Упражнения для мышц живота – разбираемся во всём их многообразии. Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс - это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция - стабилизация верхней части тела, а вторая - сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна - на уровне, а четвертая - ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

Стабилизация тела.
Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
Сделать наклоны в левую и правую сторону.
Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
Руки сцепить в замок за головой.
Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных - это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса - это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

Лечь ровно на пол на спину.
Ноги прямые и прижаты друг к другу.
Руки в замке за головой.
Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.

Думаю, что многие из нас мечтают о животе, с сильными и и красивыми мышцами.
Эта одна из причин нашего безконтрольного поведения в употреблении пищи.
К сожалению, жизнь показывает, что сколько бы вы не проводили времени в тренажерных залах, или занимались самостоятельно дома, пытаясь держать свое тело в тонусе, ваши привычки касаемые питания делают все ваши старания напрасными.

Пожилые люди очень обеспокоены тем, как уменьшить на их телах. Это опасение рождается больше как средство предотвращения других проблем со здоровьем (например, сердечных заболеваний или диабета), чем, чтобы они выглядели моложе и привлекательнее.

Большинство людей предпочитают сесть на, чтобы похудеть. Тем не менее, это очень опасно , и может даже привести к переломам костей, так как происходит потеря жира из за диеты, а это может привести к потере плотности костной ткани, потери костной массы тела (запускается из-за процесса старения).

Слабые мышцы живота могут повлиять на нормальное функционирование внутренних органов, таких как печень, почки, поджелудочную железу и желудок.

Мышцы в области живота облегчают перемещения туловища и ног, и обеспечивают поддержку и защиту для всех внутренних органов. Когда же живот превращается в пузо , это просто означает, что мышцы брюшного пресса потеряли способность обеспечивать адекватную поддержку органов внутри. В результате, органы подвергаются еще большей большей нагрузке, чем они изначально предназначены для нормального функционирования. В результате - нарушения пищеварения, а так же боли в пояснице.

Когда же живот превращается в пузо, это просто означает, что мышцы брюшного пресса потеряли способность обеспечивать адекватную поддержку органов внутри.

Смотрите ли вы телевизор? Конечно. Как часто и как долго? Возможно у вас был тяжелый день, возможно вы испытали стресс, естественно вам хочется расслабится и отдохнуть...у телевизора.
Знаете ли вы, что проводимые недавно исследования показали, что у людей смотрящих телевидение более 2 часов в день, большая вероятность слабого развития мышц спины и живота . Собственно отсюда и возникают в дальнейшем различные заболевания.

Кроме того - люди, которые испытывают хронический стресс , находящиеся постоянно в состоянии беспокойства , скорее всего имеют дряблые мышцы .

Вы конечно знаете также, что постоянное употребление еды ближе к ночи , а у некоторых и ночью приводит к увеличению живота , даже когда вы проводите тренировки. Употребление на ночь еды, с последующим заваливанием в постель, прекрасная возможность увеличить ваш животик еще на пару сантиметров. Когда мы , все функции организма замедляются, и это значит, что съеденая перед этим еда не будет .
Старайтесь все же перекусывать за несколько часов до сна.

Вы вероятно слышали от знакомых, что хлеб, хлебные изделия, всякие булочки очень полезены для организма, наверное они правы, ну ничего, что неконтролируемое употребление этих полезных хлебобулочных изделий очень скоро зделает вас достаточно толстым.

Сохранение наших мышц живота (пресса) в хорошем состоянии, включает гараздо больше факторов, чем просто выполнение упражнений для этих групп мышц. Вам прийдется следить за количеством и качеством употребляемой вами пищи, кроме того стараться избегать стрессов.

Знаете ли вы, что одна из ваших глубоких мышц живота, поперечная брюшная мышца, играет большую роль в стабилизации позвоночника?

Как это происходит... Эта мышца тянется от передней части желудка и вокруг, чтобы вокруг вашего позвоночника создать цилиндрическую форму. Эта мышца имеет важное значение для движения отдельных позвонков поясничного отдела позвоночника. Она как защиный панцирь вокруг него.
Слабость мышц живота могут привести к проблемам, к болям в спине, и травмам. Поэтому укрепление мышц живота играют важную роль не только для чисто эстетического восприятия, но и для здоровья.

