Как правильно дышать во время бега. Как правильно дышать при беге: полезные советы

Инструкция

Научитесь глубоко дышать. Легкие человека имеют достаточно крупные размеры, их объем не на много меньше объема грудной клетки. Однако подавляющее большинство людей используют лишь незначительную часть возможностей этого органа. Между тем, научиться дышать глубоко может каждый. Во время глубокого вдоха задействуется нижняя часть живота, при этом в работу включается диафрагма. При таком дыхании организм накапливает большое количество кислорода, что предотвращает тошноту и головокружения. Если использовать такое дыхание во время бега, можно значительно увеличить свою выносливость.

Научитесь держать темп дыхания. Чтобы дышать правильно, приведите в соответствие количество совершаемых во время бега шагов с количеством вдохов и выдохов. Начните с того, чтобы делать один вдох в течение трех-четырех шагов, затем выдыхайте в том же темпе. Вдох и выдох должны быть равномерными и глубокими. Считайте количество совершаемых шагов, пока не доведете поддержание темпа до автоматизма.

Количество шагов, в течение которых выполняется вдох и выдох, зависят от темпа вашего бега. Если вы бежите слишком быстро, то и дыхание должно стать более интенсивным, сократите количество отводимых для каждого вдоха и выдоха шагов до одного-двух. При невозможности соблюсти эту пропорцию, уменьшите темп бега и замедлите дыхание.

Научитесь дышать только носом. Во время бега крайне важно дышать носом, особенно это критично при беге в холодную погоду. Холодный воздух имеет свойство высушивать горло и легкие, что в свою очередь приводит к постоянному кашлю, хрипу и в конечном итоге быстрой усталости всего организма.

При носовом дыхание происходит естественная фильтрация воздуха и повышение его температуры до температуры тела, такое дыхание уменьшает негативное воздействие воздуха на легкие. Если вам сложно постоянно дышать носом, начинайте делать это постепенно. В таком случае для согревания воздуха в холодную погоду можно надеть свитер с длинным воротником и закрывать им рот и нос.

Правильное дыхание обеспечивает качественное снабжение организма кислородом. Научившись правильно дышать, вы сможете улучшить работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вам будет легче снимать стресс и справляться с состоянием эмоционального напряжения. Особенно важно правильное дыхание для тех, кто занимается спортом – интенсивно работающие мышцы больше нуждаются в кислороде.

Инструкция

Правильный тип дыхания – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма. При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем при грудном дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.

При грудном дыхании вам приходится делать много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом. Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.

Грудной тип дыхания чаще встречается у женщин , чем у мужчин . Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот в районе солнечного сплетения . Затем глубоко вдохните – если при вдохе смещается верхняя ладонь, то вам следует научиться брюшному типу дыхания. Это не слишком сложно, но первое время вам придется постоянно себя контролировать. Позже правильное дыхание войдет в привычку.

Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы. Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. При этом необходимо держать

Для любого спортсмена, который занимается аэробными, анаэробными , статическими или динамическими упражнениями, крайне важно уметь правильно дышать. Правильное дыхание во время пробежки обеспечит вам высокую продолжительность пробежки, снизит давление на организм, суставы и мышцы (из-за притока кислорода), а также преподнесет львиную долю тонуса и энергии.

Но возникает закономерный вопрос: как дышать во время бега? Вопрос и впрямь непростой, ибо «секретных» методик и схем очень много. Мы же попробуем подойти к вопросам с практичной точки зрения и разберем, как полезнее и правильнее дышать при беге на разные дистанции, в разное время дня и при различных внешних обстоятельствах.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории , укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно.

