Вакуумное дыхание. Зачем делать упражнение "вакуум в животе"
Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —
Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.
Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”
Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему
. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени - яичников и надпочечников.
5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!
Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.
Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.
При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —
В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.
>
Подчеркнутый брюшной пресс без жировых отложений делает фигуру человека красивой и грациозной. Как достичь совершенства? В этом поможет известное и незаслуженно забытое на некоторое время упражнение вакуум.
С помощью упражнения вакуум можно добиться плоского животаОсновная цель упражнения укрепить и проработать внутренние поперечные мышцы в области живота; добиться плоскости.
Упражнение вакуум живота или уддияна бандха давно практиковалось в йоге, а затем, пришло и в бодибилдинг.
Лучшее время для упражнения вакуум живота это раннее утро, до завтрака и перед отходом ко сну, спустя несколько часов после принятия пищи. Допускается сделать несколько глотков воды. Упражнению предшествует Сурья Намаскара.
Чем полезен вакуум живота?
При помощи уддияны бандхы осуществляются массаж внутренних органов, происходит лучшее кровоснабжение, организм обновляется.
При регулярных тренировках пресс приобретает красивый рельеф, человека перестают беспокоить запоры, налаживается сон.
Вакуумное втягивание живота можно делать как самостоятельное упражнение, помимо основной тренировки на различные группы мышц.
Вакуум живота станет отличным дополнением к основным тренировкам
Возможно вам также интересно будет узнать об упражнении . Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате - устранению проблем со спиной.
Как правильно делать упражнение вакуум?
- Принимаем исходную позицию: ноги ставим на ширину плеч, руки на бедра;
- Максимально наполняем легкие воздухом. Вдох делаем через нос. Выдыхая, стремимся приблизить переднюю брюшную стенку к спине;
- Выполняем около 20 сек., затем, делаем вдох и приводим живот в начальное положение.
Для усиления эффекта от упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Начинающим лучше выполнять тренировку стоя или лежа;
- В ходе выполнения упражнения можно применить дыхание по программе бодифлекс: мощный выдох стремительный вдох через нос снова выдох, через рот;
- При выдохе через рот, освобождаем легкие от кислорода;
- Помогаем себе, совершая серию вдохов через нос;
- Визуализируем свой пупок и позвоночник, стремимся соединить их;
- Втягивание делаем во время выдоха;
- При вдохе, не опускаем живот резко вниз, совершаем действие в медленном темпе и не до упора;
- Мышечные сокращения должны длиться не менее 15 сек.;
- Выполнять уддияну бандху можно как утром, до первого приёма пищи, так и перед сном;
- Во время занятия, выполняйте 2-3 подхода, повторяйте до 15 р., время изометрического сокращения от 15 сек.
Все подробности техники выполнения этого упражнения вы узнаете из видео:
Возможно вас также заинтересует статья о пользе . Польза отжиманий от пола для мужчин проявляется как в проработке мышц рук, плеч и спины, так и в общем улучшении физического состояния организма.
Уддияну можно практиковать в следующих позициях:
- стоя;
- сидя или полусидя на стуле;
- стоя на четырёх точках;
- лежа на спине.
Как делать вакуум животом на начальном этапе тренировок?
Начинать практику проще с вертикального положения или горизонтального (на спине), остальные варианты лучше выполнять после успешного усвоения этих базовых позиций. В положении лежа естественная сила тяжести способствует правильным действиям практикующего.
Как часто нужно делать вакуум живота?
Хорошим стимулом к дальнейшим занятиям являются первые положительные изменения, как внешние, так и внутренние. Для того, чтобы усовершенствовать зону брюшной полости и улучшить состояние физического здоровья, вакуум следует практиковать 2 р./д. на протяжении нескольких месяцев.
Результат достигается только систематической и кропотливой работой над собой и правильной техникой. Ее освоение обеспечивает полный вакуум в животе.
Вакуумное дыхание животом постепенно развивает слабо развитые поперечные мышцы.
