Анаэробные виды спорта. Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа? Отличие от аэробной

Следить за собой, вести активный образ жизни можно разными способами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых популярных, ведь их можно выполнять как в спортзалах, так и дома.

Что такое анаэробные нагрузки

Прежде чем описать подробнее воздействие анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что означает это понятие. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода. Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного характера. Энергия для их выполнения возникает из запасов организма, поэтому анаэробным упражнением можно называть нагрузку с применением силы в первые 2-3 минуты. После этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, нужно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (или расщепление) глюкозы в клетках мышц. Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех или иных силовых упражнений. В отличие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится очень мало, буквально несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час или два (энергия возникает за счет кислорода).

Кислородное голодание способно противостоять токсинам, или по-другому, образованию молочной кислоты, а затем ускоряет ее выведение. Со временем чувствительность к кислоте снижается, вы перестанете чувствовать неприятные ощущения после тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», благодаря чему повышается выносливость всего организма.

Анаэробные тренировки

Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.

Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.

Анаэробные тренировки для похудения

Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.

При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.

Анаэробная гимнастика

Статико-динамический режим, который используется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон одновременно при отсутствии фазы расслабления. Благодаря этому усиливается тренировочный эффект, в отличие от обыкновенного аэробного режима. В итоге, после 20 минут такой нагрузки результат можно будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не почувствуете перегрузок и надрыва. Упражнения должны выполняться «от простого к сложному», что сводит риск травматизма к минимуму.

Особенностью такого вида гимнастики является то, что эффект начнет проявляться уже очень скоро, при этом он сохранится на длительное время. Занимайтесь хотя бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и забудете о таких проблемах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д. Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):

поднятие штанги;
работа с гантелями;
скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
прыжки на скакалке;
отжимания, подтягивания;
подъем в крутую гору.

Спортивные занятия становятся все более популярными среди разных слоев людей. Это связано с тем, что плохая экология и неправильное питание отрицательно сказываются на нашем организме. Для его укрепления как нельзя лучше подходят физические нагрузки.

Различают два типа таких нагрузок – аэробная и анаэробная. Первую пропагандируют многие фитнес-клубы, которые предлагают своим клиентам различные виды ритмичной гимнастики. А вот про второй вид нагрузки знают далеко не многие. Попробуем разобраться с этим понятием и узнать, что же дает данный тип нагрузки человеческому организму. И как проходит адаптация к мышечным нагрузкам анаэробной направленности

Анаэробные физические нагрузки — что это такое?

Анаэробные нагрузки – это упражнения, тренинги, при которых мышечный аппарат работает за счет энергии полученной в процессе анаэробного гликолиза. К типичным аэробным нагрузкам можно отнести силовые тренировки в бодибилдинге, пауэрлифтинге и т.п.

Такие тренировки имеют периодический характер (мышцы работают в течении 3-5 минут, после чего делается перерыв). В анаэробных тренингах принято выделять сеты – небольшой период времени, в течении которого осуществляется интенсивная работа с большим весом.

Отличие от аэробной

Если разобраться с терминами, то все становиться ясно: «аэробный» означает присутствие кислорода, «анаэробный», наоборот, — кислородное голодание. Первые тренинги носят долговременный характер и проводятся в одном умеренно-интенсивном темпе, благодаря чему организм получает необходимый ему воздух.

«Бескислородные» тренировки – это высокоинтенсивные и кратковременные нагрузки при которых организм не дополучает кислорода. При этом активно растрачивается энергия, припасенная в мышцах.

Основное условие таких нагрузок – повышенная интенсивность: скакалка, бег на 100 метров, тяжелая атлетика, беговая дорожка с программой анаэробных нагрузок, скалолазание – все, где приходится иметь дело с быстрыми или тяжелыми тренировками.

Виды анаэробных спортивных нагрузок

Анаэробные нагрузки, к ним относятся:

силовые тренировки;
занятия на тренажерах;
пауэрлифтинг и бодибилдинг;
быстрая езда на велосипеде;
спринтерский бег.

При «бескислородных» тренировках со спортивным снарядом необходимо выполнять несколько циклов интенсивных нагрузок, чередующихся с короткими перерывами. Например, если в руках гантели по 7 кг, то в течении одной минуты нужно поднимать снаряд очень быстро, чтобы «забить» руки. Число повторений зависит от уровня натренированности. Главное не делать остановки и не снижать интенсивность во время выполнения тренировки. После минуты усиленных тренировок – минута на перерыв. Достаточно 5-7 таких циклов для того чтобы мышцы сделали свою работу.

