Правильне харчування для схуднення рецепти та меню. Правильне харчування - рецепти

Щоб здоров'я було міцним, а здоров'я відмінним, необхідно вести здоровий образжиття. Цей факт є незаперечним. Що ж включає поняття "здоровий спосіб життя"? Відмова від шкідливих звичок? Так. Регулярні заняттяспортом? Теж правильно. Але ще однією важливою ланкою в цьому логічному ланцюжку є правильне харчування. Саме про це поняття ми й поговоримо у цій статті. З неї читач зможе дізнатися, як правильно скласти збалансоване меню та рецепти. здорового харчуваннявсім членів сім'ї. Представлена ​​інформація допоможе вам зробити свій раціон не лише смачним, а й максимально корисним для організму.

З чого розпочати здорове харчування?

Меню (рецепти) на тиждень – це перший крок переходу на корисну їжу. Його необхідно складати щотижня. У семиденний раціонповинні входити всі необхідні для нормальної життєдіяльності організму елементи. Для зручності заведіть блокнот, де ви зможете записувати всю необхідну інформацію: щоденний раціон, рецепти приготування страв здорової їжісписок необхідних продуктів і таблицю їх калорійності.

Правильне меню: яке воно?

Смачне та здорове харчування (рецепти будуть представлені нижче) складається, як правило, із п'ятиразового прийому їжі. Під час сніданку організм повинен насичуватись які забезпечать енергією на весь робочий день. Це може бути шматочок сірого хліба з олією, каші, чай із медом. Другий сніданок (перекушування) - це час для прийому свіжих фруктів або овочевого салату. Обід має бути ситним, але не важким. У цей час доби потрібно їсти білки, а також потроху жири та вуглеводи. У меню може входити бульйон або котлети компот або несолодкий чай. У другій половині дня (полуденок) рекомендується прийом молочних продуктів або фруктів. Вечеря не повинна перевантажувати шлунок тяжкою їжею. У цей час доби необхідно вживати не велика кількістьрослинні жири, білки, вуглеводи. Раціон може складатися з відвареної риби, м'яса, приготовленого на пару, фруктового компоту. Детальніше рецепти здорового харчування на тиждень розглянемо в наступній частині статті.

Сніданки

Каша вівсяна із сухофруктами

100 г вівсяних пластівців залийте двома склянками води та поставте варити. Кип'ятіть заготовку близько 10 хвилин. Попередньо замочіть у гарячій воді по жменьці різних сухофруктів (курага, родзинки, чорнослив). Злийте з них рідину та введіть у кашу на заключному етапіприготування. Остудіть блюдо. Перед вживанням додайте в ласощі трохи меду.

Каша гречана з молоком

Півсклянки гречаної крупи промийте і залийте 200 г води. Доведіть її до кипіння, а потім нудьте під закритою кришкою близько 15 хвилин. Далі налийте в заготівлю 1 велику склянку молока. Страву проваріть ще 5 хвилин і вимкніть. Дайте каші настоятися. Додайте в неї 1 маленьку ложку цукру та шматочок вершкового масла.

Омлет із овочами

Цибуля, солодкий перець, кабачок, томат очистіть
і звільніть від насіння. Наріжте всі овочі невеликими шматочками. Обсмажте їх на олії. Спочатку підрум'яніть цибулю, потім до неї додайте кабачок і перець. Останнім покладіть помідор. Заготівлю тушкуйте близько 10 хвилин. Курячі яйцязбийте із сіллю і вилийте зверху на овочі. Смажте омлет на повільному вогні з одного боку, а потім переверніть на інший. Готову страву присипте свіжою зеленню петрушки та кропу.

Риба, запечена у томатному пюре

Шматочки сома, тилапії або тріски посоліть і трохи поперчіть. Розігрійте олію в сковороді і обсмажте на ньому кружечки помідорів. Викладіть в один шар томати у форму для духовки та посоліть їх. Зверху розмістіть шматочки риби. Посипте їх подрібненою петрушкою. Томати, що залишилися, покладіть на рибу. Змастіть її зверху сметаною, посипте твердим натертим сиром. Посоліть і поперчіть блюдо. Поставте форму в духовку, розігріту до 180 градусів. Запікайте рибу протягом 40 хвилин.

Гарбузова каша з пшоном

200 г пшона промити і висипати в каструлю. З гарбуза (300 г) зняти шкірку і вийняти з неї насіння. Нарізати м'якоть овочевою маленькими шматочками і покласти до пшона. Залити продукти 200 г гарячої води, посолити і поставити на вогонь. Після закипання блюда зняти з нього піну, накрити кришкою. На повільному вогні випарувати воду. Після цього налити в каструлю гаряче молоко. Страву варити ще 10 хвилин і вимкнути. Перед вживанням посипати кашу цукром.

Сирна запіканка

Рецепти здорового харчування обов'язково повинні складатися зі страв на основі сиру. Як приготувати корисну та смачну запіканку з нього, дізнаємося з опису. У мисці змішайте свіжий сир або сирну масу(400 г) з манною крупою (2 великі ложки) та цукром (3 великі ложки). До цих продуктів додайте 1 яйце. Масу ретельно вимішайте. Дно форми обробіть вершковим маслом та посипте сухарями. Викладіть у неї продуктову масу та розрівняйте. Зверху змастіть заготовку сметаною. Випікайте запіканку в духовці при температурному режимі 200 градусів близько 40 хвилин.

Бутерброди з м'ясом, овочами та сиром

Шматочки хліба злегка підсушіть у тостері. У мисці перемішайте (200 г) із морською сіллю. Сюди ж покладіть попередньо розморожені та відварені кукурудзу та зелений горошок. Зелень подрібніть і висипте в сирно-овочеву масу. Наріжте дрібними скибочками відварене м'ясо курки, індички. Перемішайте усі інгредієнти. Паштетом намажте шматочки хліба.

Всі ці страви належать до категорії "Здорове харчування". Сніданок, рецепти для якого ви переглянули, стане смачним і корисним початком дня як для дорослих членів сім'ї, так і для дітей.

Другий сніданок: вітамінні перекушування

Щоб організм функціонував у нормальному режимі, необхідно поповнити його енергетичний запас шляхом вживання корисних продуктів приблизно о 10 годині дня. Що може служити перекушуванням у цей час? Розглянемо сім варіантів можливих других сніданків:

Варіанти перших страв

Пісні щи

700 г квашеної капусти, 2 ст. л. рослинної олії та 100 г води змішайте в чавунці. Його поставте в духовку і тушкуйте 2:00 при 130 градусах. Гриби відваріть і процідіть. Обсмажте цибулю та моркву, а потім до них додайте печериці. Гасіть овочі та гриби чверть години і пересипте заготовку в чавунок до капусти. Перемішайте всі інгредієнти та залиште настоятися. Закип'ятіть грибний бульйон. У нього перекладіть овочеву заготівлю. Посоліть і поперчіть страву до смаку. Варіть щі ще півгодини на слабкому вогні. Посипте блюдо зеленню.

Грибний суп-пюре

На соняшниковій олії підсмажте цибулю та шматочки печериць. У курячому бульйоні зваріть картоплю. Додайте в суп гриби та цибулю. Варіть блюдо 10-15 хвилин. Частину рідини злийте, а продуктову масу подрібніть блендером. За необхідності долийте бульйону. Посоліть суп до смаку, присипте зеленню.

Овочевий суп

Шукайте інформацію на тему "Здорове харчування для дітей"? Рецепти перших страв, що представлені далі, підійдуть вам ідеально. Супи, приготовані за ними, виходять не тільки смачними, а й красивими, завдяки кольоровим овочам, що входять до їх складу.

Закип'ятіть курячий бульйон. У нього покладіть картоплю, порізану кубиками. На олії посмажте цибулю, солодкий перець та моркву. Коли картопля звариться, додайте в суп свіжий зелений горошок та овочі зі сковороди. Доведіть страву до кипіння та вимикайте. Посипте суп зеленню, посоліть до смаку.

Ніяк рецепти здорового харчування не можуть обійтися без такого цінного продукту, як риба. Пропонуємо вам приготувати смачну та корисну юшку.

Вимиту, випатрану рибу нежирних сортів у кількості 1 кг (йорж, окунь, минь) варіть до готовності. Потім вийміть її з бульйону. Рідину процідіть і знову поставте на вогонь. До нього додайте картоплю, цибулю та моркву. Коли овочі закиплять, насипте жменьку промитого пшона. Варіть суп до готовності. Рибу звільніть від кісток і покладіть у бульйон. Закип'ятіть суп і вимкніть. Подавайте страву із зеленню.

Борщ

У киплячий бульйон покладіть буряк, нарізаний соломкою, і картопля - кубиками. На соняшниковій олії підсмажте томатну заправку із цибулі, моркви та помідорів. Коли овочі в каструлі будуть майже готові, покладіть до них нашатковану капусту. Варіть борщ ще 10 хвилин. Наприкінці додайте заправку та зелень. Подавайте блюдо зі сметаною.

Суп із сочевицею

Промиту та попередньо замочену сочевицю висипте в киплячу воду або бульйон. Варіть її близько півгодини. Потім додайте в каструлю картопля. Окремо виконайте підсмаження з моркви та цибулі. Коли картопля звариться, висипте в бульйон овочі зі сковороди. Закип'ятіть суп та зніміть з вогню. Сіль, перець та зелень додайте до смаку.

Суп-пюре із цвітної капусти

У глибокому чавунці підсмажте цибулю. До нього додайте цвітну капустута півсклянки води. Гасіть чверть години. Далі насипте куркуму і при необхідності долийте води. Томіть страву ще 10 хвилин. Далі подрібніть усю продуктову масу блендером.

Другі страви

Рецепти здорового харчування, а саме мають складатися з білкових продуктів – м'яса чи риби. Це може бути шматочок як відвареного продукту, так і приготовленого на пару. Можна виконати з нього заготовки у вигляді котлет або тюфтель. М'ясо необхідно використовувати нежирних сортів: курку, індичку, яловичину, кролика. У рибі перевагу віддавайте судаку, пеленгасу, окуню, йоржу.

Полудень

У другій половині дня, коли до вечері ще далеко, потрібно зробити невеликий перекушування. Він може складатися з таких продуктів (одного з них):

1. Кефір, йогурт.
2. Овочевий салат.
3. Цитрусові.
4. Фруктовий салат.
5. Сухофрукти.
6. Булочка.
7. Молочний коктейль.

Здорове харчування: вечеря (рецепти)

Сім варіантів легкої, але водночас поживної вечері представлені далі.

Висновок

Рецепти, представлені у статті, допоможуть ваше харчування зробити і корисним, і смачним. Ці варіанти страв є зразковим тижневим меню. Ви можете змінювати його на власний розсуд. І тоді ви і всі ваші домочадці будете здорові, енергійні і життєрадісні.

Щоб схуднути, потрібно освоїти та дотримуватися основних принципів ПП. Меню на тиждень для схуднення має бути складено заздалегідь, щоб точно розрахувати кількість калорій щодня. Складаючи попередньо раціон, можна регулювати різноманітність їжі. І це ще не всі плюси.