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород . Когда бодибилдер качает мышцы , он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку , и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье . Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление, человек задыхается , теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость , не нужно сходу бежать спринт на 3 километра , дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Настраиваемся на разминке

Правильная разминка – это основа полезного бега , именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем небольшую растяжку , махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох. В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму. Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Замедленный и ускоренный бег

Правильный способ дыхания зависит от дистанции, которую вы собираетесь покорить. Начнем с медленного. Многие ищут в сети информацию о дыхании при беге трусцой , так вот: дыхание тут должно соответствовать шагам. Во многих случаях схема: «вдох-выдох» делается на несколько шагов. Если дышать тяжело, и за темпом вы не успеваете, то снижаем количество шагов на 1 единицу. Крайне важна практика, человек – система индивидуальная , пробуйте разные схемы и берите ту, которая удобнее.

А теперь насчет быстрых пробежек.

Есть очень популярный вопрос: «А как надо правильно дышать при беге, чтобы похудеть ?» Здесь в дело вступает дыхание во время быстрого бега (спринта). Именно при рывках мы задействуем больше энергии и, как следствие, быстрее худеем. Здесь все значительно проще: организм настолько загружен, настолько находится в апогее расхода энергии , что попросту не успевает потреблять кислород , поэтому дыхание тут сводится к минимуму. Попробуйте сами – сделайте спринты на 100-150 метров и поймете, что контролировать дыхание в такие моменты невозможно.

Как правильно дышать: при помощи носа или рта?

А как правильно? Дышать носом, ртом, вообще не дышать или как-то это все совместить? Ну, вообще не дышать можно только при спринте (хотя после нужно сделать глубокий выдох-вдох).

Дышать носом. Это полезнее всего, в организм идет буйный поток кислорода, что идет на пользу и мышцам, и суставам, и тонусу. Но проблема в том, что далеко не каждый, а особенно новичок, способен постоянно дышать носом. Даже многим профессиональным бегунам порой не хватает воздуха, поэтому приходится дышать ртом.

В связи с вышеперечисленным следует вывод, мол, дышать носом или ртом нельзя, нужно делать это совмещенно, как удобнее вам.

Видео. Как правильно дышать во время бега зимой и летом

Пробежка летом и пробежка зимой: правильная техника дыхания

На успех пробежки. Разберемся, как принято дышать при беге в разных погодных условиях.

Лето . Лето – это значит, что погода довольно сухая. Вы, может быть, замечали, что при беге в летний зной возникает сухость во рту . Как этого избежать? Во время дыхания ртом постарайтесь немного вытянуть губы вперед, дабы поток воздуха прошел через влажность во рту. Да, звучит довольно странно, но если сухость во рту вас действительно застала во время пробежки, попробуйте данный метод (кстати, он прекрасно экономит влагу в организме, не будет обезвоживания).
Зима . Тут ситуация имеет немного другой вектор. При беге в мороз и холод выделяется из слизистой носа много концентрата, насморк забивает дыхание и т.д. Здесь ротовое дыхание становится основным. Дабы не застудить горло, полезно поднимать язык к нёбу, чтобы поток холодного воздуха задерживался за счет ваших тканей.

Как правильно дышать на разных дистанциях

Как известно, пробежки делятся на 2 основных типа:

Короткие дистанции

Размер расстояния, которое вы собираетесь пробежать, также нужно учитывать. Если мы говорим о простых, легких пробежках, пусть даже и на длинные дистанции , то здесь, как говорится, можно не париться, простого, равномерного дыхания вполне хватит.

А если вы ставите рекорд, участвуете в соревновании или просто хотите засечь время, за сколько вы пробежите длинное расстояние, то, к примеру, ответ на вопрос о том, как требуется дышать при беге на 3 км, будет несколько иным. Тут важна поддержка организма в тонусе , обеспечение постоянного количества кислорода и энергии. Дыхание должно быть мощным, частым, дабы организм успевал перерабатывать кислород.

В народе есть очень популярный метод: представьте, что вы хищник и должны поймать добычу. На первый взгляд, кажется детской глупостью, но на практике это действительно полезно.