Жир
Избыточный жир накапливается в области живота, чем старше мы становимся. Такие упражнения, как ходьба и плавание могут усилить ваши брюшные мышцы и сжигать жир. От 20 до 30 минут физической активности ежедневно прекрассно будут поддерживать ваш пресс в хорошем состоянии.

Как часто необходимо делать упражнение для пресса, и сколько надо делать повторов?

Вы должны знать, что мышцы пресса достаточно быстро восстанавливаются , из этого следует, что упражнения для этих групп мышц можно, и нужно делать часто – почти каждый день . Если перед вами поставлена цель – сделать живот плоским, дополнительное отягощение вам не понадобятся. Чтобы «накачать» мышцы пресса, вполне достаточно вашего веса тела . Повторов надо делать достаточно много – до 15-20-ти. Здесь главное не столько количество подходов, сколько правильное выполнение упражнений.

Мышцы пресса очень быстро привыкают к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять их.

При выполнении упражнений, избегайте эфекта "маятника", не раскачивайтесь быстро, так как раскачиванием вы пропускаете как раз ту фазу когда должны включаться именно эти группы мышц. Концентрируйтесь на конкретных группах мышц и на правильном исполнении самого упражнения.

Как «подкачать» нижнюю часть пресса?

Нижняя область прямой мышцы хуже отзывается на нагрузку из за того, что там меньше нервных окончаний . Из за этого упражнения для нижних мышц живота кажутся более трудными. Здесь применяю метод обратных скручиваний , когда колени подводятся к голове, а не наоборот. Так же хорошее упражнение для этой мышцы это подъемы туловища на наклонной скамье , когда ваши ступни закреплены сверху. Вообще упражнения для пресса обычно делают в начале тренировки, когда еще много энергии. Кроме того сами упражнения еще неплохо разогревают тело и мышцы, что очень необходимо для последующей тренировки.

Низ живота – это место застоя кровообращения при сидячем образе жизни, из за этого именно здесь и откладывается жир . Кроме упражнений необходимо дополнительно предпринимать особые меры против застоя крови. Каждые 30 минут надо вставать из-за стола и устаивать короткую прогулку. Даже когда сидите, как можно чаще напрягайте пресс. Это помогает кровообращению.

Ниже показан комплекс базовых упражнений для различных групп пресса.

На видео прекрасно показаны основные базовые упражнения для различных мышц пресса, которые можно делать и в домашних условиях, не прибегая к различным тренажерам. Обратите внимание на правильность выполнения упражнений.

Прорабатываем Верхнюю часть пресса

Подъем туловища на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми.

Подъем туловища на римском стуле
Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме.

Подъем колен на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять). Поднимаете ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся.

Скручивания с поворотом
Ложитесь на пол. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но старайтесь не косаться бедер головой или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания на блоке
Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Скручивания на полу
Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, разведите локти. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Боковые скручивания
Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли бы свободно сгибать корпус вверх и вниз. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Прорабатываем нижнюю часть пресса

Подъем ног на весу
Повисните на турнике, кисти разведите пошире. Выпрямив ноги, поднимайте их до положения, параллельного полу, затем опускайте. Постарайтесь не раскачиваться.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Подъем коленей на весу
Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяните вниз, затем согните их в коленях. Это - исходное положение. Далее начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Обратные скручивания сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте на ширину плечь. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Как уже говорилось выше,сохранение мышц живота сильными кроме чисто внешнего эфекта, могут защитить вас от боли в спине, улучшить осанку и уменьшить риск падений, которые становятся все более важными с возрастом.

Итак, подводим итоги.

Что необходимо для того, чтобы сделать ваши мышцы живота красивыми и сильными, и значит укрепить ваше здоровье:

Желание
Правильное питание
Отсутствие стрессов
Регулярное выполнение упражнений для соответствующих групп мышц.
Правильное выполнение упражнений.