Коли людина хоче перейти на режим правильного харчування(ПП), йому не так легко відмовитися від улюблених тортів та цукерок. Складаючи меню, цей аспект можна враховувати. Головне пам'ятати, що всю отриману енергію з їжі ми маємо витратити.

Основні принципи правильного харчування

Перш ніж приступати до складання меню, необхідно розібратися у кількох хитрощах нашого розуму. Чому ми можемо відчувати почуття голоду вже через 30 хвилин після їжі? Чи може вода знизити відчуття апетиту? Чи можна вечеряти після шостої години вечора? На ці та інші питання нам належить дати відповідь.

Принцип № 1. Вчимося розпізнавати голод та спрагу!

Здавалося б, ми точно знаємо, коли хочемо їсти, а коли хочемо пити. Але не все так просто. Неодноразово протягом дня організм може подавати помилковий сигнал. Ми думаємо, що голодні, а насправді наш організм сигналізує про нестачу простої води.

Тому, як тільки після їжі організм подає сигнал у вигляді почуття голоду, ми не повинні вестися на його провокацію. Найчастіше щоб знизити почуття голоду, достатньо випити склянку простої води без газу. Але пити воду можна тільки після 30 хвилин після їжі, а щоб їжа добре переварилася, пити будь-яку рідину після їди бажано лише через 1,5-2 години.

Окремої уваги потребує почуття апетиту. Лікарі переконані, що почуття апетиту – це показник здорового тіла. У цьому немає сумніву, але надмірне відчуття апетиту може призвести до появи зайвих кілограмів. Необхідно навчитися відрізняти голод від апетиту. Голод з'являється лише в тому випадку, якщо організм починає вживати свої внутрішні запаси, А апетит - це бажання нашої підсвідомості, яке так і хоче побалувати чимось смачненьким.

Наприклад, коли на столі стоятиме тарілка каші з овочевим салатом та паровою котлетою, нам буде достатньо цієї їжі, щоб за один прийом вгамувати голод. Але якщо на столі красуватимуться гамбургери, торти чи бутерброди, ми хотітимемо з'їсти ще й ще. Нам буде все мало і мало. Також важливу роль цьому порівнянні грає складові компоненти цих страв. Гречка, м'ясо та овочі – це повноцінний прийом білків, довгих вуглеводних сполук та мінімальної кількості жиру. Організм довго перетравлюватиме цю їжу, тому через 2-3 години ми не відчуємо почуття голоду. Але якщо ми з'їмо солодку випічку або торт зі згущеним молоком, ми відчуємо почуття голоду вже через 30-60 хвилин. Так відбувається через те, що ця їжа складається з жиру та простих вуглеводів, які миттєво відкладаються у нашому організмі, де вони несуть ніякої користі. Солодощі, випічку, масляні креми, цукерки можна віднести до групи продуктів, які транзитом проходять через наш шлунок та кишечник.

Щоб не відчувати голоду, меню необхідно складати з продуктів, які б надовго давали відчуття ситості. Такими продуктами можна назвати каші, сир, варене або запечене м'ясо, м'ясні бульйони, бобові, мед, горіхи, сухофрукти.

Принцип №2. П'ємо достатню кількість води на день!

Скинути зайві кілограмидопоможе збалансований раціон ПП для схуднення. Основи цього раціону полягають у споживанні їжі, а й у споживанні простої води. Без достатньої кількостірідини в організмі уповільнюються процеси обміну речовин, погіршується стан шкірних покривів, волосся стає ослабленим і сухим. Без води розщеплення жирових клітин практично зупиняється. Тому для того, щоб схуднути, дотримуючись правильного харчування, необхідно не забувати про пиття простої негазованої води.

На день необхідно випивати не менше 1,5-2 л води. Розрахувати індивідуальну кількість необхідної рідини протягом дня можна, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,03. 30 г води організм витрачає на 1 кг ваги. Тому якщо людина важить 65 кг, то їй щодня потрібно випивати 1,95 л води (65*0.03=1,95л).

Пити допустимо виключно просту та негазовану воду. Вода насичена вуглекислим газом, тільки ускладнює процес травлення. Крім того, вона сприяє появі целюліту. Американські вчені довели, що цей напій посилює голод. Тому відома мережа McDonalds не дарма пропонує до бургера або гамбургера прохолодну Колу з льодом. Споживати такі напої потрібно вкрай рідко, адже немає ніякої користі.

Пити воду потрібно з самого ранку. Після ранкового пробудженнями повинні включити організм у роботу. Для цього потрібно випити 1-2 склянки теплої води з лимонним соком. Цей коктейль допоможе запустити роботу шлунка та кишечника, тим більше він здатний нормалізувати кислотність шлункового соку.

Подальше пиття простої води потрібно проводити протягом усього дня маленькими ковтками. Щоб менше з'їсти, перед їжею за 20-30 хвилин можна випити склянку води. За цілий день у середньому людина має випивати щонайменше 8 склянок води. У цей обсяг не входять: супи, борщ, соки, морси, чай та кава.

Принцип № 3. Вчимося дотримуватись режиму дня!

У сучасному світідосить важко харчуватися суворо за часом, але якщо поставити собі за мету, то все можливо. Щоб організм починав прощатися із зайвими кілограмами, йому необхідно завести біологічний годинник. Прийом їжі, підйом та сон – це три кити, на яких тримається режим дня. Якщо щодня вставати в один і той же час, їсти і лягати спати вчасно, ви вже через 2-3 тижні побачите, як зайві кілограми поступово будуть йти без зайвих коригувань харчування, голодувань та виснажливих тренувань у спортивному залі.

Щоб ПП було ефективним, перший прийом їжі слід проводити через 30-40 хвилин після ранкового пробудження. Наступні їди повинні йти з періодичністю в 2-3 години, враховуючи перекушування. Вечерю бажано проводити за 3 години перед сном. Вся їжа, яка була поглинута, має встигнути переваритись.

Сніданок – це обов'язковий «атрибут» правильного харчування, оскільки саме цей прийом їжі дає заряд енергії цілий день. На ранкову трапезу має піти 25% всього денного меню, обід має складатися з 30% продуктів, вечеря – з 25%, а перекушування – 20%.

Принцип № 4. Забуваємо про наявність телевізора, телефону чи ноутбука під час їжі!

Щоб відчути ситість, необхідно уважно і не поспішаючи пережовувати їжу. Мозок повинен концентруватися однією процесі, а чи не кількох. Тому, коли під час їжі людина дивиться телевізор або перегортає сторінки в інтернеті, мозок розсіює свою концентрацію до уваги. Ми не встигаємо збагнути, що вже ситі, ми навпаки поглинаємо все більше більше їжі, не помічаючи цього. Не дарма ще з дитинства нас вчили не читати під час їжі.

Окремої уваги потребує процес пережовування їжі. Через брак часу ми часто швидко і похапцем ковтаємо їжу. Таке робити категорично заборонено. Необхідно насолоджуватися кожним шматочком їжі. Чим довше ми жуємо, тим швидше мозок подасть команду, що організм ситий. Вважається, що зі столу необхідно йти на половину голодним. У цій теорії є своя правда, тому що тільки через 20 хвилин після їди ми відчуваємо повну ситість організму.

Також не рекомендується запивати їжу водою. На жаль, ця звичка має багато. Запиваючи їжу, ми розбавляємо шлунковий сік, тим самим погіршуємо процес травлення їжі. Після такої трапези людина може відчувати зайве газоутворення, тяжкість у шлунку, запори тощо.

Принцип № 5. Складаємо меню на тиждень правильно та різноманітно!

Ви хочете стати прихильником ПП? Меню на тиждень для схуднення в такому разі має бути максимально різноманітним та збалансованим. Потрібно навчитися правильно його складати, щоб ПП не лише подобалося, а й сприяло схуднення.

Перед складанням меню слід запам'ятати, що весь денний раціон повинен на 50% складатися з вуглеводів, на 30% - з білка, на 20% жирів.

Вечірню трапезу краще скласти із білкової їжі. Це може бути: запечена риба, запечена курка, овочі, сир, кисломолочні продукти.

Як перекушування краще вживати овочі та фрукти. Звичайно, якщо перекушування відбувається на роботі, то до овочів краще додати шматочок цільнозернового хліба і шматочок вареного м'яса.

Все споживання калорій необхідно підраховувати та фіксувати у своєму меню. П'ятиразовий прийом їжі не означає, що можна їсти все і багато. Навпаки, їсти потрібно невеликими порціями, але нерідко. Якщо жінка хоче схуднути за допомогою ПП, то загальна калорійність усіх страв протягом дня має перевищувати 1700-2000 ккал. Якщо хоче схуднути чоловік, кількість калорій за день не повинна перевищувати 2500-3000 ккал. Ці цифри вказані з урахуванням того, що рівень фізичної активності у чоловіків може бути значно вищим, ніж у жінок. Якщо людина веде сидячий образжиття, то споживання калорій має бути в межах 2000 ккал на день.

У калорійність страв необхідно враховувати і напої, особливо якщо вони солодкі, кавові, молочні чи вершкові. Загальна калорійність напоїв (сік, лат, чай, кава) протягом дня має перевищувати 400-500 ккал. Якщо ви хочете правильно харчуватися, то від таких слабкостей краще взагалі відмовитися.

Якщо від солодких примх ви ніяк не можете відмовитися, то 1 раз на тиждень можна дозволити собі кілька шматочків чорного гіркого шоколаду або зефіру. Але варто зазначити, що такі продукти лише сприяють набору ваги. Якщо ви наважитеся з'їсти шматочок шоколадного торта, то цього ж дня отримані калорії необхідно спалити в тренажерному залі або на пішій прогулянці містом.

Принцип № 6. Потрібно навчитися говорити «ні» смаженню продуктів на олії!

Щоб користі від продуктів харчування було більше, а організм не отримував додаткових калорій та шкідливого холестерину, необхідно навчитися готувати страви без сковорідки. Найкраще продукти запікати в духовці, варити в мультиварці, варити на пару, запікати в рукаві, смажити на грилі, запікати у фользі.

Якщо людина не може відмовитися від прожарювання продуктів на олії, то необхідно, хоча б контролювати якість масла, що використовується. Коли на розпечену сковороду наливають олію, вона може активно диміти. Це говорить про те, що в цей момент олія виділяє канцерогенні речовини. У такій олії та приготовленому продукті буде не лише велика кількість холестерину, а й вільних радикалів, речовин, що провокують появу чужорідних клітин.

Для приготування страв краще вибирати оливкову олію першого віджиму. У цій олії сконцентровано максимальну кількість корисних речовин, вітамінів та мікроелементів. Якщо вибирати олію, то зупинити свій вибір краще на рафінованому, приготовленому методом холодного віджиму.

Принцип № 7. Запам'ятовуємо продукти, які не можна вмикати в меню!

Щоб дійсно схуднути, необхідно суворо виключити з раціону деякі продукти, які заважають дотримуватись ПП. Харчування для схуднення має бути багатим на довгі вуглеводи, клітковину, білки, вітаміни. Відсоток вмісту жирів у продуктах має бути мінімальним. Тому з раціону краще виключити кондитерські вироби та здобу.

