Упражнения на пресс 8 минут 1 уровень. Подъем ног вверх

Плоским подтянутым животиком, даже несмотря на тотальную моду на спортивных девушек, может похвастаться далеко не каждая! Чтобы создать рельеф и избавиться от лишнего жира в районе талии необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание, спорт и массаж. Если вы будете только усиленно качать пресс, то живот может стать более объемным. Предлагаем вам сократить потребление сладкой и жирной пищи, и попробовать избавиться от ненавистного выпуклого живота с помощью техники быстрого укрепления мышц пресса. Это займет не более 8-ми минут вашего времени, а первые результаты вы увидите уже спустя неделю - при условии, что ваши занятия станут регулярными.

Как добиться идеального пресса за месяц: правила

Разминка.

Перед тем, как перейти к упражнениям для мышц живота, всегда заранее выполняйте несложную разминку. Подойдет даже стандартная утренняя гимнастика. Отличным упражнением, помогающим подготовить тело к интенсивной нагрузке, также является планка. Бег и плавание тоже могут стать отличным началом тренировки.

Время тренировки.

Даже если вы живете в условиях очень плотного рабочего и личного графиков, идеальным временем для тренировки будет утро. Качать пресс лучше на пустой желудок. Как только проснетесь, выпейте стакан теплой воды, чтобы простимулировать метаболические процессы. Через 15-20 минут можете начинать 5-10-минутную разминку, а затем переходить к упражнению для пресса.

Домашние тренировки.

Для тренировки мышц пресса вам не нужен фитнес клуб или особые спортивные снаряды - достаточно вашего тела и правильного выполнения упражнений. Качать пресс дома - идеальное решение! Если заведете привычку качать пресс дважды в день (утром и вечером), то существенно ускорите достижение желаемого результата.

Регулярность тренировок.

Сложно только начинать, а дальше процесс пойдет «как по маслу»! Помните, что эффективность тренировок зависит только от вас! Вы можете качать пресс ежедневно (например 30-40 повторений по 2 подхода: утром и вечером), или же заниматься несколько раз в неделю, но увеличить число повторов и подходов. Второй способ более эффективен, так как мышцам нужен отдых, поэтому 3-4 дня в неделю по 8 минут в день для идеального пресса - вот ваша формула успеха! (Чтобы накачать пресс вам необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю).

Темп.

В зависимости от результата, который вы хотите получить, выбирайте и темп выполнения упражнений для пресса.

Красивый и подтянутый живот для многих является самой заветной мечтой. Однако для достижения желанного результата необходимо упорно и целенаправленно идти к своей цели.

Постоянные тренировки гарантированно обеспечат вам тренированные мышцы пресса, которые в простонародье часто называют «кубиками». Для тех, кто ценит свое время, достаточно посвящать тренировкам всего 8 минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений – чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут.

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох - когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество повторений.

Упражнения: пресс за 8 минут

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Лягте на доску, установленную под наклоном (чем больше угол наклона, тем эффективнее проработка нижних мышц пресса). Закрепите ступни с помощью фиксирующей повязки или специальной перекладины. Слегка согните колени, сцепите пальцы рук за головой и выполняйте подъемы туловища.

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Лежа на наклонной доске, держитесь за нее руками. Постепенно поднимайте ноги, поступательно сгибая их в коленях. Затем неспешно опустите ноги, постепенно выпрямляя их. Повторите упражнение.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на полу, поднимайте корпус, при этом не пытаясь дотянуться до бедер головой или животом. Одновременно с поднятием туловища, выполняйте поворот вправо. В следующий раз нужно поворачивать корпус влево.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на наклонной скамье, ноги согните в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Осуществляйте подъем корпуса, подтягивая верхнюю часть тела к коленям.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

При выполнении данного упражнения осуществляется полноценная проработка абсолютно всех мышц брюшного пресса. Кроме того, оно дает минимальную нагрузку на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом, согните ноги в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Старайтесь оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения приветствуется максимально возможное количество повторов.