А что же насчет коротких? Какое дыхание во время забега на короткие дистанции идеально? Мы уже выяснили, что при спринте разницы нет, тут все зависит скорее от вашего организма, чем от вас самих. Однако спортсменам, бегунам на короткие дистанции, рекомендуется следующая техника: при команде: «На старт» делается два глубоких вдоха, а при команде: «Марш» — мощный выдох.

Виды дыхания при беге

Человек может дышать разными способами: это либо брюшное дыхание, либо грудное (от диафрагмы).

Брюшное дыхание – это идеальное дыхание для бега, оно полезно и организму, и при похудении . Вот только реализовать брюшное дыхание несколько сложно, нужно много тренироваться, поэтому старайтесь с первых же тренировок дышать при помощи живота.

Грудное дыхание – это то, как мы дышим в повседневной жизни. Нам вполне хватает грудной диафрагмы для того, чтобы хорошо дышать, но при нагрузках, которые возникают при беге, такого дыхания уже недостаточно, приходится напрягаться. Если вы начинающий спортсмен , то обязательно делайте глубокий вдох и выдох при грудном дыхании.

Немного о втором дыхании

Есть популярная мотивирующая фраза: «Беги, давай, сейчас будет второе дыхание». Имеет ли она место быть? Безусловно – да. Но вся эта система опять же упирается в опыт бегуна. Рядовому бегуну, пока он не пробежит свои тысячи километров, такого, увы, не светит. Впрочем, тут все опять же зависит от конкретной физиологии.

Для большинства второе дыхание приходит только с опытом, но зато это ощущение действительно захватывающее, чувство некоего полета, и бег для вас станет уже более привычной частью жизни, чем ходьба.

Что такое маска для бега

Дабы полностью осветить тему, нужно пролить свет на такой шедевр маркетинга, как дыхательные маски для бега . Считается, что они тренируют легкие и выносливость человека в целом, нагружая по максимуму его легкие.

Поверьте, вам это не нужно, вам вполне хватит той выносливости, какую вы сможете получить от мощного и правильного бега . Навык достигается часами тренировок, и никакие маски не сделают из вас мгновенно спринтера, а только лишь «посадят» ваши органы.

Поэтому — проходим мимо, тренируемся в естественном положении.

Теперь вы многое знаете о дыхании во время бега. В данной статье прозвучало достаточно полезной информации, но вы должны запомнить главную истину: бег – это и так сложный процесс, не надо усложнять еще и концентрацией на дыхании, дышите, как вам удобно . А вот уже после долгих тренировок можно совершенствовать свою дыхательную систему, планомерно улучшать ее.

Одна из проблем начинающих бегунов, которая досаждает особенно сильно, - неумение правильно дышать во время пробежек. Думаю, вы должны прекрасно помнить обжигающий горло воздух, горящие лёгкие и ощущение, что ещё немного - и вы сейчас задохнётесь. Но, оказывается, проблема с дыханием бывает не только тогда, когда вашим мышцам не хватает кислорода для нормального функционирования. Иногда постоянные травмы на одну и ту же сторону также могут быть вызваны неправильным однобоким дыханием.

В качестве примера мы приводим технику ритмичного дыхания из книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Бадда Коутса и Клэр Ковальчик.

Согласно исследованиям Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера, самый сильный стресс у бегуна происходит в тот момент, когда касание ноги беговой поверхности совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда ваша левая нога касается земли (и так постоянно), то левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать на себе большую нагрузку, чем правая. И именно на этой стороне чаще всего будут возникать травмы. То же самое будет и с правой стороной, если вы постоянно выдыхаете на правый шаг.

Дело в том, что во время бега ваша ступня ударяется о землю с силой, которая превышает ваш вес в два-три раза, а когда вы делаете это ещё и на выдохе, воздействие увеличивается ещё больше. Это происходит из-за того, что во время выдоха ваша диафрагма и мышцы, которые связаны с её расслаблением, уменьшают стабильность в вашем коре. А ослабленная стабильность во время удара создаёт практически идеальные условия для возникновения травм.