Если ваш выбор – это занятия на велотренажере, то нужно помнить, что после минуты интенсивной нагрузки, одну минуту нужно работать в низком темпе для восстановления дыхания.

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – , однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Видео: анаэробные упражнения в домашних условиях

При «бескислородной» нагрузке необходимо куда меньше времени на выполнение техник, а итоговые результаты при этом не хуже, чем после часовой пробежки. Специалисты утверждают, что достаточно 15 минут периодичной нагрузки в день, чтобы забыть про лишний вес. Предлагаем посмотреть видео, которое подскажет какие анаэробные упражнения лучше всего выполнять дома.

Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.

Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка - это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Анаэробная - это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу. Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.

Аэробная жиросжигающая нагрузка

Польза аэробных тренировок:

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями . И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода . Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
Езда на велосипеде.
Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять - сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки - около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит , это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром - в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена . Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты . От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе - в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса . При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы , подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Вся суть процессов уже сказана в названии:
при аэробной нагрузке энергия получается с участием кислорода,
при анаэробной – без участия кислорода.

А теперь давайте детально разберемся: что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород.

На самом деле, все просто.

Для выполнения механической, химической, электрической работ, транспорта ионов, для синтеза различных соединений (белков, компонентов клетки и др.) нужна энергия. Но организм человека так устроен, что для всех этих процессов может использовать энергию только в виде АТФ (АДФ) или НАДФ’Н.

Простой пример:
автомобиль может использовать как источник энергии только бензин и если попытаться заменить его на что-то другое (сахар, спирт, газ), то машина не сможет ехать.

Вернемся к организму человека. Есть 2 молекулы – АТФ и АДФ, энергию которых использует организм для своих нужд. В том числе и для сокращения мышцы во время спортивной нагрузки. Но в пище этих соединений нет и в запасах тоже нет.

Не будем рассматривать всю цепочку превращений веществ при переваривании и усвоении пищи, а скажем сразу:
при пищеварении полученная из пищи энергия в составе белков, жиров и углеводов преобразуется до энергии, которая «спрятана» в глюкозе или жирных кислотах.

Тоже касается и запасов энергии – они находятся в виде глюкозы (в крови, гликогена в печени) или в виде жирных кислот (жировые отложения).

Осталось решить простую задачку: как из глюкозы или жирной кислоты получить нужные мышце АТФ?

Именно на этом этапе и происходит принципиальное различие между аэробными и анаэробными процессами. Из жирной кислоты получить энергию без кислорода нельзя, поэтому все сравнение аэробных и анаэробных процессов произведем на примере глюкозы.

Итак, если в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.

Реакция крайне проста:

Глюкоза + кислород → углекислый газ + вода + энергия

38 моль АТФ из 1 моль глюкозы
или из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал)

Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть. Сердце и легкие не могут как бы на «всякий случай» постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом. Сначала человек начинает выполнять физические упражнения, и только потом организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.

Поэтому в начале любой физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим). Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.
Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом?
Ответ прост.
При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.

Как написано выше, при аэробном способе из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ, а при анаэробном способе из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ. Вспоминать сейчас из курса школьной химии, что такое моль, совершенно не нужно. Важно одно: при аэробном виде энергии из одного и того же количества глюкозы получается в 19 раз больше, чем в анаэробном. Остатки же энергии отправляются в виде лактата в печень.

Какие тренировки аэробные, а какие анаэробные

Учитывая сказанное выше, легко понять какой способ получение энергии использует организм в конкретной ситуации.

Помним, что транспорт кислорода увеличивается постепенно, сердцу и легким нужно время для увеличения скорости работы. Поэтому 2-3 минуты любой вид физической нагрузки обеспечивается энергией анаэробным способом.

Вот так просто!
Сколько времени Вы бежите 100-метровку? Обычно для непрофессиональных спортсменов время варьируется от 15 до 30 сек. Вспоминаем, что для перехода в аэробный режим организму нужно 2-3 минуты. Получается бег на короткие дистанции с большой долей вероятности обеспечивается за счет анаэробных процессов.

А если Вы бегаете в течение 30 минут? То 2-3 минуты организм врабатывается, перестраивается, дыхание и пульс ускоряются и оставшиеся 28 минут энергия получается аэробным путем.

А подъем тяжести? Вы уже можете ответить сами! Перемещение предметов с большим весом требует от мышцы развития большого усилия, которое требует очень много энергии. Кислорода для такого усилия требуется очень много и сердце точно не успеет доставить его к работающей мышце до конца движения, если количество повторений маленькое.

