Ходьба для похудения на улице. Все о ходьбе для похудения – теряем вес быстро и без проблем

Ходьба - проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Правда, и здесь есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы добиться максимального эффекта. Наши правила помогут вам похудеть без диет и изнурительных упражнений. Добавьте в свою жизнь больше движения, но сделайте это грамотно, и результат порадует вас уже через месяц!

«По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья, - говорит Анастасия Полетаева, основатель и руководитель первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы». - Она не травмирует суставы и положительно влияет на нервную систему. Ходьба - это естественное движение человека, поэтому чисто психологически начать худеть с ее помощью гораздо проще».

1. Всегда «разогревайтесь»

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Пройдите 10 минут в медленном , постепенно увеличивая скорость. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. В конце тренировки тоже обязательно сбавьте темп, чтобы организм «остыл».

2. Следите за пульсом

Если ваша цель - похудение, вам предстоит заниматься в так называемой аэробной, или «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 - ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если у вас нет специального пульсометра, ориентируйтесь на свое дыхание. «Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время движения, то, значит, вы в аэробной зоне. Помните, что, только находясь в аэробной зоне, возможно похудеть», - предупреждает наш эксперт.

3. Пробуйте разные виды ходьбы

Ходьба в горку на беговой дорожке

Этот вид ходьбы имеет очевидные преимущества: с помощью удобного монитора можно легко контролировать пульс и нагрузку. Если пульс становится выше, чем нужно, - снижаете угол наклона или убавляете скорость. Кроме того, в тренажерном зале вы можете найти дополнительную мотивацию: стройные девушки вокруг вызовут у вас еще большее желание заняться своей фигурой. Однако если вы не поклонница фитнеса и не собираетесь в будущем заниматься никакими видами спорта, кроме ходьбы, покупать абонемент в тренажерный зал для вас будет нерационально.

Скандинавская ходьба

Это особый вид ходьбы, только набирающий популярность в России, с использованием специальных палок, что позволяет задействовать более 90% мышц. Учеными доказано, что во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной, поэтому такие занятия помогают добиться больших результатов. «Тренировки по скандинавской ходьбе возможны только на свежем воздухе, и очень важно, чтобы во время занятий соблюдалась специальная техника, а именно: стопа должна как бы перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх, - говорит Анастасия Полетаева. - Во время движения необходимо соблюдать технику попеременного хода, как в лыжах: левая нога - правая рука, и наоборот. Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы с палками, то начать лучше со скорости 4.5-5 км/ч, постепенно наращивая темп до 6,5-7 км/ч. Важно не переусердствовать и оставаться в аэробной зоне».

«Первые 3-5 тренировок я всегда советую провести под руководством опытного сертифицированного тренера. Он вас проконсультирует касательно ваших индивидуальных особенностей и научит правильной технике ходьбы. После вы сможете практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно. Заниматься ходьбой с палками можно в любое время года: и зимой, и летом! Можете быть уверены, что, попробовав скандинавскую ходьбу, вы уже ни за что ее не променяете на другой вид фитнеса», - уверена наш эксперт.

Прогулка по улице в быстром темпе

Если ходьба с палками пока что кажется вам сомнительной затеей, начните с обычных прогулок по улице. Но не халтурьте: никаких медленных походов до магазина за «вкусняшками» и обратно. Пусть это будет минимум часовая и достаточно быстрая прогулка. Обязательно наденьте удобную обувь: никаких высоких каблуков. Гулять с подругой не советуем, если только она не преследует те же спортивные цели, что и вы: разговоры могут вас расслабить, и вы сами не заметите, как снизите темп. А вот если у вас есть собака, она может стать отличным «тренером» и не даст заскучать.

Интервальная ходьба

Интервальные тренировки в разы эффективнее обычных , это относится и к ходьбе. Где бы вы ни занимались, на улице или на беговой дорожке, попробуйте менять скорость и нагрузку через определенные интервалы времени. Например, быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

4. Ходите пешком регулярно

Возьмите за правило ходить пешком в будни хотя бы по , а в выходные - по нескольку часов. Если вы выбираете скандинавскую ходьбу, заниматься нужно не менее 50 минут в день, 2-3 раза в неделю. «Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит, но действуют возбуждающе на нервную систему. Главное - тренироваться регулярно», - напоминает наш эксперт.

5. Скорректируйте питание

Никакие нагрузки не помогут вам похудеть, если вы будете регулярно наедаться на ночь и поглощать в огромных количествах жирное, сладкое и мучное. Постарайтесь сделать ваше питание в целом более здоровым , ешьте овощи, рыбу, нежирное мясо, а не полуфабрикаты и сосиски, откажитесь от майонеза. «Желательно за 1 час до и 2 часа после тренировки не есть. И в день тренировки избегать сладкого, мучного, жирного», - предупреждает Анастасия Полетаева. Если сразу после прогулки вы будете чувствовать сильный голод, съешьте немного отварной курицы или со свежими овощами.

Обсудить диеты, тренировки и способы похудения можно Автор лучшей темы на этой неделе получит в подарок полугодовую карту сети фитнес-клубов X-Fit.

