Đau sau khi duỗi chân. Những sai lầm yêu thích của những người muốn thực hiện phân tách

Sự dẻo dai của cơ thể là niềm mơ ước của hàng triệu người. Hầu như ai cũng muốn dẻo, dẻo, chắc. Họ mơ ước được ngồi trên sợi xe và gần như buộc nó vào một nút.

Nhưng ít người nghĩ về những câu hỏi đơn giản:

Làm thế nào để căng cơ đúng cách?

Cơ nào nên kéo và cơ nào không nên? (Có, có. Có các cơ bắp, kéo căng làm mất cân bằng cơ thể và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.)

Họ có sẵn sàng trả đúng giá cho sự thèm muốn? Bạn đã sẵn sàng dành tất cả thời gian và công sức này chưa?

Làm thế nào để kết hợp đào tạo sức mạnh và kéo căng? Và bạn nên kéo giãn ở mức độ nào để kết quả của nhiều năm rèn luyện sức mạnh không bị ảnh hưởng?

Có rất nhiều câu hỏi ...

Trả lời kịp thời cho những câu hỏi này sẽ giúp tránh được nhiều sai lầm, đôi khi rất khó chịu. Một số sai lầm này có thể dễ dàng chấm dứt sự nghiệp thể thao của bạn và thậm chí gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy xem xét nghiêm trọng nhất trong số họ.

Sai lầm về tính linh hoạt # 1

Mong đợi kết quả quá nhanh

Bạn thường thấy những lời hứa như "chia nhỏ trong một tháng, chia trong 10 lần tập luyện, chia nhỏ trong một tuần." Và các yêu cầu trên Web nói chung rất thú vị: "cắt ngang trong một ngày"!

Nếu bạn đủ dẻo dai một cách tự nhiên, có thể mất đến hai tháng để có thể tách theo chiều dọc mà không làm giảm sức khỏe hoặc làm tổn thương khớp của bạn.

Hầu hết mọi người đều cảm thấy khó khăn khi bắt đầu thực hiện các bài tập cần thiết. Tức là họ phải căng cơ mới bắt đầu kéo căng cơ một cách chính xác!

Đối với một người bình thường, không có năng khiếu linh hoạt bẩm sinh, khoảng thời gian sáu tháng là khá thực tế để ngồi trên một sợi xe dọc. Dây chéo có thể cần nhiều thời gian hơn. Hơn nữa, nó sẽ cần thiết để đào tạo ít nhất 4-5 lần một tuần, trong 30-50 phút.

Các bài tập cưỡng bức, vi phạm các yêu cầu hợp lý, tăng cường độ linh hoạt một cách giả tạo với việc sử dụng tải trọng quá mức có thể dẫn đến tàn tật hoặc biến thành hậu quả lâu dài cực kỳ khó chịu. Đặc biệt là ở tuổi già.

Hãy kiên nhẫn, linh hoạt cần có thời gian.

Sai lầm về tính linh hoạt # 2

Kéo căng cơ sai cách để kéo căng

Một sai lầm rất phổ biến! Bao nhiêu con quay phải chịu! Kéo căng chính xác các cơ mà bạn muốn kéo căng. Bạn không thể kéo giãn lưng và kéo căng các khớp hông quá mức, đặc biệt nếu bạn đang tập các bài tập sức mạnh. Các cơ bị kéo căng quá mức không thể duy trì sự cân bằng mong muốn và giữ các khớp. Đặc biệt là chịu tải. Do đó bị thương và biến dạng.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên kéo ngón tay của mình.

Sai lầm 3

Kéo giãn không chỉ các cơ mà còn cả dây chằng

Đó là các cơ nên được kéo, không phải dây chằng. Dây chằng là lớp vỏ chắc chắn và hầu như không thể tháo rời của khớp. Việc phá vỡ chúng là khá khó khăn, nhưng với sự cẩn trọng thì có thể. Kết quả là, bạn sẽ phải trải qua một thời gian dài phục hồi chức năng, hoặc hoàn toàn quên việc tập luyện. Các khớp gối đặc biệt dễ bị tổn thương. Hãy chắc chắn làm theo các biện pháp phòng ngừa cơ bản sau:

hơi uốn cong đầu gối khi bạn kéo gân kheo

Khi làm việc trên tay ngang, hoặc với các động tác duỗi chân khác, loại bỏ tải trọng bên trên đầu gối bằng cách xoay các ngón chân của chân lên.

chỉ cần cẩn thận khi kéo căng các cơ nhỏ của cánh tay hoặc các cơ dễ bị tổn thương của xương đòn vai

tránh đau dữ dội trong các bài tập linh hoạt

Lỗi 4

Kéo dài quá thường xuyên hoặc quá không thường xuyên

Hãy nhớ rằng cơ bắp cần thời gian để thích nghi. Đừng kéo chúng mười lần một ngày. Kéo dài không phải là trường hợp càng nhiều càng tốt. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi sau một tải trọng nghiêm trọng, tất nhiên, cơ bắp đang căng ra.

Mặt khác, việc kéo giãn quá thường xuyên sẽ hầu như không có tác dụng. Hiếm có nghĩa là ít hơn 3 lần một tuần.

Lựa chọn tốt nhất là thực hiện các bài tập kéo giãn cơ hàng ngày, mỗi ngày một lần.

Nhân tiện, bạn có thể sử dụng sự thay đổi cường độ kéo dài từ ngày này sang ngày khác, tức là các chu kỳ tập luyện, và bằng mọi cách hãy sử dụng nó. Áp dụng cho các bài tập linh hoạt cũng sẽ rất hữu ích.

Sai lầm 5

Kéo dài giữa

Sự gia tăng đáng chú ý về tính linh hoạt là một vấn đề quá nghiêm trọng và có trách nhiệm phải được thực hiện một cách tùy tiện, giữa những việc khác.

Dành đủ thời gian cho các bài tập kéo giãn, hãy biến những bài tập như vậy thành một hoạt động chính thức nếu bạn muốn trở nên thực sự linh hoạt. Đừng giới hạn bản thân chỉ trong vài phút trước và sau khi tập luyện sức mạnh.