Это то же самое, что и нагрузить рюкзак тяжёлыми книгами и ноутбуком и повесить его только на одно плечо, которое и будет получать большую нагрузку. Для того чтобы выровнять ситуацию и спину, нужно надеть лямки рюкзака на оба плеча, тогда нагрузка будет распределяться равномерно.

Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса. Более того, ритмичное дыхание позволяет нам сфокусироваться на нашей модели дыхания и использовать её как дополнительный источник энергии для достижения лучших результатов.

Йога учит нас, что контроль над дыханием помогает нам контролировать наше тело и успокаивает наш ум. Ритмичное дыхание и сосредоточение на нём - это в своём роде тоже медитация, которая позволяет нам тонко чувствовать наше тело и выталкивать негатив на выдохе. Когда мы выпадаем из ритма, мы теряем связь с телом и начинаем отвлекаться на цифры в беговом приложении, полностью игнорируя сигналы, которые посылает нам наше тело. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность получения травм.

Итак, прежде чем постичь мастерство ритмичного дыхания, нужно научиться дышать животом (диафрагмой). Люди, как правило, дышат либо грудью, либо животом. Во время вдоха ваша диафрагма опускается вниз, а мышцы груди расширяют грудную клетку, увеличивают объём грудной полости и втягивают воздух в лёгкие. Работа над диафрагмой и расширение её потенциала позволяет вам вдыхать больший объём воздуха. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода получат ваши мышцы. Многие бегуны не обращают особого внимания на то, как именно они дышат, и предпочитают использовать грудное дыхание, лишая себя дополнительной порции кислорода, которую могло бы дать дыхание диафрагмой.

Shutterstock

Кроме меньшего объёма кислорода, грудное дыхание имеет ещё один недостаток: межрёберные мышцы меньше по размеру и устают быстрее, чем мышцы диафрагмы, то есть вы начнёте ощущать нехватку воздуха гораздо раньше, чем при дыхании животом, поэтому нужно учиться дышать диафрагмой. Вы должны дышать через диафрагму сидя, стоя или лёжа, на работе и дома, в транспорте или во время еды - вы должны дышать так постоянно!

Но для начала:

Лягте на спину.
Постарайтесь сделать так, чтобы верхняя часть тела и грудь не двигались.
Сфокусируйте внимание на вашем животе во время вдоха.
Опустите живот на выдохе.
Во время дыхания старайтесь вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно.

Создание модели дыхания

Многие бегуны используют вариант 2:2 - вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый - выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.

В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох. В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.

Для начала можно попробовать использовать вариант 3:2 - вдох на трёх шагах и выдох на двух. Практиковаться лучше на полу:

Лягте на спину, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу.
Руки должны лежать на животе для того, чтобы вы смогли убедиться в том, что используете дыхание диафрагмой.
Вдох и выдох делайте через нос и рот одновременно.
Сделайте вдох на три счёта и выдох на два.
Сконцентрируйтесь и постарайтесь дышать таким образом без перерывов.
Затем немного усложните задачу и начните дышать, поднимая поочерёдно ступни, имитируя таким образом ходьбу.

После того как вы убедитесь в том, что можете спокойно дышать в таком ритме практически не задумываясь, попробуйте встать и немного подышать таким образом во время простой ходьбы.

Такой вариант дыхания может быть комфортным во время стандартных и не очень длительных пробежек. Если же вам нужно взбежать на холм, вы начинаете дышать более учащённо, так как приходится прилагать больше усилий и мышцы требуют больше кислорода. Дыхание учащается, и ритм сбивается. В таких случаях попробуйте перейти на вариант 2:1, то есть вдох на два шага, выдох - на один. После того как подъём закончился и дыхание немного успокоилось, снова переходите на вариант 3:2. Также дыхание в ритме 2:1 очень пригодится во время скоростных тренировок или соревнований.

