкожни мазнини. Но ще говорим за храненето малко по-надолу, но засега ще гледаме и помним упражненията.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

Е, готови ли сте за тренировка? Ако да, тогава запомнете някои правила, които трябва да се спазват:

• тренирайте 3-4 пъти седмично;
• изпълнявайте всички упражнения едно след друго, без да почивате между тях;
• не пийте вода по време на тренировка;
• не правете дълги паузи между подходите;
• опитайте се да следвате техниката и да изпълнявате упражненията ефективно;
• добавете бягане към тези упражнения. Бягайте 1 – 2 пъти седмично в най-близкия парк или стадион.

И така, нека започнем с първото упражнение.

Занитване

Упражнението ще накара коремните ви мускули да работят. Легнете по гръб, повдигнете леко краката и ръцете си (A), това ще бъде вашата начална позиция. Следващото движение ще бъде да повдигнете краката и торса си нагоре, докато се опитвате да докоснете краката си с ръце (B).

В това упражнение, особено в началото, основното нещо е да не бързате, да го правите контролирано и да се спуснете до изходна позиция възможно най-бавно. Направете 10 повторения на това упражнение и преминете към следващото.

Ритник назад

Доста трудно упражнение, но изключително ефективно. Застанете в легнала позиция (A), след това избутайте краката и задните части нагоре с цялата си сила (B). Избутайте се колкото можете по-високо. Ако в началото не се справите добре, не се отчайвайте, направете всичко възможно, „Москва не е построена за един ден“.


Препоръчително е да направите 10 повторения на това упражнение.

Клекове със скок

Това е много добро упражнение за отслабване на краката у дома. Обикновени, на пръв поглед, клекове, но с един нюанс. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата (A), приклекнете, сякаш правите обикновени клякания, които сте правили в училище (B), но не се изправяйте, а скочете нагоре и толкова високо можете ( С ). Ръцете ви трябва да са зад главата през цялото време.


Направете това упражнение 10 пъти и без почивка преминете към следващото.

Извивки

Отново упражнения за корем. Седнете на дупето си, наклонете леко гърба си, дръжте ръцете си пред себе си и повдигнете краката си от пода и ги дръжте висящи (A). Докато оставате в това положение, завъртете торса си надясно (B) и след това наляво (C) и се върнете в изходна позиция. Направихте едно повторение.


Направете 15 повторения на това упражнение и започнете следващото.

Скачане на по-високо място

Ще ви трябва нисък стол или табуретка. Поставете го пред вас, на разстояние 30 - 40 сантиметра (A), скочете върху него, като се стараете да не размахвате ръцете си твърде много (B). Върнете се в изходна позиция.


Направете 10 от тези скокове.

Лодка с топка

Сега е време за упражнения с шведска топка. Първият е лодка. Легнете по корем, подпрете лактите си на пода и дръжте топката между краката си, като ги огънете в коленете (A), това е началната ви позиция. Сега повдигаме краката си заедно с топката възможно най-високо (B), усетете как работят задните части и подколенните сухожилия.


Изпълнете 10 повторения.

Хрускане на топката

Още едно упражнение с топка. Застанете в легнало положение, с крака, хвърлени върху шведската топка, така че пищялите ви да са върху нея, а не краката ви (A). След това започнете да завъртате топката към себе си с краката си, повдигайки бедрата и задните части нагоре (B). Качете се възможно най-високо и след това бавно се върнете в изходна позиция (A).


Правете колкото можете повече повторения. След това починете за няколко минути и повторете всички упражнения отначало. Това е само малка част от ефективните упражнения за отслабване у дома, има много повече и ще говорим за тях в следващите статии.

Междувременно нека поговорим малко за храненето.

Хранене за отслабване

Разбира се, физическата активност е чудесен начин да поддържате фигурата си в отлично състояние, но ако добавите правилно хранене към нея, процесът на отслабване ще бъде бърз и най-важното - ефективен за вас. Не е нужно да се придържате към някаква адска диета, да гладувате или още по-лошо да вземете някакво хапче, което сте видели в „Пазарувай на дивана“.

Искате ли да добавите разнообразие към вашите тренировки? Тогава за теб. Всичко за упражненията за отслабване с фитбол в тази статия.

