Ікри на ногах у дівчат. Як зменшити ікри на ногах для дівчат в обсязі

Стрункі щиколотки незмінно притягують чоловічі погляди, але часом заради ідеальних форм доводиться добре попрацювати. Об'єм литок залежить від тонусу м'язів та товщини жирової клітковини. Щоб зменшити його, необхідно регулярно виконувати спеціальні вправи для ніг та орієнтуватися в анатомічній будові нижньої кінцівки. Такі знання дозволять підібрати відповідну програму тренувань та коригувати її за потреби.

Анатомічна будова гомілки

Будова гомілкостопу

Нога складається з кількох складних структур:

Стегнова кістка. Одна з найміцніших в організмі людини. Вона досить потужна, щоб витримати навантаження понад 450 кг.
Великогомілкові та малогомілкові кістки пов'язані між собою тонкими стрічкоподібними зв'язками, які дуже легко пошкодити при переломах кісточки або іншої частини гомілки.
М'язи гомілки. Вони не надто податливі для формування рельєфу. Це пов'язано з їхньою постійною роботою під час ходьби та відносно невеликою кількістю відпочинку для нарощування обсягу порівняно з біцепсом руки.

У нижній кінцівці дуже багато зв'язок, які забезпечують роботу стопи та сприяють утриманню вертикальної осі тіла.

Гомілка і стопа - найскладніші за будовою елементи скелета, в них безліч зв'язок, які, переплітаючись між собою, дозволяють ходити в потрібному темпі і пересуватися плавно.

М'язи та зв'язки гомілки

Гомілка складається з двох кісткових утворень:

Великогомілкова кістка, яка розташовується в латеральній частині гомілки. Її діаметр в середньому вдвічі більше діаметра малогомілкової кістки і на вигляд вона масивніша. Велика частина тиску стегнової кістки припадає саме на великогомілкову кістку.
Малогомілкова кістка, розташовується зсередини щодо великогомілкової кістки і виконує функцію опори вертикальної осі людини. Вона тонша малогомілкової і тому легше ламається.

М'язи гомілки:

Задня поверхня гомілки складається з трьохголового м'яза, який, у свою чергу, складається з двох дрібніших: литкового та камбаловидного. Ікроножний м'яз представлений двома головками: латеральною і медіальною, а камбаловидною – однією головкою.

Безпосередньо під головками литкового м'яза розташовується широкий і плоский камбаловидний.

Передня поверхня гомілки представлена декількома м'язами: передній великогомілковий, довгий розгинач пальців і короткий малогомілковий м'яз.

М'язи передньої поверхні гомілки досить тонкі, але їхня участь у загальному обсязі гомілки неоціненна.

Причини масивних литок у дівчат

Зменшити обсяг литок допоможе розтяжка

Найчастіше масивні ікри – наслідок однієї чи кількох причин:

ходіння на довгі відстані;
носіння взуття на високих підборах;
зайва вага;
генетична схильність;
варикозне розширення вен.

Зробити ікри ніг стрункішими можна, але для цього потрібно набратися терпіння, тренуватися регулярно і з повною віддачею.

Наскільки вдасться зменшити обсяг литкових м'язів залежить від будови скелета та особливостей індивідуальної будови м'яза.

Як зменшити ікри на ногах дівчині в домашніх умовах

Для початку необхідно визначитися з тим, якщо у дівчини зайва вага. Зробити ікри ніг худими, якщо жирової тканини на тілі більше за норму, неможливо.

У нормі індекс маси тіла має становити 18,5-25. Щоб розрахувати цей показник, потрібно знати свою вагу та зростання.

Формула розрахунку індексу маси тіла виглядає так: вага (кг): (зростання (м))2

Допускається відхилення на 1-2 одиниці, це списується на особливості кісткової тканини та розвитку м'язового корсету.

Для набору маси при дефіциті та зниження процентного вмісту жирової тканини потрібно включити до раціону:

М'ясо відварене.
Яйця.
Крупи у невеликій кількості (гречка, рис, сочевиця) 100-250 гр на день.
Овочі.
Фрукти.
Воду, несолодкий чай.

Що потрібно виключити:

Солодка.
Дріжджове тісто.
Смажене.
Копчене.
Консервацію.
Солодкі напої, пакетовані соки.

Така дієта досить швидко та ефективно нормалізує білковий та жировий обмін. А в комплексі із фізичними вправами дозволить скоригувати форми за короткий термін. Якщо ваша мета - прибрати жир з литок на ногах, харчування потрібно відкоригувати насамперед.

Фізичні вправи для зменшення об'єму литкових м'язів

Тренування для литкових м'язів

Всі вправи для зменшення ікри гомілки можна розділити на загальні та спеціальні. Займатися слід обережно, щоб не отримати.

Загальні вправи для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку:

Біг підтюпцем. Саме біг на довгі дистанції чудово «сушить» м'язи, робить їх тонкими, витривалими та сильними.
Випади. Глибокі випади не тільки дають навантаження на стегна, але й сприяють розтягуванню, закачування м'язів гомілки. Початкове становище – ноги разом. На рахунок "раз" робити максимальний випад вперед, на рахунок "два" - вихідне положення.
Стрибки на скакалці. Регулярні тренування зі скакалкою добре допомагають знизити вагу. А якщо комбінувати тривалі стрибки на скакалці (60-90 хвилин) з гарною та якісною розтяжкою після, можна схуднути та підсушити ікри ніг за короткий час.

