Уроки фитнеса дома для похудения. Уроки фитнеса на дому для похудения

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб - удовольствие не из дешевых.
Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут - бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное - час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями - не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер - скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе - не более 5 кг.
Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
Отдых между подходами - не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Кто сказал, что эффективной тренировка может быть только в фитнес-клубе или под руководством опытного тренера? Выполнять упражнения можно с таким же успехом и дома — результат будет одинаково положительным.

В этой статье представлены особенности упражнений и питания, которые не требуют дорогостоящего оборудования, просты в исполнении и отнимут у вас не очень много времени. Начните заниматься и делайте это регулярно.

Что такое фитнес?

Фитнес в переводе с английского языка обозначает «здоровье, находиться в отличной форме». Включает в себя сочетание физических упражнений, правильного питания, душевного равновесия.

Основным фактором является то, что все упражнения направлены на получение здоровья, хорошего настроения и не получить травм. Начинать занятия фитнесом необходимо с гармоничного сочетания физических упражнений, душевного равновесия и нормализации своего питания.

С чего начинать?

Для начала необходимо определиться с местом, где будете заниматься.

Для того чтобы заниматься фитнесом, можно посещать специализированный зал или подобрать комплекс упражнений для занятий дома. Также необходимо четко понимать, зачем это необходимо, набраться терпения, выдержки.

Заниматься фитнесом нужно систематически, с интервалом 1-2 дня. Занятия в спортзале проходят под наблюдением инструктора, но посещение таких занятий порой не удобно по различным причинам (дорого, далеко, не с кем оставить ребенка).

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Польза фитнеса для фигуры

Что получаем в результате занятий:

При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.

Несмотря на все положительные стороны занятия фитнесом стоит запомнить, что не стоит заниматься слишком интенсивно и соблюдать при этом строгую диету.

Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:

проблемы с позвоночником;
неврологические нарушения;
варикозное расширение вен;
гипертония;
нарушений сердечной деятельности;
не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.

Почему фитнес дома – это удобно?

Экономичность. Нет необходимости тратить деньги на абонемент и проезд к месту занятий (оно же экономит и время), покупать специальную одежду для фитнеса. Можно начинать в любое удобное для вас время (но примерно в одинаковое).
Комфорт. Дома никто не будет смотреть как вы выполняете упражнение, включить любимую музыку. Воздух в квартире чище, относительно спортзала. Не нужно торопиться за тренером – все выполняться в удобном для вас темпе.

Длительность тренировки

Если вы только начали заниматься, то лучше первые тренировки ограничивать 30-40 минутами . В среднем же длительность занятий составляет 45-60 минут. Из них первые 5-10 минут тратиться на разминку и 5-7 минут на растяжку в конце занятий.

Не нужно думать, что чем больше, тем лучше и нагружать себя тренировками по 1,5-2 часа. После таких тренировок организм будет дольше восстанавливаться, будут больше болеть мышцы.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Оборудование

Для занятий дома необходимо несколько простых тренажеров:

Правила домашнего спорта

Начинать упражнения необходимо тогда, когда вы отдохнули и находитесь в хорошем настроении. Если начинает ухудшаться выполнение упражнения, отдохните и перейдите к другому упражнению. Наберитесь терпения на первых этапах тренировки. Лучше меньше, но правильно.

Истории наших читателей!
"Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."

Тренировочная программа упражнений для домашнего фитнеса на все части тела

Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.

В него должны входить следующие группы упражнений:

Разминка.
Комплекс тренировки на различные группы мышц.
Растяжка.

Важной частью тренировки является правильное дыхание: напряжение на вдохе, расслабление на выдохе. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Режим и интенсивность тренировки подбирается для каждого индивидуально. Упражнения выполнять поэтапно. Только после полной адаптации организма к нагрузкам, можно переходить к полноценному режиму тренировки.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться. Это подготовит тело к началу работы, мышцы станут более гибкими, уменьшится болезненность ощущений.

Идеальным вариантом будут:

скакалка (если позволяет место);
танцевальные движения;
быстрая ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
махи руками.

