Влияние бега. Как бег влияет на организм

«Может, я покажусь фанатиком, но я люблю бегать. Бег как старый друг. Он всегда рядом, когда нужно поднять настроение. Стоит отворить дверь, и передо мной распахивается мир - даже если я чувствую себя угнетенным или подавленным. Я могу позвать с собой друга и вместе с ним изведать новую тропинку или провести утро, прогуливаясь по ущельям и созерцая водопады. Бег вытаскивает вас из дома, и, если вы бегаете круглый год, то дарит удивительное чувство сопричастности к смене сезонов. Кроме того, в эти минуты наслаждения жизнью укрепляется мой организм. Сердце становится сильнее, костная ткань уплотняется, я сжигаю тонны калорий, а моя аэробная мощность увеличивается. Неплохо для целого дня развлечений».

Дэнни Дрейер

Бег – древнейшее физическое упражнение, изобретенное человечеством. Он был первым видом состязаний, представленным на Олимпийских играх еще в 776 году до н.э.

Способность бегать в человека заложила природа, бег – это один из основных защитных механизмов, позволяющих сберечь жизнь. Еще в древности люди заметили, что бег не только спасает, но весьма благотворно влияет на организм, активизируя все процессы и многократно усиливая возможности человека. Дошедшее до наших дней и до сих пор являющееся актуальным древнегреческое выражение «Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным – бегай!»

Для начала давайте разберемся - что же такое бег. Бег – один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полета» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Наиболее безопасный вид бега - бег трусцой, так называемый джоггинг. Зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку» (Гард Гилмор). Бег трусцой - это аэробное циклическое упражнение, которое задействует мышцы всего тела, особенно нижних конечностей и миокард. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться не спортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

«Очень эффективное, полезное и простое для выполнения физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, необходимую нагрузку получают и суставы. Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом». (Running Times Magazine , NY )

Бег и иммунитет

Благодаря регулярному бегу в крови увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, в сыворотке крови наблюдается больше иммуноглобулинов, всё это способствует повышению защитных свойств организма и уменьшает вероятность простудных и вирусных заболеваний.

Внутренние органы

Во время бега происходит мягкая «встряска» всех внутренних органов (печень, желудок, поджелудочная железа, почки и так далее) – это идеальный стимулятор их работы. Во время бега остатки пищи, находящиеся в кишечнике, механически раздражают стенки этого органа, стимулируя перистальтику (процесс продвижения пищи в кишечнике). Таким образом, бег помогает решить такую проблему, как запоры. В желчном пузыре возникают сильные инерционные усилия - взбалтывается желчь и устраняются застойные процессы, что является отличной профилактикой появления камней в этом органе.

В это же время кровь, обогащённая кислородом и питательными элементами, активно циркулирует в брюшной полости, «омывая» все органы. Такое двойное оздоровительное действие не остаётся без положительных последствий – обмен веществ в органах активизируется и устраняются зачатки различных заболеваний.

Опорно-двигательный аппарат

Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами - сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее. Во время бега происходят активные движения во всех суставах организма, стимулируется восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений.

Один из главных компонентов здорового позвоночника – это упругие и хорошо развитые межпозвоночные диски. Особенность строения межпозвоночных дисков заключается в том, что питательные элементы они могут получать только из окружающих тканей посредством диффузии. У межпозвоночных дисков взрослого человека нет своих кровеносных сосудов. Спасти межпозвоночные диски «полуголодного» существования могут бег или длительная ходьба. Во время таких тренировок позвоночник получает периодическую вертикальную нагрузку, благодаря которой межпозвоночные диски впитывают питательные элементы, воду и кислород из окружающих тканей. Благодаря этому активизируется обмен веществ и восстановление всего позвоночника. Установлена компенсация последствий полиомиелита у новозеландца Мюррея Халберга. Начав заниматься бегом для того, чтобы выжить, он неожиданно стал олимпийским чемпионом в беге на 5000 м, причем улучшилась даже функция его правой парализованной руки.

Мускулатура

В основном в беге задействованы мышцы сердца, бедра и голени, причем в ногах не те же узлы тех же мышц, что многие атлеты пытаются нагрузить в спортзале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы.

Дыхание

Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Искусственно созданный кислородный долг заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапиляров, развивает в легких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее.

Центральная нервная система

Бег является одним из лучших на сегодняшний день транквилизаторов, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных препаратов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.

Импульсы идут от мышц и как бы заряжают подкорковые образования мозга, «ведающие» настроением, эмоциями человека. Такая систематическая подзарядка, особенно после сорока лет, когда начинают развиваться явления склероза сосудов основания мозга, необходима, чтобы сохранить хорошее настроение и повышенный эмоциональный заряд.

Физические упражнения, особенно если они проводятся систематически, снимают нервные нагрузки и перегрузки, дают психике время для восстановления.

«Среди бегунов-марафонцев, особенно членов КЛБ, я никогда не вижу агрессивных людей, которых постоянно встречаю в повседневной жизни. Люди, занимающиеся в КЛБ, разного культурного уровня, но со всеми приятно общаться. Конечно, кто-то бывает «зациклен» на своем здоровье, и иногда это воспринимать трудно, но в целом они принципиально другие люди». Марков Л.Н., главный врач Московского врачебно-физкультурного диспансера

Сердечно-сосудистая система

Бег ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления может помочь «вымыванию» некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Частота сердечных сокращений относительно снижается, происходит урежение пульса в покое, потому что по мере того, как артерии приспосабливаются к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. При дальнейшем выполнении регулярных нагрузок, есть также тенденция к увеличению размеров сердца.

Бег, поскольку он в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капилярная сеть, которые по существу прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся "задействованными". Наличие большого количества сосудов для кровотока делает его более свободным.

В случае какой-либо закупорки эти "новые" пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.

Бег будет помощником в решении проблем с сердечно-сосудистой системой только при условии регулярных тренировок и подбора индивидуальной адекватной нагрузки с помощью врача и тренера. Обязательным компонентом в БЕЗОПАСНОЙ тренировке каждого человека, будь то бег, или другой вид физической нагрузки, должен быть монитор сердечного ритма Polar. Это единственный способ узнать, что же на самом деле происходит с организмом, в каком режиме он работает. Почему это важно? Потому что люди работают без контроля пульса и не знают, что у них происходит с организмом, и ориентируются только на собственные ощущения, которые могут быть обманчивыми, это происходит потому, что многие пытаются обработать данные на эмоциях, полностью выложиться, часто считая, что они не дорабатывают и работают слишком легко. Такой настрой часто зависит от темперамента человека. Для каждой тренировочной задачи, будь то снижение, улучшение спортивной формы или просто оздоровление, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой.