Спеціальні вправи для схуднення литкових м'язів:

Статична напруга. Піднятися на шкарпетки і триматися максимально довго в цьому положенні. Така напруга м'язів робить волокна тоншими і витривалішими. Цю вправу потрібно робити щодня кілька тижнів для помітного ефекту. Стояти у позі краще понад 20-30 хвилин і обов'язково виконувати якісну розтяжку.
Кардіо-навантаження. Будь-яке аеробне навантаження сприяє поліпшенню кровообігу в м'язі. Прискорений обмін речовин заважає наростанню зайвої жирової тканини та «підсушує» тіло. Існує цілий розділ кардіотренажеров, що допомагає для схуднення та зменшення м'язів в обсязі: орбітрек, бігові доріжки, велотренажери, спинбайки, степери, гребні тренажери. Для хорошого кардіотренування необов'язково йти до тренажерної зали. Підійдуть ходьба, біг, ходіння сходами.
«Заячі вушка». Сидячи на підлозі, витягти ноги вперед. Випрямити коліна і постаратися відірвати п'яти від підлоги силою стегнового м'яза. На рахунок раз натягувати стопу на себе. На рахунок "два" - від себе. Повторювати вправу до характерного відчуття печіння у м'язі. Чим більше пече, тим інтенсивніше працює м'яз, набуваючи потрібної форми.
Розтяжка гомілки. Сидячи на підлозі, однойменною рукою притискати коліно до підлоги, а протилежною розгинати стопу до характерного болю в литковому м'язі. Зусилля необхідно робити на перегинання стопи, а не ноги в колінному суглобі.
Склад стоячи. Ноги разом. Нахилитися до ніг з прямою спиною, щоб живіт торкався колін. Важливо зберігати ноги прямими в колінах.
Складка сидячи. Початкове становище – сидячи, ноги разом. Нахилитися до ніг, зберігаючи їх прямими, постаратися покласти живіт на стегна. Для більшої ефективності можна носки стопи натягнути він.
Стоячи на пагорбі (лавка або сходинка), нахилитися вниз. Зберігаючи ноги прямими, постаратися пальцями рук дістати якнайнижче.

Якщо робити всі ці вправи щодня, можна легко підсушити ікри, схуднути, зробити свої ніжки стрункими і красивими.

Обгортання плівкою для зменшення обсягів

Обгортання для схуднення литок

Є думка, що цей спосіб не впливає на результат тренування, тому що просто виводить воду та організм. Але насправді ви просто створюєте більш важкі умови для тренування, що значно прискорює витрати калорій і наближає до мети.

Як обертатися плівкою:

Перед тренуванням прийняти душ. Добре розтерти ноги мочалкою.
Обернути ноги харчовою плівкою.
Зверху одягти одяг для тренування.
Відразу після кардіотренування, не чекаючи охолодження, роздягнутися і прийняти гарячий душ.
Після душу обов'язково зробити розтяжку всіх м'язів ніг.

Такі тренування не тільки приберуть зайвий обсяг м'язів, але зроблять організм витривалішим.

Тренуючись регулярно і правильно харчуючись, ви швидко помітите результат: великі ікри стануть стрункішими та рельєфнішими.

Багато жінок турбує зовнішній вигляд їхніх ніг. Ікри іноді надто масивні. М'язи на ликах збільшуються через набряклість, надмірні фізичні тренування. Іноді вони залишаються великими, коли дівчина схудла. В результаті ікри не просто виглядають занадто великими, роблять вигляд неженственним і грубим, а й візуально вкорочують ноги. Таку проблему необхідно вирішувати, оскільки ікри можуть стати настільки великими, що ви просто не зумієте в черговий раз одягнути ваші улюблені джинси. Та й у «міні» ніжки виглядатимуть безглуздо. Як зменшити литки на ногах? Розглянемо найефективніші вправи, заходи профілактики. Вам знадобиться змінити меню, стежити за своїми звичками та постійно робити зарядку. Ноги почнуть змінюватися прямо на очах, зовсім скоро ви забудете про великі литки.

Як не дозволити збільшуватися литок на ногах? Прості поради
Насамперед вам знадобиться виконати загальні рекомендації. Тільки так ви зможете контролювати збільшення ваших литок, створити хороші умови для скорочення обсягів.

