కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి బెంచ్ ప్రెస్. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు రికవరీ యొక్క ప్రాముఖ్యత

నా గౌరవం, సహచరులారా!

ఈ రోజు మనం దాని గురించి సమాచార గమనికను కలిగి ఉన్నాము ప్రాథమిక వ్యాయామాలుబరువు పెరగడం కోసం. అవును, అవును, అబ్బాయిలు, పూర్తిగా పురుష మరియు పూర్తిగా క్రూరమైన - మరియు వద్దు, నాకు ధన్యవాదాలు చెప్పకండి :). ఇది మునుపటి కథనాల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దానిని చదవడం ద్వారా మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రారంభిస్తారు. "మాంసం" పొందడంలో మీకు ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో మరియు వాటిని మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఎందుకు చేర్చాలో దాని నుండి మీరు నేర్చుకుంటారు. శిక్షణ కార్యక్రమం.

కాబట్టి, చేయడానికి చాలా పని ఉంది, కాబట్టి వెళ్దాం!

మాస్-గెయిన్నింగ్ వ్యాయామాలు: ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు.

చాలా మంది జిమ్‌కి వెళ్తారని మీరు ఎందుకు అనుకుంటున్నారు? మీ సమాధానాలు మంచి ఆకృతిలో ఉండాలంటే, ఆరోగ్యం కోసం, కోసం సాధారణ అభివృద్ధి, అప్పుడు నేను నిన్ను కలవరపెట్టడానికి ధైర్యం చేస్తున్నాను. సరైన సమాధానం సరళమైనది మరియు ఉపరితలంపై ఉంది, ప్రపంచ లక్ష్యం పెద్దదిగా మరియు బలంగా మారడం. అంతేకాకుండా, ఈ లక్ష్యం మొదటిసారిగా వ్యాయామశాలకు వచ్చిన ఆకుపచ్చ ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాదు, వారి వెనుక ఒక సంవత్సరం కంటే ఎక్కువ శిక్షణ పొందిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా. ప్రతిఒక్కరికీ వారి స్వంత సంఖ్యా సూచికలు ఉన్నాయి, ఇది ఒక కొత్త వ్యక్తి నుండి మారడం ఒక వరం బరువు వర్గం- "శారీరకంగా బలహీనమైన బలహీనుడు" "నేను నన్ను నేను చూసుకోగలను" వర్గంలోకి. ద్రవ్యరాశి సమానంలో, ఇది "+50" నుండి "+65"కి వెళ్లాలి. బరువైన అబ్బాయిలు (సుమారు. 85 kg) కేంద్రానికి మొగ్గు చూపుతుంది మరియు మొదలైనవి.

మీరు చాలా అనుభవం ఉన్న బాడీబిల్డర్ అయినప్పటికీ, జిమ్‌లో వారి బరువుతో సంతోషంగా ఉన్న వ్యక్తులను మీరు చాలా అరుదుగా కలుస్తారు (కొన్ని రెగాలియా మరియు టైటిల్స్‌తో), మీరు ఇప్పటికీ మీ చేతులు, కాళ్లు మొదలైన వాటికి కొద్దిగా వాల్యూమ్‌ను జోడించాలనుకుంటున్నారు. ఇది పూర్తిగా సాధారణం (కనీసం పురుషులకు)- బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారండి. అన్ని తరువాత, నేను మునుపటి వ్యాసాలలో చెప్పినట్లుగా, కండర ద్రవ్యరాశి పురుషుల ప్రపంచంనిర్ణయిస్తుంది. మీరు బాగా చదవగలరు మరియు తెలివిగా ఉంటారు, కానీ మీ భారీ ప్రత్యర్థులతో పోలిస్తే మీరు తక్కువ ధర కేటగిరీలో ఉంటే ఎవరూ మిమ్మల్ని తీవ్రంగా పరిగణించరు.

మీరు నన్ను నమ్మకపోతే, మిస్టర్ ఒలింపియా బాడీబిల్డింగ్ టోర్నమెంట్‌ను చూడండి (అంతే కాదు). అక్కడ, అన్ని శ్రద్ధ భారీ బాడీబిల్డర్లపై కేంద్రీకృతమై ఉంది, మిగిలిన వారందరూ కేవలం "సన్నగా" ఉన్న అబ్బాయిలే :). అంతేకాకుండా, నేను అనుకుంటున్నాను (మరియు, బహుశా, యువతులు నాతో అంగీకరిస్తారు), మీ బరువు మరియు "కంపోజిషన్" తోటివారి కంటే "పెద్ద" వ్యక్తితో అనుభూతి చెందడం చాలా నమ్మదగినది.

కాబట్టి, ప్రధాన వెక్టర్ సెట్ చేయబడింది, అంటే ఇది సాహిత్యం నుండి భౌతిక శాస్త్రానికి మారడానికి సమయం.

బాడీబిల్డింగ్ క్రమశిక్షణలో ఉన్నాయని మీకు తెలుసునని నేను అనుకుంటున్నాను వివిధ రకాలవ్యాయామాలు విభజించవచ్చు:

• బహుళ ఉమ్మడి - బార్‌బెల్‌తో పని చేయడం, ఉచిత బరువు, బరువు సొంత శరీరం;
• వివిక్త - సిమ్యులేటర్లు, బ్లాక్‌లు, ఫ్రేమ్‌లపై పని చేయండి.

అవి ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి, వాటిలో మొదటిది ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, మరియు రెండవది గ్రౌండింగ్ / పాలిష్ చేయడం, మొత్తం ద్రవ్యరాశి పరిమాణం నుండి నిర్దిష్ట వివరాలను చెక్కడం. చాలా మంది ప్రారంభకులు (మరియు మాత్రమే కాదు) ఈ ప్రాథమిక సత్యాలను అర్థం చేసుకోలేరు మరియు వ్యాయామశాలలో తప్పు వ్యాయామాలతో వారి పనిని ప్రారంభిస్తారు. అవి సరళమైన మరియు అర్థమయ్యే వ్యాయామ యంత్రాలు, ఉదర బెంచీలు మొదలైన వాటితో ప్రారంభమవుతాయి, అనగా. వారు ఈ యంత్రాలతో ఒకేసారి రెండు సమస్యలను పరిష్కరించాలనుకుంటున్నారు - కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు ఉపశమనం పొందడం. కాబట్టి విప్పింగ్ క్రీం ఇక్కడ ఉంది (చదవండి మీ శరీరానికి కండలు తిరిగి ఇవ్వండి), మీరు మొదట కేక్‌లను ఏర్పరచాలి (అవి వర్తించే పునాది).

ముగింపు: మీరు పెద్దగా మారాలనుకుంటే (కేవలం పొడిగా లేదా టోన్‌గా ఉండటమే కాదు), అప్పుడు మొదటి మీరు మొత్తం మాస్ (కొవ్వు సహా) ఏర్పాటు చేయాలి, ఆపై, ఒక గొప్ప శిల్పి వంటి, అన్ని అదనపు తొలగించండి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కండరాల పరిమాణాన్ని ఎందుకు పెంచుతున్నాయో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. విషయం ఏమిటంటే మన శరీరం ప్లాస్టిక్ మరియు అనుకూల నిర్మాణం. ఇది మారుతున్న పరిస్థితులకు సులభంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు తట్టుకుంటుంది శారీరక శ్రమ.

అందువలన, యంత్రాంగాన్ని ప్రారంభించడానికి కండరాల పెరుగుదలఇది పూర్తిగా లోడ్ చేయబడాలి. ఇక్కడ కీలక పదం సంక్లిష్టమైనది, అనగా. వ్యాయామం కండరాల సమూహాన్ని (రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) బిగించడం లక్ష్యంగా ఉండాలి మరియు ఒకటి కాదు. రెండవ పాయింట్ లోడ్ యొక్క డిగ్రీ. సూపర్ కాంపెన్సేషన్ వంటి దృగ్విషయాన్ని తదనంతరం ప్రేరేపించడానికి ఇది ముఖ్యమైనదిగా ఉండాలి (కండరాల నిల్వ "భవిష్యత్తులో ఉపయోగం కోసం"). వివిక్త వ్యాయామం చేయడం (ఉదాహరణకు, బ్లాక్‌పై ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు),ఒక కండరాల సమూహం లోడ్ చేయబడింది. ఒక వ్యక్తి యొక్క ట్రైసెప్స్ ఎంత బలంగా ఉన్నా, అతను ఇప్పటికీ చాలా మంది వ్యక్తులు ఎత్తగల భారాన్ని భరించలేడు. కండరాల సమూహాలుమొత్తంగా.

కాబట్టి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు - శక్తి వ్యాయామాలు, దీని చర్య సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. IN ప్రాథమిక కదలికలుఒకటి కంటే ఎక్కువ ఉమ్మడి చేరి ఉంటుంది. బేస్ యొక్క సూచిక లక్షణం అథ్లెట్ ద్వారా ఎత్తబడిన మొత్తం బరువు.

అంతేకాకుండా, ఒక వ్యక్తి మాంసాన్ని పెంచడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, అప్పుడు ఈ బరువును ఒక్కో విధానానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ఎత్తాలి, కానీ పరిధిలో 4-6 పునరావృత్తులు, లేకపోతే అతను బలమైన వ్యక్తి (పవర్ లిఫ్టింగ్) గా మారతాడు. మీ కండరాల వాల్యూమ్ భారీ బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలతో పని చేసే శరీర సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుందని ఇది మారుతుంది.

గమనిక:

ప్రతి అనుభవశూన్యుడు బేస్ నుండి ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇక్కడ ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది మరియు ఎముక ఉపకరణం యొక్క నిర్మాణంలో ఆంత్రోపోమెట్రిక్ డేటా, గాయాలు మరియు వివిధ రుగ్మతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అనేక కాదనలేని ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి (వివిక్త వాటితో పోలిస్తే):

• ఒకేసారి పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క సమగ్ర అభివృద్ధి;
• పెరిగిన ఏకాగ్రత (రక్తంలోకి విడుదల) అనాబాలిక్ () మరియు కార్టికోస్టెరాయిడ్ హార్మోన్లు ();
• గరిష్ట కృషి అభివృద్ధికి అత్యంత శరీర నిర్మాణపరంగా అనుకూలమైన స్థానం;
• పోషకాల వినియోగం పెరిగింది;
• ప్రాథమిక శిక్షణ మరింత కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుంది;
• నాడీ వ్యవస్థ ప్రమేయం యొక్క అధిక స్థాయి (మెదడు-కండరాల సంబంధాన్ని బలోపేతం చేయడం);
• ఆనందం మరియు ఆనందం యొక్క హార్మోన్ల అధిక పోస్ట్-వర్కౌట్ స్థాయిలు;
• పెరిగిన కోరిక మరియు శక్తి;
• జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు విపరీతమైన ఆకలి పెరుగుతుంది;
• మానసిక స్థితి అద్భుతమైనదిగా మారుతుంది.