Хочется отметить, что монитор сердечного ритма может определять границы целевых зон автоматически, учитывая особенности организма.

Используя мониторы POLAR, вы получите доступ к достижениям самых передовых технологий, направленных на оптимизацию тренировок, усиление индивидуальной мотивации и оказание максимальной поддержки в сфере физической подготовки.

Бег и развитие характера

Наши черты характера, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либо мышцу, она становится сильнее, выносливее и легче контролируется со стороны ЦНС. Черты характера имеют те же самые свойства – если человек каждый вечер 2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует, определённую черту характера и со временем будет пожинать плоды (не трудно догадаться какие) от этой тренировки. Если же человек регулярно тренируется (например, 3–4 раза в неделю бегает), то у него тренируются другие черты характера (сила воли).

Ставя перед собой задачу преодолеть дистанцию, человек не только укрепляет характер, но и создает его заново. Бег позволяет проверять себя в любое время и любую погоду. Это очень важно! Каждый раз после преодоления дистанции предоставляется возможность думать о себе лучше. А это очень помогает в жизни!

«С помощью бега можно также развить такие качества как упорство, настойчивость, сила воли, которые непременно пригодятся в жизни. Планируя и строго следуя тренировочной программе, вы научитесь ставить цели и добиваться их, разрабатывать стратегический план действий, извлекать пользу из неудач. Знания о себе, приобретаемые в процессе бега, помогут вам справиться с любой жизненной ситуацией. С бегом можно познать саму жизнь». Дэнни Дрейер

9 правил помогут бегать с пользой для здоровья

Выбор места бега
Учет собственного биоритма
Экипировка
Полноценная разминка
Контроль интенсивности и продолжительности бега
Контроль ЧСС
Питание и питьевой режим
Техника бега
Предварительная консультация со спортивным врачом

Обязательно нужно сказать о том, кому бег без контроля спортивного врача противопоказан:

Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия)
Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда
Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии
Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии
Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии
Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином
Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки
Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

«Природа дала человеку мощное сердце, запрограммировала долгую жизнь. Но часто люди сами ее укорачивают. Наше сердце при разумном образе жизни готово служить 100 лет и даже больше! В этом плане бег - огромное подспорье для тех, кто хочет продлить свою молодость, жить творчески и плодотворно!» Марков Л.Н.

В любом случае, ответить на вопросы о беге самому себе, можно только побежав, а вдруг именно бег сделает вашу жизнь ярче?!

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.

Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.

Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.

Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.

Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.

Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

Наскальная надпись, выбитая еще в Древней Элладе, гласит: «Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай!».

Древнегреческие мудрецы придавали огромное значение бегу как средству укрепления здоровья, формирования гармоничного телосложения и развития.

Как бег влияет на организм

Кроме того, хорошая циркуляция крови и кислорода в организме положительно влияет на и потребности в употреблении бесполезных, некачественных , засоряющих организм. При этом значительно , и нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабевает.

Дыхание

Правильное дыхание во время пробежки снижает нагрузку на сердце, увеличивает кислородообмен и повышает эффективность всего процесса тренировки.

Важно! Необходимо помнить о том, что процесс дыхания индивидуален для каждого человека.

Непрерывное цикличное движение увеличивает потребность в кислороде в процессе пробежки в десятки раз. Желательно при этом не сбиваться с ритма, не делать больших пауз и не учащать дыхание, чтобы не нарушать координацию движений и не снижать вентиляцию легких.
Для медленного бега характерно производить вдох и выдох через три-четыре шага. В случае нехватки дыхания количество шагов можно уменьшить до двух.

При быстрой пробежке потребность в кислороде значительно возрастает, и контролировать процесс дыхания становится невозможно.

Важно дышать ровно и спокойно, акцентируя внимание на выдохе и максимальном вытеснении воздуха из грудной клетки. Это даст возможность наполнить легкие кислородом на 40 % от своей емкости.

При этом необходимо применять смешанное дыхание - и носом, и ртом для увеличения объема вдыхаемого кислорода и качественного выдоха.

В холодное время года защитить горло от переохлаждения можно, положив язык на нёбо (как для произнесения мягкого звука «л´»).

Пищеварение

Знаете ли вы? Гиподинамия - ограничение двигательной активности таких функций организма, как пищеварение, кровообращение, опорно-двигательный аппарат и дыхание. При этом снижается сила сокращения . Гиподинамия является следствием урбанизации, механизации и автоматизации труда и освобождения человека от .

Эндокринная система

Оздоровительная пробежка стимулирует работу эндокринной системы за счет активизации деятельности органов внутренней секреции и усиления потока гормонов. Улучшается работа гипофиза, который, в свою очередь, вырабатывает гормон . Снижение жировой ткани при беге приводит к нормализации гормонального фона, улучшению состояния желез и покровов.

Правильный подход к занятию обеспечивает его результативность. Подготовить организм и избежать поможет разминка.

Обувь и носки должны быть легкими и удобными. Одежду нужно использовать эластичную и не сковывающую движения. Важно, чтобы нижнее белье плотно прилегало к телу и не оказывало сдавливающего эффекта.

Место пробежки желательно выбирать вдали от объектов производства и дорог без неровностей и препятствий.

За час до и в течение часа после тренировки желательно не употреблять . Непосредственно перед бегом лучше не пить жидкость, а после него нужно пополнить баланс стаканом чистой .

Нагрузку и темп нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к ним и избежать лишних . При ощущениях скорость и интенсивность нужно снижать.

Чтобы не ощущать скованности движений, в напряженном состоянии надо держать только позвоночник, остальные части тела должны участвовать в движении легко и свободно. Важную роль при оздоровительном беге играет направленность взгляда – фиксировать его необходимо чуть выше горизонта.
После начала нужно быть готовым к . Это свидетельство правильной работы мышц и внутренних органов. Болевые ощущения пройдут через 2-3 дня, поэтому на данный период можно просто снизить нагрузку. Появляется дискомфорт по причине того, что поток крови при беге открывает застоявшиеся и закрытые капилляры. Еще один момент - нехватка кислорода и гемоглобина приводит к выработке молочной кислоты, ограничивающей сокращение мышц.

Важно! Боли в области грудной клетки происходят по причине интенсивного использования мышц дыхания и проходят после снижения темпа и легкого массирования грудной клетки.