ВзуттяВідмовтеся від незручного взуття, туфель на високих підборах, платформі. Бажано не носити взуття на високому шнурівці, яке порушує кровообіг і викликає набряклість. Ваші туфлі обов'язково повинні бути зручними: їхнє завдання не стискати, а м'яко облягати ноги.
Живлення.Слідкуйте за вашим меню. Не вживайте багато солодкого та жирного, не соліть їжу надто сильно і не додавайте спеції. Тимчасово виключіть все копчене та гостре з вашого раціону. За три години до сну переставайте пити воду.
Поза.Якщо у вас є звичка сидіти у кріслі чи на дивані, підігнувши ноги, про неї треба забути. Ви порушуєте кровообіг, ноги набрякають. У результаті ікри стають більшими, а ноги – непропорційними.
Велосипед.Аматоркам поїздок на велосипеді доведеться на якийсь час відмовитися від хобі. Ви занадто сильно розвиватимете таким чином литкові м'язи, зарядка не зможе впоратися з об'ємами. Не їздіть велосипедом хоча б 3-4 місяці, поки не побачите явних результатів занять. Якщо велосипед вам необхідний, скоротить час поїздок щонайменше вдвічі. Інакше ваші великі литки залишаться з вами.
Прогулянки.Тут потрібна золота середина. Відмовлятися від піших прогулянок зовсім не варто – ікри можуть провиснути, нога втратить форму та пружність. Крім того, прогулянки на свіжому повітрі корисні для здоров'я загалом і підвищують тонус організму. Оптимальний варіант – гуляти приблизно з півгодини, не більше.
Аеробіка.Займайтеся звичайною аеробікою, тренуйтеся зі скакалкою. Хороший варіант – степ-аеробіка.
Скидання ваги. Якщо ви знижуєте вагу, а ікри не втрачають обсяг, спробуйте на час занять трохи зменшити темпи схуднення. Інакше зарядка все одно не допоможе усунути проблему: ви втрачатимете вагу швидко, а ікри «підсихають» повільніше.
Фітнес.Коли ви вже стурбовані обсягами ваших литок, потрібно перестати виконувати на тренажерах вправи для ніг. Інакше м'язи продовжуватимуть збільшуватися.
Міра.Дотримуйтесь міри і не забувайте про здоровий глузд, зменшуючи обсяги ваших литок. Зверніть увагу, що ноги не повинні нагадувати ціпки і мати однаковий об'єм по всій довжині. Красива жіночна ніжка відрізняється витонченими лініями, невеликим збільшенням об'єму вище за коліно. Занадто худі ноги виглядають гомілими, нагадують ніжки дівчинки-підлітка. Займаючись зарядкою, роблячи спеціальні вправи, щоб зменшити литки на ногах, вмійте вчасно зупинитися. Ваші ноги повинні бути гармонійними та жіночними, виглядати природно.

Дотримуйтесь порад: так ви зможете природним чином скоротити обсяги литок на ногах і збільшити ефективність вправ.

Як зменшити литки на ногах? Робимо вправи!
Виконуйте різні вправи, регулярно робіть зарядку та поступово збільшуйте розтяжку. Саме така цілеспрямована робота над своїм тілом допоможе вам справді зменшити ікри помітно. Не забувайте про вправи. Дуже важливо виконувати їх постійно, без тривалих перерв, перепусток днів.

Спочатку розігрійте м'язи. Перед кожним заняттям потрібно приблизно 2-3 хвилини бігати одному місці. Кращий варіант - робити це навшпиньки. Також кілька разів сядьте.
Зробіть розтяжку. Встаньте рівно, розставте ноги на ширину плечей. Намагайтеся витягнутися в одну струнку. Відчуйте все ваше тіло. Повільно нагніть корпусом вперед, згинайтеся в талії. Руками торкніться підлоги. Голову опустіть якнайнижче. Уявіть, що ви згинається навпіл, і обов'язково слідкуйте за м'язами литок: вони повинні напружуватися, натягуватися. Потім так само спокійно розгинайтеся.
Балетна вправа. Красу ніг балерин можна дійсно позаздрити. Зменшити ікри на ногах у домашніх умовах вам допоможе нескладна балетна вправа. Встаньте прямо. Стопи повинні стояти паралельно до плечей. Акуратно і неквапливо присідайте. Згинати потрібно лише коліна, а м'язи стегон треба напружувати. Упор спершу робіть на стопи. Присівши так 10-15 разів, повторіть вправу, але вже з упором на шкарпетки, трохи піднімаючись на них.
Візьміть скакалку і починайте стрибати, засікаючи час щогодини. Близько 10 хвилин стрибайте на двох ногах. Потім потрібно стрибати на одній нозі не менше 5 хвилин. Коли ви тільки звикаєте до занять, можете обмежитися 6 хвилин на двох ногах, і по 3 хвилини стрибати на кожну ніжку окремо. Збільшуйте час поступово.
Робіть розтяжку, щоб зменшити обсяги литок. Встаньте прямо. Можете для стійкості трохи спертися спиною на стіну, але упор на спину робити не можна. Перенесіть всю вагу вашого тіла на одну ногу. Іншу ногу потрібно зігнути в коліні. Візьміть двома руками стопу та починайте поступово витягувати зігнуту ногу, випрямляти її. Намагайтеся створити між ногами кут близько 90 градусів. Тягніть ногу обережно, але досить сильно – ваші м'язи на ликах повинні добре напружуватися. Відразу досягти бажаного кута зазвичай не виходить, але з кожним заняттям розтяжка стає кращою. Повторіть вправу з іншою ногою.
Виконуйте перекати. Встаньте на п'яти і швидко зробіть 15-20 кроків, а потім відразу перекотіться на шкарпетки і продовжуйте крокувати вже на них теж близько 20 разів. Повторіть вправу хоча б двічі.
Розминка. Як розминку потрібно бігати на місці приблизно 2 хвилини. Краще це робити навшпиньки. Потім швидко пройдіть навшпиньки приблизно 20 дрібних кроків, витягнувшись в одну струнку і піднявши руки. Слідкуйте за м'язами литок: вони мають бути напружені.
Махи ногами. Перед цією вправою поставте поряд стілець. Спинка може знадобитися в якості точки опори. Ставте стопи паралельно плечам, витягайте вперед одну ногу. Шкарпетку добре відтягніть, щоб усі м'язи напружилися. Швидко зробіть мах назад, тримаючись за спинку стільця. Повторіть вправу з іншою ногою.
Знову присідання. Перед кінцем тренування знову виконайте присідання.
Випади вперед. Зменшити литки на ногах допоможуть випади ногами вперед. Встаньте прямо, розставте на ширині плечей ноги. Робіть різкі випади ногами вперед, по черзі. Зробивши випад, обов'язково зафіксуйте положення тіла, відчуйте, як напружилися м'язи на ногах.
Масаж. Після занять обов'язково сядьте, повністю розслабтеся, витягнувши ноги. Зробіть масаж литок і помасажуйте їх сухим рушником. Ви посилите кровотік, збільшуючи ефективність тренувань.