Традиционные упражнения для пресса могут быть трудными для пожилых людей. Есть специальные , которые могут помочь укрепить эти мышцы, не напрягая шею или спину.

Их мы рассмотрим в последующих публикациях журнала

Читаем так же:

Человеческое тело имеет более 600 мышц. Различные мышцы в мышечной системе играют важную роль в поддержании жизнедеятельности человека и являются способом передвижения. Для поддержания оптимального тонуса основных скелетных мышц их необходимо регулярно укреплять с помощью физических упражнений.

Какие бывают мышцы

Три различных вида мышц включают гладкую, сердечную и скелетную. Некоторые из гладких мышц непроизвольны (те, которые участвуют в процессах дыхания и пищеварения). Сердечная мышца обеспечивает перекачку крови через тело. Хотя эти мышцы способствовуют поддержанию жизненных функций, большинство людей думает об основных мышцах тела как об определенных скелетных мышцах. Эти мышцы позволяют выполнять произвольные движения, и каждая из них выполняет важную функцию.

Четырехглавая мышца Эти большие мышцы спереди бедер. Четырехглавые мышцы играют важную роль при ходьбе, беге, прыжках и сидении на корточках. У людей, которые участвуют в напряженной спортивной деятельности, часто развиваются крупные мышцы квадрицепсов.

Большая ягодичная мышца Эти большие и сильные мышцы, формирующие ягодицы. Они помогают нам вставать из положения сидя, идти вверх по лестнице и помогают во многих движениях, которые включают близлежащие мышцы нижней части спины и верхней части ног.

Бицепс Расположенная в верхней части руки, эта мышца помогают выполнять много видов повседневной деятельности. Сокращение и расслабление этих мышц позволяет поднимать и опускать руки. Бицепсы вы можете увидеть под кожей, когда сгибаете локоть, например.

Дельтоиды Основные верхняя мышца тела, дельтоиды помогают двигать плечами. Эти мышцы обеспечивают вращение плеч, размахивание битой и пожимание плечами. Многие движения руками включают в себя использование дельтовидной мышцы.

Большая грудная мышца Грудные мышцы расположены вдоль каждой стороны верхней части груди. Движения, предполагающие сдвиг верхней части туловища, и те, которые включают размахивание руками, вовлекают эти мышцы.

Мышцы живота Мышцы брюшного пресса включают группы мышц, которые работают вместе для выполненияразличных движений. Включены в эту группу прямые брюшные мышцы, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы. Эти мышцы помогают держать органы брюшной полости и кишечник. Они также обеспечивают баланс всего тела. Поднятие корпуса из положения лежа и скручивающие движения задействуют эти мышцы. Повторные движения, такие как приседания и повороты туловища, могут помочь привести в тонус и укрепить мышцы живота.

Необходимо регулярно делать упражнения для основных групп мышц таза, поясницы, бедер и живота. Это позволит сделать их более крепкими, улучшит работу, приведет их в оптимальный баланс и тонус, увеличит выносливость, что важно как на игровом поле либо в спортзале, так и в повседневной деятельности. В самом деле, результат большинства спортивных и других физических нагрузок зависит от стабильной работы основных мышц. К тому же слабые, дряблые основные мышцы делают вас восприимчивыми к болям в пояснице, мышечным травмам и плохой осанке. Основные упражнения не требуют специального оборудования или абонемента в спортзал. Любое упражнение, которое предполагает использование живота и мышц спины, можно рассматривать в качестве основного.

Мостик - классическое упражнение.

Лягте на спину с согнутыми коленями.
Держите спину в нейтральном положении, не выгибая и не вжимая в пол. Избегайте наклона бедер.
Напрягите мышцы живота. Поднимите бедра от пола, в соответствие с линией коленей и плеч.
Удерживайте положение до тех пор, пока сможете, не нарушая форму.

Старше одного года

Вы прошли свой путь через сотни приседаний, но не видите результат своих трудов? Вы не одиноки. Несмотря на то, что все инструкторы без исключения постоянно твердят нам о том, что надо «активировать ядро, включить в работу мышцы кора», мы, порой, просто не понимаем, где эти самые мышцы находятся и как же нам заставить их работать. А между тем, именно кор (от английского core — «ядро», «центр») является ключом к получению плоского пресса и подтянутых ягодиц.