Вашата основна задача е да намалите консумацията на всякакви кифлички, шоколади, захар, бързо хранене, като цяло трябва напълно да премахнете „лошите въглехидрати“ от вашата диета. Вместо всичко това, започнете да ядете овесена каша, елда или друга каша. Вместо сладко яжте плодове, започнете да ядете повече зеленчуци. Пригответе месото на пара, на скара или във фурна. Пийте колкото е възможно повече вода. Водата ускорява метаболизма ви, което позволява на храната ви да се смила по-бързо.

***
Това са простите упражнения и съвети, които можете да следвате, за да свалите лесно излишните килограми, без да влагате много усилия. Тренирайте, хранете се правилно и ще успеете.

Сигурно си мислите, че бягането е основният помощник в придобиването на стройно тяло. Наистина е много полезно, но други упражнения за отслабване улесняват и ускоряват отслабването.

Ще говорим за най-ефективните упражнения, с които можете бързо да се отървете от излишните килограми.

И все пак, нека първо да поговорим за бягането, най-„модерният“ вид тренировка в наше време. Много е просто и изисква само добри обувки.

Можете да правите джогинг в парка или на стадиона, не е нужно да харчите нито стотинка за това. Докато бягаме със скорост 8 км/ч, изгаряме 8 калории в минута.

Колкото по-бързо бягаме, толкова повече мазнини изгаряме.Аритметиката е много проста.

Много хора обаче не са склонни да бягат, въпреки очевидните ползи за здравето. В допълнение, скорошни проучвания показват, че някои други видове физическа активност ви помагат да отслабнете по-бързо от бягането.

Харолд Гибънс, директор на Националната асоциация за силови упражнения на САЩ, заявява, че „високоинтензивните тренировки с тежести изгарят повече мазнини, отколкото бягането“.

Скоростта, с която ще отслабнем зависи от различни фактори - от усилията, които полагаме, мускулната маса, нашето тегло, височина и възраст.

Аеробните упражнения са добри за отслабване. Те трябва да са достатъчно дълги (около час) и не прекалено интензивни. Пример за това са танците или степ танците.

Какви упражнения са най-ефективни за отслабване?

Гири

Тренировките с гири изгарят до 20 калории на минута и увеличават сърдечната честота с 93%. В същото време можете да тренирате с тежести не повече от двадесет минути на ден.

Тренировката с гири (имат различни размери) не е толкова лесна, тъй като движенията могат да бъдат доста непознати. Това обаче са страхотни упражнения за отслабване, идеални за изгаряне на коремни мазнини и укрепване на мускулите на ръцете и краката.

Упражненията с тежести могат да изгорят 300 калории за половин час.

Гребане

Докато гребе, възрастен с тегло 84 кг може да изгори до 400 калории за половин час (ако гребе достатъчно силно). Това са приблизително 12,5 калории на минута.

При гребане работят предимно мускулите на ръцете, гърба и краката, но Това сложно упражнение включва и други мускули.Много е полезен за сърдечно-съдовата система. Гребането укрепва квадрицепсите и широките гръбни мускули. Освен това ви помага да отслабнете и развива гъвкавост и сила.

Не е нужно да имате лодка, за да гребете; много фитнес зали имат машини, които симулират този процес.

Клекове с лицеви опори

Това упражнение е доста трудно и уморително, но си струва да го включите в тренировката си. Позволява ви да изгорите 2 калории за всяко повторение. Ако направите 5 повторения за една минута, ще изгорите 10 калории. В идеалния случай правете 10 повторения в минута (това ще изгори 14 калории).

Клековете с лицеви опори също ускоряват. Поради сложността на техниката в началото е препоръчително да ги правите с бавно темпо. Те използват различни мускули и могат значително да подобрят фигурата ви.

Скачане на въже

Ако скачате със средна скорост, получавате между 100 и 120 скока в минута. Това изгаря 13 калории. При скачане на въже работи повече мускули, отколкото бяганеи координацията на движенията също се развива.

Това упражнение помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, депресия, тревожност и високо кръвно налягане.

И всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане!

Разходка с велосипед

Въпреки че колоезденето е добро по всеки път, по-добре е, когато теренът е хълмист или планински. Въпреки това, не е нужно да живеете в планината, за да се възползвате от този тип упражнения. Един час каране може да изгори 1500 калории (25 калории на минута).