Противопоказания

Людям, страдающим близорукостью и глаукомой - нагрузки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
Обладателям хронических заболеваний желательны пробежки только под наблюдением специалиста.
В период , повышенной температуры или кашля есть риск получения серьезных осложнений.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются категорическим противопоказанием к занятиям бегом.
При наличии заболеваний суставов, таких как , межпозвоночная , остеоартроз или артрит, тренировки могут усугубить состояние . В случае одобрения бега врачом нужно обязательно использовать средства защиты, снижающие нагрузку на больные органы (корсеты, пояса, эластичные бинты).
В случае проблем с дыхательной системой, таких как легочная недостаточность или бронхиальная , могут возникнуть обострения заболеваний.
в возрасте после 50 лет не рекомендуются интенсивные нагрузки и классические пробежки. Предпочтительнее заниматься

Бег является уникальным занятием, несравнимым ни с чем иным. Кроме всего, это самый доступный для всех людей вид физической нагрузки. Он оказывает положительное влияние на все системы организма.

Его воздействия распространяются на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую эндокринную и другие системы. Бег – это занятие, подходящее как мужчинам, так и женщинам, как пожилым, так и молодым людям.

Благодаря своей доступности, пробежки на свежем воздухе широко популярны везде, по всему миру. Они имеют положительное влияние на состояние здоровья людей.

Чем полезен бег

Влияние на сердечно-сосудистую систему

При занятии бегом происходит учащение сердцебиения, что способствует улучшению пульсированию крови в организме. При этом мышцы пребывают в нагрузке, мелкие сосуды очищаются, соответственно доступ крови ко всем органам значительно облегчается. Кровообращение становится ускоренным, вследствие чего повышается уровень обменных процессов в организме, что способствует его очищению.

На протяжении занятий нужно всегда держать под контролем дыхание. Оно должно быть правильным – вдох осуществляют носом, а выдох — ртом, так дыхание не будет слишком частым.

Последствием этого станет повышение вентиляции легких и увеличение их объема.

После привыкания организма к беговым нагрузкам постепенно снижается частота сердечных ритмов, вследствие чего происходит увеличение систолического объема сердца.

Внимание!

Бег положительно влияет на пищеварительную систему. При тренировках стимулируется работа кишечника, происходит его полное восстановление от всех недугов. Регулярное занятие бегом принесут желудку пользу и приведут в норму состояние поджелудочной железы.

Бег оказывает воздействие на желчный пузырь, останавливая все застойные процессы и очищая его, что способствует общему обновлению организма. В желчном пузыре накапливаются камни, но этого процесса нет у тех, кто пребывает в постоянном активном движении.

Нормализуется работа печени, и это без употребления каких-либо искусственных средств.

Влияние на опорно-двигательный аппарат (суставы, позвоночник, кости)

В сегодняшнем мире двигательная активность людей все падает, что очень негативно и крайне разрушительно сказывается на состоянии суставов и костей.

Люди из-за постоянной суеты забывают, что в течение даже самого активного дня не все группы мышц нормально функционируют. Некоторые из них не работают вовсе, что приводит к закупорке капилляров, кровь не поступает к суставам, что вызывает их атрофию.

Разминка, как и растяжка при беге, способствует устранению застойных явлений, дает организму некий толчок, стимулирующий рост новых клеток и тканей. Выходит, что бег и есть источник молодости.

Кроме того, беговые нагрузки производят положительный эффект на состояние позвоночника. Он становятся более подвижным, получая свою долю полезных элементов, и становится здоровой, крепкой и надежной опорой всего организма.

Влияние на психическое здоровье человека

Спорт проверяет личность на прочность. Характер человека, занимающегося бегом, безусловно, изменится к лучшему. Регулярные занятия развивают силу воли и самоуверенность человека.

Люди, для которых бег – это занятие систематическое, характеризуются стойкостью и упорством, ведь часто им приходится бороться с непогодой. Такие люди с легкостью преодолевают неуверенность, лень и свои скрытые боязни.

Они с готовностью берутся за выполнения любого, даже самого сложного, задания. Бег воспитывает в человеке общительность и уравновешенность. Но самое важное то, что при беге в организме человека происходит выработка гормонов удовольствия – эндорфинов.

Поэтому чувство уныния, стрессы и депрессии редко беспокоят бегунов. Так как при беге происходит коррекция фигуры, человек начинает расставаться со своими комплексами.

Ну и, конечно, бег поможет вам похудеть

Также широко известно, что бегать полезно людям, желающим сбросить лишние килограммы. Систематические нагрузки заставляют организм искать дополнительные источники энергии, но так он их не находит, он начинает уничтожать излишки жира. Поэтому бег – лучший способ борьбы с лишним весом. Уже после месяца активных занятий можно потерять около трех килограммов.

Вред бега

Но, несмотря на столь положительное влияние бега на организм человека, он все же имеет и ряд противопоказаний. Так, подобный вид физических нагрузок противопоказан:

Людям с проблемами суставов или позвоночника. Лучше заменить бег плаваньем;
Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В данном случае лучше проконсультироваться с кардиологом. Возможно, легкий бег не будет противопоказан.

Существует также ряд причин, в связи с которыми бег, в особенности по утрам, может быть неполезным:

Идеальное место для пробежки — парк. Бег по загазованным улицам не может быть достаточно полезным, если вообще не навредит;
Утром кровь в организме имеет густую консистенцию, что не позволяет начать бегать в быстром темпе сразу. Ведь есть угроза перенапряжения сердечной мышцы.

Бег по утрам не принесет пользы, если у человека, занимающегося им, присутствуют медицинские противопоказания.

Польза бега по утрам

Бег – это вид занятий, который относится к разряду аэробных нагрузок, что значит, что он отлично тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. При умеренных нагрузках сердце становится сильным и более выносливым. Но необходимо быть в курсе того, что пользу бег приносит исключительно в том случае, когда длительность тренировки превышает двадцатиминутный период.

Бег способствует сжиганию огромного количества калорий, что отлично подходит для снижения веса. Для похудения лучше всего бегать по утрам.

Так как сжигание жиров начинается с первых минут физической нагрузки, то организм сначала черпает энергию из углеводов. Как правило, длительность этого периода двадцать минут.

Если бегать в утренние время, то в результате того, что углеводы пребывают «на нуле», начинается сжигание жира. Если выполнять пробежки регулярно, то это позволит поддерживать мышцы в тонусе.

Вместе с тем, влияние бега на психическое состояние человека намного значительнее, чем на физическое. Поэтому бег способен повышать настроение: во-первых, во время физической активности вырабатываются эндорфины, во-вторых, удовольствие от победы над собственной ленью каждый раз будет радовать человека.

И так, факт пользы от бега остается неоспоримым. Он оказывает положительное влияние на все системы организма человека, принося ему при этом еще и моральное удовольствие. Самым главным является то, что заниматься бегом нужно, учитывая особенности своего организма и подбирая подходящую систему.