Что же такое кор?

Кор — это мышцы пресса, спины и ягодиц, которые поддерживают ваш таз и позвоночник. Эти мышцы работают в связке, сохраняя спину прямой и защищая нас от любых возможных травм, которые возможны при движении по наклонной поверхности. Кор — это центр мышечной активности всего тела, гарантия общей силы, выносливости, подвижности. Именно мышцы кора помогают вам во время пробежки сохранять равновесие.

Почему необходимо тренировать мышцы кора?

Мышцы кора — секретное оружие, помогающее выжимать максимум из любой тренировки. Если вы выполняете упражнения с гирей или же усиленно крутите педали на спиннинге, вовлекая мышцы кора в работу, вы заставляете другие группы мышц работать более интенсивно. Только благодаря мышцам кора вы можете безопасно для позвоночника выполнять многие упражнения, например, жим гантелей вверх из положения сидя.

Вне тренажерного зала, сильные мышцы кора, за счет улучшения координации помогают противостоять падению. С возрастом становится все труднее противостоять силе тяжести, а привычка сутулится еще больше ослабляет мышцы кора. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Кроме того, упражнения, задействующие в работу мышцы кора, помогут уменьшить объем талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Слабые же мышцы кора становятся причиной постуральных отклонений, которые могут привести к различным травмам — от грыжи позвоночного диска до «колена бегуна». Мы часто настолько сосредоточены на травмы, мы забываем посмотреть на виновника: слабого ядра. Основные мышцы служат электростанцией тела, поэтому крайне важно, чтобы убедиться, что эти мышцы сильными и крепкими.

К мышцам кора относятся:

косые мышцы живота
поперечная мышца живота
прямая мышца живота
малые и средние ягодичные мышцы
приводящие мышцы
мышцы задней поверхности бедра
подостная мышца
большая ягодичная мышца
разгибатели спины и т.д.

Как узнать, правильно ли вы тренируете мышцы кора?

Включить а работу мышцы-стабилизаторы, это не значит качать пресс до потери сознания. Представьте себе, что вы пытаетесь удержать мышцами живота монету. Расправьте плечи, грудь высоко поднята, мягко подберите таз, чтобы чувствовать жжение в мышцах ягодиц.

«Кошка - корова»

Это мягкое покачивание идеально подходит для пробуждения мышц пресса перед тренировкой.

Встаньте на четвереньки, ладони — строго под плечами, а колени — под бедрами. Подумайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами — это нейтральное положение позвоночника. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, поднимая копчик вверх («корова»). Живот опускается вниз, но он напряжен. Взгляд устремите в потолок.

На выдохе, потяните таз вперед, подбирая копчик, плавно и естественно округлите спину, голову опустите вниз («Кошка»). Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать до 10 раз.

Совет тренера: Синхронизируйте свое дыхание с движением— на вдохе прогибайтесь в пояснице, на выдохе — округляйте спину. Выдыхая, максимально напрягайте мышцы пресса. Ощущаете, что основная нагрузка приходится на плечи? Попытайтесь смягчить локти, чтобы удержаться от соблазна работать за счет мышц плеч и рук.

Плечевой мост

Это одно из самых важных упражнений для мышц кора, обязательно включайте его в свою программу тренировок!

Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх к потолку, тело он плеч до коленей — на одной прямой. Опустите таз вниз, удерживая в паре сантиметров от пола, ягодицы напрягите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Совет тренера: опирайтесь на полную стопу, мыски развернуты точно вперед. Максимально переносите вес на стопы, чтобы чувствовать напряжение в мышцах ягодиц.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях прорабатывает мышцы кора не хуже классической планки с опорой на кисти рук.

Примите позу планки с опорой на предплечья, тело находится на одной прямой от плеч до лодыжек, локти — точно на линии плеч Удерживайте положение в течение тридцати секунд.