Ещё один вариант: вы можете дышать, используя вариант 3:2, затем на ускорениях использовать 2:1, но если вы чувствуете, что нужно дышать ещё быстрее и глубже, то попробуйте ритм 2:1:1:1. То есть вдох на два шага, выдох на один, затем вдох на один и выдох на один, а затем снова вдох на два. То есть один раз вы повторяетесь с выдохом на одну и ту же ногу, но затем снова её меняете. Этот вариант идеально подходит для преодоления крутых подъёмов или финального ускорения перед финишной чертой.

2-12-2015

Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения. Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, чтобы похудеть, или выбрали бег по утрам, вам в любом случае придется преодолевать длинные дистанции в хорошем темпе и без остановок. Только в этом случае процесс жиросжигания сможет включиться в полную силу.

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете . При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться - вы всё делаете правильно.
Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Не задохнуться при беге зимой

Зимний бег – удел сильных духом. Решиться на пробежку зимой, на морозе, да еще и по снегу может не каждый. Особенно трудно зимой правильно дышать при беге, потому что форсированное дыхание причиняет значительный дискомфорт.

Пробежки зимой лучше всего помогают укрепить иммунитет, закалиться и избегать болезней. Они дают бодрость и позитивное настроение, зимний воздух чище, и это помогает легко пережить неуютное время года.

Рациональное дыхание при зимнем беге

Зимой особенно важно правильно делать вдох и выдох только через нос. При дыхании носом воздух успевает согреться, очищается от вирусов, бактерий, частичек пыли. Носовое дыхание тоже не всегда может достаточно согреть воздух.
Дышите через шарф, если вам тяжело дышать носом, а если и это не помогло – просто сбавьте темп. Постепенно вы научитесь дышать только носом даже при долгом и быстром беге в холодное время года.

Закаливайтесь, прежде чем начать заниматься на улице. Обливания холодной водой, контрасты зимней бани с прыжками из парилки в снег и даже купания в проруби будут полезны, и позволят вам избежать простуд.
Начинайте с малого – с 15 минут пробежки при относительно комфортной для вас температуре, и лишь чувствуя, что вы адаптировались, увеличивайте время.
Защищайте лицо и губы от обветривания холодным воздухом с помощью кремов на жировой основе. Крем на водной основе может ухудшить состояние кожи, поэтому внимательно относитесь к выбору средств.
Берегитесь травм: места для бега должны быть хорошо освещены, избегайте скользких и опасных дорог, чтобы не получить ушибы или даже перелом.
Контролируйте погоду: зимой можно бегать при температуре до - 20 градусов, только самые сильные и опытные спортсмены решаются бежать при более низкой температуре.
Чтобы не уставать при беге и быстро не выдохнуться, одевайтесь правильно. Купите термобельё, а в качестве верхней одежды лучше всего подойдет спортивный утепленный костюм из болоньи. Наденьте водолазку: она защитит ваше горло и впитает пот. Обязательна шапочка (удобны и комфортны шапки из флиса), перчатки и шарф. Обувь – обычные кроссовки для бега с теплым носком или специальные утепленные зимние. Ноги при беге мерзнут меньше всего.

Как научиться свободно дышать при беге самостоятельно

Человек может самостоятельно научиться правильно дышать, чтобы не выдыхаться и при быстром, и при медленном беге.

Посмотрите этот видео урок о правильном дыхании во время бега, автор дает и другие полезные советы начинающему бегуну.

Вредные привычки и кашель после бега, курение и бег

Одышка, кашель после бега могут говорить как о наличии обыкновенной нетренированности, так и о серьёзных проблемах со здоровьем. Те, кому вреден бег, не должны заниматься этим видом спорта, и любому стоит посетить врача для исключения заболеваний сердца и легких.

Ещё одна несовместимая парочка – это курение и бег. Если вы курите, то будете задыхаться даже при беге на месте. Необходимо бросить курить прежде, чем вы приступите к занятиям всерьёз. Сделайте это один раз и навсегда, курение тоже мешает вам похудеть!