Ngoài ra, các bài tập về tính linh hoạt yêu cầu khởi động hoàn toàn vào đầu và thư giãn chung vào cuối buổi, điều này cũng cần một khoảng thời gian nhất định. Tôi coi khoảng thời gian hợp lý của một buổi tập luyện linh hoạt là 30-50 phút, không ít hơn. Nhiều hơn là có thể.

Sai lầm 6

Ít người tự hỏi tại sao họ cần kem chống rạn da

Twine là một thành tựu rất nghiêm túc. Nó sẽ đòi hỏi rất nhiều thời gian và nỗ lực của bạn, bạn có thể chắc chắn. Bạn có chắc mình sẵn sàng chi tiêu không? Theo nghĩa đen, đây là hàng chục, thậm chí hàng trăm giờ làm việc siêng năng và không phải lúc nào cũng dễ chịu.

Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn cần sự linh hoạt, tại sao bạn cần sự tách biệt? Mục tiêu này có đáng để nỗ lực không?

Lỗi 7

Nhiều người kéo căng một cách đau đớn đến mức họ không thể chịu đựng được và từ bỏ hoạt động này.

Một lần nữa, tôi xin nhắc lại rằng với những vết rạn da, không có trường hợp nào bạn phải chịu đau. Đây là con đường trực tiếp và ngắn nhất đến giường bệnh. Và trong một thời gian dài.

Nhưng việc kéo căng không nên quá dễ chịu nếu bạn muốn nhận được kết quả nghiêm túc trong tương lai gần. Giúp bản thân luôn có động lực mà không vi phạm các quy tắc an toàn đơn giản. Không đau dữ dội là quy tắc đầu tiên trong việc rèn luyện tính linh hoạt.

Cũng có . Tìm hiểu thêm về chúng và không bao giờ sử dụng chúng trong các lớp học của bạn.

Lỗi 8

Thường quên các bài tập bù và đối xứng.

Cơ thể con người là một hệ thống cơ sinh học phức tạp được điều chỉnh bởi các tín hiệu não. Không thể không có hậu quả khi kéo căng cơ thể ở một chỗ mà không phá hủy sự cân bằng. Để giữ thăng bằng, bạn cần kéo căng các phần đối diện của cơ thể. Đối với điều này, có những bài tập bù đắp đặc biệt nên được áp dụng ngay sau khi kéo căng cơ.

Và, tất nhiên, cơ thể nên được kéo căng đối xứng, dành sự chú ý như nhau cho mỗi chi hoặc một nửa cơ thể. Nếu bạn kéo chân phải của bạn trong 10 phút, hãy tử tế để kéo chân trái của bạn với cùng một lượng. Không hơn không kém. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể tin tưởng vào lợi ích của các bài tập kéo giãn cơ.

Hãy tổng hợp lại

Đừng mong đợi kết quả quá nhanh và đừng ép các bài tập, vượt qua cơn đau. Hãy nhớ rằng, những người thể hiện sự linh hoạt đáng kinh ngạc đã dành hơn một tháng hoặc thậm chí hơn một năm cho nó.

Đừng kéo căng các cơ mà bạn không muốn quá dẻo. Không có ý nghĩa gì khi linh hoạt cả. Sự linh hoạt thực tế có ý nghĩa khi các cơ được kéo căng, dựa vào sự linh hoạt mà kết quả trong môn thể thao của bạn hoặc hiệu quả của các hành động của bạn trong công việc và cuộc sống hàng ngày. Không có tính linh hoạt trừu tượng!
Tôi cho rằng chỉ linh hoạt là vô ích và thậm chí nguy hiểm trong một số trường hợp.

Không có trường hợp nào không cho phép kéo căng vỏ của khớp - cái gọi là dây chằng. Điều này làm cho các khớp không ổn định và có thể dẫn đến tàn tật.

Kéo các cơ không quá thường xuyên và không quá thường xuyên. Hãy nhớ rằng căng cơ rất giống với tập luyện sức mạnh về tác dụng đối với cơ và cần có đủ thời gian để cơ phục hồi. Việc kéo căng cơ quá thường xuyên sẽ không hiệu quả, vì không có sự tích lũy tác dụng của các bài tập.

Đừng thực hiện các bài tập linh hoạt ở giữa. Hãy cảnh giác và thu thập để tránh bị thương. Tốt

Tình trạng căng quá mức hoặc căng cơ xảy ra khi các mô cấu thành của nó bị kéo căng quá giới hạn cho phép, dẫn đến đứt một phần hoặc hoàn toàn. Để đánh giá độ căng cơ, có ba mức độ: độ I (vỡ nhỏ của các mô), độ II (độ vỡ đáng kể của các mô) và độ III (độ vỡ hoàn toàn của các mô). Hầu hết các trường hợp bong gân nhẹ đến trung bình đều lành trong vòng vài tuần, nhưng quá trình hồi phục sau bong gân có thể nhanh hơn và hoàn thiện hơn với các biện pháp khắc phục tại nhà đã được kiểm chứng hoặc trợ giúp y tế chuyên nghiệp.

Các bước

Phần 1

Phục hồi căng tại nhà

Đừng cố gắng quá sức và để cơ bắp bị kéo căng được nghỉ ngơi. Trong hầu hết các trường hợp, căng cơ xảy ra khi một người nâng quá nặng, làm một việc gì đó quá sức (thực hiện các động tác lặp đi lặp lại), thực hiện một động tác không thành công hoặc đơn giản là bị thương (trong một vụ tai nạn hoặc trong khi chơi thể thao). Bước đầu tiên trong bất kỳ trường hợp bong gân nào (và hầu hết các chấn thương cơ xương) là để phần cơ bị thương được nghỉ ngơi. Điều này có thể yêu cầu nghỉ làm một vài ngày hoặc tạm thời từ chối tham gia các trò chơi đồng đội, vì các cơ phục hồi nhanh hơn nếu chúng được dành đủ thời gian để nghỉ ngơi. Nếu tình trạng bong gân của bạn không biến mất trong vòng vài tuần, thì chấn thương đã làm rách một lượng đáng kể mô cơ, hoặc dây chằng hoặc khớp cũng đã bị thương.