Кислородный долг

Повторимся, анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость (аэробная наагрузка) кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях (анаэробная нагрузка) кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления кислорода. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг. Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией. В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

А теперь главный вопрос:
зачем эта классификация и зачем знать в каком режиме работает организм?

Ответ на этот вопрос в статье «Виды физических нагрузок»

Если Вы хотите знать больше:
химия аэробного и анаэробного процессов

Аэробное получение энергии

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 кДж/моль

C 6 H 12 O 6 - глюкоза

O 2 - кислород

CO 2 - углекислый газ

H 2 O - вода

Анаэробное получение энергии

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 АДФ = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 АТФ + 2 H 2 O

C 6 H 12 O 6 - глюкоза

H 3 PO 4 - ортофосфорная кислота

АДФ - молекула, содержащая на 31 кДж/моль меньше энергии, чем АТФ

C 3 H 6 O 3 - молочная кислота (лактат)

H 2 O - вода

Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)

Уже было сказано при описании анаэробного процесса, что остатки энергии в форме лактата уходят в печень. И что же происходит дальше? А дальше в печени из молочной кислоты образуется глюкоза и цикл повторяется.

Пояснения к рисунку:
1 – поступление лактата из сокращающейся мышцы с током крови в печень;
2 – синтез глюкозы из лактата в печени;
3 – поступление глюкозы из печени с током крови в работающую мышцу;
4 – использование глюкозы к качестве источника энергии для работающей мышцы и образование лактата.

Чтобы было понятно, о чем идет речь, погрузимся ненадолго в теорию.

Итак, все тело человека представляет собой систему рычагов, соединенных друг с другом шарнирами - суставами. Двигаются эти рычаги-руки, рычаги-ноги и другие рычаги с помощью мышц, которые прикреплены к двум разным костям, составляющим сустав. Чтобы рычаги не находились в статичном состоянии, а могли двигаться относительно друг друга, нужно, чтобы соединяющие их мышцы становились то длиннее, то короче. В покое каждая мышца имеет определенную длину. Чтобы приблизить кости-рычаги друг к другу, она должна стать короче. Способность мышцы делаться короче называется сократимостью. Наряду с этим мышцы могут растягиваться, то есть становиться длиннее своего первоначального размера, но обычно это их свойство выражено меньше, чем сократимость, и для обеспечения основных видов физической работы менее значимо. Так что сейчас основное наше внимание - мышечным сокращениям.

Каждая мышца состоит из множества мышечных клеток. Когда каждая из них станет короче, станет короче и вся мышца. Чтобы заставить мышечную клетку сократиться, нужно передать ей некоторую энергию, с помощью которой внутри клетки произойдут биохимические реакции и изменится строение определенных белков: внутри их молекул возникнут новые химические связи, и сама конфигурация молекулы изменится. При этом мышечная клетка станет короче. Сократится мышечная клетка, а вслед за ней и вся мышца.

Источником энергии для мышечной клетки является соединение, которое называется аденозинтрифосфатом, а коротко АТФ. В организме АТФ синтезируется двумя путями: аэробным, то есть при участии кислорода, и анаэробным — без него.

При аэробном способе АТФ вырабатывается из глюкозы, свободных жирных кислот, содержащихся в крови, и из мышечных запасов глюкозы - гликогена, а при анаэробном - из особого вещества, называемого креатинфосфатом, и так же, как при аэробном, - из мышечного гликогена. Гликоген печени при этом почти не расходуется - организм бережет его для поддержания минимального уровня глюкозы в крови.

При аэробной переработке из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при анаэробной всего три. Зато получение энергии анаэробным способом протекает значительно быстрее, поэтому, если человеку нужно сделать быструю и непродолжительную мышечную работу, природа использует бескислородный, анаэробный, путь получения АТФ. Скорость аэробного синтеза АТФ значительно меньше, но энергии он дает больше, поэтому данный механизм подключается в тех случаях, когда физическая нагрузка длится долго. При этом сначала используется энергия глюкозы, а уж потом, когда запасы последней снижаются, организм переключается на другой источник энергии для образования АТФ - свободные жирные кислоты, которые он извлекает из залежей жира. При окислении свободных жирных кислот энергии выделяется в 2 раза больше, чем при окислении глюкозы, поэтому при длительных физических нагрузках они становятся главными источниками энергии. Вот тогда-то и начинается расходование запасов жира.

