Користь та шкода обтяжувачів для ніг. Як вибрати обтяжувачі: поради та рекомендації Які обтяжувачі для ніг краще для жінок

Багато тренерів пропонують використовувати обтяжувачі для рук, ніг та інших частин тіла під час фітнес-тренувань. Розглянемо основні параметри, що впливають вибір снарядів.

Важливі моменти при виборі обтяжувачів

Виділимо основні фактори:
1) Зверніть увагу на тканину, що використовується для виготовлення, та її якість. Є 2 варіанти: тонкі трикотажні вироби та брезентові обтяжувачі. Другий варіант у всьому перевершує перший, особливо у терміні служби
2) Конструкція обтяжувачів. Тут також є 2 варіанти: пластинчасті та насипні вироби. Другий тип відрізняється зниженою вартістю, в їхній внутрішній простір засипається спеціальний пісок. Істотний мінус насипних виробів - відсутність можливості регулювати вагу, до того ж пісок починає висипатися під час протирання тканини. Конструкція пластинчастих обтяжувачів зовсім інша, в них присутні спеціальні кишеньки (прорізи) для браслетів або пояса, всередину виробів вставляються пластини з металу. Саме вони дозволяють міняти вагу снаряда. На сайті представлений величезний вибір виробів для фітнес-тренувань, кожен зможе підібрати відповідну собі вагу та конструкцію. Ви можете придбати універсальні обтяжувачі та запасні металеві пластини для домашніх тренувань.
3) Важливо підібрати обтяжувачі в індивідуальному порядку. Не прагнете взяти вагу більше того, з яким ви реально можете працювати, це призведе до порушення правильної техніки виконання вправ та зниження ефективності тренувань. Це стосується виробів для рук, ніг, талії та інших частин тіла. Правило відноситься навіть до тих випадків, коли ви надягаєте обтяжувач, наприклад, на талію, а займаєтеся з ногами. Перевантаження одного м'яза спричинить «ланцюгову реакцію» для іншого. Як результат, ви запам'ятаєте неправильну техніку виконання, і потім доведеться переучуватися і заново осягати ази фітнес-тренувань, а це значно складніше, ніж навчання з нуля.
4) Щоб м'язи не звикали до навантажень, періодично змінюйте вагу обтяжувачів, робіть це як у бік збільшення, так і зменшення. Звикання веде до різкого зниження ефективності фітнес-тренувань. Поступове нарощування навантаження дозволяє досягти хороших результатів, схема може виглядати так: сьогодні ви займаєтеся з обтяжувачами вагою 3 кг, рівно через 30 днів переходите на 4 кг. Якщо після додавання ваги всі результати залишилися колишніми, то ваша витривалість підвищилася.
5) Придбайте обтяжувачі в «кілька вагових категоріях» відразу. Це потрібно для іншого способу, що допомагає покращити результати, а саме періодичні зміни ваги на кожному занятті. Якщо ви знижуєте вагу, компенсуйте це бігом на довшу дистанцію і т. д. Дія забезпечить постійну зміну навантажень та відсутність ефекту звикання. Даний метод підходить для фітнесу та єдиноборств, де борцям доводиться витримувати рваний ритм бою, коли різкі та швидкі рухи чергуються з короткими перепочинками.
6) Не використовуйте обтяжувачі вагою понад 5 кг. Вироби призначені не для нарощування м'язової маси, а для розвитку витривалості та сили удару, якщо ви займаєтеся єдиноборствами. При використанні обтяжувачів більшої ваги доводиться знижувати швидкість та кількість повторень у підході, тому 5 кг вважаються оптимальним навантаженням.
Для отримання детальної інформації про фітнес-обтяжувачів перейдіть по

Обтяжувачі для ніг - це додаткове навантаження при заняттях та відмінне рішення для покращення результатів, якщо ви тренуєтеся вдома. З їхньою допомогою підвищується ефективність вправ, краще проробляються м'язи, підвищується витривалість, спалюється більша кількість калорій. Крім того, добре опрацьовується біцепс стегна (задня частина), який добре "дістати" можна тільки в залі на спеціальному тренажері.

Користь

Користь полягає у підвищенні ефективності, особливо під час ходьби та бігу – краще працює мускулатура стегон та сідниць. Це відмінний тренінг на витривалість, тому що ви можете вибрати обтяжувачі різної ваги, регулюючи ступінь навантаження, якщо ви хочете спалювати більше жирів. Отже, їх плюси:

прискорене нарощування м'язової маси;
збільшена втрата калорій;
тренують витривалість та силу організму.

Шкода

Носіння обтяжувача для ніг із надмірно великою вагою веде до травмування суглобів та хребта, ваш вибір та дії повинні контролюватись професійним тренером.

Довше шість годин носити ножні конструкції неприпустимо, тому що вони перетискають ключові артерії та вени, провокуючи набряки, що впливають на рухливість. Важкі свинцеві манжети можуть спричинити отруєння. Ударні рухи у важких обтяжувачах можуть привести вас прямо в травмпункт через вивих колінного суглоба.

Носіння обтяжувача для ніг із надмірно великою вагою веде до травмування суглобів та хребта. Ще раз слід згадати, що ваш вибір та дії повинні контролюватись професійним тренером. Наприклад, неприпустиме використання обтяжувачів:

якщо у вас варикоз;
при хронічних захворюваннях шлунка та серцево-судинної системи, нирок, жовчовивідної системи;
у тих випадках, якщо ви пережили будь-яку операцію, термін від її проведення не перевищує одного року тому.

Порада лікаря потрібна у будь-якому випадку. Особливо в тому, якщо у вас є проблеми зі спиною, м'язовою, суглобовою та кістковою системами – у цих випадках лікарі не рекомендують використання обтяжувачів. Особливо ретельно та уважно поставтеся до вибору дитячих обтяжувачів для ніг. Без схвалення педіатра і консультації лікаря-хірурга в жодному разі неприпустимо дозволяти організму, що росте, давати тривалі силові навантаження і перетискати надовго манжетами ноги і руки. Для дітей треба вибирати конструкції з найкращих тканин та з найбільш зручними кріпленнями.

Історія

Ці корисні конструкції чудово тренують витривалість. Спортивні тягарі для ніг спочатку розроблялися виключно для бігунів та інших атлетів. Цим спортсменам неприпустимо опрацьовувати м'язи з тяжкою штангою, адже бігуну не потрібно збільшення обсягу м'язових волокон, яке досягається шляхом важких силових вправ, атлету необхідне збільшення кількості саркоплазми, що веде до підвищення витривалості ніг.

Види

Сучасні обтяжувачі для ніг представлені двома різновидами - пластинчасті та насипні. Докладніше розглянемо їх далі.

Пластинчасті

Вага регулюється за допомогою металевих пластин, що знімаються. Це така модель-конструктор, вага до якої можна докуповувати, тому плюсом буде значна економія (додаткова пластина коштує менше ніж додаткова насипна модель).

Насипні

Такі обтяжувачі для ніг важать від 0,5 кг до 6 кг і є мішком з щільної тканини з наповнювачем, від якого залежить вага і його щільність прилягання до ноги. Він оснащений манжетом із кріпленнями, що дозволяють зафіксувати його у різних частинах ніг. Існує досить багато типів утяжелювачів з різними видами кріплення - якісь можна зафіксувати нижче за литкові м'язи, інші можна носити на зап'ястях, квадрицепсах, в районі плечового суглоба, щоб збільшити важільну дію при специфічних вправах з обтяжувачами для ніг і рук.

Критерії вибору за цілями

Існує три основні види обтяжувачів для ніг: зі свинцем (радянських часів, сьогодні практично не застосовуються, свинець токсичний), з піском. Ще є металеві обтяжувачі із пластинками регулювання маси.

Обтяжувачі для ніг для носіння на кожен день повинні бути непомітними і невеликими за вагою, а також комфортними для вас. Для кардіонавантажень вибирайте обтяжувачі з хорошими кріпленнями, щоб не спровокувати вивихи та травми. Для тривалих кардіонавантажень потрібно вибирати обтяжувачі з м'якої тканини, щоб вони не натирали при тривалому тренуванні. Обтяжувачі малої ваги підійдуть для відпрацювання координації рухів (наприклад, у ударних видах вправ). Різна вага обтяжувачів для ніг обумовлена різними цілями їх застосування. Легкі підійдуть щодня, їх можна носити під одягом. Середні відмінно підходять для кардіонавантажень та силових тривалих навантажень. Обтяжувачі малої ваги підійдуть для відпрацювання координації рухів (наприклад, у ударних видах вправ). Тяжкі можна вибрати для виконання базових вправ, а також для ходьби.

Чудово проробляють!

Якщо ви вирішили використовувати обтяжувачі для ніг, ви зможете опрацювати відстаючі м'язові групи:

Біцепс стегна, який можна задіяти лише у спеціальному тренажері.
М'яз-згинач гомілки.

Вартість

Вартість насипного обтяжувача для ніг у "Спортмайстері" складає від 800-900 рублів залежно від ваги, ручні конструкції можна знайти за ціною від 500 рублів. Вартість регульованих обтяжувачів вища, але ви можете додатково придбати таку кількість вантажів, яку вам необхідно (зазвичай у комплекті йде чотири вантажі). Починається вага від 0,25 кг. Вартість вантажу (0,5 кг) становить близько 200 рублів, вантаж в 1 кг коштує близько 350 рублів, 2 кг - від 600 рублів.

Зроби сам

Не обов'язково витрачати гроші на покупку необхідного обтяжувача. Виявіть кмітливість або скористайтеся порадами про те, як виготовити їх у домашніх умовах. Є два способи.

Спосіб перший: зі шкарпеток

Робимо ручні та ножні обтяжувачі для представниць прекрасної статі.

Підготуйтеся та запасіться:

еластичними шкарпетками, не рваними з максимально щільної лайкри;
позичіть у вашої дитини повітряні кульки або скористайтеся міцними целофановими пакетами;
вам знадобиться пластилін чи пісок;
міцна нитка та голка.

Покрокова інструкція:

Насамперед сформуйте внутрішні частини конструкції. Наповніть піском підготовлені пакети чи кулі, перев'яжіть дуже щільно. У вас має вийти "ковбаска". Кількість перев'язок може бути будь-яким, залежно від бажаної довжини відсіку з наповнювачем.
Отриманий прошитий мішечок помістіть в шкарпетку, зайве по краях відріжте, краї шкарпетки міцно зшийте.
Перед вами готовий виріб, ви його зробили дуже швидко. Вам не знадобилося витрачати зайві гроші на покупку обтяжувача та час на походи магазинами. За рахунок еластичного матеріалу носка обтяжувач відмінно тягнеться, його можна надіти і на руку, і на ногу.

Спосіб другий: із старих джинсів

Як зробити обтяжувачі для ніг зі старих джинсів? Візьміть старі джинси-стрейч, вони мають добре тягнутися. Також вам знадобляться щільні поліетиленові пакети, ви можете взяти фасувальні, пісок і нитку з голкою.

Покрокова інструкція:

Візьміть целофанові пакети і наповніть їх піском, після чого добре зав'яжіть. Ваше завдання - сформувати подовжені, не об'ємні пісочні подушки, їх розмір повинен бути однаковий.
Визначте довжину пакетиків, щоб пошити чохол правильного розміру. Довжину помножте на два і додайте на припуски два чи три сантиметри.
Отриману в пункті 2 довжину відміряйте на штанинах джинсів, відріжте цей шматок штанини, складіть навпіл.
Подушечки покладете в штанини, по краях джинси зшийте - у вас вийде чохол. Можете використовувати швейну машинку, щоб шви були надійнішими.
Ви можете просрочити обтяжувач, щоб поділити його на дві частини. Кількість частин ви регулюєте самі, як і розподіляєте мішечки, залишаючи потрібний простір, щоб конструкцію було зручно вдягати, носити та застосовувати.

Саморобні обтяжувачі фіксуються за допомогою ременів. Візьміть старий від сумки чи рюкзака і нашіть його на отриману конструкцію. Вдалого тренування!

Природність амплітуди руху.Незважаючи на те, що центр тяжіння руху дещо зміщувався, обтяжувачі для рук дозволили зберегти природну амплітуду руху, а отже відпрацювати техніку вибухового руху максимально наблизившись до реалій.
Прогресія навантаження.Якщо віджимання та жим штанги спрямовані на загальне збільшення сили і зазвичай лише опосередковано впливають на силу удару, то прямий рух зі збільшенням швидкості дозволив створити планомірну прогресію навантаження.

Завдяки цим двом факторам сила ударів спортсменів у найкоротші терміни збільшилася в кілька разів. Для порівняння, раніше найсильніший удар боксера, зафіксований федерацією наприкінці 19-го століття, дорівнював лише 350 кілограмів. Сьогодні існує величезна кількість атлетів, сила ударів яких перевищує тонну.

Природно, що сила плечових м'язів потрібна не тільки атлетам пов'язаним з бойовими єдиноборствами, і, отже, манжети для рук (а потім і рукавички, що обтяжують), отримали своє поширення практично у всіх видах спорту.

Де використати?

Сьогодні обтяжувачі для рук мають широке поширення у всіх видах спорту, починаючи від марафонського бігу, і закінчуючи гірськолижним спортом. Їх використовують і у настільному тенісі, і у фітнесі. Ми ж постараємося розібратися, навіщо потрібні обтяжувачі для рук у кросфіт дисциплінах.

Почнемо з аналізу раніше описаних переваг, на основі недоліків класичного тренінгу.

Перевага №1

З високоінтенсивними комплексами мають на увазі задіяння всього тіла. Проте в таких вправах, як підтягування і віджимання на руках більшу частину навантаження, як і в будь-якій іншій базовій вправі на себе від'їдають великі групи м'язів. У свою чергу це знижує те, що не дає повністю опрацювати все тіло з однаковою інтенсивністю. Адже після величезного стресу (викликаного, наприклад, потягом штанги в нахилі), атлет не може виконати вправи на згинання біцепса у повній амплітуді з піковою інтенсивністю. Із застосуванням обтяжувачів для рук це стало можливо, тому що під час класичної тяги більшу частину навантаження на себе від'їдають саме згиначі руки, які при цьому не беруть участь у підйомі самої штанги.

Перевага №2

Друга перевага, що отримується відношення обтяжувачів, більш очевидна для представників силового багатоборства. А саме – збільшення інтенсивності кардіонавантаження. Ні для кого не секрет, що база кроссфіту закладається в , які мають на увазі пікову інтенсивність на межі пампінгу серцевої м'язової групи. Однак навіть у цьому випадку, треновані атлети рідко перевищують пульсову зону вище за рівень жироспалювання, що є недостатнім для тренування загальної витривалості атлета. Ускладнювачі допомагають вирішити цю проблему, тому що кожен рух руки має додаткове навантаження, а отже, підвищує прокачування крові по всьому тілу.

Примітка: саме у такому вигляді обтяжувачами для рук користується молодший. Він виходить на пробіжку в повному обтяжливому комплекті, що включає: обтяжливий жилет, обтяжувачі на ноги і обтяжувачі на руці. Таким чином він поєднує кардіонавантаження з одночасною аеробною проробкою всього тіла.

Ще однією незаперечною перевагою обтяжувачів у важких видах спорту, зокрема, у силовому кросфіті є опрацювання відстаючих «білих волокон». Вся справа в тому, що червоні волокна, що відповідають за силу і швидкість, легко опрацьовуються за допомогою силових комплексів (трастери, швунги, тяги та ін.) у той час, як білі волокна задіяні лише при тривалому виконанні вправи, що характерно для . Основна проблема в тому, що при роботі за workout схемами, вага залишається фіксованою, що не дозволяє проводити збільшення навантаження з часом та покращенням тренованості. Як результат, більшість сучасних атлетів, навіть зірки кроссфіту, приділяють більше уваги силовому циклу і менше Workout'у.

Це далеко не повний спектр можливостей обтяжувачів для збільшення силових, швидкісних та інших спортивних показників, розмірковувати про їхню користь можна безкінечно. Тому краще придбати та спробувати самостійно.

Критерії вибору

Отже, ми розібралися для чого потрібні обтяжувачі - настав час вибору відповідного обтяжувача:

Комфорт носіння.Незважаючи ні на що, саме цей показник має бути найголовнішим. Адже на відміну від гантелей, обтяжувачі носяться значно довше – і будь-які натирання, або неправильне балансування можуть призвести до дискомфорту, а в окремих випадках навіть до вивихів.
Вага обтяжувача.Його потрібно вибирати в залежності від вашої мети та періоду носіння. Краще придбати кілька комплектів, для повсякденного носіння, для кардіо та для силового тренування.
Ціль.Від цього залежить не тільки вага обтяжувача, а й тип конструкції. Для кросфіту найкраще підійдуть м'які манжетні обтяжувачі з наповнювачем з піску.
Наповнювач.Свинцевий, піщаний та металевий. Свинцевий зустрічається рідко, а металевий досить незручний у носінні, оскільки сковує амплітуду рухів. Найкращим рішенням стане придбання пісочного обтяжувача.

Які бувають?

Вид	Фото	Ключова характеристика	Цільове завдання
Невелика вага манжети
Мала вага рукавички		Зручне компонування та центр тяжіння дозволяють не відчувати їх тиску під час виконання вправи.	Тренування ударної сили атлета при збереженні координації руху та правильної техніки виконання. Відмінно підійде для класичного кардіо з високою інтенсивністю за рахунок додаткового центру ваги у ліктьових суглобах.
Середня вага манжети		Зручне компонування та центр тяжіння дозволяють не відчувати їх тиску під час виконання вправи.	Для повсякденного носіння – використовується для тренування витривалості рук.
Регульована вага манжети		Манжети з металевими пластинками, що виконують роль регуляторів ваги для прогресії навантаження.	Універсальні обтяжувачі призначені для багатоцільового використання. У поодиноких випадках можуть застосовуватися як обтяжувачі для ніг.
Гнучкі обтяжувачі

Навіщо потрібні обтяжувачі на ноги?

Найчастіше подібна додаткова вага використовується під час ходьби та бігу. У такому разі принцип сходиться до того, що в людини збільшується вага і сила тяжіння, тому він повинен буде докладати більше зусиль для виконання однієї й тієї ж вправи.

Для чого потрібні обтяжувачі для ніг:

Відбувається збільшення навантаження на м'язи стегон та сідниць.
Збільшена напруженість у м'язах позитивно позначається на роботі серцево-судинної та дихальної системи.
Біг та ходьба з обтяжувачами для ніг покращує процес спалювання калорій та накопиченого жиру.
Варто відзначити покращення кровообігу, що допомагає тілу спалювати більше енергії.
Регулярні тренування з обтяженням дозволяють покращити витривалість та зміцнити здоров'я загалом.

Варто відзначити, що обтяжувачі для ніг можуть не тільки принести користь, але і шкоду організму. Лікарі не рекомендують використовувати цей варіант додаткового навантаження людям із ортопедичними проблемами. Відмовитися від обтяжувачів варто за наявності больових відчуттів у суглобах, а також при проблемах з кістками та м'язами. Щоб не заподіяти шкоди, рекомендується перед тренуванням провести хорошу, інакше можна отримати серйозну травму. Не варто використовувати обважнювачі, якщо є проблеми з кровоносною системою.

Яку вагу обтяжувачів для ніг вибрати?

У магазинах можна знайти варіанти, вага яких варіюється від 1,5 до 5 кг. Якщо необхідно збільшити навантаження під час бігу, краще вибирати варіанти вагою в 2 кг. Початківцям варто віддавати перевагу найлегшим обтяжувачам, щоб не нашкодити суглобам. Фахівці рекомендують вибирати варіанти, у яких можна буде поступово збільшувати навантаження.

Для вдосконалення фізичної форми спортсменам та любителям фітнесу нерідко доводиться вдаватися по допомогу різних обтяжень. Щоб підвищити фізичне навантаження при виконанні вправ, можна скористатися спеціальними обтяжувачами, що мають різні форми. Обтяжувачі для рук і ніг випускаються переважно у вигляді нешироких смуг, що кріпляться на зап'ястя та щиколотки. Для більш серйозного навантаження застосовують спеціальні пояси та жилети. Кожен із цих видів має свої особливості використання.

За матеріалом наповнення розрізняють два види обтяжувачів: насипні та металеві. Насипні є виробами, наповненими піском. Їхня відмінна риса - невисока ціна, але слід пам'ятати, що такі снаряди швидко зношуються, і втрачають пісок. Металеві снаряди заповнені пластинами з металу. Вони більш довговічні і мають можливість регулювання ваги. Щоб змінити навантаження, достатньо витягнути чи додати кілька пластин.

Спортивні обтяжувачі також розрізняють за призначенням: вони кріпляться різні частини тіла, тому різняться формою.

Браслети

Інша назва снарядів: манжети; використовуються як обтяжувачі для ніг чи рук. Є смуги тягнеться або прогумованого полотна до 15 см шириною, наповнені піском або металом. Застібаються на зап'ястях за допомогою смужок, що липнуть, що дозволяє регулювати обхват.

Вага манжети для рук зазвичай не перевищує 2,5 кг; обтяжувачі для ніг важать до 5 кг, і застібаються на щиколотках.

Рукавички

Обтяження у вигляді рукавичок використовують у різних видах єдиноборств посилення удару, і навіть підвищення витривалості. Рукавички мають укорочені пальці, обхват зап'ястя регулюється за допомогою липучих стрічок.

Вага снарядів варіюється від 0,5 кг до 12 кг на одну руку.

Пояси

Для створення рівномірного навантаження на тіло застосовують пояс обтяжувач. Він являє собою смугу тканини, обшиту кишеньками з наповнювачем. На талії затягується за допомогою ременя, що дозволяє регулювати густину посадки.

Пояс обтяжувач не заважає рухатися і виконувати потрібні елементи фітнесу. Його вага може сягати 20 кг.

Жилети

Спочатку жилет обтяжувач призначався для тренувань військових підрозділів як тренажер, що підвищує силу та витривалість. Але поступово перейшов у світ спорту і отримав визнання у спортсменів.

Жилет обтяжувач одягається на плечі і закріплюється за допомогою ременів навколо талії. Він перешкоджає рухам тіла; його вага може коливатися від 2 до 48 кг.

При виборі обтяжувачів слід виходити з мети тренувань: якщо це домашні заняття, то можна зупинитися на снарядах з невеликою вагою до 2-3 кг. Для більш просунутого рівня та занять у залі, перевагу краще віддати снарядам з металевим наповненням та можливістю додаткового навантаження.

Користь занять з обтяженням та протипоказання

Обтяжувачі для ніг, рук і тіла застосовують для посилення ефекту тренувань: вони допомагають глибше опрацьовувати м'язи тіла, підвищуючи витривалість організму. Одночасно з цим відбувається зміцнення серцево-судинної та дихальної систем людини. Спалюється більша кількість калорій, що позитивно впливає на зниження ваги.

Вправи з обтяжувачами для ніг передбачають сильне опрацювання стегнових та сідничних м'язів. Щоб найефективніше навантажити нижню частину тулуба, слід використовувати різні елементи.

Обтяжувачі для рук зміцнюють зап'ястя, плечовий пояс, спину. З ними виконують різні удари чи гімнастичні елементи. Пояси та жилети підходять для виконання будь-яких вправ, тому що дають навантаження на все тіло.

Перед початком тренувань з обтяженням слід ознайомитись із протипоказаннями до цього снаряду.

Відмовитися від використання обтяжувачів необхідно людям, які страждають:

Варикозною хворобою ніг.
Підвищений артеріальний тиск.
Нирковим камінням.
За недавнього хірургічного втручання.
При крихких судинах.
У період відновлення після травми.

Заняття починають із малої ваги, поступово нарощуючи навантаження. Важливо дати організму час адаптацію.

Вправи з утруднювачами

Ускладнювачі дозволяють зробити тренування продуктивнішими. Для опрацювання ніг необхідно закріпити їх на щиколотці вище спортивного взуття і приступити до виконання вправи для ніг.

Підйоми ніг вгору

Лягти на спину, руки витягнути на підлозі, розпрямити ноги.
Напруж м'язи живота, і підняти випрямлені ноги перпендикулярно корпусу.
Опустити назад, зберігаючи поперек щільно притиснутим до підлоги.

Зведення та розведення ніг

Опуститись спиною на підлогу.
Випрямити ноги, руки витягнути убік.
Підняти ноги під прямим кутом до тіла.
На видиху опустити їх у різні боки, зберігаючи прямими.
На вдиху повернутися у стартове становище.

Перехрещення піднятих кінцівок над підлогою

Лежачи на підлозі, підняти ноги над підлогою.
Розвести убік, потім перехрестити їх, не опускаючи на підлогу.
Виконувати рух до повної втоми.

«Велосипед»

Легти на спину, руки на потилиці, ноги піднесені над підлогою.
На видиху потягнутися лівим ліктем до правого коліна.
Повернутись у вихідну позицію.
Повторити із другою парою кінцівок.

Вправи для сідниць включають різні махи і відведення ніг в сторони

Махи ногами в положення стоячи

Встати біля стіни, тримаючись руками опори.
Відвести край назад випрямлену ногу.
Повернутись у стартову позицію.
Повторити потрібну кількість разів вправи для сідниць і виконати вправу з іншою ногою.

Відведення ноги назад із положення «стоячи рачки»

Опуститись на коліна, долонями впертися в підлогу.
Підняти ногу, відводячи її назад і випрямляючи.