Виконуйте вправи щодня. Вони повинні займати у вас приблизно півтори години. Поступово збільшуйте навантаження, пам'ятайте, що тренування не повинні шкодити вашому здоров'ю. Дійте за планом, не пропускайте вправи, щоб досягти найкращого результату. Ваші литки на ногах почнуть зменшуватися на очах.

Повні ікри нерідко зустрічаються навіть у струнких та спортивних дівчат. Для запобігання та усунення жирових відкладень рекомендується перейти на спеціальні вправи. Потрібні також регулярна розтяжка, правильний раціон харчування. Допоможуть також обгортання, масаж.

Повні, об'ємні ікри найчастіше – наслідок генетичної схильності, особливостей статури. Нерідко ця частина ніг збільшується у розмірах через неправильне харчування, недостатню фізичну активність. Іноді збільшення литкових м'язів пов'язане з набряками через затримку рідини в організмі, захворювання судин.

М'язова маса литок часто пухка, невиражена. Для зменшення їхнього обсягу необхідно навантажувати ікри локально. Надмірно повні ікри бувають через зайву вагу, нерівномірне схуднення, т.к. жирова клітковина розподіляється по організму непропорційно. Забрати набряк або зайві відкладення в конкретному місці важко, необхідні комплексні заходи: дієта, фізичні вправи, масаж, питний режим.

Згідно з відгуками жінок, ефективними методами зменшення литок є розтяжка, дренажний масаж, жироспалюючі обгортання та дієта. За наявності захворювань судин ніг слід проконсультуватися з лікарем, отримати поради лікаря, провести потрібне лікування.

Вправи для зменшення литок

Зменшити товсті литки допоможуть присідання без додаткової ваги. Вправа виконується 20 разів по всій ступні, наступні 20 разів на носочках. Не рекомендується робити глибокі присідання. Позбутися повних литок допоможуть такі вправи:

Ходьба сходами.Приділяйте їй щонайменше 10 хвилин на день.
Підйом на шкарпетки.Поставте стілець зі спинкою попереду. Початкове положення: стоячи, руки розслаблені, на спинці стільця. Повільно підніміться на шкарпетки, зафіксуйте позицію, опустіться. Повторіть три підходи по 20 разів.
Ходьба навшпиньки.Вдома ходите на шкарпетках щонайменше 15 хв/день.
Стрибки на скакалці.Щоденні інтенсивні заняття зі скакалкою протягом 20 хвилин підкоригують фігуру та зменшать розмір литок.

Масаж

Регулярний масаж литок допоможе усунути застійні явища, що зменшить обсяг. Його застосовують не як самостійний захід, а для підвищення ефективності розтяжки, правильного харчування та фізичних вправ. Для отримання бажаного результату слід пройти щонайменше 9-10 сеансів.

Напрямок плавних, неквапливих масажних рухів – від ступнів до коліна. Перед сеансом необхідно використовувати масажне масло. Процедура виконується так:

Масаж починають з легких погладжувань литкових м'язів протягом 3-4 хвилин знизу нагору.
Переходять до розминання м'язів, захоплюють почергово руками, розтягуючи, знімаючи напругу.
Приступають до дренажного руху: обома руками захоплюють щиколотку, з напругою проводять вгору. Повторюють 3-4 рази.
Закінчують вплив погладжуванням протягом 2-3 хвилин.

Обгортання

Для зменшення об'єму литок застосовують обгортання. Такі процедури рекомендується проводити увечері для повного розслаблення м'язів. Перед обгортанням слід прийняти теплий душ/ванну, очищаючи шкіру, відкриваючи пори. Після цього треба нанести склад шаром середньої товщини. Для обгортання використовується харчова плівка, зверху – рушник. Витримати 30-60 хвилин, змити, нанести на шкіру будь-який зволожуючий крем.