Анаэробного способа хватает на обеспечение работы мышцы в течение 60-120 секунд. За это время можно сделать кратковременную, но очень интенсивную работу: поднять штангу, толкнуть ядро или пробежать спринтерскую дистанцию. При этом выделяется много молочной кислоты, которая, не успевая уходить в кровь, накапливается в мышцах и вызывает чувство усталости. Если мышцы продолжают работать, включается аэробный путь синтеза АТФ. Этот способ, как следует из его названия, нуждается в постоянном притоке кислорода, поэтому способность дыхательной и сердечно-сосудистой систем доставлять его клеткам является тем фактором, который либо тормозит скорость образования АТФ, либо, наоборот, ускоряет. Тормозит, если сердечно-сосудистая и дыхательная система слабые, и ускоряет, если они находятся в хорошем состоянии. Чем быстрее и в большем объеме будет доставлен кислород, тем больше образуется АТФ и тем работоспособнее мышцы.

При регулярных физических нагрузках средней продолжительности и такой же интенсивности сердце и сосуды приспосабливаются к ним (тренируются) и вполне справляются со своей задачей. Не привыкшие к нагрузкам системы доставки кислорода не способны обеспечить потребность работающих мышц длительное время, и человек устает раньше.

Подведем промежуточные итоги.

1. Кратковременная интенсивная нагрузка обеспечивается анаэробным путем, средняя и умеренная физическая нагрузка - аэробным. И в том и в другом случае расходуется глюкоза.

2. Если инсулина мало, необходимое количество глюкозы в мышечные клетки поступить не может и подача энергии идет преимущественно за счет анаэробных процессов с образованием большого объема молочной кислоты. Течение и без того декомпенсированного диабета резко утяжеляется, поэтому физические нагрузки при уровне сахара выше 12-13 ммоль/л противопоказаны.

3. Потребность в глюкозе работающих в аэробном режиме мышц очень велика. Если в крови содержится избыток инсулина, например введенного инъекционно или выделенного собственной поджелудочной железой под воздействием таблеток-стимуляторов, глюкоза поглощается мышцами с большой скоростью. Организм не успевает выбрасывать в кровь глюкозу из резервов, и ее уровень в крови начинает снижаться. Таков механизм развития гипогликемии при физических нагрузках. Если человек здоров, этого не происходит, потому что его поджелудочная железа вырабатывает инсулин пропорционально потребности в глюкозе.

4. Чем дольше длится мышечная работа умеренной интенсивности, тем в большей мере расходуются жирные кислоты, которые постепенно извлекаются из жировых депо. При этом участие глюкозы в обеспечении такой работы также сохраняется. Чем интенсивнее физическая работа, тем меньше становится доля жирных кислот и больше доля глюкозы.

5. Анаэробные нагрузки не требуют дополнительного поступления кислорода и, следовательно, не заставляют напряженно работать системы его доставки. На фоне максимальной анаэробной нагрузки человек либо совсем не дышит, либо делает 1-2 вдоха. Если он выполняет только анаэробные упражнения, легкие и сердце оказываются не готовы к длительным физическим нагрузкам.

6. При аэробных нагрузках необходим дополнительный приток кислорода

В данном случае дыхательная и сердечнососудистая системы работают в напряженном режиме. Регулярные, постепенно увеличивающиеся нагрузки приводят к повышению способности дыхательной и кровеносной систем обеспечивать все большие потребности организма в кислороде.

Теперь понятно, почему часто «силачи», поднимающие два собственных веса и сдвигающие с места грузовик, не могут пробежать 500 м. У таких людей совершенно нетренированные сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Зная это, многие из них включают в свои занятия аэробные виды нагрузки и таким способом повышают не только силу, но и выносливость.

В многочисленных исследованиях доказано, что при анаэробных нагрузках в крови возрастает уровень глюкозы, повышается содержание адреналина и снижается активность инсулина. При средних аэробных нагрузках глюкоза активно расходуется, что приводит к снижению ее уровня в крови, повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Адреналина при этом выделяется, как правило, меньше (если, конечно, речь идет не о соревнованиях). Интенсивные аэробные занятия увеличивают выброс адреналина и других противоинсулиновых гормонов настолько, что снизившийся было уровень глюкозы снова начинает расти. К увеличению содержания в мышцах молочной кислоты приводят как интенсивные аэробные нагрузки, так и анаэробные.

Итак, что нам дают все эти знания? Как применять теорию на практике?

Анаэробные нагрузки при диабете не годятся

Анаэробные нагрузки повышают уровень глюкозы, заставляют выбрасывать в кровь много адреналина. Раз много адреналина, чрезмерно повышается артериальное давление, к чему нетренированные сосуды оказываются не готовы. Кроме того, напряжение мышц груди и брюшного пресса вызывает резкий приток крови к голове, а это чревато кровоизлиянием в сетчатку глаз или в головной мозг. При таких нагрузках не тренируются ни легкие, ни сердце, ни сосуды.