Все выполняется в медленном темпе, легко и плавно, избегая сильного напряжения мышц.

Основные упражнения

отжимания (спины, груди, рук):
пресс (проработка мышц всего пресса — верхнего, нижнего, косых):
упражнения для мышц ягодиц:
тренировка мышц спины:
мышцы бедра (внутренней и внешней):

Растяжка

Лучшего всего делать в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Для того чтобы растяжка была максимально эффективной, необходима следовать некоторым правилам:

время задержки в позиции не более 30 секунд;
постепенность – тянуться медленно и плавно;
не допускать резкой боли;
тянуть только то, что тренировали.

Правильное питание

Неотъемлемой частью фитнеса является правильное, сбалансированное питание. Не допустимы голод или жесткая диета. При недостаточности питания вес будет снижаться, но за счет чего? Лишние килограммы будут сжигаться не за счет жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Следовательно, о подтянутой и упругой фигуре можно не думать.

Питание пять раз в день на 1500-1800 калорий обеспечит стройную фигуру и хорошее настроение.

И что из рациона необходимо удалить или свести потребление к минимуму:

жирное, но не исключать полностью жиры, можно орехи, жирную рыбу, масла (оливковое, льняное и кунжутное);
жареное (можно слегка обжарить на масле);
продукты, содержащие консерванты (попкорн, чипсы, сухарики);
копченое (колбасы и рыбу);
хлебобулочные и кондитерские изделия – булочки, торты, шоколад;
алкогольные и сладкие газированные напитки;
продукты содержащие большое количество сахара.

В день нужно съедать:

4 порции белка (необходимы для работы внутренних органов и мышц), содержащиеся в нежирной рыбе, яйцах, куриной грудке, морепродуктах;
3 порции фруктов, овощей;
2 порции сложных углеводов — крупы (гречка, овсянка, бурый рис), фрукты, овощи, макароны из муки грубого помола;
1 порцию полезных жиров, которые находятся в рыбе, семечках, орешках.

Здоровое питание невозможно без употребления фруктов, овощей.

Стоит обратить внимание на капусту, зелень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей. Фрукты лучше потреблять после тренировки (ягоды, яблоки и бананы, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни). Если захотелось сладкого, то шоколад и конфеты лучше заменить на сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир).

Также стоит запомнить, что:

углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
завтрак должен быть сытным;
на ужин минимум жиров;
соблюдение потребления калорий в сутки;
достаточное количество воды в день (сок — это не вода);
питаться дробными порциями.

Примерный рацион питания

Примерный рацион дневного питания должен быть таким:

Прием пищи	Меню
Завтрак	овсянка/мюсли, либо яйца/омлет; цельнозерновой тост и 1 ст. л. арахисовой пасты; сок или кофе без сахара.
Второй завтрак	салат/творог/гречка (рис) + овощи чай без сахара.
Обед	рыба/курица/нежирное мясо; паста, гречка или рис; салат из овощей (без жирных заправок).
Полдник	йогурт/запечённый картофель/ рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.
Ужин	курица/морепродукты/нежирное мясо; салат/овощи на пару; «легкий» десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

Несмотря на то, что нюансов много, распланировать можно все и даже нужно. Данный рацион является примерным, поэтому ориентируйтесь на него и свою фантазию и предпочтения. Раз в десять дней вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусным и не самым полезным.

Фитнес для начинающих

Перед началом занятий начинающим нужно усвоить, что:

Фитнес-аэробика

Основное отличие фитнес-аэробики от фитнеса в том, что тренировка выполняется под ритмичную музыку, которая помогает считать повторения, подобрать наиболее подходящий темп, настроить эмоциональный фон. Некоторыми видами фитнес-аэробики можно заниматься дома.

Их разделили на программы, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью:

Заключение

Итак, вперед. К здоровью, красоте и грации. Бесплатные уроки и онлайн видео для домашних занятий фитнесом можно скачать через Торрент.