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.

Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью , для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.

- Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день.

- Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.

- Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам . Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы сжигаются легче.

Перед тем, как начать пешую прогулку:

1. Экипируйтесь. Подберите себе пару удобных кроссовок с достаточной амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.

2. Выберите маршрут. Постарайтесь выбрать дорогу без автомобильного движения. Если это невозможно, найдите дорогу с достаточно широким тротуаром, по которому можно идти навстречу движущемуся транспорту.

Во время ходьбы:

1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.

2. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать . Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

3. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.

4. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.

Но - не единственная выгода от ходьбы. Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина. А так как ходьба – это все-таки силовое упражнение, связанное с перемещением вашего собственного веса, то вы сможете укрепить кости, снизив риск возникновения остеопороза.

Не менее важным, чем использование правильной техники во время ходьбы, является и соблюдение определенной диеты . Большинство женщин, стремящихся сбросить вес, начинает пропускать приемы пищи. Однако более эффективным для похудения является как раз противоположное – есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил регулярно заниматься ходьбой. Почему?

Вы избежите переедания. Как показывают исследования, люди, принимающие пищу маленькими порциями, в среднем ежедневно склонны потреблять на 10-15 и на 20-30% жиров меньше, чем те, кто наедается помногу 2-3 раза в день.

Вы будете накапливать меньше калорий в виде жиров. Когда вы переедаете, то получаете больше жиров и углеводов, чем может сжечь прямо сейчас ваш организм. Эти экстра-калории ваш организм «отложит на потом» в виде жировых накоплений.

Вы сожжете больше калорий в течение дня. Каждый раз, когда вы что-то едите, вам требуются дополнительные калории на то, чтобы переварить, абсорбировать и метаболизировать съеденное. Если вы едите шесть мелких порций в день вместо двух больших, вы запускаете этот процесс в три раза чаще. А это поддерживает обмен веществ в ускоренном состоянии.

Вы избежите перекусов фаст-фудом и пищевой зависимости. Когда вы едите «постоянно», то поддерживаете в крови оптимальный , падение которого ведет к острому чувству голода и желанию съесть «чего-нибудь сладенького или солененького». А именно это, как правило, заставляет нас потреблять продукты богатые жирами, солью или сахаром. Кроме того, низкий уровень сахара в крови способствует появлению головной боли и раздражительности.

Физически вы будете чувствовать себя более комфортно. Тяжелая пища не будет ложиться «камнем» на желудок, вызывая дополнительный прилив крови к желудку, требующийся для пищеварения. А значит, вам будет легче совершать длительные прогулки.

Ежедневно вы должны потреблять:

Четыре порции белковой пищи. Одна порция – это около 50 грамм мяса, рыбы, птицы или альтернативы , например, тофу, или 1 яйцо (но не более одного яйца в день);

Не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Одна порция – это половина стакана овощей и фруктов или стакан листовых овощей (например, салата летука);

Пять порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых. Одна порция – это кусок хлеба или полстакана хлопьев или готовой крупы, например, риса;

Две порции низкожирных или обезжиренных . Одна порция – это 1 стакан молока, полстакана йогурта или творога или 25-30 грамм сыра.

При соблюдении этих условий вы будете наблюдать медленную, но стабильную потерю веса, примерно составляющую 2-4 кг в месяц. Такая потеря веса считается наиболее оптимальной для здоровья.

Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.

Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.

Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни

Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни .

Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.

В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.
Оксана : Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.
Тина : Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.
Адель : Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.
Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.
Натусик : Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.
Ася : Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.
Мурка : Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость - 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.
Марианна : Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки .

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов - она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить , чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку - спину нужно держать ровно.

Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести специальные бриджи для похудения .

Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день

Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.

А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:

Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.

Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.

Т.е. если вы любите ходить утром, то съешьте немного овсянки . Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.

Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше 10 простых советов как сократить 500 калорий . Это вам поможет сбалансировать свой рацион.

Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. Подписывайтесь на обновления блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом . В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается : мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально , но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий . Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Полезна ли ходьба для похудения?

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма . Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%) . Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км .

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения , на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст — 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км , что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира , при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут . И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания?

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности ? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного – вам придется большую часть времени тратить на ходьбу. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера . Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить очень долго. Диеты, согласно мнению многих специалистов, также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их. Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя . В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал , а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час . Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал .

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту , за один час можно потратить до 500 ккал . При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки ). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при .

Ходьба на дорожке для похудения

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов :

перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов ;
интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Ходьба на месте для похудения дома

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу . Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше — высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

лучшее время для тренировок – утро , когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды .

Пить во время ходьбы можно!

Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.

Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения

Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни

Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.
Оксана : Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.
Тина : Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.
Адель : Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.
Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.
Натусик : Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.
Ася : Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.
Мурка : Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость - 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.
Марианна : Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть .

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Ходьба по лестнице

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила , чтобы сжечь необходимое количество калорий.

Ходьба на месте

Ходьба с палками

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день

Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.

Т.е. если вы любите ходить утром, то . Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.

Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше . Это вам поможет сбалансировать свой рацион.

Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!