Обгортання розганяють обмінні процеси, стимулюють виведення зайвої рідини з організму, прискорюють розщеплення жирових відкладень. Для зменшення обсягів литок у домашніх умовах можна приготувати такі склади:

Гірчично-медовий.Змішайте 2 ст. л. гірчичного порошку з 2-3 ст. л. води. Введіть 3 ст. л. меду, 1 ст. л. рослинного масла.
Медово-морський.Розігрійте на пару 2 ст. л. меду, змішайте з|із| 2 ст.л. морської солі. Склад не рекомендується застосовувати частіше 1 раз на тиждень.
Медово-олійний.Змішайте 2 ст. меду, 1 ст. оливкової олії та 1 ч.л. олії виноградної кісточки. Перед застосуванням розігрійте водяною лазнею.

Перед початком виконання вправ для розтяжки та гнучкості слід виконати розминку. Для розігріву м'язів походьте або пострибайте 10-15 хвилин. Порядок розтяжки литок:

Встаньте обличчям до стіни, виконайте крок назад однією ногою, зафіксуйте п'яту та перекотіть вагу тіла вперед. Тримайте положення тіла 30-40 секунд. Повторіть два підходи по 5 разів.
Сядьте на підлогу, витягніть ноги, прогніть і випряміть спину, обіпріться на руки ззаду, зафіксуйте позу 20-30 секунд. Повторіть 2 підходи по 3 рази.
Вихідне становище те саме. Потягніть шкарпетки на себе, руками намагайтеся вхопитися за них. Зафіксуйте положення тіла протягом 40 секунд. Повторіть 2 підходи по 3-4 рази.
Стійте на підлозі, ноги разом. Нахиляйтесь максимально вниз. Зафіксуйте позу на 30 секунд. Повторіть 2 підходи по 3-4 рази.

Зміна принципів харчування

Збалансоване харчування допомагає зробити нижню частину ніг худшою та витонченою. Сушка литкових м'язів заснована на наступних принципах харчування:

Розділіть денний раціон на 5-6 прийомів їжі. Це прискорить обмін речовин, зменшить інтенсивність нападів голоду. Порції повинні бути невеликими 200-300 г).
Приймати їжу слід за дві години до тренування та не раніше 40 хвилин після тренування.
Приберіть із раціону солодощі, фастфуд, жирне та смажене, солодкі соки, газовані напої.
Середньодобова калорійність має перевищувати 1600-1700 ккал.
У раціоні повинні переважати рослинні та тваринні білки, складні вуглеводи, рослинні жири.

Правильно підібрані вправи для схуднення литкових м'язів та збалансоване харчування допоможуть додати рельєф та прибрати жирові відкладення. Для зменшення об'єму нижньої частини ніг рекомендується дотримуватися деяких рекомендацій:

регулярно робіть перерви у тренуваннях;
після вправ виконуйте розтяжку;
починайте тренування з розминки;
не носите взуття на високих підборах;
правильно наступайте на ногу при ходьбі: вага повинна переміщатися з п'яти на носок.

Відео

Струнка фігура - об'єкт мрії більшості дівчат. Комусь природа дала ідеальні пропорції, а комусь необхідність працювати в поті чола для їх досягнення. Одна з найпоширеніших проблем – ікри на ногах. Чи можливо зменшити їх і як це зробити - питання, на яке багато хто хоче отримати відповідь.

Ікроніжні м'язи допомагають людині рухатися. Ходьба, біг та стрибки – основні види активності, де вони задіяні.

Надмірно збільшуватися у розмірі вони можуть з таких причин:

Як схильність, так і зайва вага вимагають особливого підходу, щоб зменшити обсяги литок у дівчат. Для вирішення цієї проблеми є спеціальні методики, які допоможуть привести ноги до ладу.

Методи зменшення перекачаних литок

Якщо дівчина займається видами спорту, де потрібна велика сила литок, то згодом ці м'язи набувають значного обсягу. Якщо проблема великих литок турбує людину більше, ніж спортивні досягнення, то перша рекомендація - припинити даний вид тренувань.

У цьому випадку ікри самі зменшуються з часом. Однак не завжди цього результату буде достатньо. І тут на допомогу знову прийдуть фізичні навантаження. Тільки цього разу методика тренувального процесу буде іншою.

Ось її основні особливості:

Робота з легкими вагами. Жодних рекордних підходів на взяття максимальної ваги. Обтяження має бути таким, щоб людина могла зробити з нею не менше 20 повторів. Спочатку можна працювати з вагою свого тіла, без додаткових обтяжувачів.
Велика кількість повторень.Точної кількості немає. Навантажувати м'яз потрібно доти, доки не відчується сильне печіння. Як правило, такий ефект досягається за допомогою 25-40 повторень.
Уникнення вибухових навантажень.Для зменшення обсягу литкових м'язів навантаження мають бути низькоінтенсивними, але тривалими. Основне завдання - втомити м'яз легкою, але монотонною та довгою роботою.

Спостерігаючи за спортсменами, можна побачити цікавий факт. Великий обсяг мускулатури мають з них, чия завдання швидко зробити рекордний обсяг роботи. Приклад – спринтери. Вони – великі та потужні.