Thông thường, cơn đau âm ỉ là đặc trưng của căng cơ, trong khi cơn đau buốt và / hoặc đau nhói thường xảy ra với bong gân và tổn thương khớp.
Khi bị bong gân mức độ trung bình hoặc nặng, vết bầm tím hình thành rất nhanh tại khu vực bị thương, đây là kết quả của tổn thương và vỡ một số mạch nuôi cơ.

Chườm lạnh lên vùng da mới bị thương. Nếu căng cơ đủ tươi (trong vài ngày), thì có khả năng là có một số vết viêm ở vùng chấn thương cần được loại bỏ. Viêm xảy ra do thực tế là khi các mô cơ bị vỡ, hệ thống miễn dịch của cơ thể sẽ gửi một số lượng lớn các tế bào bạch cầu đến vị trí bị thương. Chúng làm sạch các tế bào bị tổn thương và các mô liên kết, chuẩn bị cơ sở để tiếp tục chữa lành vết thương. Tuy nhiên, vùng bị thương bị viêm nặng có thể gây khó chịu và làm tăng cơn đau. Trong hầu hết các trường hợp, cần phải chườm lạnh (đá bọc trong khăn hoặc gói gel làm mát) lên chỗ bong gân càng sớm càng tốt, vì điều này sẽ giúp co lại các mạch bị thương và giảm viêm sau đó.
- Phải chườm lạnh mỗi giờ trong 10 - 20 phút (thời gian tổn thương càng rộng và sâu thì thời gian càng nhiều), sau đó giảm sưng đau thì giảm dần tần suất thực hiện thủ thuật này.
- Chườm đá lên vùng cơ bị kéo căng bằng cách quấn băng thun và kê cao phần chi bị thương sẽ giúp giảm sưng nhanh chóng hơn.
Nếu chấn thương là mãn tính, hãy chườm ấm và ẩm. Nếu vết thương của bạn đã cũ hoặc đã chuyển sang giai đoạn mãn tính (hơn một tháng chưa hết) thì câu hỏi tiêu viêm không còn giá trị nữa. Rất có thể, cơ bắp bị suy yếu, liên tục vận động quá mức và thiếu máu, dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng (oxy, glucose, khoáng chất). Một miếng gạc ẩm và ấm sẽ giúp giảm căng thẳng và co thắt, tăng lưu lượng máu và đẩy nhanh quá trình chữa lành bong gân mãn tính.
Uống thuốc chống viêm. Như đã đề cập, viêm là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng liên quan đến chấn thương bong gân cơ xương mới. Do đó, bắt đầu sử dụng thuốc chống viêm không kê đơn ngay sau khi bị chấn thương cũng là một chiến lược tốt. Các loại thuốc chống viêm thông thường bao gồm ibuprofen, naproxen và aspirin, nhưng những thuốc này không tốt cho dạ dày và không nên dùng quá 2 tuần. Thuốc chống viêm chỉ nhằm làm giảm các triệu chứng của chấn thương, nhưng chúng không đẩy nhanh quá trình hồi phục, mặc dù chúng cho phép bạn trở lại làm việc và các hoạt động khác (khi cần thiết) trong trạng thái thoải mái hơn.
- Ibuprofen không thích hợp cho trẻ nhỏ, vì vậy hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cho trẻ dùng bất kỳ loại thuốc nào.
- Đối với các vấn đề cơ mãn tính, hãy cân nhắc dùng thuốc giãn cơ (chẳng hạn như cyclobenzapril) để giảm căng và co thắt cơ.
Hãy thử một số động tác kéo giãn nhẹ. Về cơ bản, kéo giãn được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương, nhưng nó cũng có thể được sử dụng trong thời gian phục hồi sau chấn thương (tất nhiên là cẩn thận và có lý do). Khi cơn đau thuyên giảm vài ngày sau chấn thương, hãy cân nhắc kéo giãn nhẹ để giữ cơ dẻo dai và ngăn ngừa co thắt. Bắt đầu với 2-3 lần giãn cơ mỗi ngày trong 15-20 giây trong khi hít thở sâu. Chấn thương mãn tính đòi hỏi phải kéo căng nhiều hơn, vì vậy trong trường hợp này, số lần kéo căng có thể tăng lên 3-5 lần mỗi ngày trong thời gian 30 giây và thực hiện chúng cho đến khi cảm giác khó chịu ở cơ biến mất.
- Nếu kéo giãn đúng cách, cơn đau sẽ không tăng vào ngày hôm sau. Nếu điều này xảy ra, thì đây là dấu hiệu của việc căng cơ quá mức, vì vậy bạn cần giảm cường độ của động tác kéo căng.
- Nguyên nhân chính khiến cơ bắp căng ra quá mức mà không làm nóng cơ. Trước hết, bạn cần tăng cường lưu thông máu hoặc chườm ấm ướt và chỉ sau đó chuyển sang động tác co duỗi.
Phần 2
Tìm kiếm trợ giúp y tế
1. Tham gia một khóa học mát xa sâu. Nếu các biện pháp khắc phục tại nhà không giúp bạn phục hồi nhanh chóng như mong muốn hoặc nếu bạn đang tìm cách bổ sung chúng, thì hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia mát-xa chuyên nghiệp để được mát-xa mô sâu. Mát xa sâu rất hữu ích cho trường hợp bong gân nhẹ đến trung bình, vì nó làm giảm co thắt cơ, chống viêm và thúc đẩy thư giãn cơ. Bắt đầu với liệu pháp 30 phút, xoa bóp sâu đến mức bạn có thể chịu được mà không la hét vì đau. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp xoa bóp cục bộ, chỉ tập trung vào việc xoa bóp các mô cơ bị thương.
  - Luôn đảm bảo bổ sung lượng nước cân bằng cho cơ thể sau các liệu pháp mát-xa để đào thải các sản phẩm gây viêm và axit lactic ra khỏi cơ thể. Nếu điều này không được thực hiện, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau đầu nhẹ hoặc buồn nôn.
  - Nếu ngân sách của bạn không cho phép bạn liên hệ với một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp, thì để mát-xa độc lập, bạn có thể thử dùng bóng tennis hoặc con lăn mát-xa. Tùy theo vị trí chấn thương, bạn có thể dùng trọng lượng cơ thể lăn trên quả bóng tennis hoặc con lăn massage cho đến khi giảm căng và hết đau.
2. Điều trị bằng siêu âm. Hiệu quả điều trị của sóng siêu âm đối với các mô mềm và xương được tạo ra bởi sóng âm tần số cao (không nghe được đối với con người) do một vật liệu tinh thể rung động phát ra. Mặc dù thực tế là các thủ tục vật lý trị liệu như vậy đã được sử dụng cho các chấn thương cơ xương khác nhau trong hơn 50 năm, các cơ chế cụ thể của tác dụng của chúng đối với các mô vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ. Trong quá trình này, một hiệu ứng nhiệt (làm nóng) xảy ra, có tác dụng hữu ích đối với các vết thương mới. Tần số của sóng siêu âm có thể được điều chỉnh để sóng xâm nhập vào cơ thể chỉ ở bề ngoài hoặc sâu hơn nhiều, đặc biệt hữu ích đối với chấn thương vai và bong gân lưng dưới.
  - Quy trình điều trị bằng siêu âm không gây đau đớn và kéo dài khoảng 3-10 phút, tùy thuộc vào vị trí của tổn thương và nó là gần đây hay mãn tính. Với những vết thương mới, các thủ thuật có thể được thực hiện 1-2 lần một ngày, và với những vết thương mãn tính - ít thường xuyên hơn.
  - Mặc dù thực tế là một quy trình điều trị bằng sóng siêu âm có thể giúp giảm đáng kể cơ bị kéo căng, nhưng thường chỉ đạt được hiệu quả rõ ràng sau 3-5 quy trình.
3. Hãy xem xét một quá trình điện di.Điện di có thể có hiệu quả đối với cả tổn thương mới và mãn tính. Trong quá trình điện di, các điện cực được đặt trên cơ bị thương để truyền dòng điện gây co cơ. Đối với vết thương mới, điện di rất hữu ích ở chỗ giúp tiêu viêm, giảm đau và làm cho các đầu dây thần kinh bớt nhạy cảm hơn. Trong trường hợp chấn thương mãn tính, điện di tăng cường sức mạnh cho các cơ và "dạy" các mô hoạt động bình thường trở lại (chúng bắt đầu co bóp hiệu quả và hài hòa hơn).
  - Các thủ tục điện di thường được chỉ định bởi các bác sĩ chấn thương, bác sĩ chỉnh hình và các bác sĩ của đội thể thao.
  - Phương pháp vật lý trị liệu điện di có ở hầu hết mọi phòng khám. Thiết bị cho các thủ thuật này có chi phí hợp lý hơn so với thiết bị siêu âm. Tuy nhiên, bản thân các thủ tục phải được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của các bác sĩ.
4. Thử tia hồng ngoại. Bức xạ hồng ngoại là một trong những loại tần số trị liệu. Sóng ánh sáng năng lượng thấp (hồng ngoại) có thể tăng tốc độ chữa lành vết thương, giảm đau và giảm viêm, đặc biệt là trong các chấn thương mãn tính. Bức xạ hồng ngoại (từ thiết bị cầm tay hoặc từ phòng xông hơi hồng ngoại) xâm nhập sâu vào cơ thể và cải thiện tuần hoàn bằng cách tạo ra nhiệt và làm giãn nở các mạch máu. Một lần điều trị có thể kéo dài từ 10 đến 45 phút, tùy thuộc vào loại chấn thương và nó là gần đây hay mãn tính.
  - Trong một số trường hợp, cơn đau giảm đáng kể xảy ra trong vài giờ sau khi thực hiện thủ thuật đầu tiên, tuy nhiên, trong từng trường hợp cụ thể, kết quả điều trị có thể khác nhau.
  - Hiệu quả giảm đau thường lâu dài (kéo dài hàng tuần, thậm chí hàng tháng).
  - Điều trị bằng bức xạ hồng ngoại thường được chỉ định bởi các bác sĩ nắn khớp xương, bác sĩ trị liệu xoa bóp, bác sĩ nắn xương và bác sĩ vật lý trị liệu.
- Để ngăn ngừa bong gân, hãy tạo thói quen khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nghiêm túc nào.
- Thể lực kém có thể khiến cơ bắp yếu đi và dễ bị chấn thương.
- Cơ bắp hoạt động quá sức do tập luyện cường độ cao cũng dễ bị chấn thương hơn.

