Бег от 0 до 5 км. Учимся бегать длинные дистанции

Данную статью хотим посвятить тем, кто только в начале своего бегового пути, и во многом делает свои первые шаги. Как правило в этот период появляется очень много вопросов: как бегать, где, в чем, что есть, что пить? Попытаемся ответить на все подобные вопросы так, чтоб к концу статьи у вас было полное понимание того, как пробежать свои первые 5 км и сделать это так, чтобы эта привычка закрепилась за вами на всю жизнь.

Как правильно бегать?

Очень важно с самого начала поставить правильную технику бега, чтоб потом не нужно было переучиваться.

1) Голова: не смотрите вниз, держите голову прямо по направлению к горизонту, примерно 20 метров впереди себя.

2) Верхняя часть тела: Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать, помнить о том, что движения должны быть свободными.

3) Торс/Бедра: Важно следить за своей осанкой, не нужно отклонять туловище в стороны. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.

4) Ноги: Подберите под себя длину шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам.

5) Стопы: Приземляйтесь на носок, или в крайнем случае, на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.

Где лучше бегать?

Заранее нужно определиться с маршрутом, он должен быть безопасным, ровным и с хорошим покрытием.

1) Трава: Мягкая трава создает меньшее воздействие на организм и заставляет мышцы больше работать. Но будьте осторожны, мокрая трава может привести к травме.

2) Тропа: В меру мягкая поверхность, не травмирует суставы. Будьте внимательны, могут попадаться упавшие ветки, неровные поверхности.

3) Тротуар: Твердая поверхность, небольшая нагрузка на ноги, следите за неровностями и соблюдайте правила дорожного движения.

4) Стадион: Большинство дорожек имеют искусственное покрытие с небольшой амортизацией, но их овальная форма может привести к дополнительным нагрузка на колени, лодыжки и бедра.

Как избежать травм?

Травм можно избежать зная заранее и придерживаясь нескольких правил.

1) Правило 10%: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.

2) Разминка: Начните ходить в течении 3-5 минут, постепенно увеличивая темп прежде чем начать бежать. Упражнения на растяжение повышают гибкость и снижают риск получения травмы.

3) Заминка: Не останавливайтесь сразу после пробежки, идите пешком еще около 5 минут. Затем следует выполнить стандартные упражнения для растяжки мышц.

4) Одежда: Удобная одежда принесет вам не только удовольствие от бега, но и убережет от травм.

5) Обувь: Очень важно выбрать правильную беговую обувь, учитывая ваш тип , размер, вес. Меняйте ваши кроссовки каждые 1000 км.

6) Крепкое тело: Параллельно бегу занимайтесь фитнесом, это укрепит ваше тело и поможет костям и связкам справиться с нагрузками во время бега.

Создайте план тренировок

Если вы уже готовы к пробежке, то вам следует начать ее с плана тренировок, чтобы убедиться в том, что занятия будут эффективными и безопасными. Те кто не может сразу позволить себе личного тренера, могут подыскать себе планы тренировок в интернете. Например можно воспользоваться онлайн программой от асикс — MY ASICS . Вам достаточно ввести всего несколько исходных данных: ваш возраст, пол, указать какие у вас результаты на сегодняшний день, выбрать дистанцию и программа составит вам план тренировок по дням.

Диета и питание

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание обеспечивающие организм необходимой энергией и ускоряющие процесс восстановления после тренировок.

1) Перед тренировкой: Питание должно быть в примерном сочетании углеводов 50%, белков 30% и жиров 20%. Углеводы это топливо для организма. Очень важно получать высококачественные, легкоусваиваемые углеводы в достаточном количестве.

2) После тренировки: После пробежки в течении 1-2 часов, организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.

Снаряжение и оборудование

Правильный выбор обуви и специальные упражнения для бега сделают ваши тренировки интересными и увлекательными.

1) Обувь: Выбор правильной тренировочной обуви очень ответственное и индивидуальное дело. Существует несколько критериев выбора: обувь прежде всего должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0.5-1 см., пятка должна располагаться в кроссовке удобно.

2) Приложения: Существует ряд приложений, которые сделают ваши тренировки информативными, полезными и более интересными. Несколько из них: RunKeeper, Nike +, Strava

Мотивация

Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Поэтому крайне важно найти ее для себя. Читайте вдохновляющие истории, книги, смотрите фильмы, заведите свой блог, в котором рассказывайте о своих достижениях, тренируйтесь с друзьями, а лучше всего зарегистрируйтесь на забег. Как показывает практика, регистрация на забег является самым лучшим мотиватором. Когда вы поставили себе такую цель и рассказали об этом друзьям и близким, то пути назад уже нет и это будет подстегивать вас каждый день.