Другий приклад – марафонці. Вони худі та стрункі. Їхнє завдання - проводити низькоінтенсивну, але тривалу роботу. Щоб зменшити обсяг накачаних литок, потрібно зробити їх витривалими "марафонцями".

Схуднення литок при надмірній вазі

Як зменшити ікри на ногах – для дівчат це питання украй важливе. Якщо їх надмірний обсяг викликаний зайвою вагою, це питання вирішується схудненням. Локально позбутися жиру на литок неможливо. Доведеться худнути цілком.

Важливо обмежити добову калорійність раціону.

Скільки калорій споживати – питання індивідуальне, але існують приблизні значення:

Вибирати значення потрібно, виходячи з найближчої бажаної ваги. Якщо дівчина вагою 75 кг хоче схуднути до 60 кг, калорійність потрібно знижувати поступово. Спочатку до 2100 ккал на добу, після досягнення позначки 70 кг - до 1950 ккал на добу і так далі.

Щоб схуднути, досить просто стежити за кількістю споживаних калорій. Але щоб тіло стало струнким і пружним, необхідно стежити за якістю їжі. Є менше фастфуду та більше зелених овочів. Не об'їдатися на ніч та зменшити споживання солодощів.

Щоб ноги не просто зменшилися, але стали стрункими та спокусливими, варто додати вправи для їхнього тренування.

Вправи на розтяжку для зменшення литок

Розтяжка литок після тренування допомагає організму швидше позбутися молочної кислоти в цій групі м'язів, а також запобігає спазмам і судомам.

Корисні техніки розтяжки, які дозволять ефективно відновлюватися та зменшити обсяг литкових м'язів:

Нахили

Нахили до гомілки тягнуть ноги та пояс, зміцнюючи організм та піднімаючи тонус цих м'язових груп.

Як правильно виконувати нахили до гомілки:

Підйом до ноги

Комплекс аналогічний до попереднього, але виконується сидячи.

Підйом на шкарпетки

Як зменшити литки на ногах для дівчат знають фітнес-тренери. Вони рекомендують включати до схеми тренувань обов'язкові підйоми на шкарпетки. При дотриманні правильної техніки вправа вважається найкращим із прийомів для зниження об'єму литок.

Правильна техніка занять:

Коли виконання вправи стане простим, потрібно почати робити його для ніг по черзі.

Випади

Випади – відмінна вправа для комплексного зміцнення мускулатури ніг. Воно корисне не тільки для литок, але і для стегон та сідниць.

Встати вертикально, ноги з відривом 20–30 див. Руки опущені вниз паралельно тілу.
Зробити середній крок по довжині вперед. Руки балансу можна витягувати вперед. Передня нога згинається під кутом 90 °. Стегно повинно розташовуватися паралельно поверхні для тренування. Задня нога згинається під прямим кутом, коліно практично торкається землі.
Затриматись у позі на 1 сек. Встати у вихідну позицію, спираючись на задню ногу.
Повторити для іншої кінцівки. Загальна кількість повторів – 10 р. для кожної ноги.

Підйом колін до грудини

Комплекс сприяє розвитку мускулатури стегон, гомілки.

Виконувати його потрібно так:

Лягти на підлогу. Ноги лежать разом, шкарпетки витягнуті.
Зігнути ногу в коліні, притягнути її до грудини, намагаючись максимально укласти коліно на живіт. Шкарпетки все ще натягнуті. Зафіксуватись на 1–2 сек.
Не відриваючи коліна, спробувати випрямити ногу. Тепер потрібно витягувати шкарпетки у зворотний бік. Зафіксувати у верхній точці на 1 с.

Відведення ніг

Заняття спрямоване на підтяжку сідниць, розтяжку задньої сторони стегна та гомілки.

Щоб зменшити ікри на ногах за допомогою вправи «відведення ноги» для дівчат рекомендується прикріплювати еспандер

Встати вертикально. Можна триматися за щось для стійкості.
Плавно не згинаючи відводити ноги поперемінно назад. Корпус тим часом нахиляється вперед.
Зафіксувати ногу у найвищій точці на 1–3 сек. Повільно опустити її у вихідну позицію.
Робити щонайменше 10 повторень на кожній стороні.

Комплекс у домашніх умовах

Як зменшити ікри на ногах – для дівчат у домашніх умовах це питання непросте. Але завдання здійсненне. Комплекс заходів складатиметься з розтяжки та вправ, які не вимагають спортивного інвентарю.

З розтяжкою все зрозуміло - що та як тягнути було розглянуто вище. Залишилося перерахувати вправи, які можна робити вдома.

Заняття зі скакалкою

Найдоступніший вид вправи. Ізольовано включає ікри у роботу, ефективно навантажуючи їх.

Щоб стрибки принесли ефект, слід слідкувати за технікою виконання вправи:

Стрибок має бути низьким. Буквально на 2-3 см, щоб перестрибнути скакалку.
Обертати скакалку необхідно кистями рук. Передпліччя та плечі повністю виключаються з цього процесу.
Спина має бути пряма, а ноги трохи зігнутими.
Стрибки виконуються виключно на шкарпетках, щоб акцентувати навантаження на литок і виключити вплив на хребет.