భారీ వ్యాయామాలతో పని చేసే ప్రక్రియలో, పెద్ద భాగం (వరకు 70% ) శరీరం అంతటా కండరాల సమూహాలు. ఇది చాలా లోడ్ అయినప్పుడు శరీరానికి చాలా అసహ్యకరమైనది మరియు ప్రతిస్పందనగా అది అనుమతించే రక్షణ-పరిహార విధానాలను ఆన్ చేస్తుంది. (తదుపరిసారి)అటువంటి తీవ్రమైన లోడ్లు కోసం సిద్ధం. శరీరం యొక్క అభిప్రాయం/ప్రతిస్పందన మొత్తంగా పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశిక్రీడాకారుడు పైగా, ఇది స్థానికం కాదు (కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ విడివిడిగా పెరిగాయి), లో వలె వివిక్త వ్యాయామాలు, మరియు మొత్తం, అనగా. అన్ని కండరాల పొరలు ప్రాథమిక కదలికలో పాల్గొంటాయి.

మీకు గుర్తున్నట్లుగా, వ్యాయామశాల గోడల వెలుపల కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది, తరువాతి కాలంలో మేము మాత్రమే లోడ్ చేస్తాము, ఆపై నిద్ర మరియు పోషణ సహాయంతో కోలుకుంటాము. కాబట్టి, బేస్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, శరీరం పోషకాల యొక్క తీవ్రమైన లోపాన్ని అనుభవిస్తుంది, కాబట్టి, దానిని ఫైర్‌బాక్స్‌లోకి విసిరిన తర్వాత సరైన ఉత్పత్తులు, పెరిగే అవకాశం (తేలికపాటి వివిక్త వ్యాయామాలతో పోలిస్తే)చాలా ఎక్కువ.

ముగింపు: ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అనాబాలిజం యొక్క గేట్‌లకు మీ కీ.

కాబట్టి, మేము సిద్ధాంతంతో పూర్తి చేసాము, ఆచరణాత్మక భాగానికి వెళ్దాం.

అవి ఏమిటి, బరువు పెరగడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు?

చాలా మందికి పవర్ లిఫ్టింగ్ క్రమశిక్షణ గురించి తెలుసు. మరియు బాడీబిల్డింగ్ దాని పునాది ఆమెకు రుణపడి ఉందని చెప్పడం విలువ. అన్నింటికంటే, ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి మూడు ముఖ్యమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అక్కడ నుండి వచ్చాయి. వాస్తవానికి, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• బెంచ్ ప్రెస్;
• స్క్వాట్స్;
• డెడ్ లిఫ్ట్.

ఈ "గోల్డెన్ త్రీ" కలయికలో మీ మొత్తం శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (మరింత ఖచ్చితంగా, దాని అతిపెద్ద కండరాల పొరలు).

మేము ఇప్పుడు రెండు కారణాల వల్ల వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి పూర్తిగా అధ్యయనం చేయము. మొదట, మేము ఈ అంశాలపై వివరణాత్మక స్వతంత్ర కథనాలను కలిగి ఉన్నాము మరియు రెండవది, ఈ గమనిక యొక్క ఉద్దేశ్యం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది - కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు అన్ని రకాల మరియు ఉత్తమ వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడటానికి. మేము EMG అధ్యయనం నుండి శాస్త్రీయ డేటా ఆధారంగా రెండోది చేస్తాము (విద్యుత్ చర్య అస్థిపంజర కండరాలు) , కానీ మనం ముందుకు రాకూడదు, క్రమంలో ప్రతిదీ గురించి మాట్లాడదాం.

కాబట్టి దీనితో ప్రారంభిద్దాం...

నం. 1. బెంచ్ ప్రెస్.

ఈ వ్యాయామం ఏదైనా వ్యాయామశాలలో బెస్ట్ సెల్లర్. మీరు మొదటిసారి జిమ్‌కి వచ్చి ఉండవచ్చు మరియు చాలా వ్యాయామ యంత్రాలు ఎలా పనిచేస్తాయో కూడా తెలియకపోవచ్చు, కానీ మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మరియు బార్‌బెల్‌ను చూసినప్పుడు, మీరు ఆటోమేటిక్‌గా బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేయడం ప్రారంభిస్తారు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో నాకు ఇష్టమైనది కాదు, ఎందుకంటే... లోడ్ కొంతవరకు స్థానికీకరించబడింది మరియు బల్క్ ప్రభావం అంత గొప్పది కాదు.

పనిలో పాల్గొంటారు క్రింది కండరాలు…

ఈ వ్యాయామం నోట్లో వివరంగా చర్చించబడింది.

వ్యాయామానికి "బలహీనమైన" ప్రత్యామ్నాయం: స్మిత్ మెషీన్‌లో బార్‌బెల్ ప్రెస్.

సంఖ్య 2. స్క్వాట్స్.

అనాబాలిక్ హార్మోన్ల పెరుగుదల స్థాయిలో నాయకుడిగా పరిగణించబడుతుంది (ముఖ్యంగా, ఇది గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతుంది 8 యూనిట్లు, డెడ్ లిఫ్ట్ - ద్వారా 5 ) . కాళ్ళ యొక్క మొత్తం కండరాల పొరను సంపూర్ణంగా పని చేస్తుంది, ఇది ముఖ్యమైన భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది (45% సిద్ధాంతంలో)మానవ కండర ద్రవ్యరాశి. ఆచరణలో, కాళ్ళు చాలా మంది బాడీబిల్డర్ల వెనుకబడిన సమూహంగా ఉంటాయి; వాస్తవానికి, మీరు తక్కువ వాల్యూమ్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, మనం ఏ విధమైన ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల గురించి మాట్లాడగలం? తీర్మానం: కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, మరియు విడిగా, మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లతో.

వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాల సంఖ్యపై శ్రద్ధ వహించండి.

అమలు సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది.

"బలహీనమైన" ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం: డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు, స్మిత్ స్క్వాట్‌లు.

№3. డెడ్ లిఫ్ట్.

బహుశా చాలా కష్టమైన విషయం (ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు)కోఆర్డినేషన్ ప్రాథమిక వ్యాయామం, కానీ అత్యంత సామూహిక-లాభించేది కూడా (అతిపెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి పనిలో పాల్గొంటుంది కాబట్టి). కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంతో పాటు, ఇది అథ్లెట్ యొక్క బలం మరియు ఓర్పును సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఆకట్టుకునే శరీర బరువును పొందడానికి ఇది నిజంగా "మేజిక్ పిల్".

కండరాల అట్లాస్ ఇలా కనిపిస్తుంది.

వ్యాయామానికి "బలహీనమైన" ప్రత్యామ్నాయం: డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్, డెడ్‌లిఫ్ట్.

కాబట్టి, మేము ప్రాథమికాలను పూర్తి చేసాము, "గోల్డెన్ త్రీ" పై మళ్ళీ సంగ్రహిద్దాం:

1. మీరు మీ కాళ్ళను పెద్దదిగా చేయాలనుకుంటే, స్క్వాట్స్ చేయండి;
2. మీరు భారీ భుజం పట్టీని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి;
3. మీరు హెర్క్యులీన్ బ్యాక్‌ను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

వాస్తవానికి, మేము కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చూశాము, అయితే కింది వాటిని బహుళ-ఉమ్మడి మరియు షరతులతో కూడిన ప్రాథమికంగా కూడా వర్గీకరించవచ్చు:

• బయటకు నెట్టడంతో ఛాతీకి బార్బెల్ని ఎత్తడం;
• సైనిక ప్రెస్;
• బార్‌పై పుల్-అప్‌లు.

వారు పనిలో పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా కలిగి ఉంటారు మరియు బలం మరియు ద్రవ్యరాశి సూచికలలో మంచి పెరుగుదలను అందిస్తారు. వాటిని కూడా చూద్దాం.

సంఖ్య 4. బయటకు నెట్టడంతో ఛాతీకి బార్‌బెల్‌ను పెంచడం.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఆర్సెనల్ నుండి ఒక వ్యాయామం, ఇది బాడీబిల్డింగ్‌కు కూడా వలస వచ్చింది. సాంకేతికంగా చాలా కష్టమైన వాటిలో ఒకటి, మరియు సాంకేతిక పరిజ్ఞానం మరియు దానితో తగిన జ్ఞానం లేకుండా నిర్వహించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు భారీ బరువు. వ్యాయామం యొక్క అర్థం నేల నుండి ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తడం, ఛాతీకి తీసుకెళ్లడం + స్క్వాట్ నుండి ఏకకాలంలో ఎత్తడం మరియు ఛాతీ నుండి పైకి నెట్టడం.

కింది కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి.

అమలు సాంకేతికత ఇలా కనిపిస్తుంది.

వ్యాయామానికి అనలాగ్‌లు లేవు.

సంఖ్య 5. ఆర్మీ ప్రెస్.

అకా ఛాతీ ప్రెస్ లేదా మిలిటరీ ప్రెస్. షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇందులో కూడా ఉంటుంది పెద్ద సంఖ్యలోఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు, ముఖ్యంగా భుజాలు. కూర్చుని మరియు నిలబడి రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు.

పనిలో పాల్గొన్న కండరాలు.

అమలు సాంకేతికత:

సైనిక ప్రెస్ యొక్క అన్ని చిక్కులతో పూర్తి కథనం ఇక్కడ ఉంది:

వ్యాయామానికి "బలహీనమైన" ప్రత్యామ్నాయం: కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్, స్మిత్ మెషిన్ ఛాతీ ప్రెస్;

సంఖ్య 6. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు.

అబ్బాయిలకు కనీసం ఇష్టమైన పాఠశాల శారీరక వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే శక్తివంతమైన వెనుకమరియు చేతులు, అప్పుడు ఈ వ్యాయామం మీ ప్రాథమిక ఆయుధశాలలో చేర్చబడాలి.

కింది కండరాల సమూహాలు పనిలో పాల్గొంటాయి.