Ngày nay, trong bất kỳ câu lạc bộ thể dục tự trọng nào đều có hoạt động tập luyện nhằm mục đích kéo dài và cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của các khớp. Các bài tập này có thể có nhiều tên khác nhau - bodystretch, spinestretch, back flex, flexibar workout, v.v. Tất cả các bài tập này khác nhau ở nhóm cơ hoặc khớp được nhấn mạnh, hoặc sử dụng thiết bị bổ sung. Nhưng bản chất của việc căng da luôn giống nhau.

Kéo dài(từ tiếng Anh Stretching - kéo căng, kéo căng) là một loại hình thể dục giải trí, có tác dụng chữa lành hệ cơ xương (sau đây gọi tắt là ODA) và hình thành mô liên kết (sau đây gọi là CRT), đảm bảo hoạt động của nó. Và những người thường xuyên tập kéo giãn cần lưu ý một tư thế đẹp, sức khỏe tốt, độ dẻo dai tuyệt vời và khả năng ngồi bệt dễ dàng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng trả lời các câu hỏi - tập kéo căng là gì, và tập kéo căng có ích như thế nào?

Như đã đề cập ở trên, luyện tập kéo giãn có tác động đến CTO của cơ thể, bao gồm các cơ, màng của chúng, dây chằng, gân, cơ và túi khớp tạo thành khớp. Trong hầu hết các trường hợp, chúng quyết định sự linh hoạt của một người.

CTO được tạo thành từ các sợi collagen và elastin có thành phần tương tự nhau - chúng bao gồm các bó sợi được liên kết chặt chẽ với nhau bằng các liên kết hydro. Theo tuổi tác, thành phần hóa học thay đổi - chất lỏng bị mất đi, sự vôi hóa tăng lên và số lượng liên kết hydro tăng lên. Kết quả là các khớp và cơ ngày càng cứng và cơ thể mất đi sự linh hoạt.