Поперемінний підйом на шкарпетки

Розставити ноги на півтори ширини плечей, розгорнути шкарпетки назовні і трохи сісти. Поза схожа на ту, яку борці займають сумо перед боєм. Спину необхідно тримати прямо.

Не змінюючи пози, потрібно по черзі підніматися на шкарпетки спочатку однією ногою, потім іншою. Ця вправа статично навантажує стегна і тренує литкові м'язи.

Пістолет

Присідання пістолет – потужний інструмент для комплексного тренування ніг.

Техніка виконання:

Встати рівно, ноги разом. Рука триматися за будь-який упор.
Присідати на одній нозі, витягаючи другу ногу вперед. Вільна нога не стосується землі.
У нижній точці слід зберігати п'яту опорної ноги землі.

Вправа повторюється по 3-5 разів із поперемінним чергуванням ніг. Поступово потрібно довести кількість повторень до десяти.

Тренування у спортзалі

Заняття вдома хороші, але заняття у спортзалі ефективніші. Відбувається це тому, що у фітнес-клубі є можливість використовувати додаткові снаряди та обтяження. Вони збільшують ефективність тренування, дозволяючи швидше досягти потрібного результату. Ось приклади працюючих вправ.

Жим ногами

Вправа у спеціальному тренажері.

На відміну від звичної техніки жиму на цьому снаряді, для зменшення литкових м'язів необхідно використовувати таку методику:

Встановити ноги знизу платформи. П'ятки повинні бути в повітрі.
Ноги злегка зігнуті і змінюють свого становища. Вся робота виконується виключно шкарпетками.
Додаткова вага на платформу не встановлюється. Вона вичавлюється лише носками. Швидкість виконання – висока, амплітуда – маленька. Кількість повторень – до сильного печіння. Щонайменше 20–30.

Підйоми на шкарпетки з гантелями

Вправа схожа на раніше розглянутий підйом на шкарпетки. Для кращої ефективності необхідно взяти гантелі в кожну руку. Вага - індивідуальна, але така, щоб можна було виконати 15-20 повторень. Техніка виконання - плавне опускання та швидке піднесення.

Вправи для схуднення перекачених литок ніг

Крім розглянутих методик, ефективно додати кардіонавантаження. Це допоможе комплексно впливати на м'язи гомілки та планомірно зменшувати їх обсяг.

Необхідно уникати високоінтенсивного кардіо – жодного бігу з обтяженнями та стрибків із додатковою вагою. Також обов'язково контролювати дієту, щоб надлишок калорій не пішов у непотрібний будівельний матеріал.

Біг

Один із найкращих способів зменшити ікри. Найефективніше діє нешвидкий біг на великі дистанції. Бігати найкраще на свіжому повітрі – насичення крові киснем сприяє кращим результатам.

Для зменшення розміру литок не можна бігати спринти – при такому навантаженні вони можуть лише вирости.

Еліптичний тренажер

Іноді фізичної можливості бігати нема. При плоскостопості біг протипоказаний, а часто довкола просто немає відповідного ландшафту. І тут допоможе еліптичний тренажер.

Принцип роботи з ним такий самий, як і при бігу - мінімальна інтенсивність та максимальна тривалість.

Плавання

Плавання не акцентує навантаження безпосередньо на литках. Його перевага - сукупне зміцнення м'язів тіла та покращення кровотоку. Завдяки цьому покращується метаболізм та стимулюється спалювання жиру.

Саме собою плавання не допоможе зменшити розмір литок. Але воно здатне збільшити ефект від інших вправ.

Велотренажер

p align="justify"> Дієвий засіб тільки при роботі з низькою інтенсивністю.
Жодних інтервальних програм, тільки монотонне обертання педалей з низьким рівнем складності. Для досягнення ефекту потрібно займатися щонайменше 40-60 хвилин поспіль.

Для дівчат, які хочуть дізнатися, як зменшити ікри на ногах, будуть корисні наступні поради професіоналів: дотримуватись дієти, після кожного тренування розтягувати м'язи, займатися регулярно і не пропускати тренування. За дотримання цих умов будь-який результат можна досягти. Головне - дисципліна та завзятість.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про те, як зменшити обсяг литок на ногах

Вправи, які допоможуть зменшити обсяг литок на ногах:

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

31 бер. 2017 р.

Зміст

Способів, як зменшити ікри ніг у дівчат, є кілька: ліпосакція, сушка, схуднення. Оптимальний варіант підбирається індивідуально, виходячи із бажань жінки. Щоб досягти оперативного результату у боротьбі з обсягами литкового м'яза, рекомендують використовувати відразу кілька способів.

Як прибрати жир з литок

Багато жінок, яким імпонує худорлявість, хочуть бути завжди стрункими, підтягнутими та красивими. Щоб досягти такого результату, вони сидять на дієтах, виснажують себе тривалими щоденними тренуваннями, інтенсивними фізичними навантаженнями, активно займаються спортом кілька днів на тиждень. При цьому зайва вага йде, але проблема товстих литкових зон, які не можна зменшити миттєво, залишається невирішеною. Що робити у такому разі?