"బలహీనమైన" వ్యాయామం ప్రత్యామ్నాయం: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎగువ బ్లాక్తల వెనుక.

సంఖ్య 7. పుష్-అప్స్.

ప్రదర్శించడానికి ఇష్టపడని మరొక వ్యాయామం పాఠశాల పాఠాలుభౌతిక శాస్త్రవేత్తలు ఇది షరతులతో కూడిన ప్రాథమికమైనది మాత్రమే కాదు, ఇంట్లో కూడా తయారు చేయబడుతుంది, అనగా. దీన్ని నిర్వహించడానికి మీకు ఎలాంటి సులభ అనుకరణ యంత్రాలు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. పుష్-అప్ ప్రభావం ఇవ్వబడింది గొప్ప ఫలితం, మరియు అన్ని ఎందుకంటే పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల యూనిట్లు పనిలో పాల్గొంటాయి. పెక్టోరల్ కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని భరిస్తాయి.

చిత్ర స్వరూపం ఇలా కనిపిస్తుంది.

గమనిక:

తాజా శాస్త్రీయ పరిశోధన ప్రకారం గరిష్ట కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి, వ్యాయామం చివరిలో కూడా ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయడం అవసరం. (అనగా ప్రారంభంలో ఒకటి, తర్వాత వేరుచేయబడి, చివరి బహుళ-జాయింట్ మళ్లీ).

బాగా, బహుశా ఇవి బరువు పెరగడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వాటిని చేర్చండి మరియు మీ వేగవంతమైన శారీరక పరివర్తనలను చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

మీకు గుర్తున్నట్లుగా, చాలా ప్రారంభంలో నేను మాట్లాడాను శాస్త్రీయ ఫలితాలునిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలపై పరిశోధన. నేను అబద్ధం చెప్పలేదు :), వాస్తవానికి, అవి ఉన్నాయి మరియు మేము వాటిని ఖచ్చితంగా పరిశీలిస్తాము, కానీ, స్పష్టంగా, మరొక వ్యాసంలో, ఎందుకంటే ఇది ఇప్పటికే అసభ్యకరమైన సంఖ్యలో అక్షరాలను మించిపోయింది.

ఈరోజుకి తగినంత సమాచారం ఉందని నేను భావిస్తున్నాను, కాబట్టి వచ్చే సారి వరకు మన గుర్రాలను పట్టుకుందాం.

అనంతర పదం

సరే, మరో గమనిక ముగింపుకు వచ్చింది. ఈ రోజు మేము మీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి రూపొందించబడిన "మాంసం-గ్యాస్సింగ్" వ్యాయామాలతో వ్యవహరించాము. వాగ్దానం చేసినట్లుగా, చదివిన తర్వాత మీరు కనీసం కొద్దిగా పరిమాణం పెంచాలి. రండి, దాన్ని తనిఖీ చేయండి!

మీ మాస్-కండరాల పనితీరును సమూలంగా మెరుగుపరచడానికి, ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో మాత్రమే పని చేయండి మరియు ఫలితం వస్తుంది, దానికి సమయం ఇవ్వండి.

అంతే, అందరినీ చూసి, వినడానికి సంతోషించాను, మళ్ళీ కలుద్దాం!

PSఎప్పటిలాగే, వ్యాఖ్యల గురించి మర్చిపోవద్దు. మేము ప్రశ్నలు, ఉపయోగకరమైన ఆలోచనలు, శుభాకాంక్షలు మరియు చేర్పులను వ్రాస్తాము, ప్రారంభిద్దాం!

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ స్థితిగా దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి సామాజిక నెట్వర్క్- ప్లస్ 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీరు "బేస్ను నిర్మించాలి". దీని అర్థం దాదాపు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు. వారు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు బాధ్యత వహించే అనాబాలిక్ హార్మోన్ల విడుదలను రేకెత్తిస్తారు. అందువల్ల, దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు మాత్రమే నేరుగా కదలికలో పాల్గొన్నప్పటికీ (ఉదాహరణకు, స్క్వాట్లలో), ఎగువ శరీరం కూడా పెరుగుదలకు ఉద్దీపనను పొందుతుంది. ఫలితంగా, శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

"బేస్" అంటే ఏమిటి?

బాడీబిల్డింగ్‌లోని అన్ని వ్యాయామాలను ప్రాథమిక మరియు వివిక్తంగా విభజించవచ్చు. మునుపటివి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అవసరం, మరియు రెండోది నిర్దిష్ట కండరాలకు లక్ష్య శిక్షణ మరియు పాలిషింగ్ కోసం అవసరం.

• వ్యాయామాన్ని ప్రాథమికంగా పిలవడానికి, అనేక ప్రాథమిక షరతులను తప్పక కలుసుకోవాలి:
• పనిలో అనేక కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్ళు ఉండాలి (ఉదాహరణకు, స్క్వాట్స్ కటిని వెనుకకు తరలించడం మరియు మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళను వంచడం);
• అమలు సమయంలో, శరీరం తీవ్రమైన భారాన్ని అనుభవించాలి;

వ్యాయామం పెరుగుదల హార్మోన్ల (ప్రధానంగా టెస్టోస్టెరాన్) విడుదలకు కారణమవుతుంది. కదలిక అనేక కండరాల సమూహాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది కాబట్టి, మీరు చాలా తీసుకోవచ్చువివిక్త వ్యాయామాల కంటే. మీరు ఒక సెట్‌కు 6-8 పునరావృత్తులు చేయగలరు మరియు కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోవచ్చు.

ఇది కండరాలకు అనేక సూక్ష్మ నష్టాలకు దారితీస్తుంది. మీరు వారికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇస్తే, శరీరం మునుపటి స్థాయికి మించి కండరాల ఫైబర్ కన్నీళ్లను రిపేర్ చేస్తుంది. ఈ యంత్రాంగం ప్రకృతి ద్వారా అందించబడుతుంది మరియు తదుపరి లోడ్లకు అనుగుణంగా అవసరం.

సాధారణంగా పురుషులు శక్తి శిక్షణను శ్రద్ధగా చేస్తారు. మహిళలు, మరోవైపు, "హార్డ్‌వేర్" ను నివారించండి మరియు ఇంకా ఎక్కువగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం, అది అతిగా చేస్తారనే భయంతో. కానీ బరువు శిక్షణ సరైన విధానంఅమ్మాయిలు వారి ఆకారాన్ని మరింత స్త్రీలింగంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా మరియు వారి శరీరాన్ని సాగేలా చేయడంలో సహాయపడతాయి. అన్ని తరువాత కండరాల కార్సెట్ఏ వ్యక్తి అయినా సరైన అభివృద్ధితో అందంగా ఉంటాడు.

ఇది ప్రత్యేకంగా ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం ఒక బేస్ చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ శరీర రకం ఉన్నవారు సన్నగా ఉంటారు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ఇబ్బంది పడతారు. అందువల్ల, వారు తమ శిక్షణా కార్యక్రమంలో తగినంత భారీ బరువులతో అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేర్చాలి. బేస్ టు ఇన్సులేషన్ నిష్పత్తి సుమారు 70% మరియు 30% ఉండాలి. అంటే, పాఠ్య ప్రణాళికలో ఆరు వ్యాయామాలు ఉంటే, వాటిలో నాలుగు ప్రాథమికంగా ఉండాలి మరియు రెండు వేరుచేయాలి. అప్పుడు కండరాలు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి, మరియు కొవ్వు యొక్క చిన్న శాతం వారి ఉపశమనాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది.

శక్తి శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ఎక్టోమోర్ఫ్

బిగినర్స్ కూడా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయాలి.సాధారణంగా వ్యాయామశాలకు వచ్చే వ్యక్తులు సాధారణ మరియు అర్థమయ్యే వ్యాయామ పరికరాలపై శిక్షణను ప్రారంభిస్తారు. కానీ ఈ వ్యూహం సరైనది కాదు. మొదట మీరు ప్రాథమిక ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించే సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి మరియు సాధన చేయాలి. శిక్షకుడితో దీన్ని చేయాలని లేదా అద్దంలో మీ కదలికలను జాగ్రత్తగా గమనించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

లో శక్తి శిక్షణను నిర్వహించడం మంచిది వ్యాయామశాల, మరియు ఇంట్లో కాదు. అన్ని తరువాత, ప్రతిదీ ఉంది అవసరమైన పరికరాలు: బార్బెల్, డంబెల్స్, మొదలైనవి అదనంగా, చాలా తరచుగా ఇంట్లో భద్రతా ఫ్రేమ్లు మరియు రాక్లు ఇన్స్టాల్ చేయడం సాధ్యం కాదు, ఇది లేకుండా భారీ బరువులతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ప్రమాదకరం.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు.కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇది బంగారు మూడు. వారు మీలో తప్పనిసరిగా చేర్చబడాలి శిక్షణ సముదాయం, లక్ష్యం కండరాల వాల్యూమ్ పెంచడానికి ఉంటే.

అదనంగా, అనేక ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఎక్కువగా ఒకటి లేదా మరొక కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

బేసిక్స్ చేయడం చాలా బలం, శక్తి మరియు బాధాకరమైనది అని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. కండరాల ఫైబర్స్. అందువల్ల, ప్రతి కండరాల సమూహం చిన్నదైతే వారానికి ఒకసారి లేదా రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

స్క్వాట్స్

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి బార్బెల్ స్క్వాట్స్. ఇది కాళ్ళ కండరాలను (క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్) మరియు పిరుదులను ఎక్కువ మేరకు ఉపయోగిస్తుంది. అదనంగా, స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు అబ్స్ పనిలో పాల్గొంటాయి.

భారీ బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడినప్పుడు గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు ఈ క్రింది సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. 1. ప్రారంభ స్థానంలో, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, మీ భుజం బ్లేడ్లు కలిసి లాగి, మీ ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచాలి. బార్‌బెల్‌ను ట్రాపెజియస్‌పై ఉంచాలి, మెడపై కాదు. పట్టు వెడల్పు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడింది.
2. 2. పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు తరలించి, మీ మోకాళ్లను వంచి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడాలి. దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపుతో వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి. సాక్స్ నుండి మీరు నేలకి లంబంగా ఒక ఊహాత్మక రేఖను గీయాలి. మోకాళ్లు అది దాటి వెళ్లకూడదు.
3. 3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ పిరుదుల ప్రయత్నంతో పైకి లేవాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు నేలపై మీ మడమలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ కాలిపై మీ బరువును ఉంచకూడదు. పైకి కదలిక వేగంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండాలి. కానీ లో టాప్ పాయింట్మీరు మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయలేరు, ఎందుకంటే ఇది లోడ్‌ను తగ్గిస్తుంది లక్ష్యం కండరాలుమరియు గాయం కారణం కావచ్చు.