Источник: http://vsegdazdorov.net/story/beg-polza-i-vred

Влияние оздоровительного бега на организм человека

ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Шириязданова Юлия Ануваровна

Читайте так же: Как развить дыхалку и выносливость для бега

студент 3 курса, кафедра физического воспитания СГЭУ, РФ, г. Самара

E — mail : Shiriyazdanova 94@ mail . ru

Савельева Ольга Викторовна

научный руководитель, доцент СГЭУ, РФ, г. Самара

Современный городской житель имеет не так уж много возможностей для того, чтобы дать своему организму достаточное количество физических нагрузок. Малоподвижный образ жизни многих людей приводит к значительному количеству заболеваний, а самым простым и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным бегом.

Немецкий психолог Шелленбергер выделил следующие причины недостаточной физической активности населения:

· неполная информированность о пользе занятий (40 % населения);

· отсутствие интереса к занятиям (47 %);

· предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62 %);

· лень (57 %);

· нехватка информации о возможности занятий;

· проблема свободного времени;

Бег занимает особое место среди других видов спорта. Считается, что оздоровительный бег является легким и доступным средством для улучшения здоровья человека.

Оздоровительный бег имеет общий и специальный эффект.

Общий эффект связан с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, нормализацией массы тела за счет улучшения обмена веществ, функциональными сдвигами в системе кровообращения и уменьшением заболеваемости.

Специальный эффект оздоровительного бега заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

У занимающихся оздоровительным бегом сердечно-сосудистая система становиться более эластичной, укрепляется и омолаживается.

С омоложением сердечно-сосудистой системы у бегающего человека улучшаются дыхание и пульс .

Около 100 млн. людей в мире в качестве оздоровительного средства используют бег. По официальным данным, в России зарегистрировано 5207 клубов поклонников бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; а самостоятельно бегающих насчитывается более 2 млн. человек.

По данным Минздрава РФ, при проведении обследования 230 мужчин и женщин среднего возраста, которые занимаются оздоровительным бегом, было зафиксировано значительное увеличение содержания в крови лимфоцитов, гемоглобина и эритроцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, увеличиваются ее защитные свойства. Также обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует повышению иммунитета и уменьшает вероятность простудных и вирусных заболеваний .

В результате занятий оздоровительным бегом происходят важные изменения и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма человека к раковым заболеваниям.

По данным Минздрава РФ, при обследовании 130 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем будет выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Многие медики считают, что бег - это одна из самых эффективных мер борьбы с «болезнью века» - сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится крепче и начинает работать более экономно, повышается эластичность стенок сосудов, нормализуется давление. Гормоны надпочечников, которые вырабатываются в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце.

Внимание!

Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на почки:во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

Помимо основных оздоровительных действий бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, также следует его благоприятное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему .

Бег стимулирует работу печени. Исследования ученых показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза с 50 до 100-150 мл/мин.

Кроме того, при глубоком дыхании во время беганормализуется кислотность желудочного сока, улучшается моторика кишечника.

Беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат.

Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, поскольку они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

Систематические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита .

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) является отличным средством борьбы с бессонницей и неврастенией - заболеваниями XXI века, которые вызваны нервным перенапряжением и большим количеством поступающей информации.

Во время продолжительной нагрузки активизируется работа гипофиза и в кровь выбрасывается особый гормон - эндорфин. При интенсивной тренировке содержание эндорфинов в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

В конечном итоге эти гормоны вызывают состояние легкой эйфории, снимают нервное напряжение, улучшают самочувствие и сон, повышают работоспособность, подавляют чувство голода, в результате чего резко улучшается настроение. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега.

Во время бега происходит тренировка и укрепление мышц диафрагмы. Регулярные пробежки помогают безопасно укрепить суставно-связочный аппарат. Продолжительная умеренная физическая нагрузка делает связочную и суставную ткани эластичнее, защищая ее от надрывов и растяжений в будущем.

При систематических занятиях оздоровительным бегом меняется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах.

В последнее время большую популярность приобрели фитнес-центры. Но занятия в таких центрах имеют ряд недостатков, таких как: проведение занятий в закрытых помещениях, значительная трата времени, чтобы добраться до тренажерного зала и от него, высокая стоимость занятий. Также, при посещении фитнес-центров повышается риск заболеваний.

Некоторые люди предпочитают уличному бегу домашний, на беговой дорожке, что тоже может быть не очень полезным занятием, потому что при беге на месте большей нагрузке подвержены колени и суставы.

Лучше всего бегать в лесу или в парке, так как мягкая почва даст ногам ощущение комфорта, в отличие от асфальта. Также, необходимо постараться бегать подальше от трасс с оживленным движением.

Как бы положительно не влиял бег на организм человека в целом, есть все-таки ряд причин, по которым на некоторых людях занятия оздоровительным бегом могут отразиться отрицательно.

К временным причинам относятся: обострение хронических заболеваний, высокое артериальное давление, аритмия.

Некоторые причины являются постоянными, такие как прогрессирующая близорукость, гипертония, врожденные пороки сердца и др.

Влияние бега на здоровье может быть и отрицательным, так как из-за повышенной ритмичности сердце перестает нормально обслуживать себя, это может быть чревато нежелательными последствиями для тех людей, которые не имеют достаточной физической подготовки. Помимо этого, бег может отрицательно повлиять на организм человека, если он бегает в неподходящей обуви, это может сказаться на состоянии его суставов,так как каждая постановка ноги при беге представляет собой удар для опорно-двигательной системы.

Как и любая физическая нагрузка, бег требует разумного подхода. Причем при выборе степени нагрузки на организм необходимо применять индивидуальный подход.

Ученые доказывают, что бег не лекарство, но отличный способ для тех, кто не имеет желания или возможности заниматься спортом серьезно. Бег поддерживает физическую активность, а соответственно, и здоровье.

Читайте так же: Как быстро восстановить дыхание после бега

Список литературы:

Аршавский И.А. К теории индивидуального развития (Биофизические аспекты) // Биофизика. - 1991. - Т. 36. - № 5. [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://www.rusnauka.com/34_NIEK_2013/Sport/2_151453 (дата обращения 20.12.2014).
Губка П.И, Мищенко В.П. Методические рекомендации для занятий оздоровительным бегом// Полтава: ПолтИСИ, ПМСИ. 1984. - 28 с.
Петров П.К. Физическая культура: Курсовые и выпускные квалификационные работы.// ВЛАДОС-ПРЕСС. 2003.- 23-25 с.

Источник: https://sibac.info/node/40671?set_science=1

Влияние бега на организм | Бег

Несомненно благотворное влияние бега на нервную систему .

Бег многопланово влияет на сердечно-сосудистую систему (сердце и тонус сосудов).

