Упражнения для похудения стоя. Упражнения из положения стоя

Стать обладателем подтянутого и ухоженного животика может каждый, стоит только обратить внимание на свое питание. С помощью диеты или же просто правильного питания, можно уменьшить объемы талии на несколько сантиметров, но, если Вы хотите рассматривать на своем животе прорисованные кубики пресса, тут уже не обойтись без физических нагрузок. Качать пресс можно множествами способами, с инвентарем и без. Сейчас рассмотрим одно из направлений - как качать пресс стоя. Это направление самое доступное из всех, выполняя его, Вам не потребуется скамья, маты, и другой спортивный инвентарь, его можно выполнять в любом месте, даже у себя дома.

Упражнения для пресса стоя

Данные упражнения основываются на растягивании и сокращении брюшных мышц живота. Хорошо начинать такого вида нагрузки, новичкам, а после, переходить к более сложным с использованием инвентаря. Если Вам, покажется что это очень простые упражнения, Вы глубоко ошибаетесь. Здесь очень важен контроль дыхания и акцент на полном растягивании и сокращении мышц, выполняя его нельзя думать о чем-то другом, полностью сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

1. Первое упражнение из серии «Как качать пресс стоя» - Дуга. Исходное положение ног – одна находиться сзади в упоре на пальцах, а другая впереди, в устойчивом положении. Руки подымаем вверх, делаем глубокий вдох, в тоже время тянемся всем телом назад, на выдохе начинаем сокращать пресс. Теперь можно поменять ноги, и сделать тоже самое. Выполняя упражнение, важно делать полный выдох, до самого конца, когда уже почувствуете, что вам не хватает воздуха, таким образом, вы добьетесь полного сокращения мышц.
2. Растягивание и сокращение мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука идет на затылок другая на пояс. На выдохе опускаем плечо как можно ниже, в тоже время, согнутый локоть как можно выше. Повторяйте это упражнение 15-20 раз по 2 подхода, потом повторите упражнение на другую сторону.
3. Поднимание ног вперед. Становимся прямо, руки на талии, поднимаем одну ногу как можно выше вперед, не сгибая ее в колени, округляем поясницу, при этом сжимаем мышцы живота, и медленно опускаем ногу. Упражнение повторяем 15-20 раз по 2-3 подхода.

Итог

Теперь Вы знаете как качать пресс стоя, данные упражнения помогут, подготовить мышцы пресса к более сложным упражнениям без болезненной креппатуры. Начинайте все постепенно, нет смысла начинать с самых сложных упражнений, дайте своему телу привыкнуть к постепенным нагрузкам.

Плоский животик - украшение женщины. Стройная талия и ярко выраженный пресс сделают гармоничной любую фигуру, даже если бедра немного широковаты. Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья. Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы !

Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме. Это упражнение уменьшает количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, что тоже приносит огромную пользу организму. Мы привыкли качать пресс, лежа на полу или на лавке. Но есть способ делать это намного веселее и эффективнее!

Попробуй качать пресс стоя, ты будешь удивлена результатами. Мышцы очень быстро приобретут желаемую форму!

Как качать пресс стоя

Важно: во время выполнения всех упражнений держи спину и плечи прямыми. Дыши правильно: выдыхая, делай усилие. На вдохе - расслабляйся. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Очень удобно выполнять комплекс, включив видео, расположенное после описания упражнений.

Тренироваться вместе с видеорядом очень удобно! Внимательно посмотри, как выполняются упражнения, и немедленно приступай.

Выполняя эти упражнения через день, ты очень скоро заметишь перемены в своей фигуре. Мышцы укрепятся, живот станет очень привлекательным. Для выполнения всего комплекса нужно потратить лишь 10 минут! Данная тренировка намного интереснее обычного качания пресса, согласись.

Передай подругам прекрасную инструкцию для приобретения . Они влюбятся в эту зарядку с первого взгляда!

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие - на выдохе, расслабление - на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз - за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении - назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки - к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

Упражнение 1. Подъемы коленей, стоя в упоре. Замечательное упражнение, которое разработает мышцы, отвечающие за сгибание бедер, а также разные группы мышц живота (наиболее задействованной будет их нижняя часть).
Выполнение: поставить оба локтя на опору. Прижать плотно поясницу к стенке. Сделать вздох, подтянуть к груди колени, округляя спину. По окончании сделать выдох. Для усложнения можно выполнять его с прямыми ногами.

Упражнение 2. Развороты туловища, используя гриф. Лучший результат будет, достигнут, если выполнять его часто и многократно.
Выполнение : стать, ноги врозь. Гриф положить на трапециевидные мышцы спины, не прижимая его слишком сильно, делать развороты туловищем из стороны в сторону, таз при этом должен находиться в неподвижном положении.

Упражнение 3. Превосходное упражнение, концентрирующее нагрузку на мышцах живота.
Выполнение : стать, ноги врозь. Одну руку завести за голову, а во второй находится гантель. Вдох и наклон в противоположную сторону от гантели. Исходное положение. Упражнение повторить, меняя руки с гантелей, не останавливаясь.

Упражнение 4 . Выполнение : стать, ноги врозь. Втянуть мышцы живота настолько сильно, как это возможно, не задерживая дыхание. Расслабить мышцы. Повторить в несколько заходов от 5 до 10 раз, делая перерыв минут на 10.

Упражнение 5 . Для укрепления косых мышц на животе, сделать упор на левую ногу, правую ногу отвести сзади накрест. Потянуться вверх и влево. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить от 10 до 15 раз.

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин - 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс-один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении - выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Эффективные упражнения для упругого живота

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе - опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
- Ноги - на ширине плеч, руки - на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе - исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 - 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:
- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох - поднять ноги на 90 0 , опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох - ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе - исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки - это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота - качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 90 0 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2-3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень не заставит себя долго ждать.

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
- планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
- упражнения "альпинист": укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
- упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
- виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
- "велосипеда", знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.