లెగ్ ప్లేస్‌మెంట్ మారవచ్చు. అమ్మాయిలు సాధారణంగా తమ పిరుదులను పైకి ఎత్తాలని కోరుకుంటారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచాలి మరియు మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పాలి. క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, పురుషులు స్క్వాట్ చేయవచ్చు ఇరుకైన అమరికకాళ్ళు

పిరుదుల కోసం ఊపిరితిత్తులు - అమలు సాంకేతికత, వివిధ ఎంపికలువ్యాయామాలు

డెడ్ లిఫ్ట్

తక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంకండరాలను నిర్మించడానికి - డెడ్ లిఫ్ట్. దాని అమలు సమయంలో, మానవ శరీరంలోని అన్ని కండరాలలో 75% పని చేస్తాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి వెనుక కండరాలు (ట్రాపెజియస్, ఎక్స్టెన్సర్లు, రోంబాయిడ్స్), కాళ్ళు (క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్) మరియు పిరుదులు.

డెడ్ లిఫ్ట్ అనేది కష్టమైన మరియు బాధాకరమైన వ్యాయామం. అందువలన, బార్బెల్ మీద బరువు పెంచడానికి రష్ అవసరం లేదు.

సరైన సాంకేతికత:

1. 1. లోడ్ చేయబడిన బార్‌బెల్‌ను చేరుకోండి, తద్వారా మీ కాలి పట్టీ కింద ఉంటుంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా వంగడం ద్వారా దాన్ని పట్టుకోండి.
2. 2. శక్తివంతంగా ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మడమలను నేలపైకి నొక్కండి మరియు మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయండి. బార్ కాళ్ళకు దగ్గరగా వెళ్లాలి, తద్వారా లోడ్ సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
3. 3. టాప్ నిఠారుగా చేయాలి ఛాతీమరియు వీలైనంత వరకు మీ పిరుదులను పిండి వేయండి.
4. 4. దీని తరువాత, మీరు బార్‌బెల్‌ను నేలకి తగ్గించాలి, మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు తరలించి, నేరుగా వెనుకకు చతికిలబడాలి.

అట్టడుగు పాయింట్‌లో కాలయాపన చేయడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. బార్ నేలను తాకిన వెంటనే, మీరు తదుపరి పునరావృత్తిని ప్రారంభించాలి.

మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీ వీపును గాయపరచకూడదనుకుంటే, మీ వెనుకభాగం గుండ్రంగా లేదని మీరు నిరంతరం చూసుకోవాలి. ఇది ప్రారంభకులకు అత్యంత ప్రమాదకరమైన మరియు సాధారణ తప్పు.

బెంచ్ ప్రెస్

ఎగువ శరీర అభివృద్ధికి, ఉత్తమ సమ్మేళనం వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్. భారీ లోడ్పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌కు వెళుతుంది. పనిలో ముందు డెల్టాయిడ్లు (భుజాలు), అబ్స్ మరియు ట్రాపెజియస్ కూడా ఉన్నాయి.

ప్రెస్ టెక్నిక్:

1. 1. బార్‌ను ర్యాక్‌పై ఉంచండి, తద్వారా దానిని సులభంగా తీసివేయవచ్చు మరియు పట్టుకోవచ్చు చాచిన చేతులు. బార్బెల్ కింద బెంచ్ మీద పడుకోండి.
2. 2. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. వంతెన అని పిలవబడేలా చేయడానికి మీ దిగువ వీపును వంచండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ పెల్విస్ బెంచ్ నుండి ఎత్తకూడదు. అబ్స్ మరియు పిరుదులు స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
3. 3. ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీరు రాక్ నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేయాలి, తద్వారా అది ఛాతీ మధ్యలో ఉంటుంది.
4. 4. అప్పుడు మీరు మీ మోచేతులను కలిపి, ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించాలి. అవి ముందుకు లేదా వెనుకకు తరలించబడవు;
5. 5. బార్ ఛాతీ మధ్యలో తేలికగా తాకాలి. దీని తరువాత, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కాలి, పెక్టోరల్ కండరాలను టెన్సింగ్ చేయాలి. మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకూడదు, ఈ సందర్భంలో ట్రైసెప్స్ మొత్తం లోడ్ని అందుకుంటుంది.

కండరాల వైఫల్యం వరకు అధిక బరువుతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా బీమా కోసం భాగస్వామి లేదా శిక్షకుడిని అడగాలి.

పుల్-అప్‌లు

జాబితా చేయబడిన మూడు వ్యాయామాలకు అదనంగా, ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి పుల్ అప్స్. ఇది వెనుక, చేతులు (కండరపు ఎముకలు మరియు ట్రైసెప్స్) మరియు భుజాల కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

పట్టును బట్టి, పని చేసే ప్రాంతాలు మారుతాయి. స్ట్రెయిట్ పుల్-అప్‌లు విస్తృత పట్టుఅభివృద్ధి లక్ష్యంగా లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు.

వైడ్ గ్రిప్ స్ట్రెయిట్ పుల్-అప్

మీ కండరపుష్టిని మరింత నిమగ్నం చేయడానికి, మీరు ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, కదలిక యొక్క వ్యాప్తి ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ వెనుకకు వాస్తవంగా ఎటువంటి లోడ్ ఉండదు.

క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

మీరు పైకి లాగితే సొంత బరువుసులభంగా, మీరు మీ బెల్ట్‌కు బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ను జోడించవచ్చు.

డిప్స్

ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి, డిప్స్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామం ఉపయోగించబడుతుంది. అంతేకాకుండా ట్రైసెప్స్ కండరాలు, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి. అవి 90 డిగ్రీల వద్ద వంగిపోయే వరకు మీరు తగ్గించాలి.

మీరు బరువుగా మీ బెల్ట్‌కు జోడించిన బార్‌బెల్ డిస్క్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో క్రమం తప్పకుండా చేర్చబడాలి. మీరు వాటిని చేస్తే సరైన సాంకేతికతమరియు నిరంతరం బరువు పెరుగుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల వేగంగా మరియు గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇరినా వోలోడినా కథ:

పెద్ద ముడతలు, ఇంకా నల్లటి వలయాలు మరియు ఉబ్బిన నా కళ్ళతో నేను ముఖ్యంగా బాధపడ్డాను. కళ్ళు కింద ముడుతలతో మరియు సంచులను పూర్తిగా ఎలా తొలగించాలి? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తికి అతని కళ్ళ కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేదా చైతన్యం నింపదు.

కానీ వాటిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? ప్లాస్టిక్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - ఫోటోరిజువెనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పీలింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్‌లిఫ్టింగ్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

హలో మిత్రులారా! బేస్ ఫక్! బరువు పెరగడం ఎలా అనే ప్రశ్నతో మీరు అతని వైపు తిరిగితే దాదాపు ఏ శిక్షకుడి నుండి అయినా మీరు ఈ పదబంధాన్ని వినవచ్చు. బేస్ ఫక్! మీరు బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకుంటే మరియు మరింత చీలిపోయి ఉంటే బోధకులు చెప్పేది ఇదే. బేస్ ఫక్! మీరు సాధారణంగా జిమ్‌లో ఏదైనా సాధించాలనుకుంటే వారు చెప్పేది అదే. సాధారణంగా, అబ్బాయిలు, ఆధారాన్ని గుర్తించండి - మరియు మీరు సంతోషంగా ఉంటారు.

ఈ రోజు నేను ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క ఆధారం గురించి మీకు చెప్తాను, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాల గురించి నేర్చుకుంటారు మరియు మీరు వాటికి ఎందుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. సాధారణంగా, మా ఓడ సుదీర్ఘ ప్రయాణంలో ఉంది, మీ సీట్లు తీసుకోండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామాలు: అవి ఎందుకు అవసరం?

దాదాపు అందరు అబ్బాయిల కోసం జిమ్‌ని సందర్శించడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం అందంగా కనిపించడం, మరియు ముఖ్యంగా, ఘనపరిమాణ శరీరం, ఇది కేవలం కండరాల పర్వతాన్ని కదిలిస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరూ మహిళల ఈ ఉత్సాహభరితమైన నిట్టూర్పులను వినాలనుకుంటున్నారు: “నువ్వు నిజమైన యంత్రం! మీరు ఎంత శక్తివంతులు మరియు బలవంతులు! ” మరియు దీని కోసం, పురుషులు పర్వతాలను తరలించడానికి నిజంగా సిద్ధంగా ఉన్నారు.

జాక్ చెప్పినప్పుడు ఇక్కడ మీరు పాత జోక్‌ను గుర్తుంచుకోవచ్చు: “ఇప్పుడు నా స్నేహితురాలు రాత్రిపూట నాతో వీధుల్లో నడవడానికి భయపడదు. అన్నింటికంటే, పోకిరీలు మనపై దాడి చేస్తే, నేను 100 కిలోల బార్‌బెల్‌తో 4 సెట్లతో 10 సార్లు చతికిలబడగలను. కానీ నిజానికి కూడా ఆకట్టుకుంటుంది ప్రదర్శనఈ "క్లోసెట్" వద్దకు వెళ్లడం విలువైనది కాదని అటువంటి పోకిరీలకు స్పష్టం చేయవచ్చు.

నిజానికి, మేము ప్రతిదీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటే ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాయామాలు, అప్పుడు మనం రెండింటిని ఎక్కువగా వేరు చేయవచ్చు పెద్ద సమూహాలు. మొదటిది బేస్ లోడ్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు రెండవది ఇన్సులేటింగ్ లోడ్లను కలిగి ఉంటుంది. వాటి మధ్య తేడా ఏమిటి?

సరళంగా చెప్పాలంటే, ప్రాథమికమైనవి బహుళ-ఉమ్మడి సముదాయాలు. అదనంగా, ఇది ఇక్కడ ఉపయోగించబడుతుంది ఉచిత బరువులేదా మీ స్వంత శరీరం యొక్క భారం. నియమం ప్రకారం, ఇవి బార్బెల్తో వ్యాయామాలు.