Колоезденето укрепва мускулите на краката ви (и отслабва краката ви) и подобрява дихателната и.

Кросфит

Това е една от модерните системи за упражнения, разработени за обучение на войници в американската армия. Можете да изгорите много калории в една тренировка (ритъмът на вашите тренировки може да се регулира по ваша преценка).

CrossFit включва набор от упражнения с различни предмети.

Обучението трябва да се извършва под ръководството на опитен инструктор, като натоварването трябва да се увеличава постепенно. Две до три CrossFit сесии (наричани още „функционални тренировки“) на седмица ще помогнат за изграждането на сила и издръжливост.

Клякове

Всеки знае това упражнение, но не всеки знае колко е полезно. Позволява ви да изгорите около 13 калории на минута, но за да постигнете този резултат трябва да правите клекове в продължение на половин час.

През това време можете да направите 8 серии от 20 повторения, като почивате 45 секунди между сериите.

Клековете укрепват мускулите на краката ви и подобряват гърба и стойката ви. Могат да се правят и с дъмбели, тогава в работата участват и мускулите на ръцете.

Изпълнявайте тези упражнения за отслабване редовно и резултатите няма да закъснеят!

Би било чудесно, ако всеки може да си позволи да има всякакъв вид уреди за упражнения и упражнения у дома, но, за съжаление, това не е осъществимо за повечето хора. Ако четете тази статия, значи вероятно сте един от тях. И в това няма нищо лошо, дори смятам, че имате късмет, тъй като физическите упражнения у дома, които ще ви покажа днес, са изключително ефективни и никакви уреди за упражнения не могат да ги заменят. Сега вече няма да имате извинения да пропуснете тренировка или да забравите за редовната физическа активност.

ходене

Първото нещо, с което трябва да започнете да тренирате, е ходенето. Ако времето е хубаво, ще е чудесно да излезете навън и да се насладите на красивата природа. Въпреки това, ако времето е сурово и вали, все пак можете да направите ефективна тренировка у дома. Ако имате стълба, можете да се качвате и слизате по нея няколко пъти (дори можете да носите допълнителна тежест на раменете си). Това ще ви помогне да стегнете краката, бедрата и задните части. Отлично аеробно упражнение за отслабване.

По време на клекове стотици мускулни влакна работят едновременно, такива големи мускулни групи като квадрицепсите, подколенните сухожилия и задните части, както и много различни малки мускули също участват. За отслабване кляканията са едно от най-добрите физически упражнения.

• Застанете изправени, изпънете ръцете си напред. Гърдите напред, дръжте гърба си извит.
• Избутайте бедрата си назад, сякаш се опитвате да седнете на стол и огънете коленете си.
• Клекнете възможно най-ниско.
• Стегнете седалищните мускули и се върнете в изходна позиция.

Още едно от най-добрите упражнения за крака, които трябва да имате в рутината си. Има много вариации на това упражнение, но всяка вариация ще работи ефективно. Просто поставете единия крак напред, както е показано на снимката, като едновременно сгънете и двете колена, докато станат успоредни на пода, и се спуснете до долу. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Във фитнеса това упражнение често се изпълнява с дъмбели и можете успешно да го изпълнявате за отслабване у дома. Достатъчно е да вземете висок стол и някакъв вид товар, например раница с книги.

• Поставете единия крак на стъпалото и повдигнете другия от пода.
• Изкачи.
• Спуснете същия крак обратно надолу и се върнете в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.

Това физическо упражнение се нарича още хоризонтална позиция и наистина ви помага да изгаряте излишните мазнини, без изобщо да се движите. Факт е, че когато стабилизирате тялото си в една позиция, се активират много различни мускули, което допринася за загуба на тегло.

• Просто заемете легнало положение, както при обикновените лицеви опори, или огънете лактите си, както е на снимката.
• Дръжте гърба си изправен и стегнете коремните мускули.
• Задръжте тази позиция поне 30 секунди. След това направете пауза и повторете още няколко пъти.