Влияет ли то, как ты дышишь, на похудение

Не существует какой-то специальной техники дыхания для похудения во время бега. Вам просто нужно начать делать это – преодолевать всё большие расстояния «на своих двоих» со всё большей скоростью день ото дня. Работа крупных мышц ног требует расхода энергии. Например, каждый час такой нагрузки при весе 70 кг, сжигает 570 калорий!

В этой статье мы разберемся как правильно дышать при беге. Потому что этот сложный вид спорта становится еще труднее, если у вас не правильная техника дыхания.

Когда я работал тренером, ко мне неоднократно обращались с вопросом как правильно дышать во время бега, и, на мой взгляд, начинающим крайне важно понимать основные правила при занятиях спортом.

Я слышал, как некоторые люди утверждали, будто необходимо вдыхать и выдыхать только через рот, применять технику медленного дыхания и прочие глупости. Больше всего меня раздражает распространение неверной информации, особенно когда дело касается тренировок. Так что я рад, наконец, помочь вам внести ясность в этот вопрос.

Сначала разберемся, как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

Вы всегда должны вдыхать и выдыхать преимущественно через рот.

Если ваш нос тоже будет участвовать в процессе дыхания, что ж, замечательно. Однако, когда вы бежите, ваши мышцы насыщаются необходимым им кислородом, и в этом случае дыхание через рот является наиболее эффективным способом его поглощения.

Чтобы максимально использовать свои возможности, убедитесь, что вместо дыхания с помощью грудной клетки вы делаете выбор в пользу диафрагмального типа дыхания, так называемого «дыхания животом».

Дыхание при участии грудной клетки считается достаточно слабой формой. Оно слишком поверхностное и задействует малое количество кислорода, который не полностью выходит из легких во время выдоха.

Вместо этого вам необходимо использовать диафрагмальный тип дыхания, в процессе которого воздух при вдохе и выдохе уходит вниз, в область живота.

В процессе дыхания мышцы вашего живота должны попеременно расслабляться и сокращаться, по мере того, как диафрагма будет выталкивать воздух из легких. Между тем ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, но при этом с каждым вдохом вы будете вбирать все большее количество кислорода.

В следующий раз во время пробежки постарайтесь контролировать свое дыхание и естественную способность дышать через рот или нос. Если необходимо, внесите коррективы и постарайтесь дышать через рот. На первый взгляд это может показаться сложным, но в итоге вы сможете перестроиться на улучшенный тип дыхания и продолжать делать это непроизвольно.

Также вы наверняка заметите, насколько увеличилась ваша производительность и выносливость во время тренировки.

Тренируйте свои дыхательные мышцы

Точно так же как мы тренируем растяжку или бицепс бедра, чтобы укрепить наши ноги, нам вполне под силу укрепить мышцы, которые используются во время дыхания.

На самом деле исследователи Центра спортивной медицины и производительности человека, расположенного в Брунельском Университете Англии, доказали прямую связь между силой вашей диафрагмы и утомляемостью в процессе тренировки.

Самый простой способ научиться дышать правильно — начать с положения лежа. Лягте на спину, постарайтесь дышать как можно глубже, чтобы с каждым вдохом ваш живот подымался как можно сильнее и полностью расслаблялся (опускался вниз) при выдохе. Продолжайте практиковать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы можете выполнять его, находясь в вертикальном положении.

После того как вы освоите эту технику, можете переходить к упражнениям пилатес. Такой комплекс упражнений поможет растянуть мышцы грудной клетки и укрепить позвоночник, что в дальнейшем положительно скажется на вашем дыхании во время бега.

Ритм дыхания

Ваш точный ритм дыхания будет зависеть от того, насколько упорно вы работаете и/или от степени интенсивности вашей тренировки.

Дыхательный ритм связан с темпом ваших беговых шагов.

Например, ритм 2:2 означает, что вы делаете два шага (правой, а затем левой ногой) на вдохе и два шага (опять же, правой и левой ногой) на выдохе.