Tuy nhiên, với việc kéo căng thường xuyên, chất lượng collagen và elastin được cải thiện, cho phép bạn duy trì hoạt động bình thường của hệ cơ xương ngay cả khi ở tuổi trưởng thành.

Tại sao căng da lại đau?

Quá trình kéo căng nhất thiết phải kèm theo cơn đau xuất hiện do phản xạ co cơ. Khi các cơ bắt đầu căng ra, phản xạ của các sợi cơ sẽ gửi tín hiệu đến não, từ đó đưa ra tín hiệu để các cơ co lại. Trên thực tế, đó là một bản năng, sự tự bảo tồn.

Để giảm đau, cần phải kích thích các phản xạ khác, ví dụ như ức chế tương hỗ - đây là khi sự kích thích của một nhóm tế bào thần kinh này đảm bảo sự ức chế của nhóm khác. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về chất chủ vận cơ và chất đối kháng. Sự căng của nhóm cơ đối diện với nhóm bị kéo căng sẽ làm suy yếu phản xạ co cơ.

Ghi chú

Cơ vận động là cơ tạo ra một chuyển động nhất định (cơ co lại).

Chất đối kháng - thực hiện hành động ngược lại với chất chủ vận, tức là thư giãn.

Ví dụ, khi khuỷu tay bị cong, cơ hai đầu (cơ đối vận) co lại, trong khi cơ tam đầu (cơ đối kháng) thư giãn.

Ví dụ về sự suy yếu phản xạ co cơ, tức là giảm đau:

giữ cơ bị kéo căng trong thời gian dài;
trong quá trình kéo căng, làm căng các cơ đối kháng;
trong tư thế duỗi thẳng, luân phiên căng và thư giãn các cơ;
rung động kéo nhẹ;
nỗ lực tự nguyện để thư giãn cơ bị kéo căng.

Làm thế nào để kéo căng ảnh hưởng đến tính linh hoạt?

Các sợi cơ được tạo thành từ các sarcomeres. Trong quá trình kéo căng, số lượng của chúng tăng lên, do đó, sợi cơ trở nên dài hơn. Ngoài ra, quá trình rạn da ảnh hưởng đến collagen - quá trình phân hủy protein được đẩy nhanh (quá trình này cần thiết cho quá trình tổng hợp các protein mới), các quá trình tổng hợp được đẩy nhanh. Kết quả là, sự tuần hoàn protein tăng lên, số lượng liên kết hydro giảm, mức độ “kết dính” của sợi giảm, độ đàn hồi của collagen tăng lên, số lượng chất khoáng (canxi) giảm và hàm lượng chất dưỡng ẩm tăng lên.

Do đó, độ đàn hồi tổng thể và khả năng mở rộng của tất cả các hình thành mô liên kết tăng lên.

Làm thế nào hữu ích là kéo dài?

Các bài tập kéo giãn có lợi có tác dụng tức thì và trì hoãn. Để có hiệu quả tức thì, tức là Những hiệu quả có thể đạt được ngay sau khi đào tạo bao gồm:

sự gia tăng giai điệu của các hình thành dưới vỏ trong não, gây ra một phức hợp các phản ứng trong cơ thể (những phản ứng này tương tự như những phản ứng xảy ra sau khi mát-xa hoặc đào tạo năng động);
kích hoạt quá trình trao đổi chất (trao đổi chất) trong các cơ bị kéo căng và mô liên kết, do các đầu dây thần kinh bị kích thích;
kéo dài ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein, tổng hợp RNA, sửa chữa (phục hồi) DNA;
căng hoặc kéo căng dữ dội kèm theo đau gây ra phản ứng nội tiết tố thúc đẩy sự huy động của các kho chất béo;
cải thiện khả năng phối hợp.

Đối với các hiệu ứng bị trì hoãn, tức là Những hiệu quả có thể đạt được theo thời gian khi luyện tập thường xuyên bao gồm:

cải thiện tính linh hoạt;
loại bỏ các kẹp cơ (căng thẳng);
loại bỏ hoặc giảm đau sau chấn thương (trong thời gian phục hồi chức năng);
giảm đau khi hành kinh;
phòng ngừa chứng giảm vận động ở người cao tuổi (giảm vận động - vận động không đủ, teo cơ);
bình thường hóa thành phần cơ thể và trọng lượng của nó (giảm cân).

Như vậy, chúng ta có thể kể tên rất nhiều yếu tố ngoài việc kéo giãn hữu ích cho cơ thể con người. Và những lợi thế chính mà các môn thể dục đó có được là:

Ít nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao và trong cuộc sống hàng ngày.
Tính linh hoạt tuyệt vời sẽ cho phép bạn tham gia vào nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau (bao gồm cả sức mạnh) và đồng thời giữ cho cột sống của bạn nguyên vẹn.
Phục hồi và thư giãn hoàn toàn, cũng như giảm căng thẳng cho cơ thể sau những tình huống căng thẳng.
Cải thiện khả năng phối hợp các chuyển động và định hướng trong không gian.
Cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Phục hồi và trẻ hóa cơ thể.
Dáng và dáng đẹp.

Đối với phụ nữ ở một “vị trí thú vị”, điều quan trọng là phải biết liệu có thể thực hiện kéo dài trong thời gian mang thai. Cần lưu ý khi mang thai để rạn da là môn thể thao tối ưu nhất. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả các tư thế duỗi người đều được các cô gái trong tư thế chấp nhận. Do đó, trước khi bắt đầu tập căng cơ, bạn nên quan tâm đến sắc thái của các bài thể dục như vậy.

Chúng ta sẽ nói về những yếu tố hạn chế sự linh hoạt và kéo dài trong các bài viết sau.

Nên kéo căng cơ bao nhiêu để phát triển sự dẻo dai? Tại sao điều quan trọng là phải biết cố gắng bao nhiêu khi kéo căng để không bị thương các khớp?