Советы перед пробежкой

Теперь когда вы физически и морально готовы, последние несколько советов перед первым забегом.

1) Закончите все приготовительные процессы заранее;

2) Примите душ перед выходом из дома;

3) Экономьте силы перед забегом;

4) Бегите в одежде и обуви, которую уже носили перед забегом;

5) Поешьте за 2 часа до начала забега;

6) Обязательно сделайте разминку!

Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.

Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!

Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему. Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор. Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.

Какая должна быть обувь?

Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.

Бегать утром, днем или вечером?

Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.

Как дышать?

Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.

Как следить за здоровьем и самочувствием?

ВНИМАТЕЛЬНО.

По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.

Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.

После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.

Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку. Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред. Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.

Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?

Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день. Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k , с преамбулой). Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:

— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.

— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?

— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.

Какая польза от бега?

Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.

Как быстро бежать?

Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.

Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.

Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.

Погода.

Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.

Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.

Где бегать?

Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.

Как я сделал первый шаг?

Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.

Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.

Что из техники взять с собой?

Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами:-). Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно. Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.

Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.

Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем

Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Бег 50/50

Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида или

Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

Фартлек

Вас также могут заинтересовать статьи:

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти .

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих . Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Пятикилометровка - идеальная дистанция для начинающих бегунов или бывших бегунов, которые хотят вернуться в форму. Олимпийский атлет или вечный сидень, вы сможете покорить эту дистанцию, если обзаведетесь стратегией действий, будете придерживаться ее и приложите свой опыт на практике в день гонки. Если вы хотите знать, как подготовиться к пятикилометровому марафону, следуйте этим простым шагам.

Шаги

Составьте план действий

Убедитесь, что вы в состоянии пробежать пятикилометровку. Для покорения этой дистанции не требуется фантастической физической формы, но вы обязательно должны убедиться, что процесс подготовки не будет представлять угрозу для вашего здоровья. Хотя вы можете натренироваться на эту новую для себя дистанцию самостоятельно, предварительно удостоверьтесь в достаточной силе своего сердца и тела для тренировок.

Если у вас есть проблемы с сердцем, ногами, боли в спине или других частях тела, проконсультируйтесь с врачом о возможности участвовать в соревнованиях.
Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым, визит к доктору по вопросу вашего намерения бежать дистанцию очень рекомендуется.

Отведите достаточно времени для подготовки. Это предполагает выполнение двух условий: достаточное количество недель между первым тренировочным днем и самой гонкой и оптимальное количество времени, отведенное в вашем графики под тренировки.
- Если вы в состоянии пробежать безостановочно минимум полтора километра, то начать тренировки можно за 8 недель до гонки.
- В противном случае понадобится значительно большее количество времени. Дайте себе, по крайней мере, 12 недель, чтобы обрести необходимую для пятикилометровки выносливость.
- Проверьте свой график, чтобы убедиться в достаточном времени для подготовки. Хотя тренировки могут потребовать всего 20-30 минут вашего времени 5 дней в неделю, учесть это в плотном графике может быть намного сложнее, чем кажется.
- Выберите временной интервал для ваших тренировок, забронировав два дня отдыха. Идеальный вариант - проводить тренировки ежедневно примерно в одно и то же время, чтобы ваш организм мог привыкнуть к рутине. Еще лучше, если вы сможете посвящать себя тренировкам во время, совпадающее со стартом вашей гонки, что, тем не менее, может быть достаточно сложно, учитывая, что большинство соревнований начинается утром.
Зарегистрируйтесь для участия в гонке. Поищите действующие локальные соревнования и выберите наиболее привлекательное для вас, учитывая необходимое для подготовки время. Не останавливайтесь на слишком отдаленном во времени варианте, если вы не хотите прекращать тренировки на некоторое время.
- Зарегистрируйтесь как можно раньше. Как только вы прошли процедуру регистрации, вы взяли на себя обязательство закончить гонку! Чем дольше вы откладываете, тем менее реальной становится ваша цель.
- Заблаговременная регистрация, кроме того, предоставляет некоторую экономию.
Приобретите необходимую экипировку. Десятки тысяч рублей тратить необязательно, процесс тренировок, как и самой гонки, будет проходить намного более гладко, если вы хорошо снаряжены. Вот что необходимо приобрести:

Поставьте себе цель. Это легко. Вы просто хотите пробежать всю гонку до конца, или у вас есть конкретное время, которое вы хотите улучшить? Постановка цели до начала тренировок поможет вам определить, как подойти к процессу тренировок с самого первого дня.
- Если вы просто хотите пробежать всю дистанцию, то о показываемом вами времени в процессе тренировок не придется беспокоиться.
- Если вы решили работать на определенное время, то в ходе тренировок придется работать на сокращение показываемого вами времени.
Следуйте плану действий
1. Выберите свой тренировочный план. Выберите план, который наилучшим образом соответствует вашим беговым навыкам и целям. Если на данный момент у вас нет бегового опыта, ваш тренировочный режим будет отличаться от рутины чемпиона, ставящего преодоление отметки в пять километров менее. чем за 5 минут. Исследуйте онлайн-ресурсы для бегунов, чтобы определиться с подходящим для вас планом тренировок.
  - Как только вы сделали свой выбор, вы должны занести свой план в органайзер, чтобы иметь напоминание о том, чем вы будете ежедневно заниматься в течение следующих восьми недель.
2. Еженедельно позволяйте себе два дня отдыха. Не измучивайте себя каждодневными безостановочными тренировками. Выберите два расположенных достаточно далеко друг от друга дня, отлично вписывающихся в ваш график.
  - Обычно в качестве выходных дней выбирают понедельник и пятницу.
3. Выделите время для кросс-тренировок по крайней мере один день в неделю. В идеале вы должны посвящать себя такого рода тренировкам один или два дня в неделю. В качестве кросс-тренировок может выступать что угодно, от езды на велосипеде или плавания до занятий на эллипсоиде в тренажерном зале.
  - Включите в график два дня кросс-тренировок, один из которых вы сможете исключить при желании немного отдохнуть.
4. Не забывайте о растяжке до или после ваших тренировок. Растяжка увеличит вашу производительность и предотвратит возможные травмы.
  
  Постепенно работайте на приближение к дистанции 5 км в конце каждой недели. Пробегайте одно и то же расстояние 2 дня в неделю, например, по понедельникам и четвергам, и настраивайтесь на немного более длинную дистанцию в отведенный для этого день, который будет выпадать на субботу или воскресенье. Ваша тренировка (при условии, что вы в состоянии пробежать 1.5 км без остановки) будет выглядеть следующим образом:
  