Гомілка завжди знаходиться під великим навантаженням, підшкірний жир виступає як захисний бар'єр, тому жіночий організм витрачає його дуже повільно. Як зменшити ікри у такому разі? Фахівці рекомендують займатися гімнастикою, кілька разів на місяць практикувати швидкий біг, виконувати стрибки, відмовитися від вуглеводів та обмежити в раціоні рослинні жири. Допоможуть зменшити великі гомілки ходьба, регулярні прогулянки, присідання, їхнє комплексне зміцнення.

Основні способи, як зробити ікри ніг тонше:

заняття спортом; комплекс спеціально-розроблених вправ;
сушіння, розтяжка;
ліпосакція;
масаж.

Перед тим, як вибрати відповідний спосіб, який дозволить досягти тонких литок, необхідно встановити причину повноти. Це можуть бути:

регулярні набряки кінцівок;
генетична схильність;
хода;
жир, що накопичився.

Як зменшити накачені ікри

Перекачані литкові м'язи – не менш серйозна проблема, що виникає внаслідок надмірного навантаження на ноги (перекачати литкові м'язи можна, якщо виділяти мінімальний час для розтяжки). Як зменшувати ікри, якщо вони надмірно перекачані:

Вправа 1: сидячи на підлозі, ноги нахилити до шкарпеток, шкарпетки тягнути до себе, потім у напрямку від себе. У кожному положенні їх затримати на одну хвилину. Виконати 3 підходи – так можна зменшити обсяг проблемної зони на 1 – 2 сантиметри.
Вправа 2: У положенні стоячи, зігнути одну ногу, другу виставити трохи вперед, носок тягнути на себе, нахилитися до прямої ноги, простояти в такому положенні 30 секунд, після чого поміняти ноги. Ця вправа допоможе зменшити проблемну область після 5 - 6 занять.

Зменшити накачені ікри можна, якщо:

знизити навантаження на ноги;
виключити тривале виконання однотипних вправ;
біг замінити пішими прогулянками;
перед кожним тренуванням добре розтягнути м'язи;
періодично вдаватися до сушіння.

Як швидко схуднути в литках ніг

Якщо литкові м'язи здаються товстими через скупчення зайвого жиру, щоб зменшити їх, рекомендують сісти на дієту. Крім того, рекомендується виключити з раціону жирну та гостру їжу, продукти, що містять вуглеводи, рослинні жири, щодня підніматися сходами, контролювати кількість випитої за добу води. Швидко схуднути в лижках ніг допоможе і комплекс спеціально підібраних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Вправи для литок

Зверніть увагу на красиві ніжки танцівниць балету або гімнасток - їх литкові м'язи не містять нічого зайвого і можуть вважатися еталоном краси та досконалості. Швидко вирішити проблему допоможуть наступні вправи для зменшення литок:

необхідно встати прямо, розсунути ноги на ширину тазу, зробити глибокий вдих, на видиху піднятися на шкарпетки (спочатку рекомендують виконувати цю вправу для литок 20 разів, згодом кількість повторень можна збільшити до 30, щоб зменшити проблемну зону на кілька сантиметрів);
зайнявши те саме положення, стопи розсунути в сторони, вагу тіла перенести на одну ногу, другу - зігнути в коліні, вдихнути, піднятися на носочок, робити вправу по черзі на кожну ногу не менше 15 разів.

Розтяжка литок

Як забрати ікри на ногах, використовуючи цей спосіб? Для початку, як радять досвідчені тренери, потрібно добре розігріти м'язи, щоб підготувати їх до інтенсивних навантажень. В іншому випадку можна отримати травму або розтягнення. Рекомендують виконувати щодня такі вправи:

вправа 1: стати обличчям до стіни, виконати крок назад однією ногою, зафіксувати п'яту, перекотити тіло вперед так, щоб коліно посунулося до стіни, затримати положення на тридцять секунд, повторити іншою ногою;
попередження 2: сісти на підлогу, витягнути ноги, прогнутися, випрямити спину, спертися на руки ззаду, зафіксувати позу на тридцять секунд (така розтяжка литок допоможе розслабити затиснуті м'язи і зробити їх пластичніше).

Сушіння литкових м'язів

Як зменшувати ікри у такий спосіб? Необхідно змінити режим споживання води та живлення. При цьому не варто забувати, що сушіння литкових м'язів – це не схуднення, а порятунок від підшкірного жиру зі збереженням м'язової маси. З раціону повинні бути виключені жири та вуглеводи, які відкладаються у вигляді рідини, що створюється непотрібним об'ємом. Що менше вуглеводів споживає людина, то швидше спалюється жир. Для покращення ефекту актуальне використання різних допоміжних засобів та вітамінних комплексів.

Ліпосакція литок

Перед тим, як зменшувати ікри в такий спосіб, необхідно оцінити всі його плюси та мінуси. Що таке ліпосакція литок? Це хірургічна операція, у процесі якої коригується форма литкових м'язів, що дозволяє швидко зменшити їх обсяг без виснажливих тренувань. Вона передбачає попереднє розрідження підшкірного жиру спеціальним розчином, виведення його з організму. Недоліки ліпосакції:

необхідність у використанні анестезії, яка допоможе полегшити перебіг операції та зменшити больові відчуття;
наявність низки протипоказань;
тривалий період відновлення;
Висока вартість процедури.