Ці групи товарів переважно складаються з простих вуглеводів, які моментально транспортуються організмом як жирових відкладень. Звичайно, цього може і не бути, якщо після з'їденої булочки людина піде «відпрацьовувати» до спортзалу. Ці продукти висококалорійні, але з'ївши цукерку чи печиво, вже через 30 хвилин ми знову хочемо їсти. Крім того, вживати такі продукти не варто людям із хворим серцем, судинами та діабетом.

Ще однією з найважливіших груп продуктів харчування, які категорично не можна їсти, якщо ви хочете схуднути, є ковбасні вироби та копченості. У цих продуктах великий вміст жиру, який миттєво підвищує холестерин у крові. Тим паче сучасна продукція «багата» ароматизаторами, консервантами, барвниками тощо. буд. У процесі схуднення ці речовини лише зменшать швидкість обміну речовин і травлення їжі.

Також до групи заборонених продуктів слід зарахувати: тваринний жир(смач), маргарин, майонез, вершкові соуси. Ці продукти мають високий вміст жиру, що сприяє моментальному набору зайвої ваги. Майонез краще заміняти нежирною сметаною чи лимонним соком. Але варто відзначити, що гострі приправи та спеції тільки розпалюють почуття апетиту. Тому вживання гірчиці, хрону, червоного гострого перцю має бути помірним.

Щоб худнути, потрібно не затримувати зайву рідину в організмі, оскільки вона сприяє розщепленню жиру. Затримувати воду можуть консервовані продукти, соління, сушена риба, копченість. Загалом всі ті продукти, які містять велику кількість солі. Вживання солі при ПП також несприятливо впливає скидання зайвої ваги. У процесі приготування сіль бажано застосовувати дуже рідко. Її можна замінити зеленню, приправами, пряними травами. Спочатку їжа здаватиметься несмачна, але згодом організм звикне.

По-справжньому забороненим має стати алкоголь. Його бажано взагалі не вживати. У процесі схуднення він лише сприяє появі апетиту. Окрім того, алкогольні напої мають високу калорійність.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Понеділок

Сніданок - вівсянка з йогуртом, зелений чай

Другий сніданок – фруктовий салат

Обід – пісний борщ із риби, шматочок житнього хліба, 2 рибні котлети на пару

Полудень – склянка знежиреного кефіру

Вечеря – сирна суміш із сухофруктами, зелений чай

Вівторок

Сніданок – тост із вареною куркою, сметанним соусом та зеленню, зелений чай

Другий сніданок – 50 г арахісу

Обід – овочевий суп із фрикадельками, гречаники, овочевий салат

Полудень – сирна запіканка

Вечеря – овочі на грилі з вареною куркою, зелений чай

Середа

Сніданок – йогурт із рисовими кульками, яблучний сік

Другий сніданок – 1 апельсин

Обід – запечена риба з овочами, 2 шматочки цілозернового хліба

Полудень – склянка томатного соку

Вечеря – 2 котлети на пару, овочеве асорті, зелений чай

Четвер

Сніданок – омлет із томатами та болгарським перцем, зелений чай

Другий сніданок – 1 яблуко

Обід – Перлова кашаз м'ясною підливою, овочевий салат

Полудень – тост із томатним соком

Вечеря – яблуко нафаршироване сиром та курагою, зелений чай

П'ятниця

Сніданок – вівсянка з фруктовим салатом, йогурт

Другий сніданок – фруктове желе

Обід – юшка з рисом, 2 шматочки житнього хліба

Полудень – тост з вареною курячою грудинкою, томат

Вечеря – риба на грилі, овочі, зелений чай

Субота

Сніданок – 2 варені яйця, овочевий салат, чорна кава

Другий сніданок – лаваш з овочами та сметанним соусом

Обід – гречаний суп, запечена телятина з овочами

Полудень – сухарики та зелений чай

Вечеря – рисова молочна каша

Неділя

Сніданок – пшоняна каша з не великою кількістювершкового масла|мастила|, зелений чай

Другий сніданок – 1 яблуко

Обід – борщ, асорті з квасолі та овочів

Полудень – склянка яблучно-морквяного соку

Вечеря - сир, зелений чай

Які хитрощі сприяють схуднення?

Не завжди вдається одразу перебудувати свій раціон, але щоб цей процес був максимально «безболісним», необхідно запам'ятати кілька хитрощів, які допомагають подолати моторошне почуття голоду. До речі, слід зазначити, що правильне харчування - це синонім до слова «голодування». Людина, харчуючись правильно, не повинна відчувати почуття голоду. Як тільки організм зажадав їжі, йому потрібно її дати.

Їсти краще з невеликих тарілок. Чим менший діаметр тарілки, тим краще. Наш мозок асоціює повну тарілку із ситістю. Якщо на великій тарілці буде мало їжі, ми можемо подумати, що організм все ще потребує їжі. Вибираючи невеликі тарілки, ми обманюємо нашу підсвідомість. Тарілка може бути маленькою, але вона повністю заповнена. Згодом ми звикнемося до таких обсягів їжі.

Вчені довели, що, вживаючи їжу із синьої тарілки, людина менше з'їдатиме. Це відбувається з тієї причини, що синій колір асоціюється людиною як отрута. Бачимо синю тарілку- їмо менше їжі.

У вечірній часми особливо хочемо їсти. Це відбувається здебільшого через те, що протягом дня організм недоотримав належної кількості їжі та калорій. Тому ввечері ми намагаємося все надолужити. Щоб менше з'їсти у вечірній час і не зірватися вночі до холодильника, у період між вечерею та відходом до сну ми повинні почистити зуби і кілька разів прополоснути порожнину рота водою з лимонним соком. Лимонна кислота сприяє зменшенню апетиту.

Щоб не перебивати апетит бутербродами, між основними прийомами їжі потрібно їсти горіхи, чорнослив, курагу, родзинки, але не більше 50 г за один раз.

Правильне харчування – це симбіоз збалансованого раціону, достатньої кількості води та режиму дня. Дотримуючись цих трьох основ, людина зможе перебудувати своє життя в кращий бік, де не буде комплексів через зайву вагу, незручності у побуті та переживання. Щоб правильне харчування увійшло у життя назавжди, необхідно зрозуміти, що тільки так організм зможе надовго залишатися молодим та здоровим.

Які він просто не може вивести, поки у величезних кількостях надходить "неправильна" їжа. Як тільки раціон змінюється у бік природних для живого організму продуктів, метаболізм прискорюється!

Шкідлива їжа

Почнемо з того, що важливо виключити із раціону. Це будь-які покупні ковбаси та сосиски, кондитерські та борошняні вироби, майонез, цукор, алкоголь, шоколад (крім гіркого, від 70%), фаст-фуди, хліб вищого ґатунку, соки в тетрапаках. Споживання солі варто скоротити до 4 грамів на день, але не виключати повністю.

Правильні продукти для схуднення

• рибаобов'язково має входити в меню правильного харчування: це форель, ставрида, кета, горбуша Вибирати рибу слід свіжу, молоду та середнього розміру;
• птахдоповнює список основних правильних продуктів: це курка (грудки та крильця, без шкірки), а також індичка;
• м'ясо: телятина, яловичина. Але найправильніший продукт – це печінка;
• фрукти(близько 5 штук на день);
• сухофрукти(практично будь-який з них має цілющими властивостями). Чорнослив добре впливає на травлення та корисний людям з гіпертонією та проблемами із серцем, а курага – це проста профілактика онкологічних захворювань;
• : все, крім солоних, солодких та смажених.
• овочі:краще сирі або приготовлені на пару, тушковані або запечені в духовці до 400 грамів на день. Найкращі рецепти -;
• крупи;
• хлібці;
• кисломолочні продукти: , натуральні йогурти.
• сирнатуральний: голландська, адигейська, моцарелла, гауда. Краще вибирати негострі сорти сиру та їсти його до 100 грамів на день.

Золоте правило: краще їсти частіше, але невеликими порціями, ніж двічі на день і до відвалу. Дотримуючись цього правила, ми пропонуємо такий режим правильного харчування.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Сніданокповинен бути калорійним та ситним. Зразкове менюнаступне: вівсяна каша або будь-яка інша крупа на молоці, сухофрукти, сир, мюслі, фрукти, фреші, чай без цукру. Зрозуміло, треба вибрати пару пунктів із цього списку, все одразу їсти не треба).

Перекус. 1 фрукт або йогурт.

Обід.М'ясо чи риба на пару, запечені чи тушковані. На гарнір: рис, овочі, гречка, макарони із грубих сортів пшениці. Можна зварити легку або .
Додати смаку страві можна за допомогою лаврового листа або маленької щіпки будь-яких інших приправ: базилік, орегано, майоран.

Полудень. 1 фрукт, кефір, йогурт, кілька горіхів чи сухофрукти (на вибір);

Вечеряповинен бути не пізніше трьох годин до сну. Меню те саме, що й на обід, лише трохи скоротивши порцію, найкращий варіант – наприклад, грецький.

Вдень не забувайте пити корисні напоїі чисту воду за 30 хвилин до їди і через 2 години після нього.

Меню правильного харчування для схуднення буде дуже корисним для прекрасних дам, що вічно прагнуть до ідеальних форм. Це меню здорового харчування покликане дарувати легкість та підтягнуте тіло.

Принципи правильного харчування, щоб схуднути

• Щоб схуднути правильним харчуванням, обов'язковим є сніданок. Навіть якщо дозволити собі під час сніданку зайве, протягом трудового дня з'являється безліч можливостей витратити надлишкові калорії. Як правило, не переходять у жир, що не можна сказати у разі звички рясних обідів чи вечерь.

• Необхідно виділити особливий часі присвятити його виключно прийому їжі. Тільки зосереджений на даному заняттіорганізм може ефективно зайнятися її перетравленням та засвоєнням. Якщо мозок зайнятий вирішенням ще якихось проблем, зі значно більшою ймовірністю частина їжі перейде в жир для засвоєння колись потім, якщо раптом настане голод, накопичуючи запас "про всяк випадок".
• Більш не варто поспішати під час їжі, оскільки це своєрідний захист від переїдання, адже сигнал про настання ситості завжди надходить у мозок трохи пізніше. Якщо їсти не поспішаючи, він приходить якраз вчасно.
• Повільна їжа дозволяє краще засвоїти їжу – шлунок буде за це вдячний. Після їжі корисно посидіти хоча б п'ять хвилин, давши шлунку можливість по-справжньому "втягнутися" у роботу.
• З-за столу треба вставати з почуттям легкого голоду, що ще трохи поїсти.

Для схуднення необхідно їсти менше цукру, вживаючи замість нього мед, але також у невеликих кількостях.

Їсти краще не пізніше, ніж за дві години до сну, причому вечеря не повинна бути щільною. Причин тому дві:

• спати з повним шлункомважко;
• існує ймовірність, що шлунок "схалтурить" і частину їжі переробить "про запас", створивши жирові відкладення.

Щоб ефективно схуднути здоровим харчуванням, зрозуміло з огляду на пору року. Вода необхідна організму для внутрішнього самоочищення, адже посуд миється саме водою, а не чаєм, молоком чи компотом.

Якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете зліпити собі атлетичну фігуру, то меню здорового харчування можна доповнити спортивним харчуванням, наприклад, жиросжигателями фірми Weider. Речовини, що містяться в капсулах, активують обмін речовин та сприяють прискореній утилізації жиру з організму. Однак, перед вживанням будь-якого виду спортивного харчуваннянеобхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

На завершення - як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб схуднути за допомогою здорового харчування, слід виключити психологічні навантаження, спричинені дотриманням тієї чи іншої дієти. Протягом дня треба харчуватися, але так, щоб не виникало почуття голоду. Голод є причиною стресу, він негативно впливає на психіку.

Правильно організоване харчування допомагає ефективно позбутися зайвих кілограмів, сприяючи схуднення, тільки якщо витрачається більше калорійчим надходить з їжею. Тому необхідно враховувати поживну цінність продуктів, збалансованість щоденного раціону.

Почати правильно харчуватися необхідно з відмови від шкідливої ​​їжіа не від тієї, в якій міститься багато калорій. Саме цією ознакою принципи здорового харчування відрізняються від усіляких дієт для схуднення.

Список шкідливих продуктів відомий: надмірно солодке, жирне, калорійне у великих кількостях, багато кави, .

Віддаляє мету схуднути харчування уривками протягом дня, рясні обіди або вечері, їжа перед телевізором або під час робочого процесу, коли почуття голоду втамовується шоколадкою, пиріжком, чашкою кави.

Набагато корисніше втамовувати почуття голоду йогуртом, їсти більше фруктів та овочів - моркву, редиску, овочевий салат із додаванням олії холодного віджиму. Є сир, пити чай. Очевидно, що від цих продуктів не погладшаєш, оскільки калорій у них небагато. Вони ефективно втамовують почуття голоду, допомагають уникнути дискомфорту та водночас схуднути.

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе покращити своє здоров'я та привести вагу в норму: Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі. Роздільне харчування. Зменшіть споживання круп, хліба. Вживайте нежирні молочні вироби. Зменшити споживання жирів. Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару. Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках. Цукор, сіль, газоване обладнання, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях. Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної). Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі. Мінімізуйте вживання алкоголю.

Ср азу потрібно обмовитися, що універсальних рецептів правильного харчування немає - кожна людина індивідуальна, зі своїми власними нахилами та особливостями організму. Тим не менш, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їхню дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового та правильного харчування ефективного схудненняможна віднести такі:+

1. Меню правильного харчування має бути різноманітним, що включає страви з різним вмістом у них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
2. Важливу роль меню правильного харчування відіграють злакові продукти, які дуже ефективні у боротьбі із зайвою вагою.
3. Молочні продукти відіграють важливу роль у меню для схуднення, проте з віком їхнє вживання варто обмежувати.
4. Рибні продуктине повинні бути ігноровані, тому що в них є не лише білок, а й корисні жириі кислота омега-3, недолік яких може призвести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
5. Регулярне вживання овочів та фруктів у меню для схуднення – це гарантія надходження до організму необхідних вітамінів.
6. Для схуднення за правильного харчування жири тваринного походження бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що без жирів обходитися не можна, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
7. При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще зовсім виключити з раціону. Зрештою їх можна замінити горіхами, медом та фруктовими десертами.
8. Для схуднення слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
9. Категорично небажане вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні та завдають шкоди всьому організму. Шкідливі звички, схуднення та правильне харчування – речі несумісні.
10. І, нарешті, важливо пам'ятати, що все вищезгадане про правильне харчування має обов'язково супроводжуватися фізичною активністю. Це зовсім не означає, що обов'язково потрібно йти в спортивний залчи фітнес-центр, але треба хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення та правильне харчування буде малорезультативним.

Сніданки:
Вівсянка з чорницею та мигдалем. З погляду збалансованого харчування – це чудовий початок дня. Додайте в вівсянку розморожену чорницю, тертий мигдаль, посипте корицею і покладіть трохи меду. Ці продукти багаті на поживні речовини, протеїн і клітковину.
Сухі сніданки (мюслі або хрусткі пластівці). Додайте ягід, йогурту чи молока, і повноцінний сніданок готовий!
Яєчня із зеленню або омлет з овочами. Цей сніданок схожий на тих, хто любить вранці ситно поїсти. Крім відчуття ситості, яйця забезпечать вас білком та вітаміном Е.
Свіжі ягоди, вівсянка та йогурт. За допомогою блендера змішуємо всі інгредієнти та додаємо дві чайні ложки олії льону.
Фруктовий салат. Поріжте трохи яблука, дині, апельсина, груші, банана, додайте винограду та ягід. Далі порізані фрукти слід полити соком лимона та йогуртом. Дуже смачно та корисно.
Поживний бутерброд із цільнозернового хліба, листя салату, курячого м'яса та нежирного твердого сиру.
Сир і фрукти. До нежирному сирудодайте до смаку будь-яких фруктів: підійдуть яблука, цитрусові, ягоди.
Гречана каша з молоком. Гречка – чудовий дієтичний продукт. Крім того, вона криниця рослинного білка і важливих для нашого організму мікроелементів.
Ситний салат із авокадо: нарізати пару плодів авокадо, додати відварене яйце та тертий сир і не заправляти. Результат: багато вітамінів, калорійно та поживно.
Суміш із половинки банана, третини великого яблука та столової ложки вівсяних пластівців. Залити суміш 200-250г кефіру.

Корисний сніданок для стрункої фігури №1


Чому б не розпочати день із вівсянки? Це корисна каша лідирує за кількістю корисних вітамінів та мікроелементів. Щоб урізноманітнити смак вівсяної каші, можна додавати до неї свіжі чи заморожені фрукти та овочі.

Усього 200-250 грамів вівсянки на корисний сніданок, і зрадлива думка про шоколадку перестане бути нав'язливою, а струнка фігура буде ближче. Вівсяна каша швидко засвоюється, не осідає непідйомним вантажем на талії та стегнах.

Щоб зранку не гаяти час біля плити через ризик пригорання каші, можна скористатися способом її експрес-приготування. Необхідно залити вівсяні пластівціводою і на 5-7 хвилин залишити в мікрохвильовій печі.
За цей час ви встигнете зробити легкий макіяж, а каша перетвориться на приємну кремоподібну масу.

Корисний сніданок для стрункої фігури №2

Гречана каша - альтернатива вівсяної. Гречка взагалі улюблений продукт у охочих схуднути. Невелика тарілочка каші – це не просто смачна страва, але ще й криниця вітамінів та мікроелементів.
Не випадково саме гречана моно-дієта відома як найбільш ефективна та дієва.

Корисний сніданок для стрункої фігури №3

Смузі - модний і корисний сніданок, який гідний бронзового місця в нашій колекції їжі для набуття стрункої фігури. Готувати смузі легко. Необхідно додати до кефіру або знежиреного йогурту все, що душі завгодно.
У овочеву смузі підійдуть усі овочі, які поєднуються до смаку. Фруктове – простіше простого.

Коли всі компоненти майбутнього сніданку визначені, необхідно збити все в блендері. А для надання ситості можна змішати страву з жменькою вівсяних пластівців. Готово! Смачний та корисний сніданок для набуття стрункої фігури на вашому столі.

Корисний сніданок для стрункої фігури №4

Омлет - унікальний за своїми характеристиками сніданок. У нього безліч переваг: швидко готується, різноманітний у виконанні, смачний і корисний. Щоб пофантазувати зі смаком омлету та додати йому вітамінної цінності,
Не зайвими в яєчній масі стануть такі овочі, як броколі, помідори, зелений стручковий або болгарський перець.

Корисний сніданок для стрункої фігури №5

Смачний, красивий та корисний сніданок для стрункої фігури готується з знежиреного сиру з ягодами та медом. Якщо збити всі інгредієнти в блендері, вийде соковитий сирний крем, в якому немає зайвих калорій, А лише максимум користі.

Урізноманітнити смак сирного сніданку можна не лише за допомогою фруктів. Цей молочний продуктхороший і у поєднанні зі свіжою зеленню.

Корисний сніданок для стрункої фігури №6

Мюслі домашнього приготування- Справжній енергетичний корисний сніданок для стрункої фігури. Не варто плутати з магазинними мюслями, які є, на жаль, коморами калорій. Зробити мюслі легко.
Необхідно злегка просмажити пластівці на сковороді або прогріти їх у духовці. Це додасть приємного аромату і додасть хрускоту.

А потім достатньо залити пластівці нежирним молоком, кефіром або йогуртом, додати свіжих та сухофруктів, горіхів та все! Поживний та дуже ситний корисний сніданок для стрункої фігури готовий. І, зауважте, у ньому не буде зайвих калорій. Якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з горіхами та сухофруктами.

Корисний сніданок для стрункої фігури №7

Фруктовий салат - відмінний початокдня. Вітаються будь-які поєднання. Однак не варто забувати, що грейпфрут спалює жирові відкладення, авокадо надає відчуття ситості, а банан – калорій, але для корисного сніданку це не критично.
Тарілочка фруктового салату може наситити, надати енергії та підвищити життєвий тонус. Правда, заради його приготування доведеться пожертвувати приблизно 5-7 хвилинами сну, але заради гарної стрункої фігури, думаємо, варто піти на такий подвиг, як переклад будильника трохи назад.

Корисний сніданок для стрункої фігури №8

Несолодка кава з гірким шоколадом – компромісний корисний сніданок для тих, хто не може відмовитися від улюбленого напою та ласощів. Проте шоколад потрібно вибирати лише той, у якому міститься щонайменше 70% какао. Інакше замість користі для стрункої фігури всевдо-гіркий шоколад стане накопичуватися зайвою вагою на самих проблемних місцяхфігури.

Корисний сніданок для стрункої фігури №9

Тверді сорти сиру зі шматочком цільнозернового хліба – альтернативний варіантпочатку ранку із корисного сніданку. Зверніть увагу, жирність сиру має бути не дуже високою, оскільки сир є достатньо калорійним продуктом. Важливо, щоб бутерброд був невеликим.
Не варто обмежувати себе зовсім мініатюрними розмірамиу прагненні швидко досягти стрункої фігури, адже буквально через годину-півтори з'явиться бажання перекусити. А ваше завдання – протриматися після сирного сніданку до обіду.

Корисний сніданок для стрункої фігури №10

Невелика жменя горіхів підійде як корисний сніданок для тих, хто не встигає приготувати собі щось із перерахованих вище 9 рецептів. Треба пам'ятати, що горіхи дуже калорійні, тому зловживати не варто. А ось у невеликій кількості, приблизно 10 мигдальних горіхів, ваш організм отримає заряд бадьорості на найближчі 3-3,5 години.

Корисні продукти для сніданку
Свіжовижаті соки. Здоровий сніданок, розпочатий зі склянки апельсинового соку, допоможе шлунку підготуватися до травлення їжі. Цей нектар містить велику кількість вітаміну С; інші натуральні соки (яблучний, морквяний, томатний та ін.) багаті на пектин, каротин та інші поживні речовини. Калорійність – 40-70 ккал.