Каким бы умеренным ни был бег, в результате происходит урежение частоты пульса в покое, сердце работает эффективнее, отдаляется его «старение». Бег - прекрасное средство профилактики ряда серьезных заболеваний (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, стенокардия, острая сердечная недостаточность и т. п.).

Регулярные занятия бегом нормализуют артериальное давление .

Я наблюдаю одного человека на протяжении многих лет. Когда-то он пришел ко мне, еще молодому врачу, с артериальным давлением 200/100 (показатель, вызывающий тревогу). Тогда я не мог точно установить причины гипертонии, но справку, разрешающую участие в соревнованиях, не дал.

А через много лет мы встретились во время пробега на 30 километров. С тех пор я внимательно слежу за ним.

Он участвует во всех многокилометровых пробегах, никогда не бежит ни в числе отстающих, ни в числе лидеров. Но и ни разу не был в числе сошедших с дистанции.

Всегда, в любую погоду, при любых условиях, добегал до финиша. Давление его давно нормализовалось, а это позволяет думать, что бег иногда сильнее нас, врачей.

Одним из положительных влияний длительного бега (не менее трех часов) является повышение половой потенции .

Согласно проведенным исследованиям, продолжительный бег значительно повышает уровень тестостерона (мужского гормона) в организме. Содержание этого гормона на протяжении жизни не одинаково. Так, в детстве его вырабатывается незначительное количество, в период полового созревания выделяется больше. В это время формируется характер мужчины, его сексуальность.

С течением времени развиваются процессы инволюции (угасания функции) по выработке тестостерона, увядания. Были сделаны попытки искусственно «взбодрить» эту функцию, но, как оказалось, организм воспринимает это очень непродолжительно, к тому же потом уровень половых гормонов даже снижается.

Внимание!

Длительная физическая нагрузка стимулирует образование тестостерона и таким образом повышает половую потенцию, предотвращает преждевременное одряхление мышц, задерживает процессы старения.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/vliyanie-bega-na-organizm.html

Спорт: бег и его влияние на организм человека

Бег – это тот вид спорта, без которого вряд ли возможно существование почти всех иных существующих спортивных занятий. Футбол, хоккей, гимнастика, бокс, теннис – это все своеобразные виды бега.

Начинать заниматься этим видом спорта никогда не поздно. Полезность влияния на здоровье обсуждается, подтверждается, и даже, иногда, опровергается во многих источниках массовой информации.

Польза бега для здоровья

Польза бега для здоровья : бег развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему человека, улучшает кровообращение, тем самым, ускоряя и улучшая поставку во все части организма нужных и полезных веществ, интенсифицируя выведение шлаков и вредных веществ вместе с потом и т.п.

Существуют факты, что при помощи длительных (порой изнурительных) систематических пробежек, люди избавлялись от фурункулеза, стафилококка и некоторых заболеваний вегетативной нервной системы.

Польза бега трусцой

Конечно бег – понятие растяжимое.

Можно бежать марафонские дистанции длиной в километры, тем самым истощая в некоторой степени организм, можно молниеносно стараться пробежать всего каких-то 100 – 400 метров, создавая тем самым пиковые нагрузки на сердце, мышцы и связки ног, а можно просто совершать легкие пробежки умеренной интенсивности, не перегружая никаких органов, а лишь принуждая их работать в более интенсивном режиме.

Именно последний из этих видов бега создает благотворное влияние на организм, и не приносит вреда. Иногда его называют «бег трусцой » или довольно часто определяют как «утренние пробежки», тем самым указывая на время суток, в которое обычно принято им заниматься.

Противопоказания

Бегом можно заниматься почти при всех заболеваниях, кроме некоторых болезней опорно-двигательного аппарата, сердечной недостаточности, хронических
болезней печени, а также при временных обострениях гастрита, язвы желудка и т.п.

«Бег - простой и эффективный способ оздоровления» - утверждают сторонники здорового образа жизни. - Святая правда, я могу под этим утверждением подписаться, т.к. со студенческих лет регулярно выбегаю на «тропу здоровья». Также имеются тысячи свидетельств приверженцев оздоровительного бега о его чудесных свойствах в обретении здоровья. Ключевое слово в этой фразе - «оздоровительный», т.е. бег трусцой (его темп - чуть выше ускоренного шага, скорость - 5-7 км в час) , именно такой бег способствует положительным изменениям Вашего здоровья. Бег, который направлен на достижение рекордов при наивысшем напряжении организма, как правило, изобилует травмами, продуцируя проблемы со здоровьем.

Видео - оздоровительный бег трусцой

Да, оздоровительный бег - это простой и доступный способ укрепления здоровья , он не требует постоянных финансовых вложений, специального инвентаря. Кроме того, занимаясь оздоровительным бегом, Вы экономите своё личное время, т.к. шагнув за порог дома, Вы уже начали свой процесс оздоровления, не расходуя время на поездки в спортзалы и секции. Эффект воздействия оздоровительного бега на наш организм поражает воображение перечнем восстановления и исцеления систем и органов. Прежде всего, бег тренирует все мышцы человека, а не отдельные их группы, восстанавливает и укрепляет сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, иммунную, эндокринную и центральную нервную системы. Если детализировать положительные воздействия оздоровительного бега на наше здоровье, то это будет перечень на несколько страниц.

Оздоровительный бег, а также широкий диапазон положительного влияния бега на здоровье, его доступность, являются решающими аргументами в пропаганде этого метода оздоровления . Но…! Так ли всё просто с оздоровительным бегом и всегда ли можно получить при этом полный перечень оздоровления? - Нет, при всей своей демократичности, оздоровительный бег требует соблюдения определённых правил и элементарных знаний о процессах, протекающих в нашем организме под воздействием бега.

При оздоровительном беге, буквально с первых шагов, происходят резкие изменения в режиме работы всех систем и органов нашего тела , а тело человека - это очень сложная система, которая исключает возможность упрощённого воздействия на неё, в том числе посредством оздоровительного бега. Поэтому далее мы узнаем о пользе бега и рассмотрим более конкретно процессы, сопровождающие оздоровительный бег, их влияние на наше здоровье, чтобы осознанно использовать бег как метод оздоровления.

§1. Польза бега - укрепление сосудов, лечение гипертонии, выведение холестерина и это не всё!