వాటిని వేరుచేయడంలో, ఒక ఉమ్మడి మాత్రమే పనిచేస్తుంది, కాబట్టి ఇవి మరింత బాధాకరమైన సముదాయాలు. ఈ వర్గంలో బ్లాక్‌లు, సిమ్యులేటర్‌లు లేదా ఫ్రేమ్‌లపై వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

ఇది మొత్తం శరీర బరువును పెంచడంలో మీకు సహాయపడే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. మీరు శరీరంలోని ఒకటి లేదా మరొక భాగంలో దృష్టి కేంద్రీకరించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామశాలకు వచ్చినట్లయితే, మీరు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించకూడదు. ఇది తరచుగా అర్ధవంతం కాదు.

సిమ్యులేటర్‌పై పని చేయడం చాలా సులభం అనే వాస్తవాన్ని నేను అంగీకరించగలిగినప్పటికీ, ఈ సందర్భంలో సాంకేతికత వేగంగా మరియు సులభంగా నేర్చుకుంటుంది. కానీ ప్రాథమిక లోడ్లు నైపుణ్యం, ఇది సమయం మరియు పట్టుదల చాలా పడుతుంది. ఇక్కడే, వారు చెప్పినట్లుగా, పక్కకు ఒక అడుగు తీవ్రంగా ఇతర కండరాల సమూహాలపై కావలసిన ఉద్ఘాటనను మిళితం చేస్తుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో, శిల్పాలను సృష్టించేటప్పుడు, అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని కత్తిరించడం మొదట ముఖ్యం, మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సాధారణ, చాలా కఠినమైన స్కెచ్‌ను రూపొందించడంలో మాకు సహాయపడతాయి. మరియు దీని తరువాత మాత్రమే మన శరీరం యొక్క పాలరాయిని పాలిష్ చేయడం మరియు చిన్న ఉపశమన వివరాలను సృష్టించడం ప్రారంభిస్తాము.

ప్రారంభంలో ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించి, మేము మరొక సమస్యను పరిష్కరిస్తాము. ఇది ఖచ్చితంగా దేని గురించి సంక్లిష్ట లోడ్లుశరీరం యొక్క అనుసరణ విధానాలను తీవ్రంగా ప్రేరేపిస్తుంది ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులుతరగతుల సమయంలో. అనేక కండరాల సమూహాలు పనిలో పాల్గొన్నప్పుడు మాత్రమే ఇదే విధమైన ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిలో 70% వరకు ఉపయోగించబడుతుందని ఊహించండి. మరియు దీనిని పోల్చండి, ఉదాహరణకు, . ఇప్పుడే వడకట్టండి మరియు వాల్యూమ్‌లను సరిపోల్చండి.

తీవ్రమైన బరువు కూడా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక వ్యాయామం సమయంలో ఉపయోగించడం అసాధ్యం, తరచుగా చాలా చిన్నది. మీరు ఈ స్కీమ్‌కు పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను జోడించవచ్చు. మీరు 4 నుండి 6 సెట్లు మరియు 8 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తే మాత్రమే మాంసం పొందడం సాధ్యమవుతుంది.

కాబట్టి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేయడంలో మాకు సహాయపడతాయి. శరీరానికి అవసరమైన హార్మోన్లను (టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్) రక్తంలోకి విడుదల చేయడంలో ఇవి సహాయపడతాయి. మరియు అవి లేకుండా, మీ చెవుల వంటి పురోగతి కనిపించదు. మార్గం ద్వారా, అటువంటి వ్యాయామం తర్వాత మీరు మరింత ఆనందం హార్మోన్లను అందుకుంటారు మరియు నిజమైన లిఫ్ట్ అనుభూతి చెందుతారు.

ఈ వ్యాయామాలు శరీర నిర్మాణపరంగా తప్పు కాదు, అంటే అవి చాలా స్థిరంగా ఉంటాయి సహజ కదలికలుశరీరాలు. దీని అర్థం గాయం సంభావ్యత చాలా ఎక్కువగా ఉండదు. అటువంటి తీవ్రమైన లోడ్లు మీరు బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తాయని మర్చిపోవద్దు గరిష్ట పరిమాణంకొవ్వు నిక్షేపాలు.

సహజంగానే, పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడమే కాకుండా, తీవ్రమైన ఆకలిని కూడా అనుభవిస్తారు, ఇది మీ ఫైర్‌బాక్స్‌లో చాలా సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని విసిరేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, కాబట్టి, కండరాల కణజాలాన్ని "పునర్జన్మ" చేయడంలో సహాయపడే పోషకాలతో మొత్తం శరీరాన్ని అందించండి.

నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం

అతి ముఖ్యమైనదానికి ప్రాథమిక సముదాయాలుమూడు లోడ్లు మాత్రమే ఉన్నాయి, కానీ అవి లేకుండా ఒక్క మాస్ ప్రోగ్రామ్ కూడా చేయకూడదు.

వ్రాయండి: బెంచ్ ప్రెస్ సమాంతర బెంచ్మరియు . ఇవి మూడు స్తంభాలు, ఇది లేకుండా మీరు నిజమైన కండరపుష్టిగా మారడానికి అవకాశం లేదు.

బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు రక్తంలో అనాబాలిక్ హార్మోన్ల పెరుగుదలను గణనీయంగా పెంచుతాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. సహజంగానే, ఇక్కడ ప్రధాన లోడ్ కాళ్ళకు, ముందు మరియు వెనుకకు వెళుతుంది. అదనంగా, మీరు పనిలో డెల్టాలను చేర్చుతారు.

సాధారణంగా, అటువంటి లోడ్ బార్‌బెల్‌తో నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ఎంపికలు డంబెల్స్‌తో లేదా స్మిత్ మెషీన్‌లో సాధ్యమవుతాయి.

మీరు ఏదైనా జిమ్‌లోకి వెళితే, బెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ దాదాపు ఎప్పుడూ ఖాళీగా ఉండదని మీరు గమనించవచ్చు.

మీరు ఛాతీ నుండి బార్బెల్ నొక్కినప్పుడు, మీ చేతులు చురుకుగా పాల్గొంటాయి, అద్భుతమైనవి లోడ్ ఆన్‌లో ఉందిఛాతీ కండరాలపై, వెనుక భాగంలో మరియు అబ్స్‌పై కూడా (అదనంగా, కథనాన్ని చదవండి,?). మీరు ప్రత్యేక బెంచ్ ఉపయోగించి డంబెల్స్‌తో లేదా స్మిత్ మెషీన్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు. డెడ్ లిఫ్ట్ సాంప్రదాయకంగా చాలా ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది కష్టమైన వ్యాయామాలుద్రవ్యరాశికి.

మీకు శక్తి శిక్షణ అవసరమైతే, దానిని మీ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మిగతావన్నీ కాకుండా, మరింత సామూహిక-పొందుతున్న కాంప్లెక్స్ కనుగొనబడలేదు. అన్ని చేతులు, ఛాతీ, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు ఇక్కడ చేరి ఉంటాయి. పనిలో వెనుక, భుజాలు మరియు పిరుదులు కూడా ఉన్నాయి.

మీరు స్మిత్ మెషీన్‌లో లేదా డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ ఇవి చాలా బలహీనమైన ప్రత్యామ్నాయాలు.

ఈ మూడు వ్యాయామాలు మీ శరీర నిర్మాణానికి పునాది. ఇవి ఉత్తమమైన వాటిలో ఉత్తమమైనవి, కానీ ఇతర బహుళ-ఉమ్మడి లోడ్లు ఉన్నాయి.

విలువైన వారి జాబితాకు కృషిమీరు మిలిటరీ ప్రెస్, స్టాండింగ్ బైసెప్స్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, కూర్చున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్, సమాంతర బార్‌లపై లేదా బార్‌పై పుల్-అప్‌లు మరియు బార్‌బెల్ ఛాతీ లిఫ్ట్ తర్వాత పుష్-అవుట్‌ను కూడా జోడించవచ్చు. పుష్-అప్స్ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇవి, మునుపటి సందర్భంలో వలె, సాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు, వీటికి శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ మరియు వాటి అమలుకు ఆలోచనాత్మక విధానం అవసరం.

నిర్దిష్ట వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ

తీసుకుందాం కాంక్రీటు ఉదాహరణమరియు మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా ఉపయోగించగల ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితిని పరిగణించండి. మేము ప్రామాణిక మోడ్‌లో శిక్షణ ఇస్తాము: వారానికి 3 సార్లు.

ఛాతీ-వెనుక

ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కండి. అప్పుడు ఒక సన్నాహక విధానం, ఇక్కడ మేము పని బరువులో సుమారు 30-50% తీసుకుంటాము.

1. బెంచ్ ప్రెస్, పడుకుని ఇంక్లైన్ బెంచ్ 4x6-12 రెప్స్. బెంచ్ యొక్క వంపును 30 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ సెట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, లోడ్ యొక్క పురోగతి అవసరం.
2. వైడ్-గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్‌లు 4×6-12
3. ఇంక్లైన్ బెంచ్ 4x6-12పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. బెంచ్ యొక్క వంపు 30 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కాదు.
4. డెడ్‌లిఫ్ట్ 4×6-12

కాలు

1. భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు 4x6-12.
2. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ 4x6-12తో ఊపిరితిత్తులు.
3. దూడను 4×12-15-20+ నిలబెట్టింది
4. దూడను పెంచుతుంది, 4×12-15-20+ కూర్చొని

DELTS + ఆయుధాలు

1. స్టాండింగ్ ఛాతీ ప్రెస్ లేదా కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 3×6-12.
2. మీడియం (వెడల్పు, కానీ ఇరుకైనది కాదు) పట్టుతో గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస, 3x6-12.
3. వైపు (లేదా స్వింగ్స్) 3 × 10-15 కు dumbbells తో చేతులు అపహరణ. ఇక్కడ బరువును వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు, మధ్య డెల్టాయిడ్ల కోసం వ్యాయామం పూర్తి చేయండి.
4. కండరపుష్టి 4×6-12 కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం.
5. డిప్స్ 4×6-12.

ప్రత్యేక సిఫార్సులు లేని దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో, మీకు ప్రగతిశీల లోడ్ అవసరం.