Зернові. На сніданок корисно їсти мюслі, багаті на вуглеводи, житній і цільнозерновий хліб, що містять мінеральні солі, вітаміни групи В і грубу клітковину. Калорійність різних круп становить від 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукти. Здоровий сніданок можна почати зі свіжих плодів або сухофруктів – кураги, чорносливу, інжиру, родзинок. Натуральні продуктимістять безліч вітамінів, мінералів та харчових волокон, завдяки яким такий сніданок забезпечує нормальну роботу кишківника. Калорійність багатьох фруктів - яблук, цитрусових, груш, слив та інших - не перевищує 40-60 ккал,
що дозволяє включати їх у будь-яку дієту для схуднення.

Молочні продукти. Корисним доповненням до здорового сніданку стане натуральний йогурт: живі лактобактерії, що містяться в ньому, сприяють зміцненню імунітету. На сніданок важливо їсти і сир, багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Калорійність йогурту – 70-80 ккал, сиру – 200-400 ккал.

Мед. Майже 40% вуглеводів, що містяться в цьому продукті, становить фруктоза, що нормалізує ферментативні процеси в організмі після сніданку. Користь меду - сприятливій діїна серцево-судинну систему: включення до меню здорового сніданку цього цінного компонента дозволить уникнути несприятливих стрибків артеріального тиску протягом усього дня. Калорійність – близько 400 ккал.

Кава чай. Танін і надають збудливу дію на нервову системуі допомагають організму прокинутися, а мінерали та антиоксиданти підвищують захисні сили. На додачу до здорового сніданку можна випивати зелений чай, що покращує колір обличчя. Калорійність чорної кави – 1-2 ккал, чаю – 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, що міститься у цих корисних для сніданку продуктах, сприятливо впливає секреторну функцію шлункових залоз. Такий сніданок дозволяє нормалізувати рівень кислотності та забезпечує комфортне самопочуття на цілий день. Калорійність – близько 300 ккал.

Яйця. Цей традиційний для сніданку продукт є повноцінним джерелом основних поживних речовин. Яйця, що вживаються на сніданок, поповнять запаси фосфору, цинку, сірки, заліза, вітаміну A, D і групи B. Калорійність - 160 ккал.

КАША Пшоня
Візьміть 1 склянку пшона, 500 мл молока, 1 ст. л. вершкового масла|мастила|, цукор, сіль за смаком. Варити 30 хв. на повільному вогні, помішуючи. Наприкінці варіння додати вершкове масло, сіль, цукор. Подавати із джемом, варенням, медом.

ГРЕНКИ
Візьміть хліб з висівками (цільнозерновий), поріжте на шматочки (форма на ваше бажання). У глибокій мисці змішайте яйця, молоко, сіль. Просочіть хліб у цій суміші та обсмажте на сковорідці.

Хлібці з арахісовим маслом
Підсмажте в тостері 2 зернові хлібця. Намажте на кожен із них по 1/2 ст. л. арахісової олії. Можна довго розтягувати задоволення, снідаючи хлібцями з арахісовим маслом. Оскільки це масло має неймовірний смак і аромат.

РИС З КОПЧЕНОЮ РИБОЮ
У вікторіанські часи в Англії прийнято було подавати на сніданок kedgeree - рис з копченою рибою та яйцем. Якщо підготуватися з вечора – дуже швидкий недільний сніданок.

ОВСЯНКА З АРАХІСОВИМ ОЛІЄМ
Приготуйте вівсянку, додайте|добавляйте| нарізаний шматочками 1 середній банан. Зверху полийте 1 ст. л. розтопленої арахісової олії. Дуже смачно, а головне – швидко.

МЮСЛІ
Візьміть мюслі, залийте вершками (звичайним чи соєвим молоком).

ГРІЧКА
Заваріть гречку окропом в термосі, залиште на ніч. Вранці - теплий та корисний сніданок готовий!

Рецепти для сніданку на основі яєць

Сандвіч з яєчня
Збовтайте 2 яйця, додайте 1 ч. л. червоний мелений перцю. Смажте на сковороді. Розріжте булочку на 2 частини, підрум'яньте зрізи. Викладіть яєчню між половинками. Цей швидкий у приготуванні сандвіч є добрим джерелом протеїнів.

ОМЛЕТ З БЕКОНОМ
Збовтайте 4 яєчні білки, додайте 50 г тертого сиру і 1 шматочок бекону. Смажте на сковороді. Після такої трапези ви довго почуватиметеся ситою.

РУЛЕТИКИ З ЯЙЦЕМ І КУРКОЮ
Приготуйте з 2 яєчних білків яєчню. Готову курячу грудку наріжте смужками. Викладіть все на лист лаваша, додайте порізаний помідор і поверніть у трубочку. Ця страва низькокалорійна і водночас поживна.

ЯЙЦЯ, ЗВАРЕНІ ВСМЯТКУ
Яйця, зварені некруто можна їсти з тостами, порізаними на смужки 1 см. Тости можна макати в жовток.

ОМЛЕТ НА ПІДСТИЛКУ З СИРУ (У ДУХОВЦІ)
На дно листа або глибокої сковороди викласти порізаний шматочками сир так, щоб закрити дно. На нього покласти порізані кружальцями помідори. Збити яйця з молоком та цією сумішшю залити попередні інгредієнти.
Потім поставити у духовку. Виходить повітряний омлет із сирним «коржиком» унизу та соковитими помідорами всередині. Дуже смачно!

РУЛЕТИ З ОМЛЕТОМ
Дуже смачний та поживний сніданок. Приготуйте тонкий омлет із 1-2 яєць та молока. А потім загорніть його у лаваш. Можна додати ще як начинку будь-які злегка тушковані овочі.

Рецепти для сніданку в мікрохвильовій печі

РАНКОВИЙ САНДВИЧ
Розігрійте у мікрохвильовій печі булочку для гамбургера, розріжте її на 2 частини. На одну половинку покладіть шматочок м'якого сиру, посипте рубаною зеленню, полийте соусом або олією і накрийте іншою половинкою.
Такий сандвіч можна взяти з собою на роботу – це чудова альтернатива сандвічу з Мака.

ПЕЧЕНЕ ЯБЛОКО З КОРИЦЮ
Додайте до дрібно нарізаного або натертого яблука мюслі та трохи кориці. Поставте на 2 хвилини в мікрохвильову піч - і готовий сніданок! Ця страва дуже корисна для здоров'я, а кориця надає їй особливого пряного аромату.

Яєчні білки зі шпинатом
Візьміть 3 яєчні білки, додайте до них 1/2 склянки розмороженого шпинату, посоліть і поперчіть до смаку. Готуйте у мікрохвильовій печі 2 хвилини. Якщо на гарнір подати відварену картоплю, то сніданок вийде ситнішим.

Булочка з помідорами і сиром
Покладіть між половинками зернової булочки 2 шматочки помідора та 50 г нежирного сиру. Готуйте в мікрохвильовій печі, поки|доки| сир не розплавиться. Така страва готується за лічені секунди та поєднує зернові, молочні продукти та овочі.

Рецепти для сніданку за допомогою чарівного блендера

СОЄВИЙ ШИЙК
У блендері змішайте до утворення однорідної суміші 1 склянку свіжого апельсинового або ананасового соку, 100 г сиру тофу і 1/2 склянки свіжих фруктів. Після ранкової зарядкитакий сніданок просто чудовий!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВИЙ ШИЙК
Змішайте в блендері 100 г нежирного ванільного йогурту, 1/2 склянки свіжих фруктів, 1/2 склянки апельсинового соку, 2 ст. л. пророщеної пшениці та 1/2 склянки колотого льоду. Щоб коктейль вийшов солодшим, можна додати трохи меду чи сиропу.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВИЙ КОКТЕЙЛЬ
Збийте в блендері 1 склянку порізаних на дрібні шматочки свіжих фруктів та/або ягід, 2 склянки нежирного молока, 100 г ванільного пудингу та 1 склянку колотого льоду. Розлийте коктейль по 4 креманки і відразу ж подавайте. Вуглеводи, білки та клітковина відмінно вгамують голод і забезпечать вас енергією на півдня.

Рецепти для фруктового сніданку

Банани з горіхами
Поріжте банани кружальцями і додайте мелений або подрібнений фундук, заправте солодким сиропом або соком з варення.

ФРУКТОВИЙ САЛАТ
Особисто для мене цей сніданок не підійде. Я залишуся голодною. Але якщо ви віддаєте перевагу ділити сніданок на 2 трапези, так само як і французи, то сміливо робіть фруктовий салат. Інгредієнти на вашу думку.

Рецепти для простого та швидкого сніданку

ОВСЯНКА, ФРУКТИ І СОЄВОЕ МОЛОКО
Приготуйте вівсяні пластівці в мікрохвильовій печі, додайте до них ягоди і налийте собі склянку соєвого молока. Відмінний варіантдля тих, хто завжди поспішає.

ЙОГУРТ З ЯБЛЮЧНИМ СІКОМ І ХЛОП'ЯМИ
Змішайте в мисці 1/2 склянки яблучного соку, 1/2 склянки ванільного йогурту, 1 ч. л. цукру та щіпку кориці. Поставте на ніч у холодильник. Перед подачею на стіл додайте 2 ст. л. готових до вживання вівсяних
пластівців. Якщо готувати їжу ввечері, то можна заощадити багато часу вранці.

ХЛІБЦІ З ЙОГУРТОМ І ПОЛУБНИКОЮ
Намажте хлібці йогуртом або збитим сиром, а зверху покладіть полунички.

СТВОР З ДИНЕЙ
У половинку невеликої дині викладіть 1 склянку сиру. Зверху насипте трохи очищеного насіння соняшника і полийте медом. Найкращий вибір для тих, хто не може зранку їсти важку їжу.

РУЛЕТ З ЯБЛУКАМИ
Викладіть на лист лаваша дрібно нарізану половинку яблука, 2 тонкі шматочки сиру, посипте 1/2 ч. л. цукру та щіпкою кориці. Загорніть у рулет. Готуйте в мікрохвильовій печі 30 секунд. Можна замінити цукор та корицю шматочками м'яса.

ОВОЧНІ ОЛАДИ
Ви можете приготувати оладки, додавши в них терту моркву, картопля, гарбуз або кабачки.

Рецепти на основі сиру

ТВОРОЖНА СУМІШ ІЗ ЗЕЛЕНЮ
М'який сир із пачки змішати з|із| порізаною зеленню, а витівки намазати на тости.

СИРНА ЗАПІКАНКА
Візьміть 2 пачки сиру, 4 ст. л. без верху цукру, 2 яйця, ст. л. манки. Змішати всі інгредієнти, покласти в змащений|змазати| маслом|мастилом| посуд для мікрохвильової печі, запікати на звичайному режимі 10 хв. Ще 10 хвилин не виймати з печі – до повної готовності. Хочу взяти цей рецепт собі на замітку!

ТВОРІВ ЗІ ЗМЕТАНОЮ І З СУХОФРУКТАМИ
Цей рецепт сніданку дуже швидкий та універсальний. Нехай у вас вдома завжди буде під рукою сир, сухофрукти, горіхи, джем та заморожені ягоди. Смак цієї страви варіюватиметься в залежності від наповнення.