Совет тренера: отведите плечи назад, прежде чем подняться в планку: это поможет удерживать грудь во время выполнения упражнения. Напрягите ягодицы! Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и убережет от округления поясничного отдела позвоночника.

Планка «Джека»

Если вы освоили классическую планку, пора подняться на ступеньку выше и освоить динамическую версию упражнения!

Примите позу планки с опорой на кисти рук. Стопы поставьте вместе. Следите за тем, чтобы тело было на одной прямой от плеч до пяток, пресс и ягодицы напряжены. Прыжком расставьте ноги в стороны, имитируя литтеру «V» и, не задерживаясь в этом положении, прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов, а если останутся силы - еще 2. Постарайтесь увеличивать количество повторов от тренировки к тренировке.

Совет тренера: Следите за положением рук — кисти находятся строго на линии плеч. Работайте за счет мышц пресса.

Прогулка «Фермера»

Это отличный способ следить за своей осанкой.

Возьмите тяжелые гантели в каждую руку. Встаньте прямо, следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед от бедра, подбородок параллельно земле. Удерживайте плечи опущенными вниз на протяжении всего упражнения, не позволяйте себе округлять их и подавать вперед. Не меняя положения тела, выполните 10 шагов перед, затем развернитесь и вернитесь шагом в исходном положение.

Совет тренера: Выбирайте тяжелые, но «подъемные» для вас веса. Цель этого упражнения — имитировать нагрузку, которые вы получаете в ежедневной жизни, например, когда несете сумки из магазина. Чтобы правильно зафиксировать положение позвоночника, встаньте у стены, вытянитесь, почувствуйте как мышцы кора удерживают позвоночник в правильном положении, поясницу удерживайте максимально близко к стене. Как только «поймали» необходимое положение - начинайте выполнять шаги.

Вконтакте

Тренировка мышц живота. Как укрепить мышцы живота? Упражнения.

Эта статья написана для тех, кто хочет укрепить мышцы живота, но не знает, с чего лучше начать.

Упражнения для мышц живота. Начните с небольшой разминочки. Пробегите дистанцию на тридцать минут. Альтернатива – велотренажер, велосипед или танцы (любые). «Удерживайте» пульс, равный ста пятидесяти ударам в минуту.

Вообще, общее количество минут, затраченное на укрепление мышц в области живота, должно составлять сорок минут. Разминка, в данном случае – не в счет.

Упражнения для мышц живота проводится до сорока пяти повторений в минуту. Делать эти упражнения желательно каждый день. Проводите упражненческую «эстафету» не раньше, чем через 1 час после употребления пищи. После занятий, сдерживайте себя от приема пищи около двух часов.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота старайтесь выполнять до того момента, пока не почувствуете очень сильную усталость. Не пугайтесь, если мышцы, после тренировок или во время нее, начнут интенсивно дрожать. Это – вполне нормальное явление. Мышечное дрожание пройдет. Если, после упражнений, ваши мышцы будут болеть, нужно принять горячую ванну с солью (морской) либо посетить сауну.

Как укрепить мышцы живота? – Упражнения.

Тренировка мышц живота. Вот упражнения, которые очень помогут вам укрепить мышцы живота:

Ложитесь на спину. Начинайте «кружить» ногами в одном направлении (ноги, при этом, должны быть подняты вверх).
Лежа на спине, поднимите таз и ноги. Ваша цель: касание пола (носочками) за головой.
Сядьте, удобнее, на стульчик. Возьмите любой мячик. Руки держите поднятыми, а ноги закрепите. Теперь нужно наклониться, немного, назад и коснуться пола мячиком. Теперь – сядьте.
Поднимите ваши ножки (в прямом положении). Садитесь, медленно опуская их. Это упражнение будет намного эффективнее, если выполнять его с какими-либо вспомогательными предметами. Это могут быть гантельки или мячи (надувные).
Согните ноги (в положении лежа). Сядьте (медленно). Затем – вернитесь в ваше исходное положение.
Это упражнение выполняется с помощью какого-то человека. Ложитесь на спину и очень высоко поднимите левую и правую ноги. Пусть человек, который вызвался «пассивно» участвовать в этом упражнении, толкает ваши ноги, а вы, сопротивляясь, старайтесь удерживать их в поднятом положении.
Наклоните скамеечку. Ложитесь на нее (головой вверх). Нужно поднимать ножки, настолько высоко, насколько это возможно. Ноги должны оставаться абсолютно прямыми.

