Как правильно качать мышцы шеи. Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Иосиф 02.05.2016 02:54

Накачать шею не так уж сложно

Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову. После этого целый день она у меня раскалывалась.

Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) — я начал выполнять некоторые упражнения для того, чтобы накачать шею.

С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой.

Позже, когда я присоединился к борцовской команде YMCA «Wichita Falls», я еще раз убедился в том, как важно иметь сильную шею не только для успеха в спорте, но и для предотвращения травм. Тренер заставлял нас выполнять борцовский мостик.

Так как тогда я уже занимался тяжелой атлетикой, это упражнение давалось мне легче, нежели тем, кто никогда не тренировался с отягощениями. Когда я начал боксировать и играть в футбол в «SMU», борцовские мостики принесли мне огромные дивиденды.

Я могу абсолютно точно сказать: если у вас слабая шея, то вам нечего делать в этих двух видах спорта, — это просто опасно.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Гейнер с повышенным содержанием L-глютамина — залог успешного восстановления после силового тренинга 738 руб .

Внимание!

Высокопротеиновый гейнер премиум-класса с комплексом ZMA для набора сухой мышечной массы 4918 руб .

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Любой, занимающийся командными видами спорта, обязательно должен качать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета.

Однако в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание, атлеты редко выполняют упражнения для шеи.

Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями, ведь шея отвечает за стабильное положение головы во время движений, а от этого может зависеть исход игры — победа или поражение.

Подробнее

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития мышц шеи.

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас.

Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки. Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом.

Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса, не загибая головы вниз. Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры», и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно.

Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития шеи.

К сожалению, некоторые атлеты неверно подходят к развитию шейной группы мышц, что приводит к опасным травмам. Ниже мы рассмотрим, как её правильно «накачать».

Подробнее

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит.

К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.

Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью .

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Подробнее

Я перед тем как не качал шею на голове стоять не мог, а теперь качаю всего 1 неделю(с весом), и на голове научился стоять. Ребята качайте шею чем больше шея тем вы мощнее смотритесь)))))

стать на колени. лоб — на стул/табурет, упираясь руками в пол. убирать руки от пола на 2-3 сек. не усердствовать. только потихоньку увеличивать изо дня в день нагрузку. и всё будет ок!

Существуют специальные шапочки (можно сшить самому) для тренировки мышц шеи.К шапочке пришивается плотная ткань в височной области головы (в виде петли), к которой крепится груз, упражнение выполняется сидя наклон головы вперед-подъем вверх

Ну я видел в ролике как Майк Тайсон так на мостике упражнения на шею делал. Вроде жив же.

Ложишься на лавочку (или ещё куда) на живот, так чтобы свисала голова, кладёшь на голову свернутое полотенце, берешь блин ложишь сверху на затылок, поднимаешь-опускаешь, поддерживая руками. Тоже самое на спине, блин ложишь на лоб. По тому же принципу в стороны, ложишься на бок.

Если нет блинов, можно давить руками, обхватив затылок, руки в замок делаешь назад и упираясь кулаками или ладоняни в подбородок делаешь вперёд, также в стороны. С помощью рук можно всё это проделывать стоя.

А от всех этих вращений-извращений можно остаться не то что без шеи, но и без башки.

Внимание!

Подставляешь ко лбу ладони и давишь в них лбом, только чтобы шея не двигалась, а напрягалась статично, потом к каждому виску, потом к затылку, так по много раз, в итоге шея очень хорошо будет держать удар в голову.

Самый лучший способ голова и ноги, руки на спине вперёд назад. вправо влево, качаются все мышцы

Отличный способ для уже занимающихся. Можно, также, в таком мостике (голова -ноги) переносить через себя грузик: лево-право-лево. с пола на пол. Универсальный способ сохранять силу всего организма. Упражнение тяжёлое, после еды выждать нужно несколько часов — опасность грыжи.)

Подробнее

Как накачать мышцы шеи. особенности тренировки

Если вы не знаете, как накачать шею дома, вам нужно ознакомиться с рекомендациями, чтобы тренировка в результате оказалась действительно эффективной.

Чтобы увеличить объем шеи, необходимо заниматься пару раз в неделю минимум по 10 минут. Оптимальный вариант – это 10-20 повторений.

Упражнения нужно выполнять в медленном темпе. Причем в начале тренировки должен использоваться только маленький вес.

Если вы качаете шею впервые, не берите сразу большой вес – его нужно увеличивать постепенно, чтобы исключить травмы.

Во время выполнения упражнения нельзя дергать головой – старайтесь двигаться плавно.