Легкий бег

Как правило, ритм 3:3 (три шага – левой, затем правой, потом снова левой ногой при вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет вбирать в легкие большее количество кислорода, а затем выдыхать его с относительной легкостью.

Не пытайтесь заставить себя дышать в ритме 3:3 в течение разгрузочного дня, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель такого дня — помочь вашему организму восстановиться. Если вам больше подходит ритм 2:2 (о котором было рассказано выше), продолжайте придерживаться его.

Дыхание в более медленном ритме, чем 3:3, не рекомендуется, поскольку из вашего тела не успевает выводиться углекислый газ. При беге в среднем темпе человек должен делать 180 шагов в минуту (некоторые чуть больше или меньше), это означает, что вы делаете по 90 шагов каждой ногой в течение одной минуты. Ритм 3:3 позволяет совершать около 30 вдохов за минуту, этого времени вполне достаточно, чтобы переработать углекислый газ и при этом получить необходимое вам количество кислорода.

Бег в умеренном темпе

Данный темп немного сложнее, чем предыдущий, но при этом не включает большое количество усилий, как правило, выполняется в соотношении 2:2. Ритм дыхания 2:2 позволяет совершать около 45 вдохов в минуту, идеально подходит для бега в равномерном темпе, а также марафонского бега.

Сложная тренировка и соревнования по бегу

После окончания забега или особенно сложной интервальной тренировки, дыхание в ритме 2:2 не подойдет. В этом случае вы можете переключиться на ритм 1:2 (один шаг на вдохе, два шага на выдохе) или 2:1 (два шага на вдохе и один шаг на выдохе). Это поможет увеличить потребление кислорода до 60 вдохов в минуту.

Что касается моего личного опыта, я, как правило, не обращаю внимания на ритм дыхания в конце соревнования. Я предпочитаю просто бежать, сосредоточившись на самом беге, и мое дыхание самостоятельно подстраивается под нужный ритм. Тем не менее, особый ритм дыхания может быть полезен для тех бегунов, которые испытывают особенно сильное напряжение на последних метрах перед финишем.

Другие полезные виды ритмов дыхания

В то время как специальные ритмы дыхания могут помочь вам определять и контролировать интенсивность бега, вы также можете применять их во время других тренировок и соревнований по бегу.

Регулирование темпа

Обращая пристальное внимание на ритм дыхания, вы сможете контролировать и «чувствовать» свой темп, особенно во время бега и интервальной тренировки. Определив правильный темп для тренировки, вы сможете следить за тем, когда вы начинаете дышать быстрее или медленнее, чтобы сразу определить моменты, при которых вы случайно отклоняетесь от заданного темпа. Это требует пристального внимания к деталям, но также может помочь тем бегунам, которые стараются сохранять последовательный темп.

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какой темп необходимо выбирать при подъемах в гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень сложно определять, насколько необходимо корректировать свой темп. Однако если вы придерживаетесь ритма 2:2 во время тренировки, то его необходимо сохранять и в процессе подъема в гору. Сохраняя свой ритм дыхания на одном и том же уровне, вы не потратите слишком много энергии независимо от рельефа местности.

Боль в боку

Если во время тренировки вы почувствовали боль в боку, вам необходимо замедлить ритм дыхания и перейти на более глубокие вдохи в ритме 3:3. Зачастую причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боли не прекращаются после того, как вы поменяли ритм дыхания, попробуйте остановиться, прижать дотянуться до пальцев на ногах. Еще можно прижать место где болит рукой или втянуть живот.

Как видите, существует множество способов и специальных типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Постарайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Делайте так, чтобы вам было комфортно, и тогда вы непроизвольно будете попадать в правильный ритм.

У вас остались дополнительные вопросы по поводу дыхания? Вам известна другая методика дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите свой вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробегает стометровку!

По материалам:

http://runnersconnect.net/running-tips/how-to-breathe-when-running/