  Разрешите определенные возможности для гибкости плана. Иметь возможность воплощать план тренировок в течение 8 или даже 12 недель - идеальный вариант, однако вам придется внести некоторые коррективы на случай простуды, непредвиденного мероприятия или банальной усталости.
  - Если вы вынуждены пропустить день, придерживайтесь остальной части вашего графика. Если вы пропускаете день кросс-тренировки, имея в плане на следующий день беговую тренировку, просто приступайте к беговому дню. Не перестраивайте весь график только из-за одного дня.
  - Если вы пропустили целую неделю тренировок по причине простуды или незначительной травмы, не волнуйтесь. Лучше уделить достаточно времени для восстановления тела, чем усугубить свое состояние. Просто попробуйте по возможности вернуться в график.
5. Не болейте. В ходе тренировок крайне важно поддерживать свое здоровье. Ваши тренировки не приведут к каким-либо желаемым результатам, если вы не сконцентрируйтесь на поддержании здоровья во всех аспектах собственной жизни. Не слишком ограничивая себя, вы все-таки должны стремиться поддерживать здоровый рацион питания и регулярный график сна.
Подготовка ко дню старта
1. Обеспечьте значительное количество отдыха. Хотя вам, возможно, будет трудно заснуть в ночь накануне соревнований, вы должны отправиться в кровать как можно раньше и проснуться, имея оптимальное количество времени на подготовку к старту. Вы также должны сосредоточиться на получении отдыха не только в ночь перед гонкой, но и за день до этого, а также в начале недели.
  - Если вы еще не сделали это, проведите неделю в преддверии гонки, просыпаясь примерно в одно и то же время, как и старт гонки, чтобы тщательно подготовить тело к старту.
  - Быть хорошо отдохнувшим также означает иметь расслабленное тело. Воздержитесь от тренировок накануне забега. Умерьте интенсивность тренировок за два дня до старта.
2. Подготовьтесь по погоде. Проверьте прогноз погоды в ночь накануне, чтобы заранее приготовить одежду, а не пытаться отыскать ее утром. Не слишком укутывайтесь; ваше тело самостоятельно разогреется со стартом.
  - Если утро обещает быть прохладным, наденьте на пути к соревнованию рубашку и оставьте ее на хранение другу или в зоне хранения имущества.
3. Ознакомьтесь с маршрутом гонки. Перед тем, как начать гонку, вы должны знать не только, где пролегает трасса, но и как она выглядит. Если она рядом с вами, пробежав по ней накануне гонки, вы будете чувствовать себя более уверенно на следующий день. Вам необходимо знать следующее:
  - Как выглядит трасса? Круг ли это или линия между двумя точками? Есть ли на ней неровности ландшафта или она плоская? Если вы знаете местоположение холмистых зон, к ним будет проще морально подготовиться.
  - Где находятся пункты водоснабжения? Вы должны знать их местоположение и использовать их в качестве ориентиров.
  - Где расположены туалеты? Хотя гонка будет короткая, знание их положения прибавит вам спокойствие.
4. Ешьте правильные продукты. Вам не нужно устраивать углеводные загрузки в ночь накануне или в утро пятикилометровки. Потребление слишком большого количества пищи или в ближайшее время перед гонкой может оставить вас с ощущением переполненного желудка или обеспечить вам некоторые пищеварительные неприятности. Вот, что вы должны и не должны есть:
  - Вечером накануне пятикилометровки поешьте в шесть или семь часов, чтобы избежать чувство переполненности. Ешьте простые углеводы, например, цельнозерновую пасту, хлеб или рис в сочетании с белком типа курицы и рыбы. Также съешьте небольшое количество волокнистых овощей для баланса, но помните, что они способны расстроить вашу пищеварительную систему.
  - Ешьте как минимум за 1.5 - 2 часа до гонки. На финише вы не должны испытывать чувство голода, как и полного желудка. Если вы голодны, вам может не хватить энергии, а в противном случае вялость помешает провести забег в обычном режиме.
  - В день гонки сфокусируйтесь на потреблении углеводов.
  - Если вы регулярно потребляете кофеин, выпейте немного кофе или чая, при этом не забывая, что это может дестабилизировать состояние вашей пищеварительной системы.
5. Настройтесь на гонку по пребыванию к старту. Доберитесь до места старта как минимум за полчаса до начала, чтобы иметь достаточно времени получить свой номер и другие гоночные материалы, воспользоваться уборной и разогреться. Как только вы окажетесь на месте, начните настраиваться на старт. Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться:
  - Поддерживайте позитивный настрой. Вы должны быть рады находиться в окружении большого количества атлетов, воздерживайтесь от чувства страха и нервозности. Помните, что на самом деле это не гонка. Ваша цель состоит не в первом месте, а в том, чтобы испытать свои возможности.
  - Слушайте свою любимую бодрящую музыку. Если вы любите бегать под музыку, разминайтесь на старте под любимые мелодии.
  - Разомнитесь, чтобы привести себя в тонус. Не нужно бежать целый километр. Просто время от времени делайте перебежки в 180 - 200 метров, чтобы активизировать тело и разогреть конечности.
  - Делайте растяжку. Не забывайте растягиваться перед стартом. Выполняйте подобные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса.
6. Делайте все то, чем вы занимались все это время - по максимуму. Помните, что сегодняшний старт - финальная фаза вашего тренировочного процесса. Не стоит рваться изо всех сил, пытаясь угнаться за ритмом соперников по забегу, однако значительное замедление по сравнению с обычным режимом в попытках запастись энергией на финиш также не рекомендуется.
  - Время от времени сверяйтесь по часам со своим собственным графиком. День старта обеспечит вас огромным запасом адреналина, так что не удивляйтесь, если ваш бег значительно превышает ваши обычные скоростные показатели. Это нормально, если после первых пяти минут гонки вы не чувствуете крайнюю истощенность.
  - Используйте водные паузы. В это время вы можете немного передохнуть и наполнить себя живительной влагой. Не останавливайтесь на каждом пункте, если вы действительно на кураже, но и не пренебрегайте данной привычкой.
  - Получайте удовольствие! Не пыхтите в ходе вашей первой пятикилометровки. Это поистине тяжелая работа, но широкая улыбка на вашем лице в момент пересечения финишной линий - превыше всего!
- Не пропускайте тренировку по причине дождя. На самом деле, вы должны тренироваться и в таких условиях. Это не слишком приятное занятие, но оно застрахует вас, если день гонки также выдастся дождливым.
- Растяжка после забега помогает привести тело в расслабленное состояние и защитить мышцы от затвердевания.
- После каждого забега переходите на постепенное замедление темпа до тех пор, пока ваше дыхание не восстановится до нормального.
- Всегда растягивайте мышцы и разогревайтесь перед и после забега.
- Контролируйте частоту сердечных сокращений. Это может быть сделано при помощи монитора сердечного ритма или ручной проверки. Если вы меряете пульс самостоятельно, сначала необходимо определить индивидуальный тренировочный ритм. Во-первых, найти свой максимальный пульс путем вычитания своего возраста из 220. В ходе тренировок поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 75% или ниже вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Предупреждения
- Если мышечная слабость не проходит, или вы чувствуете острую боль, отдохните и приложите к больной области лед. Если это не улучшает ваше состояние, обратитесь к врачу.
- Избегайте обезвоживания или излишнего насыщения водой. Если в ходе гонки или тренировки у вас возникла жажда, выпейте немного воды, а не глотайте все возможное количество. Гипергидратация может привести к серьезному повреждению тела и мозга, и вам не нужно невероятное количество воды для забега на 5 километров, даже если вы чувствуете обратное.