При наклонах головы в стороны можно легко травмировать шею, поэтому нужно контролировать этот процесс. Если вы ощущаете дискомфорт в шее, выполняя подобные упражнения, на время исключите их из тренировки.

Тренировка должна проходить без дискомфорта и болезненных ощущений.

При выполнении упражнения «движения вперед и назад головой» нужно двигаться строго по ровной линии и не отклонять голову в стороны.

Упражнения для разминки перед тренировкой http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html. Благодаря хорошей разминке эффективность основной тренировки возрастает многократно.

Правильная разминка для шеи

Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку, данный случай также не является исключением.

Разминка должна быть правильной, только так можно уберечь шею от различных травм, иногда очень даже серьезных.

С помощью разминки кровь разгоняется по периферическим сосудам как раз в те отделы, которые впоследствии будут нагружаться – так можно избежать перенапряжения или спазма мышц.

Запомните, нельзя разминать шею с большой скоростью!

Одна неправильная разминка, скорее всего, не приведет к плохим последствиям, но если выполнять ее постоянно, это чревато серьезными травмами.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu

Как накачать мышцы шеи без риска травмы

Мышцы под одеждой видны не всегда, но мощная шея бросается в глаза сразу. Не бицепсы и не пресс, а именно шея - показатель мужской силы и выносливости.

Шейные позвонки очень подвижны, а значит, уязвимы и подвержены травмам при неосторожных движениях и чрезмерных нагрузках.

Как накачать мышцы шеи так, чтобы она приобрела мощный «бычий» силуэт, укрепив, не травмируя ее, мы расскажем ниже.

Экскурс в анатомию

В шейном отделе 7 позвонков, они практически не имеют тела и очень подвижны. Больше других поддаются смещению со своей оси, ущемлению нервных корешков со всеми вытекающими последствиями. Мышцы шеи несколькими слоями окружают позвонки, трахею, пищевод. За движения головы в большей степени отвечают:

грудино-ключично-сосцевидная мышца - парная, проходящая от боковой верхней части к ключице;
мышцы подъязычной кости, расположенные под подбородком;
верхние отделы трапециевидной мышцы, формирующие мощный силуэт сзади.

Мышцы шеи обеспечивают ее повороты и наклоны, играют важную роль в формировании общей осанки. Помимо прочего тренированные мышцы шеи способствуют лучшему кровообращению головного мозга.

Как накачать мышцы шеи: упражнения с сопротивлением

Сопротивление бывает двух видов: свое и стороннее (потребуется помощь напарника). Упражнения, которые можно делать самостоятельно:

Наклоны головы вперед: упереться ладонями в подбородок или лоб, преодолевая сопротивление рук, продавливать голову как можно ниже. Скорость движения вниз и вверх должна быть одинаково медленной.
Наклоны головы назад: аналогично предыдущему, но руки на затылке. Голова давит назад, не забывайте делать выдох на усилии.
Наклоны и повороты в сторону: упор ладонью в челюсть для поворота и давление одной рукой в боковую часть головы для наклона.

Старайтесь использовать разные исходные положения: стоя, сидя, в коленно-кистевом упоре, лежа на скамье. Все перечисленные упражнения также можно выполнять с помощью напарника. При работе вдвоем важна слаженная работа, излишний фанатизм помощника в этом случае может только навредить.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительных приспособлений используют специальное крепление из лямок, которое одевается на голову и может быть утяжелено дополнительным грузом. Это позволит более точно дозировать и увеличивать нагрузку, так как накачать мышцы шеи только лишь с помощью сопротивления своих рук сложно.

Для максимально изолированной работы лучше использовать исходное положение лежа на скамье, голова за краем. В зависимости от того, как вы ляжете: на спину, на живот или на бок, работать будут разные мышцы шеи.Повторимся - не стремитесь к большим весам.

Нагрузка должна позволять сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

У новичков упражнения для мышц шеи могут вызвать головокружение, цветные пятна в глазах, шум в ушах и другое. Это связано с обильным притоком крови, поэтому нагрузку подбирайте аккуратно. Лучше начать с меньшего, чем перегрузить. При правильно построенной тренировке адаптация происходит достаточно быстро и все неприятные ощущения проходят.

Что нужно знать о том, как накачать мышцы шеи? Вопрос о том, как накачать шею задают все, кто хочет достичь весомого результата. Ведь красивая и накачанная шея мужчины привлекает внимание противоположного пола, фигура - это первый показатель мужской силы. К тому же, шейные мышцы - это та часть тела, которую одежда практически не скрывает. Нужно заметить, что шея так же является важным атрибутом мужчин, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Когда взгляд падает на шею, по ней с легкостью можно точно определить занимается ли человек спортом регулярно и относится ли он к нему серьезно.

