Тренажерный зал упражнения для начинающих. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать.

Занятия по этому комплексу стоит проводить 2-3 раза в неделю.

Начните с одного подхода в каждом упражнении. На первой неделе делайте 1 подход. На второй по 2 подхода. Начиная с третьей недели делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Работа на кардиотренажёре. Это и .
2. Подтягивания коленей к груди сидя. Упражнение для .
3. Приседания со штангой. Базовая тренировка всего тела, особенно ног.
4. Жим штанги лёжа. Тренировка мышц груди, плечевого пояса, трицепсов.
5. Вертикальная тяга в тренажёре. Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов.
6. Жим штанги стоя. Тренировка дельтовидных мышц.
7. Сгибания рук со штангой. Тренировка бицепсов и мышц предплечий.
8. Втягивания живота. Тренировка мышц пресса. Особенно полезно для того, чтобы .

А теперь подробнее по каждому упражнению.

Работа на кардиотренажере

Это может быть эллиптический тренажёр, стационарный велосипед, или тренажёр для гребли. Начните с 3-5 минут и постепенно доведите до 20. Частота пульса постепенно (в течение месяца) должна быть доведена до 130-140 ударов в минуту. Будьте бодры и активны при работе на кардиотренажёре. Не висните на его поручнях, не делайте движения лениво и медленно. Не разговаривайте во время работы. Все эти ненужные вещи означают, что Вы работаете неполноценно и не можете рассчитывать на полезный результат: снижение веса и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Со второго месяца занятий можно попробовать проводить это упражнение в стиле .

Подтягивания коленей к груди сидя

Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согтутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.

Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.

Вариации упражнения:

Упражнение часто делают в ускоренном темпе.

Приседания со штангой

Очень часто приседания со штангой должны являться основой для силового и массонаборного комплекса упражнений. Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Жим штанги лёжа

Комплекс упражнений для тренажерного зала не может обойтись без этого важного упражнения. Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80 см.

Плавно опустите штангу вниз, сгибая руки. Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания начните выжимать штангу вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание. Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины замками.

Вертикальная тяга в тренажёре

Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания.

Исходное положение: возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 70 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.

Плавно подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Проделайте таким образом необходимое количество повторений.

Дыхание: при подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Вариации упражнения: Можно делать это упражнение, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.

Возможны также вариации в ширине хвата и повороте кистей рук. Вы можете использовать супинированный хват (ладони к себе), чтобы сильнее включить в работу бицепс. Обычно супинированный хват используют при ширине хвата на уровне ширины плеч, или при более узком хвате.

Возможно также выполнение упражнения с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.

Жим штанги стоя — армейский жим

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и немного вынесена вперёд, чтобы при подъёме не задеть ею лицо. Хват пронированный (ладони смотрят вперёд). Ширина хвата примерно на 10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками.

Аккуратно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Сразу же снова начните её выжимать. Рекомендуемое количество повторений – 10. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Упражнение развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы.

Сгибания рук со штангой

Исходное положение: встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Хват супинированный. Локти плотно прижаты к телу.

Плавно согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

Не помогайте себе раскачиваниями телом. Если без этого Вы не можете проделать нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Вы можете менять ширину хвата на каждом занятии, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий — на внешние.

Втягивания живота стоя в наклоне или сидя

Для этого упражнения следует встать прямо, наклониться вперёд и опереться ладонями в колени полусогнутых ног. Спину держите прямо. Взгляд вперёд. На фото упражнение выполняется сидя на коленях. Разница между этими вариантами не велика.

На вдохе надуть живот, на выдохе максимально втянуть его.
Проделайте таким образом не менее 100 повторений. Частоту втягиваний определите самостоятельно. Обычно затрачивают 1-2 секунды на втягивание живота, 1-2 секунды задерживают во втянутом состоянии, 1-2 секунды на вдох и надувание живота.

Это упражнение выполняется в одном подходе. Позволяет хорошо подтянуть живот за счёт укрепления поперечной мышцы живота и тренировки диафрагмы.

Методика занятий по этому комплексу упражнений

Выполняя этот комплекс упражнений, соблюдайте эти правила.

1. Следует делать все упражнения в замедленном темпе, если отдельно не указано иное. На подъём веса затрачивайте 1-2 секунды, на опускание – 2-3 секунды.

2. Общая схема для всех упражнений, если не указано отдельно: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Правильно выбирайте вес штанги и гантелей! Вес считается правильным, если во втором подходе при точной технике Вы не можете выполнить полностью нужное число повторений. Например, при сгибаниях рук со штангой нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Во втором подходе должно получиться только 8 или 9 повторений. Но это правило следует использовать лишь с третьей недели занятий. До этого занимайтесь более лёгкими снарядами.

4. Обязательно хорошенько разминайтесь и делайте простые упражнения на растяжку.

5. Перед каждым упражнением сделайте один разминочный подход с весом 50% от рабочего на 12-15 повторений.

6. Постарайтесь в течение 30 минут после тренировки перекусить. Для желающих похудеть это может быть банан, апельсин или стакан любого фруктового сока (см. ). Для желающих набрать недостающие килограммы я рекомендую протеиновый высококалорийный коктейль (например, ). Я лично вообще всегда плотно ем после занятий.

7. Не забывайте постоянно повышать рабочий вес. Но не очень-то спешите, чтобы не травмироваться. Это называется .

8. Вы можете менять местами упражнения, если находите это целесообразным для себя. Это может быть вызвано соображениями комфортности при выполнении комплекса или размещением тренажёров и оборудования в зале.

Успеха! Надеюсь, Вам понравится этот комплекс упражнений для тренажёрного зала.

