Зоны пульса для спортсменов. Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны
Частота пульса – главный критерий отдачи аэробных тренировок
Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены? Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани… И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса , которая совсем не «пережигает» жир.
Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха. Прежде чем браться за аэробику, хорошенько проштудируйте эту статью. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу. Ну а хуже этого только полные бедра!
Зона 1. Низкая интенсивность
Главные источники энергии: жир и глюкоза крови.
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума).
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: вы запросто можете поддержать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.
Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер .
Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.
Зона 2. Средняя интенсивность
Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови).
примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума).Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.
Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «пережимать» ими тяжелые тренировки.
Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.
Зона 3. Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).
Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума).
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.
Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.
Индивидуальная оценка нагрузки
если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.
Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру. Если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу «с завязанными глазами»!
Шкала индивидуальной оценки нагрузки:- 9-10 – зона 4: скоростная интервальная тренировка
- 8-9 –– зона 3 : сила/анаэробный порог
- 7-8 –– зона 2: аэробная выносливость
- 5-6 –– зона 1: низкий уровень/восстановление
Формула Карванена
В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон «220 минус возраст»). Тем не менее результаты формулы были ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Предположим женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать:
- 220 – 30 = 190
- 190 – 60 (ЧСС в покое) = 130
- 130 х 75% = 97,5
- 97,5 + 60 = 157,5
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.
Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:- Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
- Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
- Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.
Теория и жизнь
Данная программа станет вашим гидом по зонам. Ее цель – помочь вам точно идентифицировать каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие ощущения сопровождают пребывание в каждой из зон. Внимательно прислушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению конкретных задач. Обычно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его «полезность» продолжительностью. Ну а вы уже знаете, что это совершенно ошибочный критерий.
30 минутный комплекс
Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 5 баллов или до 50% от максимальной ЧСС.
Зона 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от максимальной ЧСС). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.
Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.
Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты.
Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (зона восстановления).
Повторите данный интервальный цикл еще 2 раза. (Длительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна соотноситься как 1:2).
- Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортного уровня. Продолжительность 3 минуты.
- Зона 3: держимся 2 минуты.
- Зона 2: снова снижаем нагрузку до комфортной и остаемся в зоне 2 минуты.
- Зона 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаемся в данной зоне 2 минуты.
- Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не вернется в норму (2-3 минуты).
Всем известно, что спорт - наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.
Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы - , и на (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже .
Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, .
Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 - возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
Новичкам, и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.
Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.
Если нет ни тренажера, ни пульсометра - или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:
- Очень лёгкая - Вы поддерживаете разговор без проблем
- Лёгкая - Вы говорите с минимальными усилиями
- Слегка выше лёгкой - Вы ведете беседу с небольшим напряжением
- Выше лёгкой - Вам становится труднее говорить
- Умеренная - Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
- Умеренно-высокая - Вам уже сложнее произносить слова
- Очень высокая - Вам разговор дается с трудом
- Интенсивная - Вы не в состоянии разговаривать
Также существует простой способ узнать ЧСС - засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений - отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.
Определить свою максимальную частоту пульса (HR max) просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.Вычислить свою максимальную частоту сокращений, однако, немного сложнее - но не отчаивайтесь.
Есть несколько методов для определения или расчёта максимальной частоты сердечных сокращений для бега. Вот некоторые из наиболее популярных. Мы расположили их в порядке от самых простых до наиболее точных.
Для начала, немного об основах.
Почему максимальный пульс так важен?
Тренировка на основе сердечного ритма позволяет вам бежать с правильной интенсивностью, чтобы достичь своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом всегда лучше, чем просто тренироваться с максимальными усилиями.
Интенсивность тренировки делится на пять пульсовых зон - от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, в пределах четвертой пульсовой зоны вы будете тренироваться на 81-90% от максимального пульса и повышать свою максимальную производительность. Для того чтобы определить ваши персональные зоны пульса, в первую очередь необходимо знать или оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Как определить максимальную частоту сердечных сокращений?
РАСЧЕТНЫЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС: 220 минус возраст
Ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по часто используемой формуле: 220 минус возраст. Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается людей, которые занимались спортом или финесом долгие годы, или пожилых людей.
Определение максимального пульса: испытания в полевых условиях
Кроме оценок и тестов, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив свой монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не нужно высокоточное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и персонализированную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Смысл прост: вы разминаетесь должным образом, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Пример полевого теста смотрите в конце материала.
Пожалуйста, обратите внимание, что для полевых испытаний с максимальными усилиями лучше позвонить другу и позвать его присоединиться к вам. Просто чтобы обезопасить себя. Кроме того, убедитесь, что это не первая ваша тренировка за последний год, т.е. вы подготовлены к нагрузкам.
Точный максимальный пульс: лабораторный тест
Если вы хотите получить наиболее точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений, вам нужно клиническое измерение вашего максимального пульса. Это то, для чего вам нужно то самое высококачественное лабораторное оборудование.
Двумя наиболее распространенными способами являются максимальный тредмил или сайкл стресс-тесты. Эти лабораторные тесты, как правило, проводятся под наблюдением кардиолога или инструктора ЛФК на беговой дорожке или велотренажёре, соответственно.
Пример полевого теста
Выполняйте это испытание в полевых условиях с партнером по тренировкам. Используйте монитор сердечного ритма и обратите внимание на самую высокую частоту сердечных сокращений, которой вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
1.
Разминка в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в вашем стандартном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму в максимально возможном темпе, который можете держать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма.
3. Снова выполните подъем на холм. Заставьте ваше сердце работать на максимальной мощности, которую вы можете держать на протяжении трех километров. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее.
Ваша ЧСС макс. примерно на 10 ударов выше, чем то значение, которое вы видите.
4. Сбегите вниз по склону. Позвольте вашему пульсу упасть на 30-40 ударов в минуту относительно предыдущего значения.
5. Снова взбегите верх на холм в темпе, который вы сможете держать всего одну минуту. Попробуйте пробежать половину пути вверх по холму. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Вы можете использовать это значение, как HR max при установке спортивных зон.
6. Проведите заминку минимум 10 минут.
Выполнение теста на определение максимальной ЧСС в полевых условиях без достаточной подготовки - верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей подготовке, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Проект FOX-calculator рад представить новый онлайн-калькулятор – расчет нормы пульса в зависимости от возраста. Знать свою индивидуальную норму пульса чрезвычайно важно! Ведь именно по этому критерию можно судить насколько хорошо работает наше сердце. Именно с помощью определения пульса можно заподозрить у себя многие сердечно-сосудистые заболеваний и незамедлительно обратиться в врачу!
Сердце - важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.
Частота сердечных сокращений
Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны - зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.
5. Зона максимальной нагрузки
Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.
В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.
Как применять знания о пульсовых зонах?
Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.
Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.
При физической нагрузке - это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.
В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.
Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса - показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.
Заключение
Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!