Качаем мышцы шеи правильно

Накачать шею в домашних условиях так же просто, как и в спортзале. Здесь главное точно выполнять ряд упражнений, которые помогут в этом. При этом, важно знать, что для достижения заметного результата необходимо проделывать комплекс не реже, чем два-три раза в неделю, и тогда спустя месяц тренировок Вы будете довольны результатом. Шейные мышцы станут не только шире, но и заметнее крепче.

Но, прежде чем начинать тренироваться, примите к сведению, что все задания нужно выполнять медленно, поскольку спешка может иметь несколько негативных последствий: возможен травматизм шейных мышц, спазм в мышцах, чрезмерное переутомление. Важно помнить, что в шейном отделе сосредотачиваются все точки, которые отвечают за жизнедеятельность многих внутренних органов.

Прежде, чем узнать, как накачать мышцы шеи, нужно иметь хоть минимальное представление о ее строении. Если говорить примитивно, то структура шеи включает семь позвонков, которые соединены между собой. Они дают нашему телу особую подвижность из-за мышц, которые там есть. На практике все мышечные волокна шеи принято делить на три категории: поверхностные, средние и глубокие.

Средние мышцы ответственны за правильную жизнедеятельность сектора, в котором находится гортань и челюсть. Мышцы глубочайшие часто разделяют на боковую и предпозвоночную, они отвечают за то, чтобы шея была подвижна вперед и в боковые стороны. Если Вы делаете наклоны вперед и назад, в разные стороны, разминаете шею, то именно их задействуете в этот момент. Мышечные волокна боковые нужны для вытягивания шеи, делают ее ширину, которая образует специальный пучок мышечных волокон в районе ключицы.

Нужно сказать, что профессиональные атлеты стремятся накачать именно эту мышцу из-за того, она способствует развитию мышечным областям всей спины и обеспечивает симметричность. Прорабатывать все мышечные области необходимо для того, чтобы развивать все видимые мышцы трапециевидные, к тому же это способствует общему укреплению позвоночника.

Увы, не все программные задачи тренировок содержат упражнения для шейных мышц. Конечно, если Вы хотите именно хорошо прокачать и накачать мышцы, то в идеале было бы правильно выделять отдельный тренировочный день, или выполнять упражнения на шейные мышцы и мышцы предплечья в те дни, когда нет основного на другие части тела.

Упражнения разогревающие для мышц шеи

Как накачать шею правильно, смогут рассказать необходимые для шеи упражнения.

Тренировка силовая

Начинают ее всегда с растяжки и разогрева всех мышц и суставов. Это подготовит их для выполнения дальнейших движений, поможет адекватно воспринимать нагрузку, увеличит уровень силы, а так же улучшит контроль двигательной амплитуды. В процессе выполнения задания, следует задерживаться в положении, зафиксировав тело на 10 секунд. Повторить растяжку стоит по нескольку раз перед основным комплексом.

Сгибание шеи

Первое упражнение таково: нужно встать прямо и держаться за макушку ладонями рук. Далее необходимо плавно надавливать при наклоне головы вниз. Правильное выполнение задание основывается на том, что подбородком необходимо коснуться груди.

Наклоны шеи боковые

Задача заключается в том, что надо встать прямо и взяться с противоположной стороны за голову. Далее бережно давите на голову, при этом наклоняйте ее к плечевой области, в идеале нужно коснуться кончиком уха к плечу, при этом плечи поднимать нельзя, они должны быть опущены.

После разогревочных упражнений можно переходить к тем заданиям, которые помогают укреплять и качать мышцы. Такие тренировки называются силовыми, поскольку используются специальные утяжелители. При этом нужно контролировать вес, чтобы не сорвать спину.

Силовой комплекс, чтобы накачать мышцы шеи.

Существует один хороший совет в процессе прокачки шеи: задачи для трапециевидных мышц стоит делать в те тренировочные дни, когда идет качание спины в верхней части, а дельты стоит качать - в дни тренировок груди и плеч. Кроме того, подъемы с утяжелителями на голове можно делать в любой день, даже в выходной. Для прокачки шеи существуют следующие комплексы.

Подъем головы лежа на животе с утяжелением

Цель упражнения такова, что нужно лечь на скамейку животом вниз, при этом верхняя часть грудной клетки и головы должны быть на весу. Утяжеляющий диск необходимо завести за затылок и удерживать его руками сзади, вдыхая, опускайте медленно голову вниз, на выдохе примите исходное положение.