Вакуумное втягивание живота поможет развить мышечный каркас
Противопоказания к вакууму живота
Практика вакуума живота оказывает влияние на работу внутренних органов организма, что помимо пользы для здоровых людей, может негативно отразиться на здоровье, если человек имеет проблемы с почками и органами пищеварения, функционированием сердечно-сосудистой системы, при наличии язв.
От упражнения вакуум придется отказаться женщинам при беременности до момента родоразрешения.
Можно ли делать вакуум при месячных? Перед началом критических дней, практику данного упражнения, как и другие физические нагрузки следует приостановить.
Что нам дает вакуум живота?
Практикуя выполнение упражнения вакуум для плоского живота систематически, можно:
- развить поперечную брюшную мышцу, тем самым, подтянуть живот;
- минимизировать отложения жиров вокруг органов брюшной полости;
- быстро уменьшить объем талии;
- область грудной клетки будет выглядеть объемнее;
- повысить выносливость поперечных мышц живота;
- повысить мощность форсированного выдоха;
- усовершенствовать абдоминальную зону;
- устранить проявления обвисшей брюшной полости, при этом мышцы будут накачаны в меру;
- позвоночник будет находиться в правильном положении, дискомфорт внизу спины ослабеет;
- повысится тонус внутренних органов, они «встанут» на свои места.
Обрести осиную талию можно также с помощью . Миостимуляция по сути является массажем, который проводится с помощью специальных аппаратов. Они напрямую воздействуют на мышцы посредством импульсов тока, тем самым вынуждая их к сокращениям.
Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования.
Для выполнения вакуума живота дополнительные приспособления не понадобятся
Если посмотреть на динамику, как выглядели спортсмены и обычные люди до начала практики вакуума живота и после комплекса тренировок, можно увидеть существенную разницу.
Живот выглядит подтянутым, без излишек жира, все тело заметно преображается.
Перед началом тренировок нужно помнить, что помимо очевидной пользы, вакуума живота, это упражнение может нанести и вред при наличии упомянутых выше состояний и недугов.
Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».
Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».
Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.
Анатомия мышц пресса
Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:
- Внешние мышцы живота:
- Прямая.
- Наружная косая.
- Внутренние мышцы:
- Внутренняя косая.
- Поперечная.
Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.
Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:
- Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
- Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Как выполняется?
Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.
А именно:
Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.
В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:
- лёжа;
- на коленях;
- сидя;
- стоя.
Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.
Вакуум лёжа
Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.
Как делать:
- Расположитесь на ровной поверхности.
- Выпрямите руки вдоль корпуса.
- Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте
в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).
Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.
Как делать:
- Расположитесь на коленях.
- Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
- Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
- Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.
Вакуум сидя
Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.
Как делать:
По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.
Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):
- Встаньте на колени.
- Займите положение сидя.
- Отдалите от пяток на 20-25 см.
- Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
- Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.
Вакуум стоя
По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.
Как делать:
- Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
- Выпрямите руки вдоль корпуса.
- Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
- Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.
Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:
- Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
- Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.
Эффективность
Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.
Истории наших читателей!
"Работаю секретарем и целый день провожу за компьютером. После сильных болей в спине пришлось чем-то спасаться. Заказала пояс. Мне понравилось, что вся моя поясница закрыта, и действительно стало легче.
Спина перестала беспокоить, а моя талия похудела в объеме на два размера. Я сама не ожидала такого результата и осталась в восторге!"
Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:
Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?
Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.
В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.
Можно делать вакуум при месячных?
Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.
- Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
- Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
- Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).
Противопоказания
Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:
- Язва желудка.
- Язва 12-перстной кишки.
- Иные заболевания брюшной полости.
- Восстановительный период после хирургического вмешательства.
- Заболевания дыхательной системы.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Период обострения хронических заболеваний.
- Инфекционное заболевание.
- Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.
Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.
Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.
Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.
(54
оценок, среднее: 4,70
из 5)
Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.
Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.
Особенности упражнения
В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.
Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.
В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.
Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.
Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.
Осваиваем упражнение вакуум в животе
Вакуум лежа
Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).
С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.
Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.
Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.
Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.
Вакуум на коленях
После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.
Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.
Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.
Вакуум сидя
Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.
Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.
Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.
Вакуум стоя
Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.
Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.
Заключение
Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.
Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