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Данное упражнение поможет вам сделать талию тоньше. Лягте на скамью на бок. Причем следите, чтобы часть корпуса, начиная от талии и выше, выступала за край скамьи, так, чтобы вам было удобно сгибать туловище и вверх, и вниз. Попросите кого-нибудь придержать вас за ноги. Сгибаясь в области талии, постепенно опускайтесь до нижней позиции, затем медленно возвращайтесь к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину, приблизительно равную 30 см., руки вытяните вдоль туловища. Сгибайте корпус в области талии, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом старайтесь делать как можно более глубокие наклоны.

Количество повторений и подходов каждый определяет для себя индивидуально. Лучше всего получить консультацию тренера-профессионала.

Видео: пресс за 8 минут

Хорошие мышцы пресса мечта многих мужчин и женщин, причем мечта эта вполне осуществима, но далеко не многие могут этим похвастаться. Большинство думает примерно так: «эх, это не для меня» или «мне уже это не поможет» или «что бы иметь такой пресс, нужно потратить несколько лет на усердные тренировки» и т.д. Мнения по поводу тренировки пресса очень ошибочны.

В данной статье речь пойдет о том, как накачать пресс и Вы получите полноценную программу тренировок, состоящую из комплексов упражнений разбитых на три уровня сложности. Для удобства, все упражнения показаны в видеоформате, все что Вам нужно — это включить видео и повторять то, что там показано. Но, для начала прочтите пару важных моментов.

Как накачать пресс? Просто!

На самом деле, все не так сложно как может показаться и не затянется на несколько лет. Конечно же, если Вы хотите иметь красивый пресс, то его придется поддерживать в такой форме на протяжении многих лет, но чтобы его сделать таким, времени нужно гораздо меньше.

Мышцы пресса, в отличии от других мышц Вашего тела, можно тренировать хоть каждый день, т.к. их способность к восстановлению очень высока.(однако если с прессом дела у Вас обстоят вообще плохо то нужно начинать тренировать его 2-3 раза в неделю, не чаще).

Достаточно уделять этому около 10-15 минут в день и через 2-3 месяца, Вы сами удивитесь от полученного результата.

Кубики должны быть видны!

Сколько пресс не качай, но никто не увидит ваши шесть кубиков покуда их будет закрывать жировая прослойка. Поэтому одних только упражнений будет не достаточно. Тренируя пресс, Вы «сделаете» себе эти кубики, но чтобы их было видно необходимо убрать жир поверх них. Очень часто бывает что у спортсмена очень сильный и крепкий пресс, однако кубики там и под лупой не увидишь. Все это следствие того, что сверху, мышцы пресса закрывает жировая прослойка.

Но и это тоже не проблема, если Вы действительно хотите сделать Ваш живот красивым. Все что Вам нужно делать-это:

во-первых — ограничить себя в приеме жирной, сладкой и очень калорийной пищи.

во-вторых — пересмотреть свой рацион питания и по возможности стараться есть маленькими порциями но чаще — где-то 5 -6 раз в день.

в-третьих-проводить 2-3 раза в неделю , это может быть бег или прыжки со скакалкой, в общем заставляйте себя потеть.

Как накачать пресс за 8 минут в день, программа тренировок

Программа тренировок разбита на три уровня сложности. Какой бы ни был у Вас сейчас уровень подготовки, все же начинать лучше с первого, если он дается легко — переходить ко второму, после покорения второго — к третьему.

Упражнения нужно выполнять как минимум через час после еды. Старайтесь выполнять их так как показано на видео, соблюдая правильную технику выполнения.

Не спешите перескакивать с уровня на уровень. После того, как Вам станет легко выполнять, скажем, первый уровень, проведите еще на нем 2-3 тренировки, после чего приступайте ко второму.

1 Уровень

2 Уровень

3 Уровень

Сжигайте лишние калории и не давайте им отлаживаться в виде жировой прослойки на Вашем прессе. И поверьте опыту многих людей, накачать пресс за 10-15 минут в день-это реально. Когда Вы начнете следовать данной программе тренировок, то сами в этом убедитесь. Согласитесь, ведь уделить один раз в день, 10 минут Вашего времени-это очень малая плата за тот результат, который Вы получите.

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Пресс за 8 минут 1 уровень

Пресс за 8 минут 2 уровень

Пресс за 8 минут 3 уровень

А так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату , постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели - супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса.

Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило - накачать пресс 8 минут, всего лишь.
Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот - левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.