Bạn rất có thể biết rằng toàn bộ cơ được thấm qua với các màng mô liên kết (fascia), có chứa nhiều đầu dây thần kinh và các thụ thể. Ngay sau khi cơ vượt quá giới hạn co giãn thông thường, một tín hiệu về điều này sẽ bay đến não và nó đưa ra lệnh rằng có sự rối loạn ở nơi này. Chúng tôi cảm thấy nó như một nỗi đau. Chính cô ấy là người buộc chúng ta phải ngừng kéo căng hơn nữa và gây ra tình trạng căng cơ không tự chủ khiến chúng ta không thể kéo căng được.

Đau khi kéo căng cơ

Làm thế nào để đối phó với cơn đau do rạn da? Ngưỡng khó chịu không nên vượt qua là gì? Đây có lẽ là câu hỏi quan trọng nhất khi luyện tập căng cơ.

Một mặt, sự căng cơ phải cường độ cao và đủ dài để kéo căng cơ đủ mạnh. Mặt khác, bạn sẽ phải cảm thấy khó chịu cấp tính, hơn nữa trong vài ngày tới có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe kém, sốt, buồn nôn, suy nhược và đau cơ.

Tôi phải nói rằng căng cơ khi bị đau mạnh, thường được thực hành trong thể dục dụng cụ, múa ba lê và trong một số loại võ thuật, dẫn đến sự thay đổi đáng kể về mặt trao đổi chất. Chính chúng là nguyên nhân dẫn đến cảm giác khó chịu trong vài ngày sau khi bị rạn da như vậy. Rốt cuộc, nó thực sự là một chấn thương. Nhưng ... Chính loại kem trị rạn da này lại giúp đào thải các axit béo từ kho mỡ trong cơ thể ra ngoài. Thật khó để gọi việc giảm cân như vậy là lành mạnh và dễ chịu, nhưng nó thực sự diễn ra.

Làm thế nào để kéo căng cơ?

Vì vậy, làm thế nào để thực hiện các bài tập kéo căng, tập trung vào cảm giác? Theo tôi, nên kéo căng cơ cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu ở vùng bụng của cơ. Đây là lúc nó không còn dễ chịu nữa, nhưng nó chưa đau. Tôi coi đây là ý nghĩa vàng trong các vết rạn da. Cách tiếp cận này cho phép bạn duy trì động lực và không để lại vết rạn da. Và quan trọng nhất, nó sẽ không cho phép bạn làm tổn thương bản thân bằng cách làm mất đi sự tiến bộ của bạn trong lớp học trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng. Đồng thời, cường độ căng đủ cao với phương pháp này sẽ nhanh chóng đạt được sự cải thiện đáng kể về tính linh hoạt.

Vì thế, căng ra không được đau, nhưng có cảm giác khó chịu. Hơn nữa, bản địa hóa của sự khó chịu này là quan trọng. Lý tưởng nhất, nó nên xảy ra ở giữa cơ bị kéo căng, bụng của nó. Cảm giác khó chịu ở vùng khớp có thể cho thấy sự cố gắng quá sức trong quá trình kéo giãn, tập luyện không đúng kỹ thuật, một số người không muốn thực hiện bài tập này.

Cường độ kéo dài

Khi xem xét câu hỏi về sức mạnh của việc kéo căng cơ, chúng ta nên làm quen với khái niệm cường độ. Khi kéo căng, cường độ được hiểu là chỉ lực tác động vào vùng cơ bị kéo căng. Đây là cường độ bên ngoài, trong một số trường hợp có thể đo bằng các đơn vị tùy ý: kilôgam, cm (có độ dịch chuyển), niutơn, lần trên phút.

Ngoài ra còn có khái niệm về cường độ bên trong. Đây là nhận thức chủ quan về tải trọng. Bạn càng mang tải nặng (hoặc căng), cường độ bên trong càng cao.

Về cảm giác kéo căng, cường độ thấp có nghĩa là bạn hầu như không cảm thấy cơ bị kéo căng. Cường độ trung bình là cảm giác hữu hình, nhưng khá dễ chịu trong cơ. Cường độ cao là một cảm giác mạnh và hơi đau (khó chịu). Cường độ cực cao là cảm giác rất mạnh và rất đau ở các cơ khi chúng bị kéo căng.

Tại sao cần tách biệt các khái niệm cường độ bên trong và bên ngoài?

Câu trả lời là đây. Vào những ngày khác nhau, tất cả chúng ta đều có mức năng lượng và trạng thái tâm lý khác nhau. Do đó, vào những ngày khác nhau, ngay cả khi cơ thể có tác động hoàn toàn giống nhau thông qua tập thể dục, cảm giác chủ quan có thể rất khác nhau. Một số ngày họ có thể cho chúng tôi biết rằng tải quá thấp (ngày năng lượng cao). Còn những ngày khác thì ngược lại, cảm tính chủ quan có thể khiến chúng ta giảm tải.

Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn không chỉ chú ý đến cường độ bên ngoài của tải khi thực hiện các bài tập, mà còn cả bên trong. Trong thực tế, điều này có nghĩa là nếu ngày hôm qua bạn cố gắng kéo căng đến vạch mong muốn trên thảm, điều này không có nghĩa là hôm nay bạn chắc chắn sẽ có thể kéo căng hơn nữa. Có thể bạn thấy rằng tải của ngày hôm qua hôm nay sẽ có vẻ quá mức đối với bạn về cảm giác bên trong.

Nói cách khác, sự tiến bộ trong đào tạo không phải lúc nào cũng đi theo một đường thẳng hướng lên. Đúng hơn, nó giống như một đường đứt gãy tăng dần. Trong thời gian ngắn (từ vài ngày đến vài tuần), tiến triển có thể không đáng chú ý. Tuy nhiên, khi đo lường trong một hoặc hai tháng, sự tiến bộ trở nên rõ ràng. Do đó, đừng buồn vì bạn chắc chắn sẽ có cả buổi tập thành công và không thành công. Đây là tiêu chuẩn. Chúng tôi không phải là người máy!