సహజంగానే, కాలక్రమేణా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం మంచిది. రెండు లేదా మూడు నెలల తర్వాత, మీరు కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఇతరులతో భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు ఇప్పటికే ఎగువ జాబితాను చూసారు మరియు అమలు సాంకేతికత మా బ్లాగ్‌లో ఇంతకు ముందు చర్చించబడింది. తదుపరి దశలో, మీరు ఇప్పటికే మీ మొదటి వాల్యూమ్‌లను పొందినప్పుడు, ఐసోలేటింగ్ కాంప్లెక్స్‌లను పరిచయం చేయడం సాధ్యమవుతుంది.

ఒక అధునాతన బాడీబిల్డర్ కోసం, శిక్షణ సాధారణంగా ఆధారపడి ఉంటుంది కింది సూత్రానికి: తరగతులు వారానికి మూడు సార్లు జరుగుతాయి మరియు ప్రతి రోజు ఒకటి పంప్ చేయబడుతుంది పెద్ద సమూహంకండరాలు (ఇక్కడ ఉపయోగించడం సముచితం భారీ లోడ్లుమరియు ఆధారాన్ని గుర్తించండి) మరియు ఒక చిన్నది. లేఅవుట్ యొక్క అనేక సూత్రాలు ఉన్నాయి మరియు ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, దాని అనుచరులు మరియు ద్వేషులు ఉన్నారు.

గురించి ఎప్పటికీ మర్చిపోవద్దు సరైన పోషణ(అది లేకుండా మీరు చంద్రుని యొక్క ఇతర వైపులా మాస్‌లను చూడలేరు) మరియు శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడం గురించి.

వ్యాయామశాలలో గంటన్నర కంటే ఎక్కువ సమయం గడపడంలో అర్థం లేదు, ఎందుకంటే ఈ సమయం తర్వాత హార్మోన్లు రక్తంలోకి విడుదల చేయడం మానేస్తాయి, అవి చాలా ప్రారంభంలోనే చురుకుగా ఉంటాయి.

మీరు మరింత మెరుగ్గా మారాలని మరియు కవర్ స్టార్‌గా కనిపించాలనుకుంటున్నారా? ఎవరు కోరుకోరు?! బాగా అప్పుడు మీరు ఎక్కడికి వెళ్లాలనుకుంటున్నారు. లింక్ ఫలితాల ఆధారిత వారి కోసం మాత్రమే పని చేస్తుంది:

ఈరోజు కూడా అంతే మిత్రులారా! రిస్క్ తీసుకోండి, బలంగా మరియు మెరుగ్గా ఉండండి, లేకపోతే మీ జీవితాంతం మీరు ఏమీ లేకుండా కూర్చుంటారు.

నేను మళ్ళీ మీ కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను, మీరే వచ్చి మీ స్నేహితులను తీసుకురండి. మర్చిపోవద్దు YouTube ఛానెల్‌ని సందర్శించండి, మరియు సభ్యత్వం పొందండి.

బాడీబిల్డింగ్పై సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్లకు (అధునాతన మరియు ప్రారంభకులకు) ప్రధాన అంశం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం సులభం. ప్రజలు వీలైనంత తక్కువ సమయంలో కండరాలను నిర్మించడానికి ఒక మార్గం కోసం చూస్తున్నారు. మరియు ఈ, మార్గం ద్వారా, అన్ని ఆశ్చర్యం లేదు. లభ్యతకు లోబడి ఉంటుంది పెద్ద కండరాలు, వాటిని మెరుగుపరచడం, వాటిని మరింత ప్రముఖంగా చేయడం సాంకేతికతకు సంబంధించిన విషయం.

నిజంగా ఉపయోగకరమైన సమాచారంసామూహిక లాభం గురించి వర్చువల్ స్పేస్‌లో పెద్దగా లేదు. చాలా కథనాలు ఇప్పటికే చాలా మందికి తెలిసిన సత్యాలను వివరిస్తాయి.

ఈ వ్యాసంలో మేము దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము, మేము ఇస్తాము వివరణాత్మక కార్యక్రమంసాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో విజయం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శిక్షణ.

వేడెక్కడం

ముందు ప్రధాన శిక్షణప్రాథమిక, భారీ వ్యాయామాలతో సహా ద్రవ్యరాశిని పొందే లక్ష్యంతో, మీకు అవసరం మంచి వేడెక్కడం, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు వేడెక్కడం. ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది ట్రెడ్మిల్. పది నిమిషాల ట్రెడ్‌మిల్ నెమ్మదిగా పని చేయడం శరీరాన్ని శక్తి శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయగలదు. వేడెక్కడం యొక్క తదుపరి దశ సాగదీయడం. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, మీ గురించి నిర్ణయించండి సమస్య ప్రాంతాలు: భుజాలు, మోచేతులు మొదలైనవి. ఇవి నొక్కి చెప్పవలసినవి.

వర్కింగ్ సెట్‌ను నిర్వహించడానికి ముందు, మీరు తేలికపాటి బరువులను ఉపయోగించి ఒకటి లేదా రెండు సన్నాహక సెట్‌లను చేయాలి. మీ తక్కువ బరువును ఎలా నిర్ణయించాలి? చాలా సులభం: ఇది కార్మికుడి బరువులో దాదాపు నలభై నుండి యాభై శాతం. వార్మ్-అప్ సెట్‌లు శరీరానికి విశ్వాసాన్ని ఇస్తాయి మరియు వ్యాయామాన్ని బాగా అనుభూతి చెందేలా చేస్తాయి.

మీరు ఎంత సమయం గడుపుతారు?

చాలా ఎక్కువ దీర్ఘ తరగతులువ్యాయామశాలలో సిఫార్సు చేయబడలేదు. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో మంచి వ్యాయామం కోసం, ఒక గంట సరిపోతుంది. ప్రతి అథ్లెట్ గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన నియమం: "వర్కౌట్ యొక్క తీవ్రత దాని వ్యవధి కంటే చాలా ముఖ్యమైనది."

మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను సాగదీయడానికి మీరు చిన్న విరామం తీసుకోవాలి. ఈ సమయంలో కొలనులో కొద్దిగా ఈత కొట్టడం మంచిది.

మీరు ఇతర విషయాల ద్వారా శిక్షణ నుండి దృష్టి మరల్చలేరు. దురదృష్టవశాత్తు, జిమ్‌లలో మీరు తరచుగా అలాంటి చిత్రాన్ని చూడవచ్చు - ఎవరైనా ఫోన్‌లో నాన్‌స్టాప్‌గా మాట్లాడతారు, మరొకరు ఎలక్ట్రానిక్ గేమ్ ఆడతారు. కొంతమంది శిక్షణ పొందుతారు - అందువల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో పురోగతి లేకపోవడం.

గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం ఉంది - అభ్యాసం చేయడానికి శిక్షణ ఉంది. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని అనుకుంటే, మీ ప్రధాన లక్ష్యం నుండి మిమ్మల్ని మీరు మరల్చకుండా వ్యాయామం చేయండి.

వైఫల్యానికి పని చేయండి

విజయానికి కీలకం చివరి పునరావృతం వరకు కఠినమైన పని.శరీరం యొక్క ప్రతిఘటన మరియు తీవ్రమైన కండరాల నొప్పిని అధిగమించడం ద్వారా మనం చేసే చివరి పునరావృత్తులు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. ఈ పునరావృత్తులు కండరాలను పెంచుతాయి.

మీరు వారానికి ఎన్ని సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లాలి?

అన్ని తరువాత, కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియ ఏమిటి? అథ్లెట్ ఉద్దేశపూర్వకంగా కండరాల కణజాలాన్ని గాయపరుస్తాడు (మీరు భయపడకూడదు - ఈ గాయాలు ఖచ్చితంగా సురక్షితం). సూక్ష్మ కన్నీళ్లు కండరాలలో సంభవిస్తాయి, శరీరం నయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. నయం చేయబడిన కండరం వాల్యూమ్లో పెద్దదిగా మారుతుంది. సూక్ష్మ కన్నీళ్లను నయం చేయడానికి, శరీరానికి చాలా రోజులు అవసరం, కాబట్టి రోజువారీ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఈ విషయంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వారానికి మూడు రోజులుగా విభజించాలి. మీరు రెండు ఎంపికల నుండి ఎంచుకోవచ్చు:

• సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం.
• మంగళవారం, గురువారం, శనివారం.

వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కనీసం ఒక రోజు ఉండాలి. బాడీబిల్డర్లలో, అన్ని కండరాలను సమూహాలుగా విభజించడం ఆచారం: కండరపుష్టి, వెనుక, ఛాతీ, కాళ్ళు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్. ప్రతి వ్యాయామం వద్ద మీరు పంప్ అప్ అవసరం కొన్ని సమూహాలుకండరాలు.

సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం

సోమవారం: ఛాతీ, అబ్స్, ట్రైసెప్స్

• మీరు ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ప్రెస్‌తో ఉంది. మేము పంపింగ్ లక్ష్యంగా ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి ఐదు విధానాలను చేస్తాము ఉదర కండరాలు. ఇది క్రంచెస్ కావచ్చు, బార్‌పై లెగ్ రైజ్‌లు లేదా ఇతరులు కావచ్చు. పునరావృతాల సంఖ్య ఎంచుకున్న వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే చివరి కదలికలను ప్రదర్శించేటప్పుడు ఉదర కండరాలు ఖచ్చితంగా బర్న్ చేయాలి.
• మేము క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుంటాము మరియు బెంచ్ ప్రెస్ను ప్రారంభిస్తాము. ఎనిమిది నుండి పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం. వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలను పైకి పంపుతుంది, వాటిని భారీగా ఇస్తుంది.
• ప్రారంభ స్థానం - క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోవడం. మేము డంబెల్లను వైపులా తరలించడం ప్రారంభిస్తాము. మేము పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లను నిర్వహిస్తాము. వ్యాయామం కండరాలను పరిమాణంలో పెంచుతుంది మరియు వాటికి చెక్కిన ఆకృతిని కూడా ఇస్తుంది.
• తదుపరి వ్యాయామం: మీ తల పైకి ఉంచి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. మీరు పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు నిర్వహించడానికి అవసరం. ఈ వ్యాయామానికి ముందు, భుజం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు భుజం కీలు యొక్క కండరాలను సరిగ్గా వేడి చేయాలి. వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ ప్రాంతంలో గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ - ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ లక్ష్యంతో. మేము పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు చేస్తాము
• చివరి దశ- అసమాన బార్‌లపై గరిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లతో నాలుగు విధానాలు. ఈ వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ట్రైసెప్స్‌కు ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు పనిలో భుజం నడికట్టు ఉంటుంది.