Подъем головы лежа на спине с утяжелением

Второе упражнение похоже на первое, с той лишь разницей, что надо лечь спиной на скамейку. На весу держите верхнюю часть грудной клетки, голову. Держа утяжеляющий диск на затылке, при вдохе бережно наклоните голову вниз, при выдохе верните голову в исходное положение.

Делать эти комплексы упражнений надо первые недели, причем, если тренировки не систематичные, то необходимо включать их в одну тренировку. Поскольку специальные тренажеры для их выполнения не нужны, делать их можно просто у себя жома без особого труда. Если стоит проблема в утяжелителях, то ими могут выступать пластиковые бутылки с водой.

Если у Вас есть желание посещать спортзал, то отличным способом накачать шею станут силовые тренировки.

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку , состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше .

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из . Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже , используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть , чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Добавки для тренировки шеи

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Чтобы тело было гармонично развитым, и имела эстетичность, необходимо тренировать и уделять внимание каждой мышечной группе, не зависимо от того, хочется вам это или нет. Сегодня мы поговорим о такой части тела, про которую многие попросту забывают. Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях .

Вступление

К тренировке шейного отдела нужно отнестись с крайней осторожностью, так как эта часть нашего тела особо уязвима. Через нее проходят все жизненно важные пути снабжения, например пищевод, трахея, гортань, а также многие кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма. Также, шейный отдел является особо важной часть, поскольку выполняет множество различных функций, опять же, которые важны для поддержания жизнедеятельности человека. По сути, если так подумать, абсолютно за все процессы, которые происходят внутри каждого человека отвечает — МОЗГ . Его кровоснабжения питательными веществами, нервные импульсы, все это проходит через шейный отдел. Именно по этой причине, нужно оставить халатное отношение к тренировкам и подойти к проработке данного участка тела со всей ответственностью.

Поскольку шея очень уязвимое место, сильно нагружать ее нельзя. Многим людям это даже противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни, шейные позвонки становятся слабее, и повредить их очень просто. Поэтому, чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно пойти к лечащему врачу и проконсультироваться. После осмотра и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены четкие рекомендации по поводу ваших дальнейших тренировок. Некоторым разрешают выполнять лишь легкую разминку шеи.

После осмотра, если у вас все будет в порядке, можно приступать тренировке. Помните, что даже если все будет хорошо, сильно нагружать шею нельзя, так как там, как говорилось уже ранее, очень слабые позвонки.

Анатомия шейного отдела

Для начала немножко анатомии. Шея имеет 18 маленьких мышц, которые отвечают за различные движения ротовой полости, круговых вращений головы и так далее. Сейчас мы рассмотрим основные мышцы, которые вовлекаются в движении при выполнении различных упражнений.

Первая мышца, которую мы разберем, называется «грудино-ключично-сосцевидная мышца ». Она находится сбоку, а когда человек смотрит прямо, она образует латинскую букву V. Данная мышца прикреплена к височной и затылочной кости и выполняет функцию движения головы.
Вторая мышца прикрепляется к подъязычной кости, она расположена под подбородком.
И, конечно же, трапециевидная мышца . Она выполняет функцию поворота головы, а также помогает удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, сближает лопатки и так далее. Если вы хотите гармонично развитое тело, то трапецию нужно качать отдельно, а как это сделать, вы можете прочитать вот в этой статье – « ?».

Кроме этих мышц, есть еще куча дополнительных и вспомогательных мышечных групп, которые мы не будем затрагивать, так как это не особо важно вам. Главное из ряда анатомии мы разобрали, теперь можно перейти к упражнениям на разогрев и непосредственно к силовой части тренировки шейного отдела.

Как накачать шею в домашних условиях?

Итак, как накачать мышцы шеи? Если у вас нет возможности пойти в тренажерный зал, то всегда найдется возможность . Сначала разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.

Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее. В первой части я предоставлю вам упражнения для развития гибкости шейного отдела, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как рассмотреть упражнения, я ознакомлю вас с таким понятием как «изометрические упражнения ». Это такой вид упражнения, где вы пытаетесь противостоять тому или иному объекту, например собственной руке или голове (потом вы поймете, что я имел в виду). Данный тип нагрузки делятся на несколько групп:

Изометрическо– . Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая изометрическо-статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
Изометрические упражнения с весом . Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая изометрическое напряжение.
И последняя группа, в которой изометрическое напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом .

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Первое с чего мы начнем, это наклоны шеи вперед . Как показано в рисунке, следует принять позицию, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед нужно выполнять так, как будто пытаетесь достать подбородком верха груди, то есть, растягивая задние мышцы шеи. Нужно выполнить примерно 10 — 12 повторений.