Лицеви опори

Мисля, че няма нужда да въвеждам това упражнение. Класическите лицеви опори са едни от най-добрите физически упражнения у дома, които развиват гърдите, раменете, трицепсите, коремните мускули, мускулите на кръста и седалището. Защо лицевите опори ви помагат да отслабнете? Факт е, че колкото повече мускули се използват, толкова по-ефективна е загубата на тегло, тъй като метаболизмът се увеличава и се изгарят повече калории. За да направите това, не забравяйте да прочетете статията на връзката.

Също като дъската, това упражнение използва много малки мускули стабилизатори, което има положителен ефект върху вашата фигура. Това упражнение е особено полезно за тези, които не могат да избягат никъде през деня, например на работа или когато вършат домакинска работа.

• Застанете прави с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
• Повдигнете единия крак назад, като същевременно накланяте тялото напред, докато стане успоредно на пода.
• Стегнете седалището и коремните мускули. Дръжте гърба си извит.
• Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след това се върнете и повторете с другия крак.

Скочете с вдигнати ръце

Това е отлично упражнение, което, ако се изпълнява правилно, използва мускулите на ръцете, краката, раменете, корема и гърба.

• За да го изпълните, просто трябва да застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани.
• След това скочете, като едновременно повдигнете ръцете си нагоре и разтворете краката си широко раздалечени, както е показано на снимката.
• върнете се в изходна позиция и от скок.

Лицеви опори с вдигната ръка

Има десетки начини да разнообразите класическите лицеви опори, така че винаги да можете да опитате нещо ново и да не позволявате на тялото ви да се адаптира към типичните натоварвания. Тези лицеви опори включват въртене на раменете и ангажират стабилизиращите мускули, както и корема.

• Правете редовна лицева опора и когато ръцете ви са в горната част, вдигнете дясната си ръка нагоре над рамото, докато завъртате торса си, така че тялото ви да образува Т.
• Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.

Класическо упражнение. Изпълнете по обичайния начин, повдигайки тялото и краката нагоре. В горната точка докоснете пръстите на краката си до петата, след това се върнете в изходна позиция и повторете.

В тази статия ви разказах за най-добрите и ефективни физически упражнения за отслабване, които трябва да приемете, включително у дома. Не забравяйте, че броят на повторенията трябва да бъде 8-15 (средно), за да принудите тялото да използва мастните клетки като гориво. Изпълнявайте всички тези упражнения последователно 3 пъти седмично или ги разделете на групи и ги изпълнявайте ежедневно. Във всеки случай, ако правите всичко правилно, ще отслабнете. Също така не забравяйте да гледате следното видео с упражнения за изгаряне на мазнини. Късмет!

За да отслабнете в краката си, трябва да използвате не само набор от упражнения, но и да преразгледате хранителните си предпочитания.

Гаранцията за загуба на тегло се крие в проста формула: ограничаване на калориите плюс упражнения.

Като се откажете от висококалоричните храни и редовно изпълнявате набор от упражнения, можете бързо да постигнете отлични резултати, дори у дома!

Анатомия на краката

Анатомичната структура на мускулите на краката се състои от следните мускулни групи: глутеална, бедрена и подбедрица.

Най-големите по обем мускули са бедрените. Именно в тази област се намира основният мастен слой. Натоварванията трябва да бъдат насочени преди всичко към разработване на целеви мускулни групи: и. Насочвайки се към мускулите, можете да постигнете красива и стройна линия на краката.

Спазването на определени препоръки значително влияе върху ефективността на изпълняваните упражнения.

• Започнете тренировката си, като направите загрявка.Това е важно условие, тъй като ще подготви мускулите, ставите и връзките за стрес.
• Бъдете внимателни, когато изпълнявате силови упражнения, ако започвате да тренирате за първи път.Увеличете броя на повторенията плавно и съзнателно.
• Мускулно-скелетната система на краката и връзките се адаптират към натоварването в рамките на няколко седмици. След това можете да тренирате пълноценно и да увеличите броя на повторенията.
• Много е важно да редувате напрежение и отпускане.Винаги правим напрежение, докато издишваме. Трябва да свикнете да правите това автоматично.
• Броят на изпълняваните упражнения и повторения, темпото на изпълнение и други параметри на тренировката не са еднакви за всички. Настройте рутинната си тренировка по такъв начин, че да се чувствате приятно уморени след нея.
• Спортните лекари предупреждават!Често има случаи, когато човек се контузи, когато веднага започне да тренира твърде интензивно. Трябва да може

внимание!Всеки организъм е индивидуален, така че слушайте себе си. Настройте тренировката според вас и вашите възможности.

Най-ефективната система от 7 упражнения

Комплексът по-долу, състоящ се от най-добрите упражнения, засягащи краката, е доста популярен в много видове тренировки. Той е проектиран по такъв начин, че ви позволява да тренирате качествено основните мускулни групи.

Помня!Можете да постигнете целта си само с редовни тренировки.

1. Пли клек

Тренира добре мускулите на краката с акцент върху вътрешната част на бедрото. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко ангажирана в ежедневието. Именно в тази част на бедрото обикновено се развива подкожна мастна тъкан, която може да бъде трудна за справяне.

1. Извършваме клякания с прав гръб. Ръцете са изпънати успоредно на пода.
2. Краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко навън.
3. Ние не правим клякането напълно - Коленете не надхвърлят пръстите на краката.
4. Темпото е бавно, дишането е свободно.

Започваме с десет повторения. За напреднало ниво изпълняваме двадесет упражнения, с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

2. Напади

Най-честите движения за краката. Оформят мускулен релеф и придават стройност на краката. Основното натоварване е насочено към бедрата и задните части.

1. Застанете изправени, изправете раменете си, повдигнете брадичката си. Спуснете ръцете си свободно.
2. Направете крачка напред, така че Ъгълът в коляното беше деветдесет градуса.
3. Повторете движението за единия и другия крак двадесет пъти. Направете няколко подхода.

За да бъде натоварването най-голямо, стъпалото трябва да е възможно най-широко.

Като вариант на това упражнение може да се използва ходене с напади. Тази опция е удобна за изпълнение, като вървите в кръг с максимална амплитуда, но без да докосвате пода с коляно. Ние не махаме с ръце, не използваме силата на инерцията. Цялото натоварване отива към краката.

3. Махи с крака

Работят перфектно върху бедрото с акцент върху предната му част, големия седалищен мускул и малкия седалищен мускул. Изпълнява се в няколко варианта.

Опция 1.

1. Спускаме се на четири крака с акцент върху ръцете и коленете.
2. Правим люлки с леко свит в коляното крак с максимална амплитуда.

Изпълняваме двадесет упражнения за всеки крак с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

Вариант 2.

1. Изпълняваме го в изправено положение. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете.
2. Свийте крака в коляното под прав ъгъл. Опирайки се на плота на масата или облегалката на стол, правим люлки с максимална амплитуда.

Извършваме двадесет движения за всеки крак с два до три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

4. Упражнение „Стол“ (статично)

Често срещано упражнение, което дава добро натоварване на всички мускули. Чудесно за изгаряне на калории. Статичните упражнения са добри, защото ви дават възможност да натоварите всички мускули за кратко време.

1. Застанали с гръб към стената, отстъпваме на половин крачка от нея и започваме бавно да се спускаме, сякаш седим на стол.
2. В тазобедрените и коленните стави повтаряме завоя на конструкцията на стола.
3. Задръжте позата за тридесет секунди.
4. Издигаме се и облекчаваме напрежението от мускулите чрез фино разклащане на краката и ръцете.

Правим три подхода. Съществуват.

5. Стъпване на платформата

Укрепваме глутеус максимус и минимус, както и предната и задната част на бедрото.

Тези, които са приятели със степ платформата, нямат излишни килограми. За да увеличим натоварването, вземаме дъмбели в двете си ръце, като започнем с минималното тегло. Първо, нека изработим техниката на изпълнение. Научете се да балансирате без дъмбели. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение:

Опция 1.

1. Ходим последователно с десния и левия крак. Десет пъти с единия крак и още толкова с другия.
2. Починете за тридесет секунди и направете няколко повторения. Кракът, който пръв стъпва на платформата, трябва да поддържа прав ъгъл в коляното. Правим това поради мускулно напрежение, а не поради силата на инерцията.
3. Изпълняваме с бавно темпо, след което можете постепенно да увеличите скоростта.

Броят на повторенията е двадесет пъти с необходимия брой повторения.