కాబట్టి, సోమవారం నాటి వ్యాయామం నా పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి మరియు వాటి ఆకృతిపై నిజంగా పని చేయడానికి నన్ను అనుమతించింది. ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా పంప్ చేయబడతాయి. వ్యాయామం కష్టం, దాని తర్వాత మీకు విశ్రాంతి అవసరం. ఉత్తమ ఎంపిక- కొలనులో కొద్దిగా ఈత కొట్టండి.

బుధవారం: కండరపుష్టి, వెనుక

1. మీరు మీ ఇష్టమైన వ్యాయామం యొక్క ఐదు సెట్లు చేయాలి, ఆపై మీ శరీరాన్ని సన్నాహకతతో వేడెక్కించండి.
2. క్లాసిక్ వ్యాయామం- ప్రసిద్ధ డెడ్‌లిఫ్ట్ (మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, దానిని హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో భర్తీ చేయండి). మేము మొదట రెండు సన్నాహక విధానాలను చేస్తాము, తర్వాత మూడు విధానాలు పన్నెండు సార్లు చేస్తాము. ప్రదర్శన చేయడానికి ముందు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని ప్రత్యేకంగా విస్తరించాలి నడుము ప్రాంతం. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వెనుకకు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అమలు చేస్తున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామంఅథ్లెట్ యొక్క శరీరం కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క అద్భుతమైన మొత్తాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. దీనికి గరిష్ట ప్రయత్నం మరియు పూర్తి అంకితభావం అవసరం.
3. వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు: వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్‌తో ఐదు సెట్‌లు చేయండి. మీరు పుల్-అప్‌లను చేయలేకపోతే, మీరు పుల్-అప్ సిమ్యులేటర్ అని పిలవబడే దాన్ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఛాతీ వరుసల కోసం బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. పుల్-అప్‌లు వెనుకకు ఒక అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం, అవి ఏదైనా యంత్రం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
4. బెంచ్‌పై ఇంక్లైన్ మరియు ఉద్ఘాటనతో డంబెల్ వరుసలు పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం వెనుకకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అక్షరాలా ప్రతి కండరాలను బయటకు తీస్తుంది.
5. నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మేము పన్నెండు లిఫ్టుల నాలుగు సెట్లను నిర్వహిస్తాము. సందేహం లేకుండా ఇది చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన వ్యాయామంకండరపుష్టి కోసం.
6. కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ నిర్వహిస్తారు. డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం అనేది కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడం, వాటికి ఆకారం మరియు ఎత్తు ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీరు ప్రతి చేతిలో 10-12 సార్లు 3-4 సెట్లు చేయాలి.

ఫలితంగా, బుధవారం మేము కండరాల పెరుగుదల యంత్రాంగాన్ని ప్రారంభించాము, వెనుక కండరాలను పని చేస్తాము మరియు వాటి పెరుగుదలను సక్రియం చేసాము. అంతేకాక, మేము చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన పద్ధతిలోమీ కండరపుష్టిని పెంచింది. మీరు కొంత కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

శుక్రవారం: కాళ్ళు మరియు భుజాలు

• మేము డంబెల్స్ పైకి ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాము. వ్యాయామం కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు, పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు చేస్తారు. మీరు మీ భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు, మీరు సరిగ్గా సాగదీయాలి భుజం కీళ్ళు.
• మేము మా ముందు ఉన్న డంబెల్‌లను ముందు డెల్టాయిడ్‌లపైకి ఎత్తండి. మీరు 10-15 సార్లు 3-4 సెట్లు చేయాలి.
• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు మీ భుజాలను దృశ్యమానంగా పెంచడంలో సహాయపడతాయి. భుజం కీళ్లను గాయపరచకుండా ఉండటానికి మేము తక్కువ బరువును తీసుకుంటాము. 12-15 రెప్స్ యొక్క రెండు లేదా మూడు సెట్లు సరిపోతాయి.
• అప్పుడు చాలా కష్టమైన విషయం వస్తుంది - కాళ్ళు పంపింగ్, భుజాలపై బార్బెల్తో స్క్వాట్స్. విధానాలు మరియు పునరావృతాల ప్రామాణిక సంఖ్య 4/10-12. ఇది చాలా ఉంది కఠినమైన వ్యాయామం, అథ్లెట్ అవసరం పరిపూర్ణ సాంకేతికతమరియు పూర్తి ఏకాగ్రత. ప్రదర్శించే ముందు, మీరు పూర్తిగా మెత్తగా పిండి వేయాలి మోకాలి కీళ్ళు, తక్కువ వీపు, చీలమండ.
• మనం చేసే చివరి పని మన కాలి మీద కూర్చోవడం. వ్యాయామం సులభం మరియు స్క్వాట్స్ ముందు చేయవచ్చు. 12-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు సరిపోతాయి.

శుక్రవారం వ్యాయామం యొక్క ఫలితం: కాళ్ళు మరియు భుజాల కండరాలపై గొప్ప పని. మేము చల్లబరుస్తాము, సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

శుక్రవారం మేము సోమవారం వరకు కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలను పూర్తి చేస్తాము. మూడు రోజుల కార్యక్రమంమీరు దీన్ని రెండు నుండి మూడు నెలలు అనుసరించాలి, ఆపై దానిని సమూలంగా మార్చాలి. శరీరం లోడ్‌కు అలవాటు పడకుండా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది.

ఏది లేకుండా విజయం ఉండదు?

కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించేటప్పుడు, మీకు రోజుకు 5-6 సార్లు బహుళ మరియు సమృద్ధిగా భోజనం అవసరం. ఈ విధంగా మీరు శరీరాన్ని ఓవర్లోడ్ చేయరు, మరియు భాగాలు క్రమం తప్పకుండా సమాన పరిమాణంలో రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, పోషకాహారం ఎల్లప్పుడూ కండరాలకు సరఫరా చేయబడుతుంది. ఆహారం తీసుకుంటే సాంప్రదాయ పద్ధతి(అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం), అప్పుడు అదనపు పోషక సమ్మేళనాలు కండరాల కణజాలాన్ని పెంచడానికి ఉపయోగించబడవు, కానీ కొవ్వు నిల్వలను ఏర్పరుస్తాయి. భవిష్యత్తులో, అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించి, ఈ అవాంఛిత డిపాజిట్లను తొలగించడం అసాధ్యం.

కోసం రోజువారీ ఆహారం కేలరీల ఆహారం 70% అధిక కేలరీల ఉత్పత్తులు మరియు 30% తక్కువ కేలరీల ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండాలి. ఈ నిష్పత్తి మీకు ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలను బాగా గ్రహించడంలో మరియు ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది జీర్ణ వ్యవస్థ. మొక్కల ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది తక్కువ కేలరీల కూరగాయలుమరియు పండ్లు, ప్రేగుల చలనశీలతను పెంచుతుంది మరియు శోషణను కష్టతరం చేస్తుంది అధిక కేలరీల ఆహారాలు. అయినప్పటికీ, మీరు కూరగాయలు మరియు పండ్లను పూర్తిగా వదులుకోలేరు, ఆహారంలో వారి మొత్తం వాల్యూమ్ 30% కంటే తక్కువగా ఉండాలి.

రోజువారీ తినే ఆహారాన్ని ప్రతి భోజనానికి సమాన భాగాలుగా పంపిణీ చేయాలి. 16:00 ముందు, మీరు సూచించిన మొత్తంలో సుమారు 70% ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయాలి. సాయంత్రం, మీరు కొవ్వు లేదా తీపి ఆహారాలు తినకూడదు. సాయంత్రం, ఆహారం సులభంగా జీర్ణం కావాలి మరియు చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి. ఆప్టిమల్ సెట్రాత్రి భోజనం కోసం ఇవి సలాడ్లు, గుడ్లు, చేపలు, కూరగాయలు (పప్పుధాన్యాలతో సహా) మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని పాటించేటప్పుడు, పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు (పందికొవ్వు, కొవ్వు మాంసం, వెన్నమరియు వనస్పతి, సాసేజ్‌లు మొదలైనవి). కండర కణజాలం పెరగడానికి శరీరానికి తగిన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటే, అప్పుడు అధిక బరువుకొవ్వులు అడిపోసైట్లు, కొవ్వు కణాలలో కూడా పేరుకుపోతాయి.

ఇది ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను (మిఠాయి మరియు బేకరీ ఉత్పత్తులు, తీపి పండ్లు) పరిమితం చేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. అవి రక్తంలో సుక్రోజ్ స్థాయిని త్వరగా పెంచుతాయి మరియు చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి శరీరం గ్లూకోజ్‌ను కొవ్వుగా మార్చవలసి వస్తుంది. ఇది ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, అటువంటి ఉత్పత్తులను వినియోగించటానికి అనుమతించబడుతుంది, కానీ శిక్షణ తర్వాత వెంటనే. ఈ సమయంలో, కండరాలు మరియు అవయవాలలో గ్లూకోజ్ లోపం ఏర్పడుతుంది మరియు అవి దానిని సురక్షితంగా గ్రహించగలవు. పెద్ద పరిమాణంలోఇన్సులిన్ యొక్క పెరిగిన స్రావం (విడుదల) కారణంగా.

పోషకాల నిష్పత్తి: కార్బోహైడ్రేట్లు - 50-60%, ప్రోటీన్లు - 30-35%, కొవ్వులు - 10-20%. పెరుగుతున్న ద్రవ్యరాశి ప్రక్రియలో, మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా తినాలి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, అదే సమయంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గించడం. మీరు తినే కొవ్వు పరిమాణాన్ని 10% కంటే తక్కువ తగ్గించకూడదు. ఇది జీవక్రియలో అవాంఛిత మార్పులను రేకెత్తిస్తుంది. ప్రత్యేకంగా కూరగాయల కొవ్వులు తీసుకోవడం సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. జిడ్డుగల చేపలను పరిమితులు లేకుండా తినవచ్చు.

ఈ శాతం డేటాను సంపూర్ణాలకు ఎలివేట్ చేయడం సాధ్యం కాదు. ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి. అందువల్ల, మీరు మీ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి అనువైన పోషకాల శాతం పంపిణీని ఎంచుకోవాలి.