Бег - ускорение потока крови и снижение уровня холестерина

Оздоровительный бег увеличивает давление и ускоряет поток крови. Увеличение давления на фоне чуть более высокой температуры тела способствует сгоранию жиров и отработанных продуктов, которые выводятся из сосудов, улучшая здоровье человека. Все во время бега ощущают удар на стопу, но не все знают, что это полезно, т.к. противоудар поднимает кровь в сосудах вверх, укрепляя их стенки, что препятствует отложению солей и холестерина, тем самым снижая уровень холестерин в крови. Также стоит отметить, что при длительном беге происходит выведение холестерина из организма, соответственно с последующим снижением уровня холестерина в крови. Помимо снижения уровня холестерина в крови, во время оздоровительного бега твёрдые камни, находящиеся в жёлчном пузыре соударяются, дробятся, после чего они могут легко выйти через жёлчные проток.

При оздоровительном беге поток крови открывает путь по капиллярам, которые долгое время бездействовали, снижая нагрузку на сердце, восстанавливая сердечные функции. Видимо, поэтому учёные, изучающие влияние оздоровительного бега на здоровье человека, называют капилляры «периферическим сердцем». Академик Н.Амосов говорил, что больному человеку, движение и бег необходимы в десятки раз больше чем здоровому - это я о рекомендациях медиков соблюдать покой, усиленно принимая химические лекарства, хотя более действенным будет ходьба с последующим оздоровительным бегом.

При оздоровительном беге происходит подпитка энергией организма, когда человек пересекает сеть магнитных полей (сетка Хартмана) и его организм подзаряжается энергией как аккумулятор, улучшается работа клеточных мембран, увеличивается энергетика организма. Человеческий организм имеет 12 энергетических каналов, которые энергия обегает за 28,5 минут, т.е. полная «прокачка» энергией возможна при беге в течение этого времени. Каждому из нас при рождении даётся сумма энергии. Меньше расходуешь, создаёшь запасы - дольше живёшь. Наши запасы энергии зависят от активности мышц, т.е. занимаясь оздоровительным бегом, Вы продлеваете свою жизнь.

Бег - эндокринная, нервная системы и эндорфин (гормон счастья)

Оздоровительный бег улучшает работу эндокринной и нервной систем за счёт того, что открываются «спавшие» капилляры, активизируя деятельность органов внутренней секреции, увеличивается поток гормонов, который теперь уже может доходить до самых отдалённых клеток. Во время оздоровительного бега усиливается работа гипофиза, вырабатывающего гормон энодорфин (гормон счастья) . После бега, продолжительностью не менее 30 минут, человек ощущает эйфорию, чувство блаженства, которое сохраняется в течение одного часа. Поэтому бег является надёжным средством против депрессии.

Оздоровительный бег приводит к расширению периферических кровеносных сосудов, снижается их сопротивлении и как следствие - снижается артериальное давление. Пользуйтесь на здоровье целебными свойствами бега, чтобы избавиться от гипертонии. Оздоровительный бег поможет Вам бороться с неконтролируемым желанием «немножко подкрепиться», замечено что после бега меньше хочется есть всякой «гадости», а наоборот организм сам требует лёгкие, полезные продукты, что способствует снижению веса. Меньше вес, меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а значит и артериальное давление постепенно будет приходить в норму. К тому же лёгкий бег в течение 30 минут приглушит Ваш аппетит на 1,5-2,0 часа, после чего Вы легко удовлетворитесь лёгкой пищей. Во время оздоровительного бега твёрдые камни, находящиеся в жёлчном пузыре соударяются, дробятся, после чего они могут легко выйти через жёлчные проток.

Кроме того, бег стимулирует работу кишечника, пищеварительная система восстанавливается, улучшается работа поджелудочной железы. Гиподинамия - это бич современного человека, когда лишь частично нагружаются отдельные группы мышц, а некоторые - постоянно не задействованы. В результате этого капилляры закрываются, сокращается поступление крови к суставам. Оздоровительный бег устраняет это явление, а суставы получают шанс восстановить свои функции.

При оздоровительном беге, когда задействовано большинство мышц тела, вены и артерии, которые сократили свою работу из-за недостатка движения, вновь открываются и выполняют свои функции, а увеличивающийся поток крови позволяет снизить частоту сердечных сокращений. Регулярный оздоровительный бег - это усиленная работа сердечной мышцы, которая транспортирует при этом 20-40 литров крови в минуту (в покое - 3-4 литра). Чем больше мы будем нагружать сердечную мышцу, тем сильнее она станет. Бег удобен в плане оздоровления тем, что позволяет самостоятельно регулировать нагрузку на сердечную мышцу. При регулярном, в невысоком темпе занятии оздоровительным бегом, укрепляется сердце, а инфаркт практически невозможен.

Ускоренное кровообращение во время оздоровительного бега стимулирует окисление жиров в тканях тела, т.е. бег - это лучшее средство для борьбы с избыточным весом. Очень важно и то, что сжигание жира резко сокращает отложение холестерина на стенках сосудов, за счёт чего поддерживается высокий тонус кровообращения. При регулярном оздоровительном беге практически невозможен атеросклероз. Бег способствует очищению организма - это происходит за счёт того, что когда человек интенсивно потеет, то из организма также интенсивно выводятся шлаки.

Во время оздоровительного бега активизируется организм, насыщается энергией, в результате чего повышаются умственные способности и творческий потенциал. Специальные исследования учёных лондонского Королевского колледжа показали, что после бега студенты имели неоспоримое преимущество в решении тестов перед студентами без такой предварительной нагрузки. Люди, практикующие бег, утверждают, что наиболее ценные мысли приходят в голову во время бега. Поэтому перед бегом не забудьте поставить себе «творческую задачу» и к концу пробежки у Вас будет оригинальное решение.

Итак, Вы ознакомились с основными положениями, теоретической базой оздоровительного бега, которая поможет Вам понять преимущества оздороительного бега и простоту в общем оздоровлении организма по сравнению с другими методиками оздоровления, а требования и правила, которые регламентируют бег для оздоровления мы с Вами рассмотрим чуть ниже.

§2. Правила оздоровительного бега

Прежде всего, оздоровительный бег может быть Вам противопоказан, если у Вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Посоветуйтесь с доктором. И всегда, когда Вы планируете для улучшения здоровья применить какую-то новомодную методику, обращайте внимание, есть ли к ней противопоказания (особенно это касается чисток организма) . Если их нет, то лучше не рискуйте, т.к. отсутствие противопоказаний говорит о том, что они предназначены для абсолютно здорового человека. А абсолютно здоровый человек - это весьма редкое явление в нашей жизни.

Приняв решение заниматься оздоровительным бегом, Вы должны чётко уяснить себе, что это навсегда - в жару, холод и слякоть. Кстати, втянувшись в этот процесс, Вы можете сделать для себя неожиданное открытие, что бег в плохую погоду приносит больше положительных эмоций, чем бег комфортный. Вначале придётся прилагать волевые усилия, чтобы каждый день заниматься бегом - с вечера есть энтузиазм и желание бежать в парк с утра, а утром находятся причины, чтобы отложить бег. Но если Вы каждое утро начнёте просыпаться в предвкушении предстоящего бега и ощущением радости от этого - Вы можете считаться полноправным джоггером, личностью, способной на поступки.