Интенсивные аэробные нагрузки тоже не подходят

Интенсивные аэробные нагрузки приводят к повышению глюкозы крови за счет усиления выброса противоинсулиновых гормонов и накоплению молочной кислоты, или лактата (напомню, что одно из тяжелейших осложнений диабета - лактатацидоз).

Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности снижают уровень глюкозы крови, улучшают чувствительность рецепторов к инсулину, адаптируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы к выполнению все большей работы. Благодаря этому повышается устойчивость организма не только к физическим нагрузкам, но и к психологическим стрессам.

Следовательно, мы остановим свой выбор на последнем варианте физической активности - умеренных аэробных нагрузках.

Если диабет протекает не тяжело и нет никаких осложнений, анаэробные занятия также не противопоказаны, но очень умеренно. Говорить, что они абсолютно бесполезны, нельзя, ведь такие нагрузки развивают способность мышц к резким и мощным движениям, уберегая человека от травм во время занятий, да и в жизни в целом. Однако если осложнения уже успели развиться, от анаэробных занятий лучше отказаться.

Предпочтение — умеренным аэробным нагрузкам

Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности - наиболее полезны и при этом наиболее безопасны для больного сахарным диабетом. По большому счету - не только для больного, но и для здорового человека. «Если вы будете пробегать больше пяти километров пять дней в неделю, то прибежите к чему угодно, только не к здоровью», - сказал доктор Кеннет Купер - автор ставшей уже классической «Аэробики» (1968), долгие годы работавший в спортивной медицине, убедился в этом на своем врачебном опыте многократно.

Что же на деле относится к анаэробным, а что - к аэробным видам физической нагрузки?

Анаэробными являются все силовые виды упражнений и работ; отжимание гирь и гантелей, борьба всех видов, бег и плавание на короткие дистанции, метание копья и диска, прыжки в высоту и длину, поднимание и перемещение тяжестей. Другими словами, это те виды физической нагрузки, при которых утомление достигается за 2-3 минуты.

К аэробным нагрузкам относятся те виды физической активности, которые имеют среднюю интенсивность в течение длительного времени: бег и плавание на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, бег на коньках, в том числе на роликовых, бег на лыжах, гандбол, баскетбол ритмическая гимнастика и восточные танцы. Для больных диабетом - одна особенность: следует избегать соревнований по этим видам спорта

Любое состязание в скорости, выносливости, силе заставляет человека работать на пределе своих возможностей. Хрупкая система равновесия при диабете часто не выдерживает таких физических и психологических перегрузок, уровень адреналина и кортизола зашкаливает, что быстро приводит к резкой декомпенсации заболевания. А ведь мы ждем, что физические упражнения, наоборот, укрепят наше здоровье…

В быту аэробные нагрузки - это прогулки, ходьба, уборка квартиры в спокойном темпе, работа в саду (без поднятия больших тяжестей).

Двух абсолютно одинаковых по своим физическим возможностям людей нет, поэтому дать какие-либо унифицированные советы заниматься тем или иным видом активной деятельности невозможно. Перед тем как менять свою физическую нагрузку, любому человеку, а особенно страдающему сахарным диабетом, надо пройти медицинское обследование. Принимать решение, чем он будет заниматься, можно только после этого.

Если молодой человек, исходно имеющий хорошее здоровье, до того как заболеть диабетом, занимался аэробными видами спорта, он может продолжить это делать, при условии, что хорошо обучен правилам работы с инсулинами, знает все о гипогликемии, имеет стабильный, близкий к целевым значениям уровень сахара и у него нет никаких осложнений диабета. Если хотя бы одно из этих требований не выполнено, но осложнений все-таки нет, занятия продолжить можно, но надо снизить интенсивность физической нагрузки. Когда развиваются осложнения, приходится пересматривать и виды нагрузки, и ее интенсивность.

Если пациент, страдающий диабетом, приступает к занятиям физкультурой впервые или возвращается к ним после долгого перерыва, лучше всего тренироваться в группах общей физической подготовки. И конечно, предварительно нужно обсудить свои возможности с лечащим врачом.

Осторожно, бассейн!

Пациентам, получающим инсулин или таблетки — стимуляторы его выработки, нужно быть очень осторожными при посещении бассейна: если эпизод гипогликемии случится в воде, может произойти непоправимое. Строгое соблюдение правил профилактики гипогликемии при занятиях физкультурой здесь важно как никогда. Мы уже говорили о них, когда речь шла о гипогликемии, но будем исходить из того, что повторение — мать учения, и вспомним еще раз.