Và một điểm quan trọng nữa

Tính linh hoạt của con người rất nhạy cảm với những căng thẳng và bệnh tật khác nhau. Nếu tính linh hoạt của bạn giảm đi đáng kể, rất có thể bạn đã bị nhiễm trùng. Đôi khi các dấu hiệu đầu tiên của nó vẫn chưa xuất hiện, nhưng sự thay đổi cảm giác ở các cơ khi kéo căng, các thông số thay đổi của bài tập, có thể đã cho thấy có khả năng bị cảm lạnh hoặc nhiễm trùng khác. Chỉ cần tính đến hiệu ứng này và thực hiện các điều chỉnh cần thiết trong lớp học.

Chúc các bạn thành công trong học tập!

Đã đến một lớp học kéo giãn để học cách trở nên linh hoạt và giữ cho các khớp khỏe mạnh.

Một hội trường nhỏ ấm cúng dành cho các lớp học vũ đạo nằm trong tòa nhà cũ của nhà máy Gorizont. Nhóm trước buổi học trông rất lạc quan: các cô gái bình tĩnh giao tiếp và cười. Nhưng sau một vài phút, cơn đau dữ dội đang chờ đợi họ - mà trên thực tế, chính họ đã đăng ký. Tại sao mọi người tự nguyện và hạnh phúc lại đi dằn vặt, huấn luyện viên và biên đạo của họ giải thích cho chúng tôi Alexandra Oshurko.

Lợi ích của các bài tập kéo căng là gì?

Điểm cộng đầu tiên là xương khớp khỏe mạnh. Chúng trở nên di động hơn và điều này cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập kéo căng cơ sẽ giúp bạn phục hồi sau những vết bầm tím hoặc khi mang vác nặng.

Một lý do khác để bắt đầu phát triển tính linh hoạt là căn chỉnh và kéo dài cột sống của bạn. Một cột sống khỏe mạnh sẽ mang lại một tư thế đẹp. Các dây chằng đàn hồi, máu lưu thông đến cơ thể sẽ giữ cho cơ thể trẻ trung, bão hòa oxy cho cơ thể.

Nếu bạn làm việc chăm chỉ, căng thẳng thường xuyên thì chứng giãn cơ thể hiện cho bạn. Thư giãn sẽ dẫn đến sự hòa hợp với nội tâm của bạn và giúp bạn bình tĩnh hơn.

Một điểm cộng không thể chối cãi khác, đặc biệt là đối với phụ nữ, đó là tình trạng rạn da giúp cải thiện và tăng tốc độ trao đổi chất. Kéo căng cơ sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

- Liệu ai cũng có thể thực hiện kéo giãn được hay có những trường hợp chống chỉ định nào?

Nói chung, không có hạng người nào không thể kéo dài được. Chỉ khi bạn bị chấn thương nghiêm trọng, bạn không nên kéo giãn dây chằng bị tổn thương trong một thời gian, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ cần bắt đầu khôi phục độ đàn hồi của nó. Và nó có thể rất đau, nhưng nếu không bạn sẽ mất hoàn toàn sự linh hoạt và sau này sẽ còn tồi tệ hơn.

Tất cả mọi người đều có thể kéo dài, không phân biệt tuổi tác và giới tính. Thời thơ ấu, dây chằng rất mềm và đàn hồi, các khớp dễ vặn vẹo hơn. Theo đó, việc trẻ ngồi bệt sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Theo tuổi tác, các dây chằng trở nên thô hơn. Nhưng, tất nhiên, điều này cũng là riêng lẻ. Có những dây chằng đàn hồi như vậy từ thời thơ ấu, khi trưởng thành, một người nhanh chóng đạt được kết quả. Và ngược lại: ngay cả một đứa trẻ 10 tuổi cũng có thể hoàn toàn không linh hoạt. Nhưng tôi có thể khẳng định chắc chắn rằng ở bất kỳ độ tuổi nào bạn cũng có thể tăng tính linh hoạt của mình lên gấp nhiều lần, và điều này không phụ thuộc vào dữ liệu mà phụ thuộc vào mong muốn và sự siêng năng của một người.

- Kéo căng chỉ cần thiết sau khi tập sức mạnh và tim mạch, hay nó có thể được sử dụng như một nhóm bài tập độc lập?

Một cơ thể tốt là điều bắt buộc đối với các vận động viên, vũ công, người tập gym và chạy bộ, nhưng nó không bao giờ là quá nhiều đối với những người không làm bất cứ điều gì. Kéo dài chỉ có một điểm cộng. Tất cả chúng ta đều cố gắng để trông trẻ hơn, không tuổi và cảm thấy tuyệt vời. Và tất cả điều này mang lại sự kéo dài. Tại sao phải tiêu tiền vào các loại vitamin, kem dưỡng đắt tiền, khi bạn có thể dành một ít thời gian để tập thể dục và nhận được kết quả gần như tương tự?

- Làm thế nào để không quá lạm dụng việc kéo căng, để không gây hại cho cơ thể?

Cảm giác đau dây chằng vào sáng hôm sau sau khi căng là thực tế đã được đảm bảo. Đây là một chỉ số đánh giá hiệu quả đào tạo. Khi bạn “kéo căng”, các dây chằng của bạn căng ra, dài ra, các vết rách nhỏ sẽ xuất hiện trong các cơ của bạn. Nhờ đó, tính linh hoạt đạt được.

Do đó, bạn chỉ cần kéo giãn 3 - 4 lần / tuần để dây chằng có thời gian phục hồi. Sáng hôm sau sau khi tan học, bạn có thể đi tắm, tập thể dục. Nhưng đừng căng quá! Dây chằng cần nghỉ ngơi.

- Làm thế nào để chống chọi với những cơn đau khi vận động, làm thế nào để có thể chuyển dịch dễ dàng hơn?

Cố gắng nghĩ về những gì giúp bạn thư giãn, chuyển sự chú ý sang những kỷ niệm êm đềm. Hãy tưởng tượng bạn đang đắm mình trên bãi biển, biển vẫy gọi bạn như thế nào, hãy nhớ lại những giây phút thư giãn thật thoải mái. Khi đó, việc chịu đựng cơn đau dễ dàng hơn nhiều so với việc bạn chỉ nghĩ rằng bạn không thể chịu đựng được nữa. Căng cơ cũng giống như chạy: bạn càng tập nhiều, bạn càng có thể chịu đựng được quá trình tập luyện theo thời gian. Bạn càng chịu đựng, bạn sẽ càng sớm học cách chịu đựng nỗi đau này. Có lẽ sau đó bạn thậm chí sẽ thích nó. Tự rèn luyện. Không có cái nào khác được đưa ra.