Для оздоровительного бега очень важно правильно подобрать кроссовки - хорошие, удобные беговые кроссовки, предохраняющие суставы от ударных нагрузок, дающие положительный психологический стимул. Они должны быть не очень свободные, но и не очень тесные, чтобы избежать мозолей, натёртостей. Это же касается и носков, забота о ступнях очень важна. Выберите себе маршрут для бега, лучше если это будет парк, стадион, старайтесь избегать асфальтированных дорожек из-за больших ударных нагрузок. Никогда не бегайте по тротуарам, соседствующими с движущимся автотранспортом. Здоровья это Вам не добавит, а скорее - наоборот.

Видео - как правильно выбрать кроссовки для бега

Перед пробежкой всегда делайте разминку - около 5-ти минут, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы: маховые движения, растяжки, приседания, пройтись в ускоренном темпе до увеличения пульса. Без разминки бег противопоказан! После бега выполните упражнения на растяжку, повисите на турнике. Вернувшись домой после бега, сразу же примите душ, т.к. при беге обильно выступает пот, а вместе с ним выделяется огромное количество шлаков, ядов и если их в течение 5-ти минут не смыть, то спустя это время они впитываются обратно через кожу и сново попадают в кровь.

Только начинаете бегать? - Появляются боли в мышцах (крепатура)

Хотя бег мы называем оздоровительным, но после первых дней тренировок, как правило, появляются боли в мышцах (в народе крепатура) . Не огорчайтесь - это свидетельство того, что в Вашем здоровье начались перемены к лучшему, потерпите 2-3 дня, снизив нагрузки, но не прекращайте бег. Боли в мышцах постепенно пройдут. Первая причина этого явления заключается в том, что при беге увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает закрытые капилляры. Вторая причина - кислородная задолженность, т.к. неподготовленный бегун не имеет необходимого количества гемоглобина, в результате чего образуется молочная кислота, которая ограничивает мышечные сокращения. Когда Вы только начинаете бегать, могут иногда возникать боли в области грудной клетки из-за более интенсивного использования дыхательных мышц. Остановитесь, востановите дыхание, чтобы расслабить дыхательные мышцы, место, где ощущается боль, помассируйте до тех пор, пока болевые ощущения не исчезнут.

Многие люди, начинающие заниматься оздоровительным бегом, ощущают скованность. Этот фактор несложно устранить, если во время бега акцентировать внимание на том, что в напряжённом состоянии находится только позвоночник, а все остальные части тела, участвующие в движении, совершают лёгкие, свободные движения. Следите за последовательным расслаблением мышц - от лицевых - до мышц ног. Особое значение при оздоровительном беге имеет направленность Вашего взгляда. Старайтесь фиксировать взгляд чуть выше горизонта. В таком случае постепенно сформируется впечатление, что Вы парите в воздухе, а если смотреть под ноги, то бег будет тяжеловесным. Эффект этого явления заключается в том, что взгляд, вне зависимости от Вашей воли, поднимает или опускает энергию тела.

Девизом к статье об оздоровительном беге может служить общеизвестное «не навреди». Поэтому не стремитесь к личным рекордам, дозируйте нагрузку, постепенно увеличивая её. Если очень тяжело пробежать даже 100 метров - начните с ходьбы, а затем бег трусцой - 100, 200 метров, и т.д. Хорошим способом контроля состояния здоровья при занятиях оздоровительным бегом является частота пульса, а по реакции восстановления пульса после бега можно судить о допустимом уровне беговых нагрузок. Пульс измеряется так - число ударов за 10 секунд помноженное на 6.

мужчины 35-45 лет, женщины 30-40 лет - 75-80%, но не более 140 ударов в минуту;
мужчины 45-55 лет, женщины 40-50 лет - 65%, но не более 130 ударов в минуту;
мужчины старше 55 лет, женщины старше 50 лет - 50%, но не более 115 ударов в минуту.

Хорошая реакция на восстановление пульса: через 1 минуту - на 20%, через 3 минуты - 30%, через 5 минут - 50%, через 10 минут - 75% от наивысшего пульса после бега. Ориентируясь на эти показатели, Вы можете регулировать свою нагрузку при оздоровительном беге. Возникает вопрос оптимальной продолжительности бега. - Не мене 30 мин. и не более 60 мин. (перечитайте предыдущую информацию о воздействии бега на организм) в темпе, при котором тело покрывается лёгкой испариной - это и будет оздоровительный бег.

Оздоровительный бег полезен и допустим как утром, так и вечером. Бег утром - это резкий переход от сна к нагрузкам, кроме того, кровь утром сгущена, насыщена гормонами, если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой то лучше вначале заниматься бегом по вечерам, заканчивая его за два часа до сна, чтобы снять напряжение и обеспечить нормальный сон.

Видео - особенности бега по утрам и вечерам

Сколько раз в неделю бегать? - Например, я бегаю каждый день, но с разной интенсивностью тренировок, чтобы организм имел возможность восстанавливаться после бега. Для начала, три раза в неделю будет вполне достаточно, но перерыв в беге не должен превышать двух дней (т.е. понедельник - пробежка, вторник, среда - отдых, четверг - пробежка, пятница, суббота - отдых, воскресенье - пробежка), чтобы сохранить уровень тренированности мышц и эффект от оздоровительного бега.

§3. Техника оздоровительного бега

Оздоровительный бег - это джоггинг в англоязычном варианте, т.е. шаркающий бег и техника бега соответствует этому определению. Чтобы избежать ударных нагрузок на суставы при беге, необходимо плавно разгибать голень одновременно с движением ноги вперёд. При таком варианте бега контакт с землёй происходит в момент, когда нога согнута, т.е. является своеобразным амортизатором, при этом Вы избегаете резких ударов стопы о землю, а при резком разгибании голени, Вы приземляетесь на прямую ногу, в следствие чего ударная нагрузка обрушивается на коленный сустав, а так как конструкция жёсткая, то удар передаётся выше, вплоть до позвонков. Также рекомендуется минимизировать колебание тела в вертикальной плоскости.

Видео - техника естественного бега

В оздоровительном беге, особенно для начинающих, нога на землю ставится на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как при ходьбе по лестнице, в момент касания земли стопу необходимо напрячь. Со временем, овладев техникой бега, Вы сможете применять постановку ступни с пятки на носок и с носка на пятку, в зависимости от условий бега, чувства усталости. Чтобы обеспечить расслабление стопы сразу перед соприкосновением её с грунтом, старайтесь бежать за счёт движения бёдер, перенося голень расслабленно. Во время бега внутренние края ступней должны находиться на одной линии, за счёт чего устраняются колебания тела в горизонтальной плоскости, нежелательные нагрузки на позвоночник.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для Вас в виде наглядной таблицы.