Главное помнить основные правила:

Питьевой режим. Не меньше 1,5 литров воды без газа.
Отдых. Составив план тренировок, 1-2 дня отдыха обязательны.
Стретчинг. Заканчивая тренировку необходимо потратить 5-10 минут на растяжку мышц.
Сбалансированное питание. Никакой голодовки.
Мотивация.

Стройная, подтянутая фигура всегда в моде. Для того, чтобы иметь идеальную форму вовсе необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры, пользоваться услугами индивидуального тренера или подстраивать свой график с групповыми занятиями, можно проделывать эффективный комплекс упражнений совершенно бесплатно на дому. Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, накачивании мышц, приобретения упругой кожи, экономя время и деньги.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок . Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Фитнес для похудения дома — фото уроки

Многим людям, желающим похудеть, приятнее выполнять фитнес дома под расслабленную или же ритмичную музыку, настраивающую на выполнение интенсивных физических нагрузок. В этом случае на помощь придут фото уроки по фитнесу, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях. Главное условия любого комплекса упражнений для эффективного похудения – ежедневное и качественное его выполнение.

Утренняя тренировка

Фитнес дома для похудения — утренняя тренировка:

Разминка в произвольной форме в течение 5 минут (наклоны, махи, повороты).
Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Приседаем, не отрывая ступни от пола, спина должна быть ровной. Колени должны быть под углом 90 градусов от пола. Выполняем 20 раз в 3 подхода.
Отжимания. Исходная позиция – упор лежа. Сгибаем локти, нагибая корпус к полу, спина должна быть ровной. Допускаются отжимания стоя на коленях.
Скручивание. Лечь на спину, ступни уперев в пол, согнув колени, руки за головой. Плавно поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, вернуться в начальную позицию.
Планка. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов, упор на носки, спина прямая. Задержать в таком положении 30-60 секунд, вернуться в исходную позицию.
Растяжка. В произвольной форме в течение 5-10 минут. Растягиваем корпус, конечности.

Каждое упражнение необходимо выполнять 20 раз в 3 подхода. Занимаясь фитнесом каждое утро дома можно за месяц похудеть на 5 кг, преобразить фигуру, улучшить самочувствие и повысить бодрость.

Занятие для начинающих

Как быстро похудеть девушке в домашних условиях — занятие для начинающих должно быть направлено на всех группы мышц проблемных зон (икры, бедра, ягодицы, живот). Перед началом фитнеса необходимо сделать дома легкую разминку: повороты шеи в обе стороны, поднимание плеч вверх и вниз, наклоны корпуса в стороны, приседания, круговые покачивания бедрами. Разогревшиеся мышцы будет эффективнее прокачать.

Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях:

Фитнес для подтянутых рук дома: Встать на колени, руки выпрямить. Совершать отжимания от пола, стараясь держать спину ровной.
Фитнес для похудения ягодиц дома: Ноги на ширине плеч. Медленно приседать, согиная колени так, чтобы между ними и полом образовался угол в 90 градусов. Остаться на несколько секунд в таком положении, вернуться в исходное.
Фитнес для стройности ног дома: Лечь на левый бок, согнув левую ногу в коленях и выдвинув ее вперед. Правую конечность выпрямить, медленно поднимать ее вверх, задержаться в самой высокой точке, медленно опустить вниз.
Фитнес для плоского живота дома: Лечь на спину, руки положив за головой, ноги выпрямив. Поднимая ровные ноги под углом 45 градусов делать упражнение «ножницы», опуская левую ногу, поднимая правую, не касаясь пола, затем меняем ноги. Чем быстрее делать махи ногами, тем эффективнее накачивается пресс.
Фитнес для гибкости спины дома: Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Ритмично поднимать таз как можно выше, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Каждое упражнения комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода ежедневно дома.

Тренировка для похудения после родов

Фитнес дома для похудения после родов необходимо начинать спустя месяц-полтора после рождения ребенка естественным путем и спустя два-два с половиной месяца после кесарева сечения. В период лактации занятия фитнесом и вовсе не рекомендуются. Молодым мамам следует увеличивать нагрузку постепенно. Для начала стоит увеличить длительность ежедневных прогулок с коляской, спустя 2-3 недели можно переходить к легкой разминке, а затем к более интенсивным тренировкам.

