Почему не получается накачать пресс? .

Первейшая цель, ради которой все мужчины посещают тренажерный зал, - это наверняка накачать мышцы и брюшной пресс. Но порой весь пот тренировок оказывается бессильным. Эксперты выделяют несколько причин.

1. Низкий мышечный тонус

Некоторые люди не могут успешно качать свои мышцы из-за их недостаточного веса и объема. Чтобы покончить с этой проблемой, старайся делать свои упражнения нагруженными. Для этого хорошо подойдут, например, наклоны и приседания с гирями.

2. Дело - в генах

Если наращивания торса не происходит, виновником вполне может оказаться генетика. Некоторые люди на генном уровне предрасположены к крепким и красивым мышцам живота. Их торс остается сильным и твердым даже тогда, когда они сокращают тренировочные нагрузки. У тебя все иначе? А не хочешь ли ты обратиться к специалисты-врачу?

3. Ты не пьешь достаточно воды

В нашу эпоху фаст-фудов и чрезмерно рафинированной пищи обезвоживание организма - явление очень распространенное. В каком-то смысле это становится уже нормой. При потреблении в пищу продуктов с повышенным содержанием соли и специй просто необходимо пить воду - до 10 стаканов в день.

Источник: depositphotos.com

4. Ты мало спишь

Завтра выходной и ты решил посидеть подольше за полночь, а завтра поваляться в постели до обеда? Если хочешь иметь мощные мышцы, откажись от этих планов. Недостаток сна повышает в организме уровень кортизола (гормона стресса), который в свою очередь вызывает ожирение. Поэтому отправляйся спать вовремя.

5. Тебе нужно больше углеводов

Как и многие другие люди, ты, наверное, считаешь, что нужно потреблять поменьше углеводов. Но если долго так питаться, можно нажить немало проблем. Такой способ питания может быть полезен при похудении, но не при накачивании мышц. Слишком маленькое количество углеводов приводит к нарушению обмена веществ в организме. Чтобы восстановить баланс, раз в неделю организуй питание, богатое углеводами. И брюшной пресс тебе скажет спасибо.

6. Ты слишком зациклен на своем брюшном прессе

Такое отношение к своим мышцам (а ведь у тебя есть не только торс!) лишь отдаляет цель. Лучше подумай о сложных, комплексных упражнениях. Ведь силы мышц пресса при слабости остальных мускульных группы не бывает.

Источник: depositphotos.com

7. Ты плохо контролируешь свой торс

Если ты нагружаешь свои мышцы только в тренажерном зале, а в остальное время они «спят» - считай, все твои тренировки напрасны. Даже вне спортзала, по мере возможности, периодически делай упражнения для мышц живота.

8. Ты выпиваешь слишком много

Помни - каждая лишняя кружка пива «притормаживает» борьбу организма с лишним жиром. Увлечение спиртным прибавляет жировых клеток в области живота. И тебе приходится делать лишнюю работу, борясь с ожирением. Так что выбирай - или много пива с друзьями, или спортивный торс.

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс - подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице - это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа - избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам - стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, – вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да – то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше – два! Помните, что вы работаете на результат.

Ваша программа

Не устаю повторять моим клиентам – пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф – это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Жировая прослойка

Хорошие новости – возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф – вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание – самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса – уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).

Вам не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» – тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими – кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить – переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина – строение вашего пресса. Люди делятся на три типа – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь – так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» – процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс - это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие .

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки . А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день , вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп . Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно , чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении , но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно .

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий .

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды - это одни из самых низкозатратных упражнений , которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс - лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот , чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать ? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению . А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.

Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.

Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.

Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса , поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.

Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.

Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть.