Креатин – побічні ефекти, шкода та користь на організм людини. Креатин побічні ефекти Як бути, якщо креатин не затримує воду

Дізнайтеся про креатину, про те, як він працює, звідки з'являється, як використовується та багато іншого!

Що таке креатин?

— це поживна речовина, яка природно присутня в нашому організмі. Це комбінація 3-х амінокислот - , гліцину та метіоніну. Креатин допомагає забезпечувати м'язи енергією, необхідною їм для рухів, особливо для швидких та інтенсивних рухів. Скорочення м'язів, переважно, відбувається рахунок енергії (аденозинтрифосфата).

АТФ достатньо для того, щоб постачати м'язи енергією протягом всього 10 секунд. Для того, щоб ця система продовжувала працювати, необхідно більше АТФ. Креатинфосфат віддає свої фосфатні групи молекулі АДФ (аденозиндифосфату), таким чином відновлюючи АТФ. Посилене постачання м'язів креатинфосфатом допомагає збільшити швидкість, з якою організм може синтезувати молекули АТФ.

Цей процес покращує здатність м'язів виконувати роботу і робить енергоспоживання ефективнішим. Дослідження показують, що креатин допомагає збільшити інтенсивність тренування та подальше відновлення. Він здатний проходити через стінку шлунково-кишкового тракту (шлунка) і потрапляти в кровотік у незміненому вигляді, а потім при вступі до м'язових волокон перетворюватися на креатинфосфат (КФ).

Що таке креатинфосфат?

Креатинфосфат - це органічна речовина, що присутня в м'язових волокнах, яка за допомогою ферментів розщеплюється на фракції для подальшого синтезу АТФ.

Що таке аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ - це органічна речовина, що знаходиться в м'язах, яка після ферментативного розщеплення забезпечує енергію для м'язового скорочення. Креатин збільшує здатність вашого тіла синтезувати білок у м'язових волокнах, що сприяє збільшенню м'язової маси. (Креатин посилює гідратацію клітин. Містять клітини, що містять достатню кількість води, стають більш проникними, що дозволяє більшій кількості амінокислот проникати в них). Збільшення утворення скорочувальних білків (актину та міозину) посилює здатність м'язів виконувати фізичне навантаження. Підбиваючи підсумки, можна сказати, що креатин допомагає вам виконувати більше повторів із обраною вагою.

Це збільшить час напруги м'язів, і, таким чином, зросте кількість залучених м'язових волокон, а це, у свою чергу, збільшить кількість м'язових клітин, що стимулюються. Крім того, подібний процес змусить ваше тіло відмовитися від використання іншої системи отримання енергії, яка називається гліколізом, побічним продуктом якої є молочна кислота. Молочна кислота викликає відчуття печіння, що відчувається під час виконання вправ.

Чи означає це, що я зможу піднімати більше ваги чи бігати швидше?

Непрямо, ТАК! Безпосередньо - МОЖЛИВО! Креатин не робить ВАС сильнішим або швидшим, ВИ робите СЕБЕ сильнішими або швидшими. Креатин дозволяє тренуватися в більш інтенсивному режимі і відновлюватися швидше.

Якщо ви краще відновлюєтеся, то перед початком наступного підходу приходьте в більш свіжий стан і в результаті отримуєте більше користі з таких тренувань, ніж це було б в іншому випадку. Давайте як приклад розглянемо жим штанги лежачи на лаві: до прийому креатину наш спортсмен, назвемо його «Максимус», робив 4 підходи жиму штанги лежачи на лаві.

Його метою було тренування з вагою 100 кг у 4 підходи по 8 разів кожен, але зазвичай він робив підходи по 8, 8, 6 та 4 рази, відповідно. До 3-го та 4-го підходів його м'язи вже відчували стомлення, і в результаті він не міг досягти своєї мети. Якщо Максимус почне приймати креатин, то, найімовірніше, помітить поліпшення відновлення, досить істотне, щоб виконати поставлене завдання, тобто зробити 4 підходи по 8 повторів у кожному.

Далі, якщо Максимус продовжуватиме приймати креатин, правильно харчуватися, старанно тренуватися в інтенсивному режимі протягом 12-16 тижнів, він зможе збільшити вагу, що використовується при жимі штанги лежачи на лаві до 110 кг у 4 підходи по 8 разів кожен. Зрештою, пам'ятайте – ви маєте виконувати відповідне навантаження! Використовуйте креатин, щоб прогресувати, а не стояти на одному місці.

Які природні джерела креатину?

Ви, мабуть, запитаєте: «Навіщо мені потрібен креатин, якщо він і так природно присутній в моєму організмі?». Що ж причина в тому, що більшість людей одержують з їжею лише 1 г креатину на день.

Це, разом з ще одним грамом, що синтезується ендогенно, становить загалом відносно незначну величину 2 г креатину на день. Якщо ж ви їсте багато червоного м'яса, вам не варто очікувати виняткового результату від вживання добавки з креатином (400 г яловичини містять приблизно 2 г креатину, а така ж кількість оселедця – 4,6 г. Більше 2 г креатину міститься в 400 г більшості видів риб).

Максимальний результат у разі помітять вегетаріанці. Вегетаріанці синтезують цю речовину так само, як і їх «об'ємні» побратими; вони рідко повністю поповнюють свій запас креатину в м'язах, тому що уникають вживання багатих поживними речовинами продуктів, як наприклад, яловичина.

Саме тому вони добре реагують на креатин. Добавки з креатином підходять навіть людям, які дотримуються суворого вегетаріанства, оскільки продукт є синтетичним і не виготовляється з матеріалів тваринного походження.

Чи може креатин чинити токсичну дію при тривалому вживанні?

Сказати по правді ніхто цього не знає. Хоча наш організм і продукує всього 1-2 г на день, велика ймовірність того, що ваше тіло здатне впоратися з прийомом 5 г і більше на день. Будь-яка людина з масою тіла більше 90 кг може приймати 10 г, не побоюючись за своє здоров'я за умови, що вона п'є достатньо рідини (щоб уникнути спазмів). Деякі спортсмени приймають до 20-30 г креатину на день з того часу, як він став широко доступним у 1990 р.

Чи безпечний креатин?

Так, креатин – це натуральна амінокислота, яка присутня в тілі людини та тварин. В організмі людини міститься 100-115 г креатину у формі креатинфосфату. У дослідженнях не було зазначено жодних побічних ефектів від прийому креатину за дотримання рекомендованих доз.

Чи існують якісь побічні ефекти прийому креатину?

Креатин настільки ефективний з точки зору доставки води до внутрішньом'язового простору, що здатний викликати побічний ефект, пов'язаний з м'язовими спазмами. Зазвичай це відбувається, коли при прийомі креатину вживається дуже мало води.

М'язові судоми, напруга і розриви — це анекдотичні історії, не підтверджені науковими фактами. Креатин виводить воду з внутрішніх органів, тому якщо ви приймаєте велику кількість без води, може статися легкий спазм шлунка.

Як цього уникнути? Просто випивайте 0,5 л води при кожній дозі. Вода дуже багато означає для здоров'я спортсмена, а більшість із нас вживають недостатню кількість води. В ідеалі ми маємо випивати 2-2,5 л води на день. Це принесе лише користь, а також дозволить отримати найкращі результати від прийому креатину моногідрату. Додаткова кількість води сприяє максимальному збільшенню ефектів цієї речовини.

Коли краще приймати креатин?

Для досягнення найкращих результатів у дні тренувань приймайте креатин після занять. Це не викличе нудоти і, крім того, найкраще заповнить витрачені запаси. Якщо в тренувальний день ви хочете приймати більше (тобто 10 г), вживайте половину дози до тренування, а іншу половину після.

Скільки креатину я маю приймати?

• ≤ 63 кг = 5-6 г на день для підтримки форми
• 63-75 кг = 6-7,5 г на день підтримки форми
• 75-90 кг = 8 г на день для підтримки форми
• 90-109 кг = 8-10 г на день підтримки форми
• > 109 кг = 10-12 р щодня

Способи прийому креатину

Ви можете знайти багато різноманітних рекомендацій щодо того, як приймати креатин. Дослідження показали, що ваші клітини на 60% краще засвоюють креатин, якщо ви поєднуєте його прийом з основою моносахаридів, такий як виноградний сік (багатий натуральною глюкозою).

Підйом рівня інсуліну сприятиме проникненню креатину до клітин. Ніколи не приймайте креатин із апельсиновим соком! Він легко зводить нанівець усі позитивні ефекти внаслідок підвищення кислотності.

В даний час ця тема є предметом суперечок, але, можливо, найкращий спосіб - це прийом креатину моногідрату з теплою водою; у разі потреби ви можете додати . Якщо ви схильні до розладу шлунка, вам рекомендується журавлинний сік, він пом'якшить дискомфорт.

• Сполуки креатину.Теорія каже, що з метою отримання максимальної користі від прийому креатину вживати його потрібно з простими вуглеводами. Ідея полягає в тому, що подібний захід викликає підйом рівня інсуліну, який змусить моногідрат креатину швидко переміститися у ваші м'язи. Основні інгредієнти всіх «транспортних» з'єднань – це креатин та декстроза. Якщо ми візьмемо уявний контейнер із 1000 г такої речовини, то в ньому буде 200 г креатину та 800 г декстрози. Деякі будуть представлені іншими речовинами, такими як і т.д., але, відверто кажучи, їх недостатньо, щоб істотно змінити картину.
• Навіщо використовувати транспортні з'єднання?У сьогоднішньому світі, що швидко рухається, це придумано лише для вашої зручності. Ціна таких препаратів більша, але будь-яка зручність, чи то їжа чи напій, завжди коштують дорожче!
• Скільки вони коштують?Контейнери вагою 1 кг продаються у магазинах за ціною від 28 до 40 доларів. 40 доларів – це вже просто знущання. Найбільше – 1 кг вам вистачить на місяць.

Порада: Якщо хочете, можете купити ці препарати, але вживайте їх лише у тренувальні дні. У дні, коли у вас немає тренувань, приймайте лише нормальний моногідрат креатину (МК). Якщо ідея полягає в тому, щоб доставити МК до м'язів, тоді, ймовірно, найкращий час, коли його потрібно приймати це або перед тренуванням, або під час тренування.

Чи маю спочатку пройти фазу прийому креатину в посиленому режимі?

Ні, це обов'язково. Прийом лише 3 г креатину на день протягом 28 днів дає той же ефект насичення м'язів креатином, що і 6 днів прийому в посиленому режимі. Таким чином, якщо ви вирішили приймати креатин, вам знадобиться близько місяця, щоб досягти нормального вмісту креатину в м'язах.

Вживання великих доз креатину, як, наприклад, у фазі посиленого прийому не призводить до інгібування синтезу цієї речовини самим організмом після того, як ви припините його використовувати.

Якщо я припиню приймати креатин, то скину вагу чи втрачу м'язову масу?

Немає причин очікувати на втрати м'язової маси. Проте, ви все-таки скинете кілька кілограмів, оскільки креатин насичує клітини водою на відміну здуття, обумовленого прийомом натрію.

Чи викликає креатин затримку води у вашому організмі?

Ні. Креатин поглинає воду із організму, щоб виконати свою роботу. Існує різниця між збільшенням об'єму клітин за рахунок насичення водою та затримкою води. Збільшення обсягу клітин призводить до вмісту більшої кількості води всередині них, роблячи м'яз більшим і твердішим. Затримка води - процес, який змушує м'язи виглядати згладжено, відбувається поза м'язовими волокнами.

Яким чином креатин допомагає м'язам рости?

Креатин

Щоб досягти збільшення природної сили м'язів, посилення зростання тканини чи поліпшення спортивних результатів, потрібні силові вправи. Зростання м'язів відбувається, коли вони виконують підвищене навантаження. Без вправ з обтяженням ваші м'язи залишаться малими за обсягом.

Креатин сприяє виконанню силових вправ шляхом відновлення молекули АТФ, що несе енергію. Креатин також пригнічує утворення молочної кислоти, дозволяючи вам тренуватися довше. Як ви знаєте, молочна кислота - одна з основних причин м'язової втоми, пов'язаної з вправами.

Багато спортивних БАДів не містять щось незамінне. Ось і креатин. Ця добавка має доведену ефективність, але цілком може синтезуватися в організмі. Фосфат креатину ми отримуємо з амінокислот, тобто за достатньої кількості білкової їжі. Якщо є дефіцит білка, добавка вирішить проблему недостатньої кількості креатину. Загальна мета його застосування – підвищити силові показники та віддачу від тренування. Креатин п'ють у бодібілдингу, кросфіті, пауерліфтингу та звичайному аматорському фітнесі. Він підходить чоловікам та жінкам, і може застосовуватись у підлітковому віці. Це добавка без побічних ефектів для здорової людини. Але багато тренерів вважають, що її застосування не є обов'язковим. Чому так відбувається?

Фосфат креатину – похідне амінокислот. Його помилково називають амінокислотою, хоча з погляду хімії він – метаболіт.

Для синтезу креатину наш організм використовує:

• Метіонін;
• Гліцин;
• Аргінін

Тобто, технічно досить просто поїсти білкову їжу, і організм сам «зробить» потрібну порцію креатину для підтримки скоротливої ​​активності м'язових волокон.

Цікавий факт: закордонні спортсмени масово віддають перевагу дикій рибі, і фермерській яловичині. Причина проста – у м'ясі тренованих тварин більше креатину та амінокислот приблизно на 20%. А ось свійський птах, телятина, вироблена звичайним способом і риба з ферми – «слабкі» варіанти для поповнення запасів креатину.

Чому ж ми повинні приймати креатин, якщо і так доводиться їсти велику кількість м'яса для того, щоб залишатися сильними та красивими? Креатинфосфат неодноразово визнавався революційною добавкою у спортивної дієтології. Все просто. Термічна обробка м'яса та риби призводить до зворотного розпаду речовини на амінокислоти. Таким чином, організму доводиться знову синтезувати креатин із амінокислот. Все це не дозволяє вважати м'ясо оптимальним продуктом для одержання фосфату креатину.

Крім того, чим менше термічна обробка, тим більше креатину міститься у м'ясі. Мало хто готовий щодня їсти сиру рибу та стейки з кров'ю. Та й для травлення це безпечно.

На відміну від інших похідних білкового обміну, креатин важко отримати з їжею. Шанси є тільки у людини, яка вживає близько 2 г білка на 1 кг маси тіла. Погодьтеся, таких небагато серед непрофесійних атлетів. Тому навіть для цілей звичайного фітнесу креатин має сенс приймати окремо як додаткову добавку до їжі.

Креатин практично не метаболює в організмі, якщо його приймати як добавки. Він йде прямо в м'язи, і там запасається. Середній атлет може запасти місяць до 450 р креатинфосфата. Скільки потрібно для активних тренувань? У різних джерелах називаються цифри до 20-30 г на добу. Для обивателів – близько 5-8 р. При цьому середні дозування креатину, що озвучуються компаніями, що продають спортивне харчування – близько 5 г.

Навіть теоретично отримати таку кількість креатину з їжею неможливо. Потрібно з'їдати кілька кілограмів м'яса на добу. Це досить швидко призведе до виходу з ладу травної системи.

Чи потрібний креатин для нормальної роботи організму? Сучасні джерела зі спортивної медицини відносять його до незамінних речовин. Креатин впливає на такі процеси в організмі:

• "Мобільність" холестерину. Цим терміном називають можливість виводити «поганий» холестерин та транспортувати «хороший». Креатин впливає на здоров'я серцево-судинної системи та побічно може вважатися засобом профілактики підвищеного тиску;
• Підвищення лактатного порога. Лактатним порогом називають здатність організму протистояти дії молочної кислоти. Якщо використовувати креатин, працездатність організму збільшиться з допомогою;
• Затримка рідини, її зв'язування. Цей ефект поширюється тільки на м'язи, і спричиняє пампінг під час тренування, і більш «наповненого» зовнішнього вигляду після нього;
• Поліпшення живлення киснем білих м'язових волокон, і, відповідно, поліпшення їх продуктивності;
• Підвищення загальної продуктивності під час тренування за рахунок затримки рідини та покращення «кутів».

Всупереч поширеній думці, креатин не сприяє «лікуванню суглобів» та «заливанню» їхньою суглобовою рідиною. Він лише покращує метаболічні показники, але не впливає на здоров'я суглобів.

Добавки креатину популярні у силових видах спорту. Справді, це знахідка для бодібілдера, якому подобаються об'ємні м'язи, і просто хочеться виглядати великим. Серед білдерів існує думка, що креатин можна вживати постійно на масі, і на початку сушіння теж, щоб підтримати швидкість метаболічних реакцій.

Але спортсмени, яким необхідно утримуватись у рамках вагової категорії, не дуже люблять креатин. Із практики відомо, що за допомогою добавок креатину можна набрати 2-3 кг ваги. Знову ж таки, після відміни креатину ця вага швидко «зливається», але багатьом не подобається сама ідея набору, тому вони проти добавок креатину.

У силових видах спорту та бодібілдингу креатин сприяє:

1. Швидкому пампінгу м'язів, особливо це видно при сумісному прийомі з аргініном;
2. Зростання маси;
3. При сумісному застосуванні із селективними модуляторами андрогенних рецепторів – прискорення анаболічних процесів та суттєвого зростання силових;
4. При застосуванні "соло" - зростання силових показників на час прийому;
5. Подолання «силового плато»;
6. прискорення метаболізму за рахунок набору м'язової маси;
7. підвищення ефективності роботи серця;
8. Зв'язування глікогену та більш ефективної роботи м'язів;

Можна зустріти інформацію, що креатин підвищує продуктивність на 35%, що сприяє як зростанню сили, так і витривалості. Причому ефекти креатину не є анаболічними і тому не впливають на гормональну систему атлета.

Він працює опосередковано. Креатин затримує воду, м'язи швидше пампяться. Це потребує більшої витрати кисню, покращується кровообіг та харчування м'язів. У результаті людина пробиває силове плато. Виходить, що ефект пампінгу допомагає подолати силове плато і плато у витривалості за рахунок креатину.

Пампінг м'язів сам по собі сприяє:

• збільшення живлення киснем;
• Затримка глікогену

Креатин, таким чином, сприяє опосередкованому підвищенню силової витривалості. Нормальний ефект від його прийому – атлет навчається у багатоповторному режимі долати великі навантаження. Так, робочі ваги можуть зростати від 50% до 60-70 від 1 ПМ у базових вправах. Це з часом призводить до зростання тренованості спортсмена та його силових показників.

Висновок: Креатин не впливає на гормональну систему людини. Він не є селективним модулятором андрогенних рецепторів. Він просто сприяє затримці у м'язах глікогену та води, що механічно збільшує їх продуктивність. Креатин допомагає стати сильнішим і витривалішим, але все це відбувається зі збільшенням власної ваги атлета.

«Заливання» водою

Багато бодібілдерів спеціально п'ють солону мінералку та збільшують вміст солі в раціоні у міжсезон. Це має сприяти більшій витривалості та силі та служити засобом профілактики травм. Креатин працює приблизно за такою самою схемою. Його «місія» – затримувати воду. У міжсезон це може бути перспективним щодо профілактики травм.

Важливо: «заливання водою» покращує і біомеханічні характеристики м'язів, тому служить хорошим способом профілактики травм, отриманих через порушення техніки.

Заливка може мати і побічні ефекти. Вона – найчастіша причина судом, тому що в організмі створюється дисбаланс мінеральних солей та води. При виконанні важких підходів у такому стані, атлету слід користуватися допомогою страхуючого. Вирішується проблема з судомами додатковим вживанням калію і магнію, але це призводить і до деякого зменшення кількості води в м'язах.

Збільшення кількості рідини в м'язах вважається корисним, проте треба враховувати, що цей момент не підходить тим, хто має проблеми зі здоров'ям нирок, і підвищеним артеріальним тиском.

Отже, креатин запускає процес збільшення постачання м'язів кров'ю та киснем. При адекватних тренувальних навантаженнях його вживання сприятиме й зростанню м'язової маси. Креатин «нарощує масу» виключно за наявності всіх умов нормального синтезу білка. Атлет повинен нормально харчуватися і відновлюватися. Інакше креатин буде марною добавкою. Це не анаболічні стероїди, щоб коригувати відсутність режиму, нестачу харчування та надто важкі, неправильно підібрані тренувальні програми.

Схематично роботу креатину можна так:

• При завантаженні його в м'язах виникає також затримка рідини;
• Памп м'язів призводить до підвищення витрати кисню, та прискорення кровообігу;
• Амінокислоти, що надійшли в організм із харчуванням, витрачаються на ріст м'язів;
• Анаболічні процеси підтримуються і частковим ресинтезом креатину на амінокислоти;
• При нарощуванні силових показників ця схема працює краще

Отже, креатин дійсно допомагає швидше відновлюватись та нарощувати м'язи. А як там із іншими спортивними показниками?

Ця речовина користується заслуженою «нелюбов'ю» новачків, які дуже рано познайомилися з феноменом відкату від креатину. Що це таке? Згодом речовина накопичується в тканинах, і всі метаболічні процеси концентруються на його виведенні. Організм перестає сприймати креатин, і намагається просто позбутися його надлишків. Пити більше – немає сенсу. Атлет має припинити прийом.

Після припинення прийому креатину відбувається таке:

1. Накопичена у м'язах речовина виводиться з організму;
2. Затримана з нього рідина «зливається»;
3. Тіло перестає виглядати як раніше – м'язи стають плоскішими;
4. Падають показники витривалості;
5. Зникає пампінг

Важливо:відкат після креатину немає повним. Якщо порівняти показники сухої маси до і після курсу креатину, вони відрізнятимуться.

Прийом креатину доцільно циклувати під тренувальний план. Тобто коли спортсмен виходить на пік сили, креатин підтримує його старання. Потім, коли прийом припиняється, атлет знижує обсяг та інтенсивність навантажень і відпочиває.

Креатин та щільність кісток

Атлети, що приймають кальцій та Д3, можуть отримати певну вигоду з вживання креатину. Він є опосередкованим транспортом цих речовин, отже, з його прийомом зміцнюються і кістки.

Щільність кісток – величина, яка залежить від маси м'язової атлета. Якщо м'язи ростуть досить повільно, фізіологічно природними темпами, як це відбувається з креатином, спортсмен отримує і зміцнення кісток на додаток до підвищення якості тіла. Це дозволяє йому бути захищеним від травм.

Прийом креатину тому доцільний у видах спорту, де є високий рівень ударного навантаження і травматизму. Там його підлаштовують під міжсезон, де атлет займається загальною фізичною підготовкою.

Окремі спортсмени практикують прийом креатину на сушінні. Але це стосується тих, хто вже провів кілька циклів, і має досить невеликий відсоток жиру. Таким спортсменам не потрібно суттєво виснажувати запаси глікогену, і вони прибирають вуглеводи суттєво лише в останні тижні сушіння. Допомагає креатин їм захиститися від травм, тому що в цьому випадку на сушінні використовується високоінтенсивний тренінг.

Більшість креатин на сушінні не використовує. Вони відразу починають практикувати низьковуглеводну дієту, а поєднання креатину з нею непродуктивне.

1. Креатин затримувати глікоген у м'язах.
2. На сушіці мета дієти - виснажити запаси глікогену, щоб організм почав спалювати жировий прошарок.
3. Креатин уповільнює цей процес.
4. Добавка затримує воду. Оцінити статуру спортсмена не вдається. Це призводить до порушень режиму, помилок та застосування не оптимального харчування та плану тренувань.
5. Креатин може сприяти виникненню судом, оскільки водно-сольовий баланс на сушінні порушений.
6. На фінальних стадіях добавка може стати причиною, через яку «не зливається вода», оскільки креатин воду затримує, а атлет, навпаки, прагне її позбутися.

Але при схудненні у вагову категорію в силових видах спорту креатин можуть використовувати. Припустимо, підведення до змагань триває 4 тижні. 2 з них атлет дотримується дієти з невеликим дефіцитом калорій і приймає креатин. Перед стартом добавка забирається, що дає «мінус 2 кг» на зважуванні, а перед самими змаганнями – приймається ударна доза креатину, щоб підвищити продуктивність. Така схема згонки ваги досить поширена.

26% креатинфосфату містить звичайний оселедець. Вона може вважатися хорошим джерелом, але тільки при термічній обробці її корисні властивості зменшуються, і виходить, що атлет отримує ще менше креатину. Насправді без продуктів спортивного харчування отримати нормальні дозування креатину, достатні для вирішення завдань будівництва тіла, не вийде. Тому або варто визнати, щоби спортивне харчування іноді має сенс, або відмовитися від ідеї «пробити плато» разом з креатином.

Кількість креатин моногідрату у складі продуктів харчування (грам на кілограм чистого продукту)
Продукт	Креатин (г/кг)	Відсоток від добової дози для спортсмена
Оселедець	8	26%
Свинина	5	16.5%
Яловичина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овочі фрукти		0.01%
Горіхи		0.01%

Справді, задля отримання креатину доведеться з'їсти 4 кг оселедця. І якщо хтось здатний на такий подвиг, то йому варто знати, що рибу доведеться жувати сирою, тому що приготовлена ​​міститиме ще менше креатину. Висновок напрошується – або упокоритися зі спортивним харчуванням, або використовувати інші засоби нарощування м'язової маси та відновлення.

Побічні ефекти прийому

Креатин застосовується на ринку спортивного харчування понад 30 років. За цей час якихось серйозних проблем, пов'язаних із його вживанням, не було виявлено. Від перших зразків, отриманих далекого 1996 року, до сучасних просунутих форм кре-алкаліну, це відносно безпечна добавка.

Однак дискомфорт при її вживанні все ж таки може наступати:

• ШКТ може «збунтуватися» під час завантаження. Це пов'язано з короткочасним локальним порушенням водно-сольового балансу та зневодненням тканин;
• Судоми через дефіцит електролітів. Їх легко запобігти, якщо використовувати електроліти додатково;
• Набряклість особи;
• Дефіцит вітамінів та мінералів

Починати приймати креатин не варто, якщо є проблеми з нирками. Загалом, це безпечна добавка. Побічні ефекти тісно пов'язані з корисними властивостями та механізмом роботи креатину, тому позбутися їх повністю не вийде.

Прийом креатину може зашкодити здоров'ю серця. Якщо атлет практикує завантаження, або просто вживає досить багато креатину, його серце може зазнати підвищених навантажень. Буферизація лактату сприяє підвищенню частоти та сили серцевих скорочень. Це може призвести до тахікардії, порушення серцевого ритму і навіть мікротравм м'язи.

Важливо: схема із швидким завантаженням позначається на серці більше. Іноді рекомендують за високого ступеня ризику просто утриматися від завантаження креатину, і приймати його виключно рівним тлом.

Варіантів прийому креатину два. Можна пити його із завантаженням, а можна – без неї. Прихильники першого формату вважають, що така добавка швидше починає працювати, і можна отримати користь від її вживання майже негайно. Другий варіант більш м'який щодо побічних ефектів, не дає організму затримати занадто багато води або постраждати від надлишку креатину. Але й роботу добавки спортсмен відчує лише 2-3 тижні.

Завантаження передбачає вживання 20 г чистого креатину на добу. Цей показник залежить від власної ваги атлета. Завантаження досить сильно підвищує витрату добавки і може бути занадто витратним для деяких спортсменів.

Приймають у разі так:

• 10 г вранці, відразу після 1 їди, з солодким соком;
• За 2 години до тренування – близько 7 г;
• Увечері після вечері – 13 г, що залишилися.
• У всіх випадках креатин п'ють разом із солодким соком чи водою.

Як тільки буде досягнуто піку, і це стане видно по наповненості м'язів і переносимості тренувань, можна буде знизити дозування до підтримуючих. Це 5-6 г креатину на добу. Максимальна тривалість прийому добавки - 8 тренувальних тижнів, потім на пару днів дозування знижують до 2-3 г, і після - зовсім "вимикають" креатин. Скільки потрібно відпочивати? Однозначної думки щодо цього немає. Атлети зазвичай підлаштовують під цикли маси і сушіння прийом таких добавок. Стандартне сушіння триває близько 8 тижнів, виняток креатину на 12 тижнів допоможе досягти мети зниження жирового прошарку.

Схема прийому креатину без завантаження проста. 5-6 г перед тренуванням, з солодким соком або будь-яким підсолодженим напоєм, можна і по 2,5 г до і після тренування, особливих переваг немає.

Примітка: Кре-алкалін має іншу схему завантаження. Потрібно дотримуватись вказівок виробника, які ми бачимо на упаковці.

Топ добавок на основі креатинфосфату

Креатин можна знайти в лінійках усіх марок спортивного харчування:

• Оптимум ньютрішен;
• ультра;
• Біотеч, Діматайз, інші

Вітчизняні виробники спорту не відстають, і кожен пропонує нам свої власні варіанти креатину.

Марки-виробники більш-менш справляються із завданням постачання якісного креатину. Цю добавку складно зіпсувати, тому має сенс розглянути лише види креатину.

Моногідрат креатину. Швидко «вантажиться», тому що можна в день вживати до 50 г креатину. Добре засвоюється організмом, не містить домішок і домішок, зручний у використанні.

Креатин фосфат. Це дешевша добавка, біодоступність нижче. Тому потрібно перевищувати дозування, рекомендовані виробником, приблизно на чверть, щоб організм засвоював весь креатин, що надається.

Креатин із транспортною системою. Варіант для тих, хто не хоче витрачати час на пошук солодких соків, та пити багато чаю. Зручно розмішати його та випити перед тренуванням, щоб задовольнити потребу організму у креатині. Зазвичай креатин з транспортом – найдорожчий, тому для завантаження беруть звичайний, а цей просто п'ють перед тренуванням, щоб скоротити час, який витрачається на вживання добавок.

Гідрохлорид креатину. Це інноваційний продукт компанії «Біотеч», покликаний давати всі переваги креатину, але не заливати організм водою. Призначений для тих, хто хоче зберегти «сухіший» і підтягнутий вигляд. Насправді, гідрохлорид креатину не має якихось доведених переваг перед моногідратом, тому купувати його чи ні, варто вирішувати самостійно.

Цікавий факт: часто креатин додають до промислового виробництва гейнери. Є й спеціальні продукти з кофеїном, карнітином та креатином у складі. Вони покликані допомагати у зростанні м'язової маси тим, хто має проблеми з набором ваги. Креатин сприяє затримці у м'язах глікогену та води, його вживання допомагає швидко набрати масу. Але варто лише припинити приймати гейнер, і «вода» зіллється.

– популярна та ефективна добавка , про яку знають усі спортсмени Незважаючи на її затребуваність, вона викликає у атлетів безліч розбіжностей.

Креатин користь та шкода , якого досить добре вивчені, все одно оповитий масою міфів. Тому люди, які мріють про красиве і рельєфне тіло, часто запитують себе – чи небезпечно приймати подібні добавки?

Основна властивість креатину – покращення короткочасних силових показників. Він є актуальним для спортсменів, які займаються бодібілдингом, командними видами спорту, велоспринтом. Речовина забезпечує тіло додатковою енергією та підвищує витривалість. Воно необхідне для атлетів, тому що дозволяє швидко нарощувати м'язову масу та силу.

Не менш важливим є креатин для вегетаріанців. Ці люди зовсім не вживають м'яса, що є основним джерелом енергії. У разі здоров'я багато в чому залежить від додаткових харчових добавок.

Креатин може стати чудовим
помічником для тих, хто хоче бути у добрій фізичній формі, підвищити свою інтелектуальну активність та життєвий тонус.

Креатинові добавки здатні блокувати результати вікових змін у людей похилого віку, що викликають зниження сили та хронічну перевтому.

Конкретна дія харчової добавки на організм залежатиме від індивідуальних особливостей людини.

Ось основні корисні властивості креатину:

• Значне підвищення витривалості та сили м'язів під час інтенсивних тренувань.
• Швидке збільшення м'язової маси за умови дотримання правильного харчування та регулярних тренувальних процесів.
• Збільшення рельєфності та округлості мускулатури.
• Поліпшення відновлювальної здатності м'язів.
• Нейтралізація молочної кислоти, що виділяється при інтенсивних навантаженнях і сприяє утворенню печіння у м'язах.
• Оптимізація рівня холестерину у крові.
• Запобігання атрофії м'язової системи.
• Захист ЦНС при нестачі кисню.

Неодноразові дослідження вчених довели, що креатин – цілком безпечна добавка, та шкода креатину може виявлятися лише у побічних ефектах. Виникнення таких пов'язані з неправильним вживанням препарату чи протипоказаннями, куди треба заздалегідь звертати увагу.

• Зневоднення організму (легко запобігає вживання достатньої кількості рідини).
• Поява прищів (може виявлятися лише до 23 років).
• Порушення у роботі травної системи (для вирішення проблеми варто спробувати приймати добавку в рідкій формі або у вигляді капсул).
• Затримка рідини, що виявляється у збільшенні маси тіла (виведення зайвої води відбувається після завершення прийому).

Спортсмени-аматори та бодібілдери,
особливо недавно почали займатися спортом, часто задаються питанням про креатині та його користі та шкоді для чоловіків . Чутки про його згубний вплив на статеві функції чоловіків змушують багатьох відмовлятися від застосування.

Спекотні дебати серед непрофесіоналів викликає питання впливу креатину на потенцію. Ці суперечки викликані далекими спогадами про реакцію впливу організму перших препаратів збільшення м'язової маси, створених з урахуванням статевих гормонів. Їхнє застосування дійсно призводило до порушення статевих функцій у чоловіків.

Однак дослідження, метою яких було встановити, чи впливає креатин на потенцію, взаємозв'язку між креатином і потенцією не виявили. Тож страхи новачків нічим не підтверджуються. Але в одному вони мають рацію: самостійно призначати собі препарат небажано.

Щоб отримати максимальну користь від креатину, слід ретельно дотримуватись усіх умов прийому і не ризикувати вживати його за наявності протипоказань. Придбати добавку потрібно лише від перевірених виробників та у спеціалізованих магазинах.

У ряді випадків шкода креатину виправдана,
оскільки він заборонений за певних станів. Від вживання амінокислоти слід відмовитися при індивідуальній непереносимості речовини, хронічних хворобах нирок, ШКТ, печінки та астмі.

Засіб не бажано пити при вагітності, лактації та в період статевого дозрівання, оскільки він може посилити прояви висипу вугрів. Підліткам креатин моногідрат протипоказаний ще й тому, що він порушує процес формування та розвитку організму, негативно впливаючи на роботу міокарда та гормональної системи.

Усі спортсмени повинні знати, що постійно пити креатин забороняється. Організм швидко звикне до синтетичної амінокислоти та припиняє виробляти її самостійно.

А як можна знизити ризик виникнення
негативних реакцій від креатину? Щоб скоротити ймовірність появи негативних ефектів, необхідно дотримуватися низки рекомендацій:

1. Людям, схильним до алергії, бажано відвідати алерголога і здати призначені лікарем аналізи.
2. Перед купівлею добавки слід ретельно вивчити її. Якщо у складі засобу, вказаного на упаковці, буде інгредієнт, що провокує алергію – купувати його не варто.
3. Не можна приймати антигістамінні препарати разом із креатином, адже вони лише замаскують симптоми алергії, але не усунуть причину. З появою алергічних реакцій краще відмовитися прийому амінокислоти.

Незважаючи на низку можливих негативних реакцій, передозування креатином не було зафіксовано. Навіть при зловживанні добавкою її компоненти швидко виводяться організму нирками разом із зайвою водою.

Більшість чоловіків, постійно
які приймають спортивну добавку, відчували на собі наслідки шкідливого дія креатину . Бодібілдери зазначають, що в їхньому організмі затримується вода. Але незважаючи на збільшення маси тіла, набряклості не спостерігається, що виключає необхідність прийому діуретиків.

Питання про креатині виникають з 1832 року, коли шалений французький вчений Мішель Шевеуль відкрив кислоту в скелетній мускулатурі.
Минуло 160 років… А креатин моногідрат заповнив полиці у магазинах спортивного харчування лише 1992 року. Відтоді люди часто запитують, чи безпечний креатин, чи працює він, як часто його приймати, в який час і чим запивати.

Автор бестселера «CreatineReport» знайшов час проаналізувати наукові дослідження креатину, поспілкуватися з провідними спеціалістами зі спортивного харчування – і відповів на кожне запитання про креатин, який ви зможете придумати.

Якщо вам цікаві відповіді на запитання у простій прямолінійній манері – ви за адресою. Ми розповімо вам все, що потрібно знати про креатин: що це, як його використовувати, про безпеку, фазу завантаження, побічні ефекти і так далі. Читайте, запам'ятовуйте, отримуйте результат!

1. Що таке креатин?

1. Як працює креатин?

За словами Девіда Сандлера, головного директора освіти в Національній Асоціації сили та витривалості (NSCA) США: «Креатин дозволяє вам зробити роботу тіла тривалою і сильною. Це допоможе вам зробити більше повторень. Постійний прийом збільшить запас фосфокреатину та креатину на 10-40%».

1. Чому креатин працює?

Хосе Антоніо, доктор наук, професор у Nova Southeastern University та засновник Міжнародної спільноти спортивного харчування, стверджує, що «креатин працює як швидке джерело для інтенсивних вправ шляхом збільшення запасів фосфокреатину».

1. Кому слід використовувати креатин?

Відповідь проста – кожному, хто хоче наростити м'язову масу, збільшити силу та покращити анаеробну продуктивність. Креатин допомагає досягати всіх цих цілей.

Д-р Антоніо пояснює, що "креатин практично єдиний ефективний вид спортивного харчування, який здатний підвищити анаеробну продуктивність і при цьому збільшити м'язову масу та обсяг мускулатури".

1. Чи допомагає креатин збудувати м'язову масу?

Так! Зокрема, дослідження підтверджують, що креатин має такі переваги:

• Знижує відсоток жиру
• Покращує максимальну силу
• Покращує м'язову витривалість
• Покращує анаеробну силу і продуктивність (особливо в стрибках, випадах, приседах і спринтах, що повторюються).

1. Чи допомагає креатин спалити жир?

Так! Креатин допомагає вам покращити активність метаболізму, що покращує жироспалювання.

Це відбувається за простим принципом: більше м'язів – менше жиру, більше – більше калорій.

Додатково, креатин також допомагає зробити метаболізм спрямованим завдяки його властивості гідратації – він наповнює клітини водою і змушує поживні речовини добре засвоюватися.

1. Як багато креатину потрібно приймати?

Приймайте 3-6 г креатину моногідрату щодня – і ви підтримаєте його рівень на максимальній позначці.

1. Що таке фаза завантаження креатином?

За останніми даними, прийом 10-20 г креатину моногідрату протягом 7-14 днів - і є фаза завантаження. Вона допоможе одержати швидкі результати від креатину.

Після неї переходьте до підтримуючої фази, описаної у питанні 7.

1. Коли і чому потрібно завантажитися креатином?

Фаза завантаження не є обов'язковою. Вона працюватиме після підтримуючої фази – приблизно за 4 тижні.

1. Чи є циклічність прийому креатину?

Багато людей можуть не перейматися цим питанням. Тривале використання дає тривалий ефект продуктивності.

1. Чи правда, що креатин затримує воду?

Креатин сприяє затримці води в клітинах м'язів – а це дуже добре для продуктивності. Однак це може збільшити масу тіла.

Тому борці та інші вагові атлети потребують прийому креатину циклами – час від часу, особливо за 6 тижнів до контролю ваги.

1. Як багато води потрібно випивати разом із прийомом креатину?

1. Який тип креатину – найкращий?

Алан Арагон, спеціаліст зі спортивного харчування, зазначає: «- безумовно найкращий тип. Не лише через його меншу вартість порівняно з іншими типами, а й тому, що він показав кращу біологічну засвоюваність та цінність».

1. Чи безпечний креатин?

Креатин, можливо, найдослідженіший енергетик в історії спортивного харчування. І наука ясно стверджує, що немає явних побічних ефектів від креатину. Немає жодних побоювань, що він призведе до м'язової виснаженості, завдасть шкоди ниркам, викличе дегідратацію – та інші безпідставні міфи.

1. Чи правда, що креатин викликає кольки?

Ні! Хосе Антоніо наводить дослідження, яке проводилося протягом одного сезону тренувань та змагань професійної футбольної команди: «Було виявлено, що прийом креатину значно знизив коліки, дегідратацію, м'язову втому та біль».

1. Чи безпечний креатин для підлітків?

Так, і так само ефективний. Дослідження стверджують, що креатин покращує силу та продуктивність підлітків, які вже у формі та інтенсивно тренуються у вибраному виді спорту. Звичайно, підлітки повинні уважно вивчати етикетки креатинових продуктів і дотримуватися рекомендацій виробника, щоб не завдати шкоди організму.

1. Чи безпечний креатин для жінок?

Так, жінки, які хочуть стати сильнішими і побудувати м'язисте, більш атлетичне тіло, можуть безбоязно приймати креатин, дотримуючись вказівок на упаковці.

У наведеній нижче статті, ми постараємося докладно, і в доступній формі пояснити всім охочим: Як приймати креатин? Чи можна приймати креатин на сушінні, з гейнером, протеїном та іншим спортивним харчуванням. Численні негативні відгуки про креатин ясно дають зрозуміти, що більшість спортсменів уявлення не мають про правильне вживання цієї чудової спортивної добавки. Воно і не дивно, враховуючи скільки зараз навколо дезінформації, і відвертої брехні, яка має єдину мету - продати (бажано побільше і дорожче), а аж ніяк не навчити бажаючих правильно вибирати та вживати спортивне харчування. Приймай креатин правильно!

Креатин не працює зазвичай через те, що переважна більшість спортсменів не знають як приймати його правильно. Найпершою причиною його не ефективності є той факт, що при неправильному вживанні він дуже погано засвоюється (до 20%), якщо точніше не проникає в м'язові волокна, проходячи наш організм транзитом. Хорошим умовою засвоєння креатину є транспортна система - інсулін, який найпростіше підняти у крові з допомогою вуглеводів. Як не дивно, але це відбувається завдяки простим вуглеводам, які зазвичай спортсменам не рекомендують, особливо на дієті (цукор, сік, солодощі і тд). Саме підвищений рівень інсуліну в крові, спровокований вживанням вуглеводів, змусить не просто безцільно "гуляти" по кровоносній системі, а пробитися в м'язові волокна для виконання своєї ролі в ресинтезі молекули АТФ.

Багато хто приймає креатин перед тренуванням, хоча цей прийом не дає якихось переваг, і навпаки, може лише нашкодити. Такий прийом може викликавши нудоту, а також неприємні відчуття в животі, що провокуються силовими навантаженнями. Креатин в організмі накопичується, і приймати його краще одразу після тренування, щоб поповнити запаси того креатину, який ви використовували під час тренування, а також протягом усього дня, незалежно від того, чи буде сьогодні тренування чи ні.

Комбінація креатину зі спортивним харчуванням позитивно впливає на результат, і, мало того, вони посилюють ефект один одного. Наприклад, він у своєму складі містить в основному більше 50% вуглеводів, які і потрібні креатину для відмінного засвоєння, тому об'єднавши ці дві добавки Ви отримуєте подвійний результат. Приймати їх потрібно одночасно, просто додаєте креатин у гейнер. Якщо в гейнері креатин є, подивіться скільки його на 100 грам, і скільки Ви приймаєте гейнера за раз, щоб обчислити, яке у Вас дозування креатину в порції. В основному він міститься в гейнерах приблизно в кількості 1-2 грами, тобто пів чайної ложки креатину можна додавати сміливо.

Чи можна заважати креатин із протеїном? Можна, хоч і порція протеїну містить від 1 до 4 г вуглеводів, транспортом для креатину служать амінокислоти які у складі, особливо в першу годину після тренування, коли організм потребує і білка і амінокислот. А по-друге, більшість протеїнів мають прекрасні смакові якості, що дозволить скрасити не дуже приємний смак креатину. Цих двох причин думаю достатньо, щоб укласти, що креатин і протеїн разом можна вживати без сорому совісті. З приводу прийому креатину з амінокислотами, як ми зрозуміли вище, точно також можна приймати одночасно, адже саме вони і "перевозять" їх у м'язи, до того ж повно виробників які випускають відразу креатин з амінокислотами bcaa.

Прийом креатину та дозування

Більшість із вас напевно знає, що разова порція креатину для людини складає 5 грам. Власне, виробники креатину на упаковках зі своєю продукцією також не приховують цієї інформації. На жаль, ті самі виробники далеко не завжди кладуть у банки зі своєю продукцією мірний черпачок. Тому, відповідаючи на ще одне найчастіше запитання наших клієнтів: "5 грам креатину це скільки?" можемо сказати, що без мірного черпачка цілком можна обійтися, адже стандартна порція креатину (5 грам) – це 1 чайна ложка.

Що стосується кількості порцій на день, то вона повністю залежить від кількох речей, таких як:

• живлення (природний креатин міститься в м'ясі та рибі (особливо оселедець), відповідно чим більше ви вживаєте подібних продуктів, тим менш потребуєте додаткового вживання креатину);
• Тренування (Так, наприклад витрата креатину на тренуваннях культуриста, крофітера, і скажімо футболіста буде принципово відрізнятися);
• Індивідуальні особливості організму .

Прийом креатину – річ так само досить індивідуальна. Ми, для максимально правильного розрахунку, рекомендуємо розпочати вживання креатину з 2 порцій на день (це близько 10 г креатину). При цьому Вам потрібно зафіксувати і визначити, чи збільшується ваша особиста робоча вага (наприклад у жимі лежачи). Далі, через тиждень або два такі прийоми, спробуйте приймати по 3 порції на добу, через тиждень знову подивіться на прогрес у робочій вазі, якщо він відсутній, значить знову можете повертатися до 2 порцій на добу, якщо прогрес є, продовжуйте збільшувати кількість порцій у добу добу та експериментувати, знайдіть саме своє дозування креатину, а не компаньйона з тренування чи тренера!

Завантаження креатином, за та проти?

Тривалий час вважалося, що у прийомі креатину найбільш важливим чинником є ​​фаза завантаження креатином, що передбачає вживання 4-6 стандартних 5 грамових порцій креатину щодня, протягом 3-9 днів. Вважалося, що таке рясне вживання речовини в короткий термін повністю заповнить пул креатину в організмі. Таким чином, ви вживали по 20 г креатину на добу протягом тижня, а потім протягом місяця по 2 г на добу для підтримки цього рівня. Однак, останні дослідження недвозначно дають зрозуміти, що як така, фаза завантаження креатином абсолютно неефективна. У одному незалежному дослідженні, проведеному Швеції піддослідних розділили на 2 групи. Одна вживала креатин за описаною вище схемою, а друга - 3 г креатину щодня, протягом місяця. В результаті, хоч друга група людей і отримувала набагато меншу порцію креатину, загальний рівень креатину в м'язах у обох груп виріс абсолютно однаково, досягнувши 20%.

Що стосується досліджень, які говорять про доцільність фази завантаження, всі вони проходили досить давно, і були орієнтовані на найближчий час. Тобто яка концентрація креатину в м'язах буде в результаті через місяць, в цих дослідженнях не враховувалася. Більше того, існує велика ймовірність, що дослідження, що говорять про необхідність фази завантаження креатином, елементарно замовлені виробниками спортивного харчування, адже подібна техніка вживання креатину робить їх товар більш затребуваним.

Хотілося б також додати, що як ми вже згадували вище, для кожної конкретної людини робоче дозування креатину підбирається індивідуально. Так, один спортсмен щодня балує себе оселедцем, і м'ясом, отримуючи тим самим додатковий креатин із цих продуктів, інший їсть таких продуктів менше, а значить більше потребує додаткового креатину у вигляді спортивної добавки. Головним критерієм підбору свого робочого дозування креатину для всіх спортсменів залишається збільшення робочої ваги та витривалості.

Як приймати креатин у порошку?

Як відомо, креатин існує у продажу в декількох формах - капсульний, таблетований і порошковий. Ми в більшості випадків віддаємо перевагу саме порошковій формі, так як креатин у порошку найвигідніший за ціною у співвідношенні дозувань, він дешевше в 2-3 рази, ніж капсульні аналоги. Ще один плюс порошкової форми полягає у швидшому щодо інших форм розчиненні креатину, адже так він набагато швидше потрапляє в кровоносну систему, а значить і діяти буде швидше, ніж таблетка або капсула, якій ще потрібно якийсь час, щоб розчинитися. Як ми вже писали вище, більшість виробників кладуть мірні черпачки у свої упаковки, але навіть якщо його не буде, то звичайна чайна ложка знайдеться я думаю на будь-якій кухні.

Креатин можна розчинити в рідині, додати у вівсяну кашу під час сніданку, або просто запитати. Єдине, що не слід забувати, це те, що разом із креатином в організм має надійти достатня кількість вуглеводів. Саме тому ми часто рекомендуємо пити його разом із виноградним соком, або іншим солодким напоєм.

Як приймати креатин у капсулах?