Trong quá trình thực hiện, bạn cần cẩn thận lắng nghe cơ thể mình, cảm nhận nó, để không làm quá sức và không gây tổn thương cho bản thân. Không đột ngột ngồi xuống hoặc cúi xuống khi bạn chưa được làm ấm. Có cảm giác đau cấp tính ở các dây chằng, như thể chúng bị dao cắt, điều đó có nghĩa là bạn không nên cố gắng. Chỉ cần khóa ở độ cao đó. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, chân bắt đầu rung lắc dữ dội hoặc có vật gì đó “kêu” trong đó, hãy ngừng duỗi chân ngay lập tức. Chăm sóc tốt cho bản thân.

Việc kéo căng cơ thể sẽ gây đau đớn, nhưng những cảm giác này sau đó được thay thế bằng niềm vui, sự nhẹ nhàng và hạnh phúc tuyệt vời. Đừng bỏ bê điều này, và bạn sẽ hài hòa với chính mình.

̶ Cần phải lưu ý những gì trong quá trình thực hiện?

̶ ̶ Giãn cơ ̶ là thư giãn các cơ, và không có cách nào mà không thở. Đây là quy tắc quan trọng nhất! Bạn cần theo dõi nhịp thở của mình. Khi bạn thở ra, các dây chằng của bạn giãn ra, căng ra và bạn chìm xuống thấp hơn. Khi bạn nín thở và cố gắng hạ mình xuống, bạn sẽ làm họ bị thương. Dây chằng sẽ đau gấp đôi, và kết quả sẽ tệ hơn nhiều.

̶ Nhưng nếu bạn vẫn bị tổn thương dây chằng thì sao?

̶- Điều tồi tệ nhất là đứt dây chằng. Trong trường hợp này, quá trình phục hồi là rất lâu. Nếu mọi thứ nghiêm trọng, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, người sẽ kê đơn thuốc mỡ, băng gạc, vật lý trị liệu. Trong trường hợp dây chằng bị rách hoặc bong gân, việc phục hồi sẽ nhanh hơn. Tôi biết một cách tuyệt vời để phục hồi sau thiệt hại. Đây là một bồn tắm rất nóng. Bạn lặn xuống nước, nằm thư giãn khoảng 20 phút, dây chằng hoàn toàn giãn ra, nóng dần lên. Sau đó, thực hiện các bài tập trên chân bị thương (rất cẩn thận!) Và leo xuống nước một lần nữa. Và như vậy khoảng 3-4 cách tiếp cận.

Tôi biết nhiều vận động viên thể dục dụng cụ, vận động viên nhào lộn và vũ công, những người sau chấn thương nghiêm trọng đã lấy lại vóc dáng theo cách này. Nhưng đừng cố gắng làm điều này vào ngày hôm sau chấn thương. Cho dây chằng của bạn thời gian để phục hồi.

- Có nhất thiết phải thực hiện động tác kéo giãn với huấn luyện viên hay tôi có thể tự tập tại nhà?

Các phức hợp nhẹ có thể được thực hiện tại nhà, những phức hợp phức tạp hơn ở giai đoạn đầu sẽ tốt hơn dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Nếu bạn hoàn toàn không biết cách kéo giãn và không cảm nhận được cơ thể mình, thì bạn có một con đường dẫn thẳng đến nhóm. Xét cho cùng, việc tập thể dục kém chất lượng không chỉ khiến bạn khó chịu bằng cách chờ đợi quá lâu để đạt được ít nhất một số kết quả, mà còn gây hại cho cơ thể.

Nếu bạn đã ít nhiều phát triển được tính linh hoạt và biết phải làm gì và làm như thế nào, thì việc tập luyện ở nhà không bao giờ là thừa. Hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày: duỗi cổ, lưng, thực hiện một vài động tác gập người về phía trước, và bạn sẽ thấy cơ thể mình sẽ nhận được loại năng lượng nào.

̶- Tại sao các em luyện tập theo cặp trên lớp, hiệu quả như thế nào?

̶- Từ các lớp theo cặp, kết quả xuất hiện nhanh hơn 2-3 lần. Khi bạn "căng" mình, bạn không cho dây chằng chịu tải tối đa, nhưng đối tác sẽ giúp bạn điều này. Nhưng bạn cần phải rất cẩn thận trong các giờ học với nhau, hãy nói với đối tác của bạn về việc bạn vẫn có thể bấm máy hay không. Anh ấy không cảm thấy những gì đang diễn ra bên trong bạn.

Lúc đầu, bạn cần nhấn tối thiểu, sau đó tăng dần trọng lượng của bạn và cuối cùng đưa ra tải trọng tối đa. Và để đối tác của bạn không bị rách dây chằng và bị thương, bạn cần để anh ta đi chậm và nhẹ nhàng.

- Đàn ông có cần kéo giãn không?

̶- Nam giới cần kéo căng để khỏi bị gấu. Nhưng có một lưu ý: nếu nam giới muốn tăng cân và vận động mạnh thì trong giai đoạn này nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất có thể. Toàn bộ kết quả sẽ biến mất, và các cơ sẽ ngừng phát triển, nhưng ngược lại, sẽ bắt đầu "xẹp xuống". Rốt cuộc, một trong những kết quả của các bài tập kéo căng - một quá trình trao đổi chất tăng tốc - giúp giảm cân.

- Tại sao cơ bắp lại bơm vào cuối một bài tập?

̶- Chỉ cần căng cơ là hết nửa trận. Bạn cần học cách sử dụng chúng, đặc biệt là các vũ công. Cần có một máy bơm ở cuối bài để duy trì kết quả đạt được bài học, để bạn không chỉ có thể ngồi trên xà đơn mà còn có thể giữ chân trên tạ, đánh gậy, đu xà và sử dụng sự linh hoạt của bạn trong mọi khả năng có thể. đường.

Một bức ảnh: trang mạng .