ద్రవాలు తాగడం గురించి మర్చిపోవద్దు. శరీరంలోని ఏదైనా ప్రక్రియలకు కొంత మొత్తంలో నీటి వినియోగం అవసరం. అధిక కేలరీల ఆహారం మరియు కండరాల పెరుగుదల వ్యవస్థలు మరియు కణజాలాలలో జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇది అనివార్యంగా దారి తీస్తుంది పదునైన పెరుగుదలనీటి వినియోగం. అటువంటి పరిస్థితులలో, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు మీ మొత్తం రోజువారీ నీటి వినియోగాన్ని 3 లీటర్లకు పెంచాలి.

అధిక కేలరీల ఆహారం స్పోర్ట్స్ పోషణతో కలిపి ఉంటుంది. సప్లిమెంట్లు కండరాల అభివృద్ధిని గణనీయంగా వేగవంతం చేయడానికి మరియు పెరుగుతున్న లోడ్ల నేపథ్యంలో అవసరమైన అవసరమైన మైక్రోలెమెంట్ల నిల్వలను భర్తీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ప్రోటీన్ షేక్స్ భోజనం మధ్య, పడుకునే ముందు, వెంటనే నిద్ర తర్వాత మరియు శిక్షణ తర్వాత వినియోగించబడతాయి. స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్‌కు బదులుగా గెయినర్ ఉపయోగించినట్లయితే, అది శిక్షణ తర్వాత ప్రత్యేకంగా తీసుకోబడుతుంది.

బాడీబిల్డర్లు తప్పనిసరిగా వారి ఆహారంలో పండ్లు మరియు ఆకుకూరల లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రత్యేక విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్ అవసరం. క్రియేటిన్ శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే వినియోగించబడుతుంది. ఇది బాగా గ్రహించబడుతుంది కండరాల కణజాలంగెయిన్, తీపి రసాలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌తో కలిపి.

ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తోంది

బరువు పెరిగే కాలంలో క్రీడా పోషణను సరిగ్గా తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే రిమైండర్‌ను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము:

మొదటి ఫలితాలు - ఎప్పుడు ఆశించాలి?

అన్ని జీవిత ప్రక్రియలను నిర్వహించడానికి మొత్తం శక్తి మొత్తం పోషణ నుండి పొందిన శక్తిని మించిపోయిన కాలంలో కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. అయితే, సహజ స్థానం ఇవ్వబడింది మానవ శరీరంహోమియోస్టాసిస్ (బాహ్య కారకాల ప్రభావంతో స్వీయ-నియంత్రణ సామర్థ్యం), కేలరీల తీసుకోవడం 50 మరియు 100% పెంచడం అవసరం. చాలా సందర్భాలలో 10 లేదా 30% కేలరీలను పెంచడం ఆశించిన ఫలితాలకు దారితీయదని అనుభవం చూపిస్తుంది.

వారపు బరువు పెరుగుట ఒక నెలలో పెంచగలిగే గరిష్ట బరువును 700 గ్రా లోపల స్థిరీకరించే వరకు రోజువారీ పోషణ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను క్రమంగా పెంచడం అవసరం ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, 4-5 కిలోల పరిధిలో హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతుంది.

తీర్మానం

ప్రతి సంవత్సరం ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల మరింత కష్టతరం అవుతుందని గమనించాలి. మీరు ఈ మార్గం ప్రారంభంలోనే ఉంటే మరియు నిజంగా ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, పైన పేర్కొన్న అన్ని సూత్రాలను అనుసరించండి: సమతుల్య పోషణ, సరైన ప్రణాళికశిక్షణ, కఠినమైన అమలుమోడ్. మీరు కొనుగోలు చేయగల ఏకైక మార్గం ఇది అందమైన మూర్తిమరియు ఫలితాలను చాలా కాలం పాటు నిర్వహించండి.

కండరాలను నిర్మించడం అనేది శ్రమతో కూడుకున్న మరియు సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ మాత్రమే కాదు సమర్థవంతమైన కార్యక్రమంబరువు కోసం శిక్షణ, కానీ పోషకాహారం నుండి... చాలా తేలికగా అనిపించవచ్చు, చాలా మంది వ్యక్తులు రెండు ప్రధాన కారణాలలో ఒకదానితో ఫలితాలను పొందడంలో విఫలమవుతారు - వారు ప్రక్రియను అతి క్లిష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు లేదా బల్కింగ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను నిజంగా అర్థం చేసుకోలేరు. బరువు పెరగడానికి మీరు ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, కానీ సరైన విశ్రాంతి మరియు పోషకాహారానికి ధన్యవాదాలు మీ కండరాలు సాధ్యమైనంతవరకు పెరగడానికి ఎలా సహాయపడాలి.

సామూహిక శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు

ఎలా ఎక్కువ మంది వ్యక్తులురైళ్లు, అది లోడ్లకు అనుగుణంగా మారుతుంది సరైన మొత్తంలో లోడ్లను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం, స్థిరమైన కండరాల అనుసరణను నిర్ధారించడానికి సరిపోతుంది మరియు మరింత వృద్ధి. అందువల్ల, పని బరువును నిరంతరం పెంచడం అవసరం, తద్వారా ఒక నిర్దిష్ట లోడ్‌కు అనుగుణంగా కండరాలు పురోగమిస్తూనే ఉంటాయి మరియు అందువల్ల వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతుంది.

కండరాల పెరుగుదల కోసం సరైన పరిమాణంపునరావృత్తులుమండలం 8-12 సార్లు నుండి. మితమైన బరువుతో మూడు సెట్‌లను ప్రదర్శించడం వలన లోడ్‌కు అనుసరణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, మరింత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్తప్పక నెరవేరుతుంది గరిష్ట బరువుతో 4 సెట్లు, కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు పని చేయడం.

కాబట్టి, లోడ్ బరువు ఉన్న విధంగా ఎంచుకోవాలి 12 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తడం అసాధ్యం. కానీ ఎనిమిది సార్లు కంటే తక్కువ కాదు, బలం అభివృద్ధి చెందుతుంది, మరియు కనీస పునరావృత పరిధిలో పని చేయడం వలన కండరాల పరిమాణం పెరగదు - ఇది చాలా ముఖ్యం.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండిమించకూడదు రెండు నిమిషాలు, కండరాలు లోడ్ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది. తయారు చేయడం కూడా ముఖ్యం సరైన షెడ్యూల్అధిక పని పెరుగుదలకు దారితీయదు కాబట్టి బరువు కోసం శిక్షణ. ప్రతి ఇతర రోజు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, మరియు రెండు రోజుల పూర్తి విశ్రాంతిని వదిలివేయండి. అందువల్ల, చాలా మంది అథ్లెట్లకు తగిన సామూహిక శిక్షణా వ్యవస్థ వారానికి 3 రోజులు.

రికవరీ

కండరాల పరిమాణం పెరగడం అనివార్యంగా రెండు విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

1. మొదటిది, పురోగమించాలంటే, కండరాలకు తగినంత విశ్రాంతి మరియు సరైన పోషకాలను తీసుకోవడంతో సహా కోలుకోవడం అవసరం;
2. మరియు రెండవది, ఏదో ఒక సమయంలో "డెడ్ పాయింట్" ఉంటుంది.

రెండవది సాధారణంగా 8-వారాల మార్క్‌లో సంభవిస్తుంది మరియు త్వరగా కోలుకోవడంలో అసమర్థతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు కేంద్రాన్ని ప్రభావితం చేసే ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది. నాడీ వ్యవస్థమరియు కండరాల పెరుగుదల యొక్క ఇతర ముఖ్యమైన నియంత్రకాలు. ఈ దశలో, మీరు లోడ్ని తగ్గించవచ్చు లేదా చాలా రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.ఇది శరీరం కోలుకోవడానికి, స్వీకరించడానికి మరియు మరింత పెరగడానికి అవకాశాన్ని ఇవ్వాలి.

పోషణ

క్రీడాకారులు అందుకోవాలి తగినంత పరిమాణంకేలరీలు, అంటే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నుండి కండరాలను నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి శక్తి, ఇది హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కూడా ముఖ్యమైనది. ప్రోటీన్లు మాంసాలు, గుడ్లు, పాలవిరుగుడు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ నుండి రావాలి మరియు అదనపు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు రికవరీ అవసరమైన వారికి, అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. పూర్తి చక్రంమరియు ( ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు) కండరాల నిర్మాణానికి అవసరం.

గుర్తుంచుకోండిపోషకాహారాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు "ఖాళీలను పూరించడానికి" సహాయపడే సప్లిమెంట్‌లతో ఆహారంలోని మొత్తం ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ముఖ్యమైన నిర్ణయాధికారిగా ఉంటాయి. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్, వంటి , వ్యాయామశాలలో బలం నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఈ అద్భుతమైన నివారణకండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి చూస్తున్న వ్యక్తుల కోసం.

లోడ్ వాల్యూమ్‌లో గణనీయమైన పెరుగుదల కూడా ప్రభావం చూపుతుంది గొప్ప ప్రభావంన రోగనిరోధక వ్యవస్థ, అందుకే సప్లిమెంటరీ విటమిన్ సి తీసుకోవడం ముఖ్యం. ఒమేగా-3, చేప నూనెలు మరియు విటమిన్ డి కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న వారికి ప్రయోజనం చేకూర్చే ఇతర సప్లిమెంట్‌లు.

కండరాల పెరుగుదలకు ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినడం. వ్యాయామం తర్వాత నలభై నిమిషాలలో, శరీరం శక్తి, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వలను తిరిగి నింపాలి. ఈ కాలంలో, కండరాలు అన్నింటినీ పూర్తిగా గ్రహిస్తాయి పోషకాలు, మరియు ఇది దెబ్బతిన్న కణజాలాల పునరుద్ధరణకు మరియు అందువల్ల పెరుగుదలకు గణనీయమైన ప్రేరణను అందిస్తుంది. అలాగే నిద్ర తర్వాత గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడం చాలా ముఖ్యం, క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలు ఆకలితో ఉన్న శరీరంలో ప్రారంభమవుతాయి కాబట్టి, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సకాలంలో తీసుకోవడం దాని స్వంత ప్రోటీన్ యొక్క విచ్ఛిన్నతను నిలిపివేస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో పురుషులకు సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం

రోజు 1

1. 4x8-12;
2. క్రాస్ఓవర్ దిగువ బ్లాక్‌లో 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. నొక్కండి: 4x15-20;




10. నొక్కండి: 4x15-20.

రోజు 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. నొక్కండి: .

రోజు 3

1. 4x8-12;




2. నేరుగా మెడతో 4x8-12;




3. 4x8-12;