Що ж до капсулированной форми креатину, такий варіант цієї речовини теж має місце. Одним з найбільш важливих аспектів переваги саме такої форми креатину є те, що капсульований креатин починає засвоюватися не в шлунку спортсмена, а безпосередньо в кишечнику, що гарантує більш якісне всмоктування і роботу речовини. В принципі і разову порцію речовини простіше вирахувати саме в капсулах, проте враховуючи, що в середньому в капсулу міститься до 500 мг, то для отримання 1 порції креатину вам необхідно буде за раз ковтнути не менше 10 капсул, що як ви розумієте набагато менш зручно, кинути ложку креатину в кашу, або гейнер. До речі і вартість порошкового креатину значно менша, ніж у капсульованого. Саме тому ми розглядаємо капсульовану форму більшою мірою як такий собі "похідний варіант". Адже транспортувати і вживати в дорозі набагато простіше капсулу, ніж порошок.

Зараз багато виробників почали випускати так звані мега капсули, в них дозування креатину збільшено до 1000-1500 мг, але їх важче проковтнути, зате за кількістю потрібно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

У будь-якому випадку, не має принципового значення, яку саме форму ви віддасте перевагу: креатин в таблетках, в капсулах, порошковий креатин, або зовсім рідкий, головне вживати його разом з транспортною системою. До речі, одним з найбільш ідеальних періодів часу для прийому креатину справедливо вважається перша година після інтенсивного тренування, оскільки саме в цей час метаболізм скелетної мускулатури найбільш сприйнятливий до засвоєння креатину. Більше того, цей час ідеально підходить для перетравлення амінокислот, які служать в організмі відмінним транспортом для креатину.

Креатин та вода

Вода йде в нерозривній зв'язці з креатином практично у всіх статтях про цю речовину, головним чином тому, що головним, і, по суті, єдиним побічним ефектом вживання креатину є затримка води в організмі. Але давайте розберемося, чи можна таку властивість називати побічним ефектом?!

По-перше, затримка рідини спровокована креатином вкрай незначна і виникає як компенсація організму осмотичного дисбалансу, спровокованого додатковим навантаженням на нирки. По-друге, "зайву рідину" ви можете помітивши тільки ставши на терези. Іншими словами, жодних набряків у здоровому організмі від прийому креатину не спостерігається. Ну і по-третє, вся зайва вода цілком природним чином залишить організм, відразу як вживання креатину припиниться.

Що стосується плюсів від подібного "побічного ефекту" як затримка води в організмі при вживанні креатину, то вони, безперечно, є. Так, загальновідомо, що наші м'язові волокна по суті переважно складаються з води, тому додаткова гідратація м'язів ніколи зайвою не буде. По-друге, завдяки зайвій рідині зростає, хоч і незначний м'язовий об'єм. Це дозволить вам завдяки посиленим тренуванням збільшити фактичний обсяг м'яза, щоб після того, як зайва вода піде ваша м'язова маса залишилася не на колишньому рівні, а зросла. Цьому до речі як сприяє те, що креатин підвищує вибухову силу атлета, одночасно зі зниженням вироблення молочної кислоти, що дозволяє збільшувати робочу вагу, і робити підхід більш тривалий час.

Якщо вже ми заговорили про воду, хотілося б сказати кілька слів про кількість води, що випивається спортсменами під час прийому креатину. Дуже часто, атлети урізують кількість випитої за день води, сподіваючись тим самим скоротити кількість рідини, що затримується організмом. Це докорінно не правильно! Такими діями ви можете лише нашкодити здоров'ю, ще більше порушивши і без того тендітний баланс рідини та електролітів в організмі, а ще Ви погіршує дію креатину та його ефективність, навпаки для максимального ефекту потрібно споживати близько 4-5 літрів води, коли ви приймаєте креатин. Якщо вам настільки сильно гине тимчасова затримка рідини, що провокується креатином, то існує досить нова форма, яка якраз таки покликана не затримувати рідину в тілі, і при цьому виконувати всі заявлені в звичайному моногідраті умови, такі як підвищення силових показників і витривалості організму.

Перерва у прийомі креатину

Численні дослідження проведені з креатином показують, що він нешкідливий для організму, а більшість і зовсім сходяться на думці, що його можна вживати на постійній основі, тобто не роблячи перерв у прийомі. Однак, існують наукові роботи, що доводять виникнення даун регуляції клітинних транспортерів, що теоретично здатне призвести до зниження сприйнятливості м'язових волокон до креатину. У середньому такий ефект може спостерігатися через 2 місяці регулярного прийому речовини. З чого випливає, що для нормального функціонування організму та відсутності звикання слід робити перерви у вживанні креатину протягом 3-4 тижнів, кожні 2 місяці регулярного прийому. Також можна приймати креатин протягом місяця, у разі перерви буде достатньо і 2 тижнів.

Поширені запитання:

Чи можна запивати креатин водою?

​
Немає нічого поганого в тому, щоб запивати водою креатин, єдине про що слід пам'ятати, так це про те, що він засвоюється тільки з транспортною системою (вуглеводи). Тому запиваючи креатин водою не забудьте її підсолодити. Додайте в неї до смаку мед, варення, джем, або будь-який інший натуральний підсолоджувач, або просто звичайний цукор, що є у кожного. З одного боку, завдяки вуглеводам ви зможете бути впевнені в тому, що креатин не просто безцільно погуляє вашим організмом, а дійсно працюватиме. А з іншого, додавши вуглеводи (нехай навіть і звичайний цукор) самостійно, ви тим самим зможете підлаштувати під себе смак напою, роблячи його дійсно смачним, і нарешті будете повністю впевнені, що у вашому креатині немає нічого шкідливого, типу штучних підсолоджувачів, які провокують онко захворювання (аспартам), а також різних консервантів і ароматизаторів, якими не гидують недобросовісні компанії, виробляючи смаковий протеїн, що вже містить у складі вуглеводи. В цілому ж, не має особливого значення, ви розбавили свою порцію креатину у воді, або просто запили його водою, якщо він потрапляє в організм з транспортною системою, дейтвувати він буде в будь-якому випадку.

Який креатин не затримує воду?

Це дуже популярне питання, і мабуть, найчастіше ставиться, адже існує безліч видів спорту, де якості креатину б дуже стали в нагоді, але використовувати його немає жодної можливості через те, що навіть кілька зайвих грам доданої ваги, загрожують як мінімум вильотом з потрібної вагової категорії. Саме для подібних випадків був розроблений креатин гідрохлорид, який ви можете легко знайти просто перейшовши по . Це єдина форма креатину, яка не затримує в організмі рідина, але залишає за собою всі позитивні ефекти, що заявлені креатином. Насправді, за останні роки було розроблено безліч різних форм креатину, якими сейсам наповнюється ринок спортивного харчування. Однак, поки що не одна з них, за винятком гідрохлоридної, поки що не отримала жодних наукових підтверджень, тому справедливо вважається більшістю професійних спортсменів, черговою маркетинговою вудкою виробників, і всерйоз не сприймається.

Чи можна креатин із молоком?

Невідомо, чому молоко вважається якимось особливим продуктом, але це питання звучить від кожного 3 нашого клієнта. Поспішаємо заспокоїти любителів молочних продуктів, запивати креатин молоком, так само як розчиняти його в ньому можна, нічого поганого з вами від цього не станеться (якщо ви не страждаєте на непереносимість молочних продуктів, зрозуміло). Креатин - це природний продукт, що міститься в м'ясних та рибних продуктах, тому не думаю, що запивши курячу грудку склянкою молока з вами станеться якесь лихо. Більш того, більшість спортивних напоїв (гейнер) часто для смаку змішують саме з молоком.