Комплекс упражнений для похудения после родов дома:

Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе сильно втянуть живот и задержаться на 5 секунд. Сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение.
Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе поднять таз, втягивая живот и напрягая ягодицы, одновременно приподнимая голову и прижимая подбородок к груди. На вдохе вернуться медленно в исходное положение.
Лечь на пол, стопы поставить вместе, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Вытянуть ноги вперед, сомкнув обе в коленях, с силой сжать 10 раз пальцы нижних конечностей. Вернуться в исходное положение.
Лечь на живот. Упор туловища – на локти, под живот подложить подушку. На выдохе совершать движение таза вперед. На вдохе вернуться в начальное положение.

Для похудения после родов необходимо проделывать дома каждое упражнение 10-15 раз, желательно в 2-3 подхода.

Программа для живота

Фитнес уроки для похудения дома — программа для живота:

Лечь на спину, пальцы рук скрестить за головой, ноги выпрямить. Поднимать корпус, отрывая лопатки и выпрямленные ноги от пола, стараясь грудью коснуться коленей. Вернуться в исходное положение.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пальцы рук скрестить за головой, выпрямив локти. Делать подъемы корпуса так, чтобы локтем левой руки коснуться колена правой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить упражнения правым локтем и коленкой левой ноги.
Лечь на спину, держа руки за головой, ноги выпрямленными. Поднимать выпрямленные ноги вверх, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. На пике задержать ноги в воздухе на пару секунд, вернуться в исходную позицию.
Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. Не спеша поднимать выпрямленные ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержаться на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию.
Лечь на спину, выпряв нижние конечности и раскинув в обе стороны руки. Прямые ноги максимально поднять вверх, наклоняя их влево, возвращать в положение перпендикулярное туловищу, затем наклонять вправо, не касаясь пола.

Каждое упражнение данного комплекса для похудения необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем быстрее уйдет жир с живота и боков, накачается пресс, талия станет заметно стройнее.

Для эффективного похудения достаточно тридцатидневного курса фитнеса. Это уже было доказано многими, и люди сами удивлялись собственным результатам. Однако не каждый современный человек в курсе, какие занятия фитнесом будут лучше всего для него и продуктивнее! В том плане, где заниматься этим и как. Собственно, сразу напрашивается вариант с групповыми занятиями фитнесом. Однако никому не захочется тратить столько денег на то, чтобы научиться делать определенные упражнения.

Тем более, если речь пойдет об индивидуальных занятиях фитнесом с тренером. Стоит это еще дороже. Но имеется вариант, который подойдет идеально всем пользователям Интернета. Они смогут заниматься фитнесом в домашних условиях. И преступить можно прямо сейчас! Ведь не секрет, что не стоит откладывать важные дела. Иначе затем существует возможность отказаться от собственных затей вовсе.

А, если речь идет об избавлении от лишнего веса, любое промедление может быть опасным не только для красивого внешнего вида, но и для здоровья. Ведь всем известно, как легко приобрести проблему ожирения. Пусть даже на первой стадии. Это не красит ни одного человека. В общем, каждый пользователь может просматривать специальное видео с тридцатидневным курсом фитнеса для похудения. И скоро человек, страдающий от лишнего веса, заметит положительный результат от таких упражнений!

Видео уроки фитнеса: Похудей за 30 дней!

Комплекс упражнений для похудения: Повторять каждый день!

Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях!

Подборка видео уроков фитнеса для похудения для начинающих:

Ниже есть целая подборка пошаговых видео уроков фитнеса для похудения для начинающих, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному. Квадратики с видео маленькие, нажмите «во весь экран» или дважды щёлкните мышкой на видео для более удобного просмотра.

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

Скручивания на полу на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Отжимания.
Выпады в бок.
Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
Разгибание бедра лежа на полу.

Пример программы методом суперсетов

Скакалка 5 минут.
Приседания с выпрыгиванием.
Скакалка 5 минут.
Выпады.
Скакалка 5 минут.
Отжимания от пола.
Скакалка 5 минут.
Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.