Вариант 2.
Извършваме петнадесет стъпки с десния крак, след това същия брой с левия.

Стоейки на платформата с двата крака, увеличаваме натоварването, като огъваме крака в коляното и повдигаме крака от повърхността на платформата.

Резултатът е един вид двойна стъпка.

За бележка!Стъпването върху платформа е упражнение номер едно за изгаряне на калории и създаване на строен и стегнат силует.

6. Велосипед

Работят коремните мускули, бедрата и коленните стави. Добър за загуба на мазнини по корема. Оформя се стройна област на коленете и бедрата.

- в зависимост от физическата подготовка на изпълнителя.

1. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата.
2. Изпълняваме упражнението с акцент върху долната част на гърба.
3. Повдигнете краката си над пода. Алтернативно огъвайки краката си в коленните стави, ние „караме велосипед“.
4. Не задържаме дъха си, дишаме свободно.

Изпълняваме десет до дванадесет упражнения с няколко подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

внимание!Колкото повече повдигаме бедрата си от пода, толкова по-малко напрежение върху корема и кръста.

7. Ножица

Бедрата и корема са ефективно разработени.

1. Лягаме на пода. Повдигнете изправените си крака, като ги повдигнете от пода с петнадесет сантиметра.
2. На бързо темпоИзвършваме редуващи се люлки с краката. Движението наподобява движението на ножицата.

Правим го десет пъти с няколко подхода.

Как протича процесът на изгаряне на мазнини?

Мазнините се разпределят неравномерно по повърхността на краката. Любимите му зони са долната част на задните части, така наречените „уши“ и ханша. Коленните стави също са покрити с доста голям слой мазнина и стават като топка. Засяга и прасците, които придобиват форма на бутилка.

Първоначално тънките крака, под въздействието на мастните натрупвания, стават обемни и губят своята привлекателна форма. По тях се появяват бучки целулит.

Веднага щом започнем да отслабваме, зоната на краката започва да намалява. Мускулите се стягат и укрепват. Започва да се очертава тънка линия на краката.

Размерът на краката намалява ли, когато отслабнете?

Когато отслабнете, кракът ви може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако спортувате и се храните правилно, краката ви също ще отслабнат. Това ще позволи намаляването на размера на крака.

Като следвате основите на балансирана диета и целенасочено правите упражнения у дома, можете да се справите с мазнините и да спечелите стройност. Диетолозите и спортните инструктори подчертават, че този проблем трябва да бъде решен по цялостен начин:

• Намаляване на приема на калории.Избягване на храни с излишни калории. Включване в дневното меню на салати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Ястията от зърнени култури, особено елда, приготвени във вода с добавяне на лъжица растително масло, са полезни.
• Изпълнение на предложената система– основата на вашите действия за отслабване на бедрата и задните части. Освен това можете да добавите упражнения, танци, плуване и ходене с бързи темпове. Това ще ви помогне да свалите излишните килограми и ще укрепите мускулите си.

Ако използвате тези методи, обемът на краката ви ще намалява с няколко сантиметра на всеки десет дни. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултати.

1. Използване на контрастен душвърху областта на краката, облекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична профилактика на разширени вени.
2. След тренировка е добре да масажирате краката си., започвайки от върха на пръстите и завършвайки с глутеалната област. Можете да направите това сами или да се свържете с специалист. Масажната процедура ще облекчи умората, ще подобри лимфния поток, ще стегне кожата, ще я направи еластична и гладка.
3. Преди ляганеПолезно е да изпълните следното упражнение: повдигнете краката си вертикално и фино вибрирайте краката си. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток.
4. Опитайте се да използвате свободното си време за активен отдих.Дори обикновеното ходене идеално укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добра физическа форма и предотвратява задръстванията в долните крайници.
5. Ако постоянно практикувайте ходене с бързи темпове, тогава това ще бъде добра профилактика на появата на излишни килограми.

Физическите упражнения трябва да бъдат редовни, а балансираната диета трябва да стане постоянна. Като свалите излишните килограми и започнете да се храните неправилно, можете да ги върнете отново. Като обичате здравословния начин на живот, ядете здравословни храни, не преяждате и правите гимнастика, можете да поддържате оптимално тегло без много усилия!