Второе упражнение называется – наклоны шеи назад . Его нужно выполнять крайне осторожно и внимательно сосредотачиваясь на каждом движении. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, так как позвонки достаточно слабые и можно очень легко травмироваться. Наклоны назад также нужно выполнять 10-12 повторений.

нужно выполнять сидя на стуле. Удерживайте спину в прямом положении, а тело в неподвижном состоянии. Затем выполните медленный и плавный поворот головы влево. Опять же, выполняйте все движения медленно, без каких-либо резких движений. Слегка растянув боковые мышцы, выполните второй медленный поворот уже в правую сторону. Так нужно сделать примерно 6 поворотов на каждую сторону или 12 повторений.

, как и повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Сделайте наклон головы в левую сторону, при этом взгляд должен быть направлен прямо перед собой. То есть, чтобы левое ухо наклонялось прямо к плечу. Когда вы достигли пиковой точки нужно подержать голову в таком положении на протяжении 2-3 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить такой же наклон вправо. Повторите движение 10 раз, по 5 на каждую сторону.

Следующее упражнение называется – напряжение шеи . Оно очень легко в исполнении. Для начала вам следует положить правую руку на подбородок, затем напрячь шею так. Выглядеть это будет так, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Это упражнение нужно выполнять 6 повторов по 5 секунд в одном повторении.

, стоя нужно выполнять стоя, сцепив руки в замок за спиной. Такое выполнение позволит лучше сократить мышцы шеи и трапецию. Сделайте наклон в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение боковых мышц. Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, после чего выполняйте наклон в другую сторону с такой же паузой в нижней точке.

Изометрическое сгибание шеи можно выполнять как стоя, так и сидя. Сядьте на стул, взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Положите ладонь правой руки на лоб, затем слегка надавите лбом на ладонь, как бы пытаясь опустить голову вниз, но при этом вам мешает ваша рука. Напряжение следует удерживать на протяжении 5-10 секунд, а затем расслабиться. Так нужно сделать примерно 3-5 повторений по 5-10 секунд. Каждое упражнение, которое было описано выше, можно выполнять его с использованием изометрического напряжения в мышцах.

Важный момент, на который следует обратить внимание! При использовании изометрического напряжения в мышцах, ваша голова не должна при этом раскачиваться или совершать любое движение. В точке напряжения мышц, вы должны замереть на несколько секунд и не двигать головой.

Силовые упражнения для прокачки шеи

После того, как вы размяли и растянули шейные мышцы, можно приступить к более серьезным упражнениям, которые помогут накачать шею в домашних условиях. Собственно речь пойдет про систему тренировок, которую используют в спортивных клубах по подготовке борцов.

Я думаю, все помнят такое упражнение на физкультуре как «гимнастический мостик». Упражнение для прокачки мышц спины очень похожее в исполнении, только тут нам нужно опираться не на руки, а головой в пол. Выглядит это примерно так:

Внимание!!! При неправильном выполнении данного упражнения можно себя травмировать и даже стать инвалидом. Поэтому, лучше выполнять данное упражнение не дома, а в специально оборудованном зале с матами и тренером.

Упражнения с использованием дополнительного веса

Данные упражнения, которые мы сейчас рассмотрим, можно отнести к тем, которые нужно выполнять в тренажерном зале, так как не у всех есть специальный , который позволит выполнять эти упражнения в домашних условиях.

Первое упражнение, о котором хотелось бы упомянуть, это накачка шеи с помощью блинов от штанги. Это достаточно распространенное упражнение, которое подойдет как новичку так и опытному спортсмену. В чем заключается суть данного упражнения? Человек ложиться спиной на горизонтальную скамью, голову немножко высовывая за пределы лавочки. Затем, нужно взять блин с подходящим весом, положить его себе на лоб. Это будет исходное положение. После чего следует в медленном темпе опускать голову вниз вместе с блином, а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение. Это достаточно простое упражнение, которое выглядит примерно так:

Второе упражнение очень похоже на первое, только тут мы будем использовать специальную шапку с прицепом для веса, которая удобно одевается на голову, цепляется определенный вес и производится примерно похожее движения. Его можно выполнять как стоя, немного наклонившись вперед, так и сидя на скамье. Сперва следует делать наклон вниз, затем, максимально растянув задние мышцы, возвращайтесь медленно в исходное положение. Выглядит это упражнения примерно вот так:

На этом мы закончим нашу тренировку. Теперь вы знаете как накачать шею как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и что для этого нужно. И напоследок очень полезное видео:

4 shares

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений - 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.
Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

Снижение риска травм данной области;
Увеличение в размерах;
Укрепление мышечной структуры;
Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.