СИРНИКИ
Сирники робляться дуже швидко. Я їх просто обожнюю і іноді дозволяю собі цей підсмажений рецепт. Візьміть для них 250 г сиру, 1-2 яйця, цукор, сіль і 0,5 склянки борошна. Змішайте в глибокій мисці сир з яйцями, сіллю та цукром (можна додати розпушувач),
а потім підсипайте муку|борошно| і продовжуйте перемішувати.
Змоченою у воді столовою ложкою набрати сирну масу, обваляти з усіх боків у борошні та сформувати круглий або овальний биточок. Смажити на сковороді з двох сторін. Подавати з ягодами, сметаною.
Можна ще вкласти у сирники шматочки сиру: він розплавиться всередині – дуже смачно!
Рецепти для недільного сніданку
У неділю можна приготувати щось новеньке. Ці страви займають більше часу, але результат того вартий.

КАРТОПЛЯ З ЯЙЦЕМ
Змішайте шматочки бекону з подрібненою зеленою цибулею, поставте в мікрохвильову піч на 1 хвилину. Додайте 1 нарізану відварену картоплину і готуйте ще 3-5 хвилин. Посолити, поперчити, залити яйцем і запікати 1,5 хвилини. Посипте 1 ст. л. тертого сиру чеддер.
Подавайте з часточками апельсина. Додавши ще 1 яйце і більше бекону, ви отримаєте чудову вечерю.

ГОСТРИЙ ОМЛЕТ З СИРОМ
Змішайте 2 яйця з 1/4 склянки соусу чилі. Вилийте суміш на змащену олією сковороду, посипте 2 ст. л. тертого сиру. Смажте протягом 5 хвилин. Подавайте із салатом з помідорів. Завдяки сиру омлет стає дуже ситним, а чилі надає йому гостроти.

БЛІНЧИКИ З ОВСЯНИХ ОТРУБІВ З ЯГОДАМИ
Цей рецепт сніданку дуже корисний. Замісіть тісто для млинців, але замість пшеничного борошна використовуйте вівсяне. Додайте 1 склянку лохини або інших свіжих або заморожених ягід. Готуйте на сковороді з невеликою кількістю олії. Подавайте до столу зі шматочками дині. Тісто, що залишилося, приберіть в холодильник і приготуйте млинці наступного ранку.

обіди:

Корисні продукти для обіду
Гречана крупа. Гречка входить до списку корисних продуктів завдяки підвищеному вмісту заліза, магнію, кальцію, йоду та інших цінних для здоров'я мікроелементів. Каша з цієї крупи поповнює запаси органічних кислот (щавлевої, лимонної) та вітамінів групи В, Р, Е в організмі. Калорійність – 310 ккал.

Коричневий рис.Цей злак корисно їсти на обід завдяки високому вмісту клітковини та складних вуглеводіву зернових оболонках, а також повній відсутності жирів. Калорійність – близько 300 ккал.

Салати з свіжих овочів. Такі страви відрізняються низькою калорійністю (всього 150 ккал за рахунок жирового компонента - рослинної олії або сметани) і водночас поживні: їхня користь для організму полягає у різноманітності вітамінів та мінеральних речовин: калію, фосфору, магнію та інших.
Важливим компонентом є і рослинна олія (лляна або оливкова): вона знижує рівень холестерину, зміцнює стінки судин.

Макарони з твердих сортівпшениці. Як важливе джерело клітковини, ці борошняні вироби дуже ситні і при цьому не сприяють накопиченню жирів. Користь макаронів - і у великій кількості фолієвої кислоти, що бере участь у роботі жіночої репродуктивної системиі покращує засвоєння заліза. Калорійність – 320-340 ккал.

Картопля.Коренеплід багатий на вітаміни С, груп В, D, Е, К, а також багатьма мікроелементами: калієм, залізом, фосфором. Картопля, що подається в запеченому вигляді, нормалізує роботу серцево-судинної системита обмін речовин. Калорійність – понад 80 ккал.

Хліб із цільного зерна або борошна грубого помелу. Крім багатого вмісту клітковини та складних вуглеводів, ці злакові вироби відрізняються великою кількістю ортофенолу – корисного антиоксиданту, що протистоїть розвитку ракових клітин у тілі людини. Калорійність – 180-190 ккал.

Швидкий бутерброд.
Дістати два товсті шматки хліба з непросіяного борошна, намазати олією і додати одну з наступних начинок:
- тунець та огірок перемішані з низькокалорійним майонезом,
- курячий салат,
- Запечені овочі,
- шинка та помідор.
Використовуйте різні сорти хліба та булочок щодня, щоб такі бутерброди не набридли.

Запечена картопля в мундирі
Наш ситний улюбленець. Запекти 1-2 великі картоплини в мундирі в мікрохвильовій печі протягом 4 хвилин і подавати з консервованою квасолею в томаті, овочевим гуляшем, низькокалорійним капустяним салатом або з фаршем, обсмаженим з соусом чилі.

Суп
Велика тарілка супу з хрустким хлібом – чудовий обід. Овочеві супи зазвичай корисніші, ніж супи-пюре.

Макарони
Хто може відмовитися від тарілки макарони з невеликою кількістю соусу. Італійці подають макарони без тонн соусу, тому вони можуть оцінити смак самих макаронів. А соус можна підібрати хлібом з непросіяного борошна – пальчики оближеш!

Різотто
Як і макарони, рис – корисна основа обіду. У каструлю з різотто ви можете додати все що захочете - гриби - класичний вибір, але не забувайте про боби, спаржу, горошок і м'яту або просто жменю свіжих трав.

Кускус
Ще одна крупа, яка чудово підходить до овочів. Полийте його свіжим лимонним соком і подавайте з запеченими овочами для смачної легеніобіду. Плюс, як додаткова перевага, кускус готується за лічені хвилини

Якщо ви вирішили худнути, то постарайтеся дотримуватись наступних рекомендаційдля обідньої трапези:
Початок обіду – це овочевий (але не фруктовий!) сік. Якщо у вас немає можливості щоразу включати соковитискач - не біда, можна обійтися і пакетованим.
Це може бути томатний, гарбузовий або інший овочевий сік або будь-які овочеві суміші. Якщо соку немає - тоді випийте склянку чистої води чи неміцного чорного чи зеленого чаю без цукру.
Так-так, все правильно чай потрібно пити до обідньої трапези, а не після того, як ми з вами звикли.
Салат із овочів можна дозволити собі велику тарілку. тільки це має бути саме салат із необроблених термічно овочів.
Для покращення смаку додайте спеції, приправи, яблучний або бальзамічний оцет, лимонний сіксоєвий соус, оливкова олія.
При низькій калорійності велика порція салату відмінно насичує за рахунок об'єму та корисних властивостей клітковини.
Для другої страви вибираємо запечене м'ясо (яловичини, телятини, ягнятини, з птиці підходить грудка курки, індички без шкіри), або рибу (краще морську). Добре, якщо ви звикли готувати на пару.
Якщо змусити себе їсти парове м'ясо і рибу ніяк не виходить, перейдіть на гасіння або інші способи правильного приготування їжі. І пам'ятайте, що якщо ви твердо вирішили худнути, то порція гарячого на обід не повинна бути більшою від карткової колоди.
Коли ви досягнете потрібних параметрів, можете трохи збільшити порцію, хоча на той час цього вже не знадобиться.

Вечеря:
Корисні продукти для вечері

Риба, нежирне біле м'ясо. Корисна вечеря повинна мати мінімум важких для перетравлення з'єднань. Нежирні сорти м'яса і риби є джерелом тваринного білка, багатьох мінералів (калію, фосфору, заліза) і вітамінів, особливо групи В.
У здорову вечерю можна включати тушковані, варені або печені страви, в яких збережені важливі для організму амінокислоти та нуклеопротеїди. Калорійність нежирних сортів риби – 80-100 ккал, пісного м'яса- 150-200 ккал.
Крім того, що м'ясо - джерело білка, який є структурним елементом всіх органічних тканин, воно ще є джерелом таких мінералів, як залізо, фосфор, калій, а також практично всіх вітамінів (величезний вміст вітамінів групи В).
Якщо ви віддали перевагу рибі, тоді ваш організм насичується калієм, кальцієм, магнієм, фосфором, амінокислотами. Щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин, рибу чи м'ясо, намагайтеся готувати шляхом варіння, гасіння, запікання або на пару, у смаженому вигляді ці продукти (особливо на вечерю) краще уникати.

Тушковані або варені овочі. Теплова обробка рослинної їжізабезпечує легше засвоєння волокон та клітковини. До списку страв для здорової вечері можна додати овочі з малим вмістом крохмалю. Огірки, помідори, зелень, капуста,
редиска і цибуля сприяють повному розщепленню тварин білків, тому вони добре підходять як гарнір до м'ясних страв. Калорійність свіжих та приготовлених без додавання жиру овочів однакова.
Не секрет, що овочі містять велику кількість вітаміну С, бета-керотину та фолієвої кислоти, а також є джерелом калію. Такі овочі як: огірки, капуста, цибуля, редиска, томати та зелень (з низьким вмістом крохмалю) допомагають перетравленню тварин білків і добре поєднуються з усіма продуктами.
Овочі, що містять крохмаль: картопля, морква, гарбуз або буряк, не слід поєднувати з м'ясними стравамикраще, якщо це буде сметана.

Морепродукти У меню корисної вечеріможна включити страви з кальмарів, крабів, мідій, креветок та ін. Морепродукти насичують організм йодом, вітамінами С та В12. Користь м'яса омарів, що подається на вечерю – у великій кількості цінних мікроелементів: міді, цинку та калію.
Список здорової їжі доповнює і морська капуста, багата вітамінами А та Е, фолієвою та пантотеновою кислотою.
Всіми улюблені нами: кальмари, креветки, краби, омари та мідії, легкі та корисні. Креветки, наприклад, дуже багаті на йод і вітамін В12. Кальмари є джерелом вітамінів С і групи В, а також в їх м'ясі містяться речовини, які сприяють нормалізації процесів травлення. У м'ясі омарів багато міді, калію та цинку.
Крабове м'ясо багате на поліненасичені кислоти, необхідні для здоров'я серцево-судинної системи. Мідії – джерело селену, натрію, кальцію, калію, йоду, кобальту та бору. Також до морепродуктів можна сміливо віднести морську капусту, багату вітамінами А, С і групи В, а також безліччю мінералів.

Нежирні кисломолочні продукти Увечері дуже важливо включити в меню здорової вечері їжу, що легко засвоюється, нормалізує роботу кишечника. Сир, йогурт, кефір містять велику кількість пробіотичних культур – живих лактобактерій.
Ці мікроорганізми дозволяють відновити природну мікрофлору кишечника, забезпечуючи тим самим надійну та злагоджену роботу імунної системи. Крім того, включена у вечерю склянка кефіру або порція йогурту стають джерелом кальцію та тваринного білка, які легко засвоюються під впливом лактобактерій.
Калорійність знежиреного кефіру – всього 29 ккал, фруктового сиру чи йогурту – 110 ккал.
сир, йогурт, сир. Усі вони – незамінні джерела кальцію та фосфору. Вживання в їжу сприяють насичення організму вітаміну А, D і B9.

Ось кілька рішень корисної вечері для вашої стрункої фігури та з користю для здоров'я:
Куряча печінка, тушкована з грибами та цибулею без олії;
Мінтай, запечений у фользі з травами та лимонним соком, і капустяний салат із зеленню;
Парова котлета із курячого фаршу з консервованим горошком;
Грудка індички з овочами та прянощами в горщику (без додавання олії).

Стандартна фітнес-вечеря після силового тренування
Беремо 150-200 г курячої грудки або 200 г будь-яких морепродуктів. Гасимо на воді або готуємо в пароварці (курку попередньо ріжемо смужками). «Тим часом як» тушкується м'ясо, відварюємо у трохи підсоленій воді стручкову квасолю, броколі або цвітну капусту приблизно 200 г на одного вечері.
У «фіналі» розігріваємо у сковороді 1 столову ложку оливкової олії, додаємо до нього сушений розмарин, петрушку, або кріп (якщо готуємо морепродукти) та лимонний сік, нагріваємо протягом 30 секунд. Складаємо «інгредієнти» в тарілку, змішуємо м'ясо та овочі та заливаємо соусом з олії, спецій та лимонного соку.

Легка фітнес-вечеря після силового тренування
На 150 г знежиреного сиру беремо 1 столову ложку нежирного кефіру та 1 печене невелике яблуко. Подрібнюємо всі інгредієнти у пюре блендером, посипаємо корицею. Можна замінити яблуко грушею або 1 стиглим персиком. Головне – не додавати цукор чи мед.

Салати для тих, хто поки що не тренується чи сьогодні відпочиває.
«Морський» На 1 порцію: половина банки морської капусти, 100 г креветок, 200 г помідорів-чері, 1 чайна ложка соєвого соусу, 1 чайна ложка кунжутної олії. Морську капустуріжемо разом з очищеними креветками якомога дрібніше. Помідори розрізаємо навпіл, перемішуємо, заправляємо соусом та кунжутною олією.

«Зелений зимовий» На 1 порцію: 1 печене яблуко, 100 г стручкової квасолі у відвареному вигляді, 1 столова ложка йогурту 1-3% жирності, дрібка кориці. Яблуко разом з йогуртом і корицею змішати блендером в однорідну масу, заправити соусом стручкову квасолю. Можна додати будь-яку зелень.

І, нарешті, улюблений усіма кефір теж можна облагородити і перетворити на смачну дієту-страву:
Варіант 1: перемішати дрібку дрібно різаної зелені з чвертю ложечки морської солі та склянкою кефіру. Варіант 2: збити 1 склянку кефіру зі стиглою грушею, печеним яблуком(Очистіть шкірку і вийміть серцевину) або жменею будь-яких ягід, а замість цукру додайте половину чайної ложки кориці.

А це приблизно як можна скласти ПП меню на тиждень

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогодні говоримо про правильне харчування у домашніх умовах.

Правильний режим живлення є обов'язковим для всіх. При цьому необхідно враховувати, що організм кожної людини індивідуальний та підпорядкований певним біоритмам.

У цій статті ви знайдете поради, як впровадити дієтичне харчування при схудненні: меню на тиждень, поради щодо складання денного раціону для всіх членів сім'ї і навіть кілька цікавих рецептів, які допоможуть вам схуднути смачно, не обмежуючи організм у корисних та необхідних речовинах.

В наш час проблема боротьби із зайвою масою тіла – одна з найактуальніших. Спробуємо з'ясувати, які зусилля потрібно зробити, щоб скинути зайві кілограми. Спочатку визначимося: що робити категорично не можна.

На що не гаяти час

Перше, що спадає на думку багатьом - сісти на дієту. Благо, інтернет буквально рясніє найпривабливішими пропозиціями та обіцянками. Японська, шведська, «очкова», рисова і навіть шоколадна – все це здається надзвичайно спокусливим та привабливим.

Не кажучи вже про дієти, якими «скористалися» відомі люди(Насправді, вони ні сном ні духом не знають ні про що подібне. Дотримуючись чергової модної дієти, ви лише на короткий частримайте організм «в їжакових рукавицях».

Потім, знайшовши довгоочікувану свободу, він надолужує втрачене. Результат: ненависні кілограми повертаються з лишком. Чи варто мучити себе та піддавати організм нікому не потрібним стресам?

Ще міф – спроба вирішити проблему лише за допомогою фізичних вправ. Насправді, правильне схудненняможливе лише за комплексного підходу.

Без налагодженого режиму харчування та регулярного фізичного навантаження ви витратите значно більше часу та грошей, а досягнете більш ніж скромних результатів.

Отже, ось список заборон тим, хто хоче набути бездоганних форм без шкоди для власного здоров'я:

• Бажання стати струнким миттєво. Не будемо кривити душею: адже ви не за день і не за місяць набрали зайве? Тому спроби якнайшвидше скинути вагу не просто шкідливі, а й небезпечні.
• Суворі дієти, самостійне лікувальне голодування». Цим ви позбавляєте організм потрібних енергетичних джерел. І тут зрив неминучий.
• Надмірно інтенсивні фізичні навантаження. Від зайвої маси тіла ви, можливо, і позбавитеся, але натомість придбаєте «букет» важких захворювань. Воно вам треба?
• Прийом таблеток для схуднення. Безконтрольний прийом препаратів (особливо від сумнівних «цілителів») нічого, крім шкоди, принести не може.
• Популярні методики. Медові масажі, обгортання можуть розглядатися лише як допоміжний засіб, що застосовується у комплексі з іншими. У тому числі і з правильним харчуванням.

І найголовніше: ніяких «чарівних» засобів для схуднення не існує. Нічого не вдієш: доведеться старанно попрацювати над собою.

Перше правило, яке слід запам'ятати: правильний режим харчування – потрібна залізна дисципліна. Заведіть спеціальний щоденник, в який записуватимете свій раціон і результати, яких вдалося досягти. Так простіше аналізувати помилки (а вони будуть!) та вчитися вчасно виправляти їх.

Прокинувшись вранці, не біжіть на кухню! Спробуйте збільшити час між пробудженням та сніданком. Почніть займатися зарядкою, приділіть час ранковій прогулянці або бігу. Зробіть легкий масажобличчя та тіла.

Ще « золоте правило»: Постарайтеся їсти частіше, але маленькими, «дрібними» порціями. на раціональному харчуванніпотрібно їсти від чотирьох до п'яти разів протягом дня. Оптимальний часовий інтервал між їжею – від трьох до чотирьох годин.

Ось головні "заповіді" правильного харчування.

• Є відповідно до певного розпорядку, в однаковий час.
• Ввести в раціон кисломолочні продукти, фрукти (за винятком винограду та бананів), злакові культури та овочі з високим вмістом клітковини.
• Після обіду в меню ввести їжу, багату на білки — курку, сир, варені яйця, маложирний сир.
• Пити більше рідини! Корисний зелений чай і мінеральна негазована вода — від півтора літра.
• Чи не вдається відмовитися від солодощів? Замініть цукор фруктозою або медом (без фанатизму, помірних кількостях).

Основи складання правильного раціону

Ці нескладні правиладозволять вам налагодити режим живлення. Обмежень і поневірянь на шляху до стрункості не так уже й багато. Не сприймайте це як покарання чи нудну повинность. Краще думайте про те, яким приголомшливим буде результат!

Харчуватися важливо одночасно.Кількість їжі день у день також має бути приблизно рівним. Важко? Спочатку так, але поступово такий розпорядок увійде до своєї колії.

Сніданок – обов'язковий!Навіть якщо ви проспали або з якоїсь іншої причини не змогли приготувати корисні стравиз'їжте йогурт або трохи сиру з низьким відсотком жирності. Намагайтеся переконати себе в неприпустимості пропуску їжі.

У всякому разі, голодувати до обіду в жодному разі не можна. Адже вночі організм не отримував жодної їжі, підкріпитись йому необхідно. А ось солодкий чай, шоколад чи цукерки як сніданок ніяк не годяться.

Обідати потрібно відповідно до розпорядку.При правильному харчуванні організм отримує необхідні вітаміни та мінеральні речовини з мінімальною кількістю калорій.

"Вечеря віддати ворогові" - неправильно! Стане в нагоді самим. Набагато правильніше повечеряти не пізніше 8 години вечора. Якщо таки не вдалося поїсти вчасно, не намагайтеся голодувати до ранку. Почуття голоду буде настільки сильним, і вам неодмінно захочеться наїстися. Не факт, що це будуть корисні страви.

Використовуйте перекушування.Час перекусів також має бути певним, це може бути другий сніданок та полуденок. І нехай це будуть не пиріжок чи шматочок торта, а апельсин чи яблуко. Не бійтеся перебити апетит: цього не станеться.

Складаючи список страв, пам'ятайте. найбільша кількістькілокалорій на день, цілком достатня для комфортного схуднення, Складає 2000. Точну цифру розрахує дієтолог.

Часта їжа маленькими порціямизі скороченим споживанням борошняних, жирних, смажених страв дозволить розпрощатися із зайвими кілограмами.

Низькокалорійне меню для всієї родини

Дорослим членам сім'ї, які страждають на повноту, дуже важливо розробити загальне меню: смачне, низькокалорійне, що допомагає домогтися стрункості. Не менш важливо правильний розподілїжі протягом доби.

Якщо вам вдасться це зробити, то піде зайва вага, а досягнутий результат буде тривалим. Розподіл калорій протягом дня приблизно такий: 30% від загальної маси калорій «забирає» сніданок; обід та вечеря займають по 25%. Решта припадає на перекушування.

Складання раціону залежить від кількох факторів: маса тіла людини, вік, фізичні навантаження та їх інтенсивність, вага, яку пацієнт хоче скинути, наявність хронічних захворювань.

Наведемо зразковий режимхарчування на тиждень. Він передбачає п'ятиразове харчування протягом дня.

Понеділок.

• Сніданок – несолодкі мюслі з знежиреним молоком, апельсин, Кубок мінеральної води.
• Перекус – склянка натурального йогурту.
• Обід - овочевий салат, бринза, зварене круто яйце, яблуко, вода.
• Полудень – невелика кількість горішків та кураги.
• Вечеря – куряча грудказ овочами, склянку нежирного кефіру.

Вівторок.

• Сніданок – вівсяна каша на воді з додаванням родзинок та горішків, склянка знежиреного молока.
• Перекус: груша чи шматочок дині зі шматочком нежирного сиру.
• Обід: відварена куряча грудка з гарніром тушкованих овочів, помідор, вода.
• Полуденок: яблуко або ківі.
• Вечеря: варена риба, трохи пюре із квасолі, салат зі свіжого огірка.

Середа.

• Сніданок – яйце, варене некруто, зернова булочка, чашка зеленого чаю з половиною чайної ложечки меду.
• Перекус: трохи мигдальних горішків із родзинками.
• Обід: квасоля відварена (зелена), маленький шматочок вареної яловичини, вода, рисовий салат.
• Полудень: салат із червоного солодкого перцю з маслинами.
• Вечеря: три печені картоплини, овочевий салат, невеликий шматочок запеченої грудки індички.