Очень важно тренировать прямую мышцу живота :

Поднимите туловище (таз должен находиться в статичном состоянии). Это упражнение делается в положении лежа.
Ложитесь на спину и поднимите таз и ноги (при фиксированной грудной клетке).

Очень важно укрепить косые мышцы живота:

Встаньте к стеночке. Спинку держите ровно. Прижмитесь спиной к стене (очень плотно). Локтями так же упритесь в стену. Начинайте движения (поочередные) ногами, поднимая их до уровня пояса.
Ложитесь на спину. Руки положите на живот (можете их расслабить). Начинайте, медленно, подниматься, оставляя руки, прижатыми к животу. Дышите медленно и размеренно.
Сядьте на стул. Придвиньте еще один стул, поставьте его рядом и положите на него ножки. Ноги нужно вытянуть вперед (максимально). Сначала расслабьтесь, потом – напрягите мышцы и разведите ноги в стороны. Повторите так пятьдесят раз.
Упражнение на перекладине. Взявшись за перекладину, повисните на ней, вытянув руки. Держите ноги прямо. Поднимите их высоко и опустите, но таким образом, чтобы не коснуться ими пола. Во время этого упражнения старайтесь не раскачиваться.
Станьте на колени в позу «пантеры». Сделайте упор на руки. Выпрямите ноги и ложитесь на пол так, будто собираетесь сделать упражнение – отжимание. Теперь, по очереди, разводите в сторону ноги.
На вытянутых руках, согнув ноги в коленях, поднимайте ноги все выше и выше. Упражнение, разумеется, нужно делать на перекладине.
Сделайте «мостик». Удержите такое положение тридцать секунд, встаньте на ноги. Начните поднимать их (в прямом положении) так высоко, будто хотите ими коснуться потолка.
Очень помогает мышцам живота и упражнение «легкие приседания». Легкие – то есть, без очень сильных нагрузок («женский» вариант).
Ложитесь на спину. Принцип упражнения следующий: поднимая одну ногу, нужно, одновременно, опускать другую.
Сделайте «березку», поднимая таз и ножки на лопатках. После, не опуская таз, прикоснитесь носочками к полу (за головой). Снова выпрямитесь и медленно – медленно опустите туловище.

По правде говоря , одних упражнений, для укрепления мышц, не вполне достаточно.

Бегайте . Пусть даже и времени не всегда на это будет хватать, но старайтесь бегать, как только появиться возможность. Если тяжело просыпаться раньше, чем на работу – бегайте после работы. Да, люди, после работы, мечтают исключительно об отдыхе, оставляя спорт «на выходные». Если хотите, можете так поступать и вы. Однако не забывайте про упражнения. Кстати, если бегать только по выходным, эффект укрепления мышц, естественно, будет не такой и хороший. Но можно исправить положение с помощью тех же упражнений.

Их очень много сейчас и нельзя сказать, чем и насколько одно упражнение лучше или «продуктивнее» другого. На самом деле, эффективность любого упражнения (даже самого простого) зависит не от его техники и содержания, а от качества выполнения. Не нужно стараться сделать как можно больше упражнений. Нужно стремиться сделать их как можно лучше (что, очень часто, не удается из-за жалости к себе и из-за нехватки терпения).

Хорошо нужно делать любое упражнение. Легкое оно или очень сложное – значения не имеет. Чтобы как-то стимулировать процесс и приучить себя к «качеству» а не к «количеству», чаще ловите себя на мысли, что «количество», в данной ситуации, не окажет вам значительной помощи. Принцип такой : не рассчитывайте на сами упражнения, а делайте акцент на то, как вы, эти упражнения, «возьмете под контроль». Упражнение должно «подчиняться» вам, а не вы ему. И это – задача не из легких . Но я думаю, вы с этой задачей справитесь более чем успешно.