Приветствуем всех братьев по железу. В этой статье мы расскажем о том, что собой представляют базовые и изолирующие упражнения. Многим интересно, что это такое и для чего они нужны. Каждый начинающий спортсмен, попадая в спортзал, начинает интересоваться этими вопросами. Для других это вообще шок, потому, что звучат как мудрые «термины» в области бодибилдинга. Предупредим, что тут нет нечего тяжелого, поэтому не волнуйтесь, а вот ознакомиться следует.

Часто всё начинается из того, когда новичок приходит в тренажерный зал, в котором огромное количество разных новых тренажеров. Следовательно, он попадает в ступор, ведь не знает, что ему вначале делать. Впрочем, помимо новых технологий должно быть стандартное железо – блины, гриф и гантели. Проще говоря, они реально эффективней для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, нежели непонятные тренажеры.

Обязательно необходимо понимать такие термины как: база и изолирующие упражнения. После этого можно строить ваш успех в зале, который напрямую зависит от роста мышечной массы.

Итак, народ в бодибилдинге и пауэрлифтинге существуют базовые и изолирующие упражнения для накачки мышц:

• Базовые упражнения, более акцентированные на несколько групп мышц;
• Изолированные более направлены на проработку одной мышцы.

Базовые упражнения – это те упражнения, при которых идёт накачка большого количества мышечных групп. Для них атлет должен отдавать больше физических ресурсов для работы с весом. Исходя из вышеизложенного, «База» – основа роста силовых показателей. Она присутствует практически во всех программах тренировок.

Здесь также есть исключение из правил. Просто не все базовые упражнения направлены на накачку более двух групп мышц. Например, подъем штанги на бицепс – это классический вариант накачки рук. При правильном выполнении упражнения нагрузка задействована только на одну мышцу или сустав. Проще говоря, если упражнение называют базовым, значит оно точно рабочее.

Изолирующие упражнения как вы уже прочитали, задействуют только одну мышцу. Все изолирующие упражнения являются дополнительными, а не основными. Это нужно запомнить раз и навсегда. Многие, например, тренируют вначале базовое упражнение, а затем только переходят на вспомогательные, чтобы закрепить, ведь пучок мышцы нужно хорошо проработать. В самом начале вы должны делать базовые движения и только потом переходить на изолирующие упражнения. Для новичков рекомендация в первую очередь сконцентрировать все усилия только на Базу. Почему так? Сейчас мы вам всё объясним.

Перед тем как будете составлять, или выбирать программу тренировок для тренажерного зала делайте акцент только на базу. В этом случае вы только выиграете в плане быстрого роста мышц. Другая сторона медали, которую выбирают немало новичков это выбор в сторону изолирующих упражнений. Если вы будете делать только их, то ваша работоспособность и запланированный набор массы и силы снизиться в разы. Почему я затронул эту тему? Потому что многие начинающие атлеты как приходят в тренажерный зал, начинают тренировку из изолирующих упражнений. Иногда они не знают, как подойти к этому вопросу правильно. Редкие представители не хотят понимать, как работает эта механика роста. В результате их труд и пот приравнивается к большому нулю. Никогда не допускайте такой ошибки. Сейчас покажем список базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

На спину:

• Становая тяга в классическом стиле или сумо;
• Горизонтальная тяга;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне.

На грудные мышцы:

• Жим штанги лежа на скамье;
• Жим гантелей на скамье;
• Отжимания брусья с весом или без.

На плечи:

• Жим штанги из-за головы;
• Жим штанги сидя или стоя с груди;
• Тяга штанги к шее.

На руки (бицепсы):

• Подъем штанги на бицепс стоя с идеальной техникой;
• Подъем гантелей стоя на бицепс;
• Подъем молотков на бицепс.

На трицепс:

• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях.

• Приседания со штангой;
• Выпады со штангой на плечах (бодибилдерский стиль);
• жим ногами сидя в тренажере;
• Мертвая тяга;
• Подъемы на носки стоя в станке.

Изолирующие упражнения

Грудные мышцы:

• Разводки лежа на наклонной скамье или на горизонтальной;
• Кроссовер для груди.

Для дельтовидных мышц:

• Разводки разных видов;
• Подъем гантелей или штанги перед собой.

• Концентрированные сгибания со штангой или гантелями на бицепс;
• Сгибания поочередно одной рукой.

Трицепсы:

• Разгибания на трицепс на блоке стоя;
• Разгибания гантели в наклоне;
• Французский жим штанги лежа на скамье.

• Полуприседы на станке;
• Разгибания ног сидя на станке;
• Подъемы на носки сидя, в тренажере на камбаловидную мышцу.

Опираясь на вышесказанное, если вы хотите набрать мышечную массу и нарастить силу, то тогда в программу тренировок внесите базовые упражнения. Например, одна база и 2 изолирующие упражнения. Такая схема тренировок эффективная и рабочая. Будьте мудры и делайте грамотные выводы.

Надеемся, что наша статья помогла внести коррективы в свой план. Поэтому поддержите нас и делитесь с друзьями и подругами ниже в социальных группах. Если у вас будут вопросы по составлению или выбору упражнений, то смело их задавайте, ниже в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме - базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность . Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду:) давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет , а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик () работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель - становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

• новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
• начинающим с любыми видами целей;
• только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

• тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
• число занятий в неделю – 3 раза;
• формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
• время работы программы – 2-3 месяца;
• два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

• Тренировка А

• Тренировка В

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на в случае “индивидуальной непереносимости”;
4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – , и ;
2. классическая становая - рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или . В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик) , например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и "нет экспериментам"

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно - и ;
• Желательно - , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже - можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• - 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• пресс

Среда

• - 4х8
• - 4х8
• подтягивания за голову - 3х8
• - 3х12
• - 3х12 пресс

Пятница

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.