Четвер.

• Сніданок – маленький шматочок нежирного твердого сиру, тост із тонким шаром варення, вода.
• Перекус: йогурт із додаванням свіжих ягід.
• Обід: грудка індички, тушкована з авокадо, апельсин, вода.
• Полудень: ківі чи яблуко.
• Вечеря: запечена скумбрія з гарніром із парового рису, салат зі свіжих овочів, мінеральна вода.

П'ятниця.

• Сніданок – пластівці несолодкі з нежирним молоком.
• Перекус – жменя горішків.
• Обід – макаронні виробиз додаванням морепродуктів, томат, вода.
• Полудень – натуральний йогурт із додаванням свіжих фруктів.
• Вечеря – гарбузова каша із сухофруктами.

Субота.

• Сніданок – несолодкі мюслі із нежирним молоком, один банан, зелений чай.
• Перекушування – нежирний сир з невеликою кількістю винограду.
• Обід – запечена куряча грудка з гарніром із броколі, овочевий салат.
• Полудень – невелика цільнозернова булка з джемом, молоко.
• Вечеря – запечена риба із овочами, вода.

Неділя.

• Сніданок – омлет із додаванням солодкого болгарського перцю, чашка нежирного молока.
• Перекушування: яблуко, запечене з нежирним сиром.
• Обід – салат із курки з додаванням картоплі, горішків, йогурту, свіжого огірка.
• Полудень – по одному яблуку та мандарину.
• Вечеря – невеликий шматок вареної яловичини з печеною картоплею, зелений горошок, мінеральна вода.

Наведене тижневе меню враховує сумісність продуктів та їхню калорійність. Дотримуючись такого режиму харчування, ви зможете худнути, не позбавляючи себе смачних страв.

Як досягти збалансованості харчування

Щоб уникнути помилок, наведемо список самих дієтичних продуктівдля схуднення. Правильний раціонповинен обов'язково включати білки, жири та вуглеводи у розумному співвідношенні.

Корисні та шкідливі продукти

До джерел білка належать: молочні продукти, риба, м'ясо. Якщо говорити про м'ясо, то бажано включати до раціону нежирне м'ясо свійської птиці (індичка, курка).

Вуглеводи бувають швидкі та повільні. Різниця залежить від швидкості їх засвоєння. Споживання "швидких" вуглеводів необхідно скоротити до можливого мінімуму.

Джерела швидких вуглеводів: білі сорти хліба, випічка, солодощі, солодкі напої, виноград, банани. "Шкідливість" їх у тому, що вони відкладаються в "жирових депо" організму.

Продукти, багаті на «повільні» вуглеводи, містять чимало корисних мінеральних речовин і забезпечують людину необхідною енергією.

У тому числі зелень, овочі, зернові сорти хліба (зокрема і хлібці), фрукти (мандарини, яблука, грейпфрути, ківі). Джерелами таких вуглеводів є каші, а також макаронні вироби з твердих сортів пшениці.

Тепер – про жири. Найпоширеніша помилка – повна відмова від жирів. Насправді, жири беруть активну участь в обмінних процесах, необхідних для нормальної роботиорганів та систем організму.

Адже струнка постать – аж ніяк не самоціль. Гарне волосся, Здорові нігті, зуби без ознак карієсу - все це немислимо без розумного споживання жирів.

Джерелом корисних для організму жирів є горіхи, рослинні олії (соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна), молочні продукти (нежирні сорти сиру, сметана, кефір, йогурт без домішок), жирна морська риба(тунець, лососеві).

Вибудовуючи раціон, не забудьте про клітковину. Вона покращує роботу кишківника, сприяє швидкому виведенню з організму токсинів. Клітковина удосталь міститься в овочах, цільнозерновому хлібі, крупах.

Поступово із повсякденного меню потрібно виводити «шкідливі» продукти. Виключіть солодкі газовані напої, вуличний (і не тільки!) фастфуд, сосиски, ковбаси, сухарики, чіпси, консерви, готові заморожені страви.

Вони мінімум вітамінів, клітковини, мікроелементів при величезній кількості жирів. Солоні горіхи, чіпси, сухарики затримують воду в організмі, що призводить до появи набряків. Після цього цифри на терезах вас не радуватимуть.

Основні типи дієт

Незважаючи на велику різноманітність дієтичних систем харчування, всі вони діляться на 4 великі групи:

1. Білкова дієта полягає в майже повному виключенні жирів та вуглеводів. Основу раціону становлять білки. Завдяки їхній високій поживної цінностірідко виникає почуття голоду. Але при цьому посилюється навантаження на систему травлення, зростає рівень холестерину, можуть виникнути порушення роботи серцево-судинної системи, захворювання суглобів.
2. Монодієта - заснована на використанні як основний інгредієнт один з дозволених дієтологом продуктів. При цьому обмежень щодо його вживання немає. Слід пам'ятати, що тривале одноманітне харчування призводить до порушення обміну речовин.
3. Питна – основна мета дієти – очищення організму. В основі харчування лежить вживання лише рідких страв. Тривалість дієти – 30 днів. Максимальна втрата ваги – 15 кг. Можливі побічні ефекти- Порушення травлення.
4. Екстремальна – заснована на різкому зменшенні калорійності їжі. Без шкоди для здоров'я дотримуватись такої системи живлення можна не довше 3 діб. Ця дієта строго обмежує допустимі продуктита об'єм рідини. При цьому часто виникає сильне почуття голоду.

З якими проблемами ви можете зіткнутися

Цей розділ присвячений тим, хто відчув розчарування, пов'язане зі зривом у режимі харчування. А заразом ця інформація дозволить уникнути зайвих складнощів тим, хто тільки робить перші кроки на шляху до стрункої фігури, бадьорості, доброго самопочуття.

Неконтрольовані перекушування

Типова скарга людей, які безуспішно намагаються позбутися зайвої ваги: ​​«Я їм мало, але кілограми ніяк не хочуть йти». Якщо тільки немає зв'язку з якимсь захворюванням, - ви неправильно підраховуєте калорії або не враховуєте перекушування.

До того ж перекус, швидше за все, включає далеко не найкорисніші страви. Складаючи меню на день, не забувайте про те, що це все, що можна з'їсти лише протягом доби, не більше! Спроби «перекушувати» понад раціон призведуть до зворотного ефекту.

Бажаєте замінити страви? Нічого страшного!

Отже, ви склали меню і намагаєтеся неухильно дотримуватися його. А що робити, якщо потрібних інгредієнтів не було?

Або подруга запросила вас до кафе (смачних млинців, шашлику, лобіо чи суші немає у повсякденному раціоні)?

Насправді, якщо калорійність «забороненого» продукту не перевищує енергетичної цінності вашої їжі, то жодної шкоди процесу схуднення не буде завдано.

Інша річ, що «правильний» обід ситніший, тому не варто робити «порушення» систематичними. Зрив не забариться.

Порушення встановленого режиму харчування

Навіть якщо вам вдалося достатньо довгий частримати себе у вуздечку і харчуватися правильно, - «дядько Жора» все одно рано чи пізно прийде. При всій збалансованості раціону організм, позбавлений звичних калорій, збунтується і неодмінно захоче надолужити втрачене.

Скажу крамольну річ: хочеться з'їсти «заборонений плід» – з'їжте! Але, звичайно ж, не гігантську порцію. Одноразово. Краще не вдома, а у кафе з друзями. У вас буде менше спокус для здійснення подвигів, гідних Гаргантюа та Пантагрюеля.

Не допускайте одно-двотижневих "запоїв обжерливості" з наступними докорами совісті, обіцянками "ніколи і ні за що".

Якщо це все-таки трапилося, скажіть собі «стоп». Звучить банально, але не звинувачуйте себе за те, що вже сталося. Важливо, що ви зрозуміли свою помилку. Починайте її виправляти зараз!

Декілька цікавих рецептів при схудненні

Дієтичне харчування має бути не тільки корисним, а й смачним. Серед продуктів зустрічаються природні жироспалювачі. Наприклад, селера, яблука, імбир, інжир, грейпфрути, всі види капусти, ананаси, горіхи, зелений чай, кориця, червоне вино. Розглянемо кілька рецептів дієтичних страв.

Вінегрет «Класика»

Складові:

• 300 г капусти квашеної;
• 2 буряки;
• 4 морквини;
• 4 картоплини;
• 2 цибулини середніх розмірів;
• 5 солоних огірків (за бажанням, можна замінити їх маринованими, але з солоними – смачніше!);
• 4 столові ложки дев'ятивідсоткового оцту (можна замінити яблучним оцтом);
• олія соняшникова рафінована – 3 столові ложки;
• сіль за смаком.

Калорійність страви – 34,38 ккал/100 г. Вінегрет можна їсти тим, хто дотримується постів. Салат відмінно підходить як святкова страва. На жаль, далеко не вся корисна їжа смачна, але це виняток із правил.

Порядок приготування.

Моркву, буряки, огірки та картопля нарізати невеликими кубиками, дрібно порізати цибулю. Додати|добавляти| капусту. Посолити, заправити оцтом, присмажити олією. Можна використовувати у вінегреті зелений консервований горошок, але калорійність страви зросте.

Запечена скумбрія у маринаді

Складові:

• одна риба (скумбрія);
• половинка лимона;
• одна чайна ложка спецій для приготування рибних страв;
• половина чайної ложки цукру;
• по одній щіпці солі та чорного меленого перцю.

Порядок приготування.

Приготувати маринад із соку лимона, спецій, солі, цукру, чорного перцю. Рибу вимити, замаринувати в отриманому соусі протягом півгодини. Запекти рибу в духовці у фользі до готовності.

Цю рибу можна приготувати в мікрохвильовій печі, з використанням режиму «гриль».

Як гарнір відмінно підійде відварний рис. Смачна та корисна рибка на вечерю – здорово? А калорійність ста грамів цієї смакоти становить лише 157 ккал.

Гарбузова каша без крупи

Звучить трохи дивно. Можливо, але для схуднення дана стравапросто чудово. Адже калорійність ста грамів каші становить 88 ккал. Не кажучи вже про те, що гарбуз - справжнє джерело вітамінів, макро-і мікроелементів.

На жаль, далеко не всі шанують цей прекрасний овоч, що даремно! Отже, почнемо!

Складові:

• 150 г гарбуза.
• Мед чи цукор – половина чайної ложечки. Їх цілком можуть замінити сухофрукти.

Порядок приготування.

Гарбуз вимити, очистити, порізати шматками приблизно 6-7 см. Скласти гарбуз в каструльку, залити водою, варити до м'якості. Час варіння назвати складно, оскільки для різних сортівгарбуза воно буде різним.

Після того як гарбуз зварився, воду злити та розім'яти овоч дерев'яною (бажано!) товкачем. Додати цукор чи мед, а також попередньо вимиті сухофрукти. Страва готова. Смачного.

Втішно, якщо ви, шановний читачу, почерпнули з цієї статті щось корисне для себе і поділіться корисною інформацієюз друзями. Безумовно, складнощі у налагодженні правильного харчування є. Але у вас все вийде. "Дорогу здолає той, хто йде". Успіхів вам!