Постановка стопы	За	Против
Пятка	Растягивание икроножных мышц Многими бегунами ощущается как наиболее естественный способ	Слишком широкие шаги дают дополнительную нагрузку на колени и бедра, что может привести к травмам. Лодыжки и колени выступают в качестве амортизаторов на каждом шагу. Может привести к замедлению темпа, так как каждое приземление на пятку работает как тормоз.
Средняя часть	Хорошо действует для поглощения и амортизации сотрясений. Сокращает время каждого шага, что приводит к увеличению скорости.	Может показаться неестественным для человека не подготовленного. Делает больший акцент на пяточное сухожилие икроножные мышцы.
Пальцы	Меньший стресс для коленей и лодыжек. Отлично подходит для быстрого бега.	Результатом является увеличение амплитуды движений, что приводит к дополнительным затратам энергии. Деформация ахиллесова сухожилия и икроножных мышц может привести к травмам.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки стопы. Если Вы испытываете дискомфорт при беге или Ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему организму.

Во время бега лучше дышать носом, кроме чисто физиологических причин, такое дыхание даёт возможность контролировать уровень нагрузки. Если Вы начинаете дышать ртом, то это свидетельствует о нехватке кислорода, значит есть необходимость снизить интенсивность бега. И не старайтесь подстраивать ритм бега под ритм дыхания, в определённый момент организм самостоятельно войдёт в согласованный ритм.

Видео - правильное дыхание во время бега

Длинна шага и положение корпуса при оздоровительном беге

В оздоровительном беге важным параметром является ускоренная частота коротких шагов, т.к. при длинном шаге необходима большая сила ног, повышенный расход энергии, возникают боли в надкостнице и мышцах голени, особенно в начальной стадии занятий бегом. Поэтому оздоровительный бег предполагает длину шага 30-70 см. или 1-3 ступни. За счёт этого организм человека самостоятельно регулирует ритм бега, сочетая длину и частоту шагов с самочувствием и уровнем подготовки бегуна. С увеличением тренированности организма и скорости бега до 5 км./мин., длинна шага увеличивается.

При оздоровительном беге рекомендуется удерживать корпус вертикально (в технике естественного бега наоборот, корпус должен быть чуть наклонён вперёд) , чтобы дыхание было свободным, не накланяйтесь вперёд, не выпячивайте грудь - это очень важный элемент техники оздоровительного бега, позволяющий избежать травм суставов и позвоночника.

Во время бега руки сгибайте в локтях (90 градусов), кисти рук лишь слегка согнуты. Расслабьтесь, т.к. расслабленный бег способствует ритмичному дыханию, а если Вы будете напрягать мышцы плечевого пояса и рук, то возникает скованность. Поэтому откажитесь от стремления энергично двигать руками, оздоровительный бег предполагает минимальную их амплитуду. Чтобы дать свободу предплечью и плечу, снять напряжение с кистей рук, во время бега возьмите в руки два предмета, что избавит от напряжения, если эти предметы Вы будете перебирать пальцами рук.

Чтобы оздоровительный бег был эффективен для Вашего здоровья, придерживайтесь следующих принципов:

бежать следует легко, т.е. естественно, ритмично, без напряжения;
бегать надо одному, т.к. даже для двух человек тяжело найти оптимальную скорость, а удовольствие и польза для здоровья от бега будут минимальны;
бег должен приносить удовольствие, а если он превращается в тяжёлую работу, то такой бег нелегко назвать оздоровительным.

§4. Энергетическое дыхание при беге

Для остроты восприятия Вам предлагается задача на сообразительность. Перед утренним бегом, бегун взвешивается, а затем совершает 40 минутную пробежку в хорошем темпе, а после бега взвешивается повторно. Результат - плюс 700 грамм. Самое разумное, что мне приходилось слышать: «Так не бывает». Бывает, если использовать энергетическое дыхание при беге, которое подпитывает наше тело энергией (праной) . Сверхмарафонцы Г.Шаталовой, а также известный целитель Ю.Андреев после длительных пробежек постоянно фиксировали увеличение веса при использовании энергетического дыхания во время бега.

Энергетическое дыхание осуществляется следующим образом: вдох - пауза - выдох - пауза. Вдох следует делать носом, а выдох ртом. Довольно просто, немного сложнее такое дыхание довести до автоматизма во время бега, а лучше - взять за правило дышать так постоянно. Главное условие - вдох должен быть короче выдоха. Если сочетать оздоровительный бег с энергетическим дыханием, то в результате этого накапливается углекислота, активизируется метаболизм, внутренние рецепторы и происходит выброс свободных электронов в энергетические каналы, организм насыщается энергией, разогревается, как следствие - улучшается здоровье.

Такую «прокачку» энергией во время бега можно применять и для улучшения состояния больных органов, общего укрепления здоровья. Для этого необходимо представить себе, как через какой-то орган (лучше солнечное сплетение) , Вы поглощаете целительную энергию, на паузе концентрируете в плотный сгусток, а затем на выдохе направляете в больной орган. Если у Вас появились проблемы с каким-то органом, то во время бега необходимо представить, как при вдохе отрицательная энергия, токсины (тёмного цвета) высасываются из больного органа, а во время выдоха выбрасываются в виде тёмной струи.

Существуют варианты оздоровительного бега, которые отличаются от техники традиционного бега, но при этом они положительно воздействуют на организм:

после традиционного бега следует резкий, с напряжением тела бег на расстояние 50 метров с вытянутыми прямыми руками и ногами, затем обычный оздоровительный бег. Повторять 4-е раза. Этот вариант бега полезен для людей умственного труда, сидячего образа жизни;
для укрепления шейного отдела позвоночника подходит бег с откинутой назад головой, с руками, заложенными за спину, с полным напряжением всех мышц;
чтобы встряхнуть весь организм и наполнить его энергией, рекомендуется бег с подъёмом колен до груди, спина прямая, туловище слегка наклонено вперёд, колени полусогнуты;
бег спиной назад улучшает Вашу координацию, задействует дополнительные группы мышц, даёт дополнительную энергию.

Последний раздел данной статьи, «Энергетическое дыхание при беге» - это, можно сказать Ваш ориентир на будущее, дополнительная возможность совершенствования, когда Вы освоите здоровое питание, чистки организма. Более подробно эта тема изложена в книгах Г.Малахова, Ю.Андреева.